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Microciclo de Entrenamiento Perodo

General y Especial en el Ftbol de


Ascenso
Cmo organizar un microciclo de entrenamiento
Autor: Ldo Gabriel Vercesi (Argentina) - 20/06/2005 - 23385 lecturas.
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Resumen: en el trabajo que se describe a continuacin se detalla la tercer semana del periodo
entre temporadas o pretemporada como una opcin ms para trabajar en el ftbol de ascenso del
interior de la Repblica Argentina, ms precisamente de un equipo del interior que compite en los
torneos argentinos organizados por A.F.A.
Se selecciona la tercer semana por ser una semana en la cual se pueden visualizar todos los
trabajos que en la primera semana no se realizan por cuestiones de adaptacin en lo que respecta
a el perodo general , ya que en el perodo especial lo que varan son las cargas de trabajo como
en cualquier perodo, por lo tanto el ejemplo es vlido para todo el perodo.
El ftbol de ascenso manifiesta algunos inconvenientes que fueron detallados en la edicin de otro
artculo ( microciclo de entrenamiento perodo competitivo noviembre 2000 Nro 27 ).
La primera semana de ejemplo pertenece a el perodo general y el segundo ejemplo a el perodo
especial.
Microciclo de entrenamiento perodo general:
LUNES:

Maana:
Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el mtodo de construccin muscular.
Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevacin de la pelvis acostado de cbito dorsal 4
series x 40 repeticiones. Luego comenzamos con el entrenamiento convencional.
1- Abdominales lumbares 4 x 40 repeticiones en superserie, o sea se realiza una serie de cada
ejercicio sin pausa.
2- Fuerza con impulso 50 % 8 rep. X 3 series.
3- Sentadillas 50/10 x 3.
4- Saltos 4 x 6.
5- Press banca 55/ 10 x 4.
6- Flexoextensiones con aplauso (lagartijas) 4 x 10.
7- Jaln de polea alta con agarre cerrado (remo) 55/ 10 x 4.
8- Arranque 50/ 8 x 3.
9- gemelos 50/ 12 x 6.
10- 3 x 6 saltos a cabecear.
El entrenamiento de la fuerza se recomienda por la maana porque los niveles ms altos de
tetosterona se alcanzan en este momento del da.
Tarde:
Entrada en calor:
Movilidad articular, trabajos de tcnica individual y colectiva durante 30 minutos, variando la
intensidad a medida que corren los minutos.
Parte principal:
Flexibilidad: elongacin pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12 x 10 de pausa por
grupo muscular en siguiente orden: cudriceps, psoas, isquiotibiales, glteos, adductores, gemelos.
Umbral aerbico o sub-aerbico: 60 minutos de trabajo continuo.
Vuelta a la calma:
Ftbol reducido recreativo 20 minutos.
Elongacin 15 minutos de 6 x grupo muscular.

Movidad articular 5 minutos.


MARTES:
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem.
Umbral anaerbico o superaerbico: 14 x 400 en 1 30 x 1 30 de pausa. Tambin se puede
realizar 30 minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal asi
sucesivamente o 3 x 400 un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego tambin realiza 3
x 400 hasta completar el equivalente de 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la
pausa de 1 30.
Umbral aerbico: 50 minutos carrera continua.
Vuelta a la calma:
Elongacin + movilidad articular.
MIRCOLES:
Maana:
Preventivos pubalgia.
1- Abdominales 6 x 40 rep.
2- Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3.
3- sentadillas 55/ 10 x 4.
4- saltos 3 x 6.
5- pullover 55/ 10 x 4.
6- 3 x 10 lanzamiento con baln medicinal.
7- remo en polea alta 55/ 10 x 4.
8- arranque 50/ 8 x 3.
9- gemelos 55/ 12 x 6.
10- 3 x 6 saltos a cabecear.

Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: no se realiza una sesin intensa debido que realizamos un trabajo de velocidad
posterior (ver fundamentacin en anterior artculo).
Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 40 mts.
1- velocidad en contra bandas en el lugar luego suelta y sprint.
2- 2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25.
3- Arquero lanza baln a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras el desde los palos del
arco y luego regresan regateando hasta conseguir el gol.
4- Skippings entre conos de 20 cms. , un compaero lanza baln este cabecea de palomita +
sprint.
Umbral aerbico: 55 minutos aplicando el mtodo de carrera intermitente de Cometti, por ej:
15 realizar 70 mts. X 30 carrera suave o pases entre dos, 15 pequeos saltos x 30 carrera
hasta completar 7 minutos para luego realizar 7 minutos carrera continua o carrera suave
realizando pases entre dos, luego comienza otra vez el 15 x 30 durante 7 minutos hasta
completar los 55 minutos.
Una variante es dividir los 55 minutos en 4 tiempos iguales y los jugadores en 4 grupos, por lo tanto
2 equipos juegan ftbol reducido y los dos restantes carrera continua, luego invierten los roles,
realizando 2 juegos reducidos y 2 carreras continuas.
Vuelta a la calma:
Elongacin + movilidad articular 20 min.
JUEVES:
Maana:
Preventivos pubalgia.
1- abdominales oblicuas 20 x 5.
2- press de banca 55/ 10 x 4.
3- Apertura banco inclinado 55/ 10 x 4.
4- Flexoextensiones con aplausos 3 x 10.

5- Dominadas con agarre cerrado supino 6 8 x 5.


6- Remo a un brazo 55/ 10 x 3.
7- Triceps francs 55/ 10 x 4.
8- 3 x 10 lanzamiento baln medicinal.
9- Psoas 50/ 10 x 6.
10- 3 x 6 imitacin chuts con cada pierna.
Tarde:
Entrada en calor:
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: idem mircoles.
Pliometra: 4 series x 6 saltos sobre vallas de 1 mt. + sprint 15 mts.
3 series x 6 saltos con gran sector de barrido (saltos sobre aros en el suelo) + sprint 15
mts.
Produccin remocin de lactato o resistencia Especfica: 40 minutos. Se dividen en 4 tiempos de
10 minutos, y los jugadores se dividen en 4 equipos por ej: 4 equipos de 6, dos equipos juegan
futbol reducido con dos porteras normales y dos porteras de 1 mt en mitad de cancha sobre las
lneas de banda, para favorer los cambios de frente y la amplitud, los otros dos equipos realizan
por el predio de entrenamiento un trabajo de carrera continua con cambios de velocidad entre 10 y
30 mts con pausas activas entre 40 y 1 30, luego del tiempo estipulado cambian los roles. Se
pueden realizar los 40 minutos puramente fsicos o todo futbol reducido.
VO2Mx o potencia aerbica: mtodo Cometti. 20 25 minutos.
15 al 90% de la mxima velocidad aerbica ( 60 mts ) x 15 carrera lenta o pases entre dos carrera
lenta durante 7 minutos. Repetir 2 veces con una pausa activa de 7 minutos.
Vuelta a la calma: elongacin + movilidad articular 10 minutos + 20 min. Carrera al 50 % de la
mxima velocidad aerbica.
VIERNES:
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:

Flexibilidad: idem lunes y martes.


Umbral aerbico: carrera continua 30 minutos.
Futbol reducido: 30 minutos.
Vuelta a al calma:
Elongacin + movilidad articular 20 min.
SABADO:
Ftbol formal: 60 minutos.
Regenerativo: elongacin + movilidad articular 10 min. + trote 20 min.
Lunes:
Maana:
Flexibilidad: F.N.P 40 MIN.
Preventivos pubalgia.
1- Abdominales superiores 6 x 30.
2- Cargadas de potencia colgado 70/6 x 2 75/4 x 2.
3- Sentadillas 70/6 x 2 75/4 x 2.
4- Saltos 3 x 6.
5- Press banca 60/6 70/5 x 2 75/4 x 2.
6- Flexoextensiones con aplauso 3 x 10.
7- Jaln de polea agarre cerrado 60/6 70/5 x 2 75/4 x 2.
8- Arranque de potencia 70/6 x 2 7574 x 2.
9- Hiperextensiones lumbares 6 x 15.
10- Gemelos 70/ 6 x 2- 75/4 x 2- 80/4 x 2.
11- 3 x 6 saltos a cabecear.
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:

Velocidad: 5 rep. X 3 series. Distribucin en circuito variando los ejercicios.


Potencia lactato: 2 vs 2 en campo de 20 x 20 mts. Durante 2 minutos, un punto apoyando con el
pie la pelota en la lnea de gol del contrario. 5 reps. X 3 minutos de pausa jugando de ayudas
externos del grupo que est jugando evitando que la pelota salga del campo.
Umbral anaerbico: desarrollo idem semana perodo general variando los metros a 4000 4500
teniendo en cuenta todo el trabajo anterior.
Vuelta a a la calma:
Elongacin + movilidad articular 20 min.
MARTES:
Maana:
Flexibilidad: 40 minutos facilitacin neuromuscular propioceptiva.
Tctica: 40 minutos.
Tarde:
Entrada en calor: Mitad mano mitad pie. (juego).
Parte principal
Pliometra: 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexin de rodillas 60 + 6 saltos vallas 1 mt
+ 10mts velocidad.
4 saltos desde cajones de 60 cms con flexin de rodillas 150 + 6 saltos a cabecear + 6
skippings.
6 saltos a pata coja con balanceo de la pierna libre + 6 chuts con cada pierna.
Resistencia fuerza explosiva o de sprint:: especificado en artculo Nro 27 noviembre de 2000. 6
series x 10 repeticiones variando los metros entre 5 y 30 mts.
Vo2 mx: Mtodo Cometti, mtodo de Bosco, Fartlek de 10 a 15 min ( 15 rpidos seguidos de
45 de pausa carrera suave o 1 min 90% mxima velocidad aerbica x 1min carrera suave).
Otra variante 6 x 400 con pausa de 2 min.
Vuelta a la calma:
Elongacin + movilidad articular 10 min + 20 min carrera suave.
MIRCOLES:
Maana:
Flexibilidad: F.N.P 40 min.

1- Preventivos pubalgia.
2- Abdominales inferiores 4 x 30.
3- Abdominales oblicuos 4 x 30.
4- Segundo tiempo 70/5 x 2 80/3 x 2.
5- Saltos 3 x 6.
6- Psoas 75/5 x 4.
7- Imitacin chuts 3 x 6 cada pierna.
8- Press banca 60/6 x 2 70/4 x 2.
9- Flexoextensiones con apluso 3 x 10.
10- Jaln de polea agarre cerrado 60/6 x 2 70/4 x 2.
11- Trceps francs 70/4 x 2.
12- 3 x 10 lanzamiento baln medicinal.
Tarde:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Futbol formal: 70 min.
Vuelta a la calma:
Elongacin + movilidad articular 10 min + 20 min trote suave.
JUEVES:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Flexibilidad: F.N.P. 40 min.
Resistencia especfica: 45 min. Ftbol reducido, por ej: trabajo de ripartenza, 7 vs 7 + 1 arquero en
media cancha, un equipo debe mantener la posesin del baln en un espacio delimitado ( entre
mitad cancha y el rea ) obteniendo 1 punto cada 6 8 pases, el otro equipo debe recuperar la
pelota y al conseguirlo, atacar inmediatamente la meta defendida por el arquero, con la rpida
oposicin del equipo que perdi el baln ( aqu vale toda la mitad de cancha ). Se reinicia siempre
en el espacio delimitado.

Vuelta a la calma:
Regenerativo.
VIERNES:
Entrada en calor: idem.
Parte principal:
Flexibilidad: elongacin pasiva 40 min.
Tctica con pelota parada: 40 min.
Vuelta a la calma:
Elongacin + movilidad articular 15 min.
SABADO:
Competencia amistosa.

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