Synthse du livre : Se librer de lanxit sans mdicaments de David BURNS

Lecture JUIN 2008 (Evelyne PERNOT)

PREFACE
Ce livre dcrit pas pas la mthode faisant appel la thrapie cognito-comportementale pour traiter les problmes
de dpression et danxit. Cest une mthode dauto-traitement.
Une tristesse persistante, permanente, pesante, envahissant tous les compartiments de la vie, avec une diminution
marque de lintrt et du plaisir dans les activits habituelles sexprimant dans des ides pessimistes,
dprciatives, des ides de mort ou des ides suicidaires, est le signe caractristique de ltat dpressif. Cest son
caractre permanent, persistant et prolong, tranchant ltat antrieur, qui permet de la distinguer de la tristesse
simple, banale, ordinaire, passagre de la vie normale.
La tristesse ne sera pas toujours au premier plan, mais pourra tre masque par des manifestations anxieuses
prenant la forme dune agitation ou dune agressivit, de troubles physiques (cardio-vasculaires, digestifs, gnitourinaire, sexuels) ou douloureux, parfois des troubles phobiques ou obsessionnels- compulsifs.
Dautres signes caractristiques : troubles de lapptit et les troubles du sommeil insomnie ou au contraire
hypersomnie-, le ralentissement ou linhibition de toute activit, tant physique elle est alors ressentie comme une
grande fatigue- que psychique, se traduisant par des difficults de concentration, des troubles de lattention, des
pertes de mmoire, permettront de reconnatre la dpression.
Les causes de la dpression demeurent aujourdhui toujours mystrieuses. Les multiples tudes et recherches
pratiques ce jour mettent en vidence limplication de diffrents facteurs : gntiques, biologiques,
vnementiels et psychologiques, qui vont se trouver associs de faon variable suivant les diffrents types de
dpression.
Les facteurs biologiques ont t mis en vidence partir de diffrentes recherches portant sur la biochimie et la
psychopharmacologie du cerveau, chez le sujet dprim, ainsi que des tudes sur les mdicaments
antidpresseurs. La transmission de linflux nerveux travers les synapses des cellules nerveuses seffectue par
lintermdiaire des mdiateurs chimiques. Ces substances, srotonine, dopamine, noradrnaline, sont modifies
dans leur rpartition au niveau de certaines zones du cerveau lors de la dpression. Cest l quagiront les
mdicaments antidpresseurs.
La thrapie comportementale constitue, ct de la psychanalyse, une nouvelle mthode de comprhension et de
traitement de nombreux problmes psychologiques.
Base sur les lois de lapprentissage, elle considre que tout comportement pathologique est appris selon les
mmes lois que les comportements normaux et peut tre dsappris de la mme faon.
Cette thrapie sest dabord applique au traitement des phobies puis aux autres troubles anxieux tels que lanxit
gnrale ou les troubles obsessionnels - compulsifs, enfin la plupart des problmes psychopathologiques avec
des rsultats trs significatifs.
Aprs une phase danalyse comportementale, au cours de laquelle on effectue une tude dtaille et objective du
problme pos, on recherche non pas pourquoi mais comment le symptme est apparu, la faon dont il persiste
et se maintient. Cette analyse se situe au niveau non seulement du comportement mais aussi des motions et de
la pense, en terme de relation de cause effet dans laquelle les causes sont elles-mmes observables. Elle est
centre sur l ici et maintenant . Le pass peut tre voqu pour comprendre les conditions dapparition du
symptme ou pour dcrire son mode habituel de rptition au cours de lhistoire du patient, mais la thrapie ellemme se focalise sur le problme prsent. Ensuite on value laide de divers questionnaires lintensit du trouble
ainsi que lexistence ventuelle dautres troubles associs.
Ensuite, il convient de dfinir les objectifs du traitement, den dterminer sa dure et den laborer le programme.
Il peut sagir dentretiens structurs, dauto-observations, de mthodes de relaxation, de jeux de rle, dexercices
domicile. En fin de traitement, les rsultats sont nouveau valus et compars aux prcdents.
Les sciences cognitives se rapportent ltude des activits mentales sur le modle informatique du traitement de
linformation : perception, mmoire, raisonnement, langage, action, raction.
La psychologie cognitive y ajoute, sur le mme modle, les processus motionnels et affectifs ; les penses et les
sentiments dterminent le comportement et les conduites.
Dans les annes 50, A.T. BECK nonait le principe de base de la thorie cognitive de la dpression : La
personne dprime pense elle-mme, son environnement, son avenir en des termes particulirement
ngatifs

Le sujet dprim ou anxieux pense dune manire illogique, ngative et sans sen rendre compte adopte alors un
comportement dfaitiste. Un cercle vicieux stablit entre dpression et cognition, qui tend sintensifier et
maintenir la dpression.
Ce type de mthode met en valeur le sujet en tant quacteur de ses propres conduites, ce qui lui confre un rle
actif sur son environnement plutt que den subir les contraintes.
Diffrentes tudes ultrieures confirmrent le bien fond de cette thorie, et lapplication de cette psychothrapie
en pratique clinique a montr que les effets taient suprieurs ou au moins gaux un traitement par des
mdicaments antidpresseurs.
Les rsultats long terme sont meilleurs pour la thrapie cognitive, en ce sens que le patient aura appris reprer
et comprendre les lments qui ont une incidence sur son humeur et ainsi pouvoir les contrler.
Cette thrapie est suprieure toutes les autres mthodes de psychothrapie dans la dpression.
La mthode est simple, aisment ralisable, et pourrait paratre simpliste pour certains, mais son intrt rside
dans lapplication rgulire et rpte des diffrentes techniques.
Une pratique rgulire, en principe, quotidienne, des exercices proposs, est indispensable. Cest une discipline
personnelle qui est le fondement de la mthode. Elle oblige le sujet sobserver, ressentir ses motions,
reconnatre ses penses, comprendre ses actes, afin de lamener reprer les distorsions et lillogisme de son
fonctionnement mental.
Ce livre sadresse aux personnes dprimes qui souhaitent surmonter leurs problmes de dpression et
dangoisse sans mdicaments.
Dans le cas de dpression plus svre- dont la gravit sera estime laide du questionnaire de BECK- ce
traitement cognitif pourra tre appliqu de la mme faon en association avec un traitement par mdicament
antidpresseur sous contrle dun mdecin spcialis.
INTRODUCTION
Nous dtenons aujourdhui un vaste arsenal de donnes de recherche et dexprience clinique indiquant que les
patients peuvent apprendre matriser les tats dme douloureux et le comportement dfaitiste, grce
lapplication de quelques principes et techniques relativement simples.
Se librer de lanxit sans mdicaments se rvlera un guide facile suivre pas pas et particulirement
prcieux pour ceux qui dsirent saider eux-mmes.
AVANT PROPOS
Pourquoi le nom de thrapie cognitive ? Parce que le traitement vous apprend non seulement changer la
manire de voir les choses et de les interprter lorsque vous tes troubls, mais aussi vous sentir mieux et agir
efficacement.
Mme si vous suivez un traitement base de mdicaments, les techniques dauto-traitement que vous trouverez
dans cet ouvrage peuvent contribuer acclrer votre gurison.
Le mot cognitive se rapporte simplement ce que nous pensons et ressentons un moment donn.
La thse du Dr BECK est simple :
1. Lorsque vous tes dprim ou anxieux vous pensez dune manire illogique, ngative et sans vous
en rendre compte vous avez un comportement dfaitiste.
2. Un petit effort vous permettrait de redresser vos modes de pense irrationnels
3. Llimination des symptmes pnibles vous permettra de redevenir productif et de reprendre
confiance
4. Ces objectifs peuvent gnralement tre atteints dans un laps de temps relativement bref, laide
de mthodes simples.
THEORIE ET RECHERCHE
I. UNE PERCEE DANS LE TRAITEMENT DES TROUBLES DE LHUMEUR
Le premier principe de la thrapie cognitive est que toutes vos humeurs sont cres par vos cognitions ou
penses. La cognition se rapporte la manire dont vous voyez les choses, soit vos perceptions, vos attitudes
mentales, vos croyances. Elle comprend la manire dont vous interprtez les choses, soit ce que vous dites
propos de quelque chose ou de quelquun. Vous ressentez certaines choses ce moment prcis, en raison des
penses qui vous traversent lesprit au mme moment.

Laissez-moi illustrer ce principe. Comment vous sentiez-vous en lisant ces pages ? Vous pensiez peut-tre : la
thrapie cognitive ? Cest trop beau pour tre vrai. Cela ne marchera jamais dans mon cas. Si vos penses sont
de cet ordre-l, vous vous sentez sceptique, voire dcourag. Pourquoi donc sentez-vous ainsi ? A cause de vos
penses. Vous crez ces sentiments par le dialogue que vous avez avec vous-mme propos de ce que vous
venez de lire.
En revanche, il se peut que vous ayez senti votre moral remonter soudainement parce que vous avez pens :
tiens, tiens, voil peut-tre enfin le moyen de me tirer daffaire ? . Votre raction motionnelle est engendre non
par les phrases que vous lisez mais par la manire dont vous pensez. Au moment o vous pensez quelque chose
de prcis et y croyez fermement, vous ressentez une raction motionnelle immdiate. Vos penses crent
vritablement vos sentiments.
Le deuxime principe est que lorsque vous vous sentez dprim vos penses sont domines par un ngativisme
envahissant. Ce nest pas seulement vous-mme que vous affublez dun voile sombre et sinistre mais le monde
entier. Pire, vous finissez par croire que la situation est aussi dsespre que vous limaginiez.
Le troisime principe est dune importance capitale sur le plan tant philosophique que thrapeutique. Nos
recherches ont dmontr que les penses ngatives qui causent vos motions contiennent presque toujours de
graves distorsions. Bien que ces penses paraissent logiques, vous apprendrez quelles sont irrationnelles, ou
simplement errones. Les distorsions cognitives sont une cause primordiale de vos souffrances.
La signification de tout ce qui prcde est saisissante : votre dpression nest pas fonde sur une conception
exacte de la ralit. Elle est le produit dun glissement mental. La dpression est loin dtre une exprience
humaine prcieuse, authentique, importante. Cest une contrefaon entirement synthtique de la ralit.
Au fur et mesure que vous apprendrez penser plus objectivement, vous commencerez mieux vous sentir.
II. COMMENT DIAGNOSTIQUER VOTRE HUMEUR : LA PREMIERE ETAPE DE VOTRE CURE
LInventaire de Dpression de BECK, ou IDB est un guide fiable dvaluation de lhumeur qui dtecte la prsence
de la dpression et permet den mesurer la gravit.
Note : Si le symptme est prsent depuis longtemps en raison dune dpression chronique, vous devez rpondre
la question en comparant votre tat actuel avec ce que vous ressentiez la dernire fois que vous vous tes senti
heureux. Si vous ne croyez pas avoir jamais t heureux, essayez de comparer votre tat avec celui dune
personne normale, non dprime.

Inventaire de Dpression de Beck pages 4 et 5 ( photocopier pour utilisation rgulire)

Interprtation de lInventaire de Dpression de BECK.

TOTAL OBTENU
1-10
11-16
17-20

21-30
31-40
Plus de 40

DEGRE DE DEPRESSION
Hauts et bas considrs comme normaux
Troubles bnins de lhumeur
Cas limite de dpression clinique
Un total de plus de 17 ou plus obtenu plusieurs reprises indique que
vous devez consulter un spcialiste
Dpression
Dpression grave
Dpression extrme

0
1
2
3

INVENTAIRE DE DEPRESSION DE BECK

Je ne me sens pas triste
Je me sens triste
Je me sens perptuellement triste et je narrive pas men sortir
Je suis si triste ou si dcourag (e) que je ne peux plus le supporter

0
1
2
3

Je ne me sens pas particulirement dcourag (e) en pensant lavenir

Je me sens dcourage (e) en pensant lavenir
Il me semble que je nai rien attendre de lavenir
Lavenir est sans espoir et rien ne sarrangera

0
1
2
3

Je nai pas limpression dtre un (e) rat (e)

Je crois avoir connu plus dchecs que le reste des gens
Lorsque je pense ma vie passe, je ne vois que des checs
Je suis un(e) rat (e)

0
1
2
3

Je tire autant de satisfaction de ma vie quautrefois

Je ne jouis pas de la vie comme autrefois
Je ne tire plus vraiment de satisfaction de la vie
Tout mennuie, rien ne me satisfait

0
1
2
3

Je ne me sens pas particulirement coupable

Je me sens coupable une grande partie du temps.
Je me sens vraiment coupable la plupart du temps
Je me sens constamment coupable

0
1
2
3

Je nai pas limpression dtre puni (e)

Jai limpression dtre parfois puni (e)
Je mattends tre puni (e)
Je sens parfaitement que je suis puni (e)

0
1
2
3

Je ne me sens pas du (e) de moi-mme

Je suis du (e) de moi-mme
Je suis dgot (e) de moi-mme
Je me hais

0
1
2
3

Je ne crois pas tre pire que les autres

Je critique mes propres faiblesses
Je me blme constamment de mes dfauts
Je suis blmer pour tout ce qui arrive de dplaisant

0
1
2
3

Je ne pense jamais me tuer

Je pense parfois me tuer mais je ne le ferai probablement jamais
Jaimerais me tuer
Je me tuerais si jen avais la possibilit

10

0
1
2
3

Je ne pleure pas plus que dhabitude

Je pleure plus quautrefois
Je pleure constamment
Autrefois, je pouvais pleurer, mais je nen suis plus mme capable

11

0
1
2
3

Je ne suis pas plus irritable quautrefois

Je suis lgrement plus irritable que dhabitude
Je me sens agac (e) et irrit (e)une bonne partie du temps
Je suis constamment irrit (e)

12

0
1
2
3

Je nai pas perdu mon intrt pour les autres

Je mintresse moins aux gens quautrefois
Jai perdu la plus grande partie de mon intrt pour les autres
Les gens ne mintressent plus du tout

13

0
1

Je prends mes dcisions exactement comme autrefois

Je remets les dcisions au lendemain beaucoup plus frquemment quautrefois
4

2
3

Jprouve de grandes difficults prendre des dcisions actuellement

Je suis incapable de prendre des dcisions

0
1
2
3
0
1
2
3

Je ne crois pas que mon apparence ait empir

Je crains davoir lair plus g ou moins attrayant
Je crois que mon apparence a subi des changements irrversibles qui me rendent peut attrayant (e)
Je crois que je suis laid (e)
Je travaille aussi bien quautrefois
Jai besoin de fournir un effort supplmentaire pour commencer un travail
Je dois me forcer vraiment trs nergiquement pour faire quoique ce soit
Je suis absolument incapable de travailler

16

0
1
2
3

Je dors aussi bien que dhabitude

Je ne dors pas aussi bien que dhabitude
Je me rveille une deux heures plus tt que dhabitude et jai du mal me rendormir
Je me rveille plusieurs heures plus tt que dhabitude et je ne parviens pas me rendormir

17

0
1
2
3

Je ne me sens pas plus fatigu (e) que dhabitude

Je me fatigue plus vite quautrefois
Un rien me fatigue
Je suis trop fatigu (e) pour faire quoique ce soit

18

0
1
2
3

Mon apptit na pas chang

Mon apptit nest pas aussi bon que dhabitude
Mon apptit a beaucoup diminu
Je nai plus dapptit du tout

19

0
1
2
3

Je ne crois pas avoir maigri ces derniers temps

Jai maigri de plus de deux kilos
Jai maigri de plus de quatre kilos
Jai maigri de plus de sept kilos

20

0
1
2
3

Ma sant ne minquite pas plus que dhabitude

Certains problmes physiques me tracassent tels que des douleurs, des maux destomac ou de la
constipation
Je suis trs inquiet (e) propos de problmes physiques et il mest difficile de penser autre chose
Mes problmes physiques me tracassent tant que je narrive penser rien dautre

0
1
2
3

Je nai pas remarqu de changements propos de ma libido

Je mintresse moins aux rapports sexuels quautrefois
Je mintresse beaucoup moins aux rapports sexuels
Jai perdu tout intrt pour les rapports sexuels

14

15

21

Tandis que vous appliquez les diverses techniques deffet personnel dcrites dans ce livre, soumettez-vous au test
de lI.D.B intervalle rgulier pour valuer objectivement vos progrs, une fois par semaine. Lorsque le total sera
infrieur dix, votre tat pourra tre considr comme normal.
Lorsquil sera infrieur cinq, vous vous sentirez particulirement bien. Cest ce chiffre qui devra tre lobjectif du
traitement. Tous les individus dprims peuvent-il essayer sans danger de se soigner laide des mthodes et
principes dcrits ici ? La rponse est oui, absolument ! Parce que la dcision de fournir un effort personnel est la
cl qui vous aidera ressentir enfin un soulagement, le plus rapidement possible.
Si votre score dpasse 16, demeure stationnaire ou augmente pendant plus de 2 semaines, vous devez solliciter
une consultation avec un spcialiste.
Si vous rpondez par 2 ou 3 la question 9, je vous recommande de vous confier immdiatement aux
soins dun spcialiste. Il est galement important que vous concentriez votre attention sur la question 20. La
dpression peut revtir la forme dun grand nombre de maladies physiques, car les changements dhumeur
donnent frquemment naissance une large gamme de mystrieux symptmes physiques : constipation, diarrhe,
douleurs, insomnies, fatigue etc
Si vous avez limpression, au plus profond de vous-mme, que vous tes en train de devenir fou, si vous
connaissez des moments de panique au cours desquels vous croyez perdre compltement la tte, rassurez-vous.
Il y a de grande chance pour que vous soyez parfaitement sain desprit. Il sagit simplement des symptmes
caractristiques de lanxit ordinaire.

III. COMPRENEZ VOTRE HUMEUR : VOUS RESSENTEZ CE QUE VOUS PENSEZ

Chaque sentiment pnible que vous prouvez rsulte de la distorsion ngative de votre pense. Les attitudes
pessimistes illogiques sont la cl de vote de lapparition et de la persistance de vos symptmes.
Des penses ngatives intenses accompagnent toujours un moment de dpression.
Vous apprendrez que les penses ngatives qui envahissent votre esprit sont la vritable cause de sentiments de
dvalorisation.
Rapport entre le monde extrieur et la manire dont vous ressentez les choses
Les penses : vous interprtez les
vnements par lintermdiaire
dune srie de penses qui
traversent perptuellement votre
esprit. Cest ce quon appelle le
dialogue intrieur

Le monde extrieur :
Une srie dvnements
positifs, neutres ou ngatifs.

Lhumeur : Vos sentiments sont

engendrs par vos penses et non
par les vnements vritables. Toute
exprience doit tre traite par votre
cerveau qui lui affectera une
signification consciente avant que
vous puissiez ressentir une rponse
motive

Ce schma reprsente le premier indice qui vous permettra de comprendre vos humeurs. Vous devez comprendre
ce qui vous arrive avant de pouvoir le ressentir.
Si la comprhension de ce qui vous arrive est exacte, vos sentiments sont normaux. En revanche, si votre
perception est fausse dune manire ou dune autre, votre raction motionnelle sera anormale.

Dfinition des distorsions cognitives

1) Les penses tout ou rien
Je fais allusion votre tendance enfermer vos qualits personnelles dans des catgories extrmes, blanches ou
noires. Ces modes de penses extrmistes sont la base du perfectionnisme. Elles vous conduisent craindre
toute erreur ou imperfection, lesquelles vous inciteront vous considrer comme un perdant, un incapable, un
dchet.
Cependant, cette vision des choses nest pas la ralit car la vie est rarement blanche ou noire.
Le nom technique de cette erreur de perception est pense dichotomique
2) La surgnralisation
Lorsque vous gnralisez outrance, vous concluez arbitrairement que quelque chose qui vous est arriv vous
arrivera toute votre vie.
Etant donn que cet vnement est invariablement dplaisant, vous finissez par vous sentir dprim.
La douleur du rejet est presque entirement engendre par une surgnralisation.
En son absence, un affront personnel nest quun moment dsagrable passer. Il ny a aucun caractre
permanent.
3) le filtre mental
Vous recueillez un dtail ngatif dans une situation quelconque et vous y attardez, percevant donc lensemble de
la situation comme ngatif. Lorsque vous tes dprim, vous portez une paire de lunettes dont les filtres spciaux
recueillent tout lment positif avant de le rejeter. Seuls les lments ngatifs jouissent dun droit daccs. Comme
vous ntes pas conscient de ce processus de filtrage, vous en concluez que tout est ngatif. Le nom technique de
ce phnomne est abstraction slective . Cest une mauvaise habitude qui peut provoquer bien des
angoisses inutiles.
4) La disqualification du positif
Une illusion mentale encore plus spectaculaire est la tendance persistante de certains individus dprims
transformer des expriences neutres ou mme positives en expriences ngatives. Cest ce que jappelle
lalchimie inverse
La disqualification du positif est lune des formes les plus destructrices de la distorsion cognitive.
5) Les conclusions htives
Vous tirez trop rapidement une conclusion ngative que les faits ne justifient pas. Voici deux exemples de cette
distorsion :
a) La lecture des penses dautrui
Vous prenez comme hypothse que les gens vous mprisent et vous tes si convaincu quelle est justifie que
vous ne prenez mme pas la peine de procder une vrification
b) Lerreur de voyance
Vous vous imaginez que quelque chose de terrible est la veille de vous arriver et vous faites de cette prdiction un
fait, mme si cela a peu de chance de se raliser.
6) Lexagration et la minimisation
On prend un vnement dsagrable, mais banal, et on en fait quelque chose dextraordinaire, de
cauchemardesque. Si vous exagrez limportance de vos imperfections et minimisez celle de vos points forts,
vous ne pouvez faire autrement que de vous sentir infrieur aux autres.
7) Le raisonnement motionnel
Vous vous servez de vos sentiments comme sil sagissait de preuves
8) Les dois et les devrais
Quand votre conduite natteint pas le niveau dexcellence que vous vous tes fix, vous vous sentez humili et
coupable et dgot de vous-mme. Et quand la conduite des autres votre gard nest pas celle que vous
aimeriez quelle soit vous ressentez un sentiment damertume lide dtre la seule personne se conduire
comme il se doit. Si vous ne modifiez pas vos attentes pour quelles se conforment la ralit, le comportement
humain vous dcevra toujours.
9) Ltiquetage et les erreurs dtiquetage
Sapposer des tiquettes est non seulement dvalorisant, cest de plus irrationnel. Tout votre tre ne peut pas tre
assimil une des choses que vous faites
Quand vous tiquetez les autres, vous ne pouvez que vous attirer de lantipathie de leur part.
On fait une erreur dtiquetage quand on dcrit quelque chose avec des mots inexacts et motionnellement
chargs de sens.
7

10 ) La personnalisation
Cest lorigine du sentiment de culpabilit ! Cette distorsion vous fait assumer la responsabilit dvnements
ngatifs dont vous ntes nullement la cause.
Le sentiment de culpabilit qui rsulte de la personnalisation fait de vous un infirme. Vous tes cras de paralysie
par un sentiment de responsabilit qui vous fait porter sur les paules les problmes du monde entier. Vous ne
voyez pas la diffrence entre influencer les autres et les diriger.

Les sentiments ne sont pas les faits

Mme si les penses qui vous dpriment sont dformes, elles gardent cependant fortement lapparence de la
ralit.
En fait, vos sentiments, en tant que tels, nont aucune importance, sauf titre de reflet de votre faon de penser.
Vous ressentez ces motions de faon tout aussi normale et relles que si elles dcoulaient de penses non
dformes, vous leur attribuez la mme authenticit.

APPLICATIONS PRATIQUES
4 . Lestime de soi : La premire chose amliorer
Une personne dprime na jamais une trs haute estime delle-mme. Elle se sent dpasse par les vnements,
dficiente, dlaisse et dpossde.
En premier lieu, on ne peut pas se valoriser par ce quon fait. Vos ralisations peuvent vous apporter de la
satisfaction, mais pas vous donner le bonheur.
Lamour, lapprobation des autres, lamiti ou laptitude tablir des relations interpersonnelles intimes et
chaleureuses najoutent absolument rien non plus votre valeur personnelle inhrente. En fait, les personnes
dprimes sont, en grande majorit, entoures de personnes qui les aiment beaucoup, mais cela ne les aide pas
du tout se sortir de leur dpression parce quelles ne saiment pas et ont une pitre image delle-mme.
En fin de compte, seule votre opinion de vous-mme fait que vous vous sentez bien ou mal dans votre peau.
Une des caractristiques fondamentales de la thrapie cognitive est de refuser obstinment de se laisser
toucher par lopinion ngative que vous avez de vous-mme.
Ce que vous devez faire, en tout premier lieu, cest examiner srieusement ce que vous dites de vous-mme
quand vous vous efforcez de convaincre les autres que vous ne valez rien.
Si vous tes une personne qui ne porte toujours que des jugements extrmement catgoriques, tout ce que vous
ferez dans la vie ne sera quexcellent ou excrable, ce qui ne laisse aucune place aux moyens termes qui
nexistent pas pour vous. (distorsion cognitive = tout ou rien )
a) Comment cesser de se dprcier
La thrapie cognitive vise 3 objectifs afin de vous donner une image plus positive de vous-mme :
Une transformation rapide et marque de votre faon de penser
De ressentir les vnements
Et de vous comporter
Vous pouvez y parvenir en mettant en pratique un programme dentranement bien structur bas sur des
exercices simples et tangibles faits quotidiennement.

b) Exercices rvolutionnaires
1. Critiquez vos penses
Apprenez tout dabord reconnatre les penses autocritiques qui vous viennent lesprit puis notez-les par
crit
Demandez-vous ensuite pourquoi vous avez dform ces penses
Rpondez-vous enfin vous-mme rgulirement quand vous avez ces ides afin de vous constituer un
systme dauto valuation plus raliste.

Les penses automatiques ou autocritiques sont lorigine de ces problmes motionnels.

Technique des 3 colonnes : page 9 ( photocopier et utiliser)

Fiche denregistrement des penses dysfonctionnelles : page 10 ( photocopier et utiliser)

TECHNIQUE DES 3 COLONNES

DATE :
Rappel des 10 distorsions cognitives :1.Les penses tout ou rien ; 2. La surgnralisation ; 3. Le filtre mental ; 4. La disqualification ; 5. Les conclusions htives ; 6. Lexagration et la
minimisation ; 7. Le raisonnement motionnel ; 8. Les dois et les devrais ; 9. Ltiquetage et les erreurs dtiquetage ; 10. La personnalisation.

Penses automatiques
(auto critiques)

Distorsion cognitive

Rponse rationnelle
(auto-dfense)

FICHE DENREGISTREMENT DES PENSEES DYSFONCTIONNELLES.

(Forme de tableau plus labor que celui des 3 colonnes )
DATE :
Situation
Dcrivez brivement lvnement
qui est lorigine de ce sentiment
dplaisant

Emotions
1.

Penses automatiques

prcisez : tristesse, anxit,

Enregistrez les penses
colre.
automatiques qui accompagnent
2. Evaluez lintensit de lmotion vos motions
de 0 100%

Distorsions cognitives
Notez les distorsions que vous
pouvez identifier dans chaque
pense automatique

10

Rponse rationnelle
Dcrire ce que devrait tre une
rponse rationnelle vos penses
automatique

Rsultat
Spcifier et valuer lintensit de
lmotion de 0 100%

RAPPEL DES DEFINITIONS DES DISTORSIONS COGNITIVES

1. LE TOUT OU RIEN
Votre pense nest pas nuance. Vous classez les choses en deux seules catgories : les bonnes et les
mauvaises. En consquences, si votre performance laisse dsirer, vous considrez votre vie comme un chec
total.
2. LA SURGENERALISATION
Un seul vnement ngatif vous apparat comme faisant partie dun cycle sans fin dchecs
3. LE FILTRE MENTAL
Vous choisissez un aspect ngatif et vous vous attardez tel point ce petit dtail que toute votre vision de la
ralit en est fausse, tout comme une goutte dencre qui vient teinter tout un rcipient deau.
4. LA DISQUALIFICATION DU POSITIF
Pour toutes sortes de raisons, en affirmant quelles ne comptent pas, vous rejetez toutes vos expriences
positives. De cette faon, vous prservez votre image ngative des choses, mme si elle entre en contradiction
avec votre exprience de tous les jours.
5. LES CONCLUSIONS HATIVES
Vous arrivez une conclusion ngative, mme si aucun fait prcis ne peut confirmer votre interprtation.
a) La lecture des penses dautrui.
Vous dcidez arbitrairement que quelquun a une attitude ngative votre gard, et vous ne prenez pas la peine
de voir si cest vrai.
b) Lerreur de voyance
Vous prvoyez le pire, et vous tes convaincu que votre prdiction est dj confirme par les faits
6. LEXAGERATION (la dramatisation) ET LA MINIMISATION
Vous amplifiez limportance de certaines choses ( comme vos bvues ou le succs de quelquun dautre) et vous
minimisez limportance dautres choses jusqu ce quelles vous semblent toutes petites (vos qualits ou les
imperfections de votre voisin, par exemple). Cette distorsion sappelle aussi le phnomne de la lorgnette .
7. LE RAISONNEMENT EMOTIONNEL
Vous prsumez que vos motions ngatives refltent ncessairement la ralit des choses : Cest ce que je
ressens, cela doit donc videmment correspondre une ralit .
8. LES DOIS ET LES DEVRAIS
Vous essayez de vous motiver par des je devrais ou des je ne devrais pas comme si, pour vous convaincre
de faire quelque chose, il fallait vous battre ou vous punir. Ou par des je dois . Et cela suscite chez vous un
sentiment de culpabilit. Quand vous attribuez des Ils doivent ou ils devraient aux autres, vous veillez
chez vous des sentiments de colre, de frustration et de ressentiment.
9. LETIQUETAGE ET LES ERREURS DETIQUETAGE
Il sagit l dune forme extrme de surgnralisation. Au lieu de qualifier votre erreur, vous vous apposez une
tiquette ngative : je suis un perdant . Et quand le comportement de quelquun dautre vous dplat, vous lui
mettez une tiquette ngative : cest un maudit pouilleux . Les erreurs dtiquetage consistent dcrire les
choses laide de mots trs colors et chargs dmotion.
10. LA PERSONNALISATION
Vous vous considrez responsable dun vnement fcheux dont, en fait, vous ntes pas le principal responsable.

11

Nous sommes maintenant prts franchir ltape dcisive : la transformation de vos tats dmes par la
substitution, de penses plus rationnelles et moins inquitantes. Vous devez chercher dcouvrir la vrit. Vous
devez vous assurer que vous croyez vraiment aux objections que vous amenez lencontre de votre autocritique.
Nayez pas peur de demander dautres personnes comment elles ragiraient rationnellement une pense
inquitante, si, sans aide, vous pensez que vous ne trouverez jamais de rponse rationnelle une telle pense.
Il est capital que vous notiez par crit vos penses automatiques et les rponses rationnelles ; cela vous aidera
dcouvrir les erreurs de raisonnement que vous faites et qui vous dpriment. La technique des 3 colonnes peut
vous permettre de rduire au minimum langoisse que vous causent les problmes qui vous semblent
gnralement tre bien rels
2. lautocontrle
Cette mthode consiste contrler le flot de vos penses ngatives laide dun compteur qui se porte au poignet
comme un bracelet montre. Cliquez le bouton chaque fois quune pense dvalorisante ou ngative vient lesprit.
Au dbut, vous verrez votre total augmenter de jour en jour et cela va continuer pendant plusieurs jours puis vous
parvenez de plus en plus facilement identifier vos penses dvalorisantes. Puis aprs, vous allez vous rendre
compte que votre total quotidien est la veille de plafonner. Il atteindra son plafond et y restera dune semaine
10 jours, puis se mettra descendre. Cela veut dire que vos penses nuisibles commencent diminuer en nombre
et que vous vous amliorez. Ce cheminement se fait dhabitude en trois semaines.
3. Au lieu de vous blmer, faites donc face la situation.
5. VOTRE APATHIE : COMMENT VOUS EN SORTIR ?
Votre volont est un des aspects de votre personnalit que la dpression attaque particulirement.
Votre manque de motivation sintensifie jusqu ce que la moindre activit vous semble si difficile que vous vous
sentez envahi par le dsir de ne rien faire.
Quand une personne est condamne passer plusieurs mois isole, empche de vaquer ses occupations
habituelles et coupe de toute relation sociale, elle sombre immanquablement dans une profonde dpression.

Penses dfaitistes : Rien ne sert rien. Je nai

pas dnergie. Je ne suis pas dhumeur agir. Je
vais probablement chouer si jessaie. Cest trop
difficile. Jai le got de ne rien faire, donc je ne fais
rien. Je vais simplement rester couch quelques
temps. Le repos cest ce quil me faut

Emotions dfaitistes : Vous tes

fatigue, apathique, dcourag, vous
vous ennuyez, vous vous sentez
coupable, dmuni, dpass, vous
pensez que vous ne valez rien

Actes dfaitistes : Vous restez au

lit. Vous vitez les gens, le travail et
toutes activits virtuellement
satisfaisantes

Consquences du cycle lthargique : Vous vous

isolez de vos amis. Cela vous convainc que vous tes
rellement un perdant. Votre productivit en dclin
vous convainc que vous ntes vraiment pas la
hauteur. Vous sombrez de plus en plus profondment
dans un tat de dmotivation paralysante

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Types de penses que lon associe le plus communment linaction.

1. Le dsespoir
Quand on est dprim, la douleur se concentre tellement dans linstant prsent que vous oubliez compltement
que vous vous tes dj senti mieux dans le pass. Toute activit vous semble absurde car vous tes absolument
certain que votre manque de motivation et votre sentiment doppression sont infinis et irrversibles.
2. Le manque d initiative
3. Laccablement
Vous pouvez vous accabler vous-mme de plusieurs faons pour vous justifier de ne rien faire. Vous pouvez
amplifier une tche au point quelle semble impossible. Vous pouvez prtendre devoir tout faire en mme temps au
lieu de diviser le travail en units rduites, modestes et faciles, que vous pouvez accomplir par tape.
4. Les conclusions htives
Vous sentez quil nest pas en votre pouvoir dagir efficacement pour tre satisfait, car vous avez lhabitude de dire,
je ne peux pas ou je le ferai mais
5. Etiquetage
Plus vous hsitez, plus vous vous condamnez comme un tre infrieur
6. La sous-estimation des rcompenses
Quand vous tes dprim, vous pouvez tre incapable de commencer une activit significative, non seulement
parce que vous vous reprsentez la tche comme entirement ardue, mais encore parce que vous sentez que la
rcompense ne vaudrait pas leffort.
Anhdonie est le terme technique utilis pour qualifier la diminution de la facult dprouver satisfaction et
plaisir. Une erreur courante de pense votre tendance disqualifier le positif - peut se trouver la racine de
ce problme.
7. Le perfectionnisme
Vous vous condamnez lchec en vous fixant des buts et des normes inappropris
8. La peur de lchec
Plusieurs erreurs de penses impliquent la peur de lchec. La surgnralisation est lune des plus communes.
Une deuxime faon de penser qui contribue la peur de lchec survient quand vous valuez votre performance
daprs les seuls rsultats indpendamment de votre effort individuel. Cest illogique et reflte un intrt pour le
rsultat plutt que pour la dmarche .
9. La peur du succs
A cause de votre manque de confiance, le succs peut sembler encore plus risqu que lchec car vous tes
certain quil dpend de la chance. Vous voyez que vos russites lveront faussement les attentes dautrui. Vous
pouvez aussi craindre le succs parce que vous prvoyez que lon exercera encore plus de pression sur vous.
10. La peur de la dsapprobation ou de la critique
11. La contrainte et le ressentiment
12. La faible tolrance la frustration
Jappelle ce phnomne le syndrome de layant droit , car vous sentez et agissez comme si vous aviez droit
au succs, lamour, lapprobation gnrale.
Votre frustration rsulte de votre habitude de comparer la ralit avec un idal que vous vous tes fix. Quand les
2 entrent en conflit, vous condamnez la ralit.
13. La culpabilit et lautocritique

Savez-vous pourquoi peu prs toute activit significative pourrait amliorer votre humeur ? Si vous ne faites rien,
vous deviendrez proccup par un flot de penses ngatives et destructrices.
Prenez connaissance des techniques qui suivent, fondes sur leffort personnel, choisissez celles qui vous
conviennent le mieux et essayez-les pendant une semaine ou deux.
(Quelques techniques que jai choisies parmi celles proposes dans le livre)

13

PROGRAMME DACTIVITES QUOTIDIENNES

PERSPECTIVE
Planifiez vos activits sur une base horaire au dbut de
la journe

RETROSPECTIVE
A la fin de la journe, notez ce que vous avez fait et
donnez chaque activit un M pour matrise ou un P
pour plaisir.

DATE :
HEURE
8-9

9-10

10-11

11-12

12-13

13-14

14-15

15-16

16-17

17-18

19-20

20-21

21-22

22-23

23-24

Dans la colonne Perspective, dressez un programme heure par heure de ce que vous voudriez accomplir. Notez un ou deux
mots. En fin de journe, remplissez la colonne Rtrospective. Pour chaque heure mentionnez ce que vous avez fait. La
Rtrospective peut tre diffrente de la perspective. Dfinissez chaque activit par la lettre M pour matrise et P pour plaisir. Les
activits de matrise sont celles qui comportent une russite quelconque : vous brosser les dents . Les activits de plaisir
peuvent inclure la lecture, repas etc.. Ensuite valuez la quantit de plaisir ou le degr de difficult de chacune en utilisant une
chelle de 0 5. Laccomplissement, ne serait-ce que dune partie de vos activits prvues, va, selon toute probabilit, vous
donner une certaine satisfaction et combattre votre dpression. Si vous adhrez au programme, vous constaterez une
augmentation de votre motivation.

14

Ce programme peut tre spcialement utile pour combattre un syndrome commun que jappelle le cafard du week-end . Cest
un schma dpressif qui se reflte le plus souvent chez ceux qui vivent seuls et qui ont le plus de difficults motionnelles
prcisment quand ils sont seuls.

15

FICHE DENREGISTREMENT DES PENSEES DYSFONCTIONNELLES

Date
15/5/2008

Situation
Je suis reste au lit toute la
journe. Je nai pas de dsir

Emotions
Je me sens dprime, puise,
coupable, seule et je me dteste

Penses automatiques
Pas de dsir de faire quelque
chose. Je suis une rate

Rponses rationnelles
Je peux me lever. Mon
Inactivit me dprime et
mennuie cela ne veut pas
dire que je suis une rate

Rsultat
Je dcide de me lever et de
prendre une douche

Ce rapport peut tre avantageusement utilis si le besoin de ne rien faire vous submerge. Notez simplement les penses qui vous passent lesprit quand vous songez une
tche particulire. Cela vous montrera immdiatement quel est votre problme. Si vous dcidez dutiliser cette mthode, assurez-vous de bien noter vos penses dfaitistes. De
cette manire vous exposez ces penses la lumire de la raison.
17

FICHE ANTIPROCRASTINATION
Est une formule qui sest rvle efficace pour briser lhabitude de linaction. La procrastination est la tendance temporiser en reportant sans cesse au lendemain au lieu dagir.
Mentionnez chaque jour dans la colonne approprie la ou les tche (s) que vous navez pas effectue. Si la tche exige beaucoup de temps et defforts, il est prfrable de la
diviser en une srie dtapes plus courtes. Prdire sur une chelle de 0 100%, le niveau de difficult et de satisfaction de chaque tape. Ensuite noter le niveau rel de
difficult et de satisfaction.
Date

Activit (diviser chaque tche

en tapes courtes
6/04/2008 1. Faire un plan de lettre
2. Faire un brouillon
3. Dactylographier la lettre et lenvoyer

Difficult prvue
(0 100%)
90
90
75

Satisfaction prvue
(0 100%)
10
10
10

18

Difficult relle
(0 100%)
10
10
5

Satisfaction relle
(0 100%)
60
75
80

FICHE PREVISIONS DU PLAISIR

Pendant quelques semaines, planifiez un nombre dactions qui offrent des possibilits dpanouissement personnel ou de satisfaction. Faites-en quelques - unes seules et
certaines avec dautres personnes. Notez avec qui vous avez fait chaque activit dans les colonnes appropries et tentez de prvoir le niveau de satisfaction de chacune entre 0
et 100%. Ensuite, livrez-vous ces activits. Assurez-vous que les activits que vous faites par vous-mme soient de qualit gale celles que vous faites avec autrui, de faon
ce que les comparaisons soient valables. Puis remplissez les autres colonnes.
Date
2/5/2008
2/6/2008

Activit pour la satisfaction

(Russite ou plaisir)
Lecture (1 heure)
Jardinage

Avec qui ? (mentionner seul

quand cela sapplique)
Seul
Avec une amie

19

Satisfaction prvue (0 100%) Satisfaction relle (0 100%)

(Notez ceci avant lactivit)
(Notez ceci aprs lactivit
50%
60%
30%
70%

COMMENT SE DEBARRASSER DE VOTRE MAIS

La rfutation du Mais
Les flches indiquent les sens de vos penses alors que vous discutez mentalement du sujet

Colonne des Mais

Rfutation des Mais
Je devrais tondre la pelouse mais je nen ai vraiment Je vais me sentir mieux aprs avoir commenc.
pas envie
Quand jaurai fini, je serai tout fait bien
Ce ne sera pas si long avec la tondeuse
Mais cela va prendre tout mon temps
lectrique. Je peux toujours commencer

Mais je suis trop fatigu

Je vais en faire une partie et me reposer

Mais jaimerais me reposer tout de suite et regarder

la tl

Je peux. Cependant, je nen profiterai pas bien

lide de cette corve qui mattend
Ce nest pas vrai. Je lai souvent fait avant

Mais je suis simplement trop fatigu aujourdhui

TECHNIQUE PIT PAT

Dans la colonne de gauche notez les penses qui inhibent votre motivation pour une tche prcise. Dans la
colonne de droite, mentionnez les distorsions et substituez y des attitudes plus objectives et plus productives
PIT
Penses Inhibant la Tche
Exemple :Je ne pourrais jamais nettoyer le garage. Trop
de vieilleries sy sont accumules depuis des annes

20

PAT
Penses Aidant la Tche
Surgnralisation outrancire ; attitude du tout ou rien
Commencer lentement. Rien ne moblige tout faire dun
coup

6. LE JUDO VERBAL :APPRENEZ A CONTRE-ATTAQUER LORSQUE LA CRITIQUE VOUS AISSAILLE

Vous tes en train dapprendre en lisant ce livre que la cause de votre sentiment de ne rien valoir est votre
autocritique perptuelle. Elle revt la forme dune dsagrable conversation intrieure au cours de laquelle vous
vous sermonnez et vous perscutez continuellement, cruellement et sans raison.
De nombreux accs de dpression sont dclenchs par la critique extrieure.
Avant de vous expliquer comment viter de vous effondrer psychologiquement sous les critiques, je vais vous
rvler pourquoi certaines personnes accusent plus durement le coup que dautres. Tout dabord, comprenez bien
que se ne sont pas les autres, pas plus que leurs commentaires acerbes, qui vous dpriment. En dautres termes,
il ne vous est pas arriv une seule fois dans votre vie dtre ennuy par les critiques dautrui, mme un degr
infime. Aussi mchants, sans cur, cruels que soient ces commentaires, ils nont absolument pas le pouvoir de
vous blesser.
Jaffirme quune seule personne au monde possde la facult de vous blesser : vous et nul autre.
Voici ce qui se passe : lorsque quelquun vous critique, des penses ngatives sont automatiquement engendres
dans votre esprit. Votre raction affective natra de ces penses et non des paroles de lautre personne. Les
penses qui vous perturbent contiennent invariablement le type derreurs mentales dcrites au chapitre 3 : la
surgnralisation, les penses tout ou rien , le filtre mental etc
La premire tape pour surmonter votre crainte de la critique se rapporte vos propres processus mentaux :
apprendre identifier les penses ngatives que vous avez quand on vous critique.

Penses automatiques
(autocritique)
Exemple : Oh ! Mon Dieu, les patients me voient tel
que je suis. Ils saperoivent que je nai aucune
sensibilit, que je ne vaux rien !

Rponses
(autodfense)
Parce quun seul patient se plaint ne signifie pas
que je ne vaux rien, que je suis insensible. En
ralit, la majorit de mes patients maiment bien

Lorsquon vous critique, les commentaires sont soit justifis, soit injustifis. Si la critique vise juste, vous navez pas
plus de raison den tre accabl. Personne nexige que soyez parfait. Admettez vos erreurs et prenez des mesures
rectificatrices. Cela parat simple, juste titre dailleurs, mais un gros effort est parfois ncessaire pour transformer
cette impression en ralit affective.
Bien entendu, vous craignez peut-tre la critique parce que vous estimez que vous avez besoin de lamour et de
lapprobation dautrui pour vous sentir heureux et respectable. Linconvnient de ce point de vue est que vous
devrez consacrer toute votre nergie plaire aux autres ce qui ne vous laissera pas grand-chose consacrer
des activits productives et cratrices.
Si vous apprenez rflchir de manire plus raliste, vous vous sentirez moins affect.
21

RECEVOIR LA CRITIQUE
Votre patron vous dit :
Depuis peu vous ngligez votre travail
et commettez des gaffes

Raction : je suis rien

Pense :
Je fais toujours des btises.
Je suis nul.

Sentiment :
Tristesse
Anxit

Comportement :
Isolement
Apitoiement
Dfaitisme

Rsultats :
Vous restez couch, fuyez le travail,
vous dprimez. Vous vous enfoncez
dans les sables mouvants de la
dpression.
Au travail on vous donne un ultimatum.

Raction : vous tes bons rien

Pense :
Cette vieille peau de vache en a encore
aprs moi

Sentiment :
Colre
Frustration

Comportement :
Echange
daccusation et
obscnits

Rsultats :
Vous tes immdiatement mis la porte. Vous
enragez pendant 2 jours en vous disant que le
monde est pourri. Vous navez rien appris et avez
empoisonn votre relation avec votre patron.

Raction : jai de lamour -propre

Pense :
Voici ma chance dapprendre
et de mamliorer.

Sentiment :
Scurit

Comportement :
Vous demandez :
Quelles gaffes
ai-je
commises ?

Rsultats :
Le problme est dfini, une solution est
propose. Votre amour propre est intact et
votre humeur sclaircit. Le patron est satisfait
de laccueil que sa critique a reu

Trois ractions possibles face la critique : en fonction de ce que vous ressentez, vous choisirez la tristesse, la colre ou la satisfaction. Votre comportement sera fortement
influenc par votre tat mental et, son tour, influencera laboutissement ngatif ou positif de la crise.

22

7. VOUS ETES EN COLERE ? QUEL EST DONC VOTRE Q.I ? (quotient dirritabilit)
Voici comment mesurer votre Q.I. Lisez les 25 situations potentiellement irritantes qui sont numres ci-dessous.
Puis estimez votre degr de colre en utilisant cette chelle dvaluation trs simple.
0 : Vous ressentez trs peu ou pas de
dsagrment
1 : vous vous sentez lgrement irrite
2 : Vous tes modrment en colre
3 : Vous tes assez en colre
4 : Vous tes trs en colre

Echelle dirritabilit de Novaco

N

Situations

Vous dballez un appareil que vous venez dacheter, vous le brancher et vous vous apercevez quil
ne marche pas
Vous recevez une facture excessive dun rparateur
Cest vous que lon rprimande tandis que les actes des autres passent inaperus
Votre voiture reste prise dans la boue ou dans la neige
Vous parlez quelquun qui ne vous rpond pas
Quelquun prtend tre ce quil nest pas
Tandis que vous transportez 4 tasses de caf jusqu la table dans une caftria, un quidam vous
bouscule et le caf se renverse
Vous avez suspendu vos vtements mais quelquun les fait tomber en passant et omet de les
ramasser
Vous tes harcel(e) par un vendeur ds que vous entrez dans un magasin
Vous avez pris vos dispositions pour vous rendre quelque part avec quelquun qui vous laisse choir
la dernire minute
Quelquun vous taquine
Votre voiture cale un feu de circulation et le conducteur qui vous suit se met klaxonner
Vous faites une mauvaise manuvre dans un stationnement public. Ds que vous mergez de
votre voiture quelquun sexclame : Mais o avez-vous donc appris conduire ?
Quelquun commet une erreur et en rejette la faute sur vous
Vous essayez de vous concentrer mais votre voisin tapote continuellement le sol du pied
Vous prtez un livre ou un outil important que lon ne vous rend pas
Vous avez eu une journe harassante et la personne avec laquelle vous vivez se plaint que vous
avez oubli de faire quelque chose dimportant, malgr votre promesse
Vous essayez de discuter dun point important avec votre conjoint, votre partenaire qui ne vous
laisse pas la possibilit de vous exprimer
Vous discutez avec quelquun qui parle dun sujet quil connat mal
Quelquun intervient dans votre discussion avec quelquun dautre
Vous tes press (e) mais la voiture qui vous prcde roule 40 km/h dans une zone o la limite
maximale est 70 km /h et vous ne pouvez pas la dpasser
Vous marchez sur un morceau de chewing-gum
Un groupe de gens se moque de vous lorsque vous passez proximit
Vous tes press (e) et vous dchirez votre beau pantalon en laccrochant un objet pointu
Vous utilisez votre dernire pice de monnaie pour tlphoner mais la communication est coupe
avant que vous nayez achev de composer le numro et votre pice est perdue.
TOTAL=

2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

Degr de colre

Interprtation entre :

0 et 45 : Le degr de colre et dagacement que vous ressentez en gnral est remarquablement faible. Un
trs petit pourcentage de la population entre dans cette catgorie
46 et 55 : Dans lensemble vous tes dun temprament plus pacifique que la majorit des gens.
56 et 75 : Vous ragissez aux dsagrments de lexistence par un degr de colre moyen.
76 et 85 : Vous ragissez frquemment par la colre aux nombreux dsagrments de la vie. Vous tes
beaucoup irritable que la majorit des gens.
86 et 100 : Vous tes un vritable champion de la colre et des rflexes furieux trs puissants vous accablent.
Votre rancune est tenace. Vous continuez ressentir des sentiments ngatifs longtemps aprs linsulte initiale.
Il est possible que vous souffriez frquemment de cphales causes par la tension dans laquelle vous vivez
ainsi que lhypertension artrielle. Lintensit de votre colre vous fait souvent perdre toute matrise de vousmme, provoquant des explosions hostiles qui vous crent parfois des ennuis. Un trs faible pourcentage de la
population ragit aussi violemment que vous.
23

Ce ne sont pas les vnements ngatifs mais vos perceptions et penses qui engendrent votre raction motive

Evnements extrieurs
(que vous ne matrisez pas )

Evnements intrieurs
(que vous pouvez matriser)

Les actes des autres

Les penses
Cest injuste
Quel lche
Je ne me laisserai pas faire
VOUS

Le comportement

Les sentiments

Vous vous dbarrassez de lautre

par quelques mots blessants.
Vous avez lintention de faire
match nul avec votre adversaire

Colre, frustration,
crainte, culpabilit

Vous avez certainement raison de penser que des vnements rellement ngatifs ont lieu chaque jour mais vos
sentiments sont crs par linterprtation que vous leur donnez. Les consquences dune flambe impulsive de
colre risquent de vous nuire, longue chance. Mme si vous avez rellement t victime dune injustice, il nest
peut-tre pas avantageux pour vous de cder la colre. La douleur que vous allez vous infliger risque dexcder
de beaucoup le choc de linsulte initiale. Trs souvent votre colre est provoque par de subtiles distorsions
cognitives. Comme dans le cas de la dpression, beaucoup de vos perceptions sont fausses, subjectives ou
simplement errones. En apprenant les remplacer par des penses plus ralistes et plus fonctionnelles, vous
vous sentirez moins irrit et acquerrez une plus grande matrise de vous - mme.
Il est possible que quelquun ait vritablement trahi votre confiance, auquel cas, il est parfaitement normal de sentir
irrit. En revanche, lorsque vous lui apposez une tiquette, vous dirigez votre colre vers ce que vous pensez quil
est en ralit.
Lorsque vous tiquetez ainsi les gens, vous cataloguez dans votre esprit tout ce que vous naimez pas chez eux
(filtre mental) en ignorant ou ngligeant leurs cts favorables (disqualification du positif).
Ltiquetage est un processus de distorsion de la pense qui provoque chez vous une indignation et un sentiment
de supriorit injustifis. Il est destructeur dessayer de rehausser votre image par ce moyen. Ltiquetage vous
conduit invitablement vouloir blmer lautre. Votre soif de reprsailles intensifie le conflit et fait ressortir des
sentiments semblables chez votre adversaire. Ce qui signifie que ltiquetage est prophtique : vous vous polarisez
sur les sentiments de lautre et vous tes responsable dun tat de guerre entre vous et lui.
Analyse cot -bnfices de la colre
Les avantages de ma colre

Les inconvnients de ma colre

Demandez-vous : Si la situation provocatrice ne disparat pas immdiatement, accepterai-je dessayer de

rsoudre le problme plutt que de cder la colre ? . Si vous rpondez par laffirmative, cest que vous tes
sur la voie du changement.
24

FICHE DENREGISTREMENT DES PENSEES DYSFONCTIONNELLES

SITUATION DECLENCHANTE
EMOTIONS
Je contacte le Lyce pour avoir
Colre
un entretien avec le Proviseur. La Frustration
secrtaire refuse de me le passer 90%

PENSEES IRASCIBLES
Ce Proviseur se protge. La
secrtaire fait cran et cest elle
qui dirige le bahut. Cet homme
est pay rien faire

25

PENSEES RAISONNABLES
RESULTAT
Peut-tre est il trop occup ?. La Colre
secrtaire se soumet aux
Frustration
consignes donnes.
30%

MODIFICATIONS DES REGLES COMPORTANT DES DEVRAIS

Rgle ngative
Version modifie
Si je suis gentil envers les autres, ils doivent se montrer Il serait bien agrable que les gens se montrent toujours
reconnaissants
reconnaissants mais ce nest pas raliste. Ils ne se
montrent pas forcment reconnaissants.
Les gens doivent ncessairement me traiter comme je
Tout le monde ne respecte pas les mmes principes que
les traite.
moi. Alors, pourquoi mattendre les voir agir comme si
ctait le cas ?

La raison dtre de llimination de vos devrait est simple : il nest pas vrai que vous avez droit ce que vous
voulez simplement parce que vous le voulez.

26

Dix choses que vous devez savoir propos de votre colre

1. Les vnements extrieurs ne vous mettent pas en colre. Ce sont vos penses irascibles qui crent votre
colre. Mme lorsquun vnement rellement ngatif se produit, cest la signification que vous lui donnez qui
dtermine votre raction motionnelle.
2. En gnral, la colre nagit pas en votre faveur. Elle vous immobilise, vous vous paralysez dans votre hostilit,
sans rsultats positifs. Mettez plutt laccent sur la recherche de solutions cratrices
3. Les penses qui engendrent la colre contiennent en gnral des distorsions. Eliminez ces distorsions et vous
affaiblirez votre colre.
4. Votre colre est en dfinitive provoque par lide que quelquun sest conduit injustement envers vous ou que
quelque chose dinjuste vous est arriv.
5. Si vous apprenez voir le monde travers les yeux des autres, vous serez surpris de constater quel point
leurs actes sont justes , selon leur point de vue. Si vous acceptez dabandonner lide peu raliste que vos
notions de justice et de vrit sont partages par le reste de lunivers, vous vous dbarrasserez dune grande
part de votre frustration et de votre rancune.
6. Les autres nestiment pas, en gnral, quils ont mrit dtre punis par nous. Par consquent, il est peu
probable que vos reprsailles aient un effet positif. Votre fureur ne fera quenvenimer vos relations avec les
autres.
7. Votre colre reprsente, pour une large part, un moyen de dfense contre la perte de votre amour-propre.
Lorsque les autres vous critiquent ou expriment leur dsaccord ou ne se conduisent pas comme vous
laimeriez, vous avez peur de perdre la face. Par consquent, votre colre est toujours inutile car seules vos
propres penses fausses ont la facult de vous faire croire que votre amour-propre est en danger.
8. La frustration rsulte dune attente due. Lvnement qui a provoqu cette dception tant un lment de la
ralit, il est raliste . En revanche, votre frustration dcoule toujours dune attente qui, elle, ne lest pas. La
solution la plus simple consiste modifier votre attente.
9. Vous vous conduisez en enfant gt lorsque vous insistez pour affirmer votre droit de vous mettre en colre.
La question cruciale est : est-il avantageux pour vous de vous mettre en colre ? Votre colre vous apporterat-elle quelque chose ? Apportera-t-elle quelque chose aux autres ?
10. Vous avez rarement besoin de votre colre pour prouver que vous tes un tre humain. En ralit, une fois
libr de votre irritation, de votre rancune, vous ressentirez plus intensment les joies de la vie, le bonheur, la
paix.
8. COMMENT SE DEBARRASSER DU SENTIMENT DE CULPABILITE ?
Le sentiment de culpabilit est ce que vous ressentez lorsque vous pensez ainsi :
1. Jai fait quelque chose que je naurais pas d faire (ou jai omis de faire quelque chose que jaurais d faire.
Mes actes violent mes rgles de moralit et de justice ;
2. Mon mauvais comportement prouve que je suis un tre mauvais (ou que jai propension faire le mal, que
jai une personnalit dplaisante, que je suis pourri jusquau cur, etc)
Cette perception de soi comme un tre mauvais est la cl de vote du sentiment de culpabilit. En son
absence, votre acte rprhensible conduirait un remords tout fait sain et non un sentiment de culpabilit. Le
remords nat de la perception entirement raliste davoir dlibrment et inutilement agi envers soi ou envers
autrui dune manire blessante qui viole nos normes dthique personnelle. Le remords est dirig vers notre
comportement tandis que le sentiment de culpabilit est dirig vers notre tre
Pour dterminer si les sentiments engendrs par de telles penses sont utiles ou destructeurs, la mthode la plus
simple consiste rechercher les distorsions cognitives quelles peuvent contenir.
Cela signifie t-il que vous ne pouvez pas vous conduire mal ? Certes non ! Voici qui serait extrmement peu
raliste ! Jaffirme seulement que dans la mesure o la perception de vos fautes est amplifie dans des proportions
qui ne sont pas ralistes, votre angoisse et votre autoperscution sont absolument inutiles.
Une deuxime distorsion trs importante, qui conduit au sentiment de culpabilit, consiste vous doter de
ltiquette tre mauvais en raisons de vos actes. Votre nergie est consacre ruminer vos penses, vous
perscuter et non rechercher un moyen constructif de rsoudre le problme.
27

Une autre distorsion cratrice du sentiment de culpabilit est la personnalisation . Vous assumez tort la
responsabilit de quelque chose que vous navez pas provoqu.
Les devrait mal propos conduisent au sentiment de culpabilit. Ils signifient que vous attendez de vous-mme
que vous soyez parfait, omniscient, tout-puissant. Les devrait perfectionnistes se rapportent des rgles de
vie qui vous dtruisent en vous imposant des idaux impossibles atteindre et des principes trop rigides.
A laide de ces critres, vous pouvez maintenant dterminer facilement si vos sentiments sont constitus dun
remords normal et sain ou dun sentiment de culpabilit destructeur et fauss. Posez-vous les questions suivantes.
1. Ai-je consciemment et dlibrment fait quelque chose de mal , dinjuste ou
dinutilement blessant ? Ou est-ce que je mattends tre parfait, omniscient, tout-puissant ?
2. Est-ce que je me qualifie de mauvais , de pourri en raison de cet acte ? Mes penses
contiennent-elles dautres distorsions cognitives telles que lamplification, la surgnralisation,
etc ?
3. Est-ce que je ressens un remords ou un regret, normal, qui rsulte de ma connaissance
emphatique de limpact ngatif de mon acte ? Lintensit et la dure de ma raction
douloureuse sont-elles proportionnes mon acte ?
4. Suis-je en train de tirer profit de mon erreur et dlaborer une stratgie pour changer mon
comportement ou suis-je en train de mapitoyer sur mon sort, de ruminer mes penses
ngatives ou de me punir ?
Lun des inconvnients dtre port au sentiment de culpabilit est que les autres peuvent lutiliser pour vous
manipuler. Si vous vous sentez oblig de plaire tout le monde, votre famille et vos amis pourront vous
contraindre efficacement faire une quantit de choses qui ne servent gure votre intrt personnel.
Lobsession de plaire aux autres devient plus dramatique lorsque vos dcisions sont tellement rgies par le
sentiment de culpabilit que vous finissez par tre pris au pige et vous sentir malheureux.

PREVENTION DE LA DEPRESSION ET REVALORISATION DE VOTRE IMAGE

PERSONNELLE

9. LA CAUSE DE TOUT
Une fois que votre dpression sest vanouie, vous tes tent de jouir de votre gurison et de vous dtendre.
Au fur et mesure que vous vous sentirez mieux, vos modes de penses pessimistes perdront rapidement du
terrain. Vous vous demanderez comment vous avez pu vous laisser abuser par des penses aussi peu ralistes
que celles qui vous torturaient.
Votre perspective stant modifie de manire spectaculaire, vous vous sentirez convaincu que la dpression a
disparu tout jamais. Pourtant, un rsidu invisible du trouble demeurera, sil nest pas limin.
Il existe plusieurs diffrences entre se sentir mieux et aller mieux .
Se sentir mieux signifie simplement que les symptmes douloureux ont provisoirement disparus.
Aller mieux entrane ce qui suit :
1. Vous devez avoir compris pourquoi vous tes dpressif
2. Vous devez savoir pourquoi et comment votre dpression sest envole. Cela implique une matrise
des techniques deffort personnel qui vous ont aid, car vous devez pouvoir les appliquer de nouveau
le cas chant.
3. Vous devez avoir acquis de lamour-propre et de la confiance en vous. La confiance en soi repose sur
lide que vous savez parfaitement que vous avez de bonnes chances de russir dans les domaines
des relations humaines et de la vie professionnelle. Lamour-propre est la capacit de ressentir de la
joie et de la fiert personnelle, que vous russissiez ou non ce que vous entreprenez dans la vie de
tous les jours.
4. Vous devez identifier les causes profondes de votre dpression.
Bien que vos penses ngatives aient t sensiblement rduites ou mme limines aprs votre gurison, il est
probable que quelques postulats silencieux rdent encore au fond de vous.
Ces postulats silencieux expliquent pour une large part pourquoi vous tes devenu dpressif et peuvent vous
aider prvoir quel moment vous risquez dtre de nouveau vulnrable. Par consquent, ils contiennent la cl de
la prvention des rechutes.

28

Quest-ce quun postulat silencieux ? Cest une quation grce laquelle vous valuez votre valeur
personnelle. Elle reprsente votre systme de valeurs, votre philosophie personnelle, le fondement de votre amour
propre.
Voici quelques exemples :

Si quelquun me critique, je me sens malheureux parce que cela signifie que quelque chose ne va pas
chez moi ;

Pour tre panoui, je dois tre aim. Si je suis seul, je me sentirai abandonn et malheureux

Ma valeur personnelle est proportionnelle mes ralisations

Si je ne me montre pas toujours parfait, cest que je suis un rat
Vous apprendrez quel point ces postulats illogiques sont destructeurs. Ils crent une vulnrabilit qui vous
prdispose des changements dhumeur inconfortables. Ils reprsentent votre talon dAchille psychologique.
Deux mthodes didentification des postulats silencieux
1. La technique de la flche verticale
Cette mthode est loppos de la stratgie que vous utilisez habituellement pour inscrire vos penses
automatiques. En gnral, vous mettez une rponse rationnelle qui montre pourquoi votre pense automatique
tait errone et inefficace. Ainsi vous modifiez vos modes de pense de manire pouvoir penser plus
objectivement et ressentir un soulagement. En revanche, la mthode des flches verticale suppose que vos
distorsions cognitives sont absolument valides car vous recherchez la parcelle de vrit quelles contiennent. Ainsi
vous pntrez au cur de vos problmes.
Regardez maintenant lenchanement de ces penses automatiques et demandez-vous quels sont les postulats
silencieux qui prdisposent lanxit, au sentiment de culpabilit, la dpression. Il y en a plusieurs :

si quelquun me critique, il a toujours raison

ma valeur est fonction de mes ralisations
une erreur, et tout est gch ; si je ne russis pas tout, tout le temps, je suis nul(le).

La flche descendante correspond aux questions suivantes :

Si cest vrai, pourquoi cela me trouble t-il ?

Que signifie cette pense ?
La question reprsente par chaque flche descendante apparat entre guillemets et italique prs de la flche.
Cest ce que vous pourriez vous demander vous-mme si vous aviez inscrit la pense automatique. Ce processus
cre un enchanement de penses automatiques qui rvlera la cause du problme.
Exemple :
Penses automatiques
1. le Dr B pense srement que je suis un
thrapeute mdiocre

Rponses rationnelles

Si cest vrai, pourquoi cela mennuie-t-il ?

2. Cela signifie que je suis un thrapeute
Mdiocre parce quil est bien plac pour juger.

Si cest vrai, pourquoi cela mennuierait-t-il ?

3. Cela signifie que je suis un rat total, que
Je suis bon rien

Sil est vrai que je ne suis bon rien, o est

le problme ? Quest-ce que cela signifie pour moi ?

Aprs avoir constitu son enchanement des penses automatiques lordre de la mthode de la flche
descendante, on identifie les distorsions cognitives et les remplacer par des rponses plus objectives.

29

Penses automatiques
1. le Dr B pense srement que je suis un
thrapeute mdiocre

Si cest vrai, pourquoi cela mennuie-t-il ?

2. Cela signifie que je suis un thrapeute
Mdiocre parce quil est bien plac pour juger.

Si cest vrai, pourquoi cela mennuierait-t-il ?

3. Cela signifie que je suis un rat total, que

Je suis bon rien

Rponses rationnelles
1. Que le Dr B ait fait remarquer une erreur ne signifie
pas que je suis un thrapeute mdiocre. Je devrais lui
demander ce quil pense rellement mais maintes
reprises, il ma compliment et ma dit que jtais
exceptionnellement dou.
2. Un expert ne peut que me faire remarquer mes points
forts et mes points faibles en tant que thrapeute.
Lorsque lon me qualifie de mdiocre , il sagit dun
qualificatif global, destructeur, inutile. Jai russi de belle
cure aussi il est impossible que je sois mdiocre
quelle que soit la personne bien place pour juger
qui lait dit
3. Surgnralisation. Mme si jtais un thrapeute peu
comptent et inefficace, cela ne signifierait pas que je
suis un rat total, un bon rien. Jai dautres intrts,
dautres points forts et des qualits qui nont aucun
rapport avec lexercice de ma profession.

Sil est vrai que je ne suis bon rien, o est

le problme ? Quest-ce que cela signifie pour moi ?

En poursuivant vos penses plutt que vos sentiments, vous mettrez en lumire vos postulats silencieux

2. lEchelle dattitudes dysfonctionnelles.

Cette mthode a t mise au point par le Dr Arlene Weissman, qui a dress une liste dune centaine dattitudes
dfaitistes qui apparaissent chez les individus prdisposs aux troubles motionnels. Ses recherches ont rvl
que les penses automatiques ngatives taient considrablement attnues pendant les intervalles qui
sparaient les accs dpressifs sans toutefois que le systme de convictions ngatives profondes dispart
totalement. Les tudes du Dr Weissman confirmrent que les postulats silencieux reprsentaient une
prdisposition aux troubles motionnels, que nous gardons en nous.
Bien quune prsentation de lchelle dattitudes dysfonctionnelles dans son intgralit dpasse la porte de ce
livre, jai choisi une certaine quantit dattitudes parmi les plus frquentes, et jen ai ajout quelques-unes qui
seront utiles. Pour remplir le questionnaire, il suffit dindiquer dans quelle mesure vous tes ou non daccord avec
chaque attitude. Ensuite un barme vous permettra de noter vos rponses et dtablir le profil de votre systme
de valeurs personnel . Cette preuve mettra en lumire vos forces psychologiques et votre vulnrabilit.
Lpreuve est fort simple. Aprs avoir lu la question, placez la croix dans la colonne qui reprsente la plupart du
temps ce que vous pensez. Assurez-vous de ne choisir quune rponse par question. Etant donn que nous
sommes tous diffrents, il nexiste ni rponse fausse ni rponse juste . Pour dcider si telle ou telle attitude
est caractristique de votre philosophie, essayez de vous souvenir comment vous ragissez, le plus souvent.

30

ECHELLE DATTITUDES DYSFONCTIONNELLES dArlne Weissman 1978

Situations
Valeurs
1. La critique ennuiera obligatoirement la
personne qui la recevra
2. Il est prfrable dabandonner ses propres
intrts pour plaire aux autres
3. Jai besoin de lapprobation des autres pour
tre heureuse
4. Si quelquun dimportant pour moi attend
quelque chose de moi, je dois absolument le faire
5. Ma valeur, en tant que personne, dpend
largement de ce que les autres pensent de moi
6. Je ne peux tre heureuse si je ne suis pas
aime de quelquun dautre
7. Si les autres ne nous aiment pas nous sommes
forcment moins heureux
8. Si les gens que jaime me rejettent, cela signifie
que jai quelque chose qui ne va pas
9. Si quelquun que jaime ne maime pas, cela
signifie que je ne suis pas digne damour
10. Lisolement conduit automatiquement au
malheur
11. Pour tre une personne de valeur, je dois tre
vritablement exceptionnelle dans un domaine au
moins.
12. Je dois tre utile, productive, crative ou la vie
ne vaut pas la peine dtre vcue
13. les gens qui ont de bonnes ides ont plus de
valeur que les autres
14. Si je ne russis pas autant que les autres,
cela signifie que je suis infrieure.
15. Si jchoue dans mon travail, cela signifie que
je suis une rate
16. Si je ne peux pas faire quelque chose de bien,
il vaut mieux ne pas le faire
17. Il est honteux dafficher ses faiblesses

Accord
total
-2

18. Il faut essayer dtre la meilleure dans tout ce

que nous entreprenons
19. Si je commets une erreur, je dois en tre
bouleverse
20. Si je ne fixe pas les normes les plus leves
en ce qui me concerne, je finirai probablement par
tre une personne de second ordre
21. Si je crois fermement que je mrite quelque
chose, je dois mattendre lobtenir
22. Il est ncessaire de se sentir frustre lorsque
les obstacles nous empchent de parvenir nos
fins
23. Si je fais passer les besoins des autres avant
les miens, ils devraient maider lorsque jai besoin
deux
24. Si je suis un bon mari (ou une bonne pouse)
mon conjoint doit maimer
25. Si je rends des services aux gens, ils me
respecteront et me traiteront aussi bien que je les
traite
26. Je dois assumer la responsabilit des
sentiments et du comportement de mes proches
27. Si je critique la manire dont quelquun fait
quelque chose, et que cette personne se met en
colre ou a du chagrin, cela signifie que je lai
31

Accord
mitig
-1

Neutre
0

Dsaccord
mitig
+1

Dsaccord
total
+2

blesse
Situations
Valeurs
28. Pour tre quelquun de bon, de digne, de
valable, je dois mefforcer daider tous ceux qui en
ont besoin
29. Si un enfant prsente des troubles
motionnels ou des troubles du comportement,
cela prouve que ses parents ont chou dans un
domaine important
30. Je devrais tre capable de plaire tout le
monde
31. Je ne peux mattendre pouvoir matriser mes
sentiments lorsquun vnement se produit
32. Il est inutile dessayer de modifier les
motions dplaisantes car elles sont un lment
normal et invitable de la vie quotidienne
33. Mon humeur est tout dabord produite par des
facteurs qui chappent pour une large part mon
contrle, tels que le pass, la chimie de mon
corps, les cycles hormonaux, les biorythmes, le
hasard, le destin.
34. Mon bonheur dpend pour une large part de
ce qui marrive
35. Les gens qui prsentent les signes extrieurs
du succs (beaut physique, position sociale,
richesse ou clbrit) sont forcment plus
heureux que les autres

Accord
total
-2

Accord
mitig
-1

Neutre
0

Dsaccord
mitig
+1

Dsaccord
total
+2

Inscrivez vos notes dans le tableau suivant :

Systme de valeurs
I. Approbation
II. Amour
III. Ralisations
IV. Perfectionnisme
V. Conscience de son propre droit
VI. Omnipotence
VII. Autonomie

Attitudes
15
6 10
11 15
16 20
21 25
26 30
31 35

Notes individuelles

Note globale

Chaque groupe de 5 attitudes permet de mesurer dans quelle mesure vous dpendez de lun des sept systmes
de valeurs. Votre note totale peut aller de - 10 + 10. Maintenant, tracez le schma des notes que vous avez
obtenues pour chaque variable de manire laborer votre profil de philosophie personnelle

32

+ 10 --------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

+ 8 --------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

+ 6 --------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

+ 4 --------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

+ 2 --------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

0
-2

--------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

-4

--------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

- 6 --------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

-8

--------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

- 10 --------

--------

--------

--------

--------

--------

--------

III.

IV.

V.

VI.

VII.

I.

II.

Comme vous pouvez le constater, une note positive reprsente un domaine dans lequel vous tes
psychologiquement fort. Une note ngative reprsente un domaine dans lequel vous tes motionnellement
vulnrable.

33

Interprtation des notes que vous avez obtenues au D.A.S

1. Approbation
Les 5 premires attitudes du test sondent votre tendance mesurer votre amour-propre en fonction de la manire
dont les gens se comportent envers vous et de ce quils pensent de vous.

Une note positive, entre 0 et + 10 indique que vous tes indpendant, dot dun sentiment parfaitement sain de
votre valeur personnelle, mme lorsque vous faites face la critique et la dsapprobation dautrui.
une note ngative, entre 0 et 10, indique que vous tes excessivement dpendant parce que vous vous
valuez travers les yeux des autres.

2. Amour
Les cinq attitudes suivantes valuent votre tendance faire reposer votre valeur personnelle sur lamour que vous
recevez.

Un rsultat positif rvle que vous considrez lamour comme souhaitable mais que vous avez un large
ventail dintrts divers qui vous paraissent enrichissants et panouissants. Par consquent, lamour nest
pas une condition sine qua non de votre bonheur, pas plus quil nexerce une influence sur votre amour propre.
Un total ngatif indique que vous tes esclave de lamour dautrui. Lamour est un besoin qui, sil nest pas
satisfait, vous empche dtre heureux, voir de survivre.

3. Ralisations
Les attitudes 11 15 vous permettent dvaluer un type diffrent de dpendance.

Un total ngatif rvle que vous tes drogu du travail. Le sentiment de votre humanit est atrophi car vous
vous considrez plutt comme une marchandise lance sur un march. Plus votre rsultat est ngatif, plus le
sentiment de votre valeur et de votre capacit est dpendant de votre productivit.
En revanche, un total positif indique que vous apprciez la crativit et la productivit mais ne les considrez
pas comme la voie exclusive de la satisfaction et de lamour propre.

4. Perfectionnisme
Il sagit des attitudes 16 20.

Un rsultat ngatif rvle que vous tes en qute du Graal. Vous exigez la perfection, cest--dire que les
erreurs sont taboues, les checs sont pires que la mort, les motions ngatives sont des catastrophes. Vous
tes cens paratre, sentir, penser et vous comporter en permanence comme un tre absolument parfait. Votre
vie est routinire, ennuyeuse, sans joie. Vous essayez dappliquer des normes personnelles impossibles,
dpourvues de ralisme. Votre problme ne se situe pas dans la performance mais dans votre faon de la
mesurer.
Un total positif suggre que vous avez la capacit dtablir des normes senses, souples, adaptes votre
cas. Vous retirez une grande satisfaction de vos ralisations et de vos expriences mais vous ne vous sentez
pas obsd par les rsultats. Vous ne craignez pas les erreurs, que vous considrez plutt comme des
occasions de vous amliorer et dassumer votre rle dtre humain faillible.

5. Conscience de son propre droit

Les attitudes 21 25 permettent dvaluer dans quelle mesure vous avez limpression davoir droit certaines
choses, telles que la russite, le bonheur, lamour etc..

Un total ngatif indique que vous avez effectivement limpression davoir droit tout cela. Vous vous attendez
ce que vos besoins soient satisfaits par les autres et par lunivers entier, en raison de votre bont inne et de
vos gros efforts. Lorsque tel nest pas le cas, ce qui doit arriver souvent, vous tes condamn lune de ces
deux ractions : soit la dpression et le sentiment dincapacit, soit la colre. Par consquent, vous
consommez dnormes quantits dnergie tre frustr, triste ou irrit.
Un rsultat positif rvle que vous ne considrez pas automatiquement que vous avez droit tout, par
consquent, vous ngociez pour parvenir vos fins, souvent avec succs. Un rsultat ngatif vous doit mais
ne vous accable pas parce que vous savez donner aux vnements leurs justes proportions et nattendez des
autres ni rciprocit ni justice . Vous tes patient, persistant, votre seuil de tolrance est trs lev.

6. Omnipotence
Les attitudes 26 30 permettent de mesurer votre tendance vous considrer comme centre de votre univers
personnel et comme responsable de ce qui se passe autour de vous.

34

Un total ngatif indique que vous commettez souvent lerreur de personnalisation. Vous vous blmez tort
pour les actes ou les comportements ngatifs des autres, qui ne relvent pourtant pas de votre autorit. Par
consquent, le sentiment de culpabilit vous accable et vous vous condamnez perptuellement.
Paradoxalement, lide que vous tes tout-puissant est un handicap qui fait de vous un tre anxieux et
inefficace.
Une note positive indique au contraire que vous connaissez le bonheur daccepter de ntre pas le centre de
lunivers. Nexerant aucune autorit sur les autres adultes, vous ntes pas responsable de ce qui leur arrive.
Vos relations avec les autres sont amicales et courtoises, vous ne vous sentez pas menac lorsquils
expriment leur dsaccord ou ngligent de suivre vos conseils. Etant donn que votre attitude donne aux autres
un sentiment de libert et de dignit, vous devenez paradoxalement un vritable aimant. Les gens vous
coutent et respectent vos ides parce que vous ne leur faites pas comprendre avec insistance quils doivent
absolument tre daccord avec vous.

7. Autonomie
Les attitudes 31 35 vous permettent de mesurer votre autonomie, soit votre capacit de trouver le bonheur en
vous-mme.

Une note positive indique que votre humeur prend naissance dans vos penses et votre comportement. Vous
assumez la responsabilit de vos sentiments parce que vous reconnaissez que cest vous qui les provoquez.
Un total ngatif suggre que vous tes toujours prisonnier de lide que votre potentiel de bonheur et damour
propre dpend de lextrieur. Cette conception de la vie vous place dans une situation de grande
vulnrabilit puisque lextrieur chappe votre contrle. Votre humeur est victime des facteurs externes

10. LA DEPENDANCE A LEGARD DE LAPPROBATION

Lapprobation dautrui na aucune influence sur votre tat dme moins que vous ne soyez persuad que ce que
les autres disent de vous est parfaitement fond.
Il est vident quil est bien agrable de recevoir lapprobation des autres, cest normal et trs sain. Il est galement
vident que la dsapprobation et le rejet ont en gnral un got amer. Mais vous tes aux prises avec des sables
mouvants si vous continuez de croire que lapprobation et la dsapprobation sont les seules et uniques instruments
de mesure de votre valeur personnelle.
Bien sr, il est possible que les autres vous fassent remarquer une erreur de comportement ou de penses et
jespre quils ne manqueront pas de le faire car vous pourrez profiter de loccasion pour vous amliorer.
Lorigine du problme
Il est possible que la rponse se situe dans vos relations avec les gens qui comptaient pour vous lorsque vous
tiez enfant. Vous avez peut-tre eu un pre ou une mre qui se montrait indment critique votre gard ou qui
tait irritable envers vous, mme lorsque vous ne faisiez rien de rprhensible. Cependant, il vous incombe
aujourdhui de rflchir cette question, de prendre les mesures qui simposent pour liminer cette vulnrabilit
particulire.
La voie de lindpendance et du respect de soi.
a) Lanalyse cots bnfices
Demandez-vous quels sont les avantages et les inconvnients dtre persuad que la dsapprobation vous te de
la valeur personnelle. Aprs avoir dress votre liste, vous serez en mesure de prendre une dcision claire pour
mettre au point un systme de valeur plus sain.
b) Rcrivez le postulat
Exemple : Je dois toujours faire ce que les gens sattendent me voir faire
Si la suite de votre analyse, vous comprenez que votre crainte de la dsapprobation vous blesse plus quelle ne
vous est utile, il convient alors de rcrire votre postulat silencieux en des termes plus ralistes et plus stimulants
pour votre image.
c) Le projet du respect de soi
Il serait peut-tre judicieux que vous rdigiez un bref essai intitul : Pourquoi est-il irrationnel de vivre dans la
crainte de la dsapprobation ou de la critique
Il constituera votre projet personnel vers une plus grande confiance en vous et une plus grande autonomie.
Dressez la liste de toutes les raisons pour lesquelles la dsapprobation est dsagrable mais non fatale. Dans
votre essai, nincorporez que les raisons qui vous semblent convaincantes.

35

METHODE DE LANALYSE, cots bnfices, destine valuer les postulats silencieux

Exemple de POSTULAT : je dois toujours faire ce que les gens sattendent me voir faire
Avantages de cette conviction
1. Je suis capable de rpondre lattente des
autres, je me sens matresse de la situation.
Cest une sensation bien agrable
2. Lorsque je fais plaisir aux autres jprouve un
sentiment de scurit

3. Je peux ainsi viter un sentiment de

culpabilit et dembarras puisque je nai pas
penser. Je nai qu excuter les ordres des
autres
4. Je nai pas minquiter de blesser les gens
ou dtre mprise par eux.
5. Je peux viter les conflits. Je nai pas besoin
de faire preuve dassurance ou dexprimer
mes opinions

Inconvnients de cette conviction

1. Je dois parfois faire des compromis et finir par faire des
choses qui ne vont pas dans le sens de mon intrt, des
choses que je nai pas vraiment envie de faire
2. Cette supposition mempche de mettre mes relations
lpreuve. Je ne sais jamais si je suis respecte pour moimme. Par consquent, je dois gagner constamment
laffection des autres et le droit de demeurer prs deux en
faisant ce quils dsirent. Je deviens leur esclave
3. Les gens ont trop de pouvoir sur moi. Ils peuvent me
contraindre avec la seule menace de dsapprobation.

4. Jai du mal savoir exactement ce que je veux. Je nai pas

lhabitude dtablir des priorits en ce qui me concerne ni de
prendre des dcisions indpendantes.
5. Lorsquil arrive que les autres me dsapprouvent, ce qui est
invitable, jen conclus que jai fait quelque chose qui leur a
dplu, ce qui provoque en moi un sentiment de culpabilit et
dclenche un accs de dpression. Mon humeur est donc
rgie par les autres et non par moi.

Au fur et mesure que de nouvelles ides vous viennent lesprit, inscrivez-les. Lisez votre liste tous les matins
durant quelques semaines. Peut-tre accomplirez-vous ainsi le premier pas qui vous permettra dpurer les
opinions et commentaires ngatifs des autres votre gard. Car vous les ramnerez ainsi leurs vritables
proportions.
Voici quelques ides qui ont t utiles de nombreux patients. Vous pourriez en utiliser quelques-unes dans votre
essai.
1. Souvenez-vous que lorsque quelquun ragit ngativement votre gard, ce sont peut-tre ses propres
penses irrationnelles qui sont lorigine de sa dsapprobation
2. Mme si la critique est justifie, il ny a aucune raison pour quelle vous dtruise. Vous pouvez cerner votre
erreur et prendre des mesures pour la rectifier. Apprenez vous servir de vos erreurs. Nen ayez pas honte. Si
vous tes humain, vous devez absolument commettre des erreurs de temps autre.
3. Si vous avez commis une erreur, rien ne prouve que vous tes un perdant-n.
4. Les autres ne peuvent juger votre valeur personnelle. Ils ne peuvent juger que la validit ou le mrite de vos
actes ou de vos paroles.
5. Chacun vous jugera diffremment, quel que soit votre comportement. La dsapprobation ne stend pas
comme un feu de savane et un rejet nentrane pas une suite infinie de rejets. Mme si le pire arrive, si vous
tes rejet par quelquun, vous ne vous retrouverez pas totalement isol.
6. La dsapprobation et la critique sont en gnral dsagrables mais leur effet smousse rapidement. Cessez
de vous apitoyer sur votre sort. Plongez-vous dans une activit que vous avez aime dans le pass, mme si
elle vous semble actuellement sans intrt.
7. La critique et la dsapprobation ne peuvent vous blesser que si vous croyez aux accusations portes contre
vous.
8. La dsapprobation est rarement dfinitive. Il ne sensuit pas que votre relation avec la personne qui vous
critique sera ncessairement rompue.
11. LA DEPENDANCE A LEGARD DE LAMOUR
Le postulat silencieux Qui va de pair avec la crainte de la dsapprobation est le suivant :
Je ne puis tre heureux et panoui que si je suis aim dun membre du sexe oppos. Lamour vritable est un
lment indispensable du bonheur suprme
Le besoin damour qui nest pas combl, empche dtre heureux, sappelle dpendance . Ce terme signifie
que vous tes incapable dassumer la responsabilit de votre vie affective.
a) Inconvnients dtre esclave de lamour
Si vous jugez quil vous faut quelquun pour avoir une valeur personnelle, votre attitude transmet aux autres le
message suivant : prenez-moi, je nai aucune valeur inhrente, je ne suis pas capable de me supporter.
36

b) Percevez la diffrence entre les mots seul et solitaire

Faire une analyse des avantages prsums dtre esclave de lamour ( faire un tableau de deux colonnes avec les
avantages de dpendre de lamour et les rponses rationnelles)
Puis faire un tableau
Mthode de prvision du plaisir
Activits susceptibles dtre une
source de satisfaction (russite ou
plaisir)
Visite dun Zoo (5/5/2008)
Jogging (15/5/2008)

Avec qui avez-vous effectu cette

activit ?
(Si vous tiez seul (e), prcisez
moi-mme)
Moi-mme

Satisfaction prvue 0 100%

(inscrivez ce chiffre avant davoir
effectu lactivit)

Satisfaction relle de 0 100%

(Inscrivez ce chiffre aprs avoir
effectu lactivit

20%

65%

Avec une amie

70%

50%

Vous dcouvrirez peut-tre que vous avez systmatiquement sous-estim le degr de satisfaction que vous
pensiez retirer dune exprience, surtout dans le cas dune activit solitaire. Vous pourrez aussi avoir la surprise de
constater que les activits effectues en compagnie dautres personnes vous ont apport un degr de satisfaction
moindre que celui que vous aviez anticip.
c) Changement dattitude
Vous ne devez pas vous contenter de restructurer vos activits de manire plus crative. Il vous faudra galement
combattre les penses ngatives qui envahissent votre esprit et le bouleversent lorsque vous tes seul.

37

12. VOTRE LABEUR NEST PAS VOTRE VALEUR

me

Voici le 3
postulat silencieux qui conduit tout droit lanxit et la dpression.
En tant qutre humain, ma valeur est proportionnelle ce que jai russi dans ma vie
Cette attitude est dfaitiste, grossirement inexacte et malfaisante.
Choisissez-vous des buts ralistes et efforcez-vous de les atteindre. Je suis persuad que vous en tirerez de tels
bnfices que vous oublierez tout jamais la notion de valeur personnelle .
Reconnaissez que vous ne pouvez perdre le sens de votre valeur personnelle que dune seule manire : en vous
perscutant vous-mme avec des penses irraisonnes, illogiques et ngatives.
a) Dialoguer avec vous-mme
La premire mthode utile adopter consiste conserver lhabitude de soutenir un dbat intrieur afin de battre en
brche ces modes de penses ngatifs et errons qui sont lorigine de votre sentiment dinadaptation. Cela
pourra vous aider prendre conscience que le problme ne se situe pas au niveau de votre rendement rel mais
prend plutt racine dans les critiques dont vous vous accablez. En apprenant valuer de manire raliste vos
activits professionnelles, vous parviendrez tre plus satisfait et plus indulgent avec vous-mme.

VAINCRE LE DESESPOIR ET LE SUICIDE

13. LA VICTOIRE FINALE : CHOISIR DE VIVRE
Le suicide nest pas ncessaire et cette pulsion peut rapidement tre domine et limine laide de techniques
cognitives. Selon notre tude les pulsions de mort ont t rduites considrablement chez les malades traits par
la thrapie cognitive ou par les mdicaments antidpresseurs.
Pourquoi les dprims pensent-ils si frquemment au suicide, et quy a-t-il faire pour prvenir ces pulsions ?
Les ides des suicidaires sont constamment domines par une vison pessimiste. La vie semble ntre quun
cauchemar infernal. Sils se tournent vers leur pass, tout ce dont ils peuvent se souvenir sont des moments de
dpression et de souffrance.
Quand vous vous sentez au fond du gouffre, vous vous sentez si dprim que vous avez limpression de navoir
jamais t vraiment heureux et que vous ne le serez jamais.
Aussi cras que vous vous sentiez, cela serait supportable si vous aviez la conviction que les choses vont
samliorer ventuellement. La dcision critique de vous suicider dcoule du fait que vous tes illogiquement
convaincu que votre tat dme ne peut samliorer. Vous vous sentez certain que le futur vous rserve
uniquement dautres douleurs et dautres tourments.
Vous tes dans lerreur si vous croyez quil puisse tre recommandable de se suicider cause dune maladie
dpressive. L nest pas la solution la plus rationnelle votre malheur.
Si vous tes suicidaire, il est trs important pour vous dvaluer vos pulsions dune manire trs pragmatique en
vous servant de votre bon sens. Les facteurs suivants vous placent dans un groupe haut risque :
1. Si vous tes gravement dprim et si vous avez le sentiment dtre dsespr ;
2. Si vous avez dj fait des tentatives de suicide ;
3. Si vous avez fait des projets prcis et des prparatifs ;
4. Si aucune raison ne vous en empche.
Si un ou plusieurs de ces facteurs existent chez vous, cest vital pour vous de trouver immdiatement une aide
mdicale et un traitement spcialis.
Presque tous les patients suicidaires ont en commun ce sentiment illogique de dsespoir et la conviction quils sont
en face dun insoluble dilemme.

Conclusion personnelle : Dans le chapitre 14 : Comment je pratique ce que je prche Mdecin, guris-toi toimme Luc 4 :23 ? lauteur partage ses diverses expriences de la pratique de cette thrapie pour lui-mme. Le
contenu de ce livre ma beaucoup apport. Jai moi aussi commenc mettre en pratique les diverses mthodes
expliques dans ce livre. Cette thrapie me fait penser un verset de la Parole de Dieu Soyez transform par
le renouvellement de votre intelligence (pense), afin que vous discerniez quelle est la volont de Dieu : ce
qui est bon, agrable et parfait Ro 12 :2.

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LA PAROLE DE DIEU
1 Jean 5:4-5 parce que tout ce qui est n de Dieu triomphe du monde, et voici la victoire qui triomphe du monde: notre foi. Qui est celui qui triomphe du monde, sinon celui qui
croit que Jsus est le Fils de Dieu?

Se dpouiller des mauvaises penses et des

mauvaises attitudes

Exhortations

Matthieu 7:1 Ne jugez pas, afin de ne pas tre jugs

Matthieu 7:5 Hypocrite, te premirement la poutre

de ton oeil, et alors, tu verras comment ter la paille
de l'oeil de ton frre.

Gense 4:6-7 L'ternel dit Can: Pourquoi es-tu

irrit, et pourquoi ton visage est-il abattu? Si tu agis
bien tu relveras la tte, mais si tu n'agis pas bien, le
pch est tapi ta porte, et ses dsirs (se portent)
vers toi: mais toi, domine sur lui.
Jacques 4:7-10
Soumettez-vous donc Dieu;
rsistez au diable, et il fuira loin de vous. Approchezvous de Dieu, et il s'approchera de vous. Purifiez vos
mains, pcheurs, et nettoyez vos coeurs, mes
partages. Reconnaissez votre misre, menez deuil,
pleurez; que votre rire se change en deuil, et votre
joie en tristesse. Humiliez-vous devant le Seigneur, et
il vous lvera
Philippiens 4:6 Ne vous inquitez de rien; mais, en
toutes choses, par la prire et la supplication, avec
des actions de grces, fates connatre Dieu vos
demandes. Et la paix de Dieu qui surpasse toute
intelligence gardera vos curs et vos penses en
Jsus-Christ.

Les Promesses de Dieu

Ephsiens 4:22-24 Vous dpouiller, cause de votre

conduite passe, de la vieille nature qui se corrompt
par les convoitises trompeuses, tre renouvels par
l'Esprit dans votre intelligence, et revtir la nature
nouvelle, cre selon Dieu dans une justice et une
saintet que produit la vrit.

1 Pierre 5:7 Dchargez-vous sur lui de tous vos

soucis, car il prend soin de vous.

Psaume 37:1; 3-8 Ne t'irrite pas contre ceux qui font

le mal, n'envie pas ceux qui commettent l'iniquit.
Confie-toi en l'ternel et pratique le bien; Demeure
dans le pays et prends la fidlit pour pture. Fais de
l'ternel tes dlices, et il te donnera ce que ton coeur
dsire. Remets ton sort l'ternel, confie-toi en lui, et
c'est lui qui agira. Il fera paratre ta justice comme la
lumire, et ton droit comme le (soleil son) midi.
Garde le silence devant l'ternel, et attends-toi lui;
Ne t'irrite pas contre celui qui russit dans ses voies,
contre l'homme qui accomplit de mauvais desseins.
Laisse la colre, abandonne la fureur; ne t'irrite pas,
ce serait mal faire.

Psaume 34:18-20 Quand les justes crient, l'ternel

entend, Et il les arrache toutes leurs dtresses;
L'ternel est prs de ceux qui ont le coeur bris, Et il
sauve ceux qui ont l'esprit dans l'abattement. De
nombreux malheurs (atteignent) le juste, Mais de
tous, l'ternel le dlivre

Proverbes 3:5-8 Confie-toi en l'ternel de tout ton

coeur, et ne t'appuie pas sur ton intelligence;
Reconnais-le dans toutes tes voies, et c'est lui qui
aplanira tes sentiers. Ne sois pas sage tes propres
yeux, crains l'ternel, carte-toi du mal: Ce sera la
sant pour ton corps et un rafrachissement pour tes
os

2 Corinthiens 12:9a et il m'a dit: Ma grce te suffit,

car ma puissance s'accomplit dans la faiblesse. Je
me glorifierai donc bien plus volontiers de mes
faiblesses, afin que la puissance de Christ repose sur
moi.

Colossiens 3:12 Ainsi donc, comme des lus de Dieu,

saints et bien-aims, revtez-vous d'ardente compassion,
de bont, d'humilit, de douceur, de patience
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Esae 30:15 C'est dans le retour Dieu et le repos

que sera votre salut, C'est dans le calme et la
confiance que sera votre force.

1 Corinthiens 10:13 Aucune tentation (preuve) ne

vous est survenue qui n'ait t humaine; Dieu est
fidle et ne permettra pas que vous soyez tents
(prouvs) au-del de vos forces; mais avec la
tentation (l'preuve), il donnera aussi le moyen d'en
sortir, pour que vous puissiez la supporter.

Exode 14:14 L'ternel combattra pour vous; et vous,

gardez le silence.

Exhortations

Hbreux 12:1-2 Nous donc aussi, puisque nous

sommes environns d'une si grande nue de
tmoins, rejetons tout fardeau et le pch qui nous
enveloppe si facilement, et courons avec
persvrance l'preuve qui nous est propose, les
yeux fixs sur Jsus, qui est l'auteur de la foi et qui la
mne la perfection.

Jrmie 17:7-8 Bni soit l'homme qui se confie en

l'ternel, et dont l'ternel est l'assurance! Il est
comme un arbre plant prs des eaux, et qui tend
ses racines vers le courant; Il ne voit pas venir la
chaleur et son feuillage reste verdoyant; dans l'anne
de la scheresse, il est sans inquitude et il ne cesse
de porter du fruit

Les Promesses de Dieu

Se dpouiller des mauvaises penses et des

mauvaises attitudes
2 Timothe 3:16-17 Toute criture est inspire de
Dieu et utile pour enseigner, pour convaincre, pour
redresser, pour duquer dans la justice, afin que
l'homme de Dieu soit adapt et prpar toute
oeuvre bonne.

Nhmie 8:10b ne vous affligez pas, car la joie de

l'ternel est votre force.

Esae 41:10 Sois sans crainte, car je suis avec toi;

N'ouvre pas des yeux inquiets, car je suis ton Dieu;
Je te fortifie, je viens ton secours, je te soutiens de
ma droite victorieuse.
Psaume 46:2 Dieu est pour nous un refuge et un
appui, un secours qui se trouve toujours dans la
dtresse

Romains 12:14 Bnissez ceux qui vous perscutent,

bnissez et ne maudissez pas

Psaume 23:1 Lternel est mon Berger. Je ne

manquerai de rien. Il me fait reposer dans de verts
pturages, Il me dirige prs des eaux paisibles.

Matthieu 11:28-29 Venez moi, vous tous qui tes

fatigus et chargs, et je vous donnerai du repos.
Prenez mon joug sur vous et recevez mes
instructions, car je suis doux et humble de coeur, et
vous trouverez du repos pour vos mes.

Matthieu 7:7-11 Demandez et l'on vous donnera,

cherchez et vous trouverez, frappez et l'on vous
ouvrira. Car quiconque demande reoit, celui qui
cherche trouve, et l'on ouvrira celui qui frappe. Quel
homme parmi vous donnera une pierre son fils, s'il
lui demande du pain? Ou, s'il demande un poisson,
lui donnera-t-il un serpent? Si donc, vous qui tes
mauvais, vous savez donner de bonnes choses vos
enfants, combien plus forte raison votre Pre qui
est dans les cieux en donnera-t-il de bonnes ceux
qui les lui demandent.

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Srotonine (Source: Vulgaris Mdical)

Dfinition
La srotonine est un neuromdiateur ou neurotransmetteur (substance transmettant linflux nerveux entre
les neurones et entre un neurone et un muscle). Cette substance a une constitution chimique de type amin.
Cela signifie que cette substance est drive dun acide amin (lment de base constitutif des protines) le
tryptophane (acide amin essentiel fourni par lalimentation et participant la constitution des protines de
lorganisme).
En ce qui concerne le systme nerveux central et plus prcisment le cerveau, la srotonine appele
galement cinq-hydroxytryptamine (5-HT) drive d'un acide amin qui est le tryptophane. Les neurones
srotoninergiques c'est--dire susceptibles de fabriquer de la srotonine sont relativement peu nombreux,
finalement l'intrieur du cerveau. Mais ils semblent pourtant jouer un rle primordial dans le
fonctionnement du cerveau, essentiellement ce qui concerne l'humeur, l'motivit ou encore le sommeil.
C'est la raison pour laquelle, entre autres, au cours de la fibromyalgie les troubles du sommeil, les troubles
de l'humeur, l'motivit font orienter les recherches vers une dysrgulation des systmes srotoninergiques.
Il en est de mme pour certaines dpressions au sens sage du terme.
La synthse de la srotonine telle qu'elle s'effectue l'intrieur du cerveau ncessite deux tapes comme
celle de la dopamine entre autres.
Le tryptophane est tout d'abord transform en une substance intermdiaire portant le nom de 5-HTP (5hydroxytryptophane). Cela ncessite l'action d'une enzyme : la tryptophane hydroxylase.
Le 5-HTP est ensuite converti en 5-HT par l'action d'une autre enzyme : 5-HTP dcarboxylase. La
fabrication ou si l'on prfre la synthse de la srotonine l'intrieur du cerveau a nanmoins des
limites. Il s'agit de la quantit de tryptophane qui est disponible l'extrieur des cellules qui baignent les
neurones.
La source de tryptophane lui-mme provient du tryptophane du sang et le tryptophane du sang provient
de l'alimentation d'un individu. C'est ainsi qu'un dficit en tryptophane l'intrieur de l'alimentation
aboutira relativement rapidement une diminution des taux de srotonine l'intrieur du cerveau.
Une fois que la srotonine est libre au niveau des terminaisons des axones la 5-HT est limine de la
synapse par un transporteur membranaire spcifique. Le retrait de la srotonine de l'intrieur de la synapse,
comme celui des catcholamines d'ailleurs, est directement dpendant de la prsence ou de l'absence de
certaines substances (mdicament tel qu'un antidpresseur, drogues etc.). Pour viter le retrait trop
important ou trop rapide de la srotonine, le cerveau utilise un inhibiteur slectif de la recapture de la
srotonine que les chercheurs en pharmacologie ont russi synthtiser. Il s'agit entre autres de certaines
molcules comme la fluoxtine (Prozac). nouveau quand il est prsent dans les terminaisons des
neurones le neurotransmetteur est alors soit incorpor dans les vsicules synaptiques, soit dtruit par une
autre enzyme : la monoamine oxydase.
Ainsi, la srotonine est un neurotransmetteur qui intervient probablement dans la rgulation du sommeil, de
lapptit et de lhumeur : les personnes dprimes ou anxieuses ont souvent un dficit de srotonine.

La Griffonia Simplicifolia
Est considre comme un anti-dpresseur naturel, cest une plante africaine dont les graines sont
naturellement riches en L-5-HTP (Hydroxytryptophane), prcurseur direct de la srotonine. La Griffonia
Simplicifolia est ainsi une rponse naturelle extrmement efficace pour aider retrouver calme, srnit et
qualit du sommeil. Elle est en outre indique pour traiter les cas rcalcitrants de surpoids, ou qui rsistent
au rgime. Le L-5-HTP que lon trouve dans la Griffonia Simplicifolia est le mme acide amin que notre
organisme produit naturellement. Indispensable au rapprovisionnement rgulier de srotonine, il permet de
rduire les tats anxieux et dpressifs sans aucune violence faite au fonctionnement naturel du cerveau,
contrairement certains anti-dpresseurs de synthse. Ces derniers, en effet, bloquent le recaptage
naturel de la srotonine par les synapses crbrales, entranant plusieurs effets secondaires fcheux tel que
hypertension artrielle, palpitations, constipations, nauses, cphales, sans parler dun effet de
dpendance. Sans en avoir les effets secondaires, le Griffonia peut se montrer parfois aussi performant que
les produits pharmaceutiques les plus connus.

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Les aliments de l'intelligence

Le bon fonctionnement de notre cerveau dpend aussi de notre alimentation.
Que manger pour mieux penser ?

Des protines pour relancer le cerveau.

Elles participent la fabrication des neurotransmetteurs, agents de communication de l'information dans le
cerveau. Pour viter les coups de pompe de l'aprs-midi, et mieux rpondre aux situations de stress, opter
pour un djeuner lger et riche en protines.

Des graisses pour le maintenir en bon tat.

Les omga-3 permettent de construire et de maintenir en bon tat les membranes des cellules crbrales,
tout en assurant une meilleure transmission des messages. La solution est simple afin de rester plus
longtemps alerte : une cuillre soupe d'huile de colza par jour, du poisson gras au moins deux fois par
semaine.

Des glucides pour lui apporter de l'nergie.

Les cellules crbrales ont besoin d'un apport rgulier de sucres lents pour favoriser l'attention et la
concentration. Le pain aux crales, les lgumes secs, ainsi que les ptes compltes vont dans ce sens.

Des vitamines pour le dynamiser.

Tels les vitamines B6, B9, B12 et B1 qui sont ncessaires la fabrication et au bon fonctionnement des
neurotransmetteurs. Il faut donc manger de faon quilibre foies de volaille, jaunes d'uf, haricots blancs,
hutres, harengs, porc, lentilles et cresson.
Des minraux pour le protger et le stimuler.
Le fer reste le plus important car son absence provoque une anmie, c'est--dire une mauvaise oxygnation
du cerveau et donc un dficit de sa fonction. On en trouve dans le boudin noir, les viandes rouges et les
lentilles. Le cuivre aussi apporte sa contribution. Il joue un rle protecteur et contrle la fabrication de
l'nergie crbrale partir du glucose. Foie de veau, hutres et calamars en sont riches.

Cdric Lopez

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Contre la dpression : une alimentation quilibre... et des omga-3!

Une alimentation quilibre contribue une bonne sant mentale. Mieux encore, elle pourrait jouer un rle
protecteur contre la dpression. Cest ce que rvlent des chercheurs australiens qui ont analys la
littrature scientifique sur le sujet.
Ltude, mene lUniversit de Sydney, met entre autres en vidence leffet thrapeutique potentiel des
omga-3, des folates (vitamine B9), des vitamines B6 et B12, et du tryptophane, un acide amin. Les
personnes dpressives pourraient bnficier des vertus de ces nutriments en complment des
mdicaments et une thrapie psychosociale.
Ce sont les omga-3 qui semblent les plus prometteurs pour attnuer les symptmes de la dpression.
De nouvelles voies?
Depuis quon a dcouvert que la dpression peut tre cause, du moins en partie, par des troubles d'ordre
biochimique, des mdicaments ont t mis au point pour aider les personnes aux prises avec une
dpression se rtablir et mener une vie normale. Plusieurs gnrations d'antidpresseurs efficaces ont vu
le jour. Mais, certains d'entre eux entranent encore des effets indsirables tels que gain de poids, troubles
gastro-intestinaux, somnolence, etc.
Les scientifiques tentent, depuis quelques annes, de mesurer de quelle faon la nutrition pourrait tre mise
contribution pour renforcer l'action de la mdication.
Tryptophane, omga-3, vitamine B...
Le corpus d'tudes que les chercheurs australiens ont consult ce sujet confirme le potentiel de certains
aliments et leurs nutriments dont le poisson et ses populaires omga-3 - protger de la dpression sans
provoquer d'effets indsirables.
La srotonine serait le neurotransmetteur le plus sensible l'alimentation, selon les tudes exprimentales
analyses par l'quipe de lUniversit de Sydney. La srotonine joue un rle important dans la rgulation du
sommeil, de l'apptit et de l'humeur. Le tryptophane est transform en srotonine par le corps. Des aliments
tels que la volaille, le poisson, les produits laitiers, les noix et les arachides en contiennent de bonnes
quantits.
Les omga-3, contenus dans le poisson gras, semblent pouvoir soulager les symptmes lis la
dpression, surtout si on limite sa consommation domga-6 (huiles de mas, de tournesol, de soya, de
carthame, etc.). Consomms en excs, les omga-6 peuvent en effet nuire aux effets bnfiques des
omga-3.
Les folates et les autres vitamines du groupe B participent au bon quilibre du fonctionnement du cerveau,
mais les tudes passes en revue par les auteurs prsentent des rsultats parfois contradictoires quant
l'effet protecteur contre la dpression.
Les auteurs constatent que la somme des rsultats des tudes menes ce jour rvle une chose
fondamentale : une alimentation quilibre peut regrouper presque tous les nutriments ncessaires pour
maintenir une bonne sant mentale.

Marie france Coutu et Johanne Lauzon - PasseportSant.net

D'aprs Reuters Health.

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ANXIETE
DEPRESSION
Se librer de lanxit sans mdicament
(David Burns)
Page 1 38
La Parole de Dieu
Page 39 et 40
La srotonine et La Griffonia Simplicifolia
Page 41
Les aliments de lintelligence
Page 42
Contre la dpression, une bonne alimentation
Page 43

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