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Centro Universitrio do Leste de Minas Gerais


Curso de educao Fsica
Disciplina: Atletismo I
Prof. Ricardo Jos Rabelo

APOSTILA - ATLETISMO I
ATLETISMO ESCOLAR
O atletismo pode ser considerado como um dos esportes mais praticados do mundo. A comear por uma
simples corrida (prtica esportiva mais adotada na atualidade) at um lindo salto com vara.
componente de vrias modalidades esportivas.

Testa as caractersticas bsicas do homem em trs tipos de provas, individuais:


as corridas - os saltos - os lanamentos
Estas so atividades naturais e fundamentais do homem desde seus primrdios.
Esporte Base devido ao fato de o desenvolvimento dessas habilidades serem essencialmente necessrias
para a prtica de outras modalidades esportivas.

A Educao Fsica Escolar deve oferecer meios para alcanar as formas esportivas mais variadas de acordo
com as possibilidades de nossos alunos.
KIRSCH et al. (1984)
Assim,
Na fase de iniciao:
O ideal oferecer um grande nmero de oportunidades para o desenvolvimento de habilidades motoras
variadas, em corridas, equilbrio, lanamentos, saltos, etc.
Desta forma estaremos contribuindo para o desenvolvimento das qualidades motoras que podero ser
utilizadas em todos os demais desportos coletivos e ou individuais.
As crianas aprendem melhor com prticas concretas, assim, as atividades a serem desenvolvidas para a
vivencia de habilidades, devem ser de forma ldica com ou sem bola, tais como:
Piques com mudanas de direo;
Com formao de grupos;
Brincadeiras de correr, saltar, lanar
Brincadeiras que combinem esses fundamentos

(FERREIRA, 2001).

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A iniciao ao atletismo - visto como um conjunto de habilidades especficas - constitui a primeira fase do
processo ensino-aprendizagem para o caminhar, correr, saltar, lanar e arremessar, utilizadas no atletismo
convencional.
Representa a passagem destas atividades bsicas do estgio de padres gerais para os de forma grossa
para os respectivos padres no atletismo.
KIRSCH et al. (1984)

Pinto (1992), a escola deve optar por um "pr-atletismo", em que:


Em uma primeira fase:
faz-se atravs dos gestos motores bsicos;

Em uma segunda fase:


mantm-se os gestos motores bsicos da primeira fase, avanando-se para as tarefas que
exigem uma maior codificao dos gestos motores bsicos, aproximando progressivamente a criana do
Atletismo.

Bragada (2000) comenta que grande parte das escolas, em especial de rede pblica, no possui sequer
espao para a prtica de esportes como o atletismo. (pista de atletismo com todas as suas reas).
Privilegiando assim as atividades de maior prestigio nacional que so coletivas e que possuem a bola como
principal material.

A bola, como instrumento de comunicao entre vrias pessoas, coloca a concepo do atletismo como
esporte em xeque na cabea do aluno iniciante. Tal concepo talvez ajude a explicar a sentena bem
brasileira: "atletismo no tem bola!"
(ORO, 1984).

MEZZAROBA et al (2006) em seu estudo sobre a percepo do estudante brasileiro sobre o desporto
atletismo identificou:
Que apesar do atletismo ser uma modalidade esportiva de base, ou seja, com aes presentes na maioria
se no em todos os desportos no atrai o interesse do estudante brasileiro.
Opinio dos estudantes brasileiros esporte sem graa. Tanto de se praticar quanto de se assistir.

Por ser um ato motor natural, tem profundo significado na funo da natureza humana.
Por isso, em si, os movimentos atlticos no so desinteressantes. O que pode torn-los assim a sua
interpretao e sistematizao didtica.

A iniciao do atletismo constitui a primeira fase do processo ensino-aprendizagem para as formas


esportivas de caminhar, correr, saltar, lanar e arremessar, utilizadas no atletismo convencional.
ORO (1984)
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O atletismo na Escola deve proporcionar vivncias e experincias iniciais que so fundamentais para o
desenvolvimento de habilidades motoras em crianas e jovens devido a suas capacidades e habilidades
servirem de base para outras modalidades desportivas.
O lanar uma bola leve - passe ou um arremesso do Handebol;
O correr bem fundamental em quase todas as modalidades que necessitam de locomoo.
BRAGADA (2000),

Histria do Atletismo

A histria do atletismo remonta ao surgimento do Homem no planeta.


Desde o desenvolvimento do Homo Sapiens, corrida saltos lanamentos de paus e pedras,
durante caadas e lutas, fazem parte do caminho da sobrevivncia da espcie.
Na histria da Grcia antiga que se encontram os primeiros registros destas atividades no mbito
do esporte e do lazer.

Muitos pesquisadores dividem a Histria do Atletismo em trs fases:


A primeira fase Do surgimento das civilizaes extino das Olimpadas, determinada
pelo Imperador Romano Teodsio no ano de 393 d.C.
A segunda fase delimitada entre a Idade Mdia - descontnua e focada em treinamento
dos exrcitos - ao sc. XIX - atletismo introduzido nas escolas inglesas por educadores
vitorianos.
A terceira fase A partir de 1896 Volta dos Jogos Olmpicos - Baro Pierre de
Coubertin at hoje.

A histria atltica do Brasil comea no Sculo 19.


Dcada 1880 - Jornal do Comrcio anunciava resultados de competies atlticas no Rio
de Janeiro.
Nas trs primeiras dcadas do Sculo 20, a prtica atltica foi consolidada entre ns.
Em 1914, a antiga CBD (Confederao Brasileira de Desportos) filiou-se IAAF
International Amateur Athletic Federation.
Em 1924, Jogos de Paris 1 participao brasileira.
Em 1925 Primeiro Campeonato Brasileiro.
Em 1931 Primeiro Campeonato Sul-Americano.
Em 1932 Jogos Olmpicos de Los Angeles, Clovis Rapozo (salto em distncia) e Lcio de
Castro (salto com vara) chegaram s finais nos Jogos Olmpicos.
Em 1936 - Jogos Olmpicos de Berlim, Sylvio Magalhes Padilha foi o 5 nos 400 m com
barreiras.
Jogos de Helsinque, Adhemar Ferreira da Silva medalha de ouro no salto triplo. Era a
primeira das 13 medalhas que o Atletismo daria ao Brasil, at os Jogos de Atenas, em
2004. Adhemar foi o primeiro dos trs triplistas brasileiros a estabelecer o recorde mundial
na prova. Os outros foram Nelson Prudncio e Joo Carlos de Oliveira.
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3 Provas do Atletismo:
Quanto a organizao:
Balizadas: 100, 200, 400m rasos; 100, 110, 400m c/barreiras, Rev. 4X100 m
Semi balizadas: 800 metros, todos devem correr os primeiros 100m na sua
raia(corresponde a primeira curva) depois podem buscar a raia Interna.
Rev Semi balizadas:. 4 X 400metros, o 1 corre na raia marcada e o 2 at ao final da
primeira curva.
No balizadas: 1500, 5000, 10000m rasos e 3000 m com obstculos.

Quanto ao desenvolvimento:
Rasas  100, 200, 400, 800, 1500, 5000 e 10000
Com obstculos  110 e 400 com barreiras masc. 100 e 400 com barreiras feminino
e 1500 e 3000 m com obstculos.

Quanto ao esforo fisiolgico:


Velocidade pura  100 e 200 metros
Velocidade prolongada  400 e 800 metros
Resistncia aerbia  1500, 3000, 5000, 10000 e maratona.

Quanto ao ritmo:
Velocidade pura  100 e 200 metros
Velocidade prolongada  400 metros
Meio-fundo  800 e 1500 metros
Fundo  5000 e 10000
Grande fundo  maratona

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4 - Corrida:
A corrida uma atividade natural, porque aprendemos sem que ningum nos ensine.
Em termos de competio esportiva preciso dar especial ateno tcnica - obter
resultados satisfatrios.
A anlise tcnica da corrida exige cuidados especiais: tanto por parte do atleta, como do
professor ou tcnico.

Tcnica de corrida
Deve satisfazer a quatro regras importantes:
Equilbrio  Depende em parte do comportamento da cabea, ela deve estar em linha com
o eixo do corpo, mantendo o olhar dirigido para cerca de 15 metros frente.
Coordenao  O menor dos segmentos deve ser realizado, sem choques ou pequenas
sacudidas, em um ritmo sempre idntico, correspondente ao das passadas.
Descontrao  Inibir a ao dos msculos que no esto sendo utilizados na corrida.
Eficcia  Dosar a amplitude dos movimentos, utilizarem mais racional as possibilidades
do corpo, adequando-se melhor ao ritmo desejado.

Ao total do Corpo:
ngulo do Corpo

Mant-lo em uma linha reta formada pela perna de trs, o tronco e a cabea.
Movimento dos braos:
Lateralmente ao tronco, partindo da articulao do ombro flexionando os cotovelos mais ou
menos 90.

Apoio dos ps:

Depende muito do estilo do prprio corredor.


Nas corridas de meio fundo (800 e 1500m) os ps devero apoiar-se primeiramente sobre
o metatarso (A).

Nas provas mais longas, primeiro a parte posterior e depois o bordo lateral externo
(corridas de resistncia aerbia, acima de 1500m) (B).

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Nas provas de velocidade, (de 50 a 400m) o tero anterior dos ps (C).

Movimentao das pernas:

Durante a corrida o p responsvel pelo apoio posterior s deixa o solo aps a extenso
total da perna.
Nas provas mais longas, ocorre uma elevao do calcanhar da perna de trs no muito
acentuada.
Nas provas de velocidade esta elevao muito acentuada fazendo com que o joelho se
eleve mais para cima e para frente.

Corridas de Fundo - Resistncia Aerbia

Resistncia Aerbia ou Resistncia Geral

a capacidade de resistir fadiga nos esforos de longa durao e de baixa intensidade.


um esforo realizado na presena de O2 portanto em estado de equilbrio (Steady State)
(quantidade de O2 suficiente para atender as necessidades do organismo naquele
momento).
Na Frana - chamado de Endurance.
Na Alemanha - chamado de Resistncia Integral ou de Base.
Benefcios do trabalho aerbio:

Melhora da atividade cardaca.


Aumento do volume do corao.
Aumento da absoro de oxignio.
Melhor irrigao dos tecidos.
Diminuio da FC repouso.

Tcnica das corridas de fundo:


O atleta deve recorrer a todas as suas reservas de energia para tentar at o ltimo
momento um resultado melhor.
Observaes tcnicas devem ser levadas em conta, com objetivo de economizar energias,
afastando a fadiga muscular.
Os movimentos devem ser executados com a maior perfeio possvel, descontrados e
ritmados.
Braos  movimentam se no plano sagital, o ngulo entre brao e o antebrao pouco
inferior a 90 graus.
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Tronco  ereto ou projeta-se ligeiramente para frente.


Pernas  o contato dos ps com o cho com um ligeiro predomnio inicial do calcanhar,
terminando na ponta. O joelho no se eleva muito, menos de 60, fazendo com que o
calcanhar no se eleve tanto, no se aproximando muito da parte posterior da coxa.

Corridas de Meio Fundo Resistncia Anaerbia

Resistncia Anaerbia

Capacidade de resistir fadiga nos esforos de intensidade elevada, durante o maior


tempo possvel.
Produz um dbito de O2. , portanto, um esforo de natureza anaerbia.
representada pelas provas de meio-fundo. (800 e 1500m).
Intensidade alta, produzindo um dficit de O2, sua principal caracterstica. Resulta na
produo de cidos na musculatura, os quais, aps um determinado tempo, paralisam o
trabalho muscular.
Tcnica da corrida de Meio-fundo

Passadas  mais lento que nas provas de velocidade e mais rpido que nas provas de
fundo.

Velocidade < Meio fundo

>

Fundo

Braos  Movimentam-se no plano sagital convergindo para o eixo medial, favorecendo


maior relaxamento dos ombros e melhor ventilao torcica.

1 - Corridas de Velocidade

Velocidade
Capacidade de percorrer uma determinada distncia no menor tempo possvel.
A velocidade possui um conjunto de caractersticas a que podemos chamar de variantes
de velocidade, que so:
Velocidade de reao.
Velocidade em movimentos acclicos.
Velocidade em movimentos cclicos.
Velocidade de fora.

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Tcnicas da corrida de Velocidade:


Por serem provas tcnicas, precisas, onde o domnio, a tcnica, so fundamentais.

Fases da corrida de velocidade:


Sada ou partida

O desenvolvimento

A chegada

Sada ou Partida
Tipos:
Sada curta ou grupada

Sada mdia

Sada longa

As sadas recebem estes nomes com base na distncia de colocao dos apoios de ps
nos suportes dos blocos de partida.
Sada curta ou grupada

A ponta do p de trs colocada na direo do calcanhar do p que est frente


Apoio da frente - 48cm da linha de partida e o de traz a 73cm.

Sada Mdia

o tipo intermedirio, o joelho da perna de trs colocado na direo da ponta do p que


est no apoio anterior.
Apoio da frente 38 cm da linha de partida e o de trs 85cm
Sada Longa

O joelho da perna de trs fica situado atrs do calcanhar do p da frente.


Apoio da frente 33cm, da linha de partida e o de trs 103cm da mesma linha.

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Desenvolvimento
1.1 Ateno a vrios aspectos:

A tcnica das passadas.


A Ao dos braos
A chegada  Com projeo do ombro frente OU Com projeo do tronco
frente

Corridas com Barreiras

As corridas de barreiras so provas de velocidade cujo objetivo coordenar, com a


mxima rapidez, a corrida e a passagem das barreiras.
Os 110 metros com barreiras uma modalidade olmpica de atletismo que consiste na
disputa de uma corrida nessa distncia com a presena de vrios obstculos ao longo do
percurso. A prova disputada apenas por homens e o seu equivalente feminino so os
100 metros com barreiras. Esta prova faz parte do decatlo.

O percurso de 110 metros:


disputado em linha reta e contm 10 barreiras.
A altura da barreira de 1,067m.
Os obstculos so desenhados de forma a carem para a frente, para no provocarem
leses se derrubados pelo atleta.
A primeira barreira colocada a 13,72 m da linha de partida.
As 9 restantes so dispostas em intervalos de 9.14 m.
O percurso final at meta livre de barreiras e mede 14,02 metros.
Os atletas no so desqualificados se derrubarem as barreiras, a menos que o faam de
propsito.

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Passando as barreiras:
Perna de ataque (a que vai frente), lanada contra a barreira levemente flexionada e
estende quando estiver sobre a barreira.
Perna de passagem (a de trs), ao deixar o solo flexiona-se horizontalmente para a lateral.

Terminada a passagem a perna de ataque deve se dirigir imediatamente para o solo.


A perna de passagem dirige-se para frente com o joelho para cima e para diante.

Consideraes gerais sobre os 110m com barreiras:


Normalmente utiliza-se 8 passadas at a primeira barreira, podendo variar entre 7 e 9
passadas. Neste caso, o nmero de passadas sendo mpar deve-se inverter a posio dos
ps no bloco de sada.
Entre as barreiras realiza-se 03 passadas. (ideal)
Com 4 passadas a necessidade de inverter a perna de ataque em cada uma das barreiras.

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AS TRES PASSADAS ENTRE AS BARREIRAS NAS CORRIDAS CURTAS

Terminada a passagem a perna de ataque deve se dirigir imediatamente para o solo.


A perna de passagem dirige-se para frente com o joelho para cima e para diante.

Consideraes gerais sobre os 110m com barreiras:


Normalmente utiliza-se 8 passadas at a primeira barreira, podendo variar entre 7 e 9 passadas. Neste
caso, o nmero de passadas sendo mpar deve-se inverter a posio dos ps no bloco de sada.
Entre as barreiras realiza-se 03 passadas. (ideal)
Com 4 passadas a necessidade de inverter a perna de ataque em cada uma das barreiras.

Regras das provas com Barreiras:


Disputadas em raias marcadas (balizadas) e cada atleta dever:
Manter-se em sua prpria raia durante todo o percurso, exceto conforme o previsto na Regra
163.4.
Um atleta ser desqualificado se ele:
Falhar em saltar uma ou mais barreiras.
Passar seu p ou perna abaixo do plano horizontal da parte superior de alguma barreira, no
momento da passagem,
Ultrapassar alguma barreira fora de sua raia, ou na opinio do rbitro Geral derrubar,
deliberadamente, qualquer barreira.

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Corridas com Obstculos

Constitui uma corrida realizada na distncia de 3000m na pista, tambm conhecida pelo
nome de Steeple chase.
Obstculos: 4 pesadas barreiras e um fosso de gua com 1 obstculo no seu incio.

Obstculo da prova de 3000m

Dimenses do fosso de gua

Distribuio dos obstculos na pista:


Da linha de partida ao incio da 1 volta no h obstculos e a distncia de 270m.
Do incio da 1 volta ao 1 obstculo distncia 10m.
Do 1 ao 2 obstculo distncia de 78m.
Do 2 ao 3 obstculo distncia 78m.
Do 3 obstculo ao fosso distncia 78m.
Do fosso ao 4 obstculo 78m.
Do 4 obstculo linha de chegada distncia 68m

Passagem dos obstculos


Pode ser de 2 formas:
Primeira Apoiando um dos ps sobre a seo transversal do obstculo.
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Segunda Passagem clssica utilizada nas provas com barreiras.


Passagem ou salto sobre o fosso:
Diferentemente dos demais obstculos, o salto sobre o fosso de gua requer o apoio da
perna contrria perna de impulso (perna de ataque) sobre a seo transversal do
obstculo existente no incio do fosso.
Este apoio dever ser feito com a perna de ataque semi flexionada para que em seguida
esta impulsione o corpo para alm do fosso. A aterrissagem dever ser feita com a perna
de impulso, dando continuidade corrida.
Toda a ao dever ser equilibrada pelo movimento dos braos.

Regras:
Cada atleta dever ultrapassar cada obstculo e passar por cima ou pela gua.
Um atleta ser desqualificado se ele:
Falhar em saltar um ou mais obstculos.
Pisar na parte lateral do fosso, ou
Passar seu p ou perna abaixo do plano horizontal da parte superior do obstculo no
instante da passagem.
Desde que siga esta Regra, um atleta pode ultrapassar cada obstculo de qualquer
maneira

Corrida de Revezamentos
Atualmente so praticadas oficialmente as provas de 4 X 100m e 4 X 400m
Constitui em uma corrida realizada por uma equipe de 4 corredores.
Cada um dever correr a distncia da prova (100m ou 400m) conduzindo um basto.
A troca do basto entre os corredores dever ser realizada dentro de um espao
determinado (zona de passagem ou zona de revezamento).
No revezamento 4 X 100m a zona de passagem de 20 metros, 10m antes e 10m
depois dos 100m.

1 zona incio aos 90m e trmino aos 110m.


2 zona incio aos 190m e trmino aos 210m.
3 zona incio aos 290m e trmino aos 310m.
No revezamento de 4 X 400m s h uma zona de passagem porque cada competidor corre 400m,
ou seja uma volta completa na pista.
Incio da prova, zona de passagem e final da prova no mesmo local.

Tipos ou estilos de passagem de basto:


Francs ou descendente:

Receptor - Braos estendidos para trs, palma das mos voltada para cima e dedos
unidos, com exceo do polegar que estar afastado dos demais.
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O corredor de posse do basto far a passagem com um movimento de cima para baixo.
Alemo ou ascendente:

Receptor Brao para trs, semi flexionado, palma da mo voltada para o companheiro,
dedos unidos exceto o polegar que estar apontando para o solo
A passagem ocorrer com um movimento de baixo para cima.

Formas de passagem do basto:


Como existem provas rpidas e provas longas so executadas duas formas de passagem.
Passagem no visual ou s cegas.
Passagem visual
Passagem no visual:
Provas rpidas, Rev. at 4 X 100 metros.
Passagem visual:
Caracterstica dos Rev. Longos acima de 4 X 400 m.
MTODOS PARA DESENVOLVIMENTO DO REVEZAMENTO

Esses mtodos, que completam o mecanismo das corridas de revezamento dizem respeito
maneira pela qual o basto deve ser conduzido durante a trajetria da corrida, ou seja, a
mo na qual o basto deve ser transportado. Para isso, so utilizados dois mtodos
uniformes e o alternado.
Mtodo Uniforme:
Caracterizado pela troca de mos, receptor recebe em uma mo e transfere para a outra.
Exemplo: 1 corredor parte com o basto na mo direita e entrega-o ao 2 em sua
mo esquerda; este imediatamente troca o basto de mo, passando-o direita, para
prosseguir a corrida; e assim sucessivamente. Todos os corredores transportam o basto
na mo direita.
Mtodo Alternado:
No h troca de mos, o basto transportado na mesma mo que o recebeu.
Para isto necessrio dispor os atletas da equipe em uma certa ordem.
O corredor que transporta o basto na mo direita corre pelo lado interno da sua raia;
O receptor, ficar no lado externo da raia, o basto ser depositado em sua mo
esquerda.
1 corredor mo direita e corre pelo lado interno da pista.
2 corredor mo esquerda e corre pelo lado externo da pista.
3 corredor idem ao 1;
4 corredor idem ao 2.

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Tipos de sada:
Sada alta:
O corredor se coloca em p em afastamento antero-posterior, tendo o peso do corpo sobre a perna
da frente. A cabea deve estar voltada para trs, com o olhar dirigido ao companheiro que vem ao
seu encontro.
Sada semi-agachada:
Na posio de trs apoios, com as pernas em afastamento antero-posterior e a mo contrria ao p
da frente apoiada no cho.
Caractersticas dos atletas de revezamento:
1 corredor bom largador (bom de sada), bom corredor de curva.
2 corredor deve ser bom corredor de reta, e ter boa potncia, junto com o 3 corredor iro
correr aproximadamente 126 metros. Precisa dominar bem a passagem e a recepo.
3 corredor idem ao 2.
4 corredor Normalmente o melhor velocista, deve ser bom receptor.
Regras das corridas de revezamento:
Com exceo do 1 corredor os demais podem iniciar a 10m antes da zona de passagem.
No rev. 4 X 100 m a 1 e 2 volta at o fim da 1 curva devem ser percorrida inteiramente dentro de
raia marcada.
O basto deve ser carregado pela mo durante o percurso e se cair deve ser apanhado pelo
corredor que deixou cair.
A passagem do basto deve ocorrer dentro da zona de passagem.
Medidas do basto: 30 a 28 cm de comprimento 150 mm de circunferncia e no mnimo 50 g.
Aps a passagem o competidor deve permanecer em sua raia at que a pista fique livre.
A formao nas sries finais dever ser a mesma da srie preliminar.
Substituio de um corredor para a srie final s poder acontecer com aprovao do arbitro aps
constatado alguma contuso.
A ordem dos corredores poder ser alterada da preliminar para a final.

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MARCHA ATLETICA
uma progresso de passos, executados de forma que o atleta mantenha contato contnuo com o
solo, no podendo ocorrer, pelo menos aos olhos humanos, perda de contato com o mesmo.
A perna de apoio deve estar estendida (isto , no flexionada na articulao do joelho) do momento
do primeiro contato com o solo at posio vertical.
Fases Tcnicas
Fase de Impulso:
H a flexo plantar do tornozelo, retirando o calcanhar do solo. o momento mais importante, pois
a fase que projeta o corpo frente e deve ser o mais longa possvel.
Fase de Ataque:
Antes do final da impulso o calcanhar da perna oposta deve fazer contato com o solo, com o
joelho estendido.
Fase de Duplo Apoio:
a fase que distingue a marcha da corrida.
Ambos os ps esto em contato como o solo: a perna anterior com o calcanhar e a posterior com o
metatarso.
Fase de Rolagem:
Inicia com o contato do calcanhar da perna anterior, que aproxima a planta do p ao solo de
maneira gradual, evitando sua queda abrupta, o que permitir usufruir plenamente a impulso.
Ao da Plvis
A cintura plvica considerada o elo entre os membros inferiores e o tronco.
O movimento acentuado da plvis, tpico da Marcha Atltica, efetuado com a finalidade de evitar a
excessiva elevao ou abaixamento do corpo a cada passo, permitindo uma translao na direo
horizontal, um deslocamento mais fluido e econmico.
Assim, para conseguir passar sobre o apoio com o joelho estendido sem que o corpo sofra uma
grande elevao, o atleta efetua uma inclinao plvica lateral, jogando seu trocnter para o lado,
possibilitando que o centro de massa passe acima do apoio sem elevar-se em demasia.
O tronco assume uma posio inclinada frente durante a impulso, evitando a projeo para cima
e uma posio vertical no apoio simples.
O tronco efetua movimentos rtmicos de toro e inclinao com pouca amplitude para auxiliar e
equilibrar a ao da plvis.
Desta forma, quando a plvis efetuar uma rotao para a esquerda o tronco rotar para o lado
direito. Quando a plvis efetuar inclinao para um lado o tronco efetuar inclinao para o lado
oposto.
Ao dos Membros Superiores
Devero trabalhar coordenadamente com os membros inferiores cotovelos fletidos 90, diminuindo
o momento de inrcia.
Deve ser efetuado predominantemente no plano sagital, sem cruzamento das mos frente do
corpo.

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