CONSUMO DE SAL E A SADE

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Consumo de sal

O sal desempenha um papel preponderante na histria da

alimentao j desde o ano 2000 a.C., devido sua utilizao na
preservao de alimentos (carne, peixe e vegetais), contribuindo,
assim, de forma importante para uma maior variedade e diversidade
da dieta das populaes.
O sal, ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sdio
(NaCl) constitudo por dois minerais: o sdio e o cloro. O sdio (Na+)
um nutriente essencial ao organismo, sendo o sal a maior fonte
deste mineral na dieta.
O sdio, encontrado naturalmente em alimentos como laticnios e
ovos, est presente "em quantidades bem maiores nos produtos
processados", como po, carnes como bacon, refrigerantes,
salgadinhos, doces, massas instantneas, sopas, caldos em cubos e
condimentos como molho de soja.
No entanto, verifica-se que o consumo excessivo, particularmente de
sdio, apresenta inmeras consequncias (ex.: aumento do risco de
aparecimento de cancro e sobrecarga do funcionamento renal). Uma
pessoa com nveis elevados de sdio ou baixos de potssio pode
desenvolver presso alta, fator que aumenta o risco de doenas
cardacas e derrames, as duas principais causas de morte e
incapacidade no mundo, segundo o diretor do Departamento de
Nutrio para Sade e Desenvolvimento da OMS, doutor Francesco
Branca.

A Organizao Mundial da Sade recomenda para adultos a ingesto

de menos de 5 gramas de sal (menos de 2 g de sdio) por dia. Isso
equivale a menos de uma colher de ch rasa de sal ou cinco
pacotinhos daqueles servidos em restaurantes, j que cada um
contm 1 grama.
Os bebs no devem consumir alimentos com adio de
sal. Indicaes de sal a crianas variam de acordo com o tamanho,
idade e necessidade energtica delas.
Durante os primeiros meses de vida a criana tem um contacto muito
tnue com o sal, isto porque tanto o leite materno, como as frmulas
contm sal em quantidades muito reduzidas. O leite materno contm,
no incio da lactao, cerca de 0,160 g de sdio (0,4 g de sal),
passando a aproximadamente 0,120 g de sdio (0,3 g de sal) no
perodo final de lactao. Os reduzidos nveis de sal so uma
vantagem para o beb que, comparativamente, a um indivduo adulto
apresenta uma menor capacidade de excreo de sdio.
Contudo, uma vez que a criana comece a comer um vasto leque de
alimentos, a sua ingesto de sal aumenta rapidamente, ocorrendo um
ajuste dos seus receptores de sabor s elevadas concentraes do
mesmo nos alimentos. Desta forma, a criana desenvolve um gosto
por alimentos salgados, o que resulta muitas vezes num consumo de
sal em quantidades superiores s verificadas em adultos.
A ingesto recomendada para adultos de 5 gramas de sal/dia que
equivalem a 2.000 mg de sdio. Confira o teor de sdio de alguns
alimentos, lembre que conforme a marca dos alimentos os teores de
sdio podem variar:

1. Macarro instantneo de galinha

1 pacote, 85 g

Quantidade
de sdio
1 951 mg

2. Macarro instantneo de carne em copo

1 unidade, 64 g

1 859 mg

1/2 unidade, 325 g

1 734 mg

1 col. de ch, 5 g

1 645 mg

1 unidade, 64 g

1 642 mg

100 g

1 443 mg

1 pacote, 85 g

1 389 mg

1/2 unidade, 325 g

1 284 mg

Alimento

3. Lasanha congelada bolonhesa

4. Tempero pronto para arroz
5. Macarro instantneo de galinha em copo
6. Carne-seca cozida
7. Macarro instantneo de carne
8. Lasanha congelada de quatro queijos

Poro

9. Bacalhau refogado

100 g

1 256 mg

10. Caldo de carne

1/2 cubo, 4,5 g

987 mg

11. Caldo de galinha

1/2 cubo, 4,5 g

979 mg

1 col. de ch, 5 g

935 mg

13. Mistura para sopa instantnea de cebola

1 col. de sopa, 11 g

899 mg

14. Molho base de soja

3 col. de ch, 15 ml

855 mg

15. Mistura para sopa instantnea de galinha e macarro

2 col. de sopa, 19 g

855 mg

16. Misto-frio

1 unidade, 110 g

806 mg

17. Frango milanesa recheado congelado

1 unidade, 130 g

789 mg

18. Nuggets de frango

5 unidades, 130 g

742 mg

19. Ovinhos de amendoim

3 col. de sopa, 45 g

687 mg

20. Sardinha em conserva

4 unidades, 100 g

666 mg

21. Hambrguer de carne

1 e 1/2 unidade, 80 g

583 mg

1 fatia, 30 g

553 mg

1 unidade, 80 g

421 mg

1 fatia, 20 g

384 mg

2 e 1/2 unidades, 100 g

324 mg

1 unidade, 50 g

320 mg

3 col. de sopa, 60 g

316 mg

28. Batata chips ondulada

3 xcaras, 50 g

308 mg

29. Pat de sardela pronto

2 col. de sopa, 40 g

280 mg

15 unidades, 30 g

268 mg

1 xcara, 50 g

262 mg

1/4 de xcara, 50 g

255 mg

7 unidades, 30 g

255 mg

1 fatia, 60 g

242 mg

2 e 1/2 unidades, 50 g

239 mg

36. Bolo de chocolate pronto

1 fatia, 60 g

234 mg

37. Po de frma integral

2 fatias, 50 g

234 mg

12. Tempero pronto para feijo

22. Queijo parmeso

23. Hambrguer de frango
24. Bacon
25. Frango passarinho congelado
26. Po francs
27. Extrato de tomate pronto

30. Torradinhas para canaps

31. Batata palha
32. Pepino em conserva
33. Bolacha de gros integrais
34. Bolo de abacaxi pronto
35. Bisnaguinha

38. Bolacha salgada de queijo

3 unidades, 25 g

226 mg

39. Bolacha gua e sal

7 unidades, 30 g

223 mg

5 e 1/2 unidades, 15 g

203 mg

40. Biscoito de polvilho

Seguem abaixo algumas dicas para a reduo no consumo de sal:

1) Retire o saleiro da mesa;
2) No ultrapasse 5g de sal diariamente (5 pacotinhos de 1g ou 1
colher rasa de ch);
3)

No dose o sal por pitada use uma colher;

4)

No coloque sal antes de experimentar os alimentos

5) Evite aperitivos como bata frita, amendoim e castanha de caju

com sal;
6) Modere o consumo de conservas como picles, azeitonas,
aspargos, pats e palmito, e enlatados com extrato de tomate, milho,
ervilha e maionese pronta;
7) Evite carnes salgadas como bacalhau, charque, carne-seca e
defumados;
8) Faa o seu medidor de sal: divida a quantidade de sal usada do
pacote por pessoa e pelos dias para ver se no esta exagerando;
9) Evite alimentos com quantidade superior a 400mg de sdio por
100g ou 100ml, como pes massas instantneas, doces e
refrigerantes;
10) Evite ingerir alimentos que contenham na lista de ingredientes do
rtulo o aditivo alimentar glutamato monossdico;
11) Substitua o sal por temperos naturais, como cebola, alho,
salsinha, cebolinha, organo, hortel, limo, manjerico, coentro e
cominho, entre outros.
Alm disso, aos poucos, o paladar se acostuma com menos sal na
alimentao. Consulte uma nutricionista para maiores informaes e
adequao da dieta a sua sade!
Artigo por Michele Marchese Reginatto - sexta-feira, 8 de maro de 2013.
Esta apresentao reflete a opinio pessoal do autor sobre o tema, podendo
no refletir a posio oficial do Portal Educao.

COLUNISTA

Michele Marchese Reginatto

Ps graduanda em Nutrio Esttica e Funcional aplicada Clnica.
Nutricionista no Centro de Nutrio em Bento Gonalves