Receitas Dos 31

«Tenho pacientes na m e-mails de pessoas que dizem nao saber 0 que cozinhar para conseguir seguir a risea a minha dieta. 0 que fazer para jantar se nao posso ingerir hidratos de carbono? 0 que posso comer ao lanche em vez das bi de 250 receitas, é a resposta a esta necessidade. os conselhos que Ihe dou ao longo destas paginas eas receitas, vai emagrecer sem sacrificios.» Acxts ROQUETTE Depois do enorme sucesso de A Dieta dos 31 Dias com mais de 100 mil excm: plares vendidos, Agata Roquette, a nutricionista de maior sucesso em Portugal traz-nos o livro de receitas da sua dieta, Barrinhas dle frutos secos e sementes, chips de maga, piza bolonhesa com base de beringela, peito de frango a salsicheiro, «falsos» canelones, hambirguer de salmao com molho de iogurte, zaspacho light com queijo fresco, ovos escalfados com tomate, tortilha de bacalhau... Sio mais de 250 saborosas receitas para 0 pequeno-almoco, lanche da mani e da tarde, almoco e jantar, divididos entre as quatro fases desta dicta. Dos quinze dias iniciais em que os hidratos de carbono sao proibidos & fase da manutengao, onde hé o perigo de voltar a velhos habitos. Inclui ainda receitas vegetarianas, sobremesas deliciosas, como mousse. de limao, e sugestées de bebidas que lhe vao permitir desintoxicar o seu corpo. cee) i i A Agata Roquerte junton-se a Silvia Mes- tre e Vania Pérsio dos Santos, as men- toras do dinfimieo blogue As Delicias das Guerreiras. que rete expei de pessoas que experimentaram com éxito esta dicta, para criar estas deliciosas receitas que Ihe permitem por em pratica a dieta que revoluci vida dos portugueses. Menos 3 los, se for mulher, ¢ 5 a 8 quilos, se for homem, em apenas 31 dias, Sem sacrificios, sem passar fome, sem se privar de nada. % z 5 rn m nS a evfera @ dos livror NinAGATA ROQUETTE 6 licenciada em Nutrigio ¢ Engenharia Alimentar/Giéncias fda Nutricio pelo Instituto das Ciéncias da Saido-Sil. Atwalmente dé consultas no dayspa Isabel Queiroz do Vale (Estoril) ¢ ealabara com empresas como a Accentu- +, ond dé consultas aas funcionfrios das mesmas. Dé ainda eonsultas na Go Clinic no Atrium Saldanha, onde acompanha so- Inretudo mulheres grévidas € no pés-parto O livro A Dieta dos 31 Dias venden mais de 100 mil exemplares em Portugel, tendo sido traduzid com grande sucosso emi Espanha, fem janeiro de 2013, oncle se encontra jé na 4." edigio. Em 2013 publicou Ae Regras de Ouro da Natrivionista Agata Roquette, que venden mais dle 50 mil exemplares até a0 ‘momento e que foi recentemente editado em Espanha, SILVIA MESTRE e VANIA PERSLO DOS SANTOS sempre sofveram com excesso de peso, Nada custava mais do que ira uma loja, ‘ver uma peca de roupace esta nia servi... Mas ‘em maio de 2012 tdlo mdout Conheceram A Dieta dos 31 Dias ¢ obstiveram resultados nunca antes atingidos com ntras dietas ‘Ao fim de esperimentarem as receitas do primeiro livo, pereeberar que, para conse- teuir dar contizuidade aos bons resultados, teriam de inventar e adaptar seceitas que ‘apenas contivessem os alimentos permnitidos Em julho de 2012, ern conversa com ourras sguerveirase, aperceheram-se que a difical- dacle gue haviam encontrado era partilhada por outms pessoas © entio fnearam o blo- sue ds Delicias das Cucrreiras, com 0 objetivo de partilhar mais receitas, para que pu- ddessem ajudar o maximo de pessoas possivel Este iva sera outra ferramenta, para que possara chegar ainda ¢ mais pessoas de for- mma a ajudiclas a combater o que Ihes «pe- sou durante muito tempo. Inup/Aasel goelasyanornviras.ble Agata Roquette AS RECEITAS A DIETA pos 31 Dias Com a colaboragao de Silvia Mestre e Vania Pérsio dos Santos 13% edigao a erfera @ dor livrarA Easfera dos Livros ‘Roa Barata Saloeiro,n." 30,1." Bsa. 1269-056 Lisboa Tel. 213 404 060 Fax 213 404 069 worwcesferadeslivros.pe Diserbuidora de Livros Bertrand, Ld. Ras Professor Jorge cs Silva Hoeta, n° 1 1500-499 Lisboa ‘Tl. 21 762 60 00 (gerl} 21 762.61 96 Fax —21 762 32 31 Sisribuidora@berranc.pt Resereados todas 08 dicitos de acordo com a lgislagZ0 em vigor © Agata Roguete, 2014 @A Esfora des Liveos, 2014 1. edigo fevertco de 2014 2: edigno: fevereivo de 2014 37 adigno:fevereico de 2014 47 edigao: marco de 2014 5. edigao: margo de 2014 + ediego: abril de 2014 ‘diego: abril de 2014 8. edigao:junho de 2014 9 edigao: jo de 2014 10. edicdo: janeiro de 2015 11. edigio: abril de 2015 12) edi: juno de 2015 13° edigior outubro de 2015 Capa: Compa Fotografia da autora: Jorge Nogueies Fotografias das recites: DR. ‘Comporisio grifca « paginasso: Gprojetos Jorge Cavalhe ‘wonvedprojeros pt Revisdo: Catarina Perc Impressfo acabamento: Gréfica Manuel Batosa &¢ Filhos Depésitolegl a 399 772/15 ISBN 978-989.626515-1 Indice INTRODUCKO . ADIETA DOS 31 DIAS Principios da minha dieta, 7 As fases da dieta dos 31 dias... . . Fase 1 (15 dias). 0. ee ee ve ee oe Fase 2 (15 dias ou 0 tempo que desejar). Fase 3 (Alternativa & fase 2, para variar a dieta).. Fase 4 (Manutengio) . . if ‘As 10 perguntas mais frequentes sobre a minha dieta. PEQUENO-ALMOCO . . . Cereais de aveia, linhaca, chia e bagas de go Flocos de avela . . Overnight oats... ee ee oe i Panquecas de aveia com molho de feutos silvestres - Panquecas de linhaga Pio achatado com sementes de sésamo Pio de leite .. Papas de aveia Papas de aveia com cacau, Papas de aveia com maga e canela Smoothie de morango e aveia. Waffles de aveia arr - 36 22s 27 = 28 28. 29 - 30 31 33 34 35 37 15 19 19 a) -20 222, 223) FASE, ESEAs Receitas — A Dieta dos 81 Dias SNACK DA MANHA Shansen tet lee ote ap ae te an: Banana no micro-ondas comeanela.. .. .. Barrinhas de frutos secos e sementes Biscoitos de coco Chips de maga. (Crackers de sementes. Togurte com fruta e gelatina . Muffins de limao e sementes de papoila Ninhos .. 6... oe es ze ‘ovens douradas Overnight oat de banana e manteiga de amendoim Overnight oat de cerejas e cacau Palitos de améndoas.. .. .. .. Panqueca de chocolate com maga. Smoothie de péssego. Sopa de mage iogurte .. 6. ee ee ee ee ee ee oe ALMOGO. . Pac 33 RECEITAS DE CARNE . 3S Aletria decane .. .. Saree asrrtries) Alméndegas com molho de tomate ¢ mozarela - Arroz de pato falso .- ‘Asa de peru com alecrim e lima Assadura A Monchique Bife com ovo a cavalo Bife de novilho com café a Bolo misto de carne pieada Caril de frango rapido. Carne a frabe. . oe i Carne de porco & portuguesa com camario Chili picante. te Coelho com alecrim e cogumelos Peet Costeletas de borrego com laranja ¢ vinagee balsmico . Costeletas de peru no forno - Espetadinhas de carne picada. Frango a la Coiso. Frango Caprese . 7 Frango com sapa de cehola FASE indice Frango com vinagre balsimico .. 2... +e 70 Frango guisado com legumes salteados .. .. .. ea Ma Frangonoforno.. 5 6. ee ee ve 172 Jardineira. at 1 Lasanha mexicana. Lombo com natas e mostarda ‘Massa konjac 4 bolonhesa Medalhdes de vitela no forno. Pasticcio das guecreiras . . Peitos de frango a Pizzaiolo.. .. .. Peitos de frango a salsicheiro boots Pernas de frango assadas com molho cremoso .. Picwpaus: ss (so es os ds ae on Quenelles de frango com cogumelos. . Quesadillas mistas ae Rolinhos de couve com carne picada Rolo decarne. .. 7 Salsichas com couve-lombarda . + 85 Goods Wananga acces cer PaCeneTont aacteeyasetateanaete | ‘Wrap de frango com motho de hortela E 87 REGEITASDEPEIXE.. 5 6. oe ee ve ee ee 88 Arrozinho de bacalhau com tomate-cereja Arroz de marisco gratinado Arroz de polvo fingido ER EEE eat era Bacalhau A Bras com curgete palha .. 90 Bacalhau com couve-flor « Bacalhaw com quase todos q Bacalhau espiritual light... 20 2. ee os Bifes de atum de cebolada . 88 Caldeirada de bacalhau com camario... et 95 Caldeirada de lolas . . 96 Camario siciliano ; : oe 96 Conquithas @ algarvia. .. 2 2. oe ee ee we 7 Corvina asada no forno em cama de legumes .. 0. 0... 0. 98 Douradinhos. .. 2... +--+ + sige tite tet Douradinhos (receita para o robé de cozinha yarnmi) 9 Espetadas de salmdo etamboril.. 6. 6. 6. ve ee ee ve 0100 FASE,As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Filetes com legumes -101 Hambiirguer de salmao com molho de iogurte .. -101 Lasanha de pepino e salmio fumado. 6. 6... 102 Linguado no forno com puré de salsa, 5... .. ve ee ee «103 Lombinhos de salmao com creme de soja... . 104 Lulas ¢ camaro com molho de pimentos. .. -. 2. 2... «105 Lulas rosé.com améijoas.. .. oyiile eee ets pegs" Marisco a Bris .. ‘ 7 -- +106 Medalhdes de pescada gratinados | 7 106 vos gratinados com camaro . 107 Pescada com manjericio.. -. .. «+ ieee Pescada gratinada com brécolos. . se 109) Polvo com molho de manjericéo | = 109 Polvo panado com maionese de pimentos 10 Salada colorida sents sll Salada fresea. .. : ee ld Salada de massa integral com salmao fumado e laranja a2 Salada de penne de azeitonase bacalhau. .. .. -112 Salada de polvo . i 113 Salada de quinoa com bacalhau : <4 Salmao grelhado com azeite aromatizado. : 115 Salmo no fornoem cama verde... 6... vs ve ce ve lS Sardinhas assadas. 2... 60 ee ee ce ee we ee oe ell Sushi low carb fl Pee 7 ‘Torta de bacalhau com espinaftes. . .. 2. 0. 118: Torta de salmio fumado.. 6. 6. ee ee ee ve ee ee ee oD. ‘Temaki de salmio a ae pe 120 ‘Wrap de atam : : 2. 120 Wrap de salmao famado . .. Aes ah RECEITAS VEGETARIANAS : SE ea Arroz de couvedlor oo 60 eee ee ee ce ee ee ee ee oD Canelones recheados com ricora e espinafres. 6... os 122 Chips de batata-doce : Heels Chips de curgete.. .. 6. + 124 Chips de tortilhas. 125 ‘Cogumelos recheados com cuscuz ere Ae) Coleslaw ee ee eee ee : Peel 7 z 7 IEE) Indice Cuscuz de cogumelos. .. . pete 128 Esparguete com pesto. 2 2 22 ee ee ee ee ee 128 Millet. oo ce ce ee ee ee 129) Pimentos italianos com bulgur... +. + ++ 129 Piza com base de beringela... 130 Quenelles de brécolos no forno . . 131 Quinoa & bolonhesa. 132 Quinoa & bolonhesa (rectita para o robé de coainha ymmi). 133 Salada de cenoura com cebolinho. 2.133 Salada de morangos com 134 Salada mediterranea 134 LANCHE 5. ‘4 “137 Améndoas torradas 139 Bolo de magi e especiarias patie 139 Chips de queijo .. wee 40 Compota de morango ve Ad Compota de tomate... - ve eA42 Conserva de mozarela Scoot wove oe? Cookies de aveia, magi e nozes 2143 Dips de legumes e crackers renner Cz) Doce de abGborae frutos secot .. 6. ve ee ee ee ee oe oH AS) Togurte de mirtilo eae we 4S Manteiga de amendoim.. 5. 6. 0. + -146 Millet de maga e canela . 147 Muffins de mirtilos it i 148 Overnight oat de macde canela.. 2... ee Overnight oat de morango pects at aie inedda) Ovo Cocotte... + et eta ~ +150 Smoothie de pera, canela e gengibre. 150 Wrap recheado com ovo mexido 1st JANTAR : : cece te ee ee ee ce ee ATSB sopas oe 155 Creme de alho-francés 6. 6. ee ve ee ee seal 5S Creme de brécolos ae 156 Creme de curgete ecarile. 65 6. ce ce ee ee ee ee AST Creme de peixe .. =157 BOGE 2 Ey BEEE Ba” Ez zz =z Bez az =z zz =z an azAs Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Gaspacho light com queijo fresco. Sopadecebola -. .. « Sopa de coentros com ovo Sopa de espinafres ¢ coentros : Sopa de feijdo-verde com carne de vaca .. ‘Sopa fria de pepino com espetadas de camario Sopa simples... eee Fete REGEITAS DE CARNE Bifanas com gengibre Bifes de feango com espargos Caracéis & moda do Algarve. . Carne picada com caril e espinafres Codornizes estufadas . Costeletas de peru com laranja te Espargos embrulhados em presunto.. .. Falsos canelones... Frango a Brés. Frango a marroquina Frango a mexicana... 6. ee ee ee oe Frango balsamico com espinafres ‘ Frango com alecrim Frango com molho de alho Frango panado .. poeta Frango panado (receita para 0 rob) de cozinha yammi)... Hambiirguer de frango .. .. 6. 2. Hambiirguer recheado «2... 2. Lasanha de curgete 5s Lombinho de porco com magi assada Lombo exético .. Moussaka. Hate tase eect Sete Pato gratinado com espinafres e cogumelos.. .. Peito de frango recheado Perna de frango com cogumelos e curgete Pudim de carne picada.. 6... Salada de frango com laranja. Salada do campo Salada Waldocf 158 159 160 160 --161 = 162 2162 163, 163 164 = 165 166 - 167 . 167 = 168 2-168 170 - 170 ATL 2172 173 174 174 2175 “176 277 178 179 179 «180 181 182, -183 184 “185 185 “186 FASE Indice Strogonoff de frango light... 5. 6. ve we ve ee ve 186 Serogonoff de frango light (receita para 0 robé de cozinha yémmi) 187 ‘Wrap de alface com carne picada. 0... 2. 2. ee oe ve 1188. RECEITAS DEPEIXE.. 2. Seated ees Arcoz de acum falso Arroz de corvina . : Bacalhau com couve-roxa Empadio de bacalhau Chere cozido com feijio-verde Chocos grelhados com molho especial. Choquinhos a algarvia .. .. .. eee Costeletas de mar. Espetadas de tamboril e lulas Filetes de peixe panados com camario . Lasanha desalmio .. 0. 2... ee Lombinhos de pescada com molho de mostarda . Lombos de pescada com aril Lombos de salmio com laranja Lalas com mostarda... Ovos recheados com acum... Pastéis de bacalhau . Pescada com espinafres Pescada no forno com feijao-verde Pimento recheado com atum ¢ cogumelos Pimentos recheados com bacalhau . Polvinhos assados. Polvinhos cracantes Salada de bacalhau .. .. .. Salads de camaro com laranja Salada de ovas .. 1... Salada quente de bacalhau Sashimi de salmao com queijo-creme Tortitha de bacalhau. at 1 ‘Yakisoba de massa konjac com camarao. .. 6. 6. sy RECEITAS VEGETARIANAS 5... : 212 Beringelas gratinadas com couve-roxa petieacteroat shad FASE, WEEEAs Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Brocolos enqueijados : Canelones falsos com espinafres.. + Cogumelos recheados com espinaftes. -- Curgete com limio Couve-roxa estufada com mac. . Eypargos gratinados.. .. Espaczegado de feijao-verde . (Ovos escalfados com tomate Piza com base de curgete . .. Quiche grega. we se eee eee i Salada de queijo mozarela, tomate ¢ manjericio. . Salada de ovo e couve Tarte de eebola com cogumelos Teaziki . BEBIDAS, Agua aromatizada com limao. aed ‘Sumo de laranja e cenoura Sumo de mage couve Sumo de maca, espinafre e limao Sumo de quivie espinafres Sumo de toranja, cenoura e gengibre SOBREMESAS, Faréfias no micro-ondas. fpatnh Hee Gelado de iogurte e morangos Gelado de stracciatella . Gomas 3 Mousse de chocolate Mousse de gelatina .. 6. eee Mousse de joguste com pepitas de chocolate. . Mousse de lima... Mousse de limio com chocolate. eras cozidas com especiarias. Tarte de mas it Torta de elaras com maga. Torta de nozes 2218 2218 “219 219 2213 Halaaa neers 218 21s 216 217 17 220 221 --223 = 228 226 226 227 229 230 231 231 = 232 2.233 233 234 234 2235 2.238 236 + +236 =.237 Pe ES ae Introducéo volta, de tantos pacientes e leitores dos meus livros que j4 con- seguiram atingir 0 seu peso ideal, lancei-me na aventura de escre- ver mais um livco, desta vex para vos encher a mesa com novos € apetitosos pratos que poderdo dar cor & vossa vida... Sem engordar, claro! Tenho pacientes na minha consulta e recebo muitos e-mails de pessoas que dizem nao saber o que cozinhar para conseguir seguir 8 risca a minha dieta. O que fazer para jantar se nao posso ingerir hidratos de carbono? ‘© que posso comer ao lanche em vez das bolachas ou do pao? Este livro, com mais de 250 receitas, é a resposta a esta necessidade. Se seguir os conselhos que Ihe dou 2o longo destas paginas e as receitas sugeridas, vai emagrecer sem sacrificios. E realmente possivel encontrar uma forma de comer que nos ajude a ter um peso estavel para toda a vida, sem grandes sacrificios, e uma enorme variedade de pratos, que nos deixem satisfeitos e felizes. O leque de opcdes pode ser grande, mesmo nas refei¢des intermédias (meio da manh, lanches e ceias), que sdo sempre as alturas mais complicadas para a maioria das pessoas, porque é nelas que mais nos apetece ingerir alimentos que nos deem algum prazer (o que os Americanos chamam craving’) sejam eles crocantes, doces ou mesmo salgados. Me: por todos os excelentes resultados que tenho visto a minha ‘uma das ateragées do comportamento allmentar que mais trapalham 0 processo de emagre cumenro, deseriga pelos pacientes como rma necessdade por daces 04 outeos alimentos salgacos fa erocantes, B earacterizado por urn ataque sibito,iesstve, para comer com argencia um liento em particular, fora das refeicoes. A pessoa cence grande ansiedace ¢ vontade voras de ingericaquele alimento. Ao fazé-lo, obtém alivio momentaneo , se estiver em regime de emmagie- Azeite ee ani Pana o moutio: 2 colheres de sopa de frutos silvestre congelados ou frescos Adocante a gosto Preparagao: Numa taga, junte todos os ingredientes, exceto o azeite, para fazer as panquecas. Se achar que a massa est4 muito espessa, junte mais 29As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias um pouco de leite. Se estiver muito liquida, junte um pouco de farelo de aveia. Bata tudo muito bem até obter uma massa homogénea ‘Numa frigideira, de preferéncia antiaderente, coloque um fio de azeite e limpe com papel, de forma a nao ficar com excesso de azeite. Coloque toda a massa ou divida em porgies, na frigideira. Deixe dourar bem dos dois lados. A parte, triture os frutos silvestres em puré com um pouco de adogante a gosto. Sirva as panquecas com o motho de frutos silvestres e sitva com 0 café da manha. Os frutos silvestres Morangos, amoras, mirtilos, framboesas... a oferta é variada, deliciosa e muito nutritiva. E verdade que a fruta é banida da Fase 1 da minha dieta, por ser fonte de hidratos de carbono, mas isso nao faz dela um mau alimento. Muito pelo contrério. A frota vai sendo introduzida a partir da Fase 2, porque é um alimento importante na dieca de qualquer pessoa, pela sua rique- za nutricional, sobretudo cm vitaminas ¢ minerais. No caso dos frutos silvestres, so enaltecidas as suas propriedades anti-inflamatérias ¢ antioxidantes, gragas & presenea de polifendis. Atuam também na prevencao do mau colesterol e de certos tipos de tumores, sendo também importantes na manu- tengo de um sistema urinario saudavel. Sem abusar da dose permitida pela minha dieta (1 taca por dia), delicie-se com estes frutos, consumindo-os preferencialmente até as 18h Panquecas delinhaga err Ingredientes: 100 g de farinha de linhaca Raspa de laranja ou limao ¥ chavena de claras de ovo ¥ chavena de leite magro Canela ¢ adogante a gosto Sumo de ¥ laranja (opeional) Azeite BRET hors an pedis mee me | Seelam le laranja, esa recelta s6 pode [Soci | Pequeno-almoco Preparacio, Junte todos os ingredientes, exceto o azeite, ¢ bata tudo muito bem até obter uma massa homogénea. Numa frigideira, coloque um fio de azeite ¢ faca as panquecas até a massa terminar. Alinhaca A linhaga € 0 nome dado & semente do linho, usada hé milhares de anos pelos homens para fins culindrios. Rica em gordura monoinsaturada, é uma excelente fonte de émega 3 € 6 (antioxidantes), de fibras soltiveis, vitaminas e minerais. Segundo varios estudos, 6 consumo de linhaga é um bom auxilio na prevencao de doencas cardiovasculares, digestivas, neurolégicas, cancro da mama ¢ prostata. E também aconselhada quando o objetivo é emagrecer, porque regula o intestino e é bastante saciante. Uma a duas colheres de sopa por dia podem fazer toda a diferenca nna sua dieta. JA tive varios pacientes com problemas de obstipa- io que resoiveram 0 problema bebendo duas colheres de sopa de linhaca dissolvida em 4gua quente, logo de mana, em jejum. Pode mesmo deixar a linhaca em agua de véspera. De manha, aqueca a égua no fogdo ou micro-ondas ¢ beba-a em jejum. Pao achatado com sementes de sésamo Ingredientes: Daa al 2 chivenas de farinha (de preferéncia integeal} Bee Geo de amendoim (pode ser em spray) (jee NOTA - Ter sigue ‘percentagem de hidraros | de carbona (permitidos | em qualquer fase a0” | Peat 40 g de margarina vegetal derretida % chévena de leite magro Sementes de sésamo 1 pitada de sal Preparaco: Numa tigela, coloque a farinha e faca um buraco no centro. Coloque nesse buraco a margarina, 0 sal e um pouco do leite e va misturando com as maos. Adicione aos poucos o resto do leite e va amassando até obter uma consisténcia macia e flexivel. Corte a massa aos bocados e deixe-a descansar durante 30 minutos. Depois estique-a com as maos e, sobre uma superficie enfarinhada, estenda-a com o rolo da massa, sem a deixar atAs Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias ficar muito fina. Espalhe as sementes e passe novamente 0 rolo, sem pressionar muito, apenas para as sementes ficarem «agarradas» 4 massa. Numa frigidcira antiaderente, coloque um fio de éleo de amendoim (ou spray), deixe aquecer ¢ coloque uma porgdo da massa com a parte das sementes para baixo. Quando comecar a formar bolhas, vire e deixe cozinhar do outro lado. Retire € repita 0 procedimento com as restantes porgdes da massa. Depois de arrefecer, guarde num tupperware e/ou em pelicula aderente. Sementes de sésamo Além de serem uma boa fonte de fibra (nomeadamente sesamni- na ¢ sesamolina, importantes no combate ao colesterol elevado © hipertensao), sao ricas em vitamina B,, mega 3 ¢ diversos minerais como célcio, magnésio, ferro, fosforo, manganés, zinco e cobre. Sao importantes no combate a fadiga e no aumento da tonicidade muscular, sendo por isso fortes aliadas da sua satide, em geral, e da sua dieta, em particular Durante a Fase 1 da dieta, ingira as scmentes apenas ao pequeno-almoco ~ uma colher de sopa é quanto basta para beneficiar das suas propriedades. A partir da Fase 3 pode também adicionar algumas sementes aos seus pratos e saladas, cornando-os assim mais saborosos e nutritivos. | Ee | | CUSTO~Baixe | Po de leite : SECO a Ingredientes; NOTA, erase rove aia eg nde 5S colheres de sopa rasas de leite em po ambém a0 Taache, Mas dealer decal ce eameenman pr meaedcen | anny Preparagio: oe Junte todos os ingredientes € mexa tudo muito bem com um garfo ou uma colher. Faga bolas pequenas e coloque-as num tabuleiro de ir ao forno, forrado com papel vegetal. Em alternativa, faga um tinico pio em forma de pao de leite. Ateng&o que a massa é bastante pegajosa. Leve depois ao forno, a 160-180°C, até o pao ficar dourado. As extremidades queimam facilmente, por isso fique atento. Se gosta de pao doce, experimente adicionar-lhe adogante c/ou canela. 32 Pequeno-almoco Intolerdncia & lactose Surgem-me por vezes pacientes com esta intolerancia, que se veem mais limitados na hora de escolher os alimentos a ingerir. A intolerdncia a lactose é a incapacidade do organismo humano em digerir 0 agiicar do leite (lactose), © que pode ocorrer logo & nascenca ou manifestar-se mais tarde, por exemplo na sequéncia de alguma doenea do foro intestinal, Fique alerta se tem diarreias frequentes, dores abdominais, barriga inchada ou gases e fale com seu médico. Hoje em dia & muito fécil detetar através de andlises a intolcrancia 4 lactose. O mais dificil € conviver com ela, porque muitos dos produtos que nos surgem no supermercado contém leite. Felizmente, também tém surgido cada vez mais produtos ldcteos sem lactose (leite, iogurtes, natas, etc.). Em caso de intolerdncia, devera optar por estes e evitar mélhos ja prepa- rados que contenham leite com lactose (como 0 bechamel, por exemplo, embora também jé existam marcas que o disponibilizam sem lactose). Nos restaurantes, evite pedir pratos que contenham leite (strogonoff, alguns pratos de bacalhau, puré de batata, etc.). Papas de aveia Ingredientes Fars ars ] 30 g de aveia (flocos ou farelo} DIFICULDADE - Média 200 ml de leite magro | NOTA Tem slguma ecco tsgum de hideatos de carbon [Permitidos em qualguer fae 80 peauene-timoga) Preparacao: Coloque todos os ingredientes num tacho e leve-os a lume médio. Mexa com uma colher de pau durante 3 a $ minutos até obter uma textura cremosa. Retire do lume e distribua por tagas de pequeno-almogo. Pol- vilhe as papas com canela, a gosto. Se preferir, use 4gua em vez de leite, ou misture 100 ml de leite com 100 mil de dgua. Pode ainda juntar fruta (a partir da Fase 2), frutos secos ‘ou sementes (girassol, linhaca, sésamo, chia, etc.). 33As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Nota: E possivel fazer estas papas num robé de cozinha, com 50 g de leite, 30 g de aveia e adocante. Cozinhe durante 10 minutos a 90°C, colher inversa, velocidade 2 e ¥4. Flocos, farefo ou farinha? |J4 referi numa receita anterior as excelentes propriedades nutri- ‘ionais da aveia ¢ a razo pela qual ela pode scr benéfica numa dicta de emagrecimento. Mas € normal que surja a diivida: qual a melhor forma de a consumir? Em flocos, em farclo ou farinha? ‘Todas as opcées sao validas, mas ¢ importante que entenda 0 que esté a ingeris, em cada um dos casos. Os flocos sio gros prensados, logo, no caso destes, estaré a consumir 0 grao por inteiro, beneficiando de todos os seus nutrientes. No caso do farelo, 86 € aproveitado o exterior do grao (denominado farelo), que & também aquele que contém mais fibra, Consumi-lo pode ser uma boa ajuda para quem tem obstipacao, sendo que, pela sua quantidade de fibra, contribui para uma maior sensagao de saciedade. Ja a farinha é geralmente obtida a partir da’ parte interior do grao, com excecio da farinha integral, em que é usado todo 0 grao. Escolha a forma que mais lhe agrada e beneficie deste alimento to rico ¢ saciante. Papas de aveia com cacau Ingredientes: 2-colheres de sopa de flocos ou farelo de aveia 100 ml de 100 ml de leite magro 1 colher de café rasa de cacau puro Leasca de laranja | Adogante a gosto L | cree SCORE ain NOTA Temalguna pene tesem de ee petpcoion age sca acne Preparagi: Coloque num racho todos os ingredientes ¢ leve a cozer em lume brando. Mexa aré obter a consisténcia desejada. Pode servir com pedagos de fruta, por exemplo, morangos, framboesas ou laranja. 34 Pequeno-almoco 0 cacau HE mais de cinco mil anos na alimentagio do Homem (para civilizagées como os Maias e Astecas era mesmo considerado 0 «alimento dos deuses»), 0 cacau hoje considerado um inimigo de quem quer perder peso. Associado ao chocolate ~ que é pro- duzido com cacau ~, deve, no entanto, ser distinguindo dele. Porque a verdade & que, se o chocolate deve ser evitado numa dieta, 0 cacau puro nao precisa de o ser. Sem 0 agiicar e a gordura do chocolate, © cacau puro ajuda a tornar alguns pratos mais saborosos, alm de trazer imimeros beneficios para a sua saiide. Rico em antioxidantes poderosos, contém ainda aminoa~ cidos que estimulam a producao de serotonina e melatonina, responsaveis pelo nosso bom humor. E também uma boa fonte de magnésio ¢ flavonoides, favorecendo 0 bom funcionamento do sistema cardiovascular e circulat6rio e contribuindo ainda para uma reducdo do mau colesterol. Papas de aveia com maga e canela Ingredientes: 2 colheres de sopa de flocos ou farelo de aveia CUSTO- Baixy %4 magi ralada DIFICULDADE — baixa Me mach ald NOTA. Ton algays pcr Peters 100 mi de lete magro | teenie eat Canela em po a gosto Sietenctnge| Con | Adocante a gosto Spree are Preparagao: Coloque num tacho todos os ingredientes e leve a cozer em lume brando. Mexa até obter a consisténcia descjada. Polvilhe com canela a gosto. Acanela A canela é uma especiaria do Oriente, usada hoje em muitos dos nnossos pratos tradicionais. © que seria de um bom pastel de nata ou de um prato de arroz-doce sem uma porgao de canela polvi- hada?As Receitas — A Dieta dos 31 Dias A verdade é que os pastéis de nata e o arroz-doce deverdo estar por uns tempos interditos, se o seu objetivo € emagrecer. Mas a canela no, ¢ cla pode fazer toda a diferenca nos seus pratos, enchendo-os de cor e sabor. Além de saborosa, a canela contribni ainda para a nossa satide, ajudando a reduzir o mau colesterol (LDL) ¢ a manter estaveis 05 niveis de acticar no sangue. Tem também propriedades antio~ xidantes, ajudando assim no combate ao envelhecimento. Smoothie de morango e aveia Ingredientes 7a 10 morangos i 1 iogurte magro natural 1 colher de sopa de aveia 150 ml de leive magro Adocante a gosto SECC a NOTH Tne temas Raemens | somerset ie nee Preparacio Bata todos os ingredientes no liquidificados. Sirva de imediato. Os morangos Apesar de nao serem recomendados para a primeira fase da dieta (assim como os restantes frutos), os morangos podem e devem ser seus aliados nas restantes fases, nas doses indicadas. Sio uma fruta pouco caldrica, rica em vitaminas ¢ minerais, que ajuda, entre outras coisas, a reforcar o sistema imunitadrio e a reduzir 0 colesterol. Fonte de antioxidantes, os morangos ajudam a preve- nir 0 envelhecimento precoce ¢ a falta de meméria (pela presen- ga de fisetina). Pequeno-almoco Waffles de aveia Ingredientes: | ‘custo 46 chavena de flocos ou farelo de aveia ¢ no ICU DADE sey 2 colheres de sopa cheias de requeijae home 1 colher de sopa rasa de manteiga de amendoim | preparae ‘com PX | (para consumi-a caseira ver receica na p. 146) | tlt petpes pare 1 colher de cha de fermento em po = 1 colher de sopa de adogante para forno 2a colhercs de sopa de égua Preparagao: Junte todos os ingredientes numa taga, exceto a égua. Se usar flocos de aveia, triture-os um pouco antes de os usar. Adicione pouco a pouco a 4gua. A massa nao deve ficar nem muito espessa nem muito liquida. 2 a 4 colheres de agua devem ser o suficiente, Pincele depois a maquina de waffles de ambos os lados com um pouco de azeite. Coloque 2 a 3 colheres de sopa de massa no centro da maquina e espalhe um pouco. Feche e deixe 0 waffle crescer e dourat. Repita o processo até findar a massa (a partida dara para 4 on 5 waffles). Se gostar, polvilhe no final com um pouco de canela e adocante em pé. 0 requeijao Q requeijéo é um bom aliado da sua dieta, sobretudo se optar pela versio light, sem gordura. Todos os’ queijos brancos j4 contém, a partida, menos gordura do que 0s queijos amarelos, € 0 requeijao tem a vantagem de ter um sabor mais intenso do que 0 queijo fresco, 0 que pode ajudar a tornar as suas refeicoes mais saborosas, sem as tornar mais cal6ricas.a Snack da manha z Etec: como vimos na revisio da minha dieta, comermos ‘varias vezes 20 dia e munca ficarmos com fome, porque isso é meio Jcaminho andado para comermos em excesso e/ow ingeritmos alimentos desaconselhados na dieta. Fazer uma pequena refeic3o a meio da manha e outra a meio da tarde é portanto, de extrema importancia para se obterem os resultados dese- jados. Ao contrério do que muitas pessoas pensam, nao 6 por se comer mais que se vai engordar mais. Comer varias vezes 20 dia ajuda a manter 0 metabolismo elevado ¢ a controlar a assimilacao. Ao passar fome, tudo aquilo que se ingerir, por pouco que seja, vai ser mais assimilado. Fazer um sack € importante, mas nao o € menos escolher os alimentos adequados. Nas primeiras duas fases da dieta é importante que s6 se ingiram hidratos de carbono ao pequeno-almogo. Assim sendo, os snacks, bem como as restantes refeigGes, deverdo ser compostos por alimentos ricos em protefnas, sem hidratos de carbono. Pode, por exemplo, comer-se um iogurte com uma fatia de queijo e uma de fiambre. Ou uma gelatina e um ovo cozinhado. Mas também se pode ingerir um snack mais elaborado e apetitoso, que o deixe saciado eo faca sentir que ndo esté de dieta. Deixo-vos agora com algumas dicas importantes para esta pequena refeicao, e em seguida algumas receitas que poderdo ajudé-lo a variar 08 seus snacks e a tirar todo 0 prazer daquilo que ingerie: 39As Receitas ~ A Dieta des 31 Dias Conselho da nutricionista Fazer um bom snack pela manha ajudé-lo-4 a manter-se sem fome até ao almoco, a controlar os seus niveis de ansiedade e concentragio © a manter 0 seu metabolismo acelerado, Comer para emagrecer & tudo aquilo que se pode desejar. Mas tenha atencio a algumas dicas: * Se optar por comer fruta (a partir da Fase 2), nao a ingira isoladamente. Como a fruta tem agicar (hidratos de carbono), a inswlina disparard € pouco tempo depois estard com fome outra vez. Ao comer fruta no snack da manha, acompanhe-a sempre de alguma » Be score dt eobalon, soon scenes du ui ww deol were agticar. Veja com atencao a embalagem, porque algumas gelatinas so 0% gordura mas contém agiicar. Deve optar por aquelas que também tém 0% de acicar. * Se beber ché ou café, adoce-os com adosante (pode optar por stevia, mais saudavel). * Se toma o pequeno-almogo muito cedo c/o tem uma manhi mut to ativa, poder experimentar comer 20 pequeno-almoco apenas mmetade do pao permit eingeri a outra merade a meio da manka. Ou ainda optar, no snack da manha, por algo que tenha uma percentagem baixa de hidratos de carbono, como o pao de farelo, pao de leite ou biscoitos de coco (cujas receitas encontra neste Livro). Banana no micro-ondas com canela Ingredientes: a nana PRECO ~ Baixo eee A DIFICULDADE - Baixca Canela em po NOTA ~ Nio ingita cae | FilScadament je! Preparagaio: iite mete uns proeina i" 6 Exe nd porte Corte a banana As rodelas ¢ coloque-a dequeia ou Bambee } num prato, Leve ao micro-ondas por 1 a2 minutos (poténcia maxima). Polvilhe com canela a gosto. Abanana E um fruto geralmente desaconselhado numa dieta, pelo seu valor cal6rico, Na minha dieta também a desaconselho, pelo seu ele- 40 Snack da manha vado indice glicémico (rica em hidratos de carbono, sendo mesmo considerado um fruto energético, ideal para desportistas). Mas, uma vez por outra, pode deliciar-se com o seu sabor, textura ¢ beneficios, principalmente se conseguir arranjar uma com boas dimensdes. (Nao compre as maiores. A banana da Madeira tem © tamanho ideal.) A banana ¢ muito rica em potdssio e manganés (que protege 0 coragio € combate o envelhecimento), bem como em outras vvitaminas e sais minerais importantes para a nossa saiide. Ajuda, entre outras coisas, no combate a tensao alta, anemia, depressio e alteracdes de humor (estimulando a produsao de serotonina), artrites, hemorragias, caibras e & desregulacao do intestino. Se estiver bem madura, a banana pode ser laxante. Mais verde, ajuda a prender o intestino. Barrinhas de frutos secos e sementes Ingredientes {G0 Baixo | 70 g de miolo de nozes DIFICULDADE~ Baixa | 2 colheres de sopa de sementes de sésamo NOTA = Mao sain 2 colheres de sopa de sementes de girassol nativa para olanche Canela a gosto He. Fade comer ‘Adogante a gosto [ Bia Agua gb. eee F Preparacao: Coloque todos os ingredientes, exceto a Agua, numa trituradora ¢ triture tudo grosseiramente. VA juntando aos poucos colheres de sopa com Agua até formar uma pasta homogénea ¢ pegajosa. Num tabuleiro de ir ao forno, coloque papel vegetal e depois espalhe toda a mistura anterior com a ajuda de uma espatula, até a massa ficar toda lisa Accamada deverd ter cerca de 1 cm de espessura. Quanto mais grossa, mais tempo levara no forno. Leve ao forno a 160°C durante 30 35 minutos. As barrinhas deverdo ficar estaladicas, mas tenha atengao para ndo as deixar queimar. Depois de prontas, retire do forno, deixe arrefecer e corte aos pedacos. 41As Receitas — A Dieta dos $1 Dias Anoz ‘Apesar de nao permitir a ingestio de frutos secos durante a primeira e segunda fases da minha dicta, eles podem c devem ser integrados nas fases seguintes, pelos beneficios que podem trazer A sua saiide. De entre os diferentes frutos secos, a noz é um dos mais cal6ricos, ‘mas, simultaneamente, é um dos que tém mais potencialidades ‘medicinais. Rica em minerais e écidos gordos importantes, a noz favorece a circulacio sanguinea, protegendo 0 coracéo, ¢ auxilia ‘© cérebro no desempenho das suas fungdes, nomeadamente @ cognitiva, Beneficia ainda o sistema imunitério, ajuda a controlar a tensio arterial e 0 colesterol e, como é rica em antioxidantes, ajuda a proteger o organismo do efeito dos radicais livres. Por todas estas razGes, a partir da Fase 3 sugiro a ingestio de 3 nozes por dia. Biscoitos de coco PRECO ~ Baixo | DIFICULDADE Bang | NOTA Pers uma sobremesa inais doce, pode edcionat pas de chocolate sem nee Ingredientes: Sede farina de coco 20 ede manga veal 2 coteres de sopa de adosase | Sergio Preparagio: Junte a farinha a manteiga derretida ao adogante e amasse bem. Junte os ovos batidos « mexa bem até a massa ganhar consisténcia. ‘Molde os biscoitos e coloque-os no forno durante aproximadamente 20 minutos, até eles ficarem estaladigos. Pode polvilhar com canela. 0 coco Rico em potéssio, f6sforo e sédio, o coco é ainda uma boa fonte de fibras, que podem ajudé-lo a regular o funcionamento do intestino. A Agua de coco € ainda diurética, podendo ser um bom auxilio no combate a retencdo de Iiquidos, 4 tensio e ao colesterol elevados. ‘A farinha de coco no é tao usada como o leite de coco ou a agua de coco, mas é um produto muito interessante que poder come~ 2 Snack da manha ar a usar nos seus pratos, com beneficio para a sua satide e até para a sua dieta. E obtida a partir da polpa e da casca do coco (farelo), 0 gue a torna uma excelente fonte de fibra e de substan- cias bloqueadoras da gordura (TCM). A polpa de coco € a parte mais calérica deste fruto, mas, aquando da transformagéo em farinha, a polpa é seca e é-Ihe retirada a sua gordura, 0 que a tora um produto indicado para quem quer perder peso. Como no contém ghiten (ao contrério da maioria das outras farinhas}, € ainda uma boa alternativa para os doentes celiacos, intoleran- tes ao gliten. Chips de maga Ingredientes: 2 magis (de qualquer qualidade) 1 colher de eafé rasa de canela em pé 1 colher de café de cardamomo em po ‘estrela de anis | Bec. aes | Tes¢ substituem na perfeicao 1 fds de gengbre am 96 cates este hee Siaaeede Ser = - —_# Preparaciio: Pré-aqueca o forno a 100°C ¢ forre um tabuleiro com papel vegetal. Corte as magas com a casca em rodelas muito finas, com a faca ou com a ajuda de um cortador de legumes (mandolina). Num recipiente, coloque a agua, o limao ¢ as especiarias. Cologue as rodelas de maga na 4gua por uns minutos, para adquiricem o sabor das especiarias. Coloque depois as rodelas de maga no tabuleiro ¢ leve ao forno por 1 hora, com uma temperatura baixa. Vire-as e volte a colocd-las no forno para secarem mais um pouco. Espreite 0 forno com alguma fre- quéncia, porque as rodelas podem queimar rapidamente. Desligue 0 forno e deixe-as arrefecer no interior com a porta aberta, para ficarem crocantes ¢ estaladicas. 43As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Amaca A maga é um fruto indispensdvel & mesa dos Portugueses, ¢ ainda bem que assim é, porque os seus beneficios para a satide sao intmeros. Rica em vitaminas ¢ fibras, ajuda a controlar 0 risco de colesterol elevado e de AVC. Contribui para o bom fancionamento do sistema digestivo ¢ respirat6rio, para a satice dos dentes ©, como contém propriedades antioxidantes, ajuda também a retardar o envelhecimento. Além de fazer bem a saticle, a maga ajuda também a emagrece, porque € um fruto saciante, sobretudo se comido com casca ~ parte da maca onde se encontra a maioria das suas fibras. Evite, no entanto, ingeri-la isoladamente. Como tem uma percentage de hidratos de carbono (acticar da fruta), vai abrirlhe o apetite. Opte por consumi-la juntamente com um iogurte, ou com uma porgao de queijo ou fiambre, por exemplo. Se nao tem possibilidade ou tempo de fazer estes chips de maga, procure no mercado a maca desidratada, disponivel jé em diversas marcas. Nao se esqueca é de verificar se nao tem adigao de agticar Crackers de sementes Ingredientes: Ys chavena de sementes de sésamo ¥ chavena de sementes de papoila ¥% chavena de sementes de linhaga (castanha ou dourada) ¥4 chavena de sementes de absbora ¥4 chavena de sementes de girassol 2 colheres de sopa de sementes de chia 1 colher de sopa cheia de farinha de linhaca 1 colher de sopa de azeite 1 copo de égua = | DIRCOLDADE aie NOTA ~ Em poues (@taosidade a faite de linkaca pode sec consat Eraede es Opeional Versio salgada: queijo ralado magro, alho, cebola, sal ¢ pimenta branca, pimenta-de-caiena, caril, cominhos, pripiri; manjericdo, alecrim ou tomilho; tomate Versio doce: erva-doce, canela, gengibre, cardamomo, raspa de laranja ou limao, ete. 44 canis Snack da manha Preparagao: Na véspera, coloque numa taca com Agua (1 copo) as sementes de chia ede linhaca. Ambas vo aumentar de volume e criar um tipo de goma. Deixe descansar de um dia para 0 outro, pelo menos durante 12 horas. Pré-aqueca o forno a 180°C, Numa tigela, junte todos os ingredientes secos. Em seguida, junte as sementes de linhaca e de chia que, entretanto, esto em forma de goma. Adicione depois o azcite e misture tudo muito bem até obter uma massa homogénea. Se quiser, misture os ingredientes da versio salgada ou da versio doce, a gosto. ‘Num tabuleiro forrado com papel vegetal, espalhe toda a mistura até obter uma camada fina. Leve ao forno a 140°C, para as sementes desidratarem por completo ¢ se obter uma massa crocante. Deixe ficar no forno cerca de 1h30m. Observe com frequéncia, para nao deixar queimar os crackers. Depois de pronto, deixe arrefecer por completo no fotno. Para aos pedacos e guarde num recipiente seco e fechado. Sementes dle abébora Talvez nao saiba, mas a parte mais nutritiva da abGbora so mesmo as suas sementes. Além de ricas em proteinas, vitaminas (B, K c E), sais minerais (como zinco, ferro, f6sforo, magnésio e manganés) e fibras, so uma boa fonte de mega 3 e de tripto- fano, que promoye a libertagao de serotonina, hormona respon- sivel, entre outras coisas, pela regulacao do bono e apetite. As sementes de abébora contribuem ainda para a manutencdo de bons niveis de colesterol, tensio arterial e acidez. Apesar de nao recomendar a ingestdo de abobora nas primeiras duas fascs da minha dieta, pode perfeitamente adicionar as suas sementes aos seus pratos, logo desde a Fase 1. E beneticie de todo o seu sabor e beneficios. Iogurte com fruta ¢ gelatina Ingredientes: DIFCULDADE— hain NOTA - seteione cor ‘etamensoa plane ee val contort Davee 1 iogurte natural ou de aroma igual 4 pega de fruta que escolher 1 pega de fruta (dentro das permitidas) | SBS Beles ane tim 1 embalagem de gelatin (sabor igual a fru) | * eae 7 5Ag Receitas — A Dieta dos 31 Dias Preparacio Prepare a gelatina de acordo com as instrugdes da embalagem e leve a0 frigorifico até solidificar. Lave e corte a fruta aos pedacos ¢ reserve. Corte a gelatina jd solidifi- ‘cada aos cubos. Cologue numa taga o iogurte natural, junte a gelatina e, por fim, a fruta. Sirva bem fresco. A gelatina Se gostar do seu sabor e textura, ters nela uma boa aliada nesta dicta. Com muito poucas calorias — sobretudo se tiver 0% de aciicar e gordura ~, € doce, refrescante e saciante, substituindo perfcitamente qualquer outro doce que nesta fase Ihe esteja interdito. Mas a gelatina é mais do que um alimento para emagrecer. Rica em proteina, ela contém 9 dos 10 aminodcidos essenciais ao bom fancionamento do nosso corpo. Como é também uma excelente fonte de colagénio, protege a nossa pele, os nossos Ossos € a5 nossas articulacoes. ‘Apesar de todos estes beneficios, recomendo que nao se exagere nna dose. Ao optar pela versio sem acsicar, estaremos a optat por aqucla que é confecionada com adogante, cujo consumo nao deve ser exagerado. Muffins de limao e sementes de papoila as DIEUCDADS-aoiea | NOTA ~ Pode oprar fatinka normal embod farina integral sea mas Benéhica paras sea onde ‘epara ass dee, [Eee eet Ingredientes: ¥s chavena de farina integral 44 chavena de farinha de coco 1 chavena de leite magro 1 colher de café rasa de fermento em p6 Sumo de 1 limao Raspa de 1 limo ovo 2 colheres de sopa de adogante para 0 forno 1 colher de sobremesa de azeite 1 colher de sopa de sementes de papoila 46 senses Snack da manha Preparagiao: Pré-aquega 0 forno a 180°C. Verta para uma taga as farinhas, as sementes de papoila, 0 adocante 0 fermento e mexa bem. A parte, noutra taga, adicione o leite, 0 ovo, oazeite, a raspa e o sumo de um limo, e bata tudo. Junte os ingredien™ tes liquidos aos secos e envolva bem até incorporaz. ‘Leve ao forno durante cerca de 25 a 30 minutos, 2 170°C. Porqué integral? Ao contrario do que muitas pessoas pensam, o que é «integral» nao tem necessariamente menos calorias. Ento, porque 0 reco- mendamos numa dieta de emagrecimento? O segredo est nas, suas fibras. ‘Um grao (de trigo, milho, cevada, arroz, etc.) tem habitualmente trés camadas: o farelo (cascal, 0 endosperma e 0 gérmen (semente). No processo de refinamento, extrai-se o farelo, que éna yerdade a parte do gro mais rica em fibra, e perdem-se ‘outras propriedades nutricionais importantes, presentes no fare~ lo e no gérmen. (Os cereais e as farinhas integrais, além de mais ricos do ponto de vista nutricional, ao conterem fibra acilitam 0 transito intestinal e dificultam a absorcao de gordura, dando simultaneamente uma sensacao de maior saciedade. Desta forma, apesar de nao serem menos caldricos, contribuem para uma redugao do peso. Ninhos Ingredientes: 1 fatia de fambre de aves 1 ovo Sal, pimenta e orégios qb. 50 = Faixe | BINCUIDADE- maine NOTA ~ Em ver de ovo, od coloar an sa 2 tess talicha, camarge ocamelon caine 3°" ouch = Preparagio: Pré-aqueca o forno a 180°C. Forre uma forminha de silicone com o fiambre, cologue 0 ovo por cima e tempere com sal, pimenta e orégdos a gosto. Leve ao forno até o ovo estar cozinhado a seu gosto. Pode comer na altura ou preparar esta receita para o dia seguinte. aAs Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Nuvens douradas Ingredientes: 6 claras 1 colher de cha de adocante para forno Aroma de baunilha ou outro da sua proferéncia Canela Raspa de laranja ou limio Queijo ou fiambre PREGO- Baixo DIFCULDADE- Baixa NOTA Pode cons hs oalquec hors do ssaney a Preparacio: Bata as claras em castelo ¢ adicione os restantes ingredientes. Com a ajuda de uma colher de sopa, coloque pequenos montinhos de massa num tabuleiro de ir ao forno ¢ alise-os um pouco com a colher. Leve ao forno, a 180°C, até dourar, durante 15 a 20 minutos. Deixe arrefecer ¢ sirva com queijo ou fiambre. Pode optar por fazer uma verso salgada deste prato, juntando especiarias (salsa, tomilho, cebolinho), pimenta e alho. Overnight oat de banana e manteiga de amendeim Ingredientes: [= 4.45 colheres de sopa de Ieite magro PRECO™ Beno )ADE ~Baiva 30 g (ou 3 colheres de sopa) de locos deaveia | Nora APE Bass 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim | tiga de aimendoin sem (ver receita na p. 146) concer acne, 1 banana (de preferéneia da Madeira) 1 iogarte navural I 2 colheres de ché de sementes de chia Preparacio: Bitices auniacea a bathe ante tadsadihand sacressluian- te 30 minutos, no frigorifico, num copo de vidro com tampa. Coloque depois por cima da aveia a banana cortada as rodelas e por iiltimo 0 iogurte misturado com a chia Tape o frasco € deixe-o no frigorifico durante a noite. Snack da manha Manteiga de amendoim £ ha muito considerada uma inimiga de quem quer perder peso, pelo seu valor cal6rico, mas a verdade é que a sua gordura ‘mono e polinsaturada —a chamada gordura «boa» para o organismo, uma vez gue contribui para a protecéo do sistema cardiovascular e para a regulagao dos niveis de colesterol. Rica em proteinas, vitaminas (B e E) ¢ antioxidantes, pode perfeitamente incluf-la na sua dieta, desde que com conta, peso ¢ medida. E opte sempre pela manteiga de amendoim sem adicio de agicar. Ou, como alternativa, confecione-a em casa Overnight oat de cerejas e cacau Ingredientes: 4.45 colheres de sopa de leite magro 30 g (ou 3 colheres de sopa) de flocos de aveia 1 colher de café rasa de cacau Cerejas desearocadas 1 iogurte natural 2 colheres de cha de sementes de chia PRECO- Haing DIMCULDADE - Baiea NOTA Pode consuinir 5 pra taboo te finde Boer * Pe Preparagao: Misture a aveia com 0 leite ¢ o cacau e reserve durante 30 minutos, no frigorifico, num copo de vidro com tampa. Coloque depois por cima da aveia as cerejas e, por tiltimo, o iogurte misturado com a chia. Tape o frasco ¢ deixe-o no frigorifico durante a noite. As cerejas S40 uma 6tima fruta para a sua dieta. Pouco caléricas (cerca de 60 Keal pot 100 g), so, como todos os fratos vermelhos, ricas em vitaminas (sobretudo C), bra e antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres, as infecbes e reduzem a probabilidade do aparccimento de cancro e outras doengas degenerativas, como o Alzheimer. Como tém hidratos de carbono (frutosc), consuma-as apenas a partir da Fase 2 da dieta, e somente uma taga por dia. 49As Receitas — A Dieta dos 31 Dias Palitos de améndoas Ingredientes: 150 de améndoas com pele 3 colheres de sopa de adogante para o forno 2,claras de ovo ligeiramente batidas Canela qb. | "PRECO - sede | BINGULDADE Médis NOTA ~ Opte pelas sméndoas com pda it {0 concen mas fies Preparagao: Pré-aqueca 0 forno a 180°C. Moa a améndoa com pele. Junte-Lhe uma pitada de canela eo adogante e mexa muito bem. A parte, bata ligeiramente as claras com a ajuda de um batedor, até elas criarem alguma espuma. Junte as claras ao pre~ parado anterior ¢ mexa tudo muito bem, até obter uma massa homo- génea. Forme palitos, com a ajuda das mos, e coloque-os num tabulei- 10 de ir ao forno, forrado com papel vegetal, durante 10 a 15 minutos. Améndoas Um pouco menos cal6ricas do que as nozes, as améndoas so igualmente boas fontes de proteina, vitaminas (sobretudo E) ¢ minerais (como o potéssio, manganés ¢ cobre), fibra, gordura mono ¢ polinsaturada (gordura «saudavel») ¢ antioxidantes, beneficiando sobretudo 0 nosso aparelho circulat6rio e cardiovascular, bem como a nossa estrutura éssea. Muito usadas na cosmética, as améndoas ajudam também a tomar a pele mais hidratada, contrariando o seu envelhecimento natural. A partir da Fase 3, pode ¢ deve incluir as améndoas na sua dicta, até ao limite de 10 por dia. Panqueca de chocolate com maca Ingredientes, 2 Coleres de caau pro sem ager BINEELDADE nic 2 colheres de adocante | pode aueSe Prefer 1imaga Perouse Canela g.b. enya Snack da manha Preparagao: Bata todos os ingredientes, com excecio da magi e da canela, ¢ coloque a mistura obtida numa frigideira antiaderente. Tape e deixe cozinhar ‘em lume brando. Entretanto, corte a maca as rodelas, polvilhe-as com canela ¢ leve a0 micro-ondas por 2 minutos. Quando a panqueca estiver feita, coloque-a num prato e cubra-a com as rodelas de maca. 0 adocante Apesar de o adocante ser o substituto perfeito do agticar, quando 0 objetivo é perder peso, ¢ importante que nao se abuse deste produto, que contém substincias artificiais potencialmen- te prejudiciais 20 organismo. Consumido em doses moderadas, © risco é minimo, mas é sempre preferivel que se desabitue de comer alimentos adocados, ou que os remeta apenas para os dias especiais, em que damos a nés proprios liberdade para satisfazermos todos 05 nossos desejos gastronémicos. Outra alternativa é trocar o adogante por stevia que, 8 semelhanca da sacarose, € um adogante natural (o adogante comum € sin- tético) € n4o contém praticamente calorias. Mas, ainda assim, co melhor habito € 0 de nao adocar as refeicdes, para evitar cair em tentagoes. moothie de péssego Ingredientes: 1 péssego maduro PRECO - Mesto iogurte natural DIFICULDADE axa 1 tog i NOTA Spas reed tmartoot ‘hema guido, Leite magro ou 4gua fria (opeional) Adogante a gosto Preparagio: ee Descasque o péssego € corte-o em pedacos. Bata todos os ingredientes, exceto o leite ou a Agua, no liquidificador. Acrescente um pouco de leite ou agua fria. Sirva bem fresco.As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Sopa de magi e iogurte Ingredientes: PRECO ~ Baixo | Posten BIneU DADE aia NOTA Tymbin se ‘eeu eal SOP Tenn ns cnaab memos OS Pea jamie a re Preparagao: — Lave bem as macis, descasque-as e retire-lhes os carogos. Corte-as em pedagos e leve-os ao micro-ondas até ficarem quase em puré. Deixe arrefecer um pouco. Faca um buraco no centro do puré de maga, coloque o iogurte natural ¢ polvilhe com canela. O jogurte 0 iogurte tem intimeros beneficios para o organismo humano, no controlo das bactérias presentes no nosso intestino, na satide dos dentes e gengivas, bem como dos ossos (devido ad célcio) ¢ no reforco do nosso sistema imunitario. Rico em proteinas, vitaminas € minerais, é um excelente alimento para a sua dicta, Aconselho a que se consuma uma unidade por dia e que, de preferéncia, se opte pelo natural e/ou light ou desnatado (mantém todas as propriedades, mas contém menos gordura). Depois de introduzir a fruta na sua dieta (Fase 2), pode também ingerie iogurtes de pedacos (os de aromas podem ser consumidos a partir da Fase 1). Os iogurtes que considero melhores, para a minha dieta, so os gregos, mas é preciso procurar os que tém praticamente 0% de gordura e nao contém agiicar (nos supermescados aonde vou encontro-os em baldes de 1 litro). A maioria dos iogurtes gregos que se encontram nos supermercadlos $0 muito ricos em acticar € gordura. Esses devem ser deixados para o dia em que tudo Ihe € permitido... Pode também confecionar os iogurtes em casa, num robé de cozinha, sem hes adicionar acucar e tentando que tenham o minimo de gordura possivel. 52 Almogo ‘Tomado em casa, num restaurante ou no emprego, com mais ou menos pressa, é uma refeicdo bastante valorizada no nosso pais, ao contrario de outros paises da Europa, onde se ingete apenas uma sanduiche ou uma salada répida. Em Portugal, gostamos de comer, ¢ eu diria que ainda bem! Na minha dicta, 0 almoso, tal como o pequeno-almogo, é uma refeigio muito importante, que tem obrigacao de nos deixar saciados durante 0 maior periodo de tempo. Se estivermos com a sensagao de estémago «confor- tado»,a processar uma lenta digestao, estaremos também mais tranqui- los, com o sistema nervoso menos sobressaltado, havendo menor probabilidade de cometermos excessos durante a tarde. Nesse aspeto, as mulheres sdio um pouco mais indisciplinadas do que os homens. Pedir a um homem que almoce bem nao ¢ complicado, porque, por norma, eles ja o fazem (embora depois se esquecam de lanchar}. Ja pedir as mulheres que almocem bem pode ser mais complicado, pois muitas esto habituadas a comer s6 uma sopa a correr e um croquete, ou uma sopa uma pega de fruta, para se despacharem mais depressa. A verdade é que depois a tarde € grande, o cansaco e a ansiedade vio aumentando © comegam as tentagdes. F muitas vezes por causa delas (sobretudo as que envolvem bolachinhas, bolos, chocolates) que a dieta nao resulta. Por isso, por favor, nao deixe de almocar bem! Ao almogo, podemos entao optar por pratos mais caléricos e saciantes, pois ainda temos quase um dia inteiro de trabalho pela frente, possivelmente agitado e stressante. Mas isso também nao quer dizer que 0 almogo é uma refei¢ao importante para a maioria dos portugueses. 53As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias ataquemos 0 pao com manteiga de entrada, pegamos um bife com batatas fritas e molho e, para sobremesa, uma fatia de bolo de chocolate. Conhecem as regras da minha dieta, ¢ elas so para cumprir. Nada de hidratos de carbono ao almoco durante as Fases 1 € 2. S6 nas outras fases, dentro da variedade e quantidade permitidas. A verdade & que, mesmo seguindo essas regras, € possivel fazer uma refeicdo deliciosa que nao pese na balanga. Muitas pessoas ainda acham que nenhuma refeigao esté completa sem a presenea de arroz, massas ¢ batatas. Algumas nem gostam de salada! A verdade € que as alternativas so imensas, até porque a minha dieta nao obriga a que se coma a carne ¢ 0 peixe apenas cozidos ou grelhados, sem sabor. Acredite que, se comer uma boa carne estufada com legumes salteados e/ou puré de couve-flor, dificilmente se sentir a fazer dieta. Nao vai poder comer uma fatia de bolo de chocolate, mas pode comer uma sobremesa de gelatina com iogurte, & qual pode ainda juntar uma fruta, a partir da Fase 2. ‘A prova de que o almo¢o, na minha dieta, nao tem de ser uma refeicio aborrecida e limitada a poucas opcées é a quantidade de receitas que vos deixo neste livro, agradaveis a vista, agradaveis ao palato, e com a gigantesca vantagem de vos ajudarem a emagrecer. Se pretende tirar o melhor partido desta refeicao, siga estas dicas: * Coma de forma a sentirse saciado, para no ser tentado a ir «petiscar» pouco tempo depois. ‘+ Comer a carne ow o peixe com algum molho ajudé-lo-é a sentir-se mais satisfeito, E preferivel do que cozinhé-tos sempre grelhados, ou cozidos. * Se come habitualmente em restaurantes, peca ao empregado que Ihe retire os hidratos de carbono (arroz, massa, pao, batatas) do prato e os substitua por salada. E mais fécil nao se sentir tentado se nao tiver esses alimentos 4 sua frente. + Evite os pratos que contém inevitavelmente hidratos de carbono, como empadao, lasanha, bacalhau 4 Bris, entre tantos outros. Nestes, nao € possivel fazer a separacdo entre protefnas ¢ hidratos, de carbono ¢ basta fazer uma refeicio destas para estragar os resultados que poderia obter nesse dia ou semana. Sobretudo na Fase 1 € importante que no ingira hidratos de carbono (com excecio do pequeno-almogo), para que as alteracdes quimicas que 3 Almoco esta dieta promove ocorram da forma desejada c isso se manifes- te na perda de peso. ‘+ Se come em casa e cozinha habitualmente arroz, massa ou batata ara o seu companheiro ou os seus filhos, habitue-se a servislos & parte, para que possa escolher apenas a parte que pode ingerir, + Se rem de comer rapidamente, ou em andamento, opte por empa- das ou quiches sem massa. E, se tiver possibilidade, coma uma sopa primeiro. A partir das Fases 3 ¢ 4, como a liberdade é maior, poder levar uma mistura de proteinas e legumes dentro de um pio de pita integral ou de massa wrap. + Se s6 tem possibilidade de cozinhar ao jantar, aproveite as suges- tes de receitas que Ihe dou e confecione-as ao jantaz, em quantidade suficiente para Ihe sobrar para o almoco do dia seguinte. RECEITAS DE CARN Aletria de carne Ingredientes: 50g de aletria 2 tomates frescos maduros PRECO — Baixo DIFICULDADE — Baica NOTA Como a recita con Coentros € manjericko | &£m uaa percentagem de 2-dentes de alho | iiatos de srbone fcr, 3 dl de azeite | Feed ona aa 3 salsichas MEET Fee 15 eogumelos frescos pequenos 10 cubinhos de cane (podem ser rojées, sobras de carne assada ou frango assado) Queijo mozarela ralado, Sal e pimenta q.b. Preparacao: Num tacho, coza a aletria com 4gua € uma pitada de sal ¢ reserve. Num copo coloque o tomate sem pele, 0 manjericao, os coentros, © alho e o azeite. Tempere com sal e pimenta ¢ passe com a varinha magica até ficar com a consisténcia de uma mousse.As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Numa frigideira, salteie 0s cogumelos ¢ a carne. Acrescente © preparado anterior ¢ deixe cozinhar por 2 minutos. Junte este preparado a aletria e polvilhe com 0 queijo ralado. As salsichas Nao parecem, & partida, 0 melhor alimento para quem quer perder peso, mas na minha dieta elas s40 permitidas. Feitas de carne crua (porco, bovino ou aves), gordura e temperos variados, sio saborosas, priticas e podem ser um bom recurso para quem no sabe o que comer no intezvalo das refeicées. Existem alternativas mais saudaveis, é verdade, mas as salsichas, sobretudo se forem de aves e se nao forem consumidas com pio ou molhos, podem ajudé-lo a sentir-se mais saciado, sem que com isso pre. judique a sua dieta. E sobretudo em almocos ¢ jantares em que nao tem nada preparado, elas poderdo ser uma rapida solucao. Alméndegas com molho de tomate e mozarela Ingredientes: 250 g de carne picada de vaca (ou porco) ‘Alta de tomate pelado e aos cubos 1 bola de mozarela de bifala fresca 1 colher de sopa de queijo parmesio ¥ cebola pequena Azeite Salsa, orégios ¢ manjericéo a,b. Sal e pimenta q.b. Média DIFCULDADE Meta NOTA ~ Pode trocat 0 ueijo psrmesie, por ‘Weijo famenge ssl Le Preparagao: Numa taga, tempere a carne picada com sal, pimenta e salsa. Molde a carne em bolinhas ¢ reserve. ‘Num tacho, junte um fio de azeite, a cebola picada e o tomate picado. Deixe cozinhar e apurar um pouco. Triture tudo com a varinha magica. ‘Tempere com sal, pimenta ¢ manjericdo. Por fim, adicione 1 colher de sopa de queijo parmesio ralado. Num tabuleiro de ir ao forno, coloque as alméndegas (cruas) e regue com o molho de tomate. Junte também o queijo mozarela em fatias ou pedacos por cima de cada alméndega. Polvilhe com orégios. Leve a0 36 f f t Almogo forno previamente aquecido a 180°C durante cerca de 25 a 35 minutos até a carne estar cozinhada e 0 queijo derretido. Sirva com uma salada, 0 queijo mozarela Euuma variedade de queijo italiano feito com leite de bifala -embo- xa também se produza uma outra versio com leite de vaca. E,a par do queijo fresco € requeijéo, um dos queijos com menos calorias, pelo que é um bom aliado de quem esté a fazer dicta. Em algumas marcas existe ainda uma versio light deste queijo. Ideal para usar fem pratos, para misturar em saladas ou mesmo para comer nos snacks da manhi e da tarde, nao deve, no entanto, abusar da quantidade, sobretudo se tiver tendéncia para colesterol elevado. Arroz de pate falso Ingredientes: Sea] 1 pato (preferencialmente caseiro) PRECO ~ Mado Ephron PIENDADE was 1 couve-flor grande NOTA = Pode 2 cebolas médias Bae ee | 2 dentes de alho 3 eraven Po 1 cenoua Aacite qb. Ramo de salsa Sal, pimenta e louro q.b. Preparagéo: Limpe o pato ¢ retire todas as gorduras. Numa panela de pressio, com cerca de 2 | de agua, leve 0 pato a cozer com sal, pimenta, 0 ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, 0 chouri- 0 © a cebola com os cravinhos espetados. Quando 0 pato estiver macio ~ 40 a 50 minutos depois ~ tire do lume ¢ deixe arrefecer. Desfie 0 pato e reserve. Reserve também a agua onde cozeu 0 pato. Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com um aspeto de arroz. Faca um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte 0 arroz de oTAs Receitas — A Dieta dos 31 Dias couve-flor e deixe alourar cerca de 2 minutos. Por fim, pode juntar 2a 3 colheres de sopa da Agua do pato coada (aten¢io que 2 couve-flor deve ficar com um aspeto seco, por isso no ponha muito). Retifique o sal ea pimenta. Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz, de couve-floz, por cima o pato desfiado e cubra como restante arroz de couve-flor. Corte 0 chourico, que cozeu com 0 pato, em rodelas ¢ decore. Leve ao forno até dourar. 0 pato £ uma carne muito nuttitiva ~ rica em protefnas, vitaminas € sais minerais — e pouco cal6rica. Sem pele, tem ainda menos calorias do que o frango. Comido com pele, as calorias duplicam, pelo que o ideal € que Ihe retire a pele e as gorduras antes de 0 confecionar. O arroz de pato & um prato tipico portugués, que pode perfeita~ ‘mente ingerir, em quantidades moderadas, ao almoco, a partir da Fase 3 da sua dieta, Nas Fases 1 e 2, como o arroz esta interdito, pode usar o pato noutro tipo de pratos. Ou mesmo improvisar lum arroz de pato com couve-flos, como esta receita sugere. Asa de peru com alecrim e lima oa DIFICULDADE — Ingredientes: Lasa de pera Leebola * ae NOTA = Se preferin, 1 lima Baga °F © Pe por Alecrim | aseene cme Sal ¢ pimenta q.b. Preparagao: ‘Num pirex, faa uma cama com rodelas de cebola ¢ cologue por cima a asa de peru com alguns golpes, colocando um fio de azeite por cima da mesma. Tempere com 0 sumo de lima, alecrim, sal ¢ pimenta e leve ao forno a 180°C, por 45 minutos. Almoco Assadura & Monchique Ingredientes: 500 g de febras de porco 1 a2 dentes de alho picado PRECO ~ Baixo DIFICULDADE - Boing NOTA Caso nfo goste de Azcite q.b. came de porco ease 1 limao poss cons, ose fe 1 raminho de coentros picados grosseiramente | de rango ou parm DS ou pe. Salgrowso gb [eran Preparagio: ‘Tempere a carne com um pouco de sal grosso e grelhe de ambos os Iados. Depois de grelhada, corte a carne em pedacos pequenos e tempere com azeite, alho, coentros e sumo de limio. Sirva com uma salada. Bife com ovo a cavalo PREC Saixo i DIFICULDADE - nana NOTA. 5c estava hairs Ingredientes: 1 bife (peru, frango ou vitela) 2 dentes de alho esmagados com a casca_ a 1 folha de louro ie.3 comer este bile com Love nolo Sale pimenta qb. is gp rset ne 1 Bio de aeite Cee Preparagao: Verta um fio de azeite numa frigideira, adicione os alhos e a folha de louro. Deixe aquecer bem 0 azeite. Junte o bife e frite de ambos os lados. ‘Tempere a gosto € reserve. Estrele 0 ovo numa frigideira antiaderente com um fio de azeite. Dis- ponha o bife num prato e por cima o ovo estrelado, Sirva com uma salada ou legumes cozidos. 59As Reeeitas ~ A Dieta dos 31 Dias Bife de novilho com café Ingredientes: Fro I bite denoviho BIRCULBABE ai 2 dentes de alho NOTA Problema de se MEU | Ye pacote de creme de soja | toees de feicesai® | 46 lata de cogumelos inteiros apenas o molto tom Ss 1 café expresso curto Lae ‘ngredicnes, Sal ¢ pimenta q.b. EHH Preparacdo: Grelhe o bife, temperado com sal, pimenta ¢ alho. Numa frigideira, deite o creme de soja, 0 café e os cogumelos e deixe reduzir. Regue o bife com este molho. 0 creme de soja Origindria da China ¢ do Japdo, a soja pertence & familia das Ieguminosas, sendo um gr40 rico em proteinas. Em Portugal, usavarse sobretudo 0 dleo de soja, mas cada vez mais a soja € ‘consumida sob outras formas, disponibilizada sobretudo em lojas de produtos naturais, embora aparega cada vez mais nas prate- leiras dos supermercados comuns. O creme de soja € um dos produtos que pode incluir na sua alimen- ta¢do, como substituto do creme de lite ou das natas. F 0 produto ideal para quem € alérgico a proteina do leite ou intolerante & lactose, sendo que contém menos matéria gorda e colesterol. Bolo misto de carne picada Ingredientes: 250 g de carne picada de novilho PRE 1 cebola média bem picada NOTfeee ove Sorina oe ManjericSo e cebolinko secos 2A Boros tipo de 2 dentes de alho | Rees Sal q.b [assess PREGO- Baixo 60 | i | Almoco REcHEIO: Mouio: Fiambre de aves ‘Azeite 2 tomates maduros as rodelas 2 fatias de queijo flamengo light Orégaos V4 copo de agua 1 eebola mi 2 tomates maduros picados Sal, pimenta e salsa a gosto Preparagio: Numa tigela, misture a carne com a cebola, 0 alho, 0 sal, 0 ovo, 0 manjeric4o e 0 cebolinho formando uma massa e divida em duas partes. Estenda num pirex uma parte da massa, recheie com o fiambre, 0 tomate, 0 queijo ¢ polvilhe com os orégios. Cubra com a restante massa e leve ao forno até assar Para fazer 0 molho, refogue 0 azeite e a cebola. Quando a cebola ficar transliicida, junte o tomate, a gua, o sal ¢ a pimenta a gosto. Deixe cozinhar em lume brando até formar um molho espesso. Retire a carne do forno ¢ aguarde alguns minutos antes de desenformar. Sirva-a cober- ta com o molho ¢ polvilhada com a salsa. 0 manjeriedo E hoje em dia uma erva comum, utilizada com frequéncia na nossa culinéria, mas poucos conhecem os seus beneficios. Rica em vitaminas (sobretudo A, C ¢ K) ¢ sais minerais (potassio, calcio, magnésio e ferro), esta planta é benéfica para 0 coragio, favorece a digestio e tem ainda uma aco anti-inflamatéria. Usado em folhas frescas ou secas, ou ainda sob a forma de pes- to (mistura de manjericao, pinhGes ¢ queijo parmesao), o man- jeticdo ajuda a tornar 0s pratos mais saborosos, com heneficios para a satide, 61As Receitas — A Dieta dos 31 Dias Caril de frango rapido Ingredientes: aay Yeebola DIREULDADE ica “Azeite | NOTA ~ Pode user nas 2 peitos de frango cortados em eubos ‘Rasrat,om verde creme de 100 g de cogumelos Scthimsenprenc a ¥ pacote de creme de soja deren sca fords, Antes de por no soa 1 colher de sobremesa rasa de caril indiano Ernie scorra exces Sal qb. fovde meth Preparacio: Numa frigideira, salteie em azeite a cebola picada, adicione os cogumelos c o frango c tempere com sal. Deixe cozinhar bem, junte o creme de soja ¢ o caril e deixe reduzir por uns minutos. Carne a arabe Ingredientes: 1 eebola PRECO-Baixe 500 g de carne picada DIFICULDADE - Media NOTA~Podewrarcatne vaca, porco-ou aves aS 1 colher de café de cominhos 200 g de tomate picado Coentros 1 pepino Yealface 3 ovos L colher de sopa de linhaga semitriturada 1 colher de sopa de vinagre (pode ser com sabor a limo) 2 dentes de alo 1 colher de sobremesa de cebolinho Sal e pimenta gb. Azeite qb. Preparagio: Numa frigideira antiaderente, faca omeletas fininhas com dois ovos previamente batidos e temperados com sal, pimenta e linhaga. Reserve. No wok, refogue a cebola picada com uma colher de sopa de azcite e acrescente a carne. Cozinhe até alourar, mexendo sempre para e cence | Almogo ficar bem solta. Tempere com pimenta, sal e cominhos ¢ acrescente 0 tomate. Deixe apurar e, por fim, polvilhe com os coentros. ‘A parte, corte a alface em juliana e o pepino aos cubos € coloque-os em recipientes separados. ‘Numa taca, faa um molho da seguinte forma: coloque um ovo inteiro, 0 vinagre e tempere com sal e pimenta. Com uma varinha magica bata muito bem adicionando um fio de azeite até ficar com alguma consisténcia. Depois de pronto, adicione os dentes de alho esmagados ¢ 9 cebolinho. Mexa bem. No prato, monta-se da seguinte forma: a omeleta, por cima uma colher de carne, alface, pepino e o molho. Se gostar, enrole. 0 pepino Muito rico em vitaminas e sais minerais, é um alimento que favorece o bom funcionamento dos sistemas digestivo e urinétio, sobretudo se consumido com casca. Considerado um bom diu- rético © um bom purificador do organismo, combate ainda o envelhecimento da pele, fortalecendo também 0 cabelo ¢ as unhas. Por todas estas razSes, nao dispense o pepino da sua dieta, adicionando-o &s suas saladas, acompanhamentos, sopas ¢ molhos. Carne de porco a portuguesa com camario Ingredientes: 300 g de carne de porco em cubes (lombo, lombinho...) 300 g de camardes com casca DICULDADE - 1 colher de sobremesa rasa de massa de pimento NOTA ~ Pode pre- 1 folha de louro | merecanesere | 50-100 ml de vinko branco aa J 3 dentes de alho Lesa oa Pickles grosscicamente picados g.b. Azcitonas pretas descarogadas q.b. Coentros ou salsa frescos picaclos Ancite qb, Colorau gb. Sal e pimenta a. PRECO~ MedioAs Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Preparacao Tempere a carne com 0 alho, 0 louro, a pimenta, 0 colorau, o sal (muito pouco porque a massa de pimentao ja tem sal) e a massa de pimentio. Regue com 0 vinho branco e mexa bem a carne de modo que © tempero fique bem distribuido. Deixe marinar pelo menos durante 2 horas. Limpe e descasque os camardes, deixando apenas a cabeca. Coloque num tacho 0 azeite ¢ leve ao lume. Quando 0 azeite estiver quente, coloque a carne e deixe alouras, mexendo de vez em quando. Quando a carne estiver dourada, junte 0 camarao. Deixe cozinhar uns J.a 10 minutos até que o camarao fique cozinhado. Por fim, polvilhe com a salsa ou coentros picados e junte os pickles. Envolya ¢ sirva com uma salada de alface. © camarao Apesar de muitos considerarem 0 marisco como um inimigo da dicta, a verdade ¢ que o maior inimigo nao é 0 marisco, mas tudo aquilo que habitualmente se ingere com ele, sejam as tostas, a manteiga e os molhos. Apesar de ter uma elevada percentagem de gordura e colesterol = 0 que 0 torna um alimento pouco indicado para quem tem o colesterol elevado -, uma boa parte da sua gordura é poli insaturada e monoinsaturada (as chamadas gorduras Numa tigela, coloque 0 iogurte, © queijo tipo Philadelphia e a gema do ovo cozido. Mexa muito bem, de forma que nao fique com grumos, ‘Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto. 93As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Junte este preparado ao bacalhau, mexa bem e adicione um pouco de queijo ralado. Deixe cozinhar por uns minutos. Transfira este preparado para um pirex, polvilhe com queijo ralado ¢ leve ao forno até ficar dourado. Bifes de atum de cebolada Ingredientes (4 pessoas): 1 kg de bifes de atum frescos 2-dentes de alho laminados 2 cebolas grandes cortadas em rodelas 2 fothas de louro Vinagre de vinho branco Azeite Sal e pimenta q.b BInEDIDABE ge ie dtaramcrpene Preparagao: Cologue os bifes num recipiente e tempere-os com os alhos laminados, © louro, o sal, a pimenta ¢, por fim, regue com o vinagre de vinho branco de forma a cobrir os bifes. Deixe marinar durante 2 horas, no minimo, virando os bifes de vez em quando, para ambos os lados toma- rem sabor. Numa frigideira ou panela larga, leve ao lume o azeite até tapar 0 fando. Quando este estiver quente, Cologue os bifes escorridos da marinada, Frite os bifes de ambos os lados e, 8 medida que forem estando fritos, retire-os da frigideira ¢ coloque-os noutra frigideira com tampa. Coloque agora as cebolas as rodelas no azeite onde fritou os bifes € refogue-as até ficarem transliicidas. Junte os bifes 4 cebolada e regue com a marinada dos bifes. ‘Tape e deixe estufar durante cerca de 10 minutos. Acompanhe com uma salada. 94 ¥r Almoco Caldeirada de bacalhau com camarao Ingredientes: i Iman dead — 2 mios-cheias de camardes crus | DIRCULDADE™ Media | NoTA—Podeoptee por | 1 cebola grande as rodelas samardes congeladon | 3 dentes de alho picados 2 vomates maduros picados 1 folha de louro ¥ pimenco vermelho as tiras ¥6 pimenco verde as tiras Azcite I ramo de salsa 4 copo de vinho branco Sal, colorau e pimenta q.b, Preparaga: Tepes als Resear ds bation Re agate aren taal rodelas, 0 tomate picado e os pimentos vermelho e verde as tiras. Colo- que depois as postas de bacalhau por cima e de seguida os camaroes. Polvilhe com os dentes de atho picados e a folha de louro. Tempere com sal, colorau e pimenta a gosto. Coloque o ramo de salsa por cima e regue com o vinho e mais um pouco de azeite. Deixe cozer em lume brando durante aproximadamente 30 minutos. Oalho um dos ingsedientes que nunca faltam na despensa dos Por- tugueses. Muito saudavel, considerado mesmo um alimento medicinal, deve ser consumido com regularidade. Contém substincias que estimulam o sistema imunitdrio e previnem doencas cardiovasculares. F rico em selénio, que tem ago antioxidante, € germanio, um energizante celular.As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Caldeirada de lulas Ingredientes: 400 gain TCO a 1 Cebola Soc pene ot 2 dente de alho eect, 2 folhas de louro deg ee Coentros as Tpimento 4 tomates maduros 250 g de marisco (camario, becbigio..) 2 tenticulos de polvo ou pota Beécelos Piripii sale pimenta q., PRECO ~ Mecho Preparacao: Faca um refogado com azeite, cebola, alho, pimento ¢ louro. Quando a cebola estiver transparente, adicione o tomate cortado aos pedacos € 08 coentros ¢ deixe cozinhar por uns minutos. Adicione depois os brécolos cortados aos pedacos, e as lulas cortadas as rodelas. Acrescente um pouco de 4gua e tempere com sal, piripiri e pimenta. Assim que os brécolos estiverem quase cozidos, adicione 0 marisco escolhido e o polvo cortado as rodelas. Retifique os temperos ¢ sirva assim que retirar do lume. Camarao siciliano Ingredientes (2 pessoas): 10 camardes grandes congelados FRECO = Mae Salsa e orégios | Retest 1 Timo (sumo e aspa) Ee cov tm bos | Azeite Sale piripisi q.b. PEPE ota Preparacao: Passe 05 camardes congelados por Agua fria, para estes descongelarem ligeiramente. 96 Almogo Escale os camardes com 0 lombo virado para cima, abrindo-os desde a cabega até ao rabo. Disponha-os num pirex de ir ao forno. Tempere com sumo de limo, alho picado, sal e piripiri. Polvilhe com a raspa de limao, salsa e or€gaos a gosto. Regue com um pouco de azeite ¢ leve a0 forno a 180°C durante cerca de 15 minutos. Conquilhas a algarvia Ingredientes 1 kg de conquilhas 3 colheres de sopa de azcite 5 dentes de alho esmagados com casca 1 molho de coentros Sumo de limo a gosto Sal gb. Pheco nem DINO DAO ae NOTA Serie adem conan tn fren earcm | congelados,’ P* Pel eer Preparacdo: Coloque as conquilhas em gua com sal durante cerca de meia hora (no minimo), a fim de que as mesmas libertem toda a areia. Leve depois ao lume uma frigideira com 0 azeite e junte os alhos. Deixe alourar um pouco. Junte as conquilhas, os coentros picados grosseiramente ¢ deixe cozinhar em lume brando, mexendo de vez em quando, até as conquilhas abrirem por completo. Antes de servir, regue-as com um pouco de sumo de limao. Coloque-as, numa travessa ¢ decore com coentros. As conquilhas ‘Também conhecidas em algumas regides do Pais por cadelinhas, as conquilhas tém um sabor a mar muito caracteristico ¢ sao, muito apreciadas em pratos de arroz, caldeiradas ou simples- mente para petiseo ou entrada. Baixas em calorias e pobres em gorduras, tém muita concentra- ‘sao de ferro, sendo por isso um alimento a integrar numa dieta para perda ou manutencio de peso, Nao se esqueca de que depois de cozinhadas s6 devem ser aproveitadas as conquilhas que apresentarem a concha aberta, sinal de que estio frescas. orAs Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Corvina assada no forno em cama de legumes Sree BINECLDADE™ baka NOTA Pode opar por cusped pe cea Ingredientes: 2 postas de corvina 1 eebola grande cortada as meias-luas 2 dentes de alho picados ¥4 pimento vermelho as tiras ¥4 pimento verde as tiras 1 curgete média aos cubos 2 alhos-franceses as rodclas 1 chavena de romates-cereja cortados 20 meio 1 chavena de cogumelos frescos 1 ramo de salsa Azeite 1 célice de vinho branco Sal, pimenta e pimentio-doce q.b. Preparagiio: Lave e corte todos os legumes. Reserve. Coloque a cebola no fundo de um pirex de ir ao forno. Disponha as postas de peixe por cima da cebola ¢ distribua os restantes legumes ao redor do peixe. Tempere com sal, pimenta e pimento-doce a gosto. Regue com azeite e vinho branco. Tape todo o peixe ¢ legumes com 0 ramo de salsa. Leve por fim ao forno a assar durante 40 a 45 minutos, regando de vez.em quando com 0 préprio molho. Douradinhos Ingredientes: [ i 2 medalhses de pescada 2 colheres de sop de linhaga 2 colheres de sopa de sésamo PRECO- Bene DICUDABE seta | NOTA Pode opiar por medalhoer de cutee Sec 1 dente de alho bf Fothas de coentros i. ovo Peoae eZ 1 limao Sal e pimenta qcb. 98 Almoco Preparacabo: Tempere os medalhées com sal, pimenta e sumo de limao. Coloque a linhaca, 0 sésamo, os coentros eo alho na picadora e tri- rure-os até ficar quase em po. Corte os medalhdes em tiras e passe pelo ovo batido e pela mistura de sementes. Leve ao forno por 15 minutos. Douradinhos (Receita para o robé de cozinha yimmi) Ingredientes: 2 medalhdes de pescada PREQO = Baixo an BRC ADE aa 15 g de sementes de linhaga se intmda 15 g de sementes de sésamo | “Fempo de preparacao ~ A dente de alho Folhas de coentros a gosto Lovo Azeite para pincelar Sal ¢ pimenta q-b. Loe Preparagio: Pré-aqueca o forno a 180°C. Corte os medalhdes de pescada as tiras, para ficarem com a forma de «douradinhos», e tempere-os com sal, pimenta e sumo de limao. Coloque no copo as sementes de sésamo e de linhaca, o dente de alho © 05 coentros ¢ programe 20 segundos na velocidade 9. Passe os douradinhos pelo ovo batido e pela mistura de sementes coloque-os num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal. Pode pincelé-los, ligeiramente, com azeite. Leve ao forno cerca de 15 minutos (ou até estarem dourados). Se preferir, frite-os em azeite bem quente.As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Espetadas de salmao e tamboril Ingredientes: Salmao q.b. "PREGO Medio Tamboril q DIFICULDADE- Média Cannas NOTA - Tumbem poe 1 dente de alho wrcthadag “7Peedas Cebolas Pimento vermelhoverde eee Tomate-cereja Aneite Pauzinhos de madeira para espetadas Sal e pimenta q.b. Pana A MARINADA: 1 dente de alho picado Salsa, coentros ¢ aneto (endro) picados Sumo de 1 limao Azcice Preparagio: Corte 0 salmao e 0 tamboril aos cubos. Tempere com limao, 1 fio de azeite, alho, sal, pimenta e deixe a marinar no minimo por 2 horas. Corte a cebola e o pimento aos pedagos grandes e corte os tomates- -cereja ao meio. Faca as espetadas com 0 peixe e 0 camarao alternando com a cebola, 0 pimento ¢ o tomate. Coloque as espetadias num pirex de ir ao forno. Pincele um pouco com a marinada e guarde a restante. Leve ao forno a 180°C durante cerca de 30 minutos, até ganhar cor de cada lado. ‘Antes de servir, volte a pincelar com o resto da marinada ¢ sirva com legumes ou uma salada. 0 tamboril ‘Com um paladar inconfundivel e uma carne firme, 0 tamboril é tum peixe muito utilizado na cozinha tradicional portuguesa. Pode ser comprado fresco ou adquirido congelado. Varias mar cas disponibilizam o tamboril congelado em priticos cubos, com ‘um corte uniforme e sem pele nem espinhas. Esta é uma forma muito pratica de cozinhar pratos com este peixe, j4 que, além 100 Almogo de no despender tempo a preparé-lo previamente, garante que nao existe desperdicio de peixe. abies Filetes com legumes Ingredientes: 2 ep gaan paral 1 couve-lombarda dam caer 1 lata de copumelos ait eecies Tee aondrs acre de 1 pacore de natas de soja oe le Cravinho a Sal e pimenta q.b. Preparacio: Num tacho, coloque os filetes a cozer em Agua temperada com sal pimenta e cravinho. Salteie as couves ¢, no final, adicione as natas ¢ deixe cozinhar por poucos minutos. Num pirex, faga uma cama de cebola com um fio de azeite. Por cima desta, coloque os filetes e, por fim, os legumes com as natas. Leve a0 forno por uns minutos, s6 para tostar por cima. Hambtirguer de salmao com molho de iogurte Ingredientes: | Hanscrcuer: PRECO Baixo i 2 lombinhos de salmao 1 cebola pequena 2 dentes de alho 1 colher de sopa de endrofaneso Lcolher de sopa de cebolinho love Sumo de limiio a gosto Azcice Sale pimenta q.b. DINCULDADE — Mecia NOTA ~ Pode oper por | Prslerenaioge Eas. {eto Go iar nate Pars afasedadctan O° | Stee 101As Receitas — A Dieta dos 31 Dias Mouso pe 1ocunTe: 1 iogurte natural 1 dente de alho picado 1 colher de cha de endro/aneto | fio de azeite 1 pitada de sal Preparagio: Prepare primeiro o molho de iogurte, mexendo todos os ingredientes. Reserve no frigorffico. Numa taca, coloque a cebola ¢ os dentes de alho bem picados. Adi- cione 0 salmao cru cortado aos pedagos pequenos. ‘Tempere com o sumo de limo, sal, pimenta c ervas aromaticas (ccbo- linho e aneto). Junte o ovo e envolva tudo muito bem, Numa frigideira, coloque um fio de azcite ¢ coloque ao lume. Forme os hamburgueres com ajuda de duas colheres de sopa ou mes mo com as maos, de modo que fiquem todos mais ou menos do mesmo tamanho, até acabar com o preparado. Leve os hambuirgueres a fritar até ficarem dourados de ambos os lados. ‘Acompanhe com molho de iogurte. Lasanha de pepino e salmao fumado Ingredientes: 1 pepino | PRECO - Baixo Love cosido | SEED sue NOTA Nema refeigao Sroeen ssc matte, | aa gia trermente fae ea Quajoere insane come ens. Preparacio Corte © pepino as rodelas naio muito grossas. Corte depois 0 ovo com 0 auxilio de um cortador de ovos. Disponha agora uma rodela de pepino num prato, depois um pouco de salmao fumado, queijo-creme e uma rodela de ovo. Volte a colocar uma rodela de pepino, salmao fumado, queijo-creme, rodela de ovo e acabe com uma rodela de pepino. Faca os montinhos que quiser e salpique com cebolinho seco ou fresco. 102 Almoco Linguado no forno com puré de salsa Ingredientes: ams 1 inguado PRECO | Alhos laminados BIBECDADE sata | Nota rode oparser bard arclhar 6 lingua Salsa ah Azeite Sal eae Leouverflor pequena 1 mao-cheia de salsa picada grosseiramente Sal, pimenta e noz-moscada q.b. Preparagio: Coloque © peixe num tabuleiro com azeite, salpique com sal, alhos laminados, umas gotas de sumo de limao e salsa picada. Junte umas rodelas de limao, regue mais uma vez com azeite ¢ leve ao forno a 160-180°C, até ficar no ponto. Coza a couve-flor em 4gua e uma pitada de sal. Depois de cozida, escorra a agua, regue com umas gotas de limo, junte a salsa e tempere com noz-moscada e pimenta. Desfaca em puré com 0 auxilio da varinha magica. Sirva 0 peixe com o puré, regado com um ponco do azcite do peixe. Tempero prévio ‘Temperar previamente a carne ou 0 peixe uma forma de con- ferir um sabor mais intenso aos pratos. Nem sempre o tempo 6 suficiente para esta tarefa, mas, por vezes, basta meia hora para fazer toda a diferenga na intensidade do sabor, e pode valer mesmo a pena se tiver algum tempo livre. No fim de semana, se tiver mais tempo, pode fazé-lo ainda com mais antecedéncia. Cologue o tabuleiro com a carne ou o peixe temperados no Fico € depois € s6 levar a0 forno. 103As Reeeitas ~ A Dieta dos 81 Dias Lombinhos de salmao com creme de soja Ingredientes ey 2nd io ma "| dio DIFICULDADE ~ Baixa NOTA Opt pelo come ae s0}n, mangas sg | 100 ml de creme de soja 1 colher de sopa de queijo-creme Anetolendro a gosto sesiecreme pin 2 1 colher de sopa de molho de soja pereennces conti mens 1 colher de sopa rasa de sementes de sésamo | di. : 3 gotas de dleo de sésamo — Sal epimenta q.b Preparagio: Coloque os lombos de salmao numa travessa de levar ao forno. A parte, numa taga, faga o molho para o peixe: creme de soja, queijo- -creme, aneto/endro, molho de soja, sementes de sésamo, dleo de sésamo esal e pimenta, Nao se esqueca de que nao precisa praticamente de sal, porque o molho de soja ja é salgado. Bata tudo muito bem até obter um creme homogéneo. Verta por cima dos lombos de salmao e leve ao forno a 160-180°C durante cerea de 30 minutos. Sirva com legumes cozidos. 0s molhos light Os molhos, em pequenas quantidades, so uma 6tima forma de trazer um sabor especial aos seus pratos e de o fazer sentir que estd a comer «normalmente» sem se privar do sabor. Aconselho pequenas quantidades — pode despejar o molho para uma colher de cha ou sobremesa e nao diretamente para o prato, de modo a ter nogao da quantidade que esta realmente a utilizar. Acon- selho também a que, sempre que possivel, opte pelas verses light dos molhos. O creme de soja, a maionese ¢ o molho de soja, por exemplo, tém versdes light com menos gorduras e calorias © com 0 mesmo sabor. Pode também confecionar alguns destes molhos em casa (como a maionese), controlando os ingredientes © a quantidade de gordura presente. 104 Almoco Lulas e camaro com molho de pimento: Ingredientes: 500 g de camaro descascados 500 g de lulas pequenase limpas 1 pimento vermelho Ora Sesot pode 3 dentes de alho | cabo erabo, =? 6 colheres de sopa de azeite (pode juntar J Ls ea FREGO Mare BINCOLDABE aia mais, se achar muito seco) Sal, pimenta e piripiri q.b Preparacao: Descasque os alhos e pique-os. Apare o pimento e pique finamente em cubos. De seguida, refogue ambos em azeite durante 3 minutos. Retire da frigideira e reserve. Corte as lulas as rodelas e salteie-as até ficarem tenras. Lave eenxugue os camardes, depois de descascados, e adicione-os as lulas, Envolva tudo muito bem, junte o resto do pimento e alho e deixe cozinhar uns minutos em lume brando até finalizar a cozedura, Tempere a gosto. Lulas rosé com améijoas Ingredientes: i | 450 g de lulas limpas 0 Maio 250 g de améijoas | DIECLDNDE? esis | 1 cebola picada NOTA Ose desi 1 dente de alho picado Recs Boe ¥% pacote de polpa de tomate ‘eaham mais pordars. 100 mi de creme de soja Arcite ab. Salsa picada a gosto Agua (se necessirio) Sale pimenta a.b. See Preparacao Arranje as lulas e corte-as as rodelas. Refogue a cebola e o alho picado com um pouco de azeite. Junte as ulas ¢ deixe cozinhar em lume brando, dentro da propria agua que criam, durante cerca de 20 minutos. 105As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias ‘Mexa de vez em quando ¢, caso fiquem muito secas, junte um pouco de Agua quente. ‘Adicione a polpa de tomate e as améijoas e deixe cozinhar até elas abrirem todas. Depois de cozido, junte o creme de soja, a salsa picada ¢ mexa bem, Tempere a gosto. Sirva com uma salada. Marisco 4 Bras —— Ingredientes: a 300 g de miolo de marisco a gosto PREGO-Madio | (camaro, berbigio, etc.) DIFCULDADE~ Baixa 1 lata de atum NOTA Em ver de fee fowende celondos pate 100 g de feijao-verde redondo joptat por palitos de urge 1 cebola pequena eee Salsa 2 demtes de alho Azcite Sal e pimenta q.b. Preparagao: Coza 0 marisco e o feijao-verde em dgua e sal e reserve. Numa frigideira, coloque a cebola ¢ 0 alho picados ¢ deixe refogar em azeite durante 2 minutos. ‘Adicione © marisco, 0 atum € 0 feijéo-verde e saltcic. ‘Numa tijela, bata 0s ovos com uma pitada de sal e pimenta e a salsa picada. Adicione-os 8 frigideira e deixe os ovos cozinhar, mexendo sempre. Medathées de pescada gratinados Ingredientes: eee 2 medalhoes de pescada RECO ~ favo “athe francs covtado bs xodelas BIRCGIDADE waa vans NOTA Pode optar por sat quejo Msmensy ¢ 1 pacote de naras de soja | also cm cam, 2 colheres de sopa de queijo parmesio freee Ze Sal e pimenta qb. 106, Almogo Preparagio: Pré-aquega 0 forno a 180°C. ‘Num pirex, coloque o alho-francés e os medalhdes por cima deste, temperados com sal e pimenta. Regue com um fio de azeite e leve a0 forno por 15 minutos. Retire do forno, regue com as natas ¢ polvilhe com o queijo. Leve novamente a0 forno por 10 minutos. Alho-franeés Utilizado ha milhares de anos pelos Egipcios, Gregos e Romanos, 0 alho-francés (também conhecido como alho-porro) originé- tio da Asia Central. Atualmente, é um dos vegetais mais utilizados na cozinha portu- uesa e so muitos os que nao o dispensam nas sopas e estufados. O alho-francés pertence & mesma familia do alho ¢ da cebola, partithando com eles diversas propriedades nutricionais. E muito rico em agua e vitaminas (sobretudo Ce B,) e contém muita fibra. A parte branca € geralmente a mais utilizada em sopas, tartes, guisados, estufados e gratinados, sendo a parte verde sobretudo utilizada nas sopas, tanto no puré, como cortada em juliana. Ovos gratinados com camarao Ingredientes: 6 ovos grandes cozidos 6 a 8 camardes cozidos DIECULDAD: lia NOTA se Greme de soja qb. | sande coches | 1 dente de alho picado: comer; inados Queijo ralado magro _ ‘Aacie Sale pimenta qh. Preparagao: Corte 6s ovos cozidos a0 meio no sentido do comprimento. Retire as gemas com cuidado ¢ coloque-as numa taca. Esmague-as com um garfo e reserve. 107As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Descasque os camardes cozidos € corte-os em pequenos bocados. Faca um refogado com azeite e alho. Assim que 0 azeite comegar a ferver, junte o camarao. Deixe fritar um pouco ¢ tempere com sal, pimenta ea salsa picada. Regue depois com 2 a 3 colheres de sopa de creme de soja e mexa bem. Junte 0 camarao as gemas esmagadas e misture tudo. Depois recheie a claras com o preparado anterior. Disponha-as num pirex de ir ao forno e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno a gratinar. Quefjo ralado light © queijo é um alimento muito rico em calcio, um mineral que fortalece os 0380s, diminuindo 0 risco de osteoporose. Também contém grandes quantidades de proteinas ¢ vitaminas do com- plexo B, fundamentais na prevencao de anemias. O queijo é, pois, tum alimento a consumir com regularidade quando falamos numa dicta saudavel, 86 contraindicado quando se sofre de colesterol elevado. Especificamente para a perda de peso, aconselho sempre as variedades light, que ja existem para muitos tipos de queijo (flamengo, mozarela, queijo fresco, .. queijo ralado € uma étima forma de dar sabor aos legumes, j8 que, derretido, ganha sabor tora os legumes mais apetico- sos. Pode comprar 0 queijo jé ralado em qualquer supermercado ou ralé-lo no robé de cozinha € guardé-lo numa caixa bem fechada no congelador ~ deste modo tera sempre 4 mao «0 acabamento final» perfeito para gratinados saudaveis, deliciosos @ pouco caléricos. Pescada com manjericéo Ingredientes iy Pescada (1 posta por pessoa) PRECO - Baixo gael DINCULDADE-Mciia | NOTA-Pode optar 2 dentes de alho Samo ip deena ee 3 tomates sem pele nem sementes ‘Azcie | i Sal ¢ manjericio fresco q.b. Le 103 Almoco Preparacdo: Faga uma cama de cebola as rodelas, alho, azeite ¢ tomate aos pedacos. Coloque a pescada por cima, com sal e manjericao fresco picado e leve ao forno até a pescada estar cozida. Pescada gratinada com brécolos Ingredientes: ay 2 postas de pescada all 500 g de brdcolos + colher de sopa de maionese caseira {coher de ché de mostarda de Dijon 1 iogurte natural Qucijo parmesio Sale pimenta qb. | PRECO- taixo DIMCULDADE — Baixa NOTA~Opteporiogus. te natscal mages i Preparacio Coza os brécolos ¢ a pescada. Depois de cozidos, coloque-os num pirex. Numa tigela, misture a maionese, a mostarda, 0 iogurte e tempere com sal e pimenta. Coloque este preparado sobre a pescada e 05 brécolos. Polvilhe com um pouco de queijo parmesao e leve ao forno até ficar dourado. Polvo com molho de manjericao Ingredientes: a — 1 polvo PRECO AR 1 cebota DITCULDADE naa 2 dentes de alho NOTA Podeoptar por ue | omrtemmen iota | Wears ‘weowesoratio L ZZ Manjericéo EEEEEEEPEi Site fete Tinto Groce Sale pmena a. 109As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias Preparacéo: Coza 0 polvo com uma cebola, alho, louro ¢ pouca agua. Quando este estiver praticamente cozido, tempere com sal ¢ deixe ferver mais um pouco. Corte-o grosseiramente ¢ reserve. Corte depois o alho-francés as rodelas e a couve-coragao em juliana esalteie em azeite, temperando com sal ¢ pimenta. Numa tigela, coloque o manjericao, a salsa, 0 azeite € 0 sumo de limao. Coloque este molho por cima do polvo. Sirva com 0 ovo escalfado. © polvo Personagem principal da ceia de Natal no Norte do Pais, 0 polvo é um alimento de grande valor nutritive. Com aproximadamente 80 calorias por cada 100 gramas ¢ cerca de 1,2. gramas de gordura, tem um baixo teor de gordura e colesterol, além de ser rico em vitaminas A e B. Devem privilegiar-se os métodos de cozer e assar e ter cuidado na altura de o temperar com azeite: facilmente um prato de polvo no forno se torna hipercaldrico por ser temperado com uma quantidade exagerada de azcite. Polvo panado com maionese de pimentos PRECO- Medio ee DRICOIDADE” weds P NOTA Pode opr ps 4 pimento vermelho lsermaicnese gin mes | Maionese caseira 1 cebola { Méesos de carbon Lovo Azcite beer Cebolinho: sal gb, Ingredientes: Preparacio: Coza 0 polvo com pouca agua e quando estiver quase cozido acrescente 0 sal, meia cebola e deixe ferver mais um pouco. Corte-o em pedagos e seserve. Com a varinha magica passe o pimento € 0 alho ¢ acrescente-os & maionese. Bata depois um ovo, passe 0 polvo por ele e, de seguida, 10 Almogo passe-o pelo sésamo. Coloque-o num pirex, por cima de uma cama com a restante cebola e azeite. Leve ao forno até tostar. Polvilhe no final com cebolinho. Salada colorida Ingredientes: 4 couve-roxa PRECO- bare %4 couve-lombarda BICC DABS ic le cournichons NOTA. Pods variar = 50gd re ta econ ee 2 cenouras cosa 1 mack 1 ovo cozido 2 paltos de delicias do mar 100 g de camario Preparagao: Pique todos os ingredientes ¢ misture. Acompanhe com maionese caseira. Salada fresca Ingredientes: 200 g de marisco (miolo de eamario, berbigio, delicias do mas...) 100 g de pimento Feel BIRCECDADE aia NOTA-Nioé salads ‘ais indicads para qucos ence Emon 1 ovo eoxido Cocntros q.b. ree Azeite, vinagre e sal q.b. Preparacao: Coza previamente 0 ovo ¢ 0 marisco, separadamente. Pique todos os ingredientes de forma que fiquem picados mas nao desfeitos. Coloque numa taca e tempere com sal, azeite e vinagre. Sirva fresco.As Receitas — A Dieta dos 31 Dias Salada de massa integral com salmao fumado ¢ laranja Ingredientes: 50 g de salmao fumado 50g de massa integral a (OTA -Pote oper pr (ex. conchas, fusili, farfalle, penne) ar ana peace EE 1 laranja aos pedacos mde cozida ou grelhada, Sale pimenta qb. DIEULDADE —Baiea ‘Moutio pa sarapar A dente de alho picado 1 colher de sopa de queijo-creme light (tipo Philadelphia light) Leolher de sopa de iogurte natural Cebolinho ¢ endro/aneto Sumo de limo Azeite Preparagao: Coza a massa apenas em agua. Depois de cozida, passe-a por 4gua fria, escorra-a bem e reserve. Corte © salmao fumado as tiras. Descasque a laranja e separe os gomos. Corte os gomos em pedacos. Para o molho, coloque numa taca um fio de azeite, 0 queijo-creme, 0 iogurte, o dente de alho picado e o sumo de limao. Tempere com sal € pimenta e adicione 0 cebolinho e o endro. Misture tudo muito bem. ‘Numa saladeira, disponha a massa, o salmao fumado € os pedacos de laranja. Regue com 0 molho e sirva com uma salada de alface. Salada de penne de azeitonas e bacalhau Ingredientes: 50 gde penne de azcitonas PRECO - Meso 200 g de bacalhau cozido em lascas DIFCULDADE Baia Tee as NOTA Serve dil: % pimento-vermelho sccitonos, pode rer ec Salsa picada ‘Sls om pone coma ‘Azeite Sigumasaicnad Sale pimenta q.b. 112 Oremnighht oats de frutos silvestres p29© Crackers de sementes pid‘e sementes de papoila p.46 Konjac bolonhesa p.73 Peitos de frango & Pizzaiolo p.78Piea-pau p57 Quesadillas mistas p.52 llambsirguer de saimao com motho Taco piza p.86 e de iogurte p.101 Lasanha de pepino ce salmao fumado p.102Lombinhos de salmae eom ereme Salada de massa integral com salnao de soja p.104 fumado ¢ laranja p.272Bolo de magi ¢ especiarias p.139 Manteiga de amendoim p.746 Smoothie de pera. cancla e gengibre p.150 me Dips de legumes ¢ erackers p.144 logurte de mirillo p.145 lulfins de mirtilos p.748Lombinho de porco eom magi assnda p.179 imi de saliniio com queljo-creme p.209Sumo de maga, espinatte e limio p.226 Yakisoba de massa konjac com camaro p.277 Espargos gratinados p.276 Ovos esealfades com (0 Tas coziddas coin espectarias p.235Almoco Preparacao: Coza 0 penne em Agua e sal e coloque-o numa saladeira. Adicione bacalhau, 0 ovo € pimento cortados em cubinhos, tempere com sal, pimenta e azcite e polvilhe com salsa. Salsa A salsa € muito rica em sais minerais, flavonoides, betacaroteno, Acido folico ¢ ferro. Por isso, se tem o habito de a deixar na borda do prato, saiba que é importante no desperdigd-la. Adicionada a ‘uma salada, a salsa confere um aroma delicioso ¢ pode ser consu= mida como qualquer outro legume que coloque numa saladeica. Ao compri-la, escolha a salsa que apresente ramos verdes escu- ros ¢ evite os ramos amarclados ou partidos. Depois de lavada e cuidadosamente seca, a salsa pode ser congelada, conservando as suas propriedades durante scis meses. Salada de polvo Ingredientes: PESSEEN 2am] Ne centrale X or as fer le feat Vinagre, sal ¢ pimenta q-b. Preparagao: Coza 0 ovo € 0 polvo ¢ corte-os aos pedagos. Adicione depois os restantes ingredientes picados e tempere com sal, pimenta, azeite e bastante vinagre. O ovo © ovo é consurmido ha milhares de anos pelo Homem e continua a set um alimento muito importante na maioria dos regimes alimen- tares. E talvez dos alimentos mais completos e nutricionalmente Torta de elaras com magi p.236 113As Receitas ~ A Dieta dos 31 Dias ricos, com intimeros beneficios para quem 0 consome. A gema mais rica em gordura, embora monoinsaturada (a chamada , opte por lanches apetitosos ¢ crocantes, salgados ou doces conforme as suas preferéncias, que 0 afastem da tentago das bolachas e aperitivos. Nas receitas que se seguem yai encontrar boas alternativas... © Se as protcinas sugeridas — iogurte, queijo, fiambre, salsichas, paio de lombo — ja nao 0 satisfazem, ou mesmo se esté farto delas, come cea fazer lanches com alguns hidratos de carbono, conforme lhe € sugerido nas Fases 3 ¢ 4. & possivel que perca menos peso, mas suportard melhor a ansiedade e sera menos tentado a ingerir ali mentos que o fario engordar. Nao se esquega que o mais importa: te é nao desistir do seu objetivo, mesmo que demore mais tempo, Nas receitas que se seguem encontra boas opsdes para preparar 188 Lanche ‘com frutos secos, sementes, entre outros alimentos saciantes com baixa percentagem de hidratos de carbono. * A ansiedade seré tanto maior quanto mais afecado estiver 0 nosso sis- ‘tema nervoso. Se esté deprimido, se anda muito stressado ou cansado, se estd com problemas pessoas, familiares ou profissionais, € prudente fazer um lanche mais saciante, com alguma percentagem de hidratos de catbono, que o ajude a reduzir a ansiedade ou tristeza, Deixo-Ihe algumas boas e saudaveis sugestGes, que 0 vio deixar bem satisfeito. Améndoas torradas Ingredientes | binge. sssendoae Acie So ee foe Sal gb. Stone are aon eae Preparagdo: aE al Coloque as améndoas com casca numa taga. Regue com um fio de azeite, pouco — é apenas para o sal aderir as améndoas. Junte agora o sal e mexa bem. Leve ao forno a 160-180°C. Tenha atengao para ndo queimarem. Depois de arrefecerem, ficam crocantes. Pode temperé-las também com paprika, alecrim, canela, etc. Bolo de maga e especiarias Ingredientes: 2 macs 2 chavenas médias de flocos de aveia Raspa de 1 laranja 1 colher de cha de canela 14 colher de cha de erva-doce % colher de cha de gengibre em pé 4 colher de cha de noz-moscada 2 colheres de sopa de adocante para forno 1 gema S elaras Azeite To | SECO ss NOTA spoon | ioorealnngrdton 139

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