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2012 - Caio Augusto Fleury

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Capa e diagramao:
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Reviso:
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Mariana Munhoz

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)


SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ.

A dieta dos nossos ancestrais : guia nutricional para perda de peso e


manuteno da sade / Caio Augusto Fleury . - So Paulo : Matrix, 2012.
1. Nutrio. 2. Sade - Aspectos nutricionais. 3. Hbitos alimentares.
I. Ttulo.

12-5571.

CDD: 613.2
CDU: 613.2

Agradecimentos

3 Y p j K O 2
Agradeo a toda a minha famlia, que me incentivou a publicar
este livro: ao meu pai, Flvio, minha me, Martha, minha irm,
Fernanda, e principalmente minha esposa, Bruna Machado, que
me deu suporte emocional antes e durante a escrita da obra, sem
se cansar de me ouvir falar sobre alimentao noites e noites a fio.
Agradeo especialmente ao Dr. Loren Cordain e a todos os
outros cientistas e pesquisadores internacionais que construram
os pilares para o desenvolvimento de uma nova cincia nutricional,
mais acurada e menos tendenciosa, e abriram caminho para que
milhares de jovens mdicos e cientistas nos Estados Unidos e na
Europa se interessassem pela nutrio com bases evolucionrias
e cientficas.
Agradeo ao bilogo Mark Sisson, que conquistou milhes
de leitores nos Estados Unidos em seu blog Marks Daily Apple,
que divulga a cincia da nutrio de maneira prtica e cativante.
Agradeo a toda a equipe da Matrix Editora, que acreditou no
meu trabalho e tornou possvel esta publicao.

Sumrio

3 Y p j K O 2
Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Captulo 1

Onde tudo comeou. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Captulo 2

Movimento paleo/primal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Estudos observacionais feitos em populaes isoladas. . . . 47


Captulo 4 Perguntas e respostas sobre a dieta dos nossos ancestrais. . 63
Captulo 3

Captulo 5

Captulo 6

Por que temos que reduzir o consumo de gros e farinhas


processadas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Efeitos do acar e das farinhas sobre o diabetes e a sndrome
metablica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Captulo 7

O perigo das dietas ricas em carboidratos de alta carga


glicmica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Captulo 8

Os benefcios das gorduras boas e da reduo de carboidratos


refinados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

Captulo 9

Plano para emagrecer em 21 dias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Captulo 10

Suplementos: vitaminas e minerais essenciais. . . . . . . . . 161

Captulo 11

Carnes orgnicas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

Captulo 12

Receitas para a dieta dos nossos ancestrais. . . . . . . . . . . . 179

Referncias bibliogrficas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215


Sites consultados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229

Introduo

3 Y p j K O 2
Nada faz sentido em biologia se no for
iluminado pela luz da evoluo.
Dr. Dobzhansky,
notvel geneticista russo

Nada em nutrio faz sentido se no for iluminado pela


luz da evoluo.
Dr. Loren Cordain, do Departamento de Cincias da Sade e
do Exerccio da Universidade do Estado do Colorado (EUA).

A evoluo explica, por meio de evidncias arqueolgicas, que


o ser humano viveu em um determinado contexto ecolgico ao
longo de milhares de anos at o momento em que houve a criao
da agricultura, h aproximadamente 10 mil anos. Isso fez com
que as sociedades sofressem profundas transformaes culturais
e alimentares em um curto espao de tempo que a maioria
dos geneticistas julga ser insuficiente para que os seres humanos
tivessem se adaptado geneticamente a essas mudanas de estilo
de vida e alimentao de forma satisfatria. De fato, atualmente j
existe uma srie de estudos conduzidos por autoridades de peso
no assunto, comprovando a superioridade da sade de nossos

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Caio Augusto Fleury

ancestrais por meio de pesquisas paleolgicas, avaliao da sade


geral e expectativa de vida de populaes isoladas, que vivem de
modo muito similar quele em que nossos ancestrais viviam.
Mdicos proeminentes ao longo dos ltimos dois sculos
tm feito expedies para conduzir pesquisas com esses povos.
Inquestionavelmente, em sociedades primitivas, inmeros estudos
tm comprovado a ausncia de diversas doenas que acometem o
ser humano moderno, as quais se tornaram comuns poucas dcadas
aps seu surgimento. Doenas como obesidade, degenerao facial,
diabetes, doenas cardacas e at mesmo cncer so extremamente
raras ou ausentes nessas sociedades. A partir dos estudos realizados,
possvel supor que a degenerao fsica moderna pode ser
inteiramente explicada pelo abandono do nosso nicho ecolgico
natural, que foi mais marcante na passagem para o Neoltico *,
com a introduo da agricultura. Mais recentemente, houve um
aumento drstico na degenerao da sade humana causado pelo
desenvolvimento da indstria alimentar nos ltimos 50 anos.
A dieta dos nossos ancestrais enfatiza a adaptao dos padres de
hbitos evolucionrios realidade moderna e rene informaes
de slidas pesquisas a fim de informar o leitor sobre o impacto
negativo dessas mudanas sbitas do ponto de vista evolutivo
no estilo de vida do homem moderno. O consumo de alimentos
neolticos (ps-agricultura) em larga escala e o desenvolvimento da
indstria de alimentos processados, de acordo com diversos estudos
arqueolgicos e epidemiolgicos, resultaram em diversos males
sade humana, os quais continuam se manifestando de maneira
crescente nas sociedades atuais, devido ao fato de o ser humano
no estar adaptado geneticamente ao consumo desses alimentos.
Apesar da tremenda evoluo cientfica e das vantagens que
ela proporciona, tratar das doenas e promover a sade geral das
populaes modernas so tarefas extremamente difceis. Diversos
estudos tm se esforado para identificar as mudanas que mais
impactam a sade do ser humano moderno. Essa tarefa muito
* ltima diviso da Idade da Pedra, caracterizada pelo desenvolvimento da agricultura
e pela domesticao de animais.

A dieta dos nossos ancestrais

11

complexa, considerando o carter multifatorial de suas causas. No


entanto, estudos apontam que um estilo de vida mais condizente
com nosso perfil gentico, desenvolvido ao longo de milhares de
anos, serve como base segura para atingirmos o objetivo de viver
de forma mais saudvel e minimizar os fatores que nos predispem
a doenas. Para que haja maior conhecimento desses fatores por
parte das autoridades mdicas e nutricionais, preciso que elas
desenvolvam um interesse maior pela compreenso dos fatores
ambientais que geram as enfermidades, a fim de que possam
enxergar a situao de forma mais abrangente. Por meio da obteno
de fontes alternativas de conhecimento, essas autoridades podero
alinhar o atual paradigma moderno ao paradigma evolucionrio e,
assim, gerar maior contribuio para a promoo da sade humana.
A dieta dos nossos ancestrais rene estudos conduzidos por
lderes em biologia da evoluo, antroplogos, pesquisadores
cientficos, mdicos, nutricionistas e profissionais de educao fsica
em uma coerente lista de leis comportamentais que tm promovido
uma expresso gentica tima, de acordo com padres da evoluo
humana, e que sobreviveram ao longo de milhares de anos. Apesar
de a cultura ter evoludo continuamente ao longo dos ltimos
milnios, proporcionando melhorias expressivas nas condies
de vida do ser humano moderno, este livro oferece ao leitor
estudos sobre comportamentos antigos dos seres humanos que so
essenciais para otimizar o funcionamento de nosso organismo e
que podem trazer inmeros benefcios para o homem que habita
o mundo de hoje. O livro informa o leitor sobre os fundamentos
da sade do ser humano que parecem ter sido esquecidos ou mal
interpretados nos dias atuais.
Uma de minhas inspiraes poder guiar o leitor que tem
buscado alternativas para alcanar a to almejada sade e o
controle de peso, o que parece to difcil conseguir em meio a
tanta desinformao ou em razo do excesso de informaes
conflitantes, difundidas por autoridades que trabalham por
interesses comerciais, para promover alimentos usando como base
pesquisas falhas e mal interpretadas.

12

Caio Augusto Fleury

A dieta dos nossos ancestrais um tesouro encontrado em


meio a um monte de informaes com bases frgeis, facilmente
refutadas quando confrontadas com evidncias slidas de meios
de pesquisa que refletem o cenrio geral e no apenas um foco. A
viso geral dos estudos a respeito da sade humana, se ignorada,
abre oportunidades para que os fatos e resultados de pesquisas
sejam mais fceis de ser manipulados para se enquadrarem
ao paradigma atual, tornando frgil o desenvolvimento do
conhecimento, e a verdade, para os que a procuram, mais difcil
de ser encontrada.
Os fundamentos da dieta dos nossos ancestrais podem ser
entendidos da seguinte maneira: os seres humanos sobreviveram
ao longo de milhares de anos apesar de uma probabilidade muito
pequena de que isso acontecesse. Devido aos inmeros obstculos
ambientais impostos a essa espcie, eles foram obrigados a se
desenvolver para que pudessem superar as condies adversas
impostas por um ambiente selvagem e imprevisvel. Nossos
ancestrais eram magros, fortes, espertos e produtivos, o que
permitiu que se reproduzissem, prevalecessem sobre outras
espcies do reino animal e explorassem virtualmente cada canto
da Terra. O paradigma moderno tem constantemente ignorado o
legado de nossos ancestrais em funo de interesses particulares
e solues rpidas, a fim de prevalecer como convencional; dessa
forma, a cincia da sade e da nutrio afastada dos fundamentos
de nossa evoluo, que so essenciais para a conquista da melhor
sade do homem.
Ao seguir a dieta dos nossos ancestrais, voc no precisar ficar
obcecado por longas horas de exerccios nem sofrer com restries
alimentares. Pesquisas tm, consistentemente, mostrado que essas
dietas so difceis de seguir, no saciam e so prejudiciais sade
humana a longo prazo. O livro prope no somente uma dieta,
mas promove o conhecimento e a mudana de hbitos, para que
aumentemos nossos nveis de energia, disposio e sade. Ao
manter a tradio que os seres humanos tm adotado ao longo de
milhares de anos, adaptando-a ao estilo de vida moderno, voc ir

A dieta dos nossos ancestrais

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encontrar o seu caminho para o melhor desempenho tanto fsico


quanto intelectual. Encorajamos voc a adotar a dieta dos nossos
ancestrais, mantendo em mente o fato de que os padres de sade
e de beleza atuais, impostos pelos meios de comunicao e pela
sociedade, devem ser cuidadosamente ponderados, uma vez que
objetivos extremos de aparncia e desempenho podem criar uma
mentalidade obcecada e perfeccionista e levar as pessoas a perderem
o foco na questo mais importante: o equilbrio do organismo para
uma boa sade e qualidade de vida.
Metas orientadas para o processo que enfatizam o esforo e o
aproveitamento da experincia so muito mais saudveis do que a
mentalidade comum de ficar obcecado por resultados. Considere
o exemplo familiar das tentativas frustradas de perda de peso,
levando a hbitos autodestrutivos. Se as pessoas simplesmente
aproveitassem mais as refeies, escolhendo os alimentos
saudveis e deliciosos da dieta dos nossos ancestrais, em vez de
se estressar com as calorias e o tamanho das pores ambos,
como explicarei neste livro, insignificantes em termos de perda
de peso , os resultados da dieta seriam muito melhores.
Este livro oferece ao leitor um guia prtico para alcanar esse
objetivo e rene pesquisas slidas e confiveis para que o leitor
fique bem informado e desenvolva o interesse sobre alimentao
e hbitos saudveis, o que acredito ser de fato importante para
qualquer pessoa.

Captulo 1

Onde tudo comeou

3 Y p j K O 2
Veterinrios em zoolgicos h muito tempo esto cientes de
que, para manter os animais saudveis e felizes, preciso acolh-los
em um ambiente que se assemelhe ao seu hbitat natural e
que lhes proporcione os mesmos alimentos e recursos a que
poderiam ter acesso em seu meio. Todos os animais adaptaram-se
geneticamente a viver no hbitat em que se desenvolveram ao
longo de seus respectivos perodos de evoluo, de forma que
seus organismos se adaptaram para que pudessem sobreviver
da forma mais eficiente possvel. Suas caractersticas fsicas e o
alimento que podem utilizar de maneira a obter maior economia
energtica, ou seja, mais calorias com menos esforo, foram
moldados pelo ambiente.
Quando lees, gatos ou qualquer outro animal carnvoro
alimentado somente de carne dos msculos, sua sade tem tudo
para se deteriorar aps determinado perodo, pois a ausncia de
outros alimentos pode levar a um quadro de osteoporose e, aps
certo tempo, morte. Para que isso no ocorra, esses animais
precisam receber os alimentos que proporcionaram sua evoluo
gentica ao longo do tempo, que so aqueles que buscariam
(caariam) em seu ambiente natural, como determinados tipos de
carne, alm de rgos de outros animais, os quais proporcionam
as quantidades necessrias de elementos como vitamina A e

16

Caio Augusto Fleury

clcio. O sistema digestivo dos animais carnvoros curto, ou seja,


eles so adaptados geneticamente para digerir alimentos densos
(com maior quantidade de calorias). Fora isso, seu fgado e seus
outros rgos so capazes de metabolizar grandes quantidades
de carnes densas, ao contrrio de animais herbvoros, que tm o
intestino longo.
Quando se d aos animais alimentos que no esto adaptados a
consumir, inevitavelmente eles adoecem e podem de fato morrer.
Os macacos, por exemplo, quando alimentados somente com gros,
no vivem de forma saudvel, pois acabam sofrendo de problemas
de reproduo e diversas outros, que poderiam ser evitados caso
recebessem os alimentos que esto adaptados a ingerir (folhas,
insetos e frutas fibrosas). Antroplogos conseguem ter noo muito
precisa do que chimpanzs comem por meio de observaes em
seus hbitats naturais.
Assim como os animais, os seres humanos so geneticamente
adaptados a consumir determinados alimentos, apesar de sermos
mais maleveis e podermos consumir uma maior variedade
deles. Ao longo do nosso perodo de evoluo como espcie,
esses alimentos foram selecionados para serem consumidos, de
acordo com as circunstncias do meio ambiente. Neste captulo,
exploraremos as teorias criadas por bilogos evolucionistas,
epigeneticistas e antroplogos a respeito da alimentao do ser
humano e de seus ancestrais ao longo do tempo.
Para que fosse analisada a dieta dos nossos ancestrais do
perodo paleoltico (homindeos da Idade da Pedra), antroplogos
recolheram evidncias de estudos de fsseis e do metabolismo
humano, alm de estudos dos hbitos de populaes primitivas,
incluindo as de outros primatas.
Ao longo dos anos, bilogos evolucionistas, epigeneticistas e
antroplogos tiveram que trilhar um minucioso caminho para
descobrir as caractersticas mais provveis do hbitat em que
nossos ancestrais viveram ao longo do tempo e, assim, traar
uma linha evolutiva de nossa espcie. O conjunto de estudos
e informaes geradas ao longo dos ltimos sculos por esses

A dieta dos nossos ancestrais

17

estudiosos proporcionou-nos uma boa noo das condies em


que nossos ancestrais viveram at nos tornarmos seres humanos,
ou, tecnicamente, Homo sapiens.
H aproximadamente 7 milhes de anos, os homindeos (nossos
ancestrais pr-humanos) se separaram e se desenvolveram como
espcies diferentes, mas foi somente h 2,6 milhes de anos (comeo
do Paleoltico), na frica, que foram inventadas as ferramentas mais
primitivas. Isso lhes permitiu caar animais maiores de modo mais
eficiente, o que fez com que seu crebro se desenvolvesse. Como
consequncia, os homindeos prosperaram como espcie, criando
sociedades primitivas. Mais adiante, h aproximadamente 500 mil
anos, eles desenvolveram a arte de fazer fogo. E, 10 mil anos atrs,
esse perodo chega ao fim com a criao da agricultura.
Os Homo sapiens modernos evoluram na frica entre 100 mil
e 200 mil anos atrs, prevalecendo sobre outras espcies de Homo
erectus. Porm, somente h aproximadamente 60 mil anos que o
Homo sapiens se espalhou pelos continentes.
As melhores informaes sobre nossos ancestrais indicam
que eles tinham uma alimentao em sua maior parte variada
e abundante, de acordo com o ambiente que habitavam. Ainda
assim, mesmo em ambientes diversos, os alimentos escolhidos
tinham certa similaridade, o que nos indica que havia restries
alimentares e so essas restries que exploraremos nos
prximos captulos.
Alimentao de nossos ancestrais
H muito se sabe que a dieta de nossos ancestrais do Paleoltico,
com incio h mais ou menos 2,6 milhes de anos, era constituda
principalmente por carnes de outros animais.
O fato de os ancestrais humanos consumirem carnes de outros
animais antes do incio desse perodo tem sido muito discutido
ao longo dos ltimos sculos. Afinal, entre o incio e o meio do
sculo XX no existiam muitas provas confiveis de que a dieta
desses ancestrais pr-humanos consistia de fato em significativas
quantidades de carnes de outros animais. E isso continuou at os

18

Caio Augusto Fleury

anos 1980 e 1990, quando antroplogos puderam, afinal, analisar


com maior exatido do que tal dieta era composta.
Em 1981, com as anlises de fsseis da espcie Australopithecus
que surgiu h pelo menos 7 milhes de anos e viveu at o
Paleoltico, h 2,6 milhes de anos feitas pelos antroplogos
Charles R. Peters e Brian Maguire, ao observarem as caractersticas
fsicas desses nossos ancestrais pr-humanos, eles tiveram indcios
de sua provvel dieta. Ambos descobriram que ela consistia em
grandes quantidades de frutas e plantas, sendo que as frutas
daquele perodo eram extremamente fibrosas, muito mais do que
as de hoje em dia. Eles analisaram tambm as plantas selvagens
disponveis em Makapansgat (frica do Sul), rea em que essa
espcie habitava, para determinar a composio e a estrutura
dos alimentos existentes na rea. Descobriram que os alimentos
disponveis no local eram frutos duros e secos como berries,
feijes e nozes, extremamente difceis de serem mastigados ou
processados manualmente. Peters e Maguire argumentam que
seria impossvel para os seres humanos atuais consumirem esses
frutos sem a ajuda de ferramentas e fogo, assim como tambm
para os seres pr-humanos que no possuam uma estrutura
mandibular forte o suficiente para consumi-los. Essa constatao
sugere, ento, que seria necessrio que os seres pr-humanos
fossem mais desenvolvidos como espcie, ao ponto de terem
aprendido a manejar instrumentos para isso.
Estudos mais recentes feitos por antroplogos sobre os
Australopithecus, em 1992, analisaram a proporo de clcio versus
estrncio dos fsseis, o que nos deu evidncias mais precisas
do que eles consumiam em sua dieta. Chegou-se concluso
de que os novos dados eram inconsistentes com a ideia de que
os Australopithecus eram predominantemente herbvoros e que
dependiam do consumo de razes e sementes duras. Em vez disso,
eles se alimentavam com uma dieta variada e muito mais diversa
do que se acreditava anteriormente, constituda por quantidades
significativas de carnes de outros animais.

A dieta dos nossos ancestrais

19

Carne como parte da dieta humana h mais de 3


milhes de anos
Evidncias vindas de pesquisas com fsseis mostram claramente
que desde o comeo do perodo considerado do gnero Homo, ou
seja, o Paleoltico, a dieta humana tem consistido de carnes em
grandes quantidades um fato j conhecido pela comunidade de
paleoantroplogos.
Resqucios fsseis tm apresentado marcas destacadas de
cortes produzidos por ferramentas primitivas. Um exemplo
so as carcaas (esqueletos) com marcas de lascas afiadas em
decorrncia da retirada de suas carnes encontradas em muitos stios
arqueolgico que servem como prova convincente de que h pelo
menos 2 milhes e meio de anos homindeos de fato consomem
carnes de outros animais. Em contraste, restos de plantas no so
encontrados nesses stios arqueolgicos; portanto, a quantidade
de vegetais consumidos pelos nossos ancestrais somente pode
ser estimada a partir de estudos observacionais feitos em tribos
selvagens dos tempos atuais. A questo mais estudada hoje por
paleoantroplogos est longe de ser sobre se humanos consumiam
carnes em grande quantidade ou no, mas busca saber h quanto
tempo os ancestrais pr-humanos consomem carnes em grandes
quantidades e h quanto tempo esses homindeos so caadores e
no carniceiros (animais que comem restos de carnes consumidas
por outros animais), ou, ainda, quando exatamente comearam a
caar grandes animais.
Evidncias antropolgicas e taxonmicas de que os seres
humanos consomem carne por pelo menos 2,6 milhes de anos
so precisas e convincentes, fazendo com que a maioria dos
paleoantroplogos pense que o que natural na alimentao de
nossos ancestrais natural tambm para os seres humanos atuais,
uma vez que somos geneticamente quase idnticos ao Homo
sapiens moderno (100 a 200 mil anos atrs), que viveu no perodo
pr-agricultura, sendo assim adaptados geneticamente mesma
dieta que nos permitiu uma evoluo como espcie.

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Caio Augusto Fleury

Linha do tempo evolutiva durante o Paleoltico (a partir


de 2,6 milhes de anos atrs)
Anlises de fsseis que medem a proporo de clcio versus
estrncio indicam a relao entre plantas e carnes na dieta de
determinada espcie. Ao longo de todo o perodo paleoltico, esses
estudos indicaram padres fsseis de animais que consumiam uma
dieta baseada em grandes quantidades de carnes.
Restos de esqueletos com marcas de corte foram encontrados
ao longo dos ltimos sculos perto de ferramentas de pedras,
o que indica que a carne do animal foi separada da carcaa por
ferramentas criadas por humanos. Tambm foram encontrados
ossos dilacerados junto com ferramentas de serragem criadas para
tirar a gelatina de dentro dos ossos dos animais.
Com mais detalhes e gerada por estudos arqueolgicos, segue
uma linha do tempo com as caractersticas fsicas e alimentares de
nossos ancestrais em determinados perodos:
1.700.000 a 230.000 anos atrs: por volta de 1,7 milho
de anos atrs, durante o incio da era paleoltica, nossos
ancestrais passaram de Homo habilis a Homo erectus. Nesse
perodo, nossos ancestrais homindeos deixaram de ser
quadrpedes para ser bpedes. Houve, ento, um aumento
considervel da caa durante a transio entre essas duas
espcies. Eles tinham altura mdia de 1,70 m a 2 m. A
estrutura de sua arcada dentria j se assemelhava a de um
animal predominantemente carnvoro, como uma hiena. No
se sabe exatamente a porcentagem de alimentos derivados de
animais que consumiam, porm as anlises fsseis indicam
que era alta.
900.000 anos atrs: os Homo erectus foram os primeiros a
dominar o uso do fogo. Por volta de 900 mil anos atrs, os
mtodos de caa aprimoram-se, e ferramentas mais sofisticadas
foram desenvolvidas em resposta ao resfriamento global gerado
durante esse perodo de pico glacial. Com o clima menos
favorvel ao consumo de vegetais e frutos, os Homo erectus foram

A dieta dos nossos ancestrais

21

forados a depender mais do consumo da carne de animais para


sua sobrevivncia.
700.000 anos atrs: a caa de animais de grande porte foi
intensificada nesse perodo devido ao desenvolvimento de
espcies como hipoptamos, mamutes, elefantes, entre outros.
Aliando isso s constantes variaes climticas, nossos ancestrais
foram obrigados a depender ainda mais desses animais de grande
porte e passaram tambm a desenvolver meios de conservar
alimentos no perecveis, como tubrculos (inhame, mandioca),
nozes e outros vegetais. Durante essa poca, alguns estudiosos
acreditam que houve algumas mudanas na pigmentao da
pele de nossos ancestrais para um tom mais claro, pois assim a
vitamina D seria mais bem absorvida pela pele com o sol fraco.
O desenvolvimento das tcnicas de conservao de alimentos
e o aprimoramento da caa tornaram nossos ancestrais mais
capacitados a sobreviver em ambientes extremos.
400.000 anos atrs: fsseis correspondentes espcie Homo
erectus dessa data encontrados em arquiplagos no norte da
China indicam uma dieta predominantemente constituda de
carnes de rpteis, insetos, grandes mamferos e ratos, assim
como frutas selvagens fibrosas, berries e tubrculos (inhames,
mandioca).
35.000 a 10.000 anos atrs: o Homo sapiens moderno espalhara
se pela Europa. Adaptado a grandes variaes climticas,
consumia quantidades considerveis de carnes de grandes
animais, como os mamutes o que representava pelo menos
50% de sua dieta.
Princpios da evoluo gentica
O conjunto de informaes geradas por anos de pesquisas
antropolgicas ao longo da histria refora o princpio da
evoluo gentica, que se baseia no fato de que as mutaes
gnicas proporcionaram variabilidade na constituio gentica
das espcies. Essa constituio gentica moldada por meio
de presses seletivas do meio ambiente, que determinam quais

22

Caio Augusto Fleury

indivduos ou espcies sobrevivero sob tais circunstncias. Esse


um processo que se repete gerao aps gerao ao longo da
histria, e, com o tempo, molda as caractersticas particulares de
uma determinada espcie, incluindo sua dieta. Tais caractersticas
levam muito tempo para ser consideradas relevantes ou para
causar mudana significativa na espcie mudana essa que
os antroplogos estimam levar pelo menos algumas dezenas de
milhares de anos para ocorrer.
Evidncias genticas para a dieta
H muito foi descoberto que a dieta dos nossos ancestrais do
perodo paleoltico constitua-se principalmente de carnes de outros
animais e que, geneticamente, ainda somos praticamente como
nossos ancestrais dos ltimos perodos da era paleoltica (100 a 200
mil anos atrs). Eaton et al. (1988) ilustram o que as evidncias dos
ltimos sculos indicam:
Parece que o genoma humano tem mudado muito pouco desde
que humanos anatomicamente modernos se espalharam
pelo mundo aproximadamente 35.000 anos atrs e que, a
partir de um ponto de vista gentico, os humanos atuais
so ainda humanos paleolticos do perodo pr-agricultura.
Por causa desta quase idntica similaridade gentica, a dieta
dos tempos paleolticos de extrema importncia para ns.
Claro que vivemos sob diferentes circunstncias e viemos
nos adaptando de acordo com essas circunstncias, no
entanto, para que uma adaptao evolucionria possa ser
refletida em nossos genes, a maioria dos pesquisadores
pensa que leva um tempo consideravelmente longo para
que em qualquer evento particular seja produzido mais do
que mudanas mnimas desde o tempo em que humanos
comearam a agricultura e deixaram de ser exclusivamente
caadores e coletores (aproximadamente 10 mil anos atrs,
e, para a maioria das sociedades antigas, menos que isso).
[traduo nossa]

A dieta dos nossos ancestrais

23

Como ocorre a evoluo


Os alimentos que permitiram que os seres humanos originalmente
evolussem e os alimentos que passamos a ingerir aps o incio da
agricultura e principalmente aps a revoluo da engenharia
alimentar em meados do sculo XX so substancialmente
diferentes, apesar de nossos genes continuarem quase inalterados
desde ento. Esse fato no especulativo, mas, sim, baseado em
inmeras evidncias. No entanto, de indispensvel importncia
a questo sobre qual alimentao estamos mais geneticamente
adaptados a consumir para tentarmos, assim, diminuir a
incoerncia com nossa atual alimentao. No obstante, devemos
tentar encontrar a relao entre manifestaes de doenas e esse
desvio em nossa alimentao um tpico que ser aprofundado
nos prximos captulos.
Todos os antroplogos sabem, assim como a maioria de ns,
que nosso crebro o principal rgo que nos diferencia dos
macacos, responsvel por caractersticas nicas inerentes aos
seres humanos. Porm, poucos so aqueles que j chegaram a
pensar nos fatores que levaram evoluo de nosso crebro
como espcie.
Evidncias sugerem que a alterao na ingesto de alimentos
descoberta graas a fsseis de Homo erectus datados a partir
de 900 a 500 mil anos atrs encontrados perto de ferramentas
que indicavam que eles dominavam a prtica de fazer fogo foi
a principal responsvel pela rpida evoluo da espcie humana,
levando ao fenmeno chamado de encefalizao (processo de
evoluo do crebro humano).
O que nos faz humanos , principalmente, o nosso crebro e,
portanto, nossa inteligncia fato difcil de ser questionado. O
tamanho de nosso crebro em relao ao nosso corpo grande se
comparado ao tamanho do crebro de outros animais e seus corpos.
Os elefantes, por exemplo, tm um crebro maior que o nosso,
porm, em relao ao seu prprio corpo, ele pequeno.
A medida usada para comparar o tamanho do crebro entre
espcies de peso corporal diferente chamada de quociente de

24

Caio Augusto Fleury

encefalizao, que calculado dividindo o peso do crebro de uma


espcie pelo peso esperado.
Quocientes mais altos indicam que o indivduo tem um
crebro maior do que o tamanho do crebro esperado.
Muitas pesquisas e comparaes foram feitas com animais. Uma
delas a do pesquisador Max Kleiber, que acabou descobrindo uma
lei da natureza por ele nomeada de Escala de Coeficiente Exponencial
(Lei de Kleiber usada na equao para descobrir a variao
entre o tamanho do corpo em relao ao tamanho da massa do
crebro), relacionando o peso do crebro quantidade de energia
metablica disponvel para sustent-lo. Em outras palavras, o peso
do crebro depende da capacidade do corpo de encontrar meios
de metabolizar energia para sustent-lo. Essa descoberta levou
cientistas a encontrarem um fator comum entre todas as espcies:
a correlao entre o quociente de encefalizao e o tamanho e o
formato do intestino dos animais.
Para que nosso crebro pudesse ter evoludo ao longo do tempo,
a quantidade de energia metabolizada por nosso intestino teve que
ser alta o bastante para suprir as necessidades de todos os rgos e
ainda ter sobrado para o crebro. Quanto de energia metabolizada
sobra para o crebro e para os outros rgos que demandam muita
energia depende da alimentao das espcies, a qual, dentro dessas
circunstncias, possibilitar a evoluo da espcie.
Seres humanos tm um quociente de encefalizao muito alto
comparado ao de outros animais, e, novamente, como pesquisas tm
demonstrado, quanto maior o quociente de encefalizao, maior
o crebro de qualquer ser em relao a seu corpo. importante
notar que o crebro dos seres humanos atuais substancialmente
maior que o crebro de homindeos pr-humanos e outras espcies
de Homo erectus.
Teoria da Otimizao da Procura de Alimentos
Segundo essa teoria (Optimal Foraging Theory) que
explica o fato de os organismos se comportarem de forma a
encontrar, capturar e consumir alimentos que contenham a

A dieta dos nossos ancestrais

25

maior quantidade de calorias, gastando o menor tempo possvel


com isso , h muitas variveis na histria de uma espcie que
determinam o tamanho de seu crebro alm de outros fatores,
como tempo de gestao, taxa de crescimento, consumo de
leite materno e idade de puberdade. Leva-se em conta tambm
as formas que os membros das espcies encontraram para
maximizar a produo de energia, seja por meio de mecanismos
de economia, de seu sistema digestivo, ou outros que possibilitem
uma maior metabolizao de energia.
As cientistas Sue Parker e Kathleen Gibson (PARKER, 1979),
que estudam a encefalizao, discutem a histria das variveis que
levam primatas no humanos a ter um crebro maior. De acordo
com elas, o que as motiva a estudar as variveis que determinam
o crescimento do crebro que esses acontecimentos so os
determinantes do ciclo de vida humano. Alm disso, o ritmo lento
de evoluo durante a maior parte da histria do desenvolvimento
do ser humano reflete a grande quantidade de energia necessria
para manter um crescimento cerebral estvel e constante.
Outros pesquisadores, como Foley e Lee (1991), analisam
especificamente o impacto da dieta das espcies no crescimento
do crebro. Muitas de suas pesquisas indicam que, para que
as espcies pudessem ter seu crebro desenvolvido, antes elas
tiveram que planejar uma estratgia de caa, ou de busca de
alimentos, para obter maior retorno dos alimentos, ou seja,
um retorno metablico, para o acmulo de energia. Em outras
palavras, para que houvesse evoluo, as espcies precisaram
encontrar meios de otimizar a produo de energia e no apenas
acumular energia, ainda que tenham desenvolvido uma estratgia
de busca de alimentos e um sistema digestivo prprio e adaptado
para essa demanda.
No h dvidas de que, para que o ser humano ter evoludo
como espcie, ele precisou desenvolver uma estratgia alimentar
para consumir alimentos mais energeticamente densos. O
alimento mais denso encontrado na natureza, do qual seres
humanos e homindeos puderam se alimentar por muito

26

Caio Augusto Fleury

tempo, foram os animais, que estavam mais disponveis para


eles ao longo da evoluo. Tais alimentos contriburam para a
evoluo da nossa espcie, o que indiscutvel em razo das
vrias evidncias de fsseis encontrados por historiadores nos
ltimos sculos. O consumo de carne entre nossos ancestrais
representa para a maioria dos paleoantroplogos um marco
na histria do gnero Homo, pois foi o fator primordial para a
evoluo de nosso crebro, motivo pelo qual nos diferenciamos
de outros primatas no humanos. Primatas no humanos usam
aproximadamente 8% do metabolismo durante o descanso
para seus crebros, enquanto seres humanos usam 25%. Isso
indica que a quantidade de energia metablica necessria para
o crebro do ser humano imensa comparada dos primatas
no humanos.
O aumento de nosso crebro foi o resultado de uma seleo
de indivduos capazes de explorar esses alimentos densos, ricos
em protenas e gorduras, em sociedades primitivas. Evidncias
fsseis de at 4 milhes de anos atrs indicam que o consumo
desses alimentos pelos nossos ancestrais foi responsvel por gerar
mudanas dramticas no s no tamanho do nosso crebro, mas
na transio de seres quadrpedes (que andam em 4 patas) para
bpedes (andam em duas patas/ps), e no aumento de nossa estatura
e tempo de maturao.
Muitos antroplogos afirmam que o que favoreceu a transio
de nossos ancestrais Australopithecus para Homo erectus h
aproximadamente 2,5 milhes de anos no foi simplesmente o
aumento de protenas na dieta, mas sim o aumento na densidade
dos alimentos (calorias). E isso s foi possvel por meio da
transio de uma dieta constituda em maior parte de vegetais para
uma dieta predominantemente de carnes gordurosas (costelas,
rgos e gelatina). Eles estimam que o aumento energtico
(calorias), gerado pelo consumo de alimentos responsveis por
essa transio de Australopithecus para Homo erectus, foi de 35%
a 55%, o que s foi possvel mesmo em razo do consumo de
rgos de animais.

A dieta dos nossos ancestrais

27

A relao entre a eficincia do intestino e o tamanho


do crebro
Como vimos, nossos ancestrais tiveram seus crebros evoludos
graas ao aumento do consumo de alimentos calricos, somente
possibilitado por uma dieta baseada em carnes ricas em gordura,
o que fez com que nossos intestinos e rgos se tornassem mais
eficientes para metabolizar esses alimentos.
Esse fato sustentado pela maioria dos pesquisadores e
explicado pela teoria da hiptese do tecido custoso (The Expensive
Tissue Hypothesis) criada por Leslie Aiello e Peter Wheeler. Esses
antroplogos explicam a evoluo por meio da hiptese de que,
para o tamanho do crebro de uma espcie aumentar, necessrio
que o sistema digestivo dessa espcie se desenvolva, tornando-se
mais eficiente em metabolizar os alimentos disponveis no ambiente
em que a espcie habita. O estmago de animais carnvoros foi se
adaptando ao consumo de alimentos mais caloricamente densos,
e o aumento na eficincia do sistema digestivo desses animais
manifestou-se por meio do encurtamento do intestino.
De acordo com essa teoria, crebros maiores so compensados
por uma diminuio no tamanho do intestino de animais ou de seres
humanos. rgos que necessitam de grandes quantidades de energia
metablica, como os digestivos, o crebro, corao, fgado e rins, so
responsveis pela maior parte da utilizao energtica acumulada
pelo organismo. Isso indica que, para que esses rgos evolussem
e trabalhassem com maior capacidade, foi necessrio maior
metabolizao de energia consequentemente, uma alimentao
mais energeticamente densa (calrica) e uma melhor eficincia dos
rgos do sistema digestivo, para que os alimentos densos fossem
convertidos em energia pelo corpo de forma mais eficaz e econmica.
Aiello e Wheeler fizeram anlises com animais para comprovar
essa teoria. Tais anlises foram feitas em animais e humanos com o
propsito de comparar o tamanho do sistema digestivo e a eficincia
dos rgos com o tamanho do crebro. Uma dessas anlises (Figura
1.1) comparou o tamanho dos rgos de um primata de 65 kg com
os de um ser humano de 65 kg.

28

Caio Augusto Fleury

Figura 1.1 Massas dos rgos observadas em humanos e


Massas dos
rgos
observadas em humanos e
primatas, ambos
com
65 kg
primatas, ambos com 65 kg

HUMANO

PRIMATA
Crebro

Crebro

Intestino

Fgado

Rins
Corao

Intestino

Fgado
Rins
Corao

O crebro grande do ser humano compensado por um intestino


menor. Em outras palavras, o crebro grande s existe porque o
intestino menor e mais eficiente para a metabolizao de carnes
densas, como os rgos e as costelas de animais.
Embora o tamanho do corao e dos rins do ser humano seja
parecido com o de um primata, o tamanho do trato intestinal do
ser humano 40% mais leve do que o de um primata. No entanto,
essa hiptese sugere que o aumento no crebro do ser humano
compensado por uma quase idntica reduo no tamanho do
trato intestinal quando comparado ao dos primatas. Em outras
palavras, isso indica que a reduo do trato intestinal nos humanos
proporcional ao aumento do crebro, pois um crebro maior
necessita de maior energia metablica, e um trato intestinal menor,
alm de demandar menos energia, mais eficiente em metabolizar
energia, pois tem maior capacidade de digerir alimentos mais
energeticamente densos.

A dieta dos nossos ancestrais

29

Ambos os antroplogos sugerem que nosso trato intestinal


capaz de processar alimentos densos, como rgos e costelas de
animais, o que nos diferencia dos primatas, no que tange ao
tamanho do crebro. E nosso trato intestinal s se tornou capaz
de digerir esses alimentos em razo de presses seletivas (mutao
gentica gerada por repetio de determinado comportamento
especfico ao longo de pelo menos dezenas de milhares de anos).
O aumento no consumo de alimentos densos permitiu que
nossos ancestrais desenvolvessem seus crebros, para que, enfim,
pudssemos evoluir como espcie, passando de Australopithecus
para o gnero Homo erectus.

Captulo 2

Movimento paleo/primal

3 Y p j K O 2
Apesar de tentar contextualizar o estilo de vida de nossos
ancestrais neste livro, creio que ainda falta uma explicao
sobre como surgiu, nos Estados Unidos, a tendncia de seguir a
alimentao e o estilo de vida de nossos ancestrais. Primeiramente,
no entanto, tentarei explicar como pesquisadores, antroplogos,
cientistas e outros profissionais que dedicam suas vidas a esse
tema por meio de estudos e publicaes cientficas, contriburam
para o surgimento de inmeras linhas de pesquisas. Muitas
dessas pesquisas, ao longo dos ltimos 100 anos, foram estudadas
com grupos de pessoas, animais de laboratrios e populaes
isoladas. Tais pesquisas acabaram reforando a premissa de que a
alimentao de nossos ancestrais e de tribos atuais no civilizadas
muito superior dieta que consumimos atualmente em civilizaes
modernas. Assim sendo, sinto-me compelido a divulgar alguns
desses estudos muitos j propagados por vrios autores norteamericanos ao longo das ltimas dcadas , principalmente os
relacionados dieta de nossos ancestrais.
Quando a dieta de nossos ancestrais comeou a ser
divulgada?
Ningum criou essa dieta sozinho. Vrios foram os cientistas,
antroplogos e mdicos ao redor do mundo que simplesmente

32

Caio Augusto Fleury

revelaram o que j existia a dieta dos nossos ancestrais caadores


coletores. Embora no houvesse uma dieta universal para os
nossos ancestrais, caractersticas eram comuns a todos: eles no
consumiam derivados do leite; raramente ou nunca consumiam
gros; no consumiam acar refinado com exceo do mel,
que era encontrado sazonalmente ; e, o mais bvio, eles no
consumiam nada processado, produtos que compem 70% da
nossa dieta atual. Tentando nos aproximar dos grupos alimentares
(carne orgnica, frutos do mar, vegetais frescos, frutas e nozes) que
nossos ancestrais consumiam com os alimentos disponveis hoje
nos supermercados, possvel, sim, melhorar muito nossa sade.
A histria da dieta de nossos ancestrais, tambm conhecida
como dieta paleo/primal nos dias atuais, comeou nos Estados
Unidos e relativamente longa. A este ponto do livro, claro, voc
j deve estar familiarizado com a dieta de nossos ancestrais e
suas verdadeiras razes, que comearam h mais de 3 milhes de
anos. Vamos focar, a partir de agora, a dieta de nossos ancestrais
adaptada aos tempos atuais.
Em grande parte, a dieta de nossos ancestrais baseada em
diversos estudos observacionais com populaes no civilizadas,
em experimentos controlados com seres humanos e animais e na
premissa de que o ser humano moderno geneticamente adaptado
dieta de seus ancestrais paleolticos. Alm disso, os genes humanos
pouco mudaram desde o comeo do perodo neoltico, que foi
marcado pelo desenvolvimento da agricultura h aproximadamente
10 mil anos, e, por isso, no esto adaptados geneticamente a
consumir alimentos provenientes da agricultura. De acordo com
S. Boyd Eaton:
Ns somos os herdeiros de inerentes caractersticas
acumuladas geneticamente h milhes de anos; a vasta
maioria de nossa bioqumica e fisiologia est ligada a condies de vida as quais vivencivamos como espcie antes da
criao da agricultura, h aproximadamente 10 mil anos.
Geneticamente, nosso organismo virtualmente o mesmo

A dieta dos nossos ancestrais

33

que era no ltimo perodo paleoltico, aproximadamente


entre 200 mil e 10 mil anos.
[traduo nossa]

Um dos primeiros a divulgar a dieta de nossos ancestrais foi o


mdico gastrointestinal Dr. Walter L. Voegtlin. O doutor defendia a
ideia de que uma dieta como a de nossos ancestrais e tribos atuais a
mais prxima do ideal para nos manter saudveis e longe de doenas.
Em seu primeiro livro, publicado em 1975, ele argumenta que o ser
humano predominantemente carnvoro, e que nossos ancestrais
mais recentes se alimentavam principalmente de carnes de animais
ricas em gordura e de rgos, consumiam quantidades modestas de
vegetais e frutas e absolutamente nada dos modernos gros de hoje,
como trigo, arroz, milho etc., produzidos somente aps a criao
da agricultura (aproximadamente entre 7 mil e 10 mil anos atrs).
As publicaes do Dr. Voegtlin foram baseadas em depoimentos
de pacientes atendidos por ele durante anos de prtica da medicina.
Mas foi s em 1985, dez anos depois do lanamento de seu primeiro
livro, com a publicao de um artigo cientfico assinado por S. Boyd
Eaton e Melvin Konner, que a dieta de nossos ancestrais tornou-se
famosa nos Estados Unidos. E, em 1989, mais um fato contribuiu
para sua divulgao: o mdico e cientista suo Staffan Lindeberg,
atual professor da Universidade de Lund, na Sua, conduziu
pesquisas em populaes no civilizadas em Kitava, uma das ilhas
de Trobriand, em Papua-Nova Guin. Essas tribos viviam de modo
muito parecido com o de nossos ancestrais paleolticos, e uma de
suas principais descobertas foi a de que nenhum membro dessa
tribo sofria de doenas cardacas, diabetes, obesidade, hipertenso
e outras doenas que afligem o homem moderno.
Em 2003, Dr. Lindeberg publicou um livro didtico sobre suas
descobertas, em sua lngua natal. E, em 2010, seu livro foi revisado,
atualizado e publicado pela primeira vez em ingls, o que ajudou sua
divulgao. uma publicao direcionada tanto para profissionais de
diversas reas quanto para leigos. O livro traz mais de 2 mil referncias,
e uma fonte abrangente, com bases cientficas, da superioridade da

34

Caio Augusto Fleury

dieta de nossos ancestrais (paleo/primal) e a relao entre o que o ser


humano civilizado consome e as doenas que o acometem.
Assim, desde o estudo do Dr. Lindeberg com os Kitava, passando
pela publicao de sua srie de livros sobre a tribo da Nova Guin,
muitos outros tm sido desenvolvidos nos meios cientfico, mdico
e afins. Tanta repercusso sobre o assunto fez despertar o interesse
de mais pesquisadores. A partir da, ento, muitos sites e livros
foram escritos por cientistas, antroplogos, nutricionistas e outros
profissionais, tornando o estilo de vida de nossos ancestrais (paleo/
primal) um estilo de vida a ser seguido e at mesmo um movimento
ideal para muitas pessoas.
O aprofundamento de pesquisas e estudos desses profissionais
dentro dessa linha muito contribuiu para a criao de diversos sites
e instituies, como a do Dr. Atkins, por exemplo, que j ajudaram
milhes de pessoas nos Estados Unidos a se curar de diversas
doenas por meio da adoo de uma alimentao baseada na de
nossos ancestrais.
Dr. Weston A. Price
Dr. Price, dentista nascido em Cleveland, Ohio, autor do livro
Nutritional and physical degeneration (Nutrio e degenerao
fsica), de 1939, em que descreve seu trabalho conduzido nas
dcadas de 1920 e 1930, com vrias culturas primitivas pelo
mundo. Seu objetivo original era mensurar a sade dental e o
desenvolvimento dessas culturas pr-industriais e pr-agricultura,
incluindo os esquims, as tribos americanas do norte e sul,
aborgenes australianos, habitantes do Pacfico, tribos africanas,
entre outros. O estudo comparou os dentes e a estrutura facial
de habitantes das populaes estudadas com os de pessoas que
cresceram consumindo alimentos provenientes da agricultura.
Foram tiradas fotos comparando problemas dentais e deformidades
da estrutura facial entre pessoas de populaes diferentes, alm
de uma comparao minuciosa com relao alimentao
desses habitantes. (Os correspondentes problemas dentais e as
deformidades da estrutura facial esto disponveis em seu livro.)

A dieta dos nossos ancestrais

35

Mais de 50 anos aps a morte do Dr. Weston Price, as ativistas Sally


Fallon e Mary G. Enig fundaram a Weston A. Price Foundation, a fim
de disseminar as pesquisas conduzidas por Price. Segundo as ativistas:
As pesquisas do Dr. Weston Price demonstram que seres
humanos alcanam um estado de sade e fsico perfeito,
gerao aps gerao, somente se consumirem alimentos
nutricionalmente densos, alm de gordura solvel vital, que
praticamente exclusiva em gordura animal.
[traduo nossa]

A Weston Price Foundation, criada em 1999 por Sally Fallon e


pela nutricionista Mary G. Enig, uma instituio americana sem
fins lucrativos dedicada a:
Devolver dieta americana alimentos nutricionalmente
densos, por meio de educao, pesquisas e ativismo.
[traduo nossa]

As recomendaes da fundao incluem o consumo de alimentos


no processados, ou minimamente processados, incluindo
gorduras tradicionais (gorduras animais, gordura de laticnios no
pasteurizados, leo de oliva, leo de peixe, abacate, leo de coco,
entre outros), frutas e vegetais orgnicos, vegetais e laticnios crus
fermentados, gros somente germinados (trigo, arroz etc.) e gelatina
natural (parte de dentro dos ossos). A organizao apoia fortemente
o consumo de gorduras saturadas e de colesterol de alimentos
tradicionais como leo de coco, carnes e ovos, com o que tambm
concordamos neste livro, em razo das muitas evidncias de pesquisas
controladas e observacionais como as feitas pelo Dr. Weston Price.
Nos Estados Unidos a fundao recebe grande suporte de produtores
locais, e recomenda o consumo de laticnios no pasteurizados e crus.
Atualmente, nos Estados Unidos, milhares de pessoas consomem
esses produtos em sua forma natural crua. No Brasil, o queijo de
minas produzido em Minas Gerais tambm consumido por

36

Caio Augusto Fleury

milhares de pessoas, porm, paradoxalmente, sua comercializao


proibida em alguns estados brasileiros, apesar da fama do queijo
de minas de ser o melhor queijo do Brasil (para mais informaes
assista ao documentrio O mineiro e o queijo, dirigido por Helvcio
Ratton). O consumo de laticnios crus e fermentados possui muitos
benefcios em relao aos industrializados, como indicam vrias
pesquisas. Elas provam que a pasteurizao do leite destri seus
nutrientes essenciais, tornando-o um alimento inferior, alm de
seu consumo estar associado ao desenvolvimento de doenas como
cncer e a doena de Crohn. Alm disso, o leite homogeneizado
tambm uma potencial causa de doenas cardiovasculares.
Dr. Atkins e a briga com a Food and Drug Administration
Dr. Atkins foi o principal fundador da dieta low carb (baixa
em carboidratos) nos Estados Unidos. Embora criticado pela
comunidade mdica da poca, ele fundou o Centro Atkins de
Medicina Complementar em Manhattan, com 87 empregados, em
1987, tratando mais de 50 mil pacientes. As crticas a sua alimentao
baseiam-se em grande parte no preconceito da comunidade mdica e
da mdia da poca, aps serem influenciados pela agncia americana
Food and Drug Administration (FDA, Administrao de Alimentos
e Medicamentos), que, aps a Segunda Guerra Mundial, passou a
defender os grupos alimentares subsidiados pelo governo norte
americano produtos provenientes da agricultura, exatamente
aqueles proibidos pela dieta do Dr. Atkins e no consumida por
nossos ancestrais h mais de 3 milhes de anos.
Embora a dieta de nossos ancestrais fosse renomada e adotada
pela comunidade mdica na Europa pr-Segunda Guerra Mundial,
principalmente nos meios acadmicos mais prestigiados da poca,
na ustria, Alemanha, Frana e Inglaterra, aps o trmino da
guerra, devido ao boom econmico nos Estados Unidos, houve um
aumento exponencial na populao americana nas dcada de 1950 e
1960, favorecendo assim a expanso da agricultura e o aumento do
poder de grandes agricultores, que passaram a receber mais subsdio
do governo, e tornaram-se, com o tempo, grandes monoplios.

37

A dieta dos nossos ancestrais

Em 1997, 157 mil latifndios eram responsveis por 72% da


receita das fazendas. O governo dos Estados Unidos atualmente
paga 20 bilhes de dlares anuais como subsdio direto
agricultura. Dentre os alimentos mais subsidiados nos Estados
Unidos, o milho est em primeiro lugar com mais de 7 bilhes de
dlares subsidiados diretamente pelo governo em 2005 (Figura 2.1).
Figura 2.1

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Subsdio da agropecuria dos EUA em 2005


(em bilhes de dlares)

Fonte: Escritrio de oramento do Congresso


(via imprensa associada).

Considerando essa enorme quantia de dinheiro investida pelo


governo norte-americano em subsdios para o milho e outros
gros, no difcil imaginar quais alimentos os americanos mais
consomem: milho e trigo, que so usados para produzir xarope
de glicose (100% frutose), cereais e muitos outros produtos
industrializados, responsveis pela atual epidemia de diabetes,
sndrome metablica, doenas cardiovasculares e cncer nos
Estados Unidos juntos, esses alimentos respondem por mais de
dois teros das mortes por enfermidades nesse pas.

38

Caio Augusto Fleury

Os subsdios agricultura americana so responsveis por


um enorme dficit oramentrio no governo. Por meio desse
mecanismo, o governo americano contribui para a criao de
monoplios da agricultura e para sua ineficincia, tornando os
grandes monoplios dependentes do incentivo do governo para
manter os preos baixos e competitivos. Tais incentivos financeiros
so responsveis pela sobrevivncia e crescimento dessa indstria,
afinal, caso o governo no tirasse o dinheiro da populao para
subsidiar essa indstria, os grandes monoplios no seriam
capazes de manter os preos baixos para que seus produtos
pudessem ser consumidos em larga escala pelos cidados norte
americanos. Em outras palavras, o governo rouba seus cidados
para assegurar a sobrevivncia dessa indstria economicamente
invivel e que responsvel pela morte e enfermidade de milhares
de americanos anualmente.
O sistema norteamericano funciona de modo a contribuir para
a ineficincia do governo e privilegiar as grandes indstrias. A partir
de 1922, com a criao do Grain Futures Act (Lei de Futuros dos
Gros); em 1929, com a Agricultural Marketing Act (Lei do Mercado
da Agricultura); e em 1933, com a Agricultural Adjustment Act (Lei
de Ajuste da Agricultura), o governo comeou a criar uma cultura
de suporte agricultura. Nas ltimas cinco dcadas, devido a um
nmero expressivo de nascimentos nos Estados Unidos fenmeno
que formou a gerao dos baby boomers a agricultura passou por
uma grande expanso. O Congresso e o Senado americano passaram
a aprovar muitas leis para aumentar os subsdios agricultura, e
esse aumento se deu principalmente por causa dos lobbies pagos aos
senadores e deputados. Desde ento, a indstria da agricultura tem
elevado constantemente seu poder de influncia sobre o Congresso,
o que levou criao da agncia sanitria americana, a FDA. Seu
suposto propsito o de regular essas indstrias para dar segurana
ao consumidor, mas, na prtica como uma grande porcentagem
de americanos j sabem , acaba sendo usado como veculo de
comunicao entre as indstrias da agricultura e o consumidor
americano, influenciando sobremaneira seus hbitos de consumo.

39

A dieta dos nossos ancestrais

Figura 2.2 Pirmide alimentar da FDA


Grupo dos leos, gorduras e
acares (uso com moderao)
Grupo das carnes, feijes,
ovos, nozes, leite e derivados
(2-3 pores)
Grupo das frutas (2-3 pores) e
vegetais (3-5 pores)
Grupo dos pes, cereais,
arroz e massas (6-11 pores)

Como j mencionamos, independentemente dos esforos da


FDA em derrubar o trabalho do Dr. Atkins, ele criou, um ano depois
do Centro Atkins de Medicina Complementar, em 1988, o Atkins
Nutritionals (Centro Nutricional Atkins), que tinha como objetivo
promover sua dieta de baixo teor de carboidratos, que gerou, ento,
uma receita de mais de 100 milhes de dlares.
E esse sucesso no foi de uma hora para outra. Em 1960, aps
receber seu diploma de medicina, o Dr. Atkins abriu sua prpria
clnica mdica em Nova York. Enquanto tratava de seus pacientes,
ele comeou a formular sua dieta baseada no controle do consumo
de carboidratos de alto ndice glicmico, baseada em uma srie de
artigos publicados no Journal of the American Medical Association
(Jornal da Associao Mdica Americana). O resultado desses
estudos o levou a publicar, em 1972, o mtodo Atkins de nutrio
em seu livro A dieta revolucionria do Dr. Atkins, baseado em uma
srie de pesquisas cientficas. Dr. Atkins tambm o autor de
diversos outros best-sellers, como A revolucionria nova dieta do
Dr. Atkins, publicado em 1992, que vendeu mais de 15 milhes de
cpias, entrou na lista de livros mais vendidos da histria e passou
mais de cinco anos na lista de mais vendidos do New York Times.

40

Caio Augusto Fleury

A seguir, uma linha de evoluo de seu trabalho, no qual muito


acreditava, ao longo dos anos:
1984 expandiu seu estabelecimento privado e o renomeou
para The Atkins Center for Complementary Medicine (O Centro
Atkins para Medicina Complementar).
1985 recebeu o prmio de Homem do Ano pela National
Health Federation (Federao Nacional de Sade).
1987 criou a Foundation for the Advancement of Innovative
Medicine (Fundao para o Melhoramento da Medicina).
1989 estabeleceu a Complementary Formulations (Formulao
Complementar), um distribuidor de suplementos alimentares e
vitaminas, que entregava produtos por correspondncia, e que
foi renomeado em 1998 para Nutritional Atkins.
1990 recebeu o World Organization of Alternative Medicine
Recognition of Achievement Award (Prmio da Organizao
Mundial de Reconhecimento de Medicina Alternativa).
1998 Publicou Dr. Atkinss Vita-Nutrient Solution: Natures
Answer to Drugs (A Soluo do Vitanutriente: A Resposta da
Natureza aos Remdios).
1999 criou a Dr. Robert C. Atkins Foundation (Fundao do
Dr. Robert C. Atkins).
1999 foi nomeado uma das 25 pessoas mais fascinantes das
revistas populares.
1999 apareceu na capa da revista Time, com uma matria sobre
nutrio baseada no controle de carboidratos.
2001 recebeu o prmio Doctor of Humane Letters (Mdico
de Cartas Humanas) da Universidade de Fairleigh Dickinson,
pelas conquistas ao longo de sua vida e os esforos de integrar
a medicina alternativa a terapias convencionais.
2002 foi escolhido como Uma das Pessoas que Fizeram a
Diferena em 2002 pela revista Time.
2003 Lanou Atkins for life (Atkins para a vida), um programa
para ajudar as pessoas que no necessariamente querem perder
peso, e, sim, viver de modo saudvel.

A dieta dos nossos ancestrais

41

Gary Taubes
O movimento paleo/primal nos Estados Unidos chegou ao seu
pice nas dcadas de 1960 e 1970 devido ao grande sucesso da
dieta do Dr. Atkins, que havia se tornado uma celebridade naquele
pas. Diante da grande popularidade das campanhas criadas pela
FDA, destinadas a convencer a populao dos benefcios dos
gros, cereais e alimentos processados (principalmente cereais
matinais), o movimento perdeu sua fora. Durante essa poca,
o governo americano, fortalecido pelos lobbies das indstrias da
agricultura, chegou a financiar pesquisas com o fim de provar que
o acar de mesa um alimento inofensivo e nutricionalmente
essencial para o ser humano. Como justificativa, alegava ser o
acar um alimento barato e essencial para exterminar a fome
o que acabou sendo bem aceito pela maior parte da populao,
por mais absurdo que isso pudesse parecer. Atualmente, inmeras
pesquisas j comprovaram os malefcios ao organismo causado
pelo consumo do acar. So recentes os estudos que confirmam
o que cientistas j suspeitavam: carboidratos com alta carga
glicmica como os gros e o acar so responsveis pelo
desenvolvimento de diversas doenas, tais como sndrome
metablica, diabetes, doenas cardacas e cncer.
Em 2002, o cientista Gary Taubes publicou um artigo na revista
Time com um ttulo chocante e controverso para a sociedade
americana na poca: What if it is all a big fat lie? (E se tudo no
passa de uma grande mentira sobre a gordura?). Ele tambm
publicou um livro com diversos estudos cientficos comprovando
os efeitos benficos do consumo de gorduras e os malefcios
causados pela dieta atual consumida pela maioria dos pases
ocidentais: ricas em carboidratos de alta carga glicmica como
o acar e os gros (farinha de trigo, arroz, milho refinado),
alm de gorduras trans e poli-insaturadas mega 6, ou seja, a
gordura vegetal hidrogenada, proveniente dos gros, como leo
de soja, leo de milho e margarina, quimicamente modificada e
provavelmente to prejudicial sade quanto os carboidratos de
alta carga glicmica.

42

Caio Augusto Fleury

Gary Taubes tornou-se famoso e reconhecido por trazer de volta


conscincia da sociedade os potenciais malficos do consumo
de carboidratos processados, por meio da divulgao de livros e
campanhas contra o consumo de acar, farinha de trigo e outros
carboidratos de alto ndice glicmico, o que consequentemente
contribuiu para influenciar nutricionistas e pesquisadores das
novas geraes X e Y a seguirem a mesma linha de pesquisa. A
divulgao de seus estudos gerou grandes frutos para essas geraes,
e foi responsvel pela criao e divulgao do movimento paleo/
primal na ltima dcada. As novas linhas de pesquisa usadas por
cientistas e nutricionistas nos ltimos anos vm comprovando os
benefcios de uma dieta rica em gorduras e sem carboidratos de
alta carga glicmica.
Gary Taubes o autor de Nobel Dreams (Sonhos Nobel, 1987),
Bad Science: The Short Life And Weird Times Of Cold Fusion (Cincia
ruim: a vida curta e tempos estranhos de fuso fria, 1993) e Good
Calories, Bad Calories ( Calorias boas, calorias ms, 2007), com o
subttulo de The Diet Delusion (A iluso das dietas, 2008), no Reino
Unido e na Austrlia. Seu livro Why We Get Fat: And What to Do
About It (Por que engordamos: e o que fazer sobre isso) foi lanado
em dezembro de 2010.
Gary nasceu em Rochester, New York, e estudou Fsica Aplicada
na Universidade de Harvard, alm de Engenharia Aeroespacial
na Faculdade de Stanford (1978). Aps receber um diploma de
mestre em jornalismo pela Universidade de Columbia, em 1981,
Gary comeou a trabalhar como jornalista para a revista Discover,
em 1982. Desde ento tem escrito inmeros artigos para a revista
Discover, Science e outras. Originalmente focado em questes
fsicas, seu interesse nos ltimos dez anos tem mudado para
medicina e nutrio.
Dr. Loren Cordain
Como Gary Taubes, mais recentemente, o Dr. Loren Cordain
divulgou estudos que comprovam a superioridade da dieta de
nossos ancestrais em relao dieta mediterrnea considerada

A dieta dos nossos ancestrais

43

ideal por muitos nutricionistas e que se assemelha dieta de


nossos ancestrais em muitos aspectos. O Dr. Loren Cordain
respondeu US News & World Report *, afirmando que as
concluses noticiadas so errneas e enganosas, e apontou cinco
estudos, sendo que quatro deles, desde 2007, foram controlados
comprovando a superioridade da dieta dos nossos ancestrais
se comparada dieta mediterrnea, tipicamente ocidental, e
dieta recomendada a diabticos para perda de peso, em relao
diminuio dos riscos de doenas cardacas e diabetes. Alm
desses estudos controlados, Dr. Cordain conduziu um estudo
de larga escala com 253 populaes primitivas, publicado no
American Journal of Clinical Nutrition, o qual contribuiu para
a construo de um Atlas Etnogrfico sobre as sociedades
caadorascoletoras e seu respectivo consumo de fontes de
alimento animal versus fontes vegetais.
Dr. Cordain recebeu seu diploma de doutorado em sade
pela Universidade de Utah em 1981, e, desde ento, tem sido
professor no Departamento de Cincias da Sade e do Exerccio
na Universidade do Estado de Colorado.
Dr. Loren Cordain apareceu inmeras vezes na rede de televiso
americana NBC, na capa do The Journal Wall Street e do The New
York Times. Ele reconhecido internacionalmente como um dos
experts na dieta natural de nossos ancestrais da Idade da Pedra,
e autor de mais de 100 artigos cientficos. Sua pesquisa sobre os
benefcios da dieta dos homens paleolticos para ns, paleolticos
modernos, tem aparecido em destaque nos jornais cientficos,
incluindo o American Journal of Clinical Nutrition, o British
Journal of Nutrition, o European Journal of Clinical Nutrition,
entre outros. O livro mais popular do Dr. Cordain o The Paleo
Diet (A dieta paleoltica), muito aclamado pela comunidade
cientfica. Seu livro The Paleo Diet for Athletes (A dieta paleoltica
para atletas), publicado em outubro de 2005, discorre sobre como
a dieta paleoltica pode ser modificada para ajudar atletas de alta
* US News & World Report uma revista americana de notcias, conhecida por seu
sistema de ranking.

44

Caio Augusto Fleury

performance. Seu ltimo livro, The Dietary Cure for Acne (A cura
da acne por meio da dieta), est disponvel em seu site (http://
thepaleodiet.com) em forma de e-book.
Mark Sisson
O termo dieta primal foi inventado originalmente pelo
bilogo Mark Sisson, autor do livro The Primal Blueprint (O
guia primal) e do blog Marks Daily Apple, o blog paleo/primal
mais visitado dos Estados Unidos. Apesar de a dieta paleoltica
j ser bastante divulgada, Mark criou o termo primal para
classificar no apenas um plano alimentar, mas um conjunto
de prticas saudveis baseadas no estilo de vida que nossos
ancestrais do perodo paleoltico levavam, seguindo a premissa
de que nossos genes foram moldados durante essa era dentro de
determinadas condies ambientais, como alimentao, exposio
ao sol, movimentao etc., e, assim, estaramos mais adaptados
a viver naquelas condies. Embora, desde ento, o mundo
tenha mudado, nossos genes alteraram-se muito pouco, o que
nos leva a concluir que viveramos melhor se consegussemos
reproduzir condies similares s do passado. Com isso, Mark
e outros autores paleo/primal conquistaram vrios seguidores,
que divulgam os benefcios da alimentao dos nossos ancestrais
principalmente pelos Estados Unidos e por outros pases de lngua
inglesa e espanhola.
Alm de The Primal Blueprint, Mark tambm autor do livro 21
Days Total Body Transformation (21 dias transformao total do
corpo). O que faz de Mark uma pessoa excepcional sua histria
de determinao e superao.
A seguir, transcrevo um trecho de sua histria contada por ele
mesmo:
Minha me sempre se interessou em alcanar plena sade por
meio de nutrio. Assim, com sua influncia, desde pequeno,
eu devorava livros sobre nutrio e sade. Acredito que
graas a essa preocupao, tornei-me um excelente atleta de

A dieta dos nossos ancestrais

45

cross-country e torneios de longa distncia, tanto no colgio


quanto na faculdade de Williams, onde recebi meu diploma de
biologia. De fato, minha performance como atleta continuou
to boa depois da faculdade, que decidi me concentrar na
carreira de corredor. Eu treinei arduamente para maratonas
durante uns cinco anos, atingindo facilmente a marca de 160
km por semana de treino. O esforo fez com que eu chegasse
entre os cinco primeiros na Maratona Nacional dos Estados
Unidos, garantindo uma vaga nas seletivas americanas para
as Olimpadas de 1980. Infelizmente, nessa poca, devido
ao meu esforo sobre-humano em quantidades imensas de
treino, acabei doente e lesionado. (Nota: muito exerccio no
bom.) De fato, em meu ltimo ano de competio como
atleta de classe mundial e extremamente fit, eu passei por
oito infeces respiratrias! Claramente estava destruindo
meu sistema imunolgico, meus tendes e ligamentos com
tantos exerccios. Foi a partir desse momento que comecei a
explorar a nutrio e a suplementao alimentar como forma
de melhorar minha performance para que pudesse curar meu
corpo lesionado e melhorar meu sistema imunolgico.
[traduo nossa]

Por consequncia do trabalho das personalidades aqui citadas e


de outros cientistas e seus precursores, a sociedade aos poucos vem
se livrando do paradigma criado pela gerao dos baby boomers,
a qual, por falta de conhecimento apropriado sobre alimentao,
ou melhor, por influncia de polticas baseadas em uma cincia
ruim e no comprovada, divulgada pelo governo norte-americano
graas a lobby poltico, possibilitado e favorecido pelo boom da
tecnologia da agricultura da poca, levou a indstria alimentcia
a patamares alm do imaginvel em termos de processamento e
engenharia gentica alimentar. Felizmente, hoje em dia, muitos
cientistas e nutricionistas das novas geraes Y e X, assim como
a populao em geral, j esto cientes do potencial extremamente
malfico sade humana causado pelo consumo desses alimentos

46

Caio Augusto Fleury

processados. Junto com eles, por meio deste livro, objetivamos


informar o leitor sobre o que as pesquisas mais recentes das ltimas
dcadas vm nos mostrando, para que no sejamos vtimas de
um extraordinrio desenvolvimento tecnolgico criado por ns
mesmo, seres humanos, mas, sim, tirarmos o maior proveito de
tudo isso e gozarmos seus benefcios de forma a aumentar nossa
sade e longevidade.

Captulo 3

Estudos observacionais feitos


em populaes isoladas

3 Y p j K O 2
Quanta carne nossos ancestrais comiam?
O estudo feito pelo Dr. Loren Cordain, publicado no American
Journal of Clinical Nutrition, reavaliou um Atlas Etnogrfico sobre as
sociedades caadoras-coletoras e seu respectivo consumo de fontes
de alimento animal versus fontes vegetais criado por Dr. Murdocks,
da Universidade de Harvard. Em mdia, dentre as 229 sociedades
tradicionais pesquisadas, a dieta consiste em 55% a 65% de fontes
derivadas de animais versus 25% a 35% de fontes vegetais. Mais
de 73% da dieta das sociedades tradicionais consiste em mais de
50% de fontes de alimentos animal, enquanto menos de 14% das
sociedades tradicionais consomem menos de 50% de sua dieta de
fontes animais.
Baseando-se na porcentagem de subsistncia de alimentos de
fonte animal versus fonte vegetal, foi possvel estimar o contedo
de ingesto de macronutrientes dessas dietas. Uma tpica dieta
tradicional consiste em um consumo de protena em torno de
19% a 35% do total de energia consumida (calorias), sendo que
o resto consiste principalmente em gordura (aproximadamente
50%) seguido de carboidratos (aproximadamente 25%). Nossa
dieta ancestral, portanto, classificada como alm dos padres
da FDA (rgo que estabelece a quantidade diria recomendada
de alimentos). Neste livro, como voc j deve ter observado,

48

Caio Augusto Fleury

questionamos a validade dessa recomendao e apoiamos


o argumento de que uma dieta pobre em protena e rica em
carboidratos de alta carga glicmica nociva e tem srias
implicaes para a sade da maioria das pessoas.
Apesar da maior conscincia da populao quanto importncia
da nutrio, o nvel de doenas crnicas como obesidade,
diabetes, artrite e cncer vem crescendo consideravelmente
junto com essa tendncia de maior consumo de carboidratos.
A razo para o aumento dessa incidncia como as evidncias
indicam claramente , est no fato de a dieta atual da maioria dos
pases ocidentais no corresponder dieta dos nossos ancestrais
dentro do contexto evolucionrio que tem moldado nossos genes
h mais de 2 milhes de anos.
Como resultado de inmeras pesquisas antropolgicas e
epidemiolgicas como a conduzida pelo Dr. Loren Cordain
e outras mencionadas mais adiante neste captulo , possvel
concluir que, quando o consumo de protena restabelecido para
o nvel ao qual estamos geneticamente adaptados, a sade em
geral recobrada, pois assim tambm recuperamos a proporo
de gorduras ideal em nossa dieta. No obstante, quando o
nvel de protena est alm da faixa de 38% do consumo de
calorias dirias (o que bem difcil para a maioria das pessoas,
sendo que seria necessrio consumir somente carnes magras
o dia todo), ocorre o que chamado rabbit starvation, quando
morremos de fome devido intoxicao por excesso de protena
em nossa dieta, como a prpria expresso sugere (morte por se
alimentar somente de coelhos rabbit que tm muita protena
e pouca gordura). Esse fato, junto com outras evidncias, faz a
maioria dos paleoantroplogos concluir que os seres humanos
evoluram sendo grandes caadores, uma vez que precisavam
caar constantemente animais de grande porte para possibilitar
o consumo de quantidades altas de gordura geralmente
encontrada nos rgos, ossos e costelas desses animais. As
quantidades de carboidratos eram limitadas e de difcil acesso
em muitas reas do globo, assim como ocorreu durante as eras

49

A dieta dos nossos ancestrais

Tabela 3.1 Propores de alimentos de fontes animais e


vegetais da amostra de populaes estudadas
Populao
Localizao

% Alimentos de % Alimentos de
fonte animal
fonte vegetal

Aborgenes

77

23

Ache

78

22

Anbarra

75

25

Efe

44

56

Esquim

96

Hazda

48

52

!Kung

33

67

Nunak

41

59

Nunamiut

99

Ongee

79

21

Arhem Land
Paraguai
Austrlia
frica
Groenlndia
frica
frica

Colmbia
Alasca

Ilhas Andamen

glaciais. Mais um motivo para o alto consumo de gordura eram


os tipos de carboidratos disponveis, como frutas e vegetais,
incapazes de suprir as necessidades nutricionais para possibilitar
o desenvolvimento do crebro, como enfatizado por muitos
paleoantroplogos. Para isso, a dieta era predominantemente
carnvora e fez parte da vida de nossos ancestrais pela maior
frao do perodo paleoltico, aproximadamente a partir de 1,2
milho de anos atrs.

50

Caio Augusto Fleury

Por outro lado, quando os nveis de protena de uma dieta


encontram-se abaixo dos 10% ou 15%, corremos o risco de sofrer
de diversas doenas relacionadas falta de consumo de nutrientes
essenciais para o funcionamento de nosso organismo, como os
derivados de fontes de protena vitaminas A, E e B12, ferro, clcio,
selnio, cidos graxos mega 3 (DHA e EPA), aminocidos entre
outros , alm de corrermos um risco maior de desenvolvermos
diabetes e a sndrome metablica. Tudo porque aumenta, ento,
a probabilidade de estarmos consumindo mais carboidratos com
alta carga glicmica.
De acordo com a Tabela 3.1, notamos que a maior parte da
populao estudada consome mais de 60% de carne de animais.
Mesmo quanto tem a oportunidade de consumir vegetais ou
carnes, na maioria das vezes, a preferncia por carne. Uma tribo
do Qunia, os massai, como veremos a seguir, sempre escolhem
animais para consumir mesmo quando h grandes quantidades
de vegetais disponveis. Todas as evidncias indicam que, na
maioria das sociedades primitivas, a escolha era sempre maior por
animais que por vegetais, apesar de optarem, sim, pelo consumo de
alguns poucos vegetais quando havia disponibilidade. Os vegetais
escolhidos, em geral, eram constitudos de nozes e tubrculos
(os tubrculos selvagens so menores e consideravelmente mais
fibrosos que os cultivados).
A seguir, descrevemos com mais detalhes as especificidades da
dieta e da cultura de alguma dessas populaes primitivas por meio
de estudos conduzidos por pesquisadores e instituies renomeadas
internacionalmente, como a Weston Price Foundation, ao longo
do sculo passado e final do sculo XIX. Mais adiante, farei uma
anlise das variveis que mais provavelmente influenciam o estado
de sade geral dessas tribos.
Os esquims
Os esquims so grupos de uma tribo indgena que ocupam
regies rticas do Alasca, Canad e Groenlndia. Os indivduos
dessa tribo so um exemplo de boa sade e qualidade de vida

A dieta dos nossos ancestrais

51

dentre outras tribos tradicionais (caadores coletores) que


praticamente s consomem carne, sendo a maior parte proveniente
de diversos mamferos, como ursos, aves, lees-marinhos e
focas.Eles so tambm um exemplo perfeito da adaptabilidade
do ser humano a climas extremos, com temperaturas baixssimas
e falta de vegetao. Seu estilo de vida nico nos oferece valiosas
informaes a respeito dos limites do nicho humano. Muitos
pesquisadores, entre eles Weston Price, ficaram fascinados com a
excelente sade gozada pelos esquims, pois exibiam uma arcada
dental excelente, sem indcios de cries, alm de vigor fsico e
alegria. Segue um trecho de seu livro Nutrio e degenerao fsica
em que relata sobre os esquims:
Em seu estado primitivo, eles eram um exemplo de excelncia
fsica e perfeio dental, de forma dificilmente vista em
outras raas no passado. Estamos tambm profundamente
interessados em saber a frmula de sua nutrio, para que,
assim, possamos aprender os segredos que iro no somente
ajudar o infeliz homem moderno, conhecido como raa
civilizada, mas tambm iro nos fornecer meios para ajud-los
a se preservar.
Os esquims consumiam em mdia 75% de sua dieta
proveniente de gordura, outros aproximados 25% de protena e
0% de carboidratos. Tinham preferncia pela parte mais gorda
do animal; sendo assim, o perfil da gordura consumida por eles
girava em torno de 30% a 35% de gordura saturada, 55% a 60% era
monoinsaturada e 10%, poli-insaturada (a maioria vinda de cidos
graxos DHA e EPA mega 3). Assim como em todas as culturas
tradicionais (caadores-coletores), a taxa de mega 6 para mega
3 era excelente, uma vez que consumiam muitos peixes de gua
fria, os quais possuem uma relao mega 6: mega 3 em torno de
1:18, alm de consumirem animais selvagens de proporo ideal
2:1. As crianas, ainda hoje, so amamentadas at os 3 anos de
idade e ingerem alimentos slidos (carnes) desde o nascimento.

52

Caio Augusto Fleury

Diferentemente da maioria das sociedades tradicionais, entre os


esquims, ainda nos dias atuais, no h sinal algum de doenas
crnicas e degenerativas, como, por exemplo, doenas cardacas,
cncer e Alzheimer, as quais representam pelo menos 90% das
doenas acometidas pelas sociedades ocidentais. Eles eram
fisicamente robustos e ativos, no havendo sinais de obesidade
como em qualquer cultura tradicional. Ao invs disso, so magros
e definidos, apesar do rosto redondo e a aparncia corpulenta
causada mais pelo uso de grossas roupas de l. Longevidade
extrema bem conhecida entre eles, apesar de no contarem
suas idades.
Um dos principais contra-argumentos a respeito de seu
vigor fsico, apesar do alto consumo de gorduras, o de que eles
precisam consumir muita energia (calorias), pois seus corpos
gastam muito mais energia para se manter aquecidos do que os
de povos que vivem em outros climas. Esse argumento, porm,
facilmente desmistificado pelas evidncias de inmeras outras
tribos que consomem mais de 70% de calorias vindas de animais
e gorduras.
Muitos americanos e europeus no comeo do sculo XX ficaram
intrigados com a possibilidade de o homem ocidental conseguir
levar uma vida saudvel apenas consumindo carnes sem vegetal
algum. Assim, ento, mandaram exploradores para viver 1 ano entre
os esquims. Para espanto dos mdicos da poca, os exploradores
mantiveram-se saudveis por todo o perodo determinado e
no mostraram sinal de deficincia alimentar algum, muito pelo
contrrio. Segundo seus prprios relatos, eles nunca tinham se
sentido to bem e to saudveis; alm disso, emagreceram ao ponto
de ficarem esbeltos e fortes e mostraram vontade de continuar
seguindo a dieta.
De acordo com um dos exploradores, falando sobre a vida
cotidiana entre os esquims:
Suas esposas so confiveis e queridas pelos maridos,
os filhos no mostram sinal algum de desobedincia e

A dieta dos nossos ancestrais

53

desrespeito nem sinal algum de petulncia, atrevimento


ou arrogncia por parte de qualquer um deles, alm de a
punio corporal ser raramente permitida.
Infelizmente, hoje em dia, muitas tribos de esquims j foram
afetadas por hbitos ocidentais de vida, e, por isso, j esto sofrendo
as consequncias fsicas, como cries, diabetes e cncer, conforme
relatam vrios historiadores. Isso tem sido relacionado ao consumo
de leos vegetais (fritura), farinha de trigo e acar.
Conclui-se que as evidncias encontradas sobre os hbitos
dos esquims e de outras tribos tm muito o que nos ensinar.
Assim, percebemos que seres humanos e mesmo algumas outras
espcies so, sim, capazes de sobreviver a climas extremos, de
forma saudvel, sem incidncia de doenas, consumindo apenas
carnes que tenham, pelo menos, algo em torno de 65% a 70% de
gordura.
A verdade sobre os esquims e outras tribos chocante para a
maioria das pessoas, que seguem a dieta recomendada pela FDA
sem saber dos potenciais malefcios sade associados ao consumo
dos alimentos promovidos pela instituio.
Por que no havia casos de cncer entre os esquims?
As sociedades caadoras-coletoras do mundo tm uma taxa
extremamente baixa de cncer. Esse fato, embora bem conhecido
no sculo XIX e comeo do sculo XX entre a comunidade mdica
e cientfica, foi praticamente esquecido ou ignorado nos tempos
atuais, e tornou-se obscuro.
Mdicos do rtico notaram que os esquims eram notavelmente
saudveis, e, embora sofressem de algumas doenas transmitidas
pelo homem branco, no desenvolveram nenhum tipo de
doena crnica considerada costumeira hoje em dia como
obesidade, doenas cardiovasculares, cncer, diabetes, priso
de ventre, apendicite, entre outras. Muitos mdicos europeus e
norte-americanos decidiram fazer pesquisas e ir para o rtico
assim que descobriram que os esquims no desenvolviam

54

Caio Augusto Fleury

cncer. Essas pesquisas comearam em 1850 e duraram at 1920,


quando esquims tradicionais, que no foram influenciados pela
alimentao ocidental, tornaram-se difceis de ser encontrados.
Um dos mdicos era o capito George B. Leavit, que pesquisou,
ou melhor, procurou casos de cncer entre os esquims de 1885
a 1907. Junto com sua equipe de mdicos, ele disse ter examido
dezenas de milhares de esquims sem nunca ter encontrado
qualquer incidncia de cncer. Ironicamente, ao mesmo
tempo, Leavit estava diagnosticando casos de cncer entre sua
tripulao e outras populaes que se alimentavam de acordo
com a dieta ocidental, consistida principalmente de farinha de
trigo e alimentos enlatados. importante frisar que os esquims
tinham muita confiana nos ocidentais, dando permisso para
que os mdicos os examinassem regularmente, alm do fato
de, em algumas ocasies, andarem com partes de seus corpos
mostra, sem vestimentas, possibilitando um contato visual
constante pelos mdicos, o que facilitava detectar visualmente
alguns sinais de cncer.
Stephan Guyenet, pesquisador sobre as causas da obesidade
e do metabolismo da gordura no crebro, relata em um de seus
artigos a incidncia de cncer entre os esquims, de acordo com
um estudo publicado em 1934 pelo Dr. F. S. Fellows, diretor
mdico do Servio Mdico do Alasca, sobre sade pblica do
Tesouro Americano, chamado Mortalidade entre raas nativas
do territrio do Alasca com referncia especial tuberculose. Este
estudo continha uma tabela com a taxa de mortalidade por cncer
em diversas regies do Alasca, sendo todas elas influenciadas
pela alimentao ocidental em certo grau. Era possvel notar, no
entanto, que algumas regies sofriam mais influncia que outras.
Segue, ento, a Tabela 3.2 com a porcentagem de mortes por
cncer em ordem decrescente de influncia ocidental.
interessante notar a coerncia entre o ndice de cncer e o grau
de influncia ocidental na alimentao das respectivas regies. Os
alimentos mais consumidos pelos ocidentais na regio eram farinha
de trigo, acar e alimentos enlatados.

55

A dieta dos nossos ancestrais

Tabela 3.2 Porcentagem de mortes por cncer em ordem


decrescente de influncia ocidental
Taxa de Cncer entre Esquims e Brancos (% de mortes)
12
10
8
Brancos

Esquims

4
2
0
Regio 1

Regio 2

Regio 3

Regio 4

Fonte: Whole Health Source (www.wholehealthsource.org).

Tribo massai
Os massai, povo de uma tribo no Qunia, e os esquims
consomem uma dieta rica em carnes de animais, como bfalos,
ursos, focas, pequenos animais etc.
Suas dietas so extremamente ricas em gorduras saturadas e,
ainda assim, esses povos tm uma das menores taxas de doenas
cardacas e diabetes no mundo (o que causa tamanho espanto
principalmente para quem no est familiarizado com pesquisas
feitas em sociedades primitivas). Quando algumas tribos massai
se misturaram com a civilizao ocidental em algumas partes do
territrio do Qunia, e passaram a consumir farinha de trigo, leos
vegetais e outros gros, houve um grande aumento na incidncia
de diabetes e doenas cardacas.
E, de fato, Cohen, antroplogo e professor da Universidade
Estadual de Nova York, e outros pesquisadores tm apresentado
evidncias de que a sade humana deteriorou-se drasticamente aps
o desenvolvimento da agricultura. A maioria dos nutricionistas e

56

Caio Augusto Fleury

mdicos brasileiros, algo em torno de 99,9% (se no todos), no


est familiarizada com o mais abrangente dos estudos da histria
conduzidos com populaes isoladas , os estudos de Weston A.
Price , o que causaria um impacto tremendo na crena que esses
profissionais possuem a respeito de nutrio e sade. Uma breve
leitura do livro de Weston, Nutrio e degenerao fsica, deveria
ser suficiente para provar a superioridade da alimentao primitiva
e mudar seus conceitos a respeito de quais fatores nutricionais
contribuem para a sade.
Baseando-se no consenso entre a maioria dos especialistas em
tribos primitivas, a principal causa das mortes nessas sociedades
so os acidentes causados devido a riscos inerentes vida selvagem,
como a caa aos predadores e, muitas vezes, a fuga deles, alm da
alta taxa de mortalidade infantil. Assim, as autpsias feitas por
mdicos comprovaram de fato que a maior causa de mortes entre
os massai so as acidentais. Os massai so conhecidos pelos seus
atributos de guerreiros, invadindo tribos vizinhas e roubando
seus rebanhos, o que levou os pesquisadores a crer que esse fator
influencia substancialmente sua expectativa de vida, independente
de quo fortes e saudveis eles sejam.
O mais surpreendente para ns (talvez no para os pesquisadores) o fato de eles possurem uma condio fsica e de sade
extremamente melhor que a do homem moderno e seu sistema
cardiovascular ser muito mais saudvel que o dos ocidentais
quando em comparao entre adultos massai e ocidentais de
mesma idade. Isso significa que, se eles fossem viver em um
ambiente mais seguro ou civilizado como o do homem ocidental,
sem deixar de consumir sua dieta tradicional, seguramente
viveriam mais que a grande maioria dos ocidentais.
Os massai comearam a tomar conta de rebanhos h aproximadamente 10 mil anos, e seus rebanhos so compostos por uma
variedade de zebu de aparncia primitiva que fornece leite tipo
A 2, um dos leites mais antigos. O contedo de gordura desse leite
duas vezes maior que o do atual leite ocidental.

A dieta dos nossos ancestrais

57

A dieta dos massai constituda principalmente por carnes e


laticnios crus e cultivados (queijos e iogurte), assim como pelo
sangue retirado diretamente das veias dos rebanhos. George
Mann, mdico e bioqumico que estudou extensivamente os
massai, analisando mais de 1,5 mil indivduos, relatou que o
sangue consumido principalmente na estao seca do ano,
quando o gado no produz leite suficiente para todos da tribo.
A maior parte do leite consumido pelos massai cultivada, ou
seja, guardada em forma de manteiga, iogurtes e queijos crus. O
leite e os laticnios consumidos pelos massai no se assemelham
em nada aos consumidos atualmente nas sociedades ocidentais.
O creme que vem do leite azedado pelo sol, separado por dias
ou at meses para que as bactrias ali proliferem o que torna o
alimento mais benfico para o trato intestinal e s ento retirado
para fazer a manteiga. Esse hbito cultural foi praticado em larga
escala ao longo de milhares de anos na Europa, assim como em
pases colonizados pelos europeus, como o Brasil, at o comeo do
sculo XX. Nessa poca, por razes comerciais, o leite passou a ser
pasteurizado e a conter conservantes, para que, assim, pudesse ser
transportado para regies mais distantes, conservando seu gosto
por longos perodos sem estragar.
A tcnica, que mantm o leite cru, praticada no Ocidente at
aproximadamente um sculo atrs extremamente necessria
para que o leite se torne tolervel e saudvel para consumo
humano. Isso o que permite que a lactose seja pr-digerida
pelas bactrias do leite azedo, tornando o alimento consumvel
para as pessoas que tem intolerncia lactose (a maioria dos seres
humanos, seno todos, tem intolerncia lactose em certo grau).
Alguns pesquisadores suspeitam de que at os massai, que j
consomem lactose h muitos milnios, tm uma leve intolerncia
lactose, o que torna necessrio o cultivo do leite para melhor
digestibilidade para qualquer ser humano. O leite cultivado ainda
consumido por muitas sociedades primitivas da frica e por
outras sociedades ocidentais.

58

Caio Augusto Fleury

Os kitava
Os kitava so uma populao no civilizada que vive em
Papua-Nova Guin, nas ilhas polinsias do oceano Pacfico. Os
kitava alimentam-se exclusivamente de peixes, ovos, coco, vegetais
e tubrculos como abbora, inhame, batata-doce e tapioca, alm
de frutas como banana, mamo, melancia e manga. A ingesto de
vitaminas e minerais alta, e a gordura consumida vem na maior
parte do coco, que se constitui de cidos graxos luricos e no do
cido palmtico, principal cido graxo das carnes gordurosas atuais
e no orgnicas. O cido lurico assemelha-se gordura do leite
materno humano.
Os kitava apresentam uma notvel ausncia de doenas
cardiovasculares, provavelmente devido a sua alimentao primitiva
em consonncia com a evoluo gentica de sua espcie. Ou seja,
gros, leos vegetais hidrogenados e farinhas processadas no
fazem parte de sua alimentao, ao contrrio do que ocorre com a
alimentao dos ocidentais atuais. Assim, por causa principalmente
de sua alimentao e de seu estilo de vida fisicamente ativo, eles
no apresentam a insulinemia crnica dos povos ocidentais
modernos. A insulinemica crnica uma condio de risco dada
a indivduos caracterizada por altos nveis de um hormnio, a
insulina, no sangue. Essa condio est associada a uma dieta
rica em carboidratos processados de alta carga glicmica. Com a
alimentao natural dos kitava, que coerente com a nossa evoluo
biolgica, destacamos a total ausncia de obesidade, baixa presso
sangunea diastlica, baixos nveis de glicose sanguneos devido
ao consumo de carboidratos saudveis de baixa carga glicmica,
baixos nveis de coagulao sangunea e nenhum sinal de diabetes
e de doenas cardiovasculares.
Em 1989, o mdico e cientista suo Dr. Staffan Lindeberg,
atual professor da Universidade de Lund, na Sua, conduziu
pesquisas mdicas por meio de exames cardiovasculares feitos
com eletrocardiogramas que demonstraram a notvel sade
cardiovascular dos kitava. O Dr. Staffan Lindeberg e sua equipe
descobriram que no existem casos reportados de doena do

A dieta dos nossos ancestrais

59

corao ou de acidente vascular cerebral (AVC) em investigaes


clnicas entre culturas tradicionais dessa regio. J nas culturas
ocidentais, ao contrrio, os casos de doenas cardiovasculares
ocorrem h sculos, e vem crescendo exponencialmente nos
ltimos 50 anos com o aumento do consumo de gros processados,
acar e leos vegetais hidrogenados. Vrios relatos dos habitantes
dessa populao, alm de relatos histricos registrados por
ocidentais, como fazendeiros locais que ocupam a rea dos kitava
desde o comeo do sculo, alm de militares australianos que
ocuparam a rea durante a Segunda Guerra Mundial, comprovam
a boa sade e o vigor fsico dos idosos dessa populao. Nesses
relatos h, inclusive, uma entrevista com um homem de 100 anos
e uma mulher de 96 que fornecem informaes a respeito da
longevidade de sua cultura. So indivduos que vivem em meio
natureza e nela integrados, a maioria magra, ativa e com grande
vigor fsico.
Assim com os esquims, algumas tribos geneticamente parecidas
com a tribo dos kitava do oceano Pacfico desenvolveram diversas
doenas, como diabetes, doenas cardacas e cncer, em razo da
introduo, pelo homem ocidental, de alimentos como farinha,
gros trigo e arroz , acar e leos vegetais processados.
Toda essa sade impressionante de povos como os kitava e os
esquims, de acordo com muitos pesquisadores paleoantroplogos,
comprova que, a partir de 50 a 100 mil anos atrs, aproximadamente,
populaes diversas do Homo sapiens atual migraram da frica
para outras regies do globo. Durante esse perodo, ento, eles
se adaptaram geneticamente a um novo nicho ecolgico, que
oferecia diferentes possibilidades de alimentos. Tribos polinsias
e populaes indgenas tropicais, como os ndios brasileiros,
adaptaram-se a uma dieta mais diversificada, rica em peixes,
ovos, tubrculos e frutas, enquanto os esquims adaptaram-se a
uma dieta menos diversificada e mais centrada no consumo de
carnes gordurosas de grandes mamferos. Em outras palavras,
o nicho natural para os seres humanos pode favorecer tanto o
carnivorismo dos esquims e das populaes nrdicas quanto

60

Caio Augusto Fleury

o onivorismo* dos kitavas e das populaes mais geneticamente


adaptadas a um nicho tropical. No entanto, o consumo de gros
e alimentos processados no natural a nenhuma populao
humana atual. Apesar de o ser humano ocidental consumir
gros que precisam ser processados para ser consumidos entre,
aproximadamente, 5 e 8 mil anos atrs, de acordo com evidncias
arqueolgicas, a maioria dos geneticistas argumenta que esse
tempo no foi suficiente para o ser humano ocidental desenvolver
mutaes genticas adaptativas em resposta a essas presses
seletivas ao longo dos anos, por consumir gros processados.
Para a maioria desses especialistas, a estimativa para que haja
uma adaptao significativa ao consumo de alimentos leva pelo
menos algumas dezenas de milhares de anos.
A alimentao ideal para os seres humanos, como avaliamos,
envolve muitas possibilidades, porm, como demonstrado no
Atlas Etnogrfico revisado pelo Dr. Loren Cordain, existe um
padro de consumo de alimentos animais que, na minoria dos
casos, superior a 75% das calorias dos alimentos consumidos,
ou inferior a 45%. Isso significa que existe um padro de
consumo de alimentos animais ricos em gordura e protena e uma
menor predominncia de carboidratos em sociedades isoladas.
Apesar de existirem culturas que consomem quantidades de
carboidratos de fontes vegetais superiores a gorduras e protenas
de fontes animais, essas sociedades primitivas so mais raras,
e os carboidratos consumidos por elas so de baixa carga
glicmica e, em geral, tambm de baixo ndice glicmico,
provenientes, geralmente, de vegetais e tubrculos fibrosos e
algumas frutas selvagens. Todos esses alimentos nunca foram
comprovados por estudo algum como sendo prejudiciais
sade, muito pelo contrrio. Diferentemente dos alimentos
processados e provenientes da agricultura, que so fontes de
carboidratos extremamente concentradas e com poucas fibras,
a maior carga glicmica desses alimentos est relacionada ao
* Onivorismo: caracterstica daqueles que se alimentam tanto de matria vegetal
como animal.

A dieta dos nossos ancestrais

61

desenvolvimento de diversas doenas manifestadas somente


pelo homem moderno.
H muito tempo, cientistas e pesquisadores concluram que os
responsveis pelas doenas crnicas que atualmente acometem
o ser humano civilizado esto mais relacionados ao perfil dos
carboidratos consumidos e carga glicmica desses alimentos do
que aos carboidratos em si. Muitos pesquisadores tanto o Dr.
Staffan Lindeberg quanto o autor deste livro acreditam que uma
dieta baseada em carboidratos naturais de baixo ndice glicmico
saudvel para a maioria das pessoas. No entanto, unanimemente
comprovado e aceito pela comunidade cientfica ser essencial
consumirmos protena animal e gorduras, uma vez que diversos
estudos comprovam a forte relao entre o consumo de protenas
e gorduras e a regulao de diversos hormnios e reaes qumicas
de nosso organismo, os quais controlam a saciedade e a sade das
clulas extremamente dependentes de cidos graxos essenciais para
seu bom funcionamento. No obstante, o bom funcionamento do
sistema nervoso, a sade dos ossos e o desenvolvimento muscular
so extremamente dependentes de protenas e gorduras, sendo as
protenas e as gorduras provenientes de fontes animais selvagens
ou orgnicas (leia mais no Captulo 11) as mais eficientes para esse
fim, alm de conter micronutrientes como vitaminas e minerais
essenciais para a sade humana.
Considerando a extrema importncia do consumo de alimentos provenientes de animais, alm do fato de o ser humano dar
prioridade a alimentos provenientes de animais, acredito que
consensual para muitos, se no para a maioria dos pesquisadores,
que pelo menos 50% da alimentao das pessoas deveria consistir
de protenas e gorduras saudveis, principalmente provenientes de
animais selvagens ou orgnicos. O restante seria constitudo
de carboidratos no processados e de baixa carga glicmica,
como vegetais, frutas e tubrculos (inhame, mandioca etc.), o
que garantiria a um grande nmero de pessoas melhor sade,
longevidade e qualidade de vida.

Captulo 4

Perguntas e respostas sobre a


dieta dos nossos ancestrais

3 Y p j K O 2
Apesar de j ter contextualizado o estilo de vida de nossos
ancestrais at aqui, sinto que conveniente para o leitor uma
explicao mais generalizada sobre o que significa adotar o estilo
de vida de nossos ancestrais. Assim, preparei algumas perguntas e
respostas sobre o assunto.
Quem criou essa dieta?
impossvel apontar apenas uma pessoa. Vrios foram os cientistas,
antroplogos e mdicos ao redor do mundo que simplesmente
revelaram o que j existia a dieta dos nossos ancestrais caadores
coletores. Embora nossos ancestrais no seguissem uma dieta
universal, ficou comprovado que algumas caractersticas eram comuns
a todos: eles no consumiam derivados do leite, raramente ou nunca
consumiam gros, no consumiam acar refinado com exceo
de mel, encontrado apenas sazonalmente e, claro, no consumiam
nada processado (alimentos que compem 70% da nossa dieta atual).
Se tentarmos consumir mais os grupos alimentares (carne
orgnica, frutos do mar, vegetais frescos, frutas e nozes) de nossos
ancestrais, poderemos melhorar muito nossa sade.
Quem deve seguir esta dieta e por qu?
A dieta de nossos ancestrais no para ser seguida apenas por
pessoas que querem perder peso, mas por todos aqueles que, com

64

Caio Augusto Fleury

uma mudana para o resto da vida na maneira de se alimentar,


querem melhorar todos os aspectos de sade e bem-estar. Por essa
razo, pode e deve ser seguida por qualquer pessoa. Pessoas acima
do peso podem e vo perder peso com essa dieta, porm, mais
importante do que isso, elas vo reduzir o risco de desenvolver
doenas crnicas como hipertenso, colesterol alto, doenas
cardacas, cncer, osteoporose, doenas autoimunes males que
fazem parte da nossa vida medida que vamos envelhecendo.
Quais so os benefcios da dieta dos nossos ancestrais?
Sendo bem direto: perda de peso (gordura), definio muscular
(aumento da massa magra), melhorias no sono e no humor,
aumento da claridade mental, maior ganho de energia durante o
dia. E o melhor, no preciso fora de vontade para seguir essa
dieta, pois no h restrio de calorias. O nmero na balana no
significa nada. Parece milagre, mas no ! apenas o resultado
de uma alimentao adequada, pois ingerimos o combustvel que
nossos genes foram programados para receber.
Quais alimentos fazem parte da dieta dos nossos
ancestrais?
Embora todos os aspectos desta filosofia sejam importantes, a
dieta o ponto fundamental na transio para adotarmos o estilo de
vida de nossos ancestrais, j que 80% da sua composio corporal
determinada pelo que comemos. Outros fatores como exerccio
fsico, exposio ao sol fazem com que nossa sade melhore de
maneira geral, mas por meio da alimentao que ocorrem as
principais mudanas! Muitos mitos e verdades absolutas so
desconstrudos nessa dieta. Mais frente, apresentaremos um
resumo em que consiste a dieta dos nossos ancestrais. Repetiremos,
aqui, para melhor comparao, a pirmide alimentar criada
recentemente pela FDA, a agncia americana da qual j falamos em
captulos anteriores, que, devido ao lobby poltico feito pela indstria
da agricultura, tem como um dos objetivos subsidiar e promover o
consumo de alimentos provenientes da agricultura nocivos a nossa

65

A dieta dos nossos ancestrais

sade (Figura 4.1). Em seguida, a Figura 4.2 apresenta a pirmide


da dieta dos nossos ancestrais.
Figura 4.1 Pirmide alimentar da FDA
Grupo dos leos, gorduras e
acares (use com moderao)
Grupo das carnes, feijes,
ovos, nozes, leite e derivados
(2-3 pores)
Grupo das frutas (2-3 pores) e
vegetais (3-5 pores)
Grupo dos pes, cereais,
arroz e massas (6-11 pores)

Figura 4.2 Pirmide alimentar da dieta dos nossos ancestrais

Vinho tinto, chocolate amargo,


chs, ervas e suplementos
Tubrculos, nozes e castanhas,
feijo, azeite de oliva, azeitonas,
manteiga e derivados do leite
Frutas, vegetais,
abacate e coco
Carne, frango,
peixes e ovos

66

Caio Augusto Fleury

A diferena entre as duas clara. A dieta dos nossos ancestrais


fundamentada para nosso organismo, pois contm o que estamos
habilitados a digerir h milhares de anos. Nossos ancestrais
evoluram em determinadas condies que possibilitaram a
formao de nosso genoma, e, embora muitos anos tenham se
passado, o genoma humano no sofreu muitas modificaes.
Nossos antepassados no tinham cncer, diabetes, obesidade nem
doenas degenerativas, e ainda possuam excelente forma fsica.
Resumo dos alimentos dos nossos ancestrais
Carnes: totalmente liberadas, so parte crucial da dieta
dos nossos ancestrais. Vale ressaltar que carnes orgnicas
com alto teor de gordura so ainda mais recomendadas
por exemplo: picanha, salmo, coxa de frango, entre outras.
D preferncia s carnes orgnicas; elas so mais saudveis,
pois provm de animais alimentados adequadamente, ou
seja, com capim, seu alimento natural, o qual possibilitou
seu desenvolvimento como espcie ao longo do tempo,
diferente de gados alimentados por gros processados, o
que deixa a carne mais gorda, porm menos nutritivas, sem
contar os malefcios sade (leia mais sobre carnes orgnicas
no Captulo 11). Carnes orgnicas so livres de hormnios
e antibiticos nocivos e apresentam maior quantidade de
vitaminas B, E, K, alm de possurem mega 3, inexistente
na carne proveniente de gado alimentado por gros.
E no tenha medo de consumir gordura! Ela boa e vai
ajud-lo a perder gordura corporal!
Frutas: nossos ancestrais eram tipicamente caadores
coletores, por isso consumiam todos os tipos de fruta que
se apresentassem saborosas em seu estado cru e natural. As
mais nutritivas so as chamadas berries, como morango,
amora, mirtilo etc., pois contm pouco acar e so ricas em

A dieta dos nossos ancestrais

vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes. Nozes, como


castanha-do-par, macadmia, avel e amndoa tambm so
boas opes, desde que consumidas com moderao, devido
ao alto teor de mega 6.
leose cidos graxos essenciais: azeite de oliva extravirgem, leo de peixe e leo de coco so fontes seguras de
micronutrientes essenciais na nossa dieta, pois possuem
uma proporo adequada entre mega 6 e mega 3, e
tambmpromovem um melhor funcionamento celular os
lipdios em bom nmero melhoram a sensibilidade insulina.
Esto proibidos os leos vegetais, como leo de soja, leo de
milho, margarina, entre outros, porque o processo pelo qual
so extrados nocivo sade, com muitos componentes
qumicos e derivados de petrleo, alm de serem submetidos
a altssimas temperaturas, o que elimina boa parte do mega 3
benfico que alguns desses leos possuiriam.
Leite e derivados: essa uma zona polmica dentro
da comunidade paleo/primal nos Estados Unidos, pois
h autores que so totalmente contra o consumo de leite
e derivados, enquanto outros aconselham o consumo
moderado de queijos e iogurte, principalmente. A melhor
maneira de saber se os derivados de leite funcionam para voc
simplesmente experimentar: pare o consumo por completo
por cerca de um ms e depois reintroduza, observando como
se sente. Se houver algum desconforto, melhor evitar. Vale
ressaltar que cerca de 90% da populao intolerante
lactose, em maior ou menor grau. Se voc decidir consumir
laticnios, importante lembrar-se de que os derivados do
leite orgnico cru, como iogurtes e queijos orgnicos, so a
melhor forma, pois o leite processado (pasteurizado) est
relacionado a diversas doenas, at mesmo osteoporose.

67

68

Caio Augusto Fleury

Carboidratos: o consumo de carboidratos permitido em


abundncia na dieta dos nossos ancestrais, porm somente
carboidratos naturais de baixa carga glicmica, como frutas
e legumes, batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame e
abbora. Gros processados tanto integrais quanto refinados
so absolutamente os viles da alimentao moderna! Arroz,
trigo e seus derivados, como po, cereais e bolos, mesmo em sua
forma integral, so prejudiciais sade, pois so processados
(concentrados), possuem antinutrientes prejudiciais sade
e garantem o aumento de peso por meio de reaes
qumicas que regulam a produo de certos hormnios.
Basicamente, nossos ancestrais no consumiam gros, pois as
plantaes no existiam para garantir quantidades abundantes
desses alimentos. Alm disso, eram raros e no h indcio
arqueolgico algum de seu consumo ainda hoje os gros no
so consumidos pelas mais de 250 populaes no civilizadas.
Os gros possuem alta carga glicmica, desregulam reaes
qumicas organizadas em vias metablicas que so responsveis pela regulao do apetite e geram o acmulo de gordura
corporal. Diversos estudos comprovam que uma dieta rica em
carboidratos de alta carga glicmica resulta em ganho de peso,
acmulo de gordura corporal, piora em diversos marcadores
sanguneos todos relacionados a uma menor longevidade e
ao desenvolvimento de uma srie de doenas.
Acar: o principal vilo da atualidade! O acar prejudica
o sistema imunolgico, pois causa ineficincia no funcionamento dos glbulos brancos; diminui a produo de leptina,
um hormnio crtico para a regulao do apetite; promove
o estresse oxidativo do corpo; alm de ser um combustvel
para o aumento das clulas cancergenas e causar o acmulo
de gordura corporal e aumento de peso. Razes suficientes
para risc-lo de sua dieta, no?

A dieta dos nossos ancestrais

Em outras palavras:
vontade:
Ovos, carnes orgnicas, vegetais, frutas, nozes, sementes,
chs, coco, caldos feitos a partir de osso, abacate, berries.
Com moderao:
Chocolate amargo, vinho tinto, queijos, tubrculos
(mandioquinha, inhame, tapioca, batata-doce, batata*) e
derivados do leite**.
Para ocasies especiais:
Gros como trigo, arroz e milho (integrais ou refinados),
leos vegetais hidrogenados, sucos e alimentos processados.
* A batata comum possui um alto ndice glicmico, ou seja, quando consumida em
excesso faz com que os carboidratos sejam rapidamente convertidos em acar
(glicose) que liberado no sangue mais rapidamente. Com isso, as enzimas
regulam as vias metablicas de forma a desregular os nveis de hormnios,
como a leptina. A leptina um hormnio que regula o consumo e o gasto de
calorias, o apetite e o metabolismo. Em pessoas geneticamente suscetveis, caso
esse carboidrato seja consumido em grandes quantidades, pode desregular os
nveis de acar no sangue parando a produo desse hormnio, o que gera
acmulo de gordura corporal e menos saciedade. Nveis altos de glicose sangunea
(hiperglicemia) e baixos demais (hipoglicemia) tornam instveis os nveis de
energia e humor. Em picos baixos de glicose sangunea, h uma diminuio da
produo de leptina, que inibe o apetite, ou seja, aumenta a fome deixando-nos
propensos a um consumo maior de calorias de alimentos nocivos sade.
O que determina se voc deve comer batata ou no basicamente a resposta
do seu metabolismo a esse alimento. No entanto, se voc est tentando perder
peso muito rapidamente, evite as batatas por um tempo e depois a reintroduza
com moderao.
** Derivados do leite no foram exatamente consumidos em abundncia por
nossos ancestrais, pois eles no o consumiam depois da infncia. Mesmo
assim, alguns derivados, como o iogurte, fornecem probiticos que ajudam
a digesto. Alm disso, manteiga e creme de leite (crus) oferecem grandes
quantidades de gordura saudvel. Em resumo, se voc tolera bem leite e seus
derivados, eles podem ser consumidos com moderao.

69

70

Caio Augusto Fleury

Eu preciso tomar algum suplemento com esta dieta?


No. No entanto, se voc no consome peixe regularmente
(principalmente peixes de gua fria, como salmo, atum e sardinha),
interessante tomar um suplemento de leo de peixe, para melhorar
seus nveis de mega 3. Nesse mesmo sentido, caso no tome sol
com frequncia (cerca de 15 minutos por dia j suficiente), um
suplemento de vitamina D tambm aconselhvel. No Captulo 10,
explicarei com mais detalhes sobre esses e outros suplementos e a
relao entre seu consumo e a reduo do ndice de certas doenas.
Por que essa dieta funciona?
Porque ela geneticamente compatvel com voc. Os humanos
modernos carregam uma cpia dos mesmos genes dos nossos
ancestrais de Cro-Magnon, que viveram h mais de 28 mil anos.
Pelo menos 70% dos europeus de hoje tm genes relacionados aos
do pequeno grupo de homens de Cro-Magnon, que conseguiram
sobreviver ltima era glacial. As origens das sete tribos de seres
humanos da Europa podem ser traadas a partir de sete homens
que viveram entre 100 mil a.C. e 40 mil a.C. Por que, ento, esse
mesmo material gentico, que antes expressava sade, magreza
e msculos nos nossos ancestrais, hoje expressa obesidade e
doenas crnicas? A resposta certamente est no ambiente em
que os genes se expressam, ou seja, na nossa abundante sociedade
moderna. O seu DNA como uma receita: mude os ingredientes
e voc mudar o resultado. Nossos genes esto sujeitos aos sinais
que enviamos a eles. Com os sinais errados, uma pessoa saudvel
fica doente, assim como uma pessoa com peso normal fica obesa.
Voc s precisa identificar quais sinais fazem os genes certos se
expressarem de maneira saudvel e suprimir aqueles que podem
estar destinados a acumular gordura, comprometer o sistema
imunolgico ou aumentar o processo inflamatrio. E tudo isso
facilmente alcanvel seguindo a dieta de nossos ancestrais.

Captulo 5

Por que temos que reduzir o


consumo de gros e farinhas
processadas?

3 Y p j K O 2
Se considerarmos os princpios sob os quais a evoluo ocorre,
podemos nos aprofundar no entendimento do que sejam seres
humanos saudveis. Devemos perguntar a ns mesmos por que
os seres humanos e outras espcies tm certos requerimentos
nutricionais e quais alimentos as espcies tm consumido ao
longo de sua evoluo para suprir essas necessidades nutricionais.
Os alimentos que consumimos ao longo de nossa evoluo
gentica h milhares de anos so substancialmente diferentes
dos alimentos que passamos a consumir aps o desenvolvimento
da agricultura e principalmente aps a criao da indstria de
alimentos processados. Nossa herana gentica continua sendo
praticamente a mesma que a de nossos ancestrais paleolticos
modernos, porm nossa alimentao atual pouco se assemelha
nossa dieta evolutiva, responsvel por moldar nossos genes.
Como seres humanos, somos adaptados a consumir grandes
quantidades de carnes ricas em protena e gordura, assim como
vegetais, tubrculos (mandioca, inhames) e frutas fibrosas, porm
no somos geneticamente adaptados a consumir gros e acar.
Ironicamente, nossa dieta de hoje em dia consumida pela maioria
dos pases ocidentais civilizados consiste em grandes quantidades
desses alimentos, muitas vezes em maior quantidade do que aqueles
saudveis que somos geneticamente adaptados a consumir.

72

Caio Augusto Fleury

E essa no apenas uma hiptese ou uma teoria controversa.


H muito tempo antroplogos sabem que, para que pudssemos
evoluir como espcie, tivemos que nos alimentar de acordo com
nossa capacidade de digerir certos alimentos e seus nutrientes,
os quais nos possibilitaram sobreviver e prosperar como espcie.
Esses alimentos so aqueles que, ao longo de milhares de anos, nos
transformaram no que somos hoje: seres humanos. A manifestao
de doenas nos ltimos milnios tem sido relacionada por muitos
historiadores a essas mudanas radicais geradas pelo perfil da
alimentao do ser humano aps a criao da agricultura.
Temos que examinar minuciosamente como surgiu a discordncia
no consumo de alimentos que nossos ancestrais consistentemente
ingeriram ao longo de milhares de anos consumo que sofreu
apenas mudanas graduais ao longo da histria em paralelo com
nossa evoluo gentica como espcie.
Neste captulo, iremos analisar a histria relativamente recente
(10 mil anos, aproximadamente) dos gros na dieta humana e
demonstrar os efeitos causados pela adoo desses hbitos de
consumo que no esto alinhados nossa evoluo gentica j
demonstrados em diversos estudos clnicos e observacionais.
O motivo por trs do aumento do consumo desses alimentos
nos ltimos sculos explicado pela histria da agricultura e
por guerras comerciais travadas por causa desses alimentos,
que acabaram sendo produzidos em larga escala, ao ponto de
se tornarem mais economicamente viveis para as classes mais
baixas. Paralelamente ao aumento do consumo desses alimentos,
as sociedades ocidentais tm se tornado menos saudveis,
o nmero de indivduos acima do peso, obesos e diabticos
tem aumentado, assim como uma srie de outras doenas
consideradas inerentes ao ser humano de acordo com a atual
cultura popular. Desde ento, o governo de pases ocidentais
tem contribudo para o aumento do consumo desses alimentos
por meio de subsdios agricultura e a determinadas indstrias
de alimentos processados. Fora isso, h de se destacar tambm
o desenvolvimento da tecnologia para a produo em grande

A dieta dos nossos ancestrais

73

escala desses alimentos e o crescimento de fertilizantes qumicos


que, apesar de possibilitarem maior quantidade de alimentos
no campo, contribuem para a destruio do solo e diminuem
a disponibilidade de nutrientes desses alimentos, tornando-os
mais baratos, mas a custo da sade da populao. No obstante,
grande parte dos impostos pagos pelos cidados arrecadada
para aumentar a produtividade desses produtos e torn-los
mais baratos, tornando-os, desse modo, mais competitivos. Tais
subsdios, ento, encarecem o preo dos outros alimentos a que
estamos mais adaptados geneticamente a consumir.
No Brasil, como resultado do subsdio do governo ao longo
das ltimas dcadas e da histria da produo de alimentos em
grande escala como cana-de-acar, arroz, trigo e soja , houve
uma adaptao de nossa cultura em relao ao que consumimos
hoje em dia (ou pelo menos em relao ao que nossos avs
consumiam).
Por influncia da cultura, ns, brasileiros, nascemos condicionados a pensar que o prato que mais consumimos arroz
e feijo o mais saudvel de todos. Afinal, j o consumimos
h algumas geraes, assim como outros gros, dentre os mais
famosos, o trigo. Mais recentemente, o interesse da populao
sobre nutrio e sobre a questo da sustentabilidade dos meios
de produo de alimentos tem aumentado consideravelmente.
Isso leva a um maior nmero de informaes sobre alimentao
espalhadas pela internet, revistas e jornais. Porm, a maioria das
matrias veiculadas sobre o assunto muitas das quais baseadas
em opinies de especialistas no assunto valoriza o hbito do
consumo de alimentos como arroz e feijo, pes integrais, frutas,
sucos e verduras. Como outro agravante, pelo menos 95% das
opinies desses especialistas baseiam-se em estudos financiados
com o propsito de promover falsos benefcios a esses alimentos
e influenciar autoridades por meio da mdia.
Para que possamos entender melhor o histrico e a validade dos
estudos que influenciam atualmente nossos profissionais mdicos
e nutricionistas, preciso voltar nossa ateno para a FDA.

74

Caio Augusto Fleury

A FDA
Muitos estudos publicados em jornais americanos e europeus
prestigiosos so, na maioria, financiados por essa agncia norte
americana. A FDA responsvel por alocar recursos para subsdios
s indstrias de alimentos e farmacuticas, que alegam garantir
a segurana da populao ao consumir remdios e alimentos.
Muitas vezes, para alcanar esse objetivo, so feitos estudos e
testes com alimentos e medicamentos, com a consequente criao
de selos de qualidade para aqueles aprovados em determinados
critrios de segurana. Tais estudos h muito tempo so
questionados por outros conduzidos por profissionais cientistas,
mdicos e nutricionistas independentes, ou seja, que no contam
com dinheiro do governo. E esses estudos independentes vm
demonstrando resultados absurdamente discordantes daqueles
gerados por pesquisas financiadas pela FDA. Ainda que muito mais
baratas, as pesquisas conduzidas por profissionais que trabalham
em clnicas e institutos independentes so mais confiveis, pois no
so manipuladoras como as financiadas pela FDA, que manifestam
a opinio desejada pelo governo, e so intelectualmente desonestas,
portanto, antiticas. Isso invariavelmente torna a FDA um rgo
governamental corrupto e antitico.
Ns, brasileiros, no temos noo precisa do grau de influncia
da FDA nas nossas decises de consumo, pois j ingerimos gros
e acar h muitos anos. A tendncia achar que os Estados
Unidos nos influenciam somente no consumo de fast-foods e
de alguns alimentos processados mas no o que acontece
na prtica. Muitos dos estudos feitos pela FDA so usados para
treinar nossos profissionais de nutrio em universidades de
todo o pas, o que gera um impacto na opo de consumo das
classes mdia e alta. Ainda que tenha aumentado o interesse
da populao brasileira por alimentos saudveis, as pesquisas
financiadas pela FDA parecem influenciar at o governo brasileiro
a agir contra essa tendncia, pois defendem o consumo de gros,
que, culturalmente, estamos acostumados a consumir. Em geral,
os esforos de profissionais e pesquisadores independentes para

A dieta dos nossos ancestrais

75

educar a populao por meio da divulgao de pesquisas que


comprovam o potencial malfico do consumo dos gros tem sido
contra-atacados de forma intelectualmente desonesta ao longo
dos ltimos anos. Somos constantemente bombardeados por
publicidade desses alimentos, o que comprova mais uma vez que
as indstrias alimentcias superpoderosas continuam a manipular
as massas a fim de proteger o prprio crescimento por meio da
aliana com o governo. Mais recentemente, os grupos de comrcio
de trigo, como a Grain Foods Foundation, emitiram comunicados
para a imprensa declarando sua inteno de lanar uma campanha
pblica para desacreditar pesquisadores respeitados como o Dr.
William Davis, autor do best-seller americano Wheat Belly (Barriga
de trigo), que tanto se esfora para alertar a populao sobre a
verdade a respeito de gros como o trigo por meio da divulgao
de suas pesquisas.
Essa tendncia que ganha apoio da mdia norte-americana e
de outros pases, tem se mostrado claramente com o aumento de
produtos de soja, alm de barrinhas de cereais, aveia, suplementos
com gros, integrais, entre outros, do interesse das classes mais
altas que lucram com a indstria do alimento.
Nos Estados Unidos, podemos notar que uma forte e inquestionvel influncia tanto pelo aumento do consumo de alimentos
processados nas ltimas dcadas quanto pelo aumento no consumo
de pes e massas.
Apesar de maior conscientizao da populao quanto
importncia da nutrio, as doenas crnicas, como obesidade,
diabetes, artrite e cncer, vm crescendo consideravelmente junto
com essa tendncia, e no por acaso.
Estudos cientficos comprovam a relao entre o
consumo de acar e gros processados e as doenas
H muito tempo j se sabe que o consumo de acar em grandes
quantidades responsvel pelo desenvolvimento de diabetes e da
sndrome metablica. Porm, somente alguns especialistas como
o mdico William Davis conduziram estudos e pesquisas sobre os

76

Caio Augusto Fleury

efeitos dos gros, particularmente do trigo, no desenvolvimento


de diabetes e da sndrome metablica. Segundo ele, o trigo
responsvel por desenvolver essas doenas em pessoas que
acreditam seguir um caminho mais saudvel ao incluir grandes
quantidades dos saudveis gros integrais em suas dietas e no
em pessoas que os consomem em pequenas quantidades, assim
como no caso do acar.
Segundo o Dr. Davis, esse fato ocorre por meio do aumento da
produo de insulina gerado pelo consumo frequente de trigo. Com
o tempo, isso danifica as clulas pancreticas beta, que produzem
insulina. Danos repetitivos s clulas pancreticas beta reduzem sua
capacidade de produzir insulina, pois essas clulas so sensveis e
possuem pouca capacidade de regenerao. Entretanto, uma vez
reduzida a capacidade de o pncreas produzir insulina para levar
a glicose sangunea para dentro das clulas, aumenta a quantidade
de glicose no sangue, o que leva ao diabetes.
Segundo os estudos do Dr. Davis, 50 g de po integral, o
equivalente a duas fatias, so suficientes para aumentar os nveis de
glicose no sangue mais do que a mesma quantidade de calorias
do acar de mesa e muitos doces. Para que possamos consumir
esses alimentos sem gerar um grande aumento na produo de
insulina, teramos que consumir menos de uma fatia.
Assim, o conselho que recebemos para comer mais e mais
trigo no a soluo para a epidemia de diabetes que, segundo
esperado, atingir um a cada dois adultos americanos em um futuro
prximo, alm de 346 milhes de pessoas no mundo. (Comer mais
dos saudveis gros integrais , creio eu, o que causa tal situao.
Remov-los de nossa alimentao, isso, sim, nos levaria a deter ou
at mesmo reverter isso.)
Outros pesquisadores, como Jared Diamond, afirmam que a
dieta baseada em gros foi responsvel pela diminuio da estatura
do ser humano, assim como pelo aumento de doenas durante
certos perodos da histria proporcionalmente ao aumento de seu
consumo. Tambm preciso considerar o fato de o trigo atual,
devido a mutaes genticas, conter maiores quantidades de

A dieta dos nossos ancestrais

77

protenas do glten, o que acaba gerando aumento nos nveis de


glicose sanguneos.
No perodo paleoltico, de acordo com inmeras evidncias
arqueolgicas, a ingesto desses alimentos era rara, sendo
consumido apenas em situaes extremas, quando no havia outras
opes. Segundo o Dr. Diamond, o consumo dos primeiros gros
cultivados em tempos primordiais como os das espcies einkorn
e emmer j foi suficiente para causar diversos problemas sade
nas populaes que os consumiam tais como problemas dentrios,
diminuio da estatura e cncer.
Qual ser o impacto do consumo desses alimentos em nossas
prximas geraes? Isso porque os efeitos evidentemente malficos
do consumo de gros no parecem preocupar nossas autoridades
nutricionais e mdicas, que ignoram pesquisas importantssimas
como a do Dr. Davis e muitas outras evidncias quanto ao potencial
catastrfico.
Segundo Davis, a diminuio do consumo de gros como
o trigo resultou na eliminao de diversas doenas, como a
esclerose mltipla, fibromialgia, transtorno de dficit de ateno
e depresso, alm de propiciar perda de peso substancial sem
restrio calrica, nas pessoas que seguiram suas recomendaes.
Apesar disso, a noo de que gros integrais so saudveis est to
profundamente infiltrada no pensamento das pessoas da rea da
sade que elas resistem a mudar suas vises. Os efeitos malficos
do consumo do to aclamado trigo saudvel tm se mostrado mais
evidentes com o tempo, juntamente com pesquisas conduzidas mais
recentemente. Com a eliminao do trigo das dietas de pacientes
com esclerose mltipla, o Dr. Davis tambm tem conseguido
resultados considerveis, dados os potenciais efeitos inflamatrios
dos componentes do trigo no sistema nervoso central.
Em suas palavras:
De fato, eu diria que a eliminao do trigo a estratgia
mais incrvel e consistentemente efetiva para a melhora
da sade que eu jamais testemunhei em 25 anos de prtica

78

Caio Augusto Fleury

de medicina. Sendo conservador, estimaria que 70% das


pessoas experimentam benefcios substanciais alm
da perda de peso. Pode ser o alvio para um problema
de pele como a psorase; alvio para problemas nas
vias respiratrias como asma e sinusite crnica; alvio
para problemas gastrointestinais como refluxo cido e
sndrome do intestino irritvel; ou, ainda, alvio para a
artrite simples ou para a inflamatria, como a artrite
reumatoide. A srie de problemas causados ou piorados
por essa coisa chamada alimento espantosa.
Os efeitos malficos dos gros no esto limitados somente ao
efeito que o seu consumo causa no aumento da glicose sangunea:
mais do que isso, esses gros possuem grande variedade de
antinutrientes componentes naturais desses alimentos que
interferem na absoro de nutrientes. Estudos conduzidos provam
que a protena do trigo gliadina, principal componente do glten,
responsvel por efeitos inflamatrios, alm de estimular o apetite,
enquanto o glten responsvel pelo efeito inflamatrio destrutivo
no sistema nervoso central e no intestino.
A diferena entre os gros refinados e os integrais mnima
em termos de quantidade de antinutrientes e aumento da glicose
sangunea, o que torna o trigo e outros gros alimentos com
potenciais catastrficos sade humana. Alm do mais, as formas
mais nocivas de glten so as do trigo moderno, que, nas ltimas
dcadas, sofreu manipulao gentica, resultando em uma
mudana na coleo de genes D, provavelmente responsveis por
quadruplicar os casos de doena celaca no mundo.
Por que o trigo engorda
Uma vez eliminada a gliadina de nossa dieta, ou seja, o trigo,
haver uma grande reduo no desejo por doces e carboidratos
de alto ndice glicmico. preciso eliminar esses antinutrientes
desreguladores do apetite encontrados em gros para, a, sim, eliminar
o acar, dada a sua natureza viciante e indutora por alimentos

A dieta dos nossos ancestrais

79

Glten para pessoas que tm doena celaca, pequenas


quantidades de glten na dieta podem ter efeitos adversos
considerveis sade. Essas pessoas respondem ao glten como
se ele fosse txico. Tal reao ocorre no intestino e acaba afetando
o alinhamento intestinal, o que dificulta a absoro de nutrientes.
Alm disso, pode ocasionar nos portadores da doena celaca
uma grande variedade de problemas, como dermatite, dores nas
juntas, refluxo cido, problemas digestivos e autoimunes.
Fitatos um dos antinutrientes mais comuns do trigo so os
fitatos, ou cidos fticos, que protegem as sementes ao impedir
sua germinao prematura e manter seus nutrientes presos
dentro do gro para nutrir o embrio. Quando esses cidos no
so inteiramente liberados pelos gros antes de ser processados
e cozidos, os fitatos iro se unir a importantes minerais como
zinco, clcio, magnsio, ferro e cobre e impedir sua absoro.
Com o tempo, o consumo regular de alimentos que contm fitatos
pode levar carncia desses nutrientes, e gerar vrios problemas
de sade como a sndrome do intestino irritado, problemas com o
sistema imunolgico e hormonais, alergias, anemia, perda ssea,
cries e funes cerebrais alteradas. Esses problemas so comuns
em bebs que comem muitos cereais, pes, biscoitos etc.
Lecitinas so protenas encontradas em animais e vegetais,
mas tm uma concentrao particularmente alta em gros como
o trigo. Elas podem causar permeabilidade intestinal, resultando
em problemas inflamatrios e autoimunes como artrite
reumatoide, lpus, alergias, inflamao, hiperpermeabilidade
intestinal e doenas autoimunes. Alm disso, tambm esto
associadas resistncia ao hormnio regulador do apetite,
leptina, levando as pessoas a comer mais alimentos no saudveis.
Amilopectina A responsvel pela expanso da gordura
visceral no abdmen, a barriga de trigo, que, por sua vez,
leva inflamao, resistncia insulina, diabetes, artrite e
doena cardaca.

80

Caio Augusto Fleury

de alta carga glicmica. No entanto, acredito que seja mais efetivo


eliminar os dois de uma s vez, j que o consumo de ambos gera
oscilaes nos nveis de glicose sanguneos, o que desregula a
produo de leptina, que inibe o apetite, aumentando a fome e fazendo
com que fiquemos mais propensos a consumir calorias advindas
desses alimentos nocivos sade.
O aumento no nvel de glicose no sangue gera um efeito calmante
chamado por muitos especialistas de o barato do acar (ou sugar
high), pois ele age nas mesmas reas cerebrais com efeito semelhante
ao gerado pelo uso da cocana e das anfetaminas. Alm disso,
aumenta a produo do neurotransmissor dopamina, que gera um
barato bom que nos deixa motivados, sendo, porm, ao mesmo
tempo, viciante, o que pode piorar o humor quando o nvel de glicose
no sangue est baixo. Quando isso ocorre h uma desregulao
nos nveis de hormnios como a leptina, que regula o consumo e o
gasto de calorias (energia), o apetite e o metabolismo. Dessa forma,
o metabolismo afetado de forma a gerar o acmulo de gordura
corporal, caso esse carboidrato seja consumido em quantidades
suficientes para desregular os nveis de acar no sangue. Nveis altos
de glicose sangunea (hiperglicemia) e baixos demais (hipoglicemia)
fazem com que os nveis de energia e humor se tornem instveis.
Por esse e outros motivos, precisamos nos curar desse vcio
para manter nosso humor mais estvel com maior facilidade, alm
de emagrecermos, no sentirmos desejos por alimentos nocivos
como esses e nos tornarmos seres humanos com nveis de energia
mais estveis, ou seja, mais equilibrados.
Arroz: amigo ou vilo?
Este gro aparentemente inofensivo pode trazer graves consequncias sade dos seres humanos se consumido vontade.
Os gros contm grandes quantidades de antinutrientes como
os fitatos, glten, lecitina e inibidores de tripsina, o que no
exceo no caso do arroz integral. O consumo de trigo tem um
grande potencial para gerar buracos no revestimento do intestino,
e, junto com outros gros, como a aveia, eles so aclamados por

Mirtilo (blueberry)

Couve-manteiga

Couve

Cereja

Cenoura

Brcolis

Batata-doce

Batata

Abbora paulista

Arroz integral

Alimento

1,0

0,6

5,0

2,0

1,0

2,0

5,0

0,9

1,0

1,0

1,0

Protena
(g)

4,0

1,8

6,0

5,0

1,0

4,0

5,0

1,3

1,0

1,0

0,7

Fibra
(g)

812

1145

14

1546

250

1069

435

Provit. A
(RE)*

0,10

0,04

0,16

0,12

0,04

0,06

0,20

0,03

0,02

0,03

0,01

Vit. B2
(mg)

0,09

102

21

16

90

11

35

cido
Flico
(g)

84

12

35

64

10

134

12

12

Vit. C
(mg)

250

81

241

340

152

387

526

180

205

536

20

Potssio
(mg)

0,57

0,16

1,52

1,4

0,26

0,54

1,51

0,22

0,62

0,4

0,19

Ferro
(mg)

21

286

160

10

30

83

14

17

Clcio
(mg)

* RE: Requerimento Estimado

Tabela 5.1 Nveis de alguns minerais e vitaminas em 50 g de arroz integral e em alguns vegetais e frutas

Morango

82

Caio Augusto Fleury

nutricionistas como alimentos saudveis e inofensivos. Como


veremos, a histria no bem essa.
O arroz um alimento calrico e muito rico em carboidratos com
um nvel de micronutrientes (vitaminas e minerais) extremamente
baixo se comparado aos vegetais ou tubrculos. A Tabela 5.1, na
pgina anterior, mostra o nvel de alguns minerais e vitaminas em
uma poro de 50 g de arroz integral e em alguns vegetais e frutas.
Como podemos notar, o nvel dos macronutrientes do arroz
integral substancialmente menor do que em verduras e frutas.
A Tabela 5.2 compara o arroz integral ao branco. Podemos
notar que os nveis de macronutrientes do arroz branco tambm
so muito baixos, uma vez que so similares aos do arroz integral.
Tabela 5.2 Arroz integral versus arroz branco
Nutriente

Arroz integral
(1 xcara)

Arroz branco
(1 xcara)

Energia (kcal)
Protena (g)
Carboidrato (g)
Gordura (g)
Fibra (g)
Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Niacina (mg)
Piridoxina (mg)
Folacina (g)
Clcio (mg)
Ferro (mg)
Magnsio (mg)
Fsforo (mg)
Potssio (g)
Zinco (mg)

218
4,5
46
1,6
3,5
0,2
0,02
2,6
0,29
7,8
19,5
1
86
150
154
1,2

241
4,4
53
0,4
N/A
0,3 (sinttico)
0,03 (sinttico)
2,8 (sinttico)
0,11
109,8 (sinttico)
1,9
2,7 (fortificado)
15
61
48
0,74

A dieta dos nossos ancestrais

83

Fitatos eles iro se unir a importantes minerais como o


zinco, clcio, magnsio, ferro e cobre de forma a impedir sua
absoro. Com o tempo, o consumo regular de alimentos que
contm fitatos pode levar carncia desses nutrientes e gerar
vrios problemas de sade como a sndrome do intestino irritado,
problemas com o sistema imunolgico e hormonais, alergias,
anemia, perda ssea, cries e funes cerebrais alteradas. O
aquecimento diminui quantidades relativamente pequenas de
fitato. O fitato fica no farelo do gro, portanto, necessrio que
o farelo seja removido do alimento para elimin-lo. Esse o
motivo pelo qual pessoas que consomem mais arroz branco, ou
seja, sem fitatos, tem um maior equilbrio de minerais do que as
que consumem o gro integral.
Inibidores de tripsina tripsina uma enzima que possibilita
a digesto de protenas. Quando consumimos arroz integral, ele
inibe a produo dessa enzima digestiva, dificultando o trabalho
do estmago de digerir protenas. Os inibidores de tripsina esto
contidos no farelo do arroz integral e na parte de fora do embrio
da semente. Portanto, quem consome arroz branco est livre do
efeito dos inibidores de tripsina.
Lecitina estas protenas consistem em globulinas que se
aglutinam aos glbulos vermelhos dos mamferos. A lecitina liga-se
a receptores especficos da mucosa intestinal, interferindo, dessa
forma, na absoro de nutrientes ao longo da parede intestinal.
Elas so protenas encontradas em animais e vegetais, mas tm uma
concentrao particularmente grande em gros. Podem causar
permeabilidade intestinal, resultando em problemas inflamatrios
e autoimunes como artrite reumatoide, lpus, alergias, inflamao,
hiperpermeabilidade intestinal e doenas autoimunes. Alm
disso, tambm esto associadas resistncia ao hormnio leptina,
regulador do apetite, levando as pessoas a comer mais alimentos
no saudveis. Por outro lado, o arroz branco no tem glten ou
lecitina, o que o torna uma opo de consumo menos prejudicial
em pequenas pores.

84

Caio Augusto Fleury

O consumo de arroz aumenta o colesterol LDL?


Uma pesquisa mais recente foi feita com ratos de laboratrio:
ao serem alimentados com arroz, verificou-se de fato um aumento
no LDL a nveis crnicos at 6 horas aps a refeio. Isso ocorreu
devido presena de plantas exgenas miRNA encontradas no
arroz, que interferem com a expresso de um gene no fgado,
o LDLRAP1. Este gene expressa uma protena adaptadora do
receptor de LDL, e a sua deficincia compromete a remoo
do LDL do sangue, resultando em um aumento acentuado dos
seus nveis circulantes. Pesquisas conduzidas pelo Dr. Robert T.
Lustig, neuroendocrinologista, e outros pesquisadores tambm
comprovam o aumento de colesterol gerado aps o consumo de
determinados gros, como o trigo e o arroz.
Podemos consumir arroz moderadamente?
O lado positivo do arroz branco ser praticamente um amido
puro, pois todos os antinutrientes esto contidos no farelo e na
casca, que foram removidos no processo de refinamento. No
entanto, o consumo desse alimento pode ser um problema para
muitas pessoas, como no caso daquelas que apresentam doenas
autoimunes pesquisas demonstram que essas pessoas tm maior
sensibilidade ao arroz, que pode se manifestar em forma de acne,
problemas gastrointestinais, dermatites ou asma.
No obstante, no podemos deixar de considerar o principal
potencial malfico do consumo desse alimento: maior propenso
no desenvolvimento de diversas doenas em longo prazo, uma
vez que o arroz um carboidrato de alta carga glicmica, e seu
consumo resulta em acmulo de gordura visceral (na barriga e entre
os rgos). O acmulo de gordura visceral, como veremos mais
frente, est diretamente ligado a diabetes e sndrome metablica,
o que, com o tempo, pode resultar em problemas cardacos.
O consumo de arroz pode ser tolerado em quantidades modestas para algumas pessoas, mas, se o juntarmos a outros gros,
o potencial para aumento de peso, desenvolvimento da sndrome

A dieta dos nossos ancestrais

85

metablica, diabetes e doenas como a sndrome do intestino


irritado alm de problemas com o sistema imunolgico e
hormonal, alergias, anemia, perda ssea e cries aumentado
consideravelmente.

Captulo 6

Efeitos do acar e das


farinhas sobre o diabetes e
a sndrome metablica

3 Y p j K O 2
Estimativas feitas por publicaes mdicas e instituies independentes americanas indicam que a estimativa da taxa de prevalncia
da sndrome metablica nos Estados Unidos, ou seja, o nmero de
pessoas que atualmente apresenta a sndrome metablica, est em
torno de 73 milhes de habitantes, o equivalente a um quarto da
populao. No Brasil, a prevalncia est em torno de 46 milhes
de pessoas, ou, aproximadamente, 23% da populao.
A sndrome metablica uma combinao de distrbios que,
juntos, podem resultar em diabetes e problemas cardiovasculares.
Segundo a Organizao Mundial da Sade (OMS),os critrios para
a doena ser reconhecida so: incidncia de diabetes, intolerncia
glicose, nveis altos demais de glicose em jejum, resistncia
insulina, alta presso sangunea ( 140/90 mmHg) e cintura larga
com relao aos quadris (0,9 para homens e 0,85 para mulheres). J a
Associao Americana do Corao define que sndrome metablica
apresenta os seguintes sintomas: cintura larga, triglicrides elevados,
nveis de colesterol HDL (bom) reduzidos, presso alta e alto nvel
de glicose em jejum.
A sndrome metablica uma doena relativamente fcil de curar
se a pessoa doente estiver disposta a fazer algumas mudanas em seus
hbitos. H diversos estudos feitos com grupos de pessoas, assim como
com animais, que provam que a cura pode ser alcanada em menos
de um ms, ou, na maioria dos casos, em menos de trs semanas.

88

Caio Augusto Fleury

Acar e a recomendao da FDA


Dr. Lustig, membro da fora tarefa contra a obesidade, afirma que
o acar e o xarope de glicose so substncias to nocivas quanto
o lcool ou mesmo a cocana, e que, se consumidas em excesso,
podem levar dependncia qumica. A parte difcil determinar
qual a quantidade segura para o consumo dessas substncias.
Walter Glinsmann, administrador da FDA, diz que no
existem evidncias conclusivas para o nvel mximo de acar
a ser consumido antes de se tornar prejudicial. Ele e sua equipe
estimaram que at 20 quilos de acar por ano podem no ser
prejudiciais para a maioria das pessoas, alm do que j consumimos
em frutas e vegetais. Isso equivale a aproximadamente 40 g por dia de
acar adicional (acar de mesa ou xarope de glicose), que igual
metade de uma lata de Coca-Cola, ou dois copos de suco de ma.
Infelizmente, as pesquisas mais recentes e as estimativas oficiais
do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos)
indicam que o consumo americano mdio de acar por dia de
cerca de 100 g, muito alm do indicado por Glinsman.
Diabetes, obesidade e doenas cardacas
O aumento no consumo de acar tem coincidido com a atual
crescente epidemia de obesidade e diabetes na ltima dcada. Eis a
mais uma razo para que o acar (de mesa ou xarope de glicose) seja
apontado como o culpado pelo problema. Em 1980, aproximadamente
1 em cada 7 americanos eram obesos, e quase 6 milhes (2,2% da
populao) eram diabticos. No comeo do sculo XXI, quando o
consumo de acar aumentou drasticamente, 1 em cada 3 americanos
eram obesos, e 14 milhes (5% da populao) eram diabticos.
Por meio de dados histricos, possvel observar que quando h
um aumento no consumo de acar nos Estados Unidos, acontece
tambm um aumento no nmero de pessoas com diabetes. Essa
evidncia, relacionada a outros fatores, indica uma forte associao
entre o consumo de acar e o diabetes.
No comeo dos anos 1920, muitos especialistas em diabetes dos
Estados Unidos e da Europa incluindo Frederick Banting, que
ganhou o prmio Nobel de Medicina e Fisiologia, em 1923, pela

A dieta dos nossos ancestrais

89

descoberta do hormnio insulina suspeitavam de que o acar


causa diabetes, baseando-se nas observaes de populaes em
que o consumo de acar era raro e o nvel de diabetes, muito
baixo. Em 1924, Haven Emerson, diretor do Instituto de Sade
Pblica da Universidade de Columbia (EUA), relatou que a taxa de
mortalidade por diabetes em Nova York tinha se multiplicado por
15 desde o perodo da guerra civil nos Estados Unidos, e que a taxa
de mortalidade aumentara 4 vezes em algumas cidades americanas
somente entre 1900 a 1920. Esse aumento, claro, coincidiu com
o aumento significativo do consumo de acar, que dobrou entre
1890 e 1920 com o nascimento e desenvolvimento subsequente
das indstrias de refrigerantes e doces.
Em um estudo conduzido de 1991 a 1995 chamado Framingham
Offspring study (Estudo de geraes de Framingham) foram
examinados 2,5 mil indivduos para identificar a relao entre o
consumo de bebidas com acar como refrigerantes e sucos e a
sensibilidade insulina. Foi descoberto, ento, que o consumo desses
alimentos est diretamente relacionado aos altos nveis de insulina
em jejum, o que significa que, em longo prazo, aumenta de modo
significativo o risco de desenvolvimento da sndrome metablica.
Alimentos relacionados sndrome metablica
O que mudou desde ento, alm do fato de os americanos terem
se tornado cada vez mais gordos e mais diabticos? No parece que
os pesquisadores aprenderam algo particularmente novo sobre o
efeito do acar e dos xaropes de glicose no corpo humano. Em
vez disso, o conceito da cincia mudou: mdicos e autoridades
mdicas passaram a aceitar a ideia de que a condio conhecida
por sndrome metablica um fator de risco muito importante
se no o principal relacionado a doenas cardacas e diabetes.
O centro de controle e preveno de doenas dos Estados Unidos
agora estima que mais de 75 milhes de americanos apresentam a
sndrome metablica uma provvel razo para ataques cardacos.
No projeto chamado The Framingham Heart Study*, cientistas
da Universidade de Boston pesquisaram os efeitos do consumo de
* <www.framinghamheartstudy.org>

90

Caio Augusto Fleury

mais de uma lata de refrigerante por dia, em um grupo de 6.039


participantes, e esse consumo foi relacionado prevalncia da
sndrome metablica. Isso coincidiu com o aumento dos nveis
de triglicrides sanguneos, colesterol LDL (ruim), aumento dos
nveis de glicose sanguneos em jejum e diminuio dos nveis do
colesterol HDL (bom), alm do aumento de gordura abdominal.
Ou seja, todos os marcadores relacionados ao aumento do risco do
desenvolvimento de doenas cardacas o que, juntamente com as
evidncias observacionais do consumo de acar, nos d uma boa
noo do porqu o nmero de doenas cardacas tem aumentado
substancialmente nos ltimos 30 anos ou mais.
O pesquisador Stephan Guyenet afirma que, de 1978 a 2004, o
consumo de acar aumentou 17%. Baseando-se em uma pesquisa
conduzida pela CDCs National Health and Nutrition Examination
Survey (NHANES), que demonstra que a prevalncia de obesidade
entre adultos americanos aumentou de 15% para 33%, ele concluiu
que notvel a relao entre o consumo de acar e a obesidade,
porm existem muitos fatores envolvidos na dieta que tambm

Consumo de acar (libras/ano/pessoa)

Quadro 6.1 Consumo de acar nos Estados Unidos 1822


a 2005
120
100
80
60
40
20
0
1820 1840 1860 1880 1900 1920 1940 1960 1980 2000

Fonte: Stephan Guyenet Whole Health Source.


<www.wholehealthsource.org>

A dieta dos nossos ancestrais

91

podem contribuir, entre eles o aumento do consumo de alimentos


processados de alta palatividade, que incluem altas quantidades
de farinha, protena e gordura junto com acar. Esse conceito de
alimentos de alta palatividade vem sendo difundido e adotado por
diversos nutricionistas e pesquisadores nos Estados Unidos.
Alguns leitores, neste momento, podem estar questionando o que
especificamente no acar, ou qual acar, causa o desenvolvimento
da sndrome metablica. H inmeras evidncias atualmente
que comprovam que o acar frutose o principal causador do
desenvolvimento de todas essas doenas, alm de muitas outras
que comprovam ainda o papel dos gros processados integrais e
refinados tambm. Em um desses estudos, conduzidos na Sua,
observou-se que crianas acima do peso consumiam quantidades
maiores de frutose por meio de bebidas aucaradas, como sucos e
refrigerantes. Nessas crianas, o consumo de frutose foi associado
a um aumento nos nveis das partculas densas de LDL ruim,
partculas do LDL associadas ao aumento do risco de arteriosclerose,
ao contrrio das partculas grandes no relacionadas. Em outro
estudo suo feito com 88,520 mil enfermeiras, o consumo de sucos
aucarados foi diretamente relacionado ao aumento de gordura
abdominal e doenas cardacas.
Robin P. Bolton e outros cientistas observaram em sua pesquisa
que o consumo de sucos naturais tem sido relacionado a altas
respostas glicmicas, o que gera acmulo de gordura, se comparado
ao consumo de frutas em seu estado natural. Isso ocorre por causa
das fibras presentes nas frutas, que geram uma queda menos brusca
na glicose sangunea. J os sucos aumentam mais o efeito chamado
craving (desejos por carboidratos) do que as frutas. Devido grande
quantidade de frutose nos sucos naturais, o que no comum na
maioria das frutas em seu estado natural, muitos cientistas como
Gary Taubes e o proeminente Robert Lustig acreditam que os
sucos possuem quantidades suficientes de frutose para que, em
mdio e longo prazos, os consumidores de sucos naturais em grandes
quantidades junto com outros carboidratos de alto ndice glicmico
venham a desenvolver a sndrome metablica. E nisso fcil

92

Caio Augusto Fleury

acreditar, uma vez que existem estudos comprovando que o consumo


de somente 40 g ou 50 g de frutose diria (metade do consumo
dirio por pessoa nos Estados Unidos) gera o desenvolvimento da
sndrome metablica.
Como identificar de maneira mais fcil os riscos do
desenvolvimento da sndrome metablica?
O aumento da cintura o primeiro sintoma usado no diagnstico
da sndrome metablica. Segundo Gary Taubes, isso significa que,
se voc est acima do peso, h uma grande probabilidade de ter
uma sndrome metablica. E esse um dos motivos pelos quais
voc tem mais chances de sofrer um ataque cardaco ou de se
tornar diabtico (ou ambos), em comparao com quem no est
acima do peso. No entanto, os indivduos magros tambm podem
sofrer de sndrome metablica, embora isso acontea com uma
frequncia menor.
Ter uma sndrome metablica outra forma de dizer que as
clulas de seu corpo esto ativamente ignorando as aes do
hormnio insulina uma condio chamada tecnicamente de
resistncia insulina. incrvel como, apesar de o excesso da
produo de insulina ser o principal fator de desenvolvimento
dessa sndrome, pouca ateno ainda lhe dada pela comunidade
mdica, se comparada ateno dada ao colesterol. (Afinal, a venda
de medicamentos para diminuir o colesterol muito mais lucrativa
do que recomendar que as pessoas parem de consumir acar e
carboidratos de alto ndice glicmico.)
Gary Taubes descreve a insulina da seguinte maneira:
Secretamos o hormnio insulina em resposta ao que
ingerimos particularmente carboidratos para manter a
glicose sangunea sob controle aps comermos. Quando sua
clula resistente insulina, seu corpo (o pncreas, para ser
preciso) responde ao aumento do nvel de glicose sanguneo,
bombeando mais e mais insulina. Aps anos nos alimentando
excessivamente de carboidratos (principalmente os de alto

A dieta dos nossos ancestrais

93

ndice glicmico), o pncreas passa a no mais dar conta


da demanda de glicose, o que mdicos especializados em
diabetes chamam de exausto pancretica. Ento, o nvel
de glicose sangunea ir disparar descontroladamente e
assim um indivduo se torna diabtico.
No so todas as pessoas com resistncia insulina que
se tornam diabticas, pois algumas continuam a secretar
insulina suficiente para superar a resistncia das clulas
ao hormnio. Porm, ter nveis excessivamente elevados
de insulina traz efeitos prejudiciais por si s as doenas
cardacas. Uma consequncia o aumento dos nveis de
triglicrides e da presso sangunea, diminuio nos nveis
do colesterol HDL (reconhecido por muitos atualmente
como o colesterol bom), o que mais para a frente piora a
resistncia insulina isso, ento, a sndrome metablica.
Atualmente, os principais fatores levados em conta pelos mdicos
ao analisar o risco de desenvolvimento de doenas cardacas nos
pacientes so: os nveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e a
presena de sintomas da sndrome metablica. De acordo com
Gerald Reaven, professor de medicina da Universidade de Stanford,
conhecido como pioneiro em pesquisas com resistncia insulina
e diabetes, a sndrome metablica ocorre em indivduos que
possuem pelo menos trs de suas condies favorveis: obesidade,
baixo nvel do colesterol bom HDL, alto nvel de triglicrides,
glicose sangunea e hipertenso. A ideia de que ataques cardacos
so causados pelo alto colesterol, ou pelo colesterol LDL, suportada
por alguns estudos na dcada de 1960, considerada extremamente
simplista pelos pesquisadores mais proeminentes do ramo e pela
maioria das pesquisas. Se no forem considerados os marcadores
sanguneos caractersticos da sndrome metablica, avaliando-se
somente o colesterol total, ou LDL, no possvel fazer uma avaliao
de risco de doenas cardacas eficaz. As taxas de diabetes, doenas
cardacas e obesidade nos Estados Unidos tm aumentado nas ltimas
dcadas, junto com o aumento nos casos de sndrome metablica,

94

Caio Augusto Fleury

um indcio de que esse pode ser considerado o principal problema,


uma vez que tal condio tambm tem aumentado exponencialmente
no mesmo perodo.
Esse fato levanta as questes mais bvias: o que causa, inicialmente,
a sndrome metablica? O que causa resistncia insulina? H
muitas hipteses, mas, atualmente, os pesquisadores que estudam
os mecanismos da resistncia insulina pensam que uma provvel
causa o aumento de gordura no fgado (a gordura visceral). Quando
estudos foram feitos para comprovar esta hiptese, segundo Varman
Samuel, que estuda resistncia insulina na Universidade de Yale, a
correlao entre insulina e fgado gordo em pacientes magros e obesos
extremamente alta. Assim, de acordo com as palavras de Samuel,
ao depositar gordura no fgado, voc se torna resistente insulina.
Mas o que causa o acmulo de gordura no fgado? Embora a
gordura visceral possa ser apontada como uma causa, seu acmulo
no explica a presena de gordura no fgado de pessoas magras. O Dr.
Robert Lustig aponta o acar como principal causador do acmulo
de gordura no fgado, alm das possveis heranas genticas.
Experimentos e estudos realizados
O efeito dos gros integrais no metabolismo humano atualmente
vem sendo estudado por diversos mtodos cientficos. Muitos estudos
tm relacionado o consumo de gros e os efeitos no metabolismo
da glicose, demonstrando o potencial que esses alimentos tm em
gerar grandes oscilaes de glicose sangunea, o que relacionado
ao ganho de peso e, com o tempo, resistncia insulina.
Alguns estudos, como o publicado no The American Journal
of Clinical Nutrition, de autoria de Katri S. Juntunen e sua equipe,
com o objetivo de medir os nveis de glicose e resposta insulina
em humanos, mostram que po de centeio e macarro integral de
trigo resultam em uma resposta glicmica igual do po branco.
Isso significa que ambos, mesmo consumidos em pequenas
quantidades, aumentam os nveis de glicose sanguneos, o que,
obrigatoriamente, faz com que tais nveis caiam em seguida para
abaixo da mdia, com o potencial de gerar acmulo de gordura

A dieta dos nossos ancestrais

95

corporal. Isso acontece uma vez que, em picos baixos de glicose


sangunea, h uma desregulao de hormnios como a leptina
que regula o consumo e a queima de calorias, alm de regular o
metabolismo e ser responsvel pela inibio do apetite. Em outras
palavras, quando os nveis de leptina esto baixos, nossa fome
aumenta, deixando-nos mais propensos a consumir calorias de
alimentos nocivos sade.
A concluso de muitos estudos a de que tanto o consumo de
gros integrais quanto o de brancos est relacionado ao aumento da
resistncia insulina e ao aumento de nveis de glicose em jejum,
apesar de a maioria desses estudos concluir que o consumo de gros
integrais reduz significativamente o desenvolvimento da sndrome
metablica e de doenas cardacas se comparado ao consumo
de gros no integrais. Diversos estudos como o de Robert
Lustig tm comprovado que a resistncia insulina aumenta
substancialmente o risco de desenvolvimento de doenas cardacas.
De acordo com o cardiologista William Davis, apesar de a frutose
ser a principal responsvel pelo desenvolvimento da sndrome
metablica, ele diz que eliminar o acar no resolve totalmente
o problema, mas apenas um dos aspectos. Tambm ressalta que as
pessoas que acreditam seguir um caminho mais saudvel ao incluir
muitos gros integrais em suas dietas devem ficar atentas ao consumo
de trigo. Em suas palavras:
Duas fatias de po integral aumentam o acar no sangue
mais do que acar de cozinha, e mais do que muitos doces.
Estranhamente, isso no impede os nutricionistas de encorajar
as pessoas a consumir tais alimentos. Coma mais trigo e as
elevaes dos nveis de acar no sangue aumentaro em
magnitude e frequncia. Isso leva a elevaes maiores e mais
frequentes dos nveis de insulina que, por sua vez, criam
resistncia insulina, a condio que leva ao diabetes.
Essas elevaes nos nveis de acar no sangue tambm so
intrinsecamente danosas s delicadas clulas pancreticas
beta, que produzem a insulina, um fenmeno chamado

96

Caio Augusto Fleury

glucotoxidade. As clulas beta possuem pouca capacidade


de regenerao. Danos repetidos em razo de glucotoxidade
levam a um nmero cada vez menor de clulas beta
saudveis e funcionais que produzem insulina. a que o
nvel de acar no sangue fica persistentemente em nveis
elevados mesmo quando seu estmago est vazio: prdiabetes seguido, em pouco tempo, pelo diabetes.
Cientistas tm comeado a se interessar mais pelo estudo
da frutose devido evidente relao entre seu consumo e o
desenvolvimento da sndrome metablica e da resistncia insulina,
demonstrada por meio de diversos estudos que fornecem resultados
e explicaes bem coerentes. Se voc alimentar animais com frutose
ou acar o suficiente, o fgado dos animais converte frutose em
gordura (cidos graxos saturados). Aps o acmulo de gordura no
fgado, tanto a resistncia insulina quanto a sndrome metablica
ocorrem como consequncia. De acordo com Gerald Reaven,
extremamente fcil fazer ratos desenvolverem resistncia insulina
com uma dieta rica em frutose, pois os resultados so rpidos e
evidentes, e, quanto mais rpido os ratos so alimentados, mais
rpido seus fgados tornam-se gordos.
Michael Pagliassotti, bioqumico da Universidade do Estado de
Colorado, fez muitos estudos com animais nos anos 1990. Segundo
Pagliassotti, mudanas ocorrem muitas vezes em menos de uma
semana se os animais forem alimentados com frutose e acar em
quantidades grandes (acima de 60% das calorias de suas dietas).
Elespodem levar vrios meses ou anos para desenvolver resistncia
insulinae/ou sndromemetablica, caso sejam alimentados com a
dieta semelhante de muitos americanos e brasileiros (por volta de
20% das calorias de suas dietas, que alguns copos de suco e Coca
Cola j fornecem). Alguns estudos, como o conduzido pelo mdico
e pesquisador John Hallfrisch, j indicam que uma dieta em que a
frutose corresponde a mais de 15% das calorias leva a mudanas
prejudiciais para metabolismo de glicose em seres humanos. Ao parar
de aliment-los com acar, em ambos os casos, o fgado gordo

A dieta dos nossos ancestrais

97

rapidamente reduzido, assim como a resistncia insulina. Embora


a maioria dos estudos seja feita com frutose, efeitos similares so
encontrados em humanos que consomem de 7 a 9 latas de Coca-Cola
por dia, uma dose extremamente alta de acordo com Luc Tappy, um
pesquisador da Universidade de Lausanne, na Sua, considerado por
bioqumicos a maior autoridade atual no estudo da frutose. Com
doses altas, o fgado rapidamente torna-se resistente insulina, e
seus nveis de triglicrides sobem substancialmente em alguns dias.
Como diz o Dr. Reaven, se voc quer causar resistncia insulina em
ratos, aliment-los com uma dieta rica em frutose o jeito mais fcil.
Outros estudos tm demonstrado que o consumo de frutose
em longo prazo gera tambm resistncia leptina, diabetes e
hipertenso em ratos de laboratrio (BLAKELY et al., 1981).
Seres humanos podem levar vrios meses ou anos para
desenvolver, como os ratos, resistncia insulina e/ou sndrome
metablica com uma dieta rica em frutose, afirma Tappy, porm
poucas pesquisas j foram conduzidas com seres humanos, e esse
o motivo pelo qual as revises das pesquisas sobre o assunto
sempre concluem que mais pesquisas so necessrias para que seja
estabelecido em que dose o acar eoxarope de glicose se tornam
o que Lustigchama de txico. H uma necessidade bvia de serem
conduzidos estudos de interveno, diz Luc Tappy. Segundo ele:
No presente momento, estudos de curto prazo indicam que
um alto consumo de frutosee acar o qual consiste em
consumir refrigerantes, sucos e farinha de trigo aumenta
o risco de doenas metablicas e doenas cardiovasculares.
A partir desses estudos, podemos concluir que o excesso de
acar responsvel pelo desenvolvimento da sndrome metablica,
e, como consequncia, doenas que so associadas a essa condio.
Infelizmente, ainda no temos estudos suficientes para determinar
qual a quantidade segura para o consumo de acar. No entanto,
sabemos que, se consumido sem moderao, em poucos meses
uma pessoa pode alterar seu estado de sade.

98

Caio Augusto Fleury

Experimentos recentes realizados sobre a sndrome


metablica
Dr. Peter Havel e seu grupo de pesquisa tm estudado os efeitos
especficos do consumo do acar em suas diversas formas, por
quase 15 anos. Com o intuito de melhor identificar os efeitos de
curto prazo em seres humanos, essa equipe conduziu recentemente
um estudo para verificar os resultados do consumo de frutose versus
os resultados do consumo de glicose em um perodo curto de apenas
duas semanas, sendo que a glicose e a frutose consistiram em 25%
do total de calorias consumidas. Apesar de os participantes terem
ganhado o mesmo peso, tanto no grupo de glicose quanto no de
frutose, como previsto pela hiptese inicial, o grupo que consumiu
frutose acumulou mais gordura nos rgos internos, enquanto o
grupo da glicose acumulou mais gordura subcutnea. Nesse ponto,
o leitor j deve estar ciente da relao direta entre o acmulo de
gordura visceral (acumulada nos rgos) e o desenvolvimento de
doenas crnicas, como resistncia insulina e diabetes tipo dois.
Esse fato reconhecido por mdicos e demonstrado em diversos
estudos, mas o mesmo no ocorre com a gordura subcutnea, que
se localiza perto da superfcie da pele e que somente oferece perigo
em grandes quantidades.
Nesse mesmo estudo, com o grupo de frutose, houve um
aumento na taxa em que o fgado converte acar em gordura,
aumentando os nveis de gordura nesse rgo, alm da diminuio
de sensibilidade insulina, assim indicando uma possibilidade
de desenvolvimento de diabetes caso fosse mantido o consumo
de frutose. Houve tambm uma diminuio nos nveis de leptina,
que prejudica o mecanismo de regulao do apetite, de forma a
fazer com que o crebro demore mais tempo para receber sinais de
saciedade. Alm disso, o consumo de frutose resultou no aumento
dos nveis de triglicrides sanguneos, o que possibilita estabelecer
uma relao entre a resistncia insulina e o aumento dos nveis de
triglicrides. Nenhum desses efeitos prejudiciais foram observados
nos participantes que consumiram glicose, o que demonstra o papel
fundamental da frutose no desenvolvimento de doenas crnicas.

A dieta dos nossos ancestrais

99

Estudos observacionais e a sndrome metablica


Nos ltimos anos estudos com grandes populaes foram
realizado e constatou-se uma ligao entre obesidade, diabetes e
cncer. Em outras palavras, isso significa que mais provvel que
algum se torne diabtico, desenvolva cncer ou sofra um ataque
cardaco se tiver a sndrome metablica. H muito tempo mdicos
pesquisadores tm constatado que cnceres malignos e diabetes
eram raros em populaes pr-agrrias que no consumiam a
dieta ocidental (acar, macarro, po, arroz, bolo etc.). J nas
populaes mais primitivas, elas eram praticamente inexistentes,
como vimos anteriormente. Nos anos 1950, cnceres malignos entre
os esquims eram to raros que pesquisadores do norte do Canad
publicavam reportagens em jornais mdicos quando constatavam
uma ocorrncia. Algumas dcadas aps a introduo de alimentos
ocidentais na dieta dos esquims, a incidncia de cncer aumentou
significantemente, e os casos de diabetes, que antes eram inexistentes,
dispararam para os altos nveis atuais.
H diversos estudos que comprovam que a condio chamada
resistncia leptina est relacionada sndrome metablica. A leptina
um hormnio produzido nos tecidos de gordura e transportado pela
corrente sangunea at uma rea do crebro chamada hipotlamo, na
qual ir exercer sua funo de regular o apetite e o metabolismo, assim
como gerar a queima de gordura. A resistncia leptina acontece
quando o crebro das pessoas deixa de responder aos sinais hormonais
enviados pelos tecidos de gordura, impedindo que a leptina exera
sua funo de regular o apetite e gerar a queima de gordura corporal.
Alguns estudos feitos com animais tm demonstrado que,
oferecida uma dieta concentrada em alimentos processados ricos
em acar, trigo e gorduras trans (semi-hidrogenadas), isso pode
levar animais a desenvolverem uma resistncia leptina. Outros
estudos comprovam que, em animais, a resistncia leptina tambm
gerada pelo consumo de alimentos ricos em frutose. Nesses
estudos, os animais se tornam obesos, desenvolvem resistncia
insulina e intolerncia glicose, ou seja, desenvolvem diversas
condies que caracterizam a sndrome metablica.

100

Caio Augusto Fleury

Um estudo conduzido pelo grupo do Dr. Philip J. Scarpace,


em colaborao com o Dr. Richard Johnson, demonstrou que
uma dieta rica em frutose causa resistncia leptina em ratos.
Ratos alimentados com frutose tiveram nveis de colesterol mais
altos e a incidncia deste distrbio foi duas vezes maior entre os
ratos que consumiram frutose. Nveis altos de triglicrides, como
demonstrado nos estudos, impedem o transporte de leptina do
sangue dos tecidos de gordura para a regio do crebro, dificultando,
assim, que a leptina exera sua funo (que regular o apetite e o
metabolismo, alm de promover a queima de gordura). O grupo
do Dr. Scarpace observou que o consumo de frutose contribui para
aumentar a resistncia insulina e a sndrome metablica.
Isso mostra que a resistncia insulina suficiente para causar
muitos dos problemas metablicos que acometem indivduos das
sociedades modernas.
Estudos observacionais feitos em populaes isoladas como
os kitava tm demonstrado que os indivduos dessas sociedades
possuem alta sensibilidade leptina e so magros e esbeltos, ou
seja, ao contrrio de muitos indivduos das sociedades modernas,
os indivduos de populaes isoladas no possuem problemas
metablicos, resistncia insulina e sndrome metablica. Isso nos
faz supor que existem alguns fatores no estilo de vida moderno
a alimentao o principal que geram resistncia leptina.
O consumo de gros (trigo, arroz, aveia), frutose e alimentos
processados aparenta causar um desequilbrio no controle do peso
corporal, que proporcionado por nveis adequados de leptina. A
leptina secretada pelos tecidos de gordura, e seus nveis sanguneos
so proporcionais aos nveis de gordura corporal. Quanto mais
tecidos de gordura existem, mais leptina produzida. A leptina reduz
o apetite, aumenta a taxa metablica e gera a queima de gordura.
Em outras palavras, problemas com a regulao da leptina podem
gerar aumento da gordura corporal e diminuio da sensao de
saciedade, o que faz com que as pessoas que sofrem dessa condio
precisem consumir quantidades maiores de alimentos no saudveis
para manter um nvel de gordura corporal suficiente para que os

A dieta dos nossos ancestrais

101

tecidos de gordura enviem sinais de leptina adequados a fim de o


crebro responder e controlar os nveis de saciedade.
Com o resultado desses estudos em mente, nada mais sensato
do que questionarmos quais os principais alimentos que fazem com
que mecanismos internos de nosso organismo gerem acmulo de
gordura corporal responsvel pela sndrome metablica, que, como
vimos, antecede o desenvolvimento de diversas doenas acometidas
pelo homem moderno. Pesquisadores tm analisado o papel de
hormnios como a leptina na regulao do apetite e do acmulo
de gordura corporal. H diversas teorias sobre o assunto.
A sabedoria convencional segue a lei da termodinmica, a
qual supe que o acmulo de gordura corporal resultado de
um equilbrio de calorias, ou seja, se consumirmos mais calorias
do que precisamos para suprir as demandas de nossas clulas,
acumularemos gordura corporal, e, se consumirmos menos, iremos
queim-las. Apesar de fazer sentido para a maioria das pessoas, essa
teoria no se aplica na prtica, uma vez que diversos estudos tm
demonstrado que certos alimentos geram mais acmulo de gordura
corporal do que outros, assim como o aumento ou a diminuio
de massa muscular ocorre consumindo a mesma quantidade
de calorias. O consumo de carboidratos de alta carga glicmica,
principalmente o acar e os gros (trigo, arroz, aveia), resulta em
acmulo de gordura corporal. O que no acontece com o consumo
de alimentos naturais como abacate, azeite de oliva, leo de coco,
verduras, carnes e ovos, que podem ser consumidos em quantidades
extremamente altas sem gerar acmulo de gordura acima do que
nosso corpo precisa para sobreviver que em quantidade muito
menor que os nveis da maioria das sociedades civilizadas.
H diversas explicaes para esse fenmeno. Segundo garantem
pesquisadores como Gary Taubes e o endocrinologista Robert
Lustig, o acmulo de gordura corporal no causado pelo excesso
de calorias em si, mas pelo consumo de carboidratos de alta
carga glicmica. Muitos endocrinologistas e pesquisadores do
metabolismo atualmente acreditam que o acmulo de gordura
corporal e a obesidade so causados por defeitos na regulao do

102

Caio Augusto Fleury

metabolismo gerados pelo consumo de carboidratos de alto valor


de recompensa, um termo chamado palatividade. a alta carga
glicmica desses carboidratos que geram um grande aumento
nos nveis de glicose sanguneos aps serem consumidos. Os
pesquisadores acreditam que o acmulo de gordura corporal
causado por deficincias na distribuio de calorias, e no por um
maior consumo de calorias, como a sociedade foi condicionada
a acreditar. Os doutores Jules Hirsch e Rudy Leibel conduziram
vrios estudos com animais alimentados em excesso, porm com
carncia de calorias. Foi demonstrado, ento, que o acmulo de
gordura corporal regulado biologicamente, sem ser resultado
passivo do consumo voluntrio de alimentos e da vontade de
se exercitar ou no. Esses especialistas acreditam na ideia de
que a alterao no sistema regulatrio de gordura corporal a
responsvel pelo acmulo de gordura corporal, e no a quantidade
de calorias consumidas. O fenmeno de no ganho de peso,
quando indivduos consomem calorias em excesso, confirmado
em milhares de depoimentos de pessoas que adotam a dieta dos
nossos ancestrais, consumindo calorias de alimentos naturais
como carnes, ovos, verduras e leos saudveis em abundncia. Ao
contrrio de alimentos naturais, os gros (como trigo e arroz) e
os alimentos processados geram o acmulo de gordura mesmo se
consumidos em quantidades modestas.
A teoria da palatividade, de Stephan Guyenet, uma excelente
hiptese para o acmulo de gordura corporal, que vem sido
estudada por muitos pesquisadores do metabolismo atualmente.
Guyenet pesquisador e estuda a neurobiologia da regulao da
gordura corporal. Os principais fatores que geram o acmulo
de gordura corporal so aqueles ligados desregulao de hormnios
essenciais para manter a homeostase (equilbrio do organismo), como
a leptina. Segundo Guyenet, quando consumimos alimentos que
possuem alta palatividade, ou seja, que geram maior recompensa
em reas cerebrais responsveis pelo prazer ao ingerir alimentos,
sentimos grande satisfao, e, com o tempo, desenvolvemos certa
dependncia neural desses alimentos. Quando eles so consumidos

A dieta dos nossos ancestrais

103

regularmente, os neurnios em reas determinadas do crebro


tornam-se dependentes desses alimentos de alta palatividade
para funcionar com o mesmo nvel de eficincia que antes. Alguns
estudos tm demonstrado que certas pessoas so mais suscetveis
ao consumo desses tipos de alimentos e a se tornarem viciadas.
Incluem-se a os alimentos processados, para os quais a indstria
de alimentos vem desenvolvendo substncias qumicas artificiais
que alteram o seu gosto com o objetivo de aumentar a palatividade
deles. Esses alimentos normalmente so ricos em farinha de trigo,
gorduras trans (vegetal, semi-hidrogenada), acar e gorduras em
geral. Tal combinao gera efeitos em reas cerebrais responsveis
por causar prazer imediato, o que faz com que as pessoas se tornem
quimicamente viciadas neles, consumindo-os cada vez mais
literalmente como uma droga. Alimentos como acar e gros
(trigo, arroz, milho) possuem alta palatividade, pois, por serem
processados, no estamos, como espcie, adaptados geneticamente
a consumi-los. Assim, eles agem como um estmulo grande demais,
fazendo com que o crebro produza hormnios de forma irregular.
O crebro muda seu ponto de referncia sobre a quantidade de
alimentos de alta palatividade que precisamos consumir para
nos sentirmos satisfeitos, ou seja, precisamos comer mais e mais.
Os tecidos de gordura (adiposos) de nosso corpo secretam
leptina, o que permite que eles mantenham comunicao direta
com o crebro. Essa via de comunicao possibilita que os sinais
de leptina sejam enviados dos tecidos de gordura ao crebro como
aviso de que j possuem quantidade suficiente de gordura. Assim,
o crebro produz mais leptina para nos sentirmos saciados e no
comermos mais. Alimentos de alta palatividade fazem com que os
neurotransmissores (dopamina)** sejam produzidos em quantidades
altas no hipotlamo. Com isso, o organismo diminui a produo
de enzimas que regulam as vias metablicas de reaes qumicas
desta rea do crebro que possuem ligaes diretas com os tecidos
de gordura, o que gera o aumento da fome e o acmulo de gordura
** Esses neurotransmissores atuam em regies especficas do hipotlamo, regulando as
funes corporais de homeostase (equilbrio corporal) como fome e temperatura.

104

Caio Augusto Fleury

corporal. Para piorar a situao, com o tempo o corpo necessita que


sejam acumuladas quantidades cada vez maiores de gordura corporal
para que o crebro produza o volume necessrio de leptina que nos
proporciona saciedade e nos faz parar de comer, tornando o crebro
cada vez mais viciado em altos nveis de gordura corporal.
A teoria da palatividade sugere que, ao aumentarmos o consumo
de alimentos de alta carga glicmica e alta palatividade como gros
(trigo, arroz etc.) e alimentos processados , isso causar ganho
de gordura corporal, pois circuitos cerebrais do hipotlamo, que
percebem o valor de recompensa dos alimentos de alta palatividade,
esto ligados a circuitos que controlam o apetite e o acmulo de
gordura corporal. Ela tambm sugere que diferenas genticas em
circuitos cerebrais responsveis pela regulao metablica e queima
de gordura influenciam a regulao desse mecanismo, ou seja,
algumas pessoas tm tendncia maior a engordar, pois ganham mais
peso consumindo alimentos de alta palatividade que outras pessoas.
Um fato inquestionvel que, de alguma maneira, ao consumirmos
alimentos de alta palatividade de alta carga glicmica como
acar e gros (trigo, arroz, aveia) , o organismo produz enzimas
que regulam as vias metablicas de reaes qumicas, resultando
no acmulo de gordura corporal. E isso tem sido comprovado por
diversos estudos que relacionam o consumo desses alimentos a um
maior consumo calrico e acmulo de gordura corporal.
Impacto do consumo de gros no desenvolvimento
da sndrome metablica
Muitos estudos tm mostrado que, quanto mais acar ou gros
(trigo integral, arroz e milho) ingerimos, mais o corpo perde a
capacidade de regular de forma efetiva hormnios responsveis
pelo controle do apetite e o ganho de peso. Os gros, junto com o
acar, so os principais causadores de obesidade.
Quando consumimos arroz, barrinhas de cereais, pes, macarro
e milho, a quantidade de glicose (acar) que entra na corrente
sangunea muito maior e mais rpida do que a de outros alimentos,
como os vegetais e as carnes. Na ingesto de vegetais e carnes, a

A dieta dos nossos ancestrais

105

converso desses alimentos em glicose sangunea muito lenta,


a ponto de gerar variaes mnimas no nvel de glicose. Como
consequncia, os nveis hormonais mantm-se em quantidades
timas, ou seja, saudveis, as quais estamos biologicamente
adaptados a produzir, e que no iro comprometer a sade dos
rgos em longo prazo.
A obesidade uma questo hormonal. Ela causada por enzimas
que regulam vias metablicas de reaes qumicas cerebrais que,
por sua vez, possuem ligaes diretas com os tecidos de gordura
aqueles que o corpo humano produz em resposta ingesto de
determinados alimentos e no quantidade de calorias ingeridas.
O conceito de calorias praticamente intil para ns. Ele
foi criado recentemente, aps a Segunda Guerra Mundial, pela
Associao Mdica dos Estados Unidos, tendo como base a teoria
falsa de que, quanto mais calorias consumimos, mais engordamos.
Essa teoria vai de encontro s de cientistas austracos e de outras
nacionalidades europeias, que eram a norma antes da Segunda
Guerra Mundial. As autoridades nutricionais e mdicas americanas
fecham suas portas para alguns estudos cientficos e observacionais
em que o consumo de alimentos produz uma taxa de gasto de
energia, que varia de acordo com os alimentos que so consumidos,
o que significa que o consumo de alimentos derivados de animais
proporciona uma vantagem metablica. Em outras palavras, a
obesidade no causada por excesso de calorias, ou por apetite
pervertido, mas, sim, por reaes qumicas desencadeadas pelo
consumo de determinados alimentos.
J foi provado cientificamente que hormnios como a leptina
so responsveis pelo aumento de gordura corporal, e, ainda
assim, continuamos a ser instrudos erroneamente por autoridades
nutricionais ou mdicas sem conhecimento sobre o que de fato
gera o acmulo de gordura, apenas seguindo recomendaes das
autoridades americanas. (D para notar o belo trabalho que esto
fazendo por l!)
Gostaria que o leitor mantivesse algumas dessas informaes
em mente, porque o sucesso em adotar a dieta dos nossos

106

Caio Augusto Fleury

ancestrais (dieta prxima do que foi consumido durante 99,9%


do perodo de nossa evoluo gentica como espcie, h mais de
2 milhes de anos) depende da compreenso de que o consumo
de alimentos no naturais gentica humana realmente o
responsvel pelo acmulo de gorduras em nosso corpo. Esse
ganho de peso , ento, produzido ao consumirmos gros (arroz,
pes, massas e milho) ou acar, e no pelas calorias de vegetais
ou gorduras que estamos ingerindo. De fato, como diversos
estudos independentes tm comprovado, quanto mais gorduras
consumimos (saturadas e monoinsaturadas), maior o potencial
para emagrecermos, uma vez que nos sentimos mais saciados e
no as substitumos por carboidratos nocivos (gros processados).
Depoimentos de milhares de pessoas que seguem a dieta dos
nossos ancestrais e se curaram de diversas doenas esto disponveis
na internet, em diversos sites americanos que promovem a adoo
da dieta e do estilo de vida de nossos ancestrais. No Brasil, existem
alguns blogs (como o meu: <primalbrasil.com.br>) que promovem
esse estilo de vida. Porm, eles ainda so relativamente recentes,
uma vez que, em nosso pas, ainda existe certa relutncia ou falta de
interesse das autoridades nutricionais e mdicas e pouca ateno das
mdias para pesquisas paleoantropolgicas sobre a alimentao dos
nossos ancestrais e para estudos observacionais que deveriam servir
como um guia de estudo para a nutrio. Milhares de pesquisas j
foram conduzidas nos Estados Unidos comprovando a superioridade
da dieta dos nossos ancestrais. Esses estudos deveriam ser usados
por autoridades brasileiras como base para a melhoria da sade
pblica tanto por parte do Ministrio da Sade quanto para o
desenvolvimento de novas linhas de pesquisa para a formao de
profissionais de nutrio e mdicos em universidades brasileiras.
Comodismo cultural quanto crena do suposto
benefcio nutricional dos gros
A maioria das pessoas bombardeada por anncios de venda de
produtos derivados de gros, os quais no estamos geneticamente
adaptados a consumir como espcie, o que os fazem no saudveis.
Esses alimentos clichs geralmente so a aveia, arroz integral, germe

A dieta dos nossos ancestrais

107

de trigo, po integral, barrinhas de cereais etc. (com exceo de


linhaa moda e gergelim). O pblico em geral foi convencido pela
indstria de alimentos naturais de que precisa desses alimentos,
de tal forma que no consegue imaginar uma dieta sem esses
produtos e prefere acreditar nessas falsas autoridades nutricionais
que os recomendam. Um dos motivos pelos quais as pessoas, entre
elas os mdicos e nutricionistas, adoram os gros e se convenceram
de que esses alimentos so importantes , provavelmente, sua
conformidade aos padres de alimentao da sociedade atual, o
que em grande parte determina o que as pessoas, incluindo os
especialistas, se acostumaram culturalmente a consumir ao longo
de suas vidas. Essa hiptese estudada e sustentada por diversos
pesquisadores sociais denominada comodismo. O comodismo
no impede que estudos srios sejam conduzidos ou publicados a
respeito do efeito nocivo desses alimentos no Brasil, mas tais estudos
so negligenciados por rgos de sade pblica e por associaes
mdicas. Nos Estados Unidos no diferente, porm j existem
diversas entidades independentes comprovando esse fato, como
o Instituto Atkins.

Captulo 7

O perigo das dietas


ricas em carboidratos de
alta carga glicmica

3 Y p j K O 2
As dietas ricas em carboidratos de alto ndice glicmico
aumentam os riscos de doenas cardacas, como a arteriosclerose,
por exemplo, uma doena degenerativa inflamatria que
caracterizada pelo entupimento dos vasos sanguneos devido
formao de lipdios e tecidos fibrosos que se formam na parede
dos vasos. Esses lipdios e tecidos fibrosos podem crescer a
ponto de causar a diminuio do dimetro do vaso sanguneo,
podendo chegar a uma obstruo total. A arteriosclerose, apesar
de ter contribuies genticas, pode ser inteiramente controlada
por meio da dieta e adoo de hbitos de vida saudveis. Sua
ocorrncia em mais de 50% da populao adulta mundial vem
crescendo progressivamente nas ltimas dcadas, assim como o
aumento contnuo de carboidratos de alto ndice glicmico como
os gros (trigo, arroz, milho etc.) e o acar, que esto fortemente
relacionados ao aumento dessa e de outras doenas, levando
hipertenso, aumento do colesterol LDL, triglicrides, nveis altos
de glicose sangunea, diminuio do colesterol HDL (bom) etc.
As doenas cardiovasculares so as responsveis pelo maior
nmero de mortes nos pases desenvolvidos, e, infelizmente, isso
ocorre devido a polticas econmicas precrias, mal estabelecidas
e sem fundamento cientfico, que demandam elevados custos
para o governo. Em 2003, 69% dos bitos bem definidos no

110

Caio Augusto Fleury

Brasil foram causados por doenas crnicas no transmissveis,


das quais 32% eram cardiovasculares, o que poderia ser reduzido
drasticamente se fossem adotadas medidas mais realistas e baseadas
em dados cientficos slidos. Isso demandaria programas de
incentivo ao consumo de alimentos saudveis junto com a adoo
de hbitos benficos para a sade, como a atividade fsica, que
por si s j promovem a sade humana, independentemente do
desenvolvimento farmacolgico, que, em geral, s serve como
medida paliativa para aliviar sintomas causados por doenas que
seriam facilmente tratadas pela alimentao.
Nos ltimos 30 anos, como j foi visto, fomos ensinados
pela FDA que carboidratos de alto ndice glicmico so,
alm de essenciais sade, a base da pirmide alimentar de
qualquer pessoa. Como inmeras pesquisas epidemiolgicas e
experimentais indicam, nada pode estar to longe da verdade.
Fomos condicionados a acreditar que a gordura faz mal sade,
porm cada vez mais as pesquisas, a mdia e a sabedoria popular
vm desacreditando essa ideia, com a emergncia de produtos
ricos em gordura saturada e monoinsaturada dos quais o leo
de coco (95% gordura saturada), o abacate, o azeite de oliva e as
nozes so os mais famosos.
Essa nova tendncia no nada mais que uma volta a velhos
hbitos de consumo de alimentos, uma vez que nossos avs
consumiam quantidades de gordura superiores s nossas, enquanto o
nvel de doenas cardacas e casos de cncer eram consideravelmente
menores. Nossos ancestrais consumiam gordura abundantemente, e,
ainda assim, eram saudveis. Alm disso, evidncias arqueolgicas
e inmeras pesquisas com populaes no civilizadas mostram que
raro o indcio de cncer entre populaes que consumiam, em
mdia, mais de 30% dos macronutrientes provenientes de gorduras
e nenhum carboidrato de alta carga glicmica.
Um dos indicadores de risco de doenas cardacas, tirando os
nveis de colesterol HDL (bom), triglicrides e glicose sangunea,
o nvel de dilatao fluxo-mediada das artrias (flow mediated

A dieta dos nossos ancestrais

111

dilatation), sendo a artria braquial (a principal dos braos) uma


das mais estudadas e para a qual os nveis de dilatao representam
maior risco em relao a outras artrias. A reduo dos riscos de
doenas cardiovasculares e infartos est relacionada reduo da
dilatao das artrias, o que faz com que o fluxo sanguneo destes
vasos diminua, impedindo que haja uma boa irrigao que garanta
a sade do corao e dos outros rgos. Assim, a diminuio da
dilatao fluxo-mediada das artrias encurta sua sade, levando a
uma inflamao que pode entupir as artrias.
Um estudo recente reuniu 40 adultos obesos e acima do peso
divididos em dois grupos. Eles seguiram dietas diferentes ao longo
de 12 semanas: uma delas consistia em altas quantidades de gorduras
saturadas e monoinsaturadas com limitaes de carboidratos; a
outra consistia em carboidratos, tanto de baixo quanto de alto
ndice glicmico. Ambas as dietas foram caloricamente restritas
um total de 1.500 calorias dirias. A dilatao fluxo-mediada das
artrias foi medida antes e depois do estudo.
Para o grupo que consumiu uma dieta pobre em carboidratos e
rica em gorduras, a dilatao fluxo-mediada das artrias aumentou
durante e aps o perodo de 12 semanas, o que indica menores
riscos de desenvolvimento de doenas cardacas. O outro grupo,
que consumiu uma dieta rica em carboidratos, teve diminudos os
seus nveis de dilatao fluxo-mediada das artrias, aumentando
os riscos do desenvolvimento de doenas cardacas. Outro fato
importantssimo a ser considerado o de que a dieta pobre em
carboidratos diminuiu consideravelmente os nveis de triglicrides
sanguneos, assim como os nveis sanguneos de insulina, que
muitas autoridades mdicas consideram um fator de risco. Na
dieta rica em carboidratos, apesar de ser caloricamente restrita,
no houve diminuio.
Os autores do estudo concluram que uma dieta rica em
carboidratos prejudicial sade dos vasos sanguneos e aumenta
os nveis de triglicrides sanguneos, portanto eleva os riscos do
desenvolvimento de doenas cardacas.

112

Caio Augusto Fleury

ndice glicmico e carga glicmica


Recentemente, muitos pesquisadores e nutricionistas tm
usado uma referncia de consumo de carboidratos baseando-se
em uma medida criada por eles que representa quo rapidamente
so digeridos alguns alimentos ricos em carboidratos. Caso esses
alimentos sejam absorvidos rapidamente pelo sistema digestivo,
eles so classificados como de alto ndice glicmico, que causam um
rpido aumento nos nveis de glicose sanguneos, o que faz com
que as vias metablicas ajam de forma a desregular os hormnios
que controlam o apetite e o acmulo de gordura corporal. A
ingesto em excesso desses alimentos est diretamente relacionada
ao desenvolvimento da sndrome metablica e a diversas outras
doenas como diabetes, doenas cardiovasculares e cncer.
No obstante, o ndice glicmico de determinado alimento
independente de seu nmero total de carboidratos, mas, ainda
assim, depende da mesma quantidade de carboidratos de alimentos
diferentes. Essa medida foi criada com o objetivo de representar
o aumento da glicose sangunea aps 2 horas de ingesto de uma
poro de um alimento especfico que contenha 50 g de carboidrato,
por exemplo, em relao mesma quantidade de carboidrato de
um alimento de referncia, normalmente o po (IG 100).
Carga glicmica de um alimento
A tabela de ndice glicmico foi criada pelo Dr. David Jenkins,
da Universidade de Toronto, em 1981. O fato de o ndice glicmico
comparar quantidades iguais de carboidratos entre alimentos de,
normalmente, 50 g foi, nas ltimas dcadas, criticado por alguns
cientistas, pois no avalia precisamente a resposta glicmica no
sangue (quantidade de glicose que vai para o sangue aps a digesto
de determinado alimento).
Em 1997, alguns cientistas de Harvard criaram uma nova
unidade de medida chamada carga glicmica, que tornou possvel
uma comparao mais precisa e verdadeira entre os alimentos.
Esses cientistas descobriram que no fazia muito sentido
comparar a resposta dos alimentos com base na sua quantidade de

A dieta dos nossos ancestrais

113

carboidrato, pois alguns alimentos contm mais concentrao de


carboidratos do que outros. Isso tornou necessrio o consumo de
uma maior quantidade (kg) de um alimento menos caloricamente
denso para conter a mesma quantidade de carboidratos de
um alimento menos denso. Por exemplo, 75 g de po integral,
que equivalem a trs fatias aproximadamente, contm 33 g
de carboidratos, enquanto 500 g de melancia contm 33 g de
carboidratos. Portanto, devido grande quantidade de gua
contida na melancia (90%), ao consumirmos 500 g desse alimento,
a resposta glicmica em nosso sangue ser muito menor do que a
resposta glicmica do po integral, aproximadamente 7 vezes
mais concentrado que a melancia. Assim, a melancia tem uma
carga glicmica muito menor que a do po integral, gerando, por
esse motivo, menos acmulo de gordura corporal, apesar de ter
o ndice glicmico quase to alto quanto o do po integral. No
obstante, muitos concordariam que difcil algum consumir 500 g
de melancia por vontade prpria, ou sem passar mal!
A carga glicmica de alimentos calculada da seguinte forma:
Carga glicmica do alimento = (ndice glicmico carboidrato

disponvel na poro)
Em outras palavras, quanto maior o nmero de carboidratos
de uma poro de determinado alimento, maior a carga glicmica,
o que torna possvel um alimento de alto ndice glicmico ter
alta carga glicmica ou no dependendo da quantidade de
carboidratos concentrados na mesma poro, que pode ser maior,
como no po, ou menor, como na melancia.
Fatores como a quantidade de fibra ou gua de um alimento
determinam sua carga glicmica. Os alimentos tendem a ter
carga glicmica menor quando tm mais gua e fibras (como os
vegetais e as frutas). Para os gros e farinhas o contrrio: eles tm
carga glicmica maior por serem mais concentrados, ou seja, por
possurem mais carboidratos e calorias por grama.

114

Caio Augusto Fleury

Exemplos:
1. 50 g de po integral (2 fatias) contm:
22 g de carboidratos 4 = 88 calorias de carboidratos.
Este um alimento de alta carga glicmica, portanto no deve ser
consumido, ou deve ser consumido em pequenas quantidades para
diminuir a carga glicmica da poro. Muitos cientistas sugerem
menos de 1 fatia por refeio.
2. 50 g de abobrinha contm:
9 g de carboidratos 4 = 36 calorias de carboidratos.
Este um alimento de baixa carga glicmica, portanto pode ser
consumido em grandes quantidades.
Tubrculos como batata-doce, inhame e mandioquinha e
gros como o feijo, gro-de-bico e lentilha possuem mdia carga
glicmica, portanto podem ser consumidos moderadamente, ou
em quantidades mais elevadas durante todo o dia, mas no se deve
consumir quantidades exageradas por refeio.
Carga glicmica de uma refeio
Quando consumimos grandes quantidades de alimentos de alta
carga glicmica em uma mesma refeio, aumentamos sua carga
glicmica. Assim, quanto mais alimentos consumimos de alta
carga glicmica em uma refeio, maior o aumento de glicose no
sangue, o que gera mais acmulo de gordura corporal. No obstante,
quando consumimos muitos alimentos de alto ndice glicmico em
uma mesma refeio, tambm aumentamos sua carga glicmica,
devido ao acmulo de carboidratos de alto ndice glicmico. Com
isso, tambm a quantidade de glicose sangunea aumenta e se
acumula, apesar de no aumentar to rapidamente quanto uma
refeio cheia de alimentos de alta carga glicmica.

Tabela 7.1 Tabela de ndice e carga glicmica de alimentos


refinados e no refinados (pores de 100 g)
Alimentos ocidentais refinados
Alimentos

ndice
Carga
glicmico glicmica

Alimentos de culturas
tradicionais, no civilizadas
Alimentos

ndice
Carga
glicmico glicmica

Cereal de
arroz
Cereal de
milho
Bolinho de
arroz
Acar de
mesa
Cereal de
trigo
Cereal tipo
cheerios*
Biscoito de
milho
Biscoito de
trigo
Poro de
granola
Bolo de
trigo
Donut

88

77,3

Batata
assada

85

18,4

84

72,7

Vagem

79

15,5

82

66,9

Cuscuz
marroquino

65

15,1

65

64,9

Batatadoce

54

13,1

69

57

Arroz preto

55

12,6

74

54,2

Banana

53

12,1

73

46,3

Inhame

55

11,5

64

41,9

Grode
bico

33

61

39,3

Abacaxi

66

8,2

67

38,7

Uvas

43

7,7

76

37,4

Kiwi

52

7,4

Po branco

70

34,7

Cenoura

71

7,2

Waffles
Barra de
cereal de
trigo
Po integral
de trigo
Croissant

76

34,2

Beterraba

64

6,3

42

32,5

Feijo
vermelho

27

6,2

69

32,8

Lentilha

29

5,8

67

31,2

Pera

28

3,1

Essa tabela completa pode ser visualizada


no site <primalbrasil.com.br>, em portugus, ou em
*

<www.glycemicindex.com>, o original em ingls.

* Muito consumido nos Estados Unidos, esse cereal normalmente feito de aveia.

116

Caio Augusto Fleury

preciso ter em mente que, para limitarmos o acmulo de


gordura corporal e reduzirmos nossas chances de desenvolver
doenas como a sndrome metablica, diabetes e cncer, devemos
limitar principalmente nosso consumo de alimentos de alta carga
glicmica, alm de consumir moderadamente alimentos saudveis
de baixo ndice glicmico. Ainda assim, importante notar que
carnes, peixes e gorduras saudveis podem ser consumidos
vontade, pois no contm carboidratos, e, portanto, causam um
impacto mnimo nos nveis de glicose sanguneos. Ao consumi-los,
nosso corpo produz um leve acmulo de gordura corporal, no
abdominal ou visceral, o necessrio para que o organismo tenha
suficientes reservas de energia para um timo funcionamento e
para a sobrevivncia de nossa espcie como tem ocorrido durante
milhares de anos de evoluo.
Relao entre o consumo de carboidratos de alto ndice
glicmico e alta carga glicmica e o cncer de mama
Estudos conduzidos nesta ltima dcada tm relacionado a
carga glicmica de determinados alimentos com um aumento
substancialmente maior nos nveis de glicose sanguneos se
comparado a alimentos de alto ndice glicmico, porm baixa
carga glicmica. importante notar que o nvel de elevao
glicmica decorrente da ingesto de determinado alimento varia
muito de indivduo para indivduo. Algumas pessoas podem
consumir carboidratos de alto ndice glicmico e mdia carga
glicmica e se manterem magras e saudveis, enquanto outras, ao
consumirem carboidratos de alto ndice glicmico, inevitavelmente
ganharo peso. Para essas pessoas, de extrema importncia
que se mantenham dentro do padro de alimentao tradicional
das civilizaes isoladas, ou de nossos ancestrais, para que se
mantenham magras e diminuam o risco de desenvolver doenas.
Algumas pesquisas tm avaliado especificamente o impacto do
consumo de carboidratos de alto e de baixo ndice glicmico em
alguns marcadores de sade. Mais recentemente, uma pesquisa
analisou dois grupos: o primeiro consumiu uma dieta rica em

A dieta dos nossos ancestrais

117

carboidratos de alto ndice glicmico, porm baixa carga glicmica,


enquanto o segundo consumia uma dieta com alta carga glicmica
e alto ndice glicmico. Esse estudo mostrou que alimentos ricos em
carboidratos de alto ndice glicmico e alta carga glicmica podem,
sim, aumentar o risco de cncer.
Nesse estudo, mais de 61 mil mulheres foram observadas por
um perodo de 17 anos. Concluiu-se da que dietas com alta carga
glicmica foram associadas a um aumento do risco de cncer de
mama, enquanto dietas com carboidratos de alto ndice glicmico,
porm mdia carga glicmica, no tiveram qualquer associao.
Outro estudo, porm, comprovou que a ingesto de carboidratos
de alto ndice glicmico tambm est associada ao cncer de mama,
apesar de ter um risco significativamente menor. Nesse estudo, o
consumo de dietas ricas em alimentos de alto ndice glicmico
contribuiu para o aumento de 44% da incidncia de cncer de
mama, enquanto as dietas com carboidratos de alta carga glicmica
causaram um aumento de 81% da incidncia de cncer de mama.
O cncer, em geral, depende da produo exagerada de certos
hormnios como o estrognio e a progesterona. Baseando-se
nos resultados dessa pesquisa, os estudiosos descobriram que os
cnceres que expressam receptores de estrognio como o de mama
so influenciados em grande parte pelo consumo de carboidratos
de alto ndice glicmico e de alta carga glicmica.
O padro de alimentao atual promovido por autoridades
mdicas e nutricionistas ainda distante de inmeras pesquisas
que comprovam os malefcios de uma dieta rica em carboidratos
de alta carga glicmica. No entanto, nos ltimos anos, a mdia
e a comunidade mdica tm se mostrado consideravelmente
mais receptveis ideia de que consumir carboidratos de alta
carga glicmica prejudicial sade, juntamente com o fato
de que gorduras monoinsaturadas boas so saudveis, pois
aumentam os nveis do colesterol HDL (o colesterol bom), o
principal indicador de risco de doenas cardacas. Isso acontece
obviamente por motivos culturais, pois qual nutricionista ousaria
criticar o pozinho do caf da manh e o arroz do almoo de

118

Caio Augusto Fleury

todo brasileiro? Algo assim seria uma quebra de paradigma


cultural que est alm da nossa capacidade de mudana, que, no
obstante, influenciada em grande parte pelas novas tendncias
de mercado, as quais atualmente no so promissoras do ponto
de vista nutricional (alguns exemplos so as barrinhas de cereal
integral e os fast-foods), assim como pelo consumo de alimentos
de alta carga glicmica. Com sorte, viveremos em uma poca em
que afirmaes como essas sero bvias e aceitas sem preconceito
pela maioria das pessoas. Ajuda muito o fato de nutricionistas
j estarem aceitando esse fato, fazendo, possivelmente, com que
honremos o to chamado sculo da sade.

Captulo 8

Os benefcios das gorduras


boas e da reduo de
carboidratos refinados

3 Y p j K O 2
Muitas pessoas atualmente acreditam que os motivos do
aumento da obesidade, diabetes, doenas cardiovasculares e cncer
nos Estados Unidos so o aumento do consumo de fast-food, de
alimentos fritos e processados e muita gordura tudo aliado
diminuio da prtica de atividades fsicas. Em parte, as pessoas
esto corretas. O consumo maior de alimentos processados est
realmente contribuindo para o aumento da obesidade e de uma
srie de outras doenas na populao americana. No entanto, a
prtica de atividade fsica da populao em geral tem aumentado,
o que poucos sabem. Com essa informao, possvel que muitas
pessoas estejam pensando agora que, ento, s o aumento do
consumo de alimentos processados, acar e gordura o causador de
todos os males. Antes de chegar a alguma concluso, porm, vamos
mais adiante dar uma olhada no que as pesquisas controladas com
seres humanos nos indicam.
Nos ltimos 30 anos, os americanos tm sido bombardeados
por propagandas do governo que falam sobre os benefcios de uma
dieta rica em carboidratos de alto ndice glicmico, como macarro,
cereais integrais, arroz, po etc.
O resultado dessas recomendaes criticado por um artigo
publicado no Journal of Nutrition, um jornal cientfico sobre
nutrio; tal artigo nos chama a ateno para o fato de o padro

120

Caio Augusto Fleury

de recomendao atual promovido pela FDA incluindo os


padres da Dietary Guidelines for Americans (DGA, Guia
de Nutrio para os Americanos) ter, nos ltimos 30 anos,
consistentemente insistido para que os americanos aumentassem
o consumo de carboidratos e reduzissem o consumo de gorduras.
E funcionou. O consumo de carboidratos durante esse perodo
passou a constituir a maior parte das calorias consumidas pelos
americanos, principalmente vindas de pes, massas, arroz, acar e
todos os demais carboidratos de alto ndice glicmico aqueles que
constituem a base da pirmide alimentar do governo americano
e que, comprovadamente, causam acmulo de gordura corporal.
Como consequncia, o aumento de diabetes tipo 2 e de obesidade
foi dramtico nesse perodo.
Quanto ao fato de os americanos estarem se exercitando menos,
os dados indicam o contrrio: eles passaram a se exercitar mais.
Os autores desses artigos, assim como diversos cientistas
renomeados, concluem que seguir a sabedoria convencional dos
ltimos 30 anos, criada por meio da propaganda do governo, que
promove uma dieta rica em carboidratos de alto ndice glicmico
e pobre em gorduras, gera um aumento nos nveis de doenas
crnicas, obesidade e diabetes. Essas recomendaes nunca
foram baseadas em evidncias boas, mas, pelo contrrio, foram
criadas por advogados do governo em meados dos anos 1970 a
fim de promover carboidratos de alto ndice glicmico para que
as indstrias da agricultura subsidiadas pelo governo crescessem
juntamente com o governo. Temos milhares de evidncias
epidemiolgicas (estudos com populaes) e estudos controlados
que comprovam que tais recomendaes no funcionam e que
geram um impacto negativo sade. A crtica feita pelo Journal
of Nutrition nos leva a crer que as recomendaes governamentais
no so baseadas em fundamentos concretos nem cientficos, mas,
na verdade, so ineficientes.
A seguir vamos dar uma olhada no que as pesquisas controladas
feitas com seres humanos nas ltimas dcadas vm nos dizendo
sobre o consumo de gorduras e carboidratos de alto ndice glicmico.

A dieta dos nossos ancestrais

121

Consumo de carboidratos e o aumento de cncer


Ao longo dos ltimos anos, acumularam-se muitas evidncias,
segundo as quais, por meio da reduo do consumo de carboidratos,
principalmente os de alto ndice glicmico, possvel impedir ou
atrasar o crescimento de tumores malignos, e, em muitos casos,
diminuir a proliferao de clulas cancergenas j existentes.
Klement et al., em seu artigo mais recente, argumentam que os
nveis de cncer entre tribos indgenas ao longo do mundo so
extremamente raros. A maior parte das calorias consumidas por
essas tribos proveniente de gorduras, e praticamente no h
ingesto de carboidratos com alta carga glicmica, uma vez que
s os alimentos e gros produzidos pela agricultura e refinados
que possuem alta carga glicmica. Essa hiptese suportada
pela associao entre os altos nveis de doenas crnicas, como a
sndrome metablica, e o risco do desenvolvimento de cncer.
A sndrome metablica, como vimos no Captulo 6, gerada
por meio do consumo de alimentos de alta carga glicmica como
o acar e os gros, que geram acmulo de gordura abdominal
e visceral.
Em seu artigo, Klement et al. argumentam que, para as clulas
cancergenas crescerem, ao contrrio das clulas normais, preciso
que elas se alimentem da constante disponibilidade de glicose
sangunea para as demandas de biomassa, incapaz de metabolizar
quantidades suficiente de cidos graxos, devido disfuno das
mitocndrias. Tambm argumentam que altos ndices do hormnio
insulina gerados pelo consumo constante de carboidratos de alta
carga glicmica consumo promovido pelo governo podem
impulsionar diretamente o crescimento de clulas cancergenas,
pela via dos sinais de insulina. Eles discutem ainda que a maioria
dos pacientes com cncer exibe um metabolismo de glicose
alterado, que gerado pela resistncia insulina, ocorrido em razo
do consumo de alimentos com alta carga glicmica, e que as clulas
cancergenas podem morrer ou ser impedidas de se proliferar pelo
consumo de gordura e protenas.

122

Caio Augusto Fleury

Conclui-se da, resumidamente, que:


1. Uma dieta com baixo teor de carboidratos (cetognica) retarda
o crescimento do cncer, ou at mata suas clulas, pois no
proporciona seu alimento (glicose sangunea).
2. Clulas cancergenas se alimentam preferencialmente de glicose
sangunea (aumentada com o consumo de carboidratos de alta
carga glicemia).
3. Uma dieta com baixo teor de carboidratos de alta carga
glicmica reduz os nveis de inflamao, que, acreditam os
cientistas, um fator de risco para o desenvolvimento do cncer.
Dietas ricas em gordura e o emagrecimento
Em um estudo apresentado em encontro cientfico em Boston,
69 homens e mulheres acima do peso foram colocados em uma
dieta controlada, por oito semanas, com o objetivo de diminuir
o peso. Aps o perodo determinado, os participantes foram
divididos em dois grupos, cada um sendo alimentado com a mesma
quantidade calrica de alimentos, mas com diferentes propores
de macronutrientes (protena, carboidratos e gordura) por mais oito
semanas. O grupo 1 recebeu uma dieta rica em carboidratos, com
27% das calorias provenientes de gorduras, 55% de carboidratos e
18% de protenas. Para o grupo 2 foi prescrita uma dieta rica em
gorduras, com 39% de gordura, 43% de carboidratos e a mesma
quantidade de protenas que o grupo 1 (18%).
Terminado o prazo, o grupo 2, que consumiu uma dieta rica em
gorduras, emagreceu 11% a mais em termos de gordura abdominal
(gordura visceral que est relacionada ao desenvolvimento da
sndrome metablica e diabetes tipo 2) do que o grupo 1, que
consumiu uma dieta rica em carboidratos.
Eis a mais uma prova de que uma dieta rica em gorduras
leva perda de gordura corporal, principalmente as gorduras
abdominais e localizadas. Evidncias cientficas como essa, as
epidemiolgicas (populacionais) e os depoimentos de milhares
de norte-americanos que seguem a dieta dos nossos ancestrais,

A dieta dos nossos ancestrais

123

unanimemente, comprovam a superioridade em termos de perda


de peso de uma dieta rica em gorduras, o que completamente
oposto ao que a sabedoria convencional dos ltimos 30 anos tem
nos ensinado. Nas ltimas dcadas, as pesquisas vm indicando cada
vez mais a o potencial emagrecedor das dietas com alto consumo de
gorduras e seu potencial em prevenir o desenvolvimento de doenas
relacionadas ao acmulo de gordura abdominal.
Outro estudo conduzido para determinar o impacto da alimentao na funo do fgado separou um grupo de homens e mulheres
saudveis e os colocou em uma dieta que consistia no consumo de
duas refeies fast-food por dia (sanduches e batata frita) durante
quatro semanas; e outro grupo, que no adotou a dieta, foi usado
como comparao. No final do perodo, os indivduos saudveis que
consumiram fast-food engordaram 6,5 kg e a gordura abdominal
aumentou de modo significativo. Os nveis de gordura no fgado
dos participantes aumentaram consideravelmente (150%) aps
o trmino do estudo, e os nveis de enzimas do fgado (alanina
aminotransferase) eram cinco vezes maiores do que antes do estudo
o que se caracteriza em termos mdicos como indicao de danos
no fgado.
Com essa informao, possvel supor que o consumo de fast-food,
independentemente do perfil dos macronutrientes (carboidratos,
protenas e gorduras), leva ao ganho de peso corporal e abdominal,
porm os pesquisadores que conduziram esse estudo no ficaram
satisfeitos com os resultados e decidiram pesquisar mais a fundo
para saber quais macronutrientes especficos estavam causando esse
aumento de gordura corporal. Aps conduzirem mais estudos com
os participantes, eles descobriram que a subida drstica dos nveis
de enzimas do fgado (alanina aminotransferase) foi causada pelos
carboidratos da dieta, ou neste caso, pelos pes e as batatas fritas
ambos carboidratos com alto ndice glicmico, que as pesquisas
tm provado continuamente como sendo os nicos causadores de
acmulo de gordura abdominal (visceral), enquanto a gordura e as
protenas contribuem para a perda de gordura abdominal.

124

Caio Augusto Fleury

O problema do acmulo de gordura abdominal (visceral), como


j demonstramos em captulos anteriores, est relacionado ao
desenvolvimento da sndrome metablica, que, igualmente, tem
sido relacionada ao desenvolvimento de inmeras doenas, como
diabetes, doenas cardacas e cncer.
Outro medidor atribudo por meio de pesquisas como tendo
um papel fundamental no desenvolvimento de doenas cardacas
so os triglicrides, um tipo de gordura que circula na corrente
sangunea. Os triglicrides so produzidos no fgado em resposta
ao consumo de carboidratos de alta carga glicmica, o que faz com
que aumente o nvel de absoro de gorduras pelas clulas, gerando,
ento, acmulo de gordura corporal. O consumo de carboidratos
de alta carga glicmica como pes, massas, arroz e milho faz com
que o fgado produza gordura visceral que se acumula e torna
o fgado gordo. Isso, em longo prazo, pode causar inflamao
(esteato-hepatite), fibrose e, consequentemente, cirrose heptica.
Uma vez que os nveis de triglicrides, assim como os baixos
nveis de colesterol HDL (bom), so um dos melhores previsores
do risco de desenvolvimento de doenas cardacas e existe uma
clara ligao entre o acmulo de gordura abdominal (visceral) e o
desenvolvimento de doenas cardacas, extremamente importante
que reduzamos o consumo de alimentos de alta carga glicmica.
Mais uma vez, as pesquisas indicam claramente a ligao
entre o consumo de carboidratos de alta carga glicmica no
desenvolvimento de doenas cardacas. Os carboidratos de alta
carga glicmica mais estudados para obter essa relao so os gros
(arroz, trigo e milho) e o acar.
Um estudo foi conduzido para avaliar o impacto de uma dieta
rica em gordura na perda de gordura corporal e sua relao com
o impacto de uma dieta rica em carboidratos, mas com restrio
calrica. Nesse estudo, 18 adultos obesos, com idade mdia de 35
anos, foram colocados em dietas diferentes por um perodo de
duas semanas, sendo que metade deles consumiu alimentos de
origem animal ricos em gordura em quantidades ilimitadas, mas
com quantidades limitadas de carboidratos; ao mesmo tempo, a

A dieta dos nossos ancestrais

125

outra metade foi submetida a uma dieta rica em carboidratos, mas


restrita a 1.200 e 1.500 calorias por dia.
O grupo das calorias ilimitadas por meio de gorduras emagreceu
4,6 kg, enquanto o grupo da dieta restrita caloricamente emagreceu os
mesmos 4 kg. No entanto, o grupo que consumiu gorduras perdeu,
em mdia, 55% de gordura abdominal (visceral), enquanto o grupo
da dieta caloricamente restrita perdeu em mdia 28%.
Uma vez que os nveis de gordura abdominal (visceral) so
os principais responsveis pelo desenvolvimento de doenas
cardacas, diabetes e cncer relacionado disfuno renal, possvel
afirmar que uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos
certamente a mais eficaz para prevenir o desenvolvimento dessas
doenas. No obstante, importante considerar tambm que essas
dietas, comprovadamente, so mais fceis de seguir em longo
prazo se comparadas s dietas caloricamente restritas, que levam
as pessoas a desistir delas por no as saciarem o suficiente, no
permitindo que haja reaes qumicas necessrias para a produo
de hormnios que regulam o humor e a saciedade. Alm disso, as
dietas caloricamente restritas no fornecem nutrientes suficientes
para a manuteno da sade, podendo, em longo e mdio prazos,
levar ao desenvolvimento de doenas.
Dieta rica em gorduras promove saciedade
Em um estudo belga conduzido recentemente, foi examinada a
interao entre o consumo de gorduras e a emoo. Participantes
foram induzidos a certas sensaes de tristeza, e, em seguida, foi
dada uma infuso intragstrica de cidos de gordura. Descobriu-se,
ento, uma relao entre a infuso dos cidos graxos no estmago
dos participantes e o aumento de sensaes de bem-estar e
saciedade. Houve, ainda, um grande aumento de atividade neural
em reas responsveis pelo prazer relacionado ingesto de
alimentos, o que explica a diminuio de sensaes de tristeza em
nveis neurais e comportamentais. Essa descoberta aumenta nosso
entendimento da relao entre emoes e o consumo de alimentos
ricos em gordura, o que pode explicar, em certo grau, por que
comemos quando estamos deprimidos, e, em parte, por que no

126

Caio Augusto Fleury

nos sentimos saciados se no consumirmos gordura suficiente em


nossas refeies.
Estudo comprova que a dieta dos nossos ancestrais gera
perda de peso, reduo de triglicrides e melhora do
colesterol
Um estudo publicado no Cardiovascular Diabetology, em 2009,
analisou um grupo de 13 homens e mulheres com diabetes do tipo
2 que adotaram dois tipos de dieta em perodos diferentes, por trs
meses cada.
Uma das dietas era rica em carboidratos, incluindo carboidratos
de alto ndice glicmico como cereais integrais, pes integrais e
batatas, juntamente com carboidratos saudveis de baixa carga
glicmica como vegetais, frutas e alguns tubrculos. Os carboidratos
corresponderam a 51% da dieta, enquanto os nveis de gordura
corresponderam a 24%, e de protena, 25%. Essa dieta foi montada
por mdicos com a inteno de melhorar os medidores sanguneos
dos participantes diabticos.
A outra, tambm consumida pelo mesmo grupo de pessoas,
contava com menos carboidratos, e destes, 43% eram carboidratos de
baixo ndice glicmico os mesmos de populaes no civilizadas e
que nossos ancestrais consumiam entre cerca de 7 mil e 10 mil anos
atrs, antes do desenvolvimento da agricultura. Esses carboidratos
eram provenientes de nozes, vegetais, tubrculos fibrosos de carga
glicmica baixa e frutas. Essa segunda dieta contava com 300 calorias
a menos de carboidratos. Eis os resultados:
1. A dieta parecida com a dos nossos ancestrais resultou em
uma reduo de 3 quilos, em mdia, a menos do que a dieta
feita para diabticos (ambas geraram reduo de peso), ao
longo de trs meses.
2. A dieta dos nossos ancestrais levou a uma maior reduo
nos nveis de triglicrides se comparada dieta feita para
diabticos triglicrides que esto diretamente relacionados
ao aumento do risco de doenas cardacas, diabetes e cncer,

A dieta dos nossos ancestrais

127

sendo classificados por cientistas como o segundo melhor


previsor de risco de desenvolvimento de doenas cardacas,
depois dos nveis de colesterol HDL (colesterol bom).
3. Diminuio de 4 centmetros de cintura quando comparada
medida conseguida pela dieta feita pelos mdicos, o que
representa uma diminuio nos nveis de gordura abdominal
(visceral) gordura corporal que tambm est diretamente
relacionada ao aumento do risco de doenas cardacas,
diabetes e cncer.
4. Houve uma reduo maior de presso arterial diastlica
quando a dieta dos nossos ancestrais foi seguida.
5. Houve uma diminuio nos nveis de glicose sanguneos
quando a dieta dos nossos ancestrais foi seguida.
6. Maior aumento nos nveis de colesterol HDL (bom), que
o melhor indicador de risco de doenas cardacas.
A dieta parecida com a dos nossos ancestrais reflete a superioridade de uma dieta com baixos nveis de carboidrato, ou com
carboidratos de baixo ndice glicmico, quando se pensa tambm
em diminuir os fatores de riscos relacionados ao desenvolvimento
de doenas cardacas, entre outras. A dieta criada por mdicos
com certeza melhor do que uma dieta norte-americana ou
ocidental tradicional, porm ainda est muito aqum da dieta
dos nossos ancestrais em termos de preveno do desenvolvimento
de doenas. Assim, deveria ser a melhor opo para diabticos e
para pessoas interessadas em melhorar a sade em geral, uma vez
que leva melhora dos indicadores de risco de diabetes e doenas
cardiovasculares.

Captulo 9

Plano para emagrecer


em 21 dias

3 Y p j K O 2
Seu plano de emagrecimento ser de pelo menos 21 dias
alimentando-se e exercitando-se de acordo com o seu ideal,
ou seja, seguindo o estilo de vida no qual os seus genes foram
moldados. Durante esse perodo, voc estar ensinando seu corpo
a responder melhor aos incentivos adequados, estimulando o uso
da gordura como combustvel em vez dos carboidratos e mudando
para sempre seus hbitos alimentares.
Claro, voc ter que sacrificar o pozinho, as massas e os doces
mas, escolhendo os alimentos certos, no vai precisar se preocupar
em contar calorias e muito menos em regular as quantidades e ficar
passando fome! Pronto para o desafio?
Preparao
Para comear o programa com o p direito, preciso se
preparar adequadamente, e isso que faremos. O primeiro dia
reservado para eliminar os alimentos que nos fazem mal e dar
espao aos novos. Alm disso, esse um bom momento para
avaliar sua vida, seu tempo e refletir sobre como organizar melhor
seu dia, para que consiga dar espao a uma rotina de exerccios
e noites de sono adequadas.

130

Caio Augusto Fleury

Primeiro passo: elimine todos os alimentos que lhe so


nocivos
Retire da sua despensa, da geladeira, da gaveta do escritrio os
seguintes itens:pes, bolos, arroz, massas,refrigerantes, bolachas
e biscoitos, acar, farinha de trigo, leite em p, achocolatados,
balas, bombons, torradas, margarina e leo de soja (ou outros leos
vegetais). Este passo importante, pois o ajuda a tirar da frente e
a esquecer tudo isso, mesmo se estiver com fome, pois no ter
nenhum deles facilmente mo. Caso mantenha guardadas grandes
quantidades desses itens, aproveite o momento e doe para algum
que precise ou para uma instituio filantrpica. Voc pode se dar
ao luxo de escolher a dieta ideal, mas muitas pessoas no tm o que
comer e ficariam muito felizes com uma boa doao.
Segundo passo: v s compras!
Encha o carrinho e a sua casa dos melhores alimentos do mundo.
Compre ovos e carnes (de preferncia orgnicos), verduras e legumes
como tomate, cenoura, beterraba, abobrinha, abbora, mandioquinha,
batata-doce, alface, rcula, entre outras. Compre muitas frutas como
ma, pera, cereja (escolha uma boa poca para compr-la), blueberry
congelado, acerola, framboesa, banana, manga... Enfim, aquelas de
que mais gostar. Compre tambm nozes, damascos, macadmias,
tmaras, castanhas em geral.
Com moderao: alguns alimentos so saudveis se consumidos
moderadamente. So eles: leite e derivados (de preferncia orgnicos
e no pasteurizados), chocolate amargo (quanto mais cacau, melhor)
e vinho tinto.
Outros itens que podem ajud-lo no processo, mas que devem ser
consumidos respeitando a tabela de carboidratos, so a farinha de
mandioca e a goma de tapioca. Elas podem compor vrias receitas,
as quais, se misturadas com carnes, ovos e leites, no aumentaro
significativamente a carga glicmica de sua refeio.
Avalie o seu tempo disponvel para a prtica de exerccios
fsicos. Meia hora por dia, com exerccios intensos, j suficiente
para garantir bons resultados.

A dieta dos nossos ancestrais

131

O sono tambm um ponto relevante para a sua sade em


geral. As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa,
mas algumas prticas ajudam a ter uma noite tranquila. Evite
estmulos, em especial eletrnicos como TV e computador, 1 hora
antes de dormir. Faa sua refeio pelo menos 2 horas antes de
se deitar, para no atrapalhar seu sono e sua digesto. Dedique
sua ltima hora antes de dormir a atividades relaxantes leitura,
passar um tempo com a famlia, tomar banho e fazer massagem
so boas opes.
Exponha-se ao sol! Sim, no tenha medo do sol, pois nos
horrios adequados a luz solar traz muitos benefcios, como
melhoria da absoro da vitamina D, melhora da imunidade e
do humor. Uns 15 minutos de sol, de preferncia antes das 9 h ou
depois das 16 h, sem protetor solar, j so suficientes.
Fuja da comida industrializada! Muitas pessoas gostam de sair
para comer no fim de semana. As opes mais comuns so: redes
de fast-food, pizza, ou montanhas de salgadinhos na verdade,
porcarias. Mas voc no vai fazer isso hoje. O principal desafio
do dia (e dos prximos 20 dias que restam deste programa, de
fato) no consumir nenhum tipo de comida processada. Se voc
gosta de cozinhar, aproveite para preparar uma refeio deliciosa.
Se gosta de sair pra comer, a grande maioria dos restaurantes
oferece timas opes de salada, legumes, carnes e muito mais!
s saber escolher!
Faa uma sobremesa! No porque voc no vai comer
porcarias que no pode se deliciar com um doce saudvel. Que tal
um brigadeiro primal saudvel ou uma mousse de chocolate? (Veja
essas receitas no Captulo 12.)
Brinque! Um dos princpios fundamentais do estilo de vida
dos nossos ancestrais a diverso, em especial quando feita ao ar
livre e em movimento. Por isso, aproveite os finais de semana para
praticar alguma atividade que lhe d prazer como jogar futebol,
caminhar com uma companhia, ir para a praia, nadar com amigos
etc. Enfim, faa o que sua imaginao permitir!

132

Caio Augusto Fleury

Como seguir a dieta dos nossos ancestrais transio


passo a passo
De acordo com minha experincia, os cardpios a seguir possuem
as melhores e as mais acessveis opes para esse momento de transio
entre a dieta que voc vem seguindo e a dieta dos nossos ancestrais.
Com isso, voc alcanar, sem grandes dificuldades, o objetivo de
perder muita gordura corporal, almejando sade e longevidade.
Apresentarei duas opes de cardpio. Com a primeira, voc
poder fazer uma transio mais suave, em que consumir alguns
alimentos no comuns dieta dos nossos ancestrais nem de
populaes indgenas e os quais no estamos geneticamente
adaptados a ingerir. Na segunda opo, a transio mais drstica,
ou seja, voc ter que eliminar logo no primeiro dia pelo menos 90%
dos alimentos no disponveis para nossos ancestrais.
Lembre-se, porm, de que os cardpios so apenas uma sugesto,
assim, as quantidades dos alimentos podem variar de acordo com
o seu bitipo, sexo e apetite.
Opo 1 (transio lenta)
Caf da manh

1 fatia de po de forma integral.


2 ovos, ou mais (orgnicos, ou enriquecidos com mega 3).
Dica: experimente a panqueca de coco (veja receita no Captulo 12).
e/ou
1 iogurte integral (100g) com baixo teor de acar (menos de
12 g), que pode ser batido com meio abacate e uma colher de
ch de mel e/ou frutas da sua preferncia.

Almoo

Pelo menos 70% de seu prato deve conter carnes e legumes,


exceto batatas brancas (azeite e leo de coco vontade).
Troque metade do contedo de arroz que costuma consumir
por qualqueralimento de nossos ancestrais (carnesou legumes).
proibido o consumo de massas.
Sobremesa (opcional): 2 quadradinhos de chocolate, de preferncia
com alto teor de cacau (> 55%).

A dieta dos nossos ancestrais

133

Lanche da tarde

1 iogurte integral (100 g) com baixo teor de acar (menos de 12 g)


e/ou meio abacate batido com iogurte ou com sucos naturais.
Dica: experimente a mousse de chocolate dos nossos ancestrais
(veja receita no Captulo 12).
e/ou
Frutas, castanhas e nozes.
proibido o consumo de barrinhas de cereais ou qualquer tipo
de gro (po, arroz e milho).

Jantar

Pelo menos 70% de seu prato deve conter carnes e legumes,


exceto batatas brancas (azeite e leo de coco vontade).
Troque metade do contedo de arroz que costuma consumir
por qualquer alimento de nossos ancestrais (carnes ou legumes).
proibido o consumo de massas.
Sobremesa (opcional): 2 quadradinhos de chocolate, de
preferncia com alto teor de cacau (> 55%).
Meia taa de vinho tinto (opcional).

Nota: o consumo de carnes, queijo, ovos e vegetais est liberado.


Evite beber qualquer suco de frutas. proibido o consumo de acar.
O consumo de batata branca deve ser limitado (menos de 1 por dia).
Tubrculos como mandioquinha, mandioca, abbora, batata-doce
e inhame podem ser consumidos moderadamente (menos de 200 g
por dia).
Opo 2 (transio rpida)

Caf da manh

2 ovos ou mais (orgnicos ou enriquecidos com mega 3)


e/ou
1 iogurte integral (100 g), com baixo teor de acar (menos de
12 g), que pode ser batido com meio abacate e uma colher de
ch de mel.
proibido o consumo de pes ou qualquer tipo de gro (po,
arroz e milho).

134

Caio Augusto Fleury

Almoo

Pelo menos 90% de seu prato deve conter carnes e legumes,


exceto batatas brancas (azeite e leo de coco vontade).
Troque todo o contedo de arroz que costuma consumir por
qualquer alimento de nossos ancestrais (carnes ou vegetais).
Feijo, lentilha ou gro-de-bico devem ser consumidos
moderadamente.
proibido o consumo de massas.
Sobremesa (opcional): 2 quadradinhos de chocolate, de
preferncia com alto teor de cacau (> 55%).

Lanche da tarde

1 iogurte integral (100 g), com baixo teor de acar (menos de 12 g)


e/ou meio abacate batido com o iogurte ou com sucos naturais.
Dica: experimente o brigadeiro primal (veja receita no Captulo 12).
e/ou
Frutas, castanhas e nozes.
proibido o consumo de barrinhas de cereais ou qualquer tipo
de gros (arroz, po e milho).

Jantar

Pelo menos 90% de seu prato deve conter carnes e legumes, exceto
batatas brancas (azeite e leo de coco podem ser consumidos
vontade).
Elimine todo o arroz que costuma colocar em seu prato
e substitua por qualquer alimento que nossos ancestrais
consumiam (carnes ou vegetais).
Feijo, lentilha ou gro-de-bico devem ser consumidos
moderadamente.
As massas so proibidas.
Sobremesa (opcional): 2 quadradinhos de chocolate, de
preferncia com alto teor de cacau (> 55%).
Meia taa de vinho tinto (opcional).

Nota: Carnes, queijos, ovos e vegetais no tm restrio: podem


ser consumidos em qualquer quantidade. Evite os sucos de frutas.

A dieta dos nossos ancestrais

135

O acar deve ser eliminado. Limite o consumo de batata branca


a menos de 1 unidade por dia. Tubrculos como mandioquinha,
mandioca, abbora, batata-doce e inhame podem ser consumidos
moderadamente (menos de 200 g por dia).
Caso escolha a opo 1, diminua gradualmente a ingesto de
gros (alimentos com trigo, arroz e milho), at chegar opo 2.
Aps a primeira semana de transio, mantenha a dieta de acordo
com o Quadro 9.1 apresentado na seo a seguir e encontre a faixa
de consumo de carboidratos ideal para o seu objetivo. Continue
assim por mais trs semanas, alimentando-se como nossos
ancestrais. Veja as receitas do Captulo 12 e, para mais receitas,
com fotos, acesse o blog <primalbrasil.com.br> e se inscreva para
receber receitas e informaes sobre a dieta diariamente.
Caso tenha escolhido a opo 2, siga o Quadro 9.1 sobre o
consumo de carboidratos e continue se alimentando como nossos
ancestrais por trs semanas (at o trmino do programa) ou por
quanto tempo quiser.
Lembre-se de que a maioria das pessoas perde de 3 a 7 quilos por
ms com essa dieta, sendo que aquelas acima do peso normalmente
perdem mais do que aquelas mais prximas do peso ideal. No
entanto, a perda de peso continua nos meses seguintes, geralmente
na mesma proporo, at a pessoa atingir o peso e o nvel de gordura
corporal aos quais estamos geneticamente adaptados a viver.
Bom apetite!
Carboidratos da dieta dos nossos ancestrais
Nossos ancestrais, na maior parte do perodo de nossa
evoluo como espcie, tinham pouco acesso a carboidratos, e
os acessveis em certas estaes do ano eram provenientes de
vegetais, frutas e alguns tubrculos. Mesmo assim esses alimentos
eram extremamente mais fibrosos e menos palatveis do que os de
hoje. As populaes indgenas atuais consomem frutas e verduras
selvagens, extremamente mais fibrosas que as que foram cultivadas
e reproduzidas ao longo do perodo neoltico de nossa civilizao, e

136

Caio Augusto Fleury

que se tornaram mais doces e mais palatveis. Por essa razo e para
fim de otimizar a perda de peso durante o programa, recomendo
que os tubrculos como batata-doce, mandioquinha e inhame sejam
consumidos moderadamente. claro, o consumo de alimentos
provenientes da agricultura e no consumidos por nossos ancestrais,
como po, arroz, cereal e macarro, no devem ser consumidos, a
no ser em caso de emergncia, quando realmente no houver opo.
Para que voc esteja mais ciente da quantidade de carboidratos
que est consumindo (verduras, frutas e tubrculos), veja o Quadro
9.1. Este quadro foi montado exatamente para que voc saiba quanto
dever consumir de carboidratos no dia a dia, de acordo com o seu
bitipo, para que alcance seu objetivo de perda de peso.
Quadro 9.1 Consumo dirio de carboidratos

150 g ou mais por dia


Faixa de constante acmulo de gordura
Para a maioria das pessoas, muito difcil consumir mais
de 150 g de carboidratos por dia sem ser por meio de gros
processados, que constituem a atual dieta norte-americana e
brasileira (cereal, macarro, arroz, po, panquecas, refrigerantes, doces etc.). Por esse motivo, este nvel de consumo de
carboidratos aumenta consideravelmente o risco de acmulo
de gordura, alm de inflamaes, aumento no ndice de
diabetes ou sndrome metablica. Uma drstica reduo nos
nveis de gros e outros carboidratos processados crucial
para a perda de peso, a menos que voc esteja treinando para
uma maratona (algo que, apesar de necessrio para melhorar
a performance do atleta, adiciona diversos riscos sade).
Esta faixa de consumo favorece o constante aumento de
produo de hormnios que impedem o efeito eficaz da
queima de gordura e contribuem para o aumento de doenas
crnicas. Irresponsavelmente recomendada pelo USDA,

A dieta dos nossos ancestrais

137

por autoridades governamentais americanas e por muitos


nutricionistas brasileiros mal informados, ela leva ao acmulo
constante de gordura abdominal ao longo da vida daqueles
que consomem gros.
Muitos podem adaptar-se a esse nvel de consumo
de carboidratos sem acumular muita gordura corporal,
principalmente indivduos que tm a constituio fsica
de um ectomorfo (indivduos magros e com membros
compridos), contanto que consumam muitas verduras,
frutas e tubrculos de baixa carga glicmica e quantidades
necessrias de protena animal e gorduras saudveis.
50 g a 150 g por dia
Faixa tima de consumo de carboidratos
Para manter-se nesta faixa de consumo de carboidratos,
preciso consumir muitas carnes, peixes, ovos, nozes, vegetais,
frutas e tubrculos. Isso permitir que voc se mantenha magro,
no peso ideal, de acordo com os padres de nossos ancestrais.
Esta provavelmente a melhor faixa para todos os indivduos.
Ela permite que seu corpo entre em um estado de constante
queima de gordura e definio muscular. a faixa de consumo
de nossos ancestrais que viviam em climas tropicais com
abundncia de carboidratos derivados de vegetais, tubrculos
e frutas, sem nenhuma disponibilidade de gros e acar.
Mantendo-se nesta faixa, voc minimizar a produo
de hormnios que geram acmulo de gordura corporal e
aumentar o metabolismo da queima de gordura. Alm
disso, poder perder mais de 1 quilo por semana, at atingir
seu peso ideal.
0 g a 50 g por dia
Cetose e queima de gordura acelerada
Esta faixa de consumo pode ser ideal para muitos indivduos
com constituio fsica de um endomorfo (indivduos com

138

Caio Augusto Fleury

ossos largos e formas redondas, com tendncia a ganhar


peso facilmente), pois seu corpo entrar em um processo
chamado cetose, em que o organismo usa como combustvel
somente a gordura corporal acumulada, sem glicose sangunea
disponvel que haveria caso carboidratos fossem digeridos.
Para outros, esta faixa ideal para acelerar a perda de
gordura sem comprometer a sade. Ideal tambm para
muitos diabticos, mas no recomendado em longo prazo,
pois pode ocorrer falta de fibra. Nesta faixa, h um aumento
do consumo de carnes, peixes, ovos, nozes e vegetais, e uma
diminuio do consumo de frutas (apenas 1 ou 2 por dia).
Nossos ancestrais nrdicos costumavam, durante a maior
parte do ano, consumir carboidratos nesta faixa, assim como
as populaes indgenas de lugares desertos com pouca
disponibilidade de vegetais como os aborgenes da Austrlia
e os ndios norte-americanos.
Nesta faixa de consumo, voc ir perder peso de forma
saudvel, da forma mais rpida possvel, e pode chegar a
perder mais de 8 quilos em um ms.

Nota: Carnes, peixes, queijos, ovos e nozes podem ser


consumidos sem restrio em qualquer faixa de consumo. Mesmo
podendo consumir mais de 3 mil calorias dirias (o que muito
difcil em nossa dieta, pois, para a maioria das pessoas, 2 mil
calorias j as deixam saciadas), a perda de gordura grande e
ainda possvel manter-se magro com o nvel de gordura corporal
muito baixo.
No confunda gramas de carboidratos com o peso dos
alimentos em si ou com calorias. Para um exemplo do clculo de
carboidratos, veja a Tabela 9.1. Cada grama de carboidrato equivale
a, aproximadamente, 4 calorias.
Como podemos notar, possvel consumir muitos carboidratos
saudveis (nossos ancestrais no consumiam gros) em grandes

139

A dieta dos nossos ancestrais

Tabela 9.1 Relao entre quantidade de alimento, energtica


e de carboidratos

Alimento
(poro de 100 g)

Quantidade
Quantidade de
energtica (kcal) carboidratos (g)*

Banana (1 unidade grande)

100

25

Ma (1 unidade)

60

15

Abobrinha

40

Batata-doce

80

18

Batata inglesa

70

16

Brcolis

25

Total (600 g de alimento)

375

87

quantidades, contanto que consumamos quantidades nutricionais


necessrias de protena animal e gorduras.
Pessoas me perguntam quantos quilos iro perder com a
dieta dos nossos ancestrais. Eu perdi 8 quilos (principalmente
de gordura) em menos de cinco semanas somente me mantendo
na faixa de 50 g a 150 g de carboidratos. Tenho certeza de que a
maioria das pessoas emagrecer, de acordo com a faixa de consumo
escolhida, contanto que no consuma alimentos que no estamos
geneticamente adaptados a consumir. Alguns fatores interferem na
perda de peso, como o nvel de gordura corporal atual e a gentica
da pessoa. Porm, quanto maior o consumo de carboidratos de
alta carga glicmica atual, maior ser a perda de peso com a dieta,
uma vez que somos todos geneticamente destinados a ser magros
*
se no
consumirmos gros (trigo, arroz, milho etc.), alimentos que
* Valores aproximados.

140

Caio Augusto Fleury

no estavam disponveis para nossos ancestrais. Este um fato


comprovado por pesquisas cientficas e com populaes isoladas,
alm de depoimentos de milhares de pessoas que seguiram esta dieta.
Se quiser ver alguns deles, acesse: <www.primalbrasil.com.br> ou
<www.marksdailyapple.com/category/success-stories/>.
Uma boa transio para voc!
Fibras na dieta dos nossos ancestrais
No difcil ouvir que precisamos consumir gros (normalmente
farinha de trigo) para soltar o intestino, pois esses alimentos seriam
ricos em fibras. A maioria de ns bombardeada por anncios de
venda de produtos para soltar o intestino, aos quais no estamos
geneticamente adaptados a consumir como espcie, portanto,
no saudveis. Esses alimentos prejudiciais e clichs geralmente
so: aveia, arroz integral, grmen de trigo, po integral, barrinhas
de cereal etc. (com exceo de linhaa moda e gergelim). As
pessoas foram convencidas pela indstria de alimentos chamados
naturais mas que na verdade so processados de que precisam
desses alimentos para serem saudveis. Assim, fica difcil imaginar
uma dieta sem esses produtos, sendo prefervel acreditar nessas
falsas autoridades nutricionais que os recomendam. Um dos
provveis motivos pelos quais as pessoas se convenceram de que
esses alimentos so importantes para sua sade ou so gostosos
porque eles do uma sensao de euforia e so viciosos, o
que as faz quererem acreditar que esto emagrecendo comendo
algo que, ironicamente, o que as est fazendo engordar. Esses
alimentos aumentam o nvel de glicose no sangue, o que gera um
efeito calmante chamado por muitos especialistas de o barato do
acar (ou sugar high), contribuindo para o acmulo de gordura
corporal para mais detalhes, veja captulos anteriores.
Com certeza, muitos brasileiros sofrem de problemas de clon,
e a maioria deles no segue a sugesto do governo de consumir de
20 g a 25g de fibras por dia. A dieta dos nossos ancestrais consiste
em alimentos ricos em fibras, consumidos em quantidades muito
superiores s recomendadas pelas autoridades. Voc pode consumir

A dieta dos nossos ancestrais

141

muitas fibras e sentir o alvio dos sintomas de constipao a curto e a


longo prazo, adotando a dieta dos nossos ancestrais. As constipaes
e vrios outros sintomas desconfortveis, incluindo o infrequente
movimento do intestino, intestino preso e dores estomacais so
causados porque a dieta ocidental moderna, que inclui muitos
alimentos como pes, arroz, cereais e alimentos processados,
contribui para esse processo. A dieta dos nossos ancestrais elimina
esses culpados. Voc passar a se alimentar com alimentos naturais,
que so ricos em fibras e comuns aos seres humanos h mais de
2 milhes de anos. Seu intestino preso ser coisa do passado.
Ento, como obtemos bastante fibra na dieta dos nossos
ancestrais?

Em primeiro lugar, a dieta dos nossos ancestrais baseia-se no


consumo da maior parte dos alimentos vindos de protenas (carne,
frango, frutos do mar), ovos, vegetais, tubrculos, nozes e frutas. Ou
seja, entre 45% e 75% da dieta composta de alimentos derivados de
animais, que era como nossos ancestrais se alimentavam. Portanto,
seu prato deve estar cheio de vegetais e frutas fibrosas.

Vegetais e frutas ricos em fibras

A dieta dos nossos ancestrais inclui grandes quantidades de


vegetais e frutas para aliviar os sintomas do intestino preso. De
acordo com o Dr. JonnyBowden, autor do livro Vivendo com poucos
carboidratos, antigamente, as pessoas costumavam consumir mais
de 60 g de fibras dirias. Hoje em dia, a maioria no consome mais
do que 10 g ou 15 g dirias. Os vegetais so constitudos de dois
tipos de fibras:
1. as solveis, que retm gua e, com isso, amolecem as fezes; e
2. as insolveis, que aumentam a frequncia e o volume das fezes.
Para combater a constipao, tanto as fibras solveis quanto as
insolveis so necessrias. Por exemplo, podemos incluir em nossa
dieta 2 xcaras de espinafre, 1 de brcolis, 1 de couve-flor e mais 1 de

142

Caio Augusto Fleury

blueberry. Com esses alimentos j estaremos consumindo 29 g de


fibras, o que suficiente para eliminar os sintomas do intestino preso.
A carne tambm reduz a constipao

No so apenas as fibras que reduzem a constipao. Carnes


orgnicas ricas em mega 3 tambm ajudam a reduzir os sintomas
de constipao, de acordo com um estudo da European Journal of
Clinical Nutrition, que mostrou que uma dieta com altos nveis
de gordura acelera o tempo de transio gastrointestinal. Isso faz
com que os restos de alimentos no digerveis (fibras) transitem
mais rapidamente pelo intestino em vez de ficarem presos, pois
a vescula biliar libera a bile para digerir a gordura. A secreo
adequada da bile causa a contrao de msculos digestivos, que
aceleram a digesto.

Nozes e castanhas: uma combinao de gorduras e fibras


saudveis

Incorpore aos seus hbitos alimentos fibrosos e ricos em gordura


como nozes e castanhas. Um quarto de xcara de nozes equivale a
aproximadamente 10 g de mega 3. Combine com mais um quarto
de xcara de amndoas e voc ter 6 g de fibra.

gua e constipao

O seu corpo contm aproximadamente 60% de gua. Quando


ocorre desidratao, o clon absorve a gua dos restos de comida,
criando fezes duras. A gua um aliado subestimado no alvio da
constipao. O Institute of Medicines Dietary Reference Intake
(Instituto de Medicina da Referncia de Ingesto de Alimentos)
recomenda que mulheres saudveis consumam cerca de 2 litros
e meio de gua por dia, e homens saudveis, cerca de 3 litros de
gua por dia.

A constipao depende de vrios fatores

Estresse, falta de exerccios e at mesmo depresso contribuem


para a constipao. Adotando o estilo de vida de nossos ancestrais,

A dieta dos nossos ancestrais

143

voc viver de forma mais saudvel e minimizar o efeito do estresse


na sua vida.
Alguns dos alimentos da dieta dos nossos ancestrais que contm
grandes quantidades de fibras (consideravelmente mais do que os
produtos modernos intitulados saudveis) so:
1. Brcolis e couve-manteiga: alimentos essenciais, pois contm
grandes quantidades de protenas (45%) e micronutrientes
(vitaminas, minerais e antioxidantes por caloria, muito mais
que as frutas e tubrculos).
2. Linhaa moda: um alimento que no pode faltar. Coloque
sempre uma ou duas colheres de linhaa moda na salada, ou
junto com vegetais. De vez em quando, faa uma vitamina
batida com folhas de couve-manteiga e duas colheres de linhaa.
3. Mandioquinha: sopa de mandioquinha ou de abbora contm
grandes quantidades de fibras solveis.
4. Farinha de mandioca e farinha de tapioca (minha preferida):
ambas prticas de se fazer (nossos ndios sabem das coisas).
Quando sentir que seus nveis de estresse esto altos por
algum motivo, corra ao ar livre e, em seguida, coma uma
tapioca junto com meia taa de vinho. Voc pode comer
tapioca tambm no caf da manh com ovos, azeite, leo de
coco e, s vezes, queijo cru orgnico.
Proporo dos macronutrientes da dieta
Na dieta dos nossos ancestrais, depois de escolhidos os tipos de
alimentos, tambm importante conhecer os macronutrientes e saber
em qual proporo devemos consumi-los. Para esclarecer esse ponto,
segue a descrio dos macronutrientes e os respectivos alimentos.
Carboidratos: para controlar o acmulo de gordura corporal,
consuma somente carboidratos de baixa carga glicmica. Dentre
eles, os melhores so, na ordem, vegetais como brcolis, cenoura,
beterraba, tomate, abbora, frutas e tubrculos de baixa carga
glicmica como mandioquinha, batata-doce, inhame (batata
branca com muita moderao) entre outros.

144

Caio Augusto Fleury

Protenas: otimize o consumo de protenas para se sentir mais


saciado aps as refeies e aumentar a massa muscular enquanto
voc se exercita, mantendo altos nveis de energia. Alimentos
saudveis ricos em protenas so carnes, aves, peixes, ovos,
queijos e iogurte orgnico.
Gordura: aumente o consumo de gorduras saudveis, ou seja,
as monoinsaturadas e as poli-insaturadas mega 3, e reduza
o consumo de leos vegetais hidrogenados (gordura trans)
ricas em mega 6. As gorduras saudveis so encontradas em
abundncia em alimentos como abacate, leo de coco, carnes
e aves orgnicas, peixes, ovos orgnicos ou fortificados com
mega 3, leo de oliva, iogurte ou queijo orgnico, nozes e
oleaginosas. As alimentos com gorduras nocivas sade so
os leos vegetais de cozinha, como o de girassol, o de soja e a
margarina, que rica em mega 6 e gordura hidrogenada que
devem ser evitados.
Cinco regras importantes para voc no sabotar a
sua dieta

1. Modere os nveis de estresse

Quando estamos estressados demais ou dormindo pouco, a


queima de gordura corporal no funciona to bem como quando
nosso nvel de estresse est controlado. H uma grande conexo
entre desequilbrios hormonais e falta de sono, os quais fazem
com que nossos desejos por alimentos ricos em carboidrato
aumentem e o metabolismo da gordura diminua. Por isso,
muito importante que voc preze por uma boa noite de sono.
Nossos ancestrais no tinham luz eltrica nem computadores de
noite, o que melhorava e regulava a produo de um hormnio
chamado melatonina e o neurotransmissor serotonina, os quais
nos ajudam a relaxar e nos possibilitam entrar em sono profundo
algo essencial para o processo de manuteno das clulas do
corpo. Tente dormir antes da meia-noite e diminua os nveis de
estmulos a partir de um determinado horrio vivel para voc.
Use esse tempo para atividades descontradas como ler um livro
ou brincar com sua famlia. Desligue as luzes e os aparelhos

A dieta dos nossos ancestrais

145

eletrnicos para que, no dia seguinte, voc possa dar mais ateno
a eles com grande energia e disposio.
2. No deixe de lado o compromisso de consumir alimentos
saudveis que minimizam o acmulo de gordura corporal

A dieta dos Nossos ancestrais baseia-se no consumo de protenas


e gorduras saudveis de carboidratos de baixa carga glicmica,
alimentos que eram disponveis em abundncia durante a histria
de nossa evoluo como espcie. Esteja ciente de que muitas pessoas
podem consumir alguns carboidratos de alta carga glicmica e
mesmo assim conseguir o resultado desejado. Para elas, importante
eliminar todos os gros (pes, arroz, macarro, bolos, milho, aveia
e qualquer tipo de trigo) e consumir quantidades modestas de
tubrculos (mandioquinha, inhame, batata-doce etc.). Para as
pessoas que tm mais facilidade em perder peso, possvel consumir
pequenas quantidades desses alimentos e ainda assim perder peso. O
consumo de tubrculos, ento, est liberado para elas, porm batatas
brancas devem ser consumidas apenas em pequenas quantidades.

3. Sempre tenha em mos lanchinhos saudveis para


quando passar o dia fora

No mundo corrido de hoje, muitas pessoas acabam no tendo


tempo de preparar lanches saudveis para o trabalho, o que
aumenta as chances de sentirem fome durante o dia e acabarem
comendo alimentos que geram acmulo de gordura. Para que isso
no acontea, importante que consumam um caf da manh
reforado e, se possvel, levem lanches saudveis para o trabalho. A
seguir, algumas dicas de lanches prticos, fceis de levar na bolsa,
deixar na geladeira do escritrio ou mesmo beliscar no trnsito.

Mix de nozes
Esta, para mim, uma das melhores opes, pois prtica,
gostosa e acaba com a fome. Um mix ideal aquele que no contm
amendoim, uma vez que so cheios de gorduras ruins mega 6 e
ainda pode provocar alergia na maioria das pessoas. Cerca de 30 g
a 60 g por dia o necessrio e o ideal para trazer benefcios.

146

Caio Augusto Fleury

Frutas secas
Uma boa opo para quando bate aquela vontade de comer algo
doce. No entanto, consuma em quantidades moderadas.
Frutas
No existe um lanche mais natural do que esse! Prtico e
saudvel. As mais fceis de ser levadas para todos os lados, sem
fazer sujeira ao comer, so: uvas, morangos e mas.
Ch
Apesar de no ser dos mais prticos, voc pode fazer em casa e
levar em uma garrafa trmica! Os chs tm uma funo antioxidante
tima (em especial o ch verde e o ch branco) e tambm ajudam
a combater a fome.
Iogurte natural
Como j dissemos antes, a tolerncia a derivados do leite varia
de pessoa para pessoa. Se voc lida bem com isso, o iogurte uma
tima opo. Como tudo o que recomendamos neste livro natural,
o aconselhamos a preparar ou comprar o iogurte orgnico feito
com leite cru, podendo consumi-lo, assim, com tranquilidade. Caso
no consiga, notem problema, compre o iogurte em padarias ou
supermercados, mas tenha em mente que est consumindo um
produto industrializado que, provavelmente, contm quantidades
maiores de acar mesmo quando rotulado como light.
Como voc j deve estar cansado de saber, nessa dieta no
permitido o consumo de gros, portanto, no lanche, nada de
barrinhas de cereais ou torradinhas, pois so exatamente esses os
alimentos que geram acmulo de gordura corporal.
4. Coma em restaurantes que sirvam sempre carnes e
vegetais

Atualmente cada vez mais pessoas passam o dia fora e no


tem outra opo seno almoar em restaurantes. Para que voc se
mantenha firme na dieta e coma alimentos saudveis no almoo,

A dieta dos nossos ancestrais

147

algo muito importante, procure restaurantes que sirvam vegetais,


carnes, aves e peixes grelhados ou cozidos. Uma dica sempre montar
seu prato com pelo menos o equivalente a um punhado (150 g) de
vegetais e o resto com carnes variadas e talvez um pouco de tubrculos
como mandioquinha e batata-doce (se quiser acelerar o processo de
queima de gordura, retire os tubrculos).
5. Tome um caf da manh caprichado

A parte mais importante do dia na dieta dos nossos ancestrais


o caf da manh. Tente consumir boas quantidades de alimentos
saudveis como ovos, frutas, iogurte, abacate e tapioca. importante
que voc consuma quantidades suficientes de protena e gorduras
saudveis nessa refeio, para que o corpo se mantenha bem
saciado at a hora do almoo e voc no sinta vontade de beliscar
alimentos ricos em acar. Um bom exemplo uma tapioca recheada
com queijo orgnico que pode ser preparada facilmente em 2 ou
3 minutos (pode ser feita em grill ou frigideira), ou uma omelete
com peito de peru. O consumo de gros como trigo e arroz gera
grande acmulo de gordura corporal, portanto deve ser evitado. Se
voc achar extremamente difcil excluir o po do caf da manh,
uma dica alternar o consumo de 1 torrada de po integral dia sim,
dia no, ou consumir 1 torrada por dia caso tenha facilidade em
perder peso (a tapioca a melhor opo para quem venha a sentir
falta de um alimento com textura mais crocante). Voc tambm
pode fazer um po com farinha de mandioca natural, que resulta
em um alimento de baixa carga glicmica (veja receita mais frente,
no Captulo 12). O mais importante no caf da manh consumir a
quantidade necessria de protenas e gorduras boas, nenhum gro
ou quantidades limitadas de alimentos de alta carga glicmica.
Atividades fsicas
O programa de transformao de 21 dias envolve no somente a
alimentao, mas todos os aspectos de um estilo de vida saudvel,
de acordo com os hbitos de nossos ancestrais. Portanto, para que
sejamos saudveis, essencial incorporarmos atividades fsicas em

148

Caio Augusto Fleury

nossa rotina. Neste livro falamos muito sobre como a mudana


na alimentao estimula a perda de peso e melhora a nossa
sade por meio da reduo dos marcadores que indicam riscos
de desenvolvimento de diversas doenas. Apesar de no ser to
importante para a perda de peso quanto a alimentao, uma vez
que muitos estudos comprovam que a dieta dos nossos ancestrais
gera constante perda de peso e at nveis de gordura corporal timos
para determinados indivduos, independentemente da prtica de
atividades fsicas, estudos sugerem que fazer exerccios tambm
influencia no controle desses marcadores de risco, se praticados
de forma moderada e criteriosa.
Conquistar mais sade e longevidade a nossa meta com
esse programa. Para isso, a atividade fsica moderada regular
essencial, assim como exerccios mais intensos. Porm, os
intensos devem ser feitos com menor durao e frequncia
menor, para no sobrecarregar nosso organismo de modo a
prejudicar o sistema imunolgico, o sistema nervoso e os ossos,
tendes e ligamentos.
Nosso programa de exerccios fsicos semanal deve incluir os
treinos citados na Figura 9.1, a seguir.
Figura 9.1 Programa Como
semanal
de exerccios fsicos
montar seu treino
Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Dia 5

Dia 6

Dia 7

Sprint

Mova-se
devagar/
descanse
brinque

Levante
coisas
pesadas

Mova-se
devagar/
descanse
brinque

Mova-se
devagar/
descanse
brinque

Levante
coisas
pesadas

Mova-se
devagar/
descanse
brinque

Corra a
toda
velocidade

Atividade
aerbica
de baixa
intensidade,
se divertir ou
descansar

Treino
progressivo
de fora

Atividade
aerbica
de baixa
intensidade,
se divertir ou
descansar

Atividade
aerbica
de baixa
intensidade,
se divertir ou
descansar

Treino
progressivo
de fora

Atividade
aerbica
de baixa
intensidade,
se divertir ou
descansar

15 a 25
minutos

3 a 5 horas
por semana

10 a 45
minutos

3 a 5 horas
por semana

3 a 5 horas
por semana

10 a 45
minutos

3 a 5 horas
por semana

A dieta dos nossos ancestrais

149

Movimente-se frequentemente em ritmo lento


1. Caminhar, escalar, andar de bicicleta ou outras atividades
cardiovasculares leves.
2. Manter frequncia cardaca mxima de 55%-75%, de 2 a
5 horas por semana.
Sprint (corrida rpida)
1. Mximo esforo, curta durao.
2. Menos de 10 minutos de durao total.
3. Uma vez a cada 7-10 dias.
Levantamento de peso (musculao)
1. Sesses breves e intensas de movimentos funcionais para o
corpo todo.
2. De 1 a 3 vezes por semana, com durao de 7 minutos a 1 hora.
Este programa foi elaborado levando em considerao os
hbitos dos nossos ancestrais. Eles corriam muito rpido de vez
em quando (em situao de perigo ou quando tinham de fugir de
um ataque) e tambm andavam longas distncias num ritmo lento
(buscando comida, abrigo ou se locomovendo).
Alm disso, os seres humanos vm realizando alguns movimentos bsicos h milhares de anos, simplesmente por necessidade
e so esses movimentos que vamos enfatizar. Por exemplo, o
agachamento era uma posio de relaxamento e descanso, em
uma poca em que no havia cadeiras. Nossos ancestrais tambm
subiam em rvores para escapar de predadores e escalavam morros
e colinas para obter alimentos movimentos que equivalem ao
trabalho muscular com o exerccio em barra fixa.
Estudos sobre a fisiologia do exerccio indicam que exerccios
que envolvem grandes grupos musculares e usam o peso do prprio
corpo so os que causam maior impacto na produo de hormnios
essenciais para a sade e o desenvolvimento muscular. Definimos
quatro desses movimentos essenciais, os quais trabalham grandes
grupos musculares ao mesmo tempo e garantem fortalecimento e
definio dos seus msculos, o que far com que voc no precise

150

Caio Augusto Fleury

mais gastar horas do seu tempo fazendo exerccios repetitivos na


academia! Basta executar estes quatro movimentos essenciais (e
tambm os outros itens da pirmide detalhados mais adiante) e voc
atingir os resultados desejados.
Importante: Seja cauteloso e faa os nmeros de repetio de acordo
com sua capacidade.
Esses exerccios so os que possibilitam um maior aumento nos
hormnios que garantiro o crescimento dos msculos, como o
hormnio do crescimento, e a testosterona, para um aumento da
sua libido, juntamente com o consumo de protena animal, tanto
natural parte importante da dieta dos nossos ancestrais quanto
em forma de suplementos.
1. Flexo

Provavelmente o melhor exerccio para o fortalecimento dos


msculos, pois trabalha como corpo todo e fortalece o tronco e o
abdmen, evitando algumas leses que podem ocorrer em outras
variaes. A flexo de brao um dos exerccios mais simples
e, ao mesmo tempo, um dos mais eficientes, pois possibilita o
fortalecimento no somente dos bceps, mas de msculos do trceps,
peito, costas e abdmen. Ou seja, de toda a musculatura superior,
uma vez que o fora a levantar seu prprio peso corporal. Por isso
este exerccio tambm pode servir como motivao para a perda
de alguns quilos extras!
Execuo: deite de barriga para baixo com as mos na altura
e largura dos ombros. As palmas das mos esto no cho e os
ps, unidos com a ponta dos dedos tocando o cho. Mantenha
uma postura alinhada contraindo os msculos abdominais e o
quadril. Suba e desa o corpo lentamente quantas vezes sentir que
necessrio. Faa esse processo 3 ou 4 vezes com o nmero de
repeties que for necessrio. Caso voc seja iniciante e no consiga
fazer muitas repeties, no se preocupe comece as primeiras
semanas apoiando o joelho no cho, at desenvolver os msculos
para executar da forma correta.

A dieta dos nossos ancestrais

151

2. Barra

Este era um movimento praticado com regularidade pelos


nossos ancestrais, no entanto, hoje em dia, a maioria das pessoas
no consegue se erguer numa barra com facilidade! preciso
praticar este exerccio com mais regularidade, pois, alm de ser
rpido e eficiente para a definio muscular, ele pode ser feito em
qualquer lugar.
Caso voc seja um iniciante, as chances de conseguir fazer muitas
repeties na barra fixa so mnimas. Nesse caso, no se preocupe,
voc pode comear com uma alavanca de apoio, que muito comum
em academias, o que vai lhe dar uma forcinha extra! H variaes
do exerccio com barra, e a diferena entre elas est no modo de
segurar-se, que pode ser mais aberto ou fechado, o que possibilita
o trabalho de msculos diferentes com mais ou menos intensidade.
O desenvolvimento desses msculos deixar voc mais forte e mais
apto execuo de outros exerccios.
Execuo: o objetivo sustentar o corpo com os braos esticados
e levant-lo at seu queixo passar a barra.

3. Agachamento

Um agachamento bem feito perfeitamente seguro e no


prejudica os joelhos. O agachamento trabalha os grandes msculos
das pernas e timo para os glteos. Este exerccio sem dvida o
melhor para as pernas, apesar da m reputao em criar leses nas
costas e nos joelhos. Se executado de acordo com a capacidade da
pessoa e da forma correta, s trar benefcios para seus msculos.
O agachamento trabalha costas, quadril, glteos, braos, ombros,
pernas e abdmen. Ele um dos exerccios, se no o exerccio,
que possibilita maior produo de hormnio do crescimento e
testosterona.
Execuo: em p, afaste um pouco as pernas. A coluna deve estar
ereta (manter o olhar para frente ajuda na posio). Lentamente,
flexione os joelhos e projete o quadril para trs, como se fosse
sentar em uma cadeira. Os joelhos devem permanecer na mesma
linha dos ps no os feche ou os abra. Olhe-se no espelho. No

152

Caio Augusto Fleury

final, voc deve estar com os joelhos flexionados em 90 graus e o


tronco levemente inclinado para a frente. Os braos devem estar
frente para maior equilbrio. Os joelhos no ultrapassam a linha
dos ps, protegendo, assim, suas articulaes. Caso tenha dvida,
pea a ajuda de um profissional de educao fsica.
4. Prancha

Este um timo exerccio para trabalhar abdmen, pernas e


costas, garantindo a estabilidade e a postura corporal, e por isso
mesmo muito usado no yoga e no pilates. A prancha, aliada dieta
dos nossos ancestrais, ajudar voc a desenvolver aquela barriga
de tanquinho com a qual sempre sonhou.
Execuo: comece apoiando os cotovelos e joelhos no cho e,
depois, eleve at se apoiar apenas nos antebraos e nas pontas dos
dedos dos ps. As costas devem manter-se alinhadas e o abdmen,
contrado.
Voc pode comear ficando na posio por 30 segundos e
fazendo de 3 a 5 repeties. Depois, conforme o desenvolvimento
dos seus msculos do abdmen, aumente o tempo na posio para
50 segundos ou mais. De vez em quando, tente ficar at seu limite.
O efeito da atividade fsica no crebro

Como a cultura mudou os hbitos do Homo Sapiens

As atividades fsicas tm sido recomendadas por cientistas


e mdicos para o tratamento de depresso e a melhoria da
memria. Exerccios, em particular, levam produo de certos
neurotransmissores responsveis por aliviar a dor fsica e mental
e aumentar o potencial sinptico, ou seja, fortalecer as conexes
dos neurnios no crebro. Boa parte dos cientistas tambm
acredita que a atividade fsica promove o crescimento de novos
neurnios. A maioria das pesquisas nessa rea vem focando os
exerccios aerbicos,que exercem seu efeito no crebro por meio
de vrios mecanismos, incluindo a neurognese (criao de novos
neurnios), melhora do humor e liberao de endorfina. Adiante
descrevemos como esses mecanismos agem para melhorar as

A dieta dos nossos ancestrais

153

funes cognitivas e o humor. Depois, explicaremos por que o


exerccio naturalmente rejeitado em nossa sociedade atual, apesar
dos enormes efeitos de recompensa gerados aps sua prtica.
Como j exposto, uma das mudanas mais significativas geradas
pela prtica regular de exerccios aerbicos a neurognese, ou
seja, a criao de novas clulas nervosas. Os novos neurnios so
gerados no hipocampo, rea do crebro responsvel pela criao de
memrias e inteligncia espacial. Em nvel celular, o estresse gerado
pelo exerccio fsico responsvel por estimular o fluxo de clcio,
que ativa os fatores de transcrio nos neurnios do hipocampoj
existentes. O fator de transcrio ativa a expresso do gene, ou seja,
o fator neurotrficoentregue ao crebro (BDNF, na sigla em ingls),
criando protenas BDNFque agem para promover a neurognese.
Assim a gerao do BDNF uma resposta protetora ao estresse,
e o BDNF age no somente para gerar novos neurnios, mas
tambm para proteger os j existentes e para promover plasticidade
cerebral, que a eficincia da transmisso sinptica entre neurnios,
considerada a base para o aprendizado e a memria.
A manuteno dos neurnios do hipocampo particularmente
mais relevante para indivduos acima dos 30 anos, j que nessa
idade que o corpo naturalmente comea a sofrer perda gradual
de conexes cerebrais devido a perdas hormonais. Os exerccios
aerbicos agem de forma a reforar as conexes cerebrais entre
neurnios, criando uma rede mais densa, que se torna mais
capaz de processar e guardar informaes. Esse fato somado a
pesquisas controladas sugere que os exerccios aerbicos tm
efeito teraputico na preveno de doenas degenerativas como
o Alzheimer e Parkinson, que progridem por meio da perda de
neurnios. Realmente, a correlao entre Alzheimer e estilo de
vida incluindo a atividades fsicas, relaes sociais, prtica de
uma segunda lngua obvia e j foi provada por muitas pesquisas.
Alm disso, o exerccio tem demonstrado maior proteo contra
Parkinson, como foi observado pelos experimentos com ratos em
laboratrios, pois aumentam a produo do neurotransmissor
dopamina, responsvel pela excitao, ateno e concentrao.

154

Caio Augusto Fleury

A melhora cognitiva foi constatada pela seguinte pesquisa


controlada: um grupo de indivduos de 60 a 75 anos e um grupo
de indivduos de 18 a 24 anos foram acompanhados realizando
exerccios em um ambiente controlado. O resultado foi uma
melhora das funes cognitivas como planejamento, organizao
e memria de trabalho no grupo de indivduos mais velhos,
enquanto, no grupo dos mais novos, os benefcios foram menos
bvios. Em compensao, uma anlise de ondas cerebrais foi
conduzida para medir a velocidade cerebral em resposta a
estmulos antes e aps o incio das atividades fsicas. No grupo
mais jovem,houve um aumento de 35 milissegundos na velocidade,
enquanto, no grupo dos mais velhos, houve menor perda cognitiva.
Exerccios e felicidade

No possvel se exercitar somente para alcanar excelncia


cognitiva, porm a atividade fsica otimiza os funes cognitivas
durante atividades que demandam raciocnio lgico. possvel
se exercitar para alcanar melhora de humor e mais felicidade, j
que vem sendo demonstrada grande correlao com o tratamento
de depresso em diversos estudos. O que normalmente gera a
depresso a falta de um neurotransmissor inibidor responsvel
pela regulao do humor chamado serotonina, junto com o
neurotransmissor excitativo noradrenalina. Os exerccios em geral
aumentam a concentrao desses neurotransmissores por meio
da estimulao do sistema nervoso. Alm do mais, a serotonina
tem uma relao recproca com o BDNF, j que ele aumenta a
produo de serotonina, e, ao mesmo tempo, a serotonina estimula
a produo do BDNF. Como os exerccios aumentam a produo
de BDNF diretamente, ocorre um reforo do ciclo serotonrgico
no BDNF, indicando que atividade fsica tem um grande potencial
para melhorar o humor.
Outro fator a ser considerado a endorfina, um hormnio
liberado pela glndula pituitriaem resposta ao estresse ou dor.
Exerccios aerbicos, principalmente, estimulam a produo de
endorfinas aps 30 minutos de atividade. A endorfina tende a

A dieta dos nossos ancestrais

155

minimizar o desconforto do exerccio e ainda gera uma sensao de


euforia. No se sabe se a endorfina diretamente responsvel pela
sensao de euforia ou se ela age bloqueando a dor, permitindo,
assim, que o sentimento de prazer associado aos neurotransmissores
como a dopamina e a serotonina se tornem mais aparentes. A
endorfina viciante, portanto, uma vez que uma rotina de exerccios
for estabelecida, o corpo sentir necessidade de doses regulares
de endorfina. De fato, o efeito da endorfina muito notvel e
assemelha-se a opioides como a morfina e a herona. Se so tantos
os benefcios associados atividade fsica, por que somente 15% dos
americanos a praticam? A razo talvez se fundamente no fato de
o ser humano moderno, diferentemente de nossos ancestrais da
poca pr-agricultura, h 10 mil anos, no depender da caa para
sobreviver, uma vez que a agricultura proporcionou um rpido
estoque de alimentos. Assim, as atividades fsicas aparentemente
tornaram-se menos necessrias para a sobrevivncia da espcie
humana em curto prazo. Isso fez com que o ser humano ficasse
menos motivado a se locomover, gerando o sedentarismo. Mas
por que, mesmo sabendo de todos os benefcios associados prtica
regular de exerccios, o ser humano em geral no se compromete a
segui-la? O mecanismo cerebral responsvel pela motivao ocorre
nos centros dopaminrgicos do nosso crebro, que opera por meio
do ciclo estmulo-resposta. Este se baseia no princpio de que,
para haver motivao, e, portanto, estmulos, necessria uma
gratificao imediata. A resposta certamente est no fato de que a
recompensa ou gratificao gerada pela atividade lenta, ou seja,
no se pode notar um efeito imediato. So necessrios 30 minutos
dirios de atividade para que o efeito eufrico seja alcanado. Esse
efeito, porm, nem sempre alcanadopor indivduos que no tm
o hbito de se exercitar. Com tantas distraes em nossa sociedade
atual como trabalho, televiso, computador e video games ,
estamos nos tornando habituados a esse estilo de vida. Alm disso,
temos o fato de o subconsciente poder usar o sentimento de fadiga
como uma resposta antecipada de regulao ao exerccio, a fim de
preservar a homeostase (equilbrio do organismo), possivelmente,

156

Caio Augusto Fleury

assim, desencorajando a continuao do exerccio pelo tempo


necessrio de resposta. mais provvel que, em curto prazo,
somente a dor e o desconforto associados prtica de atividades
fsicas sejam percebidos pelos no adeptos, tornando-os assim mais
propensos a desistir. Para que os exerccios passem a fazer parte da
rotina de todos, talvez seja preciso encontrar meios de motivao
para a sociedade em geral, destacando seu efeito eufrico. Desse
modo, o corpo trabalhar naturalmente para que a prtica seja
desejada e, consequentemente, incorporada em nosso dia a dia. A
boa notcia que, em nossa sociedade atual, somos bombardeados
diariamente por notcias que nos estimulam a praticar atividades
fsicas. Com este guia, tentamos tornar este processo muito mais
fcil e, claro, alinhado dieta dos nossos ancestrais e ao estilo de
vida deles, poderemos alcanar esse objetivo facilmente.
Reprograme seus genes para a queima de gordura, a
sade e a autorrealizao
A ideia de que somos fadados geneticamente a um destino
definido tem perdido fora ultimamente devido adoo mais
humanista e comportamental em relao expresso de nossos
genes. Esse processo foi desenvolvido por mdicos psicanalistas
como Skinner e Maslow (autor da pirmide das necessidades), e
alinhado ao movimento atual, que suporta a liberdade de expresso,
individualidade, direito de orientao sexual etc.
Ainda assim, muitos crticos vo contra esse argumento, alegando
no ser possvel reprogramar nossos genes por meio de diferentes
dietas e estilo de vida. Claro que nossos genes so estabelecidos
no perodo pr-natal e nosso DNA copiado em cada clula de
nosso corpo. Mas isso no significa que no podemos modificar ou
reprogramar a expresso dos nossos genes, como muitos estudos e
experimentos apontam.
Por meio de experimento com animais, Skinner provou que
podemos ensinar-lhes determinado comportamento por meio de
estmulos. Por exemplo, cachorros sabem que ganharo comida
ao escutar determinados barulhos. Se dermos um choque em um

157

A dieta dos nossos ancestrais

Figura 9.2 Pirmide de Maslow


Autorrealizao

Autoestima
Necessidades Sociais
Necessidades
de Segurana
Necessidades
Fisiolgicas Bsicas

rato toda vez que ele executar algo que no deveria, ele aprende a
no mais agir assim, pois o resultado gerado no o desejado. Isso
se aplica a cada momento de nossas vidas por meio de escolhas
feitas consciente ou inconscientemente sobre os estmulos que
receberemos. Por exemplo, nos prximos minutos, podemos decidir
se iremos correr no parque ou deitar no sof e assistir TV. Em
longo prazo, podemos decidir se iremos fazer uma ps-graduao
no exterior ou se continuaremos fazendo o mesmo de sempre.
Maslow desenvolveu a teoria das necessidades humanas, que
sugere que para nos desenvolvermos, social ou intelectualmente,
antes precisamos suprir nossas necessidades mais bsicas, para
que, assim, possamos desenvolver as necessidades mais altas
progressivamente (ver a Figura 9.2, que apresenta a pirmide da
hierarquia das necessidades de Maslow).
Uma vez supridas nossas necessidades mais bsicas
como a alimentao , podemos decidir em qual ambiente
fsico conviveremos para suprir nossas necessidades sociais e
intelectuais. Um exemplo seria passar o final de semana bebendo
em um bar ou fazendo uma caminhada na praia ou se juntando
a um grupo de leitura.

158

Caio Augusto Fleury

Segundo Dr. Randy Jirtle, da Universidade de Duke:


Penso no nosso genoma como um hardware. Se voc tivesse que
programar seu computador voc no iria mudar o hardware, mas,
sim, o software, pois ele que diz o que o computador deve fazer.
Dessa forma, j que quando programamos ou reprogramamos
um computador o hardware no muda, igualmente poderamos
reprogramar nossos genes sem dizer que nossos genes mudaram.

No caso dos genes, o que realmente est mudando o epigenoma.


O epigenoma seria como o software que diz ao computador como
e quando trabalhar.
Nossos genes no so nosso destino. Ns temos um controle
imenso sobre ele por meio de escolhas durante nosso dia para
ativarmos ou desativarmos os genes para resultados fsicos ou
mentais.
H muitas verses possveis de ns mesmos, e ns que escolheremos qual verso nos tornaremos. nosso papel fazer as escolhas
que permitiro que nossos genes ajam para a queima de gordura,
desenvolvimento muscular, longevidade e sade. Se no fizermos
as escolhas para isso, o contrrio que prevalecer.
Assim, criamos este guia para que todos alcancem o mximo de
sade e disposio fsica e mental. Epigentica a origem do motivo
pelo qual fazemos o que fazemos. Viver como nossos ancestrais
nos permite expressar nossos genes da melhor maneira possvel.
Para que voc tenha sucesso com esta dieta em longo prazo (em
curto prazo, mais de 90% das pessoas tero), preciso adotar uma
estratgia. Isso significa que, aos poucos, durante o processo de
queima de gordura corporal, voc dever se sentir mais disposto,
com mais energia e vigor fsico. Por esses motivos, importante
que voc sinta, dia aps dia, como esses benefcios influenciam
positivamente sua vida. Assim, desejar permanecer nesse estado
para sempre. Aos poucos, as papilas gustativas de sua boca e lngua
iro se acostumar com os alimentos que voc agora consome, e isso
far com que sua vontade de consumir doces e alimentos refinados

A dieta dos nossos ancestrais

159

desaparea completamente. Este processo em geral leva de duas a


trs semanas, portanto esse o perodo mnimo para voc se manter
na dieta, mesmo j tendo perdido de 3 a 6 quilos. Com isso, sua
chance de programar o seu crebro a manter esses hbitos ao longo
de sua vida e continuar com o processo de perda de gordura corporal
bem maior. A partir desse momento, importante que foquemos
no processo em que estamos nos condicionando diariamente mais
do que em suas consequncias. Assim aprenderemos a viver melhor
o presente, onde est a chave do sucesso e da felicidade, e a usarmos
nossos objetivos como um guia e no como uma obsesso que nos
impede de viver os benefcios que desejamos obter.
Ao longo desse processo, voc passar a focar sua vida em
assuntos mais importantes, menos estressantes emocionalmente,
e o seu nvel de energia, concentrao e memria estar mais alto
do que nunca. Isso com certeza ir ajud-lo em seu processo de
motivao e o deixar mais feliz e disposto a reforar tais hbitos.
hora de voc incorporar em seus hbitos o principal propsito
da dieta dos nossos ancestrais e se livrar de hbitos e motivadores
estressantes e confusos, que no so saudveis, pois no do nfase
a objetivos superiores de longo prazo. Para que isso acontea,
importante tornar a sua vida e seus hbitos alimentares mais simples
e prticos a cada dia, para que voc tenha mais tempo e maiores
nveis de energia para focar no que realmente importante para
voc. Vamos juntos incorporar os hbitos mais saudveis de nossos
ancestrais em seu dia a dia e usar isso como um meio para voc
obter mais sade e atingir a autossuperao. Honremos nossos genes
e nossa carga gentica desenvolvidos h milhes de anos para que,
assim, possamos usufruir o melhor oferecido para ns neste novo
milnio cheio de novidades e descobertas.

Captulo 10

Suplementos: vitaminas e
minerais essenciais

3 Y p j K O 2
Seguir o estilo de vida dos nossos ancestrais tem como maior
objetivo propiciar uma vida mais saudvel, mais feliz, mais longa
e mais produtiva possvel. Nossos genes, de mais de 10 mil anos
atrs, esperam que possamos imitar ao mximo o estilo de vida que
nossos ancestrais levavam, comendo e nos movendo como eles.
Embora existam muitas coisas que possamos fazer e comer hoje
bem parecidas s que nossos ancestrais faziam e comiam, ainda
existem muitos obstculos que nos impedem de viver de acordo
com o que nossos genes esto adaptados. Luzes artificiais nos fazem
ficar acordados por muito mais tempo, e, assim, dormimos menos
do que gostaramos. Em vez de estarmos andando e colhendo
alimentos luz do sol, ficamos quietos entretidos com aparelhos
eletrnicos dos mais variados tipos. Nem sempre temos acesso aos
melhores alimentos ou mesmo conhecimento para reconhec-los.
Tomamos remdios para mascarar nossos sintomas em vez de
deixar nosso corpo lidar diretamente com o problema. Enfim,
difcil viver de forma saudvel hoje em dia.
Vrios estudos feitos ao longo das ltimas dcadas comprovam os
benefcios do consumo de minerais e vitaminas essenciais, muitos
dos quais foram comprovados por meio de experimentos cientficos
controlados com seres humanos, assim como com animais. A cincia
da veterinria h muito vem descobrindo como curar enfermidades

162

Caio Augusto Fleury

de animais por meio de suplementao dos 90 minerais essenciais,


dos quais mamferos e seres humanos igualmente dependem para
fornecer a matria-prima de que o corpo precisa para aumentar
sua capacidade de manter um equilbrio qumico necessrio para
atingir o potencial mximo de sobrevivncia. Os veterinrios
perceberam que, quando os animais carecem de vitaminas e
minerais, eles os procuram incessantemente em seu ambiente
natural, pois instintivamente sabem que precisam desses minerais
para assegurar sua sobrevivncia em longo prazo. Durante anos, foi
testado o consumo de determinados minerais e vitaminas na rao
desses animais, para estabelecer uma relao entre esse consumo
e a manifestao de diversas doenas. Descobriram que possvel
aumentar os anos de vida dos animais de criao, para, assim,
diminuir os custos relativos a sua produo e vender mais produtos
a preos de mercado mais competitivos. Essas descobertas nos
possibilitaram consumir produtos de qualidade com custo menor
ao longo das ltimas dcadas, contribuindo, dessa forma, para a
diminuio da fome e para uma nutrio mais saudvel e inclusiva
para todas as classes sociais.
Muitas pesquisas contriburam enormemente para o conhecimento cientfico da humanidade sobre o potencial curativo dos
minerais e vitaminas, os quais mudaram a cincia da veterinria
e a cultura das criaes de animais, como j vimos. Em seguida
descreveremos algumas pesquisas controladas que mostram como
os seres humanos podem se beneficiar com o consumo de vitaminas
e minerais especficos, e faremos uma reflexo sobre o que nos
impede de tomar as mesmas medidas que os veterinrios tomaram
dcadas atrs para aumentar o tempo de vida dos animais. Alm
disso, recomendaremos alguns suplementos importantes com
grande potencial para melhorar diversos aspectos da sade.
Magnsio
A dieta dos nossos ancestrais no carece do mineral magnsio.
Porm, a maioria das pessoas acima do peso resistente insulina,
diabtica ou hipertensa e, em geral, deficiente em magnsio. De fato,

A dieta dos nossos ancestrais

163

mesmo quando no h nenhum sintoma de problemas de sade,


grande parte das pessoas acima do peso necessita, em certo grau,
de magnsio. No entanto, importante que aquelas que se encaixem
nesse perfil consumam esse mineral regularmente durante o perodo
de transio, e, caso elas no consigam manter o nvel ideal de
magnsio aps o perodo de transio da dieta, necessrio que
mantenham a suplementao. Em torno de 70% das pessoas que
seguem a dieta tradicional no Brasil no consomem quantidades
suficientes de magnsio recomendadas. Assim, creio que
importante tomar esse suplemento pelo menos at encontrar o nvel
ideal por meio da dieta o que pode demorar ou no ser possvel
para algumas pessoas.
Bons nveis de magnsio tambm ajudam a regular os nveis de
potssio. J que o magnsio usado pelo corpo em 300 ou mais
reaes qumicas, sua carncia pode causar problemas um dos mais
comuns o aumento de desejo por carboidratos. A melhor maneira
de consumir magnsio por meio de suplementao diria de 300 mg
a 400 mg. Este mineral tem efeitos relaxantes, por isso recomenda-se
que seja consumido no final de tarde ou antes de dormir.
Selnio
Um dos minerais mais importantes, se no o mais importante
de todos.
As funes essenciais do selnio no foram estabelecidas at 1973,
quando, ento, o Dr. J. T. Rotruck e seus colegas da Universidade
de Wisconsin descobriram que o selnio um componente de
uma enzima antioxidante produzida nas membranas celulares para
que as clulas se protejam de radicais livres que podem destruir
ou danificar suas funes celulares, causar mutao do DNA e dar
incio a muitas das doenas associadas ao envelhecimento.
O selnio um componente essencial para o funcionamento
de muitos outros componentes que so responsveis por causar
diversas reaes qumicas do organismo. Os componentes do
selnio esto envolvidos na manuteno do sistema imunolgico
para proteger e fazer a manuteno do DNA.

164

Caio Augusto Fleury

A carncia de selnio nos humanos pode causar esterilidade


feminina, infeces, problemas de crescimento e insuficincia
pancretica.
O Dr. Passwater conduziu pesquisas com o selnio que comprovaram sua ao preventiva contra o cncer h mais de quatro
dcadas. Aps o incio de suas pesquisas, ao longo das ltimas
dcadas, milhares de estudos mecansticos, centenas de estudos
controlados com animais e dezenas de estudos epidemiolgicos
(observacionais/populacionais) foram conduzidos, sendo que
muitos deles atingiram resultados similares.
Em dezembro de 1996, o Dr. Larry Clark e seus colegas
publicaram um grande estudo clnico controlado no Journal of the
American Medical Association. Esse estudo memorvel demonstrou
que a suplementao de selnio com doses de 200 microgramas de
fermento de selnio dirias resultou em uma diminuio de 50%
nos ndices de cncer, assim como uma reduo de 53% nos nveis
de cncer de pulmo.
Em 2003, um grande estudo conduzido por franceses, chamado
de SU.VI.MAX, resultou em uma diminuio de 37% nos nveis de
morte por cncer e 30% nos nveis de incidncia. Foram adicionados
100 microgramas de selnio na dieta dos participantes, assim como
vitaminas C, E, betacaroteno e zinco.
Outro estudo clnico envolvendo 130 mil chineses demonstrou
que o consumo de selnio tem efeitos protetores contra o cncer.
Nos chineses que receberam suplementao, houve uma reduo
de 35% na incidncia de cncer hepatocelular, em comparao aos
que no receberam (YU, S. Y., 1997).
Recentemente, a reduo de diversos tipos de cncer foi mais
especificamente demonstrada por meio de um estudo de cinco anos
conduzido em duas universidades americanas. Ficou demonstrado
que 200 g de selnio ingeridos diariamente resultaram em 63%
menos tumores de prstata, 58% menos cnceres colorretais, 46%
menos processos malignos do pulmo, alm de 39% menos mortes
por cncer em geral.

A dieta dos nossos ancestrais

165

O resultado de muitos desses estudos conduzidos nas ltimas


dcadas tem demonstrado a grande importncia desse mineral,
tanto em estudos com animais quanto com seres humanos. No
somente a incidncia de cncer foi reduzida como o ndice de
mortalidade caiu ainda mais, o que leva a maioria dos estudiosos
a concluir que os tumores no esto somente sendo controlados,
mas tambm completamente destrudos.
O selnio geralmente consumido em quantidade suficiente
pela maioria das pessoas, mas, devido a sua grande importncia,
extremamente necessrio que fiquemos atentos para consumi-lo em
quantidades timas. Esse mineral encontrado em abundncia em
carnes e ovos, vegetais e nozes. A castanha-do-par, especificamente,
contm grandes quantidades de selnio, porm, por ser um alimento
rico em gorduras poli-insaturadas mega 6, deve ser consumido
moderadamente.
Vitamina E
A vitamina E uma vitamina solvel em gordura encontrada em
muitas fontes, principalmente em carnes, alm de ser tambm um
antioxidante. Antioxidantes so substncias que destroem radicais
livres (componentes prejudiciais ao organismo que danificam
o DNA das clulas e que podem levar ao desenvolvimento de
diversas doenas). Radicais livres contribuem para o processo de
envelhecimento assim como para inmeros problemas de sade
por exemplo, cncer e problemas cardacos , podendo levar
morte. Antioxidantes fornecem uma proteo contra os radicais
livres e tambm ajudam a reduzir os danos sade causados por
poluentes e substncias txicas. A vitamina E tambm importante
para a formao de clulas sanguneas vermelhas e ajuda o corpo
a produzir vitamina K.
Nveis crnicos de deficincia de vitamina E causam problemas
no fgado e nos rins. Embora a maioria das pessoas no carea
seriamente de vitamina E no Brasil, muitas consomem nveis de
vitamina E alm do necessrio. Um grande estudo feito com 29.133
fumantes descobriu que, por meio da suplementao diria de

166

Caio Augusto Fleury

vitamina E, eles tiveram um menor risco de desenvolverem cncer


de prstata e mortes causadas por esse tipo de cncer.
Nossos ancestrais, assim como as populaes atuais no
civilizadas, consumiam quantidades necessrias de vitamina E,
que so abundantes em carnes selvagens. Obviamente, nos dias
atuais e nas sociedades civilizadas, no temos como nos alimentar
de animais selvagens. Assim, a melhor opo para a maioria das
pessoas consumir carnes e ovos de animais criados em pastos,
principalmente os orgnicos, nos quais os animais so alimentados
com capim natural. Como vimos anteriormente, a carne orgnica
contm quantidades significativamente maiores de vitamina E se
comparada carne de gado no orgnica, alimentada com gros.
Por sorte, a maior parte do gado criado hoje em dia no Brasil ainda
alimentada com capim, apesar de a alimentao com gros estar
aos poucos sendo difundida.
Potssio
O potssio est ligado ao sdio. Se voc perder muito sdio
devido ao efeito diurtico do baixo consumo de carboidratos (por
exemplo, faixa de queima de gordura 0 g a 50 g de carboidratos),
seu corpo ir perder muito potssio tambm. Manter o nvel
de sdio mais alto nessa faixa de consumo de carboidratos
importante para que o corpo no perca massa muscular durante
o processo de queima de gordura. Assim como o sdio, nveis
adequados de potssio previnem cibras e a fadiga muscular. Voc
pode consumir mais potssio por meio de suplementao.
Nota: Caso esteja tomando remdios para presso sangunea,
melhor consultar seu mdico.
leo de peixe (cidos graxos mega 3)
Para as pessoas que no costumam comer peixes de gua
fria (salmo, atum etc.) pelo menos duas vezes por semana,
ou para quem no consome grandes quantidades de carnes e
ovos orgnicos, que tm quantidades substancialmente maiores
de mega 3 em comparao a carnes de gado alimentado com

A dieta dos nossos ancestrais

167

gros e ovos de galinhas criadas em ambientes fechados, o


ideal tomar 1 cpsula de leo de peixe de 1000 mg (mega 3)
pelo menos trs vezes por semana. Os cidos graxos mega 3
cido eicosapentaenoico (eicosapentaenoic acid, EPA) e cido
docosahexaenoico (docosahexaenoic acid, DHA) agem como
antioxidantes e so solveis em gua e gordura. Dessa forma,
eles conseguem facilmente ser digeridos e entrar nas clulas
para curar os processos inflamatrios causados por substancias
pr-oxidantes e radicais livres. Eles protegem membranas e
agem como um nutriente celular. Ajudam o corpo a equilibrar
o nvel de glicose sangunea, o que contribui para o processo de
adaptao ingesto de baixos nveis de carboidratos. cidos
graxos mega 3 podem reduzir o risco de doenas cardacas
por meio do aumento da circulao sangunea, alm de artrite e
muitas doenas autoimunes.
O leo de peixe tem sido testado em muitas pesquisas cientficas
como forma de tratamento para depresso e para sintomas como
ansiedade, tristeza e insnia. Tambm tem mostrado reduo
dos sintomas de dficit de ateno em indivduos. Tais benefcios
tambm tm sido comprovados pela adoo da dieta dos nossos
ancestrais.
O consumo de mega 3 aumenta a capacidade cognitiva. Um
estudo recente publicado no jornal americano Alzheimers and
Dementia mostrou que indivduos acima de 55 anos, com sintomas
de problemas cognitivos associados idade e que tomaram 900 mg
dirias de cido graxo mega 3 DHA ao longo de 34 semanas, tiveram
melhora na aprendizagem e na memria. Estudos menos recentes
tambm indicam que a suplementao de DHA gera benefcios
cognitivos em curto (poucas semanas) e mdio prazos (poucos
meses) em indivduos, especialmente para perdas de declnio mental
associado idade.
A doena de Alzheimer nova para o ser humano, no havendo
indcio algum entre as 253 comunidades indgenas estudadas
pelo Dr. Loren Cordain. Outros mdicos historiadores notaram
o surgimento de muitas doenas, incluindo o Alzheimer, entre os

168

Caio Augusto Fleury

esquims, poucas dcadas aps a introduo de alimentos


ocidentais na dieta tradicional de algumas tribos, enquanto em
outras que continuaram com sua dieta tradicional, os indivduos
no desenvolveram doenas cardacas, cncer e Alzheimer.
Muitos antroplogos e pesquisadores como o Dr. Cordain
afirmam que o principal nutriente que favoreceu o desenvolvimento
do nosso crebro como especial, ao longo do perodo paleoltico
(a partir de 2,6 milhes de anos), foram os cidos graxos mega 3
DHA e EPA encontrados na gelatina dos ossos de animais, nos
rgos e no crebro. Os indcios arqueolgicos demonstram que
era comum para os nossos ancestrais homindeos pr-humanos,
assim como para os paleolticos modernos, consumir o crebro
e o caldo dos ossos dos animais, prtica corriqueira aps a caa.
Os cidos mega 3 DHA e EPA e os outros nutrientes da dieta dos
nossos ancestrais (obtidos pelo grande consumo de carnes desse
tipo), assim como a carncia de alimentos ricos em antinutrientes
(que roubam as vitaminas e minerais do organismo de mamferos
como os seres humanos), so os principais responsveis pela
excelente sade das tribos atuais, que continuaram seguindo
costumes ancestrais.
Esse suplemento atualmente recomendado por muitos mdicos
e nutricionistas, uma vez que seus benefcios so muito evidentes.
O mega 3 tambm reduz os nveis de depresso em mulheres
depressivas com idade mdia de 66 a 95 anos. Elas foram
selecionadas para participar de um estudo em que, aps divididas,
um grupo foi tratado por meio da suplementao dos cidos graxos
mega 3 DHA (0,83 g) e EPA(1,67 g), e o outro, por placebo. No
final do perodo de oito semanas, o grupo de mulheres tratado
com as doses de mega 3 teve significativamente reduzidos os
sintomas de depresso, seguindo a Escala Geritrica de Depresso
(Geriatric Depression Scale), assim como melhorada sua capacidade
fsica e mental, de acordo com a Pesquisa de Sade dos 36 Itens
de Formulrio Curto (Short-Form 36-Item Health Survey). Essa
uma evidncia dentre muitas outras dos efeitos antidepressivos
alcanados por meio da suplementao de cidos graxos mega 3.

A dieta dos nossos ancestrais

169

Vitamina D3
recomendada para qualquer pessoa que no se exponha a pelo
menos 20 minutos de sol dirios, algo importante no somente
para a produo da vitamina D3, mas tambm para a produo de
serotonina, de grande utilidade para aqueles que esto comeando a
dieta dos nossos ancestrais e so estressadosou workaholics. Nesse
caso, importante que consumam pelo menos 1000 UI por dia
desse nutriente. Alm de outros benefcios, existem evidncias de
que esta vitamina ajuda a impulsionar a perda de gordura.
Vitamina D e a sade fsica e mental

Um estudo recente sobre o consumo de vitamina D foi testado


em indivduos com idade mdia de 70 anos. Os indivduos
participantes desse estudo foram divididos em quatro grupos:
Grupo 1 Recebeu uma injeo de 300,000 UI de vitamina D
diretamente no msculo.
Grupo 2 Recebeu uma injeo de placebo (remdio sem
contedo algum) diretamente no msculo.
Grupo 3 Tomou 300,000 UI de vitamina D via oral.
Grupo 4 Tomou placebo via oral.
Esses indivduos foram avaliados antes do estudo, durante um
ms, e aps receberem as respectivas dosagens. Os pesquisadores
observaram as seguintes mudanas aps o perodo de um ms: nos
indivduos do grupo 1, as dores antigas foram reduzidas e houve
melhora da capacidade mental, mobilidade funcional e da qualidade
de vida fsica, mental e suas habilidade sociais. Nos indivduos do
grupo 2, as dores foram reduzidas e houve melhora de algumas
qualidades cognitivas. No grupo 3, as dores foram reduzidas e houve
aumento da capacidade fsica. Os indivduos do grupo 4 somente
tiveram suas dores reduzidas.
Esse estudo nos prova que o consumo de vitamina D pode
melhorar diretamente a sade de indivduos idosos. Pode-se dizer
que a carncia dessa vitamina, seja por falta de suplementao

170

Caio Augusto Fleury

ou por falta de contato direto com o sol diariamente, leva a uma


diminuio da capacidade geral do organismo como um todo, o
que se manifesta com uma reduo de capacidades fsicas e mentais
dos indivduos idosos.
A injeo diretamente no msculo fez com que os nveis
sanguneos da vitamina D fossem maiores, o que prova que esse
mtodo bem mais eficaz do que a suplementao oral. Isso deveria
servir como base para que mdicos e nutricionistas induzissem
seus pacientes a consumir nveis adequados dessa vitamina, o que
resultaria em uma melhora da sade fsica e mental e da qualidade
de vida dos pacientes idosos.
A carncia de vitamina D um problema que pode ser facilmente
testado e resolvido; basta uma conscientizao da rea da sade e
da populao para suprir suas necessidades, obtendo, assim, uma
vida mais saudvel e provavelmente mais longa.
Vitamina D e o cncer

Em outro estudo epidemiolgico, ou seja, baseado em resultados


obtidos em uma determinada populao, foi estabelecida uma
relao entre o consumo de 400 UI ou mais de vitamina D por dia,
com uma reduo de 26% nos riscos de cncer de mama. Muitos
estudos j tm demonstrado a relao entre a suplementao de
vitamina D e a diminuio de ocorrncias de cncer de mama.
Em 2005 uma meta-anlise (grupos de estudos relevantes)
constatou que 9 em 13 estudos obtiveram a relao entre nveis
altos de vitamina D e menores riscos de cncer de mama. Nesses
estudos, tambm foi descoberta uma relao entre altos nveis de
vitamina D e a diminuio do risco de cncer de coln e prstata.
Novamente, nossos ancestrais passavam longos perodos
expostos ao sol em seus respectivos ambientes naturais, por
isso a pigmentao de sua pele adaptou-se a isso, ao longo de
dezenas ou centenas de milhares de anos, no perodo paleoltico
mais recente, de acordo com pesquisadores paleoantroplogos.
A exposio ao sol possibilitou uma adaptao natural da pele
para que pudesse absorver melhor os raios solares, havendo uma

171

A dieta dos nossos ancestrais

sntese melhor da vitamina D e tornando a pigmentao mais


clara em climas mais temperados.
Vitamina B12
A vitamina B12 extremamente essencial para os seres humanos,
pois tem a funo de absoro da cobalamina, que faz com que
sejam produzidas clulas vermelhas. A vitamina B12 importante
na preveno de problemas cardacos, para o metabolismo dos
aminocidos essenciais e para a sade do sistema nervoso. A
consequncia mais comum da carncia da vitamina B12 em
nosso organismo a anemia perniciosa, devido falta de glbulos
vermelhos no sangue, o que pode gerar, em longo prazo, fraqueza,
fadiga muscular, constipao e perda de apetite, assim como
diminuio da capacidade mental e distrbios do sistema nervoso.
O suplemento dessa vitamina somente necessrio para
pessoas que no consomem alimentos derivados de animais em
quantidades suficientes, pois essa vitamina no est disponvel
em alimentos vegetais. Como naturalmente o ser humano adaptou
se ao longo de milhares de anos a consumir alimentos derivados
de animais, dificilmente carecemos desse nutriente principalmente
se seguirmos os hbitos dos nossos ancestrais e das culturas no
civilizadas. Veja na Tabela 10.1 a relao entre a vitamina B12 e os
alimentos derivados de animais.
Tabela 10.1 Vitamina B12 nos alimentos derivados de animais

Alimento
(poro de 100 g)

Porcentagem do suprimento
das necessidades dirias

Fgado
Ostras
Carne de vaca
Ovos
Peixes

80%
570%
40%
20%
de 15% a 40%

172

Caio Augusto Fleury

Vitamina B12 e a funo cerebral

Em um estudo conduzido recentemente no Journal Neurology,


um grupo de 65 indivduos foi reunido para que seus nveis de
vitamina B12 fossem medidos, incluindo a medio dos nveis
sanguneos e homocistena. Quatro anos e meio depois esses
indivduos foram examinados para testar suas capacidades
cognitivas. Em geral, os testes que indicaram nveis baixos da
vitamina B12 foram associados a um baixo nvel de cognio e a
um menor volume cerebral.
Esse e outros estudos comprovam o papel fundamental da
vitamina B12 para a diminuio do declnio mental relacionado
ao envelhecimento. Novamente, escolher o que estamos adaptados
geneticamente a consumir a melhor maneira de mantermos o
nvel timo desta vitamina.
Suplementos no essenciais, mas que podem ajudar
na transio para a dieta de nossos ancestrais

5-hidroxitriptofano (5-HTP)

Para as pessoas que costumavam consumir quantidades extravagantes de carboidrato, que o caso da maioria das pessoas que faz a
transio para a dieta dos nossos ancestrais, importante que prestem
ateno em seus estados de humor durante a transio. Aqueles que
adotam a dieta dos nossos ancestrais tm relatado grande aumento
de energia durante esse perodo, o que pode refletir em uma queda
inicial de produo do neurotransmissor inibidor (responsvel
pelo relaxamento) chamado serotonina, pois, aps consumo de
carboidratos, o nvel de serotonina aumenta. A serotonina um
regulador de humor responsvel por manter a harmonia entre reas
do nosso crebro, e ainda nos ajuda a pegar no sono. Esse efeito
normalmente transitrio e, para a maioria das pessoas, essa queda
temporria no chega a ser um problema. Porm, para os estressados,
workaholics ou pessoas com tendncia a ser obsessivas e ansiosas,
melhor tomar um cuidado especial. Quem sente uma grande vontade
de consumir carboidratos em determinados horrios em geral est
com seus nveis desregulados. O 5-HTP um precursor de serotonina.

A dieta dos nossos ancestrais

173

Tomar 5-htp aumentar os nveis de serotonina. O melhor horrio


para tomar o 5-htp das 16 h s 17 h, pois nesse perodo do dia
que o nvel de serotonina geralmente cai para a maioria das pessoas.
por isso tambm que nesse horrio h maior queixa de dor de cabea.
A quantidade recomendada de 1 cpsula de 50 mg a 100 mg por dia.
Para quem tem dificuldade de dormir, recomendamos que se tome
outra cpsula 1 ou 2 horas antes de dormir.
Inositol

Inositol um suplemento que, assim como o HTP-5, aumenta a


produo de serotonina, alm de aumentar a produo de cido alfa
aminobutrico (GABA), outro neurotransmissorno excitatrio,
com efeito relaxante. Esse suplemento recomendado para ser
usado nas primeiras semanas da dieta, para quem sentir desejos
por carboidrato, ou para quem tem o perfil citado anteriormente.
O inositol oferece benefcios para quem tem depresso quando
o nvel de fluido cerebroespinhal diminudo ou distrbios
bipolares, transtorno obsessivo compulsivo e outros.

L-tianina

Este um aminocido encontrado no ch verde, que


responsvel por seu gosto e seus efeitos relaxantes. O consumo de
L-tianina aumenta a produo de serotoninae GABA e tambm
causa um impacto significativo na reduo de estresse e ansiedade.
A L-tianina age unindo aos receptores do neurotransmissor
excitatrio no crebro o glutamato, de forma a bloque-los, e, assim,
sua transmisso sinptica interrompida*. Indivduos que tomam
L-tianina sentem o efeito relaxante do aumento da atividade das
ondas alfa (aquela responsvel pela frase zen estou em alfa) no
crebro. A dose recomendada de 100 mg no final de tarde para
as pessoas que apresentam desejos muito fortes por carboidratos
nas primeiras semanas da dieta aqui proposta. O consumo deve ser
retirado gradualmente depois de um certo perodo.
* Suplemento popular nos Estados Unidos, porm pouco conhecido no Brasil e somente
encontrado em farmcias de manipulao.

Captulo 11

Carnes orgnicas

3 Y p j K O 2
Por que optar pela carneorgnica?
As carnes orgnicas em geral so mais ricas do que as tradicionais
em vitaminas e cidos graxos essenciais. Veremos a seguir, em
detalhes, quais nutrientes esto presentes nas carnes orgnicas.
Carne bovina

Provitamina A: betacaroteno

A vitamina A normalmente encontrada na forma de betacaroteno e retinol e convertida pelo organismo. A vitamina A
necessria ao ser humano em quantidades acima de 5000 UI por
dia. Anlises revelam que a dieta norte-americana fornece 80%
da quantidade diria necessria. Quantidades insuficientes de
vitamina A podem causar problemas de viso, ressecamento da
pele e aumento de infeces, o que mais comum do que muitos
pensam.
Essa vitamina encontrada em abundncia em alimentos como
fgado, gema de ovo, queijo e leite.
Diversos estudos como o de Simonne et al., 1996, e Yang et al.,
2002, descobriram que o gado criado no pasto contm quantidades
significativamente maiores de betacaroteno nos tecidos musculares, quando comparados aos animais alimentados com gros e
confinados. No estudo de Descalzo et al. (2005), as concentraes de

176

Caio Augusto Fleury

betacaroteno variaram de 0,63 g/g a 0,45 g/g para o gado de pasto


e de 0,06 g/g a 0,5 g/g para o gado confinado, uma diferena dez
vezes maior.
Vitamina E: alfa-tocoferol

Vitamina E uma vitamina solvel em gordura e encontrada


em abundncia principalmente em carnes e ovos. Ela tambm um
antioxidante, ou seja, uma substncia que ajuda a prevenir danos
s clulas do corpo. A vitamina E importante tambm para que
o corpo produza clulas vermelhas.
De acordo com Yang et al., 2002b, e Faustman et al., 1998, a
concentrao de alfa-tocoferol natural encontrada na carne de gado
confinado de aproximadamente 2,0 g/g de msculo, enquanto
no gado de pasto varia de 5,0 g/g a 9,3 g/g, dependendo do tipo
de alimentao do gado.
Estudos tm demonstrado que o consumo de vitamina E pode
ajudar a prevenir ou atrasar o desenvolvimento de doenas cardacas
(JIALAL e FULLER, 1995).

cidos graxos mega 3 e mega 6

Diversos estudos tm demonstrado que um dos benefcios do


consumo de mega 3 a diminuio no risco de desenvolvimento
de doenas cardacas. Esses cidos graxos essenciais diminuem os
nveis de inflamao e reduzem os nveis de triglicrides, amenizam
dores nas juntas, protegem contra cncer de prstata e de pele
e proporcionam benefcios para o crebro, como a melhora da
memria e diminuio nos casos de depresso. Os cidos graxos
mega 6, pelo contrrio, promovem a inflamao, o que pode levar
ao entupimento dos vasos sanguneos e causar danos nos rgos do
corpo, se consumidos em excesso. Os cidos graxos mega 6 so
encontrados principalmente em leos vegetais processados, como
de girassol, de soja, de milho, em amendoins etc.
A alimentao dos animais tem efeito significativo no perfil
de cidos graxos de suas carnes, e a quantidade de gordura total

A dieta dos nossos ancestrais

177

depende da raa e da alimentao do animal. De acordo com Fench


et al. (2000), no gado de pasto o teor de mega 3 na carne cerca
de 60% maior, o que gera uma proporo mais favorvel entre
mega 6 e mega 3. A carne convencional apresenta proporo
de 4:1 (na proporo mega 6:3), enquanto o gado de pasto
apresenta proporo de 2:1. Outros estudos como o de Rule et
al., 2002, demonstraram resultados semelhantes, com uma maior
porcentagem de mega 3 em gado alimentado com capim e menor
em gado alimentado com gros.
A proporo ideal de mega 6:3 varia, na opinio de
nutricionistas, entre 4:1 e 2:1. A proporo na dieta mdia da
populao brasileira de 20:1, muito acima do recomendado,
devido alimentao rica em leos vegetais, milho e soja. Esse
estudo mostra que os participantes alimentados com carne de
gado de pasto tiveram aumento na composio de mega 3em
suas plaquetas e no plasma sanguneo, melhorando assim sua
proporo de mega 6 para mega 3.
cido linoleico conjugado ao gado de pasto

O termo cido graxo conjugado (CLA, sigla em ingls) um


grupo de cidos graxos poli-insaturados encontrados na carne
bovina, de carneiro, e em produtos de laticnios.
Ao longo das duas ltimas dcadas, muitas pesquisas feitas
em ratos tm demonstrado vrios benefcios no consumo de
CLA, como reduo nos nveis de desenvolvimento de cncer,
aterosclerose, incio de diabetes e controle de peso. Em 1996, um
estudo conduzido por Carol Steinhart demonstrou que os nveis
de colesterol LDL (ruim) foram reduzidos em hamsters e coelhos
tratados com CLA, o que resultou em uma diminuio significativa
na formao de plaquetas nas artrias destes animais. Este e outros
estudos demonstram que o consumo de CLA tem o potencial
para diminuir os riscos de problemas cardacos. Pesquisas tm
demonstrado que a carne do gado alimentado com capim no s
possui quantidades mais altas da vitamina A e E, como tambm
possui maior quantidade de CLA.

178

Caio Augusto Fleury

Duckett et al., 1993, e Fench et al., 2000, descobriram que a


carne do gado alimentado com pasto fornece aproximadamente
123 mg de CLAem um hambrguerpadro com 10% de gordura.
O mesmo hambrguer produzido com carne de gado confinado
fornece 48,3 mg.
Frango e ovos orgnicos
O ovo orgnico mais nutritivo do que o ovo comum, pois
tem maior concentrao de alguns nutrientes como a colina,por
exemplo. A colina um precursor do neurotransmissor acetilcolina,
que atua na memria. A deficincia de colina pode estar associada
ao aparecimento de Alzheimer. O ovo orgnico tambm possui 20%
mais vitamina A e 15% mais clcio do que o ovo no orgnico.
Tanto o ovo quanto o prprio frango orgnico so produzidos
livres de antibiticos e hormnios, que so prejudiciais sade.
Alm disso, uma vez que os animais so mais bem alimentados,
tambm possuem uma melhor distribuio de mega 6:3. O frango
orgnico, por exemplo, possui 38% mais mega 3 e 30% mais clcio
do que o convencional.
Hoje em dia j esto sendo criadas galinhas que botam ovos
enriquecidos em vitamina E e mega 3, pois adicionada linhaa em
sua alimentao, semente rica em mega 3, o que acaba tornando
os ovos tambm ricos nesses cidos graxos. Algumas marcas j
vendem ovos com cinco vezes mais mega 3 que os ovos brancos
tradicionais por apenas 4 ou 5 reais a dzia. O ovo no Brasil e em
outros pases em desenvolvimento com certeza o alimento mais
nutritivo e vivel economicamente para a maioria da populao.
Esperamos ter mostrado alguns dos benefcios no consumo da
carne orgnica. Em sua prxima visita ao supermercado, lembre-se
dessas vantagens! Sua sade agradece.

Captulo 12

Receitas para a dieta dos


nossos ancestrais

3 Y p j K O 2
Peixes
Peixe assado no leite de coco

Ingredientes
1 dourado grande
1 pimento vermelho
xcara de azeite
cebola, salsa, coentro, sal, limo, para temperar
1 vidro de leite de coco (use o leite de coco natural)
farinha de mandioca
molho de tomate
Modo de preparo
Limpe o peixe, esfregue-o com os temperos e o pimento (de
preferncia vermelho) e deixe-o marinar. Depois leve o peixe para
uma assadeira com os temperos e regue com bom azeite. Quando
estiver quase pronto, junte cerca de duas conchas de molho de tomate
e o leite de coco. Sirva com um bom piro de farinha de mandioca.

180

Caio Augusto Fleury

Bacalhau com tomate indiana


(para 4 pessoas)

Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite
4 medalhes (pedaos) de bacalhau fresco com 3 cm de altura
pode ser substitudo por bacalhau dessalgado
1 cebola bem picada
2 dentes de alho modos
1 pimento vermelho, sem sementes e picado
1 colher (ch) de coentro em p
1 colher (ch) de cominho em p
400 g de tomate picado
xcara de leite de coco
1 a 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada
sal e pimenta
Modo de preparo
Aquea o azeite em uma frigideira em fogo mdio. Junte os
medalhes de peixe, j temperados com sal e pimenta, e frite-os
at tostar, mas sem estar cozidos. Retire da frigideira e reserve.
Junte a cebola, o alho, o pimento vermelho e as especiarias e
cozinhe, em fogo baixo, durante 2 minutos, mexendo sempre. Junte
os tomates e deixe ferver em fogo mdio por cerca de 5 minutos.
Adicione o peixe frigideira e cozinhe em fogo baixo durante
15 minutos, ou at o peixe estar bem cozido.
Retire da frigideira e coloque no prato. Adicione ao molho que
ficou na frigideira o leite de coco e a salsa, e aquea em fogo baixo.
Com uma colher, despeje o molho em cima do peixe e sirva.

A dieta dos nossos ancestrais

181

Misto de mariscos
(para 4 pessoas)

Ingredientes
2 camares-tigre
125 g de camaro-dgua-doce
12 camares pequenos crus
400 g de fil de dourado
55 g de manteiga pura (no use margarina)
12 vieiras em conchas
sumo e casca ralada de 1 limo
1 pitada de aafro em p
1 litro de caldo de legumes
100 ml de vinagre branco
1 colher (sopa) de pimenta rosa em gros
100 g de cenoura baby
150 g de queijo fresco orgnico
sal e pimenta
Modo de preparo
Descasque os camares-tigre, os dgua-doce e os pequenos.
Corte em fatias finas.
Derreta a manteiga em uma panela em fogo baixo. Adicione as
vieiras, os camares e cozinhe durante cerca de 2 minutos.
Tempere a gosto com sal e pimenta. Junte o sumo e a casca de
limo. Com muito cuidado, junte 1 pitada de aafro em p e os
fils de dourado na panela.
Adicione o caldo de legumes e deixe ferver em fogo baixo at
que o caldo fique reduzido a um tero. Junte o vinagre branco e
cozinhe durante mais 4 minutos ou at reduzir o caldo novamente.
Junte em uma panela os gros de pimenta rosa e a cenoura e leve
ao fogo baixo por cerca de mais 6 minutos. Junte o queijo e deixe
apurar durante mais 2 minutos.

182

Caio Augusto Fleury

Truta recheada de anchovas com bacon defumado


(para 4 pessoas)

Ingredientes
1 colher (sopa) de manteiga (para untar a assadeira)
4 trutas inteiras (cerca de 1 kg) limpas
12 anchovas picadas
2 mas descascadas, sem caroo e fatiadas
4 raminhos de hortel
suco de 1 limo
12 fatias de bacon
gua morna
sal e pimenta
Modo de preparo
Unte uma assadeira com manteiga.
Abra a barriga das trutas e passe gua morna e sal dentro delas.
Tempere cada cavidade com sal e pimenta. Coloque as anchovas,
as fatias de ma e os raminhos de hortel pelas cavidades da truta
e salpique com suco de limo.
Cuidadosamente, enrole 3 fatias de bacon em volta de cada uma
das trutas, exceto na cabea e no rabo.
Coloque as trutas na assadeira. Leve ao forno, previamente
aquecido a 200 C, durante 20 minutos.
Retire as trutas do forno e sirva.

A dieta dos nossos ancestrais

183

Salmo com leite de coco ao vinho


(para 4 pessoas)

Ingredientes
Peixe
Molho
4 postas de salmo (cerca de
25 g de manteiga
1 kg)
25 g de farinha de mandioca
55 g de manteiga (no use
150 ml de leite de coco
margarina)
sumo e raspas da casca de
175 ml de vinho branco seco
2 limes
1 pitada de sal marinho
55 g de agrio picado
8 gros de pimenta
sal e pimenta
1 raminho de coentro fresco
1 limo em rodelas
Modo de preparo
Peixe
Ponha as postas de salmo em uma panela. Junte a manteiga, o
vinho, o sal, a pimenta, o coentro e as rodelas de limo. Deixe levantar
fervura em fogo mdio, tampe e cozinhe por cerca de 10 minutos.
Com muito cuidado, usando uma esptula para peixe, retire o
salmo. Ponha em um prato aquecido, tampe e mantenha quente.
Coe e reserve o lquido do cozimento.
Molho
Derreta o restante da manteiga em uma panela em fogo baixo, junte
a farinha de mandioca e deixe dourar por 2 minutos. Junte o leite de
coco e 7 colheres de sopa de lquido do cozimento do peixe, o sumo
e as raspas do limo e cozinhe, mexendo por cerca de 10 minutos.
Junte o agrio ao molho, misture bem e tempere a gosto com
sal e pimenta.
Coloque o molho em cima do salmo, decore com as rodelas de
limo e o agrio e sirva.

184

Caio Augusto Fleury

Camaro empanado com molho de abacate


(para 2 ou 3 pessoas)

Ingredientes
Camares
12 camares mdios com
rabo
1 colher (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino
branca moda
colher (sopa) de gergelim
preto
1 colher (sopa) de gergelim
branco

Molho
1 abacate pequeno (avocado)
amassado com garfo
sumo de meio limo
1 pitada de pimenta
vermelha
dente de alho picado
cebola pequena
colher (ch) de sal
tomate picado
1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo
Camares
Coloque os camares em uma tigela com azeite, sal e pimenta.
Deixe repousar por 5 minutos.
Em um prato, junte o gergelim preto com o branco e passe apenas
um dos lados do camaro nessa mistura.
Coloque-os em uma assadeira forrada com papel-alumnio e
leve-os ao forno alto por cerca de 5 minutos.
Molho
Em uma tigela misture todos os ingredientes. Se ficar muito
grosso, adicione mais azeite.
Leve os camares ao forno apenas para aquecer. Transfira-os
para uma travessa e sirva com o molho parte.

A dieta dos nossos ancestrais

185

Carnes
Picadinho de carne com legumes

Ingredientes
4 dentes de alho amassados
3 colheres (sopa) de manteiga
800 g de coxo mole cortado em cubos mdios
2 cebolas picadas
3 xcaras (ch) de gua
2 batatas cortadas em cubos grandes
xcara (ch) de vagem cortada
1 xcara (ch) de abbora cortada em cubos grandes
1 xcara (ch) de cenouras em rodelas
brcolis com talos grossos
sal e pimenta a gosto
cheiro-verde (salsinha e cebolinha) vontade
Modo de preparo
Frite rapidamente o alho na manteiga, acrescente a carne e deixe
dourar ligeiramente. Depois, junte a cebola, tempere com sal e
pimenta e refogue, mexendo de vez quando, por 10 minutos. Junte
a gua e cozinhe em fogo moderado por 20 minutos. Adicione a
batata, a abbora, a cenoura e a vagem. Adicione o restante da gua e
deixe cozinhar at que os legumes fiquem macios, sem desmanchar.
Adicione o brcolis e deixe mais uns 5 minutos; se necessrio,
durante o cozimento, adicione mais gua. Salpique cheiro-verde
vontade e sirva.

186

Caio Augusto Fleury

Escalopes italiana
(para 4 pessoas)

Ingredientes
5 colheres (sopa) de manteiga
4 escalopes de fil-mignon (ou maminha)
1 cebola cortada em 8 partes
2 dentes de alho amassados
4 batatas grandes cortadas em cubos
4 tomates, sem pele e sem sementes, cortados em cubos
150 ml de vinho tinto
300 ml de caldo de carne
1 lata de tomates pelados
2 colheres (sopa) de manjerico picado
25 g de azeitonas pretas sem caroo
sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Aquea a manteiga numa frigideira grande, em fogo mdio,
junte as batatas em cubos e cozinhe durante 5-7 minutos, mexendo
frequentemente at que elas fiquem douradas. Retire as batatas da
frigideira e reserve.
Coloque os escalopes numa frigideira e deixe cozinhar durante 2-3
minutos de cada lado, at selar a carne. Retire da frigideira e reserve.
Em uma panela, junte as cebolas e o alho e salteie durante cerca de
2-3 minutos. Junte os tomates pelados e cozinhe durante 1 minuto,
mexendo. Gradualmente, v juntando o vinho e o caldo de carne,
mexendo constantemente para fazer um molho suave.
Ponha de volta a carne e as batatas na panela, junte os tomates, as
azeitonas e o manjerico picado e tempere a gosto com sal e pimenta.
Transfira para uma caarola grande, ou uma assadeira alta
coberta com papel-alumnio, e leve ao forno previamente aquecido
a 180 C, durante cerca de 1 hora ou at que as batatas e a carne
estejam bem cozidas.
Transfira para quatro pratos previamente aquecidos, guarnea
com manjerico e sirva.

A dieta dos nossos ancestrais

187

Chester ao molho de vinho branco e alecrim

Ingredientes
1 peito de chester desossado
2 xcaras de vinho branco
limo siciliano
cebola picada
alho e pimenta-do-reino a gosto
um punhado de alecrim
Modo de preparo
Coloque o chester j descongelado em uma assadeira, e acrescente
todos os ingredientes. Deixe marinar por cerca de 1 hora e leve ao
forno por 55 minutos, coberto com papel-alumnio. Retire do forno,
adicione uma colher de manteiga e volte ao forno, sem o papel
alumnio para dourar, por mais 20 minutos. Est pronto!

188

Caio Augusto Fleury

Escondidinho de carne moda


(para 5 pessoas)

Ingredientes
Massa
1 kg de mandioca cozida e
amassada
1 colher (sopa) de manteiga
(no use margarina)
3 colheres (sopa) de queijo
ralado
xcara (ch) de leite de
coco
3 ovos

Recheio
250 g de carne moda
100 g de linguia
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
3 colheres (sopa) de extrato
de tomate
salsa e cebolinha picada
sal e pimenta-do-reino a
gosto

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes da massa. parte, refogue no
azeite todos os ingredientes do recheio. No deixe secar, deve ficar
bem mido.
Num pirex arrume metade da massa da mandioca. Por cima,
despeje o recheio com o restante da massa. Polvilhe com mais um
pouco de queijo ralado.
Leve ao forno e asse por meia hora.

A dieta dos nossos ancestrais

189

Hambrguer com molho de ervas


(para 1 ou 2 pessoas)

Ingredientes
Hambrguer
Molho
250 g de carne moda
1 colher (sopa) de manteiga
2 colheres (ch) de cebola
(no use margarina)
picada
1 cebola picada
colher (ch) de mostarda
1 colher (sopa) de molho de
2 colheres (ch) de salsinha
tomate
picada
1 colher (sopa) de vinagre
sal e pimenta-do-reino a gosto 1 colher (sopa) de mel
1 colher (sopa) de manteiga
1 pitada de pimenta
(no use margarina)
malagueta em p
colher (ch) de ervas secas
6 colheres (sopa) de gua
Modo de preparo
Hambrguer
Numa tigela coloque a carne, a cebola, a mostarda e a salsa.
Tempere com sal e pimenta. Mexa bem.
Divida a mistura em quatro pores e faa bolinhos achatados
com elas. Unte os bolinhos com manteiga e frite-os por 8 a 10
minutos, virando-os algumas vezes.
Molho
Numa panela pequena derreta a manteiga e frite a cebola at
que fique dourada. Misture bem todos os outros ingredientes e
coloque-os na panela.
Espere ferver, tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos.
Coloque os hambrgueres numa travessa e sirva-os com o acompanhamento que desejar (vegetais ou tubrculos).

190

Caio Augusto Fleury

Bifes suos
(para 4 pessoas)

Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite
3 cebolas em fatias
2 talos de aipo em fatias
750 g de coxo mole ou contrafil em bifes pequenos
sal e pimenta
2 colheres de farinha de mandioca (natural)
400 g de molho de tomate
1 colher (sopa) de extrato de tomate
1 dente de alho esmagado
1 colher (sopa) de manjerico fresco, picado
Modo de preparo
Numa frigideira, aquea o azeite e frite a cebola e o aipo at
comearem a dourar; depois os transfira para uma panela.
Polvilhe a farinha restante na frigideira, misture-a gordura e
cozinhe-a, mexendo sempre, por 1 minuto.
Junte o molho e o extrato de tomate, o alho e o manjerico.
Salgue, apimente e espere levantar fervura. Derrame sobre a carne.
Tampe e asse a carne em forno mdio, preaquecido, por mais
ou menos 1 hora a 1 hora.

A dieta dos nossos ancestrais

191

Bifes com legumes


(para 6 pessoas)

Ingredientes
1 kg de fil de alcatra
400 g de ervilhas
100 g de bacon defumado
1 cebola grande picada
1 dente de alho picado
6 tomates maduros
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de molho de tomate
3 cenouras mdias cortadas em rodelas
2 talos de aipo, sem folhas, picado
1 alho-por (a parte branca), cortado em rodelas finas
1 copo de gua
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte a carne em bifes. Bata-os com martelo sem perfur-los.
Tempere-os com sal e pimenta.
Pique o bacon e frite no azeite. Quando estiver quase no ponto,
junte a cebola e o alho, depois o alho-por e o aipo.
Refogue os bifes at dourarem, abrindo-os para que no enrolem.
Ento misture com as cenouras cortadas, os tomates amassados e o
molho de tomate. Tempere com mais pimenta e sal a gosto
Coloque 1 copo de gua, espere ferver e depois tampe a panela.
Deixe cozinhar em fogo mdio. Quando a carne estiver macia e o
molho grosso, coloque as ervilhas. Aquea mais 5 ou 10 minutos.
Sirva com outros vegetais e tubrculos de sua escolha.

192

Caio Augusto Fleury

Carne apimentada com feijo


(para 4 pessoas)

Ingredientes
100 g de feijo cozido
700 g de carne picadinha
1 colher (sopa) de manteiga (no use margarina)
2 cebolas bem cortadas
1 pimento verde picado, sem semente
400 g de molho de tomate
4 colheres (sopa) de gua
colher (ch) de pimenta malagueta
1 colher (ch) de cominho
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Leve uma frigideira ao fogo baixo e frite a carne com a manteiga
por 5 minutos.
Junte as cebolas e os pimentes e frite por mais uns 5 a 10
minutos. Acrescente os demais ingredientes, exceto o feijo.
Por ltimo, adicione o feijo, tampe a frigideira e deixe no fogo
por mais tempo, at ficar pronto.
Sirva acompanhado com vegetais ou tubrculos.

A dieta dos nossos ancestrais

193

Carne assada com vinho e aipo


(para 5 a 6 pessoas)

Ingredientes
1 kg de fil de alcatra
sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de manteiga (no use margarina)
1 cebola em rodelas
2 cenouras em rodelas
2 talos de aipo picadinhos
1 dente de alho socado
xcara (ch) de vinho tinto
xcara (ch) de caldo de carne (natural)
1 folha de louro
1 bouquet garn
Modo de preparo
Tempere a carne com sal e pimenta. Derreta a manteiga em uma
panela grande e frite a carne at dour-la dos dois lados. Reserve.
Ponha na panela a cebola, a cenoura, o aipo e o alho, cozinhe-os
por alguns minutos e transfira-os para uma assadeira.
Ponha a carne sobre as verduras e regue com vinho e caldo de
carne. Junte o louro ao bouquet garn e tempere levemente.
Tampe a assadeira com um papel-alumnio e leve-a para assar
em fogo baixo por mais ou menos 2 horas.
Coloque a carne em uma travessa e arrume os legumes em torno
dela. Retire o louro e o bouquet garn do molho.
Ponha o molho numa panela e cozinhe-o at engross-lo
ligeiramente. Sirva com a carne.

194

Caio Augusto Fleury

Ovos
Omelete mexicana
(para 2 pessoas)

Ingredientes
4 ovos orgnicos (ou enriquecidos com mega 3)
tomate picado
cebola picada
50 g de bacon picado
1 colher (sopa) de manteiga (no use margarina)
pimenta vermelha e sal a gosto
Modo de preparo
Quebre os ovos em uma vasilha e mexa-os bem, junto com o sal
e a pimenta, at ficar homogneo.
Frite a cebola e o bacon na manteiga at dourar. Acrescente o
tomate.
Coloque os ovos batidos na frigideira e, em fogo baixo, mexa
com uma colher por 5 minutos ou mais, at ficar pronto.

A dieta dos nossos ancestrais

195

Omelete espanhola
(para 2 ou 3 pessoas)

Ingredientes
5 ovos orgnicos (ou enriquecidos com mega 3)
1 tomate picado
1 cebola picada
dente de alho picado
1 colher (sopa) de azeite
1 pimento vermelho
Pimenta-do-reino e sal a gosto
Modo de preparo
Quebre os ovos em uma vasilha e mexa-os bem, com pimenta
e sal, at ficar homogneo.
Lave os pimentes, retire suas sementes e corte-os em tiras
bem finas.
Frite a cebola e o pimento no azeite at dourar. Acrescente o
tomate e o alho.
Coloque os ovos na frigideira e, em fogo baixo, mexa com uma
colher por 5 minutos ou mais at ficar pronto.

196

Caio Augusto Fleury

Omelete simples
(para 2 pessoas)

Ingredientes
4 ovos orgnicos (ou enriquecidos com mega 3)
1 colher (sopa) de manteiga (no use margarina)
pimenta vermelha e sal a gosto
Modo de preparo
Quebre os ovos em uma vasilha e mexa-os bem, junto com o sal
e a pimenta, at ficar homogneo.
Doure a manteiga. Coloque os ovos na frigideira e, em fogo baixo,
mexa com uma colher por 5 minutos ou mais, at ficar pronto.

A dieta dos nossos ancestrais

197

Omelete cozido com camaro


(para 3 pessoas)

Ingredientes
6 ovos orgnicos (ou enriquecidos com mega 3)
100 g de camaro
1 colher (sopa) de manteiga (no use margarina)
50 g de leite de coco
6 colheres (sopa) de molho de tomate
pimenta-do-reino e sal a gosto
Modo de preparo
Frite a manteiga junto com o molho de tomate. Acrescente o leite
de coco, tempere com sal e pimenta e adicione os camares.
Deixe cozinhar em fogo baixo at os camares ficarem macios.
Despeje 2/3 do molho em uma vasilha. Coloque por cima os
ovos cozidos e descascados e misture com o restante do molho.
Leve para esquentar em fogo baixo por 10 a 15 minutos.

198

Caio Augusto Fleury

Frangos
Coxa de frango com bacon
(para 4 pessoas)

Ingredientes
10 coxas de frango
10 fatias de bacon
2 colheres (sopa) de manteiga
1 lata de cerveja
1 cebola ralada
1 dente de alho amassado
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Algumas horas antes de levar as coxas de frango ao forno,
tempere-as com sal, pimenta-do-reino, alho e cebola.
Enrole cada coxa em uma fatia de bacon, coloque-as bem juntas,
numa assadeira, e distribua por cima a manteiga.
Regue tudo com a cerveja e leve ao forno baixo por 1 hora.
Assegure-se de que as coxas de s frango esto mergulhadas na
cerveja. Sirva assim que estiverem prontas, jogando o excesso de
cerveja fora.

A dieta dos nossos ancestrais

199

Frango com limo


(para 5 pessoas)

Ingredientes
1 frango grande
sumo de 2 limes
2 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (ch) de aafro
2 limes de casca grossa, em calda
8 azeitonas
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte o frango em pedaos. Tempere-os com sal, pimentado
reino e sumo de limo. Deixe tomar gosto por 1 hora.
Aquea a manteiga, junte os pedaos de frango e o aafro e
refogue-os at comearem a dourar. Acrescente 1 xcara (ch) de
gua fervente e deixe cozinhar, em fogo baixo, por 30 minutos.
Retire os pedaos de frango e conserve-os aquecidos. No molho da
panela, junte 2 limes em calda cortados e as azeitonas em pedaos.
Deixe ferver. Despeje o molho sobre os pedaos de frango e
sirva-os com vegetais ou tubrculos.

200

Caio Augusto Fleury

Frango espanhola com vinho


(para 3 pessoas)

Ingredientes
3 peitos e 3 coxas de frango
1 cebola ralada
3 tomates
1 pimento vermelho
8 azeitonas
coentro
xcara (ch) de azeite
pimenta e sal a gosto
Modo de preparo
Lave bem os pedaos de frango e disponha-os, em uma s
camada, numa assadeira. Por cima, espalhe a cebola ralada, os
tomates cortados em rodelas, o pimento em tiras, as azeitonas, o
coentro picado, o sal e a pimenta.
Despeje por cima o azeite e leve ao forno, em fogo baixo, por
cerca de 1 hora, com a vasilha tampada.
Sirva com vegetais ou tubrculos.

A dieta dos nossos ancestrais

201

Fils de frango com bacon enrolado


(para 3 pessoas)

Ingredientes
5 fils de frango
5 fatias de bacon ou presunto
4 colheres (sopa) de manteiga (no use margarina)
sumo de 1 limo
sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Misture em uma vasilha a manteiga com o sumo de limo, o sal
e a pimenta. Passe cada fil nessa mistura e disponha um ao lado
do outro num prato.
Coloque sobre cada um uma fatia de bacon ou presunto, enrole
e prenda com um palito.
Leve ao fogo mdio, fritando-os na prpria mistura que os
envolve.
Sirva com vegetais e tubrculos.

202

Caio Augusto Fleury

Sobrecoxas ao molho de laranja


(para 4 pessoas)

Ingredientes
8 sobrecoxas de frango
1 copo de suco de laranja
2 colheres (sopa) de manteiga (no use margarina)
4 colheres (sopa) de sumo de limo
2 dentes de alho socados
farinha de mandioca natural
2 colheres (sopa) de mel
8 fatias de bacon
sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Lave bem as sobrecoxas e tempere-as com sal, alho, pimenta e
suco de limo. Deixe-as descansar por um tempo.
Escorra e passe-as pela farinha de mandioca. Envolva cada
sobrecoxa com uma fatia de bacon e coloque-as, em uma s camada,
num pirex.
Despeje por cima o tempero em que as sobrecoxas ficaram
marinando, misturando o suco de laranja manteiga levemente
derretida e ao mel.
Asse em forno moderado, por cerca de 30 minutos, at que o
molho tenha engrossado.

A dieta dos nossos ancestrais

203

Sopas
Sopa de frango
(para 8 pessoas)

Ingredientes
1 frango de cerca de 1 kg a 1 kg
1 litro de caldo de carne natural
1 kg de osso de vitela
100 g de manteiga (no use margarina)
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de bacon picado
1 copo de vinho branco
1 cebola cortada em fatias finas
1 colher de alecrim
sal a gosto
queijo parmeso ralado
Modo de preparo
Coloque a metade da manteiga numa panela grande. Aquea-a
e doure nela a cebola e os ossos da vitela. Quando dourarem, junte
o caldo de carne fervendo, apague o fogo e tampe a panela.
Em outra panela frite o frango cortado em pedaos, nas gorduras
restantes (manteiga, bacon e azeite) e no alecrim.
Tempere com sal e deixe-os cozinhar, juntando o caldo de carne
e o vinho branco, sempre que necessrio.
Coloque em uma tigela os pedaos de frango, salpique parmeso
e derrame o caldo por cima de tudo.

204

Caio Augusto Fleury

Sopa de cebolinha verde


(para 6 pessoas)

Ingredientes
1 kg de msculo de boi
1 pedao de osso (juntas)
2 colheres (sopa) de manteiga (no use margarina)
3 cenouras picadas em pedaos
2 cebolas cortadas em rodelas
2 dentes de alho amassados
2 ramos de salsa picada
sal a gosto
3 gros de pimenta branca
1 xcara (ch) de cebolinha verde picada bem fininha
1 litro de gua
Modo de preparo
Aquea a manteiga e refogue nela a carne, o osso, as cebolas
e os dentes de alho. Junte a cenoura picada, apimente e salgue.
Acrescente 1 litro de gua fria e deixe levantar fervura.
Depois abaixe o fogo e deixe cozinhar em fogo baixo at que a
carne fique macia.
Retire a espuma que for se formando na superfcie. Coe, leve o
caldo geladeira e deixe-o esfriar.
Salpique pores de salsa e cebolinha em cada prato e sirva.

A dieta dos nossos ancestrais

205

Sopa cremosa de frango e mandioquinha


(para 6 pessoas)

Ingredientes
1 kg de peito frango
3 mandioquinhas grandes
1 abobrinha grande
3 cenouras
2 dentes de alho
1 cebola picada
1 tomate
2 colheres (sopa) de manteiga (no use margarina)
sal a gosto
1 litro de gua
Modo de preparo
Coloque o frango em uma panela e refogue com a manteiga, o
alho e a cebola.
Aps refogar, adicione os vegetais, sal a gosto e refogue-os.
Junte a gua e cozinhe em fogo baixo por cerca 30 minutos.
Bata tudo no liquidificador.
Coloque em uma tigela ou sopeira e sirva.

206

Caio Augusto Fleury

Sopa de abbora-moranga com coco

Ingredientes
400 g de abbora-moranga sem casca (cerca de da moranga)
coco ralado a gosto
3 colheres de leo de coco
queijo meia cura em pedaos (opcional)
manteiga (no use margarina)
cebola e alho para refogar
Modo de preparo
Aquea a manteiga em uma panela e acrescente a cebola e o
alho. Descasque a moranga, corte-a em pedaos e junte ao tempero
na panela. Adicione gua suficiente para cobrir os pedaos e deixe
cozinhar at que fiquem bem macios.
Bata tudo no liquidificador. Depois, acrescente o coco ralado.
Coloque 1 colher de leo de coco no prato fundo ou no bowl em que
for servir, e ponha a sopa por cima, fazendo com que o leo derreta.
Se quiser, adicione pedaos de queijo meia cura por cima fica
uma delcia! (Eu gosto muito do mix de sabores desta receita, ela
fica levemente doce e o queijo combina perfeitamente.)

A dieta dos nossos ancestrais

207

Saladas
Salada de tomates (receita do Jamie Oliver)

Ingredientes
Salada
Molho
15 tomates-cereja cortados
2 tomates amarelos
grosseiramente
2 tomates laranjas
azeite de oliva extravirgem
1 dente de alho com casca
pimenta vermelha sem
sementes, fatiada bem fina
macinho de manjerico
(fatie finamente as folhas
maiores e reserve as menores)
250 g de queijo halloumi
(pode ser substitudo por
queijo de coalho), cortado
em fatias finas
1 tomate-caqui, finamente
fatiado
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Para o molho, preaquea o forno a 190 C. Coloque os tomates e
o alho numa assadeira e asse por 15 minutos ou at ficarem macios.
Transfira os tomates para o liquidificador, tire a casca do alho e
bata tudo at obter uma mistura lisa. Adicione um pouco de azeite
de oliva e uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Bata novamente,
cheque o tempero e reserve.
Coloque os tomates-cereja num bowl, tempere com o azeite, a
pimenta vermelha, o manjerico fatiado e reserve.
Disponha as fatias de halloumi (ou queijo de coalho) numa tbua
e salpique um pouco de pimenta-do-reino sobre elas. Preaquea
uma frigideira grande em fogo mdio. Espalhe as fatias de queijo

208

Caio Augusto Fleury

numa nica camada elas vo ficar encostadas umas nas outras,


com alguns espaos. Cozinhe por 4-5 minutos ou at que o queijo
fique dourado e comece a derreter e se fundir. Ento, vire o queijo
todo com uma esptula. Se quebrar, no se preocupe, vai derreter
e grudar de novo. Basicamente, voc est tentando fazer um
grande prato de queijo. Quando estiver dourado dos dois lados,
escorregue-o para uma tbua de servir.
Ajeite as fatias de tomate-caqui sobre o queijo. Depois, espalhe
os tomates-cereja temperados e as folhas de manjerico reservadas.
Leve mesa com o molho para despejar por cima de tudo.

A dieta dos nossos ancestrais

209

Sobremesas
Brigadeiro primal

Ingredientes
Cobertura
Massa
4 colheres (sopa) de coco
12 tmaras sem caroo
ralado
1 colher (caf) de caf solvel
1 colher (sopa) de cacau em p de xcara de leite de coco
1 colher (sopa) de farinha de
ou leite de amndoas
coco
1 colher (sopa) de leo de
1 poro pequena de
coco
chocolate meio amargo
de xcara de amndoas
picado ou gotas de chocolate 2 colheres (sopa) de farinha
meio amargo
de coco
1 colher. (sopa) de cacau
em p
1 colher (sopa) de mel
de xcara de farinha de
coco parte
Modo de preparo
Para a cobertura, coloque todos os ingredientes no processador
at que atinjam a consistncia desejada. Reserve.
Para a massa, misture os ingredientes secos separadamente dos
lquidos, e depois misture os dois. Coloque as amndoas (use qualquer
noz que desejar, ou at um mix de nozes), farinha de coco e cacau
em p no processador para criar uma massa de amndoas. Reserve.
No processador, coloque as tmaras, o leite de coco, o leo de
coco e o mel, at que fique um creme macio e com consistncia
de manteiga.
Misture as duas partes (lquida e seca) que voc processou em
uma tigela e v adicionando lentamente de xcara de farinha de
coco, misturando com as mos. A ideia que a mistura fique com

210

Caio Augusto Fleury

a consistncia de uma massa de pizza, para que possa ser enrolada


facilmente.
Atingindo a consistncia desejada, enrole a massa em pequenas
bolinhas e passe na cobertura at que fiquem completamente
cobertas.
Ponha as bolinhas em um prato e leve geladeira para que
fiquem firmes. Em menos de 10 minutos elas j estaro com a
firmeza ideal, mas bom mant-las na geladeira para conservar
melhor.
Agora s se deliciar!

A dieta dos nossos ancestrais

211

Abacate com leo de coco e cacau

Ingredientes
1 abacate do tipo avocado (este mais doce e saboroso, mas
possvel fazer com o abacate manteiga tambm)
250 ml de suco natural de uva ou suco de uva tinto (no use
suco de caixinha)
2 colheres (sopa) de leo de coco
2 colheres (sopa) de cacau em p
1 colher (sopa) de mel ou 1 tmara
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva.
Esta receita tima por sua proporo de macronutrientes 70%
gordura, 10% protena e 20% de carboidratos, aproximadamente ,
o que a torna deliciosa. Lembrando que nossos ancestrais e mais
de 90% das tribos indgenas atuais consomem, no mnimo, 40%
dos macronutrientes em forma de gorduras, seguindo esta ordem:
monoinsaturadas, saturadas e poliinsaturadas (mega 6 e mega 3
em proporo 2:1, aproximadamente).

212

Caio Augusto Fleury

Mousse de chocolatesaudvel
(para 2 pessoas)

Ingredientes
1 coco seco para tirar o leite e a polpa
100 g de chocolate meio amargo (recomenda-se 70% de cacau)
Leite de coco
Modo de preparo
Aquea uma parte da casca do coco seco (pode colocar o coco
na chama do fogo que d certo), onde voc vai fazer o furo. Depois
que j estiver quente, pegue uma faca com ponta e faa um furo
na casca. Vire o coco sobre um copo, e deixe sair toda a gua do
coco. Reserve.
Agora s quebrar o coco: apoie-o sobre um pano de cozinha
e quebre-o com o martelo.
Separe a polpa e bata no liquidificador, com a gua de coco
que ficou separada. Depois s coar com uma fralda de algodo,
espremendo at sair todo o leite. Pronto! Est feito o leite de coco.
Mousse
Coloque o leite de coco j preparado em um recipiente e deixe
na geladeira de 4 a 6 horas. O que acontece que a gordura do coco
sobe, formando algo como um creme de leite de coco.
Retire esta parte com uma colher e bata na batedeira at ficar
com a textura aerada de chantili. O lquido que sobra voc pode
usar em vitaminas, bater com frutas ou mesmo tomar puro.
Derreta a barra de chocolate em banho-maria. Adicione o
chocolate derretido ao creme de coco batido.
Deixe na geladeira para ficar com uma consistncia mais firme,
ou sirva na temperatura ambiente.

A dieta dos nossos ancestrais

213

Panqueca de coco

Ingredientes
1 ovo orgnico (ou enriquecido com mega 3)
5 colheres (sopa) de coco ralado
Modo de preparo
Bata o ovo com um batedor ou um garfo.
Adicione o coco e misture. Se a mistura ficar muito lquida,
coloque mais coco.
Aquea uma frigideira com manteiga ou leo de coco, e, com
uma colher ou uma concha pequena, coloque um pouco da massa
no centro da frigideira. Espalhe para ficar com a forma redonda.
Quando as bordas comearem a se soltar, vire a panqueca.
importante fazer furos na massa enquanto cozinha e apertar
com a esptula, para cozinhar bem o ovo.
Toppings
Voc pode colocar diferentes toppings na sua panqueca: mel e
canela, blueberries, morangos, bananas ou chocolate meio amargo
derretido.
Dica: o segredo aqui colocar bastante coco, porque assim o
gosto do ovo fica bem suave.

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Caio Augusto Fleury

Creme de abacate com maracuj

Ingredientes
1 abacate do tipo avocado (este mais doce e saboroso, mas
possvel fazer com o abacate manteiga tambm)
250 ml de suco natural de maracuja (no use suco de caixinha)
1 colher (sopa) de mel
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador e sirva.

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