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Meditao:

10 Exerccios Fceis
de Realizar

Fortalea Sua Mente, Cure Seu


Corpo e Encontre Paz Interior

E. Marin

Copyright 2013 Life School Publishing, LLC


Todos os direitos reservados. Este livro no pode ser usado ou reproduzido no todo ou em partes sem a prvia autorizao por escrito da
editora Life School Publishing, LLC.
ISBN-13: 978-1496054470
ISBN-10: 1496054474

Iseno de Responsabilidade
As informaes presentes neste livro no possuem a inteno
direta ou indireta de substituir aconselhamento, diagnstico ou
tratamento mdico profissional. Todo o contedo, incluindo texto, grficos, imagens e informaes contidas ou disponibilizadas
neste livro so apenas para fins informativos. Sempre consulte
um mdico ou profissional de sade mental para tratar condies ou
problemas de sade fsica ou mental.

ndice
Introduo: Descobrindo a Arte da Meditao............ 1
Captulo 1: Meditao Mindfulness............................ 4
Captulo 2: Meditao Transcendental...................... 17
Captulo 3: Frequncias Binaurais............................. 30
Captulo 4: Tai Chi.................................................... 42
Captulo 5: Meditao Crist..................................... 53
Captulo 6: Meditao Zen........................................ 65
Captulo 7: Meditao Compassiva........................... 75
Captulo 8: Kirtan Kriya............................................ 83
Captulo 9: Meditao Samatha/Shamatha................ 91
Captulo 10: Meditao Introspectiva (Vipassana).... 100
Concluso: Desenvolvendo sua Prtica................... 109

Introduo

Descobrindo a Arte da Meditao


Meditao uma tcnica usada para esvaziar a mente
e induzir a autoconscincia. Sua raz encontra-se em
tradies e crenas religiosas antigas, mas como as
tcnicas de meditao tm sido passadas de gerao para
gerao, pessoas de todas as origens adotaram a prtica
em busca de paz interior. Como resultado de sua extensa histria, surgiram inmeras adaptaes das prticas
de meditao, e com certeza, a maioria das pessoas conseguir encontrar um estilo de meditao que atenda s
metas e desejos dele ou dela. Geralmente, a meditao
exige um foco profundo, concentrao e, finalmente,
uma mente tranquila. Dependendo dos objetivos do praticante, pode ser secular ou religioso.
Independentemente do tipo de meditao que um indivduo escolha, certamente trar benefcios para a sade
da mente e do corpo. Tcnicas de meditao selecionadas
e seus benefcios no desenvolvimento fsico, emocional
e psicolgicos esto inclusas neste livro e so explicadas
em detalhes.
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Estes vrios tipos de meditao tm sido cientificamente
estudados nos ltimos anos pelas melhores universidades. Os resultados mostram que a meditao pode
deixar as pessoas mais felizes, saudveis, inteligentes,
bem sucedidas e conectadas espiritualmente. Considerando que a meditao uma prtica que pode ser feita
por qualquer pessoa, independentemente do seu nvel de
conhecimento, religio ou recursos, no h razo alguma
para no dedicar-se a esta prtica gratificante!
Antes de entrar no mundo da meditao, observe estas
recomendaes gerais:
1. Seja paciente durante a sua jornada. Voc deve
ser gentil consigo mesmo durante a meditao. At
mesmo a mente de meditadores mais avanados
s vezes perdem o foco. Se voc possui uma mente que se distrai facilmente, lembre-se de, calmamente, trazer de volta sua ateno para a sensao,
movimento ou mantra.
2. Tente meditar durante estes horrios recomendados:
Logo pela manh.
Sempre que voc se sentir estressado.
No incio da tarde ou logo aps o trabalho.
Mas tente no meditar antes de ir dormir. Uma sesso de meditao tende a deix-lo em alerta e com
muita energia, dificultando que adormea rapidamente. Alm disso, voc no quer que a prtica se
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Descobrindo a Arte da Meditao


confunda com uma meditao relaxante que o faa
dormir.
3. Sesso de meditao de 5 a 10 minutos geralmente tempo suficiente para iniciantes. Depois
de se acostumar a meditar, voc pode gradualmente
aumentar os perodos de tempo para 20, 40, 60
minutos ou mais.
Os seres humanos so criaturas de hbitos. Portanto,
tente estabelecer uma rotina para a sua prtica de meditao para que isso se torne algo natural dentro da sua
programao diria. Voc logo descobrir que a meditao pode se tornar menos uma responsabilidade e mais
um hbito, to normal quanto escovar os dentes. Meditar
sempre no mesmo local far com que se acostume e se
torne parte da rotina. Escolha um local calmo, um lugar
que voc associe com sentimentos de calma, paz e tranquilidade. Certifique-se de que o local escolhido para a
meditao seja livre de distraes e de quaisquer perturbaes, tais como telefone, despertador ou televiso.
Encontrando a tcnica de meditao correta
Ao conhecer a variedade de tcnicas de meditao
apresentadas neste livro, voc perceber que algumas
parecem mais adequadas em relao a sua preferncia
pessoal. Certifique-se de considerar os benefcios que
voc espera obter com a meditao, os quais podem ser
encontrados nos estudos apresentados neste livro.

Captulo 1

Meditao Mindfulness
Introduo
A meditao mindfulness (meditao da ateno plena)
consiste em uma interao mais envolvente entre o eu
interior e o mundo fora do eu. Esta tcnica de meditao em especial gira em torno do alinhamento de si ao
aqui e agora, ao invs de ser absorvida pela cacofonia
de pensamentos e ideias sobre o passado ou futuro que
constantemente giram dentro da cabea da maioria das
pessoas.
A prtica da meditao mindfulness envolve o treinamento da mente para estar consciente e atenta aos pensamentos, atividades e emoes que esto sendo vividos a cada
momento. Mais do que uma habilidade, um estado de
ser. O essencial da meditao mindfulness a prtica de
reconhecer e aceitar como um indivduo age sem tentar
mudar o que est acontecendo no presente. Trata-se de
como se tornar mais consciente do momento, deixando
para trs as preocupaes sobre o passado e o futuro a
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Meditao Mindfulness
fim de aliviar o estresse e sofrimento unido s tentativas
de fuga de experincias desagradveis.
No viva no passado, no sonhe com o futuro,
concentre a mente no momento presente.
-Siddhartha Gautama Shakyamuni, Buda

Histria
Sendo a meditao mindfulness descendente principalmente da tradio Budista, ela adaptvel e pode ser
facilmente modificada para adaptar-se a prticas de
quaisquer crenas. Os benefcios sade e a crescente
conscincia de que qualquer pessoa pode praticar a meditao mindfulness foram fatores primordiais que incentivaram a introduo e aceitao deste tipo de meditao.
medida que a compreenso entre o pblico em geral
se elevou, existem formas seculares para realizar esse
tipo de meditao que no unicamente para um determinado grupo religioso em conjunto com o compromisso, regras e requisitos para meditar relativamente
mnimo, desta forma, produziu-se uma exploso de popularidade na sociedade to acelerada que vivemos. O
amplo conhecimento e o interesse na meditao mindfulness nos ltimos anos tm sido bastante impressionantes.
Fomentado pelos profissionais de sade e at mesmo em
Hollywood, na cultura popular e entre os ricos e famosos
do alto escalo da sociedade, a meditao mindfulness
uma prtica que est crescendo rapidamente na cultura
popular nos ltimos tempos.
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Vivemos na iluso e na aparncia das coisas.
Existe uma realidade: Ns somos essa realidade.
Ao compreender isso, ver que voc no nada. E,
sendo nada, voc tudo.
-Siddhartha Gautama Shakyamuni, Buda

Aprofundando
O pensamento ilusrio uma oposio direta meditao mindfulness, o que sugere que se deve experimentar cada momento da vida, aceitando o bom, o mau e
todo o resto, ao invs de desistir de lidar com situaes
difceis, desconfortveis ou mesmo dolorosas. De acordo com os ensinamentos de Sidarta Gautama Shakyamuni, tambm conhecido como o Buda, o homem sobre
cujos ensinamentos o Budismo foi fundado, a fonte de
todos os sofrimentos tentar fugir das experincias da
vida diria. Se isso estiver empenhado em evitar que lide
com essas circunstncias difceis ou trabalhando para
guardar aqueles momentos especiais e felizes, se recusar a voltar sua ateno para a experincia do presente
cria bases para um sofrimento constante. A insatisfao
na vida, em vez de formar uma identidade fabricada ou
falsa, tambm, leva dor e, talvez, ao o sofrimento em
longo prazo.
Ao invs de tentar lutar contra suas experincias dirias,
a meditao mindfulness defende um olhar sem julgamento sob todas as experincias, aprendendo com elas
e focar para viver o momento, no no passado ou no
futuro. No h nenhuma rejeio; no h negao. Este
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Meditao Mindfulness
consenso permite que uma pessoa participe de sua vida
enquanto mantm-se livre para seguir em frente, sem
compromissos constantes.
Apesar dos enormes benefcios da meditao mindfulness, alguns indivduos podem ser hostis sua prtica no
incio devido a alguns seguintes mitos sobre meditao:
Conflito de Ideologias. contra minha religio praticar a meditao mindfulness. Apesar de a meditao
mindfulness ter comeado como uma atividade realizada
em conexo com o Budismo, a meditao mindfulness
moderna no est afiliada a qualquer grupo religioso em
particular. H a liberdade de incorporar muita ou pouca espiritualidade nesta experincia de acordo com sua
preferncia. Se a religio for fator importante, ento a
meditao mindfulness ajudar no processo de entrar
mais em sintonia com suas crenas e tornar mais profunda sua sabedoria e devoo.
Falta de Tempo ou de Tranquilidade Mental. Ando
atarefado todos os dias, no consigo reservar um tempo na minha agenda superlotada para meditar. muito
difcil. A meditao mindfulness vai, na verdade, criar
mais tempo, pois ela ajuda a precisar de menos horas de
descanso todas as noites. Alm disso, ela permite que se
torne mais diligente e concentrado, e menos preocupado aproveitando ao mximo cada dia. O aumento da
produtividade e uma ligeira diminuio da necessidade
de sono pode no aparecer imediatamente, a prtica regular da meditao mindfulness necessria para ajudar
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


a condicionar seu corpo e mente primeiro; no entanto,
a prtica ir proporcionar novas descobertas em sua
produtividade.
Falta de Vontade ou Imaginao. Meu entusiasmo e
ambio me tornaram quem eu sou. Se eu praticar a
meditao mindfulness, perderei essa creatividade. A
chave e pilar fundamental da meditao mindfulness se
encontra na ideia da aceitar cada momento como ele
sem tentar mudar nada. Uma observao interna das caractersticas individualistas pode centrar uma pessoa e induzir o foco para canalizar essas caractersticas em uma
existncia mais prolfica. Caso ocorra a perda de vitalidade ou no, depender de uma deciso individual, mas
a meditao mindfulness pode ajudar a acalmar pessoas
excessivamente inquietas, proporcionando motivao
para viver e trabalhar com um entusiasmo positivo.
Medo de Emoes Intensas ou Dolorosas. Praticar a
meditao mindfulness pode desenterrar aquelas lembranas horrveis que tenho evitado por anos. Hoje, finalmente consigo pensar em outras coisas. Talvez lembranas ou emoes dolorosas enterradas h anos reapaream, mas se mant-las guardadas, estes sentimentos e
pensamentos tm o potencial de gradualmente construir
algo muito mais assustador quando finalmente subirem
superfcie. A meditao mindfulness pode fornecer uma
sada saudvel para encontrar e lidar com esses problemas e, com a ajuda de um grupo de apoio, a pessoa
ser capaz de se entregar e chegar a um acordo com as

Meditao Mindfulness
experincias do passado talvez pela primeira vez em
sua vida. Embora tal aparecimento de um grande problema mental esteja longe de ser comum.
Mindfulness a noo, uma equilibrada aceitao da presente experincia de vida. Nada mais
que isso. a abertura ou receptividade ao momento presente, agradvel ou desagradvel, tal como
sem se apegar ou rejeit-la.
-Sylvia Boorstein

Praticando a Meditao Mindfulness


No existe nenhum segredo para dominar as tcnicas da
meditao mindfulness. A intensidade do envolvimento
com esta forma particular de meditao depende muito
tanto da capacidade inata do indivduo, bem como do seu
nvel de compromisso e prtica das inmeras tcnicas.
Embora outras formas de meditao muitas vezes exijam
a interao com um mestre treinado a fim de aprender
as regras e tcnicas associadas a essa tradio de meditao especfica, a meditao mindfulness pode ser praticada individualmente desde o incio. Dependendo da
preferncia pessoal, uma pessoa pode aprender a meditar
de forma independente ou em vez disso, pode-se aprender o bsico com um instrutor. O grau de comprometimento de tempo para se dedicar varia bastante de pessoa
para pessoa; no entanto, esta uma forma de meditao
facilmente adaptvel e pode se adequar a uma variedade
de estilos de vida.
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Enquanto flexvel em certos aspectos e ajustvel para um
grande nmero de estilos de vida, h certos componentes chaves essenciais para a meditao mindfulness. Esta
forma de meditao centrada em torno de quatro elementos fundamentais:



Controle da ateno
Conscincia do corpo
Controle da emoo
Senso do eu

Diretamente interligados, estes fundamentos afetam uns


aos outros inteiramente. Estes recursos fornecem meios
para se concentrar e aliviar as consequncias fsicas e
mentais do estresse excessivo na vida diria. Longe de
ser um vago remdio para estresse, a meditao mindfulness possui uma influncia concretamente mensurveis e
positiva na experincia pessoal, no comportamento e na
mentalidade.
Existem trs etapas bsicas a considerar quando se pratica a meditao mindfulness muitas vezes chamada de
ARC: atmosfera, respirao e concentrao. A atmosfera
ou ambiente na qual a meditao acontece de acordo
com a preferncia um espao tranquilo. Pode ser em
um quarto ou em um banco no jardim, contanto que a atmosfera no seja muito distrativa. A respirao refere-se
observao dos hbitos de respirao natural e a tentativa de no manipular essas respiraes depois de refletir. Finalmente, a concentrao significa trabalhar com
os pensamentos, percebendo, pensando e mentalmente,
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Meditao Mindfulness
trazendo todos os pensamentos para a experincia presente. Embora existam muitas variaes de meditao
mindfulness devido flexibilidade da prtica, geralmente
as etapas recomendadas para comear a meditar so:
1. Encontre um lugar tranquilo para praticar. A meditao mindfulness uma atividade que pode ser
realizada em uma variedade de situaes; no entanto, para iniciar a meditao, comece em um espao
tranquilo longe do rudo da vida diria, assim eliminando perturbaes desnecessrias. Para uma sesso de meditao mais personalizada e adaptada s
suas crenas pessoais, um altar ou mesa pequena
pode ser decorado com objetos de significado
pessoal.
2. Decida como e onde se sentar. Para sentar-se
durante a meditao mindfulness pode ser usada
uma cadeira ou no cho. A chave para tomar esta
deciso encontrar uma posio que se sente com
o pescoo e costas relativamente retas. O principal
no manter a coluna rgida na posio vertical,
mas impedir que se descuide demais da posio
durante a meditao.
3. Olhe vagamente no olhe fixamente para
a parede ou para o cho prximo a voc. Para
comear, meditar com os olhos fechados podem
ajudar a eliminar certas distraes e permitir o
aumento da funo cognitiva. Conforme for ganhando experincia, manter os olhos fechados se
torna algo desnecessrio. Algumas pessoas tambm
apoiam a prtica com os olhos abertos. Determine
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


o que funciona melhor para voc e pratique dessa
forma.
4. Observe os padres de respirao. Preste ateno a
cada respirao. Reflita sobre como se sente e sobre
os sons dela. No tente manipular o ritmo natural.
Em vez disso, observe conscientemente.
5. Monitore a atividade mental. O objetivo da meditao
mindfulness no silenciar a mente, e sim direcionar
os pensamentos para a observao das atividades atuais. Sendo assim, o pensamento vai continuar durante
o processo de meditao. Apenas perceba a variedade
de ideias e pensamentos que surgem como um observador independente. No h necessidade de sufocar a
mente, simplesmente observe o que acontece, percebendo cada pensamento que surge, mas sempre trazendo a mente de volta ao presente suavemente quando voc comear a dispersar.
6. Praticar por quanto tempo? Os limites e capacidades de cada pessoa variam. Inicialmente, tente
meditar de dez a quinze minutos e, se for bem sucedido, gradualmente aumente para uma quantidade
de tempo que seja mais confortvel e agradvel.
Com o aumento de sua habilidade, a meditao
mindfulness pode ser praticada fora da sua rea de
meditao convencional, durante atividades como
comer, durante a espera pelo semforo acender a
luz verde, momentos antes de dormir, ou enquanto
escova os dentes.
Observam-se resultados quase que imediatos depois
de uma meditao. Conhecido pelos seus efeitos cada
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Meditao Mindfulness
vez mais rpidos, a meditao mindfulness oferece uma
abundncia de benefcios para a sade fsica e mental,
aumenta a felicidade, uma perspectiva alternativa sobre a
vida e apreciao rejuvenescedora das tarefas do dia a dia.

Os Benefcios desta Prtica


Com a prtica regular, a meditao mindfulness pode
proporcionar inmeros benefcios fsicos e mentais.
A melhoria do bem-estar est no cerne da prtica, e a
meditao uma das atividades mais vale a pena incorporar em seu dia. to simples, no h razes para resistir e muitas razes para participar. O Dr. William R.
Marchand do Departamento para Assuntos de Veteranos
do Centro Mdico George E. Wahlen e da Universidade
de Utah, na cidade de Salt Lake analisou vrios estudos
publicados avaliando os benefcios para a sade com a
prtica da meditao mindfulness que apresentam fortes
evidncias de que esse tipo de meditao fornece os seguintes benefcios:
Melhor aproveitamento de atividades repetitivas. A meditao mindfulness tem o potencial de revigorar aquelas
atividades repetitivas ou dirias rejuvenescendo o praticante atravs do envolvimento ativo em cada etapa do
processo de contemplao. O encontro consciente com a
experincia desse momento proporciona o despertar do
interesse, ao invs do tdio.
Mais pacincia e interaes positivas. fcil tornar-se rancoroso e temperamental quando nos sentimos
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


estressados ou frustrados. neste ponto que fica mais
difcil de ver claramente e reagir adequadamente. A meditao mindfulness mantm aqueles que o praticam focados, auxiliando-os a tornarem-se proativamente cientes
de sua prpria reatividade e permitindo que respondam a
situaes de uma forma mais calma e pacfica.
Concretizao de novas perspectivas. Alcanar um olhar
da experincia do momento imediato atravs das lentes
da meditao mindfulness remover o eu da equao
pode oferecer uma viso renovada da vida.
Acalme pensamentos incessantes e estresse. Muito do
estresse deriva da maneira que a mente pode formular
universos alternativos onde o no pior das hipteses
sempre vira realidade e terrveis experincias do passado
acontecem repetidamente. A meditao mindfulness ajuda a concentrar o pensamento no presente, minimizando
os pensamentos sobre traumas do passado e do futuro.
Sem julgamentos. Uma caracterstica chave da meditao mindfulness a conscincia do no julgamento de
todos os aspectos da experincia atual. A inteno disso
transformar o praticante em um espectador igualmente
aberto e sem preconceitos, livre de julgamentos, permitindo a tranquilidade interior mesmo em meio a situaes agradveis e hostis.
Tratamento auxiliar eficaz para a ansiedade, dor, estresse e trauma psicolgico. Alguns estudos foram
feitos para medir a eficcia da tcnica da meditao
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Meditao Mindfulness
mindfulness em graves distrbios mentais e fsicos; no
entanto, um relatrio aprofundado em particular em julho de 2013, o Journal of Psychiatric Practice analisa
a meditao como um ingrediente chave em um plano
de tratamento bem sucedido de terapia. Os resultados
fornecem mtricas que indicam efeitos positivos sentidos pelas pessoas. Os dados indicam que a meditao
mindfulness pode combater de forma eficaz os seguintes
problemas de sade, especialmente quando usado em
conjunto com prticas medicinais tradicionais:
Distrbios Psicolgicos Gerais, Transtornos Mentais e Gerenciamento da Dor, Depresso e Ansiedade. A meditao mindfulness fornece uma sada
para as dificuldades da mente e do corpo. Estudos
sugerem que a meditao proporciona estabilidade e diminui a chance de reincidncia em um
grande nmero de doenas psicolgicas, incluindo
a depresso. Ela atua como um mecanismo de confrontamento para pessoas que sofrem desses problemas auxiliando no retorno ao presente, ao invs
de viver no passado.
Presso Sangunea Elevada. A diminuio do
estresse e outros problemas que sobrecarregam
mentalmente em conjunto com um estado emocional saudvel podem fazer maravilhas para derrubar
os altos e nocivos nveis da presso arterial.
Estresse e Trauma Emocional. Uma nova pesquisa
sugere que o lado emocional do crebro desligado
quando o crebro solicitado a expressar a emoo
sentida ou presenciada. Melinda Wenner relata
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


mediante os resultados do exame de IRMf cerebral em seu artigo no LiveScience sobre atividade
cerebral quando solicitado que expressem suas
emoes atravs de palavras. Isto exatamente o
que a meditao mindfulness prope: a observao
ativa da experincia. Em vez de sentir tristeza, a
meditao pede para que reconhea e aceite a ideia
de se sentir triste.
***
A meditao mindfulness uma maneira extremamente
despretensiosa de alcanar resultados perceptveis imediatos na sade fsica e mental. uma das prticas mais
simples e proativas para se adotar a fim de ser e se sentir
mais saudvel e mais forte, esse claramente o motivo
pelo qual a meditao mindfulness uma tendncia crescente entre todas as faixas etrias da sociedade. A prtica
contnua desta forma de meditao ser levada cada vez
mais a adiante pela conscientizao da sade medida
que estudos mostram benefcios surpreendentes na forma fsica e bem-estar. A meditao mindfulness uma
meditao que qualquer pessoa pode praticar, e fazendo
isso ativamente s fornecer resultados positivos. No
h nada a perder e tudo a ganhar.

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Captulo 2

Meditao Transcendental
Introduo
A meditao transcendental envolve um deslocamento
transcendental do eu. Durante esta tcnica de meditao, remove-se o eu do campo fsico e se entra em um
estado onde a mente descende abaixo da superfcie do
pensamento, mergulhando na fonte do pensamento: total
conscincia. Tambm conhecida como conscincia transcendental, este tipo de meditao um estado de pura
conscincia um lugar de silncio e paz, o eu mais ntimo de uma pessoa. A lenta e silenciosa repetio de um
mantra ajuda a apagar todos os pensamentos da mente e
permite uma maior transcendncia dentro do eu.
A Meditao Transcendental abre a conscincia
para o reservatrio infinito de energia, inteligncia
e criatividade que reside no interior de cada um.
-Maharishi Mahesh Yogi

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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar

Histria
A meditao transcendental veio da antiga tradio
Vdica da ndia. A religio vdica, ou Vedismo, era praticado desde aproximadamente 1500-500 anos A.C. e o
precursor histrico do hindusmo moderno. Os rituais e
prticas vdicas incluem culto aos deuses, recitao de
mantras religiosos ou hinos e a prtica de apresentaes
de sacrifcios. Embora muitas das tradies Vdicas tenham desaparecido ao longo dos sculos, a Meditao
Transcendental um ritual que continua a ser amplamente praticada nos dias de hoje. Os antigos mestres
vdicos dos sculos passados haviam transmitido a arte
da meditao atravs das geraes, onde a tradio se
transformou e influenciou a prtica conhecida hoje como
a Meditao Transcendental.
A Meditao Transcendental foi fundada e introduzida por Maharishi Mahesh Yogi em 1959. A criao da
tcnica o rendeu seguidores em todo o mundo que caracterizaram a tcnica da meditao transcendental em um
tipo de movimento, alcanando sua fama e tornando-se o
guru da famosa banda The Beatles, no fim da dcada de
60 e incio dos anos 70. Desde ento, sua tcnica tem trazido paz e iluminao transcendental s pessoas de todo
o mundo e foi agregada aos currculos de escolas, programas sociais, prises e programas de negcios, e tem
sido at mesmo profundamente estudada por algumas
universidades. Um nmero de instituies de ensino credenciadas como a Universidade Maharishi International,
nos Estados Unidos, o Instituto de Negcios Maharishi,
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Meditao Transcendental
na ndia e a Universidade de Pesquisas Maharishi European Research, na Holanda foram fundados pelo prprio
Maharishi, e destinou cursos de estudo s suas prticas
meditativas.
Seja l onde depositemos nossa ateno, crescer
mais forte em nossa vida.
-Maharishi Mahesh Yogi

Aprofundando
A tcnica da Meditao Transcendental (MT) deve ser
ensinada por um instrutor certificado em MT. O instrutor
de MT concede um mantra ao praticante. Cada praticante
tem necessidades individuais e objetivos de meditao,
ento cada mantra ser diferente de pessoa para pessoa e
deve ser mantido em segredo. Este mantra algo muito
pessoal e especial, requer a assistncia de um profissional de MT para garantir que o praticante seja capaz de
alcanar o grau mais gratificante de autoconscincia durante sua viagem transcendental.
Embora o praticante seja auxiliado por um instrutor, sua
conscincia transcendental no simplesmente entregue
a ele. A Meditao Transcendental uma prtica e requer
uma grande pacincia e treino para poder progredir at o
desejado estado de mente e conscincia. Um dos aspectos mais difceis da tcnica da MT que instrutores devem
constantemente lembrar aos seus alunos o papel do
foco sem perturbaes. Isso algo que deve ser aprendido como lidar, pois muitos iniciantes na MT podem
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


ficar desestimulados devido a fatores do mundo exterior. O instrutor de MT ajuda o seu aluno ensinando-o a
aceitar os pensamentos aleatrios que podem entrar na
mente e inibir a descida do praticante na conscincia
transcendental.
Hoje, existem mais de 40.000 professores de MT e mais
de seis milhes de pessoas que praticam a MT. Um
grande nmero de indivduos pratica a MT, desde cientistas a artistas qualquer pessoa pode praticar esta
tcnica de meditao. Desde 1959, vrios livros foram
publicados sobre o tema e sobre tcnicas de MT. As
publicaes mais famosas so A Cincia de Ser e a Arte
de Viver (Science of Being and Art of Living), e Bhagavad-Gita: A New Translation and Commentary, escrito
pelo prprio Maharishi Mahesh Yogi.
Voc o mestre de todas as leis da natureza caso
conhea o campo transcendental.
-Maharishi Mahesh Yogi
O Mantra
O mantra o primeiro passo para aprender a tcnica da
Meditao Transcendental. Em primeiro lugar, o mantra
deve ser dado ao praticante por um instrutor certificado
em MT. muito importante que os iniciantes em MT procurem a assistncia de um instrutor. Instrutores de MT so
treinados em selecionar o mantra perfeito: um que seja
pessoal e eficaz ao manter o completo foco do praticante.
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Meditao Transcendental
O instrutor de MT d ao seu aluno um mantra, que
geralmente escolhido baseado em parte na idade e sexo
do aluno e um som que seja de fcil recitao e fcil de
lembrar. O mantra pessoal de acordo com a personalidade de cada praticante e, portanto, deve permanecer em
segredo apenas entre o praticante e instrutor.
Os mantras da MT so sons derivados os hinos Vdicos
antigos. Eles no so palavras e no tm nenhum significado que sugira qualquer idioma. Em vez disso, os mantras da MT so sons. muito importante que o meditador
transcendental concentre-se no som de seu mantra e no
no significado. O som do mantra da MT crucial para
alcanar a experincia da meditao ao mximo. O tom
ou intensidade do som produz vibraes que se espalham
por todo o corpo. A ressonncia das vibraes equilibra o
corpo e traz uma energia que provoca um estado de pura
meditao. Como o corpo sente essas vibraes, a mente
delicadamente examina o som aproximando a conexo
mente-corpo e puxando a mente para a sua mais profunda transcendncia.

Praticando a Meditao Transcendental


Novamente, para dominar corretamente a arte da meditao transcendental necessrio procurar por um instrutor. Aprender com um instrutor qualificado de MT
a nica maneira de ganhar o mantra adequado e praticar corretamente a meditao. Os instrutores certificados em MT podem ser encontrados atravs do site sobre

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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


meditao transcendental www.meditacaotranscendental.com.br.
Depois que o seu mantra for escolhido, voc estar
pronto para comear a jornada que a meditao transcendental. A prtica da MT em si no complexa, mas
existem obstculos que podem inibir o processo e o progresso de alcanar a conscincia transcendental. Antes
de comear a sua sesso de MT, certifique-se de remover
estes obstculos que podem retardar ou inibir sua travessia espiritual em direo ao campo transcendental:
Frustrao. A conscincia transcendental no ser alcanada se voc estiver frustrado. A frustrao faz conexo
com emoes como a raiva e irritao e, finalmente, cria
uma energia negativa dentro do indivduo. Tente pr de
lado suas frustraes antes de uma sesso de MT a fim de
abrir espao para a energia espiritual positiva.
Impacincia. A MT exige o mximo de pacincia. A
meditao uma ao pessoal e no uma competio.
No existem restries de tempo ou outros fatores que
pressionem voc a apressar sua sesso de MT. Alm disso, mesmo se voc sentir que no est atingindo o grau
desejado de conscincia transcendental, no desista. A
MT requer prtica, e certamente voc ir adquirir mais
paz interior conforme se torna mais experiente e mais
confortvel em praticar esta tcnica meditativa.
Tambm essencial que pratique a MT em um local
tranquilo. Pode ser em casa ou em um local tranquilo
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Meditao Transcendental
ao ar livre. A maioria dos praticantes prefere um quarto
tranquilo em casa. Onde quer que escolha meditar, certifique-se que no ter distraes. Desligue o seu celular,
feche a porta e deixe as mil e uma tarefas para depois.
Voc deve reservar um tempo especfico para a MT durante seu dia, reservado para a meditao apenas. No
praticamos MT enquanto o jantar est no forno, ou enquanto a televiso ou rdio esto ligados. A MT requer
sua total ateno.
Depois de identificar os componentes que constroem seu
mantra perfeito e os obstculos que podem interromper
a sua experincia durante a MT, voc pode comear a
praticar sozinho. A seguir, encontrar um guia explicando passo a passo o curso de ao tradicional e mais comum na prtica de MT:
1. Sente-se em uma posio confortvel. Voc pode
escolher se sentar em uma cadeira, na cama ou no
cho. As posies de ltus e semiltus so recomendadas para praticar MT. Para fazer isso, sente-se
com as pernas cruzadas, colocando cada p sobre
a coxa oposta. Voc tambm pode sentar em uma
cadeira com os ps no cho. Em seguida, posicione
as palmas de mos debaixo de seus joelhos. Mantenha uma postura ereta.
2. Feche os olhos e mantenha-os fechados mas
no de forma apertada. Lembre-se, a chave o
relaxamento.
3. Lentamente, suavemente e silenciosamente recite o
seu mantra. Deve haver espao de tempo suficiente
23

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


entre cada recitao de mantra. Segure cada mantra
tempo suficiente para sentir sua vibrao ressoar
em seu corpo. Oua os tons em sua mente.
4. Repita o seu mantra durante vinte minutos.
Cuidadosamente saia do seu estado meditativo e
lentamente abra os olhos.
Sendo um novato em MT, no confie no alarme do despertador para permanecer dentro do perodo de vinte
minutos em sua meditao. Em vez disso, abra os olhos para verificar seu relgio quando achar que meditou
durante vinte minutos. Gradualmente, voc conseguir
despertar do seu estado meditativo naturalmente, sem o
auxlio de um relgio.
Aps a meditao, voc vai se sentir mais alerta, descansado e autoconsciente. O efeito total da MT s acontece
se praticado duas vezes por dia, diariamente. Lembre-se:
a MT no uma tarefa. A meditao serve para o seu
prprio autoaperfeioamento e autobenefcio. Conforme
a MT torna-se uma parte natural da sua rotina diria e
de vida, voc vai se encontrar ansioso por comear estas
pequenas viagens espirituais.

Os Benefcios desta Prtica


Com o passar do tempo praticando regularmente a
MT, voc provavelmente comear a notar os maiores
efeitos desta tcnica de meditao. Muitos indivduos
conseguiram encontrar melhoria fsica e mental no seu
bem-estar praticando MT. Unir a MT ao seu estilo de
24

Meditao Transcendental
vida pode aumentar a sua fora mental em sala de aula
ou no escritrio, estimular a sua criatividade e o fazer
ter uma nova ideia ou passatempo. Os benefcios fsicos
so imensos. O seu corpo vai lhe agradecer pela reduo
da quantidade de estresse que a MT traz, por sua vez
diminuindo suas chances de desenvolver problemas de
corao ou presso arterial elevada.
A MT proporciona um melhor ponto de vista sobre a
vida, resultando em melhores relacionamentos com
amigos, famlia e com voc mesmo. A MT foi cientificamente testada e comprovada na produo de resultados
positivos em alguns dos melhores centros de pesquisa
de universidades do pas tais como a Universidade de
Harvard, Universidade da Califrnia, Los Angeles e
Universidade de Stanford. Seus benefcios sade fsica
e mental so to amplamente reconhecidos que at escolas, programas sociais e instituies de sade implementaram tcnicas de MT em seus currculos.
A MT uma das prticas dirias mais fceis e mais gratificantes que voc pode adicionar sua rotina diria.
Durante apenas vinte minutos, duas vezes ao dia, o suficiente para no comear esta mudana de vida agora.
Voc vai sentir as mudanas em sua mente e o corpo vai
incorporar a MT em seu estilo de vida. Aqui esto alguns
dos benefcios sade que a MT pode oferecer comprovados pela Fundao David Lynch:
Reduo do estresse. Todo mundo fica estressado na
vida diria. A MT uma tima soluo para combater as
25

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


presses na escola ou no trabalho, e est provado que diminui a presso arterial quando praticado regularmente
e corretamente. Alguns dos benefcios relacionados incluem a diminuio da ansiedade e maior tranquilidade.
Reduo da depresso. A MT cria um equilbrio na mente e no corpo. Com a prtica contnua de MT, o crebro
normaliza gradualmente, causando um estado mais estvel da mente e do humor. Um praticante de MT mais
propenso a ter uma melhor viso da vida. Com um claro
sentido de conscincia e tranquilidade, a mente se torna
estvel, apagando a mudanas de humor e sentimentos
de depresso. Alm de diminuir a depresso, a MT tambm pode aumentar os nveis de autoconfiana e sentimentos de felicidade.
Melhoria na memria. A MT melhora a memria em curto e longo prazo na maioria dos indivduos. A prtica da
MT pe nfase em desenvolver a habilidade de focalizar
e treinar o crebro para ignorar distraes e manter-se
centrado em um ponto de foco. Como resultado, a mente torna-se mais forte e mais clara, qualidades que permitem uma melhoria da memria. Isto vantajoso para
muitas pessoas melhorarem o desempenho acadmico,
inteligncia e habilidades na resoluo de problemas.
Aumento da criatividade. Durante a MT, h um aumento
do fluxo sanguneo para o crebro. A atividade e reatividade cerebral so elevadas durante a MT, abrindo espao
para ideias criativas. O crebro fica calmo, em alerta e
apaga todos os bloqueios que inibem a criatividade.
26

Meditao Transcendental
Reduo da insnia. A insnia pode ser causada por uma
srie de fatores; o estresse um grande colaborador.
Praticar MT ajudar a eliminar sentimentos de estresse e
deixar a mente renovada e relaxada. No entanto, os praticantes no devem deixar as sesses de MT para o final
do dia. Ir dormir logo aps uma sesso de MT pode ser
difcil. A meditao pode deixar a mente alerta demais
para que se consiga adormecer imediatamente. Tambm
importante evitar a MT antes de dormir para prevenir
o condicionamento do crebro de sesses de meditao
com sono.
Melhor relao mente-corpo. Um dos objetivos da MT
fortalecer a ligao entre a mente e o corpo. O mantra muito importante para ganhar este completo autoconhecimento mente-corpo, atuando como um elo entre
os dois, ajudando a equilibrar a mente e o corpo igual e
apropriadamente.
Reduo da raiva. Raiva pode ser um dos resultados do
estresse. Quando o estresse reduzido, tambm se reduz
a energia negativa que se acumula na mente e no corpo
do indivduo. A MT cria uma paz interior. Quando o indivduo capaz de obter paz consigo mesmo, ele experimenta a paz com os outros e muito provavelmente no
ter sentimentos de raiva para si e aqueles ao redor dele.
Aumento da longevidade. Aqueles que praticam a MT
podem esperar viver uma vida melhor e mais longa. A
MT provou ser uma soluo para combater muitos problemas de sade comuns em vrios indivduos. A MT tem
27

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


mostrado que melhora ou resolve totalmente os problemas de sade a seguir:
Presso arterial elevada. Aplicar a MT em
indivduos com presso arterial elevada provou-se
muito eficaz de acordo com relatos do Current
Hypertension Reports. A MT uma tima e natural alternativa a medicamentos que muitas vezes
causam incmodos efeitos colaterais.
Risco de doena cardiovascular. Em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade
Health Sciences da Gerogia, adolescentes que
mostraram algum risco de ter doena cardiovascular foram prescritos com MT. Quando examinados
posteriormente, os ecocardiogramas mostraram
uma diminuio significativa da massa do corao
de cada aluno.
Insuficincia cardaca congestiva. A capacidade
da MT diminuir a presso arterial e a massa ventricular do corao de indivduos resultou em uma
melhoria na sade cardaca e uma diminuio no
risco de insuficincia cardaca congestiva, segundo
a pesquisa conduzida da Universidade de Medicina
da Pensilvnia.
Risco de doena arterial coronariana. De acordo
com a revista Archives of Internal Medicine, a hipertenso arterial geralmente o maior responsvel
por problemas de sade relacionados com o corao.
Com baixa presso arterial, o risco de doena coronariana torna-se substancialmente inferior.

28

Meditao Transcendental
Aterosclerose. De acordo com a revista American
Journal of Cardiology, aqueles que apresentam
risco de doena cardiovascular esto propensos a
desenvolver aterosclerose, uma doena que afeta as
artrias. Praticar MT reduz o risco de doena cardiovascular e, portanto, aterosclerose.
***
A meditao transcendental uma das prticas mais fceis de adotar para um melhor estilo de vida e bem-estar
fsico e mental mais forte. Fica claro o porqu as pessoas
continuam a praticar esta antiga tcnica. A MT uma das
melhores escolhas que voc pode fazer para fortalecer
sua sade fsica e mental. Obtenha um melhor senso de
autoconscincia e veja por si mesmo como a MT pode
melhorar sua vida e aumentar a sua perspectiva sobre o
mundo.

29

Captulo 3

Frequncias Binaurais
Introduo
Frequncia Binaural um tipo de terapia de meditao
auditiva. Esta tcnica de meditao requer o uso de fones
de ouvido que toquem dois tons em frequncias quase
idnticas em cada ouvido. Como resultado, o crebro automaticamente une as duas frequncias, criando um terceiro som as frequncias binaurais. A sensao dessa
frequncia estimula o crebro, evocando sentimentos de
felicidade, relaxamento e tranquilidade. Devido ao profundo estado meditativo e espiritual que os indivduos
experimentam enquanto esto usando esta terapia auditiva, as sensaes que as Frequncias Binaurais produzem
tm sido comparadas a um tipo de viagem mental. A
crescente popularidade desta prtica nos Estados Unidos
a rendeu o apelido de brainwave entrainment.
Lembre-se sempre que voc mais do que apenas
o seu corpo fsico.
-Robert Monroe
30

Frequncias Binaurais

Histria
A histria da Frequncia Binaural nos leva de volta s
primeiras civilizaes humanas. Antigos curandeiros
espirituais, tribos de nativos americanos, africanos, tibetanos e hindus foram os primeiros a descobrirem as
propriedades curativas da estimulao auditiva do crebro. Antigos hinos, cantos e batuques rtmicos foram os
precursores dos modernos fones de ouvido e aparelhos
de som usados agora para manipular os estados de ondas
cerebrais.
A Frequncia Binaural no foi inventada at 1839, quando o fsico e meteorologista prussiano Heinrich Wilhelm
Dove descobriu tcnica. O interesse de Dove, combinado
com muitos artigos sobre fsica experimental, foi o que
o levou a fazer experincias com diferentes frequncias,
eventualmente descobrindo a Frequncia Binaural e os
efeitos meditativos que elas tm. As Frequncias Binaurais s comearam a ganhar popularidade e importncia
em 1973 quando o artigo Auditory Beats in the Brain
escrito por Gerald Oster foi publicado, oferecendo novas
pesquisas e descobertas sobre a tcnica. As concluses
de Oster sugeriram que as Frequncias Binaurais eram
uma ferramenta mdica eficaz, capaz de melhorar determinadas condies neurolgicas como a doena de
Parkinson.
Logo aps a publicao de Oster ser lanada, o fsico
Thomas Warren Campbell e o engenheiro Dennis Mennerich trabalharam com Robert Monroe para pesquisar
31

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


a correlao entre as frequncias ouvidas e a profunda
experincia meditativa sentida por aqueles que usam as
Frequncias Binaurais. Os slidos resultados obtidos em
suas pesquisas levaram Monroe a criar uma organizao
dedicada pesquisa binaural, O Instituto Monroe (TMI).
A organizao existe ainda hoje localizada no estado da
Virgnia. At hoje, mais de 20.000 pessoas j participaram de vrios programas do TMI, especializando-se
em orientar os indivduos atravs da explorao pessoal
para o campo da conscincia humana.
A profundidade da aprendizagem est em relao
direta com a intensidade da experincia.
-Robert Monroe

Aprofundando
Com as Frequncias Binaurais, um indivduo usa um
conjunto de fones de ouvido que toca dois tons distintos em frequncias ligeiramente diferentes. O crebro
combina estas frequncias, sentindo um terceiro som,
as frequncias binaurais. Por exemplo, uma orelha pode
ouvir uma frequncia de 200 Hz, enquanto a outra orelha ouve uma frequncia de 206 Hz. A diferena de 6HZ
o terceiro som, a frequncia binaural. As ondas cerebrais tambm aumentaro 6 Hz, j que elas combinam
naturalmente com as frequncias binaurais. Este terceiro
som que o crebro percebe soa como um batimento, o
produto das duas pulsaes de baixa frequncia sendo
misturadas.
32

Frequncias Binaurais
As Frequncias Binaurais devem seguir esses requisitos
para serem eficazes:
Cada frequncia do tom deve ser inferior a 1.000
Hz
A diferena entre as duas frequncias deve ser igual
ou inferior a 30 Hz
Deve ser tocado usando fones de ouvido ou alto-falantes (contanto que cada alto-falante reproduza um
tom diferente)
As Frequncias Binaurais ocorrem no complexo olivar
superior do tronco cerebral, uma seo do crebro responsvel por muitos aspectos da audio e uma parte
importante das vias auditivas. Neurotransmissores no
crebro causam as mudanas da atividade de ondas cerebrais, que produzem vrios efeitos meditativos dentro do
indivduo.
Ondas Cerebrais
As frequncias binaurais caem no intervalo de uma determinada frequncia da onda cerebral. Estas frequncias de ondas cerebrais esto associadas a sensaes
em particular, ento, dependendo do tom da frequncia
binaural, o ouvinte vai experimentar um efeito diferente. Usando o mesmo exemplo de antes, se uma frequncia tocada a 200 Hz e a outra a 206 Hz, resultar
em uma frequncia binaural de 6 Hz. Essa frequncia
de onda cerebral cai para a faixa de ondas Teta, uma

33

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


gama de ondas cerebrais associada profunda meditao, relaxamento, sono REM e criatividade inconsciente. As outras ondas cerebrais e suas associaes esto
listadas abaixo:
Ondas Delta

Ondas Teta
Ondas Alfa
Ondas Beta
Ondas Gama

< 4 Hz; inconsciente, sono profundo,


transe profundo, meditao muito
profunda
4-7 Hz; meditao profunda,
relaxamento
7-13 Hz; consciente, relaxado, sonhando acordado, receptivo, meditao leve
13-39 Hz; pensamento ativo, ansioso,
excitado
> 40 Hz; alta atividade mental
medo, resoluo de problemas

O tom das duas frequncias pode ser escolhido especificamente para uma determinada frequncia de onda do
crebro e efeito desejado.
Alm de induzir certos estados mentais, as ondas cerebrais tambm tm sido usadas para produzir certos
hormnios como endorfinas ou dopamina, sonhos lcidos, recuperao de memrias reprimidas e resoluo de
distrbios psicolgicos. As Frequncias Binaurais so
capazes de muitos outros benefcios sade cientificamente comprovados, e so explicados com mais detalhes
posteriormente neste captulo.

34

Frequncias Binaurais

Praticando as Frequncias Binaurais


Siga estes passos para experimentar o estado meditativo
das Frequncias Binaurais:
1. Escolha a frequncia certa. Existem muitas faixas
disponveis, seja arquivos de udio, CDs ou vdeos
facilmente encontrados on-line. muito importante
encontrar arquivos que sejam associados a uma
empresa bem estabelecida e respeitvel.
2. Escolha um lugar confortvel. Procure um lugar
calmo, sem distraes. Lembre-se: para obter os melhores resultados, a Frequncia Binaural deve ser praticada sozinho. Evite executar outra funo ou fazer
coisas que exijam ateno total enquanto medita.
3. Escolha o horrio correto. Primeiro, reserve um
momento para voc. No marque um horrio apertado demais em sua agenda para praticar as Frequncias Binaurais. Para experimentar o seu efeito
total, uma sesso de Frequncias Binaurais deve
durar pelo menos de 15-30 minutos. Voc pode
torn-lo como parte da sua rotina todos os dias, ou
escolher um tempo para relaxar, sentir-se mais criativo, concentrar-se ou limpar qualquer tenso ou o
estresse da sua mente.
4. Encontre uma posio confortvel. Sentado em
uma cadeira, na cama ou no cho; todas essas
posies so boas para ouvir as Frequncias Binaurais. Seja qual for a posio que voc escolher,
certifique-se de que est confortvel e capaz de

35

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


se concentrar no som, no no posicionamento do
seu corpo. A maioria dos iniciantes gosta de ouvir
as Frequncias Binaurais com olhos fechados. No
entanto, meditar de olhos abertos no tem o menor
problema. Se voc optar por meditar com os olhos
abertos, talvez descubra que focar em um objeto
eleva a sua experincia de meditao.
5. Use fones de ouvido. Embora as Frequncias Binaurais tambm possam ser ouvidas com alto-falantes estreos, os fones de ouvido so muito mais eficazes. Com eles, voc vai ouvir e sentir as frequncias muito melhor e o crebro vai criar os tons e as
ondas cerebrais de forma mais eficaz.
6. Mantenha o foco. Mantenha o foco na msica. Oua
de verdade os tons entrando em cada um dos seus
ouvidos. Quanto mais profundo o seu foco, mais
profundo o estado de relaxamento.
7. Seja paciente. Oua com ateno as Frequncias Binaurais e permita-se cair em um estado
meditativo.

Os Benefcios desta Prtica


H uma razo pela qual tantas pessoas descobriram
e continuaram usando as Frequncias Binaurais. Os
benefcios para a sade fsica e mental ultrapassam as
expectativas. Elas descobriram que podiam obter alguns dos benefcios da meditao tradicional em menor
tempo e com menos esforo. Como muitas outras formas de meditao, as Frequncias Binaurais tem efeitos

36

Frequncias Binaurais
imediatos e a longo prazo que so extremamente
benficas. A seguir esto alguns dos benefcios sade
fsica e psicolgica que o uso prolongado e regular das
Frequncias Binaurais pode fornecer aos praticantes:
Diminuio da Ansiedade
De acordo com a Medicina Complementar e Alternativa, escutar as Frequncias Binaurais enfatizam as
ondas Delta e podem resultar na diminuio da ansiedade. Indivduos que escutaram faixas de ondas Delta
durante uma hora diariamente por 60 dias relataram uma
diminuio em seus sentimentos de ansiedade. Pesquisadores acreditam que isso pode estar relacionado com a
diminuio da dopamina associada com o efeito de onda
cerebral das ondas Delta.
Antienvelhecimento
A deficincia no hormnio do crescimento humano pode
causar doenas relacionadas com o envelhecimento,
problemas de sade e at mesmo a morte. Felizmente,
de acordo com o ex-presidente do Conselho Americano
da Medicina do Antienvelhecimento (American Board
of Anti-Aging Medicine), o Dr. Vincent Giampapa, a
produo do hormnio do crescimento humano aumenta
se expostos a frequncias de ondas cerebrais Alfa, Teta
e Delta, assim como experimentado nas Frequncias
Binaurais. A tcnica de meditao auditiva tambm
uma forma eficaz de aumentar a capacidade mental e o
desempenho do crebro, o que previne a deteriorao do
crebro, e como resultado, o envelhecimento.

37

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Melhor memria e aprendizagem
As Frequncias Binaurais auxiliam nos estudos de forma eficaz, ajudando os alunos a aprender e memorizar
informaes. Um estudo conduzido por Georgi Lozaov
mostrou que alunos que estudaram no estado Alfa foram
capazes de aprender cinco vezes mais informaes em
menos tempo. O uso de Frequncias Binaurais resulta
em um aumento do nvel de foco, permitindo que os
alunos aprendam mais informaes mais rapidamente, e
fazendo isso com mais nimo.
Diminuio da Dependncia
Em um estudo realizado na Universidade do Colorado,
pesquisadores usaram Frequncias Binaurais para ajudar
alcolatras a se recuperarem de seu vcio. Colocaram os
alcolatras nos estados de ondas cerebrais Alfa e Teta,
e descobriu que sua recuperao foi significativamente
mais rpida do que a do grupo controle. Um ano depois,
o grupo de alcolatras recuperados no teve uma recada. Trs anos depois, membros do mesmo grupo permaneceram sbrios, mostraram mudanas em suas personalidades, se tornando mais estvel, imaginativa e emptica.
Os mesmos indivduos perceberam at uma diminuio
no nvel de depresso e ansiedade.
Nveis Saudveis de Hormnio
Alm das propriedades antienvelhecimento que as Frequncias Binaurais tm, o Dr. Vincent Giampapa tambm descobriu que a meditao auditiva afeta positivamente os nveis de hormnio de indivduos. Alguns dos
hormnios afetados pelas Frequncias Binaurais so:
38

Frequncias Binaurais
cortisol, Dehidroepiandrosterona (DHEA) e melatonina.
Com a exposio regular a determinadas frequncias,
Giampapa descobriu que nveis de cortisol diminuram
nos indivduos. Isto muito benfico, dado que altos
nveis de cortisol podem afetar negativamente o peso,
memria e estresse. As Frequncias Binaurais tambm
podem aumentar os nveis de DHEA, um hormnio que
quando muito baixo, pode aumentar as chances de o
indivduo desenvolver glomerulonefrite aguda (GNDA).
Baixos nveis de melatonina, o hormnio que provoca o
sono, tambm so prejudiciais, mas podem ser elevados
a nveis muito mais saudveis com a prtica regular das
Frequncias Binaurais. Estes benefcios so extremamente importantes para a sade em longo prazo. No
entanto, qualquer tipo de meditao tambm trar efeitos
benficos imediatos. A seguir, veja alguns dos efeitos
que voc notar logo aps uma meditao com Frequncias Binaurais:
Relaxamento
Minutos depois de ouvir as Frequncias Binaurais, voc
se sentir mais relaxado. Tocar suas Frequncias Binaurais uma tima maneira de relaxar depois de um longo
dia ou para mandar embora a tenso causada pelo trabalho ou conflito com os outros.
Sono
Dependendo do tipo de frequncia que voc experimentar, as Frequncias Binaurais so uma tima maneira de
se preparar para dormir. Ao contrrio de outras formas
de meditao que pode deixar voc alerta demais, as
39

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Frequncias Binaurais pode ser manipulada para atender
o estado meditativo que voc precisar.
Positividade
Ao tornar-se mais relaxado e sentir seu estresse lentamente deixando o seu corpo, a sua mente estar livre de
todas as energias negativas e pronta para abrir espao
para sentimentos de felicidade e otimismo. As Frequncias Binaurais iro criar sensaes agradveis que iro
deix-lo de bom humor e lhe dar uma perspectiva positiva para o seu dia e sua vida.
Sade
Existe uma forte ligao entre a mente e o corpo. Uma
boa sade mental essencial para a boa sade fsica.
Quando sua mente est livre de sentimentos negativos e
estresse, o seu corpo torna-se mais forte e mais saudvel.
Espiritualidade
As Frequncias Binaurais abrem a sua mente. Voc se
torna espiritualmente consciente de si mesmo e os pensamentos mais ntimos se encontram dentro de sua mente. Voc ganha um superior senso de conscincia e pode
mesmo chegar a uma experincia extracorporal, tais
como o sonho lcido ou projeo astral.
***
A Frequncia Binaural uma maneira fcil de entrar no
mundo da meditao. Esta tcnica de meditao auditiva
realmente nica; nenhum outro tipo de meditao pode
40

Frequncias Binaurais
mergulhar no interior de sua mente e manipular suas ondas cerebrais para produzir sensaes que o leva a meditaes profundas. Junte-se a milhares de outras pessoas
que usam as Frequncias Binaurais diariamente. Oua as
batidas. Deixe os sons encherem sua mente e fortalecer a
sua percepo espiritual e autoconhecimento.

41

Captulo 4

Tai Chi

Introduo
O Tai Chi possui muitos nomes. Alguns o chamam de
meditao em movimento por causa de seus movimentos suaves constantes, enquanto outros chamam de
o grande boxe que uma traduo literal do nome
em chins. Independentemente de como chamado, o
Tai Chi uma forma de arte marcial antiga que evoluiu
gradualmente para uma srie de movimentos suaves e
graciosos que atrai milhes de pessoas em todo o mundo.
Seus movimentos no agridem o corpo, permitindo que
pessoas de todas as idades pratiquem e desfrutem de seus
vrios benefcios, incluindo a reduo da dor de artrite e
reduo do estresse.
Sonho com o dia em que americanos de todas
as idades, credos e cores praticaro Tai Chi
Chuan nos lindos parques deste pas, assim como
fazem na China. Poucos lugares no mundo oferecem espaos abertos to adorveis que podem e
42

Tai Chi
devem ser usados de forma produtiva. O resultado
seria uma enorme melhoria no bem-estar fsico e
mental.
-Jou Tsung Hwa

Histria
Em chins, Tai significa grande e Chi significa cume
(e diferente de Qi ou energia vital). Combinados, significam cume supremo que se refere ao cosmos. Tai
Chi Chuan significa grande punho supremo. A principal diferena entre o Tai Chi e o Tai Chi Chuan que
o segundo voltado mais para artes marciais, enquanto
o primeiro mais focado em um estado de meditao
atravs de movimentos. No entanto, os dois termos so
frequentemente usados de forma equivalente.
De acordo com vrios sites sobre Tai Chi, existem duas
teorias principais sobre como ele surgiu. A primeira teoria
que ele foi desenvolvido h 600 anos por um homem
chamado Chang San-Feng. Chang era um monge Shao
Lin, que mais tarde passou a viver nas montanhas Wu
Tang para praticar o Taoismo. dito que l, Chang desenvolveu o Tai Chi combinando elementos do Shaolin Kung
Fu e Taoismo. No entanto, sua existncia parece ser em
grande parte mitolgica, devido escassez de provas nos
registros histricos que comprovem essa teoria.
A segunda teoria que a prtica foi desenvolvida por
Chen Wan-Ting no sculo XVI. Contam que Chen
43

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


compartilhou o Tai Chi apenas com sua famlia e seguidores. Portanto, o Tai Chi inicialmente no era muito conhecido, mas Yang Lu-Chan mudou isso. Em A
Histria do Tai Chi Chuan de H. Kurland (2001) conta
a histria de como Yang queria desesperadamente aprender Tai Chi da famlia de Chen, mas no conseguiu por
ser um forasteiro. Ele se tornou um servo na casa de Chen
e espionava os membros da famlia enquanto eles praticavam a fim de aprender as tcnicas adequadas. Yang
ento praticava os movimentos sozinhos em seu quarto.
Quando descoberto, Yang lutava com outros alunos e os
derrotava, provando assim sua mestria na prtica e tornando-se aluno de Chen. Eventualmente, ele voltou para
sua cidade natal e comeou a ensinar Tai Chi. Foi atravs
dele que o Tai Chi Chuan tornou-se a arte marcial tradicional que hoje.

Diferentes Tipos
Como dito acima, existem muitos tipos diferentes de Tai
Chi, cada um com seu prprio estilo de movimentos. Detalhes sobre cada tipo de Tai Chi so listados abaixo:
O estilo mais antigo e mais tradicional o estilo
Chen, que foi desenvolvido por Chen Wan-Ting
entre os sculos XVI e XVII.
Yang Lu-Chan, um estudante do estilo Chen,
desenvolveu o estilo Yang no sculo XIX.
O discpulo de Yang, Wu Yu-Xiang, desenvolveu o
estilo Wu (Hao) no sculo XIX.

44

Tai Chi
Wu Jian-Quan, um estudante do estilo Yang, desenvolveu o estilo Wu no fim do sculo XIX.*
Sun Lu-Tang, um estudante do estilo Wu (Hao),
desenvolveu o estilo Sun no sculo XX.
*Os estilos Wu (Hao) e Wu relacionam-se apenas no
nome. Eles so de diferentes estilos e criados por pessoas
no relacionadas.
Ranking de Popularidade
Estilo Yang
Estilo Wu
Estilo Chen
Estilo Wu (Hao)
Estilo Misto
H geralmente trs categorias diferentes de praticantes
de Tai Chi. H aqueles que praticam como autodefesa,
aqueles que praticam Wushu pela sua forma artstica e
outros que praticam por seus benefcios sade.
Durante meados do sculo XX, em 1956, o Comit dos
Esportes Chins criou para as massas uma verso simplificada do Tai Chi atravs do desenvolvimento da prtica de
24 posies com elementos de todos os cinco principais
estilos de Tai Chi. Um estilo mais longo composto de 42
posies foi criado em 1989, que usado em competies
de Wushu ainda hoje. Competies de Wushu so torneios
onde os praticantes de artes marciais apenas mostram o
seu talento e no competem uns com os outros.

45

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar

Aprofundando
Certificao
Hoje, o Tai Chi praticado em todo o mundo. Na Amrica do Norte, a Associao North West Tai Chi Chuan
(NWTCCA) fornece aulas com instrutores certificados que ensinam uma variao do antigo estilo Yang.
Existem nove nveis de testes diferentes. Qualquer pessoa cujo nvel est entre 1 e 7 pode ser um instrutor assistente/lder de classe, mas deve tornar-se um nvel 7 ou
superior para ser um instrutor, e um nvel 9 para se tornar
um sifu (Mestre). A partir de 2013, havia apenas cinco
instrutores chefes nos Estados Unidos.
Apesar dos esforos do NWTCCA para padronizar o
ensino de Tai Chi na Amrica do Norte atravs de seu
programa de certificao, muitos instrutores de Tai Chi
no so credenciados. Essas aulas de Tai Chi ensinam
a atenuar a dor e melhoram a sade. Para a medicina,
o Tai Chi um campo desenvolvido recentemente, por
isso no h nenhum programa de certificao oficial para
isso. Um desses instrutores o Dr. Paul Lam. Dr. Lam
pratica Yang, Chen, Sun e estilos mistos. Ele aprendeu
Tai Chi com seu sogro, Sr. Lum Win-Gwei, aluno de
Yang Zhou Zhong. Yang Zhou-Zhong um descendente
de Yang Lu-Chan (Tai Chi para Instituto de Sade).
Mesmo sem um programa de certificao padronizado,
muitas aulas de Tai Chi progridem e so apreciadas por
aqueles que procuram uma atividade recreativa, bem

46

Tai Chi
como aqueles que procuram por um ambiente tranquilo
e relaxante. Outros procuram o alvio de dores corporais.
Durao
Normalmente, programas iniciais de Tai Chi, bem
como aulas de Tai Chi com fins medicinais duram cerca
de doze semanas com uma ou duas reunies de classe
por semana e orientaes para praticar diariamente em
casa. Aulas introdutrias de Tai Chi uma boa maneira de descobrir o Tai Chi e o seu estilo preferido. Aulas
avanadas e especialmente aquelas com foco em artes
marciais, tem uma durao indeterminada, pois elas tendem a se concentrar mais na melhoria das habilidades e
elevar a mente e o corpo.

Praticando Tai Chi


Medidas de Precauo
H algumas coisas a considerar antes de praticar Tai
Chi. Em primeiro lugar, essencial consultar-se com um
mdico para saber se possui alguma condio mdica
que possa atrapalhar a prtica do Tai Chi. Os movimentos dessa prtica geralmente no exigem esforo corporal e muitos mdicos incentivam sua prtica. No entanto,
algumas condies mdicas so proibidas caso queira
participar. Por exemplo, graves dores nas costas ou um
problema msculo-esqueltico que limite o alcance dos
movimentos do corpo podem ser considerados fatores de
restrio.

47

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Em segundo lugar, importante no intimidar-se com tantos tipos diferentes de Tai Chi. Cada tipo tem um estilo
diferente e combina mais com certas pessoas do que com
outras com base nas suas necessidades especficas. E principalmente, melhor pesquisar as aulas locais de Tai Chi
e conhecer qual o foco principal delas. Voc pode assistir
a uma aula enquanto ela acontece. Isso permitir que voc
perceba duas coisas: ao observar uma aula, pode-se ver o
nvel do instrutor e sua competncia; tambm pode avaliar
o estilo ensinado e, assim, determinar se apropriado e se
atende sua motivao pessoal para aprender Tai Chi.
A seguir, esto sugestes de alguns recursos que podem
fornecer informaes sobre as aulas de Tai Chi locais em
sua rea:
Alguns centros para a terceira idade locais podem
oferecer aulas de Tai Chi
YMCA
Clubes de sade local
Centros comunitrios locais
Instalaes de bem-estar
Aprendendo em Casa
Se participar das aulas no vivel devido falta de tempo ou timidez, existem muitos vdeos tutoriais e guias
disponveis on-line e na biblioteca da sua cidade. Aprender Tai Chi olhando fotografias no recomendado, elas
no so totalmente capazes de capturar o fluxo de movimentos que so essenciais para esta prtica.

48

Tai Chi
Tcnicas e Dicas
fato que cada um dos vrios estilos ir ensinar uma
abordagem um pouco diferente, no entanto, as etapas
bsicas e fundamentais no Tai Chi so:
1. Fique de p em linha reta com os ps paralelos uns
aos outros.
2. Respire profundamente com o abdmen.
3. Foque nos movimentos naturais do corpo.
4. Tente combinar os movimentos com a respirao
(Inspire, mos para dentro; expire, mos para fora).
5. Purifique a mente do excesso de pensamentos focalizando no ritmo dos movimentos.
6. Se ao ar livre, observe a brisa ou o movimento das
folhas das plantas. Deixe o corpo tornar-se parte da
natureza.
De acordo com Publicaes de Sade de Harvard (2009),
uma aula de Tai Chi geralmente possuem as seguintes
sequncias:
Aquecer/Alongar - movimentos rotacionais e fceis
para soltar os msculos e articulaes enquanto
entra em sintonia com o corpo atravs de tcnicas
de respirao.
Formas de instruo - as formas podem variar de
estilo e nmero de movimentos. Variam de uma
dzia ou menos s centenas e podem tanto exigir
pequenos ou grandes movimentos. Geralmente,

49

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


recomendvel que um iniciante comece a praticar
com movimentos menores.
Qigong - traduzido literalmente como trabalho de
energia, Qigong foca nas tcnicas de respirao e
movimento para relaxar a mente. Pode ser praticado em qualquer posio, em p, deitado ou sentado.
Qigong permite que o corpo esfrie aps o exerccio.

Os Benefcios desta Prtica


Praticar Tai Chi proporciona muitos benefcios. Embora
exista desde tempos antigos, o Tai Chi comeou a ganhar
a ateno da comunidade cientfica apenas recentemente.
Embora claramente haja mais pesquisa a ser feita, estudos preliminares sugerem que o Tai Chi pode oferecer
benefcios concretos para a sade mental e fsica.
Benefcios Fsicos
Tcnicas de relaxamento muscular, como Ioga e
Tai Chi, ajudam a aliviar a dor em pessoas idosas,
sem o uso de medicao (Natalia E. Morone, M.D.,
MSc., Pain Medicine, 2007).
Tai Chi melhora a sade digestiva nos primeiros
dias de prtica, levando a melhor funo intestinal
e diminuio da constipao (Mayo Clinic, 2009).
Tai Chi d as articulaes uma gama maior de movimento, melhorando a flexibilidade (Mayo Clinic,
2009; Stanford, 2006).
A prtica constante de Tai Chi leva a uma maior
densidade ssea, prevenindo a osteoporose (Mayo
Clinic, 2009).
50

Tai Chi
Tai Chi melhora a sade cardiovascular, diminuindo a presso arterial (Mayo Clinic, 2009).
Tai Chi pode aumentar a imunidade, bem como
nveis gerais de energia ao longo do dia (UCLA,
2003).
Tai Chi pode melhorar vrias condies mdicas,
tais como a artrite, doena cardaca, doena de Parkinson e problemas do sono (Universidade Tufts,
2008; Universidade Nacional de Taiwan, 2008;
Universidade de Washington, 2008; Neuro-habilitao e Reparao Neural, 2009).
Benefcios Mentais
Tai Chi reduz a ansiedade e depresso (Mayo Clinic, 2009).
Praticar Tai Chi ajuda no combate a mudanas de
humor e aumenta a autoestima (BMC Medicina
Complementria & Alternativa, 2010).
Tai-Chi e Qigong conduzem o/a praticante a sentir
seu ambiente ao redor e tornar-se mais em sintonia
com ele; isso ajuda a se sentir mais ligado ao mundo exterior e aos outros que o habitam.
Ao centrarem-se no presente, os praticantes de Tai
Chi podem melhorar o seu foco e concentrao.
Tai Chi oferece uma alternativa para lidar com a
raiva.
***
O Tai Chi uma alternativa suave para as atividades mais
rigorosas, como corrida e musculao. No causa danos
51

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


ao corpo e ainda utiliza muitos aspectos centrais da formao do corpo enquanto integra isso com tcnicas de
relaxamento da mente. fcil entender o motivo pelo
qual tantas pessoas em todo o mundo praticam Tai Chi.

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Captulo 5

Meditao Crist
Introduo
A meditao Crist existe desde os primeiros sculos da
nossa era e uma forma de meditao que tenta uma
comunicao com Deus. Isto pode ser feito atravs de
diversos mtodos, incluindo ouvir msica, ler textos
especficos (tais como passagens da Bblia) ou orar em
silncio e sozinho.

Histria
O Cristianismo se distingue das outras religies
monotestas que surgiram da religio Judaica, pois marca Jesus Cristo como o Messias que foi profetizado na
Bblia; uma coleo de textos inspirados por Deus.
A orao era nova para os cristos, pois embora o Judasmo possusse sacerdotes que podiam rezar a Deus
para interceder os pecados do povo, apenas alguns deles foram autorizados a se comunicar diretamente com
53

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Deus. Isso mudou quando Jesus Cristo veio ao mundo
como um mediador entre Deus e os seres humanos. Jesus
ensinou aos seus discpulos a rezar em muitas ocasies; a
mais famosa delas foi durante o Sermo da Montanha no
Evangelho de Mateus. Na Bblia, muitas vezes Jesus ora
sozinho. At mesmo antes de sua captura, Jesus estava
rezando sozinho no jardim do Getsmani.
Esta prtica de orar sozinho foi adotada inicialmente pelos Padres e Mes do Deserto do incio do terceiro sculo. Eles eram monges que venderam todos os seus bens
para viver modestamente no deserto, longe das distraes
mundanas. Os Padres e as Mes do Deserto precederam
de monges que viviam no isolamento dos mosteiros. A
ordem dos Monges Beneditinos, fundada por So Bento, foi fortemente influenciada pelos Padres do Deserto e
sua prtica de recitar o texto Bblico em voz alta.
Embora o Cristianismo tenha se divido em muitos tipos,
tais como a Ortodoxia Oriental, o Catolicismo Romano
e Protestantismo, a orao continua a ser uma parte integrante em todos eles. Cada tipo possui sua prpria abordagem nica que difere ligeiramente um dos outros, mas
o ncleo , invariavelmente, a de ter um relacionamento
com Deus atravs de algum tipo de procedimento ritual.
Diferentes Mtodos de Meditao
Como foi mencionado anteriormente, existem muitas
tcnicas de orao contemplativa. Cada mtodo pode
ser complementar a outras tcnicas. Por exemplo, Lectio
Divina ou a leitura das Escrituras, pode ser combinada
54

Meditao Crist
com orao de centrais, ou com o zazen, que meditar
enquanto est sentado.
Lectio Divina (de Teresa Tillson)
Teresa Tillson, em The Way of Meditation and Contemplation (O Caminho da Meditao e Contemplao)
explica que a leitura sagrada, ou lectio divina em romano, uma forma ordenada de estudar as escrituras que
provavelmente foram praticadas pelos primeiros Padres
do Deserto do Egito, Palestina e Sria. Era uma prtica
que foi adotada por So Bento e seus monges Beneditinos, bem como monges Cistercienses. Ainda hoje, muitos tipos de Cristianismo ensinam uma forma de lectio
divina para orao contemplativa.
Tradicionalmente, a lectio divina tem quatro partes:
Lectio (Leitura) - ler as escrituras e buscar a palavra de Deus
Meditatio (Meditao) - meditar sobre a passagem
e a refletir sobre sua aplicao
Oratio (Falar) - rezar em voz alta em resposta
passagem
Contemplatio (Contemplao) - ouvir e refletir em
silncio
O objetivo da lectio divina disciplinar a si mesmo a ler
e familiarizar-se com a Bblia. Ao ler a passagem, tentar
dissec-la para encontrar o significado e sua aplicao
em sua prpria vida. E ento, orar a Deus a fim de se
submeter vontade Dele. Pelo fato dos cristos acreditarem que Deus onisciente, o ato fsico de rezar para
55

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Deus pode parecer redundante, mas um passo importante na orao contemplativa e meditao, pois as aes
um reflexo do corao. E finalmente, os praticantes devem finalizar meditando em silncio, longe de barulho e
rudos, na tentativa de entrar em sintonia com a voz de
Deus.
Orao Centrante
Aquietai-vos, e sabei que eu sou Deus. - Salmo
46:10
De acordo com Contemplative Outreach (Extenso Contemplativa), a Orao Centrante um mtodo receptivo
e profundo de orao silenciosa, que tem como objetivo
a experincia da presena de Deus dentro de ns.
diferente das prticas de meditao Oriental no sentido
de que no um exerccio para esvaziar a mente, nem
uma tcnica para criar uma experincia extracorprea.
apenas uma forma de aprofundar a relao com Deus
atravs da contemplao ao ler as Escritura. A Leitura
das Escrituras no um ritual, mas simplesmente uma
forma de reafirmar a inteno pessoal inicial de estar na
presena de Deus. Orar pe nossa ateno em Deus, que
o que Ele deseja de ns por meio da obedincia: Ame
o Senhor, o seu Deus, de todo o seu corao, de toda a
sua alma, de todas as suas foras e de todo o seu entendimento, como Jesus disse em Lucas 10:27.
Zazen
Zazen significa literalmente meditao sentada e
uma tcnica originalmente praticada pelos Zen budistas.
56

Meditao Crist
O Mosteiro Montanha Zen explica que Zen um tipo
de meditao do Budismo e uma maneira de unificar
corpo, mente e respirao. Embora o corpo, a mente e a
respirao estejam separados e funcionando individualmente, a prtica do zazen ajudar uni-los, gerando uma
unidade.
Thomas Merton, um monge Trapista e escritor, descobriu
que embora a teologia do Zen e do Cristianismo sejam
muito diferentes, a prtica era surpreendentemente compatvel (Tillson). A nica diferena no Zen e da prtica
zanzen do Cristianismo a ausncia de uma divindade
na prtica Zen. O importante na prtica da meditao
Zen o desprendimento de pensamentos, enquanto que
no zazen Cristo reforar pensamentos sobre Cristo.

Praticando a Meditao Crist


Nesta seo, cada tcnica de meditao mencionada
acima ser descrita em detalhes afim de uma melhor
orientao:
Lectio Divina
1. Escolha uma passagem da Bblia ou outro texto
Cristo.
2. Encontre um lugar calmo, sem distraes. Desligue
seu telefone ou coloque-o em modo silencioso.
3. Sente-se confortavelmente com a coluna reta e
peito aberto (isso libera os canais de respirao).

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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


4. Leia a passagem novamente e reflita sobre cada
palavra. Identifique as palavras-chave ou frases que
te chamaram a ateno.
5. Leia a passagem novamente, desta vez, refletindo
sobre sua vida e como a passagem se aplica a ela.
6. Leia a passagem novamente, ouvindo em silncio.
7. Escreva em um dirio, anotando reflexes e novas
perspectivas.
8. Fique a vontade para voltar s etapas 4, 5, 6 e 7.
9. Finalize reservando um momento de silncio para
refletir sobre a experincia.
Algumas passagens e textos recomendados para a Lectio
Divina so:
Os Salmos possuem muitas passagens curtas e tm
um estilo mais potico e reflexivo.
O Pai Nosso um texto curto, rico e condensado,
com muitos aspectos da f Crist.
Toda Escritura (Toda a Escritura divinamente
inspirada e proveitosa para ensinar, para redarguir,
para corrigir, para instruir em justia - 1 Timteo
3:16).
Leituras Devocionais, como obras dos Padres e
Mes do Deserto (John Cassian um exemplo),
obras de Thomas Merton e Kathleen Norris.
Orao Centrante
Escolha uma palavra, uma que tenha um significado
sagrado para voc, como um smbolo do seu desejo
58

Meditao Crist

de ser transformado por dentro (alguns exemplos


so Jesus, paz, graa, etc).
Sente-se confortavelmente com a coluna reta e
peito aberto (para facilitar uma respirao profunda). Feche os olhos.
Quando encontrar uma posio cmoda, recite
mentalmente a palavra sagrada. Medite sobre isso.
Quando pensamentos externos aparecerem sorrateiramente, retorne suavemente para a palavra sagrada
para poder afast-los.
Finalize tendo um momento de silncio para refletir
sobre a experincia.

Saiba que ter pensamentos que o distrair, bem como


sentimentos somticos e emocionais. Deixe todos os
pensamentos virem suavemente, em vez de tentar repeli-los ou ficar distrado, mas retorne suavemente para a
palavra sagrada.
Passeio ou Ao Contemplativa
Embora qualquer ao possa ser executada em contemplao, caminhar um bom lugar para comear. No
entanto, qualquer atividade diria pode ser usada, como
lavar pratos, comer ou at mesmo faxina. Esse mtodo
descrito em detalhes no livro de Thich Nhat Hanh, A Paz
Em Cada Passo (Peace is Every Step).
Caminhe de forma cuidadosa, consciente das coisas
ao seu redor, bem como a sua prpria respirao.

59

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Caminhe lentamente, apoiando os dedos dos ps e
depois o calcanhar, e desfrute cada passo como uma
bno.
Mantenha seus pensamentos presente no momento.
Deixe a natureza falar com voc. Ao caminhar,
observe as rvores, flores e outros seres vivos, bem
como as coisas sem vida, como o cu, pedras e o
fluxo da gua.
Oua os vrios sons da natureza.
Orao de imaginao ativa (por Santo Incio de Loyola)
Esta prtica utiliza a imaginao e os sentidos. A descrio a seguir uma verso resumida, a verso completa pode ser lida em Exerccios Espirituais de Santo
Incio. Para esse exerccio, recomendado o uso de passagens com imagens bastante vvidas (o Evangelho de
Lucas um bom lugar para comear).
Leia o texto.
Utilize os cinco sentidos para explorar as imagens:
O que voc ouviu?
O que voc est sentindo?
Que cheiro voc sente?
O que voc v?
Que gosto voc sente?
Leia o texto novamente.
Se inclua no cenrio usando sua imaginao.
Reflita sobre a experincia em silncio, meditando
sobre a lio aprendida.
Tente criar algumas lies prticas.
60

Meditao Crist
Qual aspecto da sua vida precisa de beno?
Finalize com um Pai Nosso.
Sugestes e Dicas Gerais
Escolha um lugar tranquilo, longe das distraes
mundanas. Use uma almofada ou cadeira, bem
como textos para leitura.
Possua um dirio espiritual para anotar pensamentos e reflexes.
Lembre-se de manter a coluna reta. Isto ir abrir o
peito e facilitar uma respirao profunda. Respire
devagar e naturalmente.
Discipline-se a rezar consistentemente. Tente reservar pelo menos vinte minutos para a orao.
Recomenda-se orar duas vezes por dia.
Ao invs de ficar ligado a vises ou sentimentos,
foque em Deus para se tornar mais receptivo. Em
vez de olhar para as mudanas em sua orao, procure por mudanas em sua vida diria.
Escolha um mtodo que funcione bem e no mude.
No entanto, no se torne apegado caso Deus diga
que precisa seguir em frente.
Ter um amigo espiritual para falar sobre sua vida de
orao pode ser benfico. Se houver necessidade de
orientao espiritual, busque por monges ou freiras
experientes na orao contemplativa em uma Igreja
Catlica local. At os professores de tradies orientais
podem ser teis (como os Zen budistas para zazen).
Seu corpo o templo do Esprito Santo. Trate-o
como voc trataria as posses de Deus.
61

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar

Os Benefcios desta Prtica


Embora as outras formas de meditao levem as pessoas
ao caminho do autoconhecimento, a Meditao Crist
faz isso no contexto de Deus e os caminhos percorridos pelas pessoas em suas vidas, conforme determinado
por Ele. Descobrir o significado da vida levar a paz e a
reduo do estresse, que pode permitir benefcios fisiolgicos tambm. Vrios estudos tm sido realizados por
universidades respeitveis tais como Harvard, UCLA e
Stanford que mostram a eficcia da Meditao Crist
no auxlio s pessoas a levarem uma vida mais simples,
mais feliz e mais construtiva.
Benefcios Espirituais
A meditao conecta voc a Deus e revela os planos Dele para voc, dando-lhe paz no planejamento de sua vida, sabendo que Deus est no controle
absoluto.
A meditao afirma o nosso valor como pessoas
amadas por Deus, o criador de todos os seres. Isto
leva confiana em si mesmo.
Ao descartar as dvidas sobre suas prprias habilidades, a pessoa pode alcanar mais na vida sob a
direo de Deus.
Aprender sobre o seu papel no contexto maior do
plano global de Deus para a humanidade oferece
um senso de propsito e nos conecta uns com os
outros.

62

Meditao Crist
Benefcios Fisiolgicos
Reduzir o estresse evita transtornos relacionados
a ele. Alm disso, o corpo se sente mais leve quando no est sobrecarregado com preocupaes e
ansiedades.
A Meditao Crist pode ser til para superar
vcios como o alcoolismo, tabagismo e abuso de
substncias. As tenses dos sintomas de abstinncia
podem ser aliviadas acalmando a mente e dependendo de Deus para orientao. A Meditao Crist
pode ser eficaz especialmente porque enquanto os
vcios sejam uma maneira das pessoas se automedicarem contra seus problemas, os cristos vm Deus
como a verdadeira fonte de cura para os problemas.
A Meditao Crist permite que as pessoas vejam
a vida por uma perspectiva diferente (perspectiva
soberana de Deus) e permite que lidem melhor
com transtornos mentais, tais como depresso,
severas e violentas mudanas de humor, e gerenciamento da raiva.
Concentrar-se no amor de Deus pode ajudar a
afastar as emoes negativas e levar a uma vida
mais feliz, evitando assim uma srie de problemas
de sade associadas com emoes negativas, tais
como doenas cardacas e diabetes (Revista de
Sade Pblica de Harvard).
***

63

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


A Meditao Crist um suave exerccio para a mente
que pode proporcionar enormes benefcios sade, tanto
mentais e espirituais. A descoberta do seu papel no plano supremo de Deus, concebido por milhares de anos de
histria, nos coloca dentro de um contexto mais amplo
da sociedade e ajuda a nos sentirmos conectados uns aos
outros, levando paz interior e um ter um sentido mais
focado do nosso propsito na vida.

64

Captulo 6

Meditao Zen
Introduo
No Budismo Zen, zazen, ou o que se chama de meditao sentada, uma prtica de meditao que envolve
estar sentado para acalmar a mente e poder experimentar a realidade da vida como ela (Uchiyama, 2004,
p. 31). A histria a seguir demonstra que a Meditao
Zen no um mero exerccio para esvaziar a mente de
qualquer pensamento, mas sim um meio de experimentar a iluminao propagada por Buda. Dentro da tradio
Zen Budista, a nfase se encontra no todo, ou no eu
universal (Jiko). Aqui, o Eu estende-se alm do que a
tradio ocidental considera como pensamento consciente para incluir a fora ou qualidade de vida que possibilita o surgimento do pensamento consciente (Uchiyama, 2004, p. 29). Por sua vez, viver e experimentar a
totalidade da realidade pode levar a uma profunda compreenso das relaes intrincadas entre o Eu e o universo, e a percepo de que essas duas entidades so de
fato uma s.
65

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar

Histria
Por que devo meditar para atingir iluminao? Perguntou o prncipe ao professor.
Eu posso estudar, eu posso rezar. Eu posso pensar
claramente sobre questes. Qual o motivo dessa bobeira
de esvaziar a mente?
Mostrarei-lhe. disse o professor, levando um balde
dgua no jardim sob a lua cheia. Agora agito a superfcie da gua e o que v?
Faixas luminosas, respondeu o prncipe.
Agora espere. disse o professor, colocando o balde
no cho.
O professor e o garoto observaram a gua voltar ao repouso dentro do balde de bambu por vrios minutos.
Agora, o que v? perguntou o professor.
A lua, responde o prncipe.
Logo, tambm, jovem mestre, a nica maneira de compreender iluminao atravs da mente calma e quieta.
Emergindo da tradio do Budismo Mahayana da ndia,
o Budismo Zen desenvolveu-se na China em torno do sculo VI sob a influncia do monge budista Bodhidharma.
66

Meditao Zen
A passagem a seguir de Dumoulin (2005, p. 85) atribuda Bodhidharma e incorpora a abordagem Zen para a
autorrealizao atravs de perspiccia e experincia:
Uma transmisso fora das escrituras;
No encontrada em palavras e letras;
Ao apontar diretamente para a mente [de algum]
Permite ver internamente [na prpria verdade dessa pessoa] a natureza e [assim] adquirir o estado de
Buda.

Aprofundando
Pela perspectiva ocidental dominante do racionalismo,
abstrao e raciocnio lgico, o Zen parece repleto de
paradoxos e contradies; ao invs de explicar o mundo atravs de dogmas intelectuais, o Budismo Zen sustenta que o entendimento da natureza de ns mesmos e
do universo vem da nossa prpria intuio e experincia
(Senzaki & McCandless, 1953). Zen ensina que todos os
seres humanos tm a capacidade de atingir a iluminao,
pois todos os seres humanos tm uma natureza de Buda
inerente.
Visando ajudar as pessoas a se conectar sua natureza
de Buda interior para experimentar a realidade da vida e
da unidade universal da existncia, mestres Zen desenvolveram vrios mtodos para a prtica de zazen, todos
envolvendo a tranquilizao da mente para cultivar a
conscincia. Os trs dos mtodos mais comuns para a
prtica so:
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


1. Praticar a concentrao contando a respirao,
inspiraes e expiraes.
2. Permanecer sentado e forar o Eu conscincia
atravs de uma vontade absoluta. (conhecido como
Shikantaz).
3. Enganar a mente para lev-la conscincia atravs
da resoluo de algum enigma insolvel (conhecido como um kan).
Este captulo focar principalmente no primeiro mtodo,
zazen, que pratica a concentrao atravs da contagem
da respirao.

Praticando Zazen
Na preparao para a sua prtica de meditao Zen, Senzaki & McCandless (1953) sugerem levar em considerao as seguintes condies ambientais e fsicas:
Condies ambientais
Um quarto limpo, silencioso e confortvel.
Caso voc seja um novato nesta prtica, evite meditar com as pessoas que podem desencadear sentimentos negativos ou de competio.
Condies fsicas
No medite com o estmago muito cheio ou muito
vazio.
Use roupas leves e confortveis.
68

Meditao Zen
Tenha um horrio regular para dormir.
Mantenha um horrio regular para a sua prtica de
meditao.
Aps levar em considerao as condies acima, voc
est pronto para comear a praticar. Existem vrias posturas de pernas cruzadas disponveis nesta tradio; as
mais populares so descritas abaixo:
Posio Birmanesa
Os joelhos, os tornozelos e os ps ficam paralelos, retos
no cho, e um p um na frente do outro.
Posio Meia-Ltus
Ambos os joelhos no cho. Posiciona-se o p esquerdo
na coxa direita, com a sola do p virada para cima. O p
direito dobrado debaixo da coxa esquerda.
Ltus Completa
Ambos os joelhos no cho. O p direito colocado sobre
a coxa esquerda com a sola do p virada para cima. O p
esquerdo colocado na coxa direita, com a sola do p
virada para cima.
Usando uma cadeira
Sentar-se em uma posio de pernas cruzadas pode ser
desconfortvel, por isso voc tambm pode usar uma
cadeira ou banquinho durante a sua prtica de meditao. Ao usar uma cadeira, importante sentar-se com
a coluna ereta (no se inclinar para trs ou para frente).

69

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Alm disso, os ps devem estar apoiados no cho para
dar estabilidade.
Ao posicionar-se na postura escolhida, importante
que o seu corpo esteja reto e equilibrado; sinta o topo
da cabea e o cccix alinhados verticalmente. Tente sentar-se beira de um travesseiro ou almofada (zafu), pois
podem ajudar a elevar e endireitar as costas.
Orientaes Gerais
Em todas essas posturas, suas mos devem formar o
mudra csmico. Neste gesto, as mos descansam em seu
colo. A mo dominante forma uma concha sob a outra e
ambas as palmas das mos viradas para cima. Seus polegares podem ou no se tocarem o que for mais confortvel para voc.
Alm disso, voc pode ficar de olhos fechados ou abertos.
Se abertos, fixe o olhar para fora e para baixo (cerca de
3 metros para frente de voc). Seu olhar deve ser relaxado, olhando para nada em particular. Se fechados, imagine um ponto no olho da sua mente para se concentrar.
Experimente ambas as formas e veja com qual se sente
melhor o objetivo encontrar uma postura de corpo
confortvel e estvel para a sua prtica de meditao.
Aps posicionar o seu corpo em uma postura sentada
confortvel e estvel, hora de se concentrar na sua
respirao. Comece respirando profundamente pelo nariz e depois expire pela boca. Gentilmente, feche a boca
70

Meditao Zen
e respire pelo nariz. Comece a entrar em sintonia com o
ritmo de sua respirao. Observe a sensao de seu abdmen subir e descer com cada inspirao e expirao.
Para atingir o nvel de concentrao necessrio para experimentar a realidade da vida tal como ela , em sua
prxima exalao, comece mentalmente contar at dez,
ou at que seus pulmes fiquem vazios de ar. Em seguida, durante a inalao, comear a contar de um a dez
novamente, ou at que seus pulmes esto cheios de ar.
A contagem concentrada na respirao uma ferramenta
no treinamento da mente para acalmar o seu monlogo
interior. Sugere-se que os iniciantes na meditao repitam este ciclo de contagem durante 15 minutos, de 2 a 3
vezes por dia (Uchiyama, 2004). Com o tempo e com a
prtica regular, voc ser capaz de abdicar da contagem e
se conectar apenas com suas inalaes e exalaes como
se fosse um s.

Os Benefcios desta Prtica


A ampla disponibilidade que existe de sofisticadas ferramentas de escaneamento cerebral, assim como a ressonncia magntica, tem levado a um aumento da investigao sobre os efeitos da meditao no crebro.
Podemos tomar como ponto de partida o trabalho do
neurologista James Austin (1998) sobre os efeitos do
Zen no crebro. Os resultados tm demonstrado que a
meditao, de fato, muda a forma como o crebro funciona, e pode ser usado para promover o bem-estar fsico
e emocional.
71

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Uma das descobertas mais fascinantes da pesquisa atual
sobre a meditao o quanto o crebro influenciado
pelo corpo, e vice-versa. Como um pesquisador citado
em Choi (2008) observou, Os circuitos neurais para o
controle da postura so bastante distintos daqueles responsveis por funes mais elevadas do crebro ();
deslocando a ateno para a postura ou respirao, facilita-se um domnio temporrio da atividade mental (Choi,
2008). Assim, o enfoque em aspectos corporais, como
respirao e postura, realmente funciona em benefcio
da mente. Alguns usos atuais da meditao Zen incluem
o tratamento de:
Ateno
A pesquisa mostrou uma forte relao entre o zazen e a
ateno, e que pode ser usado para ajudar a tratar transtornos de ansiedade, como dficit de ateno e hiperatividade. Tambm tem sido sugerido que o treino regular
pode ser benfico para reduzir o aparecimento do mal
de Alzheimer, uma vez que a prtica tem demonstrado
aumento da capacidade de ateno e mantm a mente em
timas condies (Choi, 2008).
Ansiedade
A Meditao Zen pode ajudar no tratamento de transtornos de ansiedade, como transtorno obsessivo-compulsivo, sndrome do pnico e estresse ps-traumtico
(Choi, 2008). A prtica regular desta meditao pode
ajudar os pacientes a tornarem-se conscientes de seus
padres de pensamento durante uma crise de ansiedade
ou ataque de pnico, e pode usar essa nova conscincia
72

Meditao Zen
para reformular o pensamento, e, por sua vez, resintonizar suas respostas comportamentais e fazer escolhas
mais saudveis.
Depresso
Zazen pode ajudar queles que sofrem de depresso
da mesma forma com ajuda quem sofre de ansiedade;
a prtica regular reformula os pensamentos pois ela
leva a, primeiro, perceber seus padres de pensamento
negativo, e, em seguida, aprender a reconstru-los de forma positiva.
Alvio da Dor
Estudos recentes demonstraram uma relao entre a
respirao mais lenta e sensibilidade dor (Universidade
de Montreal, de 2009). Assim, aprender a regular a respirao atravs da contagem pode ajudar a aliviar a dor,
mantendo o corpo em um estado mais relaxado. Alm de
reduzir a sensibilidade dor com a regulao da respirao via zazen, pode-se reduzir a frequncia cardaca e
melhorar a circulao sangunea.
***
A meditao sentada, ou zazen, uma prtica central do
Budismo Zen, ensina que a iluminao no precisa ser
alcanada por meio de estudo de escrituras, palavras ou
textos. Zazen faz isso ensinando os praticantes a acalmar e sossegar a mente, concentrando-se nas foras que
tornam a vida possvel o bater do corao, o ritmo
da respirao e a universalidade de tais foras. A prtica
73

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


regular de zazen no s provm o aumento do crescimento espiritual atravs do descobrimento da natureza
de Buda dentro de todos os seres vivos, mas tambm
pode ser usada para ajudar a gerenciar uma variedade
de condies fsicas e mentais, como o alvio da dor, depresso e ansiedade. Assim como Senzaki (1953) escreveu, o processo de aprendizado para ouvir a voz dentro
de si mesmo. Seu corpo e mente se unificaro, e voc vai
perceber a unidade de toda a vida.

74

Captulo 7

Meditao Compassiva
Introduo
A Meditao Compassiva, tambm conhecida como meditao da bondade amorosa, uma prtica simples e suave
que ajuda os praticantes a ampliar as capacidades de amar,
sentir empatia e ser compreensivo. A prtica centrada em
torno da repetio silenciosa de frases de compaixo; em
vez de lutar para se livrar de pensamentos desagradveis,
o praticante se rene em pensamentos positivos e energia.
Os praticantes descobrem que tm a capacidade de experimentar a empatia e compaixo por todos os seres vivos, de amigos a inimigos, entes queridos a estranhos, de
seres humanos aos animais.
Pensar sobre o sofrimento de outras pessoas e
no apenas o seu prprio, ajuda a colocar tudo em
perspectiva.
-Antoine Lutz
75

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar

Histria
A Meditao Compassiva originou-se do lojong, uma
prtica budista tibetana com mais de mil anos. O Lojong
uma prtica de treinamento mental que analisa pensamentos e emoes em sua relao uns com os outros que
no foram analisados anteriormente. O objetivo transformar os pensamentos originais em comportamentos
mais amveis e emoes mais altrustas.
Segundo a lenda, a meditao compassiva originou-se
h muito tempo em um grupo de discpulos de Buda.
Uma vez, em uma floresta remota onde costumavam
a meditar, eles se assustaram bastante com barulhos
estranhos e aparies. Ento, fugiram para pedir ajuda
ao Buda.
O Buda ensinou-lhes a meditao compassiva para que
eles pudessem aprender a sentir compaixo em relao
aos espritos, e uma vez que a compaixo floresceu em
seus coraes, os espritos tonaram-se amigveis e gentis. A Meditao Compassiva os deixaram em harmonia
(Bernhard, 2012).
A Meditao Compassiva ainda comumente praticada em retiros budistas. De acordo com Toni Bernhard
(2012), por ser um tipo de meditao facilmente praticvel estando sozinho em casa, frequentemente
recomendada como uma alternativa prtica de meditao budista mais comum, a meditao mindfulness.

76

Meditao Compassiva
Muitas tradies contemplativas falam da bondade amorosa como um desejo de felicidade ao
prximo e de compaixo como um desejo de alvio
do sofrimento alheio. A bondade amorosa e a compaixo so centrais para a filosofia e misso de
Dalai Lama.
-Richard Davidson

Aprofundando
Antes de iniciar a meditao compassiva, o praticante
deve ter uma ideia clara do que a compaixo , e qual
ideal deseja atingir em sua prtica. O conceito de compaixo abrange todas as seguintes ideias.
Compaixo um desejo de que os seres no sofram combinado com simpatia e preocupao. Isso
inclui a si mesmo, seus entes queridos, estranhos
algum ou alguma coisa viva no universo. O sofrimento varia de desconforto fsico ou emocional a
uma profunda angstia e dor.
Compaixo diferente de pena, pois envolve uma
relao de igualdade entre as pessoas. Tudo e
todos esto relacionados, e compaixo fortalece as
conexes.
Compaixo tambm no conformidade com os
demais ou uma negao dos seus direitos individuais. Voc pode ser compassivo para com as pessoas
que erraram com voc, mesmo quando exigir que
no errem novamente.
77

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Compaixo pode motiv-lo a agir pelo entusiasmo
e ajudar os outros ou a si mesmo. O sentimento de
compaixo ativa a mesma rea do crebro que se
prepara para fazer algo em relao ao sofrimento.
Compaixo natural. Abra o seu corao para
qualquer dificuldade, luta, tristeza ou estresse, e a
compaixo fluir naturalmente atravs de voc.

Praticando a Meditao Compassiva


fcil praticar a meditao compassiva por conta
prpria. Voc no precisa de um instrutor ou adereos
especiais; tudo que voc precisa de si mesmo, um ambiente tranquilo e uma vontade de buscar compaixo.
1. Antes de comear, escolha trs ou quatro frases
sobre compaixo. Voc vai repetir essas frases em
todas as meditaes. Voc pode usar qualquer frase
ou que possua um significado pessoal. Estas so as
mais comuns: Que voc fique livre da dor e da tristeza. Que voc esteja bem e feliz. Que voc viva em
paz. Fique vontade para adaptar suas frases ao
longo dos meses enquanto continuar a sua prtica
para melhor atender s suas intenes de bondade.
2. Comece a sua prtica em um lugar tranquilo e relaxante. Posicione-se em qualquer posio
confortvel e mantenha a sua coluna reta. Evite
sobrecarregar ou arquear suas costas; voc pode se
sentar em uma cadeira, em almofadas, ou at mesmo deitar-se.

78

Meditao Compassiva
3. Caso se distraia, observe o motivo da distrao,
aceite, e depois volte o seu foco para a prtica. Faa
isso quantas vezes forem necessrias; distraes
momentneas no vo prejudicar o benefcio da
prtica.
4. Feche os olhos completamente ou semifechados.
Comece a pensar em algum que voc se importa.
Visualize-a. Diga seu nome para si mesmo. Tente
sentir a sua presena. E ento, pense em frases de
compaixo para com essa pessoa. Faa isso por
alguns minutos, a preciso do tempo aqui no
importante.
5. Foque no seu interior e diga estas frases para si
mesmo: Que eu possa me libertar das dores e da
tristeza. Que eu possa ficar bem e feliz. Lembrando que voc pode usar outras frases que tenham um
significado mais pessoal.
6. Depois de mais alguns minutos, concentre-se em
algum por quem voc acha difcil sentir compaixo. Repita o processo de imaginar a sua presena e oferea-lhe as mesmas frases de compaixo.
7. A seguir, pense em algum que voc mal conhece.
Talvez algum que voc conheceu brevemente no
trem, ou no atendente da lanchonete onde tomou
caf esta manh. Voc no precisa saber seus
nomes para visualiz-los e obter a sensao da presena deles. Oferea a eles frases de compaixo
silenciosamente.
8. E finalmente, oferea a sua compaixo a todos,
em todos os lugares. Use alguma verso universal destas frases: Que todos os seres estejam livres
79

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


de dor e tristeza. Que todos estejam bem e felizes. Sua compaixo no limitada a familiaridade,
carinho, ou mesmo espcies biolgicas.
A prtica pode durar em torno de 20 minutos. Comece
com alguns minutos, e lentamente aumente a durao
de cada sesso at que voc passe a praticar durante 30
minutos por dia. A quantidade exata de tempo no importante, o que importa a profundidade do foco e da
compaixo.
Iniciantes na prtica talvez queiram se concentrar na
compaixo focada em apenas uma pessoa por sesso,
ao invs de passar por todos os estgios de uma s vez.
Assim que o praticante ficar confortvel ao ofertar compaixo para cada grupo diferente, eles podem acelerar o
seu ritmo e produzir mais por sesso. No se apresse em
aperfeioar a prtica (Bernhard, 2012).
A seguir, algumas ideias que o praticante deve ter em
mente, tanto durante a prtica quanto na vida cotidiana.
Enfatizar compaixo em alguma situao torna mais fcil encontrar a compaixo nos outros:
Durante a sua prtica, pense sobre as sensaes
fsicas que acompanham a compaixo. Quando
voc est se sentindo totalmente compassivo, pense
sobre o que sente em seu peito, garganta e face.
Concentre-se na diminuio de seus pensamentos
e reaes. Conhecer essas sensaes fsicas pode

80

Meditao Compassiva
tornar mais fcil encontrar o seu caminho de volta
para o estado de compaixo futuramente.
Reconhea os momentos de compaixo na vida
diria. Abra-se para a compaixo natural quando
assistir uma tragdia no jornal, uma pessoa com
fome nas ruas, um amigo que sofreu uma perda.
Tente encontrar compaixo em momentos que no
espera. Deixe a compaixo se tornar um fator em
cada deciso que voc tomar, parte do impulso por
trs de todas as suas palavras e aes.
O mundo certamente poderia usar um pouco mais
de bondade e compaixo. Comeando localmente,
as consequncias da mudana podem ser experimentadas diretamente.
-Richard Davidson

Os Benefcios desta Prtica


Pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison
sugerem que a compaixo pode ser uma habilidade a
ser ensinada. Um estudo em 2008, dirigido por Richard
Davidson e Antoine Lutz, mostra que a meditao pode
afetar regies do crebro que tornam a pessoa mais compreensiva para com os outros.
Aqui esto outros
pesquisadores:

benefcios

sugeridos

pelos

Quanto maior o treino da meditao compassiva,


maiores as respostas empticas.
81

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Habilidades empticas e simpticas levam mais felicidade para a vida cotidiana.
O treinamento em meditao compassiva promove
o alvio da depresso e outras doenas mentais.
A meditao compassiva pode promover harmonia nas relaes entre os praticantes e os seus entes
queridos, ou mesmo nas relaes mais casuais ou
profissionais.
A meditao compassiva pode ser usada para ajudar as crianas a aprender habilidades de empatia
mais fortes; em especial, nas crianas problemticas com tendncia ao bullying. A compaixo ajuda
a prevenir o bullying, agresso e violncia.
***
A Meditao Compassiva uma excelente prtica para
indivduos que buscam retreinar o seu processo de pensamento sobre a abordagem da vida de uma forma mais
positiva e ter compaixo pelos outros. Este estilo focado
de meditao tambm ajuda a aliviar a raiva e ansiedade.
um estilo verdadeiramente benfico.
As pessoas no esto apenas presas em seus
respectivos pontos. Podemos tirar proveito da
plasticidade do nosso crebro e trein-lo para melhorar essas qualidades.
-Antoine Lutz

82

Captulo 8

Kirtan Kriya
Introduo
A ioga Kirtan Kriya (pronuncia Keer-tun Kree-a) concentra-se no interior de cada pessoa, a fim de purificar
o esprito. Kirtan Kriya um tipo de meditao que tem
suas origens na ioga Kundalini. Esta forma de meditao
envolve a repetio de movimentos dos dedos da mo ou mudras, e o canto dos sons, Saa Taa Naa Maa, para
estimular corpo e mente. Alm disso, quando se pratica
a meditao Kirtan Kriya, aprende-se a alinhar o corpo e
a mente para que, juntos, eles possam purificar o esprito. A regra praticar esta tcnica por apenas 12 minutos
por dia. Vrios estudos demonstram que a prtica diria
melhora o foco, minimiza os nveis de estresse e aumenta a circulao sangunea no crebro. Muitos acreditam
que um mtodo eficaz para a remoo da negatividade
que polui a aura da pessoa e devoluo de seu estado de
pureza e felicidade.

83

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


A Ioga Kundalini est lhe desenrolando para
encontrar o seu potencial e vitalidade, e para
alcanar suas virtudes. Nada vem de fora. Tente
entender isso. Tudo est em voc. Voc o depsito
de sua totalidade.
-Yogi Bhajan

Histria
Kirtan Kriya um tipo de meditao da tradio ioga
Kundalini, praticada h milhares de anos. Alm disso,
Ioga Kundalini um ramo da ioga que foi influenciado
pelas escolas espirituais do Hindusmo, graas Sivananda Saraswati em 1935. No entanto, Yogi Harbjajan
Singh (tambm conhecido como Yogi Bhajan) tornou
a prtica popular na dcada de 1960, quando ele foi para
os Estados Unidos, e mais tarde em todo o mundo. Ele
disse uma vez que se algum optasse por qualquer tipo
de meditao, deveria ser Kirtan Kriya, pois simples e
eficaz.
Singh comeou uma organizao conhecida como
Healthy, Happy and Holy (Saudvel, Feliz e Sagrada),
ou 3HO, para ensinar Kirtan Kriya s pessoas, juntamente com outros tipos de meditao. Singh fundou o
Instituto de Pesquisa Kundalini (KRI) em 1972. Atualmente, o KRI responsvel pela certificao de professores de Ioga Kundalini. O instituto tambm publica o
The Aquarian Teacher; um manual de dois volumes
que necessrio para dar aulas aos iniciantes. Um total
84

Kirtan Kriya
de 5.000 pessoas alcanou a certificao para ensinar a
tradio Kundalini entre 1972 e 2010.

Aprofundando
Em snscrito, kirtan uma cano, e kriya significa
ao. A ao refere-se srie de posturas e sons que levam a uma manifestao especfica. Quando voc pratica um Kriya, o corpo, a mente e o esprito passam por
mudanas simultaneamente. Investigaes ocidentais
descobriram que a colocao da lngua no cu da boca
enquanto canta esses sons estimula 84 pontos de acupuntura no palato superior. Esta manifestao uma transformao bioqumica benfica no crebro. Alm disso, a
pesquisa revelou que utilizando a posio da ponta dos
dedos em conjunto com os sons aumenta o fluxo sanguneo em reas especficas na parte sensrio-motora do
crebro (Science Daily, 2012).
Quando a meditao comea, h quatro palavras principais a serem repetidas continuamente para formar um
mantra. Elas tm diferentes significados, destinadas a dar
uma nova perspectiva vida e dissipar qualquer energia
negativa no corpo. A primeira dessas palavras Saa,
que significa infinito. Em seguida, Taa, que significa
vida. A prxima Naa, representando a transformao
do eu interior, e finalmente Maa, que significa o renascimento da mente e do corpo. Cada som tem um efeito
diferente em seu corpo e mente, mas afetam a totalidade
do seu ser.

85

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Enquanto medita, as mudras (poses das mos) so feitas
simultaneamente com cada mantra. As poses das mos
so responsveis por enviar mensagens claras para a
mente e o sistema d e energia corporal. Podemos falar
com a mente e ao c o rpo, atravs do toque dos e estiramento dos dedos, uma vez que as mos atuam como
mensageiros para o nosso sistema energtico. Alm desses sons e poses, focar no terceiro olho - o espao entre as
sobrancelhas - uma tcnica eficaz durante a meditao.
Focar-se no terceiro olho permite que a mente alcance
tranquilidade e serenidade.
A maioria dos gurus que ensinam meditao Kirtan Kriya cr que pratica r os movimentos com um corao e
mente limpos por 12 minutos por dia produz efeito positivo sobre a mente e o corpo.
O corpo e a mente servem apenas sua alma, o
esprito. Quando v o c est servindo sua alma,
voc sutil, calm o e pacfico. Sempre que voc
est servindo o se u ego, voc est com medo e
assustado.
-Yogi Bhajan

Praticando Kirtan Kriya


1. Sente-se no cho ou na cama, com as pernas cruzadas e deixando a coluna reta. Feche os olhos totalmente e depois os abra um pouco para que voc
possa se concentrar o seu olhar na ponta de seu
nariz ou em qualquer ponto fixo na parede. Coloque
86

Kirtan Kriya
as mos sobre os joelhos com as palmas voltadas
para cima.
2. Limpe sua mente o mximo possvel, no permitindo a passagem de pensamentos errantes durante a
sesso de meditao Kirtan Kriya.
3. Na palavra Saa, toque seus polegares com os dedos
indicadores.
4. Na palavra Taa, toque seus polegares com os dedos
mdios.
5. Na palavra Naa, toque seus polegares com os dedos
anular.
6. Na palavra Maa, toque seus polegares com os dedos
mnimos.
Repita os movimentos dos dedos descritos nos passos
3, 4, 5 e 6 enquanto voc canta e inspira lentamente, na
seguinte ordem:




Cante em voz alta por 2 minutos


Cante em voz suave por 2 minutos
Cante silenciosamente por 4 minutos
Cante suavemente por 2 minutos
Cante em voz alta por um perodo final de 2 minutos.

Dicas e sugestes:
Alongue ao final de cada som a medida que os repete
(aaaaaaahh). Voc pode estender o cntico por longos
perodos de tempo, se desejar. Alm disso, benfico
para a prtica desta meditao realiz-la durante o mesmo horrio, todos os dias.
87

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar

Os Benefcios desta Prtica


H uma grande quantidade de pesquisas realizadas sobre o processo de ioga e como sua prtica afeta o corpo.
Embora a maioria dos mdicos pesquisadores de todo o
mundo concordem que todas as formas de ioga proporcionam benefcios tangveis para o corpo, ainda h uma
grande quantidade de estudos recentes que analisam o
processo de meditao Kirtan Kriya.
Dr. Helen Lavretsky, Professora de Psiquiatria da UCLA,
recentemente conduziu um estudo sobre a correlao
entre a meditao Kirtan Kriya e atividade celular.
Lavretsky declarou: O objetivo do estudo foi determinar se a meditao pode alterar a atividade de protenas
inflamatrias e antivirais que moldam a expresso do
gene da clula imune (Science Daily, 2012). Ela concluiu que a anlise mostrou uma reduo da atividade
dessas protenas ligadas diretamente ao aumento da inflamao (Science Daily, 2012).
Alm disso, h uma srie de vantagens derivadas do processo de meditao. Algumas delas so:
Reduo dos sintomas de estresse crnico. O Diretor Mdico da Pesquisa e Preveno de Alzheimer,
Dharma Singh Khalsa, declarou: eles [as pessoas
que praticam] sentiam menos ansiedade, menos
dor. Curiosamente a sua memria e funo mental,
que foi diminuda pelo estresse, dor e medicamentos, melhorou. (Valeo, 2010).
88

Kirtan Kriya
Reduo nos nveis de depresso clnica. Para os
auxiliares de enfermagem, difcil manter a mente e corpo saudveis. No entanto, quando praticada, este tipo de meditao mostra grande melhora
da memria e funes mentais. Assim, os auxiliares podem usar esse tipo de meditao como uma
sada para ajud-los a levar uma vida sem estresse
mesmo dentro de um ambiente triste (Science Daily, 2012).
Reduo nos nveis de tenso e estresse emocional.
Muitos relataram esse benefcio depois de praticar
a meditao de trs a quatro vezes por semana. Ao
tornar-se mais consciente de seus pensamentos e
das coisas que faz, voc treina o crebro a ficar
calmo durante os momentos mais estressantes.
Khalsa explicou que, o estresse diminui, e a
vida passa a ser mais agradvel e valiosa (Valeo,
2010).
Aumento dos nveis de foco e concentrao. No
final da meditao, muitos experimentam clareza;
a turvao e neblina de sua mente de repente, se
transformam em luz. Dharma Singh Khals afirmou: as pessoas do estudo no possuam nenhuma
experincia com a meditao e, no entanto, ativando seu crebro com 12 minutos de meditao por
dia, eles foram capazes de melhorar a sua cognio
e a funo mental (Valeo, 2010).
Diminuio de hbitos e vcios. Ao tornar-se mais
consciente de sua prpria experincia e estilo de
vida atravs da meditao, voc pode facilmente
ganhar o controle da vida, o que diz, pensa e faz.
89

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Meditao a arte de quebrar hbitos, para
purificar a mente e para cuidar das coisas do
dia-a-dia.
-Yogi Bhajan
***
Cientistas, doutores e qualquer indivduo podem todos
medir e sentir os efeitos benficos que a meditao Kirtan Kriya traz s pessoas quando praticada diariamente.
fcil praticar este simples exerccio de 12 minutos que
pode trazer mudanas positivas permanentes para o seu
bem-estar geral.
No a meditao que para a mente. a rendio
da mente para a alma, e da alma Verdade.
quando voc prefere a palavra da Verdade palavra de seu prprio intelecto.
-Yogi Bhajan

90

Captulo 9

Meditao Samatha/Shamatha
Introduo
A Meditao Samatha tem como objetivo acalmar a
mente e o corpo, a fim de aprofundar a capacidade de
concentrao. Suas tcnicas ajudam a construir a percepo consciente atravs da concentrao em um nico objeto ou pensamento por perodos prolongados de
tempo. Trabalhar a capacidade de concentrar-se permite
que a mente se desprenda dos ns dos pensamentos, que
muitas vezes requerem muita ateno. Quando esses ns
so desfeitas, a pessoa tem acesso a uma maior clareza e
um sentido da verdade interior renovado.
A tcnica mais conhecida ensinada por Buda para fortalecer a ateno plena foi criada para direcionar a
ateno respirao. Esta tcnica comea com a simples tarefa de estar consciente a cada inspirar e expirar.
medida que a concentrao aumenta, a tcnica de respirao inicial evolui, sendo capaz de examinar as complexidades de qualidade e temperatura do ar sentidas na
91

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


abertura da narina e do lbio superior. Atravs da prtica
da Meditao Samatha, o foco intenso corta como um laser os redemoinhos de pensamentos aleatrios e orienta
as sensaes do corpo para que se movam em direo
frente da conscincia. Desta forma, a percepo da verdadeira natureza da realidade emerge.
Ns somos o que pensamos. Tudo o que somos
surge com nossos pensamentos. Com nossos pensamentos, fazemos o mundo.
-Buda

Histria
Samatha um termo Pali (indgenas para o subcontinente Indiano), que se traduz literalmente como tranquilidade ou calma. Shamatha o nome snscrito
equivalente. Esta forma de meditao tem sido praticada
em todas as culturas e religies em todo o mundo desde
que os primeiros registros conhecidos sobre meditao
foram escritos.
A Meditao Samatha guiou Buda, ou Siddhartha Gautama, para alcanar o estado de Buda. Usando este tipo
de meditao para alcanar estados extraordinrios de
concentrao e conscincia, Siddhartha Gautama foi capaz de experimentar novos tipos de prticas, culminando em sua iluminao. O Buda compartilhou sua viso
com o mundo, ensinando tcnicas de meditao que levam iluminao. Aqueles que optaram por trilhar um
caminho semelhante tm desenvolvido a sua capacidade
92

Meditao Samatha/Shamatha
de voluntariamente sustentar horas de concentrao
sem nenhum esforo atravs de tcnicas da Meditao
Samatha.

Aprofundando
Existem 40 tcnicas de Meditao Samatha. Nas
tradies mais antigas, mantras no so usados; contudo, hoje existem vrias tradies culturais que utilizam
mantras. As 40 tcnicas envolvem foco singular sobre
os elementos (terra, fogo, ar, etc.), objetos, virtudes, estados sem forma (ou seja, o nada infinito), lembranas,
ou ideais (ou seja, bondade incondicional). Cada tcnica
tem um propsito e esboo especfico que um professor
de meditao explica para o aluno. O praticante de Meditao Samatha concentra-se no que pertence ao seu nvel
de conscincia e temperamento.
As 40 tcnicas ajudam a superar os Cinco Obstculos,
que so o desejo sensual, a raiva ou m vontade, preguia/letargia ou tdio, inquietao, preocupao e dvida. Quando esses obstculos so removidos, sabedoria e
discernimento podem ser proveitosamente buscados. At
hoje, concentrar-se na respirao a forma mais popular da Meditao Samatha. As pessoas podem alcanar
o objetivo de esvaziar a mente de pensamentos, preocupaes, planos para o futuro, e as memrias do passado atravs de Meditao Samatha. Ela tambm implica
o desapego s paisagens, cheiros, sabores, sons, toque,
ideias, e at mesmo teorias filosficas elevadas. O objetivo criar uma nova caverna na mente que se tornar a
93

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


base onde a Meditao Instrospectiva (Vipassana) possa
ocorrer.

Praticando a Meditao Samatha


Na palavra Samatha, sama significa equilbrio. Atravs
deste estilo de meditao, o corpo e a mente crescem
para manter um senso de equilbrio e regularidade. Com
este equilbrio interior surgem clareza, quietude, foco
e concentrao. Ao praticar a Meditao Samatha sem
um professor, aconselhvel seguir as diretrizes para a
tcnica de concentrao na respirao. Esta tcnica pode
ser usada por qualquer pessoa, em qualquer momento da
sua vida.
A Meditao Samatha melhor executada sentado em
um lugar tranquilo. Sempre haver um pouco de barulho,
mas os espaos mais calmos so mais propcios concentrao. Este espao tambm deve ser um lugar que o
praticante pode retornar cada vez que ele ou ela quiser
meditar. A escolha de um local treina o corpo e a mente
a anteciparem a mudana de foco no retorno a aquele
local. A meditao pode ser feita sentada com um grupo
de pessoas ou sozinho, geralmente sem cantar. A construo de uma prtica diria a chave para acumular os
benefcios da meditao. A prtica por 15 minutos todos
os dias mais benfica do que meditar por uma hora apenas um dia por semana. Meditadores srios passam horas
meditando todos os dias, mas reservar 15 minutos duas
vezes por dia para isso a maneira perfeita de manter
este hbito de meditao e obter seus benefcios.
94

Meditao Samatha/Shamatha
Ao sentar-se para meditar, importante manter a postura
sempre ereta, uma vez que a coluna vertebral age como
condutor primrio do sistema nervoso. Quanto mais esticada a coluna vertebral, maior ser o fluxo de energia,
beneficiando o corpo desde o topo da cabea at as pontas dos dedos dos ps.
Ateno Plena na Respirao
Ateno Plena na Respirao a tcnica mais popular na Meditao Samatha. Ela pode ser usada sem a
orientao de um professor, e prepara o praticante a
alcanar as experincias mais profundas da meditao
contemplativa.
Defina um limite de tempo. Um cronmetro ou
algum tipo de alarme deve ser usado para controlar
o tempo desejado. O recomendado 15 minutos ou
mais.
Sente-se. Ao se sentar em uma posio confortvel
no cho, ou em uma cadeira com os dois ps no
cho, o praticante lentamente endireita a coluna,
relaxa a face, lngua e garganta, e fecha seus olhos.
O praticante deve relaxar os ombros, manter sua
cabea equilibrada na posio vertical, e colocar o
queixo ligeiramente pra dentro. A lngua repousa
atrs do maxilar inferior, tocando o palato, e o rosto
deve permanecer relaxado. As mos podem descansar no colo, uma em cima da outra, com as palmas
das mos voltadas para cima, ou descansar sobre
ambos os joelhos.
95

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Observe a respirao. O praticante comea observando o movimento respiratrio. Sem ritmo estabelecido; apenas observando o que j est ocorrendo.
Sinta a respirao. Uma vez focado na respirao,
o praticante dirige a ateno para a rea triangular
entre o lbio superior e as narinas. Em seguida, o
praticante de meditao passa a sentir a inalao e
exalao do ar sobre a pele desta pequena rea.
quente, fresco, ou frio? A respirao est mida?
Enquanto a ateno se agua, a percepo da respirao muda, juntamente com a prpria respirao.
Redirecionar a ateno para a respirao. A mente
pode estar cheia de pensamentos e tenso, o que
a impede de observar claramente a respirao. O
praticante reconhece a fora dos pensamentos, mas
continua a redirecionar seu foco para a respirao,
mantendo a concentrao por uma maior quantidade de tempo.
Conforme a concentrao aumenta, a energia do corpo se harmoniza eventualmente levando o praticante
a uma experincia de conexo completa de conscincia corporal. Este nvel de foco leva a experincia de
espao, o que permite que a Meditao Introspectiva
ocorra. A Meditao Samatha traz facilidade e serenidade por um perodo de tempo, mas no uma viso
completa; o que obtido atravs da sabedoria de
outras prticas de meditao. A Meditao Samatha
condiciona a mente a ser capaz de experimentar estados de iluminao do ser.

96

Meditao Samatha/Shamatha

Os Benefcios desta Prtica


O segredo da sade menta e corporal no lamentar o passado, se preocupar com o futuro, ou
antecipar problemas, mas viver no momento presente com sabedoria e seriedade.
-Buda
Todas as formas de meditao do frutos positivos
quando praticadas. Os benefcios geralmente aumentam
exponencialmente quando uma prtica de meditao
sustentada como uma rotina diria regular. De acordo com o Projeto Shamatha na universidade UC Davis,
os benefcios fisiolgicos e psicolgicos especficos da
prtica da Meditao Samatha incluem:
Mais foco. O aumento da capacidade de bloquear as distraes e manter o foco at que uma tarefa seja concluda.
Nveis mais altos de concentrao. Com o aumento da
habilidade de focar, obtm-se elevados nveis de concentrao que podem se manter crescentes e sustentveis
com o tempo.
Diminuio do estresse e ansiedade. A Meditao Samatha diminui continuamente os nveis de estresse mental e ansiedade quando praticada regularmente.
Maior foco em fatos importantes. Pensamentos menos
importantes so minimizados, aumentando a ateno
dada informao e/ou pensamentos mais crticos.
97

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Maior eficincia. O corpo e a mente calma e concentrada
trabalham com eficincia nos processos de pensamento,
unindo as foras criativas e cognitivas do crebro.
Crebro fortalecido. Eileen Luders, o professora assistente do Laboratrio Neurolgico da UCLA, junto com
seus colegas, realizaram testes com pessoas que vinham
praticando vrios tipos de meditao, incluindo Samatha,
a uma mdia de 20 anos. Eles no apenas descobriram
que meditar por muitos anos fortalece as conexes entre
as clulas do crebro e aumenta a espessura do crebro,
(o que aumenta a eficincia dos processos de pensamento e da quantidade de informaes que uma pessoa pode
conscientemente recordar), mas descobriram tambm
que os praticantes de longo prazo expandiram suas quantidades de sulcos no crtex cerebral e maior gyrification - um termo que descreve o dobramento do crtex
cerebral, a parte mais externa do crebro. Quanto maior
for quantidade de dobragem, mais rapidamente a informao consegue de ser processada.
Aumento do comportamento pr-social. O Projeto Shamatha realizado na universidade UC Davis, liderado por
B. Alan Wallace, PhD e Clifford Saron, PhD, investigaram os processos psicolgicos e fisiolgicos que surgem
a partir da prtica consistente da Meditao Shamatha.
Sessenta pessoas foram estudadas em um retiro de meditao por trs meses no Colorado, onde meditavam
seis horas por dia. Depois de trs meses de Meditao
Shamatha, os praticantes demonstraram maior sensibilidade perceptiva, aumento das sensaes de bem-estar
98

Meditao Samatha/Shamatha
e estabilidade emocional (efeitos que duraram at cinco meses aps o retiro), e aumento da compaixo pelos
outros. Os nveis elevados de compaixo reduziram as
emoes intensas, que impediam as pessoas de viverem
bem com os outros e dentro das comunidades.
***
A Meditao Samatha/Shamatha centra-se na realidade
do momento a cada respirao. A prtica da meditao
acalma a mente liberando pensamentos e tenso, e retornando o foco para a realidade imediata. Embora haja
benefcios inestimveis vindos desta prtica, ela mais
conhecida por abrir os caminhos para a Meditao Introspectiva, onde o alvio do sofrimento prevalece.

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Captulo 10

Meditao Introspectiva
(Vipassana)
Introduo
A Meditao Introspectiva uma prtica que purifica a
mente e alivia a tenso do corpo. As tcnicas de meditao que cultivam a introspeco, a contemplao, a
autoanlise e a observao das sensaes corporais e/ou
experincias vividas so referidas como Meditao Introspectiva. Foi o Buda que originalmente desenvolveu
e ensinou Vipassana; um termo Pali que significa viso
ou penetrao na realidade.
Buda descobriu trs nveis de treinamento que o praticante precisava passar a fim de alcanar o estado em
que ele ou ela poderia separar-se dos pensamentos,
permitindo que se possa ver o processo mente-corpo
acontecendo. Isso leva o praticante a testemunhar a verdadeira natureza de todas as coisas externas. medida
que o praticante passa por estes trs nveis, ele torna-se
consciente dos pequenos movimentos e ocorrncias na
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Meditao Introspectiva (Vipassana)


vida, momento a momento. A percepo aumenta e ele
passa a observar seus prprios pensamentos, reconhecendo o surgimento, continuidade e declnio de cada
pensamento que passa. Atravs destes nveis de revelao, levanta-se o vu que cobre as caractersticas de
impermanncia fsica e mental, e o praticante progride
em direo iluminao.
Abstenha-se de todos os atos prejudiciais, execute os saudveis, purifique sua mente.
-Buda

Histria
A Meditao Introspectiva considerada uma tcnica
de meditao antiga descoberta por Siddhartha Gautama
h mais de 2500 anos. A contemplao dos ensinamentos budistas auxilia-nos no caminho da Vipassana, aumentando a conscincia e sensibilidade do Eu e todas
as formas de vida. Originalmente, o Budismo foi desenvolvido a partir dos conhecimentos e ensinamentos de
Buda que surgiram a partir de suas revelaes em seu
caminho para a Iluminao. Vipassana o pice da experincia e conquista da iluminao alcanada por Buda,
que veio a se tornar uma tcnica aplicvel que ele ensinou humanidade, permitindo que as pessoas alcancem
sua prpria iluminao.
Desde ento, Vipassana praticada em todo o mundo.
Esse tipo de meditao frequentemente ensinado dentro
das prticas tradicionais da ndia, aderindo estritamente
101

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


s diretrizes originais de Buda. Ela tambm ensinada
em formas mais gerais, sob o termo Meditao Introspectiva, que um termo mais abrangente e que engloba vrios tipos de meditaes contemplativas, todos
levando introspeco, mas que ainda so evolues do
ensino tradicional da Vipassana.

Aprofundando
Nos ensinamentos tradicionais da Meditao Vipassana,
os praticantes contemplam as Quatro Nobres Verdades da
tradio Budista. Estas verdades so fundamentais para
os ensinamentos budistas e para o foco sobre a natureza
do dukkha - um termo Pali que significa sofrimento,
ansiedade, estresse e insatisfao. As Quatro Nobres Verdades so: a verdade, a origem, a cessao e o
caminho que conduz cessao do sofrimento (dukkha).
Em formas modernas, a tcnica de Vipassana simplesmente uma meditao que se concentra na experincia
imediata do que est acontecendo no corpo e a capacidade de observar tal experincia, que um processo de
erradicao do sofrimento, ansiedade, estresse e insatisfao (dukkha). Isto alcanado atravs de varredura
do corpo da cabea aos ps, tornando-se cada vez mais
consciente das sensaes que surgem e passam.
Os trs treinamentos ministrados por Buda para auxiliar
o progresso no caminho espiritual de Vipassana abrange
diretrizes cuja adeso necessria, a fim de atingir nveis
mais elevados de concentrao e conscincia. O primeiro treinamento sila, que pede pessoa se abster
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Meditao Introspectiva (Vipassana)


de matar, da atividade sexual, dizer mentiras, roubar e de
utilizar qualquer substncia intoxicante. Esta a primeira exigncia quando se pratica Vipassana. Seguir estas
regras essencial para a segunda parte do treinamento,
samadhi, que a concentrao da mente. Uma vez que
a mente consegue se concentrar de forma diligente e o
corpo torna-se mais sensvel s sensaes, o terceiro treinamento, panna, comear o processo de purificao.
Este processo comea com a observao da realidade da
mente e do corpo no momento presente com um nvel de
foco objetivo e desprendido.
Formas contemplativas e experimentais da Meditao Introspectiva tambm chamam a ateno para a conscincia do corpo e da mente sendo observados no momento
presente, mas variam na forma como a prtica feita.
Meditaes de concentrao geralmente consistem de se
concentrar em um dos 40 temas diferentes. O praticante
se concentra em um tema como, por exemplo, doena,
at que ele enxergue a verdade, a origem e a cessao do
conceito.

Praticando a Meditao Introspectiva


(Vipassana)
O objetivo entrar conscientemente e permanecer no
momento presente. Durante a meditao, observam-se
rudos e sensaes do corpo, sem pensar sobre eles. Se os
sons esto presentes o praticante simplesmente escuta,
sentindo as vibraes sem reagir. A mesma observao
objetiva necessria quando as sensaes so sentidas
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


em todo o corpo, se sente calor, dormncia ou contrao
muscular. As sensaes so sentidas e observadas enquanto permanece equnime (sem julgamento) a tudo o
que surge. No h cnticos ou mantras envolvidos.
A Meditao Introspectiva auxilia na erradicao de
questes profundas de tenso e complexidades mentais. O praticante provavelmente experimentar grandes
sensaes de agitao, medida que ele progride. Tal
agitao devida ao afloramento de grandes questes a
lidar, mesmo que ele no perceba isso. importante para
o praticante permanecer tranquilo e permitir que as sensaes continuem aparecendo. Estas sensaes eventualmente passaro; consequentemente, o corpo e a mente
atingiro um novo estado de leveza e iluminao.
Tal como acontece com a maioria das prticas de meditao, importante encontrar um ambiente tranquilo
para a prtica e para sentar-se em uma posio confortvel. Embora possa ser um desafio permanecer em
uma posio por grandes perodos de tempo, o praticante
deve se esforar para ficar o mais imvel possvel. Isto
permite uma conscincia mais aguda de sensaes corporais e maior sustentabilidade do nvel de foco durante
a explorao do corpo. Qualquer movimento feito, por
menor que seja, distrai a mente e o corpo do estado de
quietude, diluindo seu foco. Isto vale para coar-se, abrir
os olhos, ajustar a roupa, etc.; tudo isso deve ser evitado.
Embora tais distraes sejam suscetveis de acontecer
juntamente com os pensamentos, devem ser apenas observadas e deixadas de lado imediatamente.
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Meditao Introspectiva (Vipassana)


A Prtica da Meditao Vipassana
A prtica da Meditao Vipassana a seguir o mtodo
mais utilizado no mundo hoje, assim como foi ensinado
por Buda. Geralmente feito em conjunto com os trs
nveis de treinamento do Buda, a fim de receber o mximo de benefcios:
Marque o tempo. Se necessrio, o praticante pode
usar um cronmetro.
Concentre a mente. Sentado com a coluna ereta e
os olhos fechados, concentre-se na respirao para
comear a focar a mente e relaxar o corpo.
Analise o corpo. A partir do topo da cabea, faa
uma varredura de cada parte do corpo. O praticante
deve incluir a frente, trs, e os lados da cabea; a
testa, sobrancelhas, olhos, bochechas, frente, trs e
lateral do pescoo, etc. A verificao mental deve
continuar desta forma ao longo de toda a composio do corpo.
Respire fundo. Em cada rea do corpo que se analisar, respirar ou se concentrar por 5 segundos sobre
a realidade de qualquer sensao sentida pode ajudar. Se no sentir nada, o praticante pode passar at
um minuto focando mais intensamente sobre determinada rea, mas deve seguir em frente para que a
mente no fique entediada ou profundamente frustrada; o que pode impedir o progresso.
Permanea tranquilo. crucial que o praticante
permanea objetivo no que ele experimentar. Esta
tranquilidade permite que pensamentos e sensaes
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Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


emergentes sumam, levando a pessoa para novos
nveis de clareza, discernimento e alvio de qualquer
sofrimento.
Termine no topo da cabea. Uma vez que o corpo foi totalmente verificado da cabea aos ps, o
processo deve continuar para cima, a partir dos
dedos dos ps at a cabea. Isso proporciona uma
varredura completa. importante verificar tudo
consecutivamente e no pular nenhuma parte; isto
acumula a energia no corpo para analisar cada zona
e as seguintes, sistematicamente. preciso dar continuidade a este escaneamento durante todo o tempo da meditao.

Os Benefcios desta Prtica


Praticar a Meditao Introspectiva ajuda a criar um ambiente mais espiritual, dentro e fora de si mesmo. Ela no
s acalma a mente e o corpo, mas traz uma sensao geral de paz e alegria, mesmo em situaes difceis. uma
tcnica comum usada por pessoas que sofrem de Transtorno de Estresse Ps-Traumtico (TEPT). Vipassana
ajuda as pessoas com TEPT a lidarem com suas emoes
com um estado de esprito mais calmo, que muitas vezes
ilumina razes de problemas que eles tm dificuldade em
enfrentar. Outros benefcios da Meditao Introspectiva
incluem:
Encontrar solues. Durante a meditao, a mente entra em um estado de tranquilidade, onde
solues para questes e problemas so liberadas
106

Meditao Introspectiva (Vipassana)

a partir do subconsciente e entra na mente consciente. a desintegrao da tenso na mente e no


corpo, que abre as portas para o campo criativo de
possibilidades.
O aumento da sensao de completude. O processo
de reflexo cria um dilogo espiritual com seu interior, que traz tona questes e realizaes pessoais
que passaram despercebidas. Ao fazer isso, conflitos entre as emoes e os sentimentos so resolvidos, permitindo um maior sentido de completude
na mente, corpo e esprito.
Introspeco. A Meditao Introspectiva o leva a
descobertas! Quando as coisas no esto indo bem e
uma pessoa precisa de clareza, isso pode ser conseguido atravs da Vipassana. Tais descobertas ocorrem durante o processo de autorreflexo, prestando
ateno no que vem tona durante a meditao.
Relacionamentos mais saudveis. Independentemente de ser com um parceiro, amigos ou famlia,
a Meditao Introspectiva conhecida por reduzir a tenso e cargas emocionais que se tornaram
obstculos em qualquer tipo de relacionamento. A
meditao traz uma sensao geral de bem-estar,
que se traduz em reduo da agitao e negatividade quando se lida com questes desafiadoras nos
relacionamentos. Em geral, a mudana de comportamento no praticante reduz a intensidade das
emoes que cercam as questes e facilmente traz
resolues para os problemas.
Retarda a deteriorao do crebro. Estudos
feitos em Yale, Harvard e o Hospital Geral de
107

Meditao: 10 Exerccios Fceis de Realizar


Massachusetts, levaram a um teste com 20 pessoas que praticam intensivamente a Meditao
Introspectiva Budista, e 15 pessoas que no meditam. Aqueles que meditaram aumentaram a massa
cinzenta no crebro (responsvel por aumentar a
capacidade de concentrar-se e tambm processar
experincias sensoriais). A massa cinzenta mantm
o crebro saudvel e retarda o processo de envelhecimento. Aqueles que no meditam sofreram
diminuio dos nveis de massa cinzenta, que faz
parte da deteriorao natural de seus corpos.
***
A Meditao Introspectiva leva a pessoa para o momento presente, sem apresentar uma reao negativa a ele.
Ela ajuda a cultivar um crescente sentido de ter novas
possibilidades, ao tratar e liberar velhos pensamentos e
as tenses da mente e do corpo. Indivduos que a praticam, no s purificam a si mesmos, mas tambm obtm
acesso a um sentido pleno de ser e de explorar o potencial dormente dentro deles. A Meditao Introspectiva o caminho mais comum para a autolibertao e a
iluminao.

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Concluso

Desenvolvendo sua Prtica


A meditao tem um conceito amplo. Existem inmeras
maneiras de praticar as tcnicas que tm sido praticadas
por pessoas de todo o mundo durante sculos. Voc pode
escolher um tipo de meditao e virar a sua nova paixo,
ou tentar todas as variaes de meditao explicadas neste
livro para determinar qual se adqua melhor em sua vida.
Lembre-se que a meditao uma experincia pessoal e
individual. Meditar enfatiza o fortalecimento do seu relacionamento com voc mesmo, o que lhe permite sentir
uma conexo mais poderosa entre o corpo e a mente. A
meditao um tempo e lugar s para voc.
Ao embarcar em sua jornada de autoconhecimento atravs da meditao, mantenha a mente aberta. s vezes voc pode encontrar-se frustrado, estressado, ou com
raiva, mas lembre-se que a meditao a sada. Atravs
da meditao, voc pode escapar do mundo fsico e descansar em um estado de relaxamento, tranquilidade e at
mesmo felicidade. Aproveite cada sopro de vida e todos
os momentos de meditao.
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