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Guia de Suplementao: entenda a funo de cada um.

Antes que voc saia por a comprando todos os suplementos indicados por "professores",
colegas, sem uma orientao adequada e de acordo com seu organismo, entenda a funo
e o modo de se tomar alguns suplementos.
Para atingir um bom desenvolvimento muscular importante ter um treinamento bem estruturado,
mas o fundamental ter uma boa alimentao. A quantidade de nutrientes que seu corpo recebe que ir
gerar todo crescimento e definio musculares que voc espera. Porm, ter uma boa alimentao no fcil,
nem barato. A maior parte das pessoas, muitas vezes por suas aceleradas rotinas de trabalho, no conseguem
obter diariamente todas as vitaminas, minerais, aminocidos e outros nutrientes que o corpo precisa para
fazer o metabolismo atingir sua mxima performance. Por isso, existem os suplementos alimentares.
Como o prprio nome j diz, eles so um complemento de sua alimentao diria e iro ajudar voc a
conseguir uma maior concentrao e absoro de nutrientes. Porm, ao contrrio do que muitos imaginam,
existe um horrio correto para tomar suplementos, um momento do dia em que seu metabolismo ir captar
da melhor forma possvel aquela protena ou vitamina ingerida. Dessa forma, no adianta gastar muito
dinheiro com uma variedade de suplementos e tom-los em horrios no adequados. Seria um gasto
totalmente desnecessrio e quase sem benefcio. Segue uma lista dos suplementos mais comuns no mercado
e mais usados pelos atletas, junto a seu horrio correto de ingesto e dosagem correta.
1) Whey Protein Trata-se de uma protena de baixo peso molecular, extrada do soro do leite. Possui o
mais alto valor biolgico de protena e a maior capacidade de absoro. Deve ser ingerido (entre 30g e 45g)
com gua, leite ou suco, imediatamente depois do treino, de preferncia com Dextrose ou Maltodextrina,
para melhorar a absoro. Tambm pode ser tomado logo ao acordar (em jejum) e pouco antes de dormir.
2) Casena uma protena de alta qualidade, rica em aminocidos e com caractersticas de time-release
(lenta absoro). Sua funo combater o catabolismo muscular e ajudar na formao de novos msculos.
a principal protena do leite de vaca, formada quanto ele coalha. Pode nutrir os msculos por cerca de 7
horas. Por essa lenta digesto, o ideal ingerir 30 a 45g de casena antes de dormir.
3) Albumina outra protena de alto valor biolgico. Pode ser encontrada na natureza em trs formas: no
soro sanguneo (seroalbumina), no leite (lactoalbumina) e na clara do ovo (ovoalbumina), sendo essa ltima
a frmula usada para suplementao. Por tambm ser uma protena de lenta absoro, o melhor horrio para
tom-la antes de dormir (entre 30 e 45g), aproveitando o perodo do sono. Tambm pode ser consumida
logo ao acordar.
4) Soy Protein uma protena no-animal que pode estar presente em nossa alimentao.
completa, de alta qualidade, fcil digesto e normalmente com baixo teor de gordura, colesterol e lactose,
sendo obtida a partir dos gros da soja. Porm, possui valor biolgico baixo, se comparada a outros tipos de
protena. Pode ser usado para o ganho de massa magra e como auxiliar para o emagrecimento. Por possuir
grande quantidade de fibras, sua absoro lenta, no sendo uma boa opo para consumo logo aps o
treino. Pode ser administrada a critrio ao longo do dia (entre 30 e 45g), em qualquer horrio.
5) BCAA So os chamados Aminocidos de Cadeia Ramificada, compostos basicamente por L-Valina, LLeucina e L-Isoleucina. Na alimentao normal, esto presentes nas carnes bovina e suna, nos ovos e
queijo. So indispensveis para crescimento dos msculos e manuteno dos mesmos efeito anticatablico.

Para praticantes de esportes com pesos, pode ser ingerido de 10 a 15g por dia. Os melhores horrios so
antes e depois do treino.
6) Creatina um aminocido produzido em nosso corpo e normalmente encontrado em alimentos de
origem animal. Usado como suplementao, beneficia indivduos praticantes de esportes que exigem nvel
mximo de esforo em curta durao. Mas o principal benefcio vem da recuperao que ela proporciona.
Por isso, deve ser tomada logo aps o treino (no mximo 3g por dia), com Dextrose ou Maltodextrina para
melhorar sua absoro. Tambm pode ser tomada antes do treino.
7) Glutamina o aminocido mais abundante em circulao no nosso corpo. transportada e
metabolizada em quase todos os tecidos. Ao fazer exerccios de carga, o indivduo usa muito do seu estoque
de glutamina. Assim, quando no h uma boa concentrao dela no sangue, os tecidos do corpo vo precisar
roubar a glutamina armazenada nos msculos para usar como fonte de energia, gerando perda muscular.
encontrada em alimentos ricos em protena, como carnes, peixes e derivados do leite. O ideal consumir
logo aps o treino. Opcionalmente pode ser tomado antes do treino, logo ao acordar (em jejum) e antes de
dormir. A dose ideal de 10 a 20g por dia.
8) Maltodextrina e Dextrose Encontradas geralmente nas frutas, sobremesas, mel e xarope de milho, so
carboidratos de alto ndice Glicmico (IG), por isso, so absorvidos rapidamente pelo organismo e restauram
o nvel de glicognio nos msculos. Assim, combinando whey protein, creatina, BCAA e glutamina com
malto ou dextrose (entre 40 e 50g) o nvel de insulina vai aumentar bem, fazendo dessa uma boa combinao
para tomar logo aps o treino. A Dextrose possui IG maior que o da Maltodextrina.
9) xido Ntrico (NO2) So suplementos com base em componentes como arginina e ornitina, que visam
melhorar o desempenho fsico de atletas que trabalham com pesos, com diminuio da fadiga muscular,
aumento de fora e volume corporal. Promovem momentnea vasodilatao (aumento do calibre das veias),
que proporciona uma maior e mais rpida passagem de nutrientes pelo corpo. A dose varia conforme o
fabricante (depende dos componentes). O melhor uso se d ao suplementar NO2 antes do treino.
10) Hipercalricos So suplementos que renem uma grande quantidade de nutrientes, entre elas
protenas, carboidratos, vitaminas e minerais, possibilitando o aumento de massa muscular e gordura para
pessoas que possuem dificuldade nos ganhos. A dose varia conforme o fabricante (depende dos
componentes). Os melhores horrios para tomar hipercalricos so: ao acordar, 1h30 antes do treino ou
depois de alguma refeio.
11) Multivitamnicos e Multiminerais So complexos compostos pelos nutrientes essenciais para o ser
humano e alguns que no costumam ser obtidos com a rotina alimentar da maioria das pessoas. Para
praticantes de atividades fsicas so de extrema importncia a vitamina C, as do complexo B, ferro, clcio,
entre outros. Deve-se optar por multivitamnicos e multiminerais que tenham 100% da Ingesto Diria
Recomendada (IDR). So tomados aps uma refeio qualquer, de preferncia a maior do dia.
12) ZMA Suplementos com esse nome so compostos basicamente por magnsio, zinco, cromo e muitas
das vezes a vitamina B6, podendo ser acompanhado ou no de outros nutrientes. As concentraes
especficas e suas propores por dosagem ajudam a estimular os hormnios anablicos e a fora em atletas.
Os nveis de testosterona podem aumentar bastante, assim como o hormnio do crescimento (GH). A dose
varia conforme o fabricante (depende dos componentes). O melhor horrio para uso de 30 a 60 minutos
antes de dormir.
13) mega 3 uma gordura importante para manter uma boa sade. Possibilita a reduo dos nveis de
colesterol e triglicrides, assim como da presso arterial, e ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenas
como diabetes, derrame cerebral, asma e at alguns tipos de cncer. encontrado no azeite extra-virgem,
semente de linhaa, nozes, castanhas e peixes como salmo, atum e bacalhau. Pode-se consumir entre 1 e 4g
de mega 3, divididos para serem tomados aps as refeies, preferencialmente as maiores do dia.
14) Termognicos So produtos que possuem componentes com ao termognica, ou seja, transformam
em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentao. Eles aceleram o metabolismo,
aumentando a velocidade da queima de calorias. Esses produtos costumam ter uma ou mais substncias
termognicas ativas, como cafena, ch verde, l-cartinina, entre outros. A dose varia conforme o fabricante
(depende dos componentes). Devem ser tomados logo ao acordar ou antes dos treinos. No so
recomendados para tomar noite, podendo causar insnia.
ATENO! ANTES DE SEGUIR EXATAMENTE O QUE FOI EXPOSTO NESSE POST, AGENTE
UMA AVALIAO OU CONSULTE UM ESPECIALISTA!