Lunes

1 huevo
escalfado,
1
rebanada
de pan
integral
tostado
con 1
poquito de
aceite de
oliva y
tomates a
la parrilla.

Martes
1 vaso de
leche
desnatada
con 2
cucharadas
de cereales
de trigo
grandes y
1 pltano
pequeo.

Mircoles
3 cucharadas
de Muesli con
fresa , 3
orejones, y un
vaso de leche
desnatada.

Almuer
zo

2
rebanadas
de pan de
centeno
con
requesn
(6
cucharadit
as) y
aguacate
pequeo.
Aade una
ensalada
de frutas.

1 patata al
horno
medio con
1 puado
grande de
alubias, 2
cucharadas
de queso
Cheddar
rallado,
ensalada
con un
peln de
aceite de
oliva y sal.

Cena

1 pita
integral,
125
gramos de
hummus,
zanahoria
s, apio.

1 gran
plato de
lechuga
picada,
tomates
cherry y
pepino,
junto a 50
g de queso

Mezcla 4
cucharadas de
arroz integral
cocido con 1
cucharada de
nueces y
cebolletas
picadas,
tomates
cherry y queso
feta (50g).
Corta 1
pimiento rojo
por la mitad
longitudinalm
ente y
rellenalo con
la mezcla de
arroz. Cubre
con papel
aluminio y
hornea hasta
que estn
cocidos los
pimientos.
Srvelo con
una ensalada
con poco
aderezo.
Un plato de
sopa de
lentejas y 2
galletas de
avena
cubiertas con
2 cucharadas
de queso
fresco bajo en

Desayu
no

Jueves
1
panecillo
tostado
integral
(o 2
rebanada
s de pan
integral)
con 2
cucharad
as de
queso
bajo en
grasa y 1
tomate.
3
cucharad
as de
garbanzo
s cocidos
con
cebolletas
, tomates
cherry,
pimiento
verde,
lechuga y
aderezo
sin grasa.
Acompa
a con una
rebanada
de pan
integral.

Viernes
1 Bol de
ensalada
de frutas,
1 yogur
natural
desnatad
os con 3
cucharadi
tas de
avena

Sbado
4
cucharad
as de
cereales y
un vaso
de leche
descrema
da, 1
pltano
pequeo,
1
cucharad
a de
pasas.

Tortilla
hecha de
muy poco
aceite de
oliva,
(salo en
spray) 2
huevos,
un peln
de leche
desnatad
ay4
cucharad
as de
queso
Cheddar.
Aade
una
ensalada.

2
rebanada
s de pan
integral
con 1
huevo
duro
cortado
en
rodajas,
1 tomate
y 2
cucharadi
tas de
mayonesa
baja en
grasa. 1
yogur
desnatad
o.

Corta
lechuga
iceberg
con 6
cucharadi
tas de
queso
bajo en
grasa, 2

2
rebanada
s de pan
tostado
integral
con un
poquito
de
mantequil

Fre las
verduras
con muy
poco
aceite
(mejor
usa un
aerosol) y
echa sal y

Domingo
1 Batido de
pltano:
mezcla 150
ml de leche
desnatada
con 1
yogur
desnatado
de pltano
y 1 pltano
pequeo.
Aade un
plato con 3
frutas
cortadas.
1 ensalada
grande que
incorpore
pequea
bola de
queso
mozzarella
bajo en
grasa, 2
tomates y
1 aguacate
pequeo
con
lechuga, la
albahaca y
vinagre
balsmico.
Acompaa
con una
rebanada
de pan
integral.

Hierve una
bolsa de
espinacas
con 2
huevos
escalfados
y 4 sobre
ellos 4
cucharadas

feta
desmenuza
do, 5
aceitunas
en rodajas
y1
cucharada
de tzatziki.

grasa y 1
tomate. Aade
1 naranja de
postre

albaricoq
ues secos
picados, 1
cucharad
a de
pasas, 1
manzana
picada, 1
rebanada
de pia
fresca y 5
mitades
de nueces
trituradas
.

la, y 1
vaso
pequeo
de zumo
de
naranja.

una
cucharadi
ta de
soja.
Acomp
alo con 8
cucharad
as de
arroz
integral
cocido.
Aade 1
rodaja de
meln
como
postre.

Cena: 1 huevo Florentino (385 caloras)

Una vez finalices el domingo, debes volver a comenzar por el lunes de

nuevo, as hasta completar un mes.

de queso
Cheddar
bajo en
grasa
rallado.
Acompaa
con una
rebanada
de pan
integral.