Alimenti del buon umore

La serotonina, una sostanza naturale essenziale, uno dei pi potenti modulatori corporei di umore,
appetito, sonno e percezione della sofferenza ed ha un potente effetto sul cervello: fluttuazioni della
sua disponibilit possono causare depressione, ansia, frenesia alimentare, insonnia, mal di testa e
altri problemi comuni della vita di tutti i giorni. La serotonina viene prodotta nel cervello e nel
sistema nervoso degli esseri umani e degli animali grazie allassunzione delle sostanze nutritive
presenti nel cibo che consumiamo. Milioni di persone prendono antidepressivi ogni giorno per
compensare il loro basso livello di serotonina, senza sapere che basterebbe apportare i giusti
cambiamenti alla dieta e allo stile di vita per modificare radicalmente il loro umore: dieta ed
esercizi, un nuovo modo di alimentarsi e riposarsi; esposizione alla luce del sole, praticare attivit
fisica. Un programma che permette di aumentare il livello di serotonina in modo naturale,
apportando benefici alla salute e al benessere.
La serotonina nota anche come ormone del buonumore, 5-idrossitriptamina o 5-HT un
neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dallamminoacido
essenziale triptofano. La serotonina coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche,
molte delle quali ancora da chiarire; infatti, come tutti i mediatori chimici, agisce interagendo con
vari e specifici recettori, espletando un effetto diverso in base alla regione corporea considerata.
Possiamo quindi paragonare la serotonina ad una chiave, che per esercitare la propria azione ha
bisogno di interagire con specifiche serrature, rappresentate dai suoi recettori; linterazione tra
chiave e serrature consente lapertura di porte che presiedono al controllo dellattivit cerebrale e
dellintero organismo.
Come precursore della melatonina, la serotonina regola i ritmi circadiani, sincronizzando il ciclo
sonno-veglia con le fluttuazioni endocrine quotidiane. Nel sistema cardiovascolare, la serotonina
agisce sulla contrazione delle arterie, contribuendo al controllo della pressione sanguigna; stimola
inoltre la contrazione della muscolatura liscia dei bronchi, della vescica e dei grossi vasi
intracranici (una massiccia vasocostrizione delle arterie cerebrali sembra innescare lattacco
emicranico al pari di uneccessiva vasodilatazione). La serotonina presente anche nelle piastrine,
di cui stimola laggregazione esercitando unattivit vasocostrittrice e trombogena in risposta alla
lesione dellendotelio vasale (ad esempio in risposta ad un trauma).
La serotonina interviene nel controllo dellappetito e del comportamento alimentare,
determinando una precoce comparsa del senso di saziet , una minore assunzione di carboidrati a
favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantit di cibo ingerita. Non a caso, molte
persone che avvertono un calo dellumore (ad esempio una depressione pre-mestruale) avvertono
un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la
produzione di serotonina, perch ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive). Non
a caso, dunque, alcuni farmaci anoressizzanti utili nel trattamento dellobesit, come
la fenfluramina, agiscono aumentando il segnale della serotonina.
Lingestione di molti carboidrati stimola la secrezione di insulina, un ormone che facilita
lingresso dei nutrienti nelle cellule, compresi gli amminoacidi ad eccezione del triptofano. Di
conseguenza, dopo la massiccia secrezione insulinica in risposta alliperglicemia, i livelli relativi di
triptofano nel sangue aumentano (perch calano quelli degli altri aminoacidi). Laumento relativo
del triptofano agevola il suo passaggio nel sistema nervoso centrale, dove incrementa la produzione
di serotonina; ci scatena un classico meccanismo feed-back negativo che diminuisce il desiderio di

assumere carboidrati. Con un meccanismo analogo, i livelli di serotonina aumentano anche durante
uno sforzo fisico (il che spiega in parte gli effetti antidepressivi dellattivit motoria); leccessivo
aumento di questa sostanza durante uno sforzo strenuo e prolungato coinvolta nella percezione
della fatica.
Il sistema serotinonergico coinvolto anche nel controllo del comportamento sessuale e delle
relazioni sociali (bassi livelli di serotonina sembrano collegati ad ipersessualit e comportamenti
aggressivi antisociali). Non a caso alcune droghe che aumentano il rilascio di serotonina e/o
lattivit dei suoi recettori, come lecstasy, inducono euforia,senso di aumentata socialit ed
autostima. Oltre che sul comportamento sessuale, la serotonina ha effetti inibitori sulla sensibilit al
dolore, sullappetito e sulla temperatura corporea.
A livello del sistema nervoso centrale, la serotonina presente in difetto infatti causa di cali
patologici dellumore; una mancanza di serotonina pu quindi causare depressioni, ma anche stati di
ansiet ed aggressivit. Molti antidepressivi (come il prozac) agiscono bloccando il riassorbimento
di serotonina, quindi ripristinando e potenziando il suo segnale, che nelle persone depresse
particolarmente scarso; la stessa azione ricoperta dalliperico (o Erba di San Giovanni). Alcuni di
questi farmaci aumentano contemporaneamente il segnale della serotonina e quello
della noradrenalina (effetto serotoninergico e noradrenergico, tipico della duloxetina e della
venlafaxina). Anche alcuni farmaci con propriet antiemicraniche aumentano il segnale della
serotonina (sono agonisti dei recettori serotinonergici, come il sumatriptan), mentre altri medicinali
assunti con le medesime finalit hanno un effetto opposto (pizotifene e metisergide)
La serotonina regola la motilit e le secrezioni intestinali, dov cospicua la presenza di cellule
enterocromaffini contenenti serotonina; determina diarrea se presente in eccesso e stitichezza se
presente in difetto. Questazione, in particolare, sensibile allinterrelazione tra il sistema nervoso
enterico ed il cervello (Sistema Nervoso Centrale SNC) e spiega come mai importanti stress
psicofisici abbiano molto spesso ripercussioni sulla motilit intestinale. Un eccesso di serotonina
provoca nausea evomito e non a caso questo uno dei principali effetti collaterali di vari farmaci
antidepressivi, come il prozac (la nausea insorge nella prima settimana di terapia per poi regredire);
londansetron, farmaco che si comporta come un antagonista dei recettori della serotonina, invece
un potente antiemetico (impedisce il riflesso del vomito, particolarmente forte durante cicli di
chemioterapia).
E possibile aumentare la serotonina nel cervello, anche senza usare i farmaci.
Un modo il cibo. Ad esempio il cioccolato fondente (anche per non ingrassare) produce un
enzima similare alla serotonina. Mangiare cioccolato produce un senso di benessere.
Lerba di San Giovanni o chiamato Iperico produce un senso di benessere leggero, e viene usato in
casi di depressioni leggere. Il mosto di san Giovanni stato usato per secoli nei casi di nevralgia o
di malattie mentali, e, come sedativo, nei casi di punture di insetti o di malaria. Anche Ippocrate lo
cita come medicina. Nuovi studi hanno mostrato la sua efficacia nel trattare depressioni leggere.
Uno studio del 1996 nota che gli estratti di hipericum sono molto migliori del placebo danno effetti
simili agli antidepressivi classici. Il mosto di San Giovanni si trova normalmente sul mercato e si
consiglia come dosaggio 300 mg tre volte al d.
Prima di andare a dormire usare il latte caldoe miele, nel latte caldo ci sono sostanze che aiutano a
produrre la serotonina
In erboristeria possiamo provare anche luppolo e genziana.

Cercare di gestire lo stress per quanto possibile, non farsi avvolgere troppo dal senso di
responsabilit tipo vita o morte, come la fabbrica dei soldi ci fa credere.
Una vita sana, senza fumo, alcol, troppi grassi, quindi una corretta alimentazione senza abbondare
in un certo tipo di cibi, giusto riposo, giusta attivit fisica.
Alcuni sostengono che la pasta contenga sostanze che danno benefici allumore.
Mangiare molti vegetali aiuta la produzione di serotonina, per via dellaminoacido triptofano che
viene aumentato nel suo assorbimento.
Linsalata contiene triptofano, e mangiarne tanta fa sicuramente bene.
Tra gli alimenti che contengono triptofano ricordiamo in ordine di quantit: uova e formaggi
freschi; carne bianca; legumi secchi; semi oleosi e frutta in guscio; pesce di mare; cereali integrali o
semintegrali; alcuni vegetali (indivia, spinaci, patata, cavoli, asparagi, funghi, bietola, lattuga); tra la
frutta banana e ananas.
La Rodiola in grado di aumentare del 30% circa i livelli di serotonina nel Sistema Nervoso
Centrale, sostanza in grado di svolgere azione sedativa-antiansia.
La Rhodiola tibetana migliora la resistenza fisica e le capacit mentali, compreso laumento di
memoria.
La pappa reale quindi un eccellente ricostituente, destressante sul sistema nervoso, riequilibra la
pressione arteriosa, rafforza il tono del muscolo cardiaco, antibiotico naturale, accelera il
metabolismo, stimola appetito e digestione, ha effetti antidepressivi, accelera la guarigione dalle
malattie, agisce sulle tensioni pre-mestruali, contro linsonnia, da impulso allattivit fisica e
intellettuale, etc.
Un ultimo consiglio: la secrezione di serotonina non legata solo al cibo, ma anche allattivit
fisica, alla luce solare e perfino allinnamoramento. Avere una persona che ci vuole bene vicino fa
sicuramente stare meglio tutto il corpo e la mente.
Per chi ha problemi di motibilit intestinale dovuti a stress e ansia, quello di mangiare molta
crusca, che in grado di stimolare la peristalsi intestinale.
Il triptofano il precursore della serotonina, che si trasforma in presenza di vitamine del gruppo B.
E molto importante, quindi, privilegiare alimenti ricchi di vitamina B, tra cui pesce, cereali,
agrumi, lattuga, broccoli, spinaci, avocado e prugne. Non dimenticare il miele, ricchissimo di
vitamina B, e quindi ideale per far riportare il sorriso nella nostra giornata.
Per la vitamina B3 bisogna scegliere latte, orzo, legumi e pomodori; per la B6 optare per pesce,
carote e patate. Mantenendo unalimentazione a base di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B si
dovrebbe riuscire ad assicurare allorganismo un livello di serotonina tale da resistere ai disturbi
dovuti agli sbalzi di temperatura e agli eventi imprevisti.
Basta un semplice dolcetto, come la mousse di castagne oppure una banana o una fetta di ananas,
per stimolare direttamente la produzione di serotonina, che pu essere convertita dall organismo in
melatonina, importantissima nella regolazione del ciclo sonno- veglia.

Sette pistacchi al giorno e dormi bene, ricchi di tritofano, i pistacchi sono utili per rasserenare l
umore e ridurre l ansia, purch consumati al naturale, senza sale aggiunto o le castagne.
La pera, grazie all apporto di fruttosio e di glucosio, pu costituire una valida riserva di energia
per il nostro corpo, da sfruttare in maniera particolare contro la spossatezza tipica dall autunno.
E stato dimostrato che piccole dosi di 5-htp migliorano lumore, riducono lansia, rendono pi
stabile il sonno e aiutano a curare le forme moderate di depressione. Questo elemento si trova nel
formaggio e nei gallinacei.
E infine il litio conosciuto come cura delle depressioni bipolari, ma molto valido, come
minerale, per permettere al corpo di aumentare le funzioni cerebrali. e oggi indicato anche come
elemento di prevenzioni dellAlzheimer, ed ha dimostrato di essere capace di bloccare molti dei
canali che causano la demenza. E un prodotto molto economico e non ha particolari
controindicazioni, anche se consigliabile prendere alcuni grassi acidi per eliminare qualsiasi
effetto tossico. La dose consigliata di 10-20 milligrammi al giorno