TREINAMENTO CORE

O core constitudo pelos msculos

abdominais, paravertebrais, glteos na
parte posterior, o diafragma e a cintura
plvica no assoalho.

MSCULOS DO CORE
Coluna lombar

Abdmen:

Quadril
Glteo mximo

Grupo dos transverso Reto abdominal

espinhais
(rotadores,
interespinhais,
intertransversais,
semiespinhais e multfedo)
Eretores da coluna
Oblquo externo

Glteo mdio

Quadrado lombar

Oblquo interno

lio-psoas

Grande dorsal

Transverso do abdmen Isquio-tibiais

FUNES DO CORE
Manter um adequado alinhamento da coluna lombar
contra a ao da gravidade.
Estabilizar a coluna e plvis durante os movimentos e
Gerar fora para os movimentos do tronco e prevenir
leses.

POR QUE TREINAR O CORE?

O core mantm o alinhamento postural e o
equilbrio
postural
dinmico,
durante
atividades funcionais. Um programa de
estabilizao
do
core
previne
o
desenvolvimento de padres de distoro
postural.

COMO TREINAR O CORE?

Nvel 1. Estabilizao Neuromuscular
Os exerccios envolvem movimentos articulares menores
e exerccios isomtricos so designados para melhorar
prioritariamente a estabilizao intrnseca e o controle
neuromuscular do complexo lombo-plvico

COMO TREINAR O CORE?

Nvel 2. Fora de Estabilizao
Atividades que envolvem contrao concntrica e
excntrica atravs de toda a amplitude de movimento.

COMO TREINAR O CORE?

Nvel 3. Fora Dinmica
Nesta fase, h uma progresso na velocidade,
especificidade e demanda neural dos exerccios. A
eficincia neuromuscular de toda a cadeia cintica
aumentada pelo provimento de uma estimulao
proprioceptiva mxima ao SNC durante movimentos
funcionais em que se mantm uma tima estabilizao do
complexo lombo-plvico

COMO TREINAR O CORE?

Nvel 4. Potncia
Esta fase integra as fases de 1 a 3, em atividades com
progresses especficas. O espectro total de ao
muscular e velocidade de contrao utilizado durante os
movimentos funcionais.

CORE - CARGA DE TREINAMENTO

Nvel
Exerccios Sries Rep
Estabilizao 1 4
1 4 12 20

Velocidade
Lento

Fora

04

24

8 12

Mdio

Potncia

02

23

8 12

Rpido

Pausa
At 90
seg
At 60
seg
At 60
seg

PRINCPIO DA ELEVAO PROGRESSIVA DAS

CARGAS

Exerccios Estticos x Exerccios Dinmicos

Base de Sustentao Maior x Menor
Estabilidade x Instabilidade
Baixa Complexidade x Alta Complexidade