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el cuerpo
OSE
por
BOB ANDERSON
Cmo rejuvenecer
el cuerpo
Indice
INTRODUCCIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
QUIN DEBERA ESTIRARSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1O
CUNDO ESTIRARSE ............. ................. 1O
POR QU ESTIRARSE .. ... . . ... ..... . ........... .. 1 1
CMO ESTIRARSE ......... ....... ...... . . ........ 12
EMPEZANDO . . . . .. . . . .. . .. . . . .. .. .. . . . . . . .. . .. 14
LOS ESTIRAMIENTOS ............................. 21
Por la maana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
..
Antes y despus de andar.. .. ...... ..
Estiramientos diarios .... . .. . .. . . . . . . .. . .. .. .. .. . . . .
Para mayores de 50 aos ...................... ........
Antes y despus de trabajar.
. . . . . . . . .. . .. .
Para la parte inferior de la espalda ... .. ............... . .
Despus de haber estado sentado . . . . . . . . .. . .. .. .. . .. . . . .
Mientras miras la televisin . . . . .. . . . . . .. . . . . .. . .. .. .. . .
Estiramientos espontneos .......... . .. . .... . . . . ........
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...
.......
Presentacin
Vivimos una poca de renovado inters por el cuerpo y los ejercicios deportivos. Se dira que tras decenios de delegar el trabajo fsico
en las mquinas y especializamos en labores sedentarias nuestros organismos se han cansado de su letargo y nos piden una oportunidad
para volver a ser flexibles y vigorosos.
Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas ocasiones, algunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gimnasios o toman clases de danza. De esta forma el transcurso de una semana se divide para ellas en una parte mayoritaria de pleno sedentarismo -el trabajo, el estudio- y otra mucho ms breve de movimiento. Conciliar ambas facetas se torna cada vez ms difcil en la sociedad
actual.
Sin embargo, tanto quienes practican deportes como quienes han
renunciado por lo menos de forma momentnea a los ejercicos fsicos.
experimentan transformaciones en su cuerpo que les preparan para la
vejez. Es fcil reconocer tales cambios: los msculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez ms rgidos; las articulaciones
pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas delicadas del organismo. No en vano se dice que " tenemos la edad de
nuestra columna", pues el estado en que sta se encuentre constituye
uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Sabido es
que la relajacin y la elasticidad que suelen distinguir los msculos de un
nio decrece con el tiempo. Las tensiones fsicas y psquicas se graban
en ellos y limitan la capacidad de expresin del cuerpo y de su inquilino.
Cmo puede detenerse o incluso invertirse dicho proceso?
Uno de nuestros principales problemas es el uso restringido que hacemos de nuestro potencial de consciencia. Al practicar deportes a
menudo no nos damos cuenta de la tensin que se crea y acumula en
nuestros msculos -salvo si sta se refleja despus en dolores o
agujetas- y en los momentos de descanso tampoco solemos observar
nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, camina r, dormir,
etc. Pero adem6s. cuando intentamos hacer algo para compensa r los
efectos nocivos de tales acciones -como puede ser yoga, estiramien to. gimnasia correctiva, etc. - es f6cil que la preocupacin por obtener resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca
Introduccin
Hoy en da millones de personas estn descubriendo los beneficios del
movimiento. En cualquier direcci6n que miremos vemos gente andando, haciendo "jogglng", corriendo, jugando al tenis o al front6n, montando en bicicleta o nadando. Qu esperan conseguir? Por qu este
inters relativamente repentino por Ja buena forma fsica?
Estamos descubriendo que las personas activas viven una vida ms
completa. Gozan de ms vigor, resisten mejor las enfermedades y no
pierden la lnea. Tienen ms confianza en s mismas, estn menos
deprimidas y a menudo, Incluso a edad avanzada, trabajan an con
energa en nuevos proyectos.
En aos recientes, la lnvestlgacl6n mdica ha demostrado que muchas
veces el deterioro de la salud est directamente relacionado con la
ausencia de actividad fsica . La conciencia de este hecho, junto con un
conocimiento ms completo de Ja forma de cuidar la salud, estn cambiando los estilos de vida . El actual entusiasmo por el movimiento no
es pues un esnobismo. Nos estamos dando cuenta de que la nica manera de prevenir las enfermedades generadas por la Inactividad es
mantenerse activo, pero no por un mes o un ao, sino durante toda la
vida.
Nuestros antepasados no tenan los problemas que acompaan a la vida sedentaria . Tuvieron que trabajar duro para sobrevivir. Permanecan fuertes y saludables a travs de un trabajo continuo y vigoroso al
aire libre: cortando madera, cavando, labrando, plantando, cazando y
todas sus otras actividades diarias. Pero con el advenimiento de la revoluci6n Industrial, las mquinas empezaron a hacer el trabajo que
una vez se hizo a mano . Como las personas se tornaron menos activas, empezaron a perder fuerza y el instinto por el movimiento natural.
Como es obvio, las mquinas han hecho la vida ms fcil, pero tambiA han creado serios problemas. En vez de andar, vamos en coche;
en vez de subir escaleras, tomamos el ascensor; mientras antes estbamos continuamente activos , ahora pasamos la mayora de nuestro
tiempo sentados. Sin un ejercicio fsico diario, nuestros cuerpos se
vuelven almacenes de tensiones sin liberar. Sin una salida natural para
esas tensiones nuestros msculos se debilitan y se vuelven rgidos. De
ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza fsica , con las
energfas de la vida .
Pero los tiempos estn cambiando. La dcada de los 70 nos ha trado
una conciencia crtica de la necesidad de una vida ms sana. Nos hemos dado cuenta de que la salud es algo que podemos controlar. de
que podemos prevenir la enfermedad . Ya no nos contentamos con
quedamos sentados. Ahora nos movemos redescubriendo el gozo de
una vida activa y saludable. Y lo que es ms: podemos llevar una existencia ms sana y ms gratificante a cualquier edad .
La capacidad del cuerpo para recuperarse es fenomenal. Por ejemplo,
un cirujano practica una lnclsl6n, extrae y corrige el problema, y luego
cose. En este punto, el cuerpo toma el relevo y se cura a s mismo . La
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naturaleza termina el trabajo del cirujano. Todos nosotros tenemos esta capacidad aparentemente milagrosa para recuperar la salud, tanto
en situaciones de quirfano como en casos de decadencia fsica causada por la falta de actividad y una mala dieta.
Y qu tiene que ver el estirarse con todo esto? Estirarse es el vnculo
idneo entre la vida sedentaria y la vida activa. Mantiene los msculos
flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transicin diaria desde la Inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones
excesivas. Adems, se hace especialmente importante si corres, pedaleas, juegas al tenis o practicas cualquier otro ejercicio intenso, porque
los deportes promueven tambin la tensin y la inflexibilidad. Estirarse
antes y despus de estos ejercicios te mantendr flexible y te ayudar a
prevenir las lesiones ms comunes, como molestias en las espinillas,
tendinitis del tendn de Aquiles por correr, o codos y hombros doloridos por el tenis .
Con el gran nmero de personas que ahora hacen ejercicio, la necesidad de una informacin correcta al respecto es vital. Estirarse es fcil ,
pero cuando se realiza de forma Incorrecta puede de hecho perjudicar
ms que beneficiar. Por esta razn es esencial comprender correctamente las tcnicas.
Durante los ltimos diez aos he trabajado con equipos de atletismo
aficionados y profesionales, as como en varias clnicas de medicina
deportiva de Estados Unidos, e invariablemente he encontrado que
muy poca gente (Incluidos los atletas profesionales) saban cmo estirarse correctamente. He tenido oportunidad de ensear a los atletas
que el estiramiento es algo simple, una forma indolora de prepararse
para el movimiento. Ellos lo han encontrado divertido y fcil de hacer.
Y estirarse regular y correctamente les ha ayudado a evitar las lesiones
y a sacar el mejor partido de sus capacidades.
Estirarse sienta bien cuando se hace de manera correcta . No tienes
que empujarte hacia altos lmites o intentar llegar ms lejos cada da .
No debe ser una competicin personal para ver cunto te puedes estirar. El estiramiento debe ajustarse a tu estructura muscular particular,
a tu flexibilidad y a los niveles cambiantes de tensin . La clave es la re
gularidad y la re)aja cl6 n. Su objeto es reducir la tensin muscular, pro
moviendo as un movimiento ms libre, y nunca concentrarse en
lograr una extrema flexibilidad, que a menudo lleva a sobreestiramientos o lesiones.
Podemos aprender mucho observando a los animales. Observa un gato o un perro. Saben Instintivamente cmo estirarse. Ellos lo hacen de
forma espontnea , sin pasarse nunca. Se estiran natural y cotidiana
mente, poniendo a tono los msculos que tendrn que utilizar.
Estirarse no supone agobiarse . Es una actividad pacfica, relajante y no
competitiva . Las sutiles y vlgorizantes sensaciones que nos produce el
estiramos nos permiten ponernos en contacto con nuestros msculos.
Es un ejercicio perfectamente ajustable al individuo. No tienes que
adaptarte a ninguna disciplina inflexible . El estiramiento te da la libertad de ser t mismo y de disfrutar sindolo.
Cualquiera puede estar en forma si se prepara lenta y gradualmente .
No necesitas ser unsran atleta . Pero s necesitas tomrtelo con calma.
Cundo estirarse
Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca: en el trabajo. en un
coche. esperando el autobs. andando por la calle, bajo la sombra de
un hermoso rbol. en la playa o despus de dar un paseo por el campo. Estrate antes y despus de la actividad fsica. pero hazlo tambin
durante los momentos del da en que tengas ocasin. Estos son algunos ejemplos:
por la maana antes de comenzar el da:
en el trabajo para liberar la tensin nerviosa;
despus de estar de pie o sentado durante mucho tiempo:
cuando te sientas rgido;
a ratos perdidos. por ejemplo, mientras escuchas msica. ves la televisin. lees o ests sentado y hablando.
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Por qu estirarse
Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el estirarse debera ser
parte de tu vida diaria . Si te estiras de forma regular descubrirs que el
hacerlo:
Reduce la tensi6n muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado.
Ayuda a la coordinaci6n permitiendo un movimiento ms libre y
ms fcil.
Aumenta la extensi6n de movimientos.
Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte
estirado previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte
sin estirar) .
Hace ms fciles actividades tan agotadoras como correr, esquiar,
j ugar al tenis. nadar o ir en bicicleta, porque te prepara para la actividad (es una manera de indicar a los msculos que van a ser utilizados en breve) .
Desarrolla conciencia corporal. Mientras estiras las diferentes partes
del cuerpo. te concentras en ellas y te mantienes en contacto con
ellas. Te conoces a ti mismo.
Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente, de tal manera que
~ste se mueve " por su cuenta", ms bien que por ego o por competici6n .
Facilita la circulacin . O
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C010 estirarse
Aprender a estirarse es fcil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y
sostenido con la atencin concentrada en los msculos que se estn
estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha
gente) , es hacer movimientos de vaivn o estirarse hasta el dolor. Tales mtodos pueden , de hecho. hacerte ms dao que bien.
Si te estiras correcta y regularmente notars que cada movimiento
que realices se hace ms fcil. Llevar tiempo soltar un msculo apretado o un grupo de msculos, pero el tiempo se olvida pronto cuando
comienzas a sentirte bien.
El estiramiento fcil
La respiracin debera ser lenta, rtmica y controlada . Si ests inclinndote hacia adelante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y
luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas la res
piracin cuando te estires. Si una posicin de estiramiento inhibe tu
manera natural de respirar. entonces es obvio que no ests relajado.
En ese caso sultate un poco hasta que puedas respirar naturalmente .
Contar
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El reflejo de estiramiento
Los msculos estn protegidos por un mecanismo llamado el reflejo
de estiramiento . Siempre que estires en exceso las fibras musculares
(tanto por movimientos de vaivn como por sobreestirarte), un reflejo
nervioso resp onder enviando una seal de contraccin a los msculos para evitar que se lesionen. Por consiguiente. cuando te estiras demasiado. ests, de hecho. atirantando los mismos msculos que intentas estirar. (Se obtiene una reacci6n muscular similar involuntaria
cuando accidentalmente tocas algo que quema: antes de que puedas
pensar en ello. tu cuerpo se aparta rpidamente del calor.)
Mantener un estiramiento hasta el lmite o moverse de arriba a abajo
tensa los msculos y activa el reflejo de estiramiento. Estos mtodos
nocivos producen dolor y un deterioro fsico. puesto que microscpicamente las fibras musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la
formacin de tejido cicatrizante en los mismos msculos, con una prdida gradual de elasticidad. Los msculos estn doloridos y permanecen tensos. Cmo puedes disfrutar estirndote y haciendo ejercicio
diario al tiempo que utilizas mtodos potencialmente lesivos?
Muchos de nosotros fuimos condicionados en el bachillerato con la
idea de que "no hay ganancia sin dolor" . Aprendimos a asociar el dolor con la mejora fsica, y se nos inculc6 que "cuanto ms duela, mayor ser el rendimiento". Pero no te dejes engaar. Si se hace correctamente el estiramiento no es doloroso. Aprende a prestar atencin a
tu cuerpo, puesto que el dolor es la indicacin de que algo marcha
mal. Los estiramientos fcil y evolucionado. tal como se describen en
la pgina anterior. no activan el reflejo de estiramiento y tampoco
causan dolor.
....
UN ESTIRAMIENTO
1111"""
Un estiramiento fcil
manrnlo de 20 a 30 seg.
Parte evolucionada
del estiramiento
Estiramiento drsl/co
mantn/o 30 ms seg.
no fe estires asf
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ERlpezando
Una vez realizados estos estiramientos preliminares. empezars a percibir la sensacin del estiramiento adecuado. Es importante ser consciente de la alienacin apropiada del cuerpo cuando te ests estirando.
y tambin aprender a hacer cada uno de los estiramientos del modo
que sea ms conveniente para tu cuerpo. Cuando hayas aprendido
cmo estirar el cuerpo de forma correcta. es tarea fcil aprender y utilizar los estiramientos descritos en este libro.
Las zonas punteadas en los dibujos indican las partes del cuerpo en las
que probablemente sentirs el estiramiento, pero como no existen dos
personas iguales, es posible que notes un estiramiento en una zona
que no sea ninguna de las indicadas.
Mal
Bien
El pie recto sella/a hacia
adelante
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3
A continuacin, pon recta la pierna derecha mientras tienes
doblada la izquierda . La planta del pie izquierdo tendra que
encarar el interior del muslo de la pierna derecha. (No bloquees la rodilla de la pierna que est estirada .) Te hallas en
una posicin de pierna estirada pero con las rodillas dobladas.
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5
Estiramiento de ingles en posicin tumbada: chate sobre la espalda y junta las plantas de los pies. Deja que las rodillas se separen .
Relaja las caderas y permite que la fuerza de gravedad te proporcione
una tensin moderada en la zona de la ingles. Permanece en esta posicin tan relajada durante 40 segundos. Concntrate de veras y libera
cualquier tensin. no fuerces nada . La sensacin de estiramiento ser
sutil y tendra que ocurrir de forma natural.
Estira lentamente ambas piernas. Estira los brazos hacia arriba por encima de la cabeza mientras haces como si sealaras con los pies (mira
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el dibujo) . Este es un estiramiento de elongacin. Mantn un buen estiramiento controlado durante 5 segundos. luego reljate. Reptelo tres
veces. Cada vez que te estires, lira suavemente de los msculos abdominales de tal manera que la parte central de tu cuerpo se adelgace .
Resulta realmente agradable. Estira los brazos, los hombros, la columna vertebral. los abdominales, los msculos intercostales la caja torcica, los pies y los tobillos. Es un estiramiento fcil y excelente, que
puede ser el primer ejercicio del da cuando an ests en la cama.
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A continuacin dobla una rodilla y atrela hacia el pecho hasta que adviertas un estiramiento fcil. Mantnlo durante 40 segundos. Puede
que tambin sientas un estiramiento en la parte inferior de la espalda y
en la parte posterior del muslo. No te preocupes si no sientes ningn
estiramiento. pues constituye una excelente posicin para todo el
cuerpo. beneficiosa para la parte inferior de la espalda y muy relajante.
tanto si sientes un estiramiento como si no. Realzalo con la otra pierna
y compara . Empieza a conocerte poco a poco.
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Repite el estiramiento de ingles en posicin tumbada y reljate durante
60 segundos. Libera cualquier tensin en Jos pies. manos y hombros.
Puede que prefieras hacer este estiramiento con los ojos cerrados.
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RESUMEN
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Los estiramientos
En las pginas siguientes se explican los diferentes estiramientos con
unas instrucciones por cada posicin . Todos ellos se presentan en forma de serie, pero cualquiera de ellos puede realizarse por separado y
al margen de la serie.
Los dibujos muestran las diferentes posiciones, pero no tienes que estirarte tanto como lo que ellos indican. Estrate siguiendo tus sensaciones y no intentes imitar la figura del dibujo . Ajusta cada estiramiento a tu propia flexibilidad personal. la cual vara diariamente .
Aprende estiramientos para las diversas partes del cuerpo, concentrndote primero en las zonas de mxima tensin o tirantez. En las
dos pginas siguientes hallars una gua de estiramientos para los diversos msculos y partes del cuerpo, con una indicacin de la pgina
del extra donde se explica cada uno.
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Gua de estiramientos
Cara: 90
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espalda
Esta es una serie corta de estiramientos muy fciles que puedes realizar
echado de espaldas. El conjunto es muy beneficioso porque cada posicin estira una zona del cuerpo que generalmente es difcil de relajar.
Puedes practicar esta serie cuando te apetezca un estiramiento moderado o quieras relajarte.
Reljate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Es
una posicin cmoda que te estirar las ingles. Mantnla 30 segundos.
Deja que la gravedad tire de ti y haga el estiramiento.
Variacin: Desde esta posicin tumbada para estirar las ingles, mece
suavemente las piernas como si fu eran una unidad (mira la ilustracin)
hacia arriba y hacia abajo unas 10-12 veces. Se trata de movimientos
fciles , de no ms de 2 6 3 cm. en cada direccin . Inicia el movimiento
desde la parte superior de la cadera . Este ejercicio te flexibilizar
suavemente las caderas y las ingles.
Despus de estirar las ingles. sube las rodillas y descansa los pies en el
suelo. Entrelaza los dedos detrs de la cabeza y descansa los brazos en
el suelo (fig. 1) . Luego eleva la pierna izquierda sobre la derecha (fig
2) . A continuacin utiliza la pierna izquierda para tirar de la derecha
hacia el suelo (fig. 3). hasta sentir un buen estiramiento a lo largo de
toda la cadera o en la parte inferior de la espalda. Estrate y reljate
Mantn la parte superior de la espalda. la parte posterior de la cabeza.
los hombros y los codos tocando el suelo. Permanece en la postura
durante 30 segundos. El objetivo no es tocar el suelo con la rodilla de
recha. sino estirarte dentro de tus lmites. Repite el estiramienro para el
otro lado, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y tirando hacia la derecha.
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Para hacerla. mantn la pierna derecha hacia a bajo junto a la pierna izquierda. mientras intentas tirar de la pierna derecha hacia la posicin
inicial (pero. como la retienes con la pierna izquierda, la derecha no se
mover) . Conseguirs que se te estire la zona lateral de la cadena. Esta
tcnica es buena tanto para las personas que estn tensas como para
aquellas que son extremadamente flexibles en esa parte . Una forma
de incorporar esta variacin en una serle de estiramientos es efectuar
primero el estiramiento de la secretaria normal (pg. 24), realizar
luego la tensin opuesta, relajarse. y hacer el "estiramiento de la secretaria" otra vez.
25
Variaciones: Tira suavemente de la cabeza y de la barbilla hacia tu rodilla izquierda. Mantn el estiramiento durante 5 segundos. Reljate y
vuelve a colocar la cabeza en el suelo; luego tira suavemente de la cabeza hacia la rodilla derecha. Reptelo 2 3 veces.
Pellizco de omplatos: Desde una posicin con las rodillas dobladas y los dedos entrelazados detrs de la cabeza , tira de los omplatos
hacia adentro , como si quisieras juntarlos, a fin de crear una tensin
en la parte superior de la espalda . (Mientras hagas esto el pecho
tendra que moverse hacia arriba.) Mantn esta tensin controlada durante 4 5 segundos ; luego reljate y tira suavemente de la cabeza hacia adelante como muestran los ltimos dibujos de la pgina 25. Esto
ayudar a liberar la tensin y a que el cuello se estire de forma efectiva.
Pellizco de omplatos y atirantador de glteos: Ahora , simultneamente, haz el pellizco de omplatos, pon plana la parte inferior de
la espalda y atiranta los msculos de los glteos. Mantnlo durante 5
segundos; luego reljate y tira de la cabeza hacia adelante para estirar
la parte posterior del cuello y la superior de la espalda. Reptelo 3 4
veces. Resulta realmente agradable.
extiende
los dedos
27
A continuacin estrate en diagonal. Seala con los dedos del pie izquierdo mientras extiendes el brazo derecho. Estrate hasta donde te
resulte cmodo. Mantn el estiramiento 5 segundos y despus reljate. Estira la pierna derecha y el brazo izquierdo de la misma manera
durante otros cinco segundos. Reljate.
Y ahora, al mismo tiempo, estra los dos brazos y las dos piernas de
nuevo. Mantnlo otros 5 segundos y reljate. Es un buen estiramiento
para los msculos de la caja torcica, los abdominales, la columna vertebral, los hombros, los brazos, los tobillos y los pies.
_--L..j-~
Como variacin a este estiramiento, tira hacia adentro con los mscu los abdominales mientras te estiras. Esto hace que te sientas delgado.
Es un ejercicio excelente para tus rganos internos.
Tira de la pierna derecha hacia el pecho. Para realizar este estiramiento. mantn la parte posterior de la cabeza en el suelo o en una estera.
pero no te fuerces . Mantn un estiramiento fcil durante 30 segundos.
Reptelo con la pierna Izquierda. Cercirate de que mantienes la parte
inferior de la espalda recta y tocando el suelo. Si no sientes un verdadero estiramiento, no te preocupes. Si la posicin es agradable, aprovchala . Es muy buena para las piernas, los pies, y la espalda .
28
~
Endereza de nuevo las
piernas. Estrate y luego
reljate.
29
RESUMEN
30
Estiramientos para
A continuacin , con los dedos de la mano tira suavemente de los dedos de los pies hacia ti para estirar la parte superior del pie y los tendones de sus dedos. Mantn un estiramiento fcil durante 10 segundos.
Reptelo 2 3 veces.
Con el dedo pulgar, masajea hacia arriba y hacia abajo el arco longitudinal del pie . Utiliza movimientos circulares con una buena presin para soltar los tejidos. Hazlo en ambos pies. Sientes alguna tensin o rigidez? Masajea siempre cada arco 2 6 3 minutos antes de irte a la cama
31
a fin de relajar los pies . Este ejercicio es idneo para hacerlo de forma
espontnea mientras ves la televisin o antes de irte a dormir. Masajea
con una presin que te resulte agradable.
32
Un estiramiento e n p osicin se ntada para los cuadriceps: Primero sintate con la pierna derecha doblada y el taln tocando el glteo.
La pierna izquierda est doblada y la planta del pie izquierdo se encuentra al lado de la parte interior del muslo de la pierna derecha .
(Tambin puedes hacer este estiramiento con la pierna izquierda estirada.)
33
Ahora, lentamente, Inclnate hacia atrs hasta que notes un estiramiento fcil. Utiliza las manos como soporte y equilibrio. Mantn este
estiramiento fcil durante 30 segundos.
Algunas personas tendrn que echarse hacia atrs mucho ms que
otras para encontrar la tensin adecuada de estiramiento. Y otras
quiz sientan este estiramiento sin ni siquiera inclinarse hacia atrs. S
simplemente consciente de tus sensaciones y olvdate de lo mucho o
poco que puedas estirarte. Ponte manos a la obra con lo que puedas
hacer y no te preocupes de nada ms.
34
Notas alguna diferencia de tensi6n en los dos estiramientos? Te resulta uno ms fcil que otro? Eres ms flexible en un lado?
Despus de estirar los cuadriceps, practica tensando las nalgas del lado
de la pierna doblada mientras giras la cadera. Esto ayudar a estirar la
parte frontal de la cadera y mejorar el estiramiento de la zona superior del muslo. Tras contraer los msculos de las nalgas entre 5 y 8 segundos, reljalas. Deja caer la cadera y contina estirando los cuadriceps otros 15 segundos. Practica hasta que consigas que ambos lados
de las nalgas toquen el suelo a la vez durante el estiramiento de cuadriceps. Luego reptelo con el otro lado.
Nota: Si estiras primero el cuadriceps y luego giras la cadera mientras
las nalgas se contraen percibirs mejor el cambio en la ~ensaci6n de estiramiento cuando vuelvas al estiramiento de cuadriceps original.
35
36
38
RESUMEN
~~ g~
~e~
~
~~~~
Los movimientos de vaivn al estirarse pueden ponerte ms tenso que
flexible. Por ejemplo. si botas cuatro o cinco veces mientras te tocas
los dedos de los pies (lo que la mayora de nosotros hicimos en las
clases de gimnasia} y varios minutos despus te inclinas de nuevo.
probablemente vers que ests ms alejado de los dedos de los pies
que cuando empezaste. Cada movimiento de rebote activa el reflejo de
estiramiento. atirantando los mismos msculos que intentabas estirar
(repasa la pg. 13 ).
39
Estiramientos para la
Con las piernas dobladas bajo el cuerpo, estrate hacia adelante y su1eta el final de la alfombra o la estera. Si no puedes agarrarte a nada. tira
de ti hacia atrs con los brazos estirados mientras presionas ligeramente hacia abajo con las palmas de las manos.
Puedes hacer este estiramiento una vez con cada brazo o con los dos al
mismo tiempo. Tirando slo de un brazo puedes controlar y aislar mejor el estiramiento en cada lado. Tendras que sentirlo en los hombros.
brazos, costados. parte superior de la espalda e incluso en su parte inferi or. Cuando lo realices por primera vez puede que slo lo sientas en
los hombros y en los brazos, pero a medida que lo vayas haciendo ms
a menudo aprenders a estirar otras partes. Moviendo ligeramente las
caderas en cualquie ra de las dos direcciones podrs aumentar o disminuir el estiramiento. No te fuerces. Permanece relajado. Mantnlo 15
segundos.
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Con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos
juntas como muestra el dibujo, estira los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrs. Inspira mientras te estiras hacia arriba, manteniendo el estiramiento entre 5 y 8 segundos.
Es un gran estiramiento para los msculos de las partes exteriores de
los brazos, hombros y costillas. Puede hacerse a cualquier hora y en
cualquier lugar para aliviar la tensin y crear una sensacin de relajacin y bienestar.
41
O bien:
Coge una toalla por detrs de la cabeza. Con el brazo que est doblado por i\rriba alarga la toalla hasta que puedas cogerla con el otro brazo. Luego. gradualmente. ves avanzando por la toalla hasta que las
manos se toquen.
42
Entrelaza los dedos por encima de la cabeza. Luego. con las palmas de
las manos hacia arriba. empua los brazos ligeramente hacia atr3s y ha
cia arriba . Siente el estiramiento en brazos. hombros y parte superior
de la espalda Mantnlo 15 segundos. N'o contengas la respiracin .
Este estiramiento se puede realizar en cualquier sitio y a cualquier hora. Resulta excelente para los hombros cados.
Para estirar el lateral del cuello y la parte superior del hombro. lleva la
cabeza hacia el hombro izquierdo mientras tiras con la mano izquierda
del brazo derecho. que cruza el cuerpo hacia abajo y por detrs de la
espalda. Mantn un estiramiento fcil durante 10 segundos. Trabaja
los dos lados Este estiramiento puede hacerse sentado en el suelo. en
una silla o mientras ests de pie.
43
Para estirar ms los hombros y el pecho, sube los brazos por detrs de
ti, manteniendo los brazos y la espalda rectos, sin inclinarte hacia adelante. Apoya las manos en algo. A medida que te alejes unos pasos
del soporte y endereces los brazos el estiramiento aumentar . No te
sobreestires. Este estiramiento es excelente para hombros deformados
y da una sensacin inmediata de energa .
RESUMEN
45
piernas
Sentado sobre los talones: Este es otro estiramiento muy bueno
para las piernas. Puedes hacer una serie de estiramientos para las piernas, pies e ingles desde esta posicin:
Esta posicin (dibujo Izquierdo) ayuda a estirar las rodillas, los tobillos
y los cuadriceps. El ejercicio tambin te ayudar a relajar las pantorrillas a fin de que puedan ser estiradas ms fcilmente. No dejes que
los pies se abran hacia afuera cuando hagas este estiramiento (figura
derecha) , pues podnas sobreestirar los ligamentos interiores de la rodilla (medial colateral) .
Precaucin: Si tienes o has tenido problemas en las rodillos, ten
cuidado cuando los dobles debajo de ti. Hazlo despacio y bojo control.
La mayora de mujeres no sentirn mucho el estiramiento en esta posicin. Pero otras personas, especialmente los hombres, podrn percibir
hasta qu punto tienen los tobillos tensos. Si sientes una gran presin,
coloca las manos fuera , en el suelo, para apoyarte mientras te
equilibras ligeramente hacia adelante. Encuentra una posicin que
puedas mantener de 20 a 30 segundos.
Si ests muy tenso, no te sobreestires. La regularidad en el estiramiento es lo que crea el cambio positivo . Notars una mejora en la flexibilidad del tobillo al cabo de algunas semanas.
46
Para estirar los tendones de Aquiles y los tobillos: Coloca los dedos de un pie a la altura de la rodilla de la otra pierna. Deja que el taln de la pierna doblada se levante del suelo 1 2 cm. Vuelve a bajarlo mientras empujas hacia adelante sobre el muslo Ousto por encima
de la rodilla) con el pecho y el hombro. El objetivo no es conseguir que
el taln toque el suelo, sino utilizar la presin hacia adelante desde el
hombro y sobre el muslo
para proporcionar al tendn de Aquiles un estiramiento fcil. Para lograrlo
basta notar un estiramiento
muy ligero. Mantnlo 15
segundos.
Este estiramiento es excelente para los tobillos y los arcos de los ples
tensos. Comprueba que trabajas ambos lados. Puede que tambin te
des cuenta que un lado es diferente del otro en sensacin y flexibilidad. A medida que envejecemos o pasamos penodos de inactividad y
luego volvemos a estar activos, se produce mucha tensin sobre los tobillos y los arcos plantares. Una manera de reducir o eliminar el dolor y
las molestias de la nueva actividad es estirarse antes y despus de cada
ejercicio.
47
Para estirar los tendones de las corvas desde la posicin del ejercicio
en que nos sentamos sobre los talones, estira o endereza una pierna
enfrente de ti, con su taln descansando en el suelo y la otra pierna
todava doblada debajo tuyo. Asegrate de que utilizas los brazos y las
manos como soporte y equilibrio, de tal manera que la pierna sobre la
que ests sentado no soporte demasiada presin, ni tampoco demasiado estiramiento en los tendones de las corvas que ests trabajando .
Esce es un estiramiento evolucionado. Intensifica el estiramiento en la
pierna estirada. Dblate suavemente hacia adelante desde la cintura
hasta que notes un estiramiento fcil. Mantnlo 20 segundos. Mantn
la nalga cerca del taln de Ja pierna doblada. Estrate dentro de tus Imites de una forma que te resulte confortable.
Ten cuidado si tienes o has tenido problemas con las rodillas. No te estires con sensaciones de dolor. Aprende a controlarte para poder encontrar
la adecuada sensacin de estiramiento.
48
tar el estiramiento adecuado de caderas y piernas. Cuanta ms distancia haya entre la rodilla de la pierna estirada y el taln del pie de delante, ms fcil ser estirar la cadera y las piernas.
Variaciones:
Gira la cadera izquierda lentamente hacia adentro para cambiar la zona a estirar. Modificando ligeramente los ngulos de estiramiento,
podrs estirar zonas del cuerpo distintas y adyacentes. Mantn un estiramiento fcil durante 20 segundos. Es excelente para las caderas,
parte inferior de la espalda e ingles. Acostmbrate tambin a mirar por
encima del hombro, detrs de ti , para aadir un estiramiento adicional
a la posicin.
49
50
Coge la parte superior del pie con la mano contraria, luego mueve las
caderas ligeramente hacia adelante y hacia abajo mientras tiras del ta
In hacia la mitad de las nalgas. Puede que slo tengas que moverte
entre 2 y 5 cm . hacia adelante para crear la sensacin de estiramiento
Mantn un ligero estiramiento 15 segundos. Ten cuidado de no sobreestirarte mientras te apoyas hacia adelante.
RESUMEN
51
Importante: Siempre que te dobles por la cintura para estirarte, recuerda que tienes que doblar las rodillas ligeramente (2 6 3 cm.) para
52
disminuir la presin de la parte inferior de la espalda. Utiliza los grandes msculos de los muslos para levantarte en vez de los pequeos
msculos de la parte inferior de la espalda. Nunca te endereces con las
rodillas bloqueadas .
Este es un estiramiento particularmente idneo antes de cualquier trabajo duro, sobre todo por la maana o cuando el tiempo sea fo . Protegiendo los msculos de la parte inferior de la espalda, prevendrs
muchas lesiones.
Esta regla es importante cuando tt:!ngas que levantar objetos pesados
del suelo (mira la pg. 106).
A continuacin, colcate con los talones tocando el suelo, los dedos
de los pies sealando hacia adelante y los pies separados una distancia
como de hombro a hombro. Mantn la posicin durante 30 segundos.
Cuadriceps
--+
53
Te ser ms fcil mantener este estiramiento si puedes distribuir el peso entre los brazos y las piernas. Si no eres capaz de descansar las palmas de las manos en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas
(mucha gente no puede) , entonces utiliza una escalera, algn objeto o
un montn de libros para poder descansar las manos. Procura conseguir un estiramiento ligero y homogneo. Halla un equilibrio entre las
manos y los pies de tal manen~ que puedas relajarte.
Otra variacin de este estiramiento es coger con las manos la parte trasera de las piernas en la zona de la pantorrilla o del tobillo. Tirando de
54
A continuaci6n, sintate con las piernas estiradas y los pies hacia arriba; los talones no tendran que estar separados ms de 15 cm . Dblate
desde las caderas para conseguir un estiramiento fcil. Mantnlo 20
segundos. Probablemente lo sientas justo detrs de las rodillas y en la
parte trasera de los muslos. Puede que tambin notes un estiramiento
en la parte inferior de la espalda si la tienes tensa.
No hundas la cabeza hacia adelante mientras empiezas este estiramiento. Intenta evitar que las caderas se curven hacia atrs (dibujo izquierdo) . Piensa que doblas las caderas sin redondear la parte inferior
de la espalda (dibujo derecho).
Puede que tengas que sentarte contra una pared para que la parte in55
ferior de la espalda est recta. Esta posicin en s misma puede constituir un estiramiento suficiente si ests muy tenso.
SI tienes problemas para encontrar una zona donde colocar las manos
para estirarte y relajarte, entonces ayCidate con una toalla . Colcala
alrededor de los pies, agrrala por los extremos y tira de ti hacia adelante, desde las caderas, hasta donde puedas llegar relajado a la vez
que consigues un estiramiento. Tira hacia delante con los brazos estirados. Avanza por la toalla con los dedos hasta que sientas bien el estiramiento.
Si te parece que este esllramiento presiona demasiado Ja parte inferior de
Ja espalda o si has tenido problemas en esa zona, haz los estiramientos de
la pgina 36. Los notars ms confortables.
Ten cuidado cuando te estires con las dos piernas delante de ti o cuando te inclines hacia adelante desde las caderas. No debes sobreestirarte en estas posiciones. Como probablemente la parte posterior de cada
pierna difiere en tensin y tirantez, no conviene estirar las dos al mismo tiempo si tienes problemas en la parte inferior de la espalda . Cuando una pierna o las dos estn demasiado tensas, es difcil estirarlas al
mismo tiempo y conseguir el estiramiento adecuado para cada una.
Para la espalda es mejor y ms sencillo estirar cada pierna por separado.
Para estirar la zona de las ingles. Pon juntas las plantas de los pies
y cgete los dedos. Tira de ti hacia adelante con suavidad, doblndote
56
Si tienes problemas inclinndote hacia adelante, quizs los talones estn demasiado cerca de las ingles (dibujo izquierdo) . Si es as, saca los
ples ms enfrente de ti. Esto te permitir ganar movimiento hacia adelante (dibujo derecho).
Variaciones:
Cgete los pies con una mano, con el codo en la parte interior de la
pierna para sujetarla y estabilizarla. A continuacin, con la otra mano
colocada en la parte Interior de la pierna (no sobre la rodilla) , empuja
suavemente hacia abajo para estirar una parte de la ingle . Este es un
estiramiento muy bueno para la gente que quiere flexibUizar una ingle
tensa a fin de que las rodillas puedan caer ms naturalmente .
57
Haciendo que las manos ejerzan una ligera resistencia en la parte interior de los muslos opuestos respectivos, intenta juntar las rodillas lo suficiente para contraer los m6sculos de las ingles. Mantn esta tensin
estabilizadora de 5 a 8 segundos, luego reljate y estira las ingles como
en los estiramientos precedentes. Esto ayudar a relajar una zona tensa de la ingle. Esta tcnica de tensin-relax-estiramiento es valiosa para atletas que han tenido problemas en la ingle.
Si has tenido problemas al sentarte con las piernas cruzadas descubrirs que estos ejercicios de ingles te empezarn a hacer esa posicin
ms fcil. Una posicin muy buena que estira la parte posterior y el in-
58
Una variacin es bajar la parte superior del cuerpo encima de una rodilla en vez de recto hacia adelante . Es bueno para las caderas. Piensa
en doblarte desde las caderas.
El giro espinal:
59
RESUMEN
60
61
Estiramientos para la
espalda
Lo mejor es estirarse en una superficie firme pero no dura , especialmente con estos ejercicios para la espalda. Si'a superficie fuese muy
dura no podras relajarte tan fcilmente .
No lo practiques en una superficie dura: utiliza una estera o una alfombra. En posicin de sentado, cgete las rodillas con las manos y tira de ellas hacia el pecho. Rueda suavemente hacia arriba y hacia abajo de la espina dorsal, manteniendo la barbilla inclinada hacia el
pecho. Esto estirar los m6sculos que estn alrededor de la columna
vertebral.
Intenta rodar de forma homognea y controlada. Rueda hacia delante
y atrs de 4 a 8 veces o hasta que notes que la espalda empieza a
ablandarse. No te apresures. No te excedas: desarrolla gradualmente
tu bienestar fsico .
62
Estiramiento d e las piernas sobre la cabeza: Ahora que ya has estirado los msculos de la espalda y se han soltado un poco, rueda lentamente hacia atrs con piernas y pies sobre la cabe.za. Mantn las manos en las caderas para apoyar y controlar el estiramiento. Intenta encontrar una posicin que sea cmoda y te permita respirar de forma
natural. No contengas la respiracin o te estires en una posicin que te
fimite el suministro de oxgeno. Una vez que hayas encontrado una
posicin cmoda. reljate.
Una buena manera de estirar la espalda es hallar una posicin confortable, aumentar el estiramiento cambiando ligeramente la posicin y
volver luego a la posicin confortable original. Aprende a estirarte y relajarte. No tengas prisa .
(
Con las piernas sobre la cabeza, rueda lentamente hacia abajo, intentando hacerlo vrtebra a vrtebra. Al principio probablemente bajars
muy rpido, pero si practicas la espalda se te soltar y podrs bajar poco a poco, sintiendo cada vrtebra.
Pon las manos directamente detrs de las rodilas y mantn los rodillas
dobladas mientras ruedas hacia abajo. Utiliza brazos y manos para tener las piernas quietas. Esto te dar un mayor control de la velocidad
con la que bajas. Mantn la cabeza en el suelo. Puede que tengas que
moverla ligeramente para equilibrarte.
63
Rodar de esta manera, con las piernas por encima de la cabeza y lentamente, es un buen m~todo para descubrir qu parte de la espalda es
exactamente la ms rgida . La parte o partes de la espalda que te resulten ms difciles de bajar lentamente son las que tienes ms tirantes.
Puedes estirar esta tirantez e inflexibilidad de la columna si dedicas un
poco de tiempo a trabajarla cada da suavemente.
Para Intensificar el estiramiento en la espalda cuando bajes de la posicin de las piernas sobre la cabeza , coloca los brazos sobre la cabeza y
agrrate a algo estable como el borde de la estera o un mueble pesado.
Luego, con los brazos lgeramente doblados y algo ms las rodillas, baja lentamente notando una vrtebra cada vez. Cogindote a algo con
las manos sers capaz de estirar la espalda de forma ms completa .
Procede despacio y con control.
O bien dobla las rodillas y extiende las piernas para que descansen a
cada lado de la cabeza .
64
Tambin puedes poner los brazos enfrente del cuerpo mientras mantienes las piernas casi estiradas.
Tambin es posible estirar las ingles en esta posicin de las piernas por
encima de la cabeza .
65
Variaciones: Al principio quiz tengas problemas con el equilibrio: generalmente te caers hacia atrs debido a que los tobillos y los tendones de Aquiles estn tensos. Si no puedes ponerte en cuclillas como se
muestra en la pgina 65 existen otras formas de aprender esta posici6n .
Estar en cuclillas se torna una posicin muy confortable y ayuda a aliviar cualquier tensi6n en la parte inferior de la espalda.
Ten cuidado si has tenido algn problema en las rodillas. Si el dolor aparece no contines haciendo el estiramiento.
Para Incorporarte desde la posicin en cuclillas, tira de la barbilla ligeramente hacia afuera y sub~ con la espalda recta y dejando que los
cuadriceps realicen todo el trabajo. No hundas la cabeza mientras te
incorporas: esto ejercera demasiada presin en la parte inferior de la
espalda.
RESUMEN
67
Si te echas en el suelo y descansas los pies contra una pared los habrs
elevado de una manera muy sencilla . La parte inferior de la espalda
debe estar tocando el suelo. Las nalgas deben estar por lo menos a 7 u
8 cm. de la pared.
SI no tienes una pared cerca de donde ests, puedes elevar los pies
partiendo de la posicin de las piernas por encima de la cabeza.
Pon las palmas de las manos sobre las rodillas con los dedos sealando
hacia los dedos de los pies. Estira o bloquea los brazos. Si relajas las
caderas, los brazos cuidarn del peso de las piernas . Esto es una posicin muy relajante. En Hatha Yoga (el yoga de las posturas) se llama
la "pose de la tranquilidad". Hay un punto de equilibrio en la parte
posterior de la cabeza y en la parte de arriba de la columna cuando
permaneces en esta posicin. El equilibrio es dicil de encontrar, pero
no tanto como pudiera parecer al principio. Dedcale por lo menos de
10 12 intentos. Un poco de prctica lo hace ms sencillo .
Sostenerse sobre los hombros tambin es excelente para elevar los
pies. Cuando empieces a trabajar sostenindote sobre los hombros es
importante poseer unos msculos abdominales fuertes.
68
Conserva las manos detrs de las caderas e intenta mantener las piernas sobre la cabeza. Las manos en la cadera te proporcionarn
equilibrio y apoyo. Atiranta los msculos de los glteos como sostn
de la zona plvica a fin de conseguir una postura ms erecta.
Una vez que esta posicin se te haga cil y se te fortalezcan los abdominales. puedes soltar los brazos y colocarlos por encima de la cabeza ,
detrs de la espalda, o rectos a lo largo de las piernas. Esta ltima posi
cin es avanzada y ms difcil.
69
Una excelente forma de elevar los pies es echarte sobre una tabla inclinada. No hagas ejercicios en ella, simplemente chate y reljate unos
5 minutos, aumentando el tiempo gradualmente a 15 20 minutos.
Esta es una buena posicin para no sacar estmago y estar delgado.
Los rganos internos se colocarn poco a poco en su posicin normal
(es decir, no cados ni salidos) . Para la gente que quiere sentirse y verse delgada , la tabla Inclinada es excelente.
Cuando te levantes de la tabla inclinada, sintate 2 3 minutos antes
de ponerte de pie. Deberas incorporarte despacio desde todas las posiciones de pies elevados para no marearte.
VMiaciones
RESUMEN
70
piernas y caderas
Esta serie de estiramientos te ayudar a correr y a andar. Dar flexibili dad y energa a las piernas. Todos ellos pueden hacerse de pie.
Para estirar la pantorrilla, ponte de pie un poco alejado de un soporte
slido y apyate sobre l con los antebrazos y con la cabeza descansando sobre las manos. Dobla una pierna y coloca su pie en el suelo
frente a ti, con la otra pierna recta detrs tuyo. Mueve lentamente las
caderas hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda
recta. Asegrate de que el taln de la pierna que est recta no se levanta del suelo y de que los dedos del pie sealan hacia adelante o ligeramente hacia adentro mientras permaneces en la posicin . Mantn
un estiramiento fcil durante 30 segundos. No hagas vaivenes. Estira
la otra pi ~rna.
Para estirar la parte exterior de la cadera empieza desde la misma posicin que el estiramiento de la pantorrilla. Estira el lado derecho de la
cadera girando ligeramente la cadera derecha hacia adentro. Desplaza
el costado de la cadera derecha hacia el lado mientras apoyas los
hombros muy ligeramente en la direccin opuesta de las caderas.
Mantn un estiramiento fcil durante 25 segundos. Trabaja ambos lados. El pie de la pierna de atrs debe sealar recto hacia adelante y el
taln debe tocar el suelo.
71
El tendn de Aquiles y el tobillo pueden estirarse de diferentes maneras. Ya hemos explicado cmo hacerlo utilizando una pared como
apoyo o bien desde la posicin de sentados sobre los talones (ver pg.
47) . Si quieres estirar ms esta zona puedes utilizar un bordillo o unas
escaleras.
Coloca la articulacin del dedo gordo del pie en el extremo del bordillo
o el peldao de la escalera, con el resto del pie colgando sobre el borde. Baja el taln por debajo del nivel del bordillo o peldao. Trabaja
despacio y con equilibrio. Puede que tengas que cogerte a la barandilla de la escalera o a un coche para no perder el equilibrio . La pierna
del tendn de Aquiles y tobillo que ests estirando debera permanecer
recta. Estrate solamente en la fase fcil durante 20 segundos.
72
Coloca la articulacin del dedo gordo del pie en algo elevado que te sirva de soporte (pared, valla, mesa). Mantn la
pierna de abajo sealando hacia adelante. Luego, dobla la
rodilla de la pierna que tienes levantada a la vez que
mueves las caderas hacia adelante . Esto tendra que estirar
las ingles, los tendones de las corvas y la parte frontal de la
cadera Permanece as 30 segundos. Trabaja ambos lados.
Si es posible , y como ayuda para el control y el equilibrio.
cgete al apoyo con las manos. Con este estiramiento elevars ms fcilmente las rodillas.
Extiende una pierna por detrs tuyo. poniendo la parte superior del
pie sobre una mesa . valla o barra que est detrs de ti a una altura que
le resulte cmoda. Piensa que tiras de la pierna (que la mueves hacia
adelante) desde la parte frontal de la cadera hasta crear un estiramiento en esa zona (l/iopsoos) y los cuadriceps. Flexiona las nalgas mientras
haces este estiramiento. Mantn la rodilla que est abajo ligeramente
doblada (2 3 cm .) y la parte superior del cuerpo vertical. El pie que
est en el suelo tendra que sealar recto hacia adelante. Puedes cambiar el estiramiento doblando ligeramente la rodilla de la pierna que te
sostiene un poco ms. Mantn un estiramiento fcil 20 segundos.
Aprende a sentirte equilibrado y cmodo en este estiramiento por medio de la practica relajada.
73
Recuerda que tienes que estirarte bajo control. Comienza donde sed bastante fcil y contina desde ah. los resultados y las mejoras se producirn
antes si operas desde un estiramiento fcil a uno evolucionado. Adquiere
flexibilidad lentamente. Recuerda: si te fuerzas no podrs experimentar a la
perfeccin los muchos beneficios del estirarse.
Coloca la parte trasera del taln sobre un rbol, valla. mesa o una roca
grande que est a la altura de tu cintura u otra que te sea confortable.
Tienes que mantener recta la pierna levantada, as que no te apoyes
en algo demasiado alto. Si ests en una pista de entrenamiento, una
de esas vallas de saltar te ir bien, puesto que generalmente son de altura ajustable . La pierna que tienes en el suelo tendria que estar ligeramente doblada por la rodilla (2 3 cm .) con el pie dirigido hacia adelante como en una posicin para andar o correr.
74
Para estirar la parte Interior de la pierna levantada. gira el pie que est
en el suelo hasta que quede paralelo al soporte. Encara la parte superior del cuerpo en la misma direccin y gira ligeramente la cadera izquierda hacia adentro. Dblate despacio hacia el lado bajando el
hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda . Esto tendra que estirar la
parte interior del muslo. Mantn un estiramiento fcil 15 segundos y
uno evolucionando durante 20 segundos. Comprueba que la rodilla
de la pierna que permanece en el suelo est ligeramente doblada. Trabaja las dos piernas .
75
Para cambiar el estiramiento, dblate desde la cintura hasta el pie que est en el suelo. La pierna levantada tendra que permanecer recta , pero se te girar
hacia adentro a medida que te inclines. Mantn esta
posicin y estira los tendones de las corvas de la
pierna que est en el suelo. La rodilla de esta pierna
tendra que estar ligeramente flexionada durante el
estiramiento (2 3 cm.). Mantn un estiramiento
fcil 20 segundos.
Si quieres estirar la zona de la ingle de la pierna levantada , dobla la rodilla de la pierna que te aguanta
y mantn recta la pierna levantada. Si puedes, descansa las manos en el suelo a fin de obtener un
equilibrio adicional. Mantn un estiramiento fcil 20
segundos.
76
RESUMEN
Es
77
Ponte de pie con los ples separados a la distancia de los hombros y con
los dedos de los pies sealando hacia adelante. Con las rodillas ligeramente dobladas (2 6 3 cm.) , coloca una mano sobre una cadera como
apoyo mientras extiendes el otro brazo hacia arriba y por encima de la
cabeza. Ahora , dblate despacio desde la cintura hacia el lado de la
mano que est en la cadera. Siente el buen estiramiento. Mantnlo y
reljate. Aumenta gradualmente el tiempo que seas capaz de mantenerlo (el fcil va de 10 a 15 segundos) . Deshaz siempre un estiramiento lentamente y bajo control. No hagas movimientos bruscos o rpi-
dos.
En vez de utilizar la mano sobre la cadera para apoyarte, extiende ambos brazos por encima de la cabeza. Agarra la mano izquierda con la
derecha y dblate lentamente hacia la derecha. utilizando el brazo derecho para tirar suavemente del izquierdo por encima de la cabeza y
hacia el suelo.
Al utilizar un brazo para tirar del otro el estiramiento aumenta a lo largo
de la columna y de los costados. No te sobreestires. Mantn un estraminto fcil e ntre 8 y 10 segundos.
78
Variacin: Para cambiar el estiramiento. gira la cabeza y mira por encima de tu ho mbro derecho Intenta mantener las caderas encarando
hacia adelante y paralelas a la valla. Mantn un estiramiento fcil 10
segundos Trabaja los dos lados
79
Otro estiramiento muy bueno para la parte superior del cuerpo y la espalda es colocar ambas manos -separadas a la distancia de los
hombros- en una valla o borde y dejar caer la parte superior del cuerpo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas (2 6 3 cm.) Dobla
siempre las rodillas cuando deshagas este estiramiento. Las caderas
tienen que estar directamente por encima de los pies.
Ahora, dobla las rodillas un poco ms y siente cmo cambia el estiramiento. Coloca las manos a diferentes alturas para modificar la zona
de estiramiento . Cuando te familiarices con este estiramiento podrs
estirar realmente la columna. Es excelente si has estado sobrecargando la parte superior de la espalda y los hombros todo el dfa. Te quitar
las molestias de tener la parte superior de la espalda cansada. Encuentra un estiramiento que puedas mantener por lo menos 30 segundos.
La parte superior de la nevera o una estantera te pueden servir. Hazlo
despacio. Puede realizarse casi en cualquier sitio: todo lo necesario es
un poco de intencin y practicarlo.
80
cuando tengas que hacer algn trabajo que requiera levantar pesos o
como calentamiento para cualquier actividad con la parte superior del
cuerpo. como el tenis, bisbol, balonmano. etc.
lig. 2
Visto desde la otra
parte de la valla
81
Este es otro estiramiento que puedes hacer con una valla metlica o
una pared para apoyarte y equilibrarte .
\ ...
..
.
..
'\
f/g. 1
\.
f/g. 2
C6gete a la valla con la mano izquierda a la altura de la cintura. A continuacin alarga el brazo derecho por encima de la cabeza y agarra la
valla . El brazo izquierdo tendra que estar ligeramente doblado y el derecho extendido (fig. 1). Mantn las rodillas ligeramente dobladas (2 6
3 cm.).
Para estirar la cintura y los costados, endereza el brazo izquierdo y tira
hacia arriba del derecho (el que est arriba) (fig. 2). Mantnlo durante
10 segundos. Trabaja ambos lados.
RESUMEN
83
Estirndose en una
barra fija
Con la ayuda de la gravedad es posible obtener un buen estiramiento
en la barra fija .
84
85
En este punto baja el brazo izquierdo por detrs hasta la altura del
hombro mientras el brazo derecho se dobla aproximadamente en un
ngulo de 90 .
86
sentado
Puedes hacer esta serie de estiramientos mientras ests sentado. Son
muy buenos para la gente que trabaja en oficinas. Puedes aliviar la tensin y revitalizar partes del cuerpo
que se han quedado rgidas por la
postura en la silla.
Entrelaza los dedos y endereza los
brazos enfrente de ti con las palmas
hacia afuera . Siente el estiramiento
en los brazos y a travs de la parte
superior de la espalda (omplatos) .
Mantn e l estiramiento 20 segundos. Hazlo por lo menos dos veces .
Entrelaza los dedos luego pon las palmas de las manos hacia arriba
por encima de la cabeza al tiempo que enderezas los brazos. Piensa en
alargar los brazos mientras sientes un estiramiento a travs de los brazos y la parte superior lateral de la caja torcica. Mantn s6lo el estiramiento que notes bueno durante 10 segundos. Hazlo tres veces.
Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, coge la parte exterior de la mano izquierda con la mano derecha y tira del brazo izquierdo hacia el lado. Mantn los brazos lo ms estirados que te sea confortable. Esto estira el brazo, el costado del cuerpo y el hombro. Permanece as 15 segundos. Trabaja los dos lados.
87
Cgete el brazo derecho justo por encima del codo con la mano Izquierda. Luego tira suavemente del codo hacia el hombro izquierdo
mientras miras por encima del hombro derecho. Mantn el estiramien
to 10 segundos. Trabaja los dos lados.
Un estiramiento para e l antebrazo: Con la palma de la mano puesta en la silla, el pulgar hacia afuera y los dedos orientados hacia atrs.
apoya lentamente el brazo hacia atrs para estirar el antebrazo. Asegrate de que las palmas tocan la silla. Mantnlo de 35 a 40 segundos
Trabaja los dos lados. Tambin puedes estirar los dos antebrazos al
mismo tiempo.
Estiramie nto para los tobillos. lado de las caderas y parte inferior de la e spalda:
Haz rotar los tobillos en direccin de las agujas del reloj y al contrario
mientras ests sentado. Haz 20 30 vueltas con un tobillo cada vez.
88
Cgete la parte Inferior de la pierna Izquierda justo por debajo de la rodilla. Tira suavemente de ella hacia e l pecho. Para estirar nicamente
el lateral del muslo utiliza el brazo izquierdo y e mpuja con l la pierna
doblada hacia el hombro contrario. Mantn el estiramiento 30 segundos en una tensin fcil. Trabaja los dos lados.
chate hacia adelante para estirarte y eliminar la presin de la parte inferior de la espalda. Incluso si no sientes un estiramiento, sigue siendo
bueno para la circulacin . Mantnlo de 45 a 50 segundos. Con las manos sobre los muslos podrs empujar ms fcilmente el cuerpo a la posicion erecta.
89
Eleva las cejas y abre los ojos tanto como puedas. Al mismo tiempo,
abre la boca para estirar los msculos contiguos a la nariz y la barbilla y
saca la lengua . Mant~n este estiramiento entre 5 y 10 segundos. El
quitar la tensin de los msculos de la cara te har sonreir.
RESUMEN
90
piernas e ingles
Una pared te ser muy til para estirar las piernas al tiempo que te relajas sobre la espalda . Cuando realices estos estiramientos tienes que
darte cuenta del estiramiento fcil y despus del aumento gradual hasta el evolucionado. Estos estiramientos son fciles de hacer y tendras
que prepararte para ellos de la siguiente manera:
91
Recuerda que las nalgas tienen que estar alejadas de la pared entre 7 y
15 cm . Si ests demasiado cerca de la pared puede que la parte inferior de la espalda se tense.
Empuja un poco por encima de
la rodilla, no sobre ella
{figura izquierda). Para aumentar el estiramiento, empuja con las manos suavemente en la parte Interior de los muslos hasta que sientas un
buen estiramiento fcll. Reljate mientras de estiras.
RESUMEN
92
ID
es y ca
Sintate con los ples separados a una distancia cmoda. Para estirar la
parte interior de los muslos y las caderas, inclnate lentamente hacia
adelante desde las caderas. Asegrate de que los cuadriceps estn relajados y los pies hacia arriba. Mantn la postura 35 segundos. Pon las
manos delante de ti para mejorar la estabilidad y el equilibrio y cgete
a algo para tener un mayor control.
93
Una buena manera de adaptar gradualmente las caderas y la parte inferior de la espalda a una posicin recta y adecuada es sentarse con la
parte inferior de la espalda tocando contra una pared (figura
izquierda) . Mantn un estiramiento fcil durante 30 segundos. Otra
manera es sentarse con las manos detrs (figura derecha). Si utilzas
los brazos como apoyo podrs estirar la columna mientras te concentras en mover las caderas ligeramente hacia adelante . Mantnlo 20
segundos.
No te inclines hacia adelante hasta que te sientas cmodo haciendo los
ejercicios previos. Acostumbra al cuerpo a esta posicin antes de intentar estirarte ms.
Variacin: Para estirar los tendones de las corvas de la pierna izquierda y el lado derecho de la espalda, inclnate lentamente desde las caderas hacia el ple de la pierna izquierda. Mantn la barbilla metida y la
espalda derecha . Prolonga el estiramiento por lo menos durante 30
40 segundos. Usa una toalla si es necesario {ver pg. 56).
94
Con las plantas de los ples juntas, inclnate hacia adelante y cgete a
algo que est cerca del suelo enfrente tuyo (puede ser el borde de la
estera o la pata de un mueble) . Utiliza este objeto para ayudarte a
mantener un estiramiento cmodo y para tirar de ti hacia adelante a fin
de aumentar el estiramiento. No te sobreestires. Mantnlo y reljate de
20 a 30 segundos. Es un estiramiento avanzado de ingles avanzado.
Cogerte a la esquina de una estera de gimnasia te ayudar a estabilizar
las piernas y a mantener el estiramiento cuando ests sentado con las
piernas separadas .
95
Mantn el cuadriceps
relajado. \
Sentado en la esquina de la estera, coloca las piernas y los pies a lo largo de los bordes. Busca una posicin en la que sea fcil relajarse a la
vez que sientas un ligero estiramiento. Mantnla 40 segundos. Pon las
manos detrs tuyo para equilibrarte y apoyarte.
96
Aprendiendo a
abrirse
Esta seccin es para un nmero limitado de practicantes. A menos que
te ests entrenando para gimnasia , danza, o necesites esta flexibilidad
extrema (como en el caso de los porteros de hockey sobre hielo, el primer base en el bisbol o una bailarina de ballet) las otras partes de este
libro tendran que satisfacer la mayora de tus necesidades de estiramiento. No intento desanimarte, slo recordar que en la vida diaria no
suele ser necesario separar las piernas de esta manera.
Ahora adelanta un poco ms el pie hasta el estiramiento evolucionado. Mantnlo 30 segundos. Utiliza las manos para equilibrarte . Cuanto
ms adelantes el pie , ms se elevar del suelo la planta.
97
de pie, con los pies sealando hacia adelante, extiende progresivamente las piernas hasta que sientas un estiramiento en la parte interior
de los muslos. Piensa que las caderas descienden rectas. Emplea las
manos para equilibrarte . Mantn un estramiento fcil por lo menos
durante 30 segundos.
98
Series diarias
de estiramientos
Estas series de estiramiento pueden ayudarte a disipar la tensin muscular y la tirantez de la vida diaria . Hay estiramientos para actividades
diarias especficas -tales como andar o trabajar- . una especial para
los mayores de 50 y tambin para esos momentos espontneos del
da. Una vez que aprendas cmo estirarte , sers capaz de desarrollar
tu propia serie de acuerdo con tus necesidades particulares.
Asegrate de que los estiramientos descritos hasta aqu te son fami liares antes de intentar estas series. Para ms instrucciones recurre a la
pgina que indicamos debajo de cada dibujo.
100
101
102
104
106
107
108
109
110
99
Por la Maana
Aproximadamente 5 minutos
Empieza el da con algunos estiramientos relajados para que el cuerpo
pueda funcionar de forma ms natural. Si te estiras cmodamente te
sentirs bien los msculos que antes estaban gidos y tensos. Puede
que te ayude tomar una ducha caliente antes de estirarte.
20 segundos
cada plerna
(pg. 28)
3 veces
5 segu ndos cada vez
(pg. 25)
~:_<:~
2 veces
5 segundos cada vez
(pg. 28)
1O veces
en cada dlreccin
(pg. 31)
20 segundos
cada pierna
(pg. 74)
30 segundos
cada pierna
(pg. 71)
20 segundos
(pg. 52)
30 segundos
(pg. 53)
100
Antes y despus de
Andar
Aproximadamente 7 minutos
Estos estiramie ntos harn que los movimientos de andar se sientan
libres y espontneos.
20
segundos
cada pierna
(pg 71)
30 segundos
cada pierna
15 segundos
(pg. 71)
30 segundos
{pg. 53)
cada pierna
{pg. 74)
30 segundos
20
(pg. 52)
30 segundos
(pg. 56)
segundos
segundos
cada pierna
(pg. 33)
cada pierna
(pg. 48)
20
20
segundos
cada pierna
(pg. 36)
segundos
30 segundos
(pg. 44)
cada lado
(pg. 78)
101
Estiratnientos diarios
Aproximadamente 10-15 minutos
Utiliza estos estiramientos diarios para entonar los msculos. Esta es
una serie general que estira y relaja los msculos ms usados durante
las actividades diarias normales.
En las tareas cotidianas a menudo utilizamos nuestro cuerpo de formas
raras o rgidas, creando tirantez y tensin . Una especie de rigor mortis
muscular se apodera de nosotros. Si puedes disponer de 10-15 minutos cada da para estirarte, logrars eliminar esa tensin acumulada y
utilizar el cuerpo con mayor soltura.
5 veces
cada direccin
{pg. 89)
20 segundos
{pg. 24)
2 veces
5 segundos cada una
(arriba, pg. 27)
20 segundos
cada lado
{pg. 29)
"Pellizco de omplatos"
2 veces
5 segundos cada una
{pg. 26)
3 veces
5 segundos cada una
{pg. 25)
~
2 veces
5 segundos cada vez
{pg. 28)
20 segundos
cada pierna
{pg. 28)
102
20 segundos
cada lado
pg. 24)
30 segundos
(pg. 56)
30 segundos
cada pierna
(pg. 33)
1O segundos
cada lado
(pg. 59)
30 segundos
20 segundos
cada pierna
{pg. 36)
10 veces
en cada direccin
(pg. 31)
20 segundos
cada pierna
(pg. 48)
cada pie
(pg. 31)
15 segundos
cada pierna
(pg. 47)
15 segundos
25 segundos
cada pierna
(pg.
80
(pg. 71)
2-3 minutos
(pg. 68)
1O segundos
cada brazo
(pg. 41)
1O segundos
(pg. 44)
103
Para mayores de
50
30 segundos
(pg. 56)
20 segundos
(pg. 58)
20 segundos
cada pierna
(pg. 33)
20 segundos
cada pierna
(pg. 36)
~~~
30 segundos
{pg. 24)
104
20 segundos
cada lado
(pg. 28)
~Ce
20 segundos
cada lado
(pg. 24)
===b
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 28)
20 segundos
(pg. 53)
20 segundos
(pg. 54)
15 segundos
(pg. 44)
30 segundos
cada pierna
15 segundos
cada pierna
(pg. 71)
pg. 71)
1O segundos
cada brazo
(pg. 41)
10 segundos
(pg. 43)
105
Antes y despus de
trabajar
Aproximadamente 5 minutos
Antes de comenzar cualquier trabajo fuera o dentro de la casa -tales
como limpiar, pintar, jardinera, horticultura , construir y cargar cosas
pesadas- , haz unos pocos minutos de estiramiento fcil. Esto ayudar al cuerpo a estar preparado para trabajar eficientemente sin la tirantez muscular usual y la rigidez que resulta de estos trabajos. Estrate para reducir la tensin y hacer el trabajo ms fcil .
20 segundos
cada pierna
(pg. 71)
30 segundos
(pg. 53)
15 segundos
(pg. 80)
20 segundos
(pg. 52)
20 segundos
(pg. 65)
2 veces
1O segundos cada vez
(pg. 43)
20 segundos
cada pierna
(pg. 71)
1O segundos
cada brazo
(pg. 41)
106
5 veces
en cada direccin
(pg. 89)
20 segundos
cada pierna
(pg. 74)
espalda
Aproximadamente 4 minutos
Estos estiramientos.estn ideados para el alivio del dolor muscular en
la parte inferior de la espalda y son tambin buenos para aliviar la tensin en la parte superior de Ja espalda, los hombros y el cuello. Para
unos mejores resultados hazlos cada noche justo antes de irte a dormir. Mantn slo las tensiones de estiramiento que te sean agradables.
No te sobreestires.
15 segundos
cada pierna
(pg. 28)
4
2 veces
1O segundos cada vez
{pg. 27)
2 veces
8 segundos cada vez
{pg. 26)
30 segundos
cada lado
(pg. 24)
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
30 segundos
(pg. 24)
20 segundos
cada lado
{pg. 24)
~3~
2 veces
5 segundos cada vez
(pg. 28)
25 segundos
(pg. 29)
~
(pg. 30)
107
sentado
Aproximadamente 5 minutos
Esta es una serie de estiramientos para hacer despus de haber estado
sentado durante un largo rato. La posicin de sentado hace que la
sangre se estanque en la parte inferior de las piernas y los pies, as como que los msculos de las corvas, la espalda y el cuello se pongan
rgidos y tirantes. Estos estiramientos mejorarn la circulacin y soltarn esas zonas tensas.
20 segundos
cada pierna
(pg. 71)
1
/
1O segundos
(pg. 44)
15 segundos
(pg. 43)
10 segundos
cada brazo
(pg. 41)
2 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
1O segundos
cada lado
(pg. 27)
20 segundos
cada lado
(pg. 24)
20 segundos
cada pierna
(pg. 32)
5 veces
en cada direccin
{pg. 89)
108
Mientras miras la
T.V.
Muchas personas creen que no tienen suficiente tiempo para estirarse.
y sin embargo por la noche ven la televisin varias horas. Ayuda a tu
cuerpo y estrate mientras ves la televisin . Son dos actividades compatibles y a la vez estars haciendo algo en un tiempo que de otra forma sera sedentario.
(pg. 36)
(pg. 33)
(pg. 94)
(pg. 48)
(pg. 40)
(pg. 47)
(pg. 59)
(pg. 32)
(pg. 31)
(pg. 89)
109
Estiramientos
espontneos
No puedes decir que no tienes tiempo para estirarte. Hay momentos
para hacerlo cuando lees un peridico, hablas por telfono o esperas
el autobs. S creativo; piensa en estiramientos que puedes hacer en
ese tiempo normalmente malgastado .
110
~~-amiento
ca a de orte
Estas seres de estiramientos te ayudarn a prepararte para varios deportes y actividades. Cada una incluye estiramientos generales para
todo el cuerpo junto a otros especficos para aquella actividad o deporte en particular.
Empieza con estas series. Despus de un tiempo, puede que quieras
desarrollar las tuyas propias. Eso est muy bien mientras sigas el mtodo correcto de estirarse (ver pgs. 12-20). AsegCirate de que conoces
cada estiramiento antes de hacer las series. Para ms instrucciones,
remtete al nCimero de pgina que se indica debajo de cada dibujo.
A profesores y entre nadores: Estas series pueden servir de gua, pero quiz deseis cambiar alguna parte para adecuaros a necesidades
especficas y al tiempo disponible.
112
114
116
118
120
122
124
125
126
128
130
132
135
136
138
140
141
142
144
146
148
111
Artes marciales
Aproximadamente 17 minutos
Nota: Estos estiramientos no pretenden reemplazar los hbitos y prcticas caractensticos de cada persona, pero pueden utilizarse a modo de
ejemplo para lograr flexibilidad y elasticidad general.
30 segundos
(pg. 24)
15 veces
en cada direccin
(pg. 31)
60 segundos
(pg. 46)
8 veces
en cada direccin
(pg. 89)
25 segundos
cada lado
(pg. 29)
t
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 25)
~~
3 veces
8 segundos cada vez
(pg. 28)
30 segundos
cada pierna
(pg. 57)
30 segundos
cada pierna
(pg. 33)
112
30 segundos
cada pierna
(pg. 36)
30 segundos
{pg. 93)
30 segundos
{pg. 48)
30 segundos
{pg. 98)
15 segundos
{pg. 47)
30 segundos
(pg. 65)
17
Repite
14, 15. y 16
con la otra pierna
20 segundos
{pg. 97)
30 segundos
cada pierna
(pg. 75)
30 segundos
cada pierna
{pg. 73)
20 segundos
pg. 43)
20 segundos
cada lado
{pg. 79)
15 segundos
cada brazo
{pg. 41)
15 segundos
cada brazo
{pg. 42)
113
Baloncesto
Aproximadamente 12 minutos
I
5 veces
en cada direccin
{pg. 89)
'-
20 segundos
(pg. 43)
10 segundos
cada lado
(pg. 42)
30 segundos
{pg. 53)
20 segundos
(pg. 52)
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
25 segundos
cada lado
(pg. 24)
20 segundos
cada pierna
(pg. 28)
114
~~
2 veces
5 segundos cada vez
(pg. 28)
1O segundos
cada pierna
(pg. 47)
20 segundos
cada pierna
20 segundos
cada pierna
(pg. 36)
(pg. 48)
20 segundos
cada pierna
(pg. 33)
30 segundos
(pg. 93)
30 segundos
(pg. 56)
10 segundos
cada brazo
(pg. 40)
15 veces
en cada direccin
(pg. 31)
20 segundos
(pg. 40)
30 segundos
cada pierna
(pg. 71)
115
Balon01ano, Frontn
o Squash
Aproximadamente 1 O minutos
20 segundos
15 veces
en cada direccin
{pg. 40)
{pg. 31)
25 segundos
cada pierna
(pg. 33)
1O segundos
cada pierna
1O segundos
cada lado
(pg. 36)
{pg. 59)
20 segundos
(pg. 93)
116
20 segundos
cada pierna
{pg. 57)
15 segundos
{pg. 66)
25 segundos
1O segundos
cada pierna
{pg. 65)
{pg. 47)
20 segundos
cada pierna
{pg. 48)
30 segundos
cada pierna
15 segundos
15 segundos
cada brazo
{pg. 80)
{pg. 41)
{pg. 71)
16
/
"
1O segundos
{pg. 44)
20 segu ndos
5 veces
en cada direccin
{pg. 43)
{pg. 89)
117
Bisbol
Aproximadamente 12 minutos
I
10 segundos
cada brazo
(pg. 41)
15 segundos
(pg. 43)
1O segundos
cada pierna
(pg. 47)
30 segundos
cada pierna
(pg. 71)
1O segundos
cada lado
(pg. 42)
15 veces
en cada direccin
(pg. 31)
25 segundos
cada pierna
(pg. 48)
20 segundos
cada pierna
(pg. 33)
118
30 segundos
cada persona
(pg. 36)
30 segundos
cada pierna
(pg. 93)
40 segundos
(pg. 56)
20 segundos
{pg. 24)
20 segundos
cada lado
{pg. 24)
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 25)
~=(
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 28)
20 segundos
cada pierna
(pg. 28)
20 segundos
{pg. 40)
1O segundos
cada brazo
{pg. 40)
15 segundos
(pg. 44)
15 segundos
a cada lado
(pg. 79)
10 segundos
cada brazo
(pg. 81)
119
Caminando
por la 01ontaa
(pg. 52)
(pg. 65)
(pg. 75)
(pg. 71)
(pg. 68)
(pg. 45)
120
(pg. 58)
:pg. 80)
121
Ciclismo
Aproximadamente 1 O minutos
30 segundos
5 veces
en cada direccin
1O veces
en cada direccin
(pg. 89)
(pg. 31)
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
30 segundos
cada lado
(pg. 24)
30 segundos
(pg. 56)
(pg. 24)
15 segundos
cada lado
(pg. 59)
5 segundos
(pg. 35)
20 segundos
(pg. 33)
122
12
Repite
8, 9, 10 y11
con la otra pierna
20 segundos
30 segundos
(pg. 33)
(pg. 36)
20 segundos
30 segundos
(pg. 65)
(pg. 52)
15 segundos
cada pierna
(pg. 74)
30 segundos
(pg. 80)
25 segundos
cada pierna
(pg. 73)
30 segundos
cada pierna
(pg. 71)
123
Antes de
Correr
Aproximadamente 9 minutos
20 segundos
cada pierna
20 segundos
cada pierna
30 segundos
cada pierna
{pg. 71)
{pg. 75)
(pg. 73)
15 segundos
cada pierna
{pg. 71)
20 segundos
cada pierna
30 segundos
(pg. 65)
{pg. 75)
30 segundos
{pg. 56)
20 segundos
cada pierna
(pg. 74)
11
15 segundos
cada brazo
(pg. 41)
15 segundos
cada lado
{pg. 59)
124
20 segundos
cada pierna
20 segundos
(pg. 48)
{pg. 44)
Despus de
Co e
Aproximadamente 9 minutos
15 segundos
cada pierna
(pg. 71)
40 segundos
cada pierna
(pg. 71)
30 segundos
{pg. 52)
15 veces
en cada direccin
(pg. 31)
30 segundos
(pg. 52)
20 segundos
(pg. 65)
30 segundos
cada pierna
(pg. 33)
;?2SfCT:..---~
30 segundos
cada pierna
(pg. 36)
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 28)
40 segundos
(pg. 56)
60 segundos
(pg. 24)
25 segundos
cada lado
(pg. 24)
125
Esqu alpino
Aproximadamente 10 minutos
20 segundos
cada pierna
(pg. 71)
20 segundos
cada pierna
(pg. 33)
30 segundos
(pg. 56)
126
30 segundos
(pg. 53)
30 segundos
(pg. 52)
25 segundos
cada pierna
(pg. 36)
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 25)
1O veces
en cada direccin
(pg. 31)
30 segundos
(pg. 93)
25 segundos
cada lado
(pg. 24)
2 veces
5 segundos cada vez
(pg. 28)
20 segundos
cada pierna
(pg. 48)
1O segundos
cada pierna
(pg. 47)
20 segundos
(pg. 65)
20 segundos
(pg. 40)
1O segundos
cada brazo
(pg. 40)
10 segundos
cada brazo
(pg. 41)
15 segundos
(pg. 43)
127
Esqu nrdico
Aproximadamente 10 minutos
3
I
\
15 segundos
15 segundos
(pg. 44)
cada brazo
20 segundos
15 segundos
(pg. 81)
(pg. 43)
cada lado
(pg. 42)
15 veces
cada direccin
30 segundos
cada pierna
{pg. 31)
15 segundos
(pg. 47)
(pg. 71)
9
Repite
7y8
con la otra pierna
30 segundos
{pg. 56)
30 segundos
(pg. 48)
128
25 segundos
(pg. 33)
20 segundos
(pg. 33)
5 segundos
{pg. 35)
15
Repite
11 , 12, 13 y 14
c:-----"-
t
30 segundos
cada pierna
(pg. 36)
3 0 segundos
(pg. 93)
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
2 veces
5 segundos cada vez
(pg. 28)
20 segundos
cada lado
(pg. 24)
20 segundos
(pg. 40)
129
Ftbol
Aproximadamente 1 O minutos
20 segundos
cada pierna
(pg. 71)
20 segundos
(pg. 65)
1O veces
en cada direccin
(pg. 31)
130
30 segundos
(pg. 53)
1O segundos
cada pierna
(pg. 47)
30 segundos
(pg. 56j
20 segundos
(pg. 52)
20 segundos
cada pierna
(pg. 48)
5 veces
en cada direccin
(pg. 89)
8-1 O veces
(pg. 62)
30 segundos
cada pierna
(pg. 33)
30 segu ndos
cada pierna
(pg. 36)
30 segundos
(pg. 93)
20 segundos
(pg. 31)
16
/
\
15 segundos
(pg. 44)
15 segundos
(pg. 43)
1O segundos
cada lado
(pg. 42)
131
Gimnasia, Danza
o Patinaje artstico
Aproximadamente 5 minutos
40 segundos
cada pie
{pg. 31)
20 veces
en cada direccin
{pg. 31)
5 veces
en cada direccin
(pg. 89)
t
3 veces
25 segundos
cada lado
(pg. 29)
30 segundos
{pg. 24)
3 veces
132
20 segundos
(pg. 40)
30 segundos
(pg. 46)
15 segundos
cada brazo
(pg. 40)
10 segundos
(pg. 48)
15 segundos
(pg. 47)
25 segundos
(pg. SO)
15
Repite
11 , 12, 13, 14
con el otro lado
25 segundos
(pg. 97)
40 segundos
(pg. 98)
(sigue)
133
Gimnasia, Danza
o Patinaje artistico
(viene de pg. anterior)
30 segundos
(pg. 93)
30 segundos
3 0 segundos
(pg. 94)
(pg. 94)
40 segundos
(pg. 56)
134
15 segundos
cada lado
30 segundos
cada pierna
(pg. 59)
(pg. 71)
30 segundos
cada pierna
15 segundos
cada lado
15 segundos
cada lado
(pg. 75)
(pg. 42)
(pg. 78)
Golf
Aproximadamente 6 minutos
1
/
3
\
15 segundos
(pg. 85)
15 segundos
10 segundos
{pg. 43)
cada lado
cada lado
{pg. 42)
{pg. 79)
15 segundos
30 segundos
20 segundos
25 segundos
cada pierna
{pg. 52)
{pg. 65)
(pg. 71)
30 segundos
(pg. 53)
20 segundos
30 segundos
{pg. 40)
(pg. 56)
30 segu ndos
20 segundos
cada pierna
(pg. 36)
cada pierna
(pg. 71)
135
20 segundos
30 segundos
cada pierna
(pg. 71)
(pg. 33)
30 segundos
(pg. 53)
Repite
3y4
con la otra pierna
20 segundos
(pg. 36)
10 segundos
cada lado
(pg. 59)
t
3 veces
5 segundos cada vez
30 segundos
(pg. 93)
136
20 segundos
(pg. 24)
(pg. 25)
~s~
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 28)
20 segundos
cada lado
(pg. 24)
..
1O segundos
(pg. 47)
20 segundos
(pg. 48)
20 segundos
(pg. 65)
16
Repite
14 y 15
20 segundos
(pg. 40)
19
I
15 segundos
cada brazo
(pg. 43)
10 segundos
cada lado
(pg. 42)
137
Lucha
Aproximadamente 12 minutos
2
I
5 veces
cada direccin
15 segundos
(pg. 89)
(pg. 44)
20 segundos
(pg. 43)
1O segundos
cada lado
(pg. 42)
1O veces
en cada direccin
(pg. 3 1)
10 segundos
(pg. 33)
25 segundos
(pg. 32)
10
Repite
5, 6, 7, 8 y 9
con la otra pierna
30 segundos
(pg. 33)
30 segundos
{pg. 36)
138
30 segundos
30 segundos
(pg. 93)
{pg. 94)
30 segundos
{pg. 56)
30 segundos
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 94)
(pg. 25)
1O segundos
cada pierna
{pg. 47)
20 segundos
cada pierna
25 segundos
cada pierna
{pg. 24)
(pg. 48)
30 segundos
(pg. 65)
20 segundos
{pg. 40)
15 segundos
cada brazo
30 segundos
cada pierna
{pg. 40)
(pg. 71)
139
Natacin o Waterpolo
Aproximadamente 1O minutos
\
2
1O segundos
cada brazo
(pg. 81)
5 veces
(pg. 85)
1O segundos
cada pierna
(pg. 47)
20 segundos
(pg. 80)
25 segundos
cada pierna
(pg. 48)
20 segundos
(pg. 40)
1O segundos
cada dos veces
(pg. 26)
140
30 segundos
(pg. 46)
30 segundos
(pg. 65)
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
~~
5 segundos
cada direccin
(pg. 28)
Surf
Aproximadamente 1O minutos
1O segundos
cada brazo
(pg. 41)
5 veces
e n cada direccin
(pg. 89)
1O segundos
a cada lado
(pg. 42)
t
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
30 segundos
cada pierna
(pg. 71)
20 segundos
cada pierna
(pg. 48)
30 segundos
(pg. 46)
1O segundos
cada pierna
(pg. 71)
30 segundos
(pg. 65)
20 segundos
(pg. 80)
141
Pesas
Aproximadamente 1 O minutos
15 segundos
cada brazo
{pg. 41)
25 segundos
cada pierna
{pg. 71)
20 segundos
(pg. 44)
20 segundos
{pg. 43)
15 segundos
cada pierna
{pg. 71)
30 segundos
(pg. 53)
30 segundos
(pg. 56)
20 segundos
(pg. 65)
25 segundos
cada pierna
{pg. 33)
142
30 segundos
(pg. 52)
25 segundos
cada perna
(pg. 36)
30 segundos
{pg. 93)
20 segundos
(pg. 24)
t
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
25 segundo~
cada lado
{pg. 24)
20 segundos
(pg. 40)
20 segundos
cada pierna
(pg. 48)
t 5 segundos
cada brazo
(pg. 40)
19
5 veces
{pg. 85)
143
Rugby
Aproximadamente 1O minutos
/
15 segundos
cada brazo
1O segundos
(pg. 43)
(pg. 41)
3 0 segundos
{pg. 53)
30 segundos
{pg. 52)
30 segundos
cada pierna
(pg. 33)
15 segundos
en cada direccin
(pg. 56)
{pg. 31)
30 segundos
cada pierna
{pg. 36)
144
3 0 segundos
30 segundos
{pg. 93)
20 segundos
{pg. 56)
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 25)
20 segundos
cada lado
{pg. 24)
~3
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 28)
20 segundos
{pg. 40)
1O segundos
cada pierna
{pg. 47)
20 segundos
{pg. 65)
20 segundos
cada pierna
(pg. 48)
145
Tenis
Aproximadamente 12 minutos
/
1O segundos
cada brazo
(pg. 41)
1O segundos
(pg. 43)
15 segundos
cada lado
(pg. 81)
1O segundos
cada lado
(pg. 42)
25 segundos
cada pierna
(pg. 7 1)
30 segundos
(pg. 56)
146
1O segundos
cada pierna
(pg. 4 7)
20 segundos
cada pierna
(pg. 48)
25 segundos
cada pierna
(pg. 36)
1O segundos
cada lado
(pg. 59)
15 veces
cada direccin
{pg. 31)
3 veces
5 segundos cada vez
{pg. 25)
15 segundos
cada brazo
(pg. 40)
30 segundos
(pg. 52)
20 segundos
cada pierna
{pg. 33)
20 segundos
cada lado
{pg. 24)
20 segundos
{pg. 40)
15 segundos
cada pierna
{pg. 74)
30 segundos
{pg. 24)
20 segundos
cada pierna
{pg. 28)
15 segundos
(pg. 65)
20 segundos
(pg. 44)
147
Voleibol
Aproximadamente 14 minutos
15 veces
en cada direccin
(pg. 31)
25 segundos
cada pierna
30 segundos
{pg. 56)
20 segundos
cada pierna
(pg. 33)
{pg. 71)
30 segundos
cada pierna
{pg. 36)
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 25)
148
30 segundos
{pg. 93)
30 segundos
cada lado
(pg. 24)
30 segundos
(pg. 24)
20 segundos
cada lado
(pg. 29)
3 veces
5 segundos cada vez
(pg. 28)
+
1O segundos
cada pierna
(pg. 47)
25 segundos
cada pierna
(pg. 48)
20 segundos
(pg. 40)
1O segundos
cada brazo
(pg. 40)
30 segundos
(pg. 65)
30 seg undos
(pg. 52)
20 segundos
cada pierna
(pg. 75)
30 segundos
(pg. 53)
20
I
20 segundos
(pg. 43)
1O segundos
cada brazo
(pg. 4 T)
15 segundos
cada brazo
(pg. 81)
149
Consejos para
profesores y entrenadores
En el entrenamiento de estudiantes atletas siempre se ha puesto nfa
sis en la disciplina. el buscar constantemente nuevos lmites y la ad
cwisi6n de la mxima fuerza y poder. Como profesor o entrenador. es
ts, por supuesto. interesado en la actuacin del equipo. Pero tu obje
tivo ms importante es educar a los individuos que estn bajo tu super
visin.
La mejor manera de ensear a estirarse es a travs de tu propio
ejemplo. Cuando tu mismo hagas los estiramientos y los disfrutes, los
comunicars con tu propio entusiasmo. Generars la misma clase de
actitud en tus estudiantes.
En aos recientes, se ha prestado alguna atencin a los estiramientos
corno medio para prevenir las lesiones, pero incluso entonces se ha
puesto demasiado nfasis en obtener la mxima flexibilidad. El estirarse es algo completamente individual. Inculca a los estudiantes que no
se trata de un concurso. No tendra que haber comparaciones entre
estudiantes, porque cada uno es diferente. El nfasis ha de ponerse en
la sensacin de estiramiento, y no en lo mucho que se puedan estirar.
Enfatizar la flexibilidad al principio slo originar sobreestiramientos,
una actitud negativa y quiz lesiones. Si te fijas en alguien que es tenso
o inflexible, no lo distingas de los otros; destcale los estiramientos
adecuados para l solo, lejos del grupo.
Corno profesor/ entrenador/ gua, exp6n que el estiramiento tiene que
realizarse con cuidado y sentido comn. No tienes que establecer
mnimos o establecer lmites. No hagas trabajar en exceso o fuerces a
tus estudiantes demasiado. Ellos pronto encontrarn lo que les resulta
agradable hacer. Mejorarn naturalmente y lo disfrutarn.
Es importante que las personas comprendan que cada una de ellas es
un individuo sin comparacin posible y con un cierto potencial. En re
sumen , que todo lo que puedan hacer es lo mejor, nada ms.
El mayor regalo que puedes dar a los estudiantes es prepararlos para
el futuro. Ensales el valor del ejercicio regular, de estirarse a diario y
de comer con propiedad. Convncelos de que todo el mundo puede
estar en forma , sin Importar su fuerza o capacidad atltica. Inculca en
tus alumnos un entusiasmo por el movimiento y la salud que pueda
durarles toda la vida. O
150
erza
Es importante conservar la fuerza durante toda la vida . Los ejercicios
evolucionados que se muestran en las pginas siguientes te ayudarn
a ganar y mantener la fuerza. No se trata de pesas ni nada parecido.
Estos ejercicios se basan en ganar fuerza y resistencia por la repeticin
y la regularidad.
Algunos de estos ejercicios se hacen usando e l peso del cuerpo entero .
Utilizar tu propio peso no es fcil , as que debes ser paciente y aumentar poco a poco el nmero de ejercicios y repeticiones a medida que te
fortaleces. No puedes ponerte en forma en un da, as que no lo intentes. S gradual y constante, puesto que no existe otra forma de mejorar y disfrutar. A medida que hagas estos ejercicios con regularidad desarrollars de forma natural una buena base para estar en forma .
He incluido ejercicios para el pecho y los brazos, para los msculos abdominales y para los tobillos y las piernas (los ejercicios para los tobillos
y las piernas son buenos para aumPntar la eficiencia en correr y saltar y
ayudan a prevenir las lesiones en la zona del tobillo) . Tambin se
describen unos ejercicios en las escaleras que constituyen un excelente
complemento para el desarrollo total de las piernas y las rodillas.
Estos ejercicios evolucionados son buenos si ya eres activo fsicamen te. pero son muy tiles si ests empezando a ejercitarte o si hace
mucho tiempo que no realizas una actividad fsica importante. Si ltimamente no has hecho mucho ejercicio puede que los msculos se te
hayan empequeecido o atrofiado. Estos ejercicios, unidos a un estiramiento regular, te ayudarn a restaurar el uso completo y la fu erza de
los msculos debilitados .
Si eres un principiante te sugiero que comiences fortaleciendo la zona
inferior de las piernas y los tobillos como punto de partida para el cuerpo entero. El pecho y los brazos tendran que fortalecerse gradualmente levantando las rodillas colgado de un soporte . Por su parte, los msculos abdominales son probablemente los ms importantes del cuerpo
y a menudo los menos desarrollados. Aprende a fortalecerlos haciendo estos ejercicios a diario. Los dedos, manos, muecas y antebrazos
pueden fortalecerse fcilmente estrujando una pelota.
Todos estos ejercicios ayudan a reforzar las articulaciones necesarias
para un movimiento fcil y libre. Tu actividad fsica puede complementarse perfectamente con estos ejercicios evolucionados, tanto si es
correr, ir en bicicleta, andar, nadar, tenis, frontn , baloncesto o cualquier otro deporte.
151
El ejercicio evolucionado que verdaderamente recomiendo para forta lecer los abdominales sin tensar la parte inferior de la espalda es el plegado de abdominales . En l la parte superior del cuerpo se curva hacia
adelante no ms de 30 y la parte inferior de la espalda se mantene
tocando el suelo.
152
(
~- :J
_:e;. . .d~c:\.;_'_':'.:''':::::::'."~
Una posicin para estirar los abdominales
El plegado abdominal :
fig. Tb.
fig. Ta
fig. le
Empieza echado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies
tocando el suelo. las manos cruzadas sobre el pecho (fig. la). Levanta
los omplatos del suelo unos 30 (fig. lb). luego vuelve a bajar la espalda al suelo (fig. le). No bambolees la cabeza hacia arriba y hacia
abajo. pues puede !ensarte el cuello . Mantnla en una posicin fija .
Concntrate en los abdominales superiores (zona del plexo solar) , llevando la parte superior del cuerpo hacia adelante con la barbilla cerca
del pecho (fig. lb). Cuando vuelvas a bajar la parte superior del cuerpo. la parte posterior de la cabeza no tendra que tocar el suelo, puesto
que mantienes la barbilla cerca del pecho (fig. le) .
Realiza este ejercicio abdominal a una velocidad mediana. Intntalo de
5 a 10 veces. Concntrate en los msculos que se usan y en desarrollar un ritmo corporal.
El plegado abdominal de rodilla y codo:
fig. 2a
fig. 2b
fig. 2c
Se parte de la misma posicin que el ejercicio anterior, pero entrelazando los dedos detrs de la cabeza a la altura de las orejas y elevando
los pies del suelo. Empleando los msculos abdominales, mantn la
parte superior del cuerpo en un ngulo de 30 con el suelo (fig. 2a) .
Luego, adelanta los codos, tocando la pierna de 2 a 5 cm. por encima
de las rodillas (fig. 2b) . Retrocede como en la fig. 2c, luego eleva otra
vez codos y rodillas como en la fig. 2b. La parte inferior de la espalda
tendra que estar siempre tocando el suelo durante estos ejercicios abdominales.
Realiza estos ejercicios a una velocidad mediana para poder desarrollar ritmo y fuerza . Haz unos 10. Con ellos trabajars la parte inferior y
superior de los abdominales simultneamente.
153
fig. Ja
fig. 3b
Torsin abdominal:
154
fig 3c
Empieza sostenindote sobre manos y rodillas, con las manos paralelas y separadas algo ms de la distancia entre los hombros. Cuanto
ms separes las manos, ms trabajars el pecho (msculos pectorales).
Baja el cuerpo recto hasta que el pecho apenas toque el suelo. entonces empjate hacia arriba para volver a la posicin inicial (el primer dibujo de la pgina)
155
Despus de hacer estos ejercicios. estirarse con cualquiera de estas posiciones sienta muy bien:
Los levantamientos desde las rodillas son muy buenos tanto para
hombres como para mujeres . Cuando se realizan de forma adecuada
y en nmero suficiente resultan muy tiles para desarrollar el pecho y
los brazos. A las mujeres les ayuda a mantener la lnea del busto. Adems previenen los msculos fl ojos y mejoran el tono muscular.
Una serle de levantamientos desde las rodillas para un princi
piante: 15 levantamlentos y 15 segundos de estiramiento; 10 levanta-
mientos y otros 15 segundos de estiramiento; y finalmente 5 levantamientos seguidos de un estiramiento para los hombros. brazos y
pecho.
Si necesitas una serle ms avanzada, empieza por ejemplo con 35 levantamientos y ves bajando de 5 en 5. O
Ve extendiendo el tobillo contra la resistencia a un ritmo medio. Acercando los dedos de los pies hacia la espinilla, trabajars la parte frontal
de la pierna (anterior tibia/is).
157
Haz que tu compaero cambie de manos y coja el taln de tu pe izquierdo con su mano izquierda y coloque su mano derecha en la parte
exterior de tu pie, con la palma justo debajo del dedo pequeo.
Lueso mueve ntmicamente el pie hacia afuera. Concntrate en moverlo por la articulacin del tobillo. Desarrolla el ritmo concentrndote
en abarcar todos los movimientos posibles. Haz de 20 a 25 repeticiones.
158
Para estirar la parte posterior de la pierna , descansa el taln en la palma de la mano de tu compaero . l tendra que flexionar el pie y ex
tender el tobillo empujando la artculacl6n del dedo gordo hacia la parte frontal de la pierna. Debe mantener tu pie en esta posicin , dando
un ligero estiramiento a la pantorrilla, durante 15 segundos.
159
Desarrolla fuerza y resistencia estrujando la bola muchas, muchas veces. Estos ejercicios de estramiento fortalecen los msculos olvidados
y ayudarn en gran medida en el desarrollo general y en la prevencin
de las lesiones. Aprende cmo desarrollarte ejercitndote. S consciente de esas pequeas cosas que te pueden ayudar a desarrollarte de
forma ms ntegra. Esta es una idea especialmente buena si realizas un
trabajo fsico , como hace un atleta profesional o un obrero de la construccin. Fortalece tus manos y te hars un gran favor.
160
Las flexiones utilizando tu propio peso constituyen excelentes ejercicios para la parte superior de los brazos y el pecho. Son duros, o sea
que no te desanimes si slo puedes hacer unas pocas al principio.
Variacin. Flexiones
con un asiento:
Utiliza una silla firme y robusta. Empieza con los brazos estirados. como muestra el dibujo. luego dobla los brazos hasta un ngulo de 90 o
hasta que las nalgas toquen el suelo. A continuacin endereza los brazos hasta volver a la posicin de partida . Puedes empezar con slo
unos pocos e ir aumentando gradualmente. Estos ejercicios te fortalecern el pecho y la parte posterior de los brazos. Pueden realizarse tanto fuera como en casa .
Ten cuidado con estos ejercicios si tienes o has tenido problemas con los
codos o los hombros. O
161
FLEXIONES DE BARBILLA
flg. 1
fig. 2
Estas dos clases de flexiones son importantes. pero tambin lo es tu forma de aprender cmo hacer las cosas segn tus necesidades. La experiencia es la base para aprender y comprender cosas sobre ti mismo y tus
lfmifes. El disfrute de estar en forma es uno de los ingredientes necesa
rios del desarrollo humano bsico.
162
fig.
A
Si eres incapaz de hacer ni siquiera una flexin de barbilla , puedes fortalecer la parte superior del cuerpo empezando el ejercicio con la barbilla por encima de la barra . Usa un taburete para subir hasta esa posi
cin . Desciende lentamente . Esto te fortalecer mucho el brazo y sus
msculos. Repftelo varias veces.
Estiramien tos duran te una seri e d e fl exiones: Haz estos estiramientos entre los grupos de flexiones . Estirarte te permitir hacer ms
repeticiones porque los msculos no se te agarrotarn tanto.
Tras completar una serie de flexiones en las barras paralelas, estira los
msculos del pecho y la parte superior de los brazos permitiendo que
los codos se te doblen pasado el ngulo de 90 . Mantn el cuerpo
quieto mientras cuelgas. (El pecho estar ms o menos al nivel de las
manos.) Permanece asf de 3 a 8 segundos. Se necesita una cierta fuerza para hacer este ejercicio, as que no lo intentes hasta que puedas
hacer primero de 12 a 15 flexiones en las paralelas fcilmente .
De pie, con la espalda dando a las barras paralelas, alarga las dos ma
nos por detrs y agrrate a la parte interior de las barras . Mantn los
brazos estirados detrs de ti. Mira recto hacia adelante , sacando el
pecho. Mantnlo de 10 a 20 segundos.
163
A continuacin, encara las barras. Mientras las coges con las manos,
estira la espalda y los brazos dejando colgar el pecho hacia afuera.
Mantn el estiramiento de 10 a 15 segundos. Reljate. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas (2 3 cm.).
EN LAS ESCALERAS
lig. 1
Andar o correr por las escaleras de un e3tadio constituye un gran ejercicio suplementario para el desarrollo de la fuerza y la resistencia. Es
un fabuloso acondicionador de los msculos tanto superiores como inferiores de las piern~s y las rodillas. ayuda en la prevencin de las le:;iones de las piernas y supone una buena actividad cardio-respiratoria.
Incluso si corres o vas en bicicleta a menudo. siempre utilizas unos
msculos ms que otros Una serie de ejercicios en las escaleras pone
a trabajar los msculos olvidados de las piernas. como podrs comprobar por ti mismo.
164
Subir y bajar las escaleras no crea una gran presin y es una actividad
completamente individual. Haces lo que puedes, con tu velocldad y a
tu propio ritmo. No hay una manera fcil de subir y bajar. Slo te ser
ms fcil a medida que unas las piernas y el corazn se te fortalezcan .
En tu vida diaria sube escaleras en vez de tomar el ascensor. Es vigorizador para la gente que quiere aumentar su eficiencia corriendo. andando. yendo en bicicleta. jugando a ftbol, entrenando, jugando a
tenis y baloncesto, etc La mayora de los atletas se benefician grande
mente de la actividad regular en las escaleras.
165
166
Tcnicas para
correr y pedalear
Estirarte regularmente te abrir muchas posibilidades. Sers capaz de
correr, pedalear, esquiar o nadar con mucha soltura . Comprobars
que el ciclismo te ayudar a correr o que correr y pedalear ayuda al
esqu. Estirarte te mantendr entonado para cualquiera de stas u
otras actividades. Mientras te estires y relajes no tendrs que preocuparte ms de la tirantez que te produce una actividad y que te impide
disfrutar completamente de otras.
El ciclismo y el correr desarrollarn tu resistencia y fuerza y establecern una base de buena forma fsica que te permitir participar en
muchas otras actividades. En las pginas siguientes hallars algunas
tcnicas bsicas.
167
AL PRINCIPIO
Hay unas pocas cosas de las que debes darte cuenta cuando empieces
a estar fsicamente activo otra vez. Lo primero de todo: no trabajes
muy duramente al principio. Si ests preparado para ello. sienta bien
el ejercicio intenso. pero si te excedes en los comienzos los dolores y
molestias te pueden deprimir. Pensar en ms ejercicio se te hara inapetecible.
Si haces algo y no lo disfrutas, se produce desarmona y conflicto. Si
vas a pasar un tiempo ejercitndote, por qu no aprender a disfrutarlo a la vez que mejoras tu salud fsica? Slo debes ser regular con lo
que seas capaz de practicar. A medida que te pongas en forma y
aumentes el conocimiento de ti mismo, comprobars que puedes trabajar ms duro y por ms tiempo que antes.
Otro aspecto importante del ejercicio es aprender a hacerlo dentro de
tus lmites. Quiz pienses que si trabajas dentro de tus lmites habr poca o ninguna mejora. Pero lo cierto es que mientras aprendes tus
lmites presentes, tambin aprendes que es posible traspasarlos de forma gradual con el tiempo.
Con una acci6n positiva y regular se dan pequeos cambios cada da.
Puede que sean tan ligeros que no los adviertas de un da para otro.
Pero es esta acumulaci6n de pequeos cambios sobre una base regular lo que lleva a unos resultados naturales. As que si quieres cambiar,
hazlo siendo regular mediante una actividad rtmica, con estiramientos
y una comida ligera y nutritiva. Y sin necesidad de torturarte, te hars
ms energtico, esbelto, flexible y feliz.
168
ANDAR Y CORRER
ANDAR
169
estirarse 10 min .
andar 400 m.
estirarse 5 mn.
2. semana
estirarse 10 min.
andar 800 m.
estirarse 5 min .
3. semana
estirarse 10 min .
andar 1.200 m.
estirarse 5 min
4 . semana
estirarse 10 min .
andar 1.600 m.
estirarse 5 mm
5. semana
estrarse 10 min
andar 1.600 m.
estirarse 5 min
estirarse 10 min.
andar 1.600 m.
estirarse 5 min
semana
eshrarse 10 min
estirarse 5 min .
8 . semana
esllrarse 10 mln
estirarse 5 mm
9. semana
estirarse 10 min
estirarse 5 mln .
10 semana
estirarse 10 min.
estirarse 5 min
6 . semana
7
170
5.
Haz los estiramientos de las pgs. 24-30, 40, 58, 59 , 62-67 y los
ejercicios abdominales de las pgs. 152-154.
6. Pies: Masajate las plantas y haz rotar los tobillos (pg. 31). Colocar mal los pies, como resultado de algn defecto o malformacin
en los pies, rodillas o caderas, puede ser la causa de muchos
problemas. As que si empieza a dolerte un pie , una rodilla o la cadera y no desaparece este dolor en un tiempo razonable, consulta a
un pedicuro con experiencia en medicina deportiva.
CORRER
Correr puede ser una actividad para toda la familia. Es algo libre . No
tiene restricciones o limitaciones. Puede hacerse para promover una
sensacin de bienestar o para quemar caloras extras y estabilizar el pe
so. Puede ayudar a prevenir ataques al corazn y la sensacin general
de la edad . El correr ayuda a reducir la tensin fsica y mental y puede
disfrutarse durante toda la vida .
Cuando empieces a correr, tu Intencin general debera ser hacerlo
correctamente. Por correctamente no quiero decir que tengas que co
piar a alguien , sino pensar y aprender las tcnicas bsicas y adoptarlas
de forma natural. La velocldad no es importante. Pero a medida que
te estires y corras con regularidad sers capaz de correr ms rpido y
con ms facilidad que antes.
No fuerces la respiracin . Respira por la boca y por la nariz. La cabeza
tendra que estar equilibrada entre los hombros, con los ojos mirando
unos pocos metros hacia adelante.
Corre del taln a los dedos (casi con el pie sobre el suelo) con las partes Interiores de los pies cayendo a lo largo de una lnea recta. Esta po
sicin recta: hacia adelante ayudar a mantener la rodilla y el pie
alineados para que el peso pueda distribuirse homogneamente en el
fondo del pie. (Sin embargo, si ests acelerando, o subiendo una pendiente de una colina , te apoyars de forma natural en la articulacin
del dedo gordo del pie.)
Mientras corras. las muecas tendran que moverse con cada balanceo
de brazos de una manera natural. Mantn los dedos relajados y ligera
mente doblados, sin formar puo.
Usa los brazos para ayudarte a equilibrar el cuerpo de forma que tu
energa pueda dirigirse hacia adelante. Dobla los brazos hasta formar
un ngulo de 90 , con su parte inferior casi paralela al suelo. El balanceo hacia atrs no tendra que llevar las manos mucho ms all del
hueso de la cadera. Cuando estn delante, las partes inferiores de los
brazos se movern ligeramente en la direccin de cruzar el cuerpo, pe
172
173
Ciclis010
El ciclismo es una actividad rtmica que te ayudar a mantener en forma la parte superior de las piernas. la cintura y las caderas. Es tremendo fortaleciendo los msculos que estn alrededor de la rodilla, excepcional en el desarrollo de la fuerza y la resistencia y un gran acondicionador del cuerpo.
El ciclismo te permite una actividad rtmica que ayuda a desarrollar el
corazn y los pulmones. sin el constante golpeteo del jogging o el
correr. A causa de ese golpeteo que presiona bastante el cuerpo, el ritmo del correr es mucho ms difcil de desarrollar que el del ciclismo. Y
para las personas a las que no le guste correr, el ciclismo supone una
buena alternativa para mejorar su eficiencia cardio-respiratoria y obtener una buena salud .
Para quienes ya corran, el ciclismo ofrece un buen ejercicio suplementario . Mientras el estiramiento se haga de una manera regular, el ciclismo te ayudar a correr y el correr al ciclismo (ver en pgs. 116 y 117
los estiramientos adecuados para el ciclismo).
Para empezar, consigue una bicicleta con un cuadro a tu medida . Una
forma simple de comprobar si el cuadro es del tamao adecuado consiste en subir a la bicicleta , con los pies tocando enteramente el suelo y
la barra horizontal cerca de la entrepierna. pero sin tocarla. Si esta
barra te impide poner los pies en el suelo, es que el cuadro es muy
grande para ti. Tampoco es muy adecuada si slo te deja apoyar las
puntas de los pies. SI la bicicleta no tuviera barra horizontal, la barra
vertical (que va desde el centro del eje de los pedales al tubo del silln)
debera medir unos 25 cm. menos que tu pierna (medida desde el
punto de unin de la entrepierna hasta el suelo).
La inclinacin del asiento debe de ser levemente hacia arriba. La posicin tiene que resultarte cmoda, con el peso del cuerpo distribuido
homogneamente entre el asiento, el manillar y los pedales. Tu postura tendra que permitirte ir en bicicleta cmodamente con los dos brazos estirados o ligeramente doblados. Si tienes los brazos levemente
doblados por los codos, sers capaz de absorber la mayora de las sacudidas y tendrs un mejor control. Eso tambin reduce la tirantez en
la parte superior del cuerpo.
El asiento tendra que estar lo suficientemente alto como para permitir
que la pierna quede ligeramente doblada al llegar el pedal abajo. No
ajustes el silln demasiado alto haciendo que la pierna se estire del todo. Experimenta hasta que encuentres una posicin que te permita la
mxima potencia y comodidad. Hay muchas ideas sobre la altura
correcta del siJln. La ms comn es ajustar el silln de forma que
puedas pedalear hacia atrs con los talones mientras alguien te sostiene la bicicleta . Al llegar el pedal abajo con el taln apoyado, la pierna debera estar recta sin forzar la cadera en el movimiento.
Para aumentar la potencia y la estabilidad usa zapatos con fijaciones y
correas en los pedales. Esto te dar la sensacin de ser parte de la bicicleta. Las fijaciones te mantendrn los pies en la posicin apropiada,
175
Utilizar el tobillo es una tcnica avanzada del ciclismo. muy til para las
fuertes pendientes. Comienza cada bajada del pedal con el taln a un
nivel ms bajo que los dedos. Cuando ests ms o menos a un cuarto
de revolucin hacia abajo. utiliza los dedos para girar el pie hacia abajo
176
fig. I
fig
fig.
177
l.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
semana
semana
semana
semana
semana
semana
semana
semana
5
7
10
15
25
30
40
50
min
mln.
min
mln.
mln.
mln.
mln.
mln.
Martes
5
7
12
18
25
30
40
50
min
min
min
min .
min.
mln.
min.
mln.
M ircoles
5
8
12
18
25
33
40
53
min.
min.
min.
min.
min.
min.
min .
min.
Jueves
6 min.
8
13
21
25
35
43
55
Viernes
6 min.
min. 10 min.
min . 13 min.
min. 21 min.
min. 28 min.
min. 35 min.
min. 45 min.
min. 57 min.
Sbado
7
10
15
22
28
37
45
60
mm.
mln
mln.
mln
min .
mln .
mln .
mln .
Circula con las marchas que se describen en la pg. 176 durante las
primeras tres semanas. Hazlo con una cadencia que te permita coger
ritmo mientras te concentras en las tcnicas ciclistas. No luches. A
cualquier nivel que empieces, ajstate a los aumentos graduales a fin
de poder desarrollar una buena base para estar en forma .
El mantenimie nto de la bicicle ta por razone s de seguridad : Revisa el desga.ste de las cubiertas por si tienes cortes o pequeas partculas
de vidrio que puedan causar un pinchazo o reventn. Lvalas de vez
en cuando. Mantn las ruedas con la presin adecuada y desnchalas
si no usas la bicicleta durante un largo periodo. Esto les alargar Ja vi
da. La presin tendr que ajustarse a la temperatura (algo menor si sta es alta) . Los frenos deben estar ajustados y hay que reemplazar las
zapatas cuando se desgasten .
Mantn la cadena, el pii\6n y su cambio limpios de suciedad en lo posible. No dejes que estas partes se oxiden. Ten la cadena engrasada
pero no demasiado pringosa. Utiliza un trapo empapado en keroseno
y un pequeo cepillo de alambre para limpiar esas partes. El kerosene
ayudar a mantener el aceite en esas partes . Circular es mucho ms
fcil y suave cuando esta zona de transmisin se halla limpia y lubricada.
Lleva siempre contigo un tubular o una cmara de repuesto, una
mancha, agua y dinero para casos de avena.
178
Se ha escrito mucho sobre la comida. con ideas y opiniones muy diferentes, por lo que es fcil quedar confundido. Una manera de salir de
esta confusi6n es que compruebes por ti mismo lo que te va mejor. Si
pruebas a comer alimentos ligeros y nutritivos en cantidad apropiada ,
observars que la nueva comida te har sentir diferente.
Tendramos que preocuparnos por cunto comemos. En lneas generales. aumentar el peso es la simple consecuencia de ingerir ms
caloras de las que se queman . El exceso se almacena como grasa.
Comer demasiado no es la consecuencia de un hambre real, sino que
a menudo constituye un hbito nervioso debido a la tensi6n mental y
al aburrimiento. Es una forma sutil e inconsciente de castigo al propio
cuerpo disfrazada de "placer". Pero este "placer" desaparece una vez
que nos sentimos hinchados y pesados.
Conviene dejar la mesa satisfecho pero no lleno. Cuando comas, Intenta reconocer cundo ests satisfecho y retrate previsoramente de la
mesa . No comas ms all de ese punto. Observa tu propia mente y sus
pensamientos. Reljate y retira los pensamientos a algo que no sea comida.
Junto con las consideraciones de cu6nto comemos, deben ir las de
qu comemos. Hoy en da estamos condicionados a comer "comida
basura" , como por ejemplo patatas de bolsa. bebidas carbnicas, golosinas. pan blanco. helados industriales, chucheras de las mquinas
tragaperras y "comida al instante" de las cadenas de puestos de hamburguesas que van de costa a costa .
Muchos de nuestros nios toman bebidas con sabor a cacao en vez de
leche de vaca autntica, gaseosa en lugar de agua y postres de azcar
refinado en vez de fruta. Cuando somos jvenes, nuestras mentes
El autor se refiere a Es1ados Unidos. pero es ob1110 que hoy en da e l problema atae
tambin a nuestro pafs (N de R.)
179
180
sadas o excesivas. Sin una comprensin adecuada de la nutricin . vivirs muy por debajo de tu potencial personal.
Para desarrollar unos hbitos alimenticios
181
Cuidando la espalda
Ms del 50% de todos los americanos sufrir alguna clase de problemas en la espalda en alguna poca de sus vidas. Algunos problemas
pueden ser congnitos. como la escolosis (curvatura lateral de la espina): otros quiz se deban a un accidente automovilstico, una cada o
una lesin deportiva (en cuyo caso el dolor puede apaciguarse y reaparecer aos ms tarde) . Pero la mayora de los problemas de la espalda se deben simplemente a la tensin y a la tirantez muscular causadas por una mala postura , un exceso de peso y la inactividad o la falta
de fuerza abdominal.
Los estiramientos y los ejercicios abdominales pueden ayudar a tu espalda si los haces con sentido comn . Si tienes un problema en la espalda , consulta a un mdico de confianza que te har pruebas para ver
exactamente dnde se encuentra el problema. Pregntale qu estiramientos y ejercicios de este libro te pueden ser de ms ayuda.
Cualquier persona con problemas en Ja parte inferior de la espalda
tendra que evitar los estiramientos que la arquean , llamados hiperextensiones. Esto crea demasiada presi0n en la parte inferior de la espalda , por lo cual no he incluido ninguno de ellos en esta obra.
La mejor manera de cuidar la espalda es utilizar los mtodos apropiados de estiramiento, fortalecimiento , de estar de pie. de sentarse y
de dormir. Porque es lo que hacemos momento a momento, da a da .
lo que determina nuestra salud total. Las pginas siguientes contienen
algunas sugerencias para el cuidado de la espalda (ver tambin la pg.
107) .
Nunca eleves nada (pesado o ligero) con las piernas estiradas. Dobla
siempre las rodillas cuando levantes algo, de taJ manera que lo ms
duro del trabajo sea hec1V.> por los msculos de las piernas y no por los
pequeos msculos de la parte inferior de la espalda. Mantn el peso a
levantar cerca del cuerpo y la espalda tan recta como te sea posible .
182
Si tienes los brazos cados y la cabeza tiende a inclinarse hacia adelante. atneate Oe Una 'torma nueva. ~I la practicas regularmente. esta pO
sicin reducir la tensin en la espalda y mantendr el cuerpo fresco y
con energa . Tira de la barbilla hacia adentro ligeramente (ni hacia abajo. ni hacia arriba). con la parte posterior de la cabeza lirada hacia arriba. Desplaza los hombros hacia atrs y hacia abajo. Respira con la idea
de que quieres que la parte central de la espalda se te expanda hacia
afuera. Atiranta los msculos abdominales a la vez que pones recta la
parte inferior de la espalda contra la silla . Hazlo mientras conduces o
ests sentado a fin de aliviar la presin que soporta la parte inferior de
la espalda . Practica esto con frecuencia y entrenars a los msculos de
una manera natural a mantener esta alineacin ms viva, sin esfuerzo
consciente
183
Si ests de pie en un sitio por un perodo un poco largo de tiempo, como cuando lavas los platos, pon un pie en una caja o en un taburete
bajo. Esto aliviar algo de la tensin que se crea en la espalda por estar
de pie de forma prolongada.
Cuando ests de ple . las rodillas tendran que estar ligeramente dobladas (1 6 2 cm .) con los pies sealando hacia adelante. Mantener las
rodillas ligeramente dobladas evita que las caderas avancen hacia adelante. Utiliza los grandes msculos en la parte frontal de los muslos
(cuadriceps) para controlar la postura cuando ests de pie .
No permanezcas de pie con las rodllas bloqueadas. Esto lleva las caderas hacia adelante y ejerce la presin de estar de pie directamente
sobre la parte inferior de la espalda. Es una posicin de debilidad . Deja
que los cuadriceps soporten el cuerpo en una posicin de fuerza . Tu
cuerpo estar ms alineado en las caderas y en la parte inferior de la
espalda con las rodillas ligeramente dobladas.
184
1. Desarrolla los msculos abdominales realizando regularmente la serie de ejercicios abdominales (plegado abdominal , codo-rodilla y viceversa , pg . 153-154). Rec.urdalo otra vez: tienes que ejercitarte
dentro de tus lmites. Eso exige tiempo y regularidad , pero si no
empiezas la situacin no har ms que empeorar.
2. Desarrolla los msculos del pecho y los brazos haciendo los empujes de rodillas {pg. 155). Estos ejercicios trabajan de forma aislada
los msculos de la parte superior del cuerpo sin forzar la parte inferior de la espalda. Comienza una serie fcil de tres partes como: 108-6 , o cualquier otro, pero empieza!
3 . Estira los msculos de la parte frontal de cada cadera como se
muestra en la pg. 48 , y tambin los de la parte inferior de la espalda (pgs. 24-30 y 62-67). Fortaleciendo la zona abdominal y estirando la cadera y la espalda , puedes deshacer gradualmente esta
inclinacin plvica hacia delante que es, en muchos casos, la causa
principal de los problemas de la espalda.
4. Deja que el tamao del estmago se reduzca lentamente renunciando a comer ms de lo necesario. Una persona con exceso de
peso necesita ms comida para llenar su estmago agrandado que
un atleta de grandes aptitudes que entrene regularmente .
5 Aprende a andar antes de hacer jogging y haz jogging antes de
correr. Si andas 1.600 metros de una vez cada da, sin aumentar la
ingestin de caloras, perders unos cinco kilos en un ao.
J85
Cuadro-resu01en
de estira01ientos
He aqu un resumen de los estiramientos y ejercicios explicados en esta obra que pueden utilizarse por terapeutas para prescribir tratamientos individuales de recuperacin y salud corporaL
ESTIRAMIENTOS
Estiramientos relajantes para la espalda (p6g. 24-30)
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Estiramientos para la
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Para la parte superior del cuerpo con una toalla {p6g. 85-86)
187
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Estiramientos con las piernas separadas para ingles y caderas {p6g. 93-96)
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En las paralelas
{p6g. 161)
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188
Bibliografa utilizada
- Alexonder Technique . W1lfred Barlow
Alfred A Knopf, lnc .. New York N Y
1973 Una interesante tcnica referida a
nuemos hbitos perudieiales. la correcta
utihzaci6n de nuestro cuerpo y el modo
de realizarlo
- Aworeness Through Movement
Moshe Feldenkra1s Harper and Row
New York. N. Y 1977 Eerclclos sencillos
que ilus1ran c6mo mejorar nuestras posturas. la vs6n. la motlvacl6n y la pura autoconciencia
- Bike Trlpplng Tom Cuthbertson Ten
Speed Press, Berke ley, Callf 1972. lntro
duccl6n sumamente Informa tiva ol uso
apropiado y eficiente de la blclcle ta pa ra
transporte y recreo
- Breathlng What You Need To Know
Ruth and Edward Brecher American
Lung Assoclatlon 1975. Datos bsicos para el lector adulto. una clar11 comprensl6n
del aparato resplr11torio humano
- The Complete Book o/ Runntng James Fixx Random House New York.
N Y 1978 El libro sobre el arte de correr
ms vendido en EE UU.
- Essentral Exerc1ses /or the Ch1ldbeonng Yeor Ehzabeth Noble. Houghton
Mtfflan Co Boston, M11~s . 1976 Gua
de autoayudd par11 prepar11rse y recobr11r
se del embar11zo. Instrucciones claras e
ilustraciones adecuadas
189
Indice Alfabtico
Abdominales:
eerc1c1os 152-154
estiramientos 27 28
reduccin de obesidad 65
Alime ntacin: pura y nutritiva 179181
Andar:
es11ramien1os 1O1 .
programa para principiantes 170.
tcnicas bAsicas 169
Angulo: variaciones en estiramientos
36. 49. 81. 95
Antebrazo:
eerc1cios 160.
estiramientos 40. 88. 160.
Aquiles. tendn :
ejercicios 157:
estiramientos 47. 66. 7 172. 159.
Arco del ple:
estiramiento 31. 47.
masae 31.
Artes marciales: esuramientos 112-113
Atletas: 40. 111. 150 165
Baloncesto: estiramientos 114 115
Balonmano: estiramientos 116 l 17
BarbllJa: flexiones de barbilla en las
barras paralelas 162 163
Bisbol: estiramiento~ 118 119
Brazos:
e,ercioos 155. 161 - 163
estiramientos 28. 40 41 . 43. 8082.
84-87. 163-164
Busto: ejercicios para su lfnea 156.
Caderas . estiramientos para la:
parte anterior 35. 48. 73. 97
parte lateral 24. 29. 5960. 71. 89:
parte posterior (ver Espalda.).
parte superior 24. 94
Cara: estiramiento 90
190
n:
Fetal: posicin 30
Flexibilidad:
aumento 20.
de cadera 50.
observacin 32. 60.
tobillo 46. 71
Frontn: es11ramien1os 116 117
Ftbol: estiramientos 130 131
87 95:
del pecho (ver Pectorales>):
del 16rax !ver lntercos1ale)
Natacin: estiramientos 140
Nervio citico: 2425. 159
Omplatos: pellizco de 2627. 88
rganos internos: 28. 59. 70
Pantorrlllas: estiramie ntos parre poste
rior 3738. 71 72. 159.
Patinaje: estiramientos 132 l 34 .
Pectorales (msculos):
ejercicios 155:
estramientos 40. 4445. 80-81. 8586
163 164.
Pedicuro: consulta 171-172
Pelvis (inclinacin) 27:
causa 185:
prevencin 185
Pesas: estiramientos para levantadores
142-143.
Pies: ejercicios 156-159.
elevacin 65. 68-69. 70 91 174
eshramientos 28-29. 31-33. 47 159
masae 31:
ver tambin Arco del pie
Piernas:
ahneacin 14. 17. 34. 46. 49.
esllramientos parte exterior 38.
esllr parte inferior delantera 46. 74.
estir. muslos (parte anterior. ver
Cuadriceps: parte interior:
ver Ingles: parte posterior ver
Corvas):
separacin para gmnastas 97-98:
ver tambin Pantorrllas .
Postura corporal:
al dormir 184:
al estar de pie 184:
al levan tar peso 182:
al sentarse 183.
Profesores: consejos 111. 150
para e)t1r<1rw 12 18
Resplracl6n: 12
Rodillas:
dobladas al alzar pesas 182. al es1ar
de pie 53. 184 al estirarse 52. 54.
74 75. 78 8 l. al tumbarse 25-27.
est1ram1ento) 34 46 48. 50 74.
estlr parte po~tenor 38. 52.
ev1111r el bloqueo 5254. 184:
problema> 33. 35. 46. 50. 66. 79.
Rugby: es1in1mlentos 144-145
Sangre: retomo de las piernas
65. 68 70. l 74
Sec retarla (Estramlent de ... ) 24 .
Sentado:
con piernas cruLadas 58:
sobre los talones 46-48:
estiramientos posteriores 108-109.
Squosli estiramientos 116- 117
Surf: estiramientos 14 1.
Tabla Inclinada: posicin en ella 70.
Tareas pesadas: estiramientos 52. 106.
Tenis: esuramlentos 146-147
Tobillos:
eercic1os 158
e:.uramient~ 31 33. 46-47 66. 71-72.
88 89 159.
extensin 157
le>.16n 157.
mov1m1entos de la aniculacin 158.
Trceps:
eerclcios 155. 161
estiramientos 41. 87. 110
Valla: estiramientos en .. 44. 79. 8182.
Venas varicosas: 68
Voleibol: estiramientos 148 149.
Waterpolo: estiramientos 140.
191
192
EXTRAS
MONOGRFICOS
El uso de la energa solar expuesto de forma amena y asequible. con numerosos grficos y ejemplos.
Artculos principales: El viaje de la energa (del Sol a la Tierra) Energa solar indirecta. agua. viento y bioenerga: Una cie11cia llamada termodinmica: El calor solar a
baja temperatura: Arquitectura solar: Sistemas activos y pasivos: Concentracin.
transformacin y almacenamiento solar: Conversin fotovoltaica: Centrales solares: El
uso de la energa a travs del tiempo: Energa solar en Espaa: Ejemplos prcticos y
sencillos para empezar uno mismo: Cmo nacer el clculo previo a una instalacin:
Bibliografa y contactos.
3. LA MAGIA DEL CUERPO
100 pginas (36 a color) . Escrito por Evelyn de Smedt.
Gua para el parto natural y el nacimiento sin violencia que combina el saber tradicional con los conocimientos actuales. 1ncluye.
Embarazo: diagnstico: fisiologa: higiene: alimentacin: yoga: sexualidad: educacin prenatal: el papel del padre: preparacin para el amamantamento: vida del nio
en el seno materno; Sol. Luna y fertilidad humana.
Parto: nacimiento sin violencia; seales de comienzo: proceso del parto normal.
Puerperio. recuperacin fsica: lactancia: primeros cuidados del nio; patologa ms
frecuente .
Parto en casa: experiencias. entrevistas. bibliografa y direcciones.
10. AMOR VIDA. Los mtodos naturales de co11trol de la co11cepci11
148 pginas (38 a color) ms un cuadernillo para el control personal del ciclo
Gua complela 1J prctica de los diversos mtodos para el conlrol natura/ de la concepcin. Se /rata de tcnicas muy eficaces y fciles de comprender. basadas en el conoc
miento de los penOdos frliles e infrtiles del ciclo femenino.
Conliene amplia informacin sobre. mlodo de la temperatura basal: mlodo del moco cervical: mtodo sinto-trmico: mtodo del ritmo lunacepcin; control astrolgico de
la natalidad: coitos interruptus: control mental?; mtodos barrera (preservativo y
diafragma).
Y adems: anatoma y fisiologa de la reproduccin: porcentajes de seguridad: anticoncepcin en la adolescencia; experiencias; esterilidad: aspectos psicolgicos. etc.
5. 6 y 7. EXTRAS DE SUPERVIVENCIA
1OO. 80 y 80 pginas (82 a color). Escritos por Lorenzo
.. 1 .
..int...-~
--
- -
... -~
emergl'ndas. Los primeros at1\i/l()s: 1:./ l1otl' dl' supervivencia (l'qttipo mrnimo imprl'scindibleJ. l'IC.
E/ segundo ensei1a a conocer. gracias a los textos y
las fotos a color. 150 plantas comeslibll's. rn conmto rboles y arb11stos con [mios wmestibles y plantas para ensaladas (cirnl adems de otras Sl'CCiones
El tercero continua la descripcin de plantas iniciada
en el se41111do r incluye los s1quientl's apartados So(Jrr la
ca;:a y la pesca La nut rtcicn de supen11e11ca Plantas
para co11d1111e11tar Ratees EsP<irragos s1/iiestrrs Plantas
venenosas. Setas: AltJas marinas. et
8. V IDA EN COMUNIDAD
.
Los fundamentos de una dieta vegetariana equilibrada y prudente expuestos con claridad y cierto sentido del humor
Principales captulos. Los milos de la carne: La alimentacin 1egetaria11a (/as dil'ersas dietas apropiadas para cada edad): El vegetarianismo y la salud Cmo ingerir la$
protenas necesarias sin recurrir a la carne: Vitaminas. minerales y energa: lncon11enientes de las carnes actuales: Cmo viven y mueren los animales de (1oy: Argumentos
ticos del vegetarianismo. El vegetarianismo. solucin para la crisis de a/lmentos
Equipo y alimentos complementarios del cocinero l'egetariano: Memis para t1dultos y
nios: Tablas de nutrientes. etc.
y cada
mes:
integral
ecologa, salud
y vida natural
YOGA
Yoga y respiracin: n. 1.
Yoga y deporte. n. 2.
Yoga y relajacin n. 5.
Yoga para todos: n 6 y 1O
Apuntes mrsticos sobre yoga: n. 12
Yoga para conductores: n. 14 .
Una postura muy fcil: n. 18.
Preliminares a la prctica de asana: n. 0 19.
Sirshasana. la postura sobre la cabeza: n. 0 20.
Sarvangasana. la postura sobre los hombros:
n. 21 .
Matsyasana. la postura del pez: n. 23 .
Pastchimottanasana. la postura de la cabeza en
las rodillas. n. 2 5.
Bhujangasana. la postura de la cobra: n 28.
Ardha Malsyendrasansa. la torsin espinal:
n. 30
Yoga para el drenaje bronquial: n 32.
Asanas para mejorar el equilibrio: n. 39.
La relajacin. un hbito natural: n. 40.
Aproximacin a la meditacin: n. 0 42 .
La postura del cuerpo muerto. n. 4 5
Control y desarrollo de la mente a travs del
yoga: n 52.
El yoga. regulador de la circulacin: n. 56.
ESTIRNDOSE
A medida que crecemos los msculos tienden a
acortarst y contraerse, lo que nos hace perder la
elasticidad y el grado de relajacin que tenamos
cuando ramos nios. Poco a poco empezamos a sentir
el cuerpo lento de reflejos. rgido. y notamos un
rendimiento decreciente en los ejercicios fsicos.
Es fdl tambin que. como resultado de dicho pmtestJ
surjan molestias en f(.( espalda u otras zonas delicadas
del organismo.
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Estiramientos que se realizan de pie para la parte superior del cuerpo (pg . 78-83)
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Estiramientos con las piernas separadas para ingles y caderas (pg. 93-96)
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