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TABELA DE CONTEDOS
Quem Giovana Guido................................3

Receitas para Emagrecimento e Definio Muscular.......17

Aviso Importante........................................4

11. Salada Incrementada..........................................18

Receitas Para Aumento De

12. Salada Grega.....................................................19

Massa Muscular...........................................6

13. Claras de Ovo com Atum.....................................20

1. Vitamina da Fora...................................7

14. Omelete de Berinjela (de forno)............................21

2. Salada de Frango, Uvas e Nozes................8

15. Risoto Light com Abacaxi e Frango........................22

3. Omelete Proteica.....................................9

16. Atum Fresco Grelhado.........................................23

4. Omelete de Batata.................................10

17. Fil de Frango ao Molho de Cogumelos...................24

5. Bolo de Batata Doce com Coco.................11

18. Sanduche Natural de Atum..................................25

6. Po de Batata Doce................................12

19. Picadinho de Carne.............................................26

7. Arroz Nutritivo.......................................13

20. Omelete de Peito de Peru....................................27

8. Macarronada de Peru e Abobrinha............14

Clube AFIT..............................................................28

9. Fil de Peixe ao Forno com Batatas...........15

10. Fil Mignon com Brcolis e Shitake..........16

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Giovana Guido

QUEM GIOVANA GUIDO

Graduada em Nutrio pela Universidade So Judas Tadeu (SP)
em 2006, (CRN-3: 21630) ps-graduada em Nutrio Clnica &
Metabolismo pela Universidade Gama Filho (SP) em 2008, psgraduada em Nutrio Esportiva tambm pela Universidade Gama
Filho em 2011 e Certificada em Musculao pela FPA Cursos SP
em 2012.
Realizou atendimentos particulares como nutricionista por 7 anos
com esportistas, atletas e iniciantes. Fisiculturista competidora da
categoria BIKINI FITNESS pela IFBB SP.
Atualmente ministra cursos e palestras pelo Brasil e autora de
vrios livros de sucesso, que ensinam como ganhar massa
muscular, emagrecer e definir atravs de uma alimentao
fitness.

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Giovana Guido

AVISO IMPORTANTE
Este livro gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudveis, mas para ter um
aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista.
Deve tambm consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento fsico ou
plano de dieta.
Estas informaes so meramente educativas e deve sempre procurar um profissional qualificado
para fazer um acompanhamento personalizado s suas necessidades.
Com toda a tecnologia e informao atual, ganhar massa muscular e emagrecer no mais
questo s de gentica.

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Primeiro de tudo o ideal ter um bom programa de treinamento: s isso poder dar um estmulo
forte o suficiente para seu corpo mudar, ento, procure sempre a orientao de um educador fsico.
Segundo: dieta e suplementao: a unio desses dois far milagres pelo seu corpo, afinal, treinar
bem e no comer direito, no suplementar, jogar todo o esforo no lixo.
Terceiro e quarto: timas noites de sono (para recuperao muscular e produo hormonal) e alta
ingesto de gua durante todo o dia.
Se esses 4 mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo mostrar mudanas
extraordinrias e voc atingir o to almejado objetivo: ficar mais forte e definido.

Aqui ficam algumas receitas para voc comear! Aplique depois me mostre seus resultados ;)

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RECEITAS PARA AUMENTO DE

MASSA MUSCULAR

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1. VITAMINA DA FORA
Ingredientes:

1 Copo pequeno de extrato de soja;

Copo de suco de uva sem acar;

1 Banana picada;

4 Amndoas ou 2 castanhas do Par;

1 Colher de (sopa) de grmen de trigo ou linhaa;

1 Colher (sopa) de protena de soja em p ou whey

protein.

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e

tome gelado.

Rendimento: 1 copo grande.

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2. SALADA DE FRANGO,
UVAS E NOZES
Ingredientes:

Modo de Preparo:

1 Peito de frango;

Xcara de nozes;

Xcara de uvas frescas ou passas;

1 Cebola picada;

Xcara de maionese light;

Misture bem e tempere com sal e pimenta;

Sal e pimenta.

Consumir a salada quente ou fria.

Refogue o frango em uma frigideira com um pouco de

leo e cebola. Aps esfriar, desfie-o;

Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas,

nozes e a maionese;

Rendimento: 2 pores.

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3. OMELETE PROTEICA
Ingredientes:

Modo de Preparo:

5 Claras;

1 Ovo inteiro;

com o ovo num prato separado enquanto deixa o leo

1 Colher (sopa) de leite desnatado;

esquentar;

1 Tomate picado;

Sal e pimenta gosto;

bem e acrescente por ltimo a clara em neve. Despeje

1 Colher (sopa) de cebola picada;

tudo na frigideira;

1 Fatia de queijo branco picada;

1 Colher (sopa) de salsinha picada;

ento, vire-a e deixe dourar do outro lado. Sirva sem

leo de coco para molhar o fundo da frigideira.

seguida.

Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as outras claras

Acrescente aos poucos todos os ingredientes, mexa

Tape-a at que a omelete esteja bem cozida por baixo,

Rendimento: 1 pores grande.

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4. OMELETE DE BATATA
Ingredientes:

2 Ovos batidos;

Modo de Preparo:

Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um

Copo de leite;

pouco de leo numa panela e quando estiver bem

1 Colher (caf) de fermento;

quente refogue as batatas, at dourar. Reserve;

2 Batatas;

3 Fatias de queijo branco;

3 Fatias de peito de peru picadas;

Salsinha e cebolinha;

Cebola picadinha;

Pimenta do reino e sal ao gosto.

Bata os ovos com o leite, temperos, peito de peru,

queijo e fermento. Reserve;

Numa frigideira, coloque um pouco de leo, esquente e

acomode as batatas. Por cima, coloque os ovos batidos;

Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente.

Rendimento: 1 unidade.

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10

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5. BOLO DE BATATA DOCE

COM COCO
Ingredientes:

1 Kg de batata doce;

100g de manteiga;

3 Ovos;

100g de coco ralado;

3 Colheres (sopa) de acar light;

1 Lata de leite condensado desnatado;

2 Colheres (sopa) de raspas de limo;

1 Colher (sopa) de fermento em p;

Manteiga e farinha para untar.

Modo de Preparo:

Cozinhe a batata-doce numa panela de presso com

litro de gua por 20 minutos. Descasque-as e passe
pelo espremedor, ainda quentes;

Junte aos poucos todos os ingredientes e misture bem,

sendo o fermento por ltimo;

Despeje numa assadeira retangular mdia j untada e

leve ao forno mdio por 40-45 minutos.
Rendimento: 10 pedaos.

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6. PO DE BATATA DOCE
Modo de Preparo:

Ingredientes:

3 Batatas-doces cozidas, descascadas e

Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture

espremidas;

os outros ingredientes aos poucos, at que a massa

3 Xcaras de ch de farinha de trigo;

fique homognea, sempre amassando bem;

3 Ovos;

30g de fermento biolgico fresco;

1 Xcara de acar light;

3 Colheres (sopa) de manteiga;

Sal.

Faa pezinhos e leve para assar em assadeiras

untadas.

Rendimento: 3 pores.

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7. ARROZ NUTRITIVO
Ingredientes:

1 Peito de frango em cubos;

1 Cebola mdia picada;

Alho;

4 Colheres (sopa) de leo;

1 Xcara e de arroz lavado e escorrido;

1 Vidro de palmito picado;

1 Lata de molho de tomate;

Lata de milho verde;

Sal;

3 Xcaras de gua quente.

Modo de Preparo:

Numa panela de presso, refogue a cebola, alho e

o peito de frango no leo. Junte o arroz e refogue
mais. Ento, junte o palmito, milho e o molho de
tomate;

Feche a panela de presso e conte 5 minutos aps

o incio da presso. Ao terminar, verifique se o
arroz est no ponto. Caso no esteja, deixe mais 3
minutos aps uma nova presso. A consistncia
cremosa.

Rendimento: 4 pores.

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13

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8. MACARRONADA DE PERU
E ABOBRINHA
Ingredientes:

Modo de Preparo:

250g de macarro espaguete ou penne;

1 Abobrinha mdia picada;

100g de tomates picados;

3 Colheres de azeite;

creme de leite, as fatias de peru, o sal e mexa por

200g de creme de leite sem gordura;

uns 2 minutos;

Tiras de peito de peru;

Alho e cebola a gosto;

Sal a gosto.

Refogue o alho, a cebola e a abobrinha picada no

azeite. Por ltimo acrescente o tomate em cubos;

Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o

Sirva quente.

Rendimento: 4 pores.

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14

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9. FIL DE PEIXE AO FORNO

COM BATATAS
Ingredientes:

800g de badejo;

Modo de Preparo:

junto com cebola, alecrim, alho por e louro;

3 Dentes de alho;
400g de batatas;

Em outra panela, refogue o alho no azeite e adicione as batatas

cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha e o caldo de

Caldo de peixe;

peixe, at cozinhar as batatas;

Salsinha picada;
Azeite de oliva;

Faa um caldo de peixe com a cabea e as espinhas do peixe

Com o peixe cortado em fils, corte-o novamente em pedaos

menores. Tempere com sal;

Sal a gosto.

Coloque as batatas e o peixe num refratrio, acrescente azeite

e pimenta-do-reino. Leve ao forno at assar.

Rendimento: 4 pores.

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15

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10. FIL MIGNON COM

BRCOLIS E SHITAKE
Ingredientes:

250g de fil mignon em fatias;

Modo de Preparo:

50g de brcolis;

20g de shitake em tiras;

2 Colheres (sopa) de molho de ostra ou shoyu;

Colher (ch) de gergelim torrado;

Marinada (deixar o fil mignon nessa mistura por 5 minutos

Em seguida, acrescente o brcolis e o shitake.

antes de refogar):

Mexa por mais 30 segundos;

1 Colher (sopa) de acar light;

2 Colheres (sopa) de saqu;

Colher (ch) de leo de gergelim torrado;

1 Dente de alho picado.

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Pegue uma panela Wok e passe uma fina

camada de leo. Aquea at esfumaar.

Refogue o fil mignon at selar os dois lados.

Tempere com o molho e misture bem. Sirva.

Rendimento: 2 pores.

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RECEITAS PARA EMAGRECIMENTO

E DEFINIO MUSCULAR

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11. SALADA INCREMENTADA

Ingredientes:

Folhas verdes (rcula, agrio, alface, etc.);

Champignons picados;

Tomate fresco ou seco picado;

Queijo branco picado em cubos;

Amndoas ou amendoins picados;

Organo ao gosto;

Azeite e sal.

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes e sirva.

Rendimento: Escolher as quantidades.

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18

18

12. SALADA GREGA

Ingredientes:

Modo de Preparo:

4 Tomates maduros;

Sal e azeite;

uma tigela. Adicione a cebola fatiada e o pimento

Vinagre;

cortado em tiras;

2 Colheres (sopa) de alcaparras;

Regue com azeite de oliva e vinagre;

12 Azeitonas verdes;

Misture bem e adicione as alcaparras.

200g de queijo fresco;

Coloque sal ao gosto;

1 Cebola pequena;

Corte o queijo em cubinhos e coloque sobre a

1 Pepino;

1 Pimento verde pequeno.

Corte os tomates e pepinos em cubos. Coloque em

salada, juntamente com as azeitonas.

Rendimento: 3 pores.

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19

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13. CLARAS DE OVO COM ATUM

Ingredientes:

5 Claras de ovo com sal;

1 Lata de atum ralado light.

Modo de Preparo:

Frite as claras numa frigideira antiaderente sem

leo;

Aquea o atum numa panela;

Pique as claras em cubos e despeje-as na panela

do atum at misturar bem;

Sirva em seguida;

Pode acompanhar fontes de carboidratos como

arroz, batatas, macarro, etc.

Rendimento: 1 poro grande.

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14. OMELETE DE BERINJELA

(DE FORNO)
Ingredientes:

6 Ovos;

3 Berinjelas;

Alho picado;

500g de tomates sem

pele (faa um molho);

Modo de Preparo:

Corte as berinjelas em fatias fininhas. Tempere-as e refogue na

frigideira com um pouco de leo. Reserve;

Bata os ovos com o queijo ralado e em uma frigideira, faa 4

omeletes fininhas e reserve;

Refogue os dentes de alho e acrescente os tomates j em forma

300g de mussarela fatiada;

de molho e cozinhe por 15 minutos;

Folhas de manjerico;

Queijo parmeso ralado light;

forma refratria, coloque uma omelete e alterne camada de

Azeite, sal, pimenta do reino.

berinjela, molho e queijo mussarela, at terminar;

Acrescente folhas de manjerico picadas, sal e pimenta. Numa

Asse em forno pr-aquecido por 25-30 minutos. Decore com

manjerico e sirva.

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Rendimento: 4 pores.

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15. RISOTO LIGHT COM

ABACAXI E FRANGO
Ingredientes:

Modo de Preparo:

2 Xcaras de ch de caldo de frango

(480 ml);

1 Cebola mdia picada;

3 Colheres (sopa) de azeite de oliva;

refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, at a

1 Pedao pequeno de peito de frango

cebola murchar;

cozido e desfiado;

Coloque o caldo de frango em uma panela, leve ao fogo e deixe

ferver. Mantenha no fogo baixo;

Em outra panela, coloque o azeite e a cebola. Leve ao fogo e

Junte o peito de frango e refogue, mexendo de vez em quando

Abacaxi mdio;

1 Xcara (ch) de arroz integral;

5 Ramos de salsinhas ou cebolinhas

aos poucos, o caldo de frango fervente, sem parar de mexer

picadas;

(para o arroz se soltar) por 20 minutos. Acerte o sal e sirva.

por 5 minutos ou at o frango dourar;

Acrescente o abacaxi e cozinhe por mais 5 minutos; Incorpore,

Sal a gosto.

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Rendimento: 6 pores.

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16. ATUM FRESCO GRELHADO

Ingredientes:

Modo de Preparo:

2 Postas grandes de atum fresco;

2 Colheres de sopa de azeite;

em toda a superfcie. Coloque em cada uma delas um

2 Ramos de salsa;

ramo de salsa e 2 fatias de limo;

4 Fatias mdias de limo.

Pincele as postas de atum com o azeite e salpique sal

Deixe tomar gosto por duas horas. Coloque as postas

numa frigideira antiaderente e leve ao fogo;

Deixe grelhar por 10 minutos, virando-as na metade

do tempo;

Acompanha batatas, arroz, salada verde e molho

vinagrete.

Rendimento: 2 pores.

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17. FIL DE FRANGO AO

MOLHO DE COGUMELOS
Ingredientes:

Modo de Preparo:
Tempere os fils com alho, sal, vinagre e os deixe descansar

400g de fil de frango;

1 Dente de alho esmagado;

por 1 hora. Aquea bem uma frigideira e grelhe os fils com

Sal a gosto;

um fio de leo;

1 Colher (sopa) de vinagre branco;

2 Colheres (sopa) de leo de soja;

os fils foram grelhados, junte a gua com a farinha, o caldo

Molho:

de galinha e deixe que ferva at retirar os resduos de frango,

1 Colher de (sopa) de farinha de trigo;

mexendo sempre;

1 Xcara (ch) de gua;

Tablete de caldo de frango;

deixe ferver por cerca de um minuto. Coloque o molho sobre

150 g de champignon em conserva.

os fils e sirva.

Molho: Misture a farinha de trigo gua. Na frigideira em que

Quando o molho estiver douradinho, junte os champignons e

Rendimento: 4 pores.

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18. SANDUCHE NATURAL

DE ATUM
Ingredientes:

1 Lata de atum light escorrida;

4 Colheres (sopa) de maionese;

4 Folhas de alface;

2 Fatias de tomate;

Cenoura ralada (1 unidade pequena);

4 Fatias de po integral.

Modo de Preparo:

Misture o atum e a maionese num pote e reserve.

Rale a cenoura e reserve;

No po de forma passe o pat de atum, acrescente

a cenoura, tomate e alface. Sirva.

Rendimento: 2 pores.

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19. PICADINHO DE CARNE

Ingredientes:

500g de alcatra;

3 Colheres (sopa) de leo;

1 Cebola grande picada;

2 Dentes de alho amassados;

1 Pimento verde pequeno picado;

2 Folhas de louro;

3 Colheres (sopa) de extrato de tomate;

Sal e molho de pimenta a gosto;

2 Colheres (sopa) de salsa picada.

Modo de Preparo:

Corte a carne em cubinhos. Coloque o leo na panela de

presso, junte a carne e refogue em fogo brando, at dourar;

Acrescente a cebola e o alho e refogue mais. Adicione o

pimento picado, as folhas de louro, o extrato de tomate, 3

xcaras de gua, sal e molho de pimenta (opcional);

Tampe a panela e deixe cozinhar na presso por 15 minutos.

Junte a salsa, misture e sirva.

Rendimento: 4 pores.

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20. OMELETE DE PEITO DE PERU

Ingredientes:

2 Ovos;

3 Fatias de peito de peru picado;

1 Colher (sopa) de ervilhas;

2 Colheres (sopa) de queijo cottage;

1 Colher (sopa) de cebola;

Sal, pimenta do reino e organo gosto;

3 Colheres (sopa) de gua.

Modo de Preparo:

Pique todos os ingredientes, bata-os com os ovos e

doure a omelete dos dois lados numa frigideira
antiaderente com um pouco de azeite.

Rendimento: 1 unidade.

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Clube AFIT
O Clube AFIT uma comunidade online criada por
Giovana Guido focada em Viver um Estilo de Vida
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