TUTORAS - EJERCICIOS DE RESPIRACIN (2 sesin)

1. APRENDIENDO A RESPIRAR
Respirar no es solo tomar el aire que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. En la respiracin podemos
encontrar tambin la fuerza que nos ayude a revitalizar nuestro cuerpo, tranquilizar nuestra mente y
encontrar bienestar emocional. Incluso nos ayudara a evitar algunas enfermedades y problemas
emocionales que en ocasiones nos invaden y trastornan nuestra vida. Por ello hay que aprender a respirar
con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el trax y la clavcula.
Respiracin clavicular: posa tus manos sobre la clavcula un poco por encima de tu pecho y observa como al
inspirar esa zona se sube y al espirar se baja. Respiramos con la parte alta de los pulmones y lo hacemos cuando
sentimos ansiedad, estrs, nerviosismo, problemas emocionales o preocupaciones. Es una respiracin pobre e
incompleta.
Respiracin torcica: sita tus manos sobre tu trax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona
pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posicin original. Respiramos con la
parte media de los pulmones. El msculo que interviene es el diafragma que se contrae junto con los msculos
intercostales y hace que aumente el volumen de la caja torcica. Manos sobre las costillas-Espiramos a fondoContraccin de msculos abdominales-Inspiracin profunda empujando las manos-Espiracin lenta.
Respiracin abdominal: sita tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una
pelota mediante la inspiracin. Despus mediante la espiracin desinfla esa pelota lentamente. El movimiento del
diafragma es que ampla y reduce este tipo de respiracin. Favorece el trnsito intestinal.

Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiracin, intenta realizar en un ciclo completo de
inspiracin (abdominal-torcica-clavicular) y espiracin (clavicular-torcica-abdominal) siete veces, lo ms
lento y profundo que te sea posible, pero sin sensacin de ahogo.
No fuerces si no puedes.

2. CONTROLANDO LA RESPIRACION
La respiracin es muy importante para el bienestar interior, adems un correcto flujo asegura una
meditacin bien hecha. As pues te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos
hasta conseguir que tu respiracin profunda sea fcil y casi automtica. Esto es lo que debes hacer:
- Comienza por inspirar en respiracin completa como has aprendido en el ejercicio anterior (Aprendiendo
a Respirar) contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6 . Despus contn la respiracin, contando 1, 2. Y por
ltimo espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Repite el proceso hasta que seas capaz de
realizarlo con naturalidad.
- Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volvers a concentrarte esta vez realizando el siguiente
ciclo respiratorio: inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando 1, 2, 3. Y
espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Notars que ahora tienes que inspirar ms profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar
hasta el 8. Practica hasta que lo domines.
- Cuando hayas dominado el anterior paso seguirs al siguiente: inspiras profundamente contando 1, 2, 3,
4. Mantienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10,
11, 12. Repite el proceso hasta que lo domines.
- Ahora cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que debers controlar
perfectamente y que podrs utilizar siempre que quieras para relajarte, para visualizar, para meditar, etc. El
proceso es el siguiente: Inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando
mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16,
17, 18, 19, 20.
Mientras ests aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tmalo con calma reptelos varias veces hasta que sientas
que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, djalo hasta despus de ocho
horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no ests acostumbrado te puedes
marear.

TUTORAS - EJERCICIOS DE RESPIRACIN (3 sesin)

1. NOS DESPERTAMOS / NOS DESPABILAMOS CON ENERGA
Por muy contradictorio que pueda parecer es necesario relajarse todas las maanas al levantarse. La
mayora de la gente se levanta de una manera incorrecta y eso puede afectar el resto del da muy
negativamente. As que aqu os vamos a ensear una de las formas adecuadas para comenzar el da con
buen pie. Desde nuestra posicin vamos a ir repitiendo los siguientes ejercicios:
Versin A: (en casa)
- Al despertarnos por las maanas tenemos que abrir los ojos con rapidez y a ser posible hacia un espacio
que tenga un pster, cuadro o ventana con algo bello o que nos guste. Despus, situados boca arriba,
estiraremos las piernas todo lo que podamos hasta que las notemos ms relajadas.
- A continuacin, sintate en la cama y estira los brazos como hiciste con las piernas, pero dirgelos hacia
arriba. Posteriormente, bosteza y frtate los ojos.
- Cuando hayas terminado el paso anterior, levntate y junta las piernas. Realiza varias rotaciones de
rodillas (entre 5 y 10) en la direccin de las agujas del reloj al principio y al contrario en igual proporcin.
Despus arquea la espalda y sita durante un rato las manos en los riones. As ya estars listo para
comenzar el da de una manera despierta y ms optimista.
Versin B: (en clase)
Este ejercicio puede servir para despabilarnos por las maanas, seguimos las indicaciones del tutor o
tutora:
- Cerramos los ojos. A continuacin, los abrimos con rapidez y nos fijamos en un espacio de la clase que
nos agrade. Despus estiraremos las piernas todo lo que podamos hasta que las notemos ms relajadas.
- A continuacin, recogemos las piernas y estiramos los brazos hacia arriba. Posteriormente, bostezamos y
nos frotamos los ojos.
- Despus, nos cogemos las rodillas con las manos y realizamos varias rotaciones de rodillas (entre 5 y
10) en la direccin de las agujas del reloj al principio y al contrario en igual proporcin.
- Por ltimo, arquea la espalda y sita durante un rato las manos en los riones.
As ya estaremos listos para comenzar el da de una manera activa y optimista.

2. EMPEZAMOS SALUDABLEMENTE EL DIA

Te invitamos a conseguir deshacerte de la pesadez del da a travs de un ejercicio preventivo que ayudar
no slo a tu cuerpo a travs del estiramiento sino tambin ayudar a activar tus centros energticos. Este
ejercicio es muy fcil de realizar sea cual sea tu estado corporal. Hemos preparado tambin dos versiones,
una para realizarla en casa (A) y otra para la clase (B).
Versin A:
- La posicin de partida ser de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y un poco
flexionadas, brazos y hombros cados y relajados. Comenzaremos a inspirar profundamente. Cuando
hayamos inspirado todo lo profundo que podamos iremos espirando poco a poco a la vez que nos vamos
doblando por la cintura, bajando nuestro tronco y brazos hasta poder llegar a tocar el suelo con los dedos.
Si no tienes la suficiente flexibilidad no te preocupes, estrate hasta donde puedas.
- Cuando hayas llegado hasta abajo y ya hayas expulsado todo el aire, comenzars a levantar el tronco y
los brazos subiendo suavemente a la vez que vas inspirando. As poco a poco sigue estirando tu tronco
hacia arriba junto con tus brazos y palmas de la mano estiradas. De manera que termines el ciclo de
inspiracin un poco antes de que tus manos se toquen por encima de tu cabeza y tu tronco est
completamente estirado. Despus, ya con el cuerpo lo ms estirado hacia arriba posible, haz que tus

manos se toquen por encima de tu cabeza mientras sta se echa despacio hacia atrs a la vez que vas
expulsando el aire de un modo natural.
- Termina el proceso con la cabeza lo ms hacia atrs que te sea posible y con la boca abierta. Mantente
as durante unos instantes y despus vuelve a la posicin inicial. Realiza este ejercicio todas las maanas
despus de haberte levantado y antes de desayunar. Vers cmo te revitalizar para el resto del da.
Realiza este ejercicio todas las maanas despus de haberte levantado y antes de desayunar. Vers cmo
te revitalizar para el resto del da.
Versin B.
- La posicin de partida ser sentados en la silla de clase y delante del pupitre, con las piernas abiertas y
las manos sobre el tablero. Inspiramos profundamente. Cuando hayamos inspirado todo lo profundo que
podamos iremos espirando poco a poco a la vez que doblamos nuestro tronco hasta quedar echados
sobre la mesa como si estuvisemos dormitando.
- A continuacin levantamos el tronco y subimos los brazos suavemente a la vez que vamos inspirando.
As poco a poco seguimos estirando el tronco hacia arriba junto con los brazos y palmas de la mano
estiradas. Terminamos la inspiracin un poco antes de que nuestras manos se toquen por encima de la
cabeza y el tronco est completamente estirado. Despus, ya con el cuerpo lo ms estirado hacia arriba
posible, hacemos que las manos se toquen por encima de tu cabeza mientras sta se echa despacio hacia
atrs a la vez que vas expulsando el aire de un modo natural.
- Terminamos el proceso con la cabeza lo ms hacia atrs que nos sea posible y con la boca abierta. Nos
mantenemos as durante unos instantes y despus volvemos a la posicin de partida.
Repetimos el proceso cinco veces.

TUTORAS - EJERCICIOS DE RESPIRACIN (4 sesin)

1. LIBERAMOS TENSION DE HOMBROS Y CUELLO
Estudiar es estresante para el que lo hace, que requiere continuamente prestar atencin y estar atento a
diferentes tareas y responsabilidades. Toda esa tensin que soportamos se va acumulando en nuestro
cuerpo que, de alguna manera, intentar eliminarlas. Por lo general, se suele concentrar toda esa tensin
en nuestros hombros y cuello, agarrotndolos de tal manera que, en ocasiones, si te los tocas los notars
duros como una piedra.
Lo mejor para relajarlos es el masaje, pero casi nadie puede recurrir todos los das a ello, as que aqu os
proponemos un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz, que podris utilizar en cualquier parte y en
cualquier momento en el que notis que la tensin se vuelve a apoderar de vuestro cuerpo. Esto es lo que
debis hacer:
- Lo primero es buscar una posicin cmoda para realizar el ejercicio. Lo podemos hacer en clase, de pie o
sentados, como a mejor nos convenga. Despus dejamos los hombros y brazos cados con la espalda
recta. Si estis muy tensos, este simple movimiento puede llevaros un rato. Se trata de que procuris
relajar y estirar esa parte del cuerpo. Tomaros el tiempo que necesitis para ello. Cerrad los ojos y realizad
todo el ejercicio con los ojos cerrados.
- Una vez que ya tengis los hombros y brazos cados, id girando poco a poco la cabeza hacia la derecha
como si quisierais ver algo en esa direccin, pero sin inclinarla hacia los lados. Procurad que el
movimiento sea lento y recto. Cuando hayis llegado al lmite derecho (sin forzar), mantened la posicin de
la cabeza y contad hasta 10. Despus volved la cabeza lentamente hacia el centro.
Mantened la cabeza en el centro relajada mientras contis hasta 5. A continuacin repetid el proceso de
girar lentamente la cabeza, pero esta vez hacia la izquierda. Una vez que hayis llegado a vuestro lmite
(sin forzar) mantened la posicin de la cabeza mientras contis hasta 10. Despus volved lentamente
hacia el centro. Una vez llegado de nuevo al centro mantened la posicin hasta contar 5.
- Ahora vamos a realizar el movimiento de la cabeza lentamente hacia abajo. Recordad hacerlo despacio.
Cuando hayis llegado a vuestra posicin lmite (sin forzar) mantened la posicin mientras contis hasta
10. Despus volved lentamente al centro. De nuevo en el centro mantened la posicin mientras contis
hasta 5. Ahora dirigid muy despacio la cabeza hacia atrs hasta llegar al lmite (sin forzar) y cuando hayis
llegado abrid la boca de manera que os sintis cmodos. Despus mantened la posicin mientras contis
hasta 10. Cuando terminis, cerrad la boca y volved al centro.
- De nuevo en el centro mantened la posicin y contad hasta 5. Ahora nos vamos a centrar en los hombros
que deberan seguir cados y relajados. Para ello respiraremos profundamente tres veces y
comenzaremos con el ejercicio. Levantad los hombros lo que podis (sin forzar) y comenzad a realizar
rotaciones giratorias hacia adelante y despacio. Realizad 10. Cuando hayis terminado volved a dejar los
hombros cados y relajados mientras contis hasta 5. Despus volved a respirar profundamente tres
veces. Ahora realizad el mismo movimiento con los hombros que hicisteis antes, pero ahora las rotaciones
giratorias sern hacia atrs. Realizad 10. Cuando hayis terminado volved a dejar los hombros cados y
relajados mientras contis hasta 5.
- Para terminar, id levantando los brazos hacia arriba hasta tenerlos completamente estirados, y juntad las
manos por encima de vuestra cabeza mientras contis hasta 10. Despus moveremos los brazos hacia
abajo lentamente y retomaremos una posicin normal. Respirad de nuevo profundamente tres veces.

2. RESPIRACION ENERGETICA
Este tipo de respiracin es ideal cuando tenemos sopor o necesitamos activarnos. Es una respiracin muy
indicada para momentos en los que la vida nos pide movimiento y mucha vitalidad. El ejercicio consta de
los siguientes pasos que debers hacer lentamente:
Versin A:
- Nos situaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados pegados al cuerpo.

- Despus inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el ejercicio se har conteniendo la
respiracin.
- Inmediatamente despus levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente en horizontal
con respecto a nuestro tronco. Las manos deben estar con la palma hacia abajo.
- Despus cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los puos cerrados con presin.
- A continuacin flexionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal.
- Despus los estiraremos, sin aflojar la tensin de los puos, hacia el frente haciendo fuerza como si
empujramos un mueble.
- Despus los bajamos sin perder la tensin hacia la posicin inicial, a lo largo de nuestro cuerpo.
- Relajamos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza.
- Descansamos y respiramos con normalidad.
Por ltimo, repetimos 5 veces.
Versin B:
- Nos situaremos sentados delante del pupitre con las piernas ligeramente separadas y los brazos
relajados encima del tablero.
- Despus inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el ejercicio se har conteniendo la
respiracin.
- Inmediatamente despus levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente en horizontal
con respecto a nuestro tronco. Las manos deben estar con la palma hacia abajo.
- Despus cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los puos cerrados con presin.
- A continuacin flexionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal.
- Despus los estiraremos, sin aflojar la tensin de los puos, hacia el frente haciendo fuerza como si
empujramos un mueble.
- Despus los bajamos sin perder la tensin hasta la posicin inicial, sobre el pupitre.
- Relajamos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza.
- Descansamos y respiramos con normalidad.
Repetimos 5 veces.