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ALIMENTATE SANAMENTE: REFRIGERIOS SALUDABLES

Los refrigerios son alimentos y bebidas que comemos entre comidas para satisfacer nuestro
apetito. Errneamente mucha gente tiene la creencia de que es un sustituto de una comida.
En Mxico predomina la gente con sobrepeso y es probable que la principal razn sean los malos
hbitos de alimentacin, estamos acostumbrados a consumir caloras en exceso y de forma
incorrecta.

Subimos de peso por comer ms caloras de las que nuestro cuerpo necesita al da; la mayora
vienen de alimentos que comemos fuera de nuestra casa, y por lo general refrigerios salados,
dulces y cuando consumimos porciones grandes.

QUE SON LOS REFRIGERIOS SALUDABLES?


Las frutas y vegetales son excelentes refrigerios, son los mejores sustitutos para la comida
chatarra y los postres. Se consideran una buena opcin no solo por ser bajos en caloras, altos en
fibra, vitaminas y minerales; sino por que tambin previenen el riesgo de ciertos tipos de cncer y
enfermedades del corazn. Los granos enteros tambin son refrigerios muy saludables.
Saber controlar las porciones de nuestros refrigerios es la clave para asegurarnos que no estamos
ingiriendo muchas caloras, come refrigerios en pequeas porciones; su finalidad es saciarnos
hasta nuestra siguiente comida, NUNCA deben sustituirla. Prepara una porcin pequea, comparte
con un amigo una grande, o guarda un poco para despus.

PARA CONTROLAR TUS PORCIONES PUEDES INTENTAR LO SIGUIENTE:


- Divide el contenido de una porcin grande en varias pequeas.
- Intenta servir porciones individuales.
- Evita comer directamente de donde estn los refrigerios, pon una pequea porcin en un
tazn o cualquier otro contenedor.
- Piensa en cuanto comes cuando ingieres frecuentemente refrigerios.

EL RIESGO DEL ANTOJO.


Es fcil no sentirse satisfecho si comemos refrigerios cuando estamos haciendo otras cosas como
leer, manejar, viendo la TV o al estar en la computadora. Tendemos a comer ms cuando estamos
distrados y tenemos mayor acceso a la comida. La mejor solucin para esto es conservar calma y
disfrutar lo que nos estamos comiendo comers menos y lo disfrutars ms.

SOLO COME REFRIGERIOS CUANDO ESTS REALMENTE HAMBRIENTO.


Intenta estos sencillos tips para combatir tu antojo:
- Deshazte de tu racin de dulces y cmbiala por un tazn de frutas.
- Busca opciones ms saludables para tus ojos.
- No compres refrigerios como galletas, comida chatarra o helados. Si lo haces colcalos
fuera de tu vista, arriba de una repisa o detrs del refrigerador, escndelos, racinalos o
reglalos.
- Almacena todo lo que compres en grandes cantidades fuera de tu vista.

PLANEAR TUS REFRIGERIOS PUEDE AYUDARTE A TOMAR DECISIONES


INTELIGENTES, INTENTA LO SIGUIENTE PARA PREPARAR TU PLAN:
- Carga una bolsa con refrigerios para todo el da al salir de casa, es una buena forma de
comer saludable y de ahorrar tu dinero.
- Incluye frutas y vegetales de la estacin en tu lista de compras. Son ms baratos y saben
delicioso.
- Encuentra opciones saludables para el tipo de refrigerios que te gusta comer. Por
ejemplo si estas buscando algo dulce, cmete una naranja o una manzana. Para algo
salado intenta una pequea porcin de nueces o de palomitas de maz bajas en grasa.
- Organiza una repisa o un cajn de refrigerios saludables en tu casa.
- Mantn refrigerios saludables en pequeas porciones en el trabajo o en el coche.

En las escuelas, la hora del recreo es el momento ms importante del plantel


escolar. Generalmente tiene una duracin de 30 minutos tanto en planteles
pblicos como privados. Es un periodo de descanso donde los nios juegan,
platican con sus amigos y consumen sus alimentos y bebidas. Los nios
pueden traer su propio refrigerio desde casa o tienen la oportunidad de
elegir sus alimentos en las cooperativas escolares, y en algunos casos
comparten su refrigerio con sus compaeros.

El refrigerio desempea un papel importante en la alimentacin de los


escolares, ya que les permite cubrir la energa y los nutrimentos que necesitan
durante el da. Se conoce por refrigerio o lonche a una porcin de alimento
proporcionalmente ms pequea que las comidas mayores, pero que
complementa el plan de alimentacin del da. La cantidad de los alimentos
debe ser suficiente para proveer a los nios la energa necesaria, pero no tanta
como para que les impida tener apetito para la siguiente comida completa.

En la etapa escolar sigue vigente la regla bsica de la divisin de


responsabilidades. Los encargados (padres, abuelos, maestros, equipo de
salud y cooperativa escolar) son responsables de qu comida se ofrece y cmo
se hace esto. Los nios por su parte, conforme van creciendo deben
hacerseresponsables de cunto comen y, de hecho, de comer o no hacerlo.

Profesionales de salud e instituciones coinciden que el refrigerio debe aportar


entre 15 al 20% de la energa total. El resto se distribuye en el desayuno,

comida y cena (70%), y un tiempo entre comidas fuera de la escuela (10 o


15%). Al momento de planear un refrigerio se debe tomar el consumo deficiente
de vitaminas y minerales en la poblacin mexicana y considerar los riesgos a la
salud que implica el consumo excesivo: grasas totales, saturadas y trans,
azcar y sodio.

. La alimentacin correcta Completa. Que incluya todos los nutrimentos


(carbohidratos, lpidos, protenas, vitaminas y minerales). La alimentacin
correcta es: Sabas que... Cada organismo necesita diferentes aportes
energticos, lo que depende de su edad, actividad y estado fisiolgico. Es
diferente la cantidad de energa que requieren un preescolar, una nia y un
nio de primaria, o los adolescentes de secundaria. Equilibrada. Que los
alimentos que se consuman contengan los nutrimentos en una proporcin
adecuada. Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la
salud porque est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y
contaminantes, y se consuma con moderacin. Suficiente. Que cubra las
necesidades nutricionales. Variada. Que contenga diferentes alimentos de
cada grupo en cada comida. Adecuada. Que sea acorde a los gustos,
costumbres y recursos econmicos, sin sacrificar las otras caractersticas.
Refrigerio o colacin que facilita una alimentacin correcta El refrigerio o
colacin forma parte de la alimentacin correcta. Es una porcin de
alimento ms pequea que las comidas principales; tus hijos pueden
tomarlo en el recreo. El refrigerio escolar debe incluir: Al menos una porcin
de verduras y frutas. Agua simple potable a libre demanda. Un alimento
preparado que cumpla con los criterios nutrimentales, establecidos en los
Lineamientos.
Recomendaciones para preparar refrigerios escolares Para preparar los
refrigerios escolares es importante recordar que la cantidad de caloras que
deben consumir nias, nios y adolescentes es diferente. Identifica las
verduras y frutas de temporada en el calendario que se presenta en este
manual. Organiza el men de la semana tomando en cuenta el Plato del
Bien Comer. Combina los alimentos de manera correcta para satisfacer el
apetito de tus hijos. Revisa la gua de alimentos autorizados, en
http://www.insp.mx/alimentosescolares/ Pide orientacin en la escuela.
Enseguida te presentamos las medidas caseras y las kilocaloras que
contienen algunos alimentos; ms adelante, las propuestas de refrigerios
escolares para tus hijos y los refrigerios para toda tu familia.

Lonchera Saludable

Los alimentos infaltables en la lonchera diaria deben ser los energticos que
aportan caloras para jugar y estudiar (pan y cereales), los ricos en protenas
para el crecimiento y desarrollo (lcteos, huevos, carnes) y los que contienen
vitaminas y minerales que regulan y protegen nuestro cuerpo (frutas y
verduras).
Una lonchera nutritiva debe tener alimentos con buena cantidad de energa
como pan, galletas, queques caseros; y mejor si se combina con algn alimento
de origen animal como pan con hgado frito o tortillas de espinaca, pan con
huevo, pollo, atn, carne. Tambin se debe llevar alimentos lcteos (leche,
queso yogur); y alimentos que proporcionen vitaminas y minerales.
Es fundamental adems incluir agua (fruta al natural, jugo de frutas). Tambin
debe considerar incluir frutas ctricas como la mandarina, naranjas peladas,
pia o papaya o pltano en trozos con azcar y limn para evitar que se oxiden;
as como refrescos (naranjada, agua de cebada) y jugos preparados con agua
hervida.
Para tener en cuenta:

Enva la fruta entera y con cscara, proporciona vitaminas y minerales.


Igualmente incluya cantidades adecuadas de lquidos, pero evite bebidas
gaseosas o jugos envasados.

Lvate las manos con agua y jabn antes de preparar los alimentos.

Lava muy bien las frutas y las verduras frescas y secas.

Utiliza recipientes limpios, hermticos y fciles de abrir.

Explica a los nios por qu deben o no comer un alimento.

Planifica junto con la nia o nio los alimentos a incluir en la lonchera.

En caso de incluir alimentos dulces (con azcar) recomienda a su nio el


lavado inmediato de sus dientes.

De vez en cuando incluya alguna "sorpresita" (alimento que le guste al


nio y que no es consumido habitualmente).
Para denuncias escribir a:
digesa@digesa.minsa.gob.pe webamster@minsa.gob.pe

Lonchera escolar nutritiva


Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los nios en las etapas preescolar y escolar, porque permiten cubrir las necesidades nutricionales, asegurando as
un rendimiento ptimo en el centro educativo.
Objetivos:

Aportar energa, ya que diariamente los nios sufren desgaste por las actividades
desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prctica de deporte.

Mantener al nio alerta para que preste mayor atencin en clase y no se duerma.

Cmo se clasifican los alimentos?

Energticos: son todos los carbohidratos: pan, arroz, tostadas, papa, queque de casa,
mazamorras, etc.

Formadores: son de origen animal, aportan protenas, forman el organismo y ayudan


al crecimiento: carne, huevo, pollo, leche, queso, pescado, etc.

Protectores: aportan las principales vitaminas, minerales y fibra: verduras y frutas.

Nunca olvidar mandar una bebida para la hidratacin del nio.


Composicin de la lonchera escolar
Recordemos que la lonchera no reemplaza al desayuno, al almuerzo, ni comida diaria.
Una lonchera debe ser, adems de nutritiva, balanceada, por lo tanto incluye todos los grupos
bsicos de alimentos.
Por ejemplo: 1 pan con huevo (energtico y formador) 1 fruta (protector) y un refresco (mate).
Qu no debe contener una lonchera escolar?

Bebidas artificiales o sintticas: como gaseosas y jugos artificiales, porque


contienen colorantes y azcares que causan alergias y favorecen la obesidad en los
nios.

Embutidos: como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y
colorantes artificiales.

Alimentos con salsa: como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que
ayudan a la descomposicin del alimento.

Alimentos chatarra: caramelos, chupetines, chicles, marshmallow, grageas, gomitas,


hojuelas de maz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningn valor nutricional, slo
aportan cantidades elevadas de azcares y grasa de tipo saturada, promovedor de
enfermedad

recomendaciones para preparar la lonchera

Los alimentos deben ser de fcil digestin, variedad y preparacin.

Evitar alimentos que puedan fermentarse fcilmente.

La cantidad de alimentos debe estar relacionada con la edad del nio, la calidad
nutricional del desayuno y la cantidad de horas en la escuela.

La fruta debe ser entera y con cscara, para evitar la oxidacin y aprovechar la fibra.

Cuidar la limpieza al preparar la lonchera.

Los profesores deben vigilar la higiene del nio antes y despus de comer sus
alimentos e inculcar el cepillado para evitar la formacin de caries.

Incluir una servilleta de papel o tela limpia antes de colocar los alimentos en la
lonchera.

El men de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias


adecuadas y que estimulen la masticacin, adems de ayudar a mantener la buena
salud bucal.

LONCHERAS SALUDABLES
Es un contenido alimenticio fundamental para complementar las necesidades
nutricionales que el nio requiere durante el da.
La lonchera es una fuente de energa adicional para que el nio preste mayor
atencin y concentracin en clase
CARACTERSTICAS DE UNA LONCHERA SALUDABLE
Debe ser balanceada, fcil de manipular, atractiva y compatible con los gustos y
preferencias del nio.
Debe contener los siguientes grupos de alimentos:
ENERGTICOS: Otorgan energa para un buen desarrollo de las actividades. Entre
estos: cereales, pan, choclo, camote, papa.
FORMADORES: Alimentos de origen animal, aportan protenas y ayudan al
crecimiento. Entre estos: carne, pollo, pescado, huevo, leche, queso.
PROTECTORES: Aportan vitaminas y minerales. Entre estos: frutas y verduras.
GRASAS: En poco cantidad. Entre estas: aceite de oliva.

LA LONCHERA ESCOLAR Y EL
RENDIMIENTO INTELECTUAL

La lonchera escolar es importante y necesarias para los nios en las


etapas preescolar y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades
nutricionales, asegurando as un rendimiento ptimo en el centro educativo.

El contenido alimenticio de esta lonchera es fundamental para


complementar las necesidades nutricionales que un nio necesita durante el
da. Es una fuente de energa adicional para que el nio preste mayor
atencin y concentracin en la clase y no se duerma.
Los errores ms frecuentes a la hora de preparar los alimentos para el
colegio son, por ejemplo, enviar golosinas, gaseosas y alimentos chatarra
(con alto contenido de grasa y azcar), los cuales generan malos hbitos

alimenticios en los nios. Otro problema tpico es proporcionar dinero al


nio para que consuma cualquier producto en el quiosco del colegio.

Lonchera nutritiva

Una lonchera nutritiva est compuesta por alimentos que proporcionan


energa (como pan, galletas, queques caseros, etc.), destacando que stos
pueden ser ms beneficiosos al combinarse con algn alimento de origen
animal, como pan con queso, pan con tortilla de huevo, pan con hgado frito,
etc.) Tambin los padres pueden enviar alimentos lcteos (leche, queso,
yogurt, etc.).
Los alimentos para el colegio debe ser de fcil digestin, variedad y
preparacin y que en ningn caso debe reemplazar al desayuno ni al
almuerzo del nio. Adems importante es incluir una bebida para evitar la
deshidratacin de los menores.
Los padres tambin pueden enviar una fruta de estacin como pltano, uva,
manzana, durazno, destacando los ctricos como las naranjas, mandarinas,
etc.
Asimismo evitar alimentos que pueden fermentarse fcilmente o que puedan
enranciarse. La lonchera es importante porque proporciona al organismo
parte de las sustancias nutritivas que el nio necesita durante el da.
En cuanto a las loncheras para un nio de inicial y primaria, destac que la
diferencia ms marcada est relacionada a la cantidad de alimentos de
acuerdo a la edad y el desarrollo. Por ejemplo, un nio de 3 aos necesita
pequeas porciones que irn aumentado en la medida que va creciendo.
De igual modo, los adolescentes deberan llevar alimentos cuando
permanecen perodos largos fuera de casa. Entre las opciones disponibles
figura una fruta, un jugo de frutas, un sandwich de queso, etc.

Recomendaciones:

Para garantizar que el nio consuma todos los alimentos, los padres deben
hacerlo participar en la preparacin y la seleccin de los mismos. A
continuacin algunos consejos prcticos:
* Fomentar el hbito de lavarse las manos antes de consumir los alimentos.
* Enviar los alimentos en recipientes prcticos, limpios y seguros.
* Lavar diariamente la parte interna de la lonchera para prevenir
enfermedades.
* Use servilleta de papel o tela limpia antes de colocar los alimentos en la
lonchera.

Modelo de Loncheras para nios de 2 a 5 aos

LUNES

MARTES

Pan con pollo


Sandia picada
naranjada

Pan con atn


1 pera
Refresco de pia

MIERCOLES
Galletas de soya
Un vasito yogur
Jugo de pia

JUEVES
Pan c/ queso
espinaca
Un melocotn
Refr de manzana

VIERNES
y

Gelatina con lec


Ensalada de frut
Refresco
membrillo

Cereal c/frutas
secas
Ciruelas
Hierba luisa

1 tajada de pastel
de espinaca
1 tuna
Agua de guindons

Pan con queso ricota y


zanahoria
1 manzana
Refr. granadilla

Pan con Pat


1 Kiwi
Chicha morada

Pan
con
sangrecita
1 granadilla
Refres
de
avena
Pan
con
Jamn
1 mango
Refresco
cocona

Pan con Hot dog


1 pera
Ref. de maracuy

1 taj. Queque
1 huevo duro
Jugo melocotn

Galletas con miel


Tortilla de acelgas
Ref . carambola

Pan
c/queso
mozarella
y
albahaca
Fresas, Ref. ans

Bizcocho de naranja
Meln picado
Refresco pia

Pan con queso crema


1 pltano
Refresco de fresa

Modelo de Loncheras para nios de 6 a 10 aos

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES


1

Pan
con
queso
y
jamn
1 tuna
Limonada
Pan
con
palta
y
huevo
1 manzana
Ref.
manzanilla
Pan huevo
frito
1 granadilla
Refres
de
avena
Yogur batido
con fresa
1 pera
Refresco
uva

Pan con huevo


revuelto
con
hot dog
1 pera
Chicha morada
Pan con asado
1 platano isla
Ref. maracuy

1 tajada pionono con


manjar
taza fresas
Ref de mango

1 Choclo en
trozos,
queso fresco
1 mandarina
Emoliente
Pan jamn y
queso
1 manzana
Ref. limonada

Pan
con
pollo
deshilachado
con
nueces
1 tuna
Ref. manzana
Pan
con
manjar
blanco
1 huevo duro
Ref. kiwicha

1 taj. Queque
Papaya picada
1 vaso de yogur

Pan c/ jamn
de pollo
Frutas secas
Refr
de
manzana
Yogur
con
gelatina batida
Pan
con
mantequilla
1 tuna

Pan
con
hamburguesa
1 naranja
Refresco
membrillo
Pan con Lomito
1 pepino
Ref. cocona

Galletas con
queso crema
Nueces
y
uvas pasa
Ref de soya
1 tajada keke
zanahoria
1 mango
Refresco
naranjada

Pan con Atn y


cebolla
1 pltano seda
Refresco
cebada
Pan
con
aceitunas
1 botella yogur
Refr.
de
gelatina

KIOSCOS SALUDABLES A. KIOSCO ESCOLAR SALUDABLE: DEFINICIN,


ANTECEDENTES Y BENEFICIOS 1) DEFINICIN El kiosco escolar saludable es
un espacio fsico adecuado para el consumo de alimentos nutricionalmente
saludables, en el cual se brinda la oferta de alimentos sanos e inocuos, se
implementan normas sanitarias de control y calidad de alimentos y adems
tiene el objetivo de promover estilos de vida saludables en la poblacin
escolar. TIPOS DE KIOSCOS ESCOLARES SALUDABLES: KIOSCO BSICO
Considerado aquel espacio fsico que posee una estructura sencilla, slida y
segura para el expendio de alimentos, sin poseer servicios bsicos
completos. En este punto saludable se podrn vender slo: - Alimentos
envasados que cuenten con registro sanitario y posean bajo contenido de
grasas, azcares simples y sal en exceso. - Alimentos naturales como frutas,

1
paquete
galletas
1 botellita yo
frut
1 durazno
Refresco de coc
Pan con asado
1 mandarina
limonada

Pan con tor


verduras
1 racimo uvas
Refr.
melocotn

verduras y otros alimentos que no requieran procedimientos previos para su


consumo. KIOSCO TIPO CAFETN Este tipo de kiosco se considera como
aquel establecimiento que cumple con poseer estructura compleja, slida y
segura, poseer servicios bsicos completos, y se rige bajo el tratamiento de
la Norma Sanitaria de Restaurantes.
BENEFICIOS DE UN KIOSCO ESCOLAR SALUDABLE Un kiosco escolar
saludable nos brinda los siguientes beneficios: Promueve el consumo de
alimentos saludables y nutritivos. Fomenta la toma de conciencia de una
adecuada alimentacin. Brinda una alternativa saludable dentro de las
instituciones educativas. Posiciona y aumenta la demanda de productos
CMO LOGRAR TENER UN KIOSKO SALUDABLE Y QUE ASPECTOS HAY QUE
TENER EN CUENTA AL IMPLEMENTARLO 1) PRINCIPIOS BSICOS DE UN
KIOSCO ESCOLAR SALUDABLE Tmese en cuenta las siguientes
caractersticas o consejos en relacin al desarrollo de un kiosco saludable,
pues son aspectos relevantes para que el trabajo llegue a un buen puerto y
se mantenga en el tiempo. i. Todo kiosco saludable deber promover la
alimentacin sana y balanceada, mediante el expendio de productos
nutritivos e inocuos, que incluyan frutas, verduras, bebidas naturales,
snacks saludables y preparaciones balanceadas. ii. Los productos
expendidos debern contar con registro sanitario, etiquetado
correspondiente y dentro de la fecha de vencimiento. iii. Los productos
nutritivos que se expendan debern contar con un lugar preferencial en su
exhibicin, de modo que se difunda e impulse su consumo y sus beneficios.
iv. Los productos nutritivos se exhibirn en estantes y/o vitrinas dispuestas
de tal forma que se garantice la proteccin de los mismos (se incluirn
cmaras de fro para los alimentos que lo requieran). v. Las frutas
expendidas debern ser variadas, frescas, en buen estado, previamente
lavadas, y empaquetada individualmente (las que lo requieran). vi. Los
kioscos saludables debern dar a la venta bebidas alternativas bajnaturales,
nutritivos y saludables. Mejora los hbitos alimenticios.
Se debern expender snacks saludables que incluyan alimentos
autctonos como kiwicha, quinua, caihua, frutos secos, entre otros. viii. Los
sndwiches se debern vender sin complementos con alto contenido de
caloras (papas fritas, cremas y similares); para lo cual se proporcionarn
alternativas saludables. ix. Los sndwich debern incluir entre sus
ingredientes porciones generosas de verduras frescas, previamente lavadas
y en condiciones inocuas. 2) ALIMENTOS PARA LA OFERTA EN UN KIOSCO
ESCOLAR SALUDABLE A continuacin se presentan ejemplos saludables que
deben ser incorporados a la oferta de productos expendidos por los kioscos
escolares. Se deber incorporar por lo menos una de cada grupo: BEBIDAS
SNACKS SALUDABLES - Refrescos naturales (Limonada, pia, maracuy,
manzana, emoliente, etc.) - Cereales envasados bajos en azcar (hojuelas
de maz, trigo atmico, etc.) - Cocimiento de cereales (avena, quinua,
cebada, etc.) - Frutos secos (man, pasas, pecanas, almendras, etc.) Lcteos (yogurt, leche chocolatada, etc.) - Bolitas de kiwicha, maca, etc. -

Infusiones (manzanilla, ans, boldo, etc.,excepto t) - Productos ricos en


fibra: Palitos de ajonjol, granola, etc. SNDWICHES - Maz tostado, pop corn,
habas tostadas. - Pan con pollo FRUTAS - Pan con palta - Frutas enteraso
deshidratadas - Pan con tortilla - Ensalada de frutas - Pan con aceitunas
OTRAS PREPARACIONES - Pan con queso fresco - Papa con huevo - Pan con
sangrecita (relleno) - Choclo con queso 7 II. LONCHERAS SALUDABLES
LONCHERA SALUDABLE: DEFINICIN Y BENEFICIOS 1) DEFINICIN Es un
conjunto de alimentos que tiene por finalidad proveer a los alumnos de la
energa y nutrientes necesarios para: cubrir sus recomendaciones
nutricionales, mantener adecuados niveles de desempeo fsico e
intelectual y desarrollar sus potencialidades en la etapa de desarrollo y
crecimiento correspondiente. La lonchera escolar constituye una comida
adicional a las tres comidas principales, por lo consiguiente no es un
reemplazo de las mismas. Contiene del 10 al 15% del valor calrico total de
los alimentos ingeridos en el da, lo que se traduce en unas 150 a 350 Kcal
(dependiendo de la edad, peso, talla y actividad fsica); y puede
suministrarse a media maBENEFICIOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE Una
lonchera saludable nos brinda los siguientes beneficios: Establece
adecuados hbitos alimenticios. Fomenta la toma de conciencia de una
alimentacin saludable. Proporciona nutrientes necesarios para un
adecuado crecimiento. Promueve el consumo de alimentos saludables y
nutritivos desde la niez. B. CMO LOGRAR TENER UNA LONCHERA
SALUDABLE Y QU ASPECTOS TENER PRESENTE AL HACERLO 1) PRINCIPIOS
BSICOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE Una lonchera saludable es aquella
que contiene alimentos que aportan los nutrientes necesarios y que no
suponen riesgos para la salud. i. Composicin Desde el punto de vista
nutricional estar integrada por alimentos energticos, constructores y
reguladores; adems de lquidos. Alimentos energticos: Aportan la energa
que los nios necesitan. Consideramos dentro de este grupo a los
carbohidratos y grasas en general. Haciendo la salvedad de la importancia
de los carbohidratos complejos constituidos por la fibra. Ejm: pan (blanco,
integral), hojuelas de maz, avena, maz, etc. En cuanto a las grasas: man,
pecanas, palta, aceitunas, etc. Alimentos constructores: Ayudan a la
formacin de tejidos (msculos, rganos, masa sea) y fluidos (sangre). En
este grupo encontramos a las protenas de origen animal y vegetal, pero
daremos mayor nfasis al consumo de protenas de origen animal, por su
mejor calidad nutricional y mejor utilizacin en el organismo en
crecimiento .Ejm: derivados lcteos (yogurt, queso), huevo, carnes, etc. 9
Alimentos reguladores: Proporcionan las defensas que los nios necesitan
para enfrentar las enfermedades. Ejm: Frutas (naranja, manzana, pera, etc.)
y verduras (zanahoria, lechuga, brcoli, etc.) Lquidos: Se deber incluir
agua o toda preparacin natural como los refrescos de frutas (refresco de
manzana, de pia, de maracuy, limonada, naranjada, etc.), cocimiento de
cereales (cebada, avena, quinua, etc.), infusiones (manzanilla, ans, etc.,
excepto t); adicionando poco o nada de azcar. ii. Inocuidad Todos los
alimentos debern de ser manipulados con el mayor cuidado para que stos

no se constituyan como agentes contaminantes. Del mismo modo, es


importante tener en cuenta los envases a utilizar ya que los utilizados
debern ser los ms apropiados para no deteriorar el alimento durante el
transcurso del horario escolar. iii. Practicidad La preparacin de los
alimentos debe ser rpida y sencilla, a modo de que podamos asegurarnos
que son colocados en condiciones ptimas en la lonchera. Por su parte, los
envases deben ser hermticos e higinicos garantizando que sean fciles de
portar por los nios. iv. Variedad Uno de los mtodos ms efectivos para
promover el consumo de alimentos saludables y nutritivos es la creatividad
y variedad en las presentaciones enviadas, tanto en colores, como texturas
y combinaciones. Por ello, la lonchera debe ser planificada con tiempo para
tener todos los alimentos adecuados a nuestro alcance y lograr enviar una
lonchera saludable. v. Idoneidad La lonchera debe ser pensada y elaborada
segn la edad del nio, su grado de actividad y el tiempo que ste
permanece fuera de casa, as tenemos que: Preescolares (2 a 5 aos): La
energa aportada por este refrigerio ser de aproximadamente 200 kcal. (Ej:
medio pan con queso, mango en trozos y refresco de maracuy). *En cuanto
a las frutas lo ideal es que sean enviadas en trozos, manteniendo su cscara
y con unas gotas de limn para evitar que se oxiden y cambien a un color
oscuro. 10 Primaria (6 11 aos): La energa aportada por este refrigerio
ser de aproximadamente 250 kcal. (Ej: un pan con pollo, pia en trozos y
emoliente). *En esta etapa los nios empiezan a hacer deporte, por lo que
es necesario que consuman mucho lquido para evitar la deshidratacin.
Evitar las bebidas azucaradas y artificiales. Secundaria (12 17 aos): La
energa aportada por este refrigerio ser de aproximadamente 300 kcal. (Ej:
un pan con palta, una mandarina, un pltano y refresco de manzana) *En
esta etapa los adolescentes estn en un proceso continuo de crecimiento
por lo que es de suma importancia que no omitan comidas importantes
como el desayuno y el almuerzo a parte de su refrigerio. 2) ALIMENTOS QUE
DEBE CONTENER UNA LONCHERA SALUDABLE i. ALIMENTOS
RECOMENDADOS Toda lonchera escolar debe contener un alimento de cada
grupo (energtico, constructor y regulador); es muy importante saber
combinar cada uno de los alimentos para que la lonchera resulte atractiva y
sea consumida en su totalidad. * Tener en cuenta el tamao de la porcin de
cada alimento, segn la edad y nivel de actividad fsica del escolar.
ENERGTICOS CONSTRUCTORES REGULADORES - Pan blanco - Pan integral Papa, camote, yuca - Choclo sancochado - Maz tostado - Frutos secos Palitos de ajonjol - Huevo o tortillas - Queso fresco - Yogurt - Pollo - Pescado
cocido - Atn - Sangrecita - Frutas: Manzana, pltano, pera, mango, uvas,
duraznos, pia, etc. - Verduras: Lechuga, tomate, pepino, zanahoria, etc. La
hidratacin es muy importante en la etapa escolar: BEBIDAS
RECOMENDADAS - Refrescos naturales (Limonada, pia, maracuy,
manzana, emoliente, etc.) - Cocimiento de cereales (avena, quinua, cebada,
etc.) - Infusiones (manzanilla, ans, boldo, etc., excepto t) - Agua hervida o
mineral. 11 EJEMPLO DE LONCHERAS SALUDABLES N LONCHERAS
SALUDABLES 1 Pan con palta, tomate y lechuga, una mandarina y refresco
de pia. 2 Pan con huevo revuelto, tuna en trozos y refresco de pia. 3 Pan

pita con hamburguesa de atn, una granadilla y limonada. 4 Mini


sndwiches de queso crema, un durazno al jugo y agua de pia. 5 Pan con
lomo saltado, un pltano bizcocho y refresco de maracuy. 6 Pan con tortilla
de tomate y cebolla, un durazno y naranjada. 7 Pan con hamburguesa, una
manzana y refresco de pia. 8 Pan con lechuga, tomate y queso, una
granadilla y refresco de manzana. 9 Mini panes con queso, sanda en trozos
y refresco de pia. 10 Nuggets de pollo con una tajada de pan de molde en
tringulos, un durazno y chicha morada. 11 Pan de molde con lechuga,
jamn y queso, pia en trozos y chicha. 12 Pan con palta, uvas y limonada.
13 Pan con pollo a la plancha, durazno y maracuy. 14 Pan de molde con
queso, lechuga y tomate, papaya en trozos y limonada. 15 Pan con pollo
deshilachado, una granadilla y chicha morada. 16 Pan con queso, un pltano
y refresco de manzana. 17 Petit pan con hamburguesa y queso, mango en
trozos y naranjada. 18 Huevos de codorniz, pan de molde con queso, pia
en trozos y maracuy. 19 Pan con queso, jamn y lechuga, una granadilla y
un yogurt. 20 Pan con palta, tomate y lechuga, una mandarina y refresco de
pia. ii. ALIMENTOS NO RECOMENDADOS 1. Alimentos chatarra Caramelos,
chupetines, chicles, grageas, gomitas, estos no aportan ningn valor
nutricional, slo aportan cantidades elevadas de azcares y grasa. 12 2.
Bebidas artificiales Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que
contienen colorantes y azcares, que causan alergias y favorecenla
obesidad en los nios. 3. Alimentos con salsa Como mayonesa o alimentos
muy condimentados, debido a que ayudan a la descomposicin del
alimento. 4. Embutidos Como hotdog, salchichas, mortadelas, ya que
contienen mucha grasa y colorante artificial. RECOMENDACIONES La
lonchera escolar no debe remplazar a ninguna de las tres comidas
principales (desayuno, almuerzo o comida). En toda lonchera saludable se
debe incluir un alimento de cada grupo (constructor, energtico y
regulador); adems de lquidos bajos o sin azcar (de preferencia los
refrescos de frutas porque son ms aceptados por los nios) La cantidad
de alimentos destinado para la lonchera debe ser relacionado con la edad,
peso, talla, calidad nutricional del desayuno, cantidad de horas en la
escuela y actividad fsica del nio. La fruta que se enva en la lonchera
debe ser entera o en trozos, manteniendo su cscara paraaprovechar la
fibra (si est en trozos, agregar jugo de limn para evitar que se oxide y
cambie a un color oscuro). Planificar con anticipacin la lonchera del
escolar para no improvisar y enviar alimentos no nutritivos y/o saludables.
Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar la
higiene del nio antes y despus de comer sus loncheras, as como inculcar
el cepillado para evitar la formacin de caries.
Segundo, completen la siguiente tabla y coloquen un nombre atractivo a su
lonchera: LONCHERA SALUDABLE
_______________________________________________ Tipo de alimento a incluir en
la lonchera Cantidad de alimento (una porcin / un vaso) Ingredientes que
contienen los productos Nutrientes que contienen los alimentos Preparacin
Slidos Lquidos Por qu creen que la lonchera que han propuesto es una

lonchera saludable? Sustenten sus razones. Tercer Grado - Unidad 3 Sesin 17 187

LONCHERA ESCOLAR QU ES LA LONCHERA? La lonchera contiene


alimentos que dan ENERGA para que aprendas lo que el profesor te ensea:
leer y escribir con facilidad y tener ganas de correr, jugar y gritar. Adems
te ayudaran a tener tu cuerpo sano y fuerte. POR QU DEBES COMERLA?
La lonchera contiene alimentos variados, nutritivos y de fcil preparacin
como Leche, queso, huevos, carnes y pescado que te ayudan a crecer y
desarrollarte. Maz (Cancha, mote), cebada, arroz, quinua, Kiwicha, caihua,
trigo, pan, galleta, queque, habas, papa, camote, yuca, oca, mashua,
mantequilla, mermelada y manjar blanco que te dan mucha energa para
estudiar y jugar. Las frutas (mandarina, naranja, pia, papaya, mango,
aguaje, pltano, manzana), verduras (tomate, apio, lechuga, choclo, cebolla)
y agua harn que tu cuerpo funcione mejor y te sientas bien. QU DEBES
HACER ANTES DE CONSUMIR TU LONCHERA? Lavarte las manos con agua y
jabn ANTES de comer tus alimentos y despus de salir del bao. Llevar en
tu lonchera la botella o vasitos con tapas seguras para que el jugo no se
derrame. Llevar una servilleta de papel o tela para que coloques sobre ella
tus alimentos antes de comerlos. Masticar bien todos los alimentos. Y
DESPUS DE CONSUMIRLA? Debes cepillarte los dientes para que no queden
restos de alimentos. Evitemos las caries dentales, no comas muchos dulces.
QU RECOMENDACIONES DEBEN TOMARSE EN CUENTA?
Puede ser de plstico o una pequea bolsa de tela. Lo importante es que
est limpia. Utilizar envases seguros, pero fciles de abrir. Las golosinas
deben evitarse porque quitan el apetito y no me alimentan. Elegirte bien los
alimentos que se va llevar. No te dejes engaar por propagandas que
buscan vender alimentos poco nutritivos. RECUERDA: La leche, queso,
huevo, pescado y carnes ayudan al crecimiento del nio. El arroz, panes,
camote, yuca, mantequilla, mermeladas y mazamorras dan energa para
estudiar mejor y correr feliz. Las frutas, verduras, agua ayudan a que el
cuerpo funciones mejor. Recuerda tomar siempre AGUA HERVIDA o
CLORADA y sala para preparar los refrescos y jugos. No es necesario usar
alimentos especiales y caros, pueden ser alimentos de temporada que son
ms baratos, lo importante es que estn frescos

Tamao de las porciones


Puede ser difcil medir cada porcin de alimento que usted come. Sin embargo,
hay algunas maneras simples de saber que usted est comiendo los tamaos
correctos de las porciones.
Un tamao de porcin recomendado es la cantidad de cada alimento que se
supone que usted consume durante una comida o refrigerio. Una porcin es la
cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come ms o menos

del tamao de la porcin recomendado, obtendr ya sea demasiado o muy poco


de los nutrientes que necesita.
Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de
carbohidratos, deben considerar que una "porcin" en la lista de intercambio no
siempre ser igual a la porcin recomendada.
Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser til usar tazas medidoras
para medir de manera exacta la porcin durante algunos das hasta que tenga
ms prctica para calcular la porcin adecuada con solo verla.
Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaos de las
porciones:

Una porcin de carne de res o de aves es la palma de su mano o una


baraja de cartas.

Una porcin de pescado de 3 onzas es un talonario de cheques.

Media taza de helado es una pelota de tenis.

Una porcin de queso son seis dados.

Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o
rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis.

Una porcin de tortilla o barquillo es un disco compacto.

Dos cucharadas de mantequilla de man es una pelota del ping-pong.


Usted debe comer cinco o ms porciones de frutas y verduras todos los das
para ayudar a reducir el riesgo de cncer y otras enfermedades. Estas son bajas
en grasa y ricas en fibra. Tambin le ayudarn a llenarse para que coma menos
de los alimentos ricos en grasa. Estas en realidad contienen caloras, de manera
que usted no debe comer una cantidad ilimitada, sobre todo de frutas.
Cmo medir el tamao correcto de las porciones de frutas y verduras:

1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas es el puo de una mujer o


una pelota de bisbol.

Media manzana o naranja es una pelota de tenis.

Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un


manojo pequeo.

1 taza de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).

Media patata (papa) horneada es un ratn de computadora.


Para controlar el tamao de sus porciones cuando est comiendo en casa,
ensaye las siguientes sugerencias:

NO coma de la bolsa, ya que podra estar tentado a comer demasiado.


Use el tamao de la porcin en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o
tazones pequeos. Tambin puede comprar porciones solas de sus alimentos
favoritos para los refrigerios. Si compra al mayoreo, puede dividir los refrigerios
en porciones ideales para una sola comida al llegar a casa.

Sirva el alimento en platos ms pequeos. Coma de un plato de ensalada


en lugar de un plato para la cena. Mantenga los platos de las porciones en el
aparador de la cocina para que se tenga que levantar durante segundos. El
hecho de dejar el alimento lejos del alcance fcil y fuera de la vista har que
sea ms difcil comer en exceso.

La mitad de su plato debe contener verduras verdes. Divida la otra mitad


entre protena magra y granos enteros. Llenar la mitad de su plato con
vegetales verdes antes de servir el resto de su comida es la mtodo ms
sencillo para controlar las porciones.

Sustituya por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso


crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compre productos bajos en
grasa o descremados. Use la mitad de la cantidad que usted normalmente
empleara de estos productos para evitar incluso ms caloras. Puede probar
reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria
con yogur natural para hacerlo ms sencillo.

NO coma en forma descuidada. Cuando usted toma refrigerios al frente


del televisor o mientras est realizando otras actividades, se distraer tanto que
posiblemente coma demasiado. Coma en la mesa. Centre su atencin en el
alimento para saber cundo ha comido lo suficiente.

Tome refrigerios entre las comidas. Si tiene hambre entre las comidas,
coma un refrigerio saludable rico en fibra, como un pedazo de fruta, una
pequea ensalada o un tazn de sopa a base de caldo. El refrigerio lo llenar
para que usted no consuma demasiado en su prxima comida. Los refrigerios
que juntan la protena y los carbohidratos con la fibra lo dejarn ms satisfecho.
Algunos ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo
entero con crema de man, o zanahorias con hummus.
Para controlar el tamao de las porciones al comer fuera, pruebe con estas
sugerencias:

Ordene el tamao pequeo. En lugar de un tamao mediano o grande,


pida el ms pequeo. Al comer una hamburguesa pequea en lugar de una

grande, usted se librar aproximadamente de 150 caloras. Una orden pequea


de papas a la francesa lo librar de aproximadamente 300 caloras y un refresco
pequeo lo salvarn de 150 caloras. Nunca pida el tamao ms grande.

Ordene el "tamao para almuerzo" de un alimento en lugar del "tamao


para cena".

Ordene aperitivos en lugar de platos de entradas.

Comparta su comida. Parta el plato de entrada con un amigo o divida su


comida por la mitad cuando llegue. Ponga una mitad en una caja para llevar
antes de empezar a comer. Usted puede dejar el resto de su comida para el
almuerzo del siguiente da.

Llnese con alimentos ms bajos en caloras. Ordene una ensalada


pequea, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato
de entrada. Esto lo llenar para que usted consuma menos de su comida.

Consejos para una


nutritiva alimentacin
en los nios

La alimentacin es la base necesaria para un buen desarrollo fsico, psquico y


social de los nios. Por ello, una dieta saludable es vital para que su crecimiento sea
ptimo. Es recomendable no abusar de las grasas vegetales y comer al menos, cinco
veces al da frutas y verduras. Una buena nutricin y la prctica de ejercicio es la
primera lnea de defensa contra numerosas enfermedades infantiles que pueden
dejar huellas en los nios de por vida. La ingesta de nutrientes es distinta en funcin
de las distintas etapas de su evolucin.
Una buena nutricin y una buena salud estn directamente conectadas a travs
del tiempo de vida, pero la conexin es an ms vital durante la infancia. Durante
este perodo, los nios pueden adquirir buenos hbitos alimenticios en lo
que se refiere a la variedad de los alimentos y al sabor de las comidas.
Si el nio est o no bien alimentado durante los primeros aos de vida, puede tener
un efecto profundo en su salud, as como en su habilidad para aprender, para
comunicarse, pensar analticamente, socializarse efectivamente y adaptarse a nuevos
ambientes y personas.
En la variedad est la clave. Una alimentacin sana es una alimentacin variada y
son los padres los encargados de inculcarles a los nios una buena conducta
alimentaria.
Los cinco grupos de alimentos que conforman la pirmide deben formar parte de las
comidas diarias de nios de entre 18 meses y 3 aos en las siguientes cantidades:

La alimentacin es la base necesaria para un buen desarrollo fsico, psquico y


social de los nios.
Una buena nutricin y una buena salud estn directamente conectadas a travs del
tiempo de vida, pero la conexin es an ms vital durante la infancia. Es en este
periodo que los nios podrn adquirir buenos hbitos durante la comida en lo que se
refiere a la variedad, al sabor, etc
La pirmide nutricional es usualmente el mtodo utilizado para sugerir la variedad
de
alimentos
a
consumir
en
forma
cotidiana.
Lo que propone la pirmide es el consumo de los productos que la componen en
proporciones parecidas a las de sus escalones.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos.


-Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de
hidratos de carbono, mas protenas y grasas y gran contenido vitamnico.
-Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de protenas y
cantidad
de
grasas.
-El escaln mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples,
todos alimentos que aportan principalmente caloras.

Enfermedades
nutricionales
Obesidad

Trastorno con la ingesta exagerada de alimentos, provocado a su ves en algunos


casos por desequilibrio de tipo psicolgico u hormonal, los cuales pueden tener as
mismo un origen gentico. La obesidad es consecuencia de trastornos del sistema
endocrino slo en contadas ocasiones. No es un trastorno congnito, y los bebs
obesos no siempre lo son durante todo su desarrollo. La obesidad es la consecuencia
de un aporte de energa a travs de los alimentos que supera al consumo de energa
a travs de la actividad.

Desnutricin
Trastorno provocado por la ingesta reducida de alimentos, y por lo tanto los
nutrientes esenciales, se presente cuando la ingesta de alimentos disminuye por
debajo de la cantidad indispensable.La subalimentacin desde edades tempranas
corta el desarrollo del ser humano en su totalidad. A largo plazo el individuo que
posee esta enfermedad tiene distrofias que van acompaadas de hipertensin
arterial, bradicardia, hipoglucemia y atrofias (hipofisiaria, tiroidea, pancretica y
gonadal. ) en ciertos casos la persona llega a la muerte.

Anorexia
Enfermedad que se caracteriza por el miedo intenso a ganar peso y por una imagen
distorsionada del propio cuerpo. Conduce a un grave adelgazamiento debido a una
dieta exagerada y a un exceso de ejercicio. No se asocia con ninguna otra
enfermedad orgnica previa. Se presenta habitualmente en adolescentes,
especialmente en las mujeres. La enfermedad produce alteraciones en los ciclos
hormonales, una inmunodepresin con aumento del riesgo de infecciones, y
aproximadamente entre el 5 y el 18% de los anorxicos muere por desnutricin.

La Pirmide de los alimentos es un grfico que indica, de manera


simple, qu alimentos debemos incluir en nuestra alimentacin y en
qu cantidades para tener una dieta sana y equilibrada. Aunque el
dibujo es fcil de entender, al aplicarlo suelen surgir dudas.

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El funcionamiento de lapirmide de los alimentos es sencillo: en la base,


aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el vrtice, aquellos
que deberamos tomar ocasionalmente. El grfico que reproducimos aqu es el
de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC). La pirmide se
complementa con la ingesta de agua y una actividad fsica diaria.

As, la base de la pirmide est formada por los hidratos de carbono


(cereales, pan, pastas, arroz, patatas). De estos alimentos debemos
tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los nios.

Despus vienen las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2


raciones).

En el siguiente nivel, se encuentran la carne, el pescado, los huevos y


las legumbres, (protenas), de los que se recomienda una ingesta de 34 raciones a la semana.

En ltimo lugar se sitan los alimentos que deberamos consumir


ocasionalmente, como los dulces o el embutido.

Cmo interpretar la pirmide de los alimentos

Pero el concepto de fruta o la cantidad que nos parece recomendable


de carne opescado vara mucho de una familia a otra. Los pediatras y expertos
del Grupo de Gastroenterologa peditrica de la Zona Sur-Oeste de
Madrid proponen algunas pautas a los padres para interpretar la pirmide de
los alimentos, pensando en los nios:

Tomar todos los das frutas, verduras y hortalizas, cinco piezas o


raciones al da. La fruta fresca no debe sustituirse por los zumos
envasados, que son bebidas azucaradasa base de fruta, que aportan
ms caloras.

Los cereales (pan, pasta, arroz), patatas y legumbres son alimentos


bsicos y tienen que formar parte de nuestra dieta diaria. Los cereales
integrales tienen mayor cantidad de vitaminas.

Si el nio est siendo amamantado continuar con lactancia


materna siempre que el nio y la madre lo deseen.

Los lcteos (leche entera, yogures, quesos), 500 ml al da.

Potenciar el consumo de pescado frente a la carne. La carne suele


consumirse a diario (embutidos, salchichas, hamburguesas), pero se
recomienda un consumo ocasional.

El agua debe ser la bebida habitual del nio. El agua es ms sana


que cualquier refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se
reservarn para ocasiones especiales.

Se debe reducir la sal en las comidas y utilizar preferentemente la sal


yodada.

Moderar el consumo de grasa, especialmente las de origen animal. La


mejor grasa es el aceite de oliva.

Los dulces no deben formar parte de la dieta habitual (helados,


golosinas, chocolate, azcar, bollera industrial, zumos envasados,
refrescos). Adems, el azcar refinado de dulces y golosinas favorece la
caries.

a nutricin es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes,1 manteniendo


el equilibrio homeosttico del organismo a nivel molecular y macrosistmico.

La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los


alimentos y los lquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el
mantenimiento de sus funciones vitales. La nutricin tambin es el estudio de la
relacin que existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la
determinacin de una dieta.

Los procesos macrosistmicos estn relacionados a la


absorcin, digestin, metabolismo y eliminacin. Los procesos moleculares o
microsistmicos estn relacionados al equilibrio de elementos
como enzimas, vitaminas, minerales, aminocidos, glucosa, transportadores
qumicos, mediadores bioqumicos, hormonas, etc.

Como ciencia, la nutricin estudia todos los procesos bioqumicos y fisiolgicos


que suceden en el organismo para la asimilacin del alimento y su transformacin
en energa y diversas sustancias.2 Lo que tambin implica el estudio sobre el
efecto de los nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas.
l tratarse la nutricin de un acto orgnico involuntario, es incorrecto hablar de una
buena o mala nutricin, cuando se habla de una ingesta adecuada o inadecuada
de alimentos. El trmino correcto sera, una buena o mala alimentacin.

La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que


van dirigidos a la eleccin, preparacin e ingesta de los alimentos, fenmenos muy
relacionados con el medio sociocultural y econmico (medio ambiente) y
determinan, al menos en gran parte, los hbitos dietticos y estilos de vida.

Una alimentacin adecuada es la que cubre:

Los requisitos de energa a travs de la metabolizacin de nutrientes como los


carbohidratos, protenas y grasas. Estos requisitos energticos estn relacionados con
elgasto metablico basal, el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido por la
dieta.

Las necesidades de micronutrientes no energticos como


las vitaminas y minerales.

La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.

La ingesta suficiente de fibra diettica.

Alimentos y sustancias nutritivas


Los alimentos nos proporcionan las sustancias nutritivas (nutrientes) que nuestro organismo
necesita. El cuerpo humano al recibir los alimentoslos transforma y utiliza como nutrientes para
la supervivencia, reparacin, construccin y mantenimiento de las clulas que forman los
distintos tejidos.
Las sustancias nutritivaspueden ser de dos tipos:
Calricas: liberan energa tras su combustin, hidratos de carbono y grasas o lpidos.
Acalricas: son sustancias que no aportan energa, pero son indispensablespara el organismo:

agua, vitaminas y minerales.


Funciones principales de los nutrientes:
Protenas: Reparacin y mantenimiento del organismo.
Hidratos d

AGUA SEGURA
eel concepto de agua segura como siendo el agua que no contiene bacterias peligrosas,

metales txicos disueltos, o productos qumicos dainos a la salud, y es por lo tanto


considerada segura para beber. carbono: Suministro deenerga cotidiana.
el acceso al agua limpia como un derecho bsico de la humanidad, y como un paso esencial
hacia la mejora de los estndares de vida en todo el mundo
El agua es obviamente esencial para la hidratacin y la produccin de alimentos pero el
usosaneamiento es un uso del agua igualmente importante, y complementario. La falta de
servicios de saneamiento apropiados no solamente sirve como foco de infeccin, sino adems
puede robar a las personas su dignidad humana bsica.

Lneas de accin:

Brindar acceso permanente a agua potable a travs de


dispensadores que permiten obtener dosis de este insumo
estandarizado de forma fcil y rpida.
Capacitacin y educacin

Estrategias:

Enfoque participativo desde la planificacin del proyecto

Desarrollo de alianzas con aliados y socios estratgicos:


Municipalidad, MINSA, MINEDU

Mejora continua de capacidades en lderes y pobladores a travs


de metodologas participativas

El enfoque de responsabilidad personal aplicado en el cuidado de


la salud de las personas cimienta nuestra metodologa de
capacitacin y educacin
El agua es vida, as lo dice el dicho. El ser humano est formado por 70 por
ciento de agua y la necesita para su sobrevivencia diaria. Vivir en zonas
urbanas y periurbanas no asegura el abastecimiento de agua de calidad
para uso domstico y consumo humano. Aunque la mayora de hogares no
recibe agua entubada desinfectada, existen tcnicas sencillas (buenas
prcticas) para garantizar la mejora en la calidad del agua que permita el
uso de agua segura para consumo humano y la produccin de alimentos
inocuos de origen vegetal en los huertos familiares.
Agua potable o segura El agua potable es el agua libre de parsitos y
bacterias, esta se logra mediante un proceso fsico-qumico de desinfeccin.
No tiene color ni olor. Todo ser humano debe consumir agua potable,
tambin llamada agua segura. Por qu consumir agua segura? El agua
contaminada, es agua no segura y puede enfermar a quien la toma o
prepara los alimentos con ella. Enfermedades como la diarrea o los
parsitos (lombrices, tenia, entre otros) son consecuencia de consumir agua

contaminada. Para consumir agua segura es necesario desinfectarla. La


desinfeccin del agua, es la eliminacin de microorganismos transmisores
de enfermedades que estn presentes en la misma. Se estima que el 40%
de los hogares urbanos tienen agua que recibi algn mtodo de
desinfeccin. Mientras que slo el 17% de los hogares rurales la recibe
desinfectada.1 Para producir una taza de caf se utlizan 140 litros de
agua, mientras que para producir un vaso de leche se usan 200, un tomate
son 13 litros y para producir un kilo de carne se usan 7,000 litros de agua.2
1. UNICEF, 2012. 2. UN Water:
http://www.unwater.org/worldwaterday/downloads/WWD2012_VW_FRIEZE.pd
f En esta cartilla se presentan los siguientes tres mtodos de desinfeccin
de agua. 5 Hervido Hervir el agua es la forma ms segura de desinfectar el
agua. Es un mtodo bastante efectivo para desinfectar pequeas cantidades
de agua. Recuerde que los recipientes donde almacene el agua hervida
deben estar limpios y conservarse tapados. Mtodo sodis El calor
combinado con la radiacin del sol, sirve para inactivar los microorganismos
que provocan enfermedades presentes en el agua. Se recomienda utilizar
para este mtodo botellas de plstico transparente reciclables o botellas de
vidrio. 1. Lavar el recipiente y tapadera. 2. Llenarlo de agua sin dejar aire. 3.
Colocar las botellas horizontalmente y exponerlas al sol directo. Si hay sol
directo, dejar la botella 6 horas y si est nublado, dejarla durante 2 das.
Mtodos de desinfeccin de agua 1. Llenar una olla con el agua que desea
purificar. 2. Hervir durante 10 minutos (contar el tiempo a partir de que
salen burbujas). 3. Enfriar y guardar. 6 Mtodo de desinfeccin con cloro
(hipoclorito de sodio) Cloro = leja En este mtodo se ha colocado dosis
mnima y mxima debido a que las presentaciones en que se vende el cloro
tienen diferentes concentraciones. Esto es porque algunas marcas son ms
fuertes que otras. Se puede usar sin perjuicio a la salud la dosis mxima de
gotas de cloro. Es de tomar en cuenta que mientras ms cloro se use el
agua puede presentar un olor diferente y un cambio en el sabor del agua.
Por su bajo costo se puede desinfectar el agua para todos los usos. a.
Usando cloro (hipoclorito de sodio) Proporcin para la desinfeccin del agua
con cloro Baldes y botellas Dsis de uso Dsis mnima Dosis mxima 1 litro
1 gota 3 gotas 10 litros 10 gotas 30 gotas 20 litros 20 gotas 60 gotas
Toneles Dsis de uso cucharada sopera: 100 gotas Dsis mnima Dosis
mxima 100 litros 1/2 cucharada 1 1/2 cucharada 200 litros 1 cucharada 3
cucharadas Tanques Dsis de uso (cuchara sopera = 100 gotas) Dsis
mnima Dosis mxima 500 litros (2.5 toneles de 200 litros) 2 1/5 cucharadas
7 1/5 cucharadas 1,000 litros (5 toneles de 200 litros) 5 cucharadas 15
cucharadas 4,100 litros (20 toneles de 200 litros) 20 1/5 cucharadas 61 1/5
cucharadas 6,000 litros (30 toneles de 200 litros) 30 cucharadas 90
cucharadas 1. Recoger el agua 3. Dejar reposar por 30 minutos. 2. Colocar
de una a tres gotas de leja por litro de agua 4. Guarde en envase limpio. 7
b. Usando cal clorada (hipoclorito de calcio) Se obtiene en forma de grnulo
o polvo en concentraciones varialbes desde 20% al 70%. Para el uso de este
producto lo ms recomendable es la preparacin de una solucin madre, la
cual se usar para la desinfeccin del agua que estar disponible 30

minutos despus de agregar la solucin. Consejos de uso y manejo de agua


de higiene personal No desperdicio el agua No dejar correr el agua por
gusto. Cerrar la llave o dosificar el agua de la palangana cuando se lave las
manos y los dientes. Una familia de cinco personas puede ahorrar de esta
manera hasta 40 litros de agua por da. Menor descarga de agua del inodoro
Para que el inodoro utilice menos agua en la descarga se puede colocar una
o dos botellas de medio litro rellenas de arena dentro del depsito de agua.
Tiempo del bao Baarse rpidamente y cerrar la llave mientras se aplica el
jabn y el champ. El bao es el rea de la casa en donde se utiliza la
mayor cantidad de agua: 65%. 1. Preparar la solucin madre con cal clorada
(33%), disolviendo una cucharada de esta en un litro de agua. 2. La
desinfeccin del agua para uso y consumo se realiza colocando de una a
tres gotas de la solucin madre por cada litro de agua. 8 Consejos de uso y
manejo de agua en la cocina y el hogar Evito las fugas de agua Cerrar bien
las llaves de agua. Si a pesar de estar bien cerrada la llave sigue goteando,
reemplazar los empaques. Una fuga en la que corre una gota por segundo
desperdicia cerca de 10,000 litros de agua por ao. Triple ahorro No calentar
el agua o hervirla por mas de 10 minutos. De esa manera ahorra gas o lea,
agua y tiempo. Cierro el chorro Remojar y enjabonar toda la ropa de una
vez, sin dejar la llave abierta. Abrirla slo para el enjuague final. Optimizo y
reutilizo el agua Lavar las verduras en un depsito o valde lleno de agua. Si
cocina o hierbe las verduras se recomienda reutilizar el agua para preparar
caldos o sopas. Aprovecho el agua con que lavo la ropa Al lavar ropa a mano
emplear el agua necesaria en el enjuague. Si utiliza lavadora procure
llenarla a su capacidad. Una sola carga de agua de la lavadora puede ser
usada para lavar ropa blanca (primero) y para ropa oscura (segunda). 9
Riego oportunamente Regar el jardn slo cuando sea necesario. Uso cubeta
en lugar de manguera Utilizar cubetas en lugar de manguera para el lavado
de vehculos o carros. Por un chorro o grifo abierto corren hasta 12 litros de
agua por minuto. Limpio mi cisterna o tanque Desinfectar los tinacos o
sisternas utilizando cloro. Limpiarlos una o dos veces al ao segn sea
necesario. Mantenga limpia el rea de alrededor del mismo. Me instruyo
para estar seguro de mi consumo Se recomienda aprender a leer el
contador de agua y anotar la cantidad de agua que se usa semanalmente.
De esta manera se puede medir paso a paso el ahorro de agua. Consejos en
comunidad 10 Uso y manejo de agua en el huerto familiar El agua en el
huerto familiar En los pases en vas de desarrollo, las familias gastan entre
el 50 y 80% de sus ingresos para comprar alimentos3 . Por esta razn es
recomendable que las familias implementes huertos familiares en sus
hogares que permitaan la produccin de alimentos de origen vegetal. Esta
actividad impacta de manera positiva en la economa de las familias,
permitiendo que ahorren en la compra de hortalizas y hierbas. El agua que
se utiliza en el huerto debe ser segura. El uso de agua segura en los huertos
contribuye a mantener libre de contaminacin las hortalizas que sern
consumidas cuando lleguen a su punto de aprovechamiento. Es importante
evitar que el agua se contamine en algn punto del recorrido desde que se

extrae de la fuente hasta que se usa en el riego de las hortalizas,


manteniendo una buena higiene en el hogar.
Recoleccin de agua

Se debe recolectar en recipientes limpios, sin que entre en contacto con las manos, ni
con otros materiales, es importante asegurar que estos recipientes no hayan sido
utilizados para almacenar qumicos o plaguicidas.

Almacenamiento del agua

Almacenarse en recipientes cubiertos y sometidos a una limpieza peridica.