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Hbitos Ruins

Nunca Mais: 25
Passos para
Quebrar
QUALQUER
Hbito Ruim
De S.J. Scott
http://www.HabitBooks.com

Hbitos Ruins Nunca Mais Copyright


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Sumrio
Hbitos Ruins Nunca mais: 25 Passos
para Quebrar QUALQUER Hbito
Ruim
Sumrio
Quer Acabar com um Hbito Ruim?
O Mito da Boa Vontade
PARTE
I:
ESTABELECENDO
A
ESTRUTURA PARA UMA MUDANA
DE HBITO
Passo #1: Conhea a Diferena entre Hbitos Ruins e Vcios
Passo #2: Concentre-se em um Hbito por
Vez
Passo #3: Comprometa-se com um Desafio
de Hbito de 30 Dias
Passo #4: Estabelea uma Data de Incio
Passo #5: Identifique a Meta-Alvo
Passo #6: Evite Solues Repentinas

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Passo #7: Estabelea uma Mtrica de


Patamar
Passo #8: Crie Objetivos Incrementais
(Opcional)
PARTE II: ENTENDA OS CICLOS DO
SEU HBITO
Passo #9: Identifique a Rotina do Hbito
Passo #10: Grave os Gatilhos do Hbito
Passo #11: Tente Recompensas Diferentes
Passo #12: Veja o que Funciona
Passo #13: Crie um Plano Se-Ento
Passo #14: Use Lembretes de Hbito para
Permenecer Consistente
PARTE III: CONSTRUA UM SISTEMA
DE APOIO
Passo #15: Mantenha um Dirio de
Prestao de Contas
Passo #16: Faa uma Declarao Pblica
Passo #17: Encontre um Parceiro
Resposvel

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Passo #18: Ignore os Pessimistas


Passo #19: Evite Locais de Gatilhos
PARTE IV: SUPERE DESAFIOS
Passo #20: Mantenha um Estilo de Vida e
Atitude Saudveis
Passo #21: Cuidado com o Efeito Dane-se
Passo #22: Pratique Ininterruptamente
Passo #23: Perdoe-se
Passo #24: Celebre as Pequenas Vitrias
Passo #25: Concentre-se na Jornada, no
no Destino
Pensamentos Finais
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Mais?

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Em 77 Bons Hbitos para uma Vida Melhor,
voc ir descobrir uma variedade de rotinas
que podem ajud-lo em muitas reas diferentes de sua vida. Voc ir aprender a fazer
mudanas duradouras em suas rotinas de
trabalho, sucesso, aprendizagem, sade e
sono.

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Gostaria de Acabar com


um Hbito Ruim?
Os hbitos comandam as nossas vidas.
Muito do que voc faz baseado em um
hbito que voc desenvolveu em algum
momento de sua vida. Na verdade, de acordo
com um estudo de 2006 realizado pela Duke
University, mais de 40 por cento do que voc
faz diariamente habitual. Em outras
palavras, muitas vezes voc executa as
mesmas aes, no mesmo local e ao mesmo
tempo.
Muitos hbitos so teis, tais como se
alimentar saudavelmente, fazer exerccios
regularmente e dar aquela "segunda olhada"

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antes de mudar de faixa em uma pista,


enquanto dirige.
Outros hbitos so prejudiciais, tais como
fumar, beber excessivamente ou passar
muito tempo na Internet.
Voc pode considerar essas rotinas apenas
como pequenos obstculos, mas algumas
delas podem ter um impacto debilitante, a
longo prazo, em sua vida.
Considerando que voc esteja lendo este
livro, eu vou assumir que voc quer acabar
com um hbito ruim especfico. provvel
que voc j tenha tentado isso no passado, e
talvez voc tenha sido bem sucedido por
alguns

dias.

Ento,

algo

inesperado

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aconteceu e foi onde voc escorregou por


um ou dois dias. Um erro provoca uma bola
de neve em uma srie de contratempos.
Eventualmente voc desiste da ideia de
mudar de hbito, simplesmente porque
muito difcil fazer isso.
O fato interessante?
Ns todos experimentamos este padro em
algum momento de nossas vidas.
Voc quer mudar um comportamento, mas
voc continua fracassando. Isso no significa
que voc preguioso ou tenha pouca fora
de vontade. Isso significa que voc no teve
as ferramentas certas para realizar uma
mudana de hbito duradoura.
O que voc precisa (e que este livro oferece)
uma estratgia para identificar os seus piores
hbitos e aprender a super-los. Eu o chamo

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de Hbitos Ruins Nunca Mais: 25 Passos


para Quebrar QUALQUER Hbito Ruim.
Este livro no foi escrito para dar-lhe um
sermo sobre seus erros. Tambm no foi
feito encher a sua cabea com absurdos motivacionais sem sentido onde eu digo para
voc, simplesmente, "se esforar um pouco
mais." Em vez disso, vamos falar sobre como
entender os porqus por trs de um comportamento negativo e como construir hbitos positivos para ajud-lo a super-lo.
Como voc ver, eu no acredito na ideia de
"ficar apreensivo durante seu caminho para
uma mudana de comportamento. Esta estratgia raramente funciona porque no lhe
ensina a lidar com tentaes e momentos de
fraqueza.
Outra coisa que voc ir descobrir a psicologia subjacente por trs de seu hbito ruim.
Voc pode realizar todas as aes por uma
razo especfica, mas raramente voc se d
um tempo para entender completamente o

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seu comportamento. Com este livro, voc ir


aprender a explorar os seus sentimentos enquanto estiver envolvido em um hbito ruim
e, em seguida, criar um plano de ao para
quando as tentaes se acumulam.
Hbitos Ruins Nunca Mais foi criado para
ser um plano de ao. Eu eliminei toda a embromao desnecessria. Eu mantive cada
passo curto e direto ao ponto. E eu inclu um
estudo de caso (baseado em minha vida) que
a melhor maneira de ilustrar cada conselho. O objetivo aqui fornecer-lhe um livro
que pode ser lido em menos de uma hora e,
em seguida, ser aplicado imediatamente na
sua vida.
Quem Sou eu?
Meu nome Steve S.J. Scott. Eu sou o criador do blog Develop Good Habits e autor de
uma srie de ttulos relacionados ao hbito,
todos
eles
disponveis
em
HabitBooks.com.

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O objetivo do meu site mostrar como o


desenvolvimento contnuo do hbito pode
levar a uma vida melhor. Em vez de dar sermes, eu forneo estratgias simples que podem ser facilmente adicionadas sua vida,
no importa o quo ocupado voc seja. Por
experincia prpria, digo que a melhor
maneira de fazer uma mudana duradoura
desenvolver um hbito de qualidade por vez.
Assim como voc, eu lutei contra alguns
hbitos ruins. Embora eu nunca tenha tido
que lidar com nenhum vcio maior (como fumar, beber ou jogar), eu definitivamente
tenho certas rotinas que no agregam valor
minha vida (como comer porcarias ou perder
tempo em atividades sem sentido.)
Eventualmente, eu percebi que todos os
hbitos ruins tm um padro similar. O
truque que eu encontrei foi entender esses
padres e saber como agir para eliminar
comportamentos negativos.

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Hbitos Ruins Nunca Mais o resultado de


minhas experincias. uma coleo de lies
diferentes que eu aprendi sobre a superao
dos hbitos ruins.
Vamos comear com uma breve dissertao
sobre os perigos de confiar na fora de vontade. Ento, passaremos para os 25 passos
para superar um hbito ruim. Cada etapa inclui um breve estudo de caso para mostrar a
voc como eu usei essa informao para
acabar com um pequeno hbito (mas que tomava muito tempo), em junho de 2014.
Este livro aborda muita coisa em um curto
espao de tempo, ento vamos mergulhar
nele falando sobre um mito comum que
muitas pessoas tm sobre o desenvolvimento
do hbito.

O Mito
Vontade

da

Fora

de

Todas as conversas sobre o desenvolvimento


de hbitos deveriam comear com uma discusso sobre "fora de vontade." Esta uma
frase que usamos sempre que tentamos
quebrar rotinas negativas. Na verdade,
muitas vezes culpamos a falta de fora de
vontade quando as coisas no saem conforme o planejado. Depois de fracassar, costumamos dizer algo como: "Eu no tive fora
de vontade para resistir tentao."
A verdade que as pessoas colocam muita
nfase na fora de vontade. Claro que importante cumprir com nossos compromissos,
mas isso apenas uma pea do quebracabea.
Quebrar um hbito no uma simples
questo de se arrastar pelo caminho ao longo
do dia e jurar nunca sucumbir tentao. Se
voc confiar apenas na fora mental, ento

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voc no saber como agir quando estiver


sobrecarregado por estresse ou cansao
mental.
Quando voc tenta mudar um hbito, o fracasso decorre de um conceito chamado de
"esgotamento do ego."
No livro Fora de vontade de Roy F.
Baumeister e John Tierneyos autores descrevem o esgotamento do ego como "a capacidade reduzida de uma pessoa de regular os seus pensamentos, sentimentos e aes."
Simplificando, a sua fora de vontade como
um msculo - ela enfraquece ao longo do dia,
devido ao uso constante. Voc tambm tem
uma quantidade limitada de fora de vontade. Uma vez que voc chega ao seu limite,
torna-se muito difcil concentrar-se e resistir
s tentaes.
O esgotamento do ego foi testado em outras
experincias, produzindo resultados similares aos de Baumeister e seus colegas.

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Eles provaram duas coisas importantes:


1. Voc tem uma quantidade finita de fora
de vontade que se esgota medida que voc
a utiliza.
2. Voc usa o mesmo estoque de fora de
vontade para cada tipo de tarefa.
Isso tem uma implicao importante quando
se trata de quebrar hbitos ruins. Sua vida j
est cheia de estresse, obrigaes e muitas
decises. Cada uma dessas aes usa uma
pequena quantidade da sua fora de vontade.
medida que o dia passa, voc vai ver que
fica cada vez mais difcil regular o seu comportamento e continuar comprometido com
a mudana de hbito. (E por isso que a
maioria de ns "cai na farra" com os hbitos
ruins tarde da noite.)
Agora vamos lanar outro conceito nessa
mistura.
Em algum momento, ns todos experimentamos a chamada empatia de intervalo

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(em ingls, hot-cold empathy gap ou


simplesmente empathy gap).
A definio oficial do Wikipedia para a empatia de intervalo a que se segue:
Um vis cognitivo em que uma pessoa
subestima as influncias do instinto, e
em vez disso atribui comportamento
essencialmente a outros fatores, no
instintivos
Em termos leigos, sempre que planejamos
uma mudana de hbito, fcil subestimar o
nvel de desejo ou tentao que experimentamos no cotidiano.
Pior ainda, quando voc falha ao planejar
para aqueles momentos de fraqueza, fcil
transformar uma tentao simples em um
efeito bola de neve que resulta na compulso
de um hbito ruim.
Vamos dizer que voc queira perder peso,
ento voc planeja reformular a sua dieta.
Voc promete comer verduras saudveis e
seguir uma dieta alimentar sem glten para

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o resto de sua vida. divertido escrever esta


meta, porque voc est se comprometendo
em criar uma verso melhor de si mesmo.
Este plano funciona muito bem por alguns
dias. Voc perdeu alguns quilos e se sente
mais energizado. Mas um dia o seu chefe
grita com voc por causa de um erro no seu
relatrio. De repente, sua fora de vontade
comea a desmoronar. Voc no se sente
bem consigo mesmo, e tudo o quer agora
encontrar algum conforto na comida, como
algumas deliciosas fatias de pizza. Quando
voc se d conta, est sentado em casa se
empanturrando de pizza, do tipo extragrande
com todos os ingredientes possveis.
E o que dizer de sua nova dieta? Ela rapidamente esquecida porque voc est
cansado, estressado e simplesmente quer se
sentir melhor.
Esta uma forma extrema de empatia de intervalo. Quando voc traou o seu novo
hbito, voc no se planejou para aqueles

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momentos em que o esgotamento do ego


aparece e voc enfrenta um nvel enorme de
tentao.
A verdade que nossas melhores intenes
muitas vezes falham sob a luz impiedosa do
quanto voc deseja se envolver no
prprio hbito que est tentando eliminar. Em termos de psicologia, seu superego
no preo para a sua identidade.
As pessoas tendem a fazer promessas (como
na vspera de Ano Novo) que elas no podem cumprir quando confrontadas com a
tentao. Pior ainda, elas se esquecem quo
atraentes so certos impulsos.
Ao planejar uma mudana de hbito, espere
enfrentar a tentao, especialmente quando
a sua fora de vontade est no nvel mais
fraco. Somente quando voc entender as
suas prprias limitaes, voc ter um plano
para super-las.
Com isso em mente, vamos pular para o
passo a passo deste livro, comeando por

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estabelecer a estrutura para fazer uma


mudana de hbito especfico.

PARTE I:
ESTABELECENDO A
ESTRUTURA PARA
UMA MUDANA DE
HBITO

Passo
#1:
Conhea
a
Diferena entre Hbitos
Ruins e Vcios
importante comear com um exemplo extremo de hbitos ruins - vcios.
Francamente, fcil cair na armadilha de
mentir para ns mesmos sobre uma rotina
negativa. Voc poderia pensar que uma ao
(como beber) uma coisa inocente que "s
vezes" fica fora de controle. No entanto, as
pessoas ao seu redor podem ter uma opinio
diferente. Talvez eles sintam que esse hbito
o sinal de um vcio entranhado que precisa
de ateno imediata.
Para ser honesto, voc s pode quebrar certos hbitos seguindo o plano neste livro.
Outros hbitos so resultados de vcios que
podem exigir que voc procure aconselhamento profissional ou participe de uma
organizao que tenha um forte sistema de
apoio.

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Voc tem um vcio?


As perguntas a seguir o ajudaro a determinar a verdadeira resposta.
Voc:
1. Experimenta sintomas de abstinncia
quando para com algum comportamento
(por exemplo, falta de foco, raiva, frustrao
ou insnia)?
2. Para de fazer as atividades que costumava
achar agradveis para, ao invs disso, se ocupar com esse hbito?
3. Exagera sempre que voc executa esse
hbito?
4. Mantm um estoque ou suprimento do
produto em caso de emergncia (ou seja,
esconde bebidas alcolicas por toda a sua
casa)?

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5. Fica obcecado com esta atividade a ponto


de a mesma interferir em sua rotina diria?
6. Est com dificuldades financeiras porque
j gastou todo o seu dinheiro nessa
atividade?
7. Tem problemas em limitar essa atividade?
Por exemplo, um chope se transforma em
uma sesso de bebedeira que termina com
voc desmaiado.
8. Tem problemas de sade diretamente
relacionados a essa atividade?
9. Envolve-se em comportamento de risco
sempre que realiza essa atividade?
10. Executa essa atividade como uma forma
de lidar com o estresse e problemas
emocionais?

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11. Nega ou oculta o seu comportamento de


outras pessoas?
12. Danifica seus relacionamentos interpessoais por causa dessa atividade?
As pessoas que sofrem de alcoolismo, dependncia txica, tabagismo e transtornos
alimentares geralmente experimentam alguns desses sintomas ou todos eles. No
uma lista de verificao tudo ou nada, ento se ao l-la algumas dessas cenas lhe parecer familiar, pode ser que voc deva procurar
uma soluo profissional para o seu possvel
vcio.
Aqui esto algumas maneiras de fazer isso:
Converse com um psiclogo ou psiquiatra
que seja especialista em vcios.
Junte-se a um grupo como o NA (Narcticos
Annimos)
ou
AA
(Alcolicos
Annimos).

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Participe de um grupo de perda de peso que


enfatiza as mudanas de vida permanentes,
em vez das dietas da moda.
Pergunte ao seu mdico sobre diferentes
formas - que no causem dependncia de
combater os anseios.
No tenha medo de procurar ajuda de outras
pessoas. Voc pode ter um vcio que no seja
possvel vencer seguindo uma simples lista
de verificao. As chances so de que, se voc
acha que tem um problema de verdade, ento talvez seja hora de obter a ajuda que voc
realmente precisa.

Passo #2: Concentre-se em


um Hbito por Vez
Agora hora de se preparar para a mudana
de hbito. As probabilidades so de que voc
tentou quebrar essa rotina no passado. Como
em toda probabilidade, voc falhou porque
no tinha um plano ou confiou demais na
fora de vontade.
Ter fracassado no passado no significa que
voc ir fracassar no futuro. Geralmente o
fracasso o resultado direto de no ter uma
estratgia slida para superar o hbito. Em
outras palavras, voc no seguiu o antigo
ditado:
"Quando voc falha em planejar, voc
planeja falhar."
Ento, antes de qualquer coisa, reserve um
tempo para entender do que voc est desistindo; em seguida, planeje-se para a resistncia que ir enfrentar ao longo do
caminho.

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Isso remonta conversa sobre o esgotamento do ego. Lembre-se: voc tem uma
quantidade limitada de fora de vontade todos os dias. Quando ela se esgota, difcil
controlar seus impulsos.
Uma parte importante deste plano focar na
mudana de um hbito por vez. Pense nas
resolues de Ano Novo que muitas pessoas
fazem. Elas costumam comear o ano com
uma longa lista de hbitos que gostariam de
mudar. Em vez de se concentrarem em um
comportamento, elas tentam corrigir suas vidas inteiras - tudo no dia primeiro de
janeiro.
As pessoas que fazem resolues de Ano
Novo geralmente falham porque quase impossvel mudar vrios hbitos ao mesmo
tempo. A maioria no tem a fora de vontade
necessria para gerenciar vrias novas rotinas. Como resultado, uma falha geralmente
resulta em uma bola de neve de mltiplas
falhas quando se tenta fazer malabarismo

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com vrias novas rotinas ao mesmo tempo.


No incomum que as pessoas fiquem to
frustradas com uma nova rotina que elas
acabam desistindo de todas as suas novas
rotinas.
O que eu quero dizer com isso?
Mesmo que voc queira mudar vrias reas
de sua vida, melhor se comprometer com
uma mudana de hbito por vez. Dessa
forma, voc pode concentrar toda a sua energia mental em fazer uma mudana. No prximo passo, voc vai aprender como fazer
isso.
ESTUDO DE CASO
Como eu mencionei na introduo, a melhor
maneira de explicar as etapas deste livro
dando exemplos concretos de como eu implementei cada passo para eliminar um
hbito com o qual eu me engajava diariamente no passado. Como muitas pessoas, eu
passo muito tempo na internet e imerso no
mundo digital, de forma geral. Isso

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geralmente um hbito positivo porque me


ajuda a manter um alto nvel de produtividade; no entanto, eu acabei desenvolvendo o
hbito ruim de passar muito tempo no meu
celular quando no estava na frente do computador. Eu perdi muito tempo no passado
verificando e-mails e estatsticas de negcios,
lendo artigos inteis do tipo "isca de clicks"
ou checando as mdias sociais.
Em maio de 2014, eu li um excelente artigo
sobre a ideia de fazer "sabticos digitais." A
ideia aqui dedicar um dia por semana (ou
por ms) para se desligar completamente do
mundo digital. Enquanto eu frequentemente
fao isso durante o vero, eu decidi pegar esta ideia e criar um "hbito sabtico do celular, onde eu me desligo completamente
durante a maior parte do dia.
Obviamente, este um resultado vago quase
impossvel de rastrear. Mas, como voc ver
mais adiante no livro, eu fui capaz de reduzir
este conceito e transform-lo em uma

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estratgia prtica. Como resultado, eu j no


perco tempo com meu telefone enquanto estou tentando relaxar.

Passo #3: Comprometa-se


com um Desafio de Hbito
de 30 Dias
H informaes conflitantes sobre o tempo
que se leva para fazer uma mudana de
hbito duradoura. Muitas pessoas acreditam
que leva 21 dias, mas um estudo realizado
por Phillippa Lally e sua equipe de pesquisa
mostrou que so necessrios 66 dias para
criar uma rotina completamente nova.
Minha opinio que preciso no mnimo
um ms para quebrar um hbito ruim, ento,
uma excelente maneira de comear
comprometendo-se com um desafio de
hbito de 30 dias (DH30).

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O DH30 no vem de um estudo cientfico


especfico. Ao contrrio, algo que eu peguei
no site do Steve Pavlina. Ele compara esse
conceito a uma verso de teste de software.
Voc, na verdade, no "compra" a mudana
de hbito at o final do perodo de teste. S
ento voc decide se ir mant-lo ou
abandon-lo.
Como Pavlina diz, difcil passar as
primeiras semanas de uma mudana
de hbito. Esse o momento em que a
maioria

das

pessoas

sucumbe

seus

impulsos. Depois de ter passado por este


perodo crtico, torna-se mais fcil fixar-se a
uma nova rotina.

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De certa forma, o DH30 ilude a sua mente


para formar um novo hbito. fcil fazer
alguma coisa desagradvel se voc acha que
s por um ms. E quando o perodo
estabelecido acaba, voc estar perto de fazer
uma mudana permanente.
O DH30 tambm lhe d uma "sada" se o
novo hbito no estiver funcionando. No
final do ms, voc pode decidir se vale a pena
continuar. Dito isto, o que geralmente
acontece que voc quer manter esse ritmo e
continuar, mesmo no final do perodo de 30
dias.
O que eu realmente gosto sobre o DH30 a
confiana que voc ganha. Voc sabe como
seguir

um

hbito

no

dia-a-dia,

ento

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desenvolve uma compreenso intuitiva de


ambos

os

seus

gatilhos,

positivos

negativos. Esta informao importante


quando voc se concentra em melhorar os
seus resultados.
Para comear com o DH30, eu recomendo o
seguinte plano de ao:
(1*) Tenha um Motivo
Comece escrevendo sobre este hbito em um
dirio. Seja especfico sobre o porqu isso
importa. O que voc escreve irrelevante. O
importante saber porque voc quer fazer
essa mudana e que resultado voc espera
desta experincia.

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(2*) Obstculos
Todo hbito tem um gatilho. Pode ser um
pensamento, sugesto ou ao que faz com
que voc queira executar o hbito ruim. Seu
trabalho identificar qualquer gatilho que
aparecer.
Use o seu dirio para monitorar os gatilhos,
escrevendo-os medida que eles ocorrem.
Inclua as seguintes informaes importantes: Onde voc est? Quem est com voc?
O que voc est fazendo? Que pensamentos
esto em sua cabea?
Este dados so muito importantes para eliminar o hbito ruim e substitu-lo por algo
positivo. (Falaremos mais sobre isso em uma
etapa posterior.)
(3*) Plano de Ao
Anote uma viso geral do hbito, junto com
as aes que voc ir tomar passo a passo.

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Certifique-se de incluir quaisquer ferramentas ou estmulos ambientais que iro


ajudar ou atrapalhar a concluso desta nova
rotina.
(4*) Resultados
Acompanhe o seu sucesso com uma mtrica
diria. A ferramenta que eu uso Coach.me,
que rastreia todos os meus hbitos atuais.
Voc pode rastrear um hbito de diferentes
maneiras:
Sim ou No (Voc fez isso hoje ou no?)
Quantidade (Quantas vezes voc concluiu o
hbito?)
Nmero (Voc est acima ou abaixo da cota estabelecida?)
Time (Quanto tempo voc gastou com este
hbito todos os dias?)
Usar a mtrica diria a chave para a formao de um hbito permanente. Haver dias
em que voc ter uma recada. O importante

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acompanhar esses lapsos e seguir em


frente.
(5*) Veredito
Voc precisar tomar uma deciso no final
do ms: isso deve permanecer ou deve
acabar?
Analise esse hbito. Ele ajudou a sua vida?
Voc pode melhorar o processo? Voc teve
tempo para complet-lo? Voc deve mantlo ou elimin-lo? Voc deve tentar por mais
30 dias e ver o que acontece?
importante tomar uma deciso aps 30
dias.
Eu recomendo fazer uma dessas trs coisas:
(1) Mantenha-o: continue acompanhando
este hbito diariamente. Tente transform-lo
em uma mudana permanente. (2) Enterreo: O hbito no funcionou por algum motivo,
ento pare de faz-lo. (3) Ajuste-o: Algumas
mudanas de hbitos no iro funcionar
porque voc criou um processo ruim. Mude a
rotina e tente novamente.

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ESTUDO DE CASO
Em junho de 2014, tomei a deciso de diminuir (no eliminar) a quantidade de
tempo que passava no celular. Eis como eu
iniciei esta mudana de hbito com um
DH30:
# 1. O motivo: melhorar a minha qualidade
de vida foi o principal motivador para reduzir a quantidade de tempo gasto no meu
celular. Eu sou bom em no olhar para o
meu celular enquanto estou trabalhando,
mas eu tinha uma tendncia a dar uma
escorregada no incio da manh e no final
da noite. Estas eram as vezes em que eu
supostamente deveria relaxar, mas eu passava o meu tempo navegando em sites e olhando para coisas que realmente no importavam para mim. Ao reduzir o tempo
gasto em meu celular, eu esperava ter mais
tempo livre para fazer coisas divertidas.
# 2. Obstculos: No incio, eu percebi que
o meu principal motivo era o tdio. Na parte

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da manh, eu no estava pronto para


comear o dia, ento eu procrastinava passando tempo no meu celular. noite, eu
usava o meu celular se eu estivesse entediado
com um programa de TV ou alguma atividade em particular. Em vez de encontrar uma
atividade envolvente para fazer, eu usava
meu celular como uma muleta para quebrar
a monotonia.
# 3. Plano de Ao: Minha soluo foi
simples, mas muito eficaz. No final do meu
dia de trabalho, eu colocaria meu telefone no
carregador no escritrio, e ento, fecharia a
porta e me recusaria a encostar nele at a
manh seguinte. Essencialmente, isso criou
um bloco de tempo (geralmente das 19h00
s 07:00), onde eu teria um celular sabtico
de 12 horas.
Ao iniciar, houve alguns "e se" que passaram
pela minha mente:
E se eu quisesse ler um livro Kindle?

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A soluo foi comprar um Kindle Paperwhite


e us-lo para fazer toda a minha leitura. Eu
escolhi esta abordagem de baixa tecnologia,
porque voc no pode navegar na internet
com este dispositivo.
E se eu tivesse que verificar algo importante online?
A soluo foi usar meu laptop se eu realmente tivesse que procurar alguma coisa. Eu
escolhi esta opo porque era uma trabalheira - eu tinha que ligar o meu computador
e, ento, esperar alguns minutos para que ele
carregasse. Isso me ajudou a determinar rapidamente se eu realmente precisava procurar
algo naquele momento ou se era apenas um
impulso.

E se eu precisasse acordar cedo de


manh?

46/134

A soluo foi usar uma incrvel inveno da


tecnologia chamada "despertador." Sim,
ainda fazem esses aparelhos.
E se algum me ligasse (ou mandasse
mensagem
de
texto)
em
uma
emergncia?
Meu telefone tem um toque alto, e eu tenho o
sono leve. E, honestamente, quem realmente
manda mensagens de textos para algum
quando h uma emergncia de verdade?
Por fim, descobri que essas desculpas no
eram nada mais do que isso - desculpas.
Muitas vezes nos iludimos para no tomarmos medidas, porque pensamos que os obstculos so intransponveis. Mas quando
voc aplica um pouco de lgica, voc acaba
descobrindo solues simples para praticamente qualquer problema.
#4. Resultados: Eu usei uma simples
mtrica "sim ou no" para controlar esse
hbito. Em junho, eu conclu com xito o

47/134

meu hbito sabtico do celular por 29 das 30


vezes.
Mais importante, eu aproveitei muito mais a
minha vida naquele ms. Eu no estava estressado, olhando para o meu e-mail ou lista
de afazeres. Eu estava mais envolvido em
conversas com as pessoas ao meu redor. E no
final, eu fui capaz de ler mais livros e fazer
mais exerccios.
#5. Veredito: Conserve-o! Embora eu no
tenha sido 100 por cento consistente com
esse hbito desde junho, eu ainda sei que no
final do meu dia de trabalho, o meu celular
vai para o escritrio e eu no mexo nele at
de manh.

Passo #4: Estabelea uma


Data de Incio
Anote a data em que voc ir iniciar essa
mudana de hbito. importante levar a
srio esse objetivo, portanto, ter uma "contagem regressiva" oficial ir ajud-lo a permanecer focado. Voc tambm deve contar
aos amigos e membros da famlia sobre o objetivo a fim de obter apoio. (Mais sobre isso
mais tarde.)
Ter uma data de incio cria energia e animao para esta nova mudana. Seu objetivo
melhorar drasticamente a sua vida, por isso
voc deve se sentir energizado sobre a contagem regressiva.
Na seo anterior, ns falamos sobre como
fazer um desafio por 30 dias, de modo que
voc pode ficar tentado a esperar at o incio
do prximo ms. Meu conselho? Comece o
mais rpido possvel. Claro, no ser um ms

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cheio, mas o importante voc estar tomando medidas imediatas.


ESTUDO DE CASO
Tecnicamente, eu comecei o hbito sabtico
do celular na ltima semana de maio. No entanto, eu no comecei a segui-lo at 1 de
junho de 2014.

Passo #5:
Meta-Alvo

Identifique

Eliminar um hbito ruim como estabelecer


uma meta. Voc no vai consegui-lo sem ter
um resultado especfico em mente, juntamente com uma data-alvo.
Por exemplo, voc no pode dizer: "Eu quero
ter uma dieta mais saudvel." Em vez disso,
voc precisa identificar quais alimentos
comer, que alimentos evitar e a data em que
esta mudana ir acontecer.
Um objetivo melhor seria assim: "No dia 1
de agosto, eu no mais comerei fast food em
lugares como Mcdonalds ou Burger King.
Em vez disso, eu vou comer refeies caseiras que combinam legumes com protena
magra e carboidratos no refinados.
Observe como este resultado tem um prazo,
com um resultado especfico. At 1 de
agosto, voc saber se ele est funcionando

51/134

ou no. assim que voc define uma meta


para quebrar um hbito.
Uma vez que estamos enfatizando um perodo experimental de 30 dias, eu recomendo
que voc crie algum tipo de mtrica para o final do ms. Em seguida, quando a data
chegar, voc poder decidir se deseja continuar com a mudana de hbito.
ESTUDO DE CASO
Minha meta-alvo para o celular sabtico foi a
seguinte:
"Em 1 de julho, terei colocado meu celular
em meu escritrio das 7h00h s 19h00 todos
os dias por, pelo menos, 25 dias no ms
anterior."
Embora eu tenha me concedido alguns dias
de manobra, eu logo percebi a importncia
da consistncia, ento eu continuei a faz-lo,
mesmo quando eu sabia que eu iria superar o
meu objetivo inicial. Como voc ir aprender
mais tarde, praticar a ininterrupo do seu

52/134

novo hbito uma tima maneira de permanecer consistente.

Passo #6: Evite Solues


Repentinas
Deixe-me comear esclarecendo algo - muitos especialistas comportamentais iro discordar do que eu estou prestes a dizer. A
razo pela qual eu recomendo este passo
porque muitas pessoas dependem, de forma
demasiada, das solues "tudo ou nada"
quando se trata de mudanas de hbitos.
Mas o que eu achei mais eficaz na minha
vida pessoal (e tambm na vida de outras
pessoas que esto em desenvolvimento pessoal), que os melhores resultados a longo
prazo ocorrem ao fazer mudanas graduais
em sua vida.
Meu conselho evitar "solues repentinas"
com o seu hbito ruim. Em vez disso, melhor se concentrar em fazer pequenas
mudanas que se acumulam ao longo do
tempo.
Aqui est o porqu ...

54/134

Todos ns j tentamos as solues repentinas antes. Voc promete que nunca mais vai
ceder quele hbito ruim de novo. Poucos dias depois, voc est fazendo exatamente
aquela rotina que voc jurou que iria eliminar para sempre.
verdade, parar repentinamente s vezes
funciona. Todos ns conhecemos algum que
parou de fumar ou beber por pura fora de
vontade, sem sair dos trilhos. Mas para cada
histria de sucesso, h centenas de pessoas
que tentam a soluo repentina e experimentam fracasso total.
O principal problema com a soluo repentina a nfase exagerada na perfeio.
A maioria das pessoas tem essa mentalidade
negativa:
Um erro = FRACASSO!
Ningum perfeito. Ter um objetivo de
nunca mais lhe deixa sem espao de
manobra quando voc est cedendo
tentao de fazer o hbito ruim. Confie em

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mim: todos ns escorregamos de vez em


quando, por isso, o foco na perfeio no o
caminho para mudar a rotina.
A soluo repentina pode at mesmo tornar
um hbito ruim ainda pior. Quando as pessoas insistem 100 por cento na perfeio, elas
muitas vezes desenvolvem uma mentalidade
de "dane-se" quando cometem um erro. Este
um fenmeno que est relacionado com a
empatia de intervalo que discutimos na
seo sobre a fora de vontade.
Pense sobre aqueles momentos em que voc
est tentando comer apenas alimentos
saudveis. Um dia, uma fatia de pizza
comea a chamar por voc. "Me coma, me
coma!", a pizza est praticamente gritando,
assim sua fora de vontade esmorece e voc
come uma fatia.
O que geralmente acontece neste momento?
Voc conta isso como um erro e volta correndo para a sua dieta? Geralmente no.

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Para a maioria das pessoas que fazem dieta,


a resposta mais ou menos assim: "Dane-se.
Eu j cometi o erro mesmo ento eu vou
aproveitar o meu fracasso."
Em essncia, se voc tentar uma soluo repentina, h uma boa chance de que o "danese mostre a sua cabea feia. Quando isso
acontece, voc pode escorregar em um
padro de comportamento bizarro, resultando em completo fracasso.
Isso geralmente acontece quando as pessoas
comeam uma dieta. Vrios experimentos
tm demonstrado que, quando algum que
est em uma dieta de restrio calrica chega
ao seu "limite", ela fica muito mais propensa
a abusar do que algum que no esteja
fazendo dieta.
Qualquer pessoa que tenha feito dieta no
passado pode pensar em um momento em
que a jogou pelos ares de forma espetacular.
(Uma das razes pelas quais "dieta" considerada uma palavra ruim por muitos

57/134

nutricionistas, porque se concentra em


mudanas a curto prazo ao invs de modificar o comportamento subjacente.)
Como falamos antes, a fora de vontade
como um msculo. Ela no tem uma tomada
que liga e desliga. Em vez disso, ela construda e fortalecida atravs do uso constante. Ela tambm pode se desgastar e se
tornar cansada. Tudo o que voc faz que requeira fora de vontade, enfraquece a sua determinao e aumenta a probabilidade de
que a sua fora de vontade ir se quebrar da
prxima vez que voc tentar us-la.
Concluso: mais fcil desconstruir uma
mudana de hbito em pequenas aes.
Dessa forma, voc no est exigindo muito
da sua fora de vontade j sobrecarregada. A
ideia aqui criar pequenas vitrias que se
desenvolvam em um mpeto emocional, o
que o ajuda a evitar esses fracassos espetaculares que muitas vezes acontecem com as
solues repentinas.

58/134

Como exemplo, impossvel revisar toda a


sua dieta em um nico ms. O que voc poderia fazer ao invs disso se concentrar em
um pequeno aspecto da sua dieta durante os
prximos 30 dias, como, por exemplo, no
comer em um restaurante fast food. Ento,
quando voc tiver eliminado esse hbito, voc pode aparar os outros aspectos negativos
da sua dieta.
Mais tarde, iremos falar sobre como lidar
com o "efeito dane-se." Por enquanto,
porm, eu recomendo que voc evite a abordagem de tudo ou nada da soluo
repentina.
ESTUDO DE CASO
Voc observou que eu disse que iria minimizar o hbito do celular, e no elimin-lo completamente? Ao estudar o meu prprio comportamento, eu determinei que os piores momentos em que eu usava demais o meu celular eram no incio da manh e no final da

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noite. Eu me dei um "passe livre" para usar o


meu celular em outros momentos durante o
dia.
Surpreendentemente, eu fico to ocupado
trabalhando durante o dia, que o fato de
pensar em olhar o meu celular raramente me
ocorre.
Voc tambm percebeu como eu, quando
comecei este hbito em junho, me dei um
pouco de tempo para manobrar o nmero
total de dias (25 de 30)? Dessa forma, eu
tinha um pequeno amortecedor para aquelas
ocasies onde eu escorregava. Este o tipo
de atitude que voc precisa para conseguir
quebrar um hbito ruim.

Passo #7: Estabelea uma


Mtrica de Patamar
A melhor maneira de fazer uma mudana
permanente se concentrar em melhorias
incrementais dirias. Seu objetivo afastarse do hbito, definindo metas-alvo que diminuem, consistentemente, a quantidade de
tempo que voc gasta com ele.
Tudo comea com uma mtrica de patamar.
Essa mtrica pode variar de acordo com o
hbito especfico que voc est tentando
mudar:
Um "sim" ou "no" dirio para comer fast
food
O nmero de cigarros fumados diariamente
O nmero de vezes que voc ri as unhas
todos os dias
Quanto voc pesa atualmente

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O nmero de calorias que voc consome


diariamente
Quantas bebidas voc consome quando voc sai
A quantidade de tempo que voc gasta no
Facebook ou navegando na internet
A quantidade de tempo que voc gasta assistindo televiso
Conhecimento poder. Quanto mais informaes voc tiver sobre o hbito, mais fcil
ser elimin-lo completamente.
ESTUDO DE CASO
A mtrica para o celular sabtico era uma
simples pergunta que requeria "sim" ou
"no" como resposta. Ou eu afasto o celular
de mim durante o dia ou eu no o afasto.
Como voc pode ver, alguns hbitos no precisam de um grande rastreamento.

62/134

Passo #8: Crie Objetivos


Incrementais (Opcional)
Como j discutimos, alguns maus hbitos so
uma questo de "sim" ou "no" ou voc
quer faz-los ou no. Com outros, tudo
sobre a quantidade de uso. Com esses hbitos, usar solues repentinas no uma meta
realista a longo prazo. Em vez disso, melhor criar metas incrementais onde voc,
lentamente, se afasta do hbito ruim.
EXEMPLO:
Digamos que voc seja um fumante que
fuma, em mdia, 20 cigarros por dia. Seu objetivo final eliminar completamente esse
hbito. Mas, por hora, voc poderia focar
nessas metas incrementais:
15 cigarros por dia, da 1 a 3 semana
10 cigarros por dia, da 4 a 6 semana
5 cigarros por dia da 7 a 9 semana

64/134

3 cigarros por dia da 10 a 12 semana


1 (ou menos) cigarro por dia da 13 semana
em diante
Obviamente os seus nmeros sero diferentes, e haver momentos em que voc ir
falhar neste objetivo. A chave aqui fazer
mudanas lentas e constantes na sua vida.
Quebrar um hbito de uma maneira
metdica d ao seu corpo e mente a chance
de diminuir os seus anseios constantes.
A questo esta: Como se distrair das vontades associadas a este hbito?
A resposta simples substitu-los. Na prxima seo, vamos falar sobre como identificar os gatilhos de hbitos ruins e o que fazer
quando eles aparecem. Uma vez que voc
comea a se afastar deste hbito, voc ir
querer substitu-lo por uma atividade nova,
mais saudvel.
ESTUDO DE CASO

65/134

Eu no utilizei metas incrementais para o celular sabtico. Em vez disso, eu me concentrei em construir o hbito de deixar o celular no meu escritrio pelo perodo de 12
horas e resistir vontade de verific-lo durante a noite.

PARTE II: ENTENDA


OS CICLOS DO SEU
HBITO

Passo #9: Identifique a Rotina


do Hbito
Determinar quanto tempo voc gasta em um
hbito uma atividade mentalmente desgastante. Na verdade, muitas vezes isso age
como um lembrete constante sobre aquilo
que voc est desistindo. Ento, o segredo
para eliminar para sempre este comportamento identificar os ciclos do hbito e compreender as motivaes implcitas do porqu
voc faz isso regularmente.
Em seu livro, O Poder do Hbito, Charles
Duhigg fala sobre "ciclos do hbito," que so
as aes que lhe trazem a deixa para a recompensa. Se voc entender essas aes, voc dar o primeiro passo em direo a fazer
uma mudana de estilo de vida permanente.
A melhor maneira de eliminar para sempre o
hbito substituir lentamente ou "marcar"
hbitos negativos com rotinas mais

68/134

saudveis. Isso significa que, ao invs de se


concentrar no que voc est perdendo, voc
vai seguir novas rotinas que lhe do a mesma
recompensa.
Uma vez que voc programou uma "data de
incio," voc precisar levar algum tempo
para entender o padro de trs etapas de seu
hbito:
1. A Deixa: Um gatilho situacional baseado em uma recompensa que voc est procurando.
2. A Recompensa: A satisfao
que voc procura ao seguir a
rotina.
3. A Rotina: A ao fsica ou emocional que voc toma para obter a
recompensa.
Para ilustrar este conceito, d uma olhada
neste fluxograma em PDF que Duhigg
oferece em seu blog.
Todos os hbitos tm aes e pensamentos
que ocorrem de antemo. A deixa o

69/134

gatilho que cria um desejo de obter uma recompensa. A recompensa a satisfao


que voc sente ao seguir essa rotina, ou a
remoo de estresse criada pela deixa. A rotina a ao que voc toma para satisfazer
esse impulso.
A melhor maneira de entender este processo
passar por cada um dos componentes individuais, por isso vamos fazer isso com cada
um dos componentes-chave nos prximos
passos.
ESTUDO DE CASO
Demorou um pouco para que eu descobrisse
o motivo da urgncia de checar o meu celular. Eventualmente, eu fui capaz de
categoriz-lo em um padro tpico:
# 1. A deixa: Meu desejo comeou com
um impulso de verificar alguns aspectos do
meu negcio. Muitas vezes, isso foi desencadeado por um pensamento tal como "Eu
gostaria de saber como ___ est indo?" De
certa forma, eu experimentava um nvel de

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ansiedade que s era aliviada ao olhar para


um site no meu celular.
# 2. A Recompensa: Minha recompensa
era geralmente direta e honesta - eu me sentia menos ansioso quando eu olhava para um
site e percebia que tudo estava bem.
(Nota: Uma das desvantagens de ser um
empreendedor que difcil desligar-se e
no pensar sobre o seu negcio.)
# 3: A Rotina: Geralmente seguia um
padro semelhante. Eu iria verificar uma determinada pgina (vendas de livros Kindle,
opinies, estatsticas de trfego, testes de
otimizao ou meu e-mail.). Ento, eu verificaria o tempo, o canal de notcias CNN.com
ou o Facebook. Ento, 30 minutos mais
tarde, eu acabaria assistindo a um programa
trash do tipo: "Ele tentou domesticar um
gato. O que aconteceu depois ir CHOCLO. (Admita - todos ns temos uma queda
por programas fteis de vez em quando.)

Passo #10: Registre


Gatilhos do Hbito

os

Somos constantemente bombardeados com


sugestes sobre tomar certas medidas. s
vezes, elas so externas (uma viso, um som
ou um cheiro cria um anseio). Outras vezes,
uma sensao interna que acende este
desejo.
Para fazer uma mudana permanente, voc
precisa entender perfeitamente quando e
porque esses "gatilhos" acontecem. Voc
pode fazer isso facilmente registrando
cinco peas de informao sempre que
voc sentir a necessidade de se envolver em
um hbito ruim:
1. Localizao: Registre onde voc est.
2. Horrio: Anote o tempo exato em que se
sentiu a vontade.
3. Humor: Registre o seu estado emocional
e o que voc est pensando.

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4. Pessoas: Quem est com voc ou quem


est ao seu redor?
5. Ao: O que voc acabou de fazer? O que
voc est fazendo agora?
A chave para este exerccio a repetio.
Concentre-se em registrar estes cinco dados
nas primeiras semanas da nova mudana de
hbito. Faa isso por pelo menos uma semana e voc ir notar um padro consistente
para o seu comportamento.
EXEMPLO:
Vamos dizer que voc esteja tentando reduzir o seu consumo de lcool. Na superfcie,
pode parecer uma atividade inocente, mas
este hbito de beber o levou a uma srie de
problemas: discusses em casa, diminuio
da produtividade e at mesmo uma internao no ms passado. Agora, uma atividade que uma vez foi apenas diverso, se
transformou em um problema srio.

73/134

Alm de procurar ajuda de outras pessoas


(como eu descrevi no passo # 1), voc ter
uma viso sobre este hbito se rastrear seus
gatilhos. Aps um registro cuidadoso, voc
ir perceber que estes cinco padres se
destacam:
1. Localizao: OBriens Bar &
Grill
2. Horrio: 15h00
3. Humor: Estressado
4. Pessoas: Com os rapazes
(Frank, Bill e Dave)
5. Ao: Assistindo ao jogo de
baseball
Seu objetivo reduzir o seu consumo de lcool. Depois de rastrear esse hbito por algumas semanas, voc ir perceber que o problema ocorre com mais frequncia quando voc est estressado ou quando sente vontade
de sair com seus amigos e assistir ao jogo.
Ao analisar esses gatilhos, voc j sabe que o
seu consumo causado por um desejo de se

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sentir relaxado e reduzir o estresse. Mais importante ainda, uma atividade que voc
prefere compartilhar com outras pessoas.
ESTUDO DE CASO
Havia dois gatilhos primrios para o meu
desejo de verificar o meu celular:
Gatilho 1:
1. Localizao: Na cama
2. Horrio: Das 07h s 07h30
3. Humor: Entorpecido, sem energia. Querendo saber o que aconteceu com o meu negcio durante a
noite.
4. Pessoas: Sozinho
5. Ao: Ao acordar.
Gatilho 2:
1. Localizao: No sof da minha
sala.
2. Horrio: 20h.
3. Humor: Cansado, entediado.
4. Pessoas: Minha noiva.

75/134

5. Ao: Acabei de jantar, sem


saber o que fazer com o resto da
noite.
Como voc pode ver, esses gatilhos praticamente comeavam e finalizavam o meu dia.
Na parte da manh, eu sentia vontade de ver
como as coisas estavam indo com o meu
negcio; noite, eu sentia o mesmo impulso.

Passo
#11:
Tente
Recompensas Diferentes
O fato interessante sobre os hbitos ruins
que muitas vezes eles vm de um desejo de
receber uma recompensa subconsciente.
Normalmente fazemos o que fazemos porque
queremos nos sentir relaxados, felizes, energizados, aceitos ou amados.
A boa notcia que voc pode substituir um
hbito ruim por uma nova rotina e ainda receber esse benefcio positivo. O truque
fazer experincias com recompensas e encontrar uma que produza a mesma recompensa subconsciente.
EXEMPLO:
Vamos voltar ao exemplo de antes - o do
consumo exagerado de lcool. Depois de
identificar os gatilhos por alguns dias, voc
percebe que o hbito de beber vem de uma
necessidade de reduzir o estresse e de se

77/134

sentir relaxado. tambm um subproduto


de um desejo de se socializar e se divertir.
Ento, voc pode planejar estratgias diferentes sempre que voc sentir a necessidade
de relaxar:
Fazer uma caminhada de 10 minutos pelo
bairro
Evitar o O'Brien Bar & Grill
Fazer uma atividade diferente com os amigos em vez de beber
Criar novas conexes e construir sua rede
social
Meditar por meia hora
Nem todas essas estratgias sero boas para
a sua situao, mas este processo importante porque voc est tentando encontrar
uma nova rotina que oferea uma recompensa semelhante recompensa produzida
pelo hbito ruim.
ESTUDO DE CASO

78/134

Na ltima etapa, descrevi como eu tinha dois


gatilhos separados para o meu hbito do celular. Na parte da manh, o desejo surgia
porque eu estava entorpecido e no estava
pronto para comear a escrever. noite, era
porque eu estava entediado. Uma vez que
havia dois gatilhos, eu percebi que tinha que
criar uma rotina substituta para ambos.
Na parte da manh, eu decidi comear
minha "rotina de empilhamento de hbito"
15 minutos mais cedo. Em vez de "acordar"
olhando para o meu celular, eu me comprometi a fazer uma rpida caminhada assim
que eu abrisse os olhos.
Logo no incio, quando estava construindo
este novo hbito, eu tinha que me lembrar de
que a melhor maneira de me sentir acordado
era sair e comear a me mexer. S depois que
eu conclusse a rotina de empilhamento de
hbito eu me permitia olhar para o meu celular. No entanto, mesmo esse tempo era

79/134

limitado, porque eu tinha que comear o


meu hbito # 1 - escrever.
noite, eu substitua o hbito do celular com
atividades que me fizessem sentir relaxado e
menos ansioso: conversar durante o jantar
com a minha noiva, ler, assistir a um bom
filme ou fazer uma caminhada noturna. Todas essas atividades eram coisas que eu j
gostava de fazer, mas uma vez eu me convenci de que eu no tinha mais tempo para
faz-las.
O interessante que imediatamente depois
de substituir o meu hbito do celular, o meu
desejo de verific-lo desapareceu. Isso
porque eu estava fazendo atividades que me
ajudavam a sentir relaxado depois de um
longo dia de trabalho.

Passo #12:
Funciona

Veja

que

A chave para encontrar o melhor hbito de


substituio examinar seu estado de esprito depois de completar uma nova rotina
para ver se voc ainda sente algum desejo de
fazer aquele hbito ruim. Se ele ainda estiver
l, ento voc sabe que o hbito de substituio no produz a recompensa que voc est
procurando.
Vamos voltar ao nosso exemplo sobre a
bebida.
Voc tentou fazer exerccios e meditar, mas
nenhuma dessas atividades reduziu os seus
nveis de estresse. O que funcionou foi fazer
novas amizades com pessoas que no passam o seu tempo em um bar. Essas pessoas
positivas o ajudam a se sentir relaxado, o que
minimiza o sentimento tenso que voc experimenta antes de tomar uma bebida.

81/134

Voc tambm sabe que Dave (um de seus


amigos do O'Brien Bar & Grill) adora fazer
caminhadas, que uma atividade que voc
tambm gosta. Isto significa que voc pode
reduzir o seu consumo de lcool e ainda ficar
ligado a um de seus amigos.
Outra coisa que voc pode notar que as
pessoas costumam provocar hbitos ruins.
Isso significa que voc tem que tomar uma
deciso passar menos tempo com eles ou
ficar repetindo os comportamentos insalubres. Claro, no fcil se
"desapegar" de certas pessoas, mas s vezes
voc precisa sacrificar relacionamentos que
normalmente levam a ciclos de hbitos
autodestrutivos.
ESTUDO DE CASO
Na minha primeira tentativa de reduzir o uso
do celular, eu testei algumas coisas: rastrear
quando eu o usava, desabilitar certos aplicativos e pedir minha noiva para esconder o
telefone todas as noites.

82/134

Nenhuma dessas tentativas funcionou


porque eu no estava resolvendo as razes
implcitas do porqu eu tinha vontade de
checar o meu telefone. Eu tambm descobri
que quando o telefone estava fisicamente
"colocado de lado", o impulso no estava
sempre l.
Finalmente, eu escolhi o hbito sabtico do
celular porque me deu uma escolha simples:
(a) Ou eu perderia tempo em uma atividade
que no importava, ou (b) eu passaria o meu
tempo fazendo as coisas que eu, pessoalmente, gostava. Eu quase sempre tomei a deciso certa.

Passo #13: Crie um Plano


Se-Ento
Muitas vezes pode-se levar algumas semanas
de tentativas para encontrar um hbito de
substituio. Eventualmente, porm, voc
vai encontrar uma rotina que produza a
mesma recompensa. Quando isso acontece,
voc deve realinhar a sua mentalidade para
se concentrar em repetir esse comportamento, em vez de se prender ao hbito que
voc est tentando eliminar.
A melhor maneira de fazer uma mudana
duradoura seguir um plano passo a passo
sempre que voc sentir esses impulsos de
voltar ao comportamento antigo. Voc pode
fazer isso se concentrando nos gatilhos que
voc identificou no passo # 10 e criar um plano para cada um deles. O objetivo aqui reprogramar a sua mente para tomar uma ao
diferente, mesmo quando voc sentir aquele
anseio.

84/134

Tudo isso possvel com um plano seento.


Este um conceito relacionado com as experincias de implementao de intenes conduzidas por Peter Gollwitzer.
Em um experimento, Gollwitzer pediu a seus
alunos para lhe enviarem um relatrio dois
dias antes do Natal pelo correio. Para um dos
grupos, a tarefa foi simplesmente dada, enquanto o outro grupo foi convidado a criar
declaraes especficas se-ento: Quando
eles enviariam o relatrio? Para onde eles 0
enviariam? Como eles o enviariam?
Os resultados?
O primeiro grupo (sem instrues especficas) teve um ndice de sucesso de 32
por cento, e o segundo grupo (com as
instrues se-ento) teve um ndice de sucesso de 72 por cento. Eles mais do que duplicaram o seu ndice de sucesso simplesmente por terem um plano.

85/134

Se voc quer quebrar um hbito ruim com


sucesso, voc precisa criar uma srie de
planos se-ento para aqueles momentos
em que voc sente que est prestes a ceder
tentao.
Mais uma vez, vamos voltar ao exemplo da
bebida. Aqui esto algumas novas estratgias
que voc poderia colocar em prtica:
"Quando Dave me convidar para ir ao
O'Brien, irei sugerir uma caminhada ao invs
de irmos ao bar."
"Nos domingos de futebol, irei participar
das atividades do Meetup.com em vez de ir
at o bar."
"s 17h00, todos os dias, irei caminhar por
30 minutos para reduzir o estresse."
A ideia aqui identificar seus "pontos fracos"
e criar um plano de como voc vai agir. Esta
ser a sua primeira linha de defesa contra o
impulso do hbito ruim. Sempre que um

86/134

anseio surgir, voc saber exatamente o que


fazer.
O ponto por trs de um plano se-ento
compreender plenamente quando voc
costuma falhar e, ento, criar um plano
para saber o que fazer quando esse cenrio
aparecer.
ESTUDO DE CASO
Fiquei surpreendido com a frequncia com
que eu me sentia compelido a verificar o celular. O gatilho geralmente comea como um
pensamento aleatrio. Quando eu no tinha
um plano se-ento, muitas vezes eu me via
pegando automaticamente o telefone sem
entender o porqu de eu estar fazendo
aquilo.
Para neutralizar este comportamento, eu estabeleci alguns planos se-ento que eu
planejei seguir sempre que o desejo de
checar o meu telefone aparecesse:
"Se eu sentir que preciso verificar um determinado site, irei escrever um lembrete

87/134

para fazer isso quando estiver usando o meu


laptop."
"Se o desejo acontecer durante o trabalho, s
irei verificar o meu telefone quando eu tiver
concludo um bloco de tempo da Tcnica
Pomodoro."
"Se eu tiver, absolutamente, que verificar um
site durante a noite, eu farei isso no meu
laptop e ficarei em p o tempo todo. Dessa
forma, eu no me sentirei confortvel e no
acabarei por perder 30 minutos do meu
tempo.
Como voc pode ver, voc pode usar muita
criatividade ao criar um plano em torno de
seus gatilhos. A chave (como j discutimos)
compreender plenamente os seus pontos fracos e ter uma estratgia para lidar com eles.

Passo #14: Use Lembretes


de
Hbito
para
Permanecer Consistente
Lembretes de hbito so uma tima maneira
de construir uma nova rotina. Escreva esses
lembretes em um pedao de papel e leve com
voc para todos os lugares, ou adicione-os
como alertas em seu celular. Estes lembretes
pode parecer bobagem, mas eles agem como
um grande catalisador para continuar repetindo o seu hbito de substituio.
Meu aplicativo de lembrete de hbito favorito o Mind Jogger, que usa lembretes
para mant-lo no caminho. Eu prefiro esta
ferramenta ao invs do aplicativo de
calendrio comum porque voc no aprende
a "sintonizar" o lembrete. Voc pode
configur-lo para ligar em momentos
aleatrios (como, por exemplo, das 18 s
21h), e o alerta ir agir como um lembrete

89/134

legtimo, porque voc no treinou o seu


crebro para ignorar a mensagem.
A chave para esta etapa criar um alerta
para o hbito de substituio, e no para
o qual voc est desistindo. Dessa forma, voc no ter mais um lembrete sobre o que
voc est tentando desistir.
ESTUDO DE CASO
Meu lembrete de hbito era bem direto ao
assunto. Entre as 19h e 21h, o Mind Jogger
me enviaria o seguinte alerta: "Coloque o seu
celular para carregar em seu escritrio."
Em muitos casos, eu j tinha concludo este
hbito, ento eu no iria ver a mensagem at
a manh seguinte. Se eu tivesse me esquecido de fazer isso por algum motivo, ento a
mensagem agiria como um lembrete para eu
ir at o escritrio e deixar o telefone l.

PARTE III: CONSTRUA


UM SISTEMA DE
APOIO

Passo #15: Mantenha um


Dirio de Prestao de
Contas
Comprometer-se consigo mesmo apenas
metade da batalha. Como em toda probabilidade, voc no pode fazer uma mudana
duradoura por conta prpria. Por isso importante construir um sistema de apoio de
pessoas que iro ajud-lo a manter esse
objetivo.
As pessoas podem fazer o seu sucesso ou
acabar com ele. Quando voc os inclui em
uma mudana de hbito, voc ter assistncia sempre que sentir tentao ou um tiver
um momento de fraqueza.
A maneira mais simples de comear a trabalhar com um sistema de apoio manter um
dirio de prestao de contas.
Com esta ferramenta, voc acompanha a sua
tentativa diria de mudar um hbito, incluindo todos os gatilhos, impulsos ou

92/134

mtricas. Quanto mais informaes voc incluir, mais fcil ser entender o que lhe faz
continuar com o hbito ruim.
Dependendo da natureza da rotina, aqui esto algumas coisas para incluir em um dirio
de prestao de contas:
Nmero de vezes que voc executa o hbito ruim
Quantidade de tempo que voc
gasta fazendo esta atividade
Total de calorias, discriminadas
por alimentos individuais
ndice de peso e/ou massa corporal atual
Sentimentos, emoes e impulsos
Desafios que voc est vivenciando atualmente
EXEMPLO:
Vamos dizer que voc queira parar de fumar.
Todos os dias, voc definiria um nmero
mximo de cigarros para fumar. Ento voc

93/134

registraria a quantidade que voc realmente


fumou, assim como os sentimentos e impulsos que o levaram a acender o cigarro.
A chave do dirio ter 100 por cento de revelao. Voc precisa escrever tudo - mesmo
se voc falhar em seu objetivo.
ESTUDO DE CASO
Meu hbito ruim no exigiu muita prestao
de contas. Como j mencionei algumas
vezes, ou eu coloco o celular de lado ou no
coloco. O que eu fiz a fim de prestar contas
foi usar o Coach.me para controlar esse
hbito de substituio.
Com o Coach, voc cria um perfil e adiciona
os hbitos que voc gostaria de construir. O
que torna este aplicativo diferente dos outros
que ele tem um componente social. Os
membros podem acompanhar as conquistas
dos outros membros. Eles podem torcer mutuamente, enviar mensagens e, geralmente,
ajudar uns aos outros. Essencialmente, o
Coach oferece um sistema de apoio interno

94/134

de pessoas que o responsabilizam pela sua


mudana de hbito.
Infelizmente, apenas cinco pessoas participam do hbito "sem celular antes de
dormir", mas mesmo essa pequena quantidade de rastreamento me ajudou a ficar
firme.

Passo #16: Faa


Declarao Pblica

uma

As redes sociais tornaram-se uma parte importante da nossa existncia cotidiana, por
isso uma tima maneira de aproveitar essas
amizades pedindo apoio em seu objetivo de
mudana de hbito.
Ningum quer ficar mal. Poste atualizaes
de sua mudana de hbito em mdias sociais
para obter o incentivo de seus amigos. Crie
um simples tweet, poste no Facebook ou use
um aplicativo de celular como o Coach.me,
que automaticamente atualiza a sua conta
com relatrios de progresso.
Nunca subestime o poder da aprovao social. Basta saber que voc tem que ser responsvel por suas aes para manter o seu
foco em uma mudana de hbito.
Parte da razo pela qual isso funciona pode
ser explicada por um conceito chamado de
Efeito Hawthorne.

96/134

O termo Efeito Hawthorne foi cunhado na


dcada de 1950 com base em uma srie de
experimentos realizados originalmente na
dcada de 1920.
Durante um experimento industrial para ver
se os trabalhadores da fbrica eram mais
produtivos com maior ou menor quantidade
de luz ambiente, os pesquisadores descobriram que a produtividade de ambos os
grupos aumentou em termos de produo.
Aps algumas experincias, ficou claro que
isso aconteceu porque os indivduos testados
sabiam que estavam sendo estudados.
A lio aqui?
Quando as pessoas esto sendo observadas, elas querem parecer bem e um
ter um bom desempenho.
a natureza humana. Se soubermos que estamos sendo observados, natural aumentarmos o nosso desempenho e nos esforarmos um pouco mais.

97/134

O Efeito Hawthorne mostra que executamos


melhor as coisas quando sabemos que estamos sendo observados e analisados por
outros. Ento, para melhorar suas chances
de sucesso, basta se expor l fora para ser
observado por outros.
Voc pode fazer isso atravs de declaraes
pblicas de cinco maneiras:
1. Diga a sua famlia e amigos sobre seus
objetivos.
2. Poste atualizaes em sites de mdia social
como Facebook, Twitter e Google+.
3. Junte-se a grupos online relacionados aos
hbitos e encontre parceiros responsveis.
4. Use aplicativos para criao de hbito
(como Coach.me).
5. Inicie um blog ou podcast que narre a sua
jornada de mudana de hbito.
Voc ficaria surpreso ao ver quo bem as declaraes pblicas funcionam. Quando voc
sabe que est sendo observado, voc tem

98/134

mais chances de manter uma promessa. Caso


contrrio, corre o risco de parecer um
fracassado.
ESTUDO DE CASO
Minha "declarao pblica" para o celular
sabtico foi este livro. Em maio passado, eu
defini uma meta de escrever um processo
passo a passo para quebrar hbitos ruins, e
dentro deste livro, eu queria dar um exemplo
da realidade.
Ao me comprometer com esse objetivo, eu
sabia que tinha que seguir com a quebra de
um hbito ruim especfico que eu tinha na
poca. Caso contrrio, eu no teria material
suficiente para fornecer a voc - o leitor.
Sempre que eu tinha vontade de me deixar
levar, me lembrava de que um nico fracasso
poderia tornar-se um terreno escorregadio
que me impediria de alcanar meu objetivo.
Isso, por si s, me manteve focado em construir o hbito da substituio.

Passo #17: Encontre um


Parceiro Responsvel
Uma maneira de incrementar seus esforos
de substituio de hbito encontrar algum
que compartilha um desejo semelhante de
mudar esse comportamento.
Voc pode falar com essa pessoa algumas
vezes por semana e compartilhar suas experincias. Se vivem no mesmo local, vocs podem se encontrar pessoalmente para construir a nova rotina juntos. Esta uma
grande estratgia se voc quer substituir um
hbito de sade ruim por exerccio fsico
regular.
Outra ideia encontrar um "padrinho ou
madrinha" que possa falar com voc
naqueles momentos de fraqueza. Basta ligar
para essa pessoa quando voc se sentir
tentado e eles iro ajud-lo a superar o
desafio.

100/134

Um parceiro responsvel no precisa, necessariamente, viver perto de voc. No muito


difcil encontrar pessoas em fruns e grupos
do Facebook que compartilham um interesse
em comum. Tudo que voc tem que fazer
instalar uma ferramenta como o Skype, e vocs podem conversar por cinco minutos algumas vezes por semana.
Finalmente, a ferramenta Stickk oferece uma
maneira nica de se manter fiel a uma
mudana de hbito. Aqui, voc ir fazer um
"Contrato de Compromisso" para alcanar
um objetivo dentro de um prazo especfico. A
pegada que voc precisa investir dinheiro
nesta mudana de hbito. Se voc no seguila, o seu dinheiro ir para a caridade (ou
anti-caridade) de sua escolha.
ESTUDO DE CASO
Minha parceira responsvel era a minha
noiva. Sempre que ela me pegava usando o
meu telefone, ela simplesmente me lembrava
do que eu queria alcanar.

101/134

Muitas vezes, tudo o que eu precisava era de


um simples "Eu pensei que voc no quisesse
verificar o seu telefone noite", para certificar que eu estava mantendo o hbito da
substituio.

Passo #18:
Pessimistas

Ignore

os

Infelizmente, haver pessoas que tentaro


sabotar - inconscientemente ou conscientemente - os seus esforos de auto aperfeioamento. Eles podem ser estranhos aleatrios,
amigos prximos ou at mesmo membros da
famlia. Suas palavras podem ser um veneno,
porque eles iro inundar a sua mente com
dvidas e crenas limitantes. Oua seus
"conselhos" por sua prpria conta e risco. O
momento em que voc passa a acreditar
neles o momento em que voc dar o
primeiro passo para o fracasso.
Ter um plano para lidar com os pessimistas
to importante quanto saber o que fazer
quando voc tentado por um impulso. Voc
precisa saber o que dizer e o que fazer
quando uma pessoa diz algo que faz com que
voc tenha dvidas sobre uma mudana de
hbito. Minha sugesto encontrar uma

103/134

maneira de ignorar os seus comentrios ou


rebater, imediatamente, essas declaraes.
Isso remonta ao passo # 13, onde falamos
sobre o plano se-ento. Se voc sente que
certos indivduos so uma fonte de negatividade, ento voc precisar criar um plano
para lidar com seus feedbacks.
Como exemplo, voc poderia optar por
qualquer um dos seguintes procedimentos
(ou todos eles):
"Se meus pais me fizerem lembrar meus erros do passado, ento eu irei, educadamente,
mudar de assunto."
"Se eu postar um status em redes sociais e
obtiver uma resposta negativa de algum,
ento eu irei remover essa pessoa dos meus
amigos ou desativar as suas atualizaes."
Se eu no conseguir uma experincia positiva com uma ferramenta de construo de
hbito, ento eu irei baixar outro aplicativo
que reforce o meu novo comportamento."

104/134

"Se as pessoas ao meu redor alimentarem-se


de negatividade, ento eu comearei a me
cercar de pessoas mais positivas."
Tenha muito cuidado com as pessoas ao seu
redor. Criar um novo hbito , muitas vezes,
uma experincia frgil. Um comentrio negativo pode descarrilhar completamente os
seus esforos. Se algum for uma constante
fonte de negatividade, ento hora de repensar seu relacionamento - talvez at
mesmo encontrar uma maneira de tir-lo de
sua vida.
ESTUDO DE CASO
Para o hbito sem celular", os pessimistas
eram as conversas imaginrias que eu tinha
em minha cabea. No, eu no ouo vozes.
Em vez disso, uma vez que eu recebo muitos
e-mails e mensagens de mdia social, eu
tinha que me lembrar que era "ok no estar
disponvel 24 horas por dia, 7 dias por semana. Eu tive que dizer a mim mesmo que a

105/134

maioria das mensagens podia esperar um ou


dois dias por uma resposta.
O que eu precisei fazer, no fim das contas, foi
repensar o meu hbito dirio da caixa de
entrada zero." Em vez de me forar a responder a cada mensagem, todos os dias, eu me
concentrei em processar cada mensagem.
Agora, o material crtico (geralmente) recebe
uma resposta dentro de 24 horas. Todo o
resto recebe uma resposta dentro de 48 a 72
horas. Com esta mudana de atitude, eu j
no me senti obrigado a dar conta das
mensagens tarde da noite e me preocupar
em como responder cada uma delas.
Curiosamente, no houve uma nica pessoa
que tivesse reclamado que a resposta havia
demorado um ou dois dias para chegar, por
isso, os pessimistas em minha cabea nada
mais eram do que fruto da minha
imaginao.

Passo #19: Evite Locais de


Gatilho
As pessoas no so os nicos gatilhos para
um hbito ruim. s vezes, um local pode
causar um impulso para seguir uma rotina
especfica.
Durante as semanas em que voc estiver
testando um hbito de substituio, tente
evitar os locais que possam causar-lhe vontade de voltar ao seu antigo comportamento.
Por exemplo, muitas pessoas fumam enquanto esto bebendo. Ento, se voc estiver
tentando eliminar o hbito de fumar, a melhor coisa que voc pode fazer evitar um
bar. Sim, isso pode significar abandonar os
seus amigos por algum tempo, mas esta estratgia pode ajudar a minimizar os impulsos
que voc sentir de acender um cigarro.
ESTUDO DE CASO
O local do gatilho, para mim, o meu escritrio em casa. Durante o dia, um local

107/134

relaxante onde eu sou produtivo e capaz de


fazer o que tem que ser feito. noite, ele cria
o mesmo senso de propsito. Se eu estou no
escritrio, ento eu sinto a necessidade de
pensar sobre o negcio e fazer coisas.
Como resultado, eu tive que aprender desde
cedo durante o hbito de substituio a
evitar o meu escritrio. Caso contrrio, ou eu
verificaria o meu celular ou ligaria o computador para fazer "s mais uma coisa.

PARTE IV: SUPERE


DESAFIOS

Passo #20: Mantenha um


Estilo de Vida e Atitudes
Saudveis
Como mencionei antes, o esgotamento do
ego pode deixar a sua fora de vontade em
um estado debilitado. Se voc est sempre
cansado, com fome, estressado ou deprimido, voc est mais propenso a sucumbir
tentao.
Uma maneira simples de combater o esgotamento do ego viver um estilo de vida
saudvel. Uma vez que este problema , em
grande parte, causado por um baixo nvel de
glicose (ou "acar no sangue"), voc pode
lutar contra a tentao ao:
Ter uma noite inteira de sono para se sentir
energizado pela manh.
Manter-se hidratado ao beber, pelo menos,
oito copos de gua por dia.

110/134

Alimentar-se com uma refeio equilibrada


todos os dias - incluindo frutas, legumes,
(bons) carboidratos e protenas magras.
Levar petiscos saudveis com voc para
comer quando sentir fome.
Exercitar-se para reduzir o estresse e
manter um peso ideal.
No subestime o poder da conexo mentecorpo. Quando voc vive uma vida equilibrada e saudvel, quebrar um hbito ruim se
torna muito mais fcil.
Alm disso, importante manter uma atitude positiva sobre esta mudana de comportamento. O truque saber o que fazer
quando voc tiver um impulso. Quando a
tentao bater, reafirme o seu compromisso
de seguir o novo plano.
Voc pode at mesmo recitar um mantra
simples sempre que tiver um momento de
fraqueza. Poderia ser uma frase boba como
"no fumante em trs meses repetida

111/134

regularmente. Diga isso sem parar, sempre


que voc sentir o desejo de fumar.
ESTUDO DE CASO
Eu me sinto afortunado por gostar de fazer
exerccios regularmente. Quando eu sentia
necessidade de checar o meu celular, eu fazia
algumas coisas:
Em primeiro lugar, na parte da manh, eu
me lembrava de que qualquer tempo gasto
no telefone reduziria o meu tempo de exerccio e outros aspectos da minha rotina de
empilhamento de hbito. Em seguida, durante o trabalho, muitas vezes eu fazia caminhadas rpidas ao invs de verificar diferentes
sites. noite, eu me lembrava que qualquer
tempo gasto no celular era um tempo no
gasto me exercitando com a minha noiva,
lendo ou simplesmente fazendo uma atividade agradvel.
Todas essas aes me ajudaram a perceber
que ficar grudado no celular estava,

112/134

literalmente, me roubando a nica coisa que


voc nunca recupera - o tempo.

Passo #21: Cuidado com o


Efeito Dane-se
Eu sei que ns j conversamos sobre o efeito
dane-se, mas ele merece sua prpria seo,
pois essa atitude muitas vezes pode criar ou
acabar com as suas chances de quebrar um
hbito ruim.
A longo prazo, espere cometer erros. Na verdade, voc ir, eventualmente, escorregar. O
que voc no pode se dar ao luxo de fazer
ter aquela atitude onde um nico erro faz
com que voc abuse do hbito ruim simplesmente porque voc j "falhou" naquele dia.
Sim, amanh outro dia, mas no isso deve
ser usado como desculpa para exagerar no
hbito ruim.
Por exemplo, digamos que seu objetivo seja
fumar menos de 10 cigarros por dia. Infelizmente, um dia voc escorrega e fuma 12 em
vez de 10. O que voc no deve fazer ter esta atitude: "Dane-se, agora que eu j fumei

114/134

12 cigarros, eu poderia muito bem aproveitar o dia e fumar todo o pacote"


O efeito dane-se uma ameaa perigosa
sua mudana de hbito. Sempre que voc
escorregar, simplesmente aceite o fracasso e
se concentre em minimizar os danos. Mais
importante ainda, nunca o use como desculpa para fazer mais do hbito ruim.
ESTUDO DE CASO
Parece bobo, mas eu tinha um mantra
simples para as raras ocasies em que eu
escorregava e me via perdendo tempo com o
meu celular. Durante estas ocasies, eu recitava esta frase para mim mesmo:
"Eu s verificarei esta pgina e nada mais."
Este foi um exerccio til porque, no passado, uma nica mensagem ou pedao de informao se transformava em uma bola de
neve de 30 minutos desperdiados navegando nas interwebs.

115/134

Ao recitar o mantra acima, eu me mantinha


no curso e s entrava no site que eu tivesse
necessidade absoluta de verificar.

Passo
#22:
Pratique
Ininterruptamente
Uma maneira de ficar consistente em seu
hbito de substituio pratic-lo ininterruptamente, diariamente.
Por exemplo, James Clear falou sobre como
a "Estratgia de Seinfeld" pode ajud-lo a
vencer a procrastinao. O exemplo que ele
deu foi o de como um aspirante a comediante perguntou a Jerry Seinfeld sobre o segredo para o seu sucesso. O comediante contou a seguinte histria:
"Ele disse que o caminho para ser um
comediante melhor era criar melhores piadas e o caminho para criar melhores piadas
era escrever todos os dias.
Ele me disse para pegar um calendrio
grande de parede, que tem o ano inteiro em
uma nica pgina, e pendur-lo em uma
parede de destaque. O prximo passo era
conseguir uma grande esferogrfica

117/134

vermelha. Ele disse que para cada dia em


que eu escrevesse, eu colocaria um grande X
vermelho sobre esse dia.
"Depois de alguns dias voc ter uma corrente. Basta mant-la e ela ir crescer mais
e mais a cada dia. Voc ir gostar de ver
essa corrente especialmente quando voc
tiver algumas semanas na bagagem. O seu
nico trabalho o de no quebrar a
corrente."
O ponto deste exemplo do Seinfeld simples
voc no se preocupa com dias bons ou
maus. Voc no espera at que voc esteja
motivado. O importante voc aparecer todos os dias e fazer o trabalho. Em outras palavras, os melhores hbitos so formados por
no quebrar a corrente.
O "hbito de praticar ininterruptamente"
funciona porque voc cria rotinas permanentes. Voc no se preocupa com os sucessos
individuais ou com as falhas. Em vez disso,

118/134

voc se concentra em repetir o processo no


dia a dia.
Se voc um aspirante a escritor, voc escreve todos os dias. Se voc quiser comer
melhor, voc se mantm em um bom plano
alimentar todos os dias. E se voc quer ser
mais produtivo, voc completa uma pequena
lista de suas tarefas dirias mais
importantes.
No difcil criar um hbito quando voc
tem a mentalidade "sem desculpa." Basta se
concentrar em faz-lo sem falhar todos
os dias e ele ir se transformar em uma rotina permanente.
Agora, um dos desafios com essa prtica o
que fazer quando voc experimenta dias em
que voc no se sente motivado.
Felizmente, Stephen Guise oferece uma
soluo simples em seu livro, Mini Habits
(ainda sem traduo em portugus). Um
ponto que ele considera que difcil construir novas rotinas quando voc se

119/134

concentra em resultados massivos (como


comear com o objetivo de escrever durante
uma hora, em vez de cinco minutos). Ele
acha (e eu concordo) que melhor fazer "micro compromissos" e simplesmente se concentrar em fazer um mini-hbito em uma
base consistente. Em outras palavras, voc se
concentra em faz-lo ininterruptamente, no
no resultado.
Como exemplo, digamos que voc queira reduzir o consumo de lcool, substituindo o
seu hbito de beber pelo hbito de caminhar.
Ao invs de se comprometer com uma rotina
de caminhada de 30 minutos, voc deve
definir um objetivo pequeno, como um passeio de cinco minutos ao redor do quarteiro.
Dessa forma, quando estiver frio, escuro ou
chuvoso, ser mais fcil sair de casa, porque
a sua obrigao durar apenas alguns
minutos.
claro que o seu objetivo de, no final das
contas, praticar mais o hbito de

120/134

substituio. A parte difcil construir uma


rotina consistente, por isso mais importante permanecer consistente e concluir o
hbito diariamente.
Para comear com a praticar ininterruptamente eu recomendo dois aplicativos. O
primeiro o Coach.me, sobre o qual ns j
discutimos. O segundo o Chains.cc, que se
baseia no princpio de "no romper a corrente." Tente ambos e veja qual deles funciona para voc.
ESTUDO DE CASO
Consistncia foi uma parte importante do
hbito sabtico do celular. Eu usei o
Coach.me para monitorar a ao todos os dias, em junho, faltando apenas um dos 30
dias.
Ao mesmo tempo, eu tambm rastreei um
hbito novo: "ler 15 minutos de no fico"
todos os dias. A ideia aqui no era apenas
eliminar uma rotina negativa, mas sim
substitu-la por algo positivo.

Passo #23: Perdoe-se


Uma das principais razes pelas quais as
pessoas falham com uma mudana de hbito
que eles no sabem como lidar com "os
vages fora dos trilhos." Claro, elas iro
seguir rigorosamente uma nova rotina por
algumas semanas, mas elas no sabem o que
fazer quando escorregam. Muitas pessoas
usam este erro como uma desculpa para desistir do novo hbito.
Mesmo que eu corra o risco de soar piegas,
voc precisa perdoar a si mesmo quando voc perde um dia ou sucumbe tentao.
Todos ns cometemos erros. Ficar
quebrando a cabea por causa de um deslize
contraproducente para os seus objetivos a
longo prazo.
Mais uma vez, vamos falar sobre o efeito
dane-se. Se voc cometer um erro, a pior
coisa que voc poderia fazer seria desistir de
seu objetivo. Muitas vezes, isso far com que
voc abuse do hbito ruim - o que muitas

122/134

vezes deixa voc pior do que antes de ter


comeado.
Embora seja importante ser rigoroso sobre a
mudana de hbito, voc quer evitar encher
sua cabea com pensamentos negativos. Um
erro um erro. Isso no significa que voc
seja fraco, no tenha fora de vontade ou que
seja preguioso. Significa que voc humano, como o resto de ns.
ESTUDO DE CASO
Felizmente, eu s perdi um dos 30 dias em
junho. Minha desculpa? Eu estava trabalhando at tarde da noite e tinha que usar
meu celular para gerenciar algumas coisas. E
honestamente? Eu desejaria no ter sucumbido, porque assim eu teria tido uma linha
ininterrupta perfeita naquele ms.
A lio importante que eu no esquentei a
cabea por causa desse deslize. Em vez disso,
eu percebi que tinha que ser melhor em gerir
o meu tempo no final do dia. Se estivesse
perto de acabar o dia, eu tinha que aprender

123/134

a desligar e guardar o trabalho para a manh


seguinte. Afinal de contas, amanh outro
dia.

Passo #24: Celebre


Pequenas Vitrias

as

Quebrar um hbito pode ser uma experincia


cansativa. Voc pode torn-la divertida,
recompensando-se por atingir metas especficas. So essas "pequenas vitrias" que
iro mant-lo motivado o suficiente para
ficar firme e ignorar as tentaes.
Pequenas vitrias agem como um ponto de
progresso em seu caminho para alcanar um
objetivo importante. Por exemplo, digamos
que o seu principal objetivo seja se livrar das
dvidas. Esta pode ser uma tarefa difcil e desanimadora, pois envolve uma grande quantidade de dinmica. Ento voc decide que o
primeiro passo quebrar o hbito ruim de
gastar excessivamente.
Voc poderia criar uma srie de pequenas
vitrias como esta:
1. Inscreva-se no Mint.com e crie um oramento mensal.

125/134

2. Complete a "lista de espera" de 30 dias


para fazer uma compra que normalmente voc faria por impulso.
3. Construa o hbito dirio de verificar o
Mint para monitorar os seus gastos.
4. Pague o saldo do seu carto de crdito que
tem o maior ndice de juros.
5. Pague o saldo do seu segundo carto de
crdito que tem o maior ndice de juros.
Cada uma dessas etapas parte do objetivo
maior de minimizar seus gastos, mas elas esto divididas em etapas administrveis. Cada
uma representa, tambm, uma conquista que
voc pode (e deve) comemorar.
Agora, o aspecto mais importante das
pequenas vitrias evitar qualquer incentivo
que esteja diretamente relacionado com a
atividade que voc est tentando eliminar.
Por exemplo, digamos que voc esteja tentando perder peso. Toda vez que voc atingir
uma meta semanal de perda de peso, voc

126/134

pode assistir a um filme ou fazer uma


pequena maratona de compras, mas voc deve evitar aquele restaurante buffet, tipo
coma-o-quanto-puder.
Pequenas vitrias fazem voc se sentir como
se estivesse realizando algo. Se voc se concentrar muito no hbito que voc est tentando quebrar, voc nunca vai sentir que est
fazendo progresso. Ao se concentrar em
pequenas vitrias, voc ter motivao para
continuar quando enfrentar esses momentos
de tentao.
ESTUDO DE CASO
Criar o hbito sabtico do celular era, em si,
parte de um objetivo maior de melhorar o
equilbrio entre a minha vida pessoal e o
meu trabalho. Embora eu ame ser independente, muitas vezes difcil desligar os meus
pensamentos empresariais quando eu
supostamente deveria relaxar.
Ento, quando eu constru este hbito com
sucesso, eu comemorei com um agradvel

127/134

jantar com a minha noiva. Eu tambm admito que senti uma pontinha de prazer
culpado por reparar, em um casal prximo,
que eles estavam prestando mais ateno em
seus telefones do que neles mesmos.

Passo #25: Concentre-se


na
Jornada,
no
no
Destino
No se preocupe com o amanh ou com o
prximo ano. Em vez disso, concentre-se no
prximo impulso, gatilho ou sugesto. Tenha
um plano para o que voc vai fazer hoje e
deixe o amanh para amanh.
Com essa mentalidade, voc ir, lentamente,
fazer mudanas incrementais. A princpio,
pode ser que voc no note uma mudana
em seus hbitos. No entanto, no decorrer do
tempo, voc comear a desenvolver uma
mudana permanente em sua rotina. Se voc
costumava ceder ao impulso de um hbito
ruim, agora voc consegue resistir a ele.
Desenvolver um hbito como correr uma
maratona. Voc no pode comear a treinar
hoje e esperar correr 42 quilmetros na
prxima semana. Mas, se voc mantiver o
treino durante um ano, no difcil concluir

129/134

um desses eventos. A chave para a construo de qualquer hbito a consistncia e


a ao diria. Mantenha-se focado no que voc precisa fazer agora, ignorando o que pode
acontecer no futuro.
Finalmente, eu o convido a considerar
quebrar um hbito ruim como o primeiro
passo para uma viagem de auto aperfeioamento vitalcio. Uma vez que voc atingir o
seu objetivo, pense em outras reas de sua
vida que queira melhorar. provvel que voc nunca v alcanar a verdadeira maestria
da vida - afinal, ningum perfeito - mas o
processo de substituir hbitos ruins por rotinas positivas ir ajud-lo a mover-se um
passo mais perto das coisas que voc realmente deseja.
ESTUDO DE CASO
Uma vez que eu dominei o hbito sabtico do
celular, eu procurei outras "pequenas vitrias" para melhorar a minha vida. Elas incluram passar meus dias trabalhando em

130/134

minhas principais prioridades, ter mais


tempo livre e saber quando desistir de ideias
de projetos que realmente no importavam.
Eu estimo que eu tenha economizado cerca
de 30 minutos por dia com este novo hbito.
Isso pode no parecer muito, mas ao longo
de toda a minha vida, isso significa que eu
terei o equivalente a 7.300 horas - ou 304 dias - de tempo extra. Isso um ano extra que
eu posso gastar buscando novos hbitos que
enriqueam ainda mais a minha vida.
Para encerrarmos as coisas, deixe-me fazer
uma pergunta simples:
Voc prefere gastar o seu tempo em uma
atividade que melhore a sua vida ou em
algo que possa te levar a ter problemas de
sade, de finanas ou baixa qualidade de
vida?
Espero que voc j saiba a resposta a essa
pergunta.

Pensamentos Finais
Quebrar um hbito ruim um processo contnuo que no acontece do dia para a noite.
Este livro lhe forneceu 25 estratgias para
fazer uma mudana duradoura na sua vida.
No entanto, no fundo, elas no so nada
mais do que dicas. De forma alguma estas estratgias substituem a tomada de medidas e
implementao destas informaes.
Os resultados reais vm do esforo real.
Agora mesmo, voc tem uma escolha.
Voc pode fechar este livro, pensando que
tudo isso parece muito bom em teoria, OU
voc pode tomar medidas imediatas.
Minha sugesto?
Leia este livro mais uma vez (lembre-se que
isso s vai demorar uma hora), anote tudo o
que puder e, em seguida, selecione um
hbito que voc realmente gostaria de eliminar. Ento, comece a fazer isso amanh, tomando medidas agressivas. Faa isso agora e

132/134

voc ficar surpreso com a rapidez com que


voc ver resultados positivos.
Finalmente, lembre-se que qualquer tipo de
mudana de hbito requer um compromisso
dirio. Trabalhe duro, mantenha o foco,
acompanhe os seus resultados e aprenda a
superar os momentos de tentao. Como
Henry Ford disse uma vez, "se voc acredita
que pode ou se acredita que no pode, de
qualquer forma voc est certo.
Boa sorte em sua jornada para realizar
mudanas de hbitos duradouras.
Steve S.J. Scott
http://www.HabitBooks.com

Voc Gostou de Hbitos


Ruins Nunca Mais?
Antes de ir, eu gostaria de dizer "obrigado"
pela compra do meu livro.
Voc poderia ter escolhido entre dezenas de
livros sobre desenvolvimento de hbito, mas
voc resolveu conferir este.
Por isso, muito obrigado por baixar este livro
e por l-lo at o final.
Agora, eu gostaria de pedir um **pequeno**
favor...
Esse feedback me ajudar a continuar
escrevendo livros Kindle que o ajudam
a conseguir resultados. E se voc adorou,
ento, por favor, me avise :-)

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