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10 Exerccios Fceis
de Realizar
E. Marin
Iseno de Responsabilidade
As informaes presentes neste livro no possuem a inteno
direta ou indireta de substituir aconselhamento, diagnstico ou
tratamento mdico profissional. Todo o contedo, incluindo texto, grficos, imagens e informaes contidas ou disponibilizadas
neste livro so apenas para fins informativos. Sempre consulte
um mdico ou profissional de sade mental para tratar condies ou
problemas de sade fsica ou mental.
ndice
Introduo: Descobrindo a Arte da Meditao............ 1
Captulo 1: Meditao Mindfulness............................ 4
Captulo 2: Meditao Transcendental...................... 17
Captulo 3: Frequncias Binaurais............................. 30
Captulo 4: Tai Chi.................................................... 42
Captulo 5: Meditao Crist..................................... 53
Captulo 6: Meditao Zen........................................ 65
Captulo 7: Meditao Compassiva........................... 75
Captulo 8: Kirtan Kriya............................................ 83
Captulo 9: Meditao Samatha/Shamatha................ 91
Captulo 10: Meditao Introspectiva (Vipassana).... 100
Concluso: Desenvolvendo sua Prtica................... 109
Introduo
Captulo 1
Meditao Mindfulness
Introduo
A meditao mindfulness (meditao da ateno plena)
consiste em uma interao mais envolvente entre o eu
interior e o mundo fora do eu. Esta tcnica de meditao em especial gira em torno do alinhamento de si ao
aqui e agora, ao invs de ser absorvida pela cacofonia
de pensamentos e ideias sobre o passado ou futuro que
constantemente giram dentro da cabea da maioria das
pessoas.
A prtica da meditao mindfulness envolve o treinamento da mente para estar consciente e atenta aos pensamentos, atividades e emoes que esto sendo vividos a cada
momento. Mais do que uma habilidade, um estado de
ser. O essencial da meditao mindfulness a prtica de
reconhecer e aceitar como um indivduo age sem tentar
mudar o que est acontecendo no presente. Trata-se de
como se tornar mais consciente do momento, deixando
para trs as preocupaes sobre o passado e o futuro a
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Meditao Mindfulness
fim de aliviar o estresse e sofrimento unido s tentativas
de fuga de experincias desagradveis.
No viva no passado, no sonhe com o futuro,
concentre a mente no momento presente.
-Siddhartha Gautama Shakyamuni, Buda
Histria
Sendo a meditao mindfulness descendente principalmente da tradio Budista, ela adaptvel e pode ser
facilmente modificada para adaptar-se a prticas de
quaisquer crenas. Os benefcios sade e a crescente
conscincia de que qualquer pessoa pode praticar a meditao mindfulness foram fatores primordiais que incentivaram a introduo e aceitao deste tipo de meditao.
medida que a compreenso entre o pblico em geral
se elevou, existem formas seculares para realizar esse
tipo de meditao que no unicamente para um determinado grupo religioso em conjunto com o compromisso, regras e requisitos para meditar relativamente
mnimo, desta forma, produziu-se uma exploso de popularidade na sociedade to acelerada que vivemos. O
amplo conhecimento e o interesse na meditao mindfulness nos ltimos anos tm sido bastante impressionantes.
Fomentado pelos profissionais de sade e at mesmo em
Hollywood, na cultura popular e entre os ricos e famosos
do alto escalo da sociedade, a meditao mindfulness
uma prtica que est crescendo rapidamente na cultura
popular nos ltimos tempos.
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Aprofundando
O pensamento ilusrio uma oposio direta meditao mindfulness, o que sugere que se deve experimentar cada momento da vida, aceitando o bom, o mau e
todo o resto, ao invs de desistir de lidar com situaes
difceis, desconfortveis ou mesmo dolorosas. De acordo com os ensinamentos de Sidarta Gautama Shakyamuni, tambm conhecido como o Buda, o homem sobre
cujos ensinamentos o Budismo foi fundado, a fonte de
todos os sofrimentos tentar fugir das experincias da
vida diria. Se isso estiver empenhado em evitar que lide
com essas circunstncias difceis ou trabalhando para
guardar aqueles momentos especiais e felizes, se recusar a voltar sua ateno para a experincia do presente
cria bases para um sofrimento constante. A insatisfao
na vida, em vez de formar uma identidade fabricada ou
falsa, tambm, leva dor e, talvez, ao o sofrimento em
longo prazo.
Ao invs de tentar lutar contra suas experincias dirias,
a meditao mindfulness defende um olhar sem julgamento sob todas as experincias, aprendendo com elas
e focar para viver o momento, no no passado ou no
futuro. No h nenhuma rejeio; no h negao. Este
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Meditao Mindfulness
consenso permite que uma pessoa participe de sua vida
enquanto mantm-se livre para seguir em frente, sem
compromissos constantes.
Apesar dos enormes benefcios da meditao mindfulness, alguns indivduos podem ser hostis sua prtica no
incio devido a alguns seguintes mitos sobre meditao:
Conflito de Ideologias. contra minha religio praticar a meditao mindfulness. Apesar de a meditao
mindfulness ter comeado como uma atividade realizada
em conexo com o Budismo, a meditao mindfulness
moderna no est afiliada a qualquer grupo religioso em
particular. H a liberdade de incorporar muita ou pouca espiritualidade nesta experincia de acordo com sua
preferncia. Se a religio for fator importante, ento a
meditao mindfulness ajudar no processo de entrar
mais em sintonia com suas crenas e tornar mais profunda sua sabedoria e devoo.
Falta de Tempo ou de Tranquilidade Mental. Ando
atarefado todos os dias, no consigo reservar um tempo na minha agenda superlotada para meditar. muito
difcil. A meditao mindfulness vai, na verdade, criar
mais tempo, pois ela ajuda a precisar de menos horas de
descanso todas as noites. Alm disso, ela permite que se
torne mais diligente e concentrado, e menos preocupado aproveitando ao mximo cada dia. O aumento da
produtividade e uma ligeira diminuio da necessidade
de sono pode no aparecer imediatamente, a prtica regular da meditao mindfulness necessria para ajudar
7
Meditao Mindfulness
experincias do passado talvez pela primeira vez em
sua vida. Embora tal aparecimento de um grande problema mental esteja longe de ser comum.
Mindfulness a noo, uma equilibrada aceitao da presente experincia de vida. Nada mais
que isso. a abertura ou receptividade ao momento presente, agradvel ou desagradvel, tal como
sem se apegar ou rejeit-la.
-Sylvia Boorstein
Controle da ateno
Conscincia do corpo
Controle da emoo
Senso do eu
Meditao Mindfulness
trazendo todos os pensamentos para a experincia presente. Embora existam muitas variaes de meditao
mindfulness devido flexibilidade da prtica, geralmente
as etapas recomendadas para comear a meditar so:
1. Encontre um lugar tranquilo para praticar. A meditao mindfulness uma atividade que pode ser
realizada em uma variedade de situaes; no entanto, para iniciar a meditao, comece em um espao
tranquilo longe do rudo da vida diria, assim eliminando perturbaes desnecessrias. Para uma sesso de meditao mais personalizada e adaptada s
suas crenas pessoais, um altar ou mesa pequena
pode ser decorado com objetos de significado
pessoal.
2. Decida como e onde se sentar. Para sentar-se
durante a meditao mindfulness pode ser usada
uma cadeira ou no cho. A chave para tomar esta
deciso encontrar uma posio que se sente com
o pescoo e costas relativamente retas. O principal
no manter a coluna rgida na posio vertical,
mas impedir que se descuide demais da posio
durante a meditao.
3. Olhe vagamente no olhe fixamente para
a parede ou para o cho prximo a voc. Para
comear, meditar com os olhos fechados podem
ajudar a eliminar certas distraes e permitir o
aumento da funo cognitiva. Conforme for ganhando experincia, manter os olhos fechados se
torna algo desnecessrio. Algumas pessoas tambm
apoiam a prtica com os olhos abertos. Determine
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Meditao Mindfulness
vez mais rpidos, a meditao mindfulness oferece uma
abundncia de benefcios para a sade fsica e mental,
aumenta a felicidade, uma perspectiva alternativa sobre a
vida e apreciao rejuvenescedora das tarefas do dia a dia.
Meditao Mindfulness
mindfulness em graves distrbios mentais e fsicos; no
entanto, um relatrio aprofundado em particular em julho de 2013, o Journal of Psychiatric Practice analisa
a meditao como um ingrediente chave em um plano
de tratamento bem sucedido de terapia. Os resultados
fornecem mtricas que indicam efeitos positivos sentidos pelas pessoas. Os dados indicam que a meditao
mindfulness pode combater de forma eficaz os seguintes
problemas de sade, especialmente quando usado em
conjunto com prticas medicinais tradicionais:
Distrbios Psicolgicos Gerais, Transtornos Mentais e Gerenciamento da Dor, Depresso e Ansiedade. A meditao mindfulness fornece uma sada
para as dificuldades da mente e do corpo. Estudos
sugerem que a meditao proporciona estabilidade e diminui a chance de reincidncia em um
grande nmero de doenas psicolgicas, incluindo
a depresso. Ela atua como um mecanismo de confrontamento para pessoas que sofrem desses problemas auxiliando no retorno ao presente, ao invs
de viver no passado.
Presso Sangunea Elevada. A diminuio do
estresse e outros problemas que sobrecarregam
mentalmente em conjunto com um estado emocional saudvel podem fazer maravilhas para derrubar
os altos e nocivos nveis da presso arterial.
Estresse e Trauma Emocional. Uma nova pesquisa
sugere que o lado emocional do crebro desligado
quando o crebro solicitado a expressar a emoo
sentida ou presenciada. Melinda Wenner relata
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Captulo 2
Meditao Transcendental
Introduo
A meditao transcendental envolve um deslocamento
transcendental do eu. Durante esta tcnica de meditao, remove-se o eu do campo fsico e se entra em um
estado onde a mente descende abaixo da superfcie do
pensamento, mergulhando na fonte do pensamento: total
conscincia. Tambm conhecida como conscincia transcendental, este tipo de meditao um estado de pura
conscincia um lugar de silncio e paz, o eu mais ntimo de uma pessoa. A lenta e silenciosa repetio de um
mantra ajuda a apagar todos os pensamentos da mente e
permite uma maior transcendncia dentro do eu.
A Meditao Transcendental abre a conscincia
para o reservatrio infinito de energia, inteligncia
e criatividade que reside no interior de cada um.
-Maharishi Mahesh Yogi
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Histria
A meditao transcendental veio da antiga tradio
Vdica da ndia. A religio vdica, ou Vedismo, era praticado desde aproximadamente 1500-500 anos A.C. e o
precursor histrico do hindusmo moderno. Os rituais e
prticas vdicas incluem culto aos deuses, recitao de
mantras religiosos ou hinos e a prtica de apresentaes
de sacrifcios. Embora muitas das tradies Vdicas tenham desaparecido ao longo dos sculos, a Meditao
Transcendental um ritual que continua a ser amplamente praticada nos dias de hoje. Os antigos mestres
vdicos dos sculos passados haviam transmitido a arte
da meditao atravs das geraes, onde a tradio se
transformou e influenciou a prtica conhecida hoje como
a Meditao Transcendental.
A Meditao Transcendental foi fundada e introduzida por Maharishi Mahesh Yogi em 1959. A criao da
tcnica o rendeu seguidores em todo o mundo que caracterizaram a tcnica da meditao transcendental em um
tipo de movimento, alcanando sua fama e tornando-se o
guru da famosa banda The Beatles, no fim da dcada de
60 e incio dos anos 70. Desde ento, sua tcnica tem trazido paz e iluminao transcendental s pessoas de todo
o mundo e foi agregada aos currculos de escolas, programas sociais, prises e programas de negcios, e tem
sido at mesmo profundamente estudada por algumas
universidades. Um nmero de instituies de ensino credenciadas como a Universidade Maharishi International,
nos Estados Unidos, o Instituto de Negcios Maharishi,
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Meditao Transcendental
na ndia e a Universidade de Pesquisas Maharishi European Research, na Holanda foram fundados pelo prprio
Maharishi, e destinou cursos de estudo s suas prticas
meditativas.
Seja l onde depositemos nossa ateno, crescer
mais forte em nossa vida.
-Maharishi Mahesh Yogi
Aprofundando
A tcnica da Meditao Transcendental (MT) deve ser
ensinada por um instrutor certificado em MT. O instrutor
de MT concede um mantra ao praticante. Cada praticante
tem necessidades individuais e objetivos de meditao,
ento cada mantra ser diferente de pessoa para pessoa e
deve ser mantido em segredo. Este mantra algo muito
pessoal e especial, requer a assistncia de um profissional de MT para garantir que o praticante seja capaz de
alcanar o grau mais gratificante de autoconscincia durante sua viagem transcendental.
Embora o praticante seja auxiliado por um instrutor, sua
conscincia transcendental no simplesmente entregue
a ele. A Meditao Transcendental uma prtica e requer
uma grande pacincia e treino para poder progredir at o
desejado estado de mente e conscincia. Um dos aspectos mais difceis da tcnica da MT que instrutores devem
constantemente lembrar aos seus alunos o papel do
foco sem perturbaes. Isso algo que deve ser aprendido como lidar, pois muitos iniciantes na MT podem
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Meditao Transcendental
O instrutor de MT d ao seu aluno um mantra, que
geralmente escolhido baseado em parte na idade e sexo
do aluno e um som que seja de fcil recitao e fcil de
lembrar. O mantra pessoal de acordo com a personalidade de cada praticante e, portanto, deve permanecer em
segredo apenas entre o praticante e instrutor.
Os mantras da MT so sons derivados os hinos Vdicos
antigos. Eles no so palavras e no tm nenhum significado que sugira qualquer idioma. Em vez disso, os mantras da MT so sons. muito importante que o meditador
transcendental concentre-se no som de seu mantra e no
no significado. O som do mantra da MT crucial para
alcanar a experincia da meditao ao mximo. O tom
ou intensidade do som produz vibraes que se espalham
por todo o corpo. A ressonncia das vibraes equilibra o
corpo e traz uma energia que provoca um estado de pura
meditao. Como o corpo sente essas vibraes, a mente
delicadamente examina o som aproximando a conexo
mente-corpo e puxando a mente para a sua mais profunda transcendncia.
21
Meditao Transcendental
ao ar livre. A maioria dos praticantes prefere um quarto
tranquilo em casa. Onde quer que escolha meditar, certifique-se que no ter distraes. Desligue o seu celular,
feche a porta e deixe as mil e uma tarefas para depois.
Voc deve reservar um tempo especfico para a MT durante seu dia, reservado para a meditao apenas. No
praticamos MT enquanto o jantar est no forno, ou enquanto a televiso ou rdio esto ligados. A MT requer
sua total ateno.
Depois de identificar os componentes que constroem seu
mantra perfeito e os obstculos que podem interromper
a sua experincia durante a MT, voc pode comear a
praticar sozinho. A seguir, encontrar um guia explicando passo a passo o curso de ao tradicional e mais comum na prtica de MT:
1. Sente-se em uma posio confortvel. Voc pode
escolher se sentar em uma cadeira, na cama ou no
cho. As posies de ltus e semiltus so recomendadas para praticar MT. Para fazer isso, sente-se
com as pernas cruzadas, colocando cada p sobre
a coxa oposta. Voc tambm pode sentar em uma
cadeira com os ps no cho. Em seguida, posicione
as palmas de mos debaixo de seus joelhos. Mantenha uma postura ereta.
2. Feche os olhos e mantenha-os fechados mas
no de forma apertada. Lembre-se, a chave o
relaxamento.
3. Lentamente, suavemente e silenciosamente recite o
seu mantra. Deve haver espao de tempo suficiente
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Meditao Transcendental
vida pode aumentar a sua fora mental em sala de aula
ou no escritrio, estimular a sua criatividade e o fazer
ter uma nova ideia ou passatempo. Os benefcios fsicos
so imensos. O seu corpo vai lhe agradecer pela reduo
da quantidade de estresse que a MT traz, por sua vez
diminuindo suas chances de desenvolver problemas de
corao ou presso arterial elevada.
A MT proporciona um melhor ponto de vista sobre a
vida, resultando em melhores relacionamentos com
amigos, famlia e com voc mesmo. A MT foi cientificamente testada e comprovada na produo de resultados
positivos em alguns dos melhores centros de pesquisa
de universidades do pas tais como a Universidade de
Harvard, Universidade da Califrnia, Los Angeles e
Universidade de Stanford. Seus benefcios sade fsica
e mental so to amplamente reconhecidos que at escolas, programas sociais e instituies de sade implementaram tcnicas de MT em seus currculos.
A MT uma das prticas dirias mais fceis e mais gratificantes que voc pode adicionar sua rotina diria.
Durante apenas vinte minutos, duas vezes ao dia, o suficiente para no comear esta mudana de vida agora.
Voc vai sentir as mudanas em sua mente e o corpo vai
incorporar a MT em seu estilo de vida. Aqui esto alguns
dos benefcios sade que a MT pode oferecer comprovados pela Fundao David Lynch:
Reduo do estresse. Todo mundo fica estressado na
vida diria. A MT uma tima soluo para combater as
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Meditao Transcendental
Reduo da insnia. A insnia pode ser causada por uma
srie de fatores; o estresse um grande colaborador.
Praticar MT ajudar a eliminar sentimentos de estresse e
deixar a mente renovada e relaxada. No entanto, os praticantes no devem deixar as sesses de MT para o final
do dia. Ir dormir logo aps uma sesso de MT pode ser
difcil. A meditao pode deixar a mente alerta demais
para que se consiga adormecer imediatamente. Tambm
importante evitar a MT antes de dormir para prevenir
o condicionamento do crebro de sesses de meditao
com sono.
Melhor relao mente-corpo. Um dos objetivos da MT
fortalecer a ligao entre a mente e o corpo. O mantra muito importante para ganhar este completo autoconhecimento mente-corpo, atuando como um elo entre
os dois, ajudando a equilibrar a mente e o corpo igual e
apropriadamente.
Reduo da raiva. Raiva pode ser um dos resultados do
estresse. Quando o estresse reduzido, tambm se reduz
a energia negativa que se acumula na mente e no corpo
do indivduo. A MT cria uma paz interior. Quando o indivduo capaz de obter paz consigo mesmo, ele experimenta a paz com os outros e muito provavelmente no
ter sentimentos de raiva para si e aqueles ao redor dele.
Aumento da longevidade. Aqueles que praticam a MT
podem esperar viver uma vida melhor e mais longa. A
MT provou ser uma soluo para combater muitos problemas de sade comuns em vrios indivduos. A MT tem
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28
Meditao Transcendental
Aterosclerose. De acordo com a revista American
Journal of Cardiology, aqueles que apresentam
risco de doena cardiovascular esto propensos a
desenvolver aterosclerose, uma doena que afeta as
artrias. Praticar MT reduz o risco de doena cardiovascular e, portanto, aterosclerose.
***
A meditao transcendental uma das prticas mais fceis de adotar para um melhor estilo de vida e bem-estar
fsico e mental mais forte. Fica claro o porqu as pessoas
continuam a praticar esta antiga tcnica. A MT uma das
melhores escolhas que voc pode fazer para fortalecer
sua sade fsica e mental. Obtenha um melhor senso de
autoconscincia e veja por si mesmo como a MT pode
melhorar sua vida e aumentar a sua perspectiva sobre o
mundo.
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Captulo 3
Frequncias Binaurais
Introduo
Frequncia Binaural um tipo de terapia de meditao
auditiva. Esta tcnica de meditao requer o uso de fones
de ouvido que toquem dois tons em frequncias quase
idnticas em cada ouvido. Como resultado, o crebro automaticamente une as duas frequncias, criando um terceiro som as frequncias binaurais. A sensao dessa
frequncia estimula o crebro, evocando sentimentos de
felicidade, relaxamento e tranquilidade. Devido ao profundo estado meditativo e espiritual que os indivduos
experimentam enquanto esto usando esta terapia auditiva, as sensaes que as Frequncias Binaurais produzem
tm sido comparadas a um tipo de viagem mental. A
crescente popularidade desta prtica nos Estados Unidos
a rendeu o apelido de brainwave entrainment.
Lembre-se sempre que voc mais do que apenas
o seu corpo fsico.
-Robert Monroe
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Frequncias Binaurais
Histria
A histria da Frequncia Binaural nos leva de volta s
primeiras civilizaes humanas. Antigos curandeiros
espirituais, tribos de nativos americanos, africanos, tibetanos e hindus foram os primeiros a descobrirem as
propriedades curativas da estimulao auditiva do crebro. Antigos hinos, cantos e batuques rtmicos foram os
precursores dos modernos fones de ouvido e aparelhos
de som usados agora para manipular os estados de ondas
cerebrais.
A Frequncia Binaural no foi inventada at 1839, quando o fsico e meteorologista prussiano Heinrich Wilhelm
Dove descobriu tcnica. O interesse de Dove, combinado
com muitos artigos sobre fsica experimental, foi o que
o levou a fazer experincias com diferentes frequncias,
eventualmente descobrindo a Frequncia Binaural e os
efeitos meditativos que elas tm. As Frequncias Binaurais s comearam a ganhar popularidade e importncia
em 1973 quando o artigo Auditory Beats in the Brain
escrito por Gerald Oster foi publicado, oferecendo novas
pesquisas e descobertas sobre a tcnica. As concluses
de Oster sugeriram que as Frequncias Binaurais eram
uma ferramenta mdica eficaz, capaz de melhorar determinadas condies neurolgicas como a doena de
Parkinson.
Logo aps a publicao de Oster ser lanada, o fsico
Thomas Warren Campbell e o engenheiro Dennis Mennerich trabalharam com Robert Monroe para pesquisar
31
Aprofundando
Com as Frequncias Binaurais, um indivduo usa um
conjunto de fones de ouvido que toca dois tons distintos em frequncias ligeiramente diferentes. O crebro
combina estas frequncias, sentindo um terceiro som,
as frequncias binaurais. Por exemplo, uma orelha pode
ouvir uma frequncia de 200 Hz, enquanto a outra orelha ouve uma frequncia de 206 Hz. A diferena de 6HZ
o terceiro som, a frequncia binaural. As ondas cerebrais tambm aumentaro 6 Hz, j que elas combinam
naturalmente com as frequncias binaurais. Este terceiro
som que o crebro percebe soa como um batimento, o
produto das duas pulsaes de baixa frequncia sendo
misturadas.
32
Frequncias Binaurais
As Frequncias Binaurais devem seguir esses requisitos
para serem eficazes:
Cada frequncia do tom deve ser inferior a 1.000
Hz
A diferena entre as duas frequncias deve ser igual
ou inferior a 30 Hz
Deve ser tocado usando fones de ouvido ou alto-falantes (contanto que cada alto-falante reproduza um
tom diferente)
As Frequncias Binaurais ocorrem no complexo olivar
superior do tronco cerebral, uma seo do crebro responsvel por muitos aspectos da audio e uma parte
importante das vias auditivas. Neurotransmissores no
crebro causam as mudanas da atividade de ondas cerebrais, que produzem vrios efeitos meditativos dentro do
indivduo.
Ondas Cerebrais
As frequncias binaurais caem no intervalo de uma determinada frequncia da onda cerebral. Estas frequncias de ondas cerebrais esto associadas a sensaes
em particular, ento, dependendo do tom da frequncia
binaural, o ouvinte vai experimentar um efeito diferente. Usando o mesmo exemplo de antes, se uma frequncia tocada a 200 Hz e a outra a 206 Hz, resultar
em uma frequncia binaural de 6 Hz. Essa frequncia
de onda cerebral cai para a faixa de ondas Teta, uma
33
Ondas Teta
Ondas Alfa
Ondas Beta
Ondas Gama
O tom das duas frequncias pode ser escolhido especificamente para uma determinada frequncia de onda do
crebro e efeito desejado.
Alm de induzir certos estados mentais, as ondas cerebrais tambm tm sido usadas para produzir certos
hormnios como endorfinas ou dopamina, sonhos lcidos, recuperao de memrias reprimidas e resoluo de
distrbios psicolgicos. As Frequncias Binaurais so
capazes de muitos outros benefcios sade cientificamente comprovados, e so explicados com mais detalhes
posteriormente neste captulo.
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Frequncias Binaurais
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36
Frequncias Binaurais
imediatos e a longo prazo que so extremamente
benficas. A seguir esto alguns dos benefcios sade
fsica e psicolgica que o uso prolongado e regular das
Frequncias Binaurais pode fornecer aos praticantes:
Diminuio da Ansiedade
De acordo com a Medicina Complementar e Alternativa, escutar as Frequncias Binaurais enfatizam as
ondas Delta e podem resultar na diminuio da ansiedade. Indivduos que escutaram faixas de ondas Delta
durante uma hora diariamente por 60 dias relataram uma
diminuio em seus sentimentos de ansiedade. Pesquisadores acreditam que isso pode estar relacionado com a
diminuio da dopamina associada com o efeito de onda
cerebral das ondas Delta.
Antienvelhecimento
A deficincia no hormnio do crescimento humano pode
causar doenas relacionadas com o envelhecimento,
problemas de sade e at mesmo a morte. Felizmente,
de acordo com o ex-presidente do Conselho Americano
da Medicina do Antienvelhecimento (American Board
of Anti-Aging Medicine), o Dr. Vincent Giampapa, a
produo do hormnio do crescimento humano aumenta
se expostos a frequncias de ondas cerebrais Alfa, Teta
e Delta, assim como experimentado nas Frequncias
Binaurais. A tcnica de meditao auditiva tambm
uma forma eficaz de aumentar a capacidade mental e o
desempenho do crebro, o que previne a deteriorao do
crebro, e como resultado, o envelhecimento.
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Frequncias Binaurais
cortisol, Dehidroepiandrosterona (DHEA) e melatonina.
Com a exposio regular a determinadas frequncias,
Giampapa descobriu que nveis de cortisol diminuram
nos indivduos. Isto muito benfico, dado que altos
nveis de cortisol podem afetar negativamente o peso,
memria e estresse. As Frequncias Binaurais tambm
podem aumentar os nveis de DHEA, um hormnio que
quando muito baixo, pode aumentar as chances de o
indivduo desenvolver glomerulonefrite aguda (GNDA).
Baixos nveis de melatonina, o hormnio que provoca o
sono, tambm so prejudiciais, mas podem ser elevados
a nveis muito mais saudveis com a prtica regular das
Frequncias Binaurais. Estes benefcios so extremamente importantes para a sade em longo prazo. No
entanto, qualquer tipo de meditao tambm trar efeitos
benficos imediatos. A seguir, veja alguns dos efeitos
que voc notar logo aps uma meditao com Frequncias Binaurais:
Relaxamento
Minutos depois de ouvir as Frequncias Binaurais, voc
se sentir mais relaxado. Tocar suas Frequncias Binaurais uma tima maneira de relaxar depois de um longo
dia ou para mandar embora a tenso causada pelo trabalho ou conflito com os outros.
Sono
Dependendo do tipo de frequncia que voc experimentar, as Frequncias Binaurais so uma tima maneira de
se preparar para dormir. Ao contrrio de outras formas
de meditao que pode deixar voc alerta demais, as
39
Frequncias Binaurais
mergulhar no interior de sua mente e manipular suas ondas cerebrais para produzir sensaes que o leva a meditaes profundas. Junte-se a milhares de outras pessoas
que usam as Frequncias Binaurais diariamente. Oua as
batidas. Deixe os sons encherem sua mente e fortalecer a
sua percepo espiritual e autoconhecimento.
41
Captulo 4
Tai Chi
Introduo
O Tai Chi possui muitos nomes. Alguns o chamam de
meditao em movimento por causa de seus movimentos suaves constantes, enquanto outros chamam de
o grande boxe que uma traduo literal do nome
em chins. Independentemente de como chamado, o
Tai Chi uma forma de arte marcial antiga que evoluiu
gradualmente para uma srie de movimentos suaves e
graciosos que atrai milhes de pessoas em todo o mundo.
Seus movimentos no agridem o corpo, permitindo que
pessoas de todas as idades pratiquem e desfrutem de seus
vrios benefcios, incluindo a reduo da dor de artrite e
reduo do estresse.
Sonho com o dia em que americanos de todas
as idades, credos e cores praticaro Tai Chi
Chuan nos lindos parques deste pas, assim como
fazem na China. Poucos lugares no mundo oferecem espaos abertos to adorveis que podem e
42
Tai Chi
devem ser usados de forma produtiva. O resultado
seria uma enorme melhoria no bem-estar fsico e
mental.
-Jou Tsung Hwa
Histria
Em chins, Tai significa grande e Chi significa cume
(e diferente de Qi ou energia vital). Combinados, significam cume supremo que se refere ao cosmos. Tai
Chi Chuan significa grande punho supremo. A principal diferena entre o Tai Chi e o Tai Chi Chuan que
o segundo voltado mais para artes marciais, enquanto
o primeiro mais focado em um estado de meditao
atravs de movimentos. No entanto, os dois termos so
frequentemente usados de forma equivalente.
De acordo com vrios sites sobre Tai Chi, existem duas
teorias principais sobre como ele surgiu. A primeira teoria
que ele foi desenvolvido h 600 anos por um homem
chamado Chang San-Feng. Chang era um monge Shao
Lin, que mais tarde passou a viver nas montanhas Wu
Tang para praticar o Taoismo. dito que l, Chang desenvolveu o Tai Chi combinando elementos do Shaolin Kung
Fu e Taoismo. No entanto, sua existncia parece ser em
grande parte mitolgica, devido escassez de provas nos
registros histricos que comprovem essa teoria.
A segunda teoria que a prtica foi desenvolvida por
Chen Wan-Ting no sculo XVI. Contam que Chen
43
Diferentes Tipos
Como dito acima, existem muitos tipos diferentes de Tai
Chi, cada um com seu prprio estilo de movimentos. Detalhes sobre cada tipo de Tai Chi so listados abaixo:
O estilo mais antigo e mais tradicional o estilo
Chen, que foi desenvolvido por Chen Wan-Ting
entre os sculos XVI e XVII.
Yang Lu-Chan, um estudante do estilo Chen,
desenvolveu o estilo Yang no sculo XIX.
O discpulo de Yang, Wu Yu-Xiang, desenvolveu o
estilo Wu (Hao) no sculo XIX.
44
Tai Chi
Wu Jian-Quan, um estudante do estilo Yang, desenvolveu o estilo Wu no fim do sculo XIX.*
Sun Lu-Tang, um estudante do estilo Wu (Hao),
desenvolveu o estilo Sun no sculo XX.
*Os estilos Wu (Hao) e Wu relacionam-se apenas no
nome. Eles so de diferentes estilos e criados por pessoas
no relacionadas.
Ranking de Popularidade
Estilo Yang
Estilo Wu
Estilo Chen
Estilo Wu (Hao)
Estilo Misto
H geralmente trs categorias diferentes de praticantes
de Tai Chi. H aqueles que praticam como autodefesa,
aqueles que praticam Wushu pela sua forma artstica e
outros que praticam por seus benefcios sade.
Durante meados do sculo XX, em 1956, o Comit dos
Esportes Chins criou para as massas uma verso simplificada do Tai Chi atravs do desenvolvimento da prtica de
24 posies com elementos de todos os cinco principais
estilos de Tai Chi. Um estilo mais longo composto de 42
posies foi criado em 1989, que usado em competies
de Wushu ainda hoje. Competies de Wushu so torneios
onde os praticantes de artes marciais apenas mostram o
seu talento e no competem uns com os outros.
45
Aprofundando
Certificao
Hoje, o Tai Chi praticado em todo o mundo. Na Amrica do Norte, a Associao North West Tai Chi Chuan
(NWTCCA) fornece aulas com instrutores certificados que ensinam uma variao do antigo estilo Yang.
Existem nove nveis de testes diferentes. Qualquer pessoa cujo nvel est entre 1 e 7 pode ser um instrutor assistente/lder de classe, mas deve tornar-se um nvel 7 ou
superior para ser um instrutor, e um nvel 9 para se tornar
um sifu (Mestre). A partir de 2013, havia apenas cinco
instrutores chefes nos Estados Unidos.
Apesar dos esforos do NWTCCA para padronizar o
ensino de Tai Chi na Amrica do Norte atravs de seu
programa de certificao, muitos instrutores de Tai Chi
no so credenciados. Essas aulas de Tai Chi ensinam
a atenuar a dor e melhoram a sade. Para a medicina,
o Tai Chi um campo desenvolvido recentemente, por
isso no h nenhum programa de certificao oficial para
isso. Um desses instrutores o Dr. Paul Lam. Dr. Lam
pratica Yang, Chen, Sun e estilos mistos. Ele aprendeu
Tai Chi com seu sogro, Sr. Lum Win-Gwei, aluno de
Yang Zhou Zhong. Yang Zhou-Zhong um descendente
de Yang Lu-Chan (Tai Chi para Instituto de Sade).
Mesmo sem um programa de certificao padronizado,
muitas aulas de Tai Chi progridem e so apreciadas por
aqueles que procuram uma atividade recreativa, bem
46
Tai Chi
como aqueles que procuram por um ambiente tranquilo
e relaxante. Outros procuram o alvio de dores corporais.
Durao
Normalmente, programas iniciais de Tai Chi, bem
como aulas de Tai Chi com fins medicinais duram cerca
de doze semanas com uma ou duas reunies de classe
por semana e orientaes para praticar diariamente em
casa. Aulas introdutrias de Tai Chi uma boa maneira de descobrir o Tai Chi e o seu estilo preferido. Aulas
avanadas e especialmente aquelas com foco em artes
marciais, tem uma durao indeterminada, pois elas tendem a se concentrar mais na melhoria das habilidades e
elevar a mente e o corpo.
47
48
Tai Chi
Tcnicas e Dicas
fato que cada um dos vrios estilos ir ensinar uma
abordagem um pouco diferente, no entanto, as etapas
bsicas e fundamentais no Tai Chi so:
1. Fique de p em linha reta com os ps paralelos uns
aos outros.
2. Respire profundamente com o abdmen.
3. Foque nos movimentos naturais do corpo.
4. Tente combinar os movimentos com a respirao
(Inspire, mos para dentro; expire, mos para fora).
5. Purifique a mente do excesso de pensamentos focalizando no ritmo dos movimentos.
6. Se ao ar livre, observe a brisa ou o movimento das
folhas das plantas. Deixe o corpo tornar-se parte da
natureza.
De acordo com Publicaes de Sade de Harvard (2009),
uma aula de Tai Chi geralmente possuem as seguintes
sequncias:
Aquecer/Alongar - movimentos rotacionais e fceis
para soltar os msculos e articulaes enquanto
entra em sintonia com o corpo atravs de tcnicas
de respirao.
Formas de instruo - as formas podem variar de
estilo e nmero de movimentos. Variam de uma
dzia ou menos s centenas e podem tanto exigir
pequenos ou grandes movimentos. Geralmente,
49
Tai Chi
Tai Chi melhora a sade cardiovascular, diminuindo a presso arterial (Mayo Clinic, 2009).
Tai Chi pode aumentar a imunidade, bem como
nveis gerais de energia ao longo do dia (UCLA,
2003).
Tai Chi pode melhorar vrias condies mdicas,
tais como a artrite, doena cardaca, doena de Parkinson e problemas do sono (Universidade Tufts,
2008; Universidade Nacional de Taiwan, 2008;
Universidade de Washington, 2008; Neuro-habilitao e Reparao Neural, 2009).
Benefcios Mentais
Tai Chi reduz a ansiedade e depresso (Mayo Clinic, 2009).
Praticar Tai Chi ajuda no combate a mudanas de
humor e aumenta a autoestima (BMC Medicina
Complementria & Alternativa, 2010).
Tai-Chi e Qigong conduzem o/a praticante a sentir
seu ambiente ao redor e tornar-se mais em sintonia
com ele; isso ajuda a se sentir mais ligado ao mundo exterior e aos outros que o habitam.
Ao centrarem-se no presente, os praticantes de Tai
Chi podem melhorar o seu foco e concentrao.
Tai Chi oferece uma alternativa para lidar com a
raiva.
***
O Tai Chi uma alternativa suave para as atividades mais
rigorosas, como corrida e musculao. No causa danos
51
52
Captulo 5
Meditao Crist
Introduo
A meditao Crist existe desde os primeiros sculos da
nossa era e uma forma de meditao que tenta uma
comunicao com Deus. Isto pode ser feito atravs de
diversos mtodos, incluindo ouvir msica, ler textos
especficos (tais como passagens da Bblia) ou orar em
silncio e sozinho.
Histria
O Cristianismo se distingue das outras religies
monotestas que surgiram da religio Judaica, pois marca Jesus Cristo como o Messias que foi profetizado na
Bblia; uma coleo de textos inspirados por Deus.
A orao era nova para os cristos, pois embora o Judasmo possusse sacerdotes que podiam rezar a Deus
para interceder os pecados do povo, apenas alguns deles foram autorizados a se comunicar diretamente com
53
Meditao Crist
com orao de centrais, ou com o zazen, que meditar
enquanto est sentado.
Lectio Divina (de Teresa Tillson)
Teresa Tillson, em The Way of Meditation and Contemplation (O Caminho da Meditao e Contemplao)
explica que a leitura sagrada, ou lectio divina em romano, uma forma ordenada de estudar as escrituras que
provavelmente foram praticadas pelos primeiros Padres
do Deserto do Egito, Palestina e Sria. Era uma prtica
que foi adotada por So Bento e seus monges Beneditinos, bem como monges Cistercienses. Ainda hoje, muitos tipos de Cristianismo ensinam uma forma de lectio
divina para orao contemplativa.
Tradicionalmente, a lectio divina tem quatro partes:
Lectio (Leitura) - ler as escrituras e buscar a palavra de Deus
Meditatio (Meditao) - meditar sobre a passagem
e a refletir sobre sua aplicao
Oratio (Falar) - rezar em voz alta em resposta
passagem
Contemplatio (Contemplao) - ouvir e refletir em
silncio
O objetivo da lectio divina disciplinar a si mesmo a ler
e familiarizar-se com a Bblia. Ao ler a passagem, tentar
dissec-la para encontrar o significado e sua aplicao
em sua prpria vida. E ento, orar a Deus a fim de se
submeter vontade Dele. Pelo fato dos cristos acreditarem que Deus onisciente, o ato fsico de rezar para
55
Meditao Crist
O Mosteiro Montanha Zen explica que Zen um tipo
de meditao do Budismo e uma maneira de unificar
corpo, mente e respirao. Embora o corpo, a mente e a
respirao estejam separados e funcionando individualmente, a prtica do zazen ajudar uni-los, gerando uma
unidade.
Thomas Merton, um monge Trapista e escritor, descobriu
que embora a teologia do Zen e do Cristianismo sejam
muito diferentes, a prtica era surpreendentemente compatvel (Tillson). A nica diferena no Zen e da prtica
zanzen do Cristianismo a ausncia de uma divindade
na prtica Zen. O importante na prtica da meditao
Zen o desprendimento de pensamentos, enquanto que
no zazen Cristo reforar pensamentos sobre Cristo.
57
Meditao Crist
59
Meditao Crist
Qual aspecto da sua vida precisa de beno?
Finalize com um Pai Nosso.
Sugestes e Dicas Gerais
Escolha um lugar tranquilo, longe das distraes
mundanas. Use uma almofada ou cadeira, bem
como textos para leitura.
Possua um dirio espiritual para anotar pensamentos e reflexes.
Lembre-se de manter a coluna reta. Isto ir abrir o
peito e facilitar uma respirao profunda. Respire
devagar e naturalmente.
Discipline-se a rezar consistentemente. Tente reservar pelo menos vinte minutos para a orao.
Recomenda-se orar duas vezes por dia.
Ao invs de ficar ligado a vises ou sentimentos,
foque em Deus para se tornar mais receptivo. Em
vez de olhar para as mudanas em sua orao, procure por mudanas em sua vida diria.
Escolha um mtodo que funcione bem e no mude.
No entanto, no se torne apegado caso Deus diga
que precisa seguir em frente.
Ter um amigo espiritual para falar sobre sua vida de
orao pode ser benfico. Se houver necessidade de
orientao espiritual, busque por monges ou freiras
experientes na orao contemplativa em uma Igreja
Catlica local. At os professores de tradies orientais
podem ser teis (como os Zen budistas para zazen).
Seu corpo o templo do Esprito Santo. Trate-o
como voc trataria as posses de Deus.
61
62
Meditao Crist
Benefcios Fisiolgicos
Reduzir o estresse evita transtornos relacionados
a ele. Alm disso, o corpo se sente mais leve quando no est sobrecarregado com preocupaes e
ansiedades.
A Meditao Crist pode ser til para superar
vcios como o alcoolismo, tabagismo e abuso de
substncias. As tenses dos sintomas de abstinncia
podem ser aliviadas acalmando a mente e dependendo de Deus para orientao. A Meditao Crist
pode ser eficaz especialmente porque enquanto os
vcios sejam uma maneira das pessoas se automedicarem contra seus problemas, os cristos vm Deus
como a verdadeira fonte de cura para os problemas.
A Meditao Crist permite que as pessoas vejam
a vida por uma perspectiva diferente (perspectiva
soberana de Deus) e permite que lidem melhor
com transtornos mentais, tais como depresso,
severas e violentas mudanas de humor, e gerenciamento da raiva.
Concentrar-se no amor de Deus pode ajudar a
afastar as emoes negativas e levar a uma vida
mais feliz, evitando assim uma srie de problemas
de sade associadas com emoes negativas, tais
como doenas cardacas e diabetes (Revista de
Sade Pblica de Harvard).
***
63
64
Captulo 6
Meditao Zen
Introduo
No Budismo Zen, zazen, ou o que se chama de meditao sentada, uma prtica de meditao que envolve
estar sentado para acalmar a mente e poder experimentar a realidade da vida como ela (Uchiyama, 2004,
p. 31). A histria a seguir demonstra que a Meditao
Zen no um mero exerccio para esvaziar a mente de
qualquer pensamento, mas sim um meio de experimentar a iluminao propagada por Buda. Dentro da tradio
Zen Budista, a nfase se encontra no todo, ou no eu
universal (Jiko). Aqui, o Eu estende-se alm do que a
tradio ocidental considera como pensamento consciente para incluir a fora ou qualidade de vida que possibilita o surgimento do pensamento consciente (Uchiyama, 2004, p. 29). Por sua vez, viver e experimentar a
totalidade da realidade pode levar a uma profunda compreenso das relaes intrincadas entre o Eu e o universo, e a percepo de que essas duas entidades so de
fato uma s.
65
Histria
Por que devo meditar para atingir iluminao? Perguntou o prncipe ao professor.
Eu posso estudar, eu posso rezar. Eu posso pensar
claramente sobre questes. Qual o motivo dessa bobeira
de esvaziar a mente?
Mostrarei-lhe. disse o professor, levando um balde
dgua no jardim sob a lua cheia. Agora agito a superfcie da gua e o que v?
Faixas luminosas, respondeu o prncipe.
Agora espere. disse o professor, colocando o balde
no cho.
O professor e o garoto observaram a gua voltar ao repouso dentro do balde de bambu por vrios minutos.
Agora, o que v? perguntou o professor.
A lua, responde o prncipe.
Logo, tambm, jovem mestre, a nica maneira de compreender iluminao atravs da mente calma e quieta.
Emergindo da tradio do Budismo Mahayana da ndia,
o Budismo Zen desenvolveu-se na China em torno do sculo VI sob a influncia do monge budista Bodhidharma.
66
Meditao Zen
A passagem a seguir de Dumoulin (2005, p. 85) atribuda Bodhidharma e incorpora a abordagem Zen para a
autorrealizao atravs de perspiccia e experincia:
Uma transmisso fora das escrituras;
No encontrada em palavras e letras;
Ao apontar diretamente para a mente [de algum]
Permite ver internamente [na prpria verdade dessa pessoa] a natureza e [assim] adquirir o estado de
Buda.
Aprofundando
Pela perspectiva ocidental dominante do racionalismo,
abstrao e raciocnio lgico, o Zen parece repleto de
paradoxos e contradies; ao invs de explicar o mundo atravs de dogmas intelectuais, o Budismo Zen sustenta que o entendimento da natureza de ns mesmos e
do universo vem da nossa prpria intuio e experincia
(Senzaki & McCandless, 1953). Zen ensina que todos os
seres humanos tm a capacidade de atingir a iluminao,
pois todos os seres humanos tm uma natureza de Buda
inerente.
Visando ajudar as pessoas a se conectar sua natureza
de Buda interior para experimentar a realidade da vida e
da unidade universal da existncia, mestres Zen desenvolveram vrios mtodos para a prtica de zazen, todos
envolvendo a tranquilizao da mente para cultivar a
conscincia. Os trs dos mtodos mais comuns para a
prtica so:
67
Praticando Zazen
Na preparao para a sua prtica de meditao Zen, Senzaki & McCandless (1953) sugerem levar em considerao as seguintes condies ambientais e fsicas:
Condies ambientais
Um quarto limpo, silencioso e confortvel.
Caso voc seja um novato nesta prtica, evite meditar com as pessoas que podem desencadear sentimentos negativos ou de competio.
Condies fsicas
No medite com o estmago muito cheio ou muito
vazio.
Use roupas leves e confortveis.
68
Meditao Zen
Tenha um horrio regular para dormir.
Mantenha um horrio regular para a sua prtica de
meditao.
Aps levar em considerao as condies acima, voc
est pronto para comear a praticar. Existem vrias posturas de pernas cruzadas disponveis nesta tradio; as
mais populares so descritas abaixo:
Posio Birmanesa
Os joelhos, os tornozelos e os ps ficam paralelos, retos
no cho, e um p um na frente do outro.
Posio Meia-Ltus
Ambos os joelhos no cho. Posiciona-se o p esquerdo
na coxa direita, com a sola do p virada para cima. O p
direito dobrado debaixo da coxa esquerda.
Ltus Completa
Ambos os joelhos no cho. O p direito colocado sobre
a coxa esquerda com a sola do p virada para cima. O p
esquerdo colocado na coxa direita, com a sola do p
virada para cima.
Usando uma cadeira
Sentar-se em uma posio de pernas cruzadas pode ser
desconfortvel, por isso voc tambm pode usar uma
cadeira ou banquinho durante a sua prtica de meditao. Ao usar uma cadeira, importante sentar-se com
a coluna ereta (no se inclinar para trs ou para frente).
69
Meditao Zen
e respire pelo nariz. Comece a entrar em sintonia com o
ritmo de sua respirao. Observe a sensao de seu abdmen subir e descer com cada inspirao e expirao.
Para atingir o nvel de concentrao necessrio para experimentar a realidade da vida tal como ela , em sua
prxima exalao, comece mentalmente contar at dez,
ou at que seus pulmes fiquem vazios de ar. Em seguida, durante a inalao, comear a contar de um a dez
novamente, ou at que seus pulmes esto cheios de ar.
A contagem concentrada na respirao uma ferramenta
no treinamento da mente para acalmar o seu monlogo
interior. Sugere-se que os iniciantes na meditao repitam este ciclo de contagem durante 15 minutos, de 2 a 3
vezes por dia (Uchiyama, 2004). Com o tempo e com a
prtica regular, voc ser capaz de abdicar da contagem e
se conectar apenas com suas inalaes e exalaes como
se fosse um s.
Meditao Zen
para reformular o pensamento, e, por sua vez, resintonizar suas respostas comportamentais e fazer escolhas
mais saudveis.
Depresso
Zazen pode ajudar queles que sofrem de depresso
da mesma forma com ajuda quem sofre de ansiedade;
a prtica regular reformula os pensamentos pois ela
leva a, primeiro, perceber seus padres de pensamento
negativo, e, em seguida, aprender a reconstru-los de forma positiva.
Alvio da Dor
Estudos recentes demonstraram uma relao entre a
respirao mais lenta e sensibilidade dor (Universidade
de Montreal, de 2009). Assim, aprender a regular a respirao atravs da contagem pode ajudar a aliviar a dor,
mantendo o corpo em um estado mais relaxado. Alm de
reduzir a sensibilidade dor com a regulao da respirao via zazen, pode-se reduzir a frequncia cardaca e
melhorar a circulao sangunea.
***
A meditao sentada, ou zazen, uma prtica central do
Budismo Zen, ensina que a iluminao no precisa ser
alcanada por meio de estudo de escrituras, palavras ou
textos. Zazen faz isso ensinando os praticantes a acalmar e sossegar a mente, concentrando-se nas foras que
tornam a vida possvel o bater do corao, o ritmo
da respirao e a universalidade de tais foras. A prtica
73
74
Captulo 7
Meditao Compassiva
Introduo
A Meditao Compassiva, tambm conhecida como meditao da bondade amorosa, uma prtica simples e suave
que ajuda os praticantes a ampliar as capacidades de amar,
sentir empatia e ser compreensivo. A prtica centrada em
torno da repetio silenciosa de frases de compaixo; em
vez de lutar para se livrar de pensamentos desagradveis,
o praticante se rene em pensamentos positivos e energia.
Os praticantes descobrem que tm a capacidade de experimentar a empatia e compaixo por todos os seres vivos, de amigos a inimigos, entes queridos a estranhos, de
seres humanos aos animais.
Pensar sobre o sofrimento de outras pessoas e
no apenas o seu prprio, ajuda a colocar tudo em
perspectiva.
-Antoine Lutz
75
Histria
A Meditao Compassiva originou-se do lojong, uma
prtica budista tibetana com mais de mil anos. O Lojong
uma prtica de treinamento mental que analisa pensamentos e emoes em sua relao uns com os outros que
no foram analisados anteriormente. O objetivo transformar os pensamentos originais em comportamentos
mais amveis e emoes mais altrustas.
Segundo a lenda, a meditao compassiva originou-se
h muito tempo em um grupo de discpulos de Buda.
Uma vez, em uma floresta remota onde costumavam
a meditar, eles se assustaram bastante com barulhos
estranhos e aparies. Ento, fugiram para pedir ajuda
ao Buda.
O Buda ensinou-lhes a meditao compassiva para que
eles pudessem aprender a sentir compaixo em relao
aos espritos, e uma vez que a compaixo floresceu em
seus coraes, os espritos tonaram-se amigveis e gentis. A Meditao Compassiva os deixaram em harmonia
(Bernhard, 2012).
A Meditao Compassiva ainda comumente praticada em retiros budistas. De acordo com Toni Bernhard
(2012), por ser um tipo de meditao facilmente praticvel estando sozinho em casa, frequentemente
recomendada como uma alternativa prtica de meditao budista mais comum, a meditao mindfulness.
76
Meditao Compassiva
Muitas tradies contemplativas falam da bondade amorosa como um desejo de felicidade ao
prximo e de compaixo como um desejo de alvio
do sofrimento alheio. A bondade amorosa e a compaixo so centrais para a filosofia e misso de
Dalai Lama.
-Richard Davidson
Aprofundando
Antes de iniciar a meditao compassiva, o praticante
deve ter uma ideia clara do que a compaixo , e qual
ideal deseja atingir em sua prtica. O conceito de compaixo abrange todas as seguintes ideias.
Compaixo um desejo de que os seres no sofram combinado com simpatia e preocupao. Isso
inclui a si mesmo, seus entes queridos, estranhos
algum ou alguma coisa viva no universo. O sofrimento varia de desconforto fsico ou emocional a
uma profunda angstia e dor.
Compaixo diferente de pena, pois envolve uma
relao de igualdade entre as pessoas. Tudo e
todos esto relacionados, e compaixo fortalece as
conexes.
Compaixo tambm no conformidade com os
demais ou uma negao dos seus direitos individuais. Voc pode ser compassivo para com as pessoas
que erraram com voc, mesmo quando exigir que
no errem novamente.
77
78
Meditao Compassiva
3. Caso se distraia, observe o motivo da distrao,
aceite, e depois volte o seu foco para a prtica. Faa
isso quantas vezes forem necessrias; distraes
momentneas no vo prejudicar o benefcio da
prtica.
4. Feche os olhos completamente ou semifechados.
Comece a pensar em algum que voc se importa.
Visualize-a. Diga seu nome para si mesmo. Tente
sentir a sua presena. E ento, pense em frases de
compaixo para com essa pessoa. Faa isso por
alguns minutos, a preciso do tempo aqui no
importante.
5. Foque no seu interior e diga estas frases para si
mesmo: Que eu possa me libertar das dores e da
tristeza. Que eu possa ficar bem e feliz. Lembrando que voc pode usar outras frases que tenham um
significado mais pessoal.
6. Depois de mais alguns minutos, concentre-se em
algum por quem voc acha difcil sentir compaixo. Repita o processo de imaginar a sua presena e oferea-lhe as mesmas frases de compaixo.
7. A seguir, pense em algum que voc mal conhece.
Talvez algum que voc conheceu brevemente no
trem, ou no atendente da lanchonete onde tomou
caf esta manh. Voc no precisa saber seus
nomes para visualiz-los e obter a sensao da presena deles. Oferea a eles frases de compaixo
silenciosamente.
8. E finalmente, oferea a sua compaixo a todos,
em todos os lugares. Use alguma verso universal destas frases: Que todos os seres estejam livres
79
80
Meditao Compassiva
tornar mais fcil encontrar o seu caminho de volta
para o estado de compaixo futuramente.
Reconhea os momentos de compaixo na vida
diria. Abra-se para a compaixo natural quando
assistir uma tragdia no jornal, uma pessoa com
fome nas ruas, um amigo que sofreu uma perda.
Tente encontrar compaixo em momentos que no
espera. Deixe a compaixo se tornar um fator em
cada deciso que voc tomar, parte do impulso por
trs de todas as suas palavras e aes.
O mundo certamente poderia usar um pouco mais
de bondade e compaixo. Comeando localmente,
as consequncias da mudana podem ser experimentadas diretamente.
-Richard Davidson
benefcios
sugeridos
pelos
82
Captulo 8
Kirtan Kriya
Introduo
A ioga Kirtan Kriya (pronuncia Keer-tun Kree-a) concentra-se no interior de cada pessoa, a fim de purificar
o esprito. Kirtan Kriya um tipo de meditao que tem
suas origens na ioga Kundalini. Esta forma de meditao
envolve a repetio de movimentos dos dedos da mo ou mudras, e o canto dos sons, Saa Taa Naa Maa, para
estimular corpo e mente. Alm disso, quando se pratica
a meditao Kirtan Kriya, aprende-se a alinhar o corpo e
a mente para que, juntos, eles possam purificar o esprito. A regra praticar esta tcnica por apenas 12 minutos
por dia. Vrios estudos demonstram que a prtica diria
melhora o foco, minimiza os nveis de estresse e aumenta a circulao sangunea no crebro. Muitos acreditam
que um mtodo eficaz para a remoo da negatividade
que polui a aura da pessoa e devoluo de seu estado de
pureza e felicidade.
83
Histria
Kirtan Kriya um tipo de meditao da tradio ioga
Kundalini, praticada h milhares de anos. Alm disso,
Ioga Kundalini um ramo da ioga que foi influenciado
pelas escolas espirituais do Hindusmo, graas Sivananda Saraswati em 1935. No entanto, Yogi Harbjajan
Singh (tambm conhecido como Yogi Bhajan) tornou
a prtica popular na dcada de 1960, quando ele foi para
os Estados Unidos, e mais tarde em todo o mundo. Ele
disse uma vez que se algum optasse por qualquer tipo
de meditao, deveria ser Kirtan Kriya, pois simples e
eficaz.
Singh comeou uma organizao conhecida como
Healthy, Happy and Holy (Saudvel, Feliz e Sagrada),
ou 3HO, para ensinar Kirtan Kriya s pessoas, juntamente com outros tipos de meditao. Singh fundou o
Instituto de Pesquisa Kundalini (KRI) em 1972. Atualmente, o KRI responsvel pela certificao de professores de Ioga Kundalini. O instituto tambm publica o
The Aquarian Teacher; um manual de dois volumes
que necessrio para dar aulas aos iniciantes. Um total
84
Kirtan Kriya
de 5.000 pessoas alcanou a certificao para ensinar a
tradio Kundalini entre 1972 e 2010.
Aprofundando
Em snscrito, kirtan uma cano, e kriya significa
ao. A ao refere-se srie de posturas e sons que levam a uma manifestao especfica. Quando voc pratica um Kriya, o corpo, a mente e o esprito passam por
mudanas simultaneamente. Investigaes ocidentais
descobriram que a colocao da lngua no cu da boca
enquanto canta esses sons estimula 84 pontos de acupuntura no palato superior. Esta manifestao uma transformao bioqumica benfica no crebro. Alm disso, a
pesquisa revelou que utilizando a posio da ponta dos
dedos em conjunto com os sons aumenta o fluxo sanguneo em reas especficas na parte sensrio-motora do
crebro (Science Daily, 2012).
Quando a meditao comea, h quatro palavras principais a serem repetidas continuamente para formar um
mantra. Elas tm diferentes significados, destinadas a dar
uma nova perspectiva vida e dissipar qualquer energia
negativa no corpo. A primeira dessas palavras Saa,
que significa infinito. Em seguida, Taa, que significa
vida. A prxima Naa, representando a transformao
do eu interior, e finalmente Maa, que significa o renascimento da mente e do corpo. Cada som tem um efeito
diferente em seu corpo e mente, mas afetam a totalidade
do seu ser.
85
Kirtan Kriya
as mos sobre os joelhos com as palmas voltadas
para cima.
2. Limpe sua mente o mximo possvel, no permitindo a passagem de pensamentos errantes durante a
sesso de meditao Kirtan Kriya.
3. Na palavra Saa, toque seus polegares com os dedos
indicadores.
4. Na palavra Taa, toque seus polegares com os dedos
mdios.
5. Na palavra Naa, toque seus polegares com os dedos
anular.
6. Na palavra Maa, toque seus polegares com os dedos
mnimos.
Repita os movimentos dos dedos descritos nos passos
3, 4, 5 e 6 enquanto voc canta e inspira lentamente, na
seguinte ordem:
Dicas e sugestes:
Alongue ao final de cada som a medida que os repete
(aaaaaaahh). Voc pode estender o cntico por longos
perodos de tempo, se desejar. Alm disso, benfico
para a prtica desta meditao realiz-la durante o mesmo horrio, todos os dias.
87
Kirtan Kriya
Reduo nos nveis de depresso clnica. Para os
auxiliares de enfermagem, difcil manter a mente e corpo saudveis. No entanto, quando praticada, este tipo de meditao mostra grande melhora
da memria e funes mentais. Assim, os auxiliares podem usar esse tipo de meditao como uma
sada para ajud-los a levar uma vida sem estresse
mesmo dentro de um ambiente triste (Science Daily, 2012).
Reduo nos nveis de tenso e estresse emocional.
Muitos relataram esse benefcio depois de praticar
a meditao de trs a quatro vezes por semana. Ao
tornar-se mais consciente de seus pensamentos e
das coisas que faz, voc treina o crebro a ficar
calmo durante os momentos mais estressantes.
Khalsa explicou que, o estresse diminui, e a
vida passa a ser mais agradvel e valiosa (Valeo,
2010).
Aumento dos nveis de foco e concentrao. No
final da meditao, muitos experimentam clareza;
a turvao e neblina de sua mente de repente, se
transformam em luz. Dharma Singh Khals afirmou: as pessoas do estudo no possuam nenhuma
experincia com a meditao e, no entanto, ativando seu crebro com 12 minutos de meditao por
dia, eles foram capazes de melhorar a sua cognio
e a funo mental (Valeo, 2010).
Diminuio de hbitos e vcios. Ao tornar-se mais
consciente de sua prpria experincia e estilo de
vida atravs da meditao, voc pode facilmente
ganhar o controle da vida, o que diz, pensa e faz.
89
90
Captulo 9
Meditao Samatha/Shamatha
Introduo
A Meditao Samatha tem como objetivo acalmar a
mente e o corpo, a fim de aprofundar a capacidade de
concentrao. Suas tcnicas ajudam a construir a percepo consciente atravs da concentrao em um nico objeto ou pensamento por perodos prolongados de
tempo. Trabalhar a capacidade de concentrar-se permite
que a mente se desprenda dos ns dos pensamentos, que
muitas vezes requerem muita ateno. Quando esses ns
so desfeitas, a pessoa tem acesso a uma maior clareza e
um sentido da verdade interior renovado.
A tcnica mais conhecida ensinada por Buda para fortalecer a ateno plena foi criada para direcionar a
ateno respirao. Esta tcnica comea com a simples tarefa de estar consciente a cada inspirar e expirar.
medida que a concentrao aumenta, a tcnica de respirao inicial evolui, sendo capaz de examinar as complexidades de qualidade e temperatura do ar sentidas na
91
Histria
Samatha um termo Pali (indgenas para o subcontinente Indiano), que se traduz literalmente como tranquilidade ou calma. Shamatha o nome snscrito
equivalente. Esta forma de meditao tem sido praticada
em todas as culturas e religies em todo o mundo desde
que os primeiros registros conhecidos sobre meditao
foram escritos.
A Meditao Samatha guiou Buda, ou Siddhartha Gautama, para alcanar o estado de Buda. Usando este tipo
de meditao para alcanar estados extraordinrios de
concentrao e conscincia, Siddhartha Gautama foi capaz de experimentar novos tipos de prticas, culminando em sua iluminao. O Buda compartilhou sua viso
com o mundo, ensinando tcnicas de meditao que levam iluminao. Aqueles que optaram por trilhar um
caminho semelhante tm desenvolvido a sua capacidade
92
Meditao Samatha/Shamatha
de voluntariamente sustentar horas de concentrao
sem nenhum esforo atravs de tcnicas da Meditao
Samatha.
Aprofundando
Existem 40 tcnicas de Meditao Samatha. Nas
tradies mais antigas, mantras no so usados; contudo, hoje existem vrias tradies culturais que utilizam
mantras. As 40 tcnicas envolvem foco singular sobre
os elementos (terra, fogo, ar, etc.), objetos, virtudes, estados sem forma (ou seja, o nada infinito), lembranas,
ou ideais (ou seja, bondade incondicional). Cada tcnica
tem um propsito e esboo especfico que um professor
de meditao explica para o aluno. O praticante de Meditao Samatha concentra-se no que pertence ao seu nvel
de conscincia e temperamento.
As 40 tcnicas ajudam a superar os Cinco Obstculos,
que so o desejo sensual, a raiva ou m vontade, preguia/letargia ou tdio, inquietao, preocupao e dvida. Quando esses obstculos so removidos, sabedoria e
discernimento podem ser proveitosamente buscados. At
hoje, concentrar-se na respirao a forma mais popular da Meditao Samatha. As pessoas podem alcanar
o objetivo de esvaziar a mente de pensamentos, preocupaes, planos para o futuro, e as memrias do passado atravs de Meditao Samatha. Ela tambm implica
o desapego s paisagens, cheiros, sabores, sons, toque,
ideias, e at mesmo teorias filosficas elevadas. O objetivo criar uma nova caverna na mente que se tornar a
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Meditao Samatha/Shamatha
Ao sentar-se para meditar, importante manter a postura
sempre ereta, uma vez que a coluna vertebral age como
condutor primrio do sistema nervoso. Quanto mais esticada a coluna vertebral, maior ser o fluxo de energia,
beneficiando o corpo desde o topo da cabea at as pontas dos dedos dos ps.
Ateno Plena na Respirao
Ateno Plena na Respirao a tcnica mais popular na Meditao Samatha. Ela pode ser usada sem a
orientao de um professor, e prepara o praticante a
alcanar as experincias mais profundas da meditao
contemplativa.
Defina um limite de tempo. Um cronmetro ou
algum tipo de alarme deve ser usado para controlar
o tempo desejado. O recomendado 15 minutos ou
mais.
Sente-se. Ao se sentar em uma posio confortvel
no cho, ou em uma cadeira com os dois ps no
cho, o praticante lentamente endireita a coluna,
relaxa a face, lngua e garganta, e fecha seus olhos.
O praticante deve relaxar os ombros, manter sua
cabea equilibrada na posio vertical, e colocar o
queixo ligeiramente pra dentro. A lngua repousa
atrs do maxilar inferior, tocando o palato, e o rosto
deve permanecer relaxado. As mos podem descansar no colo, uma em cima da outra, com as palmas
das mos voltadas para cima, ou descansar sobre
ambos os joelhos.
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Meditao Samatha/Shamatha
Meditao Samatha/Shamatha
e estabilidade emocional (efeitos que duraram at cinco meses aps o retiro), e aumento da compaixo pelos
outros. Os nveis elevados de compaixo reduziram as
emoes intensas, que impediam as pessoas de viverem
bem com os outros e dentro das comunidades.
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A Meditao Samatha/Shamatha centra-se na realidade
do momento a cada respirao. A prtica da meditao
acalma a mente liberando pensamentos e tenso, e retornando o foco para a realidade imediata. Embora haja
benefcios inestimveis vindos desta prtica, ela mais
conhecida por abrir os caminhos para a Meditao Introspectiva, onde o alvio do sofrimento prevalece.
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Captulo 10
Meditao Introspectiva
(Vipassana)
Introduo
A Meditao Introspectiva uma prtica que purifica a
mente e alivia a tenso do corpo. As tcnicas de meditao que cultivam a introspeco, a contemplao, a
autoanlise e a observao das sensaes corporais e/ou
experincias vividas so referidas como Meditao Introspectiva. Foi o Buda que originalmente desenvolveu
e ensinou Vipassana; um termo Pali que significa viso
ou penetrao na realidade.
Buda descobriu trs nveis de treinamento que o praticante precisava passar a fim de alcanar o estado em
que ele ou ela poderia separar-se dos pensamentos,
permitindo que se possa ver o processo mente-corpo
acontecendo. Isso leva o praticante a testemunhar a verdadeira natureza de todas as coisas externas. medida
que o praticante passa por estes trs nveis, ele torna-se
consciente dos pequenos movimentos e ocorrncias na
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Histria
A Meditao Introspectiva considerada uma tcnica
de meditao antiga descoberta por Siddhartha Gautama
h mais de 2500 anos. A contemplao dos ensinamentos budistas auxilia-nos no caminho da Vipassana, aumentando a conscincia e sensibilidade do Eu e todas
as formas de vida. Originalmente, o Budismo foi desenvolvido a partir dos conhecimentos e ensinamentos de
Buda que surgiram a partir de suas revelaes em seu
caminho para a Iluminao. Vipassana o pice da experincia e conquista da iluminao alcanada por Buda,
que veio a se tornar uma tcnica aplicvel que ele ensinou humanidade, permitindo que as pessoas alcancem
sua prpria iluminao.
Desde ento, Vipassana praticada em todo o mundo.
Esse tipo de meditao frequentemente ensinado dentro
das prticas tradicionais da ndia, aderindo estritamente
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Aprofundando
Nos ensinamentos tradicionais da Meditao Vipassana,
os praticantes contemplam as Quatro Nobres Verdades da
tradio Budista. Estas verdades so fundamentais para
os ensinamentos budistas e para o foco sobre a natureza
do dukkha - um termo Pali que significa sofrimento,
ansiedade, estresse e insatisfao. As Quatro Nobres Verdades so: a verdade, a origem, a cessao e o
caminho que conduz cessao do sofrimento (dukkha).
Em formas modernas, a tcnica de Vipassana simplesmente uma meditao que se concentra na experincia
imediata do que est acontecendo no corpo e a capacidade de observar tal experincia, que um processo de
erradicao do sofrimento, ansiedade, estresse e insatisfao (dukkha). Isto alcanado atravs de varredura
do corpo da cabea aos ps, tornando-se cada vez mais
consciente das sensaes que surgem e passam.
Os trs treinamentos ministrados por Buda para auxiliar
o progresso no caminho espiritual de Vipassana abrange
diretrizes cuja adeso necessria, a fim de atingir nveis
mais elevados de concentrao e conscincia. O primeiro treinamento sila, que pede pessoa se abster
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Concluso
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