Cinsiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.

Anatomia Funcional
A percepo tradicional que os msculos trabalham
concntricamente em um plano de movimento.
imperativo ter em vista que os msculos funcionam
em todos os planos de movimento e atravs de todo tipo
de contrao muscular (excentricamente,
isometricamente e concentricamente)
evidente que os msculos trabalham em sinergia para
produzir fora, gerar estabilidade e reduzir fora.

Funes de Desempenho Muscular

Agonista: Msculo que produz movimento.
Sinergista: Msculo que contribui na ao do Agonista.
Antagonista: Msculo que atua para tornar o
movimento mais lento ou para interromp-lo.
Estabilizador: Msculo que estabiliza o segmento
corporal contra outra fora.
Neutralizador: Msculo que atua eliminando as aes
indesejadas produzidas por um msculo agonista.

Gastrocnmio
Funo
Isolada

Funo
Integrada
-Excntricamente
desacelera a
dorsoflexo do
tornozelo.

Auxilia a Flexo
Plantar.

-Isometricamente
estabiliza o
complexo do p e
do tornozelo.

Reto Femoral
Funo
Isolada

Funo
Integrada
-Excntricamente

Acelera
Concntricamente
a Extenso do
Joelho

desacelera a
Flexo do Joelho,
e a Rotao
Interna no Toque do
Calcanhar durante a
passada.

-Isometricamente
estabiliza o
joelho.

Reto Abdominal
Funo
Isolada

Flexiona o Tronco.

Funo
Integrada
Excntricamente
desacelera a
extenso e
rotao do
tronco.
Estabiliza o
complexo LomboPlvico-Quadril

Grande Dorsal
Funo
Isolada

Aduo,
Extenso e
Rotao
Interna do
mero.

Funo
Integrada
Auxilia na
estabilizao do
complexo LomboPlvico-Quadril pelo
mecanismo da Fscia
Toracolombar.
Elo de ligao entre
extremidade superior
e inferior do Core.

Peitoral
Funo
Isolada

Concntricamente
acelera a Flexo,
Rotao Interna e
Aduo do Ombro.

Funo
Integrada

Estabiliza o
Complexo do Ombro
em movimentos
acima da cabea.

Bceps
Funo
Isolada

Funo Integrada

Excntricamente
desacelera a extenso
do cotovelo.
Flexiona a
articulao
do cotovelo.

Estabiliza
dinmicamente a
articulao
glenoumeral e
rdioulnar durante
movimentos funcionais.

Trceps
Funo
Isolada

Funo
Integrada
Excentricamente
desacelera a
flexo do
cotovelo

Estende a
articulao do
cotovelo.

Estabiliza a
articulao
glenoumeral.
Auxilia
concntricament
e a extenso do
ombro.

Cadeia Cintica
Voc to forte quanto
seu elo mais fraco.

Cadeia Cintica
Princpio da Cadeia Cintica: Descreve o corpo como
uma srie de segmentos ativados em sequncia.
Cadeia Cintica Aberta: Exerccio ou Padro de
Movimento onde o aspecto distal da extremidade no
fixo, ou termina livre no espao.
Cadeia Cintica Fechada: Exerccio ou Padro de
Movimento onde o aspecto distal da extremidade fixo.

Cadeia Cintica
Aberta

Cadeia Cintica
Fechada

Fora de Compresso/
Tenso / Cisalhamento.
=
Compresso

=
Tenso

Cisalhamento

EMG Bceps Fmural

EMG Quadrceps

Atividade Eletromiogrfica do Bceps Fmural e do

Quadrceps durante o exerccio de extenso de joelho
(CCA), Agachamento em Cadeia Cintica Fechada (CCF), e
Exerccio de Flexo do Joelho (CCA). Lutz, 1993.

Sistema de Elos da CC
Punho
Cotovelo
Ombros
Foras
de
Reao
do Solo

Tronco
Quadril
Pernas
Solo

Groppel, 1992

Fora de Reao do Solo

9.0
8.0

Corrida:

7.0

Fora vertical: 3,0 x peso corporal

Fora anterior/posterior: 0,5 x peso
corporal
Fora mdio lateral: 0,25 x peso corporal

6.0
5.0
4.0

3.0
2.0
1.0
0

F vert. F ant.
pos.
19

F md.
lat.

Fora de Reao do Solo

9.0

Foras
Verticais:
Largada:
0,8 x peso corporal

8.0
7.0

Aterrissagem: 8,9 x peso corporal

Parada brusca: 2,7 x peso corporal
Mudana de Direo: 3,0 x peso
corporal

6.0
5.0
4.0
3.0
2.0
1.0
0

Larg.

Aterris. P brus. M dir.

Fora de Reao do Solo

5.0

Fora anterior/posterior:

4.0
3.0

Parada brusca: 1,3 x peso corporal

2.0
1.0
0
5.0

P brus.

4.0
3.0

Deslocamento Lateral:

2.0

Parada brusca: 1,4 x peso corporal

1.0
0

P brus.
21

Contribuio
do Segmento
na Produo
de Fora no
Saque do
Tnis

Contribuio do Segmento na Produo de Fora no Saque

do Tnis
Segmento

Velocidade
(m/s)

Energia
Cintica %

Forca %

MMII / Tronco

2.7

51

54

Ombro

2.2

13

21

Cotovelo

6.4

21

15

Pulso

7.8

15

10

Trilhos Miofasciais
O conceito msculo-osso apresentado na
descrio anatmica usual resulta em um
modelo puramente mecnico de movimento.
Separa movimento em funes discretas,sem
dar uma viso da perfeita integrao vista em
um corpo vivo.
Quando uma parte se movimenta, o corpo
responde como um todo.
(Schultz e Feits)

Saco
Miofascial
Saco
sseo

Fscia
Tecido conectivo
fibroso que
envolve e separa
os diferentes
nveis de
organizao
msculo
esqueltica.
Tensegridade:
Tenso +
integridade

Vesalius,
um precursor da teoria
dos meridianos
miofasciais, apresenta
a fscia do reto
abdominal subindo
pela caixa torxica
prximo a clavcula.
Por que?

Trilhos Miofasciais
Fisiologicamente observado como um sistema
de comunicao holstico.
Embriologicamente como uma bolsa.
Geometricamente como uma estrutura de
tensegridade.
Faz parte das 3 redes holsticas (Rede NeuralSistema Nervoso, Rede Fluda Sistema
Vascular, Rede Fibrosa Rede Fascial).

Regras do Jogo
As rotas prosseguem em uma direo constante sem
interrupo.
Essas rotas so unidas em inseres sseas.
As rotas se unem e separam em desvios.
Dentro de um trilho existem msculos de mltiplas
articulaes denominados Expressos e msculos de
uma nica articulao denominados Local.
Expressos so responsveis pelo Movimento.
Locais so responsveis pelo Ajuste Postural.

Linha Superficial Posterior

Aspectos Gerais: A LSP conecta toda a superfcie
posterior do corpo da planta do p ao todo da cabea
em 2 segmentos, dos dedos dos ps aos joelhos e dos
joelhos cabea.
Funo Postural: Dar apoio ao corpo em extenso
completa, para prevenir a tendncia de se curvar em
flexo.
Funo no Movimento: Proporcionar a extenso e
hiperextenso.

Linha
Superficial
Posterior

Linha Superficial Posterior

Linha Superficial Anterior

Aspectos Gerais: Conecta toda a superfcie anterior do
corpo, desde o dorso do p at a regio lateral do
crnio, em duas partes dos dedos dos ps pelve e
deste cabea.
Funo Postural: Equilibrar a LSP e fornecer suporte
elstico para elevar as partes do esqueleto que se
estendem para a frente da linha de gravidade.
Funo no Movimento: Produzir flexo do tronco e do
quadril, extenso dos joelhos, e dorsiflexo dos ps.

Linha
Superficial
Anterior

Linha Superficial Anterior

LSP

LSA

Linha Lateral
Aspectos Gerais: Atravessa cada lado do corpo, do
ponto mdio lateral e medial do p em torno do lado do
tornozelo at o crnio na regio da orelha.
Funo Postural: Equilibra a regio ventral e o dorso e,
bilateralmente os lados direito e esquerdo.
Funo no Movimento: Cria uma flexo lateral no
corpo, mas tambm atua como uma parada ajustvel
para movimento laterais e rotacionais do tronco.

Linha
Lateral

Linha Lateral

Linhas Espiral

Aspectos Gerais: Circula ao redor do corpo em espiral.

Funo Postural: Envolve o corpo em dupla espiral
mantendo a estabilidade sobre todos os planos.
Funo no Movimento: Criar e mediar espirais e
rotaes no corpo.

Linha
Espiral

Linha Espiral

Linhas do Membro Superior

Aspectos Gerais: 4 meridianos que correm do
esqueleto axial para os quatro lados do brao e da
mo.
Funo Postural: A posio do cotovelo afeta a parte
mdia do dorso e a do ombro tm um efeito significativo
sobre a costela e o pescoo
Funo no Movimento: Atividades funcionais como
explorar, manipular e responder ao meio ambiente com
nosso braos e mos.

Linha
do Membro
Superior

Linha Membro Superior

Linhas Funcionais
Aspectos Gerais: So extenses das linhas dos braos
atravs da superfcie do tronco em direo pelve e
perna contralaterais.
Funo Postural: Forte funo de estabilizao fora da
postura ereta.
Funo no Movimento: Fora extra e preciso aos
movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao
membro oposto na outra cinta.

Linha
Funcional

Linha Funcional

Linhas Profunda Anterior

Aspectos Gerais: Compreende o ncleo miofascial do
corpo.
Funo Postural: Suporte. Suspende o Arco Interno.
Estabiliza cada segmento das pernas. Suporta a coluna
lombar em sua parte anterior. Estabiliza o trax.
Funo no Movimento: Sem responsabilidade
exclusiva de movimento. Influncia sobre todos
movimentos.

Linha
Profunda
Anterior

Linha Profunda Anterior

Aplicao Funcional TM

 Absoluta: Capacidade mxima de fora

desinibida.

Mxima: Capacidade mxima de gerar fora em

1AVDCM.

Relativa: Razo entre fora mxima e peso

corporal.

Explosiva: Habilidade de movimentar o corpo

ou um implemento com rapidez.

53

De Arrancada: Habilidade de aumentar

abruptamente a potncia durante a fase inicial
do movimento.

De Acelerao: Habilidade de manter a

produo de potncia durante a maior parte da
tarefa.

Resistente: Habilidade de manter a produo

de fora por um tempo prolongado.

54

 Estabilizao: Habilidade dos msculos

estabilizadores da cadeia cintica promoverem a
estabilizao articular e controle postural
ideais.
CORE: Habilidade da musculatura do complexo lomboplvico-quadril de controlar a constante mudana
do centro de gravidade do individuo.

Funcional Integrada: Habilidade do sistema

neuromuscular de produzir contraes isomtricas,
concntricas e excntricas, dinmicas e
multiplanares de forma rpida e eficiente durante
movimentos funcionais.
55

FORA
As fibras musculares so organizadas em grupamentos
funcionais de diferentes tamanhos. Esses grupos
compostos por um nico neurnio motor e todas as
fibras por ele inervadas so conhecidos como UNIDADE
MOTORA. O axnio de cada neurnio motor se
subdivide diversas vezes para garantir que cada fibra
seja suprida por uma placa motora.

56

% Ativao Unidades Motoras

120

100

80

60

40

20

0
Isolados

Multi Art MMSS

Multi Art MMII

Levantamentos

Arremesso Sprints

Produo de Fora e Ativao Muscular em

Superfcies Estveis e Instveis
Instabilidade gera um decrscimo
na produo de fora, ativao
muscular, e aumenta a ao do
antagonista.
Behm, D. Journal of Strength and Conditioning
Research , 2002, 16(3), 416 -422

Fora Funcional

Treine Movimentos, No Msculos.

Treine o Centro antes das Extremidades.
Construa a Fora de Baixo para Cima.
Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e
Agachar para gerar Integrao.
Aplicao do Princpio da Sobrecarga.
Variao Sistematizada e Planejada.

Causas do Desequilbrio Muscular

Stress Postural.
Sobrecarga de Padro de Movimento.
Repetio de Movimentos.
Trauma Acumulativo.
Tcnica de Execuo Deficiente.
Falta de Fora do CORE.
Falta de Controle Neuromuscular.
Recuperao e Regenerao Deficientes.

Fora Funcional
Empurrar

Vertical/Horiz

Dominncia
de Quadril

Fora
Funcional
Dominncia
de Joelho

Puxar
Vertical/Horiz

Empurrar Horizontal

Peso Corporal

Carga

Integrados

Apoios

Supinos

Ao Tronco e
Membros
Inferiores

1. Flexo de braos

2. Empurrar horizontal
em p no cabo

3. Empurrar horizontal em p
no cabo c/ avano

4. Empurrar horizontal unilateral

em p no cabo c/ avano

5. Empurrar horizontal unilateral

em p no cabo base unipodal

Empurrar Vertical

Peso Corporal

Carga

Integrados

Fita Suspenso

Press

Ao Tronco e
Membros
Inferiores

1. Empurrar vertical
em estabilizao
lateral

2. Press

3. Push Press
Unilateral

4. Push Press
Unilateral Barra

5. Jammer

5. Jammer Unilateral

7. Push Press

Puxar Horizontal

Peso Corporal
Fita suspenso

Carga

Integrados

Remadas

Ao do tronco e
membros
inferiores

1. Puxar horizontal em p
no cabo

2. Puxar horizontal no cabo c/

afundo

3. Puxar horizontal
unilateral no cabo c/ afundo

4. Puxar horizontal
unilateral em p no cabo
c/ base unipodal

5. Puxada curvada c/ barra

Puxar Vertical

Peso Corporal

Carga

Integrados

Suspenses

Puxadas

Ao Tronco e
Membros
Inferiores

1. Puxar vertical
unilateral em
estabilizao lateral solo

3. High Pull diagonal no cabo

4. High Pull na barra

5. High Pull unilateral diagonal

no cabo

6. High Pull unilateral c/ carga

7. High Pull unilateral diagonal no

cabo c/ base unipodal

Dominncia Joelho

Peso Corporal

Carga

Integrados

Agachamento Livre
Afundo

Agachamento Livre
Leg Press
Agachamento
Frontal

Passada
Multidirecional

1. Agachamento

2. Agachamento frontal

3. Agachamento unipodal

4. Agachamento de Arranque

1. Agachamento de Arranque
unilateral

2. Avano

3. Passada lateral

4. Avano de Arranque

5. Passada lateral de
Arranque

6. Subida lateral no banco

Dominncia Quadril

Peso Corporal

Carga

Integrados

Hiperextenso
Reversa
Flexo de Joelho Bola

Terra
Stiff

Bom-Dia
Stiff Uni

1. Stiff

2. Stiff unipodal

3. Bom Dia

4. Terra

Preparo Muscular

Supersrie

Deve-se reunir dois exerccios destinados a padres

de movimentos contrrios.
Ex: empurrar horizontal, puxar horizontal.

Srie Tripla

Deve-se reunir trs exerccios destinados ao mesmo

padro de movimento.
Ex: puxar vertical ou empurrar horizontal.

Circuito

Pode consistir em 10 a 15 exerccios realizados

sucessivamente para atender diversos padres de
movimento. Utiliza-se n de repeties ou controle de
tempo das tarefas. Geralmente com uma carga moderada
(de 50% 60% AVDCM). Os intervalos so de acordo com
objetivo. Recomenda-se de 1 a 5 circuitos por sesso.

Repeties
Complementares

Exemplo: Supino Reto, o indivduo executa 10

repeties com uma carga de 85% de uma AVDCM,
e seu professor auxilia na execuo de mais duas
repeties, totalizando uma srie com 12
repeties.

Repeties
Excntricas

Exemplo: Agachamento, o indivduo realiza a fase

concntrica bilateral, com os dois ps em contato
com o solo e ao final da mesma ele retira um dos
ps em contato com o solo e realiza a fase
excntrica unilateral.

Amplitude
Mxima

Exemplo: Agachamento Completo, durante a fase

excntrica, flexionar o mximo possvel a
articulao do joelho.

RM

<2 3

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 >20

Fora
Potncia

(incremento de velocidade)

Hipertrofia
RML

Exemplos de
Rotina semanal de treino

Treino A/B
2 x semana
Treino A/B/C
3 x semana

Ter

Qua

Qui

Sex

Sb

off

EH
PHV
DQ

off

off

off

EVH
PV
DJ

off

EV
PVH
DQ

off

DJQ
EVH
PVH

off

EVH
DJ

PVH
DQ

EH
DJ

PH
DQ

Dom

Seg

off

EHV
PV
DJ

off

A/B/C/D
4 x semana

Treino

DJ= Dominncia Joelho

DQ= Dominncia Quadril

off

EV= Empurrar Vertical

EH= Empurrar Horizontal

off

PV= Puxar Vertical

PH= Puxar Horizontal

off

Regras Preparo Muscular

Seleo por Padro de Movimento.

Multi-Articulares e Integrados.
Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal.
Progressivo.
Variado.
20 50 minutos.

Cenrio 1
Idade: 83
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Baixa
Capacidade de Recuperao: Baixa
Background de Treinamento:
Sedentrio
Atividade Especfica: AVD
Restrio:Dficit Motor, Hrnia Discal
Objetivo: Qualidade de vida e
autonomia.

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular

Semanal.

Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

8 10

Lento

Baixa

8 10

Lento

Baixa

Agachamento 3 apoios na Fit

Ball

8 10

Lento

Baixa

Stiff Basto

8 10

Lento

Baixa

High Pull Basto

8 10

Lento

Baixa

Flexo de braos em p na
parede
Remada horizontal em p no
cabo

Cenrio 2
Idade: 52
Genero: Feminino
Capacidade de Trabalho: Regular
Capacidade de Recuperao:
Regular
Background de Treinamento:
Moderadamente Ativa, Cardio
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum
Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparo

Muscular Semanal.

Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Passada multidirecional (3
direes)

3/4

12

Mod

PC

45

3/4

10 - 12

Mod

Mod

45

Push Press halter

3/4

10 - 12

Mod

Mod

45

Flexo de braos

3/4

10 - 12

Lento

PC

45

Agachamento frontal

Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:

Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness
Tarefa: Mdulo de Preparo
Muscular Semanal.

Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

Supino reto c/ barra

10/8

Mod/Lent
o

Alta

Flexo de Braos

10/8

Mod/Lent
o

Alta

Supino inclinado c/ halteres

10

Mod/Lent
o

Alta

45

High Pull com barra livre

+
Remada Curvada (Bi-Set)

10

Mod/Lent
o

Alta

45

Paralela

12

Mod/Lent
o

PC

45

Suspenso Barra Fixa

12

Mod/Lent
o

PC

45

INT
45
45

Cenrio 4
Idade: 12
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:

Ativo, Futebol
Atividade Especfica: Futebol
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Performance p/ futebol
Tarefa: Mdulo de Preparo
Muscular Semanal.

Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Flexo de braos

2/3

10

Mod

PC

Suspenso na barra fixa com

ajuda

2/3

10

Mod

PC

Push Press Med Ball

2/3

10

Mod

Baixa

Avano+Passada Lateral

2/3

10

Mod

PC

Stiff Halteres

2/3

10

Mod

Baixa

Regras Preparo Muscular

Seleo por Padro de Movimento.

Multi-Articulares e Integrados.
Cabos, Pesos Livres e Peso Corporal.
Progressivo.
Variado.
20 50 minutos.

Cenrio Real
Idade:
Sexo:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
Atividade especfica:
Restrio:
Objetivo:

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular

Aquecimento com Propsito

Deixar o corpo pronto para o treino.

Exerccios corretivos.
Laboratrio de Treinamento Funcional.
Domnio do corpo.
Otimizao do tempo da sesso.
Tempo 10' 15 min.

Etapas de Realizao
Aquecimento Leve
Ativao do CORE

Alongamento Dinmico

Ativao Neuromuscular

Aquecimento

Aquecimento Leve
3 10 min.
Aumentar a temperatura do corpo.
Atividades cclicas (corda, elptico, bicicleta,
corridas)

Ativao do CORE

Ativar estabilizadores do movimento.

1-3 min.
Baixa intensidade.
Peso corporal.
Bases instveis.
1 Glteo
1 Tronco
1 Cintura escapular
Direcionamento para parte principal.

Alongamento Dinmico

Alongar-se sem abaixar a temperatura do corpo.

2 3 min. (aproximadamente 3 a 6 tarefas)
Coordenao e controle do corpo.
Amplitude de movimento.
Ajuste do padro de movimento.

Ativao Neuromuscular

Otimizar o trfego neural - muscular.

Aumentar excitabilidade.
Movimentos rpidos e curtos.
Tempo de reao.
Pliometria de baixa intensidade.
Agilidade. Parada brusca e mudana de
direo.
Alta intensidade. Curta durao. 2 a 3 min.

Escorpio DD

Escorpio DV

Romana Unipodal alternado

Caminhar com as mos

Avio

Passada Lateral

Avano com flexo de tronco

Avano com flexo e rotao de tronco

Avano com flexo de tronco e extenso de joelho

Avano com rotao de tronco

Passada cruzada

Frankstein

Flexo e extenso de quadril

Agachamento em 4

Deslocamentos
variados com
movimentao
membros superiores

Cenrio 1
Idade: 83
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Baixa
Capacidade de Recuperao: Baixa
Background de Treinamento:
Sedentrio
Atividade Especfica: AVD
Restrio:Dficit Motor, Hrnia
Discal
Objetivo: Qualidade de vida e
autonomia.

Tarefa: Mdulo de Preparao de

Movimento

Exerccio

SER

REP

Caminhada

RITMO

CARGA

INT

15"

Iso

PC

15

Iso

PC

Extenso de joelho
unilateral em p c/ presso
no colcho

10

Iso

PC

Elevao de joelho

10

Lento

PC

Rotao de tronco

10

Lento

PC

Afundo

10

Lento

PC

Deslocamento p/ Frente+Trs

30/30

Mod

PC

Estabilizao Frente Fit

Ball
Estabilizao Lateral Fit
Ball

Cenrio 2
Idade: 52
Genero: Feminino
Capacidade de Trabalho: Regular
Capacidade de Recuperao:
Regular
Background de Treinamento:
Moderadamente Ativa, Cardio
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum
Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparao de

Movimento

Exerccio

SER

REP

Elptico

Ponte DD Fit Ball

30

Iso

PC

Extenso de tronco Y no Fit

Ball

30

Iso

PC

Prancha ventral no Fit Ball

30

Iso

PC

Avano c/ rotao
alternado

20

Mod

PC

Passada cruzada alternada

20

Mod

PC

Flexo e extenso de
quadril em p

12

Mod

PC

Deslocamentos com
Obstculos

Rap

PC

RITMO

CARGA

INT
-

Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:

Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness

Tarefa: Mdulo de Preparao de

Movimento

Exerccio

SER

REP

Pular Corda

Prancha ventral

Ponte DD

RITMO

CARGA

INT

Iso

PC

Iso

PC

Prancha lateral

30

Iso

PC

Agachamento Sum

10

Lento

PC

Avano c/ flexo de tronco e

extenso de joelhos
alternados

12

Lento

PC

Escorpio DD e DV

12

Lento

PC

Salto Vertical+Horizontal

30/30

Rap

PC

Cenrio 4
Idade: 12
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:

Ativo, Futebol
Atividade Especfica: Futebol
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Performance p/ Futebol
Tarefa: Mdulo de Preparao de
Movimento

Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Corrida Multi-Direes

Leve

PC

Prancha 4 apoios Fit

Ball+T Fit Ball+Ponte DD

30
(cada)

Iso

PC

Escorpio DD e DV

1/1

1 /
1

Lento

PC

Avano/Afundo

1/1

1 /
1

Lento

PC

Frankstein e agachamento
sum

1/1

1 /
1

Lento

PC

Tempo de reao: Parar,

Saltar e Deslocar sob
comando

Rap

PC

Aquecimento com Propsito

Deixar o corpo pronto para o treino.

Exerccios corretivos.
Laboratrio de Treinamento Funcional.
Domnio do corpo.
Otimizao do tempo da sesso.
Tempo 10' 15 min.

Preparao Movimento
Pontos Chave
Aquecimento

Atividades cclicas
Baixa intensidade

Ativao CORE

Estabilizadores
Baixa Intensidade
Cintura escapular/tronco/glteos

Alongamento
Dinmico

Direcionamento parte principal

Mobilidade

Ativao
Neuromuscular

Alta intensidade curta durao

Deslocamentos/saltos/pliomtricos/tempo reao

Cenrio Real
Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
Atividade especfica:
Restrio:
Objetivo:

Tarefa: Mdulo de Preparo Muscular

Juntando as peas
prescrio

Abordagem Sistemtica.
Distribuio de variveis em funo de objetivos.
Estrutura de progresso.
Blocos de construo.

Prazo e metas.
Integrao de todos componentes do treinamento.
Refletir a natureza ondulatria do processo competitivo.
Manipulao organizada de volume e intensidade.
Ferramenta de monitoramento dos resultados

Princpios

Progresso. Nem todas variveis progridem no mesmo

ritmo.

Acumulao. Resposta positiva no imediata.

Variao. Sem variao no h adaptao contnua.
Contexto. Resultados dependem da viabilidade e
aplicabilidade.

Sobrecarga. O progresso est ligado a estmulos que

promovam adaptao.

Recuperabilidade. Perodos de recuperao garantem

a adaptao.

Super Compensao

Cenrio 3
Idade: 25
Genero: Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:

Ativo, Musculao
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhum
Objetivo: Fitness

Tarefa: Aplicao Pilares do CORE

360.

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4

Parte principal
(volume/tempo)

Orientao

30 min

Prep Mov Introduzir com tarefas simples

Prep Musc Organiar por Padro de movimento
Treino Core Estab / Flex-ext / Rot
Regenerao

30 min

40 min

20 min

Prep Mov Inserir Tempo Reao

Prep Musc PC e Peso Livre
Treino Core adicionar Sobrecarga
Regenerao

Prep Mov Inserir Saltos

Prep Musc adicionar Sobrecarga
Treino Core cargas excentricas e potencia.
Regenerao

Prep Mov Tempo de reao/saltos + deslocamentos

Prep Musc Integrados
Treino Core Potncia
Regenerao

Micro

Micro - Sesso

15-20"

Iso

alta

Seu Cliente
Nome:
Idade:
Genero:
Capacidade de Trabalho:
Capacidade de Recuperao:
Background de Treinamento:
Restrio:
Objetivo:

Tarefa: Montar Programa de

Treino

Parte principal
(volume/tempo)

Micro 1

Micro 2

Micro 3

Micro 4

Orientao

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

Aquec

PREP. MOV.

Ativ Core
Along Din
Ativ Neur
Empurrar

PREP. MUSC.

Puxar
D. Joelho
D. Quadril
Estab.
Flexo

TREIN. CORE

Extenso
Rotao
Potncia

REGENER.

Relaxam.

Alongam.

.
.

Exerccio

SER

REP

Ritmo

CARGA

INT

Aplicao do CORE 360 Junto ao meu Cliente

/Faa-o Treinar no Malhar.

/Faa-o Executar Tarefas e no
Realizar Exerccios.

/Faa-o se Divertir.
/Customize todo Processo de
Treino.

/Estabelea como Meta um Corpo

Atltico, Funcional e Equilibrado.
/Busque Funo, Boa Forma
consequncia natural desse
processo.

Gesto
Pr-Atividade e Inovao.

Pesquisa, Desenvolvimento e
Organizao.
Comunicao e Foco no Cliente.
Planejamento

QUEM / COMO / QUANDO