PLANO DE TREINO

Para competir necessrio algo mais do que pedalar, necessrio um plano de treino especfico para
XC. Este plano inclui treino de fora no ginsio e horas a pedalar em estrada e montanha, e para te
ajudar apresentamos um plano de treino que resulta com qualquer ciclista que tenha um horrio
normal de trabalho e compromissos familiares e sociais. Trs semanas a dar-lhe. Uma semana de
descanso. Repete.
SEMANA 1
56 DIAS DE BICICLETA, 3 SESSES DE GINSIO
BICICLETA - DIA 1

Comea suavemente na bicicleta. Planeia um percurso de 1 hora com 3 sries de cadncia

elevada durante 4 minutos (mais de 120 rpm). Descansa entre cada srie. O importante ser
suave, concentra-te na fora da pedalada e no no movimento sobre o selim nem no subir da
frequncia cardaca. Se no consegues manter uma cadncia de 120 rpm, baixa o ritmo para
poderes ir mais suave, a cadncia mais elevada vir por si.

BICICLETA - DIA 2

Hoje concentra-te na fora sobre a bicicleta. Faz um percurso de 1 hora com sries de 8
minutos com uma cadncia muito baixa (por volta das 55rpm). O ideal rolar em plano ou com
pouca pendente. Uma vez mais, concentra-te em manter uma pedalada suave e tenta levar ao
mesmo tempo os msculos das tuas pernas sob tenso. Lembra-te: suavidade e potncia.

BICICLETA - DIA 3

Percurso de 1 hora e meia, nem muito forte, nem muito suave, mas tens de suar e manter o
ritmo cardaco no regime aerbico (de 70 a 80%).

DIA DE DESCANSO

Tira um dia de folga da bicicleta. L um livro. Liga tua av.

BICICLETA - DIA 4

Hoje o dia de fazer uma simulao de corrida, e tens de divertir-te. No andes durante muito
tempo no limite e aproveita a oportunidade para pedalar forte passar uns bons momentos com
os teus amigos. Todas estas sadas podem ser feitas em estrada ou montanha.

BICICLETA - PERCURSO FIM-DE-SEMANA

No fim-de-semana podes fazer uma sada mais a srio. Faz um percurso de 2 ou 3 horas em
cada dia. Nem demasiado duro, nem demasiado fcil.

TREINO DE GINSIO
3 DIAS POR SEMANA

Faz um aquecimento completo do corpo de 10 a 15 minutos e no pares enquanto no

estiveres a suar. Faz sesses de ginsio de 40 a 60 minutos de durao e lembra-te: no vs
ver as vistas nem olhar-te ao espelho, trabalha para equilibrar o teu corpo.

Dois dos dias so para trabalhar com pesos mais elevados, com um mximo de 12 repeties,
e um dia para pesos menores com um mximo de 25 a 30 repeties.

Trabalha em grupos de quatro exerccio, com um relaxamento entre cada um para descanso.
GRUPO 1

Treino intenso de pernas (agachamentos, peso morto, etc.), brao/ombro, abdominais, e o

outro brao/ombro (um de empurrar, outro de puxar).

GRUPO 2

Equilbrio/movimento de pernas (agachamentos com salto numa perna, agachamento numa

perna, etc.), abdominais, brao/ombro, e outra vez abdominais.

SEMANA 2
5-6 DIAS DE BICICLETA, 3 SESSES DE GINSIO
No devias sentir-te cansado, mas se ests ainda a recuperar do fim-de-semana, passa o dia de
descanso para a segunda-feira. Necessitas de 1 dia de descanso por semana, 2 se ests demasiado
cansado(a) para fazer os treinos corretamente. Nos primeiros meses, em vez da simulao da corrida
podes fazer uma sada em ritmo constante.
BICICLETA - DIA 1

Comea de forma suave com 1 percurso de 1 hora, com 3 sries de cadncia elevada durante
5 minutos (mais de 120rpm). Descansa entre cada srie. Lembra-te: o importante ser suave,
concentra-te na pedalada e no nos movimentos sobre o selim, nem no subir da frequncia
cardaca. Se no conseguires manter a cadncia de 120rpm, coloca uma mudana mais leve e
reduz a velocidade.

BICICLETA - DIA 2

Dia de treino de fora na bicicleta. Percurso de 1 hora com 2 sries de 10 minutos de cadncia
muito baixa (por volta das 55rpm). O ideal rolar em plano ou com pouca pendente. Uma vez
mais, concentra-te em manter uma pedalada suave e tenta levar ao mesmo tempo os msculos
das tuas pernas sob tenso. Lembra-te: suavidade e potncia.

BICICLETA - DIA 3

Percurso de 1 hora e meia, nem muito forte, nem muito suave, mas tens de suar e manter o
ritmo cardaco no regime aerbico (de 70 a 80%). Esta semana acrescenta aceleraes
Stomp.
o

Para as aceleraes "Stomp", coloca a mudana mais pesada, ou a seguinte, numa

superfcie plana. Certifica-te de que a corrente est bem colocada. Reduz a velocidade at
quase parado e, com todas as tuas foras, acelera suavemente. No incio a cadncia
muito baixa mas aumenta medida que fores acelerando.

Mantem-te concentrado em aplicar a potncia suavemente em cada pedalada. Ters tempo

para pensar nisso porque vais comear com a bicicleta quase parada.

Acelera durante 15 segundos, passa depois para uma mudana mais leve e recupera. Repete
4 vezes durante o percurso, alternando sempre o p com que inicias a acelerao de cada
srie Stomp.

DIA DE DESCANSO

Tira um dia sem bicicleta, talvez possas fazer um workshop de ponto cruz.

BICICLETA - DIA 4

Simulao de corrida, mas com diverso. No andes durante muito tempo no limite e aproveita
a oportunidade para pedalar forte passar uns bons momentos com os teus amigos. Todas
estas sadas podem ser feitas em estrada ou montanha.

BICICLETA PERCURSO FIM-DE-SEMANA

No fim-de-semana podes fazer uma sada mais a srio. Faz um percurso de 2 ou 3 horas em
cada dia. Nem demasiado duro, nem demasiado fcil. No te esqueas: diverte-te.

TREINO DE GINSIO
3 DIAS POR SEMANA
Esta semana tenta aumentar os pesos (um aumento que se sinta mas sem exagerar), com os
exerccios de repetio da semana anterior.

Tal como na semana anterior, faz um aquecimento de 10 a 15 minutos. Quando estiveres a

suar comea ento o teu treino. Lembra-te que estas sesses devem ter entre 40 e 60 minutos.

Dois dos dias so para levantar mais peso, com um mximo de 12 repeties, e 1 dia para
pesos menores com um mximo de 25 a 30 repeties.

Trabalha em grupos de quatro exerccio, com um relaxamento entre cada um para descanso

GRUPO 1

Treino intenso de pernas (agachamentos, peso morto, etc.), brao/ombro, abdominais, e o

outro brao/ombro (um de empurrar, outro de puxar).

GRUPO 2

Equilbrio/movimento de pernas (agachamentos com salto numa perna, agachamento numa

perna, etc.), abdominais, brao/ombro, e outra vez abdominais.

SEMANA 3
Esta a ltima semana. Devias estar cansado e com vontade de relaxar. Mantm a concentrao e
faz todos os exerccios corretamente. Vai sentir os frutos deste trabalho.
56 DIAS DE BICICLETA, 3 SESSES DE GINSIO
BICICLETA - DIA 1
Comea suavemente de bicicleta. Planeia um percurso de 1 hora com trs sries de cadncia
elevada de entre 6 e 8 minutos (mais de 120rpm). Descansa entre as sries. Lembra-te: o importante
ser suave, concentra-te na pedalada e no nos movimentos sobre o selim, nem no subir da frequncia
cardaca. Se no conseguires manter a cadncia de 120rpm, coloca uma mudana mais leve e reduz a
velocidade.
BICICLETA - DIA 2

Dia de treino de fora na bicicleta. Percurso de 1 hora com 2 sries de 12 minutos de cadncia
muito baixa (por volta das 55rpm). O ideal rolar em plano ou com pouca pendente. Uma vez
mais, concentra-te em manter uma pedalada suave e tenta levar ao mesmo tempo os msculos
das tuas pernas sob tenso. Lembra-te: suavidade e potncia.

BICICLETA - DIA 3

Percurso de 1 hora e meia, nem muito forte, nem muito suave, mas tens de suar e manter o
ritmo cardaco no regime aerbico. Faz aceleraes Stomp como na semana anterior, seis
vezes, e lembra-te de alternar o p de arranque.

DIA DE DESCANSO

Terceiro dia sem tocar na bicicleta. Escreve uma carta a algum que no vs h muito tempo.
Toda a gente adora receber uma carta escrita mo.

BICICLETA - DIA 4

Simulao de corrida, mas com diverso. No andes durante muito tempo no limite e aproveita
a oportunidade para pedalar forte passar uns bons momentos com os teus amigos. Todas
estas sadas podem ser feitas em estrada ou montanha.

BICICLETA PERCURSO FIM-DE-SEMANA

Este fim-de-semana tenta fazer 2 sadas de 3 a 4 horas em cada dia. Ritmo nem demasiado
duro, nem demasiado fcil. No te esqueas: diverte-te porque ests quase a terminar.

TREINO DE GINSIO
3 DIAS POR SEMANA
Aumenta um pouco mais os pesos esta semana, um incremento que se note mas sem exagerar, e faz
os exerccios de repetio das semanas anteriores.

Tal com na semana passada, comea com um aquecimento completo de 10 a 15 minutos.

Quando estiveres a suar comea ento o teu treino. Lembra-te que estas sesses devem ter
entre 40 e 60 minutos.

Dois dos dias so para levantar mais peso, com um mximo de 12 repeties, e 1 dia para
pesos menores com um mximo de 25 a 30 repeties.

Trabalha em grupos de quatro exerccio, com um relaxamento entre cada um para descanso.
GRUPO 1

Treino intenso de pernas (agachamentos, peso morto, etc.), brao/ombro, abdominais, e o

outro brao/ombro (um de empurrar, outro de puxar).

GRUPO 2

Equilbrio/movimento de pernas (agachamentos com salto numa perna, agachamento numa

perna, etc.), abdominais, brao/ombro, e outra vez abdominais.