1.

ALIMENTACION DURANTE EL EMBARAZO

Recomendaciones para cuidar la alimentacin durante el embarazo
El xito del embarazo y del parto, est muy relacionado con los cuidados y la alimentacin que
tenga la madre. Estas recomendaciones nutricionales te pueden ayudar.

Mantenga una alimentacin variada y equilibrada, ella proveer la energa y nutrientes

necesarios para la salud materna y el desarrollo y crecimiento del beb.

Incluye en tu men alimentos de todos los grupos: granos, cereales, tubrculos y pltanos;
hortalizas y frutas; leche, carnes y huevos; grasas y aceites y azcares (azcar blanca,
papeln, miel) este ltimo grupo consmelo con moderacin.

Procure beber ocho vasos de agua o dos litros al da.

Tome las comidas principales desayuno, almuerzo y cena, ms tres meriendas diarias de
frutas (enteras o licuadas) y lcteos (leche o yogurt). As garantiza la energa y los
nutrientes necesarios para el beb.

Recuerde que las necesidades de ciertas vitaminas y minerales como cido flico, hierro y
calcio, se incrementan durante el embarazo. Para cubrirlas, es necesario tomar
suplementos en pastillas.

Evite el consumo de alimentos crudos como huevo, pescados, carnes, etc.

Elimine productos dainos, tales como alcohol (cerveza, vino u otra bebida alcohlica),
cigarrillo y drogas ilcitas, especialmente perjudiciales para la embarazada y su hijo. El
consumo de alcohol, causa retardo del crecimiento, anomalas oculares y articulares,
retraso mental, malformaciones y abortos espontneos.

Disminuye o elimine el consumo de caf durante el embarazo. Los estudios demuestran

que la cafena atraviesa la placenta y puede alterar la frecuencia cardaca y la respiracin
del beb.

Recuerde lavar muy bien las frutas y vegetales que consume crudos.

Modere el consumo de sal, recuerde que existen alimentos procesados que tienen sal,
como los enlatados, embutidos, salsa, entre otros.

Practique ejercicio, como caminar y nadar que le ayudan a mantener el peso.

Cunta energa necesita la mujer durante el embarazo?

Una mujer que no est embarazada necesita aproximadamente 2.100 caloras diarias.

Una mujer embarazada necesita aproximadamente 2.500 caloras diarias.

Una mujer que da el pecho necesita aproximadamente 3.000 caloras diarias.

(En realidad, hablar de 'calora' es inexacto, pues el trmino correcto es 'kilocalora' (kcal), que
equivale evidentemente a 1.000 caloras.)
Qu tipo de comida debe tomar la mujer embarazada?
Una dieta bien equilibrada ha de contener algo de todos los grupos bsicos de alimentos:
productos lcteos; frutas, vegetales, pescado, carne, huevos, grasas e hidratos de carbono. La
mujer embarazada necesita comer algo de todos estos grupos de alimentos cada da para obtener
las cantidades necesarias de energa. Aproximadamente, su dieta se debe componer de la
siguiente manera, de forma ideal:
Dieta equilibrada

Un 10% de las caloras debe provenir de las protenas. stas se encuentran principalmente
en la carne, el pescado, los huevos, los productos lcteos y las legumbres.

Un 35% de las caloras debe provenir de las grasas. Se encuentran principalmente en la

mantequilla, el aceite, la margarina, los productos lcteos y los frutos secos.

Un 55% de las caloras debe provenir de los hidratos de carbono. Se encuentran en el pan,
la pasta, las patatas, el arroz, el maz y otros cereales.

Qu otras vitaminas y minerales son esenciales durante el embarazo?

cido flico
Durante los tres primeros meses del embarazo (y preferiblemente antes de quedarse embarazada),
la mujer necesita cido flico. El cido flico pertenece al grupo de vitaminas B, y tambin se
conoce como vitamina B9.
Artculos de inters

Los alimentos bsicos: la pirmide de la alimentacin.

Los nutrientes bsicos

Es importante durante el embarazo, para la formacin del sistema nervioso del beb.

El cido flico puede ayudar a prevenir defectos de la columna vertebral, como la espina
bfida, y otras malformaciones congnitas como el paladar abierto o el labio leporino.

Son buenas fuentes naturales de cido flico: la cebada, la fruta, las verduras verdes, el
zumo de naranja, las lentejas, los guisantes y el arroz.

Se recomienda que toda mujer embarazada tome diariamente 0,5 mg de suplemento de

cido flico cada da, durante dos meses antes de la concepcin y tres meses durante el
embarazo.

Si una mujer ha dado previamente a luz un hijo con un defecto en la columna vertebral, la
dosis del suplemento ha de ser mayor: 5mg. por da. Debe hablar de este asunto con su
mdico de familia.

Hierro
Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita ms hierro del que produce normalmente,
pues precisa de mayor cantidad de sangre para transportar nutrientes a su hijo por medio de la
placenta, y porque buena parte de ellos son utilizados por el propio hijo en su desarrollo.

Son buenas fuentes de hierro las verduras como el brcol y las espinacas, las fresas, el
muesli y el pan integral, as como los moluscos (almejas y mejillones) y las carnes.

Se tiene que tener en cuenta que el hierro se absorbe ms fcilmente si se toma junto con
vitamina C, como suplemento o en forma de ctricos enteros o zumo de tales. El te y el caf
pueden interferir con la absorcin de hierro por el intestino.

A menudo se recomienda que todas las mujeres embarazadas tomen un suplemento de

hierro cada da desde la vigsima semana del embarazo. Esto no es necesario si una
mujer toma una buena alimentacin, y un anlisis de sangre rutinario muestra que no est
anmica.

Los suplementos de hierro pueden causar estreimiento y no son inocuos cuando no son
necesarios.

Cinc y calcio
Los minerales cinc ycalcio tambin son necesarios para el desarrollo del embrin. Sin embargo,
normalmente se pueden obtener cinc y calcio suficientes siguiendo una dieta variada.
Qu comidas se deben evitar durante el embarazo?
Es importante evitar el exceso de vitamina A durante el embarazo, ya que puede causar daos en
el embrin. Las comidas que contienen grandes cantidades de vitamina A se pueden tomar slo de
vez en cuando.
Cmo evitar el estreimiento?
El estreimiento durante el embarazo puede deberse a cambios hormonales que causan un menor
movimiento de los intestinos, la dificultad en la movilidad intestinal causada por la presencia dentro
del abdomen del futuro beb y los tratamientos con hierro que en ocasiones se deben prescribir.

Para evitar el estreimiento, tome alimentos muy ricos en fibra como frutas (kiwis, ciruelas,
etc.), verduras, pan o cereales integrales.

Beber dos o tres litros de agua al da tambin ayudar a prevenir el estreimiento al

mantener las heces hidratadas.

El ejercicio regular tambin ayudar al movimiento intestinal. Nadar o andar con paso
enrgico (sin que se llegue a forzar la marcha) durante veinte o treinta minutos dos o tres
veces por semana es un buen nivel de ejercicio.

Cunto peso debe ganar una mujer durante el embarazo?

Se considera normal haber ganado de 10 a 12 kilos al final del embarazo.
Por razones prcticas, el embarazo se divide en tres periodos:

Primer periodo: va desde la semana de gestacin 0 a la 12, cuando es normal ganar de 1

a 2 kg.

Segundo periodo: va desde la semana 12 hasta la 28, en el que es normal ganar de 300
a 400 gramos por semana.

Tercer periodo: va desde la semana 28 a la 40; en este periodo es normal ganar de 1 a 3

kg al mes.

No es necesario obsesionarse con el peso durante el embarazo. Muchos toclogos han dejado de
pesar a las mujeres, excepto en su primera visita, porque la informacin no es relevante para
detectar problemas con la madre o con el beb.
No obstante, probablemente es mejor evitar un aumento excesivo de peso, ya que muchas mujeres
querrn volver a la misma talla de ropa pocos meses despus del parto, adems de que la
obesidad materna si se hace muy intensa, puede llegar causar complicaciones en el parto.
De dnde provienen los kilos de ms?

Peso del recin nacido: 3,5 kg

Incremento peso del tero: 1kg

Placenta: 0,5 kg

Lquido amnitico: 1kg

Incremento peso de los pechos: 0,5 kg

Incremento de sangre materna: 1,5 kg

Incremento del contenido graso materno: 2 kg

Incremento del contenido de agua en la madre: 2 kg

Total: 12 kg.

La alimentacin durante el embarazo adquiere especial importancia dado que la buena nutricin de
la mam es uno de los componentes fundamentales para el xito del mismo. Nunca te olvides que
el beb se alimenta a travs tuyo y que lo que vos coms determina lo que l recibe, o no recibe.
La clave siempre esta en la variedad y la cantidad, dos palabritas que encierran en s mismas la
gran verdad.
Cuando hablamos de variedad nos referimos a que te alimentes con los 5 grupos bsicos:
cereales, frutas, verduras, carnes y huevos y lcteos. La ausencia de alguno de ellos en tu dieta va
a traer como consecuencia la falta de alguno (o varios) de los nutrientes escenciales que tu
organismo necesita para estar saludable. Incluso el concepto de variedad se aplica dentro de cada
uno de los grupos de alimentos; por ejemplo cuanto ms amplia sea nuestra eleccin de frutas o
verduras, ms seguros estaremos de que recibimos todos los nutrienes que ese grupo nos aporta.
El concepto de cantidad esta relacionado bsicamente con las raciones que debemos ingerir de
cada grupo de alimentos. Este concepto est de alguna forma relacionado con el concepto de
variedad: el consumo en exceso de alguno de los grupos puede ocupar el lugar que debera ocupar
otro grupo alimentario. Si por ejemplo mi dieta es excesiva en cereales, probablemente otro de los
grupos se vea perjudicado en cantidad, por lo cual se ver afectada la variedad. Es importante
cuidarse de no consumir ningn grupo ni en exceso ni en dficit ya que el balance entre todos los
alimentos proporcionar el equilibrio justo en nuestra dieta.
Cmo

equilibrar

una

dieta

en

cantidad

variedad?

Los lineamientos que siguen a continuacin estn elaborados para poblaciones adultas y sanas.
Las porciones propuestas son bastantes amplias y eso se debe a que pueden ser utilizadas por
personas con diferentes requerimientos calricos y nutricionales. Es importante no consumir menos
raciones que el rango inferior indicado; dej la lista a mano asi durante el da pods chequear tu
consumo de alimentos. Si tu desayuno y almuerzo fueron muy ricos en cereales entonces trat que
el resto de las comidas sean ms ricas en los grupos de alimentos que estn faltando. Si padecs
alguna enfermedad o no ests segura siempre consult con tu mdico o nutricionista.
6-11 raciones diarias de cereales
1 racin es:
1 rebanada de pan (30 gr)
1 panqueque
3/4 tazas de cereal seco
1/2 taza de arroz o pastas
2-4 raciones diarias de frutas
1 racin es:
1 fruta mediana (pera, naranja, manzana, etc.)
1/2 taza de frutas cortadas
3 ciruelas
3-5 raciones diarias de verduras

1 racin es:
1 taza de verduras crudas
1/2 taza de verduras cocidas
3-4 raciones diarias de productos Icteos
1 racin es:
1 vaso de leche (puede ser que la tomes sola o que la uses en preparaciones como pur, flan, etc.)
3 fetas de queso de mquina
1 yogur (200 gr)
2-3 raciones diarias de productos proticos
1 racin es:
carne roja, de pescado o de ave el tamao de una hamburguesa
2 huevos
Puede ser que tambin comas alimentos que estn mezclados entre s como la pizza. En ese caso
tens que contar los componentes: pan, queso, tomate, etc.
2. ALIMENTACION DURANTE LA LACTANCIA
La leche materna es el mejor alimento que una madre puede darle a su beb, especialmente en los
primeros 6 meses de vida. Durante la etapa de lactancia es necesario que la madre se alimente
adecuadamente, aumentando la cantidad de nutrientes en la dieta, para que pueda producir la
leche que su beb necesita y a la vez, mantenerse sana y fuerte.
Si la madre no se alimenta adecuadamente, su cuerpo tomar los nutrientes necesarios para
producir la leche del beb, afectando su propio estado nutricional. Por eso es necesario que
aumente el consumo de la mayor parte de los nutrientes, principalmente de calcio, hierro, vitamina
A y protenas.
Despus del parto, muchas mujeres preocupadas por el aumento de peso durante el embarazo,
disminuyen la cantidad de caloras que ingieren. Sin embargo, durante este perodo no es
apropiado realizar dietas reductoras, an cuando la madre presente sobrepeso. Se ha demostrado
que una mujer sana que amamanta, puede perder hasta 1 libra por semana y a la vez suministrar
suficiente leche para mantener el crecimiento de su pequeo, ya que la lactancia requiere un
consumo de energa que hace que la madre pierda grasa sin necesidad de reducir su consumo
calrico, explica Patricia Vial, nutricionista.
La mujer promedio necesita ingerir alrededor de 500 caloras adicionales diariamente durante la
lactancia, y las mujeres obesas o que tuvieron un aumento excesivo de peso en el embarazo
requieren alrededor de 300 caloras, pues la grasa corporal adicional ayudar a cubrir las caloras
que se requieren para la produccin.
La Dra. Vial le brinda a las madres una lista de los alimentos que pueden consumir durante la
lactancia y los que deben evitar.
Alimentos que no deben faltar:

Calcio: el consumo de este mineral es muy importante durante este perodo, ya que de ser
insuficiente, el cuerpo utilizar los depsitos corporales de la madre para producir la leche
del beb, causando el debilitamiento de los huesos. Es recomendable consumir alimentos
ricos en calcio, como la leche y los productos lcteos.

Carnes, aves, peces y mariscos: las protenas son necesarias para la produccin de la
leche del beb. En caso de que la madre no consuma suficientes protenas, el cuerpo las
tomar de sus propios msculos. Lo mismo sucede con el hierro y el cido flico, que se
encuentran principalmente en la carne, si las cantidades son insuficientes, la madre puede
correr el riesgo de presentar anemia por la reduccin de hierro en su propia sangre.

Huevos e hgado: estos alimentos son excelentes fuentes de vitamina A, necesaria para
la alimentacin del beb ya que la leche materna no la contiene por s sola y depende del
consumo de la mam.

Cereales: son fuente de carbohidratos que proporcionan caloras, y a la vez aportan

muchas vitaminas necesarias para la salud de la mam. Adems, los cereales integrales
aportan fibra, que facilita la digestin en esta etapa en que muchas mujeres sufren de
estreimiento.

Agua: la madre debe consumir como mnimo 10 vasos de agua diariamente. Adems, se
recomienda que antes de darle pecho al beb consuma un vaso ms para asegurar que el
volumen de leche sea suficiente.

Los que se deben evitar:

Durante la lactancia, la madre puede comer lo que desee, pero con moderacin. Sin embargo,
algunos alimentos pueden causarle molestias al beb, ya que el infante los absorbe a travs de la
leche materna, y por ello es importante que tome ciertas precauciones.
Alimentos como el repollo, cebolla, ajo, brcoli, col de bruselas, pepino y nabo, pueden causarle
irritabilidad y gases al beb. Mientras que las frutas ctricas como naranjas, limones y mandarinas,
tambin pueden ocasionarle irritabilidad, diarrea, salpullidos, vmitos y congestin nasal.
Algunos alimentos como el trigo, maz, pescado, chocolate, man, nueces y soya pueden causarle
alergias al menor, pues algunas de las protenas de stos pueden pasar a su torrente sanguneo y
llegar hasta le leche materna. Es importante estar atento y determinar si su beb presenta algunos
de los sntomas mencionados anteriormente, pues deber suprimir de su dieta los alimentos
causantes.
Dieta equilibrada
La lactancia materna requiere un esfuerzo metablico para la produccin de la leche. Sin embargo,
al contrario de lo que se pueda pensar no es una cuestin de comer en exceso, sino de adaptar la
dieta a las nuevas necesidades. De esta forma se evita que la madre engorde, algo que suele ser
habitual por los malos hbitos. Sea como sea, no es conveniente que la madre lactante comience
en esta etapa un rgimen o dieta hipocalrica con menos de 1.500 caloras diarias ya que sta
podra llevar a la madre a una malnutricin.
La ingesta diaria recomendada para las madres lactantes es de 2.700 kcal, frente a las 2.200 para
mujeres no lactantes; sin embargo, varios estudios han encontrado que la ingesta espontnea de
madres lactantes sanas y bien nutridas est entre 1.800 y 2.300 kcal/da. La produccin de leche

se sustenta sin apenas aumento del consumo energtico, gracias a un metabolismo ms

eficiente en la madre que lacta.
Hay que recordar adems que en la lactancia materna se emplean para producir la leche las
reservas de grasa acumuladas durante el embarazo, por lo que si seguimos una alimentacin
adecuada y equilibrada nuestro cuerpo debera volver sin problemas a su peso habitual.
Alimentacin durante el perodo de lactancia materna
Lo importante de la alimentacin durante el perodo de lactancia materna es que sta sea lo ms
variada posible para que resulte equilibrada.

Protenas: Hay que dar preferencia a las carnes magras como las aves, as como a
pescados blancos y azules, huevo, etc.

Hidratos de carbono: Tambin es necesario el consumo de hidratos de carbono

complejos como el pan, arroces o pasta, as como las patatas y legumbres.

Grasas: Nuestro consumo de grasas como los aceites y mantequilla no debe variar, ya que
stos son ricos en cidos grasos esenciales y vitamina E

Verduras y Fruta fresca: En esta etapa es necesario aumentar la cantidad de vitaminas y

cido flico, por ello es importante consumir grandes cantidades de verduras y fruta fresca.
Al menos una de las piezas diarias que debemos consumir debera ser rica en vitamina C,
como los ctricos, meln, fresas o frutas tropicales.
Las verduras cocidas tambin nos aportan dichas vitaminas y la cantidad de fibra
necesaria.

Lcteos: Durante la lactancia se produce una prdida fisiolgica del 3 al 7% del calcio
seo, que se recupera espontneamente a partir de los 6 meses. La ingesta recomendada
de calcio para las mujeres de 19 a 59 aos es la misma, 1.000 mg/da, tanto si dan el
pecho como si no.
El calcio puede ser tomado a travs de lcteos o en caso de intolerancia o rechazo, de
otros alimentos que lo contengan.

Vitamina B12:Todos los vegetarianos estrictos (veganos), incluyendo macrobiticos, y

aquellos ovolactovegetarianos que no consuman suficientes huevos y leche, deberan
tomar durante toda su vida 3 a 5 g de vitamina B12 al da. Estos suplementos son
particularmente importantes para la embarazada y la madre lactante. Es difcil determinar
la cantidad mnima de leche y huevos necesaria, y conviene que incluso las embarazadas
ovolactovegetarianas tomen B12. Se han descrito problemas graves e incluso la muerte en
hijos de madres veganas que no tomaban B12. Si la situacin se detecta durante el
embarazo, es muy importante recordar la dosis de ataque inicial.Si la situacin se detecta
despus del parto, habra que darle tambin una dosis de ataque al lactante. Pero si la
madre ha estado tomando durante el embarazo y la lactancia los suplementos adecuados,
su hijo, como cualquier otro recin nacido sano, no necesita suplementos de B12.

Yodo y hierro:Se recomienda la suplementacin con yodo durante el embarazo y la

lactancia. La ingesta recomendada de hierro se reduce a la mitad durante la lactancia,
principalmente porque disminuye la prdida menstrual de hierro. No se recomiendan
suplementos de hierro a las madres, a no ser que tengan una anemia ferropnica.

Bebidas: La leche materna contiene un 85-90% de agua por lo que es necesario aportar
gran cantidad de lquidos a la madre para reponerla, bien sea en forma de agua
principamente o en zumos e infusiones. No se debe tomar alcohol ya que ste se
concentra en la leche pasando al beb. Tambin deben ser limitadas las bebidas excitantes
como el caf, t, refrescos con cafena, etc, evitando el tabaco y determinados frmacos,
que siempre consultaremos con el mdico previamente.

Sabores de la leche: Sobre sto hay controversia, pero en general parece que algunos
alimentos le pueden dar un sabor fuerte a la leche: ajo, cebolla, rbanos, esprragos,
coles, embutidos fuertes o determinadas especias. De cualquier forma sto contribuir a
que el nio se vaya acostumbrando a diferentes sabores durante la introduccin de
alimentos.

En caso de madres adolescentes, vegetarianas o con determinadas enfermedades es necesario

pedir consejo profesional.