Minerales

Actan como elementos estructurales del esqueleto y de otros rganos, como activadores o facilitadores y como elementos constituyentes de molculas con
funciones esenciales.
Mientras mayor es el volumen de agua usada para cocinar, mayor es la cantidad de minerales que potencialmente se pueden perder de los alimentos
Recomendaciones
Modificaciones del contenido y
Mineral
Funciones/Caractersticas
Fuentes alimenticias
dietticas
biodisponibilidad en los alimentos
Es el mineral ms abundante en el cuerpo,
representa 1.5% - 2% del peso corporal en
adultos. 99% est en los huesos y dientes.
Cumple papel estructural en el esqueleto y
dientes, as mismo, participa en procesos
metablicos:
activacin
de
enzimas,
trasmisin nerviosa, coagulacin de la sangre
y funciones hormonales.
Nios y nias: 500
mg/da
La masa sea llega a su mxima densidad
Leche
y
productos
entre los 20-30 aos, la cual depende de
Procesamiento:
el
descortezado
y
Hombres y mujeres: lcteos.
factores genticos principalmente, en menor
molienda de las leguminosas reducen su
1100 mg/da
porcentaje depende de la alimentacin y el
contenido.
Calcio
Yema
de
huevo,
ejercicio.
(Ca)
Embarazo y lactancia: leguminosas de grano,
Biodisponibilidad: la absorcin se favorece
1000 mg/da.
hojas de color verde
Los nios pueden absorber hasta 75% del
por la presencia de vitamina D, protenas y
oscuro
(espinaca,
calcio diettico y los adultos de un 20% a un
un medio cido.
Ingesta mxima para macuy)
40%. Con la edad disminuye la absorcin en
nios y adultos: 2500
el intestino.
mg/da
La ingesta elevada de protenas y fibra
aumentan las prdidas urinarias de Ca.; un
aumento en la ingesta de fsforo reduce la
excrecin urinaria de Ca.
Cuando la ingesta se mantiene baja por un
largo periodo, los huesos se vuelve frgiles, y

ello puede llevar a osteoporosis, la cual se

inicia desde la adolescencia.

Fsforo
(P)

Un adulto contiene aprox. 750 a 1100 g. de

fsforo. 80% est en los huesos y dientes, en
una proporcin de 1 a 2 respecto al Ca. El
resto est en los tejidos blandos y como un
componente de las protenas y fosfolpidos
La deficiencia diettica es casi inexistente.

Magnesio
(Mg)

Hierro
(Fe)

Casi todos los alimentos

tienen
fsforo,
especialmente los ricos Biodisponibilidad: en adultos con dietas
Hombres y mujeres:
en protenas y los mixtas la absorcin de fsforo es de 60% 900 mg/da (lo mismo
cereales.
65%. La vitamina D y el calcio favorecen la
para embarazadas y
absorcin, mientras que el magnesio,
lactantes)
La mayora de alimentos hierro y aluminio, la reducen
contienen ms fsforo
que Calcio.
Nios: 400 mg/da

Es un mineral intracelular. El adulto contiene

20-28 gr., del cual 60% est en los huesos,
26% en msculos, 1% en los fluidos
extracelulares y el resto en tejidos blandos.
Juega un papel fundamental en la trasferencia
Nios: 70 mg/da
de grupos fosfato, la oxidacin de cidos
grasos y la sntesis y degradacin del ADN. El
Hombres: 280 mg/da
P reduce la presin arterial diastlica, ms no
Mujeres 270 mg/da
la sistlica.

Casi todos los alimentos

contienen Mg.

Procesamiento: ms del 80% del Mg de los

Es ms abundante en cereales se pierde al desgerminarlos y
verduras, leguminosas y quitarles las capas externas.
cereales sin refinar.
Biodisponibilidad: es una dieta mixta el Mg
Embarazadas:
310
Principales
fuentes: se absorbe 50%. Altos niveles de fibra y
mg/da
semillas de maran, calcio reducen su absorcin
Lactancia:275 mg/da
frijol, soya, espinaca y
brcoli.

La deficiencia diettica es poco comn, se

puede dar en alcohlicos o por malabsorcin
intestinal o diarrea profusa y desnutricin. La
deficiencia provoca trastornos neurolgicos y
neuromusculares. Cuando la deficiencia es
severa pueden haber complicaciones
cardacas, osteoporosis e hipertensin
Un adulto contiene 4 gr., del cual 65% forman
Hierro hemnico: hgado
parte de la hemoglobina, cuya funcin
de res, carnes magras
principal es el transporte de oxgeno, 15% ** lo encontrar al (especialmente rojas y
est en las enzimas y mioglobina, 20% como final del documento
la yema de huevo)
hierro de depsito y solo 0.1% y 0.2% como
hierro circulante. 20 a 30% del Fe se
Hierro no hemnico

Procesamiento:
el
descortezado
y
molienda de granos pueden reducir el
contenido de hierro hasta en 90%.
Biodisponibilidad: la absorcin del hierro
hemnico no es afectada por las

encuentra almacenado en el hgado, bazo y

mdula sea.
La deficiencia es la principal causa de anemia
nutricional. La anemia por deficiencia de
hierro es microctica e hipocrmica. Los
grupos ms vulnerables son los adolescentes,
mujeres en edad reproductiva y las
embarazadas.
Aparte de producir anemia, la deficiencia de
hierro produce alteraciones del sistema
inmunolgico, bajo rendimiento escolar en
nios y disminucin en la capacidad fsica del
adulto.
El hierro hemnico de la dieta (proveniente de
las carnes), es absorbido en una proporcin
mucho mayor (20%-30%) que el hierro no
hemnico (origen vegetal). La absorcin de
hierro no hemnico es favorecida por el cido
ascrbico y las protenas animales

(hierro
inorgnico): caractersticas de la dieta.
leguminosas,
frutas
secas, cereales, bledo y En individuos con reservas adecuadas de
macuy
hierro, la absorcin de hierro no hemnico
vara de menos de 1% a ms de 10%. La
absorcin del hierro inorgnico se favorece
cuando es ingerido junto con: cido
ascrbico, hierro hemnico y alimentos de
origen animal.
El cido ascrbico
contenido en una naranja puede aumentar
en 2 0 3 veces la absorcin del hierro de
alimentos vegetales.
Reducen la absorcin del hierro no
hemnico los fitatos y fibra de los cereales,
leguminosas y otros vegetales.
a) Dietas de baja biodisponibilidad
(5%): gran cantidad de cereales y
tubrculos, pequeas cantidades
de carne (30g), y vitamina C (30
mg). Dietas simples y montonas.
b) Dietas de media biodisponibilidad
(10%): cantidad moderada de
cereales y cantidad moderada de
carne (30-90 g), vitamina C entre
25.75 g
c) Dietas de alta biodisponibilidad
(15%): cantidades importantes de
carne y pescado (30-90 g o ms),
ricas en ctricos y verduras, con
una ingesta de vit. C mayor a 75
mg.

Zinc

El adulto contiene 2 g de zinc, las

concentraciones ms elevadas estn en el
hgado, pncreas, riones, huesos y msculos
voluntarios. En la masa sea la concentracin
es de 200-300 g/g y en la masa muscular de
30 g/g, el msculo esqueltico y el hueso
Su contenido es variable
juntos contienen el 90% del zinc total del
y bajo. Es abundante en
organismo.
Interviene en la respiracin
las carnes rojas y
celular, la utilizacin de oxgeno, la
mariscos, en menor
reproduccin de ADN y ARN y eliminacin de
** lo encontrar al
cantidad
huevos
y
radicales libres.
final del documento
lcteos.
Es alto en
nueces,
semillas,
Es esencial en crecimiento y desarrollo,
leguminosas y es bajo
mantenimiento de la funcin ocular,
en vegetales y frutas.
integridad de la piel, desarrollo y
funcionamiento neurolgico, mantenimiento
del apetito e inmunocompetencia.

Procesamiento: la molienda y refinamiento

de los cereales reduce 75% su contenido
de zinc, el enlatado lo reduce en ms del
50%.
La fermentacin con levadura
aumenta la biodisponibilidad.
Biodisponibilidad:
reducen
la
biodisponibilidad,
principalmente
las
concentraciones altas en fibra y fitatos,
oxalatos, calcio y taninos.
La cantidad de protena en la dieta mejor la
absorcin.

La deficiencia produce retraso en el

crecimiento, prdida de apetito, alteraciones
cutneas y anomalas inmunolgicas.
Forma parte de las hormonas tiroideas,
tiroxina y triyodotironina. El adulto contiene
10-50 mg de yodo, del cual 70 90% est en
Nios: 105 g/da
la glndula tiroides.
Yodo

Mariscos, peces y algas

Hombres: 135 g/da
20% y 60% del yodo diettico se puede
Los requerimientos son pequeos, ya que se
marinas.
perder durante la coccin, ebullicin o
Mujeres: 150 g/da
secreta en el tubo digestivo es totalmente
asado
reabsorbido. La deficiencia es comn en
Sal fortificada.
Embarazo y lactancia:
pases donde no se fortifica la sal.
250 g/da
Produce aumento del tamao de la glndula
tiroides.

Grupo etreo
Nios
Hombre
Mujeres
Embarazo
lactancia

Alta
biodisponibilidad
mg/da
6
8
7
10

Hierro
Media
biodisponibilidad
mg/da
9
13
12
suplementacin
15

Zinc
Baja
biodisponibilidad
mg/da
18
27
22
30

Alta
biodisponibilidad
mg/da
3
8
6
10
11

Media
biodisponibilidad
mg/da
5
15
12
20
22