Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
QU ES LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA?
En la ancdota siguiente, puedes reconocer la forma en que una voz interior, la voz de la
ansiedad, anula la habilidad de funcionar adecuadamente. Un chico solitario quera pedir
una cita a una chica; pero cada vez que tena la oportunidad de hacerlo, surgan
pensamientos ansigenos pensar que soy un estpido por ponerme nervioso, me dir
que no y me sentir tan mal que se me notar...
Cuando esos pensamientos asomaban en su mente se quedaba como mudo. Por tanto,
perda la oportunidad y despus se odiaba a s mismo por no haberlo siquiera intentado y
pensaba soy un perdedor.
Cmo podra ayudarle la terapia cognitiva?
Descubriendo cmo sus pensamientos e imgenes ansigenas interferan con su
habilidad para comportarse como deseaba.
Ayudndole a reconocer sus errores de pensamiento sobre que ocurrira si se decida a
actuar como realmente deseaba.
A travs de la terapia, aprenders a utilizar tu capacidad de razonar y de observar las
situaciones que te causan ansiedad. Igual que un cientfico, con tu propio yo como objeto
de estudio y la vida como laboratorio, puedes aprender a poner a prueba (contrastar con
la realidad o la experiencia) tus ideas, para determinar su grado de realidad. Cuando
puedas, poco a poco, eliminar las distorsiones e inadecuaciones de tu propio pensar,
podrs desarrollar formas nuevas de manejar las situaciones que antes te ponan nervioso
con serenidad y eficacia.
de unos grandes almacenes en donde su marido le anunci por primera vez su intencin de
dejarla. La imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados
con aquella prdida.
3. Los pensamientos automticos, no importa lo irracionales que sean, casi
siempre son credos. Un hombre que reaccion con rabia por la muerte de su mejor
amigo fue capaz de pensar por algn tiempo que la muerte le haba llegado deliberadamente
para castigarle a l. Estos pensamientos tenan la misma credibilidad que si fueran
impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los
pensamientos automticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo. Si
alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa es rico, no ha de cuidar de
nadie excepto de s mismo, el juicio es tan real para l como su impresin visual del hombre
subiendo al coche. Los pensamientos automticos son crebles porque casi no se notan, por
lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus
implicaciones y conclusiones son sometidas a un anlisis lgico.
4. Los pensamientos automticos se viven como espontneos. Entran de golpe en la
mente; engaosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo los pensamientos automticos se expresan en trminos de habra
de, tendra que, o debera. Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: Deberas salir
sola; no puedes agobiar a tus amigos. Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su
cabeza se desesperaba. La gente se tortura a s misma con obligaciones tales como
debera ser feliz... debera ser ms enrgico, creativo, responsable, carioso,
generoso. Cada debera precipita un sentimiento de culpabilidad o prdida de
autoestima.
6. Los pensamientos automticos tienden a dramatizar. Estos pensamientos
predicen catstrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor
de estmago es un sntoma de cncer, una mirada distrada en la cara del amante es la
primera seal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de
ansiedad.
7. Los pensamientos automticos son relativamente idiosincrticos. En el ejemplo
inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compaero y sala del teatro, cada
uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una nica forma de ver
la situacin estimulo, y causaba una emocin diferente e intensa.
8. Los pensamientos automticos son difciles de desviar. Puesto que son reflexivos
y crebles, los pensamientos automticos se entretejen inadvertidamente a travs del
flujo del dilogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. Tambin tienden a
actuar como seales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un
pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes
asociados.
9. Los pensamientos automticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido
expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la
familia, los amigos y los medios de informacin para interpretar los sucesos de cierta
forma.
Diario de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automticos y el papel que juegan en la vida
emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una
anotacin cada vez que se experimenta una emocin desagradable. Se debe incluir todo lo
que una persona se dice a s misma para impedir que la emocin progrese.
PENSAMIENTOS AUTOMTICOS
EMOCIONES
CONDUCTA
CONSECUENCIAS
que se derivan de la
conducta emitida
Da
Hora
EMOCIONES especificar el
tipo (ira, tristeza...) e
intensidad (0 a 100%)
POSIBLES SOLUCIONES:
A- Utilizar el "mtodo de las atribuciones": A que causa atribuyo este malestar, que creo
que lo produce? Anotar la contestacin a esta pregunta como pensamiento automtico.
2) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los
pensamientos automticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada").
10
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar un mtodo de relajacin .Para ello deber practicarlo previamente. Una vez calmado
puede volver a intentar realizar el autorregistro.
B-Intente distraerse mirando fijamente algn objeto de la habitacin (cuadro, sillas, etc) o
contando en voz alta de 1000 para atrs, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato
parece ms tranquilo, intente volver al autorregistro.
3 PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automticos se pondr peor ("Si
yo tomo nota de estas cosas me pondr peor al recordarlas").
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Preguntarse: "Por qu me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los pensamientos
automticos, y no le daba vueltas?".
B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con
algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no.
C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al da y el resto de las ocasiones cuando le
vengan algn pensamiento molesto, intente alguna tcnica de distraccin o practique
relajacin.
4 PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabra "ponerle nombre" a su estado
emocional para decir con cierta precisin el estado emocional que vive en ese momento.
POSIBLES SOLUCIONES:
A- Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo,
despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de
malestar, sumrjase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, despus
intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado, repita el ejercicio y
vaya buscando otro nombre mas adecuado. Este ejercicio suele ser difcil, por lo que
tendr que entrenar con cierto detenimiento.
B- Utilice una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece a usted a
lo que siente en esa situacin. La siguiente lista podra servirle:
-Lista de emociones-
Enojado
Fastidiado
Desdichado
Culpable
Feliz
Aburrido
11
Triste
Conflictuado
Inquieto
Deprimido
Arrepentido
Solitario
Ansioso
Desesperado
Satisfecho
Temeroso
Esperanzado
Excitado
Con pnico
Desamparado
Optimista
Enrgico
Relajado
Tenso
Envidioso
Celoso
Otros:
Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces, las situaciones que parecen
disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de
acontecimientos vividos ( "Recuerdo el da en que mi suspend el curso y como reaccionaron
mis padres") ,determinadas imgenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me
gusta mirndome y yo mas nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento
("Esta maana tengo pensado ir a...; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente
insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situacin y no en la de
pensamientos automticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que
parece disparar el malestar. El pensamiento automtico ante esas situaciones de carcter
interno, vendra contestado por la pregunta: "Y qu me preocupa o molesta de este
problema?. Podra quedar as:
12
SITUACION INTERNA
PREGUNTA
RESPUETA:
PENSAMIENTO
AUTOMATICO
Recordando el da en que
suspend el curso y la
reaccin de mis padres
Y qu me preocup o me
molesto de esto?
Y qu me preocupa o
Y qu me preocupa o me
molesta de esto?
me molesta de esto?
Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotaciones slo
cuando la persona sienta una emocin que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la
veracidad de los pensamientos automticos en el mismo momento en el que ocurren y ms tarde,
cuando la tormenta emocional ha pasado. Ser ms sencillo avanzar hacia la reduccin del estrs
de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automticos y se empiezan a
cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es
importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la
frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y
preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los
sentimientos.
13
sugieren prdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan
clera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. De una historia completa
o del conjunto de la experiencia, slo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos.
Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que
caractersticamente pueden hacer sentir clera, ansiedad o depresin.
Los pensamientos se pueden magnificar y tremendizar mediante muchos procesos de
filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las
experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y ms tremendos de lo que
realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se
exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusin de todo lo dems. Las
palabras clave para este tipo de filtraje son: terrible... tremendo... desagradable... horroroso,
y as sucesivamente. Una frase clave es no puedo resistirlo.
Pensamiento polarizado:
La caracterstica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones
dicotmicas, se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios.
Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un
mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en
todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El
mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cmo se juzga dicha persona a
s misma. Si no es perfecto o brillante entonces slo podr se un fracasado o un imbcil. No hay
lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Una madre de tres nios soltera estaba decidida
a ser fuerte y responsable. Cuando se senta cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a
pensar que era dbil, disgustndose consigo misma y criticando su propio comportamiento en
las conversaciones con sus amigos.
Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es
una fracasada. No existe trmino medio.
Sobregeneralizacin:
En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un
incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras
se est haciendo ganchillo significara nunca aprender a hacer labores. Un rechazo en
una pista de baile significa nunca querr nadie bailar conmigo. Si se marea realizando un
viaje en tren nunca realizar otr. Si una persona se marea en el balcn de una sexta
planta nunca sale a otro. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita
una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable.
Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las
sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si
existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se est
sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que nadie me quiere... nunca ser
capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estar triste... nunca podr conseguir un
trabajo mejor... nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente. La conclusin se
basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de
s mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar
sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
15
16
Personalizacin:
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se
censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. Un recin casado crea que cada vez
que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de l. Un hombre
cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como crticas a sus
habilidades como cabeza de familia.
Debera:
En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a
menudo la persona adopta la posicin de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los
dems no piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones
inaceptables que los hace difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y deberan seguirlas.
Una mujer sent a que su marido debera querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un
hombre que amase a su esposa debera llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en
algn lugar acogedor. El hecho de que l no quiera ir significa que slo piensa en s
mismo.
Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra. No
slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s
misma con los debera. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se
molestar en preguntarse objetivamente si realmente tiene algn sentido. He aqu una lista de
los debera ms comunes e irracionales:
La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los
dems. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si
las viola ella misma.
Razonamiento emocional:
En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser
verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente
culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se
siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los dems, deben ser verdaderas
porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las
emociones por s mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona
19
ms solitario, porque tener razn se considera ms importante que mantener unas buenas
relaciones personales.
Continuamente est en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es
imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn.
La falacia de la recompensa divina:
En este estilo de ver el mundo la persona se comporta correctamente en espera de una
recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que est
coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn dia. Una madre de familia preparaba
comidas sofisticadas para los suyos y haca cocciones y labores de punto interminables.
Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada.
Permaneci durante aos, esperando siempre algn tipo de recompensa o apreciacin especial,
pero nunca lleg. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras
ella estaba haciendo las cosas correctamente, se iba quebrando fsica y emocionalmente.
Cada vez se hizo ms retrada y al final nadie quiso permanecer con ella.
Espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiera alguien que llevara las
cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
21
Ejercicios
Trace una lnea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsin que ejemplifica
la segunda columna.
22
23
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
2. En una ocasin ella se dirigi hacia m y me dijo: Parece que por esta enfermera haya
pasado un cicln. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el turno.
Y yo le contest: Ya haba confusin cuando entr. Dejaron todo esto para m, as que
supongo que lo puedo dejar para otro. En mi opinin, no importa demasiado que unos pocos
dossiers estn traspapelados. De hecho, cualquier persona que busque un poco podr
encontrar lo que desea. Creo que quera enfurecerme y estaba buscando una excusa.
Distorsiones
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
24
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
Ahora probemos algunos realmente difciles. Una vez leda cada historia rodee con un crculo
cada distorsin que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distorsin.
Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo
sofisticado, y comparada con l soy muy poca cosa. l inclina su cabeza y me mira y s
que est pensando que soy estpida. l es muy dulce y tenemos una charla agradable.
Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar. Una vez frunci algo el ceo cuando
le dije una cosa un tanto crtica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier
cosa para no herirle.
Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada me
hizo tomar el autobs para ir a su casa en lugar de pasar a recogerme. Repentinamente
sent que no me haca un desprecio, sino que era slo un fresco. Pero esto fue pasajero, y
ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi nico problema en este asunto de sentirme
nerviosa es cuando ladea su cabeza.
Distorsiones
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
25
Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y ms trabajo. Si
hay que trabajar 16 horas al da para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se
debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a las 5:00. Si no quieren trabajar los
despedir. Los beneficios van siendo ms flojos cada ao por culpa de esta holgazanera
total. No puedo hacer nada. Se lo estn buscando, esta es la forma de hundir este
maldito pas. En cinco aos esto me habr hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo.
Solo hay dos tipos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a
cinco. Estos ltimos son los que me hundirn.
Distorsiones
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve
loca. Me paso el da corriendo con los calditos de los vecinos y hacindoles pequeos
quehaceres. Mi marido est retirado y s que est sentado y se siente solo mientras estoy fuera.
Intento prestarle toda la atencin de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa
de m y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbara toda la
ciudad si nosotros nos marchsemos.
Emmy ha cogido una pequea tos, pero pienso que es enfisema porque est con John que ha
fumado todos estos aos. l no debera haber fumado en casa. Esto no es justo para ella. Mi
esposo debera dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, as no me echara de
menos todo el tiempo. As que me voy, ya est sentado.
No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cul. No puedo. Una persona debe
cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero s que ellos me cuidarn algn da si los
necesito.
Distorsiones
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
26
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
27
Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el da leyendo los libros azules de su clase de psicologa.
Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que lo deje ya. Es esto vida? Le
digo que se divierta, que la vida son cuatro das, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas
veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para
or cmo Bogie cuchichea "Tcalo otra vez, Sam"
Distorsiones
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralizacin
Interpretacin del pensamiento
Visin catastrfica
Personalizacin
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debera
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razn
Falacia de la recompensa divina
28
29
Si me rechazan, me destruirn
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado
Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 aos
Estoy soltero a los 30
Algo anda mal en m
Cada una de estas conclusiones ansigenas est basada en una regla que es falsa. Mucha
gente cree en una o ms reglas como stas, que causan tergiversaciones, decisiones
defectuosas, autoestima dbil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que
formularse a s mismo la siguiente pregunta: Qu considero hay de verdad en situaciones
como stas? Cuando ocurre___________________ , qu significa?. Una vez identificada
una regla se puede observar cmo se aplica a situaciones especficas de cara a formular sus
supuestos. Bsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones,
se debe volver al momento en el que se experiment la emocin ansigena o el conflicto
interpersonal. El siguiente procedimiento, que est formado por cuatro pasos, le ayudar a
identificar qu se sinti y pens en tal situacin. Tambin le ayudar a descubrir las distorsiones
y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:
1. Nombrar la emocin
2.
3.
30
Pgina de trabajo
1. Nombre de la emocin:
2. Descripcin de la situacin o suceso
a. Escribir una descripcin detallada de la situacin evento por el que est perturbado.
Escrbalo como si se lo contara a un amigo ntimo.
4. Para cada distorsin que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en
la columna B escriba la frase u oracin usada que incluya la distorsin; en la columna C vuelva
a escribir la frase u oracin sin la distorsin.
Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsin. Las
distorsiones son tan automticas que parecen parte del significado. Es importante que se
rellene la columna C. Aquello que se escriba en sustitucin de las antiguas distorsiones slo
funcionar si tiene algn sentido para la persona que las escribe slo si parecen
verdaderos.
Tcnica de las tres columnas
Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el proceso
eliminando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se modificar el paso 4 haciendo lo siguiente: Si la
persona se ha dicho algo a s misma que despierta ansiedad, depresin o clera, escriba la
sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsin en la columna B. Y finalmente, reescriba
en la columna C la oracin sin la distorsin. Las tres columnas debern seguir este esquema:
Oracin original
Distorsin
C
Reescriba la oracin
sin distorsin
32
Ejemplos
Sandra perteneca a una asociacin de cuidadores de nios. Frecuentemente se la avisaba para
que cuidara de un nio hiperactivo de tres aos. Deba vigilar al nio constantemente porque a
menudo rompa cosas de la casa. Poco a poco empez a temer la posibilidad de tener que
cuidar de este nio, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacerlo. Us la hoja de
registro de la siguiente manera, empezando por copiar el problema:
1. Nombre de la emocin: ansiedad, clera.
2. Describir la situacin o evento:
a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la nica que cuido a este cro.
l chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorfico porque su madre no le
castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre m. Esto es lo
que ella est haciendo, descargar el problema en m. Cada vez que veo al cro, me amargo
todo el da. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y
cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociacin si te
sobra tiempo, por lo que no s qu hacer.
b. Durante la situacin pienso que no puedo soportarlo, qu har l la prxima vez?
3. Lase detenidamente lo que se ha escrito y rodee con un crculo las distorsiones
empleadas.
Filtraje
Interpretacin del pensamiento
Falacias de control
Culpabilidad
4.
Filtraje
Interpretacin
pensamiento
33
Falacias de control
Culpabilidad
l me aterroriza porque he
estado alargando la situacin sin
tratar de cambiarla.
Finalmente Sandra telefone a la madre para decirle que ella crea que estaba haciendo
mucho ms que de canguro. Acordaron un nmero mximo de horas al mes. En ocasiones,
cuando le confiaban al nio, Sandra experimentaba diferentes tcnicas para controlar el
problema de la conducta del nio. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la
llegada del nio hiperactivo y se deca a s misma que era capaz de aguantar varias horas con
l. No tuvo ms problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivaciones de
los dems o sintiendo que necesitaba ayuda. Modific su obsesin por el dolor, para enfocar
las estrategias para solucionarlo.
Un segundo ejemplo es el caso del prestamista petrificado. El prestamista tena su
establecimiento en un barrio en el que los robos haban aumentado mucho por la presencia de
un pistolero particularmente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algodn. El
prestamista estaba cada vez ms ansioso y empez a experimentar nuseas y sudoracin ante
la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodn. Afront el problema de la siguiente
forma:
1. Nombre de la emocin: Miedo.
2. Describe la situacin o evento:
a.. Me paso el da esperando que venga. Slo estoy esperando y no hay nada que yo pueda
hacer para remediarlo. S que antes o despus atracar mi local. Mi esposa me dice que me
tome unas vacaciones, pero yo le digo que o le planto cara a la situacin o huyo como un
cobarde. Esperar firme aqu, detrs del mostrador. He obtenido ayuda, pero la nica forma de
dirigir la tienda es resistir aqu, detrs del mostrador, con ellos.
b. Me paso el da esperando al de la chaqueta de algodn y pienso que me golpear con su
arma de fuego.
34
4.
Pensamiento
polarizado
Interpretacin
pensamiento
Falacias de control
Culpabilidad
La ansiedad del prestamista se redujo cuando dej de tener aquella visin catastrfica y
empez a enfocar el problema sobre probabilidades reales. l mismo se haba colocado entre la
espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobarda y con deberassobre su
papel como vendedor. Despus de completar su trabajo en casa se dio cuenta de que tena un
mayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo solucionar algo su
problema una vez cambiadas sus antiguas formas de pensamiento distorsionado.
35
Reacciones racionales
El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de
pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada distorsin est
consignada a la derecha del subttulo.
1. Filtraje
Modificar el origen
No es necesario exagerar
Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado,
concentrando su atencin en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen
sudoracin o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente.
Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerndose en centrar la atencin
sobre las estrategias de afrontamiento del problema, ms que obsesionndose por el propio
problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: prdida, injusticia, o
. (a completar con el tema propio). Si el tema es la prdida, se prestar
atencin a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestar
atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la
injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestar atencin a lo que hacen
las personas que merecen su aprobacin.
Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir
esta exageracin, hay que dejar de usar palabras tales como: terrible, tremendo, repugnante,
horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo no puedo resistirlo. Se puede
resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier
golpe psicolgico y pueden soportar dolores fsicos increbles. Uno puede acostumbrarse y
enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a s mismo frases como no exageres o
puedo enfrentarme a ello.
2. Pensamiento polarizado
La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La
gente no es feliz o triste, cariosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estpida, sino que
se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son
demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotmicos. Si se tiene tendencia a hacer
este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes: Un 30% de
m tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo
parece terriblemente centrado en s mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente
generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no.
3. Sobregeneralizacin
Cuantificar
Hay pruebas para las conclusiones?
No existen absolutos
Pruebas para
Pruebas contra
Conclusin
mi conclusin
mi conclusin
alternativa
Comprobarlos
Hay pruebas para las conclusiones?
Visin catastrfica
Probabilidades reales
Personalizacin
Comprobarlos
Hay pruebas para las conclusiones?
Por qu arriesgarse a comparar?
Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe
tiene algo que ver con nosotros. Comprubese. Si no se puede preguntar a la persona
interesada, sese la tcnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las
conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer
evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse
a s mismo negativa o positivamente con los dems. Las comparaciones son un tipo de
juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda,
se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda
depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que Por qu
empezar a jugar a las comparaciones?
7. Falacias de control
Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo.
La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especficas
que ha hecho, y contina haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente,
una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de mxima prioridad. Por ejemplo, si la
37
Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte.
Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre
sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, est angustiado o
no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a
esta situacin. Examinar qu opciones se han realizado recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo.
Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.
Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de
error. Sentirse responsable no implica que tambin se sea responsable de la felicidad de los
dems. Culparse a si mismo por los problemas de los dems es una forma de
autoengrandecimiento. Esto significara pensar que se tiene ms impacto sobre la vida de los
dems que el que se tiene realmente.
10.
Debera
Normas flexibles
Valores flexibles
Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las
palabras debera, habra que, o tendra que. Las normas y las expectativas flexibles no usan
estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al
menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuacin todas
las excepciones que debe haber en las que no ha pensado.
38
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no acta de acuerdo con sus valores. Pero los
valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero
como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los
dems. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y
placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e ntimas
interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dems. La
persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar
equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems considerar importantes cosas diferentes.
11.
Razonamiento emocional
Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos
distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden mentirle. De
hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le
habrn engaado. No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una
persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tender a creerse
a s misma fea o imbcil. Pero parmonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea
cierto y la persona est sufriendo por nada. Hay que ser escptico sobre los sentimientos y
examinarlos crticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.
12. Falacia del cambio
Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est pidiendo a los dems que sean
diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposicin es que su felicidad depende de alguna
forma de los dems y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y ms
propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si
trabaja de electricista o panadero, si dice que s o que no. Cada persona produce su propia
felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se
resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento
hacia la persona que la ha hecho cambiar.
13. Etiquetajes globales
Ser especfico
Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una nica
caracterstica o conducta, implican, por decirlo as, a todo el conjunto. Ms que aplicar etiquetas
globales, hay que limitar las observaciones a casos especficos. Preguntarse a s mismo si un
caso es siempre verdad, o slo es cierto ahora o slo es verdadero algunas veces.
14. Tener razn
Escuchar activamente
Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. No puede permitirse.
Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir
esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la
comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando para asegurarse de que se est
entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. Este proceso de comprobacin ayuda a
que dos personas que no estn de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de
vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la
otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las dems
personas creen tan firmemente lo que estn diciendo como usted cree en sus convicciones, y
39
que no siempre existe una nica respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo
que se puede aprender de la opinin de los dems.
15. Falacia de la recompensa divina
La recompensa, ahora
Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien
ser finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no
se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar,
entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertir en
tan esquiva e infeliz que la gente acabar por evitar cualquier contacto con ella.
En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de fines, y
el cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes. La
mayora de los das, el balance bancario emocional debera escribirse en negro. Si se est
agotado y se acumulan los nmeros rojos durante das y semanas es que algo va mal. Es
necesario arreglar las actividades para conseguir aqu y ahora alguna recompensa, dejando o
compartiendo las actividades que crnicamente consumen al sujeto. El cielo est demasiado
lejos y puede hacerse demasiado larga la espera.
Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarn a
sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debera desear que los dems
hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.
Consideraciones especiales
Escribiendo la descripcin de una situacin en la pgina de deberes, una persona puede desarrollar
el calambre del escribiente. Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de pensamiento
distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosamente todo lo que escribe. En estos casos,
no se conseguir obtener el mayor provecho de los ejercicios. No se ser capaz de experimentar o
cambiar las distorsiones a menos que se escriba libremente, como si se describiera la situacin a s
mismo o a alguien de confianza. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase por la
cabeza. Ya habr tiempo ms tarde de preocuparse por la presencia o ausencia de distorsiones.
40