Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Significa elegir una alimentacin que aporte todos los nutrientes esenciales y la
energa
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el
cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen
cinco tipos de nutrientes llamados: Protenas o Prtidos, Grasas o Lpidos,
Carbohidratos o Glcidos, Vitaminas y Minerales.
Cuando tomamos alimento por la boca, nos estamos alimentando. Lo que luego el
cuerpo hace es descomponer el alimento en unas sustancias de las que estn
formados (nutrientes), para obtener energa, construir y reparar estructuras
orgnicas y regular procesos metablicos. Este proceso es la nutricin. Como en
cada uno de los alimentos, los nutrientes estn en diferente proporcin el tu
cuerpo necesita una determinada cantidad de estas sustancias, se debe cuidar la
eleccin de alimentos que hacemos cuando nos alimentamos.
http://www.alhaurin.com/pdf/2012/18.pdf
Causas de la mala alimentacin
Una de las causas al no tener una alimentacin saludable es la obesidad entre
otras enfermedades, Melndez, G (2008), nos explica que:
El sobrepeso u obesidad es una dificultad en la cual intervienen diversas causas
para su desarrollo. Por ello, para promover la aceptacin de hbitos alimenticios
saludables, para evitar el sobrepeso, fomentar un mejor estado de salud a corto y
largo plazo, la cual es necesario llevar a cabo acciones que involucren tanto a la
persona como al medio ambiente que los rodea.
Obesidad y Sobrepeso: La obesidad es un trastorno de alimentacin, que se ha
ocasionado con la presencia de problemas emocionales as como con el consumo
excesivo de energa. Es frecuente que en la alimentacin de los adolescentes
abunden los pastelillos o algunas bebidas que aportan cantidades excesivas de
sodio. Thuman y Maxwell 2011, p. 107).
Desnutricin: Entre la gente pobre, muchas veces la desnutricin es ms grave
en los nios, quienes necesitan muchos alimentos nutritivos para crecer bien y
mantenerse sanos (Thuman y Maxwell 2011, p. 107).
Cncer: El aumento en la esperanza de vida tambin ha provocado que la
incidencia de ciertos tipos de cnceres sea cada vez mayor en la poblacin adulta.
Hoy se sabe que la dieta desempea un papel preponderadamente en el
desarrollo de estos padecimientos. (Thuman y Maxwell 2011, p. 108).
Disminuye el estrs.
Fortalece el corazn.
Mejora la capacidad respiratoria.
Fortalece los huesos.
Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad de las articulaciones.
Contribuye a mantener la presin sangunea normal.
Contribuye a mantener normales el colesterol y los lpidos sanguneos.
http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf
Recomendacin General:
La actividad fsica diaria protege la salud, mejora la calidad de vida y es
importante para el crecimiento y desarrollo de los nios.
La alimentacin correcta debe ser:
Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada
desayuno, comida y cena.
Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones, entre s al integrar
en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos
Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de
acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad fsica o estado fisiolgico.
Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de
comida.
Higinica. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos. Hay otros
productos como grasas y azcares que aportan energa y que son considerados
como condimentos al igual que la sal, por lo que hay que consumirlos con
moderacin para no sufrir enfermedades como la diabetes, obesidad e
hipertensin.
Los hbitos alimentarios son el resultado del comportamiento de las personas
en el momento de preparar y consumir los determinados alimentos como una
parte de sus costumbres sociales, culturales y religiosas, y que est
influenciado por mltiples factores como los socioeconmicos, culturales y
geogrficos.
http://es.slideshare.net/dreddemx/el-plato-del-buen-comer-30189291?
next_slideshow=1
HABITOS ALIMENTARIOS
Los hbitos alimentarios empiezan a formarse desde el momento de nacimiento
y se desarrollan durante la infancia y, especialmente, en la adolescencia.
En la primera infancia la alimentacin est determinada principalmente por los
alimentos ofrecidos por la familia, escuela y colegio de la nia y del nio, ya que
es donde conviven todos los das desarrollando su proceso de socializacin y
aprendizaje diario.
Importancia de cada comida:
El desayuno:
El desayuno es una de las comidas msImportante del da y debera cubrir, al
menos, el 20 a 25% delas necesidades nutricionales de las personas.
Se deben servir alimentos nutritivos como lcteos, frutas y panes.
La Media Maana o Media Tarde: (merienda)
La merienda de la maana o de la tarde es un tiempo de comida entre el
desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena. Tiene como objetivo
principal hacer con que las personas lleguen con menos hambre al almuerzo o
cena y adems para que se pueda distribuir mejor durante el da el consumo de
los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y del cuerpo.
Debe cubrir de 10 a 15% de las necesidades nutricionales.
Almuerzo: Es el momento del da en que se come la comida ms consistente y
debe cubrir al menos 25 - 35% de las necesidades nutricionales diarias.
Cena: Se debe promocionar la cena en familia y el consumo de alimentos
variados para mantener una alimentacin saludable. Debe ser consumida no
muy tarde para evitar que la proximidad al momento de dormir impida conciliar
el sueo. Debe cubrir de 25 a 30% de las necesidades nutricionales.
http://www.fao.org/docrep/field/009/as234s/as234s.pdf
EL PLATO DEL BUEN COMER
El Plato del Buen Comer representa los siguientes tres grupos de alimentos:
Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al
buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado
crecimiento, desarrollo y estado de salud.
https://www.dietistasnutricionistas.es/el-metodo-del-plato/
PIRMIDE ALIMENTARIA
Es la clasificacin de alimentos que orienta a la poblacin para que consuma
alimentos saludables. La pirmide agrupa a los alimentos con un aporte nutritivo
semejante. Esto permite elegir, en cada grupo, distintos alimentos de acuerdo a
los hbitos alimentarios y las posibilidades econmicas de cada persona. La
ubicacin y el tamao de cada grupo de alimentos sugieren la proporcin en
que stos se deben incluir en la alimentacin diaria. As, se recomienda incluir
mayor cantidad de alimentos de los niveles ms bajos y menor cantidad.
al
cantidad
da.
que
recomendable
depende
La
es
consumir
del
gasto
energtico de cada persona, es decir, del total de caloras que la persona gasta
en el da. Este gasto a su vez depende de la edad, sexo y actividad fsica. As,
las personas ms activas gastan una mayor cantidad de energa y pueden
consumir mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de
su misma edad y sexo.
Cunto pan, cereales, leguminosas y papas se puede comer?
Ejemplos:
Los nios y mujeres (adolescentes y adultas) con peso normal, pueden comer:
2 panes de 100 gramos al da (de preferencia marraqueta, pan batido o francs
porque tienen menos grasa).
1 o 2 platos diarios de arroz, fideos, avena, maz, mote, quinua o amaranto.
Otras alternativas son papas, choclos, habas y arvejas frescas.
Los hombres (adolescentes y adultos) pueden comer ms, segn su actividad
fsica. Por ejemplo, los ms activos pueden comer 3 o ms panes y 2 o ms
platos de cereales o pastas al dade los que aparecen en los niveles superiores.
el
tercer
nivel,
ubicado al centro de la
pirmide,
proporcionalmente
menor que los anteriores, se encuentran el grupo de los lcteos y el de las
carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas.
Todas las personas deben tratar de consumir leche, yogur o queso diariamente
para tener huesos y dientes
sanos
fuertes.
Se
quemantienen
ESTRATEGIAS A UTILIZAR:
RECETAS DE COMIDAS SALUDABLES.
Distintos tipos de recetas de comidas saludables para regalar.
Pastel de zanahoria
250 g de zanahorias peladas
75 g de nueces de castilla
2 huevos
200 g de harina leudante (con
levadura)
8 g de polvo para hornear
1 cucharadita de canela molida
200 g de azcar de caa
150 ml de aceite de nuez
Una pizca de sal
Preparacin
Precalienta el horno a 180C. Ralla finamente las zanahorias. Aparta unas cuantas
nueces de castilla y muele el resto en un mortero con un procesador de alimentos.
Separa las yemas y las claras de los huevos. Bate las yemas con azcar y luego
agrega el aceite de nuez, las zanahorias ralladas y las nueces de castilla molida.
Tamiza la harina y colcala en un bol por separado junto con el polvo para
hornear, la canela en polvo y la sal. Una vez mezclados, agrgalos a la mezcla de
zanahoria.
Bate las claras de huevo hasta que estn firmes e incorpralas cuidadosamente a
la mezcla usando una esptula. Coloca la mezcla en un molde para hornear
cubierto de papel encerado. Hornala durante 45 minutos. Una vez cocido, saca el
pastel del horno y retralo del molde antes de colocarlo en una rejilla para enfriar
Para el glaseado, mezcla el queso crema, la mantequilla, el azcar glas y el jugo
de limn. Cuando el pastel est fro, distribuye el glaseado en la parte superior y
decralo con las nueces de castilla y un poco de zanahoria rallada. Crtalo en seis
a ocho rebanad
1 atado de acelga
2 huevo
2 patatas
1 cebolla
1 pimiento rojo
4 dientes de ajo
50 grs. de queso rallado
1 pizca
moscada
de
nuez
Preparacin
Lo primero es cocer las patatas, para eso las lavamos y pelamos muy bien, las
cortamos en cubitos pequeos y las echamos a una olla con bastante agua
salada, luego la ponemos directamente al fuego durante varios minutos, para que
comiencen a ponerse tiernas pero las retiraremos antes de que se cocinen del
todo. Las colamos y las dejamos en un recipiente aparte, ya que las usaremos
ms adelante.
Lavamos las hojas de acelga y las ponemos dentro de una olla en la que
previamente hayamos hecho hervir bastante agua con sal, movemos un poco y
cocinamos hasta que se pongan suaves, las retiramos de agua, las colamos y las
picamos, poniendo todo en un recipiente.
En una sartn con un poquito de aceite, sofremos los dientes de ajo, las cebollas
y el pimiento rojo hasta que queden tiernos, echamos un poco de sal y pimienta y
cuando esto est listo lo agregamos al recipiente en el que tenamos la acelga,
agregamos tambin las patatas, los 2 huevos batidos, condimentamos con sal,
pimienta y nuez moscada y agregamos el queso rallado, revolvemos bien todo y lo
ponemos en una fuente, llevamos a cocinar al horno precalentado a 180C por 20
minutos, hasta que veamos que la superficie se ha dorado.
Omelet de Espinacas
Ingredientes
3 huevos
150 grs.
cocidas
de
espinacas
de
cebolla
cucharadita de sal
1 cucharada de mostaza
cucharadita de hierbas
aromticas
cucharada
mantequilla
de
Preparacin
En un recipiente batir los huevos hasta que queden espumosos, agregando la
cucharadita de sal y las hierbas aromticas trituradas.
Colocar en una sartn la mantequilla y una vez derretida agregar el batido de
huevos, sal y hierbas aromticas.
Una vez que el batido de huevos ha comenzado a cuajar se agrega sobre ste las
espinacas cocidas previamente mezcladas con la cebolla rallada y la mostaza
Por ltimo se agrega el queso rallado y se cocina por un minuto ms a fuego
suave. Doblar de cada extremo hacia el centro y servir
Ingredientes
300 g de carne picada magra
400 g de lentejas cocidas (un
bote grande)
500 g de pimientos
1 cuch. Aceite de oliva
sal, pimienta, hierbas
especias (al gusto)
Instrucciones
Usa una sartn bien grande.
Saltea con media cucharada
de aceite los pimientos
cortados en trozos en el
sartn. El truco del sartn es
usar fuego fuerte y voltear la
comida sin parar para que se
haga bien por todos lados. Sal
y pimienta.
Retira los pimientos y djalos en un plato aparte. Aade la otra media cucharada
de aceite y saltea la carne, separndola con la esptula hasta que parezca un
montn de migas. No la cocines demasiado o quedar seca.
Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el lquido. En ese lquido
estn disueltos los oligosacridos responsables de la mayor parte de los gases.
Aade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve unos
segundos no hace falta ms, ya est todo cocido.
Huevos rancheros
Rinde: Dos porciones
Ingredientes
2 tortillas de harina de trigo
4 huevos
Aceite
4 cucharadas de agua
1 taza de sopa de frijoles negros
1 taza de pico de gallo
aguacate rebanado
Sal a gusto
Preparacin
1. En una sartn a fuego bajo, pon la sopa de frijoles negros a calentar, sin tapa,
hasta que el lquido se haya secado casi totalmente, unos 12-15 minutos.
2. En un sartn antiadherente a fuego
mediano, pon una gota de aceite y esparce
con una servilleta de papel, agrega dos
huevos y cocina destapado hasta que la
clara est blanca. Agrega 2 cucharadas de
agua, tapa y cocina hasta que el agua se
haya evaporado. Repite con los 2 huevos
restantes.
4. Pon el pico de gallo sobre los huevos y decora con las rebanadas de aguaca
SOPA DE LETRAS.
Busca en la sopa de letras los alimentos que aparecen dibujados.
(para regalar a los nios)
PLAN DE ALIMENTACION
Se repartir un plan de alimentacin saludable de acuerdo a las edades de la
poblacin.
Dietas saludables
Triptico