ORIGINAL INVESTIGATION (ARTIGO ORIGINAL)

EFEITO DE 4 SEMANAS DE TREINAMENTO

RESISTIDO DE ALTA INTENSIDADE E
BAIXO VOLUME NA FORA MXIMA,
ENDURANCE MUSCULAR E COMPOSIO
CORPORAL DE MULHERES
MODERADAMENTE TREINADAS
EFFECT OF 4 WEEK OF RESISTANCE TRAINING OF HIGH INTENSITY
AND LOW VOLUME IN MAXIMAL STRENGHT, MUSCULAR ENDURANCE
CAPACITY AND BODY COMPOSITION IN MODERATE TRAINED WOMEN
Paulo Henrique Silva Marques de Azevedo1,2,3, Thiago Henrique Demampra1,
Grazielle Pereira de Oliveira1, Vilmar Baldissera1, Marcos Brger-Mendona1,
Alexandre Troya Marques1, Joo Carlos de Oliveira1, Srgio Eduardo de
Andrade Perez1
1

Departamento de Cincias Fisiolgicas - Laboratrio de Fisiologia do Exerccio

UFSCar
2
Faculdade Fnix Departamento de Educao Fsica Bauru SP Brasil
3
Faculdade Orgenes Lessa Departamento de Educao Fsica Lenis
Paulista SP - Brasil
Endereo: Alameda das Primaveras, 3-51
Parque Vista Alegre, Bauru S.P.
Cep: 17.020-000
e-mail: paulohazevedo@yahoo.com.br
Submitted for publication: july 2007
Accepted for publication: august 2007

Resumo
AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.: OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA,
V.; BRGER-MENDONA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S.
E. A. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo

76

volume na fora mxima, endurance muscular e composio corporal de

mulheres moderadamente treinadas. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 3,
p. 76-85, 2007. O objetivo deste estudo foi analisar e comparar os nveis de
fora mxima, endurance muscular e de composio corporal pr e ps quatro
semanas de treinamento resistido. Foi realizado treinamento resistido em 10
voluntrias do gnero feminino (26,50 6,41 anos; 57,06 6,48 kg; 24,03
5,72 %G.C.) com no mnimo 3 meses de experincia em treinamento resistido.
Foram feitas anlises da composio corporal utilizando balana de
bioimpedncia da marca Tanita. A fora mxima foi avaliada atravs do teste
de 1-RM e o de endurance muscular atravs de repeties mximas 50% da
1-RM. Foram observados aumentos significativos na fora mxima no exerccio
supino (pr-25 6,82 vs ps-29,40 8,17 kg; p=0,000034) e agachamento
(pr-41,6 8,68 vs ps-69 15,47 kg; p=0,000004). O nmero de repeties
mximas a 50% de 1-RM teve aumento significativo apenas para o exerccio
agachamento (pr-29,30 15,20 vs ps-37 16,42; p=0,01). No houve
alteraes significativas na composio corporal aps a interveno do
treinamento resistido. Conclumos que o perodo de quatro semanas de
treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume foram suficientes para
o aumento da fora mxima e da endurance muscular em mulheres
moderadamente treinadas em exerccio resistido.
Palavras-chave: Treinamento Resistido; Mulher, Fora Muscular; Endurance
Muscular
Abstract
AZEVEDO, P. H. S. M.; DEMAMPRA, T. H.; OLIVEIRA, G. P.; BALDISSERA,
V.; BRGER-MENDONA, M.; MARQUES, A. T.; OLIVEIRA, J. C.; PEREZ, S.
E. A. Effect of 4 week of resistance training of high intensity and low volume in
maximal strenght, muscular endurance capacity and body composition in
moderate trained women. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 3, p. 77-86,
2007.The aim of this study was to analyze and compare the level of maximal
strength, muscular endurance and body composition before and after 4 weeks
of resistance training. Ten voluntaries of women genre they had been selected
(26.50 6.41 yr; 57.06 6.48 kg; 24.03 5.72 %F.M.) with minimum 3 month
of training in resistance exercise. The body composition was estimate in
bioimpedance balance (Tanita). The maximal strength was determined for one
repetition maximum (1-RM) test and the muscular endurance for maximal
repetition at 50% 1-RM. The results demonstrate significant increases in
maximal strength for bench press (before - 25 6.82 vs after - 29.40 8.17 kg;
p=0.000034) and squat (before - 41.6 8.68 vs after - 69 15.47 kg;
p=0.000004). The number of maximal repetitions at 50% 1-RM was increase
significant only squat exercise (before - 29.30 15.20 vs after - 37 16.42;
p=0.01). Body composition was unchanged. We concluded that 4 week of
resistance training was effective for to improve the maximal strength and
muscular endurance in moderately trained women.
Key-words: Resistance Training; Women; Muscular Strength; Muscular
Endurance

77

Introduo
O treinamento resistido um mtodo essencial nos programas de treinamento
para indivduos com os mais diversos objetivos e nveis de aptido fsica
(WILLARDSON e BURKETT, 2006). considerado seguro para indivduos
saudveis, atletas ou portadores de doenas crnicas (POLITO e FARINATTI,
2003; AZEVEDO et al., 2005). Atualmente tornou-se um importante
componente do programa de sade e esttica de mulheres (MARX et al.,
2001), por propiciar benefcios como aumento da fora muscular, aumento da
endurance muscular, aumento da capacidade tamponante, menor estresse
fisiolgico durante a atividade fsica dentre outros (PIERCE et al., 1993).
Muitas variveis devem ser consideradas na montagem do programa de
treinamento resistido como o nmero de sries, nmero de repeties, intervalo
entre sries e exerccio, velocidade de execuo, ordem dos exerccios,
freqncia semanal, amplitude de movimento, intensidade dentre outros. As
adaptaes advindas do treinamento resistido so dependentes destes fatores,
alm do gentipo do indivduo (WILLARDSON e BURKETT, 2006).
Atualmente, existem vrios protocolos de treinamento resistido, desenhados
para diferentes objetivos. A diferena entre esses protocolos de treinamento
a forma como as variveis esto dispostas, e seus objetivos, que geralmente
enfatizam a hipertrofia, fora, potncia ou endurance muscular (WILLARDSON
e BURKETT, 2005). atribudo ao treinamento resistido de elevado volume e
baixa intensidade o aumento da capacidade de endurance muscular. Por outro
lado, o treinamento de baixo volume e elevada intensidade a principal
adaptao desejada o aumento da fora e hipertrofia muscular (STONE e
COULTER, 1994).
Frente ao exposto o objetivo do presente estudo foi avaliar possveis mudanas
na composio corporal, fora mxima e endurance muscular aps quatro
semanas de treinamento resistido em mulheres praticantes de musculao.
Materiais e Mtodos
- Amostra:
O grupo foi composto por 10 mulheres (idade: 26,506,41 anos; massa:
57,066,48 kg; 24,035,72 %G.C.) praticantes de treinamento resistido no
mnimo h trs meses, sem qualquer impedimento articular, muscular ou de
sade que pudesse levar a riscos pela prtica do treinamento resistido. Todas
as voluntrias foram esclarecidas sobre os objetivos e os procedimentos
utilizados durante a realizao do estudo e assinaram o termo de
consentimento livre e esclarecido antes de concordarem em participar da
pesquisa.
- Critrios de seleo:
Alguns critrios foram estabelecidos para incluso dos sujeitos como tempo de
treinamento na modalidade especfica igual ou superior a trs meses, ausncia
de doenas que apresentasse possveis riscos sade das participantes,
notadamente de origem cardiovascular (hipertenso arterial) ou articular (artrite

78

ou artrose) dos membros inferiores e superiores.

- Composio Corporal:
As voluntrias foram submetidas a avaliao da massa corporal total (kg),
massa magra (kg), massa gorda (kg) e porcentagem de gordura corporal
(%G.C.) atravs de anlise feita na balana de bio-impedncia (BIA) da marca
Tanita modelo TBF- 310.
- Determinao da Fora Mxima (1-RM):
Aps breve aquecimento msculo-articular especfico ao movimento a ser
testado, com execuo de 20 repeties numa carga de 40% a 50% da
percepo subjetiva de esforo do sujeito, foi realizado o teste de carga
mxima (1-RM). Foram testados os msculos: a) peitoral; b) quadrceps, no
exerccio supino reto com barra livre e agachamento no Smith (barra guiada),
respectivamente. No exerccio supino reto a barra deveria tocar no peitoral e
retornar posio inicial para que o movimento fosse considerado correto. J
no exerccio agachamento, o voluntrio deveria agachar at uma flexo de 90o
dos joelhos (coxas paralelas ao solo) e retornar posio inicial. Foram
realizadas no mximo cinco tentativas com cargas crescentes, e intervalos de
trs a cinco minutos entre as tentativas. A carga inicial era estimada atravs da
percepo de esforo do sujeito baseado nas cargas de treinamento prestudo.
- Teste de Endurance Muscular (EM):
Posteriormente, foi calculado o valor percentual equivalente a 50% do valor de
1-RM (50%-1RM) para utilizao no teste de endurance muscular (EM). Os
sujeitos retornaram ao local de testes 2 dias aps o teste de 1-RM. O sujeito
deveria realizar o maior nmero de repeties possveis na carga
correspondente a 50% de 1-RM. A capacidade de repetio mxima foi
determinada na presena de exausto voluntria e/ou atravs da incapacidade
de manter o padro do movimento. O numero de repeties foi anotado e os
movimentos que no estivessem dentro do padro correto no foram
contabilizados.
- Protocolo de Treinamento:
Durante quatro semanas as voluntrias treinaram trs vezes por semana, com
intervalo mnimo de 48 horas e mximo de 72 horas entre um estmulo e outro.
O treinamento foi constitudo dos mesmos exerccios e seqncias todos os
dias. Foram trabalhados os seguintes msculos: peitoral, quadrceps, costas,
trceps braquial, trceps sural, bceps braquial, deltide e abdmen. Os sujeitos
deviam realizar entre 8 e 12 repeties mximas. Caso no se conseguisse
executar pelo menos 8 repeties a carga deveria ser ajustada para a prxima
sesso de treino, e no caso de se realizar mais de 12 repeties a carga era
ajustada para realizar entre as 8 e 12 repeties. Com exceo dos msculos
da coxa que foram solicitados em dois exerccios, todos os outros grupos
musculares foram solicitados em apenas um exerccio especfico. Cada
exerccio foi constitudo de trs sries de 8-12 repeties mximas, com
velocidade mxima de execuo e intervalo entre as sries e exerccios de 1
minuto.

79

- Exerccios Executados e sua ordem:

Os exerccios foram executados na seguinte ordem: supino reto com barra
livre, agachamento no Smith mquina, remada sentada convergente articulada,
leg press 45, trceps na polia alta, panturrilheira em p, rosca direta,
desenvolvimento de ombro com halteres e abdominal no aparelho.
- Anlise Estatstica
Os dados foram submetidos a anlise descritiva (mdia e desvio padro) e
posterior anlise estatstica atravs do Teste t de Student para amostras
dependentes para todos os dados, com p < 0,05 (THOMAS e NELSON, 2002).
Resultados
Como pode ser observado na Tabela 1, no houve diferena nas variveis:
massa corporal, percentual de gordura corporal, massa magra e massa gorda
aps quatro semanas de treinamento resistido.

Tabela 1 - Composio corporal pr e ps 4 semanas de treinamento resistido

Massa Corporal (kg)
Gordura Corporal (%)
Massa Magra (kg)
Massa Gorda (kg)

Pr

Ps

Valor de p

57,06 6,48
24,03 5,72
43,08 3,03
14,62 4,02

57,1 5,93
23,86 5,06
43,26 2,70
14,50 3,58

0,90
0,65
0,72
0,62

Conforme demonstrado na tabela 2, houve diferena significativa na fora

muscular nos exerccios supino reto e agachamento aps quatro semanas de
treinamento resistido.

Tabela 2 - Fora muscular pr e ps 4 semanas de treinamento resistido

Fora Muscular (kg)
Supino
Agachamento

Pr

Ps

Valor de p

25 6,82

29,40 8,17

0,000034

41,6 8,68

69 15,47

0,000004

80

Tabela 3 - Endurance muscular (50% 1-RM) pr e ps 4 semanas de

treinamento resistido
Endurance Muscular
(repeties)
Supino
Agachamento

Pr

Ps

Valor de p

25,40 6,17
29,30 15,20

28,70 4,47
37 16,42

0,10
0,01

Para a varivel endurance muscular houve melhora significativa apenas para o

exerccio agachamento.

Discusso
O objetivo do trabalho foi verificar possveis aumentos dos nveis de fora
mxima, endurance muscular e hipertrofia sobre parmetros funcionais (testes
de fora mxima [1-RM] e de repeties mximas a 50% do valor de 1-RM),
alm de possveis mudanas na composio corporal, aps treinamento
resistido de 4 semanas de durao em mulheres adaptadas a este tipo de
atividade fsica.
Os principais achados do presente estudo foram que no houve alteraes
significativas na composio corporal das participantes (tabela 1). Houve
alteraes significativas de desempenho no teste de 1-RM para os exerccios
de supino e agachamento no smith (tabela 2), bem como no teste de repeties
mximas a 50%-1RM para o exerccio agachamento (tabela 3).
O perodo de quatro semanas de treinamento resistido foi insuficiente para
promover diminuio significativa da porcentagem de gordura corporal bem
como aumento da massa muscular (tabela 1), concordando com o observado
por Ostrowski et al. (1997), aps dez semanas de treino resistido com homens
moderadamente treinados. Apesar do treinamento ter sido de alta intensidade,
no foi realizado acompanhamento nutricional dos sujeitos, o que pode ter
contribudo para a manuteno da composio corporal.
Nossos dados esto de acordo com os achados de Uchida et al. (2004), em
que no observaram mudanas na composio corporal de mulheres
submetidas a treinamento resistido por oito semanas. Nossos achados
corroboram tambm com os dados de Santos et al. (2002), que no
observaram mudanas na porcentagem de gordura corporal de homens jovens
no-treinados aps dez semanas de treinamento resistido, apesar de ter sido
encontrado aumento significativo da massa corporal total e da massa magra.
A fora muscular, medida atravs do teste de 1-RM foi maior no exerccio
supino aps treinamento, assim como para o agachamento (tabela 2). Nossos
dados so diferentes dos de Uchida et al. (2004), que no encontraram
aumentos significativos de fora para estes mesmo exerccios aps oito
semanas de treinamento. Comparando o protocolo de treinamento utilizado no
presente estudo com o aplicado por Uchida et al. (2004) podemos observar

81

claramente que o protocolo utilizado por ns apresenta maior intensidade,

representado por repeties mximas, velocidade mxima de execuo e
menor intervalo de tempo entre sries e exerccios. O treinamento aqui
utilizado tambm se mostrou com menor volume, como pode ser visto pelo
nmero total de exerccios e freqncia semanal de treino. Este fato pode ter
sido decisivo para o aumento de fora encontrado em nosso estudo. Ostrowsky
et al. (1997) demonstraram que o treinamento resistido com volume semanal
acima de 12 sries totais por grupo muscular parece levar a uma condio de
overtraining, demonstrado pela relao testosterona/cortisol.
Em protocolo de treinamento resistido com durao de oito semanas, Dias et
al. (2005) encontraram aumento significativo de fora mxima no exerccio
supino, agachamento e rosca direta em homens e mulheres moderadamente
ativos. Os indivduos realizavam 8 a 12 repeties mximas em 10 exerccios
diferentes. Estes dados esto de acordo com os obtidos no presente estudo.
Um dos fatores que pode ter levado ao aumento de fora muscular a razo
dos sujeitos serem submetidos durante todo o treinamento a repeties
mximas.
Os aumentos de fora mxima parecem ser devidos ao aumento na freqncia
de disparos das unidades motoras (somao temporal), maior recrutamento de
unidades motoras (somao espacial) e maior coordenao intra e
intermuscular (MAIOR e ALVES, 2003), alm de uma maior expresso de
cadeias pesadas de miosina do tipo II com alta atividade da enzima ATPase.
Estas adaptaes parecem ser advindas do treinamento de alta velocidade,
como demonstrado por Munn et al. (2005) que aplicaram treinamento resistido
por 6 semanas com pausa de dois minutos entre sries. Foi observado
aumento significativo de fora para os grupos de treinamento com uma srie
em velocidade lenta, uma srie com velocidade rpida, trs sries com
velocidade lenta e trs sries com velocidade rpida. Houve aumento
significativo de fora nas quatro situaes, porm os autores recomendam que
o treinamento de trs sries deveria ser priorizado quando o objetivo
aumento de fora e hipertrofia. Se a opo for por realizar apenas uma srie,
esta deveria ser na maior velocidade possvel, pois realizar trs sries na
mxima velocidade no demonstrou ter maiores benefcios que o treinamento
de trs sries e velocidade lenta. Estes dados explicam em parte os aumentos
significativos de fora obtidos no presente estudo, em que a velocidade de
execuo dos exerccios eram mximas, solicitando prioritariamente fibras do
tipo IIa e IIb. Farthing e Chilibeck (2003), reforam a idia de uma possvel
superioridade do treinamento de alta velocidade sobre o de baixa velocidade
para aumento de fora e hipertrofia muscular, principalmente atravs da ao
excntrica, aps treinamento de oito semanas.
No presente trabalho foi verificada melhora da endurance muscular na carga de
50% de 1-RM no exerccio agachamento, inversamente ao estudo de Uchida et
al. (2004) que encontraram melhora apenas no exerccio de supino. Tal medida
da endurance muscular um protocolo anaerbio, visto que Azevedo et al.
(2005), Barros et al. (2004) e Oliveira et al. (2006) demonstraram haver a
ocorrncia do limiar de lactato em exerccio resistido, que fica
aproximadamente 30% de 1-RM, independente do exerccio executado, da

82

massa muscular envolvida e do nvel de aptido do indivduo. Portanto, o

aumento da capacidade de endurance no presente estudo era esperado, visto
que o protocolo de treinamento foi essencialmente anaerbio ltico, o que
promove adaptaes enzimticas especficas e maior estoque de glicognio
intramuscular.
Nossos dados contrastam com os de Stone e Coulter (1994), que analisaram
50 mulheres (23,13,5 anos) em trs protocolos distintos de exerccio resistido
(baixo volume e alta intensidade; mdio volume e mdia intensidade; alto
volume e baixa intensidade). Os autores demonstraram que a fora muscular e
a capacidade de endurance muscular dos membros superiores e inferiores,
medidos no exerccio supino e agachamento, respectivamente, aumentaram
significativamente aps treinamento resistido trs vezes na semana, durante
nove semanas, porm sem diferena significativa entre os protocolos. Quando
realizado o teste relativo de endurance muscular (porcentagem de 1-RM [45%
para supino e 50% para agachamento]) no ps - teste no foi observada
melhora para nenhum dos protocolos de treinamento. O fato de no presente
estudo as voluntrias terem de realizar sempre execues at a falha
concntrica, ou seja, repeties sempre mximas, pode ter contribudo
decisivamente para uma melhor adaptao desta valncia fsica.
Concluso
Conclui-se que quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e
baixo volume foram suficientes para aumento de fora mxima e endurance
muscular em mulheres moderadamente treinadas em exerccio resistido.
Porm este perodo parece ser insuficiente para alteraes significativas na
composio corporal, mesmo com um protocolo de alta intensidade.

Refrencias Bibliogrficas
AZEVEDO, P. H. S. M.; OLIVEIRA, J. C.; AGUIAR, A. P.; OLIVEIRA, P. A. F.;
MARQUES, A. T.; BALDISSERA, V. Identificao do limiar de lactato nos
exerccios resistidos: rosca bceps e mesa flexora. Revista Digital - Buenos
Aires 10(87) - Agosto de 2005. http://www.efdeportes.com/efd87/limiar.htm,
acessado em 24/05/2007.
BARROS, C. L. M.; AGOSTINI, G. G.; GARCIA, E. S.; BALDISSERA, V. Limiar
de lactato em exerccio resistido. Revista Motriz, v. 10, p. 31-36, 2004.
DIAS, R. M. R.; CYRINO, E. S.; SALVADOR, E. P.; NAKAMURA, F. Y.; PINA,
F. L. C.; OLIVEIRA, A. R. Impacto de oito semanas de treinamento com pesos
sobre a fora muscular de homens e mulheres. Rev Bras Med Esporte, v. 11, n.
4, p. 224-228, 2005.
FARTHING, J. P.; CHILIBECK, P. D. The effects of eccentric and concentric

83

training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol, v. 89,

p. 578-586, 2003.
MAIOR, A. S.; ALVES, A. A contribuio dos fatores neurais em fases iniciais
do treinamento de fora muscular: uma reviso bibliogrfica. Motriz, v. 9, n. 3,
p. 161-168, 2003.
MARX, J. O.; RATAMESS, N. A.; NINDL, B. C.; GOTSHALK, L. A.; VOLEK, J.
S.; DOHI, K.; BUSH, J. A.; GOMEZ, A. L.; MAZZETTI, S. A.; FLECK, S. J.;
HAKKINEN, K.; NEWTON, R. U.; KRAEMER, W. J. Low-volume circuit versus
high-volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc, v.
33, n. 4, p. 635-643, 2001
MUNN, J.; HERBERT, R. D.; HANCOCK, M. J.; GANDEVIA, S. C. Resistance
training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Med Sci
Sports Exerc, v. 37, n. 9, p. 1622-1626, 2005.
OLIVEIRA, J. C., BALDISSERA, V.; SIMES, H. G.; AGUIAR, A. P.;
AZEVEDO, P. H. S. M.; POIAN, P. A. F. O.; PEREZ, S. E. A. Identificao do
limiar de lactato e limiar glicmico em exerccio resistido. Rev Bras Med
Esporte, v. 12, n. 6, p. 333-338, 2006.
OSTROWSKY, K. J.; WILSON, G. J.; WEATHERBY, R.; MURPHY, P. W.;
LYTTLE, A. D. The effect of weight training volume on hormonal output and
muscular size and function. J Strength Cond Res, v. 11, n. 3, p. 148-154, 1997.
PIERCE, K.; ROZENEK, R.; STONE, M. H. Effects of high volume weight
training on lactate, heart rate, and perceived exertion. J Strength Cond Res, v.
7, n. 4, p. 211-215, 1993.
POLITO, M. D.; FARINATTI, P. T. V. Consideraes sobre a medida da
presso arterial em exerccios contra-resistncia. Rev Bras Med Esporte, v. 9,
n. 1, p. 1-9, 2003.
SANTOS, C. F.; CRESTAN, T. A.; PICHETH, D. M.; FELIX, G.; MATTANO, R.
S.; PORTO, D. B.; SEGANTIN, A. Q.; CYRINO, E. S. Efeito de 10 semanas de
treinamento com pesos sobre indicadores da composio corporal. Rev Bras
Cin e Mov, v. 10, n. 2, p. 79-84, 2002.
STONE, W. J.; COULTER, S. P. Strength/endurance effects from three
resistance training protocols with women. J Strength Cond Res, v. 8, n. 4, p.
231-234, 1994.
THOMAS, J. R.; NELSON, J. K. Mtodos de pesquisa em atividade fsica.
Traduo Ricardo D. S. Petersen. Porto Alegre: ARTMED, 2002.
UCHIDA, M. C.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JR, F. L.;
TESSUTI, V. D.; MOREAU, R. L.; COSTA ROSA, L. F. B. P.; AOKI, M. S.

84

Alterao da relao testosterona:cortisol induzida pelo treinamento de fora

em mulheres. Rev Bras Med Esporte, v. 10, n. 3, p. 165-168, 2004.
WILLARDSON, J. M.; BURKETT, L. N. A comparison of 3 different rest intervals
on the exercise volume completed during a workout. J Strength Cond Res, v.
19, n. 1, p. 23-26, 2005.
WILLARDSON, J. M.; BURKETT, L. N. The effect of rest interval length on
bench press performance with heavy vs. light loads. J Strength Cond Res, v.
20, n. 2, p. 396-399, 2006.

85