(1)UNIVERSIDAD

DEL
ESCUELA DE MEDICINA Y CIENCIAS DE
PROGRAMA DE FISIOTERAPIA
PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA Y DEPORTE

ROSARIO
LA SALUD

Integrantes:
Jazmin Guerrero, Leidy Daniela Jaramillo Gomez, Alejandra Martnez Prez, Heidy
Montes Hernndez, Daniela Alejandra Neira Roa, Maria Anglica Prez, Lucila
Vanegas Garca, Laura Ximena Villate.
Mtodos de entrenamiento aerbico
Gracias al entrenamiento de la capacidad aerbica se generan variedad de
adaptaciones que proporcionan un mayor transporte de oxgeno a los tejidos, mayor
tasa de produccin de energa aerbica, mayor utilizacin de las grasas como
sustrato energtico y disminucin de las alteraciones del equilibrio cido-base (1).
Dentro de estas se encuentra el aumento del flujo sanguneo a los pulmones,
disminucin de la frecuencia respiratoria submxima, aumento del gasto cardiaco,
aumento del flujo de sangre al msculo esqueltico, mejora de la termorregulacin,
aumento del volumen sanguneo, del nmero de glbulos rojos y de la
concentracin de hemoglobina, disminucin de la frecuencia cardiaca submxima,
aumento del tamao y la densidad mitocondrial, aumento de la concentracin de
enzimas oxidativas, aumento de mioglobina, entre otros (1)
Existen varios mtodos de entrenamiento de la resistencia aerbica, cada uno con
diferentes caractersticas frente a la frecuencia, duracin e intensidad del
entrenamiento (1)

Aspectos especiales relacionados con el entrenamiento de la resistencia

aerbica
Cross-training: es un modo de entrenamiento empleado para mantener el
acondicionamiento general de los deportistas en periodos de reduccin del
entrenamiento a causa de lesiones o recuperacin de un ciclo de entrenamiento. El
cross-training puede reducir el riesgo de lesiones debido a sobreentrenamiento
puesto que distribuye el estrs fsico entre grupos musculares diferentes a los
empleados en el entrenamiento, este debe mantener la intensidad y duracin del
modo de entrenamiento original.

 Entrenamiento de carrera en el agua: consiste en correr en el agua mediante la

ayuda de un dispositivo de flotacin como un cinturn o chaleco el cual permite
mantener al deportista con la cabeza por encima del agua. Este entrenamiento
puede generar menor reclutamiento de la musculatura de miembros inferiores, pero
mayor reclutamiento de la musculatura en miembros superiores.
Disminucin del entrenamiento antes de las competiciones (Tapering): consiste en la
reduccin sistemtica de la duracin y la intensidad del entrenamiento articulado
con un mayor nfasis en el trabajo de la tcnica y la manipulacin nutricional, el
objetivo de este es alcanzar el pico de forma fsica durante el momento de
competicin.
(1)
1. Mtodo continuo:
El objetivo principal de este mtodo de entrenamiento es la mejora de la capacidad
y la potencia aerbica. (2)
No hay periodos de descanso intercalados y es de larga duracin
Vara en intensidad 60-70% y 90-95% de la frecuencia cardiaca mxima
Vara en duracin de acuerdo a los objetivos, entre 30 minutos a dos horas
Utilizado en deportes de carcter cclico de media a larga duracin y deportistas
recreacionales.
Pesas y resistencia elstica: el uso de una baja resistencia y muchas repeticiones
puede producir un efecto aerbico.
(2)
1.1 Ritmo Uniforme:
Este subtipo del mtodo continuo tiene 3 grupos: a) lento, este tipo de ritmo es
tambin llamado continuo extensible, el cual tiene una duracin de 1 a 2 horas, con
un 60% - 80% de intensidad se sita entre el umbral aerbico y anaerbico (1,5-3
mmol de lactato), y una frecuencia cardiaca al 65-75% de Frecuencia Cardiaca
mxima, adicionalmente este tiene por objetivo mejorar la utilizacin de cidos
grasos, generar un acondicionamiento muscular y adaptaciones cardiacas. Se da un
nfasis al volumen y no la intensidad.(Chicharro) b) medio, este tiene una duracin
promedio entre 45 a 90 minutos, a una intensidad del 70%- 80% este es muy
importante para las recuperaciones por agotamiento o disminucin de glucgeno y
para mejorar la potencia aerbica; y c) rpido, este subtipo va de 20 a 25 minutos
con una intensidad mxima del 90%- 100%, el cual tiene por objetivo mejorar la
potencia aerbica y el ndice del metabolismo anaerbico lctico. (2)
1.2 Ritmo variable:
Este subtipo tiene por objetivo modificar la intensidad del esfuerzo a largo plazo en
la aplicacin de una carga de entrenamiento, y est compuesto por dos tipos: la
carrera continua a ritmo progresivo y a ritmo variable, el primero va desde una
intensidad lenta para ir poco a poco aumentando, utilizando ritmos lentos, medios y
rpidos, por otro lado, la carrera continua a ritmo variable (2)o entrenamiento de

Fartlek, el cual es una forma libre de entrenamiento que consiste en carreras

alternas, rpidas y lentas; es til para la adaptacin a un entrenamiento de
intervalos con un tiempo de 35-45 minutos, permite que los ejercicios aerbicos se
han ms divertidos y variados (Heyward). adems se aprovecha de los accidentes o
de la variabilidad de los terrenos para ir alternando ritmos y distancias de forma
natural (2).Similar a la anterior la diferencia se sita en que este mtodo no requiere
una manipulacin sistemtica de las variaciones de intensidad, utiliza
fundamentalmente las sensaciones del deportista, es un mtodo dirigido
exclusivamente a la carrera. (3)

Sistemas Mixtos:
Sistema de entrenamiento de Waldniel:
Este sistema de entrenamiento fue sugerido por Aeken, donde l propuso que
estuviera centrado en mejorar la capacidad de absorcin de oxgeno, mediante el
recorrido de distancias largas en terrenos llanos sin subidas. En este sistema, cada
individuo adopta el ritmo de carrera segn sus posibilidades, y las pautas entre
recorrido y recorrido, as como las repeticiones estn condicionadas a la capacidad
de recuperacin del sujeto. La frecuencia cardiaca no debe superar las 130 por
minuto (4)
Las Cuestas:
Este entrenamiento puede realizarse con fines de mejorar la resistencia o la
impulsin; correr cuesta abajo en cuestas poco pronunciadas con el fin de mejorar la
velocidad.
Cuando se busca es mejorar la resistencia como tal, suele realizarse en terreno de
poco desnivel, pero con largas distancias (100-200 m aprox). En cuanto a la mejora
de la impulsin se hace uso de cuestas ms cortas y ms pronunciadas de
desniveles por encima del 10% y distancias que no superen los 60 metros.
En relacin a la recuperacin, para el primer caso debe ser la ms corta, para el
segundo se presenta un intensidad submxima y recuperacin ms extensa. Por
ltimo, en relacin a las vas energticas, en el primer caso se usa una va
energtica aerbica, y para el segundo un va anaerbica-alctica. (4)
En los corredores de medio fondo y fondo tambin se pueden desarrollar
entrenamientos de este tipo, sin embargo, las carreras largas, no deben realizarse
en pendientes con inclinaciones demasiado fuertes, del mismo modo el ritmo
tambin ha de ser inferior al utilizado en superficies planas, para compensar la
ascensin, dado que la demanda de las tareas realizadas por el brazo/hombro,
flexin de cadera/elevacin de rodilla, demanda una energa adicional a la que se
usa en carreras sobre superficies horizontales, lo que causa una acumulacin
excesiva de metabolitos anaerbicos, que son evitables mediante la reduccin del
ritmo de carrera. (6)
Mtodo Intervlico:

En este tipo de entrenamiento es importante controlar la intensidad, para conocer el

sistema energtico que se pretende mejorar. Hay unos principales parmetros en
este entrenamiento que se deben controlar:
Intensidad, duracin de las
repeticiones, duracin de la recuperacin y nmero de repeticiones (3)
Series repetidas de ejercicio de alta intensidad que se intercalan con intervalos de
descanso, que se percibe para mejorar la fuerza y el poder ms de resistencia. Con
una separacin adecuada de los intervalos de trabajo y de descanso, una cantidad
significativa de trabajo de alta intensidad puede ser alcanzado y es mayor que la
cantidad de trabajo realizado con la formacin continua. El intervalo de trabajo ms
largo, ms se aplica el sistema anaerbico y la duracin del perodo de descanso es
ms importante. En un intervalo de trabajo a corto, una relacin de trabajo de
recuperacin de 1:1 o 1:5. Es conveniente subrayar el sistema aerbico.
En corredores de medio fondo y fondo, que son deportistas con una buena base de
desarrollo de la funcin motriz (musculo esqueltica) y cardiovascular, la intensidad
podra estar entre el 80% y 100% del Vo2 Max; sin embargo se ha de tener cuidado,
dado que esto representa carreras muy rpidas, los intervalos no deben ser muy
largos, pues el alto nivel de contribucin anaerbica, producira una fatiga excesiva.
Los primeros minutos de carrera presentan un componente anaerbico, antes de
producir un aumento de la circulacin sangunea y la respiracin que permitan
restablecer los componentes de la capacidad aerbica. (6)
Luego se podr efectuar 5-6 minutos de entrenamiento con predominio aerbico
antes de que la sesin empiece a producir demasiada tensin. (6)
La adecuada recuperacin y el descanso entre los intervalos de carrera permiten el
restablecimiento de la acidez de la sangre a niveles que se acercan a los del
reposo de otra forma el debilitamiento producido por un esfuerzo prematuro podra
afectar al siguiente intervalo de carrera obligando a la utilizacin de msculos
accesorios adicionales, acarreando, no solo un mayor consumo de reservas, dado
que esos msculos no estn preparados para realizar adecuadamente los
movimientos sino adems produce un mayor riesgo de lesiones por exceso de
cargas. Adicionalmente los tendones de dichos msculos pueden no estar
preparados para adaptarse a dicha tensin. (6)
A medida que el estado fsico del deportista mejora durante la temporada los
corredores entrenados necesitaran menos tiempo de reposo entre los intervalos de
carrera. (6)
Dependiendo de la orientacin de las pruebas (desde distancias de medio fondo
hasta fondo) el tiempo de carrera no debera exceder los 9 minutos, con un ritmo
oscilatorio entre fuerte y menos fuerte en funcin del tiempo. La recuperacin es
rpida ya que la acidez de la sangre no alcanza niveles excesivos y resulta
beneficioso realizar periodos de recuperacin ms cortos que los de carrera. (6)
la distancia que normalmente se cubre en los entrenamientos de capacidad
aerbica pueden estar entre los 1000 y 3000 mts, dependiente de la especializacin

del deportista. La carga total de entrenamiento podra estar entre los 5000 y 8000
mts. (6)
Los autores recomiendan efectuar un ciclo de 5 semanas con una sesin de este
tipo, por semana utilizando, por ejemplo, secuencias de: 2X3000 mts, 3X2000 mts,
4x1600 mts y 6X1000mts; volviendo a 2X3000 en la semana 5. A medida que el
deportista mejora no se debe aumentar a una intensidad mayor del 100% del Vo2
Max. En su lugar, se puede aumentar el intervalo de carrera.
Este tipo de entrenamiento produce las siguientes adaptaciones fisiolgicas:
En los msculos trabajados, incremento de las enzimas oxidativas y glucolticas.
En las fibras musculares CR que no haban sido estimuladas en entrenamientos de
menor intensidad se produce una activacin adicional.
(6)

a) Fraccionado de orientacin: mejora la potencia aerbica por una sobrecarga del

sistema cardiovascular, e incremento del metabolismo de tipo aerbico, adems
este cumple con dos principios importantes de la prescripcin del ejercicio,
especificidad y transferencia (2)
- Intervlico extensivo largos: En este la duracin de cada repeticiones es entre 2 a
15 minutos y la pausa es de 2 a 5 minutos para un volumen total de trabajo de 40-60
segundo en el cual hay de 6 a 10 repeticiones.
- Intervlico intensivo corto: La duracin de cada repeticiones es de uno a minuto y
medio, la pausa es de minutos y medio a dos minutos y la duracin total del ejericios
es de 35 a 45 minutos que es aproximadamente 12 a 16 repeticiones
- Intervlico intensivo corto: Se realizan series con 3-4 repeticiones con duraciones de
10a 60 segundo y las pausas son de de 2-3 minutos entre repeticiones y de 10-15
minutos entre las series (3)
- High Intensity Interval-training: Este se desarrolla con una intensidad del 75% con
pausas incompletas entre las series y repeticiones y tiene altos volmenes de
trabajo (2)

Entrenamiento de pesos en circuito

2 o 3 circuitos de 1o - 15 ejercicios de entrenamiento con pesos distintos
Duracin 25 - 30 minutos
Intensidad moderada del 40 - 55%
Descanso de 15 - 30 seg
Serie de diferentes actividades de ejercicio
Variedad de modos de entrenamiento
Estudios demuestran que este mtodo solo produce un aumento del 5% de la
capacidad aerbica.
(5)
Aerobic
Es una combinacin de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la msica
Consta de 8 - 10 minutos de ejercicios de estiramiento, ejercicios calistnicos y de
baja intensidad
15 - 45 minutos de aerbic de alto o bajo impacto

 Se debe controlar la frecuencia cardiaca 6 veces durante la realizacin del ejercicio

este debe ser realizado de 30 - 45 minutos, 3 das a la semana, a un 70 - 80% de la
frecuencia cardiaca
Se ha demostrado que hubo una mejor del 6% del vo2 max.
(5)

PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO

Fase general o de acumulacin: Esta se caracteriza por volmenes elevados a
intensidades moderadas
Fase especfica o de transformacin: Se caracteriza en el nfasis que hace a la
intensidad
Fase de mantenimiento o de realizacin: Predominio del trabajo especfico a
intensidades de competicin con amplias recuperaciones con el objetivo de alcanzar
el mximo rendimiento.(3)

1.
Baechle TR, Earle RW. Principios del entrenamiento de la fuerza y del
acondicionamiento fsico: Mdica Panamericana; 2007.
2.
Guterman T. Mtodos para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en el mbito
deportivo. 2016.
3.
Chicharro JL, Mojares LML. Fisiologa clnica del ejercicio: Editorial Mdica
Panamericana S.A.; 2008.
4.
Granell JC, Lazcorreta JEG. LAS TCNICAS DE ATLETISMO. Manual prctico de
enseanza: Paidotribo; 2004.
5.
Heyward VH. EVALUACIN Y PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO: Paidotribo; 2006.