Activitatea fizica si alimentatia

Beneficiile activitatii fizice regulate sunt nenumarate, pentru persoanele de orice varsta. Este unul
dintre pasii importanti ce ar trebui facuti pentru a-ti imbunatati atat sanatatea fizica, cat si cea psihica.
The Physical Activity Guidelines for Americans, publicat in anul 2008 de Institutul de sanatate
si servicii publice ne prezinta, in urma unor studii legate de influenta activitatii fizice asupra sanatatii, ca
orice activitate fizica este mai benefica decat deloc, iar cu cat activitatea este mai intensa si mai frecventa,
cu atat beneficiile pentru sanatate vor fi mai mari. Unele dizabilitati fizice nu ar trebui sa fie o piedica; sub
indrumarea unui specialist efortul fizic este chiar binevenit. Se considera ca adolescentii si copiii au
nevoie de 60 minute sau mai mult, de trei ori pe saptamana, de miscare de tip aerobic, exercitii pentru
tonifierea muschilor si dezvoltarea oaselor. Acestia trebuie incurajati catre activitati fizice placute,
specifice varstei si mai ales cat mai diverse. Adultilor le este recomandat cel putin 150 de minute de
activitate fizica moderata pe saptamana. Iar adultii peste 50 de ani vor trebui sa desfasoare activitati
sportive in limita conditiei lor fizice. Exercitiile pentru imbunatatirea echilibrului si plimbarile sunt
potrivite.

Cateva reguli de respectat privind siguranta:

1. Exercitiile trebuie alese in functie de nivelul fiecaruia de rezistenta
2. Activitatea fizica trebuie intensificata numai gradual, in timp, nicidecum deodata
3. Trebuie avuta in vedere o utilizare adecvata a echipamentului sportiv
4. Persoanele cu boli cronice trebuie sa consulte un medic specialist in legatura cu tipurile de exercitii,
frecventa si intensitatea lor

Cele mai importante beneficii aduse asupra sanatatii:

- imbunatatirea functiilor sistemului cardiovascular
- imbunatatirea conditiei fizice
- reglarea procentelor de tesut adipos si masa musculara
- prevenirea cresterii in greutate
- scaderea greutatii, mai ales in combinatie cu o dieta adecvata
- scaderea riscului de cancer de colon si pulmonar
- scaderea riscului de diabet de tip II

- cresterea densitatii oaselor

- reducea riscul de fracturi ale soldului
- imbunatatirea calitatii somnului
- reducerea simptomelor depresiei
Astfel, putem concluziona ca activitatea fizica este esentiala in controlul sanatatii, starii de bine fizice si
psihice. Totusi, pe cat de benefica este aceasta, in combinatie cu o nutritie deficitara sau necontrolata,
efectele nu vor fi cele asteptate. Oricat am vrea sa credem ca sportul ne va permite sa mancam orice dorim
si cand dorim, realitatea este ca organismul nostru are nevoie de combustibili speciali, atent selectionati, si
mai ales in anumite momente ale zilei, si in functie de efortul fizic depus.
Alimentatia de inainte, dupa si in timpul exercitiilor influenteaza in mod direct performantele. Dieta
potrivita va imbunatati programul de antrenament, dar si recuperarea dupa acesta. Astfel se reduce riscul de
leziuni la nivelul muschilor, oaselor sau ligamentelor.
Alimentele cu un continut ridicat de carbohidrati reprezinta cea mai buna sursa de energie. Organismul
nostru este o masinarie complexa ce transforma carbohidratii in glucide, acestea din urma fiind principala
sursa de energie. Mai apoi este stocata in muschi, sub forma de glicogen, pana in momentul in care va fi
folosita. Daca nu ai suficient glicogen stocat, organismul nu va putea functiona la capacitate maxima, in
concluzie te vei simti obosit, ametit, iar riscul de accidentare poate creste.
Inainte de exercitiul fizic propriu-zis, cu 3-4 ore, este ideal sa consumi alimente bogate in carbohidrati,
pentru a ridica nivelul glucozei si glicogenului. Acestia pot fi de tipul: cereale integrale, paine integrala,
orez brun, fasole, linte, cartofi. Stai departe de cerealele rafinate, painea alba, biscuitii, prajiturile, chipsurile
sau alte tipuri de carbohidrati rai. De asemenea, se recomanda un aport de proteine moderat pentru a te
ajuta in perioada de recuperare de dupa exercitiul fizic. Daca intentionezi sa depui un efort mai mare, este
indicat sa consumi o gustare inainte cu o ora sau doua, dar nu mai tarziu, pentru ca digestia ar putea
interfera cu activitatea fizica.

Cateva idei de gustari:

- banana
- baton de cereal (integrale)
- iaurt
- un mar si fistic
- lapte cu fulgi de ovaz
- legume verzi

Iarasi, o gustare in timpul unui exercitiu fizic mai indelungat, poate sa previna oboseala si sa-ti ridice rapid
nivelul performantei. La fiecare ora ai putea sa consumi 30-60g de carbohidrati. Acestia pot fi de tipul unei
bauturi speciale pentru sportivi, sau un baton de cereale, banana, stafide, alimente usor digerabile. Este
important sa mananci mai putin si mai des, decat mai mult odata. Nu uita de hidratare in timpul
antrenamentului.
Dupa activitatea fizica, este esential sa consumi un aliment bogat in carbohidrati, pentru a reface stocurile
de glicogen. Cat de mult vei manca, depinde si de cat de mult si intens te-ai antrenat, sau cat de curand
planuiesti sa depui iarasi efort.
Ideal este sa mananci in urmatoarele 30 minute de dupa antrenament si in functie de greutatea corporala 1g carbohidrati/ kg. Astfel, daca ai 60 kg, iti vor fi necesari 60 g carbohidrati. Acestia pot veni si in forma
unei bauturi, in cazul in care simti ca nu poti manca dupa antrenament. De asemenea, la mesele urmatoare,
este indicat si un aport mai mare de proteine, ce vor ajuta la refacerea tesutului muscular.

De retinut:
- consuma alimente bogate in carbohidrati cu 3-4 ore inainte de efortul fizic
- consuma o gustare cu 1-2 ore inainte
- consuma 30/60g carb. la fiecare ora
- dupa antrenament consuma carbohidrati si proteine pentru a reface tesutul muscular
- nu uita sa te hidratezi

Alte recomandari privind:

1. Alcoolul
Evita consumul de alcool. Activitatea fizica este sever limitata si afectata de acesta. Poate provoca ameteli,
stari de greata si voma. Alcoolul duce la deshidratare, tocmai de aceea nu este indicat sa consumi mai
devreme de 24 de ore inaintea efortului fizic. De asemenea, consumului de alcool i se atribuie o motivatie si
ambitie scazuta, lipsa concentrarii, iar uneori stari de anxietate si depresie.

2. Cofeina
Avand in vedere ca studiile privind influenta cofeinei asupra activitatilor fizice, nu au putut ajunge la un
consens, multi dintre sportivi considera ca aceasta substanta are efecte benefice atat fizice cat si psihice.

Incepand cu anul 2000, la Jocurile Olimpice este interzisa cofeina, alaturi de alte substante precum steroizii
si cocaina. Exista si in prezent o controversa a cofeinei, insa o mare parte din medici nu o considera indicata
in cazul activitatilor fizice.

3. Tutunul
Pentru a functiona ideal, organismul nostru are nevoie de oxigen. In momentul in care inhalezi fumul de
tigara, introduci si monoxid de carbon in sistem. Cand acesta se combina cu hemoglobina din sange, functia
de transport a oxigenului la celule este redusa. Aceasta scadere a fluxului de oxigen va diminua rezistenta
fizica, avand consecinte negative asupra antrenamentului. Vei obtine mai putine beneficii de pe urma
efortului fizic, mai putina forta muscular, flexibilitate, si mai ales respiratie ingreunata