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Musculao, Metodologia

e Periodizao

Prof. Luis Cludio Bossi

Musculao, Fisiologia, Periodizao


e Treinamento Funcional

Prof. Luis Cludio Bossi

SABEDORIA

Musculao
H casos onde a hipertrofia mxima
no a ideal. Ento deve-se ganhar
o mximo de fora com mnima
hipertrofia.
H casos onde nem a fora nem a
hipertrofia ideal . Ento deve-se
ganhar uma tima definio
muscular

Frequentadores de academia e
personal

FORA
Performance
Esttica
Sade

FATORES QUE MODIFICAM A FORA


MUSCULAR
Neurais
Musculares
Psicolgicos

CONTROLE NEURAL

Coordenao Intramuscular
sincronismo

Coordenao Intermuscular
Relao sinergista/antagonista
Coativao

Descontrao diferencial

Inibio do OTG

FATORES NEURAIS E
HIPERTRFICOS

UNIDADES MOTORAS

LO Lentas Oxidativas
RO Rpidas Oxidativas
RG Rpidas Glicolticas

Princpio do Tamanho

Nmero de unidades motoras recrutadas

Tamanho das unidades motoras


recrutadas

Frequncia de contrao de cada unidade


motora

Biologia e adaptao
Teoria da adaptao
A sobrevivncia diferencial das
entidade biolgicas, promover
adaptao
Destreinamento a
reversibilidade da condio
fsica.

Sem a fadiga no
haver o efeito do
treinamento, ela
aumenta o
catabolismo de
protena muscular
levando a super
compensao.

___________________

Supercompensao
deve ocorrer
posteriormente a
carga de trabalho
Os componentes
devem ser
organizados para
propiciar a
ocorrncia de
supercompensao
As capacidades
fsicas devem ser
treinadas de forma
especializada
(potncia anaerbia
e aerbia)

Os meios e mtodos de treinamento


devem ser organizados para que a
supercompensao seja especifica
ao estimulo imposto.

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O domnio da tcnica de movimentos


devem ser atingido pela utilizao de
procedimentos que objetivem a
aquisio das habilidades motoras
esportivas (aprendizagem motora)

importante enfatizar a importncia da


aplicao da sobrecarga desestabilizaste.
Reao de supercompensao de
estruturas celulares e substratos
energticos (Verkhoshansky 1992)

Tipos de fibras

Fibras tipo I
Possui cor vermelha
So fibras lentas
Produzem menos fora
Possuem vascularizao e capacidade
oxidativa maiores
Fadigam-se menos substrato energtico e o
glicdio e lipdios pela via aerbia
Tamanho menor e numero de miofibrilas em
cada fibra muscular.
So encontradas nos subtipos: tipo I e tipo
IC sendo que a tipo IC so encontradas em
nmero reduzido e so menos oxidativas
que as tipo I, podendo aumentar de numero
atravs do treinamento de fora devido a
ausncia de stress

Fibras tipo II
So subdividas em trs subtipos IIA, IIB
e IIC.

As fibras do tipo II so de cor branca,

Fibras de alta velocidade de contrao,

Metabolismo predominantemente
anaerbio, pela acentuada resistncia a
fadiga .
O subtipo IIB so fibras de alto limiar de
excitao, sistema energtico ATP CP
glicolise anaerbia, so encontrado
apenas em pequenos mamferos como
ratos e no expresso nos msculos
humanos.

Nos seres humanos tais fibras


recebem a nomenclatura de IIX por
possurem genes de miosina de
cadeia pesada ,
sendo que as do subtipo IIA
apresentam caractersticas de
velocidade de contrao, capacidade
oxidativa e grau de fadiga
intermediarias as fibras I e IIB.
Fibras subtipo IIC classificada
como sendo pouco diferente
ocupando uma posio intermediaria
entre as fibras tipo I e tipo II, esta
fibras corresponde apenas 1% no
total de fibras musculares

Estudos mostram tambm que


possvel a transformao das
fibras IIA para IIX (IIB)atravs
do treinamento de fora mxima
e das fibras IIX (IIB) para IIA
com o treinamento de
hipertrofia (Badillo 1999)

Alguns trabalhos vem tentando


firmar a transformao das fibras
do tipo I para o tipo II , um
exemplo e a pesquisa de Kadi
(2000) que mostra uma reduo
das fibras I, IIaX e IIX no msculo
do trapzio em pessoas treinadas
com exerccios resistidos.
A converso de fibras lentas para
fibras rpidas atravs de um
treinamento de fora combinado
com exerccios anaerbios

J Green at all mostra que em


um treinamento de resistncia
aerbia parece ser
acompanhado de um aumento
de fibras tipo I, e a reduo das
fibras tipo II,

Recrutamento de Fibras
Musculares

Leso no Sarcmero

Tipos de Fibra Muscular

Classificao do Tipo de Fibra Miosina de Cadeia


Pesada
Treinamento com exerccio de fora

I IC ? IIC

II Ac

IIaC

IIA

IIAx

IIAX

IIaX

IIX

Interconverso dos tipos de fibras esta


diretamente relacionada a este aspectos ,
por atuarem entre as isoformas de miosina
de cadeia pesada (MHC).
Estudo realizado por Staron e Johnson
(1993) mostra a reduo de MHCIIx e um
aumento de MHCIIa com estimulo de fora
e resistncia,
Estudo realizados com 3 protocolo e um
grupo controle mostra resultados similares
relacionados a MHCIIx,

Luis Cludio Bossi


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Pesquisa foi realizada com homens , o primeiro


grupo realizou 4 sries de 3 a 5 RM obteve um
aumento de 7,08% em MHCI, 19,4% de
aumento de MHCIIa , e uma reduo de 58,8%
em MHCIIx,
Segundo grupo realizou 3 sries de 9 a 11 RM
conseguiu um aumento de 9,4% em MHCI,
aumento de 18,2 % de MHCIIa e uma reduo
de 55,5% de MHCIIx,
Terceiro grupo realizou 2 sries de 20 a 28 RM
e atingiu um resultado de : aumento de MHCI
de 9,3%, aumento de MHC de 21,3% e uma
reduo de MHCIIx de 53%,
Grupo controle(no realizou nenhum tipo de
treinamento) teve as seguintes variveis
aumento de 6,7% de MHCI, reduo de 1,69%
de MHCIIa e reduo de 3,4% de MHCIIx .

Luis Cludio Bossi


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O destreino induz o aumento de MHCIIx e uma


reduo de MHCIIa (A distribuio de miosina
de cadeia pesada (MHC) isoformas, a
composio do tipo de fibra, e tamanho das
fibras do msculo vasto lateral 3 meses de
pesados d
e carga de treinamento de resistncia
e, em seguida, aps 3 meses de
destreinamento.
Andersen e Aagaard 2000, isto ocorreria devido
a queda de pH dentro da clula que ocorre
durante a musculao, decorrente da hidrolise
de ATP e da incapacidade de tamponamento da
mitocondrial (Robergs 2004)

Luis Cludio Bossi


luisclaudiobossi@gmail.com

Induzir a hipertrofia do
msculo esqueltico
Existe uma gama de rotinas de
exerccios que visam a produo de
hipertrofia muscular, normalmente com
traes excntricas e concntricas .
Exerccios resistidos realizados por
indivduos destreinados, produzem um
ganho de fora extremamente rpidos .
Demorando mais tempo um determinado
perodo de treinamento (Sale 1992).
No s a taxa de crescimento do
msculo lento como, como a
capacidade de crescimento limitada.

Hakkinem documento
um limite mximo
para o
desenvolvimento de
fora muscular.
24 semanas de
treinamento com
cargas de 70 a 120% ,
somente produziu
fora nas 12 semanas
e nenhuma
significativa nas 12
semanas seguintes.
Seria necessrio
modificar o tipo de
trabalho e / ou
descansar at que o
organismo renovasse
a capacidade de
adaptao

Sendo necessrio
combinar esse tipo de
treinamento com
exerccios de
alongamentos e
utilizao de cargas
com maior velocidade
que ensinem o
sistema nervoso a
evitar a inibio
precoce, que pode ser
provocada por uma
ativao precipitada
dos rgo tendinosos
de golgi(Badillo 2001).
Levando os clientes
para agentes
ergognicos legais e
ilegais

Seqncia de exerccios

Desprezadas pela maioria


dos instrutores a
seqncia de exerccios
devem ser
minuciosamente estudada
e analisada,
Treinar grandes grupos
musculares antes dos
pequenos grupos
musculares, esta
seqncia visa conseguir
maior efeito de
treinamento para
exerccios de grandes
grupos musculares, o que
se torna muito
interessante para
iniciantes e
intermedirios.

Exerccios multiarticulares antes


dos exerccios monoarticulares ,
tem como ao principal a
utilizao de mais resistncia em
exerccios mais complexos.
Um estudo mostra que quando os
exerccios monoarticulares so
executados antes dos
multiarticulares pode se chegar a
um declive de 75% no supino e
de 22% no agachamento

Descobriu se tambm que


realizar o agachamento no inicio
do treino possibilita maior
numero de repeties, sendo
indicado para a hipertrofia, e
quando realizado no final notou-se
um aumento de potncia, sendo
indicado para o trabalho de
potencia com atletas.

Pr exausto pode ser realizada


de varias maneiras como veremos
nos mtodos, mas o bsico
realizar um exerccio
monoarticular antes de um
exerccio multiarticular exemplo
realizar o crucifixo com halteres
pra causar uma exausto no
msculo peitoral depois realizar o
exerccio supino, isto realizado
muitas vezes por que o trceps
muito presente no exerccio de
supino principalmente em
pessoas que possuem uma
envergadura grande, e isto faz
com que o peitoral no se
fadigue, por isto da pr exausto.

Numero de repeties

O numero de repeties esta


diretamente relacionado com o objetivo
desejado com a musculao, elas
tambm esto relacionadas a
intensidade do treino , que um dos
fatores mais importante do treinamento.
Ela pode ser media atravs de
repeties mxima (RMs) que significa
utilizar uma carga para atingir um
numero de repeties mximas
possveis ( 12 repeties RM) , ou
aproximado utilizando uma carga para
um numero aproximado ( 10 a 12 RM).

Numero de sries

O numero de sries de
fundamental importncia para a
elaborao do treinamento,
importante salientar que este
numero no precisa ser igual
entre os exerccios, as sries
serve para o controle de volume
do treinamento.

Intervalos entre as sries

Intervalos entre as sries, em


pesquisas para trs sries com dez
repeties pode se notar que o
intervalo de recuperao ideal de
3 minutos, com um minuto de
intervalo os nmeros de repeties
alcanados foram de 10, 8 , 7 .

No

treinamento
de fora
absoluta o
intervalo
passa para
3 a 5 min.

J no trabalho de quinze
repeties os intervalos curtos
(30segundos e 1 minuto) no so
suficiente para promover uma
recuperao ideal e que o
intervalo de dois minutos foi o
que surgiu o melhor resposta.
Em pessoas no condicionadas
sempre que os batimentos
cardacos chegarem prximos a
freqncia cardaca mxima
deve-se aumentar o intervalo.

Descanso entre sesses

Descanso entre sesses depende


diretamente da capacidade de
recuperao de cada atleta
Trs treinamentos por semana 1 dia
de descanso entre as sesses permite
uma recuperao adequada,
especialmente para principiantes.
Atletas de elite podem ser capazes e
tm a necessidade de treinamento de 5
dias em seqncia para melhorar
significativamente durante perodos
curtos de treinamento.

importante que o individuo seja


capaz de tolerar a exigncia
fsica de modo que no
desenvolva o estresse fsico
devido o excesso de treino.
Quando so utilizados
treinamentos em dias
consecutivos pode ser benficos
usar exerccios diferentes para os
mesmos grupos musculares e
cargas diferentes os levantadores
competitivos podem tolerar at 3
dias de exerccios consecutivos
por semana.
Dor excessiva no dia seguinte
pode indicar que a exigncia do
exerccio est muito grande.

Fibras
Resistncia
Definio

I IC

IIC

Hipertrofia

II Ac

IIaC

IIA

Fora

IIAx

IIAX

IIaX

IIX

Repeties
Fora

1- 5 repeties

Hipertrofia

Resistncia
Definio

6- 12-15 repeties

15- 300 repeties

% de carga
Fora

85 100 %

Hipertrofia

67 85%

Resistncia
Definio

40 60 %

Sries
Fora

3a8

Hipertrofia

3a5

Resistncia
Definio

3a5

Pausas
Fora

3 a 5 min.

Hipertrofia

90 seg a 3 min

Resistncia
Definio

30 a 45 seg

Intervalos
Fora

20 a 24 horas

Hipertrofia

36 a 72 horas

Resistncia
Definio

48 a 72 horas

Meses, semestres, anos, dcadas

x8
Hipertrofia

x 10

x6

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Aes
Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

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Srie nica

Neste mtodo realiza-se apenas


uma srie de cada exerccio,
comumente realizado entre 8 a 12
repeties. Este mtodo no
consegue melhores resultados
que as sries mltiplas, mas
resulta alguns ganhos
significativos.

Srie mltiplas

o mtodo que ocorre varias


sries com cargas semelhantes
ou variveis, o mesmo ocorrendo
com as repeties por srie,
atingindo a fadiga com todas,
algumas ou nenhuma srie
Este mtodo demonstra ganho de
fora, porm sua utilizao sem
alteraes nas variveis de
treinamento podem resultar
barreiras de fora, se utilizado
por muito tempo

Prioridade

Este um mtodo especifico


que consiste em priorizar um
grupos muscular e realiz-lo no
inicio do treinamento para que
possa ser utilizado a maior
carga para o numero de
repeties desejadas.

Localizado por
articulao

Deve-se realizar todos os exerccios


do grupo muscular trabalhado em um
mesmo treino e em seqncia assim
a fadiga muscular ocorre mais
rapidamente juntamente com um
aumento do fluxo sangneo no grupo
muscular (hiperemia), sendo que os
nveis de hiperemia tem sido
relacionados com os nveis de
hipertrofia
exemplo:Supino, 2- Crucifixo
inclinado, 3- Supino declinado
convergente, 4- peck deck

Piramides

Um dos mtodos mais utilizados


na musculao, elas motivam
quebram a rotina, mas existe o
momento certo para ser utilizada .

Porque eu me fortaleo na sua falha.


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Pirmide Crescente
Mtodo que deve ser utilizado visando
romper barreiras de cargas e ou
repeties.
Sempre no trabalho de resistncia e
alterao de cargas, realizado
aumentando a carga e diminuindo
proporcionalmente as repeties,
iniciando com um uma porcentagem de
carga para um determinado numero de
repeties, aumenta-se a carga e
diminui a repetio.
Exemplo: de 10 repeties com 70%
da carga mxima depois uma outra
srie para 8 repeties com 80% CM,
outra para 6 repeties com 85% CM,
outra 3 repeties com 90% e
finalmente 1 repetio com 100% CM

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Pirmide decrescente

Visa tanto o trabalho de fora , devido

a grande quantidade de peso utilizado


nas primeiras sries, isto permitido
por causa da musculatura estar
descansada, mas tambm realizado o
trabalho de resistncia devido o
grande numero de repeties nas
sries finais.
realizada reduo da carga e
aumento proporcionalmente as
repeties, iniciando com uma
porcentagem alta de carga para um
determinado numero pequeno de
repeties, reduz-se a carga e
aumenta a repetio.

Exemplo

1 repeties com 100% da carga


mxima depois uma outra srie
para 3 repeties com 90% CM,
outra para 6 repeties com
85% CM, outra 8 repeties com
80% e outra 12 repetio com
70% CM.

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Pirmide Completa

Mtodo que busca uma


resistncia muscular localizada
e uma adaptao neuromuscular
do exerccio devido ao grande
numero de sries, realizado
aumentando a carga e
diminuindo proporcionalmente
as repeties, e depois realiza
as mesmas sries em caminho
inverso.

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Super srie

O mtodo consiste em realizar dois


exerccios sem intervalo entre um e outro, ao
termino dos dois exerccios realiza-se um
intervalo, visa o trabalho de resistncia sendo
um mtodo que deve ser utilizada para o
aumento no numero de repeties da srie,
hipertrofia e definio quando o numero de
repeties por exerccio alto.
Pode ser realizada de trs maneiras 1
trabalho de agonista e antagonista, exemplo
rosca direta bceps depois sem intervalo
trceps na roldana
2 realizar dois exerccios sem intervalo do
mesmo grupo muscular, exemplo supino
depois supino inclinado,
3 realizar um exerccio de membro superior
outro de membro inferior.

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Tri srie

Idem ao super srie porem realiza-se trs


exerccios seguidos, podendo ser realizado de
varias maneiras
1 agonista / antagonista / agonista exemplo:
puxada covergente fechada / crucifixo reto /
remada cavalinho,
2- mesmo grupo muscular: agachamento/ leg
press 45 / avano.
3- trs grupos musculares atuante do treino
exemplo: supino / elevao lateral / trceps na
paralela. Este tipo de mtodo busca o aumento
no numero de repeties nas sries, e utilizado
para a definio quando o numero de repeties
por exerccio for muito alto.

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Pr exausto

Este mtodo tem como ideal buscar um melhor


trabalho de um msculo, consiste em realizar um
exerccio monoarticular, e depois executar um
exerccio multiarticular, dando nfase a
musculatura desejada.

comum que as pessoas encontrarem uma certa


dificuldade de desenvolvimento da musculatura
peitoral, dorsal, glteo entre outras, isto porque
nos exerccios multiarticular os msculo
menores ou de uma articulao secundaria, se
estressam antes e ou participam mais que os
msculos principais
Esta reduo de estmulos acontece devido o
comprimento dos seguimentos, desvios
posturais, encurtamento dos exerccios ou
msculos e as vezes at geneticamente.

comum acontecer nos exerccios


multiarticulares, um exemplo so
exerccios para a musculatura peitoral, o
exerccio supino pode vir a estressar
primeiro o msculo trceps braquial, no
estimulando a musculatura peitoral maior
o suficiente, o mesmo pode ocorrer no
deltide clavicular,
Na musculatura dorsal o estresse do
bceps braquial antes dos redondos e
latssimo do dorso
Nos membros inferiores, o agachamento o
estresse do bceps da coxa semitendineo
e semimembranaceo antes do glteo
tambm ocorre.

Analises do mtodo de pr
exausto nos exerccios leg
press e cadeira extensora pode
perceber ocorreu uma reduo
no recrutamento tanto do
msculo quadrceps como no
msculo glteo, o que pode
prejudicar a fora.
Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J,
Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise
on lower-extremity muslce activation during a leg
press exercise. Journal of Strength and Conditioning
Research, 17(2):411 416, 2003.

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Tenso
lenta
e
continua
Realizar as contraes concntricas e

excntricas de forma bem lenta por volta


de 10 segundos sendo que alguns autores
chegam a sugerir at 40 segundos, devese evitar encaixes articulares durante a
srie.
a carga devera sofrer uma reduo
considerada e de acordo com o tempo de
execuo, o recrutamento de unidades
motoras alta devido o tempo de
contrao.
Deve ser utilizado no comeo da
temporada, visando um melhor controle
do movimento motor, flexibilidade e
concentrao.

6-20 repeties
Apesar de alguns fisiologistas considerarem
um mtodo pouco eficaz, este mtodo tem uma
grande aceitao entre os fisiculturistas,
consiste em realizar 3 sries de 6 repeties e
depois mais 3 sries de 20 repeties com um
carga inferior(Verkhoshanski 2000).

Um dos principais mtodos para se obter


resultados tanto de hipertrofia como de
definio, pois deve ser utilizado em fase de
treinamento onde o trabalho de hipertrofia
reduzido para um aumento no trabalho de
resistncia, porm onde a fora continua sendo
muito importante, e se ocorrer uma interrupo
brusca de um mtodo de fora dinmica para o
mtodo de resistncia a falta de adaptao vai
interferir de maneira negativa na intensidade do
treino.

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Srie 21

Muito utilizada no trabalho de


bceps que igual ao mtodo de
repeties parciais:
Realizar 7 repeties do inicio do
movimento at a metade do mesmo
depois retornando ao inicio,
Depois realizar 7 repeties da
metade do movimento at o final,
retornando a metade do movimento
Srie final de 7 repeties com o
movimento completo.

Deve ser utilizado quando a srie


do exerccio comear ou j
estiver muito encurtado, sendo
importante frisar se no houver
uma das dificuldades este mtodo
pode ser utilizado visando um
trabalho de resistncia.
Deve-se tomar muito cuidado nas
escolha dos exerccios e na
postura do cliente.

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Kamikaze

Inicia-se a srie com uma carga que permita


realizar de 3 a 5 repeties mximas,
Chegando nesta quantidade de repeties
mximas retire o peso para que possa ser
realizado mais ou menos o mesmo numero de
repeties, sem parar com a execuo, repetir a
retirada de carga at a reduo total da carga.
Mtodo muito avanado onde se trabalha a fora
de resistncia, ideal como trabalho de definio,
No deve ser utilizado por muitos treinos devido
o risco de leso, promove um recrutamento muito
grande unidades motoras (Bossi 2001)

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Roubada

Mtodo que visa a hipertrofia e aumento


de fora, deve ser utilizado em
momentos distintos do treinamento
visando romper barreiras de cargas,
consiste em utilizar um movimento do
corpo para vencer o ngulo de maior
dificuldade do exerccio
No deve ser realizado por iniciantes,
pessoas com problemas posturais, no
deve ser utilizado por muitos treinos e
em grandes grupos musculares. (Uchida,

M.C.; Chiarro, M.A., Bacuaru, R. F.; Pontes Jnior, F.L.;


2002).

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Repeties foradas
Realizar o numero de repeties
estipuladas ou at a exausto, depois
com a ajuda do profissional ou
parceiro realizar 2 a 3 repeties, com
auxilio na fase concntrica.
Deve ser realizado antecipando uma
fase de aumento de carga e ou
repetio, tem como principal objetivo
o aumento da hipertrofia e da fora
mxima

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Drop set

Este mtodo realiza-se o nmero de


repeties determinado, depois
reduz a carga em 20% a 30% e sem
intervalo continua as repeties at
a exausto, repetindo o mesmo
processo nas prximas sries.
Indicado apenas para pessoas num
grau avanado, Deve ser realizado
antecipando uma fase de repetio
Utilizado para a hipertrofia, mas
dependendo do numero de
repeties totais por srie pode
caracterizar-se como resistncia

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Blitz (choque)

Este mtodo tem como o objetivo realizar


um trabalho muito intenso em um nico
grupo muscular no dia, chegando a
realizar at seis exerccios para o mesmo
grupo, sem comprovao cientifica este
mtodo chega a ter um intervalo de
treinamento de mais de 72 horas
Mas considerando o grau de hipertrofia
dos praticantes o volume e a intensidade
de treinamento, bem aceito no meio dos
atletas de fisiculturismo.
Tem como objetivo a hipertrofia muscular,
exemplo:
Supino, supino inclinado, crucifixo
declinado, Voador, crucifixo, supino
vertical, com intervalos inferiores a 2
minutos por srie 15

Negativa (excentrico)
Mtodo para aumento de fora
mxima que utiliza-se cargas acima
de 100%
Realizado apenas na fase
excntrica na fase concntrica
realizada com ajuda do profissional
de educao fsica, realiza-se de 3 a
5 repeties.

No deve ser utilizado em iniciantes


e pessoas com histrico recente de
leso na articulao trabalhada,
diabticos, hipertensos, cardacos
entre outras pessoas que se
encontra dentro de grupos
especiais,

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

Exausto

Consistem em realizar as sries at


a exausto, exigindo o mximo de
esforo do cliente em cada srie.
Um estudo com durao de 11
semanas para ver qual seria melhor
o treinamento at a exausto ou
no, chegando a os resultados
similares no agachamento e no
supino quando foi analisado a fora
mxima, o grupo que treinou at a
exausto aumentou a resistncia
no supino (American College of Sports
Medicine1998)

Fora

Hipertrofia

Resistncia
Definio

pesquisa

A pesquisa foi realizada com 10 homens praticantes


de musculao a mais de um ano, foi realizado um
trabalho progressivo onde a cada duas semanas
aumentava-se uma repetio nas sries evitando
assim um plat de treinamento
,Pesquisa teve durao de oito semanas , e todos os
pesquisados realizaram o mesmo treinamento.
Cinco dos participantes tomaram o BCAA e os
outros cinco tomaram substancia placebo.
A ao do BCAA ficou claro com um ganho de 1800
gramas de massa magra durante as 8 semanas, o
grupo placebo teve um aumento de 100 gramas ,
Toledo R. Bossi L.C 2011

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113

Pesquisa
A pesquisa com homens de 20 a 35 anos foi realizada
3 (trs) vezes por semana, sendo: segunda, quarta e
sexta-feira, com durao de 8 (oito) semanas.
Os exerccios foram realizados inicialmente com 4
(quatro) sries de 7 (sete) repeties e a cada duas
semanas aumentava-se 1 (uma) repetio, ou seja, na 8
(oitava) semana os sujeitos estavam realizando 4
(quatro) sries de 10 (dez) repeties com 75% da carga
mxima.

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114

Procedimentos
Divididos em dois grupos:

GRUPO LENTO

GRUPO RPIDO

4X 2 (GL)
Ou seja,
4(fase excntrica) e
2 (face concntrica)

2 X 2 (GR)
Ou seja,
2(fase excntrica) e
2 (face concntrica)

luisclaudiobossi@gmail.com

115

Tabela 11. Comparao do percentual de ganho entre os (GL) e (GR).

GRUPO RPIDO

GRUPO LENTO

DIRERENA

2x2

4X2

EM %

Massa magra

2,93

2,53

0,40

Massa gorda

1,78

-9,04

-7,26

Carga mxima

38,77

69,63

30,86

Fonte: Autor

luisclaudiobossi@gmail.com

116

Resultados
Conclui-se que para este grupo analisado que o
treinamento resistido com uma velocidade mais
lenta de execuo mostrou-se mais eficiente quando
comparado ao treinamento usando uma velocidade
mais rpida, por promover maior perda de gordura,
aumento de massa magra e fora.
Santos R, Bossi L.C 2011

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117

Hipertrofia X resistncia X corrida


Analise de grupo de mulheres entre 35
a 50 anos, divido em 3 grupos
realizando o mesmo treinamento de
corrida
1- 4 x 8 (4 exerccios MI)
2- 4 x15 (4 exercicios MI)
3- Controle

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118

Massa magra
Hipertrofia
5,9
Resistncia

4,2
Controle
2,3

% de Gordura
Hipertrofia
-7,11%

Resistncia
-6,30%
Controle

-2,80%
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119

Tempo 1000 metros


Hipertrofia

9,72

Resistencia

Controle
-1,49

Tempo 10km
Hipertrofia

5,9

11,6

Resistencia

6,6

4,8

Controle
Carmo M, Bossi L.C, 2010

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120

Analise feita entre grupo de idosos entre


53 e 72 anos, um realizando 3 x 10 RM
e outro 3 x 15 RM.
Hipertrofia melhorou no teste de senta e
levanta
Resistencia melhorou no teste de subir
escada
Balarine D.C. , Bossi L. C. , 2010

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121

Pesquisa

O protocolo de treinamento com mulheres de


20 a 30 anos foi aplicado durante 8 semanas
10 % do limiar de velocidade com durao
de 25 minutos, trs vezes por semana
(segunda quarta e sexta-feira).
Grupo B, 25 minutos cada sesso totalizando
4 (quatro) exerccios realizados em 4 (quatro)
sries de 7 repeties ( 4x7) com pausa entre
sries de 1 minuto ,nas semanas
subseqentes foi acrescentada uma repetio
para cada srie de exerccios, trs vezes por
semana (segunda, quarta e sexta-feira).
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122

GRUPOS

A (CORRIDA)
B (TREINO DE
FORA)
C (CAMINHADA)
GRUPOS

PESO
GORDO
PR

PESO
GORDO
PS

DIFERENA

20,05
21,04

17,09
18,6

-3,43
-2,83

20,7

19,29

-1,48

PESO
PESO
MAGRO PR MAGRO PS

DIFERENA

A (CORRIDA)

49,3

51,04

1,73

B
(TREINO
DE
FORA)
C (CAMINHADA)

45,7

49,06

3,36

42,8

42,4

-0,4

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123

o treinamento aerbio de alta intensidade realizado 3


vezes por semana em um tempo de 25 minutos em
esteira ergomtrica foi capaz de promover maior perda de
gordura para o grupo da presente pesquisa se
comparado ao treinamento de fora de carter
hipertrfico para membros inferiores realizado 3 vezes
por semana em um tempo aproximado de 25 minutos a
seo e ao treinamento de caminhada de baixa
intensidade realizado 3 vezes por semana em um tempo
de 25 minutos em esteira ergomtrica.
O resultado mais expressivo no ganho de massa magra
se obteve no grupo B treinamento de fora, resultados
que parecem ser mais favorveis na manuteno de peso
notando que o ganho de massa magra o fator mais
relevante na manuteno de peso corporal.
Souza L.R, Bossi L.C 2011

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124

Pesquisa

O protocolo de treinamento com homens e


mulheres com mdia de idade de 39 anos foi
aplicado durante 10 semanas 10 % do limiar
de velocidade , trs vezes por semana
(segunda quarta e sexta-feira).
Grupo B, cada sesso totalizando 4 (quatro)
exerccios realizados em 4 (quatro) sries de
7 repeties ( 4x7) com pausa entre sries de
1 minuto ,nas semanas subseqentes foi
acrescentada uma repetio para cada srie
de exerccios, trs vezes por semana
(segunda, quarta e sexta-feira).
luisclaudiobossi@gmail.com

125

Ganho de peso
MAGRO

Kg

Treino Resistido

4,42

7,52

Treino Aerbio

0,86

1,8

Perda de peso
GORDO
Treino Resistido
Treino Aerbio

Kg

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%
2,8
3,56

17,09
15,39
126

Ambos os treinos obtiveram resultados,


como melhores resultados para o grupo
de exerccios resistidos
Macedo F.H, Bossi L.C 2011

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127

Pesquisa

Grupo 1 (agachamento) e grupo 2 (abdominal e


agachamento)

Treinamento: 8 semanas, 3 vezes por semana

4 semanas 2 sries de 4 repeties mximas

2 semanas 3 sries de 4 repeties mximas

2 semanas 4 sries de 4 repeties mximas


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128

CONCLUSO
A pesquisa mostrou que, no treinamento de fora mxima,
o exerccio abdominal realizado anteriormente ao exerccio
agachamento completo, no influencia negativamente na
carga do mesmo. Mostrando, que o aumento na carga do
agachamento completo foi maior no grupo 2, comparado ao
grupo 1. Porm no podemos afirmar que, o maior ganho de
fora mxima do grupo 2 em relao ao grupo 1, foi dado
pelo exerccio abdominal realizado antes do agachamento.
(Palhares P.R , Bossi L.C 2011)

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129

Iniciante

Para

iniciantes, o tempo necessrio para


a adaptao maior que para praticantes
em destreino,
Sofre variaes temporais de acordo com
a frequncia do cliente.
.
Saber quais os objetivos fundamental,
pois por meio deles que se realizar o
planejamento e a primeira sesso.

As

primeiras sesses de um cliente,


devemos, primeiramente, realizar uma
avaliao fsica em busca de
informaes, como circunferncias,
dimetros, dobras cutneas,
dinamometria, testes de resistncia e
flexibilidade, presso arterial, ausculta
cardaca, anamnsia completa e exames
mdicos.

Um cliente que nunca praticou


musculao.
Um aquecimento geral de 5 a 10 minutos,
podendo ser realizado em bicicleta, esteira, step
e outros aparelhos.
Trabalho de flexibilidade, buscando realizar
movimentos antagnicos e similares queles
que sero realizados nos exerccios.

Execuo: o principal ideal desta fase a


adaptao execuo dos exerccios, que
devero ser realizados em velocidade
moderada, com tempo total de 2 a 3
segundos por repetio, tentando utilizar
tempos iguais para as fases concntrica e
excntrica.
Respirao: deve ser de maneira passiva,
realizando-se a expirao na fase
concntrica e a inspirao na excntrica;
esse outro fator de fundamental
importncia para o planejamento nesta fase
de adaptao (ensinar o cliente a coordenar
a respirao). Bompa, T.; CornacchIa, L. J. 2000.

Exerccios:

devem-se utilizar
exerccios que servem como base
para outros que se assemelhem a
aes do cotidiano do cliente, a fim
de conseguir uma melhor resposta
muscular, servindo, tambm, para
um melhor estmulo psicolgico:
Agachamento (assemelha-se ao ato
de sentar)
Desenvolvimento frente (elevar algo
acima da cabea).

Exerccios

que produzam desconforto,


falta de equilbrio, dores articulares,
sensao de estiramento ou
contraturadevem ser substitudos. Santarm, J.
M. 1995

Sequncia

dos exerccios: nesta


primeira fase, interessante utilizar
primeiro os grandes grupos musculares
e depois os pequenos, em uma
sequncia: costas, peito, ombros,
braos, antebraos, coxas, pernas e
abdmen.

Cargas:

devem ser adotadas


de maneira emprica, leve e
adequada para que se realize
o nmero de repeties
idealizadas, lembrando que,
nesta fase, o ideal buscar
detalhes de execuo e o
aprendizado da respirao.

Repeties:

para se atingir a adaptao


do cliente com aparelhos e pesos livre,
necessria a realizao de vrias
repeties. Dentro do objetivo traado,
deve-se realizar o nmero mximo de
repeties sem fugir dos ideais
predeterminados; importante lembrar
que a somatria de esses que realiza
o planejamento, o que se inicia j na
primeira sesso. Por exemplo: em
treinamento para hipertrofia, so
utilizadas de 6 a 1215 repeties; nas
primeiras sesses, devem ser realizadas
12 repeties.

Sries: dependero da forma fsica do


cliente, devendo ficar entre 1 e 3 sries de
cada exerccio; a sensao de dor no dia
seguinte pode ser um parmetro para
graduar o nmero de sries.Bossi L.C 2001
Deve ser utilizado o mtodo alternado por
seguimento para que no ocorra fadiga
precoce. Guedes Jr., D. P. 1997.
Intervalo: deve ser livre, mas no fugindo
muito do objetivado pelo treinamento. Por
exemplo: hipertrofia de 2 a 4 minutos.
Frequncia: trs vezes por semana em
dias alternados, para que ocorra um bom
anabolismo.

Exemplo de primeira sesso de


treino de adaptao em
musculao

Aquecimento e alongamento
Agachamento (sem carga)
Supino
Puxada aberta frente
Abdmen
Desenvolvimento com halteres
Rosca direta
Trceps paralelo no aparelho
Abdmen
Alongamento

Exemplo de segunda sesso de


treino de adaptao em
musculao

Aquecimento e alongamento
Agachamento (sem carga)
Crucifixo reto
Puxada fechada
Abdmen
Elevao lateral
Rosca schott
Trceps roldana
Abdmen
leg press
Alongamento

Exemplo de terceira sesso de


treino de adaptao
em musculao

Aquecimento e alongamento
Avano
Pec deck (voador)
Remada sentada
Abdmen
Remada alta
Rosca direta na polia
Trceps testa
Abdmen
leg press
Puxada aberta frente
Alongamento

Intermedirio
A partir

desse momento, devemse aumentar o nmero de


exerccios para os grupos
musculares e o nmero de
sries.
Os exerccios novos devem
continuar sendo demonstrados
ao cliente, porm deve-se iniciar
a manuteno de alguns
exerccios para maior aquisio
de fora.

treino pode ficar um pouco longo;


para que no ocorra perda da
motivao, o parcelamento por
segmento torna-se necessrio,
aumentando, assim, o nmero de
dias de treino, o qual deixa de ser
alternado por articulao e passa a
ser localizado por segmento.

Execuo:

o principal ideal desta


fase realizar os exerccios em
angulaes completas, para que
no haja deformidade do movimento
(comum com o aumento de carga),
e manter velocidade moderada com
um tempo total de 2 a 4 segundos
por repetio, podendo ser
utilizados tempos maiores na fase
excntrica, dependendo do mtodo.

Respirao:

deve-se continuar de
maneira passiva, realizando-se a
expirao na fase concntrica e a
inspirao na excntrica.
Rodrigues, C. E. C.;

Carnaval, E. P. R. 1985.

Exerccios:

devem-se utilizar
exerccios bsicos, para a
manuteno da fora, e
variados, para maior
recrutamento de unidades
motoras.
Sequncia dos exerccios:
nesta fase, utiliza-se a
prioridade muscular, podendo
realizar primeiro os grandes
grupos musculares e depois os
pequenos.

Cargas:

devem-se realizar testes,


entre os quais um dos mais
indicados para esta fase o teste
de peso por repeties mximas,
que aplicado da seguinte forma:
considerando a carga atual utilizada
pelo cliente, ele orientado a
realizar as sries j determinadas;
na ltima srie, pedimos para que
ele realize o maior nmero possvel
de repeties.

Teste de peso por repeties


mximas

aplicado da seguinte forma:


considerando a carga atual utilizada
pelo cliente, ele orientado a
realizar as sries j determinadas;
na ltima srie, pedimos para que
ele realize o maior nmero possvel
de repeties.
O nmero de repeties realizadas
alm do previsto representar
aumento de carga a ser utilizada
em:

Membro

inferior: para cada


repetio realizada a mais que o
determinado, acrescenta-se 1 kg.
Membro superior (grandes grupos
musculares): para cada 2 repeties
realizadas a mais que o
determinado,
acrescenta-se 1 kg.
Membro superior (pequenos
grupos): para cada 4 repeties
realizadas a mais que o
determinado, acrescenta-se 1 kg.
Bossi

L.C., 2001

Repeties:

utilizam-se repeties
mdias entre o estipulado, para que se
possa ter maior acrscimo de carga.
Independentemente do objetivo, isso s
ser alcanado com quebras de
adaptao. Por exemplo: em
treinamento para hipertrofia, so
utilizadas de 6 a 1215 repeties;nas
primeiras sesses, devem ser realizadas
de 8 a 10 repeties. Verkhoshansky, Y.; Siff, M. C., 2004.

Sries:

o aumento das sries


torna-se necessrio para o
aumento no volume de treino,
devendo ficar entre 3 e 8 sries,
dependendo do objetivo
determinado. Por exemplo: com
treinamento de hipertrofia de 3 a 5
sries, a sensao de dor no dia
seguinte continua sendo um
parmetro para graduar o nmero
de sries.Deve ser utilizado o
mtodo localizado por articulao.

Intervalo:

obedece aos padres


objetivados pelo treinamento.Por
exemplo: hipertrofia de 2 a 4
minutos (trabalho deintervalo).
Frequncia: quatro vezes por
semana, dando dois intervalos
(um curto e outro longo), para
que ocorra um bom anabolismo.

Com o nmero maior de sries e exerccios,


o treino de musculao fica muito longo,
tornando-se prolongado e desgastante; por
isso, a necessidade do parcelamento por
segmento. Os parcelamentos mais
tradicionais so:
A coxas, pernas e abdmen;
B costas, peito, ombros, bceps, trceps e
antebraos.

Segun Tera

Quarta Quinta Sexta

Sbado Dom

Para mulheres, podemos adaptlo da seguinte maneira:


Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

Dom

A peito, ombros, trceps e abdmen;


B costas, bceps, coxas, pernas e
antebraos

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

Dom

Mtodo 3 x 1
Treina-se trs dias e descansa um, que pode
ser um problema por ocorrer treinos no
domingo
Quint

Seg

Tera

Qua

Peito

Coxa

Costa

off

Ombro Perna

Bceps

Antebr Abdome Trceps


A

Sexta Sb
A

Dom
C

Mtodo 3 x 1
Treina-se trs dias e descansa um, que pode
ser um problema por ocorrer treinos no
domingo

Seg

Tera

Qua

Peito

Coxa

Bceps off

Costa Perna

Trceps

Ombro Abdome Antebr


A

Quin Sexta Sb
A

Dom
C

Seg
Tera
Peito
Coxa
Ombro Perna

Qua Qui Sexta Sb


Costa off
A
B
Bceps

Dom
C

Trceps Abdome Antebr


A
B
C

Qu
Seg
Tera
Qua
i Sexta Sb
Peito
Coxa
Ombro off
A
B
Perna Costas Trceps
Antebra
Bceps Abdome o
A
B
C

Dom
C

3x1x2x1
Neste no se treina no domingo,
ficando mais prximo da
realidade das academias e
clubes.
Seg
A
C
B

Tera
B
A
C

Qua Quinta Sexta


C
Off
A
B
Off
C
A
Off
B

Sb
B
A
C

Seg
A
C
B

Tera
B
A
C

Qua Quinta Sexta


C
Off
A
B
Off
C
A
Off
B

Sb
B/C
A/B
C/A

Seg
A
C
B

Tera
B
A
C

Qua Quinta Sexta


C
Off
A/B
B
Off
C/A
A
Off
B/C

Sb
C
B
A

Modelo 1 (5x2)
Segunda
A
C
B

Tera
B
A
C

Quarta
C
B
A

Quinta
A
C
B

Sexta
B
A
C

Segunda
A
A
B

Tera
B
B
C

Quarta
C
C
A

Quinta
A
B
B

Sexta
B/C
A/C
C/A

Modelo 1 (3x1x1x2)
Segunda
A

Tera
B

Quarta
C

Quinta
Off

Sexta
A/B/C

Modelo 3 (2x1x1x1x1x1)
Seg
A
C
B

Tera
B
A
C

Qua Quinta Sexta


OFF
C
OFF
OFF
B
OFF
OFF
A
OFF

Sb
A/B
C/A
B/C

Dom
OFF
OFF
OFF

Seg
A
C
B

Tera
B
A
C

Qua Quinta Sexta


OFF
A/B
OFF
OFF
C/A
OFF
OFF
B/C
OFF

Sb
C
B
A

Dom
OFF
OFF
OFF

Avanado

Teste de carga

Porcentagem de
carga
100%
95%
93%
90%
87%
85%
83%
80%
77%
75%

Repeties
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Etapas de Treinamento

Volume

um requisito
quantitativo para elevar
o desempenho tcnico,
ttico e fsico, formado
pelas partes integrais:
Tempo e durao do
treinamento
Peso levantado

Volume
Repeties de um exerccio
Elemento tcnico realizado

em um perodo
Ele representa a
quantidade total de
atividade, soma de
trabalho, interessante
selecionar uma medida que
pode ser:
Peso em quilos
Repeties de
execuo(Bompa 2001)

volume por si s
um dado insuficiente
para programar ou
avaliar um treino, a
dinmica do volume
varia dentro das fase
de treinamento.
Normalmente ele
encontrado pela
multiplicao das
sries pela
repetio pelo
peso exemplo
3 x 10 com 50Kg=
1500kg

Intensidade
O

componente qualitativo do trabalho do


atleta, quanto mais trabalho o atleta
realiza em um intervalo de tempo.
a fora de impulsos nervosos.
Depende diretamente da carga, da
velocidade de execuo, variao de
intervalo de recuperao, da quantidade
(%) da carga ou do treino.

Resistncia

=
quilos por metros
(kgm)
Ou utilizando
porcentagens
onde o melhor
desempenho (ou o
desejado) igual a
100%

Nvel
1
2
3
4
5
6

% mxima
Intensidade
30-50
Baixa
50-70
Intermediaria
70-80
Mdia
80-90
Submxima
90-100
Mxima
100-110 Supermxima

Indicadores
Estipular

numero de treinos no
macrociclo (semestral ou anual)
250 treinos ano, quantidade de treinos
por semana - 5
Numero de horas de preparao
312,5 horas com durao das sesses
75 min.
Separar Etapas de Treinamento
Exemplos Hipertrofia Fora
Hipertrofia - Definio

Numero de sries nas


Exemplo - hipertrofia 3

sesses
exerccios de peito , 3
de ombro e 2 de Triceps
Coxa 3 exerccios , 3 de costas , 2 de
bceps
Perna 3 exercicios, 3 de abdome e 2 de
antebrao
4 x 8 total 32 sries
Numero de sries por semana 160
Numero mensal 640
Repeties 256 dia, 1280 semanal e 5120
mensal
Quantidade de treinos por semana 5

Quais os exerccios utilizados em cada sesso


(supino, supino inclinado, supino declinado,
cricifixo, crucifixo inclinado , crucifixo declinao,
Fly , Fly inclinado , Fly declinado, peck deck,
peck deck aberto, cross over ,pull over, pull
down, flexo de braos, supino pliometrico,
supino vertical , etc.)
Quais os mtodos utilizados
(pirmide crescente , decrescente, super set, tri
set, drop set, negativa, onda, kamikazi, 6-20,
roubada, parcial , 21, tenso continua, uma e
meia, isomtrico, exausto, etc.)

Cargas
Carga

utilizada no dia 13.000

kg
Carga da micro 65,000
Carga do mesociclo 260,000
Qual o valor de carga para cada
grupo muscular

Intensidade
Trabalho

mximo
Submximo
Mdio
Leve
Hipertrofia

67% a 85%

Estrutura do treinamento em
blocos
O

modelo geral do treinamento em


blocos, apresentado no final dos
anos 70 e incio dos 80, tem como
principal objetivo a transferncia do
nvel de preparao do organismo
do atleta de alto nvel para um
estado superior especfico da
capacidade de trabalho.

Ele

emprega grandes volumes concentrados


de preparao fsica com o objetivo provocar
uma alterao profunda e prolongada da
homeostase atravs da reduo de
marcadores externos,
Depois deve-se ter uma reduo no volume
para propiciar condies timas para que o
organismo se recupere (Oliveira 2008)
E posteriormente manifeste o fenmeno
EPDT (Efeito Posterior Duradouro de
Treinamento) (Oliveira 1998)

Blocos na musculao
Utilizado

por pessoas que j praticam


a musculao a um longo tempo.
A sugesto que a concentraes
de cargas ocorram da seguinte
maneira:

Deve ser dedicado a uma adaptao


do
organismo
para
o
trabalho
de
cargas
O
Bloco
A (etapa
base)
muito
elevadas
como ode
ideal:
Aumentar o recrutamento de unidades
motoras.
Coordenao intramuscular e
intermuscular.
Preparao articular, para que a
estrutura morfofuncional suporte cargas
mais elevadas aumentando assim sua
fora mxima.
Recrutar fibras musculares de maior
calibres (fibras IIx e IIa)

Subdivide-se em :

A1
Volumes crescentes.
Adaptar o cliente a utilizar

cargas
elevadas, a durao deve ser
utilizada o tempo em que o
cliente necessite para realizar o
movimentos seguros com grande
quantidade de carga para poucas
repeties

Utilizao

de mtodos como :
pirmide crescente, ondas
(gangorra)onde se utilize um
aumento e uma reduo de cargas
para uma adaptao mais rpida
A durao varia de cliente para
cliente, no devendo exceder a
quatro semanas para no afetar as
fase seguinte de treinamento.

Exemplo de treino em A1
Carga de
trabalho
85%
85%
85%
85%
85%
85%
85%

Exerccios
Supino
Supino inclinado
Cross over
Extensora
Leg 45
Puxada aberta cover
Puxada aberta

Sries

Rep.

4
4
4
4
4
4
4

5
5
5
5
5
5
5

Cargas de fora elevando o volume.


A2
Volume muito grande, isto deve ser feito

com grandes nmeros de sries e


exerccios.
exemplos: 6 x 4, 8 x 3, 7 x 4, 8 x 3 entre
outras variveis a carga deve variar
entre 80 % a 90% da CM,
Tendo como ideal levar o mximo da
fadiga muscular do cliente.

As cargas concentradas em A2 devem


levar a uma perda de rendimento do
cliente ocasionando algumas respostas
negativas no treinamento como:
Perda da qualidade de movimentos
durante a execuo,
No manuteno das cargas utilizadas
na fase anterior
Estresses muscular muito grande
entre outros.

Se

no ocorrer nenhum destes efeitos


negativos na fase A2 , as cargas no foram
concentradas, e voc no conseguira o
EPDT,
Se as cargas levaram a uma perda de
rendimento, neste momento deve-se mudar o
treinamento para a prxima fase
Durao tambm de no mximo de quatro
semanas podendo varias conforme o numero
de freqncia semanal.

Exemplo de treino A2
Carga
87%
87%
87%
87%
87%

Exerccio
Rosca schott
Rosca banco de supino
Rosca na polia dupla
Trceps corda
Trceps paralelo

87% Elevao lateral maquina


Desenvolvimento barra
87% guiada

Srie
Rep
6a8
3a5
6a8
3a5
6a8
3a5
6a8
3a5
6a8
3a5

6a8

3a5

6a8

3a5

A3
Reduo

de volume e mxima
intensidade
Nesta fase comea-se reduzir o
numero de sries e um aumento na
intensidade dos exerccios com
cargas de 85% a 95%
Exemplos :Pirmides decrescentes,
drop set, 3 x 5, 4 x 4 2 x 7 entre
outras possveis combinao.

A reduo

de volume ocorre para


que comece a ocorrer a
recuperao das fases anteriores
buscando assim nveis mais altos
no treinamento no bloco B
Esta fase no deve demorar mais
de 3 semanas , podendo tambm
variar de acordo com a
freqncia de treinamento
semanal

Exemplo de treino A3
Carga de
trabalho
95%93%,90%,8
7%
95%93%,90%,8
7%
95%93%,90%,8
7%
95%93%,90%,8
7%
95%93%,90%,8
7%

Exerccio

srie Rep.

Puxada aberta frente

4 2/3/4/5

Remada Cavalinho

4 2/3/4/5

Puxada aberta atrs

4 2/3/4/5

Hack

4 2/3/4/5

Flexora

4 2/3/4/5

Bloco B

objetivo principal deste bloco e o


aproveitamento
e a transferncia de
Bloco
B
fora adquirida no bloco A para o
trabalho potencializar o objetivo principal
desejado (hipertrofia, resistncia, etc.).
Realizando um trabalho especifico para
o objetivo desejado, com cargas mais
elevadas utilizando assim uma maior
intensidade.

Os

mtodos iniciais devem ser os mtodos


de pirmides, seguidos de drop set,
repeties foradas, tenso continua e
tambm sries tradicionais como 4x8, 5x8,
4x9, 3x10, 4x12 entre outras no caso de
hipertrofia.
As cargas utilizadas devem ser as cargas
relativas as cargas do objetivo 67% a 85%
para hipertrofia e os treinos devem ser
mantidos at o principio de plats no
treinamento.
Estes treinos devem ter uma durao de
mais ou menos oito semanas, tempo
suficiente para atingir o EPDT.

Exemplo de treinamento
Bloco B
Carga
de trab.
77%
77%
77%
77%

Exerccio
Leg 45
Extensora
rosca schott
Rosca na polia

77% Rosca cross over (alto)


77% Rosca na polia

Srie
4
4
4
4

Rep
9
9
9
9

4 9
4 9

Bloco C

Bloco C
O

objetivo deste bloco chegar a


melhora da performance esttica
definindo a musculatura,
Trabalhando picos musculares.
Estimulando as fibras mais
superficiais

Mtodos

que devem inicialmente utilizados


so os 6-20 ,super set, tri set, kamikazi,
srie 21 entre outros,
As cargas devem ser utilizadas para o
numero mximo de repeties de cada
mtodo.
Estimular as fibras de calibre mais finos e
mais superficiais para se atingir a definio.
No mais de oito semanas para no
descaracterizar muito as fibras muscular .

Exemplo de treino Bloco C


Carga de
trab
Exerccio

Srie

Rep

Trceps Paralelo
50 Trceps Roldana

3- Super
set

20 a 24
totais

Trceps Testa
40 Supino fechado

3- Super
set

20 a 24
totais

Rosca schott
50 Rosca halters

3- Super
set

20 a 24
totais

50 Rosca direta

3- Srie
21

21

Ideais

das cargas concentradas :


Buscar um corpo forte
Com um grau de hipertrofia maior
(por trabalhar com cargas maiores)
Atingir um grau timo de definio.
Estimular todos os tipos de fibras
musculares
Adaptar as articulaes e as
capacidades neuro musculares para
vrios tipos de estresses

Vocs...

Nossas escolhas vo dizer pra onde iremos

Mas se for pra falar de algo bom


Eu sempre vou lembrar
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