Fecha

Semana

17 al 23 Dic
24 al 30 Dic
31 al 6 Ene
7 al 13 Ene
14 al 20 Ene
21 al 27 Ene
28 al 3 Feb
4 al 10 Feb
11 al 17 Feb
18 al 24 Feb
25 al 2 Mar
3 al 9 Mar
10 al 16 Mar
17 al 23 Mar
24 al 30 Mar
31 al 6 Abr
7 al 13 de Abr
14 al 20 Abr
21 al 27 Abr
28 al 4 May

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20

5 al 11 May

21
22
23

12 al 18 May
19 al 25 May

Focus

Pesas

Etapa

Debilidad Lunes, Miercoles Preparacin

Debilidad Lunes, Miercoles Preparacin
Debilidad Lunes, Miercoles Preparacin
Ciclismo Martes, Jueves Preparacin
Carrera
Martes, Jueves Preparacin
Ciclismo Martes, Jueves Preparacin
Carrera
Martes, Jueves Preparacin
Ciclismo Martes, Jueves Preparacin
Carrera
Martes, Jueves
Base
Ciclismo Martes, Jueves
Base
Carrera
Martes, Jueves
Base
Ciclismo Martes, Jueves
Base
Carrera
Martes, Jueves
Base
Ciclismo Martes, Jueves
Forma
Carrera
Martes, Jueves
Forma
Ciclismo Martes, Jueves
Forma
Carrera
Martes, Jueves
Forma
Ciclismo Martes, Jueves
Forma
Carrera
Off
Taper Bike
Ciclismo
Off
Taper Run
Taper
Off
Taper All
Taper
Off
Taper All
Race
Off
Peak

Natacin
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Masters
Race

Eventos

Naplo Santa Maria

Xterra Bujama
Desafio Asia

Copa Continental

IRONMAN BRASIL

Zonas de entrenamiento
Para el ciclismo y la carrera determinamos zonas de entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca.
En el caso de la natacin determinamos ritmos de nado en la piscina por lo complejo del uso del pulsometo en la piscina.
Natacin
Determinamos el paso promedio por cada 100 mts
El test consiste en nadar 1000 mts contra el reloj tratando de cubrir la distancia en el menor tiempo posible ( dosificar energas y ritmo sostenido )
Protocolos del tes
Iniciar con 300 - 500 mts de calentamiento
6 - 8 x 50 mts con 15 seg de descanso entre C/50 mts ritmo sostenido
TEST : 1000 MTS
200 Soltura
Fecha

Tiempo para 1000 mts

Paso por 100 = T

0:00:15
T - 15

0:00:10
T - 10

0:00:05
T-5

0:00:05
T+5

0:00:10
T + 10

0:00:15
T + 15

0:00:20
T + 20

Ciclismo
En ciclismo determnanos las zonas de entrenamiento en base al umbral de lactato ( Frecuencia cardiaca en el umbral del lactado)
Cubrir en el menor tiempo posible 20 km de test ( dosificar energas y ritmo sostenido)
Protocolo del test
Iniciar con 15 minutos de calentamiento sobre la bicicleta ( alta cadencia arriba de 90 rpm)
Adicionar al calentamiento algunos sprints de velocidad de 6 seg
TEST: 20 km contra el reloj
Prender el pulsometro recin a los 5 kms de iniciado el test y tomar el pulso promedio para los
15 ltimos kilmetros del test. El valor promedio de la frecuencia cardiaca es el umbral de lactato.
15 min de soltura
Fecha

Tiempo para 20 km

Pulso Promedio

Zona 1

Zona 2

Zona 3

Zona 4

Zona 5a

Zona 5b

Carrera
En carrera determnanos las zonas de entrenamiento en base al umbral de lactato ( Frecuencia cardiaca en el umbral del lactado)
Cubrir en el menor tiempo posible 5 km de test ( dosificar energas y ritmo sostenido)

Zona 5c

Protocolo del test

Fecha

Tiempo para 5 km

Iniciar con 10 minutos de calentamiento

Adicionar al calentamiento algunos sprints de velocidad de 6 seg
TEST: 5 km contra el reloj
Prender el pulsometro recin al kilmetro 1 de iniciado el test y tomar el pulso promedio para los
4 ltimos kilmetros del test. El valor promedio de la frecuencia cardiaca es el umbral de lactato.
10 min de soltura
Pulso Promedio

Zona 1

Zona 2

Zona 3

Zona 4

Zona 5a

Zona 5b

Zona 5c

Semana 1
17-Dec
Lunes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Martes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Miercoles
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Jueves
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Viernes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Sabado
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Domingo
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Totales
Carrera
Natacin
Ciclismo

17-Dec

Time

Natacin
WU

1500

Trabajo Principal
100 4 X 75 mts w.up

Drills
Main
Adaptacin Anatomica

WD

300 libre + 300 pateo + 300 braceo + 300 libre

1200

Diciembre
Week 1

Swim

Bike

Planeado
Actual

Run

105

Row

36

200
1500

18-Dec

Natacin

0:30:00

30

1:00:00

Trabajo Principal

WU

120
12

Drills
1 hora pedalo plato chico alta cadencia zona 2 + 30 min trote ligero zona 2

Main
WD
0

19-Dec

Natacin
WU

1300

Trabajo Principal
200 10 x 100 mts

Drills
Main
Adaptacin Anatomica

WD

25 suave + 25 forma + 25 suave + 25 full

100
10

1000 6 x 25 c.dw
100
1300

20-Dec
18

Natacin
1:30:00

Carrera larga x 1:30 min zona 2 bastante suave

Trabajo Principal

WU

80
8

Drills
Main
WD
21-Dec
2800

Aguas abiertas

Natacin

Trabajo Principal

WU

400 w.up

Drills
Main

4 x 500 libre ( 1 zona 3 , 2 zona 4, 3 zona 5 . 4 zona 3 )

2000

WD
Core 1
22-Dec

$#REF!.$J$6
Planeado
$#REF!.$J$7
Actual
$#REF!.$J$8
Row 8

60
6

400c.dw
2800

Natacin

Trabajo Principal

40
4

WU
Drills
75

2:30:00

2hora 30 min pedaleo largo zona 2

Main
WD

23-Dec
12

Natacin
1:00:00

1 hora trote ligero circuito variado

Trabajo Principal

20
2

WU
Drills
Main
WD
0

36
5600
105

0
0

Swim

Bike

Run

Row

Semana 2
24-Dec
Lunes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Martes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Miercoles
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Jueves
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Viernes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Sabado
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Domingo
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Totales
Carrera
Natacin
Ciclismo

24-Dec

Time

Natacin
WU

1900

Series largas ritmo

Trabajo Principal
300 150 espalda + 150 libre w.up

Drills
Main
WD

2 x 600 mts trabajo aerobico suave

1200

Diciembre
Week 2

Swim

Bike

Planeado
Actual

Run

110

Row

12

400
1900

25-Dec

Natacin

0:30:00

30

1:00:00

Trabajo Principal

WU

120
12

Drills
1 hora pedaleo continuo plato chico + 30 min carrera solida en zona 4

Main
WD
0

26-Dec

Natacin
1:30:00

1750

Trabajo de fondo de carrera 1:30 min muy suave

WU

Series cortas ritmo

Drills
Main
WD

Estiramientos completos al finalizar

27-Dec

Trabajo Principal
400 400 w.up
10 x 100 mts con/ 20 seg rest

100
10

1150 6 x 25 max velocidad

200 200 c.dw
1750

Natacin

Trabajo Principal

WU

80
8

Drills
50

1:30:00

1:30 min zona 3 - 95 cadencia

Main

Adaptacin Anatomica

WD

28-Dec

Natacin

Trabajo Principal

WU
2000

Nado en aguas abiertas 400 w.up / 3 x 400 progresivos / 400 c.dw

$#REF!.$J$6
Planeado
$#REF!.$J$7
Actual
$#REF!.$J$8
Row 8

60
6

Drills
Main
WD

29-Dec

Natacin
0:30:00

30 min carrera continua zona 2

2:30:00

2:30 min pedaleo largo x brik carrera

Trabajo Principal

40
4

WU
Drills
Main
WD

30-Dec

Natacin

0:30:00

30

1:00:00

Trabajo Principal

20
2

WU
Drills
1 hora pedaleo continuo plato chico + 30 min carrera solida en zona 4

Main
WD
0

12
5500
110

0
0

Swim

Bike

Run

Row

Semana 3
31-Dec
Lunes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Martes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Miercoles
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Jueves
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Viernes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Sabado
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Domingo
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Totales
Carrera
Natacin
Ciclismo

31-Dec

Time

Natacin
Natacin de Recuperacin Libre

Trabajo Principal

Enero

WU

Week 3

Drills

Planeado
Actual

Main

Swim

Bike

Run

50

Row

WD
1-Jan

Natacin

Trabajo Principal

WU
OFF - Dia Libre

60
12

Drills
Main
WD
0

2-Jan

Natacin
0:50:00

2000

50 min trote ligero zona 3 ( adicionar 4 x 4 min trabajo de cuestas almendaris)

WU

Series ritmo de nado

Drills
Main
WD

Trabajo Principal
200 4 x ( 2 x 200 ) 2 min rest + 1 min rest aerobico medio
10 x 25 velocidad C/ 1min

50
10

1600
400
2000

3-Jan

Natacin

Trabajo Principal

WU

408

Drills
50

1:30:00

50 km zona 2 ( adicionar 2 x 10 min trabajo de fuerza plato grande )

Main

Adaptacin Anatomica

WD

4-Jan

Natacin

Trabajo Principal

WU
Aguas abiertas - 2500 mts nado continuo

$#REF!.$J$6
Planeado
$#REF!.$J$7
Actual
$#REF!.$J$8
Row 8

30
6

Drills
Main
WD

Core 1
5-Jan

Natacin
0:15:00

15 min trote ligero

3:00:00

3 horas pedaleo continuo zona 2 x brik corto de 15 min de carrera

Trabajo Principal

20
4

WU
Drills
Main
WD

6-Jan

Natacin
1:40:00

carrera larga - 1:40:00 aerobica zona 2

Trabajo Principal

10
2

WU
Drills
Main
WD
0

0
50

0
0

Swim

Bike

Run

Row

Semana 4
7-Jan
Lunes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Martes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Miercoles
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Jueves
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Viernes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Sabado
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Domingo
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Totales
Carrera
Natacin
Ciclismo

7-Jan

Time

Natacin
Natacin de Recuperacin Libre

Trabajo Principal

Enero

WU

Week 4

Drills

Planeado
Actual

Main

Swim

Bike

Run

150

Row

35

WD
8-Jan

Natacin

Trabajo Principal

WU

160
12

Drills
40

1:15:00

6 x trabajo tecnico - 1 min pedaleo izq + 1 min pedaleo der )+ 1 min parado en bielas + 2 min rest

Main

0:30:00

Adaptacin Anatomica

WD
0

9-Jan
10

Natacin
0:50:00

3000

50min trote ligero pensando en la forma y tecnica de carrera ( w.up con trabajos tecnicos )

WU

Trabajo de tecnica enfocado en la forma de nado

Drills
Main
WD

Trabajo Principal
500 20 x 100 mts trabajo de drills ( trabajar en la forma de nado )
Hacer todos los trabajos tecnicos que conoscan

140
10

2000

120

500
3000

10-Jan

Natacin

Trabajo Principal

8
100

WU
Drills
50

1:30:00

Trabajo de fuerza - 15 min wup - 12 x 1 min trabajo de rollo ( plato grande - pion pequeo ) x 1 min rest

0:30:00

Core 1 + Flex Band Routine

Main
WD

11-Jan

Natacin
WU

2200
1:00:00

Trabajo Principal
200 8 x 50 mts 85% 15 seg rest

Test de nado x brik ciclismo

Drills

1 hora pedaleo continuo zona 3 - adicionar 1 min parado en bielas cada 10 min

Main

1000

WD

200

$#REF!.$J$6
Planeado
$#REF!.$J$7
Actual
$#REF!.$J$8
Row 8

80
6

1000 mts time trial test ( maxima velocidad )

60

2200
12-Jan
10

Natacin
0:45:00

45 min trote ligero zona 2

Trabajo Principal

40

Drills
60

2:00:00

2 horas pedaleo continuo zona 2 x brik carrera 45 min zona 2

WU
Main
WD

13-Jan
15

Natacin
1:20:00

1:20 min trote aerobico fondo

WU

0:40:00

40 min trabajo aerobico de nado aguas abiertas ( combinar trabajo en aguas abiertas con paletas )

Drills

Trabajo Principal

2
20

Main
WD
2500
35
7700
150

0
0

Swim

Bike

Run

Row

Semana 5
14-Jan
Lunes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Martes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Miercoles
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Jueves
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Viernes
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Sabado
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Domingo
Carrera
Natacin
Ciclismo
Pesas
Base
Totales
Carrera
Natacin
Ciclismo

14-Jan

Time

Natacin
WU
OFF o natacin de Recuperacin Libre

Trabajo Principal
500 500 pull con paletas ( enfocarce y pensar en como jalamos agua)

Drills
Main
WD

10 x 50 mts con 20 seg rest

1000 Nadar suave y buscando buen estilo y forma

Enero
Week 5

Swim

Bike

Planeado
Actual

Run

180

Row

45

100
1600

15-Jan

Natacin

Trabajo Principal

WU

200
12

Drills
40

1:20:00

15 min w.up / 5 x 2 min tecnica ( 1 min pie derecho + 1 min pie izquierdo ) 1 min rest / 20 min fuerza ( big gear ) 20 m in c.dw

Main

0:30:00

Adaaptacion Anatomica

WD

20

1:50:00

1:50:00 carrera larga zona 2 bastante suave . Pensar en forma y tecnica de carrera. Brazos, hombros, manos, cara y cueyo relajados.

2500

1:00:00

180

0
Natacin
WU
Drills

300 libre soltura

Main

2000 300 pull + 300 paletas

WD
Core 1
31-Dec

Trabajo Principal
400 400 pull + 400 paletas

100 6 x 50 mts velocidad cada 1 min

2500

Natacin

Trabajo Principal

Drills
1:40:00

Base / pedaleo continuo zona 2 / pararse en bielas por 1 min cada 10 minutos

Main

0:30:00

Adaaptacion Anatomica

WD

0:45:00

x brik carrera 45 min trote ligero zona 2 - adicionar 3 x 5 min zona 4

WU

0:45:00

45 min nado en aguas abiertas ritmo sostenido

Drills

1-Jan
10

140
8

WU
50

10
160

120

Natacin

Trabajo Principal

Main

$#REF!.$J$6
Planeado
$#REF!.$J$7
Actual
$#REF!.$J$8
Row 8

100
6
80

WD
2-Jan
5

Natacin
0:30:00

x 30 min brik carrera zona 2

Trabajo Principal

WU

4
60

Drills
90

3:00:00

Key Workout - 30 min w.up spin - 2 horas pedaleo en zona 3 individual con baja cadencia - 30 min c.dw full spin

Main

40

WD
3-Jan
10

Natacin
0:50:00

50 min trote ligero zona 2

WU

Nado en aguas abiertas recreativo y variado ( maximo 2500 mts )

Drills

Trabajo Principal

2
20

Main
WD
2500
45
7700
180

0
0

Swim

Bike

Run

Row