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Sumrio

Desportivo/
Esportes radicais

22

Aps 60 dias do parto, voc


pode praticar pilates com o seu
nen. Confira!

Articulaes de
membros superiores

Ganhe uma melhor sustentao para o corpo com pernas


mais fortes. Como? Com um
treino articular especial.

Grupos especiais:
cadei ra ntes
Veja como se beneficiar
com a prtica e obter mais
qualidade de vida.

Coluna saudvel:
h ipercifose

72

possvel reverter a corcunda


com uma srie indicada para
iniciantes e intermedirios.

34

Fortalea os braos trabalhando


as articulaes e ganhe mais
energia para o dia a dia.

Articulaes dos
membros inferiores

64

o mtodo pode ajudar pessoas


obesas a combater problemas
como dor nas costas e desgaste nas articulaes dos joelhos.

Veja como melhorar o


condicionamento fsico com
um treino voltado para um
esporte especfico.

Mame e beb

Grupos especiais:
obesos

Coluna saudvel:
hiperlordose

80

Combata o desvio postural


com exerccios feitos em
estdio, proprios para prevenir e corrigir o problema

40

52

Em dupla
Interaja em aulas em grupo
e desenvolva o mtodo de
forma ldica.

Alongamentos
Veja como os alongamentos e relaxamentos podem aliviar a
fibriomialgia.

88

96

Paulo Aoberto

Presidente:
Vjce..PresidenteEditorial:

Hooch

AndreacaJmon
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Acessrios

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Chega ao Brasil o Gymstick,


o acessrio que simula um
treinamento similar ao pilates, mas fora de um estdio
de aparelhos.

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de fotografia),

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Mesmo os msculos e as articulaes imperceptveis precisam


ser exercitados durante os treinos para cumprir o seu papel.

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132

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dos anncios

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a leitores.

civil em

desportivo/ esportes radicais

Pilates
radical

Altura, velocidade, resistncia,


desafio. As palavras-chave dos
esportes de aventura deixam
claro que, para se dar bem nessa
modalidade, o atleta precisa
estar com a mente alerta e o
condicionamento fsico impecvel.
E qual a melhor prtica
complementar para conquistar
tudo isso? Pilates, claro!
Por ngela Arraya/ Fotos Adriana Barbosa/Produo
Thatiana Bertoli! Maquiagem Pmella Archanjo

Guia de Pilotes

'seja como amador ou atleta profissional,


quem faz atividades radicais est se
dando conta de que os preparos fsico e
mental so fundamentais para melhorar
a performance e a preveno de leses.
O pilates beneficia praticantes e atletas
.ustamente por integrar os componentes
rios a uma prtica bem-sucedida.,

Ichele Gea Gui ares

( ""7

desportivo/ esportes radicais

'"

I. Tower

.1 ~

Posio inicial

Movimento

Deitado sobre o reforme r com os ps apoiados nas alas, os

Eleve o quadril,

joelhos estendidos e o quadril fletido a 90. Os braos ficam

parte da coluna perder o contato

mobilizando

estendidos ao longo do corpo com as palmas das mos vol-

ne lentamente,

tadas para cima.

at a posio inicial.

controlando

vrtebra

por vrtebra

com o aparelho.

o movimento

at

Retor-

pelo abdome,

Nvel: intermedirio e avanado


Msculos trabalhados: para vertebrais, reto do abdome, quadrceps, glteo mximo e toda cadeia posterior
Estabilidade: cintura escapular e cintura plvica
Mobilidade: coluna vertebral

'"
,1 ~

2. Semicircle

Posio inicial
Levante o quadril

Movimento
fazendo

uma ponte com o corpo.

Estenda os joelhos.

Em seguida, abaixe o quadril at onde

as molas do aparelho
seguida, flexione

permitirem

os joelhos,

o carrinho

retornando

correr. Em

posio inicial.

Nvel: intermedirio
Objetivo: promover mobilizao da coluna e da cintura plvica, alm de fora muscular
Msculos trabalhados: para vertebrais, isquiotibiais, quadrceps e glteo mximo
Estabilidade: coluna, cintura escapular e cintura plvica
Mobilidade: coluna vertebral

Guio de Pilotes

"I

: ~ 3. Pump one leg front - variao


Posio inicial
Em p no disco de propriocepo,
frente

de

para os steps da cadeira.

os estendidos

frente

linha dos ombros


p apoiado

Bra-

do corpo

e metatarso

na

de um

nos steps.

Movimento
Empurre os steps para baixo mantendo o
equilbrio e o alinhamento

Nvel: avanado
Objetivo: favorecer o equilbrio, a propriocepo e a fora
Msculos trabalhados: quadrceps e glteo mximo
Estabilidade: tornozelo do membro inferior do apoio, pelve
Mobilidade: quadril e joelho

",
,1 ~

da coluna.

e tronco

4. Going up - front
Posio inicial
Em p sobre
com

a cadeira.

o joelho

estendido

no step; a outra
elho fletido

Uma perna

atrs

e o p apoiado

perna frente,

com o jo-

a 90 e p apoiado

na cadei-

ra. Manter

a coluna

alinhada

e os braos

estendidos

na altura

dos ombros

frente

do corpo.

Movimento
Estenda o joelho
jetando

da perna a frente,

pro-

o corpo para cima de forma

que

o joelho
ultrapasse
tudo

da perna que est no step no


o p da que est no assento,
isso mantendo

o alinhamento.

Nvel: intermedirio
Objetivo: favorecer equilbrio e fora
Msculos trabalhados: quadrceps e glteos
Estabilidade: tronco
Mobilidade: quadril e joelho
Guio de Pilotes

"...9

desportivol esportes radicais


"(

~ 5. A mesa
Posio inicial
Em supino,

com as mos apoiadas

nas laterais da cadeira, os cotovelos


estendidos, o quadril elevado e alinhado com os ombros e joelhos,

os ps

apoiados nos steps e os joelhos a 900.

Movimento
Realize a extenso dos joelhos,
empurrando

os steps para baixo.

Retorne lentamente

posio inicial.

Nvel: avanado
Objetvo: estimular o equilbrio e a fora, alongar peitoral e membros superiores e estabilizar a escpula
Msculos trabalhados: isquiotibias, iliopsoas, trceps braquial, grande dorsal
Estabilidade: cintura escapular e plvica, e coluna
Mobilidade: joelho
"(

~ 6. Pull up - variao com a bola


Posio inicial
Em supino,
tendidos,

com os braos esmos

apoiadas

no

solo, e pernas apoiadas na bola,


com os joelhos estendidos.

Movimento
Leve a bola para a frente,
rolando-a

Nvel: avanado
Objetivo: estabilidade, equilbrio e fortalecimento global
Msculos trabalhados: abdominais e flexores do quadril
Estabilidade: cintura escapular e coluna
Mobilidade: ombros e quadril

at o p e

elevando

o quadril.

"(

~ 7. Pull up - variao na cadeira


Posio inicial
Em p sobre os steps, tronco

em flexo

mo apoiada

na lateral

Ps apoiados

nos steps, rodados

tronco,

pernas cruzadas.

do acento,
Cotovelos

e rotao,

e a outra

uma

no centro.

para o mesmo

lado do

estendidos.

Movimento
Leve o quadril para cima, mantendo
lhos e cotovelos.

Nvel: avanado
Objetivo: fora e equilbrio
Msculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: tronco e quadril

10

Guia de Pilotes

oblquos

a extenso dos joe-

Retorne lentamente

posio inicial.

'I,
1 ~

8 Airplane

Posio

Movimento

inicial

Em supino,

barra de exerccios

do trapzio

sob os joe-

Flexione lentamente

lhos fletidos.

a coluna,

iniciando

bar, tirando vrtebra por vrtebra,

pela regio lom-

levando os joelhos para

trs e para cima. Retorne lentamente

posio inicial.

Nvel: avanado
Objetivo:

fortalecimento

e controle

Msculos

trabalhados:

abdominais

Estabilidade:
Mobilidade:

'I'

do movimento

e para vertebrais

cintura escapular
coluna

e cintura

plvica

~ 9. Pump one leg front - variao

Posio

Movimento

inicial

(A)

Em p sobre os steps, de costas para

Estenda os cotovelos,

a cadeira, com os cotovelos

po para cima.

dos, e as mos segurando

flexiona-

Movimento
levando

Mantenha

os braos

zao da escpula.

da cintura escapular

o cor-

a estabili-

Flexione
os joelhos

(B)

o quadril

a 90 mantendo

estendidos.

do aparelho.
Nvel: avanado
Objetivo:

fortalecimento

e estabilizao

Msculos

trabalhados:

trceps braquial

Establidade:
Moblidade:

flexores do quadril

cintura escapular, cintura plvica

e coluna

cotovelos e quadril

Guia de Pilotes <

"'11"

desportivo/ esportes radicais


"I

.'~ 10. Flexo de braos

Movimento (A)

Posio inicial
Ps apoiados

na ala fuzzi do trapzio,

as barras superiores do aparelho.

mos segurando

Mantenha

as pernas e a

Eleve o quadril
de prancha,

at alinhar toda a coluna em uma posio

sem fletir os cotovelos.

coluna estendidas, e o quadril fletido.

Movimento (E)
Flexione os cotovelos,

elevando

o corpo e mantendo

a coluna em uma posio de prancha.

Nvel: avanado
Objetvo: fortalecimento
Msculos trabalhados: bceps braquial e peitoral e
glteo mximo

Establdade: coluna, pelve e cintura escapular


Mobldade: cotovelos e quadril

:~I~

11. Leg Pull Front - variao no solo

Posio inicial
Em posio de quatro

apoios, as duas mos apoiadas na

miniball, quadril e joelhos estendidos, ps apoiados no solo.

Movimento
Eleve uma perna, mantendo

a postura

alinhada.

Quadril alinhado com os ombros, posio de prancha.

Nvel: avanado
Objetivo: estabilizao da cintura escapular e equilbrio
Msculos trabalhados: estabiliza dores (todos em sinergia); motores (glteo mximo)
Establdade: cintura escapular, cintura plvica e coluna
Mobldade: quadril
Modelo: Michel
da srie: equipe mullidisciplinar Imprio Pilates
MCala, live!; camiseta, Track & Field; aparelhos e acessrios, Imprio
Pilates; estdio, unidade Ipiranga da Imprio Pilates.
Autor

12

Guia de Pilotes

Artigo

Pilates e
esportes radicais:
parceria perfeita
cha, no alto de uma pedra, ou sobre uma bicicleta, exige co-

sportes radicais ou esportes de aventura so definidos


como modalidades

com um alto grau de risco fsico, dadas

as condies extremas de velocidade,


psicolgico

dos participantes.

oferecem

nhecimento

e concentrao.

Uma vez que esses esportes

timulado

e exigem maiores esforo fsico e con-

trole mental.
snowboard,

rapei, escalada,

voo livre, rafting, trekking,


para pente,

triatlon,

a posio. Exerccios desafiadores devem ser incorporados

surfe, skate,

aula, pois favorecem

procuram esse clima de diverso, desafio e adrenalina.


Seja amador, ou atleta profissional,

do movimento,

quem pratica es-

mental so fundamentais

para a melhora da performance

a preveno de leses. O pilates tem beneficiado


ticantes e atletas justamente

rao adquirido
cios provenientes

muitos pra-

proporciona

Deve-se comear pelo fortalecimento


dro abdominal

composto

culos multfidos,

agir na estabilizao,

protegendo

do corretamente,

ms-

to dos ndices do hormnio


I

Este ltimo,

a coluna e distribuindo

foras para produzir um movimento

a mesma performance

e o comando
como a

duran-

cortisol no sangue. Lembrando

que os esportes radicais so interpretados

como situao de

perigo pelo nosso sistema nervoso central; assim, o equilbrio


entre corpo e mente so fundamentais.
O treinamento

eficiente, que, executa-

apresenta menor desgaste calrico, o que

ao atleta manter

para os msculos,

mental satisfatrio

tos em que nos sentimos em situao de perigo por aumen-

e pela estabiliza-

assoalho plvico e diafragma.

da melhor oxigenao

um controle

frequncia cardaca e sudorese, que se elevam nos momen-

que funciona como um cilin-

pelo transverso do abdome,

com a prtica do pilates, alm dos benef-

de outras funes do sistema nervoso autnomo,

Corpo e mente

juntos, tudo o que o esporte radical exige!

o do centro, ou powerhouse,

refletidos durante a prtica esportiva.

em qualquer atividade fsica. O controle consciente da respi-

por integrar os componentes

necessrios para uma prtica bem-sucedida.

ainda mais a concentrao e o controle

Sabemos que uma respirao eficiente imprescindvel

sas atividades tem se dado conta de que o preparo fsico e

possibilita

por meio de exerccios de equilbrio que estimulem

corpo est no espao para ser reorganizado ou para manter

can-

e por a vai ... Com a lista, cada vez mais adeptos

trabalhando

e conscincia

da aula de pilates e deve ser es-

enviaro ao sistema nervoso central a informao de como o

A lista dos esportes de aventura no para de crescer:


noying,

conscincia corporal

de propriocepo

os receptores articulares (sensores nervosos). Estes sensores

paraquedismo,
mergulho

O trabalho

corporal parte obrigatria

mais riscos do que outros em geral, tornam-se

mais emocionantes

do prprio corpo, alm de domnio sobre os mo-

vimentos. Ou seja, muita propriocepo,

altura, limite fsico ou

para a prtica de esportes radicais deve

ser completo,

incluindo fortalecimento,

de equilbrio,

postura, controle respiratrio, e tudo mais que

alongamento,

treino

o pilates foca e proporciona.

No podemos esquecer que o

muscular menor, responsvel pelo aumento da potncia e re-

treino deve ser personalizado

de acordo com as necessida-

sistncia, com diminuio

des fsicas de cada praticante e as particularidades

te um perodo mais prolongado.

H tambm

dos movimentos

um desgaste

compensatrios,

que causam a maioria das leses. Tudo isso leva a uma melhor flexibilidade

e postura,

elementos

indispensveis

a prtica dos esportes radicais e to enfatizados


A manuteno

Michele
pela

de diversas posturas, sobre uma pran-

Gea Guimares

Universidade

Neurologia

pela

Pozzato

Federal
Unifesp,

Pilates).

profissional

de esportes radicais e

ainda no faz pilates, permita-se ser surpreendido


sultados! Voc nunca mais abandonar

fisioterapeuta,

de So Paulo

Coordenadora

Se voc atleta ou praticante

para

no mtodo.

do espor-

te radical praticado, para otimizar seu desempenho.

(Unifesp),

capacitada
tcnico-cientfica

doutoranda
especialista
no mtodo
da rede

e mestre

em Neurocincias

em Fisioterapia
Pilates
Imprio

pelos re-

essa parceria.

(Pilates

Aplicada
Studio

e Mat

Pilates.
lfI/IIt..

Guia de Pilotes

13

Fora na mente
e no corpo
o karat exige velocidade,

coordenao, capacidade
aerbia e muita agilidade mental. O pilates auxilia em
todos esses objetivos e ainda permite a execuo de
golpes mais precisos e graciosos
Por ngela Arraya/ Fotos Mnica Antunes! Produo Thatiana Bertoli! Maquiagem Pmela Archanjo

Ateno!
Antes de iniciar a srie, coloque o monitor
de frequncia cardaca no peito do atleta
para monitorar os batimentos iniciais ao
ao longo de todo o trabalho.

ta.
Guia de Pilotes

15

Desportivo/ karat

PARTE I - AQUECIMENTO
'I

1 ~

1. Equilbrio no rolo
Posio inicial
Em p sobre o rolo, com os joelhos
semifletidos e os braos relaxados ao
longo do corpo.
Movimento
Caminhe sobre o rolo, passando a pema
de trs para a frente. Transfira o peso do
corpo para a perna de trs (base), ache o
equilfbrio. Flexione o quadril e o joelho da
perna da frente (trabalho). Eleveo joelho
com o p em dorsiflexo. Ao mesmo
tempo faa uma abduo com os braos
at descrever um "V" . Flexione os
punhos e faa uma conchinha com as
mos. Realizeesseaquecimento por dois
minutos e meio, alternando os membros.

Nvel: intermedirio
Objetvo:

aquecer as articulaes

proprioceptivo
Msculos

e iniciar

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

do tornozelo

e dos joelhos,

massagear a planta e as bordas

dos ps, dar um estmulo

trabalho de forma ldica


flexores do quadril, do dorso do p e deltoide mdio

tornozelos, joelhos,
tornozelos, joelhos,

quadril e cintura escapular


quadril e ombros

'i

: ~ 2. Aquecimento

Movimento (A)
Transfira o peso do corpo para a perna sobre o disco de propriocepo.
Traga a pema de trs fletindo o quadril e o joelho, levando o p prximo
da perna de trabalho para dar a passada. Braos entrecruzados.

Posio inicial
Um p sobre o disco de propriocepo, com o joelho fletido, a
outra perna atrs, estendida e
afastada alm da linha do quadril, e os braos entrecruzados
sobre o peito.

Movimento (B)
Pouse a perna que estava no ar no cho, fletindo
o joelho e posicionando-a alm da linha do quadril. Ao mesmo tempo, de forma enrgica, abra os
braos em abduo e extenso de ombros. Deixe o
punho na posio inicial. Faa o aquecimento por
dois minutos e meio, alternando os membros.

Nvel: avanado
Objetivo:

aquecer as articulaes

proprioceptivo,
Msculos

iniciar

trabalhados:

trabalho

do tornozelo

flexores

Estabilidade: tomozelo, joelho e quadril


Mobldade:

16

Guio de Pilotes

tornozelo

e joelho

e joelhos,

massagear

de forma ldica e alongar

extensores

do quadril

a planta

e as

bordas dos ps, dar um estmulo

os flexores do ombro.

do dorso do p, peitoral

maior, bceps braquial

e deltoide

PARTE 11- CIRCUITO


"I
,1 ~

3. Side splits com agachamento


Posio inicial
Em p sobre o reformer, com ps em ligeira rotao
externa, joelhos semifletidos, quadril em retroverso
e braos junto do corpo em aduo (cotovelos fletidos e punhos cerrados).

Movimento
Faa a abduo das pernas mantendo a flexo
dos joelhos e a pelve em retroverso. Faa 10
repeties e, em seguida, troque o lado.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecimento de abdutores, controle e concentrao
Msculos trabalhados: glteos, quadrceps, reto femoral, iliopsoas e sartrio em isometria
Estabildade: plvica e das articulaes dos joelhos e tornozelos.
Mobildade: coxofemoral
"I

,1 ~

4. Side splits com golpe de braos "O zuki"

Posio inicial
Em p sobre o reformer,
com os ps ligeiramente em rotao externa,
os joelhos semifletidos, o
quadril em retroverso, os
braos junto do corpo em
aduo, com cotovelos fletidos e punhos cerrados.

Movimento (1)
Deslize o carrinho ao mesmo
tempo em que gira o quadril
e o tronco sobre a pema de
trabalho, fazendo uma maior
solicitao da musculatura do
quadrceps. Simultaneamente"
mantenha o brao da pema de
trabalho na posio inicial, enquanto energicamente aplica
um golpe com o brao contralateral. O antebrao saide uma
supinao para uma pronao,
mantendo o punho cerrado.

Movimento (2)
Passe pela posio inicial, porm mantenha o
carrinho do aparelho na
mesma posio de afasI tamento
conquistada
no
movimento 1.

Nvel: avanado

direto para cada lado.

Objetivo: coativao dos MMII de forma funcional, dinamizando


coordenao

dos movimentos

Movimento (3)
Transfirao peso do corpo para a
perna de base (a da plataforma
estvel),aumentando a solicitao do quadrceps. Neste momento a perna de trs alongada, mantendo a base baixa, ou
seja,o quadril na altura que estava no incio do movimento. Nesse momento, aplique o golpe
com o membro superior oposto
tambm de forma enrgica. Retorne o carrinho, solicitando o
trabalho dos adutores da perna
estendida. Reinicieo trabalho de
forma fluida. Faa10 repeties

de MMII

e MMSS e coordenao

e ligando

os exerccios trabalhados

anteriormente,

da fora de resistncia

Msculos trabalhados: glteos, quadrceps, reto femoral, iliopsoas, sartrio


Estabilidade: plvica e das articulaes dos joelhos e tornozelos
Mobildade: joelhos, tornozelos e plvis
.

Guio de Pilotes

1'"7

Desportivo/ karat
"I
I ~

5. Side body twist

-.-

Posio inicial
Deitado em decbito lateral na cadeira, com a perna de
base fletida, e a perna contralateral em extenso suspensa, com um brao estendido apoiado sobre o pedal, e o
outro brao com leve apoio sobre a barra dos braos.

Movimento
Eleve o tronco em movimento de flexo lateral, mantendo o quadril apoiado sobre o assento da cadeira. Os
MMII no alteram o posicionamento
inicial. Faa 10 repeties de cada lado em velocidade moderada.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos flexores do tronco, adutores do ombro
Msculos

trabalhados:

pzio, peitoral
Estabilidade:
Mobilidade:

reto abdominal,

maior,

redondo

maior

plvica

e cintura

escapular

quadrado

lombar,

e abaixadores da escpula e

multfidos,

isometria dos abdutores de MI

oblquos, abdominais,

tensor da fascia lata, tra-

tronco

'lI
,I ~

6. Di zuki
Posio inicial
Em p no reformer, com os joelhos semifletidos, quadril em retroverso, cotovelos fletidos e aduzidos, antebrao
em supinao e punhos cerrados.
Movimento
Transfirao peso do corpo para a pema direita
num movimento de avano, deslizandoo p
sobre o estofado. Mantenha o joelho da pema
de trabalho em flexo e o brao homolateral
continua no posicionamento inicial.O brao
contralateral estendido (saindo de supinao
para a pronao com energia).A pema de trs
mantm o p no local da base,estendendo
o joelho para acompanhar o movimento
do tronco e quadril. Volte energicamente
posio inicialpara imediatamente fazer o
movimento para o outro lado. Faadez repeties para cada lado, altemadamente.

Nvel: avanado
Objetivo:

coativao

Msculos

trabalhados:

e pronadores
Estabilidade:
Mobilidade:

18

Guia de Pilotes

dos msculos dos MMSS de forma funcional


adutores

flexores do ombro, peitoral

do antebrao
quadril, ombros
ombros, cotovelos

e punho
e quadril

e coordenada,

maior, deltoide

fora, resistncia

e potncia

flexores dos dedos - supinadores

"I

:,~ 7. Kamae
Posio inicial
Em p no reformer, com os joelhos semifletidos,
quadril em retroverso, cotovelos fletidos e aduzidos, antebrao em supinao e punhos cerrados.

Movimento
Mantendo a base, fazer movimentos de
pronao e extenso do cotovelo, e flexo de
ombros alternada mente, desferindo golpes
com os MMSS (socos). Faa 10 repeties
para cada lado alternada mente.
Nvel: intermedirio
Objetivo:

coordenao,

controle

Msculos

trabalhados:

adutores

Estabilidade:
Mobilidade:

ombros, cotovelos,
ombros, cotovelos

e potncia
e flexores do ombro,
punhos e pelve

flexores dos dedos

e antebrao

e punhos

"I

: ~ 8. Pliomtrico

{Sal to sobre a bola}

Posio inicial
Deixe a bola estabilizada dentro de uma
caixa ao lado do cadillac. Em p sobre ela,
com as mos segurando as barrasverticais
do aparelho na altura da cabea, para melhor auxiliar a fase de voo. Joelhossemiflexionados em preparao para os saltos.

Movimento (A)
D pequenos saltinhos,
quatro repeties.

totalizando

Movimento (B)
A cada 4 saltinhos, alterne um grande salto com uma grande flexo de
joelhos. O exerccio deve durar dois
minutos, alternando movimentos 1
e 2.

Nvel: intermedirio

o ciclo

Objetvo:

melhorar

Msculos

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

ombros
quadril,

concntrico/excntrico

flexores do quadril,

flexores dorsais do tornozelo,

e abdominais

e punho
joelhos e tornozelos
Guia de Pilotes

'"19

Desportivo/ karat
'I'

"~ 9. Abdominal em suspenso na bola


j.. !l::l--------

,.

....
,.,

Movimento
No

cadillac,

regio

sacrolombar

apoiada sobre a bola, braos estendidos acima da cabea, mos segurando as barras superiores do aparelho, quadril e joelhos flexionados e
ps em dorsiflexo.

Movimento
Estenda o quadril e um joelho, fazendo
uma flexo plantar do p. Recolha esse
membro inferior em flexo e realize
a extenso com a outra perna. Em
seguida, volte para a posio inicial,
apoie rapidamente os ps no estofado
e repita todo o procedimento. Faa
10 repeties para cada ciclo de dois
chutes completos.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de abdome e iliopsoas
Msculos trabalhados: flexores e extensores de quadril, tornozelos e abdominais.
Establdade: ombros e punhos
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelos
'I,

"~ 10. Rocking

Posio inicial
Deitado em decbito dorsal sobre a bola, com os joelhos fletidos, os braos relaxados em abduo, a cabea relaxada apoiada sobre a bola. Respire
lenta e naturalmente por um minuto ou enquanto for confortvel.
Nivel: avanado
Objetivo: alongamento de toda a cadeia anterior
Msculos trabalhados: flexores do tornozelo, reto femoral, iliopsoas,
reto abdominal, oblquos, peitoral, flexores e adutores do ombro e escalenos
Estabilidade: coluna lombar e cervical em apoio na bola
Mobilidade: de todo o corpo em extenso

Modelo: Rafael de Paula


Autores da srie: equipe multidisciplinar Studios Pilates Zen
Cala. acervo; blusa. Lquido; acessrios. equipamentos e espao
cedidos pela Biotipo Pilates.

Ateno!
Dentro dessa proposta, possivel agregar caracteristicas de outras modalidades no estdio de pilates para
que o atleta alcance seus objetivos dentro do esporte em questo.

20

Guio de Pilotes

Artigo

Circuito de
pilates para

um jovem

karateca
Por Djanira

de Paula

~ates
foi embasado em vriastcnicas, dentre asquais, as
aaes milenares orientais. Escolhemos,para o desenvolvimento de
um trabalho funcional dentro do mtodo, o karat, por ambos
serem muito prximos em alguns gestuais, postura e no trabalho
focado no centro - powerhouse =, essencialpara a boa prtica.
O karat tem uma forte exigncia em dinamismo, mesclando movimentos de grande concentrao, equilbrio e fora
a movimentos de exploso - o golpe =, exigindo a recuperao
do equilbrio somada concentrao para um novo golpe. A
tcnica tambm prioriza a respirao, na qual o golpe culmina
em uma expirao seguida do "KIAI".
Na sequncia que voc acabou de conferir, apresentamos
um jovem atleta de 14 anos, h 6 no pilates. Ele possui um desequilbrio muscular causado por uma hemiparesia direita, dificultando justamente algumas das qualidades fsicascitadas anteriormente. Porm, essepadro hemipartico atenuado, pois o
adolescente tem o acompanhamento, desde cedo, de atividades
que preconizam o equilbrio de ambos os lados e pratica atividade
fsica desde os 3 anos de idade, com experincia em street dance,
dana contempornea e, atualmente, free step, modalidade de
grande exigncia na agilidade dos membros inferiores.
H dois anos, ele desejou aprender uma luta com disciplina e hierarquia e ingressou no karat. Com base nesse perodo
de prtica esportiva, questionamos sobre os incmodos e as
dificuldades ainda existentes.
O procedimento consistiu em uma minuciosa reavaliao
e anlise postural esttica e dinmica, na qual identificamos os
desequilbrios musculares. Somada a essaavaliao, foi aplicado
um questionrio sobre sentimentos e percepes que o atrapalhavam. O objetivo era obter melhor desempenho nas atividades
em questo. Foram apontadas as seguintes variveis:
- extremidades com dificuldades no cotovelo e no punho
para supinar,estender e manter;
- preservarpunhos e mos neutros;
- fechar os dedos e mant-Ios fechados;
- manter estabilidade do quadril, dos joelhos e dos ps;

- realizarabduo com rotao extema do tornozelo;


- ter mais equilbrio, principalmente do antep;
- progredir de forma geral em quesitos como sensibilidade e fora.
A proposta a partir disso consistiu em realizar um estudo agudo reunindo o pilates e o karat em um trabalho prximo ao metabolismo aerbio, que melhorasse o desempenho do atleta por meio do aperfeioamento do gesto motor,
focando na finalizao dos movimentos especficos dentro
de um dinamismo maior.
Dentro da semana, as atividades foram divididas em um
circuito de pilates direcionado para o karat s teras e quintasfeiras e de pilates com protocolo de escolioses segundas e quartas, com prtica de dana livremente.
O circuito voltado para o karat dividido entre duas grandes estaes (reformer e cadillac) e uma estao curinga (combo
chair), que funciona como descansoativo, ou poder ser eliminada quando o objetivo for intensificar o trabalho.
Quanto ao metabolismo aerbio, a zona de trabalho na
maior parte do tempo foi de 65% da funo cardaca mxima,
atingindo picos de 75%, principalmente quando da execuo
dos movimentos pelo lado hemipartico do atleta.
Foi notada, por parte do treinador de karat e pelo
prprio atleta, uma rpida resposta da melhora do desemI penho nas aulas, em que sua base mais baixa e mais centrada proporcionou equilbrio e maior facilidade nos deslocamentos dos membros inferiores por melhor adaptao de
contato dos ps no solo. O punho na posio neutra pode
desferir golpes com mais exatido e sem risco de leso para
o atleta, visto que antes fletia com facilidade. Melhora da
agilidade e preciso dos movimentos em geral. Isso aconteceu com apenas oito aulas de circuito, antecedendo a troca
de faixa, que aconteceu com louvor. Fatores limitantes (motivacional, cansao, etc.). assim como fatores facilitadores
(bom vocabulrio motor, trilha sonora, etc.), devem ser levados em considerao para o resultado geral.

Djanira de Paula coregrafa,


bailarina,
educadora fsica com especializao
namento Abdominal,
Cadeias Musculares - SGA e GDS. membro da APGDS,
e ministrante
dos cursos dos Studios Pilates Zen. *Colaborou
com o artigo o
Grupos Especiais, Jadir Junior, scio dos Studios Pilates

em: Educao Motora, Treiscia, coordenadora


tcnica
professor especializado
em
Zen

Guia de Pilotes

'"21

Mame e beb

Entre em forma
brincando

Depois de 60 dias do nascimento,


o beb j pode se tornar o
principal companheiro de treino
da me. Com o aval mdico e
um cobertor infantil para usar
em algumas posies, possvel
desfrutar por alguns meses esse
momento nico dos dois
Por ngela Arraya/ Fotos Diana Freixo! Produo Thatiana
Bertoli! Cabelo e maquiagem Pamelia Archanjo

22

Guia de Pilotes

,.r
,

'A mulher que teve parto normal


pode iniciar os treinos indicados
'para o ps-parto (fortalecimento
de perneo e abdome) aps 30 dias
e, depois de trs meses, voltar s
atividades fsicas praticadas antes da
gravidez. Quem realizou cesariana
deve esperar pelo menos 60 dias para
comear a ginstica ps-parto e 90
dias para retomar s atividades a que
estava acostumada., ,
Bel Brisotti

Guio de Pilotes

~
23

mame e beb

1. Standing Plies
Posio inicial da me
Em p com as pernas afastadas
(mais que a largura dos ombros), ps
e pernas em rotao lateral.
Posio do beb
Deitado nos braos da me, que o segura cuidadosamente. Se ele for um
pouco maior, pode ser abraado de
frente ou de costas para o peito.

,...

Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores, priorizando os msculos adutores
Msculos trabalhados: quadrceps, adutores e glteos
Estabilidade: cintura plvica, coluna vertebral e cintura escapular
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelo

24

Guia de Pilotes

Movimento
Contraia o abdome levando o umbigo em
direo coluna. Inspireflexionando os
joelhos para a lateral. Desa lentamente e
observe que os joelhos no ultrapassem
a linha dos tornozelos. Suba lentamente
expirando. Executede 1Oa 15 repeties.

.. 2. The Hundred
Posio inicial da me
Deitada em decbito dorsal com o cobertor dobrado sob a cabea,
os joelhos flexionados e a ponta dos ps apoiada no solo, na largura
do quadril. Os membros superiores ficam estendidos para o teto na
linha dos ombros.
Posio do beb
Deitado ou sentado sobre o abdome da me, olhando-a
e encantado nas coxas dela.

de frente

Para facilitar (variao)


Caso haja dificuldade de execuo, existem duas formas de tornar esseexerccio mais fcil:
Mantenha a cabea no cobertor em vez de inclin-Iapara a frente, seguindo as instrues de bombeamento dos braos e respirao,enquanto mantm os msculos do abdome totalmente contrados.
Faa o bombeamento em apenas trs contagens para inspirar e trs para expirar, at ganhar mais resistncia e fora para completar
cinco contagens.

Guia de Pilotes

""25

mame e beb

Movimento
Eleve a parte alta do tronco
longamento

cerca de trs centmetros


Vigorosa

(cabea e ombros),

do tronco sem toc-Ios

e repetidamente,

para cima e para baixo, partindo

gentilmente

para a frente.

Desa os braos no pro-

da posio dos braos no prolongamento

bombe seus braos para cima e para baixo como se estivesse driblando

tona na gua. Mantenha

ou como se tentasse manter-se


dez conjuntos

arredondando-o

no solo e. deslize os ombros para baixo em direo caudal. Movimente

cinco contagens

os braos a

ao lado do tronco.
uma pequena

bola,

para inspirar e cinco para expirar, ou seja,

(100 bombas no total).

Ateno
Nesse exerccio deve-se sentir o alongamento do pescoo, e no esforo. Preste ateno ao corpo na hora do movimento: forando di, alongando no.

Nvel: iniciante
prepara

trabalhados:

Estabfidade:
Mobfidade:
A

26

o diafragma

Objetivo:
Msculos

Guia de Pilotes

(e a mente) para a respirao profunda

e concentrada

que

o pilates

requer

CORE, abdome e serr til anterior

cintura escapular
pequena

mobilidade

de ombros com flexo e extenso, mas com grande ao muscular concentrada

~,

.' 3. Spine Stretch Forward


Posio inicial da me
Sente-se ereta com as pernas
estendidas e abduzidas um
pouco mais do que a largura
do quadril e os tornozelos em
flexo. Os membros superiores esto em flexo de ombros de 90 com cotovelos e
punhos em extenso.

Posio do beb
Deitado em decbito dorsal sobre o cobertor dobrado entre as pemas da me, olhando para ela.

Movimento
Inspire, contraindo os msculos
do assoalho plvico e os glteos. Tente sentar em cima desses
msculos, como se voc sentasse em uma "cama de pregos".
Em seguida, contraia o abdome
e puxe o umbigo para dentro,
apertado e tentando levantar
a cintura para cima. Expire, fiexionando a coluna para a frente
com os MMSS estendidos. Inspire nessaposio e, expirando, retome lentamente desenrolando
a coluna. Repita de 4 a 6 vezes.

Para facilitar

Se houver dificuldade de sentar com a coluna ereta, coloque um cobertor bem dobrado embaixo dos glteos. Isso
manter seu quadril mais elevado do que as pernas, facilitando o movimento.

Nvel: iniciante
Objetvo:

alongamento

Msculos

trabalhados:

Establdade:
Mobldade:

da coluna

e dos

membros

abdome, serr til anterior

cintura escapular

e cintura

inferiores

e reto

femoral

plvica

coluna
A

Guio de Pilotes

27

mame e beb
':

'.

c-

4. Double Straight Leg Stretch


Posio inicial da me
Em decbito dorsal com
o quadril flexionado, joelhos e tornozelos estendidos e em direo ao teto,
parte alta do tronco elevada e membros superiores
segurando o beb, com
os cotovelos para baixo,
puxando firmemente em
direo ao corpo.

Posio do beb
Um jovem beb pode ficar deitado contra o peito e a barriga. Uma criana mais velha pode
se sentar sobre o abdome virada para a me. De qualquer forma, ele deve estar seguro e
confortvel.

Movimento
Mantenha os ps unidos e aperte suas coxas uma contra a outra. Contraia os glteos e o abdome, puxando o seu umbigo para a
coluna. Expireao descer levemente as pernas unidas. Inspire no momento de retorno posio inicial.Ateno para no mover a pelve
e a coluna. Executede 5 a 10 repeties.

Para facilitar

Proteja-se! Abaixe as pernas alguns centmetros e, em


seguida, ao invs de elev-Ias estendidas para cima, flexione os joelhos para retornar.
Nvel: intermedirio

e estabilizaoda cintura plvica


abdome e reto femoral
Estabilidade: cintura plvica
Mobilidade:
articulao coxofemoral
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais

Msculos

trabalhados:

28

Guia de Pilotes

:'~ 5. Seated Spine Twist


Posio inicial da me
Sentada com os membros inferiores unidos e estendidos
frente do corpo, os tornozelos
flexionados. Membros superiores estendidos e abduzidos
na linha dos ombros.

Posio do beb
Deitado sobre as pernas da me. Se ele no estiver confortvel, pode-se colocar um cobertor ou urna
manta para melhor acomod-Io.

Movimento
Inspire mantendo a coluna
ereta e o olhar para a frente. Expire, realizando uma
rotao da coluna para um
dos lados e realize uma insistncia. Mantenha o abdome
contrado e o tronco ereto
(como se suas orelhas crescessem em direo ao teto).
Retome posio inicial e
execute o movimento para
o outro lado. Fara de 4 a 6
repeties:
../ -

Para facilitar

Pode-se sentar sobre um banquinho ou almofada.

Nvel: iniciante
Objetivo:

fortalecimento

Msculos

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

e alongamento axial
e msculos profundos do

dos oblquos
oblquos

cintura escapular

da coluna vertebral
dorso

e plvica

coluna vertebral (regio toracolombar)

Guia de Pilotes

29

mame e beb
:\!.f

: ~ 6. Criss Cross Modificado

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Posio inicial da me
Em decbito dorsal com a cabea no cobertor. Flexione os
joelhos e pressione as pontas
dos ps no cho. Separe os
ps e os joelhos na largura
do quadril. Coloque a mo
esquerda no beb e segure-o
firmemente. A mo direita
coloque atrs de seu pescoo
e inspire nessa posio.

Movimento
Ao expirar, mantenha a sua
mo segurando o beb e
realize uma toro de tronco para o lado esquerdo.
Certifique-se de trazer o seu
ombro direito para a frente
e para fora do solo, levando
o ombro direito em direo
ao joelho esquerdo. Faa a
toro do tronco expirando e
retome posio inicial inspirando. Repita 10 vezes e, em
seguida, faa do outro lado.

Posio do beb
I
Contra ascoxasda me, de frente para ela, com os ps descansandoem seu abdome. Sea crianaainda tiver o pescoo molinho, deve ficar
com a cabea escostadanaspemas ou nosjoelhos. Outra opo colocar a barriga dele contra ascoxas,de costaspara a me, descansando
as axilassobre osjoelhos dela (boa opo para bebs que sofrem de clicas,mas pode requerer um minuto para acalm-Ia).

Ateno

I, Aguarde quatro ou cinco meses ps-parto e faa uma verificao mdica antes de
i fazer qualquer movimento

de toro. Esse exerccio deve ser feito sem qualquer dor


ou tenso na inciso cirrgica. V com calma, comece o movimento bem pequeno
e pare se sentir qualquer desconforto.

Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos oblquos
Msculos trabalhados: oblquos
Estabilidade: cintura escapular e plvica
Mobilidade: coluna vertebral
A

30

Guia de Pilotes

'!l

: 7. Sing le Leg Kicks

Posio inicial da me
Em decbito ventral apoiada nos cotovelos e antebraos, com a cabea e
tronco elevados, e os membros inferiores e tornozelos estendidos.

Posio do beb
Deitado sobre o cobertor, bem apoiado e feliz.

Movimento
Inspirando, flexione o joelho esquerdo trazendo o tornozelo em extenso na linha do glteo. Execute 3 chutes variando a posio do tornozelo em: extenso - flexo - extenso. Retorne posio inicial expirando e repita com a
outra perna.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos posteriores da coxa e reeducao postural
Msculos trabalhados: serr til anterior e isquiotibiais
Estabilidade: cintura escapular e plvica
Mobilidade: joelhos

Guia de Pilates

"
31

mame e beb
'K

: 8. Swan

, "

Posio inicial da me
Em decbito ventral com a testa prximo barriga do beb, sem soltar o peso da cabea sobre ele. Os cotovelos flexionados,
as palmas das mos apoiadas no solo, os membros inferiores levemente afastados e estendidos, e os tornozelos em extenso.

Posio do beb
Deitado

em um cobertor,

bem apoiado

e feliz.

Movimento
Inspire na posio inicial e contraia
de coluna e de membros

superiores,

com toda sua fora os msculos


tomando

muito

cuidado

abdominais.

Lentamente,

para no comprimir

execute

uma extenso

a regio lombar.

Ateno
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecer os msculos para vertebrais e profundos do dorso,
de

a amamentao

fortalecimento
carregamento

fim de melhorar

a postura

pelo fato

o dia, e
facilitar o

tomar muitas horas durante

dos membros superiores para

Se a mame sentir algum desconforto


decbito

em ficar deitada em

ventral pelo motivo da cirurgia do parto, deve

deixar para fazer este exerccio somente quando no tiver


mais incmodo

algum.

do beb nos braos

Msculos trabalhados: para vertebrais, msculos profundos


do dorso, serr til anterior, peitoral inferior, bceps e trceps

Estabilidade: cintura escapular


Mobilidade: ombro e coluna
Modelo: 8el 8risotti dos Reis, Academia e Studio de Pilates Equipe Iron, e
Samantha Siqueira, agncia Originalle Aulores da srie: equipe multidisciplinar
da Academia e Studio de Pilates Equipe Iron Cala, Speedo; blusa, 8e Voga; mat,
Ekomat, conjunto infantil, Up 8aby; faixa de beb, C&A.

32

Guio de Pilotes

Artigo

Exerccio: receita ,.."


para a recuperaao
ps-parto
Por Sei Srisotti

gravidez, o parto e a maternidade

Diante de tantas perguntas, resolvi elaborar um progra-

promovem modifica-

es to intensas no estado fsico e mental das mulheres, que

ma de pilates em que as ocupadas mames podem participar

a simples passagem do tempo no vai fazer o truque de colo-

junto com seus bebs. Dessa maneira, elas cuidam do corpo

car tudo de volta no lugar. O corpo vai precisar de alguma aju-

e ainda aproveitam

da. De que tipo? Voc adivinhou - o bom e velho exercicio!

mais amorosa e carinhosa com seu pequeno.


Para elas, ajuda na recuperao

Porm, com o nascimento das crianas, as tarefas das


mames aumentam

muito, tornando

o primeiro ano aps o

para relaxar e realizar uma aproximao

ps-parto,

da boa forma

e isso vai alm da reestruturao

parto um perodo difcil de seguir um programa de exercicio f-

abrangendo

sico regular. Ir para a academia? Muitas acreditam que no so-

to e perfneo, alm de trabalhar

bra tempo, afinal, as novas atividades, como amamentar, tro-

proporcionando

car fraldas e receber visitas, tomam praticamente

o dia todo,

o e pela nova carga diria de esforo, como carregar o

ficando quase impossivel encontrar um tempinho

para cuidar

beb. A prtica tambm

ajuda a reduzir as tenses, auxilia

no equilbrio

e mental,

do corpo e tentar voltar boa forma o mais rpido possivel.


Ligamentos soltos, coxas e abdome flcidos, para no

tambm

o fortalecimento

no

da silhueta,

das costas, do pei-

o realinhamento

postural,

alvio de dores geradas pela amamenta-

hormonal

alm de aprofundar

vnculo entre me e filho. Nas crianas, previne as clicas,

mencionar alguns quilos indesejados, podem ter-se hospeda-

ajuda a conquistar

do e, mesmo com toda a reverncia e excitao ao se concen-

xibilidade

um sono mais profundo,

estimula a fle-

trar em seu novo beb, todo o estado de esprito da mulher

prtica feita sempre entre me e beb. Por isso, no caso de

natural, alm do desenvolvimento

psicomotor.

gmeos, ser necessrio convocar a participao

pode ser arrastado para baixo pela condio de seu corpo.


Depois de passar meses pensando na gestao, chega-

de algum acompanhante

do pai ou

prximo da criana nas aulas.

Deu para perceber o quo importante

da a hora de a mulher voltar a ter um novo olhar sobre si mes-

essa ativida-

ma e, quanto antes comear, mais cedo o corpo responder,

de pode ser, no ? Ento, agora que voc j sabe tudo

com msculos firmes e fortalecidos, especialmente o assoalho

sobre os benefcios

plvico e os msculos abdominais.

tempo,

"E o meu beb, o que fao com ele?"


eu o

deixarei?"

"Algum

cionar segurana,

tipo

"Com

quem

de exerccio pode me propor-

bem-estar e comodidade

e ser praticado

Cristina

Medicina

Brisotti

na Promoo

do pilates com beb, no perca mais

seu mdico(a)

obstetra

de que voc e seu beb esto muito

para se certificar

bem e aptos pr-

tica de exerccios fsicos. Procure uma academia


sionais de qualidade,

comece

a se exercitar

e profis-

no pilates e

descubra muitos outros benefcios.

junto com meu beb?"


Isabel

consulte

dos Reis

de Sade.

educadora

fsica

Personal

trainer

demia

e Studio

e especialista

em Interao:

h 12 anos e de Pilates
de Pilates

Equipe

desde

Nutrio,

Exerccio

2005, atual

Fsico e

scia da Aca-

Iron

Guio de Pilotes

'"33

articulaes de membros superiores

De braos
abertos
Pegar, puxar, abraar,
carregar, escrever, d ig itar.
As articulaes dos membros
superiores so as grandes
executoras da maior parte
dos trabalhos que realizamos
ao longo do dia. Que tal dar-Ihes um agradinho?
Por ngela Arraya! Fotos Alexandre Andrade! Produo
Thatiana Berloli! Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo

articulaes de membros superiores

Posio inicial
Deitado em decbito dorsal, flexo de coluna, quadril
e joelhos flexionados com os calcanhares apoiados no
cho. Braos ao longo do corpo, segurando a faixa que
est passando atrs dos ps.

Movimento
Inspire e, ao expirar, abduza os braos levando-os at
linha do tronco a 90. Aps a prxima expirao, retor
posio inicial.

=
=

Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento de abdome, elevadores dos ombros
Msculos trabalhados: abdominais, romboides, deltoides, deltoide mdio, bceps e trapzio
Establidade: cintura escapular, coluna e cintura plvica
Moblidade: tronco, ombros e braos
~'I

,1 ~

-~--""--""-"'"

2. Quadrpede

-----~

""-~~"'"'~,",>.=,(''''"'

.,,--~

modificado (Flex ring)

~...=-:.-:--_-:;..~t:::~*

.:-~~""~~J'f;'-

'.

_~.-~:~I.

Posio inicial
Em quatro apoios, com a cabea ereta e com o flex ring e
uma mo.

Movimento
Expirando o ar, levante o fie
ring na altura dos ombros,
sem movimentar a coluna. Retorne posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos paravertebrais, ombros e braos
Msculos trabalhados: peitoral maior, trceps braquial, deltoide anterior, ancneo e para vertebrais
Establidade: cintura escapular, coluna e cintura plvica
Moblidade: ombros, brao e cervical

36

Guio de Pilotes

'I

. ~ 3. Lunging Swackadee
Posio inicial da me
Em p, deixe uma perna estendida em leve diagonal
das extremidades
tica embaixo

e deixe uma
da faixa els-

do p, com a mo

desse lado na cintura.


oposto,

a perna

outra extremidade

Do lado

flexionada

e a

da faixa segu-

ra pela mo na altura do peito.

Movimento
Ao expirar, rode externamente
o brao que est com a faixa e
estenda o cotovelo

lateralmente

acima da linha dos ombros.

Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer a musculatura
extensora de brao

e ombro

Msculos trabalhados: redondo


menor, supra
de mdio

e infraespinhoso,

deltoi-

trceps braquial

Establdade: coluna, cintura escapular

e plvica

Mobilidade: ombro e cotovelo

~
Guio de Pilotes

37

articulaes de membros superiores


"I

,i ~

4. Si tting Spiral

Posio inicial
Sentada

com

cruzadas
deixando
de faixa
maior
mos
outro

pernas

um

lado

menor

no solo e a parte

cruzando

sendo segura
xionado

as

em cima da faixa,

com

o corpo,

por uma das

o cotovelo

junto

fle-

ao tronco.

brao fica estendido

com a mo apoiada.

Movimento (A)
Quando expirar, faa uma rotao externa de ombro sem
afast-Io demais do tronco.

Movimento (B)
Estenda o cotovelo,

e leve e

abduza o ombro.

Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento
musculatura

da

estabilizadora

da

escpula e rota dores externos

Msculos trabalhados: manguito rotador, deltoide,

serr til

anterior e grande dorsal

Estabilidade: cintura escapular

Mobilidade: ombros e braos

38

Guia de Pilotes

Artigo

Trabalho articular dos


membros superiores
~c

peqar urn objeto com as mos, limpar urna vidra-

de baixo impacto e haver instrutores especializados.

a, tomar

banho, alimentar-se,

ticantes desse mtodo

vestir-se, abrir uma porta,

enfim, difcil imaginar como seria no conseguir executar


qualquer

um desses movimentos
superiores

e de como a falta de atividade

ir prejudicar o seu funcionamento


tipo ou modalidade

melhorar esses membros.

fsica

a curto e a longo prazo.

Mesmo quando falamos em atividade,


melhor

dos nossos

devemos pensar no

que o ajudar a fortalecer

Uma das opes hoje o pilates,

cular globalmente,

no sculo pas-

sado pelo alemo Joseph H. Pilates, de incio voltado


bailarinos

e artistas de dana, com o objetivo

a musculatura

e dar mais flexibilidade

Primeira Guerra Mundial,


po de concentrao,

enquanto

Contrologia,
corpo".
nome

segundo

Posteriormente
para Mtodo

Individualmente,
truturas musculares
bros superiores,

(perceber

estruturas

progresso futura,

sua morte, houve a mudana do

deixando-os

at deformados.

muitos prati-

interessados nos exerccios

No existe faixa etria para a


deve ser analisada a

alunos, desde a melhora


objetivo alcanado.

atravs de

postural,

por se tratar de exerccios

fisioterapeuta

ps-graduada

/SP e Matt
Pilates

Pilates

localizado

pela

nuio das dores e facilidade

de movimentar-se

vidades dirias, que antes no ocorriam.

em Terapia
Imprio

no bairro

a concentrao

Intensiva,

Pilates/SP.
de Higienpolis

e o seu

Com o tempo da prtica ocorrem dimi-

mesmo trabalharem

Metacorpus

O pilates ajuda a forta-

o alongamento

Com a progresso das aulas, nota-se a evoluo dos


surgiram

iniciaram a prtica para aprimorar

Ribeiro

ou, em uma

exerccios com a ao da gravidade e de acessrios.

sua indicao e traadas sries especficas. Muitas doenas

pela

de suas

e afetar ou-

fracos, dolorosos

so reabilitadas

Daniela

es-

corporal, j que a gravidade

lecer os msculos e a melhorar

de Pilates.

sua prtica e, em casos de patologias,

pleto

num

No caso dos memimportncia

e os desafios posturais podero descompensar

de

mente e

a monotonia.

para a estabilidade

que passou a denominar

com o mtodo,

da musculatu-

o movimento

podemos enfatizar determinadas

sabemos da grande

tros membros,

do mtodo

(ativado antes da

(domnio

durante os exerccios, que so variados

em cada aula, eliminando

de

ele, "A Arte de controlar

pelos resultados satisfatrios.

concentrao

um conceito

Neste sculo, principalmente,


cantes e estudantes

Aps a

estava preso num carn-

Pilates desenvolveu

exerccios fsicos integrados

para

de reforar

ao corpo.

controle

todo), preciso (evitar gastos de energia desnecessrios) e a

H alguns anos o mtodo pilates vem tendo destaque


sendo uma tcnica originada

como powerhouse,

da prtica),o

a res-

o centro

fluidez (ritmo nos movimentos).

que a cada dia tem sido includo na sociedade brasileira.


mundialmente,

aos seis princpios:

junto com os movimentos),

de fora, conhecido
ra solicitada),

o sistema osteoneuromus-

obedecendo

pirao, (coordenada
execuo

Os pra-

com a melhora

de vida e do bem-estar.

Em uma aula trabalhamos

simples entre outros. No

dia a dia, passamos sem perceber a importncia


membros

da qualidade

esto preocupados

para as ati-

Muitos esportistas

seu desempenho,

ou at

msculos pouco utilizados.

especializada

Fundadora

em Pilates

e Instrutora

Studio

do Studio

comVrtice

em So Paulo

Guia de Pilotes <

""39

articulaes de membros inferiores

Ir, vi e se sustentar
As pernas permitem a locomoo e
sustentao do corpo, alm de serem
mais fortes do que os braos. Por isso, o
trabalho articular uma forma inteligente
de manter essa regio sempre funcional e
ativa
Por ngela
Thatiana

Arrayal

Bertolil

Fotos Alexandre

Andradel

Cabelo e maquiagem

Produo

Pmela Archanjo

./

articulaes de membros inferiores


y

: 1. Soltando

quadril

Posio Inicial
Em decbito dorsal, a pelve e a coluna neutras, os joelhos flexionados, as pernas
abduzidas na distncia do quadril, e os ps apoiados no solo, os braos ao lado
do tronco com as palmas das mos voltadas para baixo.

Movimento (A)
Mantenha os ps apoiados no solo durante o exerddo, Comprima o abdome para estabilizar a regio lombo-plvica, mas
no contraia os msculos do quadril, provocando resistnciaao
movimento, simplesmente permita que as pernas caiam de um
lado para o outro, o limite da abduo at onde conseguir
manter a estabilizao da pelve. Mantenha a pelve e a coluna
neutras durante o movimento das pernas.

Movimento (C)
Inspire enquanto gira a perna medialmente.

Movimento (B)
Expire enquanto entende
dedinho pelo colchonete,
bro inferior.

uma das pernas, deslizando o


at a extenso total do mem-

Evoluo
Expireenquanto volta a flexo da perna, arrastando pelo dedo,
mantendo a rotao mediaI da perna sem que a perna de apoio
mexa-se, at voltar posio inicial. Repita o movimento trs
vezes com uma perna e depois mais trs vezescom a outra.

Nvel: iniciante
Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociao do fmur da pelve
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, rotadores laterais e medial da perna
Estabilidade: quadril
Mobildade: pelve

--.42

Guio de Pilotes

'Y

C'

2. Crculo com uma perna

Posio

dorsal,

perna flexionada
chonete,

Movimento

inicial

Em decbito

estendida

xo de 90 do quadril,
flexionados

Inspire enquanto desce a perna, estendendo o quadril, manten-

no col-

do a pelve e a coluna em posio neutra, o abdome contrado,

para o alto com uma fle-

e os msculos do assoalho plvico acionados. Os msculos obl-

neutras,

na linha dos squios e apoiada

e a outra

tornozelos

em dorsiflexo,

ao lado do corpo segurando

escpula estabilizada.

(A)

uma

a pelve e a coluna

braos

a flex-band

e a

quos e multfidos contraem isometricamente para evitar a rotao da pelve. Os msculos da articulao do quadril contraem
excentricamente na circunduo, e os msculos estabilizadores
das escpulas tambm so acionados.

Movimento
Continue

(B)

inspirando

at a metade

do crculo.

Evoluo
Expire na segunda
inicial.

metade

do cr-

retorna

posio

Faa 5 crculos

para uma

culo, enquanto
direo

e mais 5 crculos

direo

oposta.

para a

Nvel: iniciante
Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociao do fmur da pelve
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, multfidos, msculos extensores,
flexores, abdutores

e adutores do quadril e estabiliza dores da escpula

Estabilidade: da pelve e da coluna na posio neutra e da escpula


Mobilidade: da articulao do quadril
A

Guio de Pilotes

43

articulaes de membros inferiores


,

!
,1

3. Chute lateral

Posio inicial
Em decbito lateral com a pelve e a coluna neutras. As
pernas e o quadril flexionados, tornozelos em dorsiflexo, perna de cima abduzida na altura do quadril, o
brao de baixo estendido apoiado no colchonete para
manter a estabilidade e a escpula estabilizada.

Movimento
Inspire contando at dois e mantendo a estabilizao
do tronco. Estenda a perna de cima, tentando alongar
o mximo possvel na segunda contagem e mantendo a
estabilizao da escpula. Na expirao, os msculos do
abdome e do assoalho plvico se contraem para levar a
perna para trs.

Nvel: iniciante
Objetvo: equilbrio lateral, dissociar o fmur da pelve e estabilizar a escpula
Msculos trabalhados: extensores e flexores do quadril, abdominais, assoalho plvico, oblquos,
eretores da coluna

e multfidos

Estabilidade: da pelve na flexo e extenso do quadril, escpula e caixa torcica


Mobilidade: quadril e tornozelo

; ~ 4. Aduo da perna com o flex-ring

Posio inicial
Em decbito lateral, com a pelve e a coluna neutras. As pernas
abduzidas, segurando o flex-ring, estendidas, tornozelos em
flexo plantar e os ps em ponta. O brao de baixo estendido
apoiando o peso da cabea, com a palma da mo para a frente. O brao de cima com a mo apoiada na perna de cima,
para manter a estabilidade da escpula. Inspire para preparar.

Movimento
Expire, comprima o abdome e acione o assoalho plvico. Os msculos adutores da perna de baixo ajudam os msculos adutores da
perna de cima a comprimir o flex-ring; sem desencostar a perna de
baixo do colchonete, os msculos oblquos e eretores da coluna
estabilizam o tronco em posio neutra; os msculos oblquos e
multfidos evitam a rotao da coluna; os msculos estabilizadores
da escpula, tambm devem ser acionados. Faa oito repeties
para cada lado. Retome posio inicial inspirando.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos adutores e equilbrio lateral
Msculos trabalhados: transverso do abdome, msculos do assoalho plvico, msculos adutores, msculos oblquos
e eretores da coluna,

e multfidos

Establdade: da pelve e do tronco na posio neutra; das escpulas


Mobilidade: da articulao do quadril

44

Guia de Pilotes

\1

5. Elevao lateral das pernas com flex-ring

Posio inicial
Em decbito lateral com o flex-ring entre as pernas,
inspire enquanto comprime o abdome e estabiliza a regio lombo-plvica, com auxlio da ativao do assoalho
plvico. Os msculos abdutores das pernas elevam-nas
concentricamente. Tronco na posio neutra.

Movimento (B)
Inspire enquanto os msculos abdutores da perna de
cima e adutores da perna de baixo abaixam as pernas
excentricamente, mantendo a coluna neutra com auxlio
dos msculos oblquos, eretores da coluna, multrfidos e
estabilizadores da escpula. Volte posio inicial e repita oito vezes todo o procedimento para cada lado.

Nvel: intermedirio
Objetivo: manter o equilbrio lateral, fortalecer os msculos abdutores e adutores da coxa
Msculos trabalhados: transverso do abdmen, assoa lho plvico, abdutores e adutores da perna, eretores da coluna,
oblquos, multfidos

e estabilizadores

da escpula

Establdade: da pelve e do tronco na posio neutra; da escpula


Mobilidade: da abduo da perna de cima e aduo da perna de baixo

Posio Inicial
Em decbito dorsal, tronco desencostado do cho, antebraos apoiados no colchonete, escpula estabilizada, mantendo o mximo possvel
a coluna neutra, pernas abduzidas
na largura do quadril, paralelas com
os tornozelos em flexo plantar e
os ps em ponta, quadril estendido
com as espinhas ilacas fora do colchonete e o osso pbico apoiado no
cho. Inspire enquanto prepara.

Movimento (A)
Expire enquanto ativa o abdome e o
assoalho plvico para prevenir a extenso da coluna. Mantenha a pelve
baixa, enquanto os msculos posteriores da coxa so ativa dos na flexo
de um dos joelhos concentricamente, duas vezes, pulsando controladamente (no primeiro pulso, flexo
plantar, no segundo dorsiflexo).

Movimento (B)
Inspire estendendo o joelho em flexo plantar, em seguida retornando
as pernas para o colchonete para retomar a posio inicial. Repita oito
vezes para cada lado.

Nvel: intermedirio
Objetvo: alongamento da cadeia anterior da perna e fortalecimento do tronco
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, extensores
do quadril, multfidos,

estabiliza dores da escpula, serrtil maior e posteriores

da coxa

Establdade: tronco, regio lombo-plvica e escpula


Mobldade: da articulao do joelho e do tornozelo
A

Guia de Pilotes

45

,.==::::==~====~~~------------------------articulaes

de membros inferiores
'M

: 7. Fortalecimento da cadeia posterior

.Posio inicial

Movimento

Em decbito ventral, pelve neutra, braos ao longo da cabea e

Inspire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, estenda o

(A)

apoiados no colchonete, escpula estabilizada, pernas estendidas

tronco e o quadril elevando os braos e as pernas para fora do

e paralelas apoiadas no colchonete, flexo plantar dos tornozelos

colchonete. Sempre pense em crescer, afastando o mximo pos-

com os ps em ponta.

svel a cabea dos ps.

Movimento

Evoluo

(B)

Expire mantendo

a coluna lombar e a pelve neutras, abdu-

Inspire aduzindo

as pernas e levando os bracos ao longo

za as pernas um pouco mais que a largura do quadril, jun-

da cabea.

tamente

de 5 a 8 repeties.

com a abertura

dos braos, at a linha do ombro.

Expire enquanto

volta posio

inicial.

Faa

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer toda cadeia posterior
Msculos trabalhados: extensores da coluna, do quadril e abdutores das pernas e dos braos
Estabilidade: articulao do quadril, cintura
Mobilidade: da pelve e cervical

~. 8. Abaixar e elevar

Posio inicial
Em decbito
a regio

Movimento

ventral

pbica,

coluna

so da mo apoiando
no colchonete,

com o rolo na horizontal


e pelve na posio
a testa

escpula

com as pernas estendidas


flexo plantar

e antebraos

estabilizada,
ao longo

quadril

apoiando
neutra,

dor-

encostados
estendido,

do tronco,

ps em

Inspire enquanto
plvico

excentricamente,
tabilidade
inicial.

comprime

o abdome,

e evite a extenso

da coluna.

mantendo

das escpulas.

a conexo

Em seguida

ative o assoalho
Abaixe

as pernas

das coxas e a esretorne

posio

Repita 10 vezes o procedimento.

e dedos em ponta.

Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer glteos e posteriores da coxa, e treinar a resistncia
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, glteo mximo, posteriores da coxa, adutores e estabilizadores das escpulas

Estabilidade: tronco e escpulas


Mobilidade: da flexo e extenso do quadril

46

Guia de Pilotes

.' 9. Ponte sobre o rolo alternando a perna


Posio Inicial
Em decbito dorsal, a pelve e a coluna
neutras, os joelhos flexionados, as pernas abduzidas na distncia do quadril e
os ps apoiados no rolo, os braos ao
lado do tronco com as palmas da mo
para baixo. Inspire.

Movimento (A)
Expire enquanto estende o quadril e eleva a pelve concentricamente, chegando a uma posio de ponte. Mantenha a conexo das coxas e acione os estabilizadores das escpulas. Inspire
mantendo a altura do quadril sem deixar o rolo andar.

Movimento (C)
Inspire enquanto desce o quadril ate prximo

do cho.

Movimento (B)
Expire enquanto tira uma perna do apoio, flexionando o quadril
e mantendo a flexo do joelho, sern desestabilizar a pelve, sem
deixar o quadril descer e sem deixar o rolo andar.

Evoluo
Expire enquanto eleva o quadril,
vezes com cada perna.

repetir o movimento

10

Nvel: avanado
Objetivo: fortalecer glteos e musculatura posterior da coxa, trabalhar a resistncia para estabilizar a pelve e a coluna em posio
neutra durante o movimento das pernas e a coordenao
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico; oblquos, glteo, posteriores da coxa, adutores das coxas e estebilizadores das escpulas
Estabilidade: pelve, coluna e escpulas
Mobilidade:
quadril
A

Guio de Pilotes

47

articulaes

de membros inferiores

, I

10. Serie de equilbrio em p


Posio

Inicial

Em p, com os ps paralelos,
nhares elevados,
neutra,

coluna

ombros

estendidos

flexionados,

e paralelos

na linha do ombro.

calca-

em posio
braos

ao solo, mo

Inspire enquanto

abaixa os calcanhares.

Movimento

(A)

Expire enquanto
na, elevando
quadril,

flexiona

o joelho

mantendo

distribuindo

uma-per-

at a altura do

a coluna neutra e

bem a descarga de peso

por toda a planta

do p, que conti-

nua apoiado.

Movimento

(B)

Ainda expirando,
e a cabea,

Movimento
alinhe o p, o quadril,

mantendo-os

o tronco

em uma linha paralela

(C)

Expire enquanto
tronco

estender

acompanhar

perna levando-a

o movimento

para trs e fazendo

da pelve.

ao solo.

Movimento
Inspire

(D)

enquanto

mente posio

retorna

cuidadosa-

inicial.

Evoluo
Expire mantendo
vados,

flexione

com o tronco
vel pelve.

os calcanhares
o joelho

ele-

e o quadril

o mais alinhado
Inspire enquanto

possvolta

posio inicial.

Nvel: intermedirio
Objetvo: trabalhar o equilbrio
Msculos trabalhados: trabalhar o equilbrio
Estabildade: trabalhar o equilbrio
Mobildade: tronco

48

Guio de Pilotes

\f

"

" 11. Rolamento do quadril com rolo

Posio inicial
Em decbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados,
pernas abduzidas na distncia do quadril, e os ps apoiados no rolo,
os braos ao lado do tronco com as palmas da mo para baixo.

Movimento (A)
Expire, comprima abdome e assoalho plvico, e estenda o quadril
sem inclinar demais a pelve, chegando a uma posio de ponte,
mantendo a conexo das coxas e a estabilidade da escpula.

Movimento (B)
Inspire enquanto estende as pernas, levando o rolo para longe. Estabilize a pelve, a caixa torcica e as escpulas.

Evoluo
Expire trazendo

de volta o rolo, mantendo

a estabilizao

da pelve, da caixa torcica e escpula.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer a cadeia posterior da perna
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, glteo, posteriores e adutores
das coxas

e estabiliza

dores da escpula

Estabilidade: plvica e torcica


Mobilidade: coluna, quadril, joelho e tornozelo
A

Guio de Pilotes

49

articulaes de membros inferiores


~

.' 12. Avano com rolo

Posio inicial
Em p, um p no solo distribuindo

o peso do corpo entre

os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do


outro p no rolo, com extenso do quadril e perna estendida,
tornozelo

em dorsiflexo e cotovelos flexionados.

Movimento
Inspire enquanto
do o glteo
espinhas

empurra

e posterior

ilacas alinhadas

Na volta, expire puxando

o rolo para trs, contrain-

da coxa excentricamente,
e voltadas

a perna da frente

zer o rolo de volta, contraindo


ceps concentricamente,

o glteo

e voltando

as

para a frente.
para tra-

e o quadr-

posio inicial.

Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do p
Msculos trabalhados: anterior da coxa, glteos e posterior da perna
Estabilidade: plvica e torcica
Mobilidade: articulao do quadril e joelho

Modelo: Jssica Canoletti


srie: equipe multidisciplinar Ncleo Respire
Cala, Marc Lab; top,Speedo; regata, liquido, mat, Ekomat
Autores

50

Guia de Pilotes

da

articulaes

de membros inferiores

Posio inicial
Em p, um p no solo distribuindo

o peso do corpo entre

os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do


outro p no rolo, com extenso do quadril e perna estendida,
tornozelo

em dorsiflexo e cotovelos flexionados.

Movimento
Inspire enquanto

empurra

do o glteo e posterior
espinhas

ilacas alinhadas

Na volta, expire puxando

o rolo para trs, contrain-

da coxa excentricamente,
e voltadas

a perna da frente

zer o rolo de volta, contraindo


ceps concentricamente,

o glteo

e voltando

as

para a frente.
para tra-

e o quadr-

posio inicial.

Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do p
Msculos trabalhados: anterior da coxa, glteos e posterior da perna
Estabilidade: plvica e torcica
Mobilidade: articulao do quadril e joelho

Modelo: Jssica Canoletti


srie: equipe multidisciplinar Ncleo Respire
Cala, Marc Lab; top,Speedo; regata, Lquido. mato Ekomat
Autores

-.
50

Guia de Pilotes

da

Artigo

A importncia
de cuidar dos
membros inferiores

Por Jssica Canoletti

travs do pilates, conseguimos


nalizadas que trabalham
seu desequilbrio
controle

formatar

o objetivo

postural. No Ncleo Respire, priorizamos

ou pelo menos um pouco todos os dias, no percebem que


h uma articulao

flexion-Ia

da mente com o corpo, a respirao, o posiciona-

mento da cervical, o posicionamento


e da caixa torcica, e tambm
alm de trabalharmos
fora, coordenao

o posicionamento

motora, equilbrio

Todo individuo

desequilbrios

aps a adolescncia,

sobrecarregando

e proporcionarmos

No ser uma, duas, trs ou trinta

por algum

acidente,

so descobertos

pos-

movimentos

ou por
Esses

alguma

pelo menos

aluno, respeitando

suas individualidades

algumas

e tambm

articulaes

como

Muitas pessoas, executando

Jssia Canoletti

a marcha, por exemplo,

profissional

de educao

em Pilates

pela Sttot

Pilates.

tambm

coordena

o treinamento

fsica

Atualmente

de professores.
Specialty

alm de

no menos

parte do corpo, os membros

melhor quando

conseguimos

in-

alcanar

;'

correto

com os joelhos e quadril j

que esta descarga de peso seja

desses membros

alm disso, o fortalecimento

ajuda a estabilizar

es, sem sobrecarreg-Ias

suas articula-

medial ou lateralmente.

Sendo assim, muito importante

que o treinamento

dos membros inferiores seja sempre feito, respeitando qual-

simples e fazemos quase o dia todo,

formada

por susten-

superiores,

uma sinergia correta da musculatura.

a juno de um ou dois ossos, exatamente

que um movimento

que nenhuma

dissipada mais corretamente;

se

como o nome diz, tm a funo de articular.

so responsveis

Os ps sempre alinhados

que no conseguem

levando a al-

inteira do peso corporal;

feriores respondem

priori-

fossem um osso ou um msculo s, sendo que na verdade


a articulao

inferiores

ajuda consideravelmente
e trabalham-nas

mas

e at, em muitos casos, levando

a cabea e os membros

na descarga

importante

de vida.

Muitas pessoas nem percebem


dissociar

ajudar
I

do'

algum,

a alguma leso.

alcanaramos
o objetivo

vezes que esses

machucaro

parte do corpo desnecessariamente,

gum tipo de desconforto

Na prtica, s se passssemos pelo menos o mesmo

trabalhar

mal executados

Os membros

sucesso. Mas no assim que funciona.

toda a

faz-Ios durante anos de vida, com certeza sobrecarregar

tar o tronco,
esse equilbrio,

que no h ne-

regio da cintura escapular.

ser instalada.

zando sua qualidade

o brao, no percebem

cessidade de elevar o ombro junto, sobrecarregando

fsico.

Com o pilates conseguimos

Ou at mesmo,

cabea, elevando

quando j se passaram 13, 15, 18 e

de vida estimulando

a lombar.

da pelve,

axial, flexibilidade,

muitas vezes at 50 anos aps a descarga de peso errnea

tempo

no dissociam a pelve do fmur,

totalmente

quando vo pegar algo que est situado acima da altura da

ou at mesmo desvios congnitos.

normalmente

no quadril e muitas vezes, ao invs de

corretamente,

escapular

tem algum tipo de desequilbrio

seja ele desenvolvido

vcios posturais,

da cintura

o alongamento

melhora do condicionamento
tural,

aulas perso-

do aluno, respeitando

quer desequilbrio

que o indivduo possa ter e estimulando

busca de equilibrar o mximo possvel toda essa descarga.

h 12 anos,
diretora
J foi

ps-graduada

e coordenadora

coordenadora

Care de Ontario

em Fisiologia
geral

voluntria

do Ncleo

do

Exerccio

Respire,

de atividades

onde

fsicas

no

(Canad).
11'
Guia de Pilotes

51

52

Guio de Pilotes,,--

. ~

Pilate
ces
Pessoas com necessidades
especiais tambm podem se
beneficiar com a prtica para obter
mais qualidade de vida
ngela Arraya/ Fotos Manoel Carvalho/ Produo Thatiana 8ertoli/ Cabelos
e maquiagem Pmela Archanjo/ Assistente de fotografia Camila Calicchio

'Alongamento

axial, respirao, concentrao,

estabilizao do tronco e diminuio do impacto


articular so apenas alguns beneficios oferecidos
pela prtica do pilates, que auxiliam nas atividades
cotidianas. Devemos tambm trabalhar o aumento
de fora em membros superiores, uma vez que essa
musculatura sObreCarregada., ,
Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo

Guia de Pilotes

53

Grupos especiais

-----

-----,;'~

//

/'

./\

"/

Posio inicial
Na cadeira

Movimento

de rodas ao lado do cadillac,

ereta, ps apoiados

e membros

superiores

com a coluna

Inclinar o tronco

anteriormente,

em abduo,

segurar as alas do aparelho,

Nvel: iniciante
Objetvo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Msculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Establidade: cintura escapular
Moblidade: articulao glenoumeral

----

----:------,-r---

.....

Movimento

Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere-

Estender

ta e os ps apoiados,

ombros

ombros e cotovelos

segurar as alas do aparelho


fletidos

com os

a 90 e os punhos neutros,

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Msculos trabalhados: powerhouse, trceps braquial e ancneo
Establidade: cintura escapular
Moblidade: articulao do cotovelo

54

Guia de Pilotes

os cotovelos
a 90,

alternadamente,

mantendo

Grupos especiais

Posio inicial
Na cadeira

Movimento

de rodas ao lado do cadillac,

ereta, ps apoiados

e membros

superiores

com a coluna

Inclinar o tronco

anteriormente.

em abduo,

segurar as alas do aparelho.

Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Msculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Estabilidade: cintura escapular
Mobildade: articulao glenoumeral

Posio inicial

Movimento

Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ereta e os ps apoiados,


ombros e cotovelos

segurar as alas do aparelho


fletidos

com os

Estender os cotovelos
ombros a 900.

a 90 e os punhos neutros.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Msculos trabalhados: powerhouse, trceps braquial e ancneo
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulao do cotovelo

54

Guio de Pilotes

alternada mente,

mantendo

os

:'% ~.'

''''lzX

~:CJ~-"B.''''_m:,~~,;:,~

_,7''''

..,~;3.Arms up",and dow:n

--,

.,....,

-,

_,'_ '.

,' .. '0:

':

,',

"

,1'

-I

Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac,
do aparelho

com os ombros

posicionados

com a coluna ereta e os ps apoiados,


a 180, cotovelos

estendidos

segurar as alas

e punhos

neutros.

Movimento
Realizar extenso de ombros,

levando as mos em direo aos joelhos.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de extensores do ombro
Msculos trabalhados: powerhouse, grande dorsa/, peitoral maior, deltoide posterior
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulao glenoumeral

lr--

Posio Inicial

Movimento

Sentado no cadillac com a coluna ali-

Direcionando

nhada, segurando a barra de exerccios

ao peito,

com os braos estendidos na diagonal,

de mobilizar

(A)
o queixo

em direo

rolar para trs, lembrando


vrtebra

por vrtebra.

Movimento

(B)

Aps

completamente

deitar

po no aparelho,
inicial

lembrando

retornar

o cor-

posio

de direcionar

no-

o olhar frente e os punhos neutros.

vamente

O instrutor

lando at chegar posio sentado.

deve auxiliar a manter

as

o queixo ao peito, desenro-

pernas estendidas e apoiadas.

Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna e controle abdominal
Msculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torcica, lombar e articulao sacroilaca

Guia de Pilotes

'"55

Grupos especiais

Posio inicial
Sentado

Movimento

no cadillac com os membros

da cama, um brao segurar a barra-torre


do ombro

e em flexo de cotovelo.

ral estar ao lado do tronco


para cima. O instrutor

inferiores

para fora

a 90 de abduo

J o brao contralate-

com a palma da mo virada

pode ajudar a manter a posio.

Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia lateral
Msculos trabalhados: powerhouse e inc/inadores de tronco
Estabilidade: tronco
Mobilidade: coluna cervical, torcica e lombar

Posio Inicial
Sentado
direo

no cadillac
s barras

com as pernas esticadas,


laterais,

-torre com flexo de ombro


pode auxiliar

56

Guia de Pilotes

na manuteno

as mos segurando
e cotovelo

os ps em
a barra-

a 90. O instrutor

da posio.

Deslocar a barra-torre
que estava flexionado,
panhando

o movimento

para baixo at estender

o cotovelo

com o brao contralateral


de inclinao

acom-

lateral do tronco.

Movimento
Direcionando
xo anterior

o queixo em sentido ao peito, faa uma fledo tronco,

da para a frente.

quando

a barra torre ser desloca-

Retorne posio inicial desenrolando

coluna.

Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade

da coluna

e alongamento

da

cadeia posterior

Msculos trabalhados: powerhouse,


cadeia posterior

para vertebrais

de MMII

Estabilidade: cintura escapular


Mobilidade: coluna cervical, torcica e lombar

Posio Inicial.
Sentado
terais,

as mos segurando

lado, com rotao


lia a manter

Movimento (A)

no cadillac com os ps em direo


de tronco

a barra-torre
associada.

s barras la-

Direcionando

de um mesmo
O instrutor

anterior

auxi-

o queixo

do tronco,

ao peito,

quando

ser feita

a barra-torre

uma flexo

ser desloca da

para a frente.

a posio.
-~,

:------------------------------------.~~~

Movimento (B)
Ao retornar,
realizando

leve o tronco
um movimento

do membro

superior

posterior

e rotadores

de abduo

externa

retorne

po-

a coluna.

de coluna, alongamento

da cadeia

de tronco

Msculos trabalhados: powerhouse,


nhas

das mos,

e rotao

que est mais lateral,

sio inicial, desenrolando

Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade

para o lado oposto

eretores da espi-

e multfidos

Estabilidade: cintura escapular


Mobilidade: coluna cervical, torcica e lombar

Guia de Pilotes

57

Grupos especiais

Movimento

Posio inicial
Com a cadeira de rodas ao lado da chair, uma mo sobre

Inclinar o tronco

o step, e a outra

enquanto

virada

mo ao lado do corpo

para cima e rotao

externa

com a palma

do ombro

ao lado

acompanhando
ter a estabilidade

do tronco.

empurrando

o membro

o step em direo ao cho,

contralateral

o tronco.
durante

realiza o movimento

O instrutor
a execuo

pode ajudar a mando movimento.

Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento de cadeia lateral
Msculos trabalhados: powerhouse e interespinhais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torcica e lombar

Movimento
Posio Inicial

Realize uma

Sentada sobre o reforme r clnico, com os mem-

associadaa uma abdu-

bros inferiores para fora. Uma das mos segura

o de ombro, estican-

uma ala do aparelho

do ao lado do copo,

gerando

rotao inter-

rotao

na e aduo alm da linha mdia do ombro.

na altura do ombro,

A mo contralateral

o brao que segura a

fica apoiada na cama do

ala do aparelho.

aparelho, ao lado do corpo.

Nvel: intermedirio - avanado


Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padres primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Msculos trabalhados: peitoral maior, bceps braquial, coracobraquial, deltoide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo

maior, redondo

menor

e grande

Estabilidade: cintura escapular


Mobilidade: articulao acromioclavicular
A

58

Guio de Pilotes

dorsal

Posio inicial
Sentado

barras laterais,
flexo

Movimento

no reformer

de ombro

clnico,

com os ps em direo

e as mos segurando

a barra-torre

a 90.

com

Direcionando
trutor

o queixo ao peito, confie

e faa uma flexo

carrinho

anterior

para trs. Retorne

no auxlio do ins-

do tronco,

posio

levando

inicial desenrolan-

do a coluna.

Nvel: iniciante
Objetvo: mobilidade de coluna e alongamento de cadeia posterior
Msculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torcica e lombar

r,

Posio inicial
Com

a cadeira

para o wall
zidos
punhos

de rodas de costas

unit.

os ombros

abdu-

na linha

mdia,

neutra,

e mos

e alinhados
em posio

segurando

as alas do aparelho.

Movimento
Faa uma aduo horizontal dos membros superiores, levando os braos para a
frente do corpo.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de adutores do ombro
Msculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulao acromioclavicular

~
Guia de Pilotes

59

Grupos especiais

Posio inicial
Com a cadeira
wall

unit,

distante

de rodas ao lado do

uma

das mos,

do aparelho,

de suas alas com rotao


aduo

a mais

segura

uma

interna

alm da linha mdia de om-

bro. A outra

mo descansa

ao lado

do corpo.

Movimento
Rotao de ombro associada a uma
abduo de ombro faro o brao abrir
para a lateral do corpo, com o instrutor
auxiliando o movimento.

Nvel: avanado
Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padres primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Msculos trabalhados: peitoral maior, bceps branquial, coracobraquial, deltide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo

maior, redondo

menor

e grande

dorsal

Estabilidade: cintura escapular


Mobilidade: articulao acromioc/avicular

Posio inicial
Com a cadeira

de rodas ao lado

do wall

unit, um dos braos

tendidos

em leve diagonal

do corpo,

segurando

as do aparelho,

es-

ao lado

uma das al-

ombro

abduzido

a 60 e o punho em posio pronada. O brao contralateral,


longe

do aparelho,

mais

descansando

ao lado do corpo.

Movimento
Realize uma aduo do ombro,
levando a ala do aparelho at a
altura do quadril.

-.

60

Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento de adutores de ombro
Msculos trabalhados: powerhouse e redondo maior
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulao acromioclavicular

Guia de Pilotes

Posio inicial
Com a cadeira de
rodas de frente

para o

wall unit. aduo e


flexo dos ombros
a 90 e aduo
mesmos
mdia,

dos

na linha
ambas as mos

segurando

as alas do

aparelho.

Movimento
Contando

com o apoio

do instrutor,

realize

abduo e aduo dos


ombros na linha mdia.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento da musculatura abdutora dos ombros
Msculos trabalhados: powerhouse, deltoide, supraespinhoso
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulao glenoumeral

e subescapular

Posio inicial
Sentado

'\

frente
ombros
W.

-.-.

na cadeira

ao wall unit,

de

em
dos

a 90, antebrao

o supinada,

cotovelos

e mos segurando

rodas

com flexo

em posiestendidos

as alas do apa-

relho.

Movimento
Realizar uma flexo de cotovelo a 90,
mantendo o ombro em isometria de 90.
O exerccio ser realizado bilateralmente.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento da musculatura f1exora do cotovelo
Msculos trabalhados: bceps braquial e braquial anterior
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulao do cotovelo

Guia de Pilotes

61

Grupos especiais
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Posio inicial
Na cadeira de rodas em frente ao wall

unit, Flexo de ombros


rotao

externa

a 45, com

e punhos

alinhados,

com os braos estendidos

em diago-

nal para baixo. As mos seguram

as

alas do aparelho.

Movimento
Realizar uma flexo dos cotovelos at
90, associado a uma abduo dos
ombros de 450. No retorno,

realizar

uma extenso de cotovelos e aduo


dos ombros.
Nvel: iniciante

fortalecimento de flexores do cotovelo e abdutores do ombro


trabalhados: bceps braquial, deltoide, supraespinhoso e subescapular
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade:
articulao do cotovelo
Objetivo:

Msculos

Posio inicial
Na cadeira
wall

unit,

tronco
ra-esqui

de rodas em frente
com flexo

anterior

e as mos segurando

ao
de

a bar-

acima da cabea.

Movimento
Durante a expirao,

realizar uma ro-

tao de tronco, em seguida retornar


posio inicial. O exerccio deve ser
feito para os dois lados.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna
Msculos
Mobilidade:

powerhouse e multfidos
cintura escapular
cintura escapular e coluna vertebral

trabalhados:

Estabilidade:

Modelos: Beatriz Silva Rodrigo e Tatiana Kasahara


Autores da srie: equipe multidisciplinar Metacorpus Pilates
Tops e cala lils. liquido: cala cinza, Be Voga; top cinza, Speedo; equipamentos e espaos. Metacorpus Pilates

62

Guia de Pilotes

Artigo

Pilates para
cadeirantes
Por Tatiana

Kasahara

~ates

e Beatriz

Silva Rodrigo

um mtodo

t~~m

de condicionamento

seis princpios fundamentais:

trole, movimento

fluido,

fsico ba-

concentrao,

respirao e coordenao

de exerccios que eram executados

aluno

matara.

Nascido em 1880, Joseph Pilates criou primeiramente


repertrio

Os diferenciais biomecnicos

con-

cadeirante

concentrao,

um

como

que o pilates oferece ao

alongamento

estabilizao

do tronco,

axial, respirao,
diminuio

do im-

pacto articular - auxiliam esses alunos nas atividades cotidianas. Devemos trabalhar

no solo. Du-

bem a questo do aumento

de

rante a Primeira Guerra Mundial, quando foi feito prisioneiro

fora em membros superiores, uma vez que essa muscula-

e transferido

tura sobrecarregada.

a um campo de trabalho

seus movimentos

britnico,

aprimorou

com auxlio de molas e macas para reabili-

dos movimentos,

tar soldados feridos.

e proporcionando

aumento

gerar uma harmonia

as estruturas proprioceptoras

maior coordenao

motora

na execuo

das atividades dirias.

Podemos citar como benefcios do Pilates:


alongamento

importante

estimulando

axial;

importante

lembrar que na respirao utilizamos

muito a mobilidade de todo trax, que estimula a contrao de

do equilbrio e controle motor;

melhora da postura;

msculos respiratrios importantssimos e dificulta o aparecimento

aumento da flexibilidade;

de possveispatologias relacionadas respirao (ex.: pneumonia).


O pilates, por trabalhar

ganho de tnus e de fora muscular;


melhora do estresse;

culaturas profundas,

tratamento

intestinal tambm.

e alvio de dores crnicas;

desenvolvimento
estimulao

Sendo assim, importante

No caso de cadeirantes,

exerccios especficos para

e oxigenao do sangue;

controle

melhora a capacidade ventilatria;

bros superiores para facilitar transferncia

com leso medular


medula
limitado

espinhal,

sendo o tratamento

reabilitao

intensiva.

de vida dos pacientes

processo

de reabilitao

sobrevivncia
aumento

com

desviou-se

para a melhoria

da independncia

importante

de danos
da ex-

leso medular,

da preocupao

da qualidade

o'

de

de vida e o

funcional.

Os exerccios apresentados
adaptados,

independncia

que o paciente tenha o mnimo


as aulas. Alguns exer-

Silva

pela Unifesp

Rodrigo

formada

e formada

graduada

em Pilates

melhora da funo dos aparelhos circulatrio,

em Fisiologia

pela

Metacorpus.

do Exerccio

pela

diges-

melhora da fora e resistncia muscular dos membros superiores e do tronco;


desenvolvimento

em Fisioterapia,

e autonomia;

tivo, respiratrio e excretor;

ccios podem ser feitos na prpria cadeira de rodas.

Beatriz

nesse treino, devidamente

aos alunos melhoras nos seguin-

melhora da estima;

preserva-

das abaixo do nvel da leso apresentam padres variveis de


importante

proporcionam

tes aspectos:

visvel. As funes sensitivas, motoras e funcionais

que, mesmo aquele

pre ter em mente que ele responsvel pelos cuidados com

assim como as respostas destes s aulas de pilates, impre-

recuperao.

lembrar tambm

o prprio corpo, destacam as duas.

A evoluo dos pacientes portadores de leso medular,

de controle de tronco para frequentar

de mem-

de peso para ou-

que precisa de auxlio para realizar os exerccios, deve sem-

fisioteraputico

Com o aumento

pectativa

do tronco, fortalecimento

essenciais, explicam as especialistas.

de pacientes

estava restrito preveno

e sustentao

tros locais (cama, cadeira, sof) e estmulos de equilbrio so

aumento da sensao geral de bem-estar.


atrs, o tratamento

para esse p-

Muitos alunos nos relatam esse tipo de melhora.

das articulaes;

do sistema circulatrio

At pouco tempo

e mus-

blico que passa a maior parte do tempo na mesma posio.

da conscincia corporal;

melhora da mobilidade

rgos internos

pode estimular o bom funcionamento

ps-graduada
Tatiana
Unifesp

do equilbrio esttico e dinmico.

em Ortopedia

Kasahara
e formada

Hospitalar

e Ambulatorial

graduada

em Educao

em Pilates

pela Metacorpus

Fsica, ps-

,..,
Guio de Pilotes

63

Grupos especiais

Sem medo
do sobrepeso
Estar com uns quilinhos a mais no
impedimento para praticar pilates, e o melhor
de tudo que o mtodo ajuda a combater
problemas relacionados obesi
dor nas costas e d ---~

Grupos especiais
"I

"~ 1.Alongamento em p com as mos apoiadas na bola

Posio inicial

Movimento

Em p com os ps paralelos, os joelhos estendidos,


fletido

o tronco

com a coluna ereta, e as mos apoiadas na bola.

Inspire profundamente
a frente

o mximo

lhos, mantendo

e, expirando,
que conseguir

empurre

sempre a cabea alinhada

Inspire novamente

e retorne

a bola para

sem flexionar

posio

os joe-

com a coluna.

inicial expirando.

Nvel: iniciante
Objetvo: alongamento dos msculos para vertebrais

e da parte posterior dos membros inferiores

para vertebrais e isquiotibiais


Estabilidade: pelve e membros inferiores
Mobilidade:
coluna vertebral, quadril e ombros
Msculos

trabalhados:

"I

: ~ 2. Elevao da bola

Posio inicial
Em decbito

Movimento

dorsal com os membros

dos ao lado do corpo e joelhos


bola entre os ps.

superiores

flexionados,

Inspire para iniciar o movimento

estendi-

segurando

joelhos,

segurando

posio inicial expirando.

Nvel: intermedirio

fortalecer os msculos adutores, msculos do assoalho plvico e abdome


trabalhados: adutores e abdominais
Estabilidade: pelve e coluna vertebral
Mobilidade: joelhos
Objetivo:

Msculos

~
66

Guia de Pilotes

e, expirando,

estenda os

a bola com os ps. Inspire e retorne

"!

.'~ 3.Quadrpede

Posio inicial
Em quatro

apoios,

Movimento
com os membros

superiores

estendi-

dos, e a coluna ereta.

Inspire
membro

para

iniciar

superior

o movimento.

direito

mantendo-os

estendidos

e, expirando,

retorne

Expirando,

eleve

e o membro

inferior

esquerdo,

e alinhados.

Inspire novamente

posio inicial.

Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento

do msculo peitoral, alongamento

Msculos

peitoral

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

coluna vertebral, pelve


articulao

da coluna com dissociao de membros inferiores e superiores

maior, para vertebrais, trceps braquial, glteo mximo

e cintura

e bceps

femoral

escapular

do quadril e cintura escapular

'I!

,i ~

4. Abdominal com elevao dos membros superiores

Posio inicial
::m decbito

ores, com o quadril


~"do

Movimento

dorsal com elevao


e os joelhos

da cabea e dos om-

flexionados

a bola com as mos, prximo

a 90, segu-

Inspire para iniciar o movimento.


membros

inferiores

eleve os membros

ao joelho.

Inspire e retorne

para a frente.
superiores

Expirando,
Ao

levando

estenda

mesmo

os

tempo,

a bola para trs.

posio inicial expirando.

- el: intermedirio
. tivo: fortalecimento
culos trabalhados:
Estabilidade:

dos msculos abdominais

e dos

msculos dos membros superiores

abdominais

coluna vertebral e pelve

tlldede: quadril e cintura escapular


A

Guia de Pilates

67

Grupos especiais
"I

,1

t,.

5. Ponte

Posio inicial
Em decbito dorsal com os membros superiores estendidos ao lado do tronco e o quadril elevado.

Movimento
Inspire para iniciar o movimento, sustentando o quadril
elevado. Manter uma perna flexionada e, enquanto expira, estenda o outro membro inferior mantendo os joelhos
alinhados. Inspire e retorne posio inicial expirando.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos para vertebrais

e glteos

para vertebrais e glteos


Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade:
quadril e joelhos

Msculos

trabalhados:

"I

"~ 6. Sustentar membros inferiores elevados

Posio inicial
Em decbito dorsal com os membros superiores ao longo
do tronco. Quadril e joelhos flexionados a 900.

Evoluo
Leveos membros inferiores mais prximo do solo.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais
Msculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade:
articulao do quadril, ombros e coluna cervical
A

68

Guiade Pilotes

- Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, tire os ombros, os membros superiores e a cabea do solo, realizando a flexo da coluna e estendendo quadril e joelho.
Inspire e retorne posio inicial expirando.

"I

,,~ 7. V invertido na bola

Posio inicial
Com os membros

Movimento
inferiores

e joelhos

apoiados

sobre a

bola, a coluna ereta, os embros superiores estendidos


nhados com os ombros, apoiando

e ali-

ambas as mos no solo.

Inspire para iniciar o movimento.


joelhos,

trazendo

Expirando,

a bola para a frente.

flexione

Inspire e retorne

os

posio inicial expirando.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais e controle da pelve
Msculos trabalhados: abdominais e peitoral
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade: quadril, coluna cervical e joelhos
"I

,'~ 8. Alongamento com inclinao lateral

Posio inicial

Movimento

Sentada com os membros superiores elevados na altura do

Inspire para iniciar o movimento.

ombro,

bola na lateral,

uma das mos apoiada na bola, e a coluna ereta.

inclinando

Expirando,

a coluna.

empurre

Inspire e retorne

posio inicial expirando.

Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento dos msculos contralaterais
Msculos trabalhados: oblquos e para vertebrais
_:aiCaoe: c una vertebral e ombros

Guio de Pilotes

""69

Grupos especiais
'\1

,.~ 9. Abdominal na bola

Posio inicial
Sentada na bola com a coluna ereta, os membros superiores elevados e estendidos, palmas das mos unidas,
ps fixos no solo e extenso dos membros inferiores.

Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os
joelhos e incline o tronco para trs. Inspire novamente e
retorne posio inicial.

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais, alongamento dos msculos posteriores dos membros inferiores, mobilidade entre as vrtebras e conscientizao corporal
Msculos trabalhados: isquiotibiais e abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade: joelhos, ombros e coluna vertebral
"I
,1 ~

10. Relaxamento na bola

Posio inicial
A parte superior do corpo apoiada sobre a bola, com o
powerhouse ativado, a pelve elevada e alinhada com a
coluna, membros superiores alinhados e estendidos com
as palmas das mos unidas.

Movimento
Inspire para iniciar o movimento, expirando enquanto
realiza a abduo dos membros superiores, pressionando a regio posterior apoiada na bola. Inspire novamente e retorne posio inicial expirando.

Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento do msculo peitoral, trabalho do centro de fora, mobilizao de cintura escapular

abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade:
articulao dos ombros

Msculos

70

Guia de Pilotes

e controle da pelve

trabalhados:

Modelo: Marian Bouzeen


Auloria da srie: equipe mullidiseiplinar do Spa da Menle Sludio
Pilates Roupas, Mare Lab; mal, Ekomal.

Artigo

Benefcios
puro pessoas
ae qualquer
idade, sexo,
JMQI,mae peso
rtica do pilates no problema para quem est acima
o peso, afinal os resultados e os benefcios so os mesmos
- melhora da fora muscular, equilbrio, disposio e coordenao. Durante as aulas, desenvolvido um eficiente trabalho
e conscincia corporal que, alm de auxiliar na correo da
oostura, traz ainda um aumento da autoestima, servindo como
estmulo e motivao para praticar uma atividade fsica.
Os exerccios podem ser modificados de diversas
-naneiras, para diferentes nveis de capacidade fsica, de
acordo com a fora e resistncia de cada um, evoluindo
de forma gradativa, de maneira que no sobrecarregue as
a iculaes, principalmente as da coluna vertebral, dos
JOelhos e dos ps, evitando futuros desconfortos e dores
usculares. Alm disso, o mtodo permite variadas formas
de adaptao com a utilizao de acessrios, como bolas,
il~as, faixas, entre outros, que facilitam quando existe al;; ma dificuldade durante a realizao dos movimentos.
No pilates o trabalho de fortalecimento muscular rea:=ado de forma tranquila, com movimentos sutis, a respirao
::2 um ritmo ao exerccio, trabalhando a fora com resistncia,
m com um mtodo diferente das atividades de musculao I
::atizadas nos aparelhos das academias.
A respirao consciente desenvolvida junto com o
irnento exige muita concentrao, por isso diminui o
z:
o dos pensamentos, acalma a mente, promovendo um
::axamento. Quando a respirao vira um ato superficial e
~::'essado, muitos problemas podem se manifestar, como
:: - Idade de concentrao, insnia e ansiedade.
Todos ns estamos sempre em busca de sade, bem-estar e autoestima. Esta uma opo de atividade fsica que
ove o relaxamento fsico e mental, podendo ter um im-

pacto psicolgico positivo, ajudando a diminuir o estresse e


melhorando a qualidade de vida.
Durante as aulas, existe uma maior ateno aos msculos abdominais, no por esttica, mas com o objetivo
de promover a resistncia, estabilizao e sustentao da
coluna vertebral, permitindo que o exerccio seja realizado
com uma melhor postura e maior segurana, evitando,
assim, possveis desconfortos.
Mantendo o ritmo da atividade, mesmo estando com
sobrepeso, possvel atingir desde o nvel iniciante ao mais
avanado sem nenhum problema. O alvio da dor causada por
deficincias associadas obesidade, principalmente problemas
na coluna vertebral, outro benefcio que um programa de
pilates oferece. O corpo precisa de movimento, e esta uma
alternativa de atividade fsica segura, pois de baixo impacto,
ativa o sistema de defesa imunolgica do organismo, estimula o
sistema circulatrio, facilita a eliminao das toxinas atravs da
melhora do fluxo da linfa e a oxigenao do sangue junto com
o aumento da capacidade pulmonar.
Apesar da luta constante com o sobrepeso, descubro
atravs do pilates, ao avanar cada nvel, a deliciosa sensao de superar limites, sempre atingindo meus objetivos, por
exemplo, quando encontro um exerccio novo insisto at conseguir realiz-Io. Normalmente quando fao um movimento
pela primeira vez, mesmo no sendo to simples, at por
minhas limitaes relacionadas ao peso, encontro algumas
dificuldades, mas com persistncia e dedicao, nunca fiz disso um obstculo. Hoje, como instrutora de pilates, pratico o
mtodo no s por necessidade, mas pelo prazer, podendo
afirmar que tudo possvel, quando se tem fora de vontade
e se acredita no seu potencial.

Marian Bouzeen fisioterapeuta,


ps-graduada
em Fisioterapia
do Trabalho
e Ergonomia, especializao
em Fisioterapia Aplicada Ortopedia
e Traumatologia
Unicamp, instrutora
de pilates e proprietria
do Spa da Mente Studio Pilates

pela

Guia de Pilotes

""71

coluna saudvel! hipercifose

Cristina Abrami

72

Guio de Pilotes

Sem
corcunda

A hipercifose se caracteriza pelo


posicionamento dos ombros, cados
e para a frente, "fechando" a caixa
torcica. Mas possvel reverter
o quadro com exerccios de nves
inciante e intermedirio se for
postural. Confira a srie a seguir.
Por ngela Arrayal Fotos Fernanda Vennciol Produo
Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo

Ateno!

Em alguns casos de hipercifose,

o instrutor

pode considerar

srio usar um apoio sob a cabea do praticante:

almofada,

necesbola

murcha ou toalha enrolada

Guia de Pilotes

'"73
11IIIII

~ "1

: ~ 1. Alongamento de peitorais e dissociao de


membros superiores

=~----'----

Posio inicial
Deitado
apoiados

Movimento

no cilindro

de espuma,

no 50[0, membros

tados do corpo,

joelhos

superiores

tlexionados,
estendidos

dorsos das mos apoiados

ps

e afas-

Aduzir
contato

e abduzir

05 membros

superiores

sem perder

do dorso das mos com o 50[0.

no 50[0.

Nvel: iniciante
Objetvo: mobilizao de ombros e alongamento de peitoral
Msculos

supraespinhoso, deltoide, serra til e subescapular


cintura plvica e coluna
cintura escapular e ombro

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

,.,

: ~ 2. Mobilizao da coluna torcica e fortalecimento


abdominal

Movimento

Posio inicial
Deitado

com

05 joelhos

50[0, membros

superiores

flexionados,
abduzidos

atrs da cabea, coluna torcica

ps apoiados
e flexionados,

apoiada

no

Estender a coluna torcica

mos

numa overball,

Nvel: iniciante
Objetivo: mobilizao da coluna torcica, alongamento de peitoral
Msculos

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

74

Guia de Pilotes

pelve
coluna

abdominais

e fortalecimento abdominal

e retornar

posio inicial.

'"

..~ 3. Double Leg Kick

Posio

Movimento

Incial

Deitado

em decbito

ventral

o lado, as mos sobrepostas


os MMII e os tornozelos

com a cabea rodada


e apoiadas

estendidos

para

sobre as costas,

(A)

Flexione os joelhos
executando

e traga os ps em direo aos glteos

trs insistncias.

e unidos.

Movimento (B)
Retorne posio inicial e, ao mesmo tempo,

estenda

MMSS mantendo

a coluna

e os

as mos unidas.

Nvel: intermedirio
Objetvo:

fortalecimento

e alongamento
Msculos

trabalhados:

Estabilidade:
Mobildade:

'"
,1 ~

Posio

de para vertebrais, controle do centro de fora, coordenao de movimento

pelve

abdominais,

e cintura

para vertebrais, romboides,

glteos, isquiotibiais

e grande dorsal

escapular

coluna, joelhos e ombros

4. Extenso de tronco

ventral,

MMSS flexionados,

da cabea (com uma empunhadura


coluna torcica

Movimento

inicial

Em decbito

dos MMII

de peitoral

estendida,

e unidos (com caneleiras

mos embaixo

(A)

Estender a coluna.

de 1/2kg nos pulsos),

MMII e tornozelos

estendidos

nos tornozelos).

~
Guia de Pilotes

75

coluna saudvel/ hipercifose

Movimento

(B)

Evoluo

Estenda os MMSS frente

do corpo, flexionando

os om-

Abduzir

e em seguida abduzir

seguida posio

bros a 1800.

os braos, retornando

em

inicial.

Nvel: iniciante
Objetvo: fortalecimento de para vertebrais e glteos, controle do centro de fora em posio de desafio, mobilidade e fortalecimento da cintura escapular.
Msculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, deltoide e serr til
Establdade: cintura escapular e pelve
Mobildade:
coluna e ombros

:'" ~ 5. Stomach Massage Hands Back

Posio inicial
Sentado
apoiadas

Movimento

sobre o reformer
no descanso

dos e afastados,

com o tronco

ereto,

dos ombros,

os MMII

e os ps apoiados

na barra.

as mos

Empurre

a barra com os ps e estenda

flexiona-

Evolua
Flexione os tornozelos
~ posio inicial.

Nvel: iniciante

e sustentao de tronco
paravertebrais, abdominais, quadrceps e trceps da perna
Establdade: coluna, cintura plvica e cintura escapular
Mobldade: joelho e tornozelo
Objetivo: dissociao de MMII

Msculos

~
76

Guia de Pilotes

trabalhados:

e retorne

os joelhos.

'"

: ~~ 6. Downstretch

Movimento

Posio inicial
Ajoelhada,

MMSS estendidos,

ra, ps apoiados
ligeira

mos apoiadas

no descanso

diagonal,

joelhos

dos ombros,

Empurre o carrinho,

na bar-

corpo

torne

em

extenso

apoiados.

flexionando

os ombros,

posio inicial, estendendo


da coluna

e depois re-

a coluna torcica.

ocorre com apoio dos dedos.

Nvel: intermedirio

e fortalecimento
e peitoral

Objetvo: estabilizao do tronco, dissociao cintura escapular


Msculos

trabalhados:

Establdade:
Moblidade:

deltoide,

abdominais,

serr til

de deltoide

cintura escapular

e coluna

ombro

vertebral

'"

: ~ 7. Long Box Pulling Straps

Posio inicial

Movimento (A)

Em decbito

ventral

xa, em cima

do reformer,

e ombros

frente,

as tiras

e tornozelos
Cabea

a cai-

Movimento (B)

Flexione os cotovelos

cabea

e ombros,

mos

segu-

do aparelho,

MMII

unidos

ali-

nhe pescoo e cabea com o corpo.

para fora do box, MMSS

estendidos
rando

sobre

Estenda

os ombros

e eleve o tronco

e os cotovelos,

estendendo

a co-

luna.

e estendidos.

relaxada.

Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento

de trceps e paravertebrais

Msculos

abdominais,

trabalhados:

Establdade:
Moblidade:

pelve
coluna

e cintura
e MM55

trceps, grande dorsal

e para vertebrais

escapular

~
Guia de Pilates

17

coluna saudvel! hipercifose


'I,

: ~ 8. Chest Expansion

Posio inicial
De joelhos
co ereto,

os ombros

MMSS estendidos,

Evoluo

Movimento (A)

no cadillac,

com o tron-

Traga a barra
dril.

flexionados,

em direo

ao qua-

Olhe para a direita

e para a esquerretorne

posio

os ombros,

aduzindo

da e, em seguida,
inicial.

mos apoiadas

na barra.
Nvel: iniciante
Objetvo: fortalecimento

serrtil, trceps, deltoide, reposicionamento

Msculos

abdominais,

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

trceps, serr til

tronco, cintura escapular


ombros

dos ombros e estabilizao do tronco

e deltide

e pelve

e cervical

'I,

: ~ 9. Remada

I!

Posio inicial
Em p no cadillac,
po,

mos

Movimento

segurando

esticando-as,

frente

MMSS estendidos
as empunhaduras

ps paralelos

apoiados,

do

joelhos

do coraparelho

Hexionar

os cotovelos

as escpulas.

e estender

Depois, voltar

posio

inicial.

e quadril

flexionados.
Nvel: iniciante
Objetivo:

fortalecimento

Msculos

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

78

Guia de Pilotes

de trceps, romboides, bceps


trceps, romboides,

pelve, MMII
MMSS

tronco

e quadriceps
e abdominais

bceps, quadrceps

Ludmila Pedroso de Oliveira, CGPA pilates


equipe multidisciplinar CGPA pilates
Macaco, Marc Lab; mat, Ekomat; espao e aparelhos cedidos
pelo CGPA pilates
Modelo:

Autor das sries:

artigo

Cifose
~,J!i
percifose
uando

observamos

uma pessoa de perfil, facilmen-

t IZlsualizamos trs curvaturas


tebra.

fisiolgicas

A cifose uma dessas curvaturas

lizada na regio torcica,

considerada

Dependendo

na coluna ver-

doena

normais,

loca-

se -,

entre 20

muito

normal

e 45 graus.
frequente

nessa parte da coluna a

que um aumento

mais comuns so a m postura,

provocada

acompanha
do msculo

lombar e abdome

alteraes

enrolamento
peitoral

posturais,

dos ombros,

com

mente selecionados

especficos

pelo instrutor,

conseguimos

lizao.

nos aparelhos,

possvel no s despertar

a conscincia

corporal

mas tambm

trabalhar

rentes grupos musculares

de forma

Dessa forma,

o praticante

seus padres posturais

levado

mais econmica,

do pratios dife-

tente

a reconhecer

e alongar a musculatura

realiza rnovirnen- ~ . culatura


dores.

a propriocepo
vertebral

ras normais)

internacional

Institute

fundadora

Pilates

e diretora

certificada

Teacher

em alguns
aplicando

a curvatura

j exis-

a massa ssea atravs

trabalham

para a reeducao
(permitindo

da coluna

as trs curvatu-

dos msculos

a coluna

a to desejada

peitorais.

dar o suporte

ereta e sem sobrecar-

boa postura.

do CGPA pilates.
no mtodo

professora

pela PMA - Pilates

da mus-

Tambm

muscular/postural

para manter

tcnica
como

na srie que voc acabou


o fortalecimento

e o alongamento

USP em 1976, com certificao

dos EUA (1994),

de Certified

do corpo

Esse reequilbrio
necessrio

Fsica pela

nas

o profissional

do processo,

e abdominal.

no seu eixo correto

gas, atingindo

Abrami

preconizar

paravertebral

luam, contando sempre com a ajuda de um profissional compe-

Cristina

exacerbado

para aumentar

devem

tente para a realizao de uma avaliao postural detalhada.

em Educao

a hipercifo-

a sua desminera-

podendo

para estabilizar

Os exerccios selecionados
de conferir

alm de prevenir desgastes


e futuras

devido

na velocidade

e contribuir

postural,

se deve microfraturas

de exerccios adequados.

importante, sempre que tivermos algum desvio em nos-

Physicalmind

e a carga empregada

do praticante.

so irreversveis,

interferir

ne-

para cada caso, pois

danos nas vrtebras j debili-

de cunha,

exerccios adequados

da pa-

as modificaes

indicados

E esse grau de curvatura

apenas
I

sa postura, trabalhar os problemas para no deixar que eles evo-

Formada

conhecer

do movimento

em forma

casos avanados

e reeducar sua postu-

Um corpo equilibrado

nas articulaes

equilibrada.

indesejveis

ra no dia a dia, alm de fortalecer

indesejveis

de pilates deve ter conhecimento

alm da capacidade

vrtebras

pela osteo-

as caractersti-

se causada pela osteoporore

hipercifose.

de solo como

cante de maneira efetiva,

tos de forma

estiverem

gerada

sempre atender

corre-se o risco de provocar

trabalhar

ser

especialmente

e, principalmente,

tadas se a amplitude

cuidadosa-

deve

e dosados

Mais do que um desequilbrio

todos os desvios relacionados

de todo o corpo.

como

encurta-

maior, hipo ou hiperlordose

exerccios

no trabalho

aos exerccios

para a hipercifose

cess rias e os exerccios

protruso.

No pilates,

Tanto

normal-

ou

que a doena exige.

O instrutor
tologia

da causa, a hipercifose

algumas

cabea anteriorizada,
mento

em relao

cas e limitaes

por desequil-

da pessoa

no caso da osteoporo-

cuidadosa.

para cada caso, devendo

as

brio muscular, e a osteoporose.


Independentemente

histrico

- como

porose devem ser modificados

no grau da cifose torcica

acima de 45. H diversas causas para isso acontecer,

mente

a conduta
Os exerccios

Uma alterao
hipercifose,

da idade,

preexistente

Method

Pilates

de instrutores,
Alliance,

pelo
com selo

desde

1998

Guio de Pilotes

""79

coluna saudvel/ hiperlordose

~:;,

i5,.~)
~'_:;~~~.:,r, ~

\~'~"",' .~.,i?J"

, ~\;._~-i.',,:r

\\\'-

-.-rotina de trabalho
voltada para quem apresenta
hiperlordose, os exerccios devem
priorizar o fortalecimento do abdome
e da musculatura paravertebral,
principalmente da regio lomba
Alessandra

--.80

Guia de Pilotes

Truzzi

Sem desvio
postural
Ficar em p muitas horas pode ser
uma verdadeira tortura para quem sofre
de hiperlordose, um incmodo que
pode ser combatido com uma srie
simples, realizada no estdio

Texto ngela Arrayal Fotos Fernanda Vennciol Produo


Thatiana Bertoli! Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo

,.,..
Guia de Pilotes

81

coluna saudvel! hiperlordose


'lI

: ~ I. Roll Down Bar

Posio inicial

Movimento
a coluna at chegar posio deitada

Sentada no cilindro de espuma sobre o cadillac, MMSS es-

Segmente

tendidos,

ne posio

mos na barra, MMII flexionados

e ps apoiados.

e retor-

inicial.

Nvel: iniciante
Objetivo: mobilizar e segmentar a coluna vertebral
Msculos trabalhados: abdominais e para vertebrais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna, pelve e quadril
'lI

,~~2. Reverse Tower com Pelvic TiU

Posio inicial
Em

decbito

do corpo,

82

Guia de Pilotes

MMII

Movimento
dorsal

no

flexionados,

cadillac,

MMSS

ps apoiados

ao

longo

na barra.

Estenda os joelhos

e os tornozelos,

elevando

a barra.

Movimento
Flexione

e estenda

depois retome

os tornozelos

posio inicial para

fazer as repeties.

Aps a ltima
joelhos

o posterior
barra.

repetio,

e execute
Retome

estenda

os

uma leve inclina-

da pelve,

elevando

a pelve para a posi-

o inicial.

Nvel: iniciante/intermedirio
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, trceps da pema e da musculatura da
regio lombar; alinhamento e flexibilidade de MMII, estabilizao e mobilidade da pelve
Msculos trabalhados: quadrceps, trceps da perna, glteos e abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna e MMII
'"

"~ 3. Stomach Massage Round Back

Posio inicial
Sentado

Movimento (A)

sobre o reformer

mos na extremidade

com o tronco

do carrinho,

MMII flexionados

e afastados,

"V"

juntos

(calcanhares

a coluna

ps apoiados

e metatarsos

flexionado,

as

Empurre

a barra com os ps e estenda

os joelhos.

enrolada,

na barra em

apoiados

na barra

e afastados).
A

Guia de Pilotes

83

coluna saudvel! hiperlordose

Movimento
Flexione
retorne

(B)

e estenda

os tornozelos

posio inicial.

Nvel: intermedirio
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, trceps da pema e paravertebrais, alinhamento e flexibilidade de MMII
Msculos
Mobilidade:

quadrceps, trceps da perna, para vertebrais, abdominais


cintura escapular
MMII

trabalhados:

Estabilidade:

"1

: ~ 4. Long Stretch Elephant Round

Posio inicial
Em p no reformer com os calcanhares encostados no des-

Movimento

canso dos ombros, tronco flexionado,

do a coluna flexionada.

MMSS estendidos

Empurre

o carrinho

e retorne

posio inicial, manten-

mos na barra.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento

de isquiotibiais, trceps da perna e para vertebrais, dissociao da articulao coxofemoral


isquiotibiais, trceps da perna e abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade:
articulao coxofemoral
Msculos

84

Guia de Pilotes

trabalhados:

'I,

..~ 5. Tendon Stretch

Posio inicial

Movimento (A)

Sentado

Flexione

na barra dos ps do refor-

ner com os MMII


dos,

ps apoiados

do carrinho

unidos

e estendi-

na extremidade

rinho

Evoluo

o tronco

e empurre

para a frente,

o car-

desencostando

Eleve o quadril
do o carrinho
posio

da barra.

tronco

e mos na barra.

para o alto, trazende volta e ficanco

em p, pernas
flexionados,

na

estendidas,

mos segurando

a barra e cabea relaxada.


Nvel: intermedirio
Objetvo: controle do tronco, mobilidade dos ombros, alongamento
Msculos

trabalhados:

Estabilidade:
Moblidade:

abdominais,

trceps, deltoide

de isquiotibiais e para vertebrais

e glteos

joelhos e pelve
articulao

de ombros

'I,

: ~ 6. Roll Down no Bosu

Movimento

Posio inicial
Sentada

no bosu sobre a regio

flexionados,
frente

ps apoiados

Segmentar

sacral, com os joelhos

no solo,

MMSS estendidos

a coluna at apoiar a lombar

no bosu. Retor-

nar posio inicial.

do corpo.

Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento

abdominal e mobilidade da coluna lombar

Msculos

abdominais

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

cintura escapular
lombar e pelve
A

Guio de Pilotes

85

coluna saudvel! hiperlordose

'"

,~~7. Criss Cross

Movimento

Posio inicial
Deitado

com a cabea elevada, tronco

reita, MMSS estendidos


ao lado do corpo,
membro
Nvel:

inferior

rodado

em diagonal,

membro

esquerdo

inferior

segurando

direito

estendido,

para a dia bola

flexionado,

Execute uma rotao


ma direo,
MMII.

do tronco,

e ao mesmo

tempo

levando
alterne

a bola na mesa posio

dos

ps em ponta.

intermedirio

Objetivo: fortalecimento abdominal, dissociao coxofemoral e estabilizao plvica


Msculos

abdominais
pelve e regio lombar
coxofemoral e coluna torxica e cervical

trabalhados:

Establdade:
Mobilidade:

'"

,'~ 8. Spine Strech com Bola

Posio inicial
Sentada,

MMII

dos e apoiados

Movimento
estendidos

e afastados,

na bola.

MMSS estendi-

Flexione a coluna,

rolando

a bola para a frente

posio inicial.

Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento de para vertebrais e isquiotibiais, estabilizao plvica e controle do tronco
Msculos
Mobilidade:

86

Guio de Pilotes

abdominais
pelve e cintura escapular
coluna

trabalhados:

Estabilidade:

e retorne

Artigo

Lordose e
hiperlordose
Por Alessandra

~oluna
U/:n~s

Truzzi

vertebral a base do esqueleto humano e tem


funes importantes, como o suporte da cabea e do

mtodo

pilates

para o alinhamento

tronco, proteo do eixo nervoso, e o eixo de movimentao

cuidadosamente

do corpo.

conseguimos
Ao observ-Ia no plano sagital, vemos trs curvaturas

uma

corporal

escolhidos
trabalhar

A presena dessas curvaturas e de vrtebras unidas por

contnua,

coluna absorva mais os impactos constantes da fora da gravida-

melhorar

de e de outras sobrecargas a que estamos expostos durante toda

tempo,

de trabalhar

e no apenas grupos

te, o mtodo

discos intervertebrais e estruturas ligamentares permitem que a

e orientados

pilates

torna

levar a coluna
o alongamento
fortalecer

necessrio

inclinao lateral e rotao axial.

movimentos,

menos sobrecargas

chamada de hiperlordose. No raro a pessoa com hiperlordose

minal,

devem

paravertebral.

A hiperlordose lombar pode acompanhar algumas alteraes posturais, como:

ficiente

principalmente

plvica;

patologias

2- hipercifose

torcica;

hrnias de disco.

anteriores

de fora muscular entre os msculos

e posteriores

4- fraqueza da musculatura abdominal/abdome


5- musculatura

paravertebrallombar

protruso;

Truzzi

fisioterapeuta,

instrutora

dos mdulos

de Hrnia

de Disco e Escoliose

profissionais

do Centro

de Ginstica

tambm

padres

mais adequados

6- msculos iliopsoas encurtados.

Alessandra

estimular

a propriocepo

cante a reconhecer
reforam

encurtada;

indesejveis,

Deve-se
lhando

do tronco;

workshops

Postura
sobre

de pilates
no curso
Anglica

de quem apresenta

o fortalecimento

como

das vezes, j suo aparecimento

protruses

a conscincia
do corpo,

de

discais e at

corporal,

traba-

como ajudar

o prati-

e evitar maus hbitos


indesejveis,

posturais,

e substitu-Ios

que

por outros

e preventivos.

certificada
de formao

em 1999, professora
e certificao

- CGPA Pilates,

este e outros

abdo-

da musculatura

da regio lombar.

na maioria

para aliviar dores e prevenir

1- a nteverso
3- desequilbrio

numa rotina de trabalho

corporal

e alonyamento

Esse procedimento,

de

e mais eficincia.

preconizar

o fortalecimento

melhor, o equilbrio

com maior economia

Os exerccios selecionados,
hiperlordose,

fisiolgi-

da pelve na posio

alm de uma postura

para movimentar-se

para a organizao

equilibrada.

das trs curvaturas

neutra garante,

parte da coluna a acentuao da curvatura, passando de 60,

da prtica

o corpo e, ao mesmo
de forma

lidade, dando liberdade para os movimentos de flexo, extenso,

voltada

isoladamen-

atravs

de todo

a musculatura

mesmo tempo, permite que a coluna tenha elasticidade e mobi-

quando est entre 40 e 60. Uma alterao frequente nessa

o corpo de forma

ao seu eixo correto,

cas da coluna e o reposicionamento

se queixar de dor nessa regio.

re-

vertebral

retificada ou uma coluna com curvatura muito acentuada. Ao

A curvatura da lordose lombar considerada normal

posturais

musculares

possvel,

O restabelecimento

a vida, sem sofrer leses, do que comparada com uma coluna

pelo instrutor,

todas as alteraes

Por sua caracterstica


integrada,

mais so chamadas de lordose e, na regio torcica, de cifose.

ferramenta
de exerccios

hiperlordose.

lacionadas

fisiolgicas. Nas regies cervical e lombar, essas curvaturas nor-

excelente

e, atravs

onde

para
ministra

temas

Guia de Pilotes

""81

Em dupla

.. 1. Prancha com ps no rolo

Posio inicial - Duas pessoa


Ambas em decbito dorsal com braos estendidos ao longo
do corpo, pelve e coluna neutras, uma das pernas flexionada a 90, e a outra estendida, com as solas dos ps se
tocando.

Movimento - Duas pessoas


As duas pessoas expiram e estendem um joelho, mantendo
o outro flexionado, lembrando-se de fazer isso de forma
coordenada, ou seja, se uma estendeu o joelho esquerdo,
a outra tambm deve estender o joelho esquerdo.

Nvel: intermedirio

fortalecimento muscular e desafiar a estabilidade da coluna pelo movimento unilateral da perna


trabalhados: quadrceps femoral e glteo mximo
Estabilidade: coluna
Mobilidade:
extenso de joelho
Objetvo:

Msculos

.. 2.Saw

"

"

Posio inicial - Duas pessoas


Ambas sentam-se
com a coluna ereta e
pernas abduzidas
na largura do quadril,
braos estendidos
segurando o magic circle na altura dos ombros, com tornozelos
em dorsiflexo,
e inspiram para preparar.

Movimento - Duas pessoas


Pessoa 1:expirar e soltar o brao direito, rotacionando a coluna em torno de um eixo vertical, mantendo a
pelvefixa. Estendero brao livreem sentido oposto ao
corpo, flexionando e rotacionando o tronco para trs.
Pessoa 2:expirar e soltar o brao direito, rotacionando a coluna em torno de um eixo vertical, mantendo a pelve fixa. Estendero brao livre em direo
oposta ao corpo, flexionar e rotacionar o tronco
frente, mantendo o olhar baixo.

Guio de Pilotes

"'89"

Em

dupla

Evoluo
devem inspirar, rolando a coluna
devem repetir o procedimento soltando,

Ambas

para cima e articular saindo da flexo de tronco,

crescendo a coluna axialmente. Depois,

cada uma, o brao esquerdo, dessa vez com o outro brao solto e, por fim, fazer todo o

procedimento trocando os papis de quem flexiona o tronco para a frente e quem o flexiona para trs.

Nvel: intermedirio

fortalecimento muscular e alongamento


rotadores do tronco, isquiotibiais, quadrado lombar, reto abdominal, oblquos externo e interno
Estabilidade: pelve e coluna durante a rotao e escpula
Mobilidade:
coluna
Objetivo:

Msculos trabalhados:

~.~*o;;;c~~~

',.~=

~~"

-v.,

...,."4

'f:

~_

.. 3. RQll;Q~~r + ~pine Stretch F orw~~~

',,~

--------------------.....

Posio inicial
Pessoa 1:sentada

com a coluna ereta, as pernas esten-

didas e ligeiramente

abduzidas,

coluna e pelve neutras,

Pessoa 2: em
prximo

decbito

e as mos tocando

quadril

os braos

e joelhos

estendidos

flexionados

fazendo

ao

a 90. Am-

formando

panturrilha
retornar

com a coluna

pessoa.

o transverso

eleva

enquanto

co, tocando

a parte superior

e tocando

Inspire e mantenha
do abdmen

unidas sobre a cabea, tirando

ativo.

do abdome

posio inicial, desenrolando

lentamente

do solo o quadril

Expire

as pernas
e o tron-

dos ps nos joelhos

ativo.

a po-

a coluna.

nas da outra pessoa. Inspire e fique na posio,


do o transverso

a coluna

com os braos estendidos

posio inicial desenrolando

Pessoa 2: expira

bas inspiram.

o pescoo e articula

um "c"

da outra

,sio, mantendo
"para

flexiona

uma flexo do tronco

frente,

os joelhos.

dorsal com a cabea localizada

aos ps da parceira,

longo do corpo,

os ps em dorsiflexo,

Movimento 1
Pessoa 1: expira,

e per-

manten-

Expire para retornar

a coluna.

Movimento 2
Nvel:

intermedirio

Objetivo: alongar

(pessoa 1) e avanado (pessoa 2)

a cadeia mestra posterior e trabalhar a

mobilidade da coluna femoral da pelve


Msculos trabalhados:
reto abdominal, oblquo externo
e reto femoral
Estabilidade: pelve, coluna e escpula
Mobilidade:
coluna

90

Guia de Pilotes

Pessoa 1 faz um spine para alongar


terior,

depois desenrola

vrtebra

por vrtebra,

posio inicial do spine.

lentamente
enquanto

a cadeia mestra posa coluna,

descendo

a pessoa 2 retorna

: ,4. Ponte na bola


(

Posio inicial - duas pessoas


As duas em decbito
a 90, calcanhares

Movimento - duas pessoas

dorsal, com os joelhos

apoiados

flexionadas

sobre a bola, braos esten-

didos ao longo do corpo,

As duas devem
elevando

inspirar,

o quadril,

alongando

articulando

mat at que o peso fique


sobre a bola,

Inspirar

expirar retornando
rcica, vrtebra

apoiado

-'

Posio inicial-

os braos em

pisando

a posio

e depois

para manter

por vrtebra

no mat.

gastrocnmio e poplteo

Movimento I - Duas pessoas

Duas pessoas

abduo.

do

na torcica,

'

Ambas sentadas de lado com a coxofemoral


rotaao externa, e a contralateral

e expirar,

para fora

posio inicial a partir da regio to-

Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento muscular e mobilidade da coluna
Msculos trabalhados: glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso,
Estabilidade: cervical
Mobilidade: pelve e coluna lombar

" 5. Mermaid

a coluna,

a coluna

proximal em

em rotao interna, eleve

As duas pessoas elevam os braos em

abduo.

Inspiram para

preparar,

Inspire e prepare,

Movimento 2 - Duas pessoas


As duas pessoas devem expirar e fazer uma flexo lateral
de tronco
externo
forma

com a coluna,
estendidos,

que as pontas

Em seguida,
posio

devem

com a cabea e o brao mais

acompanhando

o movimento,

de

dos dedos de ambas se toquem,


inspirar

e manter

para retornar

inicial na expirao.

Nvel: intermedirio
Objetvo: flexo lateral da coluna
Msculos trabalhados: abdominais e os oblquos
Estabilidade: coluna
Mobilidade: Coluna, ombros e braos

Guio de Pilotes

91

em dupla
'\\,

"'J

_-'< '

~:<t;~~".-

.~~4~"<f~-{;-'~"_""'"

.' 6. Abduo.na ~l~.,:


~<

r
Posio inicial- Duas pessoas
As duas em decbito dorsal, com a coluna neutra, os joelhos flexionados a 90, as pernas abduzidas, os ps juntos e apoiados
sobre a bola, e os braos estendidos ao longo do corpo. Inspirao para preparar.

Movimento - Duas pessoas


As duas pessoas devem expirar e elevar a ponte, retirando as vrtebras lombares e torcicas do solo, enquanto
mantm a abduo das pernas e a flexo dos joelhos.
Aps manter a posio inspirando, retornam posio
inicial expirando.

Nvel: intermedirio

a bola parada
isquiotibiais
Establidade: tronco e escpulas
Moblidade:
coluna, rotao lateral do quadril e abduo dos membros inferiores
Objetivo: fortalecer rotadores laterais e isquiotibiais, enquanto mantm

Msculos trabalhados:

Posio inicial- Duas pessoas


As duas pessoas em decbito dorsal no imprint, pernas paralelas e aduzidas, tornozelos em flexo plantar, ps em
ponta, braos estendidos ao longo do corpo, e coxofemoral
flexionado a 90.

intermedirio
fortalecimento em isometria e mobilizao da coluna
Msculos trabalhados:
reto abdominal, oblquo externo e flexores do quadril
Establidade: coluna e escpula
Moblidade:
coluna e pelve
Nvel:

Objetivo:

-I
92

Movimento - Duas pessoas


As duas pessoasdevem expirar e fazer um rolamento na coluna, elevando as pernas unidas na vertical, em direo ao teto.
Inspirar para manter a posio e, logo em seguida, expirar lentamente na descida, tocando as vrtebras no mat para retomar
posio inicial.

Guia de Pilotes

em dupla

.. t.

H'

9. Squat com a bola

>

""

" ;

Posio inicial- Duas pessoas

Movimento - Duas pessoas

As duas pessoas em p com a coluna ereta, crescimento axial,

As duas pessoas estendem o brao frente do corpo, na altura

com a bola apoiada nas costas, braos estendidos ao longo do

do ombro e flexionam o joelho at 90, no mximo. Inspirar

corpo. Inspirar na preparao.

para manter e expirar retomando posio inicial.

Nvel: iniciante

fortalecimento muscular
glteo mximo e quadrceps
Estabilidade: escpula e lombar
Mobilidade: joelho e quadril
Objetvo:

Msculos trabalhados:

Posio inicial-

Duas pessoas

As duas

sentadas

pessoas

pernas abduzidas,
crescimento
outra

com

as

a coluna ereta em

axial, ps tocando

o da

pessoa, bola entre as pernas e

braos estendidos

frente do corpo

com as mos apoiadas


pirar na preparao.

na bola. Ins-

Movimento 1
Pessoa 1: expirae deixa os braos
serem levados frente pela outra,
enquanto

Movimento 2 - Duas pessoas:


Inverter

a execuo

do movimento

1.

alonga a coluna e os adu-

tores, levando a cabea e o pescoo


na direo

do movimento.

Pessoa 2: utiliza a bola para alongar

a outra,

puxando

levemente

seus braos.
Nvel: intermedirio
Objetvo: alongamento

adutores e para vertebrais


pelve e escpula
coluna e abdutores

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Moblidade:

Modelo:

94

Guio de Pilotes

Aline Hirosse e Fernanda Naves, wornan's Care Center


Autor da srie: equipe interdisciplinar do womans
Care CenterCamisetas, Speedo; calas, Lquido; mat,
Ekomat; bola e magic circle, 0&0 Pilates;

Artigo

Pilates
em dupla
Por Alessandra

Truzz

om o dia a dia repleto de atividades, gerar adeso


prtica de uma atividade fsica e torn-Ia um hbito o
grande desafio dos profissionais da rea.
Os alunos de pilates precisam sair renovados das aulas, para que possam obter maior disposio para enfrentar os problemas do cotidiano e alcanarem o aumento
da autoestima, a sade e o bem-estar.
Para isso, no basta apenas que os alunos aprendam a tcnica e executem corretamente os exerccios;
necessria a integrao entre o professor e o aluno, e o
grupo como um todo.
As sensaesde alegria e alto-astral sofundamentais
para a motivao dos alunos, to importante para a adeso
e manuteno da prtica de qualquer atividade fsica.
Todas as pessoas gostam de certa forma de brincadeiras, ou de se divertirem com algo ... E por que no os
alunos de pilates?
Nossaproposta foi a de desenvolveruma srie de mat
pilatesem duplas, aplicadade forma ldica e dinmica, a fim
de proporcionar a integrao e a motivao dos alunos.

Vale ressaltar que, mesmo tendo um enfoque ldico, os exerccios estimulam a concentrao, o equilbrio
e a conscincia corporal dos alunos.
A srie pode ser executada utilizando diversos
acessrios, como bolas de diversos tamanhos, rolos,
crculos mgicos, entre outros, o que torna a aula ainda
mais divertida.
Exerccios que enfatizam o ldico devem ser inseridos no plano de aula, pois visam ao desenvolvimento
motor, intelectual e social dos alunos.
Independentemente das limitaes dos alunos e
dos diferentes nveis de aprendizado motor, a insero
?e exerccios em duplas traz para a aula de pilates a cooperao e o respeito mtuo - comportamentos vitais
para o convvio em sociedade.
Ns, que somos de fato, instrutores (as), s conseguiremos atingir nossas metas e objetivos quando incorporarmos o real sentido de nossa funo, que orientar
e ensinar o caminho para o conhecimento, amparado
pela relao de cooperao e respeito mtuo.

Aline Hirosse fisioterapeuta


com especializao em Fisiologia do Exerccio, Treinamento Resistido na Sade na Doena e no Envelhecimento, Ergonomia, Pilates Posture, Home Care e Reabilitao Sensrio-Motora
no Esporte. proprietria do estdio WCC - Woman's Care Center.
Fernanda Ribeiro Naves graduada em Fisioterapia e ps-graduada em Ergonomia. Formada
em Estdio Pilates pela Espao Vida Pilates e em Mat Pilates pelo Grupo Posture. Professora
de Pilates no WCC Estdio Pilates e responsvel por programas de Qualidade de Vida no Trabalho
pela Movimentar Consultoria e Fisioterapia Ltda.

Guia de Pilotes

"'95"

, Os exerccios de pilates para amenizar

a tibromialgia devem comear com uma


aula mais leve, com alongamentos e
relaxamentos. De acordo com a resposta
positiva do aluno, acrescentam-se, pouco a
pouco, exerccios de fortalecimento.,
,
Natalia Costa Nogueira

Vi ver bem e sem dor


A prtica moderada de exerccios de alongamento e relaxamento
diminui a frequncia e intensidade da dor e melhora a qualidade de
vida de pessoas que sofrem de fibromialgia
Por ngela Arraya! Fotos Rodrigo Estrella! Produo Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem,
<
Pmela Archanjo

alongamentos

Posio inicial
Sentada no cadillac com os ps apoiados nas hastes laterais, se-

Movimento
Faa uma flex

gurando a barra-torre na altura do peito, com os braos ligeira-

ao peito,

mente estendidos, leve flexo no ombro e pernas estendidas.

posio inicial

a-:=-=- ~

E~-=-::=.-:;:::
e~~-=-:= -

len a .

Ateno: Se o praticante apresentar - _


sustentar por alguns segundos nes.a

-2

o o queixo

em direo

nara a frente.

Retorne

c.

='" ~
--s

rolando

a coluna.

da coluna hipomvel,
abalhar estas vrtebras.

Nvel: iniciante
Objetivo: melhorar a mobilidade da coluna e alongar a cadeia posterior

toda a cadeia posterior de perna e coluna


cintura plvica e escapular
coluna

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

Posio inicial
Sentada no cadillac com as duas pernas abertas,

suspensas

para as late-

rais do aparelho,

segurando

te da barra-torre

na altura

do peito,

os braos ligeiramente

estendi-

com

dos e leve flexo

na has-

Movimento
Faa uma flexo anterior,
queixo

no peito

e lentamente

para a frente.

nos cotovelos.

Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia posterior e peitoral

peitoral e toda a cadeia posterior da coluna


cintura escapular
coluna e cintura plvica

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

98

Guio de Pilotes

levando

role

Evoluo
Retorne posio inicial lentamente,
desenrolando

a coluna e, em seguida,

leve os bracos para cima, e o tronco


para a frente.

Retorne definitivamen-

te para a posio inicial em seguida.

Posio inicial
Deitada de costas na cama do cadillac,
com os dois ps na barra, as mos ao
lado dos ps, os joelhos flexionados e
junto ao peito, o glteo atrs da barra.

Movimento
Empurre a barra para cima e alongue
o corpo, levando-o na mesma direo
das pernas, que esto retas. Para um
alongamento mximo, tente levar o
corpo contra as pernas estendidas.
Flexione os ps enquanto flexiona o
joelho sobre o peito, voltando para
a posio inicial, de forma lenta,
descendo vrtebra por vrtebra e
certificando-se de que os joelhos esto
flexionados sobre o peito enquanto
desenrola a coluna.
Nvel: intermedirio

e isquiotibiais e fortalecer o abdome.


para vertebrais , isquiotibiais e abdome
Estabilidade: quadril e cintura escapular
Mobilidade:
extenso de joelho e flexo de tronco
Objetivo: alongar para vertebrais lombares

Msculos trabalhados:

Posio inicial
Deitada de costas, quadril flexionado, pema direita estendida
com a ponta do p na barra do cadillac, enquanto a perna
esquerda fica cruzada sobre o corpo, e os braos estendidos ao
longo do corpo.

Movimento
Flexione o joelho da perna que est estendida. Em seguida, retorne posio inicial.

Ateno: Pessoas com grande encurtamento de


isquiotibiais devero deitar mais para cima da cama.
Nvel: iniciante
Objetivo: melhora na mobilidade da coluna
Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

e alongamento de glteo mximo e piriforme

glteo mximo

quadril
flexo de joelhos e abduo de quadril
Guia de Pilotes

99

alongamentos

Movimento

Posio inicial
No reformer,

sentada sobre os squios com as pontas dos

Use o centro de fora para iniciar o movimento,

ps sobre a barra e os calcanhares unidos. Joelhos e quadril

o joelho

flexionados

movimento.

e as mos esto na barra, ao lado dos ps, com

com controle,

deixando

o tronco

estenda

acompanhar

Volte posio inicial.

os cotovelos abertos, relaxando a cabea para a frente.

Ateno: Os joelhos nunca se abrem mais do que a largura dos


ombros.

Mantenha

os ombros, pescoo e cabea relaxados.

Nvel: intermedirio
Objetivo:

alongar

cadeia posterior,

Msculos trabalhados:
Estabilidade:

isquiotibiais

mobilizar

coluna vertebral e trabalhar rgos internos

e flexores de tronco

cintura escapular e plvica

Mobilidade:

tornozelos

e joelhos

Posio inicial

Movimento

Sentada no reformer com os bracos estendidos para trs do

Flexione e estenda os joelhos alternadamente.

corpo, as costas alongadas para cima, as pernas estendidas, e


a ponta dos ps sobre a barra.

Ateno: No deixe os cotovelos hiperestendidos,


e expanda a caixa torcica. Certifique-se

Nvel: iniciante
Objetivo:

alongar para vertebrais e

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

100

Guio de Pilotes

tronco

iscuictibieis
e isquiotibiais

para vertebrais

e quadril

flexo de joelho

e tornozelo

abra somente a parte superior das costas

de que as costas esto alongadas axialmente.

Posio De joelhc

Movimento
---

-::::

direito e ~
12

::-

o o

-- _

o p esqL:--== -:fletidos,

_
-:::~

-c_ ~-

Empurre o carrinho do aparelho para trs, estendendo


o tronco seguindo o movimento.

==-=

os

Nvel: ifi-=C-:,- Objetivo:

a ~-

Msculos
Estabilida
Mobildaa

--

:G.-- ~

~.Ge

-:-

a perna esquerda, com

Retorne para a posio inicial.

Ateno:

isquiotibiais, e manter o alinhamento


biais, soleo e gastrocnmio
-'~wra escapular

Certifique-se

de que

os joelhos esto alinhados corretamente.


Os g\teos e abdominais

esto trabalhan-

do para evitar que o quadril gire.

Posio inicial

Movimento

Em p ao lado do refomer, com os calcanhares no cho, abdo-

Empurre suavemente o carrinho a partir dos msculos

me contrado, cabea solta, tronco flexionado e as duas mos

glteos e da parte inferior do powerhouse.

no estofado.

volta com controle, contando

Nvel: iniciante

Dicas:

mobilizar o quadril e alongar a panturrilha e os isquiotibiais


Msculos trabalhados: isquiotibiais e panturilha
Estabildade: quadril, tronco e cintura escapular
Mobilidade:
tronco e quadril

rendo graas

Objetvo:

Certifique-se

de que o carrinho

fora dos glteos

Faa presso com os calcanhares


aumentar

Puxe o carro de

trs tempos.

o alongamento

est cor-

e abdominais.
no cho para

da panturrilha.

Guia de Pilates

101

novidade

, , o Gym

- k faz o mesmo trabalho das


ntos convencionais
molas e dos
ip
do pilates, s
pare lho compacto,
leve e aces
-se de uma tima
ferramenta p
r novos exerccios
.. .
s srie
ClOnals_, ,
r

Mil e uma
ossibilidades
I

Finalmente chega ao Brasil o acessrio que


pode simular um treinamento similar ao

;o~"~'
,,~,~co:.~~~?,~~",?'
~
~oo~P,~~,~o~~

'~:\. . ates, mas -I


~

. ';\1,
.

,IV

Maquiagem Pamella Archanjo

Posio inicial
De lado com os joelhos levemente
flexionados, as duas alas fixadas no
p de baixo, e o antebrao de baixo
apoiado do solo. A perna de cima
cruza a que est embaixo, e o brao
de cima, em flexo, segura a barra
do aparelho.

Movimento
Expirando, eleve o quadril ao mesmo tempo em que empurra a barra em diagonal para cima no prolongamento do corpo. As pernas
acompanham o movimento, com a
extenso dos joelhos. Volte posio inicial inspirando.

Evoluo
Tambm possvel apoiar apenas a
mo no lugar do antebrao durante
a execuo do movimento.

Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer quadrceps femoral e trabalhar mobilidade de tronco
Msculos trabalhados: glteo mximo, bceps femoral e semitendneo semimembranoso
Estabilidade: quadril
Mobilidade: flexo de joelho e elevao de tronco

,..,
Guia de Pilotes

103

Posio inicial
Em decbito dorsal, com uma ala fixa em cada p e a
barra segura na altura do peito. Uma perna est com
o joelho flexionado, e o p apoiado no solo, enquanto
a outra est elevada com o p apontando para o teto.
Apoiados no solo esto apenas a cabea, o pescoo, a
escpula e os braos, enquanto lombar, coxas e quadril
esto suspensos.

Movimento
A perna estendida desce um pouco na expirao, parando em diagonal, ao
smo tempo em que a barra
levada acima da cabea. olte inspirando.

Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores e de deltoides
Msculos trabalhados: glteos, isquiotibiais, panturrilha, deltoides e abdominais
Estabilidade: tronco
Mobilidade: quadril e ombro

Pos.i'i:o ;n;do:~
Aoe>ao com 'ma a>(a em C>D>
p; D:> D);;'~DS
ama oa caoea, segvT;mDD d D::m;;. rlD ;;';D2>~"\\)D.

~Q'f(m.<CQ.(<l
E>1~\5)\5ffi

(<;C<;C (l ((Q(l.C<J Id.Cd


((1::-3. {(E'-KdG dGS

N)v~J:;;''V;;'));;'DD

Objetivo: alongamento de quadnceps e Tottaje(jmeniD 61:'iriu'ps tO' (lj)f.)Dmi\is


Msculos trabalhados: trceps, abdominais e glteos.
Estabilidade: cintura escapular e quadril
Moblidade: joelhos e cotovelos

104

Guio de Pilotes

CcJ" "(raao

ao mesmo lempo [(VI? Tl?-

cotovelos e volte, ao contrrio,

explranDD.


Posio inicial
Em p com as pernas ern anteroposterior (direita na frente da esquerda), o
p da frente apoiado no cho, e o de
trs apenas com a ponta apoiada, uma
ala em cada p, e as mos, segurando
a barra, na linha do peito, com os cotovelos flexionados junto ao corpo.

Movimento
Realize um afundo (flexione os
joelhos) expirando,

ao mesmo tempo

em que empurra o brao esquerdo


na direo da perna direita, e gire o
tronco simultaneamente.
contrrio,

Volte, ao
inspirando.

aV~;=-:

Nvel:

Objetivo:

oe peitoral, deltoide anterior e membros inferiores


aerroral, deltoide anterior e perna como um todo
--_ S escsouter
::.= -: :=20ri). tornozelo e ombros

- _

Msculos
Estabilidade:
Moblidade:

Posio inicial
Em p com

as pernas

anteroposterior
esquerda

em posio

(dessa

na frente

vez

com

da direita),

--

,1

Eleve o brao direito

expirando

Movimento
para a esquerda,

ao mesmo

volte, ao contrrio,

tempo

em que inclina

o tronco

inspirando.

uma

ala em cada p, a barra na mo direita

passando

direito,

por cima

e o cotovelo

mo esquerda

do ombro

flexionado.

fica na cintura.

Nvel: intermedirio

de deltoides e abdominais
lombar, dorsais e deltoides
Estabildade: membros inferiores
Mobildade:
coluna e ombros
Objetvo:

fortalecimento

Msculos trabalhados:

Guia de Pilotes

'"

105

novidade

r.------

ni---'
,

Posio inicial
Para chegar posio inicial desse exerccio, preciso ficar em p com uma ala em cada p, segurando a barra
com ambas as mos na altura do quadril. Em seguida, vire a barra para o lado esquerdo, formando um x desproporcional com os tubos elsticos. Passeo p esquerdo por dentro desses tubos, cruzando-os e deixando um p
ligeiramente mais para trs que o outro. Por ltimo, flexione levemente o joelho do p que ficou mais para trs.

Movimento
Realize um afundo (flexo de
joelhos) em equilbrio, expirando ao mesmo tempo que realiza uma extenso do quadril no
lado direito e uma flexo dos
cotovelos. Volte, ao contrrio,
inspirando.

Nvel: avanado
Objetivo: equilbrio, fortalecimento de membros inferiores e bceps
Msculos
Mobilidade:

106

Guiade Pilotes

bceps e perna como um todo


cintura escapular e tronco
joelho, quadril, tornozelo e cotovelos

trabalhados:

Estabilidade:

I
~
Posio inicial
Em p com as duas alas no p direito, que se encontra fora de
apoio graas aos joelhos flexionados a 90 0. O outro p apoia
o corpo e passa por dentro dos elsticos. A barra segura pelas
mos est na altura do peito, com os cotovelos flexionados colados lateral do corpo.

Movimento
Realize uma extenso no lado direito do quadril, expirando ao mesmo tempo em que realiza um desenvolvimento
com extenso dos braos. Volte, ao contrrio, inspirando.

Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio
Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

glteos, abdominais

e deltoides

tronco
membros

inferiores

deltoides

Posio inicial
Em p com uma ala em cada p,
coloque a barra no cho e passe por
cima dela, passando-a para a parte de
trs do corpo, onde ficar segura com
ambas as mos na altura do quadril. A
perna esquerda fica estendida com o
p apoiado no solo, enquanto a perna direita fica elevada em leve flexo
de joelho, com a ponta do p direito
apontada para baixo.
Movimento
Realize uma extenso dos ombros
expirando ao mesmo tempo em que
realiza a extenso do joelho direito.
Volte, ao contrrio, inspirando.
Nvel: avanado
Objetivo: equilbrio

e fortalecimento

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

quadrceps

cintura escapular
articulao

de quadrceps

e tronco
e do

dos ombros

e trceps

e trceps
joelho
A

Guia de Pilotes

107

li
I

Posio Inicial
Em p com uma ala em cada p,
e ambas as mos segurando a barra
acima da cabea.

Movimento
Realize um agachamento inspirando e volte, ao contrrio, expirando.

Nvel: avanado
Objetvo:

estabilizao

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

do tronco e fortalecimento

dos membros

inferiores

lombar; dorsais e perna como um todo

e tronco
e tornozelo

cintura escapular
joelho,

quadril

Posio inicial
Em p com quadril e joelhos ligeiramente flexionados e com uma ala
em cada p. As mos seguram a barra na linha do peito.

Movimento
Estendaas pemas expirando ao mesmo
tempo em que realiza um desenvolvimento, elevando os braos acima da cabea e fazendo uma rotao de tronco.
Nvel: intermedirio
Objetivo: estabilizao do tronco, fortalecimento
Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

108

Guio de Pilotes

cintura escapular e tronco


joelho,

de membros inferiores

e deltoides

lombar; dorsais, deltoides e perna como um todo

quadril,

tornozelo

e ombros

Movimento
Desenrole a coluna, vrtebra por vrtebra, virando ligeiramente o tronco para o lado esquerdo enquanto expira.
Volte, ao contrrio, inspirando.

Posio inicial
Sentado com a perna direita cruzada sobre a perna esquerda, em cujo p esto fincadas as duas alas do aparelho. As mos seguram a barra na altura das coxas.

Nvel: intermedirio
Objetivo:

mobilidade

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

de coluna
abdominais

cintura escapular
coluna

l
Posio inicial
Deitado com uma ala em cada p, segurando a barra
do aparelho na altura da pelve.

Movimento
Enrole a coluna expirando, ao mesmo tempo em que realiza uma flexo dos cotovelos e volte, ao contrrio, inspirando.

Nvel: intermedirio
Objetivo:

mobilidade

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

de coluna e fortalecimento
abdominais

do bceps

e bceps

cintura escapular
coluna e cotovelos

Guia de Pilotes

109

OC''t'iode

Posio inicial
Posio de quadrpede com uma ala em cada p. A
perna direita e o brao esquerdo ficam elevados e estendidos, enquanto a mo direita, segurando a barra,
e a perna esquerda, com o joelho flexionado, ficam
apoiadas no cho. O olhar deve ser mantido para baixo, alinhando a cervical com a coluna.

LL..,.'~--..I.Ii

I
\,--------------------

Movimento
Flexione o joelho direito expirando e volte, ao contrrio,
inspirando.

Nvel: avanado
Objetvo:

estabilizao

Msculos trabalhados:
Estabildade:
Mobildade:

glteos, isquiotibiais,

------._-

.....

Nvel: iniciante
fortalecimento

Msculos trabalhados:
Establidade:
Moblidade:

11 O

Guia de Pilates

do corpo

e quadril

Posio inicial
Deitado em decbito ventral com uma ala em cada p,
segurando a barra com ambas as mos acima da cabea.

Objetivo:

da cadeia posterior

lombar e dorsais

cintura escapular e tronco


joelho

---

---

do corpo como um todo e fortalecimento

da cadeia posterior

do corpo

deltoides, dorsais, lombar e glteos

tronco
ombros e cotovelos

Movimento
Flexione os cotovelos expirando e volte, ao contrrio,
inspirando.

.,---------------------Posio inicial
Em decbito ventral com uma ala em cada p, segure
a barra de encontro ao solo na altura do rosto, com os
antebraos apoiados no cho.

Movimento
Traga o p direito com a ponta para o alto em direo
do glteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte
posio inicial inspirando.

r-------------------------------

\.- ----------~)

Evoluo
Traga os dois ps com a ponta para o alto em direo
do glteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte
posio inicial inspirando.

Nvel: iniciante
Objetivo:

fortalecimento

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

de glteos e isquiotibiais
glteos e bceps femoral

cintura escapular e tronco


joelho

,-

(
I

~~--------------------------~
Posio inicial
Deitado em decbito lateral com as duas alas fixas no
p de cima. A barra fica apoiada embaixo do tronco com
a mo do brao de cima segurando uma ponta dela.

Movimento
Eleve a perna de cima expirando e volte posio inicial
inspirando.

Nvel: intermedirio
Objetivo:

fortalecimento

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

de membros
abdominais

inferiores

e flexores do quadril

tronco
articulao

do quadril

Guia de Pilotes

111

novidade

Movimento

Posio inicial
Em decbito ventral,

com a barra apoiada

nos ps e as

alas seguras pelas mos na linha dos ombros,


tendidos

braos es-

Eleve os dois braos acima da cabea expirando

e volte

posio inicial inspirando.

na lateral do corpo.

Nvel: iniciante
Objetivo:

fortalecimento

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

da cadeia posterior

do corpo

e glteos

deltoides, dorseis, lombar

tronco
ombros

Movimento

Posio inicial
Deitado

em decbito

as pernas estendidas

dorsal com uma ala em cada p,


para o alto, com os ps apontando

Desa as as pernas expirando

at tocarem

o solo e volte

inspirando.

para o teto, e a barra segura acima da cabea.

Nvel: intermedirio
Objetivo:

fortalecimento

Msculos trabalhados:
Establdade:
Mobilidade:

de membros
glteos

inferiores

e abdominais

com estabilizao

do tronco

e abdominais

tronco
articulao

do quadril

Modelo

e autor das sries:Luiz

Fioretto

Blusa, Marc Lab; bermuda. Be Yoga; rnat,


Ekomat, gymstick, Escola Fitness.

112

Guio de Pilotes

Guio de Pilotes

1:

Artigo

Mul tifuncionalidade

em alta
Por Luiz Fioretto

ymstick um equipamento multifuncional que foi


erra o
Finlndia em 1997 e lanado em 2003. No Brasil
ele chegou no final de 2010 e j est presente em mais de 30
pases.Ele baseado em dois conceitos bem conhecidos: exerccio com barra (basto) e exerccio com elstico (tubo elstico
ou banda elstica).
Originalmente foi desenvolvido para condicionamento
muscular e atualmente utilizado tambm para melhorar o
equilbrio, a mobilidade articular, a coordenao e o condicionamento fsico geral. Pode ser utilizado em reabilitao, pilates,
treinamento resistido, personal trainer, treinamento cardiovas.cular e aulas coletivas.
composto por uma barra de fibra de vidro com 130 cm.
Possuiuma manopla central de espuma com 70 cm e dois tubos elsticos com 75 cm que so fixados nas extremidades da
barra, alm de duas alas nas extremidades dos tubos elsticos.
Pesa300 gramas.
Entre os principais benefcios do aparelho, encontramos
o fato de ele oferecer resistncia em praticamente qualquer
direo desejada e em qualquer posio: em p, decbito ventral/dorsal/lateral, ajoelhado e na posio de quadrpede.
A instabilidade criada pelos.diversos vetores de fora que
o Gymstick proporciona ajuda a melhorar a fora dos msculos
estabilizadores, assim como o aumento da fora e da resistn- (
cia muscular, o equilbrio, a estabilidade da articulao, a coordenao e a conscincia postura!.
Por trabalhar com exerccios multiplanares, possvel fazer uma gama de exerccios que no se consegue ~
realizar em equipamentos convencionais de pilates. Tambm desenvolve intensificada propriocepo articular no
praticante - quando se realizam os exerccios, o corpo est
constantemente a trabalhar contra a tenso das bandas,
<-

Luiz Fioretto
tes Funcional

,,~
113

proporcionando resistncia e feedback para os msculos


posturais. Tambm fortalece os msculos menores e mais
fracos, muitas vezes em torno das articulaes.
A segurana outro ponto alto, pois muito mais fcil
de segurar nas mos do que as bandas elsticas convencionais,
alm de ser compacto, leve e acessvel.
As alas e a barra podem ser fixadas no corpo de vrias
formas e fornecem um feedback instantneo no que diz respeito ao posicionamento das partes do corpo, como ombros,
cintura escapular, quadril e tronco.
Com ele, possveldesafiar a estabilizao do tronco e do
centro de fora, escolhendo exerccios nos quais o ponto fixo
estiver o mais longe possveldo ponto que est em movimento.
A estabilidade articular no Gymstick refere-se ativao
dos grupos musculares intrnsecas ao redor das articulaes.
Ao utiliz-Io, as mos e os ps so conectados e a trao dos
tubos elsticos ajudam a dar maior eficincia na estabilizao
das articulaes.
Boa parte dos exerccios com o Gymstick so movimentos
compostos que exigem diversas aes conjuntas, e os movimentos so multiplanares, com mudana de direo e, acrescentando o componente equilbrio, ajudam a promover uma
maior sinergia dos grupos musrulares,
Por fim, para acompanhar o desenvolvimento de cada
um, o Gymstick dividido em cinco intensidades. Cada cor de
elstico tem espessura diferente e, consequentemente, oferece
diferentes nveis de resistncia, veja:
Verde = Leve (1 a 10 kg)
Azul = Moderado (1 a 15 kg)
Preto = Forte (1 a 20 kg)
Prata = Extra Forte (1 a 25 kg)
Dourada = Superforte (1 a 30 kg)

professor de Educao Fsica, ps-graduado


em Musculao e Condicionamento
Fsico e Pilae Condicionante.
Tambm Mster trainer em FitPro, pela Radical Fitness, e em Gymstick. D
aulas particulares
de pilates e palestrante
da Escola Fitness.
A

Guia de Pilotes

Guia de Pilates

113

micromovimentos

'Desenvolver a percepo sobre os


micromovimentos - quase invisveis.- e
explor-los, incrementa nossa cO~~9~cia
corporal, relaxa e garante u1Jl$!elhor
distribuio de cargas ao IQni5fde todas as
" d" z";;'.;..-;. d c.
estruturas corporais, !J:~man o toras ,<'.,::,
.

-::..0-; >"

garant1n~;i
~&9bno"
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eta

114

Guio de Pilotes

r:: ~,''

'~:".>
.',""'-"......

Movimento

Posio inicial
Em posio
apoiado

de quadrpede,

no solo e bem encaixado

diretamente
punho,

acima

coluna

do joelho.

neutra,

bem

Inspire suavemente e, ao expirar longamente, ative a muscula-

que est

tura do assoalho plvico, procurando realizar uma pequenina e

bem em cima do

sutil bscula da pelve, iniciando pela trao do cccix para dentro,

com o fmur

vertical,

no quadril

Ombro

com sacro, torcica

e crnio

ali-

seguida de um gentil movimento na conexo lombossacral. A


inteno manter o restante da coluna estvel sem movimento,

nhados no ar.

procurando encontrar um pequeno movimento apenas na regio da conexo do sacro com a lombar.
Nvel:

todos

Objetivo: mobilizar
Msculos

a articulao lombossacral

assoalho plvico, reto abdominal, multfidos lombares


lombossacral
coluna cervical e torcica e cintura escapular

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

.. 2. Roll down com flex ring

Movimento

Posio inicial
Sentada com os squios apoiados
neutra,

mandando

semiflexionadas,

o topo

da cabea para o teto.

flex apoiados

outra extremidade

no cho, coluna vertical


nos ps e segurando

na

com as duas mos. Tracione o flex com

as mos para auxiliar na busca da coluna neutra.


Nvel:

Pernas

Inspire e, ao expirar,

aproxime

deixe o cccix escorregar,


nho entre as pernas"

os squios internamente,

como se fosse"

colocar

o rabi-

e realize o incio do movimento

retroverso

de pelve. Faa o movimento

procurando

manter

o resto da coluna

de

bem pequeno,

longa e neutra.

todos

Objetivo: mobilizar
Msculos

Estabilidade:
Mobilidade:

a articulao lombossacral

assoalho plvico, reto abdominal, multfidos lombares


lombossacral
coluna cervical e torcica, cintura escapular

trabalhados:

Guio de Pilotes

"

115

IJ,,.

'P>1'

entos cos ove

e~ .~ ..
s e est4eJ'1n.ocCllstals

3. Respirao intercostal com thergBtnQ

,-

Posio inicial

Movimento

Sentada

Inspire imaginando que seu diafragma e

Expire segurando

ao redor

suas costelas so um guarda-chuva que

te o ar lentamente,

a thera-

se abre, expandindo as costelas lateral-

costelas

longa,

na bola sua, ou na caixa


passe a theraband

da caixa torcica,

entrelace

band e segure nas extremidades

com

as palmas das mos para cima.

Evoluo
a theraband

e sol-

afunilando

e relaxando

as

o diafragma.

mente. Neste momento procure manter

Desta vez o guarda chuva vai fechar.

os ombros baixos, enquanto suas costelas

Coloque

empurram a theraband para fora. Neste

e vrtebras.

sua ateno

no seu esterno

movimento voc ir conseguir intensificar


os pequenos movimentos entre as costeIas e suas conexes com as vrtebras e
com o esterno. Movimento que acontecem naturalmente durante a respirao.

Nvel: todos

mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais


trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos
Estabilidade: costovertebrais,
costoesternais
Mobilidade:
coluna vertebral, cintura escapular
Objetvo:

Msculos

"!

, 4. Respirao intercostal unilateral com overball

Movimento

Posio inicial
Em decbito
a coluna

lateral,

neutra

rm flexionada
flexionados

com a overball

sob as costelas, com

(sacro, torcica

e crnio alinhados),

sobre a overball.

Pernas e quadris

posem i-

em uma posio confortvel.

Relaxe seu tronco


uma expanso

sobre a bola j permitindo

na parte superior

vido ao posicionamento
observe

como

Procure perceber

Objetvo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais

diafragma, intercostais, oblquos


costovertebrais, costoesternais
todo o corpo fica estabilizado, em decbito lateral

Msculos trabalhados:
Establidade:
Moblidade:

~
116

Guio de Pilotes

o esterno

se afastam

incentivando

umas das outras.

esta expanso

os sutis movimentos

e as vrtebras.

que haja

e costelas de-

da bola. Respire normalmente

as costelas

Inspire suavemente
Nvel: todos

do tronco

costa I.

entre as costelas e

Posio inicial
Em decbito dorsal, com a coluna neutra, pernas flexionadas,
joelhos na largura do quadril e
ps apoiados no cho, colocar
o disco de rotao em baixo da
regio dorsal e a cabea apoiada
nas mos, dedos entrelaados.

Movimento
Inspire e expire naturalmente enquanto flexiona o tronco lateralmente de um lado para o
outro sem pressa.Imagine um movimento de maaneta no centro do seu peito que reverbera por todo o tronco. Procuremanter a cabea sempre paralela ao solo, rosto paralelo ao
teto. Observe o movimento das costelasque se afastam umas das outras abrindo-se como
um filtro de ar ou uma sanfona de um lado enquanto as costelasse expandem, do outro
lado elasseaproximam. Procuredeixarseu sacropesado, descansando no solo e coloque sua
ateno nas suascostelas,desde asvrtebras at o esterno.

Nvel: todos

mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais, intervertebrais


trabalhados:
oblquos, grande dorsal, intercostais
Estabilidade: intervertebrais, costovertebrais, costoesternais
Mobilidade:
cintura plvica e coluna lombar
Objetivo:

Msculos

~~

: 6. Flexo e extenso torcica com overball

Posio inicial
Deitado em decbito dorsal com a overball entre a escpula e a cabea apoiada sobre as mos corn os dedos
entrelaados. Cotovelos levemente aduzidos, ornbros relaxados e longe das orelhas.

Nvel:

Movimento
Enquanto inspira, perceba como a presena da overball empurra
as vrtebras e costelas, em sua regio rostal, para dentro, ernpurrando tarnbrn o esterno. Permita essa expanso, alongando 05
pequenos msculos que fixam essasarticulaes. Expanda as costeias lateralmente e, ao expirar, v afunilando as costelas e elevando gentilrnente o tronco, levando as costelas na direo da pelve.
A cabea e o olhar acompanham o rnovimento do tronco.

todos

mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais


trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos, reto abdominal
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade:
coluna lombar, cintura escapular
Objetivo:

Msculos

Guio de Pilotes

"

117

".~"
micromovimentos
'I

" 7. Bridging

Posio inicial
Deitada em decbito dorsal, coluna neutra, braos do lado do tronco, pernas flexionadas com os ps apoiados no
solo na largura dos quadris.

Movimento
Inspire e, enquanto expira longamente, procure aproximar seus squios internamente, fazendo a bscula do cccix,
e comece a elevar sua pelve, procurando descolar cada vrtebra do solo at que joelhos, pbis, costelas e esterno
formem uma nica linha.

Evoluo
Mantenha uma relao entre pelve e costelas que preserve a neutralidade da coluna. Inspire parado em cima e, enquanto d um relaxante suspiro, amacie seu peito e procure" afundar" seu esterno em direo coluna, enquanto
apoia as vrtebras dessa direo no solo. Siga descendo uma vrtebra de cada vez at relaxar a pelve e permitir que
o cccix volte a sua posio relaxada.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais e intervertebrais
Msculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos, reto abdominal, assoalho plvico
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Mobilidade: alinhamento dos membros inferiores
A

118

Guia de Pilotes

~,
,'~ 8. Mermaid - flexo lateral com flex ring

rando

Inspirar deixando todo o brao pesar, desde os ombros, at

no solo, com as pernas em posio de Z, procu-

mandar

"

Movimento

Posio inicial
Sentado

os squios em direo

ao 5010. Apoio

mo do mesmo lado da perna que est

frente

que o flex-ring seja gentilmente

da

pressionado pela palma da

mo. Ao expirar, realizar a flexo lateral do tronco, procurando

no flex.

expandir as costelas lateralmente enquanto

cresce a lombar.

Imagine que o lado cncavo do movimento tambm quer espreguiar. Inspire e expire expandindo suas costelas, colocando
Nvel:

todos

sua ateno neste movimento.

Objetvo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoestemais


Msculos

trabalhados:

Estabilidade:
Mobilidade:

diafragma,

costovertebrais,

intercostais,

oblquos,

quadrado

lombar, grande dorsal

costoesternais

cintura plvica, cintura escapular

Parte 11:Movimentos Atlanto-Occipital

e Atlas-Axis

'I

,: 9. Movimentos cervicais - flexo lateral e rotaes

Posio inicial
Sentado
neutra,

Movimento

na bola sua, com a coluna


olhar para o horizonte,

os braos

fletidos

mo voltada

com

com a palma

para a cervical,

da

ombros

Imagine que tem um pincel no topo da cabea, e a cabea comea a pincelar o teto,
uma pequenina faixa, para um lado e para o outro, deixando a cervical movimentarse livremente,

pescoo relaxado. Podem se realizar tambm

movimentos

laterais,

para um lado e para o outro, como se a cabea fosse um ventilador de parede.

Ob-

serve como o crnio flutua sobre o topo da coluna apoiado nas primeiras vrtebras.

relaxados.

Experimente tambm fazer sem as mos.


Nvel:

todos

Objetvo:

mobilizar

as articulaes

Msculos trabalhados:
Estabilidade:
Mobilidade:

multfidos

atlanto-occipitais,

coluna vertebral torcica


atlanto-occipital,

atlas-xis

cervicais, flexores do pescoo, trapzio

(excentricamente)

e lombar

atlas-xis, cervicais

,.,.
Guio de Pilotes

119

micromovimentos
r

" 10. Movimentos cervicais com overball

Posio inicial
Deitada em decbito dorsal, coluna neutra, braos ao lado do corpo, pernas flexionadas, ps apoiados no solo na largura do
quadril. Cabea sobre a overball na regio occiptal.

Movimento
Cabea pesada, relaxada sobre a overball, como se boiasse na gua. Realizar movimentos bem pequenos de "sim" (para cima e para
baixo) e "no" (para um lado e para o outro) com o nariz. Podem-se realizar tambm pequenos movimentos circulares, como se o
nariz desenhasse pequenos crculos no ar. Procure utilizar o mnimo de esforo possvel, relaxando mais e mais. Coloque sua ateno
no local onde o movimento ocorre, nas duas primeiras vrtebras do pescoo.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar as articulaes atlanto-occipitais, atlas-xis
Msculos trabalhados: multifidos cervicais, flexores do pescoo
Establdade: coluna vertebral torcica e lombar
Mobldade: atlanto-occipital, atlas-xis, cervicais
Modelo: Suely Akemi Yoshida, Equipe de Pilates Silvia Gomes
Autor das sries: Equipe de Pilates Silvia Gomes
Macaco, Marc t.ab: bola D&D Pilates: mat, Ekomat; faixa
Elstica, D&D Pilates

120

Guio de Pilotes

Artigo

Os

movimentos
. .,
.
mvrsivers

Por Slvia Gomes

star vivo estar em constante


da quando
tamente

estamos

bem

relaxados,

acontecendo

comear

bateria,

respirao,
realidade

milhares

de

tossimos,

Ain-

com

seu bombear

na
Na

tende

merc de nosso comando

do nosso corpo,

sendo

carregam

mais

a responsabilidade
e contnuo

disso, o esqueleto

de toda essa movimentao

ponto

movimento

torcica,

as duas primeiras

sido sugeirdo
sos. Cada
em geral

pela Polestar,

costela

tempo

assim

e captando

mos, essas pequenas


o que aconteceria
movimento,

p, grande

de

cadeia

ao

o volume'

em seguida,

expira-

se movem. Imaginem
fosse

rgida,

sem

para in-

parte

a pelve.

Quando

estamos

do peso de nossos rgos

assoalho

interna

plvico.

em

fica sobre

que a forra forma

um

Cada vez que espirramos,

fosse

rgida

a passagem

vrtebras

cervicais

da atlas e axis,

que apoiam

o cr-

da cervical acontece

fazer micromovimentos

de sim e de no

do nariz, to pequeninos

que s voc per-

ceba, e note como somos capazes de movimentos


Se dar conta
quietude
corpo

desses

movimentos

e concentrao.

temos

uma grande

res que indicam

Em todas
quantidade

a sua posio

nas regies cujos movimentos

exige

mentos,

no espao.

conscincia
tribuio

corporal,

sobre

explor-Ios,

relaxa

e garante

do

de proprioceptoGeralmente,

so pequeninos,

a percepo

quase invisveis,

sutis.

tambm

as articulaes

_ desses sensores ainda maior, justamente


amplitude de seu movimento.
Desenvolver

nossos pulmes.

a pelve, e a musculatura
verdadeiro

aumentando

oxignio,

se essa estrutura

exemplo

com a ponta

qual no seria nossa dificuldade

flar e desinflar
Outro

uma

Se a estrutura

presso mecnica,

A maior parte dos movimentos

a. Experimente

ossos,

atravs

e mvel.

articulaes

nio.

tem

uma cesta de os-

com dois outros

Cada vez que inspiramos,


dos pulmes

como

e o osso esterno,

formando

fechada

torcica,

como

se articula

uma vrtebra

suas extremidades,
mesmo

ou cesta

fundamenpor exemplo,

Pensemos agora no sutil movimento

especialmente

atravs de suas articulaes.


A caixa

do cc-

plvico e abdome.

a importncia

da pelve feminina,

do parto.

podemos

movimentos

numa relao direta com as

tambm

de no ceder

in-

se contrai,

do beb seria impossvel.

recebe a reverberao

dos rgos,

e para fora,

de presso do assoalho

no momento

e, quando

nos pequenos

tal dos movimentos

de gran-

de nossas clulas sanguneas,

e cccix

esses ossos. Dessa forma

Vale lembrar

rgidas

est fixa nos ossos da pelve,

pbis

a aproximar

mudanas

as peas

em si esse intenso

squios,

cix para dentro

voluntrio,

como

interna.

pensar, por exemplo,

com sua musculatura

discreta e ininterruptamente.

de parte de produo
Alm

ou

do diafragma.

cluindo

responde

como se vestssemos um collant de

Essa musculatura

nossa

constante,

incessante

E os ossos? Ainda

guardando

no corao,

a presso sobre esse assoa-

e sua musculatura

uma cama elstica.

esto

sustentao

todos os nossos rgos,

movimentam-se

rimos, defecamos,

lho potencializada

comple-

movimentos

pensando

com o pulsar

lisa que funciona

celular.

quietos,

em nosso corpo.

Podemos
mgica

movimento.

parados,

o nmero

pela reduzida

esses micromoviincrementa

nossa

uma melhor

dis-

de cargas ao longo de todas as nossas estrutu-

ras corporais,

dissipando

foras e garantindo

equilbrio.

Silvia Gomes professora de educao fsica formada pela Unicamp, especialista em Biomecnica e Pilates, modalidade qual se dedica desde 1999.
Atualmente coordena quatro estdios em So Paulo e na Bahia, ministra cursos de aprofundamento em Pilates (Gestantes, Terceira Idade e Treinamento para
o Professor), alm de redigir um blog sobre o assunto, atualmente com 327 seguidores.

Guia de Pilotes

'"

121

Tira-dvida

Voc sabe quem


o profissional
de pilates?
Como mtodo multidisciplinar, o pilates oferece
possibilidade de atuao de formas muito
diversificadas, atraindo tambm profissionais com
formaes muito diferentes entre si
Por ngela

Testerpido com o leitor: voc conhece direitinho a formao do seu instrutor de pilates? J teve curiosidade de perguntar,
ou ele se apresentou? E dos demais instrutores do espao que
voc frequenta? Voc foi direcionado a seu atual instrutor porque
ele era o mais indicado para o seu caso, ou porque era o que
estava disponvel dentro do seu horrio de preferncia?
Conversando com muitos instrutores, donos de estdios
e alunos, traamos um painel da realidade que encontramos
atualmente no pas: as pessoas procuram o mtodo pelos
mais diversos motivos, encontram um estdio que lhe agrada, fazem uma avaliao que vai nortear o futuro instrutor a
adequar seu treino dentro de determinadas necessidades e,
pronto, comea a prtica.
At hoje no existe uma formao especifica em pilates, e os cursos bsicos na rea pedem como requisito que o
aspirante a instrutor seja formado ou graduando em educao fsica, fisioterapia ou reas afins s cincias do corpo e do
movimento. Para os alunos que chegam ao estdio, porm,
nada disso parece fazer muita diferena, afinal, com exceo
de algumas pessoas que procuram o mtodo para tratar leses e patologias, ningum faz muita questo de se inteirar
da habilitao de quem lhe ministra as aulas.
Mas muitos de nossos leitores tambm so professores,

Arraya

e para eles o assunto faz diferena sim, gerando inclusive acusaes de que uns estariam "invadindo" fatias do mercado
que no Ihes competem. Fato que no existe legislao brasileira que reconhea ou regulamente o mtodo como profisso ou especialidade profissional. Dessa forma, os conselhos
federais de fisioterapia e de educao fsica absorveram a funo de normatizar e fiscalizar a atuao dos seus respectivos
profissionais no que concerne ao uso do pilates como recurso
de suas atribuies. Por isso, decidimos entender esse complexo cenrio do pilates e compartilhar com voc, leitor, o que
descobrimos, acompanhe.

Os lados da questo
Fomos ouvir os representantes de classe e as associaes
de pilates para entender como cada um enxerga a questo.
Fizemos as questes a seguir para o Conselho Federal de Educao Fsica (Confef), a Associao Brasileira de Pilates (ABP),
a Aliana Brasileira de Pilates (Abrapi). O Conselho Federal de
Fisioterapia e Terapia Ocupacional (Coffito) foi convidado diversas vezes a tambm utilizar este espao para dar seu ponto
de vista, mas optou por no responder nossa entrevista. Entre
os que optaram por dar seu parecer sobre o assunto, confira
a resposta de cada um:

Guia de Pilotes

'"
123

tira-dvida
Guia de Pilates: Existem normas legais institudas
que definam claramente a atuao e, principalmente, a
distino do trabalho do fisioterapeuta e do profissional
de educao fsica como instrutores de pilates no Brasil?
Qual a relao das atribuies, habilidades e competncias do fisioterapeuta e do profissional de educao fsica
que utilizam o mtodo pilates hoje no pas?
Abrapi: Sim, existem. A atuao desses profissionais
determinada, fiscalizada e orientada pelos conselhos
de classe de cada rea. O Conselho Federal de Fisioterapia e de Educao Fsica entendem que, quando um
fisioterapeuta utiliza o mtodo pilates na sua abordagem
teraputica, est fazendo fisioterapia e, quando um profissional de educao fsica faz o mesmo, est fazendo
educao fsica. Segundo os conselhos, as competncias
e habilidades desses profissionais j esto ditadas nas leis
que criaram as respectivas profisses e definiram suas
competncias. Dessa forma, a utilizao do mtodo por
eles deve atender as prerrogativas que esto definidas nas
normas de cada rea.
ABP: A utilizao do mtodo por educadores fsicos,
fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais est baseada na
legislao das profisses, em que o pilates no pode ter
mais importncia que a prpria formao acadmica em
nvel de graduao. A atuao desses profissionais junto
ao mtodo deve estar de acordo com a regulamentao
das suas profisses e submetida fiscalizao dos seus
conselhos de classe.
Contef: Educao Fsicae Fisioterapia so duas profisses distintas estabelecidas por Lei. Em relao ao pilates, tudo depender da intencionalidade do beneficirio
ou do paciente. O mtodo pode ser aplicado por profissionais de educao fsica e/ou por fisioterapeutas. Se a
atividade desenvolvida estiver sendo utilizada para aquisio ou manuteno do condicionamento fsico, preveno de doenas e promoo da sade atravs da prtica
de exerccios fsicos, ser da competncia do profissional
de educao fsica. Se a modalidade de ginstica estiver
sendo utilizada para tratamento de leses e disfunes,
ser da competncia do fisioterapeuta. O que se percebe hoje em dia que a sociedade est buscando alguma
forma de atividade fsica para diminuir o sedentarismo e
adquirir melhor qualidade de vida. Trata-se, portanto, de
uma questo econmico-financeira, com algumas pessoas tentando invadir a rea de atuao dos profissionais
de educao fsica. Educadores fsicos atuam na profiraxia, enquanto os fisioterapeutas atuam diretamente na
recuperao e na readaptao de leses e de doenas em
diversos nveis de atuao.
G. P.: Ento procedente a afirmao de que, como
instrutores de pilates, os fisioterapeutas s podem atuar
nos casos de reabilitao, alvio de dores, patologias etc.,
a parte de condicionamento fsico, fitness, personal, fortalecimento etc. cabe apenas a educadores fsicos? Isso
uma conveno informal, ou est normatizada em forma
de Lei? Qual o posicionamento dos conselhos de classe
sobre o assunto 7
Abrapi: Como dito anteriormente, um fisioterapeuta
pode atuar em diferentes reas, tais como preveno, reabilitao, desportiva, com trabalho individual ou coletivo,

~
124

Guiade Pilotes

~'todas essas atuaes j esto previstas nas resolues


publicadas pelo Conselho Federal desde que a profisso
foi reconhecida. Portanto o mtodo pilates surge como
mais um recurso teraputico a ser utilizado por esse profissonal em qualquer dessasreas de atuao. O mesmo
ocorre com o profissional de educao fsica, que pode
atuar nas reas de preveno, recreativa, desportiva, condicionamento fsico, tambm no trabalho individual (personal) ou coletivo e, da mesma forma, essas diretrizes j
esto publicadas pelo respectivo Conselho Federal desde
que a profisso foi reconhecida. Ou seja, encontramos
reas de atuao desses profissionais que compartilham
interfaces muito prximas, tais como a rea preventiva,
desportiva e mesmo os trabalhos coletivos. Portanto,
deve-se entender que a formao no mtodo pilates
um nvel de especializao possvel para esses profissio-

nais que devero


seus prprios
a prtica

se ajustar aos critrios

conselhos

profissional

esto todas

apresentadas

sob forma

pu-

Terapia

o, preveno

e promoo

Os profissionais

regulamentao
cionamento

da sua profisso

fisses so regulamentadas
competncias

direcionada

ao condi-

por Lei Federal, sendo que as

e prerrogativas

Confef: A afirmao
informal,

profissionais

est correta.

se-

de educao

constitudas
distintas.

as profisses [de

por lei. Sendo duas leis distintas,


distintas

A posio do Confef

de

esto

limtrofes

profissionais

e certamente

no sentido

adequado

seja para outro


necessrio

da sade, preveno

de doenas e condi-

fsico, no haveria necessidade

profissional

de educao

promulgou

duas leis distintas,

da criao do

fsica. Se o Congresso
se o Conselho

curriculares
reconhece

e se
duas

entre elas.

rapeutas

tambm

corporais,

ocupacionais

existe, em menor

bailarinos,

transitando

pelo mundo

seria o lugar desses outros


atuao

deles tambm

coregrafos

suas atribuies

ou esto normatizadas

no mercado?

em alguma

putico

utilizvel

pacional]

no escopo

de prticas

Essa questo

pela classe de terapeutas

ainda ser reapresentada


lhos. Quanto

ou seja, tenham
te disciplinas
sua estrutura,
educao,

esta sendo con-

bacharis

universitria

que ofer-

do movimento,

suas aplicaes

profissional

e dever
aos conse-

e/ou licenciados,

com o estudo

suas funes,

a sua atuao

relacionadas

ocupacionais

recebido formao

relacionadas

na rea da

no sofre fiscaliza-

o de conselhos j que estes ainda no existem.


disse anteriormente,
como uma forma
profissional

o mtodo

ocu-

o conselho,

para discusso junto

aos bailarinos,

em

entende

[o terapeuta

segundo

e atenda

mtodo

Como

as ne-

importante

ressaltar que existe

que descreve quem so os agentes


apresentada

de 1988 e est ligada responsabilidade

submetida

a um rgo de classe que regula-

menta e fiscaliza o exerccio de cada profisso. Quando se


fala em transformar
humano,

as condies cinticofuncionais

por meio da cinesioterapia,

sionais que garantam

a qualidade

do ser

neste caso mtodo


relacionada

profis-

do atendimento.

Portan-

to, esses leigos no devem atuar com a cnesioterapia

na

forma

do

de transformar

as condies

sob pena de prejudicar

sem a formao

profissional

cinticofuncionais
as funes.

adequada

Indivduos

no tm legitimi-

dade jurdica para atuar com mtodos de sade, enquanto


devidamente

relacionadas

a prticas profissionais

regulamentadas.

Confef: Nessa indagao

faz-se

necessrio

cada uma dessas pessoas que desempenham


citados.

Vamos procurar

que desempenham

como recurso tera-

por esse profissional

com o fazer do terapeuta.


testada

o Coffito

j que as sua aplicaes,

no se enquadram

lei?

ocupacionais,

em 08/06/2011

pilates no se constitui

outro

momento

num dado momento.

estas aes estiverem

so baseadas em convenes

Abrapi: Em relao aos terapeutas


publicada

te-

do pilates ... Qual

profissionais

informais,
resoluo

nmero,

e terapeutas

deve ser restrita a um nicho? No-

vamente,

que o mtodo

fsicos

em

cliente precise,

que agregue

de sade no Brasil. Essa regulamentao

indivduo,

G.P.: Embora muito se fale sobre educadores


e fisioterapeutas,

profissional

pilates, no se pode colocar uma atividade

duas diretrizes

caso

de pilates, cuja atuao

sade pblica em mos de leigos sem prerrogativas

de Ocupaes

porque existe diferena

profissional

Nacional

a Classificao

profisses distintas,

que em qualquer

Nacional

de Educao estabeleceu
Brasileira

Pensamos

ABP: Inicialmente,

profissional,

cionamento

desses

para o outro sempre que for necess-

cessidades especificas

exerc-

de promoo

a atuao

o pilates cria esse universo bor-

num determinado

se permitido

atuar dinamizando

inter-

se ajuste melhor ao que um determinado

na Constituio

fsicas e/ou esportivas com objetivo

que

no entanto,

para as aplicaes mais precisas do mtodo

Se fos-

ao fisioterapeuta

como terapeuta

cada rea, inclusive poder contar com o encaminhamento

tico entre as profisses e respeito s leis vigentes.


cios fsicos, atividades

funes

que confundem

uma regulamentao

de respeito

por meio do

devemos contar com a tica de cada um deles no recorte

evidente-

que tm atribuies

em

que so, ao fisioterapeuta

Percebe-se,

faces muito

rio. Seja para outro

fsica e de fisioterapeuta]

mente so duas profisses

e recuperar

de um profissional

nem de que haja uma lei espe-

desses fazeres profissionais

do movimento.

derline dessas atuaes.

pre-

reconhe-

de educao fsica, ao bacharel/

como professores

de classe.

de exerccios fsicos. Contudo,

profissional

a definio

No se trata nem

cifica para o pilates, uma vez que se trata de mtodo


aplicao

da sade. Ambas as pro-

guem as resolues dos seus conselhos


de conveno

cinticofun-

fsica possuem

Portanto,

podemos

em dana cabe educar e re-educar

movimento
se utiliza

manuten-

profissional.

da prpria profisso,

cada rea. Ao profissional

cabe restaurar

profissionais

das condies

de educao

fsico e promoo

cer facilmente
licenciado

atuar com reabilitao,

de um determinado

as reas de atuao de cada profissional,

vista na definio

agentes de sade. Os

tm a aplicao das atividades

mais amplas e podem

competncia
respeitando

e de Educao Fisica.

fisioterapeutas

funes,

de resolues

Federais de Fisioterapia,

ABP: Ambos so considerados

cionais.

pelos

de cada um deles. Essas definies

blicadas pelos Conselhos


Ocupacional

definidos

de classe, que iro supervisionar

tanto estaro invadindo


ocupaconal

resumir: terapeutas

qualquer

so aqueles

teraputica.

a rea da fisioterapia

e acreditamos

tal possibilidade

atividade

separar

os papis
Por-

e da .erapia

que estas estejam impedindo

por uma questo de defesa da sociedade.

Quanto aos bailarinos. so profissionais que desempenham


o bal profissionalmente

e, se estiverem recuperando

ma leso, certamente
recuperao

procuraro

via mtodo

do-se, para manuteno


ao bom desempenho
um profissional

da condio
artstico

para

fsica to necessria

dos bailarinos,

procuraro

fsica que utilize o mtodo

pilates. Quanto aos coregrafos,


vez que so profissionais

algu-

pilates e, se estiverem exercitan-

de educao

tem estabelecido

um fisioterapeuta

a lgica a mesma, uma

que possuem legislao prpria e

claramente

o papel que devem desempe-

nhar. Em nenhum

caso existe a possibilidade

no condicionamento

fsico ou no tratamento

de atuarem
de leses.

pilates deve constituir-se

de aperfeioamento

ou especializao

que se agrega a alguma formao

anterior

na

G.P.: Recentemente
fsica, reclamando

uma profissional

por termos

utilizado

de educao

um fisioterapeuA

Guia de Pilotes

125

ta como fonte

no Guia de Pilates 2, argumentou

fisioterapeutas

no tm certas disciplinas

como fisiologia,
treinamento,

fisiologia

um

emagrecimento,

treinos, fitness, etc. Ok. Supondo

fisioterapeuta

cializao

do exerccio,

etc., e por isso eles no podem atuar na par-

te de condicionamento,
que

que os

na graduao,

com curso de ps-graduao,

ou mestrado

tido oportunidade

espe-

na rea da Educao Fsica tenha

de sanar a carncia nessas disciplinas,

ele estar livre ento (pela lei e/ou pela conveno

infor-

mal) a atuar nas reas de pilates que os educadores

fsicos

reivindicam

s para eles? E o contrrio,

possvel (educadores
trado

na rea de fisioterapia

patologias

claro, tambm

atuando

com reabilitao,

etc.)?

Abrapi: As disciplinas

de Fisiologia,

exerccio e, inclusive, Fisioterapia


treinar e recuperar
de curriculular
observamos
conselho

Fisiologia

Desportiva,

equivocadas

Fsica em relao ao mtodo

que este deve ser monopolizado

profisso e segundo o que a classe profissional

um

isto parece ser

entendimento

gos do que propriamente

mais desses r-

dia j vemos esses profissionais


de especializao

como

respeitar

profisso

cursos de

exatamente

as reas de atuao

de cada profissional

recupera

e promove

mesma forma

fsicos previsade; da

de outras reas de educao

como a dana e a yoga. O mais importan-

te a qualidade
o foco

os educadores

educam e assim promovem

profissionais

do movimento,

de

previne,

a sade com os recursos que

sua formao;

nem, condicionam,

que j

as competncias

cada um, mais ou menos assim: fisioterapeuta


constiturem

devido

Pensamos que seria muito fcil apenas

esto previstas nas leis que definem


trata,

em

afins e hoje em

compartilharem

e outros,

de

da dana desde

Essas reas so necessariamente

as suas interfaces.

de educao

com profissionais

com profissionais

a poca em que foi regulamentada

extenso,

por esta
manifesta,

em relao ao mercado de

que conflitou

outras reas, inclusive

do
Pila-

com o Pilates. O Confef/CREF

teve no passado uma posio


do educador

muito

do profissional

fsica que est trabalhando

1989.

da gra-

Na verdade o que

que existem interpretaes

de Educao

do

que ensina a

atletas, fazem parte integrante

do curso de Fisioterapia.

tes, entendendo

trabalho

fsicos com ps/especializao/mes-

da formao

desses profissionais

da ABRAPI: definir

que assegurem

a qualidade

parmetros

do trabalho

e este

de formao
com o mtodo

em todo o pais.

ABP: Existe um grande equivoco em afirmar que o fisioterapeuta

no tem em sua grade curricular

de Fisiologia.

.as

Afirmamos

disciplinas

movimento

formao

correspondentes
em sua grade

ao direcionada

interveno
portador

que o fisioterapeuta
curricular.

na condio

tem todas

da cincia do

Entretanto,

ao condicionamento

de patologias

a disciplina

a atu-

fsico est ligada

do indivduo

com necessidade

neste caso sendo o foco de atuao

saudvel

e no

de reabilitao,

do profissional

de

educao fsica. O que deve ficar claro que no se pode


confundir

mtodo

pilates

que est em questo


educao

com profisso

no o fato de

fsica exigir a exclusividade

mas sim qual o propsito


do exerccios:
do paciente.

do mtodo

condicionamento

um

e, portanto,
profissional

do mtodo

o
de

pilates,

pilates na prescrio

do aluno ou reabilitao

Confef: Cursos de ps-graduao


exerccio profissional.

Melhor

sional de educao fsica formar-se


duao em fisioterapia,
fisioterapeuta
fundamento
Contudo,

no possibilitam

esclarecendo:

to da formao

se um profis-

em curso de ps-gra-

no poder exercer a profisso de

e vice-versa. Ps-graduao
de conhecimento

e prprio

curso de apropara pesquisa.

a parte inicial da questo nos causou estranheza,

pois evidentemente,

nos cursos de graduao

a nfase deve ser dada aos


de diversos aparelhos

de leses e doenas, j que

esta a misso principal do fisioterapeuta.


reas de conhecimento

da formao

nfase deve ser dada ao movimento

formando

Nos currculos e

em educao fsica, a
humano

intencional,

e prescries de exerccios fsicos e espor-

tivos visando promoo

rapia, estuda-se a disciplina Fisiologia. Alis, nos cursos de


formao

e tcnicas para recuperao

aos diagnsticos

em fisiote-

em fisioterapia,

agentes fsicos, ou seja, a utilizao

da sade e qualidade

de vida,

campees para a vida.

da rea da sade, muitas disciplinas so comuns

a todas as profisses, como anatomia,


cinesiologia,

fisiologia,

entre muitas outras. A questo

profisso ter um nvel de aprofundamento

biologia,

G.P.: Alm da formao

que cada

e adequao

respectiva profisso. Nos currculos e reas de conhecimen-

bsica, sabemos que o mer-

cado de pilates oferece tambm


especficos

de aprofundamento

vidas, para idosos, para crianas,

e cada vez mais cursos


(como

pilates

para gr-

para dor lombar

e por

Guio de Pilotes

'"

127

Tira-dvida

a vai). O acmulo

dessas habilitaes

alguma coisa quanto

ferentes tipos de profissional


plo: um profissional
instrutor

continuadas

altera

a essa questo da atribuio

dos di-

dentro do pilates? Por exem-

de educao

fsica que tambm

seja

de pilates e alm da formao

bsica tenha feito

vrios cursos de pilates para patologias

de coluna, pilates

do profissional,

A justificativa

voltamos

de suas resolues

e as interfaces

cursos de ps-graduao,
agregam

conhecimento

pacitam

formalmente

suas competncias.
sua atuao
de como
de forma
clnica,

mas no o ca-

Confef: Como muito

bem ressaltado

multidisciplinar

agregado,

ofere-

a quem

Guia de Pilotes

fsica pode aprofundar-se

mlhor interao

profis-

com 05 mdicos

em cardiologia
e poder

melhor

de
para

com-

as necessidades de seus benefici rios. Contudo,


ps-graduao

tem

determina-

intervir

em cardiologia,

to- o mesmo em relao a todas as demais profisses,

de interagir

dai estarmos contrrios

da rea

de educao

descaracterizar
abrindo

Esse conhe-

aos fisioterapeutas

sua profisso

atuando

clnicas de condicionamento

o de que"

mtodo

gmnico"

que desejam

em academias,

ou

fsico com a utiliza-

for.

reas profissionais
ca-

Esse conhecimento
o dilogo

apenas
entre as

e, mais uma vez, vale ressaltar que

que possui.

que a interveno

bsica. Um profissional

nessa rea. Nosso entendimen-

para cada profisso.

conhecimento

necessrio explicitar

poder

definido

profisses

Contudo,

a en-

e assim por diante.

que ele possua

pois ele no altera em nada o escopo de prtica

diferentes

com suas diversas especializaes,

com as diversas formaes,

mesmo

a um trabalho

aumenta

e es-

NUNCA

com os profissionais

cabe tica de cada profissional

como a medicina,
genharia,

preender

diferenciada

/isso ocorre em todas as reas profissionais,

e ps-reabilita-

no precisa ser visto como uma ameaa a nenhuma

as competncias,

para uma interveno

da
de

o conhecimento

ou at mesmo

para as diferentes

para

tegoria,
aproxima

pecializada.

educao

aps realizada a reabilitao.

oferecido

conhecimentos

ou seja, o aprofundamento

profisses

reabilitao

movimento

continuada,

na pergunta,

bsica, h a necessidade

sional fica restrita formao

e definiram

da questo an-

terior.

alm da rea definida

de movimento,

sem risco,

Os

ou no, sempre

Esse conhecimento

na preveno,

ensinar

do movimento

entre as profisses.

da rea clnica novas ferramentas

dando continuidade

cimento

atravs

ao profissional,
para atuar

o e, ao profissional
das limitaes

e con-

conselhos

acadmicos

nas leis que criaram as respectivas


ce ao profissional

s definies

pelos diferentes

de

de acordo com a sua graduao.

educao

estabelecidos

a utilizao

segue a mesma perspectiva

atuar com reabilitao

ento?

que permita

que no faa parte da profisso

hoje no basta a formao

Abrapi: Novamente

superior

profissionais

para dor lombar, pilates para hrnia de disco etc., poderia

troles

128

ABP: No h justificativa
atividades

a forma

de aplicar

G.P.: Dentro

dessa questo

e outro,

continuamos

proteo

de forma

Quem habilitado

das atribuies

com dvidas
geral

quanto

(da sade,

de um

preveno/

da postura,

para fazer isso, o profissional

etc.).

de edu-

cao fsica ou o fisioterapeuta?

Abrapi: Movimentar-se
promoo

de forma

de sade. A prtica

adequada

do mtodo

em si

pilates carre-

ga, atravs de seus princpios,


corpo

mais saudvel.

o desenvolvimento
coordenado

e proteo

da respirao,

e eficiente

de uma postura

o desenvolvimento

A preveno

de um
da sade,

de movimento

de todos

mais adequada,

a ampliao

e , no menos

tica do profissional
so seus limites

fluido,

os sistemas corporais

conselhos

da consci-

importante,

a conscincia

que exerce o mtodo

de atuao,

especialmente

conta quais so os seus conhecimentos


terminada

pessoa / grupo.

levando

em

para atender

de-

Um pilates bem aplicado

ncia de si mesmo (limites e potencial idades) so intrnse-

libra todos os sistemas corporais que possumos,

cos ao mtodo,

os que no enxergamos,

independentemente

o aplica. De qualquer
desenvolvidos

forma,

do profissional

esses elementos

atravs dos exerccios de Pilates so preven-

tivos das mais diversas possibilidades


patolgicas,

sendo a preveno,

versas profisses,

incluindo

cional, fisioterapia,

de futuras condies

portanto,

comum

dana, yoga, terapia

diocupa-

profissional.

deve atuar conforme

No primeiro

a necessidade

procura a prtica do mtodo


volve a reabilitao,

deve-se

do indivduo

que

pilates e avaliar se o caso en-

ou se est voltado

geral. Esses fatores

mais indicado

determinaro

para suprir as necessidades

Confef: Todos os profissionais


responsabilidade
ra. A questo

fsica, ao realizar diagnstico


determinado

beneficirio,

seja ele qual for, dever encaminhar


cifico. Por exemplo,

se identificar

trio, dever encaminhar


seus conhecimentos
os mdicos,

buio de ministrar

ou orientar

fsico visando promoo


de recomendar

soluo.

lado,

tipo de exerccio

que faam atividades

orientando

de educao

vios ou prescrio.

Por outro

no tm a atri-

qualquer

aos seus pacientes

que procurem

fsica para a prestao

muito

tico e de cumprimento

especircula-

da sade, mas tm a obrigao

fsicas sem prescrev-Ias,


profissional

em

e no tentar com

e fisioterapeutas

simples, trata-se

das atribuies

um

dos ser-

de respeito

de cada atividade

G.P.: Tambm temos uma certa dificuldade


ceber os atribuies
aplica, como
coordenao

motora,

modalidades

desportivas

ou mesmo
especiais
fsicos,

postural,

ou como tratamento

fibromialgia,
adaptao

(idosos,

o trabalho

a prtica como complemento

que no so necessariamente

(osteoporose,

em per-

em vrios casos nos quais o pilates se

a simples correo

cardiopatias,

da prtica

crianas,

etc.), Como fica a questo

de
para

auxiliar de

deficientes
nesse

Abrapi: Os limites
atribuies

Participaram
geral

sempre devero

desta

da Associao

de Pilates

de atuao

e toda

considerar

matria:
Brasileira

a diretoria

Jorge

para

as diferentes

as resolues

Steinhilber,

de Pilates;

dos

presidente

Eduardo

Freitas

postude
de

e, nesse caso, a atribuio

educao fsica. Coordenao

do profissional

motora, desenvolvimento

es-

portivo, seja com que objetivo for, da responsabilidade


profissional

de educao fsica. Contudo,

tratamento

do
auxi-

liar de doenas uma questo um pouco mais complexo,


por isso, atua-se muito hoje com equipes multiprofissionais.
Os mdicos atuam na sua rea de competncia,
logos, os nutricionistas,

os fisioterapeutas

fsicos, todos tm um papel relevante,


respectiva rea de competncia.

os psic-

e os educadores
cada qual na sua

Possivelmente

na rea da

educao fsica cause um pouco de espanto devido a que


essa rea, durante muitas dcadas, era considerada
como

responsvel

conceito

pela disciplina

nais so requisitados
Quanto

apenas

Fsica escolar.

da Lei 9.696,

esse

e cada vez mais seus profissio-

em equipes multidisciplinares

para au-

de vida das pessoas e at dos pacientes.

ao pilates, repetindo

ginstica,

Educao

depois da promulgao

est ultrapassado

xiliar na qualidade

que se trata de mtodo

devero ser respeitadas

as condies

de

individuais

de idosos, grvidas, obesos,

fsicos,' ete., necessrio que sejam profissio-

nais com conhecimentos

especficos para cada um desses

segmentos.

que, se for condicionamento

Reafirmando

co ou promoo
duzidas

caso?

correo

preveno

deficientes

para grupos

colocado,

gia, certo? Se no h correo, ento estamos tratando

de cada pessoa. Tratando-se

etc.),

das atribuies

com a indi-

deva prescrever

ral: se h necessidade de correo, j temos alguma patolo-

parkinson,

obesos,

dois pro-

Confef: uma questo de respeito s atividades profissionais. Tomemos o exemplo

fisioteraputicas

de pilates

grvidas,

atuando

cao de exerccios que o fisioterapeuta

Principalmente

profissional.

doenas

a terapia de uma patologia,

para essa patologia.

distrbio,

ao profissional

a um mdico,

dar alguma

psiclogos

plementar

em combinao

de educao

algum distrbio

de cada profisso.

Nesse caso, existe o fato de o exerccio fsico vir a com-

pelo mdico da osteoporose

e proteto-

algum

s vezes parece ser bem complexa


a rea de atuao

fsico

e/ou avaliao funcional


ao constatar

fsico, que tambm


e assim por diante.

diversas, como o tratamento

da populao.

em que nvel. O profissional

e psiquia-

Sua forma de aplicao

difere da que usada pelo educador

ABP: Realmente,

h dezenas

de psicologia

fissionais com competncias

o profissional

preventiva

por profissionais

e difcil de entender

que,

sade fsica e mental geral.

tria em diversas partes do mundo.

da rea da sade tem a

de atuar de forma

como o sistema energtico,

promove

que pilates vem sendo tambm

de anos utilizado

equi-

incluindo

de

ao atendimento

uma pessoa saudvel, que visa ao condicionamento


de forma

Vale lembrar

a sua

momento

e o objetivo

uma vez equilibrado,

difere da usada pelo fisioterapeuta,

educao fsica, dentre outras.

ABP: Cada profissional


prerrogativa
identificar

que

intrnsecos

e a

em saber quais

da sade, as atividades

por profissional

minimamente

a qualidade

de educao

fsi-

devero ser con-

fsica para garantir

e segurana do servio, evitando

riscos aos praticantes.

do Confef;

Hamilton

da Rosa, diretor

Ostroga

cientfico

Scherer,

da Associao

secretrioBrasileira

da Abrapi.

Para quem tiver curiosidade de conhecer as


determinaes de ambos os conselhos, pesquise:
Resoluo Confef n 201/2010
Resoluo Coffito

n 386/2011

Anote

Saiba onde encontrar todos os


colaboradores desta edio
Academia e Studio de Pilates Equipe lron
R. Capo Pedro Amando de Barros, 220, Botucatu 1 SP
TeI.: (14) 3815-1340
www.academiairon.com.br
eq uipei ron@academiairon.com.br
Be yoga
Te.l: (11) 3078-8731
www.beyoga.com.br
Biotipo Pilates
Tel.: (11) 2308-4144
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Paulo/SP
www.biotipopilates.com.br
contato@biotipopilates.com.br
CGPA - Centro de Ginstica Postural Anglica
Av. Anglica, 2510, 6 andar, So Paulo/SP
Tel.: (11) 3129-47651 Fax: (11) 3159-1937
cgpa@cgpa.com.br
D&D Pilates
Tel.: (11) 4305-2000
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Djanira dePaula
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Metacorpus
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www.nucleorespire.com.br
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Spa da Mente Studio Pilates
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Lquido
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Woman 's Care Ceriter


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Tel.: (11) 2571-4453
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