BLOQUE TEMTICO 1: CONCEPTUALIZACIN Y PRINCIPIOS DEL

ACONDICIONAMIENTO FSICO

1. Actividad fsica y condicin fsica relacionadas con la

salud. Beneficios, riesgos y perjuicios de la actividad
fsica. Salud frente a rendimiento.
CONCEPTUALIZACIN
- Actividad fsica: cualquier movimiento producido por una accin muscular que
incrementa el gasto energtico. Ejemplo: caminar, calentamiento. Factores que definen
la actividad fsica:
Tipo
Intensidad (por ejemplo: MET, %FCr, %RM, RPE)
Duracin: segundos, minutos, repeticiones
Frecuencia: das/semana
Progresin (en los criterios anteriores)
-

Sedentarismo: cualquier actividad realizada por el individuo en posicin sentada o

inclinada con un gasto energtico menor o igual a 1.5 METs, mientras est despierto.

Inactivo: aquellos individuos que realicen una actividad fsica moderada o vigorosa
(MVPA) insuficiente (por ejemplo: al no cumplir las recomendaciones de actividad fsica
para la salud). Es lo contrario de activo, no realiza actividad fsica.

Ejercicio: referido a una actividad fsica planeada, estructurada, sistematizada con un

propsito u objetivo. Ejemplo: caminar con un objetivo, a una determinada frecuencia
cardiaca, velocidad

Deporte: es actividad fsica, ejercicio con reglas. Ejemplo: baloncesto, rugby

Condicin fsica (fitness): capacidad que tiene una persona para realizar actividad
fsica y/o ejercicio, y constituye una medida integrada de todas las funciones y
estructuras que intervienen en la realizacin de actividad fsica o ejercicio. Estas
funciones son la musculo-esqueltica, cardiorrespiratoria, hemato-circulatoria,
endocrino-metablica y psico-neurolgica.

Condicin fsica en relacin con la salud: habilidad que tiene una persona para
realizar actividades de la vida diaria con vigor, y hace referencia a aquellos componentes
de la condicin fsica (velocidad, fuerza, resistencia) que tienen relacin con la salud.
Componentes de la condicin fsica relacionada con la salud:
1) Capacidad aerbica. Capacidad cardiorrespiratoria y cardiovascular: refleja la
capacidad general del sistema cardiovascular y respiratorio para suministrar oxigeno
durante la actividad fsica mantenida, as como la habilidad para continuar con un
ejercicio prolongado. El consumo mximo de oxgeno VO2mx es alcanzado durante
un grado mximo de ejercicio.
2) Capacidad msculo-esqueltica:
Fuerza mxima
Resistencia muscular
Potencia
Flexibilidad
3) Capacidad motora: Velocidad-agilidad
4) Composicin corporal:
Grasa corporal
Masa muscular
Masa sea
Masa libre de grasa
1

Salud: segn la OMS en 1948 salud es un estado de completo bienestar fsico, mental
y social y no simplemente la ausencia de enfermedad.

Factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: consumo de tabaco, alcohol

ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

Beneficios de la prctica regular de actividad fsica:
- Reduce el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.
- Reduce el riesgo de desarrollar hipertensin o dislipidemias y ayuda a controlarlas.
- Reduce el riesgo de desarrollar cncer de colon y mama.
- Reduce el riesgo de cardiopata isqumica y otras enfermedades cardiovasculares.
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades mentales, tales como la demencia.
- Ayuda a controlar el peso y mejora la imagen corporal.
- Tonifica los msculos y preserva o incrementa la masa muscular.
- Fortalece los huesos y articulaciones hacindoles ms resistentes.
- Aumenta la capacidad de coordinacin y respuesta neuro-motora, disminuyendo el
riesgo y consecuencias de las cadas.
- Mejora la actividad del sistema inmune.
- Reduce los sntomas de depresin y ansiedad.
- Mejora la autoestima.
CONDICIN
FSICA
(CAPACIDAD
CARDIORESPIRATORIA) Y SALUD
Capacidad aerbica y riesgo de mortalidad: a
mayor capacidad aerbica menor es el riesgo de
mortalidad.
Obesidad: el nmero de personas obesas en el
mundo aumenta cada ao. No obstante, obesidad no es
siempre sinnimo de mala condicin fsica.

Por tanto, al ser la condicin fsica tan importante para la salud, es esencial que evaluemos
la condicin fsica para poder as tratar de mejorarla.
CMO EVALUAR LA CONDICIN FSICA
Existen diversas bateras de ejercicios para evaluar la condicin fsica tanto en nios como
en adultos. Actualmente se trata de crear un protocolo comn a nivel mundial para evaluarla.

2. ACONDICIONAMIENTO FSICO
1. Introduccin

2. Conceptos bsicos
-

Cualidad fsica: factor o factores que determinan la condicin fsica de un

individuo, y que posibilitan por medio del entrenamiento, el desarrollo del
mximo potencial fsico de un sujeto.
Forma deportiva: estado de capacidad de rendimiento ptimo, adquirido por
el entrenamiento adecuado en cada fase de desarrollo deportivo, que permite
lograr un resultado ptimo.
Aptitud fsica: condiciones previas necesarias que permiten ejecutar
actividades deportivas. Son condiciones innatas que nos favorecen.

3. El acondicionamiento fsico
Proceso de entrenamiento con el objetivo de adquirir, mantener o mejorar el nivel de
condicin fsica. Mediante el mismo se pretende actuar sobre la capacidad de trabajo fsico
del individuo que viene determinada por el grado de desarrollo de las capacidades
condicionales o cualidades fsicas, principalmente, en conjuncin con el logrado por las
capacidades coordinativas.
CARACTERSTICAS
- Proceso mediante el cual se pretenden desarrollar una serie de capacidades en
el individuo.
- Debe ser un proceso individualizado, de acuerdo a las capacidades de partida
del sujeto.
- Debe ser un proceso sistemtico y planificado, de acuerdo a los conocimientos
y experiencia del entrenador/profesor.
- Proceso por el cual se produce una interaccin y conjuncin de trabajo,
instruccin y educacin.
OBJETIVOS
Antes de nada debemos distinguir entre dos formas de acondicionamiento fsico:
especfico y general.
- Acondicionamiento fsico general. Aumento progresivo y continuo de las
capacidades del individuo, a travs de un desarrollo multilateral y polivalente.
Trabajo de las cualidades fsicas de forma general
Variacin de grupos musculares
Variedad en los ejercicios
Dirigido a principiantes o en la pretemporada de un deportista
-

Acondicionamiento fsico especfico. Desarrollo de las capacidades

especficas de entrenamiento y/o competicin de una especialidad deportiva
concreta.
Trabajo de cualidades fsicas concretas segn especialidad
Grupos musculares localizados
3

Ejercicios especficos
Dirigido a iniciacin, perfeccionamiento y competicin.

Otros objetivos:
a. Objetivos educativos
- Alcanzar y mantener un desarrollo integrado del practicante
- Adquirir hbitos higinicos y saludables
- Enriquecer el conocimiento terico sobre la materia
b. Objetivos saludables
Mejorar el estado de salud
Incrementar las capacidades funcionales y biolgicas del organismo de forma
general
- Prevenir la aparicin de enfermedades
- Prevenir posibles lesiones
- Adquirir un estilo de vida fsicamente saludable
-

c. Objetivos sobre el rendimiento

Conseguir el mximo rendimiento deportivo
Conseguir y mantener un desarrollo especfico a nivel funcional y biolgico de las
caractersticas concretas del entrenamiento y/o la competicin
- Controlar con exactitud y precisin la evolucin de la condicin fsica del sujeto
- Planificar y sistematizar el desarrollo del deportista hacia una meta concreta en el
tiempo
-

BENEFICIOS
-

Los beneficios depende de:

A nivel cardiorrespiratorio (aerbico)
Cualidad a la que se dirija el
A nivel del aparato locomotor
trabajo
A nivel socio-afectivo y psicolgico
Orientacin de las cargas
Tipo de ejercicios o tareas que se
A nivel cardiorrespiratorio. Las mejoras ms patentes se observan con trabajo
aerbico.
- Desarrollo del sistema de transporte de oxgeno
- Movilizacin y utilizacin de sustratos
- Mejoras en la FC e hipertensin
- Mejora la aparicin de fatiga
- Incrementa el retorno venoso
- Incrementa la capacidad funcional
A nivel locomotor y de composicin corporal
- Huesos
Mantiene estructuras seas ms fuertes
Se disminuye osteoporosis, por lo que se evitan lesiones
Fortalece tendones y ligamentos
Mejora la actitud postural
-

Msculos
Incremento de fuerza
Mayor coordinacin inter e intramuscular
Mayor elasticidad muscular

Composicin corporal
Mantiene valor de IMC
Disminuye el porcentaje de grasa corporal

A nivel psicosocial y afectivo

- Incremento de la autoestima
- Bienestar psicolgico
- Auto percepcin de la capacidad fsica
4

Socializacin

4. El entrenamiento deportivo
CONCEPTO
- Entrenamiento: proceso cientfico y pedaggico, fundamentado en la
realizacin de ejercicios fsicos, que busca alcanzar un nivel ms o menos
elevado de rendimiento en el objetivo del mbito deportivo considerado.
-

Preparacin: es un proceso multifactico de utilizacin racional del total de

factores (medios, mtodos y condiciones) que permiten influir de forma dirigida
sobre la evolucin del deportista y asegurar el grado necesario de su
disposicin a alcanzar elevadas marcas deportivas.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
- Preparacin fsica: cualidades fsicas
-

Preparacin tctica:
Correcta aplicacin de la tcnica en el entrenamiento y/o competicin
Diferencia entre tctica individual y colectiva
Diferencia entre deportes individuales y colectivos

Preparacin tcnica:
Correcta y eficaz ejecucin del gesto deportivo
Objetivo de alcanzar la perfeccin

Preparacin terica:
Conocimiento de reglamento
Conocimiento de la tcnica-tctica, etc de la especialidad deportiva
Conocimiento de la interpretacin de los datos de los test que se realizan

Preparacin psicolgica:
Concentracin
Prctica imaginada.
Autoconfianza, etc

Preparacin biolgica:
Medios de recuperacin ante el esfuerzo
Nutricin y alimentacin
Descanso
Hbitos adecuados

3. Concepto de carga y sus componentes

1. Definicin de la carga de entrenamiento
Trabajo muscular que implica en s mismo el potencial de entrenamiento derivado del
estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de
adaptacin.

2. ndices que determinan la carga de entrenamiento

-

Externos (carga externa): son formas de controlar desde fuera el entrenamiento.

Son externas por lo que podemos modificarlas como sea necesario. Es el efecto que
produce la carga en el organismo.
Tiempo
Distancia
Nmero de ejercicios
Nmero de repeticiones (n de Kg)

Internos (carga interna): dependen del propio individuo

Frecuencia Cardiaca
Frecuencia ventilatoria
VO 2
Concentracin lactato
Actividad enzimtica
Reservas de glucgeno

3. Componentes de la carga

EL CONTENIDO DE LA CARGA
1) El nivel de especificidad. Indicar la mayor o menor similitud del ejercicio con la
manifestacin propia del movimiento durante la competicin. Depende de:
- Capacidades
- Sistemas funcionales
- Especialidad

2) El potencial de entrenamiento. Es la forma en que

la carga estimula la condicin fsica del deportista. El
potencial de entrenamiento de los ejercicios se
reduce con el crecimiento de la capacidad de
rendimiento. Ms capacidad de rendimiento, menos
potencial.
El potencial de adaptacin del organismo (PAA) est
relacionado con:
- Tipo de carga
- Adaptacin a la carga
LA MAGNITUD DE LA CARGA
Es el aspecto cuantitativo del estmulo utilizado en el entrenamiento.
1) El volumen de la carga. Es el aspecto cuantitativo de la carga de entrenamiento.
Puede ser global o parcial en funcin de que se cuantifique todas las cargas, o si se
determina una orientacin funcional determinada.
2) La intensidad de la carga. Indica el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. Por regla
general, la intensidad es inversa al volumen, es decir, ms intensidad, menos volumen.
Los elementos ms empleados son:
- La velocidad
- Frecuencia cardiaca
- Concentracin de lactato
- % Fuerza mxima
Depender de las zonas de Intensidad: cuando se hace una actividad o tarea, se debe
saber a qu intensidad se realiza. Ejemplo:

3) La
duracin de la carga.
La forma ms fcil de identificarla es con el tiempo. Es el periodo de influencia de un/os
estmulo/s. Caracterstica principal del volumen. En el trabajo continuo, duracin =
volumen. Entrenamiento de fuerza: mejor contabilizar repeticiones.
Un trmino asociado es la Densidad, relacin entre la frecuencia de entrenamiento y el
tiempo de recuperacin. Puede ser:
Entre repeticiones
Entre series
Entre sesiones
Ejemplos de Magnitud de la Carga:
Trabajo de Musculacin: 3 x 15 repeticiones (40) de 8 ejercicios al 70% de la FDM
(Fuerza Dinmica Mxima)
V = (3 x 15) x 8
I = 70%
Duracin = 360 repeticiones
Densidad = (3 series) / (40 segundos descanso)

Carrera continua 45 min

8

V = 45 minutos
I=X
Duracin = 45 minutos
Densidad = X

Piragismo:
2 x 2001 mts (60) 80%
o V = 4000 m
o I = 80%
o Duracin = X
o Densidad = X
4 x [1500 (170-175 lat min -1) + 50 (165 lat min -1)] / 30
o V = 8000 m
o I = 170 175 lat/min (Submxima) o 165 lat/min (moderada)
o Duracin = X
o Densidad = (2000 metros) / (60 segundos descanso)
3 x (500 mts/30 + 250 mts/15 + 125 mts/10 + 125 mts) (5 min) 90%
o V = 3000 m
o I = 90%
o Duracin = X
o Densidad = X

Sesin de spinning de 19 a 20h

V = 1 hora
I=X
Duracin = 1 hora
Densidad = X

LA ORIENTACIN DE LA CARGA
Cualidad o capacidad que es potenciada (en el plano fsico, tcnico, tctico o psicolgico) y
por la fuente energtica solicitada predominante.
1) Carga Selectiva. Cuando se prioriza una determinada capacidad. Slo se trabaja una
capacidad.
2) Carga Compleja. Cuando se solicitan diferentes capacidades y diferentes sistemas
funcionales. Se trabajan varias capacidades en la misma sesin: Puede haber una
interaccin positiva o negativa entre las capacidades.
LA ORGANIZACIN DE LA CARGA
Sistematizacin o distribucin de la carga en un periodo de tiempo dado, para ir
aplicndolas con diferente orientacin y obtener un efecto acumulativo de entrenamiento.
1) Distribucin de las Cargas. Forma en
la que se colocan las diferentes cargas
en una estructura de entrenamiento.
2) Interconexin
de
las
Cargas.
Relacin que las cargas de diferente
orientacin tienen entre s. Puede ser
simultnea o secuencial.

4. Tipos de carga
Clasificacin general:
- Carga excesiva
- Carga entrenable
- Carga de mantenimiento
- Carga de recuperacin
- Carga ineficaz
9

Hay otra clasificacin de tipos de carga, ms aplicable desde el punto de vista de la

planificacin. Esta clasificacin se basa en la cuantificacin de las cargas de las sesiones de
acuerdo al tiempo de recuperacin.

Es necesario un conocimiento exhaustivo de las diferentes manifestaciones de las

cualidades fsicas.

10

4. La
adaptacin
del
acondicionamiento fsico

organismo

al

proceso

de

1. Concepto de adaptacin
Capacidad de los seres vivos de mantener el equilibrio ante los estmulos que inciden en l
gracias a las modificaciones que se producen en sus rganos y sistemas.
Respuesta de autoregulacin del organismo que se va modificando funcional y
morfolgicamente para responder a las diferentes demandas requeridas por el
entrenamiento.
La adaptacin al entrenamiento es la adaptacin a
las cargas.
LEY DEL UMBRAL O INTENSIDAD PTIMA DEL
ESTMULO
El nivel de estimulacin tiene que superar el umbral
de movilizacin del deportista, de lo contrario la carga
aplicada no producir efecto de entrenamiento alguno.
Buscamos la franja de carga ptima. Si no supera el
umbral no se produce el efecto, pero si se sobrepasa la
franja, puede ser perjudicial. Es individual.
Cada persona tiene:
- Un umbral de movilizacin
- Un umbral de mxima tolerancia al esfuerzo

Los estmulos de intensidad fuerte, que sobrepasan el umbral, producen fenmenos de

adaptacin.

Los estmulos de baja intensidad, por debajo del umbral de movilizacin, no provocan
una respuesta importante del organismo y no entrenan.

11

Estmulos muy fuertes, que sobrepasan el umbral

de movilizacin y llegan cerca del mximo de
tolerancia, producen adaptaciones y entrenan,
aunque si se repiten con demasiada frecuencia
pueden producir sobreentrenamiento, con el
consecuente descenso del rendimiento.

Los estmulos de intensidad media, cerca del

umbral de movilizacin (por debajo), consiguen un
efecto de entrenamiento si se repiten muchas
veces.

La homeostasis es el equilibrio entre los procesos de sntesis (anablicos) y de

degeneracin (catablicos)
- Si el estmulo es muy fuerte o acta durante
mucho tiempo: Agotamiento
- Si el estmulo no supera la reserva total de
adaptacin del organismo: Movilizacin,
Distribucin de recursos energticos y
estructurales del organismo: Adaptacin
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIN
Respuesta especfica del organismo a unos determinados estmulos, acumulando unos
niveles superiores a los iniciales.
Efectos de la Carga
La carga puede tener tres efectos, segn el tiempo de
aparicin:
- Inmediato:
variaciones
bioqumicas
y
morfofuncionales que se establecen durante e
inmediatamente despus del ejercicio.
-

Resultante: cambios que se van sucediendo en el

organismo como resultado de una carga hasta que se
ejecuta la siguiente. Vara en cada caso segn la
recuperacin.

Acumulativo: conjunto de las variaciones bioqumicas y morfofuncionales que se

dan durante el curso de un largo periodo de entrenamiento. Es ms a largo plazo.

Tipos de Fatiga
Segn:
- Carcter de la Fatiga: fsica, mental, emocional, sensorial
- Alcance de la Fatiga: global, regional, local
- Grado de la Fatiga: compensada, no compensada, profunda
Con fatiga compensada se refiere a:
Falta de economa de las funciones
Disminucin de la coordinacin inter e intramuscular
No se observa disminucin de la Capacidad de Trabajo
Compensacin de sistemas reguladores (SNC, hormonal), ejecutores (S. Motor), etc.
Recuperacin
Proceso bsico de regeneracin y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones
sufridas por el desarrollo de una actividad fsica intensa.
Tipos de proceso de recuperacin:
- Recuperacin Inmediata: 0,5 a 1,5 horas de descanso tras el ejercicio. Eliminacin
de sustratos de desecho

12

Recuperacin Aplazada: varias horas tras el esfuerzo. Se restablecen por competo

las reservas energticas, incremento de la sntesis de protenas estructurales, etc.
Recuperacin Continuada: durante la ejecucin de la misma actividad a menos
intensidad (Recuperacin activa)

Tipos de Supercompensacin:
- Positiva:
El nuevo estmulo ocurre en la fase de supercompensacin.
El nuevo estmulo se produce antes de que aparezca la mxima supercompensacin.
El ritmo de desarrollo es ms
rpido que en el curso
anterior

Nula: los estmulos se producen

demasiado separados
Negativa: el nuevo estmulo se
produce demasiado pronto en la fase de
recuperacin.

A destacar en el programa de acondicionamiento fsico:

- No todos los individuos presentan la misma curva de cansancio ante un mismo
estmulo
- No todos los individuos responden igual
- Heterocronismo: las capacidades fsicas necesitan diferentes periodos de recuperacin

2. Tipos de adaptacin
Rpida o Inmediata
- Adaptacin que se produce de una carga. Son aquellas alteraciones orgnicas que
permiten una pronta y eficaz respuesta al trabajo requerido.
- Estas alteraciones desaparecen una vez ha desaparecido el estmulo que las provoca,
por lo que la adaptacin inmediata no implica una adaptacin estable del organismo.
- Depende de la carga (volumen, intensidad, etc.) de la reserva de adaptacin del
deportista y de su capacidad de recuperacin
Crnica o a Largo Plazo
- Efecto acumulativo de cargas sucesivas en el tiempo
- Movilizacin de los recursos funcionales del organismo con la aplicacin de la carga
- Aumento sistemtico de las cargas: transformaciones estructurales y funcionales en
rganos y sistemas movilizados.
- Adaptacin crnica estable: aumento de la reserva para proporcionar un nuevo nivel de
funcionamiento del sistema
- Trabajo no racional: alteraciones negativas del organismo

13

14

5. Los principios del acondicionamiento fsico

1. Principios biolgicos
PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Para que se produzca la adaptacin, el estmulo debe superar un umbral mnimo de
esfuerzo (Ley del umbral o intensidad ptima del estmulo). Con el entrenamiento se aumenta
el umbral de movilizacin.
La organizacin de las cargas debe estar basada en una distribucin racional en las
sesiones, microciclos, mesociclos y macrociclos, sin olvidar factores como la relacin
esfuerzo/descanso, la nutricin, etc.
PRINCIPIO DE PROGRESIN DE LA CARGA
Este principio hace referencia a la elevacin gradual de las cargas a lo largo del programa
de acondicionamiento fsico, conforme se van produciendo las adaptaciones
correspondientes. La aplicacin de un estmulo constante:

15

Para aplicar una progresin ptima en el desarrollo de la condicin fsica (Navarro, 1992):
1. Aumento de la frecuencia de entrenamiento
2. Aumento del volumen de entrenamiento (aumento de distancias, nmero de
repeticiones, etc.)
3. Aumento de la densidad del estmulo dentro de la sesin de entrenamiento
4. Aumento de la intensidad del estimulo
Ejemplo: partiendo de los siguientes mrgenes de trabajo 3-5 sesiones, 10-15 repeticiones,
20-30 de recuperacin, 1-3de descanso y 70-80% de intensidad. Propuesta:
1) 3 sesiones, 10R: 20/3; 70%
2) 5 sesiones, 10R: 20/3; 70%
3) 5 sesiones, 15R: 20/3; 70%
4) 5 sesiones, 15R: 30/3; 70%
5) 5 sesiones, 15R: 30/1; 70%
6) 5 sesiones, 15R: 30/1; 80%
Las capacidades fsicas tienen un diferente ritmo de desarrollo. Segn Ozolin (1983):
La movilidad articular mejora da a da
La fuerza, de semana en semana
La velocidad, de mes a mes
La resistencia de ao en ao
En deportes colectivos o en deportes artsticos, de cara a incrementar la carga, se puede
manipular:
El ritmo de los elemento tcnicos
La combinacin de elementos tcnicos y tcticos
La introduccin de nuevos gestos o destrezas
Alterar las condiciones externas (lastres, etc.)
Resumiendo. La mayor o menor duracin e la forma deportiva de un atleta (de su vida
deportiva) depender de un proceso de entrenamiento con aumentos paulatinos del esfuerzo.
A medida que aumenta la capacidad funcional del deportista deben, tambin, aumentar los
esfuerzos. El problema metodolgico consiste en saber en qu proporcin tienen que elevarse
las cargas y qu factores de las cargas han de recalcarse en cada periodo del proceso de
entrenamiento.
PRINCIPIO DE VARIEDAD
El trabajo de condicin fsica debe intentar ser lo ms ameno posible para no caer en la
monotona.
La forma efectiva es:
Teora del
1. Variar ejercicios de similar nivel de
Cmo
entrenamiento
especificidad
?
deportivo
2. Variar las cargas
3. Variar los mtodos
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIN
Ejemplos de parmetros de evaluacin de la
fatiga, recuperacin y supercompensacin:
- Parmetros fisiolgicos: FC, presin
arterial, consumo de oxgeno, temperatura corporal y hemoglobina

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Parmetros bioqumicos: glucosa en sangre, lactato, cidos grasos, valores de pH,

hierro en sangre y urea

PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
Los efectos del acondicionamiento fsico son reversibles. Adaptaciones que se consiguen en
horas de trabajo pueden perderse.
PRINCIPIO DE REGENERACIN
Las cargas de trabajo tienden a aumentar, a ser cada vez mayores. Es importante que se
presenten pequeos descensos o estancamientos que ayuden a regenerar el organismo.
Cobra mayor relevancia cuando hablamos de acondicionamiento fsico con un objetivo de
rendimiento.
Las fases de reaccin de los sistemas funcionales a las cargas de trabajo son:
1) Fase de vuelta al equilibrio u homeostasis (fase a corto plazo)
2) Fase constructiva de organizacin de los cambios funcionales
Tipos de recuperacin o regeneracin:
1) Continuada
2) Inmediata
3) Aplazada
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las
siguientes razones: herencia, gnero, maduracin, nutricin, descanso y sueo, salud, nivel
de condicin, motivacin e influencias ambientales.
Dos reglas importantes:
- Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas
- Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento de un deportista

2. Principios pedaggicos
PRINCIPIO DE LO CONSCIENTE
- Guiar al deportista hacia el/los objetivos que se hayan marcado
- Facilitar al deportista conocimientos sobre las tareas que se desarrollen en el
acondicionamiento fsico
- Hacer participar al deportista en la preparacin
- Educar a los deportistas para que sean capaces de evaluar su propio rendimiento
PRINCIPIO DE LA PLANIFICACIN Y LA SISTEMATIZACIN
- Orientar sobre la construccin del programa de Acondicionamiento Fsico
- Orientar siempre hacia un objetivo a medio o largo plazo y formular claramente el
objetivo marcado
- Determinar los puntos principales del Acondicionamiento Fsico
- Prestar atencin al ordenamiento de los ejercicios
PRINCIPIO DE LA REPRESENTACIN MENTAL
- Proporcionar al deportista una representacin correcta de la secuencia de movimientos
que ha de aprender
- Utilizar medios visuales, audiovisuales y/o informticos para mejorar el conocimiento
PRINCIPIO DE LO FACTIBLE
- Respetar las particularidades especficas de la edad y el sexo en el nivel de desarrollo de
los deportistas
- Individualizar las exigencia de la carga en funcin de cada deportista

BLOQUE TEMTICO 2: CUALIDADES FISICAS

6. La resistencia
17

CONCEPTO DE RESISTENCIA
Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible (Manno 1991).
Capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y/o la capacidad
de recuperacin rpida despus del esfuerzo (Grosser, 1989).
Capacidad psquica y fsica que posee un deportista para resistir la fatiga (Wineck, 1992).
En cuanto a la fatiga:
- Disminucin de las reservas energticas
- Acumulacin de sustancias intermedias y terminales del metabolismo
- Inhibicin de la actividad enzimtica
- Desplazamiento de electrolitos
- Procesos inhibidores a nivel del SNC
- Cambios en la regulacin a nivel celular
MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA
En relacin al volumen de la musculatura implicada:
- Resistencia General: ms de 1/6-1/7
- Resistencia Local : menos de 1/6-1/7
En relacin a la especificidad del deporte:
- Resistencia General: implicacin de muchos grupos musculares y sistemas
independientemente del deporte.
- Resistencia Especfica: relacionada con el deporte. Adaptacin a las condiciones de
cargas propias de la competicin.
Segn el tipo de metabolismo predominante:

Segn la duracin del esfuerzo:

- De corta duracin (RCD): 6-15 degradacin de fosfgenos
- De media duracin (RMD): 15-130 glucolisis anaerobia
- De larga duracin I (RLD I): 130-8metabolismo aerbico-anaerbico
- De larga duracin II (RLD II): 8-35 metabolismo aerbico (glucgeno)
- De larga duracin III (RLD III): 35-2h metabolismo aerbico (glucgeno + lpidos)
- De larga duracin IV (RLD IV): +2h metabolismo aerbico (lpidos)
Segn la concentracin de lactato en sangre:
- Resistencia aerbica extensiva: -2 mMol/L
- Resistencia aerbica intensidad: 2-4 mMol/L
- Resistencia anaerbica extensiva: 4-8 mMol/L
- Resistencia anaerbica intensiva: 8-12 mMol/L
- Resistencia o ritmo de competicin: +12 mMol/L
Segn la frecuencia cardiaca mxima:
- Trabajo aerbico suave (50-60% FCmx)
- Trabajo aerbico moderado (60-70% FCmx)
- Trabajo en torno al umbral aerbico (70-80% FCmx)
- Trabajo en torno al umbral anaerbico (80-30% FCmx)
- Trabajo al lmite de la FC (90-100% FCmx)

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Segn la relacin con otras cualidades fsicas:

Interrelacin de diferentes factores

FACTORES QUE DETERMINAN LA RESISTENCIA

1. Consumo mximo de oxigeno: es la cantidad de oxigeno que consume el organismo
en un tiempo determinado. Los valores normales en no deportistas son 40-50 mL/kg/min
en hombres y 30-40 mL/kg/min en mujeres. Mientras, que los valores en deportistas es
segn la especialidad deportiva.
A considerar:
- El VO2mx se incrementa en funcin del crecimiento. Las mujeres alcanzan valores
mximos en torno a los 14-16 aos, y los hombres alrededor de los 18-20.
- El VO2mx se mantiene hasta los 30 aos aproximadamente, luego se reduce en
torno a un 0,6% por ao. Con entrenamiento el mantenimiento es factible.
- Las mujeres suelen alcanzar un mximo del 75% respecto a los hombres.
- Aunque est influenciado por un factor gentico, con el entrenamiento puede
incrementarse en torno al 15-30%.
2. Frecuencia Cardiaca (FC): nmero de latidos por unidad de tiempo. Es un parmetro
sencillo y fcil de controlar, que refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el
corazn para satisfacer las demandas de la actividad.
Tipos de frecuencia cardiaca:
- FC de Reposo: 60-80 lat/min. Varia tumbado o de pie.
- FC durante el ejercicio: aumenta directamente con el incremento de la
intensidad del ejercicio.
- FC mxima: valor mximo de FC que se puede alcanzar en un esfuerzo hasta el
agotamiento. FC mx.= 220-edad en aos.
- FC de Recuperacin: FC desde que finaliza el esfuerzo hasta que recuperamos la
de inicio. Es un periodo.
A considerar:
- Estado estable de la FC
- Gasto Cardiaco: FC x VS (Volumen sistlico o sangre bombeada en cada latido: 5060 mL reposo, 100-120 mL ejercicio). La GC en reposo 5,0 L/min y en ejercicio 2040 L/min.
- FC mnima, media y mxima durante el ejercicio
- % FC mxima
19

La relacin entre FC y VO2 es directa pero hasta aproximadamente el 70% no lo es.

Cuanto ms FC, el VO2 se hace estable.

A considerar la frmula de Karvonen:

- Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR) > FCR = FC mx. FC reposo
- Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (FCE) = (FCR x o/1 trabajo) + FC reposo
Calcula:
- P.e. trabajo al 75% del mximo
- P.e. trabajo al 60% del mximo
3. Umbral aerbico/anaerbico

Umbral aerbico: aquella intensidad de ejercicio por debajo de la cual no se

acumula lactato. Se produce pero no se acumula.

Umbral anaerbico: intensidad a partir

de la cual empieza a aumentar de forma
progresiva la concentracin de lactato en
sangre (umbral de lactato). El ritmo de
eliminacin es menor que el de produccin.

4. Fibras musculares
PROPIEDAD
Velocidad de contraccin
Color
Fuente del ATP
Dimetro
Velocidad Fatiga

FIBRA TIPO I
Lenta
Rojo
Fosforilacin Oxidativa
Pequeo
Lenta

FIBRA TIPO IIa

Rpida
Rojo
Fosforilacin Oxidativa
Intermedio
Intermedia

FIBRA TIPO
Rpida
Blanco
Gluclisi
Grande
Rpida

5. Reserva de energa y Actividad enzimtica

A. Sistema ATP-PC: resistencia anaerbica alctica. Es inmediata pero limitada, son
esfuerzos altos de corto tiempo. No es necesario la presencia de oxgeno. Se
caracteriza por:
- Tiempo: 3-15 seg.
- Intensidad: 100%
- FC: mxima
- Lactato: segn esfuerzo aislado o
continua, ser capacidad o potencia
alctica.
- Recuperacin: 3-5 min entre series y
24h de una sesin.
B. Sistema
Glucoltico:
resistencia
anaerbica lctica. Esfuerzos no tan
elevados,
de
forma
progresiva.
Caractersticas:
- Tiempo: 15 a 130 -2
- Intensidad: 100%
- FC: muy alta-mxima
20

Lactato: hasta 20 mmol/L

Recuperacin: 10-20 min entre series, y 72h de una sesin.

C. Sistema Oxidativo: resistencia aerbica. Baja demanda de energa, ilimitado

pero requiere un proceso largo. En presencia de oxgeno. Caractersticas:
- Tiempo: 2a ms de 6h, segn ejercicio
- Intensidad: 60-80%
- FC: submxima
- Lactato: mximo 4 mmol/L
- Recuperacin: 48h aerbico general y 72h con deplecin de glucgeno
En las tres, jugando con la intensidad y el tiempo, trabajaremos la capacidad o la potencia.
Resumen:
1) El ATP se genera mediante tres sistemas energticos:
- Sistema ATP-PC
- Sistema glucoltico
- Sistema oxidativo
2) En el sistema ATP-PC, Pi es separado de la fosfocreatina mediante la accin de la
creantiquinasa. Pi puede combinarse con ADP para formar ATP. Este sistema es
anaerobio.
3) En el sistema glucoltico, la glucosa o el glucgeno se descompone en acido
pirvico mediante enzimas glucolticas. Cuando se lleva a cabo sin oxgeno, el
cido pirvico se convierte en cido lctico.
4) Estos sistemas contribuyen energa durante los primeros momentos de ejercicio
de alta intensidad.
5) El sistema oxidativo conlleva la descomposicin de los combustibles con la ayuda
del oxigeno
6) La capacidad oxidativa de los msculos depende de sus niveles de enzimas
oxidativas, de su composicin en cuanto a tipos de fibras y de la disponibilidad de
oxgeno.
6. Regulacin hormonal
HORMONA
Hormona del
crecimiento (GH)
Hormona antidiurtica
(ADH o vasopresina)
Adrenalina
Noradrenalina
Insulina
Glucagn
Renina
Eritropoyetina

PRINCIPAL FUNCION
Incrementa la sntesis de protenas, la movilizacin de las grasas y las usa
como fuente de energa, reduce el ritmo de utilizacin de los hidratos de
carbono.
Ayuda a controlar la excrecin de agua por los riones, eleva la tensin
arterial contrayendo los vasos sanguneos.
Moviliza el glucgeno, incrementa el flujo sanguneo hacia los msculos
esquelticos, incrementa el ritmo y la contractibilidad cardiacos y el
consumo de oxigeno
Contrae las arteriolas y las vnulas elevando con ello la tensin arterial
Controla los niveles de glucosa en sangre reducindolos, incrementa la
utilizacin de glucosa y la sntesis de grasas
Incrementa la glucosa en sangre, estimula la descomposicin de
protenas y de las grasas
Ayuda a controlar la tensin arterial
Produccin de eritrocitos

ADAPTACIONES FISIOLOGICOS
- A corto plazo
TIPO DE ORIENTACION
ANAERBICO-ALCTICO
ANAEROBICO LACTICO
AEROBICO-ANAEROBICO
AEROBICO

RECUPERACION COMPLETA
5-8 horas
24-48 horas
48-72 horas
24-48-72 horas

21

A largo plazo
a) Consumo mximo de oxgeno y frecuencia cardiaca
Reposo

Ejercicio
submximo

Sin cambios

Sin cambios

Volumen Sistlico

Disminuye o sin
cambios
Aumenta

Disminuye o sin
cambios
Aumenta

Frecuencia Cardiaca

Disminuye

Disminuye

Consumo mximo de
oxigeno
Gasto Cardaco

Ejercicio mxim
Aumenta
Aumenta

Aumenta
Disminuye o sin
cambios

Cunto tiempo es necesario para la mejora? Segn varios autores, el

entrenamiento capacidad aerbica de 8-12 semanas conlleva incrementos del
VO2mx.
b) Umbral Aerbico/Anaerbico
- Personas no entrenadas: 50-60% VO2mx
- Deportistas de elite: 70-80% VO2mx
Con
-

el entrenamiento, el umbral anaerbico es ms alto. Por qu?

Adaptacin a nivel cardiovascular
Sistema enzimtico ms eficaz
Mayor utilizacin de lactato como fuente de energa
Mejora de la utilizacin muscular de cidos grasos.

En definitiva, se retar el tiempo de pasar de un estado aerbico a anaerbico. Pero

que exista una mejora en el umbral anaerbico depende del entrenamiento que
realice, del tipo de resistencia que ejercite y de la duracin del periodo de
entrenamiento.
c) Fibras musculares
- Muchos aos de entrenamiento puede hacer que Fibras Tipo II adopten
caractersticas de las tipo I
- El entrenamiento aerbico incrementa el nmero de capilares por fibra
muscular lo que conlleva a una mayor eficacia en el intercambio de desechos,
nutrientes, sangre, etc.
- Como es lgico pensar, los msculos se adaptan a la actividad fsica que se
realiza
d) Reserva de energa

1) Normal
2) Sujeto entrenado (ejercicios demandantes e intenso)
3) Sujeto entrenado (deportista de fondo, orientado hacia el uso de la va
oxidativa)
e) Actividad enzimtica. En bioqumica, se llaman enzimas a las sustancias de
naturaliza proteica que catalizan (favorecen o aceleran el desarrollo de un proceso)
reacciones qumicas.

22

f) Algunas reflexiones. Se debe seguir una progresin incrementando primero

frecuencia, luego volumen, y por ltimo, intensidad.
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. Mtodos continuos
- Mtodos continuos uniformes
- Mtodos continuos variables
2. Mtodos intervlicos

23

7. La fuerza
1. Introduccin

Funcin
muscular
de todo el
cuerpo

Unidad
AgonistaAntagonista

Musculo
(coordinaci
on)

Fibra

Sarcmero

Energia

ATP

2. Concepto de fuerza
Desde el punto de vista mecnico: toda causa capaz de modificar el estado de reposo o
movimiento de un cuerpo. La fuerza muscular, como causa, es la capacidad de la
musculatura para producir la aceleracin o deformacin de un cuerpo, mantenerlo inmvil o
frenar su desplazamiento (Gonzales Badillo, 1999).
Desde el punto de vista de la fisiologa: Capacidad de producir tensin que tiene el
musculo al activarse. Dicha capacidad est en relacin con el nmero de puentes cruzados de
miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink, 1992).
En el mbito deportivo: medicin externa de la tensin generada en el musculo en una
activacin del mismo. Mxima tensin manifestada por el musculo o grupo muscular a una
velocidad determinada (Knuttgen y Kraemer, 1987).
En relacin a otras cualidades fsicas: Habilidad para generar tensin muscular bajo
determinadas condiciones, definidas por la posicin del cuerpo, el movimiento en el que se
aplica la fuerza, tipo de activacin y la velocidad del movimiento. Se correlaciona con la
tcnica, resistencia, velocidad-potencia.

3. Manifestacin de la fuerza
Denominamos tensin muscular, a la capacidad de los puestos cruzados para producir
fuerza. Los factores que influyen en la tensin muscular son:
- Tipos bsicos de activacin o contraccin muscular
- Velocidad y aceleracin de la contraccin
- Magnitud de la tensin
- Condiciones iniciales de ejecucin
Los tipos de tensin que encontramos son:
a. Tnica: tensin fuerte, continua y larga. Se trata de vencer una resistencia durante un
tiempo largo a velocidad lenta. Ejemplo: un arrastre o empuje de cargas. Isomtrica o
anisomtrica.
b. Tnico-explosiva: se trata de vencer una resistencia significativa, inferior a la
anterior. Fuerza de tipo submxima a velocidad rpida.
c. Elstico-explosiva: se trata de vencer una resistencia relativamente pequea a gran
velocidad.
d. Elstico-explosivo-reactivo: (tambin refleja) es similar a la anterior, con la
particularidad de que el estiramiento previo es muy intenso, ms rpido.
e. Fsica: aplicacin de ciertas fuerzas en movimientos cclicos, con fases de contraccin
y relajacin alternativas. Relacin importante con la resistencia. Es un trabajo muscular
dinmico, se alternan fases de activacin y relajacin. Ejemplo: ciclismo, patinaje, etc.
24

f. Tensiones acclicas: se consideran variantes de tensiones explosivas, con cargas muy

ligeras o sin carga adicional. Movilizar el propio cuerpo ante situaciones que se
presenten. Ejemplo: cambios de direccin o aceleraciones, boxeo, etc.
La manifestacin de la fuerza depende de:
1) Composicin del musculo:
- Seccin muscular: nmero y grosor de fibras
- Tipo de fibras: proporcin entre fibras rpidas y lentas
- ngulo de insercin del musculo en los segmentos seos
2) Utilizacin de unidades motoras (UM):
- Coordinacin intramuscular
- Reclutamiento
- Frecuencia de impulso
- Sincronizacin
3) Factores que coadyudan a la activacin muscular (contraccin):
- Reflejo de estiramiento
- Elasticidad muscular
- Accin de los rganos de Golgi
4) Factores mecnicos:
- Nmero de puentes cruzados activos
- Longitud del musculo con respecto a su posicin de reposo
Segn esto, encontramos varios tipos de fuerza:
A. Fuerza absoluta: capacidad potencial terica de la fuerza dependiente de la
constitucin del musculo (seccin transversal y tipo de fibra). Esta fuerza no se
manifiesta de forma voluntaria, solo en situaciones psicolgicas extremas, con la ayuda
de frmacos o por electroestimulacin.
B. Fuerza isomtrica mxima: activacin voluntaria mxima contra una resistencia
insalvable (no podemos vencer). Depende de los ngulos articulares considerados. Si
esta manifestacin de fuerza se produce lo ms rpido posible, tambin se manifestara
la mxima fuerza explosiva del sujeto (primeras etapas en la curva F-T).
C. Fuerza excntrica mxima: se manifiesta cuando se opone la mxima capacidad de
activacin muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido de la fuerza de
la gravedad. La fuerza expresada en estos casos depende de la velocidad a la que se
produce la activacin excntrica (alargamiento), de ah que deba expresarse dicha
velocidad o bien la carga con la que se realiza el esfuerzo. Normalmente se utiliza 150%
FIM.
D. Fuerza dinmica mxima: es la expresin mxima de fuerza concntrica (la
resistencia se desplaza en sentido contrario al de la gravedad). Se manifiesta en aquella
situacin en la que el sujeto solo puede superar o desplazar la resistencia una sola vez
(una repeticin mxima o 1RM). Es necesario hacer referencia al ejercicio con el que se
ha medido y, ms exactamente, el ngulo donde se produce la mnima velocidad de
desplazamiento.
E. Fuerza dinmica mxima relativa: es la mxima fuerza expresada ante resistencias
inferiores a la necesaria para que se manifieste la FDM (1RM). La mejora sistemtica de
esta manifestacin de fuerza es uno de los objetivos primordiales del entrenamiento, ya
que esta es la manifestacin ms frecuente en competicin.
F. Fuerza explosiva: (ndice de manifestacin de fuerza o IMF) es la relacin entre la
fuerza alcanzada y el tiempo necesario para ello. En la curva F-T, se puede calcular
desde el comienzo de la activacin muscular hasta un momento dado o entre dos
puntos intermedio de la curva. La fuerza explosiva mxima seria el mayor incremento
de fuerza por unidad de tiempo (N/s), que normalmente, suele darse alrededor del 30%
del PMF (pico mximo de fuerza).

25

G. Fuerza elstico-explosiva: se desarrolla en un ciclo doble de movimiento (CEA), por

lo que, a diferencia de la manifestacin anterior, parece intervenir el elemento elstico
generando una mayor tensin muscular.
H. Fuerza reflejo-elstico-explosiva: aade a la manifestacin anterior un componente
de facilitacin neuronal importante como es el reflejo de estiramiento (miottico), que
acta de manera efectiva si la fase excntrica del
CEA (tambin la de transicin) es muy rpida.
I. Fuerza
veloz:
capacidad
del
sistema
neuromuscular de vencer una resistencia a la
mayor velocidad de contraccin posible (por
ejemplo: lanzamientos. La fuerza veloz queda
determinada por cuatro factores:
- Fuerza mxima
- Fuerza inicial
- Fuerza de aceleracin
- Velocidad mxima de movimiento
J. Fuerza resistencia: capacidad de mantener una
fuerza de nivel constante durante el tipo que
dure una actividad. Segn Harre y Leopold
(1998), existen dos tipos:
- Resistencia absoluta a la fuerza: valor medio absoluto del desarrollo repetido
de fuerza realizado (nmero de repeticiones realizada con una carga submxima).
- Resistencia relativa a la fuerza: diferencia entre la fuerza mxima y el valor
medio de la fuerza desarrollada en la ejecucin del esfuerzo.

4. Aspectos que definen la manifestacin de la fuerza

1) Pico mxima de fuerza (PMF). Magnitud mxima de la produccin de fuerza (N)

2) Curva fuerza-tiempo. Relacin entre el PMF y el tiempo necesario para alcanzarlo
3) Curva fuerza-velocidad. Relacin entre el PMF y la velocidad de movimiento .
CURVA FUERZA-TIEMPO
Principalmente, son dos los datos a tener en cuenta de cara al entrenamiento:
- El % de fuerza mxima alcanzado
- El tiempo empleado para ello
Los objetivos son:
- Mejorar el nivel de fuerza aplicada para vencer una resistencia determinada
- Desplazar la curva hacia la izquierda
El PMF se corresponde con la Fuerza Dinmica Mxima (con desplazamiento de la carga) y
con la Fuerza Isomtrica Mxima (si la resistencia es insuperable).
El porcentaje de fuerza mxima aplicada est en relacin con la magnitud de la resistencia
a vencer. El PMF se alcanza antes con cargas ms pequeas.
Atendiendo a la curva F-T, hay otro componente relacionado con la capacidad de
manifestar fuerza rpidamente. Se trata de la Fuerza Inicial. Esta es la capacidad de
manifestar una gran fuerza al inicio de una activacin muscular y en muy poco tiempo
(durante los primeros 30-50 ms). Es una capacidad independiente de la resistencia externa
que depende sobre todo de factores a nivel neuronal.
Los movimientos rpidos con cargas inferiores al 25-30% del PMF (esgrima, boxeo. Karate)
son determinados, no tanto por la fuerza explosiva mxima, sino por la fuerza inicial (IMF o
ndice manifestacin de la fuerza en la primera parte de la curva).
Adems del PMF (FDMx-FIM), en la curva F-T, se pueden obtener datos como:
- Tiempo necesario para alcanzar cualquier porcentaje de FDMx o FIM
- Tiempo total de aplicacin de fuerza
- Impulso (FxT), rea bajo la curva
26

ndice de manifestacin de fuerza (IMF) es la relacin entre fuerza alcanzada y el

tiempo necesario para ello. El IMF (Fexp) se puede medir desde el inicio de la tensin
hasta cualquier punto de la curva F-T o entre dos puntos de intermedios de dicha
curva.

CURVA FUERZA-VELOCIDAD Y POTENCIA

Es la opuesta a la curva Fuerza-Tiempo. Se trata de
una curva hiperblica, ya que la fuerza y la velocidad
mantienen una relacin de carcter inverso (al menos
bajo activacin concntrica).
Las curvas F-V no tienen las mismas caractersticas
en todos los deportistas (predominio de FT-ST) y en
todas las especialidades. Con el entrenamiento se
pretende conseguir ms velocidad ante cualquier
resistencia (desplazamiento de toda la curva hacia la
derecha).
Un concepto asociado a la curva F-V es el de
potencia. La potencia es el producto de la fuerza por
la velocidad en cada instante del movimiento,
definindose, as, una curva de potencia dependiente de la curva F-V.
La mxima potencia es el mejor producto FxV a lo largo del movimiento. La mayor potencia
no se consigue ni a la mxima velocidad ante cargas ligeras ni cuando se utilizan grandes
cargas a baja velocidad. La potencia mxima se consigue con cargas intermedias desplazadas
a velocidades intermedias.
Tres zonas de la curva de potencia:
a) Mxima fuerza y mnima velocidad: baja potencia
b) Mxima velocidad y mnima resistencia (mnima fuerza): baja potencia
c) Fuerza y velocidad intermedias: Mxima Potencia
Potencia Mxima:
- 30% - 40% FIM
- 55% - 70% FDM
- Velocidad de acortamiento 35-40% de la mxima
- A mayor % de FT mayor potencia (a cualquier velocidad)

5. Factores que determinan la fuerza

1) Factores estructurales
a. Hipertrofia: relacin entre el grosor o la seccin transversal del msculo y la FIM. Con
el trabajo de hipertrofia se puede conseguir un aumento en la talla y el nmero de
miofibrillas, del tejido conectivo, de la vascularizacin del msculo y un aumento en la
talla de las fibras (el aumento en el nmero de fibras no est demostrado en humanos)
b. Fibras Musculares. En funcin del metabolismo que utilice para producir energa,
marcara la velocidad de contraccin, lo que nos va a permitir tambin clasificarlas. El
tipo de fibra predominante influir en el rendimiento deportivo y en el entrenamiento.
Segn el tipo de fibra que queramos trabajar debemos de hacer un tipo u otro de
entrenamiento. Adems, con el entrenamiento se pueden interconvertir fibras, es decir,
que fibras tipo I pueden actuar como fibras tipo II y viceversa.
2) Factores nerviosos
a. La Unidad Motora
- Frecuencia de Impulso: frecuencia-fuerza, curva F-T. (condiciona la velocidad de
contraccin) por encima de 50 Hz no hay un aumento significativo de la fuerza,
aunque a mayor frecuencia (por ejemplo 100 Hz) antes se alcanzan valores
mximos de fuerza.
- Reclutamiento: isomtrico-submx, movimiento explosivo. En activacin
isomtrica submxima: principio del tamao (I-IIa-IIb). En activacin isomtrica
27

mxima: todas se reclutan a frecuencias mximas segn el tipo de fibra (I: 25 Hz;
IIa: 30 Hz; IIb: 40-60 Hz)
b. Adaptacin neuronal al entrenamiento
- Activacin agonistas: registro iEMG (actividad elctrica): mayor cuanto mayor
sea el nmero de unidades motoras activadas y/o mayor sea la frecuencia de
estimulacin de cada unidad motora.
- Coordinacin intramuscular: con el entrenamiento las unidades motoras se
reclutan de un modo ms coordinado, necesitando una menor frecuencia de
estimulacin para producir la misma fuerza.
- Coordinacin intermuscular: con el entrenamiento, los agonistas se contraen
de una forma ms coordinada; los antagonistas lo hacen en menor medida
3) Factor estiramiento-acortamiento (CEA): CEA (stretch-shortening-cycle) es la
combinacin fase excntrica (msculo se activa mientras se estira) y la fase
concntrica. En el mbito deportivo: CEA es contraccin pliomtrica (terminologa).
Componentes:
- Reflejo miottico: estiramiento del msculo
Estiramiento receptores
musculares
est. Viaja por nervio (motoneurona gamma)
llega a mdula
espinal (motoneurona alfa)
potencia contraccin (30 ms). Lo que sucede es
que se pierde el equilibrio normal y se intenta volver a la posicin inicial, es un
mecanismo de proteccin.
- Elasticidad muscular: almacenamiento de energa elstica durante el
estiramiento (msculo y tendones). Hay varios test para medir esto: Squat Jump
(SJ), Contramove Jump (CMJ) y el Drop Jump (DJ).
4) Factores hormonales. La produccin hormonal se puede
entrenamiento de fuerza. Se genera un desequilibrio que hace que
endocrino (mecanismo de liberacin hormonal) Adems, por
supercompensacin, siempre se aumenta el estado anterior ya
cuerpo es poder resistir el estrs anterior.

6.

estimular con el
se active el sistema
el mecanismo de
que el objetivo del

Adaptaciones
fisiolgicas al entrenamiento de fuerza

A CORTO PLAZO
Segn el tipo de fuerza que trabajemos y el objetivo que tengamos, necesitaremos un
periodo distinto de descanso:
- Objetivo: desarrollo predominante de la Fuerza Resistencia
Fuerza Mxima: 6-8 horas
Fuerza Explosiva: 18-24 horas
Fuerza Resistencia: 28-72 horas
-

Objetivo: desarrollo predominante de la Fuerza Explosiva

Fuerza Mxima: 18-24 horas
Fuerza Explosiva: 40-48 horas
Fuerza Resistencia: 6-8 horas

Objetivo: desarrollo predominante de la Fuerza Mxima

28

Fuerza Mxima: 48 horas

Fuerza Explosiva: 24 horas
Fuerza Resistencia: 6-8 horas

A LARGO PLAZO
1) Adaptaciones a factores estructurales
a. Hipertrofia:
- Aumento fuerza mayor que el aumento de la masa muscular
- Aumento tamao del msculo
Aumento tamao miofibrillas: suma de filamentos de actina y miosina
Aumento nmero de miofibrillas
- Aumento tejido conectivo: tejido contrctil y no contrctil
- Aumento vascularizacin
Aumento capilares que rodean al msculo
- Aumento talla y nmero de fibras musculares:
Miofibrillas parte de la fibra: aumento lgico
Aumento talla depende de: entrenamiento, intensidad y duracin
Aumento nmero de fibras: hiperplasia (no demostrado en humanos)
Aumento nmero antes del nacimiento hasta primer ao de vida: Aumento
tamao y nmero en animales
b. Fibras. Conllevan un factor gentico: ejemplo 60% fibras II tienen ms fuerza en
menos tiempo que los que tienen 40%
2) Adaptaciones de factores nerviosos
- Con el entrenamiento de ejercicios de fuerza se aumenta la coordinacin muscular
- Trabajo de cargas mximas a mxima velocidad posible: adaptacin neuronal
- Trabajo de cargas submximas: efecto sobre la hipertrofia
3) Adaptaciones del CEA. Entrenamiento de CEA mejora la contraccin concntrica.
Ejemplo, contraccin cudriceps: cargas ligeras y pocas repeticiones a mxima
velocidad con mucha recuperacin: aumento CMJ y CEA.
4) Adaptaciones de factores hormonales
del
- Ejercicio agudo de intensidad media o alta aumenta la testosteronaAlenfinal
sangre
- Ejercicio de muy larga duracin disminuye testosterona en sangre ejercicio
Entrenamien
to:
7. Directrices metodolgicas
Controversia
VOLUMEN
Expresar el volumen en tonelaje o Kg levantados no es til, supone una prdida de
informacin y slo induce confusin. Otra de las formas que se utilizan para expresarlo es a
travs de las repeticiones (tambin tiempo real). Esto es insuficiente. Se debera asociar a la
intensidad, el tipo de ejercicio y velocidad de ejecucin
INTENSIDAD
Variable ms importante del entrenamiento de fuerza. Limita el nmero de repeticiones
totales y sobre todo, las repeticiones por serie (relacin inversa).

A tener en cuenta:
Intensidad mxima: absoluta y relativa
- Absoluta: se expresa a travs del peso utilizado
- Relativa: porcentaje que representa dicho peso en el ejercicio
- Ejemplo: 1 RM = 150
Repeticiones con 120 kg
Intensidad Relativa: 80%
Repeticiones por serie/carcter del esfuerzo
- Se expresa utilizando 3 nmeros, de la siguiente manera:
3X6 (10)
3 son las series
29

6 son las repeticiones por serie que se realizan

10 es el nmero de repeticiones que podran realizarse

Qu marcar el CE?
La diferencia entre el 6 (lo realizado) y el 10 (lo realizable)
Y el nmero total de repeticiones realizables

Intensidad media: absoluta y relativa. Media de las intensidades utilizados en un

ejercicio, en una sesin o en un microciclo (n kg/n repeticiones)
Ejemplo entrenamiento:
3x4
90 kg = 1080
IM = 3840/33 = 116
3x3
120 kg = 1080
150 (mx)
100
2x6
140 kg = 1680
116
X = 77.3% INTENSIDAD MEDIA
33
3840 RELATIVA
CUIDADO!! La Intensidad Media no es vlida para planificar el entrenamiento. Pueden
modificarse fcilmente reduciendo el nmero de repeticiones

Repeticiones por zonas o niveles de intensidad. Las zonas de intensidad se expresan

siempre en porcentajes de FIM-FDM. Seleccionar de forma adecuada las intensidades
relevantes para el desarrollo de una manifestacin de fuerza determinada.

VELOCIDAD DE EJECUCIN
Algunos ejemplos orientativos (movimientos anisomtricos):
- Velocidad Rpida: menos 1 segundo concntrica/ 1 segundo excntrica
- Velocidad Moderada: 1 segundo concntrica/ 1-2 segundos excntrica
- Velocidad Lenta: 2 segundos concntrica/ 4 segundos excntrica
- Velocidad Muy Lenta: 10 segundos concntrica/ 5 segundos excntrica
Como directriz muy general:
- Desentrenados: velocidad lenta y moderada
- Intermedios: velocidad moderada
- Avanzados: velocidad rpida y combinaciones
NORMAS GENERALES PARA UN TRABAJO DE FUERZA ADECUADO
- Sala de trabajo: amplia y ventilada, temperatura, iluminacin
- Uso de guantes: evitar sudoracin, callosidades, grietas
- Cinturones: en esfuerzos lmite
- Cambios de rutina progresivos, no en bloque
- Iniciacin en el trabajo de fuerza:
Evitar test 1RM y esfuerzos mximos
Amplitud de movimiento
No ms de 2 das seguidos ni ms de 3 das a la semana
Aprendizaje tcnico antes de la carga
-

La seleccin de los ejercicios:

Poliarticulares vs monoarticulares (fuerza general)
Mquinas vs pesos libres
Barras vs mancuernas
Alternancia de grupos musculares (fuerza general, esttica, salud)

Rutinas de ejercicios:
Completa: principiantes o personas que slo pueden acudir 2-3 das a la semana.
Da 1, 2, 3: cudriceps, femoral, pectoral, dorsal, deltoides, trceps, bceps y
abdominales
SPLIT: cada da de trabajo un grupo muscular. Trabajo ms ejercicios por msculo
y ms tiempo de descanso. Ejemplos:
30

SPLIT
-

de 2 vas: 2 rutinas
Da 1: cudriceps, femoral, dorsal, bceps, abdominales
Da 2: pectoral, deltoides, trceps, abdominales
Da 3: repetir da 1

SPLIT
-

de 3 vas: 3 rutinas
Da 1: (piernas) cudriceps, gemelo y abdominales
Da 2: (torso) dorsal, pectoral, trapecio y abdominales
Da 3: (brazos) deltoides, trceps, bceps y abdominales
Da 4: descanso
Da 5: repetir da 1
Da 6: repetir da 2

31

8. La velocidad
1. Concepto de velocidad
-

Capacidad de trasladarse de un punto a otro del espacio, con todo el cuerpo o

cualquiera de sus segmentos, en el menor tiempo posible.
Capacidad de conseguir, en base a procesos cognoscitivos, mxima fuerza volitiva y
funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez mxima de reaccin y de
movimiento en determinadas condiciones establecidas.

Rapidez: capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor

tiempo posible. Todo el mundo tiene velocidad pero no todo el mundo es rpido

2. Manifestaciones de la velocidad
Segn las partes del cuerpo implicadas:
- Velocidad segmentaria
- Velocidad de desplazamiento
-

Segn el tipo de velocidad:

Velocidad de reaccin
Capacidad de aceleracin
Velocidad mxima
Resistencia a la velocidad

Segn el tipo tiempo de reaccin (tiempo que transcurre desde que se produce el
estmulo hasta que aparece el movimiento):
- T1: seal----> Activacin receptor
- T2: activacin receptor----> seal de sistema nervioso
- T3: seal sistema nervioso----> respuesta
- T4: respuesta sistema nervioso----> msculo
- T5: activacin msculo -----> movimiento
- Reaccin simple
- Reaccin eleccin
- Reaccin seleccin
32

Depende de la fuerza y coordinacin inter e intramuscular.

Segn la relacin con otras cualidades:
- Fuerza-velocidad o fuerza explosiva. La fuerza ejecutada en el menor
tiempo posible, causada por la mxima velocidad de contraccin posible
de la musculatura. Tambin se define como velocidad o capacidad de
aceleracin. A su vez, se manifiesta de forma segmentaria o ms
general.
- Resistencia a la velocidad. Es resistirse a que la velocidad alcanzada
en un gesto o movimiento se vea mermada por una fatiga en el sistema
energtico puesto en marcha. Se manifiesta en un gesto que implique
pocos grupos musculares como en un movimiento que implique un mayor
volumen.
- Resistencia a la velocidad mxima. Resistirse frente a una
disminucin de la velocidad mxima alcanzada en un gesto o movimiento
causada por la fatiga del sistema energtico puesto en marcha. Tambin
se define como resistencia anaerbica a corto plazo, resistencia
anaerbica alctica o lctica, resistencia al sprint.
-

Otros tipos de velocidad:

Velocidad de movimiento. Ejecutar movimientos de carcter acclico, pero con una
velocidad mxima con pequea carga. Se manifiesta en movimientos aislados, como son
los golpes en tenis, batida en bisbol, etc
Si la carga supera el 20-30% del mximo: fuerza explosiva
Si se ejecutan de forma sucesiva en el tiempo: resistencia fuerza explosiva
Velocidad frecuencial. Ejecutar movimientos de carcter cclico, pero con una
velocidad mxima con pequeas cargas. Se ha definido tambin como frecuencia de
movimiento.
Si la carga supera el 20-30% del mximo: fuerza explosiva
Si se ejecutan de forma sucesiva en el tiempo: resistencia mxima a la
velocidad
Velocidad submxima. Se manifiesta cuando se mantiene una velocidad elevada de
ejecucin (cerca del mximo) durante un tiempo medio (20 seg a 2 min). Se define
tambin como resistencia de velocidad, resistencia anaerbica de media duracin,
resistencia anaerbica con tolerancia al lactato.

Velocidad supramxima. Se manifiesta cuando se va a una velocidad superior al

mximo
individual.
Se mejora a nivel neuronal. Se define tambin como superar la barrera de velocidad.

Velocidad sprint. Hace referencia a la fase de aceleracin que se manifiesta en los

diferentes tipos de velocidad, de ah su importancia.

Siempre va a existir una manifestacin de velocidad, pero hay que prestar atencin a si el
trabajo tiene su orientacin a:
- Acondicionamiento fsico para SALUD-CALIDAD DE VIDA
- Acondicionamiento fsico para RENDIMIENTO DEPORTIVO

3. Factores que influyen en la velocidad

Factores hereditarios y evolutivos. Ambientales.

Sexo y edad
Constitucin fsica
Talento
Tcnica deportiva
Anticipacin al movimiento
Clima (temperatura, humedad, viento)
Situacin de juego
Tctica
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Competicin

Factores energticos
Factores estructurales
Distribucin de los tipos de fibras musculares
Seccin transversal de las fibras FT
Velocidad de contraccin muscular
Elasticidad de msculos y tendones
Condiciones de palanca de extremidades y tronco
Temperatura muscular
Grado de fatiga

Factores nerviosos
Reclutamiento y frecuenciacin de unidades motrices (coordinacin intramuscular)
Cambios de excitacin e inhibicin del sistema nervioso central
Velocidad conductora de estmulos
Preactivacin
Inervacin refleja

Factores psicolgicos
Concentracin (atencin selectiva)
Recepcin de la informacin
Asimilacin, control y regulacin de la informacin
Motivacin hacia la tarea
Fuerza de voluntad
Disposicin para el esfuerzo

4. Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento de velocidad

A largo y corto plazo.
Gran relacin con el trabajo de resistencia y fuerza.
- Resistencia: Qu sistema pondremos en marcha? qu tipo de resistencia
desarrollaremos?
- Fuerza: Qu tipo de fuerza nos interesa?

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