1.

ACTIVIDAD FISICA
La actividad fsica es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un
determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos
de ocio, que aumenta el consumo de energa considerablemente y el metabolismo basal,
Considere la actividad fsica como una solucin para combatir el cansancio, el aburrimiento y
el estar fuera de forma.

2.

INACTIVIDAD FSICA

La inactividad fsica es uno de los principales factores de riesgo de padecer

enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el
cncer y la diabetes. La actividad fsica tiene importantes beneficios para la salud y
contribuye a prevenir las ENT.

3. BENEFICIOS DE ACTIVIDAD FSICA

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y
en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado similar al de otros
factores de riesgo como el tabaquismo.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los valores
de tensin arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta el
colesterol HDL).
Mejora la regulacin de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no
insulin dependiente.
Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon, uno de los
ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la
capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La actividad fsica de
intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario puede ser
beneficiosa para la artrosis.
La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial
para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener
el pico de masa sea en adultos jvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y
amigos.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.
Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y aumenta
el entusiasmo y el optimismo.
Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y combatir
los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a retrasar o
prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De
esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma
independiente.
Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas
enfermedades crnicas (Cardiopata isqumica, Hipertensin arterial,
Enfermedad pulmonar obstructiva crnica, Obesidad, Diabetes , Osteoporosis, etc.)
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor edad,
siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel de actividad fsica
moderado que en los menos activos o sedentarios.
Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la reduccin del
gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones
pblicas como privadas apoyen la promocin de la actividad fsica en todos los
estamentos de nuestra sociedad.

4. Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:

caminar a paso rpido;
bailar;
jardinera;
tareas domsticas;
caza y recoleccin tradicionales;
participacin activa en juegos y deportes con nios y paseos con animales
domsticos;
trabajos de construccin generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);

desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).

Se consideran ejercicios vigorosos:

footing;
ascender a paso rpido o trepar por una ladera;
desplazamientos rpidos en bicicleta;
aerobic;
natacin rpida;
deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, ftbol, voleibol,
hockey, baloncesto);
trabajo intenso con pala o excavacin de zanjas;
desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg)

5. Las recomendaciones distinguen tres grupos de edad: 5-17 aos, 1864 aos y ms de 65 aos. A continuacin se indican las
recomendaciones para cada grupo de edad. Para ms informacin,
haga clic abajo y descargue el documento completo, o pulse un grupo
de edad concreto para consultar las recomendaciones especficas.
Jvenes (5 a 17 aos)
Para los nios y jvenes de este grupo de edades, la actividad fsica consiste
en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educacin
fsica o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las
actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y de reducir el riesgo de
ENT, se recomienda que:
Los nios y jvenes de 5 a 17 aos inviertan como mnimo 60 minutos
diarios en actividades fsicas de intensidad moderada a vigorosa.
La actividad fsica por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportar un
beneficio an mayor para la salud.
La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte, aerbica.
Convendra incorporar, como mnimo tres veces por semana, actividades
vigorosas que refuercen, en particular, los msculos y huesos.
Adultos (18 a 64 aos)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en en
actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a
pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas

domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las

actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la
salud sea y de reducir el riesgo de ENT y depresin, se recomienda que:
Los adultos de 18 a 64 aos dediquen como mnimo 150 minutos semanales
a la prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad moderada, o bien 75
minutos de actividad fsica aerbica vigorosa cada semana, o bien una
combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin,
como mnimo.
Que, a fin de obtener an mayores beneficios para la salud, los adultos de
este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la prctica
de actividad fsica moderada aerbica, o bien hasta 150 minutos semanales
de actividad fsica intensa aerbica, o una combinacin equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
Dos veces o ms por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los
grandes grupos musculares.
adultos mayores (de 65 aos en adelante)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en
actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos
caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona
todava desempea actividad laboral), tareas domsticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la
salud sea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresin y deterioro
cognitivo, se recomienda que:
Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar
actividades fsicas moderadas aerbicas, o bien algn tipo de actividad fsica
vigorosa aerbica durante 75 minutos, o una combinacin equivalente de
actividades moderadas y vigorosas.
La actividad se practicar en sesiones de 10 minutos, como mnimo.
Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este
grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la prctica de
actividad fsica moderada aerbica, o bien 150 minutos semanales de
actividad fsica aerbica vigorosa, o una combinacin equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen
actividades fsicas para mejorar su equilibrio e impedir las cadas, tres das o
ms a la semana.

Convendra realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de

msculos dos o ms das a la semana.
Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad fsica
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrn fsicamente
activos en la medida en que se lo permita su estado.

6. Las llamadas enfermedades no transmisibles producto de la

inactividad fsica, como diabetes, cncer, osteoporosis, obesidad
enfermedades coronarias .
7. La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte, aerbica.
Convendra incorporar, como mnimo tres veces por semana,
actividades vigorosas que refuercen, en particular, los msculos y
huesos.
Actividad fsica para todos
Estas recomendaciones son vlidas para todos los nios sanos de 5 a 17
aos, salvo que coincidan dolencias mdicas especficas que aconsejen lo
contrario.
Se habla de acumulacin para referirse a la meta de dedicar en total 60
minutos diarios a realizar alguna actividad, incluida la opcin de dedicar a
distintas actividades intervalos ms cortos (por ejemplo dos sesiones de 30
minutos) y sumar esos intervalos.
Siempre que sea posible, los nios y los jvenes con discapacidad debern
seguir tambin esas recomendaciones. Sin embargo, tendrn que hablar con
su proveedor de salud para conocer el tipo y cantidad de actividad fsica
adecuado para ellos teniendo en cuenta su discapacidad.
Estas recomendaciones son vlidas para todos los nios y jvenes
independientemente de su sexo, raza, origen tnico o nivel de ingresos