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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Estiramiento de dorsales en
espaldera
3x12
Desc.15
2x12
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de lumbares y
trapecio
3x12
Desc. 12
3x12
A-Inspira
B-Ex
Desc. 30
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Nota 1
Nota 2
Mquina elptica
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios para definicin o prdida de grasa debe ser de 1 a 2 segundos por repeticin.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
-2Cinta de correr
Tiempo 23
Prog.
Km/h. 4-9
% Nivel
Bicicleta esttica
Nota 1: Movilizacin lumbar tipo gato:
En la posicin B exhala contrayendo
totalmente el abdomen.
Tiempo 4
Prog.
Watts 1-2
FIN
DIA 2
Bicicleta esttica
Tiempo 7
Prog.
Watts 1-3
Estiramiento de pectorales y
deltoides
3x12
Desc. 10
3x10
3x12
A-Inspira
B-Ex.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
Desc. 40
Kg.
Estiramiento de trceps por
detrs de la cabeza
2x12
2x15-12
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 40
Kg.
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.
-3Estiramiento de abdominales
Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea
2x12
Desc. 10
3 al 100%
Desc. 20
Mquina elptica
Cinta de correr
Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
Tiempo 8
Prog.
Km/h. 4,5-7
% Nivel
FIN
DIA 3
Estiramiento de cudriceps
Estiramiento de glteos y
caderas
3x12
3x12
Cudriceps: zancadas
alternas con pesas
3x8
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Bike horizontal.
Tiempo 8
Prog.
Watts
-4Estiramiento de isquios y
lumbares
2x12
BISERIE
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
BISERIE
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
Estiramiento de gemelos
3x12
Cinta de correr
Tiempo 22
Prog.
Km/h. 5-9
% Nivel
FIN
DIA 4
Estiramiento de deltoides y
bceps
Tiempo 8
Prog.
Km/h.
Incline
2x12
Desc. 12
2x12
Cinta de correr
2x12
Desc. 10
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
2x12
Desc. 12
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.
Estiramiento de trapecio
2x10
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.
2x10
Desc. 12
Estiramiento de abdominales
Transverso: isometrico
Abdominales: elevacin de
tronco sobre FitBall
2x12
Desc. 10
3 al 100%
Desc. 15
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.
Cinta de correr
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.
Tiempo 16
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-3
FIN
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