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EL CENTRO
DE ENERGA
PILATES
SIN NECESIDAD DE APARATOS
MARI WINSOR
con Mark Laska
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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ndice
Introduccin..............................................................................................................
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2. Principios de comprensin................................................................................
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9. Asma ....................................................................................................................
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Dedicado a mi mentora,
Romana Krysanowska,
y a mi madre, Ann Hanlon.
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Mi especial agradecimiento a:
Mis hermanas, Gwen Smookler y Phyllis Mazure. A mi sobrina,
Mari, por toda su ayuda y amor. Elliot, alias Mad Dog Jerry, Michael Stadvec, Ludo, Melissa, Jane, Carl, Arnold Rifkin, Danny
Glover, Mel Berger, Marnie Cochran, y a todos los preparadores
del Winsor Fitness.
Le debo a Dios toda la fe, el aguante, la inteligencia y las agallas necesarias para sacar adelante este proyecto.
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Introduccin
oseph Pilates fue un precursor revolucionario en el mundo de la preparacin fsica. Aunque parezca mentira, empez a desarrollar su sistema cientfico de acondicionamiento fsico hace ms de 80 aos, y tras dcadas de investigacin recopil sus descubrimientos para elaborar la forma de ejercicio que en la actualidad goza
de notable popularidad. Ya entrado el nuevo milenio, la gimnasia Pilates se manifiesta como un concepto de total actualidad y como la aplicacin ms prctica de una
serie de ejercicios que combinan las disciplinas de Oriente y Occidente. El mtodo
Pilates encarna la experiencia global cuerpo-mente, que puede adaptarse con facilidad a nuestras ajetreadas vidas.
Joseph Pilates, el creador de este rgimen adecuado para todos los estados de salud y forma fsica, naci en Alemania en 1880. Fue un nio enfermizo con graves problemas de salud. En su juventud se convirti en un apasionado de la forma fsica como medio para transformar su apariencia externa y de mejorar su salud. Con los aos
lleg a ser un consumado gimnasta, boxeador y acrbata circense; fue, adems, un
ferviente estudioso de las filosofas orientales como el yoga y el karate. Recurri a todos sus conocimientos, estudios y experiencia para crear un mtodo gimnstico
completo que combinara las disciplinas de Oriente y Occidente, los principios de la
gimnasia y del yoga, y los ejercicios psquicos y fsicos que fortalecieran el cuerpo y liberaran la mente.
Los elogios del excelente sistema de acondicionamiento Pilates se propagaron
por toda Alemania. El kiser pidi a Joseph Pilates que entrenara a sus tropas de elite. Puesto que era un pacifista convencido, declin cortsmente la solicitud y abandon su Alemania natal para trasladarse a Inglaterra, donde acept un empleo en el
circo. En el preciso momento en que se aproximaba a la cumbre de su carrera como
acrbata, estall la Primera Guerra Mundial, y estuvo apresado en Inglaterra durante
el conflicto.
Como podris imaginar, un campo de prisioneros es, sin duda alguna, el peor entorno posible para el mantenimiento de un cuerpo saludable y, ni que decir tiene, de
un nimo saludable. Sin embargo, Pilates se fortaleci en aquel ambiente. El primer
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contacto con el mtodo Pilates va acompaado de un asombroso despliegue de aparatos especializados. Joseph Pilates ide los aparatos precursores de esta maquinaria
a partir de todo cuanto tena a su alcance la litera, el somier y una silla, pero la
verdadera esencia de su gimnasia proviene de lo que llam ejercicios de suelo. Este libro
se centra de forma exclusiva en esta gimnasia de suelo.
Sus compaeros de prisin saban que haba descubierto algo milagroso. Pilates
empez a ensearles su mtodo de acondicionamiento, y ellos comprobaron con
gran alegra que surta efecto. Poco despus instruy tambin a los guardias. El mtodo les result tan beneficioso que pronto se instaur como actividad obligatoria
para todo el campo.
Para guardias y prisioneros, conservar la salud en aquellas condiciones era una
preocupacin mayor an que la de mantenerse en forma. Las enfermedades estaban
a la orden del da. Cuando la guerra ms brutal conocida hasta entonces por el hombre se aproximaba a su fin, una devastadora epidemia de gripe azot el planeta. Se
estima que la Primera Guerra Mundial acab con 20 millones de almas, pero la mencionada epidemia se cobr ms de 50 millones de vidas en slo un ao. En las comunidades rurales era habitual que el 70% de la poblacin pereciera a causa de la epidemia. En las zonas urbanas o confinadas, donde la enfermedad poda propagarse
mucho ms deprisa, estas cifras fueron incluso mayores. Es un dato destacable que
ningn recluso del campo donde se encontraba Pilates muriera a causa de la epidemia. El propio Pilates atribuy aquel sorprendente dato a su mtodo. El ejrcito britnico no pas por alto este hecho. Poco despus, Pilates fue contratado para entrenar a los escuadrones de las ms prestigiosas elites de las tropas britnicas.
La fama de Joseph Pilates creci durante el perodo inmediatamente posterior a la
guerra, y numerosos bailarines y atletas recurrieron a l para entrenarse. Entre las
muchas personas que se beneficiaron de su talento estuvo el as de los pesos pesados
del boxeo, Max Schmelling. Como Pilates era un consumado boxeador, poda aportar
al pgil no slo su experiencia y conocimiento de este deporte, sino su revolucionario
mtodo de acondicionamiento. Schmelling qued tan prendado de Pilates que entre
ambos surgi una gran amistad. Cuando Schmelling aspiraba a ascender de categora, le concedieron una oportunidad en un combate por el ttulo de campen, celebrado en la ciudad de Nueva York. Las ganancias de los deportistas profesionales residentes en Norteamrica eran ms cuantiosas, por ello, Schmelling concluy que sera
mucho ms beneficioso emigrar. Esa decisin implicaba la necesidad de trasladar con
l su material promocional, comercial y de entrenamiento. En aquella poca, Pilates
era un ntimo confidente y un valioso miembro de su squito, pero no quera emigrar.
Desesperado por conseguir su colaboracin, el representante de Schmelling accedi
a financiar un estudio en Nueva York, como una especie de prima para Pilates.
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INTRODUCCIN
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la, y me mantiene relajada y centrada da a da. Mi mayor deseo, aunque slo consiga transmitirte una pequea parte de los infinitos beneficios que ofrece el mtodo Pilates, es poder ayudarte a mejorar tu calidad de vida de forma significativa y tangible.
Es para m un honor ser un nexo de unin en la larga cadena de instructores que han
forjado esta informacin en la conciencia colectiva.
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El poder
de Pilates
Al respetar los fundamentos espirituales y cientficos de esta tcnica, concentrarnos al mximo y asimilar la fluidez del movimiento, tendremos en nuestro poder todas las claves para imprimir calidad a este mtodo, y experimentaremos los grandes
beneficios que ofrece Pilates.
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El placer
del movimiento
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rar y progresar cada vez que realices esta tabla. Con cada triunfo nos animamos a llegar ms lejos. Este progreso se vuelve adictivo y aporta una sensacin de poder. Descubres que existe algo que puedes hacer para transformarte fsicamente, y que eres t
quien realiza ese cambio positivo.
Cuando somos capaces de conquistar fsicamente las limitaciones de nuestro
cuerpo, todos los aspectos de la vida se simplifican. Nos sentimos ms cmodos en
nuestra propia piel. Disfrutamos algo ms de ser quienes somos. En ese momento
aceptamos nuestras limitaciones y ansiamos mejorar. Cuando amamos a alguien, lo
amamos por sus virtudes y sus defectos. Slo aprendiendo a aceptarnos podemos
aprender a amarnos.
Todas las personas que han acudido a mi estudio han comentado lo alegre y acogedora que es su atmsfera. Esto no es una casualidad. Pilates hace que la gente se
relaje. Pilates hace que las personas se sientan centradas, eufricas y felices. Esta
gimnasia es por definicin algo que transforma la existencia; te har alcanzar una calidad de vida que quiz creyeras imposible.
Como mnimo diez veces al da me sorprendo diciendo: El ejercicio Pilates puede cambiarte la vida por completo. En esta era tan cnica me sorprende cada vez ms
que tal afirmacin sea cierta. Esta gimnasia te puede cambiar la vida y te la cambiar.
Pilates te ayudar a sentirte ms seguro, preparado para afrontar cualquier desafo.
Te ayudar a mitigar el estrs y mejorar tu vida sexual. Te ayudar a vivir el presente
y te permitir disfrutar mucho ms de tus momentos de descanso.
El orgullo que sientes al superarte en la realizacin de una actividad fsica es lo
que yo llamo orgullo diario. Los esfuerzos que realizas para mejorar tu forma fsica te
aportan una sensacin de seguridad en ti mismo y la capacidad de sentirte bien con
quien eres, as como la sensacin de que, al ser capaz de hacer cualquier cosa que te
propongas, en realidad t mismo eres un xito.
Nunca se sabe lo que va a acontecernos durante el da. Si tienes la ideas claras y te
sientes bien contigo mismo, ests capacitado para tomar mejores decisiones o para
actuar de forma mucho ms competente. Pongamos por caso que ests en el trabajo,
dedicado a las tareas cotidianas de tu puesto, y el director general de la empresa entra
y te asigna una tarea especial; debes estar preparado. Quiz conozcas al hombre o la
mujer de tu vida en la calle. Algunas de nuestras obligaciones ms importantes y decisiones ms relevantes se presentan ante nosotros sin previo aviso. No tenemos tiempo
para prepararnos. Pilates te ayudar a estar preparado.
Podra contar cientos de historias de clientes que se han aficionado a los desafos
vitales gracias a Pilates. Esta gimnasia despeja la mente y permite vivir el presente. Te
ayudar sentirte centrado y con los pies en la tierra, por ello actuars de forma ms
diligente, concentrada y despejada. Gracias a ella poseers un entendimiento ms
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profundo de tu entorno, porque tu interior se relajar y no tendr distracciones. Estars listo para cualquier desafo que se cruce en tu camino. Durante la dcada de los
sesenta, las drogas se utilizaban para aumentar el grado de conciencia. No existe ninguna droga que funcione con tanta efectividad para potenciar la conciencia como esta gimnasia. Tengo muchos clientes que experimentan la prctica de esta gimnasia
como una especie de colocn. Produce una ligera sensacin embriagadora, eufrica. Es muy adictiva. Seguro que encuentras la forma de hacerle un hueco a Pilates en
tu apretada agenda.
En este ajetreado mundo en el que vivimos, el estrs es un factor relevante de
nuestra vida diaria. Cada vez que vemos las noticias o abrimos un peridico, se nos
recuerda constantemente la confusin que nos rodea. Sin embargo, escapar de este
estrs diario es, a menudo, difcil de conseguir. Puede que muchas personas crean
necesitar una copa para desconectar tras un da agotador; sin embargo, yo creo que
esta gimnasia es la solucin perfecta. Me despeja la mente y me permite asimilar
nueva informacin. Yo practico el mtodo Pilates a diario, por ello estoy mejor preparada para lidiar con cualquier cosa que se me ponga por delante. Reconozcmoslo, la
mayora vivimos capeando el consabido temporal. Todos debemos enfrentarnos a los
avatares de la vida, que nos atacan desde cualquier frente, y no tenemos tiempo para
aclararnos las ideas. Hazte un gran regalo a ti mismo: una hora de Pilates al da. Te
sentirs ms centrado y tu vida se simplificar. Te tomars un descanso del ajetreo y
el bullicio. Puedes hacer una hora de ejercicio y te sentirs como una persona completamente diferente, sin tener que tomar ni una copa ni una pastilla ni cualquiera de
esas cosas intiles a las que solemos recurrir para sentirnos mejor.
En este libro enfocaremos el equilibrio desde diversos aspectos: el equilibrio literal, que impide que nos caigamos, y el equilibrio de la estructura muscular entre una
parte fuerte del cuerpo y otra dbil. Sin embargo, el equilibrio tambin tiene un significado mucho ms profundo en trminos de salud mental y vida diaria. Cuntas veces le has comentado a algn amigo: Tengo que encontrar el equilibrio en mi vida?
Debemos equilibrar nuestro tiempo entre el trabajo y la familia. Debemos equilibrar
nuestra energa para repartirla entre aquellos a los que amamos y nuestras aficiones.
Necesitamos llevar una dieta equilibrada. Necesitamos equilibrar la atencin que
prestamos a nuestros propios intereses con las necesidades ajenas. Al alcanzar el
equilibrio fsico, en realidad alcanzamos una sensacin de belleza y simetra; sin embargo, el equilibrio en la vida es algo infinitamente ms hermoso. Al principio, el
equilibrio comporta una armona natural, que se manifiesta tanto en nuestro interior
como en el mundo que nos rodea.
Lograr este equilibrio aporta calidad a nuestras vidas. Encontramos el espacio y,
lo que es ms importante, el tiempo para hacer todo lo que nos gusta. Los beneficios
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de la prctica regular de esta tabla de ejercicios influyen en todas las reas de nuestra
existencia. Disfrutamos de las ventajas de la confianza en nosotros mismos, de un
sentimiento de orgullo personal y de la certeza de estar listo para el desafo. La sensacin de tener la cabeza despejada y la claridad mental que reporta nos ayuda a
aprovechar mucho mejor el tiempo. Al buscar un momento para hacer ejercicio, ese
tiempo nos ayuda a disfrutar plenamente del momento. Al vivir el presente, no nos
domina el pasado y no miramos ms all del aqu ni del ahora, sino que vemos lo que
est a punto de suceder. Nos lo tomamos todo con calma. Vivir el presente nos ayuda
a ser mejores interlocutores, a comprender mejor nuestra situacin y nuestro entorno. Nos volvemos ms perceptivos e intuitivos. Tenemos ms xito en el trabajo y en
el mbito familiar. Cuando verdaderamente vivimos el presente, somos mejores cnyuges, mejores padres, mejores amigos y mejores personas.
Cuando pensamos en equilibrar nuestras vidas, nuestra principal preocupacin
es, en la mayora de los casos, la falta de tiempo. Son muchas las personas que nunca se dedican tiempo. No paran de hacer cosas para los dems, pero cuando llega el
momento de hacer algo por s mismas, o estn demasiado cansadas o simplemente
ya no les queda tiempo. Si sabes de qu estoy hablando, quiero que prestes mucha
atencin: QUIERO QUE TE TOMES UN TIEMPO PARA TI TODOS LOS DAS! Dedicarse tiempo no es ser egosta. Una hora diaria de prctica Pilates ser un hora muy productiva invertida en tu mejora personal. Si crees que eso es negativo en algn sentido, quiero que lo consideres de otra forma. Si te comprometes con esta modalidad
gimnstica, no slo te sentirs bien, sino que adems tendrs una capacidad mucho
mayor para hacer sentir bien a los que te rodean. Sers mucho ms productivo, y tambin lo ser todo lo que hagas.
El contenido de este libro se basa esencialmente en la habilidad y la energa
transformadora del mtodo Pilates de acondicionamiento fsico, pero el mensaje
subyacente es que tienes que moverte, hacer ejercicio, hacer algo. Millones de norteamericanos reservan una hora al da para descansar de sus obligaciones o para asimilar su trabajo antes de continuar con el resto del da. Los hay que van al gimnasio;
otros desconectan delante de la tele, practicando yoga, Tai Chi o meditacin. ste es
el contexto en el que debes situar esa hora diaria. Te debes a ti mismo ser lo mejor
que puedas llegar a ser.
Esto es un placer para ti, pero no es algo egosta. Es inteligente. Es tiempo inteligente. Es una actividad inteligente, porque invertir ese tiempo en practicar el mtodo Pilates a diario facilita mucho todo lo dems. Puesto que Pilates incorpora los
beneficios del aerbic y del levantamiento de pesas, el Tai Chi, el yoga y la meditacin, esta hora enriquecer enormemente tu vida y te har ser mucho ms productivo. Otorgar a tu vida mucho ms valor. Durante las 23 horas restantes no slo dis-
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mo y de las conexiones que existen entre ellos, para tener en cuenta a todos los jugadores presentes en el campo. Cuando experiment esto por primera vez, lo sent con
gran intensidad. Sent que todas las partes mviles se haban convertido de repente
en una entidad. Quiero que experimentes que tu cuerpo es un mecanismo armnico
que est a tu servicio.
Comprender cientficamente esta tabla de ejercicios te permitir experimentar el
placer. El trabajo simultneo de las partes mviles de tu organismo es una experiencia maravillosa e increble. Cuando ests en paz contigo mismo y cuando todo tu
cuerpo trabaje en armona, experimentars el placer. se es el placer del movimiento.
se es el placer de ser t mismo.
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ara experimentar no slo aquello a lo que me he referido como el placer del movimiento, sino para obtener tambin todos los beneficios que ofrece este mtodo
de acondicionamiento fsico, resulta importante ser consciente de determinados principios cientficos intrnsecos a esta gimnasia. Algunas personas aprenden estos principios de forma lgica y lineal; otras lo hacen gracias a que sus cuerpos les informan de ellos a partir de la realizacin de los ejercicios. Sea cual fuere el medio por
el que logres comprender esto, es importante que conozcas los fundamentos del mtodo Pilates.
Los principios fundamentales son bastante simples. El mtodo Pilates consiste
bsicamente en una serie de posturas y ejercicios relacionados entre s a fin de mejorar la circulacin y la flexibilidad, y fortalecer zonas especficas del cuerpo. La tabla en
conjunto ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de armona, para que todas sus partes
se ejerciten como una unidad. A diferencia de la mayora de ejercicios, no se trata ni
de la frecuencia ni de la intensidad con que se realice, sino ms bien de una conciencia de todo el cuerpo trabajando al unsono gracias a la prctica de una tcnica apropiada.
Para realizar esta gimnasia debes vivir el presente. No te dejes la cabeza en el vestuario. S, efectuars unos ejercicios muy especficos; sin embargo, tu aportacin a la
prctica de esta tabla es lo que enriquecer el valor de este mtodo. Como he dicho
en el captulo 1, gracias a esta modalidad de ejercicio se obtiene una considerable calidad de vida, y esa calidad requiere plena participacin. Existen elementos que, aplicados a la realizacin de este ejercicio, te ayudarn a obtener el mximo beneficio; a
saber: la respiracin, la relajacin, la concentracin, el control y la acentuada sensacin de fluidez.
Respiracin
La respiracin es una funcin fisiolgica que efectuamos de forma consciente o
no. En esta modalidad de ejercicio, lo importante es ser muy consciente del modo
en que respiramos. Todo movimiento est relacionado con una determinada manera
de respirar. La respiracin correcta permite que el oxgeno nutra los msculos que
estamos utilizando y que expulsemos una serie de toxinas almacenadas en los msculos. Las sustancias qumicas que liberamos estn relacionadas con el dolor y la fatiga, y son toxinas de las que nuestro organismo necesita desprenderse desesperadamente. No slo es necesario asimilar un gran suministro de oxgeno, sino que
adems debemos exhalar de forma profunda y deliberada, o lo que yo llamo estrujar
los pulmones.
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Relajacin
Una de las habilidades que debes aprender de forma inmediata es la manera de
moverte sin generar tensiones indebidas en zonas del cuerpo que no ests ejercitando. La primera vez que se realiza este ejercicio suele hacerse con demasiada intensidad. Algunos alumnos de este mtodo, sobre todo los hombres, han practicado algn tipo de ejercicio que exige fuerza bruta y que a menudo sublima el esfuerzo
como medio para conseguir los mejores resultados. Sin embargo, el mtodo Pilates
consiste en todo lo contrario. Con cada uno de los ejercicios te dedicars a fortalecer
una parte especfica del cuerpo por separado (creme, sabrs de qu parte se trata),
y a medida que se fortalezcan esas zonas, tu labor consistir en asegurarte que las
partes no implicadas en el ejercicio sirven de apoyo al movimiento; participan en l,
pero no estn en tensin. Por ejemplo, cuando uno monta a caballo, hace algo ms
para dirigirlo que sentarse sobre el animal y dejar que l decida seguir o no el camino. Se sujetan las riendas, se relajan los hombros, pero sin encorvarlos, se mantie-
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nen los pies flexionados sobre los estribos en previsin de un cambio de ritmo, y se
presionan las piernas contra el animal. Todo el cuerpo participa. En el mtodo Pilates, es esa participacin global la que ayuda a eliminar la tensin corporal. Tras acabar la tabla, notars que has eliminado el estrs de forma significativa fsica y psicolgicamente.
Concentracin
Al movernos, no somos en absoluto conscientes del movimiento en s. El cerebro
se forma una imagen de lo que queremos hacer y, sin que nosotros prestemos atencin, el cuerpo ejecuta lo que el cerebro pretende. Por ejemplo, existe una diferencia
sustancial entre el movimiento que se efecta para alcanzar la taza de caf mientras
se lee el peridico y el que se hace para levantar un vaso lleno a rebosar. Cuando un
neurocirujano trabaja, es indudable que todos sus movimientos son pausados y deliberados. A medida que desarrollamos la habilidad para concentrarnos en una parte
especfica del cuerpo, mejora notablemente la calidad de nuestros movimientos. Los
movimientos que vas a realizar se centran de forma especfica en una parte del cuerpo, y resulta esencial que centres la atencin en cerciorarte de que esa zona especfica se ejercita correctamente. Al ser conscientes de nuestros movimientos, el cerebro
y el cuerpo trabajan juntos de forma armoniosa y efectiva. En la parte del libro dedicada a los ejercicios no slo te indicar las reas corporales concretas en las que concentrar el movimiento, sino que incluir adems una serie de imgenes.
Control
El control es una clave esencial para conseguir la calidad del movimiento. Para
practicar esta forma de ejercicio no tendrs que sudar tinta. No tendrs que agitar
brazos y piernas arriba y abajo; te movers con la gracilidad de un bailarn puesto que
son varias las partes del cuerpo que participan simultneamente en un movimiento
consciente. No hay movimientos impulsados por el levantamiento impetuoso de una
parte del cuerpo. Este ejercicio se ejecuta mediante la respiracin, la concentracin y
el estiramiento. Cuando empieces a practicar este mtodo de acondicionamiento fsico, tal vez experimentes una fase de torpeza. Los ejercicios pueden activar partes
del cuerpo que no ests acostumbrado a mover simultneamente. No te asustes, una
vez comprendida la esencia del movimiento, sers capaz de ejecutar los ejercicios
con gracilidad.
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Fluidez
La cualidad de ser grcil mientras realizas estos ejercicios se deriva de la fluidez
de un movimiento que de forma imperceptible se funde con el siguiente. Yo pienso
en la tcnica Pilates como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Realizarla con gracilidad supone ejecutar los movimientos con precisin. Cada movimiento o ejercicio posee un punto especfico en el que se inicia y un momento en el que se
acaba. Sin embargo, depende de ti hacer que estos momentos se difuminen y conseguir que los puntos de unin sean imperceptibles en conjunto. Incluso en los casos
que se indica mantener una postura determinada en cada movimiento durante cierto
tiempo, esa posicin no es una parada, sino ms bien el momento en que un estiramiento o movimiento se prolonga, a pesar de lo imperceptible que pueda resultar para un observador externo. Cada uno de los ejercicios conduce a otro. En realidad no
hay ningn momento en que cese el movimiento; el final de un movimiento es tan
slo el principio de otro.
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Fuerza y flexibilidad
Esta gimnasia es una combinacin de arte y ciencia. Al igual que una pieza de
danza perfectamente coreografiada, cada movimiento se funde de forma fluida con el
siguiente. Cada ejercicio vincula la respiracin con el fortalecimiento y con el estiramiento. Cada movimiento est pensado para oxigenar y luego estirar, despus fortalecer y entonces volver a estirar un grupo de msculos en particular, y de forma rigurosa. La premisa de la gimnasia es el fortalecimiento de los grupos musculares ms
pequeos para servir de apoyo a los msculos mayores. Te pondr un ejemplo. Al coger una barra para realizar una serie de levantamientos, el objetivo es aislar slo ese
msculo y ejercitarlo hasta sentir cansancio. Pilates desarrolla los msculos ms pequeos que pasaran inadvertidos en este ejercicio de aislamiento. Imagina que efectas ese mismo levantamiento con un peso idntico en la mano; en tal caso te limitaras a hacerlo un poco ms despacio y con ms control. Iniciaras el movimiento del
brazo desde tu centro energtico y notaras que ese mismo ejercicio afecta el antebrazo, el hombro, el omplato, la espalda y las nalgas, al tiempo que utilizaras los
msculos abdominales como apoyo para el movimiento. Cuando el levantamiento se
realiza de esta forma, todos esos msculos trabajan al unsono y en armona para llevar a cabo el ejercicio. En ese momento, tu cuerpo trabaja como un todo. La idea consiste en obtener resultados potenciales con mayor rapidez y sin riesgos de sufrir lesiones mediante el uso de los medios que estn a tu disposicin.
Libertad y control
Para mantener la columna en una postura correcta debes fortalecer la musculatura abdominal. Al concentrarnos en la contraccin del centro energtico, la zona del
vientre que conecta los msculos abdominales con la regin lumbar y los glteos,
sentimos de inmediato una sensacin de prolongacin en la parte inferior de la columna. Si contraemos los msculos dorsales, los hombros descienden, el cuello se
estira y la columna se yergue. Cuanto ms nos esforcemos en ejercitar armoniosa y
recprocamente esas partes del cuerpo, mayor ser la verticalidad de la columna. Recuerdas la primera vez que alguien te dijo: Sintate erguido? Seguramente sacaste
pecho. En realidad, al hacer esto se arquea la parte media de la espalda. La clave es
contraer la espalda utilizando el centro energtico. Cul es el resultado? En ese momento la columna tiene un apoyo. Si puedes aprender a controlar la regin abdominal e inciar el movimiento desde esta zona, descubrirs todo un nuevo mundo de movimiento y energa fsica. Sin embargo, esto requiere una intensa concentracin.
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Si logras mantener la concentracin y ser consciente de la forma en que te mueves, puedes experimentar una paz mental que es la verdadera experiencia liberadora.
Para conseguirlo, debes visualizar tu cuerpo dentro de una masa de cemento hmedo
y pegajoso. El cemento no limita tus movimientos y no inhibe la respiracin, pero debes ejercer control para moverte. Tus movimientos no deben ser rpidos o atropellados. Debes mantener siempre el control.
El mtodo Pilates consiste en una serie de movimientos controlados que se realizan en un espacio demarcado por tu cuerpo, para que as ningn movimiento tire de
ti desde el centro de tu anatoma. Lo ideal es que te muevas dentro del marco corporal. Mantienes el movimiento dentro de los parmetros establecidos por la anchura
de los hombros y las caderas. Nunca levantas la pierna por encima de los hombros. Si
ests tumbado de lado, mueves la pierna hacia delante y hacia atrs, pero jams la
elevas por encima de la cadera. Si trasciendes estos lmites, te arriesgas a sufrir una
lesin. No utilices slo los msculos mayores para levantar la pierna, porque inevitablemente daars los msculos ms pequeos que sirven de apoyo al movimiento.
Inicia todos los movimientos desde tu centro energtico. Esto te ayudar a fortalecer
los msculos ms pequeos y los ligamentos que sirven de apoyo a los msculos y
articulaciones mayores.
El mtodo Pilates consiste en una tabla o estructura que te descubrir la existencia de cada uno de los grupos musculares. Los ejercicios son lentos y fluidos, lo cual
exige que los movimientos sean precisos. Esta precisin te exigir control fsico. Al
igual que en Tai Chi Chuan, los movimientos no se realizan de forma atropellada, sino
fluida. Los movimientos varan entre el estiramiento y el fortalecimiento, al tiempo
que se respira profundamente en cada postura. Al igual que en el yoga, la combinacin de la respiracin, el estiramiento y el ejercicio de la fuerza tiene un efecto muy
balsmico. A diferencia del yoga, la tabla es mucho ms activa y en absoluto repetitiva, y puede realizarse sin sensacin de aburrimiento. Las exigencias fsicas de la tabla
te aportarn una profunda relajacin y una sensacin palpable de que el estrs diario
se desvanece sin esfuerzo. Es el control preciso de tu cuerpo lo que liberar tu mente
de forma mgica.
Al realizar tareas fsicas, tal vez experimentes una creatividad renovada y visualices imgenes espontneas. Quiz reflexiones acerca de los detalles del da o engendres una nueva idea, quiz las piezas del puzzle encajen... Quin sabe? Esto no ocurre gracias a una fuente de inspiracin divina; ocurre gracias a una intencin
consciente de mover el cuerpo con control.
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El centro
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Si tu centro energtico es muy fuerte, puedes eliminar en casi todos los casos el
dolor lumbar. Muchas personas sufren de dolor lumbar porque su centro energtico
no es fuerte, y no entienden cmo pueden mejorarlo y utilizarlo. Cuando intentan levantar un objeto pesado o realizar una actividad agotadora, no utilizan el centro energtico para iniciar dicha actividad. Al fortalecer el centro energtico, la estructura
sea del cuerpo suele ser capaz de sostener mejor y por completo el peso del cuerpo,
que est ms preparado para moverse, para ejercitarse y para levantar objetos pesados. Estas mejoras posturales no slo contribuirn a la disminucin del dolor, sino
que harn aumentar tu potencial fsico y emocional. Aprenders que puedes confiar
en esta tabla para acondicionarte mental y fsicamente. Desde ese centro, controlas
tu propia transformacin.
Si confas y fortaleces el centro energtico obtendrs todos los beneficios fsicos,
mentales y espirituales de esta forma de ejercicio.
El centro energtico no es slo la clave de tu transformacin fsica, tambin resulta esencial para desarrollar un yo ms fuerte, ms inteligente. Fsicamente, el rea del
cuerpo que he descrito como centro energtico fue esencial para el desarrollo de las
especies. El desarrollo completo del hombre requiri fuerza precisamente en esta
rea de nuestra estructura anatmica muscular con el fin de que se mantuviera erguido y caminara derecho. Por otra parte, al adoptar la posicin erecta, el hombre atraves por un proceso de transformacin mental. Tal vez, el eslabn no est del todo
perdido. Tal vez est en nuestro interior. Tal vez, cuando el hombre empez a andar,
haba informacin nueva que poda procesar o ms medios para procesar esa informacin. En realidad, cuando los nios empiezan a caminar, se inicia una fase definida de aprendizaje. Es posible que el centro energtico sea otro ncleo de comunicacin para el cuerpo? Desde luego, tenemos un gran cerebro y esto nos permite pensar
y procesar informacin, aunque tambin recibimos informacin por otros medios. Tenemos los sentidos, el instinto, la intuicin, la percepcin y los sentimientos; todos
ellos nos transmiten informacin a un nivel no intelectual. Esta informacin se asimila mediante el centro energtico. La combinacin del procesamiento de la informacin fsica y mental puede ser la razn de que, como seres humanos, tengamos capacidades cognitivas para razonar, exteriorizar los sentimientos, expresar lo profundo
de nuestra experiencia, reflexionar sobre los misterios que nos envuelven y, tal vez, la
razn de que seamos la forma de vida ms inteligente de nuestro planeta.
Cuando la fuerza del centro energtico puede apoyar la columna de forma adecuada, empezamos a alcanzar un equilibrio fsico. Conseguir el equilibrio en todas las
reas de la vida requiere que encontremos un punto central. Este captulo analiza de
forma especfica el centro energtico, el rea especfica del cuerpo que es su ncleo.
Gran parte de esta gimnasia se basa en el descubrimiento de tu centro... de tu centro
EL CENTRO ENERGTICO
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EL CENTRO ENERGTICO
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Antes de
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racticar el mtodo Pilates y hacerlo bien supone alcanzar un nivel al que nunca
has llegado en la prctica de ejercicio. Realizar el mtodo Pilates de forma adecuada consiste en ser consciente. A medida que mejores, sers profundamente consciente del ritmo y el fluir de la tabla, y de cmo cada movimiento se funde con
el siguiente. Sin embargo, existen muchas zonas del cuerpo que deberas tener en
cuenta al empezar a practicar esta tabla. Desarrollars la musculatura abdominal y
conocers la disposicin correcta de la caja torcica. Desarrollars los msculos ms
pequeos de los que puede que no tengas conciencia, pero que sern el mejor apoyo
para el movimiento y el uso de los grupos de msculos mayores. Tambin hablaremos sobre la importancia del calentamiento del cuerpo. Gracias a la prctica de estas
series de ejercicios sabrs que lo que ms necesita tu cuerpo es lo que sentirs en
primer lugar. Y lo ms importante, aprenders a mantenerte motivado para poder beneficiarte de los atributos transformadores de la vida asociados a este mtodo de
acondicionamiento fsico.
Al realizar esta tabla es importante que tengas presente la importancia del centro
energtico. Todo movimiento y control proviene de esa regin, y esta tabla tiene como fin fortalecer y utilizar esa rea. Recuerda: no se trata nicamente de hacer abdominales y conseguir un vientre liso, sino de utilizar tu centro energtico como apoyo
de todo lo que hagas. Gracias al fortalecimiento del centro energtico tendrs una
musculatura abdominal ms fuerte, firme y magra.
Gracias al fortalecimiento de la musculatura abdominal, otra pieza del puzzle empieza a encajar, y es la correcta disposicin de la caja torcica. Si tienes la sensacin
de que las costillas se te salen, contrelas hacia la espalda respirando con suavidad. Esto estirar la columna y te har sentir mejor alineado. Otra cuestin primordial relativa a la disposicin de las costillas es la zona donde las costillas conectan
con el esternn.
Desarrollamos la musculatura abdominal no slo para tener buen aspecto, sino
tambin para que sta acte como sistema de sujecin de la columna vertebral.
Cuando este sistema de sujecin se fortalezca, empezaremos a trabajar con el estiramiento de la columna. Es vital para la correcta realizacin de esta gimnasia, y es la
clave para la obtencin de los numerosos beneficios de la tabla. Cuanto mayor sea la
eficacia con la que acte tu cuerpo, mejor actuar tu sistema nervioso. Cuanto mayor
sea la eficacia de tu sistema nervioso, mejor ser tu circulacin sangunea.
La energa recorre las vrtebras a lo largo de toda la columna. Cuanto mayor sea
la longitud de tu columna, ms espacio habr entre las vrtebras. La prxima vez
que te sientas cansado, con los hombros cargados y el cuerpo desparramado en la
silla lo que ocurre es que la columna est encorvada, intenta lo siguiente.
Sintate en el suelo con las piernas cruzadas y empieza a estirar la columna. Cierra
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los ojos durante 2 minutos. Siente cmo creces a medida que cada vrtebra se estira por encima de la anterior. La columna est formada por una serie de huesos que
puedes movilizar para mejorar tu postura y, en realidad, para aumentar tu estatura.
Estirar la columna es esencial para la transformacin de tu apariencia y estado de
nimo.
Dentro de poco empezars a mover msculos menores que no ests acostumbrado a ejercitar. Si alguna vez has empezado a practicar un nuevo deporte, seguramente habrs pensado: Tengo la sensacin de haber utilizado msculos que ni siquiera saba que existan. Eso es lo que ocurre con esta gimnasia. Incluso si se
practica ejercicio de forma regular, no suele dedicarse mucho tiempo a los msculos a los que me refiero. Sin embargo, a medida que los desarrolles y los fortalezcas, crecer tu aficin por cualquier actividad fsica y corrers muchos menos riesgos de lesionarte.
Un ejemplo esencial de musculatura pequea, que sirve de apoyo a un msculo
mayor, y que muchas personas se lesionan, es la rodilla. La rodilla es una de las articulaciones ms frgiles del cuerpo. Una gran cantidad de msculos la mantienen en
la postura correcta, y varios ligamentos permiten que se mueva de la forma adecuada a su funcin. Al darnos un golpe en la rodilla, el dolor que sentimos puede que
ni siquiera est localizado en la rodilla. Es ms probable que este dolor provenga de
msculos menores que mantienen la rodilla en posicin. Por lo general, la rtula se
desplaza de lugar porque los ligamentos no son fuertes. Gracias al mtodo Pilates
fortalecers los cudriceps, la cara interior y la exterior de los muslos, para que esos
msculos favorezcan la correcta disposicin de los ligamentos y de las articulaciones.
En todo el cuerpo, los msculos pequeos sirven de sujecin para los msculos
ms grandes. No tardars en ser consciente de que gracias al fortalecimiento de los
msculos pequeos puedes estirarte ms y mejor. Tu juego mejorar y te dars
cuenta de que, al practicar actividades fsicas, lo hars rindiendo al mximo. Tendrs
la sensacin de que tu cuerpo trabaja como un todo y de forma coordinada.
Puesto que el mundo de la danza me impuls a practicar esta gimnasia, pienso en
ella como si se tratara de un ballet. Esta tabla es una obra de ingeniera coreografiada
para ejercitar una tras otra partes especficas del cuerpo. Todo est conectado. Cuando empiezas a comprender cmo un movimiento se funde con el siguiente, puedes
empezar a concentrarte en el ritmo del movimiento como un todo. En el mtodo Pilates no deben realizarse movimientos de forma atropellada. Imagina que te mueves
metido en una masa de cemento hmedo. El cemento evita que te muevas con rapidez. Como no puedes levantar las extremidades, debes concentrarte en cmo tu cuerpo va del punto A al punto B. Siente cmo el movimiento dentro del cemento crea
ANTES DE EMPEZAR
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cierta tensin en los msculos. No estn exactamente flexionados ni tampoco relajados. Al practicar este ejercicio, asegrate de mover todo el cuerpo de esta forma. Recuerda: el movimiento debe ser lento, aunque constante y controlado. Y debe realizarse dentro del marco corporal. Si te mueves ms all de estos lmites, aumentan las
posibilidades de que puedas lesionarte.
Si practicas otras formas de actividad fsica, por favor, haz ejercicios de calentamiento practicando los primeros movimientos del mtodo Pilates. Descubrirs que
10 15 minutos de estos ejercicios no slo te proporcionarn un buen estiramiento y
prepararn el cuerpo para lo que ests a punto de hacer, sino que descubrirs que
eres mucho ms diestro en su realizacin. Para participar en un partido de tenis o en
una sesin de levantamiento de pesas en el gimnasio, debe prepararse el cuerpo con
una sesin de precalentamiento que bombear sangre a los msculos. Observa a los
atletas profesionales. Antes de entrar siquiera al campo de juego para las presentaciones, ya estn sudando. Han realizado un calentamiento. Si puedes calentar los
msculos y los ligamentos, reduces en un 90% el riesgo de lesionarte. Una de las ventajas de esta gimnasia es que no requiere una sesin de calentamiento; los primeros
ejercicios de la tabla actan como tal. Adems, este mtodo est pensado como una
forma de ejercicio independiente.
Al empezar sers muy consciente de las partes dbiles de tu cuerpo y que necesitan adquirir flexibilidad. Sea cual fuere tu mxima carencia corporal, ser en ella donde empezars a percibir la mejora. Si no eres flexible, lo primero que percibirs es
que aumenta tu flexibilidad. Si necesitas mejorar tus aptitudes motrices, lo primero
que percibirs es que aumenta tu coordinacin. Tambin notars una increble mejora en tu estado de salud en general y sentirs una conexin casi espiritual con tu
cuerpo. Te sentirs rejuvenecer con una sola sesin. Tu grado de estrs tambin disminuir de forma notable. Al experimentar estrs, los msculos se tensan en torno a
las articulaciones. Esto deriva en dolores de espalda y rigidez en los hombros, jaquecas y muchos otros malestares. Uno de los aspectos relativos a este programa de
ejercicios es que te concentrars, sobre todo al principio, en el estiramiento de esos
msculos para liberarlos de las articulaciones.
Comprobars, adems, que eres capaz de hacerlo. Si te digo que con tres o cuatro
sesiones semanales de una hora de duracin puedes estar en forma, endurecer esas
zonas flcidas, aliviar el dolor, adquirir seguridad, reducir de forma notable tu grado
de estrs, sentirte ms tranquilo y preparado para todo, ser ms intuitivo, experimentar una euforia que jams has sentido y aprender como nunca a quererte, se te ocurre algo que pueda impedirte hacerlo? Requerir cierta disciplina, pero sin duda puedes hacerlo. Tal vez, al principio no te apetezca hacer ejercicio, pero esa sensacin
durar tan slo unos minutos. Prometo ayudarte a superar esos primeros minutos,
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aunque quiero que te comprometas con esta gimnasia. Cuntas ganas tienes de
practicarla? Cuanto mayor sea tu deseo de hacerlo, ms intensa y profunda ser la experiencia.
Hagmoslo ya!
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Ejercicios
de suelo
Pilates para un
cuerpo saludable
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He descubierto que el mtodo Pilates es uno de los grandes regalos que he recibido. Es el regalo que me hago a m misma a diario.
Te lo transmito con la esperanza de que se convierta, tambin para
ti, en un tesoro diario.
MARI WINSOR
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Esta seccin presenta lo que Joseph Pilates calific como Ejercicios de suelo.
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Contenidos
Cien
Flexin hacia delante
Crculos con una pierna
Rodar como una pelota
Flexin hacia atrs
Estiramiento de una sola pierna
Estiramiento de ambas piernas
Abdominal con una pierna extendida
Abdominal con ambas piernas extendidas
Flexiones cruzadas
Estiramiento hacia delante de la columna
Tirabuzn
Serrucho
Balanceo con las piernas abiertas
Rotacin de cuello
Patada con una sola pierna
Patada con ambas piernas
Nadar
Pedacito de cielo
Estiramiento de cuello
Giro lateral de columna
Navaja
Series de patadas laterales
Bicicleta hacia delante y hacia atrs
Levantamientos de pierna
Circulos pequeos con las piernas
Circulos grandes
Media tijera
Crculos con la cara interna del muslo
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Cien
Con este ejercicio, aumentamos el flujo de la circulacin y calentamos el cuerpo mediante una respiracin y un movimiento coordinados. Al terminar sentirs calidez en
torno a la zona del corazn.
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Nota cmo la espalda est totalmente
pegada al suelo.
Sentirs una sensacin clida en torno a
la zona.
Coloca los brazos pegados a ambos
lados del cuerpo y las palmas de las
manos sobre la colchoneta.
Disposicin
Lleva las rodillas al pecho y estira las
piernas hacia arriba, formando un
ngulo de 90 con respecto al suelo.
Utiliza el centro energtico para llevar la
barbilla hacia el pecho; contina con
este movimiento al tiempo que te vas
doblando hacia arriba.
No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omplatos.
Contina presionando la regin lumbar contra la colchoneta y mantn este punto de
apoyo para la columna.
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Accin
Contrae el centro energtico
impulsndolo hacia la regin lumbar.
Inspira lentamente por la nariz en
5 tiempos, mientras subes y bajas
los brazos.
Debes mantener los brazos rgidos.
Imagina que son martillos que golpean
vigorosamente un clavo.
Espira lentamente por la nariz en
5 tiempos y contina subiendo y
bajando los brazos.
Contrae el centro energtico.
Mantn los brazos estirados.
En este movimiento slo deben
participar los brazos y los hombros.
Repite la serie hasta llegar a 100.
Reljate por completo.
NOTA. Cuando alcances un nivel ms
avanzado, puedes bajar las piernas.
A medida que fortalezcas el centro
energtico, podrs ir bajando las piernas
de forma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hasta
llegar a la altura de los ojos.
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P reparacin
Tmbate boca arriba.
Siente que la espalda est en contacto
con el suelo y relajada.
Mantn las piernas juntas y pegadas a la
colchoneta.
Estira los brazos por detrs de la cabeza,
separados a una distancia no superior a
la anchura de los hombros, con las
palmas de las manos hacia arriba.
Deja un espacio entre los hombros y las orejas.
Relaja los hombros.
Inicia el movimiento del centro energtico contrayendo el vientre hacia la columna.
Nota cmo se estira la cintura.
Accin
Mientras inspiras, levanta los brazos
hacia el techo y utiliza el centro
energtico para llevar la barbilla hacia
el pecho.
Estrate hacia arriba siguiendo la
direccin de las manos.
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Con este ejercicio sueltas las caderas y estiras los tendones de la corva. A pesar del
nombre del ejercicio, quiero que intentes trazar una elipse con la pierna, como una
especie de baln de ftbol americano. Realiza el movimiento con suavidad. Utiliza el
centro energtico como punto de apoyo de este movimiento; aprieta ligeramente los
glteos para favorecer la sujecin del cuerpo y mantn las caderas sobre la colchoneta.
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Coloca las manos relajadas a ambos lados
del cuerpo.
En este ejercicio, utilizas una pierna para
describir una elipse en el aire.
Accin
Abraza la rodilla derecha contra el pecho.
Mantn la pierna alineada con la cadera.
Relaja la pierna derecha estirndola hacia
arriba.
Estrala hasta donde puedas y sin esforzarte
hasta formar un ngulo recto con el cuerpo,
como si se tratara de un limpiaparabrisas, y
mantn las caderas inmviles.
Una vez que hayas cruzado la pierna hacia el
otro lado, muvela hacia abajo unos 15 cm
en direccin a la pierna izquierda como si fuera una hoz y vuelve a levantarla
hacia el techo.
Realiza el movimiento dentro de los lmites del marco corporal.
Restringe el movimiento de la pierna a la anchura de los hombros mientras completas
el crculo y vuelve al centro.
Repite este movimiento 5 veces. A continuacin, invierte la direccin del movimiento
de la pierna. Mueve la pierna hacia abajo describiendo un crculo y vuelve a levantarla.
Repite este movimiento 5 veces.
Espira lentamente.
Cambia de pierna.
Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
Extiende hacia delante la pierna derecha y repite el ejercicio.
EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
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Este ejercicio es como un breve masaje para la espalda. El objetivo de este movimiento es que los pies no
toquen el suelo. Llegars a alcanzar un punto de equilibrio justo sobre los huesos de la cadera.
Conseguir este equilibrio requiere el control del centro energtico. No te impulses con el cuerpo para
reincorporarte. Utiliza el centro energtico.
P reparacin
Sintate y dobla las rodillas al tiempo
que impulsas los glteos hacia los
talones.
Rodea los tobillos con las manos y curva
la columna lentamente.
Lleva la barbilla hacia el pecho.
Mantn esta posicin contrayendo el
centro energtico hacia la columna y curvando an ms la columna para adoptar una
posicin en forma de pelota.
Forma la letra C con la columna.
Arquea los pies.
Si no puedes evitarlo, toca la colchoneta slo con los dedos de los pies.
Mantn esta posicin al tiempo que...
Accin
Inspira lentamente; siente el centro
energtico.
Inicia el movimiento de rodar hacia
atrs encogiendo el vientre hacia la
columna.
Espira lentamente.
Utiliza el ritmo de la respiracin y el
centro energtico para reincorporarte.
Mantn la posicin de pelota.
Reptelo 6 veces.
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P reparacin
Tmbate boca arriba.
Contrae el centro energtico hacia la
columna para estirar la zona lumbar.
Coloca los brazos estirados a ambos
lados del cuerpo, con las palmas de las
manos sobre la colchoneta.
Mantn las piernas juntas y el cuello
estirado.
Accin
Lleva lentamente las rodillas hacia el
pecho estirando la regin lumbar.
Levanta las piernas rectas hacia arriba.
Utiliza el centro energtico y aprieta los
glteos para controlar el movimiento.
Dirige las piernas hacia la cabeza;
mantn las piernas juntas e inspira.
Una vez que los pies estn situados
detrs de la cabeza, separa las piernas a
una distancia equivalente a la anchura
de los hombros.
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Estiramiento
de una sola pierna
Este ejercicio est diseando para ejercitar la coordinacin, relajar los flexores de las
caderas y acompasar la respiracin con el movimiento. Al concentrarte en el centro
energtico cuando inicies este movimiento, empezars a sentir el estiramiento de los
msculos abdominales. Mantn los hombros rectos. Las nicas partes del cuerpo
que deben moverse son los brazos y las piernas.
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Estira las piernas desde de las caderas y
reljalas sobre la colchoneta.
Sita los brazos a ambos lados del
cuerpo, con las palmas de las manos
sobre la colchoneta.
Accin
Inspira lentamente.
Levanta la barbilla en direccin al
pecho.
Utiliza el centro energtico para separar
la cabeza y los hombros de la
colchoneta.
Al mismo tiempo, lleva la rodilla
izquierda hacia el pecho y pon la mano derecha sobre el tobillo derecho a la vez
que colocas la mano izquierda sobre la cara interna de la rodilla derecha.
Relaja los hombros y separa los codos del cuerpo.
Relaja el tobillo.
Tira dos veces de la rodilla doblada al tiempo que vas espirando.
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Estiramiento
de ambas piernas
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Abdominal con
una pierna extendida
Este ejercicio est diseado para incrementar la flexibilidad de las piernas,
especialmente de los isquiotibiales, y para fortalecer los msculos abdominales.
Los efectos de este ejercicio sern ms evidentes cuanto ms rectas estn las
piernas.
P reparacin
En la misma posicin de partida del ejercicio anterior, extiende la pierna derecha
hacia arriba hasta que quede en posicin perpendicular a la colchoneta.
Extiende la pierna izquierda hacia delante, como una flecha disparada desde la base
de las caderas, hasta separarla entre 5 y 7 cm de la colchoneta.
Accin
Inspira mientras levantas los brazos; si
puedes, rodea el tobillo con las manos.
Si no llegas al tobillo, coloca las manos
en torno a la pantorrilla o detrs de la
rodilla.
Dirige la cabeza hacia el pecho,
levantando los hombros de la colchoneta.
Mantn los hombros bajos.
Espira mientras estiras an ms la pierna
derecha, empujndola hacia ti y
hacindola rebotar dos veces.
Contrae el centro energtico al tiempo
que cambias de pierna, imitando el
movimiento de unas tijeras y dirigiendo la pierna izquierda hacia el cuerpo.
Intenta que el torso permanezca totalmente inmvil.
Espira mientras realizas dos rebotes con la pierna izquierda.
Imprime algo de ritmo al movimiento.
Hazlo de forma vigorosa. Mantn el torso inmvil.
Inspira cada 2 series y espira cada 2 series.
Reptelo 10 veces como mnimo.
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Este ejercicio est pensado para fortalecer el centro energtico. Baja las piernas slo
hasta dnde puedas sin que la regin lumbar se levante de la colchoneta.
P reparacin
Despus de completar el ejercicio de
abdominal con una pierna extendida,
pon las manos detrs de la cabeza.
NO ENTRELACES LAS MANOS. Puedes
poner una sobre la otra o juntarlas
tocndote las puntas de los dedos.
Reposa la cabeza sobre las manos.
Utiliza el centro energtico para llevar la
barbilla hacia el pecho, de este modo
los hombros se levantarn de la colchoneta.
Mantn ambas piernas rectas, perpendiculares a la colchoneta.
La regin lumbar debe hacer presin contra la colchoneta.
Accin
Inspira mientras juntas las piernas y
luego bjalas lentamente.
Baja las piernas hasta donde puedas,
sin despegar la zona lumbar de la
colchoneta.
Bjalas en dos tiempos y sbelas en un
tiempo.
Controla el movimiento, contrayendo la musculatura abdominal hacia la parte
inferior de la columna mientras vuelves a subir las piernas.
Reptelo 10 veces.
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Flexiones cruzadas
Las flexiones cruzadas son idneas para los abdominales. Podrs empezar a sentir
cmo se ejercitan estos msculos, sobre todo si comienzas a hacerlo con mucha
lentitud. Al doblar una pierna, el lado contrario retrocede en un estiramiento. Este
movimiento contrapuesto ejercita los msculos abdominales de forma diagonal.
P reparacin
En la misma posicin del ejercicio de
abdominal con ambas piernas
extendidas, dobla las rodillas
dirigindolas hacia el pecho. Extiende la
pierna izquierda hacia el techo y
asegrate de que la zona lumbar ejerce presin sobre la colchoneta.
Deja los tobillos relajados, pero no laxos.
Mantn la cabeza y los hombros sobre la colchoneta.
Coloca las manos una sobre otra detrs de la cabeza.
Separa los codos del cuerpo y extindelos hacia los lados, a la altura las orejas.
Accin
Empieza movindote con lentitud.
Inspira durante dos segundos, al tiempo que doblas la pierna derecha, dirigindola
hacia el centro de la clavcula derecha.
Extiende la pierna izquierda hacia delante desde la cadera, formando un ngulo de
45 con la colchoneta.
Utiliza el centro energtico, impulsndote desde la cintura para girar el torso hacia la
derecha.
El torso debe moverse como una unidad.
Mira hacia el codo derecho mientras lo levantas por encima de la oreja. La cara
interna del codo izquierdo se dirije hacia la rodilla derecha.
Mantn 2 tiempos
Cambia de pierna
Repetir 3 veces ms.
Doblar el tiempo en las prximas 4 repeticiones. La zona lumbar estar en contacto
co el suelo, as como los glteos y que no se levanten las caderas.
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P reparacin
Sintate erguido.
Separa las piernas a una distancia
equivalente a la anchura de los hombros.
Extiende los brazos hacia delante como
si fueras sonmbulo.
Utiliza el centro energtico para estirar la columna y levantar el pecho.
Accin
Mientras inspiras, contrae el centro
energtico hacia la columna.
Crvate hacia abajo empezando por la
cabeza.
Contina la contraccin hasta que
formes una C con la columna.
Mantn esta curvatura tipo C y muvete como si estuvieras rodando sobre una
pelota de playa.
Espira.
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Tirabuzn
P reparacin
Colocado en la posicin para el ejercicio
de estiramiento hacia delante de la
columna, djate caer rodando hacia
atrs sobre la colchoneta, vrtebra a
vrtebra, hasta quedar tumbado boca
arriba.
Coloca los brazos estirados a ambos
lados del cuerpo con las palmas de las
manos sobre la colchoneta.
Levanta las piernas hacia el techo y mantn la regin lumbar presionada contra la
colchoneta.
Accin
Junta las piernas.
Impulsndote desde el centro
energtico y mueve las piernas hacia la
derecha siguiendo el movimiento de las
agujas del reloj.
Describe con los pies un crculo de unos
40 cm de dimetro.
Inspira al llegar a las 12:00 y espira al
llegar a las 6:00.
A continuacin, invierte la direccin del crculo.
Reptelo 3 veces.
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NIVEL INTERMEDIO
En este nivel, el crculo se hace un poco
ms grande.
Accin
Inspira mientras describes un crculo con
las piernas hacia la izquierda. Cuando llegues a la posicin de las 9:00, la cadera
derecha se separa de la colchoneta.
Espira al tiempo que describes el crculo. Las caderas tocan la colchoneta a las 6:00.
Al llegar a la posicin de las 3:00, la cadera se despega de la colchoneta. Vuelve al
centro.
Invierte la direccin del crculo.
Reptelo 3 veces.
NIVEL AVANZADO
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Coloca los brazos estirados a ambos lados
del cuerpo con las palmas de las manos
sobre la colchoneta.
Utilizando el centro energtico, levanta las
piernas por encima de la cabeza hasta que
queden paralelas al suelo.
Los brazos y hombros actan como un
trpode para balancearte.
En este momento te encuentras en la posicin de las 12:00.
Junta las piernas. Relaja los hombros.
Accin
Inspira mientras diriges las piernas hacia la derecha, movindolas hasta donde
puedas y realizando una rotacin sobre la cadera derecha (posicin de las 3:00).
En la posicin de las 6:00, los pies quedan separados de la colchoneta a unos
13 cm.
Espira mientras realizas una rotacin sobre la cadera izquierda. Mueve las piernas
hasta donde puedas, dirigindolas hacia la izquierda. Mantn el control del
movimiento circular hasta regresar al centro (a la posicin de las 12:00).
Inspira e invierte la direccin del crculo.
Repite cada nivel 3 veces.
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Serrucho
Este ejercicio te estirar los isquiotibiales y todo el costado de cintura para arriba.
Mantn los glteos pegados firmemente a la colchoneta para maximizar este
estiramiento.
P reparacin
Implsate hacia arriba desde el centro
energtico y sintate erguido.
Las piernas deben estar estiradas sobre la
colchoneta, separadas a una distancia
equivalente a la anchura de los hombros,
con las rtulas encaradas hacia el techo.
Estira los brazos hacia los lados como si
fueran dos alas; mantnlos dentro del
ngulo de visin perifrica.
Impulsa el centro energtico hacia las
lumbares y levanta el pecho.
Accin
Espira al tiempo que pegas los glteos al suelo y utiliza el centro energtico para
girar lentamente hacia la izquierda.
Realiza el giro impulsndote desde la cintura, no desde las caderas.
Lleva el dedo meique de la mano derecha hacia el dedo meique del pie izquierdo.
Extiende el torso hacia delante en direccin a la pierna izquierda.
Debes dirigir la cabeza hacia la rodilla izquierda.
Relaja el cuello y mantn baja la otra cadera.
Espira lentamente e imita 3 veces el movimiento de un serrucho.
Sirrate el dedo meique del pie.
Estrate hacia delante impulsndote desde la cintura.
Completa la espiracin.
Inspira desde el centro energtico, enderzate y regresa a la posicin inicial.
Reptelo hacia el lado derecho.
EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
69
segundo
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21:04
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Balanceo con
las piernas abiertas
Este ejercicio resulta excelente, sobre todo, para controlar la zona abdominal. Ser
como un masaje para la columna. Esta posicin requiere mantener los brazos y las
piernas rectos. No debes tener la sensacin de rodar hacia atrs sobre la cabeza, sino
que debes conseguir que la cabeza toque el suelo con suavidad. Cuando llegues al
nivel intermedio, realiza nicamente la preparacin; a medida que adquieras
experiencia, practica la accin.
P reparacin
Colocado en la posicin del serrucho
dobla la rodilla derecha.
Coloca la mano derecha sobre el tobillo
derecho.
Haz lo mismo con el lado izquierdo.
Los pies deben tocarse por las puntas
de los dedos.
Coloca las manos sobre los tobillos.
Recustate sobre los glteos hasta que
los pies se levanten del suelo y los
dedos apunten hacia la colchoneta.
A continuacin, comprueba la
flexibilidad de las piernas sin forzarlas.
Mientras mantienes la posicin del
cuerpo, contrae con firmeza el centro
energtico al tiempo que estiras la pierna derecha tanto como puedas. Repite este
movimiento con la pierna izquierda.
Si te resulta cmodo, reptelo 2 veces con cada pierna.
Estira ambas piernas.
Contrae an ms el centro energtico.
En este momento ests equilibrado sobre los huesos de la cadera, como si fueras un
arco.
70
segundo
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21:04
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Accin
Colocado en esta posicin, lleva la
barbilla hacia el pecho y djate caer
suavemente hacia atrs, contrayendo el
centro energtico.
Evita forzar el movimiento (en ningn
caso debes llegar a apoyarte sobre la
cabeza).
Implsate desde el centro energtico
para reincorporarte.
Baja slo hasta una posicin que te
permita reincorporarte.
Mantn los brazos y piernas rectos.
Reptelo 6 veces.
71
segundo
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Rotacin de cuello
Has ejercitado intensamente los msculos abdominales, y ha llegado el momento de
recompensarlos con un ejercicio que les proporcione un estiramiento. Este ejercicio
permitir, adems, que el cuello pase del estiramiento a la relajacin, calentndolo y
soltndolo para lo que vamos a hacer.
P reparacin
Tindete boca arriba sobre la
colchoneta.
Date la vuelta con suavidad y colcate
boca abajo.
Accin
Coloca las manos justo debajo de los
hombros.
Pega los muslos a la colchoneta.
Eleva el torso.
Arquea la espalda tanto como puedas.
Baja los hombros.
Mantn esta posicin.
Mira lentamente hacia la derecha.
Vuelve al centro.
Mira lentamente hacia la izquierda.
Reptelo.
Inclina la cabeza hacia el hombro
derecho y hazla girar en crculos
dirigidos por la coronilla.
Invierte la direccin de la rotacin.
Reptelo 2 veces.
72
segundo
15/4/03
21:04
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P reparacin
Tmbate boca a bajo y dobla los brazos.
Coloca los codos justo debajo de los
hombros y cierra las manos en un puo.
Eleva el esternn y el pecho.
Mira hacia delante.
Mantn las piernas estiradas sobre la
colchoneta.
Accin
Lleva el taln del pie derecho hacia los
glteos, doblando la pierna.
Realiza dos rebotes.
Relaja la pierna derecha hasta volver a
la posicin inicial, mientras doblas la pierna izquierda. Lleva el taln del pie
izquierdo hacia los glteos y realiza dos rebotes.
Contrae el centro energtico hacia la columna.
Aprieta los glteos.
No muevas las caderas.
Realiza 5 series.
73
segundo
15/4/03
21:04
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P reparacin
Tmbate boca abajo con la cabeza
girada hacia un lado.
Coloca las piernas juntas y estiradas.
Entrelaza las manos y colcalas sobre la
zona lumbar.
Accin
Junta las piernas.
Dobla las rodillas al tiempo que llevas
los pies hacia los glteos y realizas dos
rebotes.
Estira las piernas hacia atrs mientras
levantas los brazos sobre la regin
lumbar, estirndolos en direccin a los pies.
Mantn el cuello lo ms estirado que puedas mientras levantas an ms el esternn.
La coronilla contina levantada hacia el techo.
Djate caer lentamente sobre la colchoneta.
En este momento, la otra mejilla reposa sobre la colchoneta.
74
segundo
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21:04
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Nadar
P reparacin
Tmbate boca abajo.
Extiende los brazos hacia delante.
Coloca las piernas juntas y estiradas,
impulsndote desde la cadera.
Accin
Levanta la cabeza, el brazo derecho y la
pierna izquierda tanto como puedas.
A continuacin, cambia de brazo y de
pierna.
Deja la pierna izquierda y el brazo
derecho levantados.
Levntalos tanto como puedas y cambia
de lado.
A continuacin realiza este movimiento
en dos tiempos.
Ve alternando brazos y piernas.
Realiza el movimiento de forma
controlada y equilibrada.
Inspira cada 5 movimientos.
Espira cada 5 movimientos.
No te detengas ni mantengas la posicin.
No toques la colchoneta con los brazos ni con los pies.
Haz una serie de 20.
75
segundo
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Pedacito de cielo
Mi mentora, Romana, bautiz este ejercicio. Hasta ahora hemos arqueado y
ejercitado la regin lumbar a fondo, y ha llegado el momento de dar a esta zona una
pequea recompensa. Si te duelen las rodillas al doblar el cuerpo, coloca una
almohada entre los glteos y los talones.
P reparacin
Ests inmvil y tumbado boca abajo.
Accin
Utiliza las manos y los brazos para
doblar el cuerpo sobre los talones hasta
quedar arrodillado y con la espalda
curvada.
Mira hacia la colchoneta.
Extiende los brazos hacia delante.
Impulsa las caderas hacia los talones
para intensificar el estiramiento de la
zona lumbar.
Respira lenta y profundamente.
Relaja la espalda.
76
segundo
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Estiramiento de cuello
Este ejercicio resulta excelente para fortalecer el centro energtico. Si no te olvidas de
contraer los msculos de la zona lumbar, este movimiento no slo ser ms fcil de
realizar, sino que evitar la tensin en los hombros, te proporcionar un estiramiento
adicional de la columna y garantizar la correcta alineacin del cuerpo.
P reparacin
Tmbate boca arriba, relaja las costillas
y contrae el vientre dirigindolo hacia la
columna.
Junta las manos por las puntas de los
dedos y colcalas detrs de la cabeza.
Accin
Flexiona los pies con los dedos hacia
arriba.
Separa las piernas a una distancia
equivalente a la anchura de las caderas.
Inspira mientras levantas la cabeza y
lleva la barbilla hacia el pecho.
Contina encorvndote, contrayendo la caja torcica, y sigue estirando las piernas.
Encrvate hasta que los codos estn apuntando hacia el suelo.
Cuando ests sentado, separa los codos hacia los lados, siente cmo te elevas y
contrae el vientre tanto como puedas.
77
segundo
15/4/03
21:04
Pgina 78
78
segundo
15/4/03
21:04
Pgina 79
P reparacin
Las nicas partes del cuerpo que se
mueven son la cintura y el cuello.
Mientras inspiras, gira lentamente hacia
la derecha impulsndote con la cintura.
Debes centrar la atencin en la mano
derecha.
Adelanta la mano izquierda.
Lo ideal es que, al completar la
rotacin, ambas manos estn en lnea
recta.
79
segundo
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21:04
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80
segundo
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Navaja
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Extiende las piernas hacia delante,
alargndote desde las caderas.
Contrae el centro energtico y pega las
lumbares a la colchoneta.
Al estirar las piernas hacia abajo,
impulsndote desde las caderas y en
direccin a los dedos de los pies,
sentirs cmo la energa realiza el mismo recorrido.
Accin
Contrae el centro energtico en direccin a la columna y ejerce una leve presin
sobre los brazos.
Utiliza el centro energtico para levantar las piernas y colocarlas por detrs de la
cabeza (no las bajes ms all de la posicin paralela al suelo).
81
segundo
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21:04
Pgina 82
82
segundo
15/4/03
21:04
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P reparacin
Tmbate de lado.
El brazo que est sobre el suelo estralo
desde el hombro.
Dobla el codo y levanta la cabeza
apoyndola sobre la mano.
Sita el otro brazo delante de ti y coloca
la mano sobre la colchoneta como
punto de apoyo.
Baja los hombros.
Estira las piernas desde las caderas.
Monta las caderas una sobre otra.
Contrae el centro energtico, mantn la
zona lumbar estirada y el pecho
levantado.
Adelanta ambas piernas juntas entre 20 y 30 cm, para formar un ngulo con el cuerpo.
De cintura para arriba ests recto.
De caderas para abajo ests formando un ngulo.
En niveles ms avanzados, coloca ambas manos detrs de la cabeza.
83
segundo
15/4/03
21:04
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Accin
Levanta la pierna de arriba hasta
alinearla con la cadera.
Mantn el tobillo relajado.
Adelanta esta pierna tanto como
puedas y haz dos rebotes.
Piensa en que la pierna se estira como
una flecha disparada desde la base de la
cadera.
Mantn el torso inmvil y baja la pierna
de arriba, adelanta la pierna de abajo y
realiza dos rebotes hacia atrs con la
otra pierna; 1, 2.
El centro energtico mueve la pierna.
Reptelo 10 veces.
84
segundo
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21:04
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Bicicleta hacia
delante y hacia atrs
P reparacin
Qudate tumbado de lado con la cabeza
levantada y apoyada sobre la mano.
Adelanta la pierna de arriba sin doblarla
hasta que el pie quede en posicin
contigua al vientre.
Dobla la rodilla, sin mover el muslo, y
mantnla nivelada con la cadera.
Accin
Lleva el taln hacia los glteos, traslada
esa postura hacia atrs y luego estira la
pierna hacia atrs.
Lleva la pierna estirada hacia delante.
Reptelo 3 veces.
Ahora, invierte la direccin del ejercicio
y reptelo 3 veces ms.
85
segundo
15/4/03
21:04
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Levantamientos de pierna
P reparacin
Qudate tumbado de lado con la cabeza levantada.
Estira las piernas y mantenlas formando un ngulo con las caderas.
Gira la pierna de arriba para que la rtula apunte hacia el techo.
Las caderas estn colocadas una sobre otra.
Accin
Levanta la pierna de arriba sin doblarla.
Muvela nicamente hasta donde tu
flexibilidad te lo permita.
No fuerces ningn movimiento.
Levanta la pierna y bjala lentamente.
Intenta lograr que la cadera de arriba no
gire hacia atrs.
Mantn la cadera de arriba alineada con
la cadera de abajo.
Sube y baja la pierna lentamente.
Vuelve a subirla y a bajarla lentamente.
Se trata de un movimiento controlado.
Sube y baja la pierna lentamente.
Una vez ms, el torso debe permanecer inmvil y debes contraer el centro energtico.
Deja los tobillos relajados.
Reptelo 10 veces.
86
segundo
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Crculos pequeos
con las piernas
P reparacin
Finaliza el ejercicio anterior con la
pierna estirada y bajada.
Levanta la pierna hasta nivelarla con la
cadera.
Imagina que la pierna es una flecha que
se dispara desde la cadera.
Accin
Realiza el movimiento impulsndote desde la cadera, describe con la pierna un
crculo de unos 10 cm de dimetro.
Intenta no describir el crculo
impulsando el movimiento desde la
rodilla o el tobillo.
Mantn la rodilla y el tobillo rectos.
Mantn el centro energtico contrado.
Describe 10 crculos en cada direccin.
87
segundo
15/4/03
21:04
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Crculos grandes
P reparacin
Mantn el torso inmvil y adelanta la
pierna de arriba.
Accin
Describe un gran crculo con la punta de
los dedos de los pies.
Asla por completo la pierna de arriba.
Debes impulsar desde la cadera la
pierna en movimiento, utilizando el
centro energtico.
Mantn las caderas y la pierna de abajo
inmviles.
Contrae el centro energtico.
No dejes que el torso se contonee hacia
atrs ni hacia delante.
Si realizas este ejercicio en un nivel ms
avanzado, puedes poner la mano que
est en el suelo detrs de la oreja del lado contrario.
Utiliza el centro energtico para controlar el movimiento.
Invierte la postura y repite el ejercicio 5 veces.
88
segundo
15/4/03
21:04
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Media tijera
P reparacin
Baja la pierna de arriba.
Accin
Levanta la pierna de arriba y adelntala
separndola a unos 15 cm de distancia
de la pierna de abajo, golpea el suelo
dos veces con el dedo gordo del pie.
Describe un arco semicircular y lleva la
pierna hacia atrs separndola a unos
15 cm de distancia de la pierna de abajo.
Golpea el suelo dos veces con el dedo
gordo del pie.
Acabas de completar una repeticin.
Al tiempo que mueves la pierna de arriba, ligeramente elevada por encima de la
cadera, vuelve a adelantarla y da dos golpes en el suelo.
Colcala detrs de la pierna de abajo y da dos golpes.
Imprime algo de dinamismo al movimiento.
Mueve la pierna con un ritmo acompasado y dinmico.
Muvela con fuerza.
No olvides la respiracin.
Realiza 10 repeticiones.
89
segundo
15/4/03
21:04
Pgina 90
Accin
Levanta la pierna de abajo a 5 cm de la colchoneta y describe un crculo del tamao
de unos 15 cm de dimetro con la cara interior del muslo.
Completa cinco crculos en el sentido de las agujas del reloj y cinco crculos
en el sentido contrario.
90
segundo
15/4/03
21:04
Pgina 91
91
segundo
15/4/03
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Tijeras
P reparacin
Debes seguir tumbado de lado con la
cabeza apoyada sobre la mano.
Levanta ambas piernas a unos
15 centmetros de la colchoneta o hasta
donde te resulte cmodo.
No dejes que las caderas giren hacia
atrs; coloca las piernas una encima
de otra.
Accin
Mueve una pierna hacia delante
mientras desplazas la otra hacia atrs.
A continuacin cambia de pierna.
Imagina que las piernas son un par
de tijeras.
El movimiento es fluido y equilibrado,
y procede del centro energtico.
Imprime ritmo al movimiento y ampla
la abertura de las piernas.
Deja algo de espacio entre los tobillos.
Debes impulsar el centro energtico hacia la columna.
Reptelo 10 veces.
92
segundo
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21:04
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V n 1
P reparacin
Tmbate boca arriba, mantn la
columna estirada sobre el suelo y
encoge el vientre en direccin a la
columna.
Relaja los hombros y mantn los brazos
colocados a ambos lados del cuerpo
con las palmas de las manos sobre la
colchoneta.
Lleva los brazos estirados por detrs de la cabeza.
Accin
Levanta las piernas hasta formar un
ngulo de 45 con la colchoneta.
Mientras inspiras, levanta los brazos
hacia el techo.
Mientras colocas los brazos
perpendiculares al techo, utiliza el
centro energtico para separar la cabeza
y los hombros de la colchoneta.
Baja los hombros.
Incorprate hasta quedar nivelado sobre los huesos de la cadera para adoptar la
forma de una V.
93
segundo
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21:04
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94
segundo
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21:04
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V n 2
P reparacin
Tmbate boca arriba y mantn las piernas en un ngulo de 45 con la colchoneta.
Estira los brazos y levntalos por encima de los hombros con las palmas de las
manos mirando al suelo.
Baja los hombros.
Accin
Inspira sin arquear la regin lumbar.
Extiende lentamente los brazos hacia
los pies hasta alcanzar un punto de
equilibrio, apoyndote sobre los huesos
de la cadera. Los brazos y las piernas
estn estirados y alineados en paralelo.
Impulsa el centro energtico hacia la
regin lumbar.
Baja las piernas y vulvelas a subir 3 veces.
95
segundo
15/4/03
21:04
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96
segundo
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Pgina 97
V n 3
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Mantn las piernas estiradas sobre la
colchoneta.
Extiende los brazos hacia atrs justo por
encima de los hombros, dejndolos
estirados sobre la colchoneta.
Mediante la conexin del centro
energtico, siente cmo te recorre la
energa desde la punta de los dedos de
las manos hasta la punta de los dedos de los pies.
Accin
Inspira al tiempo que juntas las piernas;
extiende los brazos hacia delante y
levanta las piernas al mismo tiempo,
impulsndote desde el centro
energtico hasta encontrar un punto de
equilibrio, y apyate sobre los huesos
de la cadera.
En este momento ests en la posicin
de V, con los brazos y las piernas
estirados por encima de las orejas y en
lneas paralelas.
97
segundo
15/4/03
21:04
Pgina 98
98
segundo
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21:04
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P reparacin
Tmbate boca arriba con los brazos
extendidos hacia atrs.
Contrae el centro energtico hacia la
parte inferior de la columna.
En este momento, la columna est
estirada y los hombros y el cuello
relajados. El pecho est levantado.
Dobla la pierna derecha, dirigiendo el pie hacia los glteos, con la rtula apuntando
al techo y dejando el pie plano sobre la colchoneta.
Accin
Estira bien la pierna izquierda hacia
arriba, impulsndote desde la base de la
cadera, y levntala hasta que forme un
ngulo de 45 y la rodillas se toquen.
Inspira al tiempo que llevas los brazos
rectos hacia atrs, sin levantar los
hombros.
Levanta los brazos y estralos hasta que
estn paralelos al muslo derecho.
Encoge el centro energtico y elvate hasta adoptar la posicin de V, como en el
resto de niveles de este ejercicio.
Levanta los brazos hasta la altura de las orejas, contrae el vientre hacia la parte
inferior de la columna, y espira mientras impulsas la pelvis hacia abajo y te tumbas
lentamente, manteniendo los brazos a la altura de las orejas tanto tiempo como
puedas.
99
segundo
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Reincorprate.
Cuando adoptes la posicin de V, gira
el cuerpo hacia la rodilla doblada,
vuelve a girarlo hacia el centro, extiende
los brazos hacia arriba, y tmbate
lentamente. Entonces habrs
completado una serie.
Realiza 2 series hacia cada lado.
100
segundo
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101
segundo
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102
segundo
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Can-can
Este ejercicio constituye un gran descanso para la espalda despus de realizar los
crculos de cadera. Resulta excelente para adelgazar y definir la lnea de la cintura.
Tambin es muy beneficioso para el estiramiento de los muslos y los isquiotibiales, y
para la relajacin y estiramiento de los msculos lumbares.
P reparacin
Despus de realizar los crculos de
cadera, permanece apoyado sobre las
manos, con el torso inclinado en un
ngulo de 45.
Estira las piernas, extindelas
impulsndote desde las caderas y dobla
las rodillas dirigindolas hacia el
cuerpo.
Coloca los dedos de los pies sobre el
suelo y dobla las rodillas tanto como
puedas.
No dejes que las piernas ni los tobillos
se separen.
103
segundo
15/4/03
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Accin
Deja caer las piernas hacia el lado
derecho para quedar apoyado sobre la
cadera de este mismo lado.
Vuelve a llevar las piernas hacia el centro
y djalas caer hacia el lado izquierdo.
Repite este movimiento hacia la
derecha, pasando por el centro.
Mantn los muslos inmviles y contrae
el centro energtico para estirar las
piernas.
Vuelve a doblar las rodillas sin mover los
muslos.
Esto es una serie.
A continuacin, repite el movimiento empezando por el lado izquierdo.
Realiza el movimiento, imprimiendo un ritmo acompasado y dinmico.
Reptelo 5 veces.
104
segundo
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P reparacin
Recustate hacia la derecha.
Evita caer, apoyndote sobre la mano
derecha.
En este momento, dicha mano est justo
por debajo del hombro.
La cadera derecha est justo por encima
de la rodilla.
Extiende la pierna izquierda hacia el lado
hasta que quede paralela a la colchoneta.
Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza y levanta el codo hasta que forme una
lnea recta con el brazo derecho.
105
segundo
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Accin
Inspira al juntar los glteos y contrae la musculatura
del centro energtico.
Espira y mueve la pierna lentamente hacia delante.
Mantn nivelada la pierna, como si se moviera dentro
de un tnel, hasta que est delante de la cadera,
ladeada hacia la derecha con respecto a la posicin
del cuerpo.
Inspira mientras llevas la pierna hacia atrs; no
demasiado, si tienes la espalda agarrotada.
Mantnla nivelada.
Intntalo lentamente 2 veces ms.
A continuacin, mueve la pierna hacia delante y hacia atrs.
Mantn un control constante sobre el movimiento y la pierna nivelada.
Reptelo 5 veces.
Vuelve al centro y reptelo apoyado sobre la otra mano.
106
segundo
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Sirena
Este ejercicio est pensado para expandir la caja torcica y estirar la cintura.
Transicin
Colocado en la posicin para el ejercicio de patada
lateral de rodillas, sita la cadera derecha sobre la
colchoneta hasta quedar sentado sobre ella, con
las rodillas dobladas y encaradas al frente (con la
rodilla izquierda sobre la derecha y el pie izquierdo
sobre el derecho).
P reparacin
Aguanta el tobillo izquierdo con la mano
izquierda para mantener el equilibrio.
Extiende el brazo derecho hacia arriba justo por
encima del hombro.
La cadera y la mano derechas deben formar una
lnea recta.
Contrae el centro energtico y contina estirando
todo el costado derecho.
107
segundo
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Accin
Inclina el brazo izquierdo por encima de
la cabeza y deja caer sta hacia el lado
derecho.
Siente cmo se estiran las costillas del
costado izquierdo.
Extiende el brazo izquierdo hacia arriba.
Impulsa hacia abajo los msculos
dorsales. El cuello debe estar estirado.
Baja la mano izquierda hacia la
colchoneta, con las puntas de los dedos en oposicin al cuerpo.
Contrae el centro energtico hacia la columna.
Estrate.
Recustate hacia la derecha y dobla el brazo.
Estrate hacia el lado derecho tanto como puedas y sin levantar el cuerpo de la
colchoneta.
Incorprate, apoyndote sobre el antebrazo, y utiliza el centro energtico para volver
hacia el centro. Estira el torso hacia la izquierda.
Reincorprate sobre las rodillas y sintate sobre la cadera izquierda.
Reptelo apoyado sobre el otro lado.
Repite el ejercicio 2 veces ms.
108
segundo
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Tijeras
Con este ejercicio movers las piernas en oposicin. Ambas extremidades deben
actuar como contrapesos entre ellas. No importa hasta dnde puedas moverlas.
Ests ejercitando el equilibrio y el control del movimiento. Cuanto ms avanzado sea
tu nivel, mayor ser la amplitud del movimiento. Insisto, no recomiendo este ejercicio
a las personas con problemas de espalda.
P reparacin
Tmbate boca arriba con el cuello
estirado.
Baja los hombros.
Debes extender las piernas hacia
delante impulsndolas desde las
caderas.
Sita los brazos a ambos lados del
cuerpo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Accin
Levanta ambas piernas por encima de la
cabeza y colcalas paralelas al suelo.
Sita las manos debajo de las caderas,
con los codos apoyados sobre la
colchoneta.
Separa las piernas como si fueran un par
de tijeras.
Realiza el movimiento dentro del marco de la anchura de las caderas.
El movimiento de una pierna acta como contrapeso de la otra.
Dirige una pierna hacia la cara al tiempo que diriges la otra hacia el suelo.
Mantn el equilibrio con la pierna que est estirada hacia delante.
El control proviene del centro energtico.
Mueve las piernas tanto como tu flexibilidad te lo permita.
Imprime un ritmo enrgico para cambiar de pierna.
Reptelo 4 veces.
EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE
109
segundo
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Bicicleta
Accin
Colocado en la posicin para el ejercicio de
tijeras, utiliza el centro energtico para
llevar las rodillas hacia el pecho.
Dirige las piernas hacia atrs hasta alcanzar
el punto de unin entre el techo y la pared.
En esta posicin, estira la pierna izquierda
hacia el suelo acercndola a l tanto como
puedas, dobla la rodilla y vuelve a llevar la
pierna hacia arriba con un movimiento de
bicicleta.
Haz girar las ruedas de la bicicleta 4 veces
hacia un lado y 4 veces hacia el otro.
Relaja la espalda sobre la colchoneta y
respira hondo un par de veces.
110
segundo
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P reparacin
Tmbate boca arriba.
Dobla las rodillas.
Debes colocar los pies planos sobre la
colchoneta justo por debajo de las
rodillas.
Debes separar las rodillas a una
distancia equivalente a la anchura de las
caderas.
Nota la columna apoyada sobre la colchoneta.
Debes mantener las costillas relajadas y el cuello estirado.
Impulsa los hombros hacia abajo.
En este momento, el peso del cuerpo recae sobre los codos y los hombros.
Para ejercer cierto estiramiento en la zona de la cadera, contrae el centro energtico a
medida que encoges tanto la pelvis como los glteos.
111
segundo
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21:05
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Accin
Impulsa la pelvis hacia arriba y levanta
el cuerpo vrtebra a vrtebra.
Contina arquendote slo mientras
que los omplatos toquen la
colchoneta.
Dobla los brazos y pon las manos
debajo de las caderas, con los dedos
hacia arriba y los codos ligeramente
abiertos, separados del torso.
Las rodillas deben estar casi niveladas con las caderas.
Contrae las costillas tanto como puedas y mantn el cuello estirado.
Extiende hacia delante la pierna izquierda, sin modificar la postura de la cadera.
Baja el pie hacia la colchoneta, doblando la rodilla, y utilzalo como un pincel para
pintar el suelo.
Dobla la rodilla dirigindola hacia ti y, luego, estira la pierna hacia arriba hasta que
quede apuntando al techo.
Lleva la pierna hacia abajo, al tiempo que pintas el techo y la pared con el pie.
Reptelo 4 veces con cada pierna.
Cuando hayas acabado, apoya la planta del pie sobre la colchoneta, luego baja
lentamente los brazos y contrae la caja torcica. Tmbate vrtebra a vrtebra,
desencorvando la pelvis por las cuatro ltimas vrtebras hasta que la espalda
quede totalmente apoyada sobre la colchoneta.
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segundo
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P reparacin
Adopta la posicin para realizar una
flexin. Separa los pies a una distancia
equivalente a la anchura de las caderas
y sita los talones justo encima de los
dedos de los pies.
Coloca las manos por debajo de los hombros.
Estira los dedos de las manos hacia delante.
El cuerpo debe quedar plano como una tabla.
Mira hacia abajo, mantn el cuello estirado.
Contrae con intensidad el centro energtico hacia la columna.
Aprieta con fuerza los glteos.
Accin
Impulsa el taln hacia atrs mientras
levantas la pierna izquierda hasta donde
puedas con comodidad.
Retrocede sobre la parte anterior de la
planta del pie, con el taln situado
sobre los dedos de los pies, mientras bajas la pierna izquierda.
Mantn el torso inmvil y los glteos apretados.
Reptelo levantando la pierna derecha.
Realiza 3 series.
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Bumern
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Foca
P reparacin
Empieza este ejercicio sentado con la
espalda erguida y con las piernas
dobladas, separadas y relajadas.
Junta las plantas de los pies.
Sita las manos debajo de los tobillos.
Coloca los codos en la cara interna de las
rodillas, formando con la espalda una
curvatura en forma de C.
Accin
Inspira al tiempo que contraes el centro
energtico hacia la columna y te dejas
caer cuidadosamente hacia atrs.
Mantn el movimiento mientras caes
sobre la parte superior de los hombros,
golpea los talones 3 veces entre s.
Al espirar, utiliza el centro energtico
para impulsarte hacia delante.
(No dejes que los pies toquen la
colchoneta.)
Djate caer sobre los huesos de la cadera
y golpea los talones 3 veces entre s.
Reptelo 6 veces.
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segundo
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Flexiones
P reparacin
Colcate de pie en un extremo de la colchoneta.
Accin
Deja caer la cabeza lentamente y permite que su
peso empuje el cuerpo hacia abajo, curvndote
vrtebra a vrtebra y manteniendo la caja torcica
encogida.
Si puedes tocarte los dedos de los pies, fantstico.
Si no, no pasa nada.
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Ejercicio completo
para los glteos
ste no es un ejercicio de Pilates, sino mo. A mis clientes les encanta realizarlo para
ejercitar los glteos.
P reparacin
Tmbate boca arriba con las plantas de
los pies pegadas a la pared.
Las piernas deben formar un ngulo de
45.
Ponte una pelota entre las rodillas y
presinala.
Presiona durante 10 tiempos.
Vuelve a presionar.
Aprieta los glteos.
Vuelve a la posicin inicial.
Implsate con rapidez hacia delante.
En este momento, las piernas estn
pegadas a la pared en ngulo recto.
Accin
Aprieta los glteos y eleva las caderas.
La pelvis actuar como una cuchara para
servir helado.
Contrae el vientre y curva la pelvis.
Levanta la pelvis hacia el techo.
Levntala tanto como puedas sin
arquear la espalda.
Djate caer, vrtebra a vrtebra.
Reptelo 10 veces.
Eleva la pelvis hacia el techo y qudate
en esa posicin.
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segundo
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Ejercicio final
Y, ahora, para finalizar:
Adelanta rpidamente el trasero hacia
la pared y estira las piernas hacia arriba.
Mantn las piernas juntas.
Si es necesario, coloca una almohada
bajo la cabeza.
Permanece en esta posicin durante
unos minutos y respira profundamente
un par de veces.
Inspira profundamente por la nariz y espira por la boca.
Establece una conexin entre la respiracin y los msculos abdominales.
Inspira por la nariz.
Espira por la boca.
Reptelo una vez ms.
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R
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Lesiones
y prevencin
de lesiones
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P
T
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Desafiar
al fracaso
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graves para alguien que se gana la vida movindose. Cuando los deportistas juegan a
pesar de sus lesiones, esa decisin suele poner en peligro sus carreras. Sin embargo,
Pilates me ha permitido rendir al mximo durante una carrera muy larga y permanecer fuerte a medida que envejezco. Pilates me ayud a alcanzar niveles superiores de
actuacin, a enfrentarme al riguroso rgimen fsico de la danza, a eliminar las lesiones potencialmente amenazadoras para mi carrera y a mantenerme en plena forma fsica.
No slo puedo atribuir mi longevidad profesional a las cualidades preventivas de
Pilates, sino que adems me permiti rehabilitarme fsicamente tras sufrir una grave
lesin. Iba de paquete en la moto de un amigo despus de asistir a mi vigsima reunin de antiguos alumnos del instituto, en el Michigan rural. Era ms de medianoche
y los caminos estaban desiertos. No recuerdo el accidente, pero al recobrar la conciencia estaba mirando a los ojos de un ciervo muerto. Despus el dolor me azot. No
poda respirar porque tena el pulmn perforado y numerosas costillas rotas. En la
sala de emergencias me dijeron que, adems de las heridas en el pulmn y en las costillas, tena una fuerte contusin en la cabeza. Me haba roto algunos dedos de la mano y la clavcula. Sin embargo, lo peor de todo era que las caderas haban reventado
literalmente. Por lo visto, al caer, haba aterrizado justo sobre las caderas y el hombro.
Tras unos cuantos das en el hospital, los mdicos me advirtieron que no podra
moverme con facilidad hasta un ao despus como mnimo. Los amigos que venan a
visitarme no podan creer que hubiera sobrevivido al accidente. Mi aspecto era tan
desconcertante que algunos de ellos se asustaban al verme. El dolor era horrible. Y
no me poda mover. No me poda levantar para ir al bao... ni para nada. Tras 2 semanas en el hospital, los mdicos me dijeron que bailar nunca volvera a resultarme fcil. Yo respond que no me conocan y que no exista forma de juzgar mi determinacin, e intent demostrar con mi limitada capacidad lo luchadora que era. Su
respuesta fue un condescendiente y dubitativo: Bueno, quiz, con el tiempo.
Cuando me recuper de las roturas seas empec a practicar la tabla que encontrars en este libro. La primera vez que lo intent sufr mucho, pero no fue por el dolor. Aunque el dolor era atroz, el deseo de volver a moverme me anestesiaba. Me senta descorazonada porque no poda moverme como un par de semanas atrs. Jams
se sabe el placentero milagro que es el movimiento hasta que te ves privado de esa
habilidad. Las cosas que haca sin esfuerzo y que consideraba normales no eran ms
que un recuerdo. Reun toda la determinacin que posea y me jur a m misma que
no me detendra hasta que no slo hubiera recuperado mi antigua capacidad interpretativa, sino hasta haberla superado. Cada da iba un poco ms lejos. Cada da me
exiga un poco ms. Dos meses despus volva a bailar.
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Dolor crnico
El mtodo Pilates de acondicionamiento fsico suele ser un remedio perfecto para
curar o disminuir el dolor crnico. En realidad, la mayora de mdicos y fisioterapeutas
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Lesiones anteriores
Las lesiones fsicas pueden, adems, alterar seriamente nuestra forma de movernos y de permanecer en una postura. Incluso antes de que los huesos se suelden y de
que las cicatrices hayan desaparecido, los efectos de estas lesiones suelen acompaarnos toda la vida. Cuando las heridas se cierran, nos queda el tejido cicatrizado o
cualquier otro recuerdo perdurable de la lesin. Al principio de este captulo he compartido contigo la importancia del estiramiento para romper el tejido cicatrizado, con
el fin de liberar el cuerpo y obtener una mejorada capacidad motriz. A travs del mtodo Pilates de acondicionamiento fsico he ayudado a personas de todas las profesiones bailarines, actores, deportistas, ejecutivos y amas de casa a eliminar los
remanentes de lesiones anteriores que podran haber acabado convirtindose en minusvalas.
Como preparadora fsica, me preocupan en especial los clientes que llegan aquejados de un dolor crnico. Si se encuentran bajo la supervisin de un mdico profesional, prefiero consultar con l para determinar a qu puede deberse el problema
esencial y, a continuacin, busco una forma de que ejerciten esas partes del cuerpo.
Analizo dos aspectos bsicos. Me fijo en la postura del cliente, prestando especial
atencin a la forma en que la persona permanece de pie y se mueve. Despus observo
su manera de moverse, sus andares, para ver cmo desplaza el cuerpo. A menudo, el
verdadero origen del dolor crnico se revela a travs de estas importantes funciones.
Si ninguna de ellas esclarece el misterio, intento averiguar cmo se gana la vida el paciente. Tal vez algunas de las tareas repetitivas que realiza durante el da contribuyan
a la causa de su dolor. Si sa no es la respuesta, averiguo cules son sus actividades
cotidianas. Una vez identificada la zona problemtica, puedo disear o enfatizar determinados ejercicios.
Puesto que no puedo estar contigo en persona, te pido que seas t ese perspicaz
observador. En realidad, es ms importante que t mismo descubras y reveles cules
son esas zonas problemticas. Cuando hayas identificado dichas zonas, podrs entender perfectamente lo importante que es el mtodo Pilates para tu bienestar general.
Tu postura
Hazte esta pregunta: Qu postura tengo?. Primero, quiero que analices cmo
permaneces de pie. Con el pecho encogido sobre s mismo? Siempre inclinas la cabeza hacia un lado? Cuando ests de pie y te miras de perfil, estiras el cuello hacia
adelante?
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La zona de los hombros suele ser la culpable principal de las posturas incorrectas. Tienes los hombros encorvados hacia delante? Muchas personas tiran los hombros hacia atrs, y t? De pequeo, te encorvabas sobre la mesa del comedor, tu madre te deca que te sentaras erguido. Para obedecerla, echabas los hombros hacia
atrs. Sin embargo, esto puede provocarte un pinzamiento en la parte superior de la
espalda. Hazlo una vez. Lo ves?, los hombros se van hacia atrs y la regin lumbar, y
no los msculos abdominales, deben aguantar todo el peso. El peso del torso debe
recaer sobre las caderas, para que las caderas y el abdomen soporten esa zona tan pesada del cuerpo, mantenindola erguida y equilibrada. El cuerpo humano fue diseado para estar alineado y soportar de forma adecuada su propio peso. Si nuestra postura no est equilibrada, nuestra alineacin corporal no ser correcta. Joseph Pilates
deca que la columna debe estar recta como una columna griega. Si no estamos alineados, sobrecargamos los msculos al hacerles soportar el peso que debera cargarse sobre la estructura sea. Como consecuencia, esos msculos se tensarn por el
exceso de uso o se atrofiarn por la falta del mismo, porque no sirven de apoyo de nada. Si se ignoran los aspectos posturales bsicos, el dolor crnico se extender en un
radio que ir en aumento.
Tu forma de caminar
Aunque ste no es un manual de buenas maneras, analicemos cmo caminas.
Haz lo que sueles hacer, ni mejor ni peor. Observa en un espejo cmo te mueves.
Caminas con una pierna girada hacia dentro? Caminas con una pierna girada hacia fuera? Balanceas demasiado los brazos? Inclinas demasiado la cabeza y siempre miras al suelo? Sueles aguantar con un brazo a tu beb? O un bolso? Las extremidades estn alineadas con el cuerpo? Tienen un apoyo o las extiendes ms
all de tus lmites corporales? Dejas caer todo el peso sobre los talones? Caminas
apoyando primero la punta del pie, luego la planta y por ltimo el taln? Encoges
el abdomen para que sirva de apoyo a la espalda? Se miran rodillas cuando caminas? El pie se sita debajo de la cadera? Las rodillas estn sueltas y no muy estiradas?
Slo si eres consciente de cmo caminas, puedes corregir el problema. Resulta
conveniente que tengas conciencia de estos aspectos, porque moverse sin el apoyo
adecuado para el cuerpo puede tener efectos negativos de importante repercusin.
Pilates puede corregir no slo tu forma de caminar, sino que adems te ayudar a
moverte dentro de los lmites del marco corporal y a sostener de forma correcta tu
peso. De este modo, puedes aliviar gran parte del dolor relacionado con tu manera
de moverte.
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Tu estilo de vida
Lo que hacemos a diario y de lo que tal vez no seamos del todo conscientes
tambin puede ser la raz de un dolor crnico. En qu trabajas? Podra ser tu trabajo un factor causante de ese dolor crnico? Te encorvas por estar sentado todo el da
delante de un ordenador y no estirarte? Viajas mucho y llevas mucho equipaje pesado? Vas todo el da montado a caballo? Eres piloto de coches de carreras? Sientes
la parte superior de la espalda agarrotada? Eres ama de casa y te pasas el da cocinando y estirndote? Por eso te duelen siempre los hombros y el cuello? Eres profesor y ests todo el da de pie? Siempre te duelen las caderas y las piernas? Pasas
el da entero de pie sobre cemento y sientes que se te acalambran los puentes de los
pies? Realizas alguna actividad repetitiva durante el da? Si trabajas en una cadena
de montaje, el cuerpo realiza una serie de tareas reiterativas a lo largo del da. Eso te
cansa fsicamente? Qu actividades o ejercicios practicas de forma regular? Cuando
sales a correr, lo haces sobre una superficie de arena irregular? Corres sobre suelo
pavimentado? Corres en una cinta rodante? Todos ellos pueden ser aspectos importantes si padecemos un dolor crnico.
Lo que hacemos a diario es nuestro estilo de vida. Imaginemos que ests sentado
delante de un ordenador todo el da y que al llegar a casa ests encorvado. De repente, tu cuerpo empieza a deteriorarse. El encorvamiento genera problemas de espalda... los problemas de espalda generan problemas cervicales... los problemas cervicales y de espalda generan problemas en las rodillas. Muy pronto, sers incapaz de
moverte de cualquier forma. Cuanto ms tiempo permanezcas inactivo, peor ser la
dolencia. Es un ciclo, un crculo vicioso. Una vez que ests dentro, te resignas. Se ha
desarrollado con el paso del tiempo sin que t hayas pensado siquiera en ello. No
imaginas cmo mejorara tu vida si mejorara tu postura. Pilates representa un cambio de planteamiento; pasas de no tener conciencia del movimiento a aprender a curarte y a prevenir las lesiones.
Existe una estrecha relacin entre la causa inicial del dolor crnico y tu habilidad
para prevenir futuras lesiones. Las causas del dolor crnico son fundamentales para
entender cmo nos lesionamos. Tal vez sean los mismos causantes. Una lesin anterior puede haber cicatrizado el tejido que impide que la musculatura se mueva de forma correcta.
La debilidad de la musculatura abdominal tal vez no te permita apoyar adecuadamente la postura corporal, y sta ser la causa de tu dolor de espalda. La rigidez de
las piernas puede ser la razn de que tengas problemas para flexionarte, o de un tirn
en los isquiotibiales o de tus problemas de rodilla. Debes determinar t mismo los
orgenes de ese dolor.
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res. Tu cuerpo se sostendr de otra manera. Esto puede generar un amplio abanico
de mejoras psquicas, como el aumento de la seguridad, la prontitud, la calma y una
mejor capacidad para enfrentarse al estrs y a todo lo que la vida nos ponga por delante. Si practicas esta tabla cuatro o cinco veces a la semana, en 2 semanas ser casi
seguro que te ests poniendo en forma y fortalecindote. Te sentirs mucho ms flexible. En un mes, los que te rodean se darn cuenta de que ests cambiando.
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pensarlo siquiera. Pero un da se estir hacia arriba para coger unas barras; no estaba prestando atencin y al cogerlas de forma inconsciente se disloc la espalda. Podemos ahorrarnos mucho dolor y sufrimiento si tenemos la sensacin de percibir y
ser conscientes de la forma en que nos movemos. Para algunos, puede que esta percepcin sea difcil de alcanzar, pero una vez que empieces a practicar esta tabla sabrs con exactitud a lo que me refiero. Se trata de la cualidad de tener conciencia de
tu interior al tiempo que se es consciente de lo que te rodea y de lo que ests haciendo.
En el mtodo Pilates, todos los movimientos emanan del centro, de los msculos abdominales; el lugar que vincula el abdomen con la columna y con los glteos.
Gracias a esa regin corporal, eres ms consciente del movimiento y de cmo ese
centro apoya el movimiento de una forma muy beneficiosa. Cuando encuentres tu
centro, aumentar tu gracilidad. Puedo cerrar los ojos y saber exactamente qu aspecto tienen mis brazos al moverse. Pilates desarrolla esta conciencia de situacin
en el tiempo y en el espacio. Si no la desarrollas puede que contines lesionndote.
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Falta de flexibilidad
La falta de flexibilidad tambin es una causa fundamental de lesiones. Cuanto
ms tensos estamos, menor es el espacio que tienen los msculos para moverse. Si
no eres flexible, no puedes moverte con libertad, y si intentas forzar el movimiento,
aumentarn las posibilidades de dislocarte algn hueso o desgarrarte un msculo. Si
eres de naturaleza rgida y te ejercitas sin hacer estiramientos, te estars buscando
problemas. Si tienes 25 aos, est bien que lo hagas, pero a medida que envejecemos
las cosas ya no funcionan igual. Tengo un cliente que me dijo: Sabes? Tengo 60
aos y estoy pagando ahora todas esas veces que jugu al tenis, corr, esqui, salt y
jugu sin realizar estiramientos ni prestarle atencin al cuerpo. La espalda le est
matando y tiene problemas en los pies y con la fortaleza de los huesos. Intent seguir
practicando todas las actividades que practicaba de joven, pero descubri que su
cuerpo no responda como antes. Con el paso de los aos perdi flexibilidad, porque
no practicaba estiramientos regularmente. A medida que envejecemos, los msculos
se agarrotan en torno a la articulacin y provocan artritis. Pilates aumenta nuestra
flexibilidad cada vez que practicamos esta tabla.
Debilidad
La debilidad tambin causa lesiones. Se trata de un concepto simple: si somos
fuertes, tenemos menos posibilidades de lesionarnos. Con fuertes no me refiero a
que podamos levantar una locomotora por encima de la cabeza, como Superman.
Soy muy menuda, pero soy mucho ms fuerte que muchos levantadores de pesas que
empiezan. Los levantadores de pesas confan de forma casi exclusiva en los msculos
mayores para realizar este tipo de ejercicio. Si se utilizan los msculos ms grandes
sin fortalecer los ms pequeos, aumentan las posibilidades de que se produzca una
lesin. Pilates fortalece y desarrolla los grupos musculares pequeos en los que se
apoyan los msculos grandes. Cuando un levantador de pesas est en el gimnasio,
puede realizar un levantamiento con una barra en la mano. Asla el bceps e intenta
ejercitar ese msculo en particular hasta sentir agotamiento. Cuando yo realizo este
mismo ejercicio, el movimiento proviene del centro energtico o ncleo, mi postura
est alineada, y estoy ejercitando los abdominales, el pecho, el omplato, el antebrazo y la mueca, as como el bceps. Con Pilates, ese mismo levantador de pesas podra aprender a recurrir a los msculos pequeos como apoyo para la realizacin del
ejercicio, y as ejercitarse con mucha ms efectividad. Puede levantar ms el peso, realizar ms repeticiones, superarse en la realizacin del ejercicio y obtener una definicin muscular mucho ms pronunciada.
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Falta de equilibrio
La falta de equilibrio fsico es otro camino seguro hacia la lesin. El equilibrio y la
alineacin estn estrechamente relacionados y pueden actuar como aliados para
contribuir a tu fortalecimiento. El equilibrio y el alineamiento fsico son elementos
cruciales para aliviar el dolor y prevenir las lesiones. La mayora de personas tienen
un lado del cuerpo ms fuerte que el otro. Podemos ser diestros o zurdos. Utilizamos
la mano dominante para las actividades ms extenuantes, por ello ese lado del cuerpo est mucho ms desarrollado que el otro. Ese brazo es ms largo, los msculos
del hombro estn mucho ms desarrollados y los msculos de la espalda son mayores. En esto consiste la falta de equilibrio. Al final, el lado ms fuerte se sentir dolorido y dbil como resultado de un uso excesivo. El lado ms dbil tienen tendencia a
atrofiarse. Si tu lavadora est desestabilizada, podrs orla traquetear por toda la casa: lo mismo ocurre con tu cuerpo. Si realizas la mayora de tareas con el lado fuerte
sin realizar estiramientos con el lado ms dbil, llegars a sentirte fsicamente rendido. Si esta falta de equilibrio no se percibe, provoca un efecto domin en todo el
cuerpo. Antes de darte cuenta, ests completamente desalineado y sufres una serie
de dolencias fsicas. Si por alguna razn estiras las extremidades fuera del marco corporal, el desequilibrio entre el lado fuerte y el dbil acaba convirtindose, casi siempre, en una lesin. ste es un sndrome o caracterstica que debes obligarte a eliminar.
Casi todos carecemos de equilibrio entre ambos lados del cuerpo. Es una simple
cuestin de grados. Pilates te ayudar a equilibrarte en este sentido, pero debes procurar ejercitarte de forma constante. En otras palabras, si mueves la pierna a cierta
distancia debes intentar reproducir esa misma distancia con la otra pierna. Presta
mucha atencin a la simetra corporal. Si una pierna es mucho ms fuerte o flexible
que la otra, necesitas equilibrarlas al ejercitarte. Es decir, ejercita la pierna dbil ms
que la fuerte, y estira la pierna inflexible ms que la flexible, hasta que ambas piernas
se estiren por igual. De esta forma rompers el antiguo patrn. Debes aspirar a mantener el equilibrio. Despus de mi accidente de moto, supe que tena que ejercitar el
lado izquierdo. Esa parte del cuerpo empezaba a atrofiarse a causa de la inactividad.
Empec a fortalecer y a estirar ese lado del cuerpo, y entonces, y slo entonces, pude
sentir y apreciar los resultados de mi esforzado trabajo. Cuanto ms consegua, mayor era la sensacin de control, que lleg a hacerse abrumadora. Y cuanto mayor era
el control que tena de mi cuerpo, ms me curaba.
El movimiento es uno de los grandes dones que ha recibido el ser humano. Cuando sufrimos una lesin, nuestro movimiento se ve limitado, y como consecuencia
disminuye nuestra calidad de vida. Sin embargo, puedes hacer algo para impedir que
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esto ocurra. Al equilibrar el cuerpo, haces algo muy saludable. Cuando ests equilibrado, ests en armona contigo mismo y con el mundo que te rodea. Se desarrolla
una significativa faceta de movimiento. El aspecto psicolgico de la curacin, y del
movimiento en general, mejora nuestra calidad de vida de una forma que no has imaginado siquiera. Nuestro cuerpo y todo nuestro organismo es capaz de ejercitarse
con mayor eficacia y con una destreza superior. Al poseer esta destreza, puedes vivir
de forma apasionada y eufrica. Te conviertes en parte de una fuerza muy positiva. Te
ejercitas con las energas esenciales. Te ejercitas con placer.
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Lesiones
del cuello
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n primer lugar, aclaremos a qu me refiero con problemas de cuello. No me refiero a lesiones relacionadas con los huesos. Si has tenido un accidente automovilstico y llevas un collarn, necesitas una opinin ms profesional y experta. De igual forma, si tienes una dolencia crnica en el cuello, lo mejor es
consultar a un mdico o a un fisioterapeuta, o visitar a un quiroprctico, porque puedes tener el cuello dislocado. Si el mtodo Pilates no basta para volver a alinearlo,
debes visitar a un profesional, aunque slo sea para hacerte una revisin. Lo importante es que no debes emprender ninguna actividad que pueda empeorar el problema. Lo que llamo problemas de cuello se refiere a una variante de dolor mucho
menos grave que la mencionada y puede atribuirse a numerosas causas. Tal vez hayas
dormido en una postura rara, tal vez te hayas dado la vuelta demasiado deprisa, tal
vez hayas estado aguantando el telfono con el hombro o levantando objetos pesados por encima de la cabeza. Los problemas de cuello pueden ser causados por la
tensin o el estrs. Como las causas probables de esta dolencia son tan numerosas,
no puedo determinar por qu la padeces. Estamos hablando de la incapacidad para
moverse con plena libertad de accin.
En el captulo 5, sobre los ejercicios de suelo, habrs visto que hay muchos ejercicios que no debes hacer si tienes problemas de cuello: la flexin hacia atrs, las flexiones cruzadas, el balanceo con las piernas abiertas, las tijeras, la bicicleta, la navaja, el bumern y la foca. Todos los ejercicios requieren que curves la espalda sobre el
cuello o que gires ste de una forma que podra resultar incmoda.
Si tienes el cuello tenso, puedes practicar el resto de la tabla aplicando una serie
de modificaciones. Al rodar como una pelota, no ruedes sobre el cuello. Cuando realices el estiramiento de una sola pierna y el estiramiento de ambas, reposa la cabeza
sobre una almohada. Te recomiendo que no realices estos ejercicios con el cuello
plano sobre la colchoneta, porque te resultara demasiado inestable e incmodo. La
serie de patadas laterales puede adaptarse de la forma siguiente: en lugar de apoyar
la cabeza sobre una mano, dobla el codo y estira el brazo sobre la colchoneta, y a continuacin apoya la cabeza sobre el brazo doblado. Cualquier ejercicio que especifique
el levantar la cabeza de la colchoneta puede resultar doloroso. En estos casos, intenta no mantener la cabeza levantada utilizando los msculos del cuello.
Los ejercicios que presentamos a continuacin son fantsticos para relajar y estirar los msculos del cuello. Te recomiendo que realices estos ejercicios si sientes alguna molestia en esta parte del cuerpo, o antes de empezar la tabla de suelo.
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Estiramiento de cuello
del Dr. Robert Forrester
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Sintate con la espalda erguida y con las
piernas cruzadas hacia delante.
Accin
Coloca la palma de la mano derecha
sobre la colchoneta, con las puntas de
los dedos apuntando hacia ti.
A continuacin, sintate sobre esa
mano.
Extiende hacia arriba el brazo izquierdo,
justo por encima del hombro.
Dobla el brazo por encima de la cabeza e
inclina cuidadosamente la cabeza hacia
el hombro izquierdo.
Nota el estiramiento del costado
derecho del cuello.
Vuelve al centro y reptelo con el otro
lado.
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Estiramiento de cuello
P reparacin
Tmbate boca abajo.
Accin
Coloca las manos justo delante de los
hombros.
Pega la parte superior de las caderas a la
colchoneta.
Eleva el torso estirando los brazos.
Arquea la espalda tanto como puedas.
Deja caer los hombros.
Qudate as.
Mira lentamente hacia la derecha.
Vuelve al centro.
Mira lentamente hacia la izquierda.
Vuelve al centro.
Reptelo.
Inclina la cabeza hacia el hombro
derecho.
Vuelve al centro.
Dobla la cabeza hacia el hombro izquierdo.
Vuelve al centro.
Deja caer la barbilla hacia el pecho.
Vuelve al centro.
Reptelo dos veces.
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Accin
Impulsa hacia atrs los brazos estirados, como si
estuvieras empujndolos dentro de cemento mojado,
ms all de los glteos.
Impulsa los brazos hasta donde lleguen, para expandir
el pecho, y aguanta en esta posicin.
Mantn los hombros bajos.
Mira hacia la derecha.
Vuelve al centro.
Mira hacia la izquierda.
Vuelve al centro.
Deja los brazos laxos a ambos lados del cuerpo.
Reptelo entre 5 y 10 veces.
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Accin
Echa los hombros hacia atrs, impulsando hacia atrs
los omplatos para que se junten entre s.
Levanta los hombros y describe un crculo hacia
delante al tiempo que los alzas hacia las orejas.
Describe crculos con los hombros hacia delante y
llvalos hacia atrs en un giro.
Si tuvieras dos pinceles en los hombros, podras
pintar crculos.
Reptelo 5 veces.
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Vuelve al centro.
A continuacin, invierte la direccin de la rotacin.
Lleva los hombros hacia delante.
Describe un crculo hacia arriba, impulsando los
hombros hacia las orejas.
Describe un crculo hacia atrs, juntando los
omplatos.
Reptelo 5 veces.
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Lumbalgia
y debilidad
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sta parte del libro trata especficamente sobre la lumbalgia. Debes consultar a
un profesional si sufres esta dolencia de forma constante.
La regin lumbar es una zona que puede mejorar con el ejercicio. El dolor lumbar
al que me refiero est ligado a numerosas causas: el estrs, la tensin muscular, una
postura incorrecta y el mal alineamiento. Podemos forzar o lesionar la regin lumbar
levantando objetos pesados o levantando esos objetos de manera incorrecta. Si estamos sentados durante largos perodos de tiempo o no realizamos estiramientos con
regularidad, podemos crear tensin en esta zona; en estos casos, un simple estiramiento puede servir de ayuda.
Hay muchos ejercicios en la tabla de suelo del captulo 5 que no te recomiendo si
tienes problemas lumbares; deberas evitar ante todo la flexin hacia atrs, el tirabuzn y las flexiones cruzadas. Estos ejercicios, por lo general, requieren que gires el
cuerpo. Hay otros ejercicios que deberas practicar de forma gradual, o realizando los
movimientos muy lentamente al principio para luego, de forma gradual y con el paso
del tiempo, practicarlos con ms dinamismo. En gran medida, t tendrs que ser el
juez. Si cualquiera de estos ejercicios te hace sentir incmodo, no lo realices.
Pilates puede mejorar tres aspectos relacionados con la regin lumbar y contribuir a aliviar cualquier malestar relacionado con ellos. Los tres aspectos (que estn
relacionados y se afectan bastante entre s) en los que se concentra Pilates son asegurar un alineamiento correcto y una postura adecuada, fortalecer los msculos abdominales y aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales. La mayora de los mdicos
te recomiendan fortalecer los msculos abdominales para aliviar el dolor lumbar.
Fortalecer esta regin corporal no slo es un factor fundamental para mejorar nuestra
capacidad motriz, sino que es adems la clave para el correcto alineamiento de la columna.
El correcto alineamiento de la columna, sobre todo en la zona lumbar, depende
de la fuerza de los msculos abdominales, y gran parte del mtodo Pilates se centra
en el fortalecimiento de la musculatura abdominal. La flexibilidad suele ser un factor
clave. Cuando practiques por primera vez el mtodo Pilates de acondicionamiento fsico, tal vez notes tensin sobre todo en las piernas, especialmente en el rea de los
isquiotibiales, que puede estar relacionada con tu dolor lumbar.
Puedes realizar la mayora de ejercicios de suelo, pero con ligeros ajustes, en gran
parte concernientes a la posicin de las piernas. Cuando ests boca arriba, adapta las
indicaciones para que la regin lumbar est constantemente sobre la colchoneta.
Haz slo lo que puedas sin levantar esta parte del cuerpo de la colchoneta. Otros
ejercicios se realizan boca abajo. Al estar boca abajo, ponte una almohada bajo la
pelvis para que sirva de apoyo.
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LUMBALGIA Y DEBILIDAD
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Estiramiento
de la regin lumbar
ste es un estiramiento simple de la espalda. Debes realizarlo antes de iniciar
cualquier actividad.
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Lleva los pies lentamente hacia los
glteos.
Nota cmo la columna est sobre la
colchoneta.
Respira y reljate.
Accin
Levanta las rodillas lentamente y abrzalas contra el pecho.
Suelta un poco los brazos y cruza los tobillos.
Vuelve a abrazar las rodillas.
Reptelo 10 veces.
Suelta las manos y libera los tobillos.
Deja las piernas como estn.
Nota cmo tu regin lumbar est apoyada sobre la colchoneta.
Qudate as y nota cmo se estiran las lumbares.
Respira.
Contrae el centro energtico hacia la zona lumbar y junta los glteos para estirarte
an ms y para aumentar el apoyo muscular de esa regin.
En este momento, debes notar la regin lumbar sobre la colchoneta. Si al realizar
cualquiera de estos ejercicios notas que la espalda se arquea o que se despega de la
colchoneta, haz lo que puedas para evitarlo.
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Cien modificado
En este ejercicio realizamos el calentamiento mediante la respiracin y el
movimiento. Al acabar, debes sentir calor en torno a la zona del corazn.
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Siente cmo toda la espalda est apoyada sobre el suelo.
La columna est estirada y expandida.
Los brazos estn estirados y pegados a ambos lados del cuerpo.
Las palmas de las manos miran hacia abajo, pegadas a la colchoneta.
Las rodillas apuntan hacia arriba.
Los pies estn planos sobre la colchoneta.
Disposicin
Lleva la barbilla hacia el pecho,
impulsndote desde el centro
energtico.
No levantes la parte superior del cuerpo
por encima de la base de los omplatos.
Accin
Contrae con fuerza el centro energtico
hacia la regin lumbar.
Inspira lentamente por la nariz durante
5 tiempos mientras subes y bajas los
brazos.
Los brazos estn rgidos, como si fueran
dos martillos golpeando un clavo.
Espira lentamente por la nariz durante 5 tiempos y contina subiendo y bajando los
brazos.
Contrae el centro energtico.
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Flexin hacia
delante modificada
Este ejercicio te har sentir el centro energtico. El centro energtico lo vincula todo;
intenta sentir esta conexin durante la realizacin de este ejercicio.
P reparacin
Sentado con la espalda erguida coloca
los pies planos sobre la colchoneta, con
las rodillas apuntando al techo.
Coloca las manos bajo los muslos con
las palmas hacia abajo y separa los
codos del cuerpo.
Accin
Contrae el ombligo hacia la columna.
Permite que esa contraccin curve la
regin lumbar hasta que adopte forma
de C.
Dblate hacia atrs manteniendo la
contraccin hasta que los brazos
queden rectos.
Encoge an ms el centro energtico.
Implsate con los brazos y con el centro
energtico, no con la espalda.
Reptelo entre 6 y 8 veces.
Cuando sientas que aumenta la fuerza en los msculos abdominales, realiza el
mismo movimiento sin usar los brazos, utiliza nicamente el centro energtico.
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Ejercicio abdominal
del Dr. Grode
ste es un ejercicio maravilloso para fortalecer los msculos abdominales y para
estirar la columna.
P reparacin
Relaja las piernas.
Las rodillas estn dobladas y los pies
planos sobre la colchoneta.
Las rtulas estn apuntando al techo.
Accin
Cruza los brazos sobre el pecho.
Levanta la barbilla hacia el pecho.
Contrae el centro energtico hacia la
columna.
Recuerda que no ests haciendo
abdominales. Mantn la posicin.
Siente cmo se estira la columna.
Relaja el cuello.
Aguanta contando hasta 20.
Contrae el ombligo hacia la columna.
Relaja lentamente hacia abajo la cabeza hasta tocar la colchoneta.
Reptelo 4 veces.
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Estiramiento en oposicin
P reparacin
Tmbate boca arriba.
El brazo izquierdo est estirado hacia
delante, descansando sobre la
colchoneta para que quede
perpendicular al torso, y con los dedos
de la mano apuntando en oposicin al
cuerpo.
Accin
Abraza la rodilla izquierda contra el
pecho con la mano derecha.
Lleva esa pierna hacia el lado derecho.
Descansa el pie izquierdo sobre el
muslo derecho.
Gira la cabeza para mirar hacia la mano
izquierda.
Si as te sientes cmodo, dirige la rodilla
hacia la colchoneta.
Reptelo con el otro lado.
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El serrucho
Este ejercicio te estirar los isquiotibiales, la cintura y la regin lumbar de forma
muy efectiva.
P reparacin
Incorprate hasta quedar sentado.
Levanta el centro energtico y sintate con
la espalda erguida.
Las piernas deben estar separadas a una
distancia equivalente a la anchura de los
hombros, con las rodillas mirando al techo.
Estira los brazos rectos hacia los lados,
como si fueran las alas de un avin, mantenindolos dentro de la visin perifrica.
Contrae el centro energtico en direccin a la regin lumbar.
Impulsa los hombros hacia abajo en direccin al dorsal ancho.
Accin
Espira mientras pegas los glteos al suelo y
utilizas el centro energtico para girar
lentamente hacia la izquierda.
Gira cuidadosamente impulsndote con la
cintura, no con las caderas.
Toca el dedo pequeo del pie izquierdo con el dedo gordo de la mano derecha.
(Deja caer el brazo izquierdo cuando est detrs.)
Estira el cuerpo hacia delante.
La cabeza queda por encima de la rodilla izquierda.
Relaja el cuello y mantn abajo la cadera opuesta.
Espira lentamente hasta haber completado 3 rebotes de sierra.
Sirrate el dedo pequeo.
Estrate hacia delante impulsndote con la cintura.
Completa la espiracin inicindola desde el centro energtico. Reincorprate y
vuelve al centro.
Reptelo hacia el lado derecho.
Realiza 4 series.
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Pedacito de cielo
Si te duelen las rodillas al estar inclinado hacia delante, coloca una almohada entre
los glteos y los talones.
P reparacin
Tmbate boca abajo.
Accin
Utiliza las manos y los brazos para
retroceder sobre la colchoneta,
apoyndote en los talones hasta que
ests arrodillado con la espalda
doblada hacia delante.
Mira hacia la colchoneta.
Estira bien los brazos hacia delante.
Impulsa las caderas hacia los talones
para intensificar el estiramiento de la
regin lumbar.
Respira lenta y profundamente.
Relaja la espalda.
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P reparacin
Ponte de pie con la espalda apoyada contra la pared.
Los pies estn separados a una distancia equivalente
a la anchura de las caderas y distanciados unos 30 cm
de la pared.
Nota la columna pegada contra la pared y mantn los
hombros abiertos.
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Accin
Deja caer lentamente la cabeza.
Cuando la barbilla se acerque al pecho, nota cmo el
peso de la cabeza te impulsa hacia abajo.
Contrae las costillas y contina estirando el cuello y la
parte superior de la espalda.
Contrae el centro energtico hacia la columna.
Relaja toda la parte superior del cuerpo; deja que el
peso de la cabeza, el cuello y la parte superior del
cuerpo te doblen.
Puede que incluso tengas que flexionar ligeramente las rodillas.
Desplaza la pelvis hacia abajo.
Eleva la pelvis contra la pared al tiempo que estiras las piernas.
Presiona la regin lumbar contra la pared.
Contrae el centro energtico mientras vuelves a subir, vrtebra a vrtebra, hasta
haberte reincorporado.
Reptelo 3 veces.
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Asma
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los no reciben suficiente oxgeno. Cuando el oxgeno puede llegar a los msculos,
el cuerpo tiene la posibilidad de relajarse; los msculos se alargan y pueden estirarse. Combinar el movimiento equilibrado con la respiracin es la clave para estirar la musculatura. Cuanto ms oxigenemos y estiremos la musculatura, menor ser la tensin del cuerpo. Cuanto menor sea la tensin corporal, mayor ser el
alivio para el asma.
Entendemos perfectamente las ventajas de inspirar profundamente, aunque la
espiracin es igual de importante. Al espirar, expulsamos gases nocivos y otras toxinas almacenadas en el cuerpo. En dos palabras, espirar es casi igual que tirar de
la cadena del inodoro. Es una de las formas primarias que tiene el cuerpo para deshacerse de las sustancias insalubres. Esta espiracin profunda es a la que nos referimos en el captulo 3 como estrujar los pulmones. Cuanto mayor sea la profundidad de la espiracin, ms aire inspiraremos. Para hacer una analoga, diremos
que si los pulmones fueran una esponja empapada, esa esponja no podra absorber
ms agua. Si estrujamos la esponja hasta que est casi seca, no slo nos habremos
deshecho del agua sucia, sino que la esponja podr absorber una gran cantidad de
agua limpia.
Al movernos, la respiracin puede adoptar vida propia. Lo he observado en la
forma y el momento en que la respiracin de los cantantes y msicos da vida a la
msica. Como bailarina, he experimentado la forma en que la respiracin enlaza un
movimiento con el siguiente. La respiracin acta como un gel para el intrprete.
En arte, esto recibe el calificativo de orgnico; con el significado de que la expresin artstica va ms all de las simples notas musicales o de los movimientos cuidadosamente coreografiados y penetra en el espritu del intrprete. Si la respiracin puede ser el gel para los intrpretes, permitiendo que su ser asimile la
interpretacin, liberando incluso la pasin del espritu, lo mismo puede decirse de
la respiracin relacionada con el mtodo Pilates. La coordinacin fsica se acenta
notablemente gracias a esta tcnica, pero es, en realidad, la respiracin lo que nos
permite satisfacer nuestros objetivos motrices. Sufrir asma implica que respirar de
esta forma sea el mximo reto.
Para una persona asmtica, el modo de respirar variar un poco respecto a la
descripcin contenida en los ejercicios de suelo. En las pginas siguientes encontrars algunos ejercicios que considero extraordinarios. Te recomiendo que no te
concentres tanto en la inspiracin como en la espiracin. Para realizar estos ejercicios, es vital que expulses tanto aire como puedas. Si inspiras en dos tiempos,
quiero que espires en seis tiempos. Vamos a intentar un par de ejercicios respiratorios. Estos ejercicios pueden practicarse antes de empezar la tabla o en cualquier
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otro momento del da. Yo los utilizo para eliminar los resuellos, y he descubierto
que me ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento. Estos ejercicios te permiten inspirar ms aire, reducen la tensin muscular y contribuirn, as lo espero, a la
eliminacin de tu condicin asmtica.
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P reparacin
Ponte una almohada bajo la cabeza.
Tmbate boca arriba.
Las rodillas estn dobladas, y los pies
estn planos sobre la colchoneta.
Las rtulas apuntan hacia el techo.
Accin
Inspira durante 2 tiempos.
Espira a fondo durante 6 tiempos.
Inspira durante 2 tiempos completos, y espira durante 6 expulsando el aire con los
labios entreabiertos.
Inspira durante 2 tiempos y relaja las piernas sobre la colchoneta.
Espira durante 6 tiempos.
Reptelo 10 veces.
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Cien modificado
sta es una versin modificada del ejercicio del mismo nombre que encontramos en
la tabla de suelo. Los movimientos son exactamente iguales, slo cambia la cadencia
de la respiracin. Con este ejercicio, realizamos el calentamiento corporal mediante la
respiracin y el movimiento. Al terminar debes sentir calor en torno a la zona del
corazn.
P reparacin
Tmbate boca arriba.
Nota cmo la columna est pegada al
suelo.
La columna est estirada y expandida.
Los brazos estn estirados y pegados a
ambos lados del cuerpo.
Las palmas de las manos estn hacia
abajo y planas sobre la colchoneta.
Las rodillas miran hacia el techo.
Los pies estn planos sobre la
colchoneta.
Disposicin
Lleva la barbilla hacia el pecho
utilizando el centro energtico.
No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omplatos.
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Accin
Contrae el centro energtico
fuertemente hacia la regin lumbar.
Inspira lentamente por la nariz durante
3 tiempos mientras subes y bajas los
brazos.
Los brazos estn rgidos.
Imagina que son dos martillos
golpeando unos clavos.
Espira lentamente por la nariz durante 7 tiempos y sigue subiendo y bajando los
brazos.
Expulsa todo el aire.
Mantn los brazos estirados.
Procura que slo los brazos y los hombros participen en el movimiento.
Repite el ciclo hasta llegar a 100.
Reljate por completo.
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P reparacin
Vuelve a colocar la almohada bajo la cabeza.
Tmbate boca arriba.
Nota la regin lumbar apoyada sobre la colchoneta.
Coloca los brazos relajados a ambos lados del cuerpo
y las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Abraza las rodillas contra el pecho y suelta las manos,
mantn las piernas en la posicin en la que estn.
Separa las rodillas hasta nivelarlas con los hombros.
Junta los talones y separa los dedos de los pies.
Accin
Estira las piernas hacia el punto en que se unen la pared y el techo.
Realiza este movimiento como si movieras las piernas dentro de cemento hmedo.
En este momento, las piernas forman un ngulo de 45.
Si tienes problemas de espalda, levanta las piernas estiradas hacia el techo.
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Accin
Inspira durante 2 tiempos a la vez que estiras las piernas hacia delante en un ngulo
de 45, y las doblas hacia ti para completar una serie.
Vuelve a imaginar que mueves las piernas dentro de cemento hmedo.
Espira durante 3 o 4 series.
Reptelo 5 veces.
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Accin
Inspira al tiempo que levantas los talones, como si estuvieras movindolos en
cemento hmedo, hacia el punto donde se unen la pared y el techo.
Dobla las rodillas hacia el pecho.
Espira mientras completas 3 o 4 series adicionales.
Reptelo 5 veces.
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Accin
Inspira.
Lleva los brazos estirados hacia atrs, como si estuvieras
empujndolos en cemento hmedo, ms all de los
glteos.
Impulsa los brazos hacia atrs tanto como puedas para
que el pecho se expanda.
Aguanta en esta posicin.
Mantn los hombros bajos.
Contn la respiracin mientras miras hacia la derecha.
Vuelve al centro.
Espira mientras mueves los brazos en cemento
hmedo y regresas al centro.
Reptelo 10 veces.
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Rotacin de cuello
modificada
El objetivo de este ejercicio es expandir el pecho y las vas respiratorias.
P reparacin
Deja caer el cuerpo sobre la colchoneta.
Tindete lentamente sobre el estmago.
Accin
Espira mientras colocas las manos justo
delante de los hombros.
Pega la parte superior de los muslos a la
colchoneta.
Levanta el torso.
Arquea la espalda tanto como puedas.
Baja los hombros.
Qudate as.
Si eres flexible, mantn las caderas
sobre la colchoneta.
Realiza una inspiracin profunda
mientras levantas la cabeza lentamente
hacia el punto donde se unen el techo y
la pared.
Espira mientras vuelves a llevar la
cabeza hacia el centro.
Reptelo 2 veces.
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Sirena
Este ejercicio est pensado para ampliar la capacidad pulmonar en todas direcciones.
Transicin
Desde la posicin del ejercicio de
rotacin de cuello modificada, ve hacia
atrs apoyndote sobre las manos,
dobla las rodillas y apoya la cadera
derecha sobre la colchoneta, para
quedar sentado sobre esa cadera.
Las rodillas estn dobladas y mirando
hacia delante (la rodilla izquierda est
encima de la derecha, y el pie izquierdo
sobre el derecho).
P reparacin
La mano izquierda aguanta el tobillo
izquierdo para mantener el equilibrio.
Estira el brazo derecho hacia arriba
justo por encima del hombro.
Debe dibujarse una lnea recta entre la cadera y la mano derecha.
Encoge el centro energtico y contina estirando totalmente el costado derecho.
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Accin
Inclina el brazo izquierdo por encima de
la cabeza y estira el cuerpo hacia el lado
derecho.
Nota cmo se estiran las costillas del
costado izquierdo.
Vuelve a extender el brazo izquierdo
hacia arriba.
Deja caer los hombros. Mantn el cuello
estirado.
Lleva la mano izquierda hacia la colchoneta, con los dedos apuntando en direccin
opuesta al cuerpo.
Estira el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza, con los dedos
apuntando hacia el techo.
Contrae el centro energtico hacia la columna.
Estrate.
Inclnate hacia la derecha y dobla el brazo que est en el suelo.
Estrate hacia el lado derecho tanto como puedas sin despegarte de la colchoneta.
Implsate con el antebrazo y vuelve hacia el centro.
Reincorprate sobre las rodillas y sintate sobre la cadera izquierda.
Reptelo sobre el otro lado.
Repite el ejercicio 2 veces ms.
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Despus de
los ejercicios
de suelo
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adaptar a muchas posturas corporales. Realizando pequeos ajustes en esta mquina, pueden practicarse en ella la mayora de ejercicios de suelo.
Otro aparato es el Cadillac. Tiene aproximadamente las mismas dimensiones que
el Reformador, con la salvedad de que el camastro est elevado a 1 metro del suelo y
no tiene un ral mvil. Su diseo es como el de una cama con dosel y tiene una altura
de casi 2 metros. Pueden aadirse una serie de correas, resortes y poleas, y utilizarlas
para aportar solidez y resistencia al movimiento de las piernas. Creo que, para su
construccin, Pilates se inspir en los clientes que estaban hospitalizados e inmovilizados. Este aparato es mi preferido. Lo encuentro muy til para el estiramiento profundo y el tono muscular.
Joseph Pilates era acrbata circense, y muchos de sus primeros alumnos tambin
provenan del circo. Los aparatos tenan que ser fciles de usar, de transportar y, adems, deban ofrecer otra utilidad cuando no se usaban como equipo de entrenamiento. Un ejemplo perfecto es otra pieza importante del equipo de aparatos, la Silla de
Wunda. Cuando no se utiliza como aparato de entrenamiento, la Silla de Wunda puede utilizarse como mesa de cocina. Sin embargo, cuando est vuelta boca abajo y el
asiento est plegado, puede ajustarse con una amplia variedad de resortes, que instantneamente la transforman en una de las piezas ms avanzadas del equipamiento
del mtodo Pilates. Algunos de los ejercicios que has practicado pueden modificarse
con la Silla de Wunda.
Los centros Pilates tambin incluyen dos aparatos con forma de barra utilizados
sobre todo para los estiramientos. La Barra acolchada correctora de columna se eleva
a unos 60 cm del suelo. Este aparato es fantstico para las personas con escoliosis y
osteoporosis, por los estiramientos que se pueden realizar con l. Tambin resulta
muy efectivo para aumentar la fuerza del centro energtico y del abdomen que actuar como apoyo. La Barra correctora de columna es la que ofrece menos diversidad en
cuanto al nmero de ejercicios para los que est diseada, pero para ejercitar las
condiciones recin mencionadas, este aparato resulta irreemplazable. La otra barra,
la Barra alta, es en realidad una escalera de mano con una barra acolchada en la parte superior. Se parece al potro usado en las competiciones gimnsticas. Este aparato se utiliza para realizar una serie de ejercicios de nivel avanzado y para el estiramiento intenso.
Con cada uno de estos aparatos se pueden realizar ejercicios especialmente destinados a ellos. Puesto que ya ests familiarizado con los principios de este mtodo
de acondicionamiento fsico, su forma de uso no resultar sorprendente dado tu modo de pensar y de ejercitarte. Lo que s resultar algo diferente ser realizar el ejercicio con los aparatos. El ejercicio de suelo que ests aprendiendo a dominar te ayudar a confiar en ti mismo y en tu cuerpo. Este dominio es en realidad el resultado de
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que mente y cuerpo se conviertan en una unidad. Cuando realizas el ejercicio con la
mquina has aprendido a ser uno con el aparato y a dejar que las correas, los resortes
y las poleas sean una extensin de tus extremidades. Para eso hace falta un poco de
costumbre, y necesitars a un verdadero preparador profesional que te gue.
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