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Frutas

Queremos que voc coma 3 frutas no dia, pelo


menos.
Quais frutas contam ?
Frutas frescas
Suco natural (da fruta ou polpa)
Fruta seca ou desidratada

O que no conta?
Suco industrializado de qualquer tipo
Fruta em calda
Fruta cristalizada
Gelia ou compota de fruta
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal de uma fruta (pense em uma
banana ou ma, por exemplo). No caso das frutas
muito grandes (melancia) ou muito pequenas (uva),
pense na quantidade que caberia numa xcara.

Veja exemplos:
Abacate
Abacaxi
Aa
Acerola
Ameixa
Banana
Caju
Goiaba
Jabuticaba
Laranja
Ma
Mamo
Manga
Melo
Morango
Tangerina
Uva

Legumes e verduras

Legumes e verduras Queremos que voc coma 3


legumes e verduras no dia, pelo menos.
Quais alimentos contam?
Todo tipo de legumes e verduras frescos e
congelados
O que no conta?
Legumes e verduras fritos (empanados, a
milanesa) e/ou gratinados
Legumes e verduras enlatados
Legumes e verduras em conserva
Batatas e similares (batata salsa, mandioca..)
Quanto consumir?
Para legumes, seria pelo menos a quantidade que
caberia na metade de uma xcara ou mais. Para folhas,
seria uma xcara inteira ou mais.

Veja exemplos:
Verduras:
Acelga
Alface
Chicria
Couve
Erva doce
Espinafre
Repolho
Rcula
Salso
Legumes:
Abbora
Berinjela
Cenoura
Chuchu
Vagem
Pimento
Quiabo
Beterraba
Jil
Pepino
Cebola
Tomate
Brcolis

Batata doce
Mandioca cozida
Car cozido
Inhame cozido

Cerais integrais,
tubrculos e razes

Queremos que voc coma 5 alimentos no dia do


grupo cereais integrais, tubrculos e razes, pelo
menos.
Quais alimentos contam?
Gros, cereais e farinhas integrais no
refinados
Pes, macarro, biscoitos/bolachas, bolos ricos
em fibras (pelo menos 2,5g ou mais de fibra por
poro)
Tubrculos e razes (pelo menos 1,5g ou mais
de fibras em 100g de alimentos)
O que no conta?
Gros, cereais e farinhas integrais refinados
(branco)
Alimentos industrializados pobres em fibras
(pelo menos 2,5g ou mais de fibra por poro)
Tubrculos e razes (com menos 1,5g ou mais
de fibras em 100g de alimentos)

Leites e derivados

Leites e derivados Queremos que voc consuma 3


alimentos derivado do leites no dia, se possvel.
Quais alimentos contam?
Leites de vaca, cabra ou ovelha semidesnatado
ou desnatado
Iogurtes semidesnatado ou desnatado
Queijos magros

O que no conta?
Creme de leite
Requeijo
Manteiga
Nata
Leite de soja

Quanto consumir?
O ideal comer o equivalente a 4 colheres de sopa
para o caso de gros como o arroz integral. Para
alimentos industrializados, considere a poro
indicada na embalagem (ex. po: de 1-2 fatias).

Veja exemplos:
Arroz integral
Aveia (farinha, flocos ou gro)
Cevada em gro
Centeio em gro
Trigo em gro
Milho em gro
Farinhas integrais (arroz, cevada, centeio,
trigo)
Pes ricos em fibras
Macarro rico em fibra
Bolachas/biscoitos ricas em fibras
Bolos ricos em fibras
Barra de cereal rico em fibras
Cereal matinal rico em fibras
Pur de batata
Batata baroa

Quanto consumir?
No caso de lquidos (por exemplo, o leite), beba o
equivalente a 1 copo. Se for um queijo, consuma 1
fatia e no caso de um iogurte, 1 pote pequeno
(aproximadamente 100g).

Veja exemplos:
Leite semidesnatado ou desnatado
Iogurte semidesnatado ou desnatado
Queijo minas
Queijo mussarela
Queijo cottage
Queijo ricota

Feijes e similares

Queremos que voc coma feijes e similares pelo


menos 1 vez por dia.
O que conta?
Alimentos cozidos de forma caseira ou
industrializados (enlatados)
O que no conta?
Preparaes com carnes e/ou bacon
Alimentos derivados de soja como leite de
soja, tofu, protena de soja dentre outros
Quanto consumir?
O ideal comer cerca de 1 concha (ou 2
colheres de sopa) de feijes ou similares todo dia.
Veja exemplos:
Feijo carioca/preto
Feijes de todos os tipos (carioca, preto,
branco, entre outros)
Soja em gro
Gro-de-bico
Ervilha seca
Lentilha
Fava

Carnes e ovos

Queremos que voc coma no mximo 2


alimentos desse grupo no dia.
Quais contam ?
Carnes com baixo teor de gordura (carnes
magras)
Peixes com baixo e alto teor de gordura
(gorduras boas)
Ovos e derivados
O que no conta?
Carnes fritas, empanadas ou gratinadas
Carnes com alto teor de gordura (carnes
gordas)
Embutidos e processados
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal so duas pores no dia. Uma
poro equivale a um bife ou fil ou um colher (arroz)
de carne cozida ou uma fatia de carne assada ou uma
posta de peixe.

Veja exemplos:
Alcatra bovina sem gordura assada
Sobrecoxa de frango sem pele cozida
Peito de frango sem pele grelhado
Coxa de frango com pele assada
Lombo suno assado
Fil mignon suno
Hambrguer bovino caseiro
Peixe salmo grelhado
Peixe merluza assado
Peixe cao cozido
Ovo cozido
Ovo de codorna cozido
Ovo poch

Omelete

O que no conta?
Oleaginosas ricas em sdio ou acar
Gordura animal como manteiga, banha ou
toucinho
Margarinas ou gordura vegetal
Peixe empanado, frito ou gratinado
Peixes com baixo teor de gorduras boas
Embutidos e processados
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal so duas pores no dia. Uma
poro equivale a duas a cinco oleaginosas ou uma
colher de sopa de leos vegetais ou uma colher de
sopa de sementes ou um fil de peixe ou uma pedao
de fruta.

Gorduras boas

Queremos que voc coma no mximo 2


alimentos desse grupo no dia.
Quais contam ?
Oleaginosas
Frutas ricas em gorduras boas
leos vegetais
Sementes
Peixes gordos

Veja exemplos:
Oleaginosas:castanha de caju, amendoim,
nozes, castanha do Par, macadmia, amndoa,
pistache, entre outras.
Frutas: abacate e aa.
leos vegetais: azeite de oliva, leo de canola,
leo de girassol, leo de milho, entre outras.
Sementes: chia, linhaa, gergelim, abbora,
girassol, entre outras.
Peixes gordos: salmo, sardinha, atum,
arenque, entre outras.