EL ESCANO CORPORAL

El escaneo corporal es un modo de meditacin mindfulness que consiste

en centrar tu atencin en tu cuerpo, como si hicieras una especie de
escner mental. Mediante esta tcnica, aprendes a ser ms consciente de
lo que tu cuerpo necesita y de cmo y dnde le estn afectando el estrs,
la ansiedad u otros estados emocionales. As mismo, te ayuda a manejar
mejor el dolor y aliviarlo.
Al practicar este tipo de meditacin, te sorprender comprobar cmo una
tcnica tan simple puede ayudarte a manejar el malestar emocional o el
dolor. La mayora de la gente pasa demasiado tiempo viviendo totalmente
fuera de su cuerpo, sin ser apenas conscientes de l ni de cmo la
tensin se est acumulando en alguna parte del cuerpo hasta que se
hace tan intensa que produce dolor; es entonces cuando son conscientes
de que algo anda mal. Pero no tienes por qu llegar hasta este extremo; si
eres ms consciente de tu cuerpo, podrs prevenirlo antes de que suceda.

En qu consiste el escaneo corporal

Mediante el escaneo corporal vas prestando atencin progresivamente a
las diversas partes de tu cuerpo, empezando con uno de los pies y
terminando con la cabeza. Por ejemplo, puedes empezar por el pie
derecho, centrando completamente tu atencin en l: lo sientes, notas si
hay algn dolor, si hay tensin, fro, calor, sequedad, picor, pesadez, etc.

Como ya he explicado en otros artculos, la esencia del mindfulness

consiste en no juzgar; tan solo notas, observas, eres consciente, pero no
haces ningn juicio de valor como qu desagradable es el dolor; tan solo
te limitas a observar. El escaneo corporal implica centrar la atencin a tu
cuerpo, pero no pensar acerca de l ni manipularlo de ninguna manera.
Luego continas haciendo lo mismo con el resto del cuerpo, parte a parte.
Las sensaciones que notes pueden ser agradables, desagradables o
neutras. Algunas de esas sensaciones pueden estar acompaadas
de emociones o pensamientos que surgen en tu mente al prestar atencin
a una determinada parte del cuerpo. Igualmente, te limitas a darte cuenta
de ellas y luego las dejas ir, siguiendo con el escaneo.
Todas estas sensaciones estn cambiando continuamente, de manera
que ningn escaneo corporal ser totalmente igual a otro. Conforme vayas
practicando, te dars cuenta de que tu cuerpo te habla y te dice cosas
que las palabras no pueden decirte. El estrs, los pensamientos, las
emociones y todo lo que sucede en tu mente, se manifiesta tambin en
alguna parte de tu cuerpo. El escaneo corporal te permite averiguar
dnde. Como comentaba anteriormente, conforme sientes tu cuerpo
pueden aparecer una gran variedad de emociones, pensamientos o
incluso recuerdos. Puedes descubrir que una zona tensa y dolorida est
asociada a la ira, a la tristeza, la preocupacin o cualquier otra emocin.
Puedes descubrir, por ejemplo, que el miedo se refleja en tu estmago y
la ira en tu dolor de cabeza O al revs, pues cada persona es diferente
y su malestar se expresa de formas diferentes en su cuerpo.
Las sensaciones neutras tambin pueden ser parte del escaneo corporal.
S consciente de ellas como de cualquier otra sensacin y luego djala ir.
No obstante, conforme practiques es posible que empieces a notar cada
vez ms sensaciones porque estars ms en contacto con tu cuerpo y
esas pequeas sensaciones de las que no has sido nunca consciente
emergern para hablarte.
Cmo realizar el escaneo

Para realizar esta prctica puedes tumbarte o sentarte en un lugar

cmodo. No te tumbes si ves que al hacerlo te entra sueo. Tambin
puedes hacerlo de pie si lo prefieres. Empieza dedicando un momento a
sentir tu cuerpo a nivel general, notando cualquier sensacin que haya,
as como pensamientos y emociones. Despus, cntrate en tu respiracin,
en el aire entrando y saliendo por la nariz o el movimiento de tu abdomen.
Cada vez que algn pensamiento o cualquier otra cosa desve tu
atencin, vuelve a centrarla sin ms en tu respiracin, sin juzgar ni
analizar, siguiendo las recomendaciones dadas en el artculo Cmo
meditar: la meditacin mindfulness.
Luego cntrate en las distintas reas de tu cuerpo, comenzando por un
pie y avanzando hasta llegar a la cabeza. Notars que algunas zonas de
tu cuerpo estn tensas o doloridas. Si puedes hacer que se relajen, hazlo;
si no, deja que esa sensacin siga ah y contina el escaneo. Observa el
dolor, dnde est, cmo es, si lleva alguna emocin acompandole, cul
es su intensidad Si notas ansiedad o miedo o cualquier otra emocin
negativa, intenta calmarte; si no lo logras, deja que esa emocin siga ah
el tiempo que sea necesario y contina con el escaneo corporal.
Al comenzar con uno de tus pies, presta atencin a la parte que est en
contacto con el sof, cama o suelo y s consciente de lo que sientes.
Luego siente las distintas partes del pie: la planta, los dedos, la parte
superior... Sigue subiendo poco a poco por tu pierna, sintiendo cada parte,
centrando plenamente tu atencin en ella. Luego empieza con el otro pie y
pierna correspondiente. Sigue as, recorriendo todo tu cuerpo hacia arriba,
siendo consciente de cualquier sensacin tanto en tu piel como en los
rganos internos o en cualquier otra parte, as como las emociones o
pensamientos que puedan surgir (recuerda: los notas y los dejas ir sin
juzgar ni analizar ni iniciar charlas mentales). Recorre cada parte de tu
cuerpo. Al llegar a tu cabeza, nota todos sus componentes: dientes,
orejas, lengua, garganta, labios, etc. Es decir, haz un recorrido minucioso
por todo tu cuerpo, sin dejarte ni un solo rincn sin explorar, sintindolo
todo.

Cuando termines, centra tu atencin de nuevo en todo tu cuerpo a nivel

general, siendo consciente de todas las sensaciones, pensamientos y
emociones. Respira hondo y nota como esa respiracin afecta a todo tu
cuerpo, haciendo que se expanda y se contraiga. Siente el cuerpo como
un todo.
Para terminar, felictate por haber hecho esta prctica. Tambin puedes
hacer alguna anotacin de la informacin interesante que te haya podido
aportar tu cuerpo.

Conocer alguna tcnica de relajacin puede ser muy til para aplicarla en
momentos de estrs o ansiedad.
Aunque al principio puedes tardar un rato en llegar a relajarte y
necesitars seguir todos los pasos que se describen, con el tiempo y la
prctica habitual habrs enseado a tu cuerpo a relajarse de una manera
casi automtica, con tan solo darle la orden de relajarse.
Esto sucede porque cuando el pensamiento Voy a relajarme va seguido
habitualmente de una sesin de relajacin, dicho pensamiento se acaba
asociando con la relajacin misma. Por tanto, si ests en una situacin
que te produce ansiedad, como un examen, el simple hecho de
proponrtelo y pensar voy a relajarme o darte la instruccin: Reljate,
har que realmente te relajes y te sientas mejor. Por supuesto, para logar
esto, la prctica es importante.
Por otra parte, practicar una relajacin profunda de manera habitual tiene,
en s misma, mltiples beneficios. No solo te ayuda a librarte de las
tensiones de la vida diaria sino que tambin mejora la salud fsica general.
PASOS PARA LA MEDITACIN

1. Busca un lugar tranquilo con una iluminacin suave donde sabes que
nadie te va a molestar durante al menos 15 minutos y apaga cualquier
telfono o fuente de distraccin.

2. Qutate los zapatos y afloja cualquier prenda que pueda apretarte.

Sintate en una posicin cmoda o tmbate. Puedes tumbarte en el suelo
en una colchoneta de entrenamiento o en una cama, siempre y cuando la
cama sea lo bastante firme como para mantener tu cuerpo recto (tu cuello,
cabeza y espalda alineados). Al relajarte, la temperatura de tu cuerpo
puede bajar, de modo que tal vez quieras taparte con una manta ligera.
3. Deja los brazos descansar a ambos lados del cuerpo, con las palmas
hacia arriba y los dedos ligeramente curvados. Pon las piernas rectas, con
los pies separados aproximadamente la anchura de la cadera. Si ests
sentado, pon las manos sobre tu regazo y los pies apoyados en el suelo.
Asegrate de que tus hombros estn relajados, como si cayeran, as
como tu cabeza. Cierra los ojos.
4. Ahora toma conciencia de tu cuerpo descansando, siente el peso del
cuerpo sobre la superficie en la que ests y s consciente de cada uno de
los puntos de contacto de tu cuerpo con dicha superficie. Empieza por los
pies: siente su peso sobre el colchn y cmo se van volviendo ms y ms
pesados, como si se hundieran en el colchn. Despus centra tu atencin
en las piernas, siente su peso sobre el colchn, siente las distintas partes
del a pierna: pantorrilla, rodilla, muslos siente como se vuelven cada vez
ms pesados y se van hundiendo ms y ms, como si se apretaran contra
el en el colchn. Y as sucesivamente con todas las partes de tu cuerpo:
la cadera, la parte inferior, media y superior de la espalda, los hombros,
los brazos, el cuello y la cabeza.
Al terminar el paso anterior tu cuerpo estar ya bastante relajado; si no es
as, reptelo empezando de nuevo por los pies.
Relajar la mente
De nada sirve tratar de relajar el cuerpo si la mente sigue tensa y
empiezan a surgir en tu cabeza todo tipo de preocupaciones. Para relajar
tambin la mente junto con el cuerpo, el siguiente paso consiste en
recurrir a la meditacin mindfulness. Para ello, haz lo siguiente:
5. En primer lugar, cntrate en los sonidos que llegan desde el exterior,
como el sonido del viento, el trfico, las voces de la calle. Limtate a darte
cuenta de un sonido y luego pasa al sonido siguiente, yendo de uno a
otro, simplemente observando que estn ah pero sin implicarte, sin
juzgar. Presta luego atencin, del mismo modo, a los sonidos del interior

de la habitacin, tan solo notando que estn ah y luego dejndolos ir y

pasando tu atencin al siguiente.
6. Despus centra tu atencin en tu propia respiracin y cada uno de sus
detalles: nota cmo se llenan tus pulmones de aire y cmo se vacan,
siente el aire entrando por tu nariz, viajando directamente hasta tus
pulmones, siente cmo se mueve tu pecho rtmicamente, escucha el
sonido que haces al respirar
7. Ahora haz una inspiracin profunda y luego, conforme expulsas el aire,
imagina que todo el estrs, malestar, emociones negativas o
preocupaciones se van con el aire que expulsas y se desvanecen en la
distancia. Haz esto dos o tres veces, sintiendo cmo el estrs sale de tu
cuerpo haciendo que te relajes an ms.
Luego vuelve de nuevo a centrarte en tu respiracin, como en el paso
anterior, durante el tiempo que desees hasta terminar la sesin de
relajacin.