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Mote con huesillos sin azcar (6

personas)

INGREDIENTES

6 huesillos grandes
500 g de trigo mote
Canela en rama
Sucralosa o Stevia a gusto
2 L de agua
PREPARACIN

1.
2.

Desde el da anterior, lave y deje remojando los huesillos.


Ponga a cocerlos huesillos, en una olla tapada en abundante agua fra y la ramita de
canela unos 30 minutos.
3.
Deje enfriar y agregue sucralosa o stevia a gusto. Reserve.
4.
Lave el mote y cueza por unos 10 minutos. Enjuague con abundante agua fra.
5.
Sirva bien fro y de manera individual, 1 huesillo grande y 2/3 taza aproximadamente
de mote por persona.

Nutriente
Cantidad
Energa
168 Kcal
H. de Carbono40 g
Lpidos
0,5 g
Protenas
3,8 g

Anticuchos dieciocheros (6
personas)

INGREDIENTES

250 g pechuga de Pollo deshuesada


250 g Posta rosada
1 Zapallo italiano
1/2 bandeja Championes
1 Pimentn color a eleccin
1 unidad de Zanahoria
1/2 cebolla chica
Palitos o fierros para brocheta
Condimentos y sal
PREPARACIN

1.
2.

3.
4.
5.
6.

Lavar bien todos los ingredientes.


Cortar los zapallos italianos en cubos con cscara, la zanahoria en rodajas, la cebolla
en cascos, ambos tipos de carnes en cuadraditos de unos 22 cm, los championes cortarlos
a la mitad, y el pimentn en cuadros. Reservar.
Armar los anticuchos alternando todos los vegetales, los trozos de carne y de pollo.
Sazonar los anticuchos con un toque de sal y condimentos como merqun u otro de
preferencia, sin aceite.
Llevar a la parrilla o en una fuente al horno hasta la coccin de la carne y pollo.
Servir acompaado de abundante ensaladas de hojas verdes.

Nutriente
Cantidad
Energa
150 Kcal
H. de Carbono2 g
Lpidos
4,3 g
Protenas
22 g

La Parrilla Saludable

INGREDIENTES Y PREPARACIN

La Parrilla saludable no solo significa asar vegetales, podemos elegir ingredientes saludables
segn lo que queramos preparar.

Toma atencin a los siguientes consejos:


1.
2.
3.
4.

5.

6.

7.

La Carne de Vacuno asada es la mejor opcin versus la Carne Procesada


(Hamburguesas, vienesas, chorizos, longanizas, etc.) o la de Cerdo.
Elige cortes menos grasos como el filete, lomo liso y el asiento
Para escoger una carne blanca, el Pollo sigue siendo un clsico, recuerda comerlo
asado y sin piel.
Atrvete a poner el Pescado a las brasas, envulvelo con papel aluminio y condimenta
bien, en slo unos minutos tendrs un excelente reemplazo de lo criollo y de forma muy
saludable.
Los vegetales a la parrilla son deliciosos, saludables y le otorga colorido a tu Parrilla
Saludable, tienes muchas verduras para probar, cebollas, pimientos, zapallo italiano,
berenjenas o tomates, si quieres que queden caramelizados puedes envolverlos con papel
aluminio.
Recuerda que una forma sana de adobar tus diferentes tipos de carnes y vegetales, es
evitando agregar aceite o salsas procesadas, realza sabores con hierbas aromticas, jugo de
limn y diversas especias.
Toma nota de la siguiente informacin nutricional y considrala en tu eleccin:
1.
DE
TIPO DE CARNEO
CANTIDADKCALPROTEINA
LIPIDOS
CARBONO
ASIENTO PICANA
200 g
246 43
0
6
FILETE
200 g
249 42
0
8
LOMO LISO
200 g
290 46
0
11
CARNE POLLO COCIDO200 g
352 55
0
13
MERLUZA O PESCADA 200 g
178 37
0
2
REINETA
200 g
210 39
0
5

Ensaladas para acompaar

ENSALADA 1

FRESCA DE PEPINO, TOMATE Y


CEBOLLAS (6 PORCIONES)
INGREDIENTES

3 tomates
cebolla o si prefieres 1 cebolln
1 pepino grande
Vinagre, aceite y sal.
PREPARACIN

1.
2.
3.

Lava y corta los tomates con piel en cascos.


Lava y corta el pepino con piel en rodajas muy finas o en el rallador.
Lava y corta la cebolla en plumas, si gustas puedes remojarla en agua caliente para
que su sabor quede menos fuerte.
4.
Mezcla en una fuente los vegetales, agrega una pizca de sal, 1 cucharada de vinagre y
1 cucharadita de aceite vegetal.
**Con esta receta aligeras la tradicional ensalada a la chilena dndole un toque fresco y
gourmet.

Nutriente
Cantidad
Energa
30 Kcal
H. de Carbono5 g
Lpidos
1g
Protenas
1g

ENSALADA 2

RUSA (8 PORCIONES)
INGREDIENTES

8 papas regulares
1 zanahoria grande
2 huevos
1 cebolla morada
pimiento verde o rojo
200 g de arvejas
Sal, pimienta, aceite y jugo de limn
PREPARACIN

1.

2.
3.
4.
5.
6.

Lave y escobille bien papas y zanahoria, cocine en agua fra unos 20 minutos
aproximadamente, revise pinchando las papas evitando que no se sobre cocinen. Espere que
enfren, pele y corte en cubitos.
Cocine las arvejitas en agua fra hasta que estn blandas, cuele y espere a que estn
fras.
Cocine los huevos hasta que queden duros, espere que enfren, pele y muela con un
tenedor.
Corte la cebolla morada y el pimentn en cubitos muy pequeos.
En una fuente mezcle todas las verduras, las papas y las arvejas, agregue el huevo
molido en forma de lluvia.
Condimente con jugo de limn, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimienta y cucharada de
aceite vegetal
**Con esta preparacin sustituyes de buena manera el arroz, fideos, pur, incorporando un
mix de verduras y mejores caractersticas nutricionales, aportando mayor saciedad.

Nutriente
Cantidad
Energa
147 Kcal
H. de Carbono23 g
Lpidos
3g
Protenas
7g

ENSALADA 3

VERDE CON SALSA DE YOGURT (6


PORCIONES)
INGREDIENTES

1 yogurt natural (blanco y sin azcar)


30 aceitunas negras o verdes
2 manzanas verdes regulares
1 lechuga marina o un mix de lechugas a preferencia
kilo de espinacas crudas
2 tazas de apio picado
1 o 2 dientes de ajo
Jugo de limn, sal, pimienta, aceite y crcuma.
PREPARACIN

1.

2.
3.
4.
5.
6.

En un bowl mezcla el yogurt natural, cucharadita de aceite, 1 pizca de pimienta, 1


pizca de crcuma, 1 pizca de sal, y el jugo de 1 limn, si quieres puedes agregar algo de
ralladura del mismo, el ajo picado finamente, mezcla bien y reserva.
Lava muy bien y desinfecta las lechugas, estila el exceso de agua, y corta las hojas
con las manos.
Lava, pela y pica el apio en cubitos o en varas, como ms te guste.
Lava muy bien y desinfecta las espinacas si gustas puedes hacerlo en conjunto a las
lechugas, corta en tiritas finas.
Lava y corta las manzanas verdes en cascos delgados.
Mezcla en una fuente todos los vegetales y la manzana y agrega la rica salsa de
yogurt que habas preparado.
** Esta ensalada es perfecta para innovar en la cocina con sabores frescos, es buen aporte de
fibra, pero sobre todo te ensea como aderezar preparaciones evitando la mayonesa.

Nutriente
Cantidad
Energa
125 Kcal
H. de Carbono11 g
Lpidos
9g
Protenas
3g

Empanada Vegetariana (10


unidades)

INGREDIENTES

PARA LA MASA

4 tazas de harina puede ser una mezcla de harina blanca e integral en iguales
proporciones-.
60 ml de aceite de oliva
1 taza de agua tibia cantidad necesaria cucharadita de sal
PARA EL RELLENO

2 cebollas
pimentn rojo
1 bandeja de championes
100g de carne de soya
Agua fra cantidad necesariaUna pisca de aj de color, de comino, de sal y de merqun a gusto3 huevos opcional10 aceitunas negras
2 cucharadas de leche lquida puede ser de soya o vaca segn opcinPREPARACIN

PARA LA MASA
1.
2.

En un bowl, mezcla la (s) harina (s) con la sal, haz un espacio en el centro.
Agrega el aceite en el centro, comienza a mezclar con una cuchara, vierte agua tibia
poco a poco.
3.
Divide esta masa en 10 partes iguales, forma unos bollitos y estira con uslero, dando
una forma redondeada y que tenga unos 5 mm de grosor cada masa. Reserva estas masas
circulares tapadas con un pao.
PARA EL PINO
1.
2.
3.
4.
5.

Remoja la carne de soya en abundante agua, puedes hacerlo con mayor anterioridad
para hidratar bien.
Lava y pica las cebollas y el pimentn en cuadritos pequeos.
Limpia los championes con papel absorbente y corta tambin en cubos pequeos.
Si eres ovo-lacto-vegetariano, coloca en una olla los huevos, agrega agua fra y cocina
hasta que queden duros y luego corta en 4 gajos; recuerda que este paso es opcional.
En un sartn de tefln, coloca 3 cucharadas de agua fra y coloca las cebollas y el
pimentn a sofrer, de manera saludable.

6.

Cuando lleve un par de minutos, cuela la carne de soya y agrega al sartn para
continuar la coccin de esta mezcla, condimenta con una pizca de sal, comino, merqun y aj
de color.
7.
Cuando esta preparacin tenga la cebolla transparente, agrega los championes, si lo
ves muy seco agrega un chorro de agua y cocina 2 minutos ms. Reserva este pino para que
se enfre.
PARA EL ARMADO
1.

Toma un crculo de masa, en el centro coloca 2 cucharadas del pino, 1 aceituna y 1


gajo de huevo.
2.
Humedece el contorno de la masa con el lquido o jugo del pino, comienza a cerrar,
toma un lado del crculo y llvalo al otro lado del mismo dejando un borde de
aproximadamente 2 cm. Aprieta con los dedos, sellando el relleno, dobla el borde superior y
luego los laterales, logra la forma de un trapecio, asegura nuevamente los bordes apretando
bien. Pinta por encima con unas gotitas de leche lquida para que dore ms rpido.
3.
Amasa hasta lograr una mezcla suave y compacta que no se pegue en los dedos, si
se pega agrega un poco de harina y sigue amasando.
4.
Precalienta el horno, pon tu produccin en la lata del horno y cocnalas por unos 10 o
15 minutos, cuando estn doradas, estn listas!

Empanada ovo-lacto-vegetariana
Nutriente
Cantidad
Energa
399 Kcal
H. de Carbono
62,7 g
Lpidos
9,7 g
Protenas
14,5 g

Empanada vegana
Nutriente
Cantidad
Energa
379 Kcal
H. de Carbono62,2 g
Lpidos
8,4 g
Protenas
12,8 g

Anticuchos Veggies (4 personas


16 unidades)

INGREDIENTES

4 fondos de alcachofa cocidos


1 pimiento rojo grande
1 pimiento verde grande
1 zapallito italiano
200 g de championes
1 cebolla grande
200 g de tomatitos cherry
Albahaca seca, sal, pimienta y aceite de oliva
PREPARACIN

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

9.

Divide en 4 los fondos de alcachofa cocidos no pierdas las hojas, si las raspas
puedes preparar una rica salsa con aceite de oliva y yogurt natural-.
Lava y corta los pimientos en cuadros
Lava y escobilla el zapallito italiano, corta en cubos
Limpia con papel absorbente los championes y divdelos en 2 o 4 dependiendo del
tamao
Pela y lava la cebolla, corta en cubos
Lava los tomatitos cherry, divdelos por la mitad
En un bowl pequeo coloca aceite de oliva la albahaca, la pizca de sal y pimienta,
mezcla bien, si gustas puedes reemplazar solo por sal y aceto balsmico. Reserva
Comienza a poner las verduras intercaladas en las brochetas, colcalas al calor en la
parrilla o en una fuente para el horno y con una brocha o rama de apio puedes pincelar el
aderezo reservado. Cuando se pongan doradas ya estn listas.
Acompalas con una ensalada de berros, rcula y lechuga morada.

Cantidad
Nutriente
Energa
174 Kcal
H. de Carbono18 g
Lpidos
10,7 g
Protenas
5g

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