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Ideas para cenas rpidas
No tiene el tiempo ni la energa para preparar una gran cena al final de un da
atareado? Afortunadamente, no es necesario que la cocina saludable tome mucho
tiempo ni sea difcil. En das como estos, es importante que su cocina est surtida de
unos cuantos elementos esenciales con los que se puede preparar una comida rpida y
saludable.

Llene la despensa
Estos son unos cuantos alimentos bsicos que debe tener en su cocina para las noches
en que le queda corto el tiempo. Cuando vaya de compras, piense en los alimentos
bsicos que necesita para Crear un plato saludable, que es: la mitad con vegetales sin
almidn, un cuarto con protena magra, un cuarto con granos integrales o
carbohidratos, y un poco de fruta o productos lcteos de acompaamiento.

Vegetales

Vegetales congelados siempre tenga sus preferidos en el congelador

Vegetales frescos tenga a la mano unos cuantos ingredientes bsicos para


ensalada como hojas verdes, unos cuantos tomates, un pepino y un pimiento

Los tomates enlatados con poco sodio son fabulosos para las pastas, cazuelas y
ms

Otros vegetales enlatados que le gusten como corazones de alcachofa, pimientos


asados, etc.

Carbohidratos

Menestras enlatadas con poco sodio escoja entre frijoles negros, rojos o
blancos, garbanzos y otros

Quinua, cebada entera de preparacin rpida, fideos de grano integral, cuscs de


trigo integral

Arroz integral precocido todo lo que tiene que hacer es calentarlo en el


microondas

Tortillas de trigo integral o maz

Alimentos con protena

Pollo rostizado selo durante toda la semana en ensaladas, pastas, sndwiches


o tacos

Filetes de pescado congelado

Pechugas congeladas de pollo

Huevos

Fruta

La fruta fresca es un buen acompaamiento para la cena o incluso de postre

Tenga a la mano bayas o uvas, que son fciles de lavar y servir en una vasija

Fruta enlatada escoja variedades enlatadas en jugo, no almbar

Limones, incluidos los verdes el jugo de estos ctricos le da mucho sabor a los
vegetales, pescados o pollo

Productos lcteos

Leche descremada o al 1% la leche de soya sin endulzar o leche de almendras


tambin son opciones, especialmente en caso de intolerancia a la lactosa

Yogur light descremado (regular o griego) note que el mejor es el de sabor


natural, pues las otras versiones tienen ms carbohidratos

Alimentos adicionales

Aceite de oliva

Vinagre balsmico

Diversas especias y hierbas secas

Alio light

Salsa o pico de gallo

Sal y pimienta

Nueces agrguelas a las ensaladas y otros platos de vegetales

Margarina sin grasas trans

Ajo picado (en frasco)

Ideas para cenas rpidas y nutritivas


1.

Descongele filetes de pescado en el refrigerador la noche anterior al da que


planea prepararlos. Con una brocha unte aceite de oliva y sazone con pimienta
recin molida y otras hierbas secas. Hornelo hasta que est cocido y srvalo con
taza de arroz integral previamente cocido y ejotes o vainitas al vapor.

2.

Prepare una ensalada como plato principal. Pique sus vegetales preferidos sin
almidn y srvalos sobre hojas verdes. Agregue un poco de pechuga de pollo
rostizada, queso cabaa u otro queso con poca grasa. Acompae la ensalada con
pan integral con ajo o fruta fresca.

3.

Pruebe los tacos de pollo. Use pollo rostizado o descongele y ase un pollo.
Rellene una tortilla de maz o trigo integral con pollo desmenuzado, tomates,
lechuga, cilantro fresco y frijoles negros. Si desea, eche encima una cucharada de
salsa o pico de gallo y un poco de yogur griego descremado de sabor natural.

4.

Revuelva unos cuantos huevos para la cena. Encima eche pimientos y cebollas
que haya calentado despus de descongelar. Acompae con una tostada de pan
integral con un poco de margarina sin grasa trans.

5.

Pruebe la pasta primavera (vegetales con fideos). Agregue vegetales congelados


a la pasta durante los ltimos tres minutos de coccin. Escurra el agua, agregue
dos cucharadas de alio light y pollo cocido en cubos, y luego revuelva. O agregue
salsa de tomate si prefiere.

6.

Otra opcin fcil es saltear los alimentos! Mantenga en el congelador vegetales


congelados para stir-fry. Saltelos con aceite vegetal. Agregue un poco de

camarones congelados o pollo calentado y srvalos sobre arroz integral, quinua o


farro integral.
7.

Ponga vegetales en un pan sin levadura. Saltee vegetales congelados o frescos y


pngalos sobre una corteza preparada de pizza de trigo integral (tambin se puede
usar pan pita de trigo integral!) y ponga encima queso mozzarella con poca grasa y
rodajas de tomate. Mtalo al horno hasta que el queso se derrita.

8.

Por la maana, combine menestras enlatadas, tomates enlatados, salsa de tomate


y maz congelado en una olla de coccin lenta con un poco de comino, chile en
polvo y ajo. Cocine todo con tapa a fuego bajo de 6-8 horas para que el chile est
listo cuando llegue a casa. Tambin puede agregar otros vegetales que tenga a la
mano, como cebolla, pimientos o zanahoria picados.

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