ALIMENTACIN

Es importante hacer un plan de alimentacin saludable que nos

proporcione la cantidad de energa y nutrimentos necesarios para
realizar nuestras actividades con eficiencia. Para ello es importante que
dentro de nuestra alimentacin, consideremos que una dieta correcta es
aquella que debe ser:

Completa: Que contenga todos los nutrimentos, se recomienda

incluir alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
Equilibrada: nutrimentos en proporciones adecuadas
Inocua: exenta de microorganismos patgenos, toxinas y
contaminantes, no consumir en exceso
Suficiente: que cubra las necesidades para tener una buena
nutricin y peso saludable, en caso de los nios, que crezcan y se
desarrollen adecuadamente.
Variada: consumir alimentos de cada grupo.
Adecuada: que se acople a los gustos, cultura y recursos
econmicos.

Los alimentos los podemos dividir en grupos, y aunque todos nos

proporcionan diferentes nutrientes hidratos de carbono, lpidos y
protenas, as como vitaminas y minerales cada grupo es ms rico en
alguno de ellos.
GRUPO 1: VERDURAS Y FRUTAS
Aportan principalmente agua, vitaminas, nutrimentos inorgnicos
(minerales) y fibra a dems de dar color y textura a la dieta. Se
recomienda incluir 5 porciones a lo largo del da, especialmente las que
son de temporada y de la regin y de preferencia crudas.
GRUPO 2: CEREALES Y TUBERCULOS
Aportan principalmente energa, proveniente de hidratos de carbono
(fibra cuando son integrales), vitaminas y minerales; tambin dan
protenas, aunque en menor cantidad que las leguminosas y alimentos
de origen animal. Se recomienda consumir dos porciones de este grupo
por cada porcin de alimentos de origen animal y combinarlas con
leguminosas, ya que esto permite obtener protena de mejor calidad.
GRUPO 3: LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Las leguminosas aportan energa, protenas de origen vegetal, fibra,
grasas insaturadas, hierro y vitaminas. Los productos de origen animal

aportan principalmente protenas, minerales, vitaminas y grasa, que

varan segn cada alimento. Se recomienda controlar su consumo diario
ya que las necesidades del organismo son relativamente bajas.
Vitamina A:
Es indispensable para la piel, el pelo, las uas, los ojos, las vas
respiratorias y urinarias. Ayuda al crecimiento de los huesos y de los
dientes. Adems protege contra el cncer de estmago, esfago, laringe
y pulmones.
La Vitamina A se encuentra en vegetales y frutas de color amarillo
intenso y verde oscuro, como:

Vitamina C

Ayote sazn
Camote
Zanahoria
Espinaca
Brcoli
Mango maduro

Papaya
Zapote
Meln
Sanda
Lechuga
Mostaza
Berros

Beneficia la piel, los dientes y los huesos. Ayuda a la cicatrizacin de las

heridas y quemaduras y a la consolidacin de las fracturas seas. Mejora
la absorcin del hierro. Aumenta las defensas del organismo para evitar
enfermedades (principalmente del aparato respiratorio). Al igual que la
vitamina A, protege contra el cncer.
La vitamina C se encuentra en vegetales crudos y en las frutas
principalmente
cidas,como:
Pia, naranja, guayaba, fresa, limn cido, mandarina, jocote, mango,
mora, nance, nspero, espinacas, berros, tomate, pepino, repollo, ayote
tierno, coliflor, chayote, lechuga, hojas de mostaza, hojas de remolacha.
La Fibra:
Es importante consumir fibra natural que la poseen los alimentos y que
permanece en el intestino despus de hacer la digestin. Ayuda a
prevenir enfermedades. Por ejemplo: Cncer de colon, apendicitis,
obesidad, estreimiento y padecimientos del corazn.

Algunos alimentos que contienen mucha fibra

Frijoles y
garbanzo
s
Maz
Cereales
integrale
s
Naranja
Mango
Espinaca
s
Guayaba
s
Man
Brcoli
Pltano
Recomendaciones:
Comer alimentos naturales ricos en vitamina A y C
Aumentar el consumo de fibra.
Coma con frecuencia vegetales de color verde, amarillo y anaranjado
intenso.
Reduzca el consumo de grasas animales.
Disminuya el consumo de embutidos y carnes ahumadas.
Elimine el consumo de bebidas alcohlicas.
No fume.
Hay que hacer lo posible por comer las frutas y las verduras crudas y
con cscara (semillas, estopas) e inicie su consumo paulatinamente.
En el caso de los adultos deben comer diariamente 30 grs. de fibra
distribuidos en los diferentes tiempos de comida.
Se debe tomar suficiente lquido: aproximadamente 8 vasos al da.
Modere el consumo de sal en las comidas
Mantenga un peso de acuerdo al tamao o estatura.
Evite el exceso de azcar.

EL PLATO DEL BUEN COMER

El plato del Buen Comer es una gua que te ayudar a elegir los
alimentos ms adecuados para tu salud. Debes hacer que cada
comida sea una oportunidad de disfrutar la mayor variedad de
alimentos posibles y procurando que sean adecuados para tu
edad, estatura, sexo, actividad fsica y estado de salud.

A CONTINUACIN SE PRESENTA EL MEN DE 2000 KCAL.

ELABORADO POR LOS INTEGRANTES DEL GRUPO DE AYUDA
MUTUA 2009

1. ENSALADA COMBINADA ( jcama, peino, apio, naranja, mango y

limn).
Aporta 25 Kcal.
Esta ensalada aporta principalmente fibra, minerales y vitaminas.
Las verduras se pueden consumir en cantidades libres.
2. PASTA DE SPAGHETTI (4 paquetes de pasta para spaghetti de
500gr c/u. 2 Kg de jitomate. lt de crema Light, cebolla,
queso blanco, 4 vasos de 240 ml de agua simple)
Aporta

Kcal.

3. SALPICON DE RES (carne de res deshebrada, aguacate, cebolla,

jitomate, vinagre, manzana, queso fresco light, rajas de chile y
aceite de oliva)
CANTIDAD
1 de carne
2 cebollas
4 jitomates
5 aguacates
6 cdtas aceite
de oliva
250 gr queso
panela
tortillas

PORCIONES
60 gr.
taza
1 taza
1/5 de pza

Kcal.
3750
100
100
1125
270

Kcal por persona

150
4
4
45
11

8-30gr

600

24

3 pzas

210

70

APORTA 448 kcal.

Una dieta de 2000 kcl, se debe fraccionar en quintos es decir, 3
comidas fuertes y 2 colaciones, as como establecer horarios
especficos de comida, sin que se exceda de 4 hrs. Entre cada
comida fuerte.

4. POSTRE (6 bolsas de gelatina Light, 1 litro yogurt Light , 1 kg de

manzana)
Aporta 51.8 Kcal
La gelatina es una protena que contiene colgeno, es nutritiva y fcil
de digerir, el colgeno que contiene la gelatina, es bueno para los
huesos, piel, tendones y cartlagos. Es la protena ms abundante en
los vertebrados.

El yogurt contiene calcio que es indispensable en la formacin de

dientes y huesos.
La manzana contiene vitaminas
Este postre ayuda a prevenir la osteoporosis.
Kcal por ingrediente
1 lt de gelatina Light
1 lt de yogurt
1 kg de manzanaz

96 kcal
640 kcal
600 kcal

Kcal por platillo

6 lt de gelatina Light
1 lt de yogurt
1 kg de manzanaz
de 220 ml
ELABORADO POR:
LAURA VILLARREAL
MARIA ESTHER PEREGRINA
MA. DEL CARMEN VILLALOBOS
MARIA TERESA NAVARRO
ANA LAURA CAMACHO MAURY
IRMA MUCIO HERAS
JOSEFINA FARIAS
ALICIA GARCIA
YAZMIN RUISECO
LETICIA PEREZ
ROSALINDA VAZQUEZ
MELI TREVIO
AIDE SALAS GUIZAR
J. ALBERTO DAZ GUERRERO
MARTHA BECERRIL
DANIEL RIVERA
AMELIA LAGUNA
ENRIQUE SANCHEZ
MARIA DE LOURDES BLANCAS
MARIA ANTONIETA VILLACENCIO
CONSUELO CEPEDA
OTILIA MACIEL
CECILIA NOVELO

576 kcal
640 kcal
600 kcal
1816 kcal para 35 mraciones

09/JULIO/2009