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Alimentao na escola

e fora dela tambm!


Com a mudana da primeira infncia (de 0 a 3 anos) para a fase prescolar (de 3 a 6 anos), as crianas tornam-se progressivamente cientes do
ambiente alimentar. Apesar de ainda serem totalmente dependentes para se
alimentar, comeam a observar quando, onde e quais os tipos de alimentos que
so consumidos pelos adultos e outras crianas.
Durante os anos escolares, a criana experimenta um grande
desenvolvimento de memrias, conhecimento e habilidades, acompanhados pela
leitura e escrita. nesse mesmo perodo que se sugere que conceitos de
educao nutricional bsica (importncia, quantidade dos alimentos e higiene
nas refeies) podem ser introduzidos com sucesso.
Atualmente, convivemos com uma cultura alimentar em que encontramos
exageros gastronmicos tanto o excesso como a restrio de alimentos,
podendo ser por presso social, modismos, propagandas ou mesmo a
indisponibilidade econmica de alguns grupos sociais. Todos estes fatores
podem acarretar deficincias nutricionais, inclusive (e principalmente) nas
crianas.
Devemos tomar especial cuidado com o marketing direcionado a
alimentao das crianas, que exercem grande influncia no pblico infantil,
com a promessa de sabores nicos, e nos prprios pais, com a facilidade e
praticidade, sem levar em conta aspectos fundamentais de valor nutricional e
sade.
A inteno de fazer esse cardpio, acompanhado de algumas dicas
nutricionais, apresentar os alimentos saudveis para as crianas e influenciar
positivamente o hbito alimentar delas e, quem sabe, de toda a famlia!

BA, BA... Hora do lanche!!!

Sugestes de alimentos e combinaes saudveis:


1) Bisnaguinha ou pozinho de leite com:

Ricota amassada com azeite e organo


Queijo minas e mel
Gelia de frutas vermelhas sem acar e sem adoante

2) Po de milho com:

Queijo minas padro e gelia de goiaba sem acar e sem


adoante
Requeijo

3) Po australiano com:

Cream cheese e mel

Ricota amassada com azeite e passas


Gelia de laranja ou tangerina sem acar e sem adoante

4) Po (forma ou artesanal) de gros e cereais com:

Ricota amassada com azeite e cenoura ralada ou cenoura baby


em rodelinhas
Cotage, azeitona verde picadinha e azeite
Banana nanica fatiada com queijo prato light, canela e mel

5) Mini po srio (variaes de nomes: rabe ou boina) integral com:

Ricota, tomatinho cereja, azeite e folhinhas de manjerico


fresco
Hmus (pastinha de gro de bico e gergelim)
Requeijo e peito de peru

6) Po completo (francs com farinha integral) com:

Queijo prato light com peito de per


Mozarela de bfala, tomate fresco sem semente, azeite e
folhas frescas de manjerico
Requeijo com gelia de goiaba sem acar e sem adoante

Uma dica importante cortar os pes ou preparar o sanduches com


mini pes, a apresentao dos alimentos em tamanhos pequenos, parece ser um
atrativo para a primeira mordida!
7) Bolo branco
* receita em anexo
8) Bolo integral de cenouras e cacau
* receita em anexo
9) Bolo de banana, aveia, mel
* receita em anexo

10) Bolo de ma com cravo e canela


* receita em anexo
11) Bolo de laranja
* receita em anexo
12) Bolo integral de tangerina
* receita em anexo
13) Bolo de mel, castanha e noz
* receita em anexo
14) Barras de cereais: dar preferncia a barras que so adoadas com
mel ou acar mascavo. Evitar o uso de adoantes e/ou edulcorantes
em sua composio.
15) Milho verde cozido
Dica: acrescentar gotinhas de azeite com uma pitadinha de sal e enrolar
em papel alumnio antes de colocar no pote de plstico. Dessa forma,
evita o ressecamento da espiga.
16) Iogurte funcional industrializado (ricos em lactobacillus) ou natural
(sem sabor) misturado ou liquidificado com gelia de frutas
vermelhas OU mel
E se ainda quiser acrescentar um crac crac:

Granola ou cereais matinais. Escolha marcas com fibras e baixo


teor de acar refinado.

Dica: para no amolecer, mande a granola ou cereal separado em um saquinho. E


o mel tambm pode ser na forma de pequenos saches (comprados em lojas de
produtos naturais) e acrescentado na hora.
As crianas adoram apertar o saquinho do mel e acrescentar em suas
preparaes!
17) Biscoito doce no recheado:

Maisena
Maisena com leite
Maria
Aveia e mel
Leite
Cereais

Os biscoitos de maisena ficam deliciosos com uma camada de requeijo,


polenguinho light ou cream cheese.
18) Biscoito salgado no recheado:

cream cracker integral


gua e sal
cereais
torrada integral

Que tal sanduichinhos de cream cracker ou torradas? s


acrescentar mel ou gelia ou requeijo e colocar um no outro. Freqentemente
conseguimos substituir os biscoitos recheados com essa idia!
19) Mix de frutas secas com nozes
Escolha 2 frutas secas e 2 ou 3 nozes

damasco
ameixa
passas brancas ou pretas
castanha de caju
castanha do par
pistache
macadmia
noz

Dica: as nozes levemente salgadas so opes saudveis para substituir as


batatas e salgadinhos industrializados!
20)

Aperitivos:

tomate cereja
cenourinha baby
queijo minas
queijo padro
queijo prato light
mozarela de bfala
peito de peru

Corte os frios e queijos em quadradinhos ou faa rolinhos e tempere


com azeite, organo ou manjerico (so os preferidos das crianas).
Para acompanhar mande biscoitos cream cracker ou torradinhas.
Lembrando que um lanche saudvel composto por:

Carboidrato: pes, biscoitos, bolo, mel, gelia


Protena e clcio: leite, iogurte e queijo
Vitaminas, sais minerais e fibras: frutas in natura ou secas e sucos

Desafio: A ltima opo do cardpio ser preparada por voc. Escolha itens
aleatrios respeitando as preferncias da criana e a disponibilidade de
alimentos na geladeira e despensa. E seja criativo!

21) As bebidas podem ser caseiras ou industrializadas, lembrando que


sempre que preparadas artesanalmente nos livramos da maior parte
de conservantes, estabilizantes e excessos de sal (ou sdio) e acar.

Sucos naturais das frutas ou polpas e industrializados (puros


ou com base de soja)

A escolha dos sabores dos sucos preparados em casa tambm importante. Os


sucos preparados em casa mais indicados para levar so: laranja lima pura,
laranja lima com abacaxi ou morango, abacaxi, maracuj, goiaba e melancia.
Coar em peneira grossa para evitar o entupimento das garrafinhas sem perder
as fibras.
ATENO: inevitvel o acrscimo de acar refinado em alguns preparos
caseiros sempre que possvel, opte pelo mascavo ou mel e diminua a
quantidade gradativamente. uma questo de hbito!
Exemplo prtico:
Em 1 copo de suco de maracuj que continha 1 colher (sopa) cheia
de acar, agora vamos colocar 1 colher (sopa) rasa e daqui a 1 semana apenas 1
colher (sobremesa). Vocs vo se surpreender com a adaptao do seu filho!
Mate natural ou limo
Infuso caseira e acrescentar gotinhas de limo imediatamente antes de
preparar a lancheira.

Achocolatado

Quando optar pelas caixinhas, escolha marcas conhecidas. Ou se quiser


preparar em casa, coloque dentro da garrafinha 2 colheres de sopa de leite em
p + 1 colher de sobremesa de achocolatado. A escola se encarregar de
acrescentar a gua filtrada e finalizar o preparo.
Ainda mais saudvel? Tem sim senhor!!! Substitua uma parte do
achocolatado em p tradicional por achocolatado em p com 50% de cacau.

gua de coco

Lembrar que a gua de coco fresca deve ser consumida at 3 dias aps a
extrao do coco.

22)

Frutas:

As frutas so super bem vindas DIARIAMENTE! A quarta-feira o dia


nacional da fruta na Escola Nova, mas que tal acrescentarmos frutas como
aperitivos complementando o lanchinho em outros dias tambm?
Exemplo prtico:
Lanche 1) Biscoito cream cracker com requeijo + suco de maracuj + 4 uvas.
Lanche 2) Leite com achocolatado + banana e mel em sach
Lanche 3) Rolinhos de peito de per e queijo prato light com mate limo e
morangos picadinhos

Quer um exemplo prtico, rpido e econmico na hora de escolher a


melhor fruta? Opte sempre pelas frutas da poca, ou seja, aquelas presentes
em grandes quantidades e com o melhor preo so tambm as mais gostosas!!!

Agora vamos correr atrs e colocar tudo isso em prtica?

Dicas para o dia a dia, siga os 10 mandamentos:


1) Faa uma listinha de compras para a semana visando o lanche escolar
e se puder leve a criana para acompanhar o processo desde o incio.
Eles adoram escolher e embalar as frutas!
2) Para acondicionar os alimentos de forma segura, tenha sempre em
casa papel toalha, papel alumnio, potinhos de plstico ou inox com
tampa plstica e sacos descartveis.
3) Se sair cedo para trabalhar, prepare a merenda escolar noite e
conserve bem embalada na geladeira.
4) Alm de colocar sempre alguma bebida, estimule a criana a beber
gua na escola.
5) Prefira montar os lanchinhos em casa e envolva a criana nesse
processo. um momento muito importante para conversar sobre os
benefcios das frutas e pes integrais e quem sabe uma tima
oportunidade para a degustao e apreciao de alimentos
anteriormente rejeitados.

6) Varie o cardpio e o faa sempre o mais colorido possvel - assim fica


mais atraente. Segurana e firmeza so essenciais para no permitir
a substituio por alimentos gostosos (salgadinhos, refrigerantes e
doces) em caso de birras e greves de fome.

7) No ponha de castigo! Ameaar a criana para comer pode aumentar


a averso pelo alimento! Recompensas tambm podem ser perigosas,
as crianas podem entender que s ganham o bom aps comerem o
ruim.
8) Os alimentos industrializados continuam sendo uma opo prtica,
mas tente deix-los para uma eventualidade; alm de pobres em
nutrientes e ricos em gorduras, acares refinados, adoantes,
conservantes e sal, esto cada vez mais caros!
9) Nunca ponha a lancheira trmica fechada na geladeira - isso manter
o resfriamento apropriado apenas do lado de fora e o lanche ficar
comprometido.

10) Um dos pontos mais importantes o exemplo dentro de casa.


Recomendar e exigir o consumo de sucos e abrir uma lata de
refrigerante na frente da criana no parece ser uma atitude muito
amigvel, no acham? Bebam, mas desde que seja um segredo de
estado.

Preocupados com as quantidades???


Merenda com alimentos pouco saudveis contribui para o aumento da
obesidade infantil.
Mas os pais podem satisfazer os desejos de seus filhos com lanches
saudveis?

Num estudo publicado em janeiro de 2013 pela Revista Mdica


Pediatrics, crianas da 3a a 6a sries receberam aleatoriamente uma de quatro
refeies: batatas fritas, queijo, vegetais ou uma combinao de queijo e
vegetais.
Aquelas que receberam apenas queijo ou vegetais formaram o grupo
controle; as crianas foram convidadas a fazer um lanche livremente at se
sentirem satisfeitas enquanto assistiam a um desenho animado de 45 minutos.
Aquelas que comeram o lanche combinado ingeriram 72% menos calorias em
comparao as crianas que comeram batatas fritas, sendo que estas
precisavam de uma quantidade significativamente menor para se sentirem
satisfeitas.
Aquelas que comeram apenas queijo consumiram menos calorias em
comparao aquelas que se serviram de batatas fritas, sugerindo que a
substituio desse alimento por queijo poderia ser um passo suficiente para
diminuir a ingesto calrica.
A alimentao de crianas por meio de uma dieta saudvel, rica em
nutrientes (no caso, queijo e vegetais), ao invs de lanches muito calricos,
como batatas fritas ou frituras, pode ajudar a prevenir a obesidade.
Fonte: Association of Nutrient-Dense Snack Combinations With Calories and
Vegetable Intake, | Janeiro 2013

RECEITAS PRATICAS DE BOLOS SAUDVEIS


1. BOLO Branco
Ingredientes:
-

Farinha de trigo 1 xcara


Farinha de trigo integral 2 xcaras
Acar demerara 1 xcara e meia
leo de coco 1/2 xcara
Leite desnatado 1 xcara
Ovo caipira 3 unidades
Fermento em p 1 colher (sopa) cheia

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em forma untada e levar
ao forno por aproximadamente 30 minutos.

2. BOLO de Cenouras com cacau


Ingredientes:
- 2 cenouras grandes sem casca (lav-las e cort-las em rodelas)
Farinha de trigo - 1 xcara
- Farinha de aveia 1 xcara
- Acar mascavo 1 xcara e meia
- leo de canola ou coco 1/2 xcara
- gua filtrada ou mineral 1/2 xcara
- Ovo caipira 3 unidades
- Fermento em p 1 colher (sopa) cheia
Opo:
Se quiser um bolo de chocolate, acrescentar na massa:
- Chocolate em p 50% de cacau 2 colheres (sopa)

OU fazer uma cobertura de chocolate:


- Chocolate em p 50% de cacau 1 colher (sopa)
- Acar demerara 1 colher (sopa)
- Leite desnatado - 1/2 xcara
Levar ao fogo e mexer at a consistncia de calda.
Preparo:
Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de
aveia, acar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos,
leo, gua e a cenoura. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes secos
e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com leo de
canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos. Se optar em
acrescentar a calda de chocolate, desenforme o bolo e faa pequenos furos
antes de colocar a calda quente.

3. BOLO de Banana, Aveia e Mel


Ingredientes:
-

2 bananas (nanica ou dgua) com casca (lav-las e cort-las com a casca)


Farinha de trigo 1 xcara
Farinha de aveia 1 xcara
Acar mascavo 1 xcara
Mel 1/2 xcara
leo de canola 1/2 xcara
gua filtrada ou mineral 1/2 xcara
Ovo caipira 3 unidades
Fermento em p 1 colher (sopa) cheia
Canela 1 colher rasa (sobremesa)

Preparo:
Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de
aveia, acar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos,
leo, gua, mel e a banana. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes
secos e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com
leo de canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos. Depois de
pronto salpicar canela em p.

4. BOLO de Ma com Cravo e Canela


Ingredientes:
- 2 mas grandes com casca (lav-las e cort-las com a casca desprezando o
miolo e sementes)
- Farinha de trigo 1 xcara
- Farinha de aveia 1 xcara
- Acar mascavo 1 xcara
- leo de canola 1/2 xcara
- Infuso de canela em pau e cravo da ndia 1/2 xcara
- Ovo caipira 3 unidades
- Fermento em p 1 colher (sopa) cheia
- Canela 1 colher rasa (sobremesa)
Preparo:
Infuso de canela em pau e cravo da ndia: colocar 1 pedao de canela em pau e
5 cravos da ndia em 1/2 xcara de gua fervente. Deixar por 5 minutos e coar.
Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de
aveia, acar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos,
leo, infuso de cravo e canela e a ma. Adicionar a mistura liquidificada aos
ingredientes secos e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira
untada com leo de canola e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos.
5. BOLO de laranja
Ingredientes:
- 2 laranjas com casca (lav-las e cort-las em quatro partes preservando a
casca e desprezando o miolo e as sementes)
- Farinha de trigo 1 xcara
- Farinha de aveia 1 xcara
- Acar mascavo 1 xcara e meia
- leo de coco 1/2 xcara
- gua filtrada ou mineral 1/2 xcara
- Ovo caipira 3 unidades

- Fermento em p 1 colher (sopa) cheia


Preparo:
Misturar em uma tigela os ingredientes secos: farinha de trigo, farinha de
aveia, acar mascavo e fermento. Liquidificar os outros ingredientes: ovos,
leo, gua e a laranja. Adicionar a mistura liquidificada aos ingredientes secos
e misturar bem. Levar ao forno quente em uma assadeira untada com leo de
coco e farinha de aveia por aproximadamente 30 minutos.

6. BOLO integral de tangerina


Ingredientes:
-

Farinha de trigo 1 xcara


Farinha de trigo integral 2 xcaras
Acar demerara 1 xcara e meia
leo de coco 1/2 xcara
Suco de tangerina 1 xcara
Ovo caipira 3 unidades
Fermento em p 1 colher (sopa) cheia

Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em forma untada e levar
ao forno por aproximadamente 30 minutos.

7. BOLO de mel, castanhas e nozes


Ingredientes:
- Farinha de trigo 1 xcara
- Farinha de trigo integral 2 xcaras
- Acar mascavo 1 xcara
- Mel 1 xcara
- leo de canola 1/2 xcara (acrescentar gua filtrada at completar a
xcara)

Ovo caipira 3 unidades


Bicarbonato de sdio 1 colher (caf)
Fermento em p 1 colher (caf)
Canela em p 1 colher (caf)
Uva passa 1/2 xcara polvilhada em farinha de trigo
Noz (picada com faca) 1/2 xcara
Castanha do Par (picada com faca) - 1/2 xcara

Preparo:
Batedeira: Bater as claras em neve e acrescentar o acar e as gemas.
Desligue a batedeira e misture com uma colher todos os outros ingredientes na
seguinte ordem: mel, leo, canela, farinhas, uva passa, noz, castanha,
bicarbonato e fermento. Colocar a massa em forma untada e levar ao forno
por aproximadamente 25 minutos.

Bom apetite!!!

Priscylla Cassula
CRN: 99100038-2
Fellow em Nutrio Oncolgica - Institut Jules Bordet - Bruxelas
Especialista em Nutrio Oncolgica - Instituto Nacional de Cncer - RJ
Especialista em Nutrio Esttica - IPGS

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