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CARDPIO ALIMENTAR

Dra Luciana Gollin


Caf-da manh (8:00)
Esquema de po
Caf preto ou ch leite desnatado opcional - ou suco sem acar
1 fatias Po integral light ou 2 torradinhas (tipo Bauducco)
1 col ch requeijo light ou
1 fatia ricota/queijo minas ou
1 col ch Gelia diet ou 1 fatia Blanquet /peito de peru
1 fruta
Ou
Esquema de cereais
1 copo iogurte desnatado
1 fruta
1 col sopa de aveia e 1col cha de chia
1 copo de suco sem acar (natural ou clight)
Ou
Esquema de vitamina
Vitamina com meio copo de leite desnatado e 1 banana pequena ou 1 fatia de mamo
ou meia banana e meia ma
2 col de sopa de aveia
1 fatia de po integral ou 2 torradinhas
1 col ch requeijo
Ou
Esquema de tapioca
1 tapioca recheada com queijo branco, blanquet de peru/peito de peru,
tomate,organo
Ou 1 banana pequena, queijo branco e canela

Lanche da manh (10:30)


1 fruta ou 1 barra de cereais

Almoo(12:00)
2 col sopa arroz integral
2 col sopa de feijo ou lentilha (preparado com menor quantidade de gordura possvel)
1 poro grande de carne (frango ou peixe)
4 col sopa de legumes no vapor
Vegetal A vontade
1 Fruta ou Gelatina diet
Ou
3 pegadores de massa com molho de tomate ou molho bolognesa ou atum
1 carne grande
Vegetal A vontade
Vegetal B 4 col de sopa
Ou
2 col de sopa de pur de batata ou 1 batata mdia assada
1 carne grande
Vegetal A vontade
Vegetal B 4 col de sopa

Lanche 1 (15:00)
2 col sopa Mix de frutas secas com oleaginosas (5 unidades) ou 1 barra de cereais

Lanche 2 (18:00) quando come po no caf da manh optar por outro lanche
1 copo Iogurte desnatado ou light
1 fruta
2 col sopa aveia ou chia
2 torradinhas

Ou
Sanduche com 2 fatias de po integral ou Rap10
1 col ch requeijo light
Atum/Blanquet
Vegetais A
Ou
Vitamina com copo leite desnatado
1 banana ou 1 fatia de mamo ou banana + ma
2 col sopa de aveia
2 torradinhas
Ou
1 tapioca mdia de queijo + peito de peru/Blanchet/atum
Ou
1 Crepioca: 1 ovo + 2 col sopa de tapioca + 1 queijo polenguinho ligth (colocar no
micro por +- 1 min em recipiente alto) ou fazer na frigideira

Jantar ( 20:00)
1 carne/frango/peixe + vegetais A e B vontade
Ou
Omelete com 1 ovo e 3 claras com vegetais A
Ou
Sopa com 1 poro mdia de carne e legumes e vegetais (2 repeties)
Ou
5 col sopa de carne moda magra com milho
Vegetais vontade
Ou
1 hambrguer (feito em casa com patinho modo + aveia+ tempero verde e temperos
-> assar no forno) + queijo branco (tipo coalho ou ricota) + salada
Ou

Pizza de panela com Rapi10, molho de tomate, mussarela de bfala e peito de peru +
manjerico (2 unidades): qdo for jantar isso no comer po no lanche e no max
2x/semana
Ou
Lasanha de berinjela/Abobrinha
Refogar abobrinha e berinjela parte na frigideira anti-aderente
Fazer molho de carne moda magra com tomate e cebola
Montar uma camada de vegetais e uma de carne moda em um refratrio
Assar por 20 min no forno
Comer 3 col de sopa da lasanha

Ceia (22:00)
1 fruta
Ou
1xic ch com 3 bolachas gua e sal

Vegetais A
Abobrinha, acelga, agrio, aspargos, alface,
berinjela,brcolis,cebola,cogumelo,chicria,couve,couveflor,espinafre,mostarda,pepino,palmito,pimento,repolho,rcula,tomate

Vegetais B
Beterraba, cenoura,chuchu,moranga,nabo, quiabo,vagem (1/2 unidade ou 1 xic ch)

Orientaes
1)Sempre tomar um copo de gua entre as refeies
2)Dar preferncia por tomar agua nas refeies, mas no caf da manh e lanche 2
pode tomar 1 copo de suco integral (laranja, uva, maracuj, etc)
3)Variar o consumo de frutas
4)No utilizar temperos prontos
5)Mnimo de leo possvel e quando possvel usar leo de cco
6)Evitar frituras

7)Evitar refrigerante ou se tomar que seja diet


8)Ch verde, ch branco, chimarro vontade
9)Usar adoante ( sucralose ou stvia)
10)Evitar produtos feitos com farinha branca: pes, bolachas, bolos, tortas
11)Escolher carne vermelha 3x na semana, demais preferir carne branca
12)Uma refeio do final de semana pode ser uma refeio livre, porm no exagere
e retorne ao cardpio alimentar na prxima refeio
13)Todas as refeies so obrigatrias, com exceo da ceia.
14) Ingerir no mnimo 1.5l de gua por dia
DICA: Escovar os dentes logo aps as refeies e se der vontade de comer doce
comer bala sem acar!

Lembrar:
Atividade fsica fundamental!!
No mnimo 3x por semana durante 1 hora ou 5 dias na
semana durante 30 minutos.

Insanidade continuar fazendo sempre a mesma


coisa e esperar resultado diferente.
Albert Einstein

Receitas:
Receitas de suco verde (1 copo por dia, de preferncia de
manh no desjejum ou nos lanches da tarde)
Suco verde desintoxicante
2 fatias grossas de abacaxi
2 laranjas
2 folhas de couve
1 pepino inteiro
Modo de preparo
Bata no liquidificador e adoce com mel ou adoante. Tambm pode ser coado ou
consumido naturalmente com os gomos, peles e sementes.

Suco Verde para acelerar o metabolismo

200ml de gua de coco


maa
kiwi ou 1 rodela de abacaxi
2 folhas de couve
pepino
1 pedao de gengibre
Modo de preparo
Bata no liquidificador e adoce com mel ou adoante. Tambm pode ser coado
ou consumido naturalmente com os gomos, peles e sementes.

SUCO VERDE ANTIOXIDANTE


Ingredientes: 1 folha de couve + 1 xcara de frutas vermelhas congeladas morango,
framboesa e amora) + 2/4 copo de suco de laranja espremida + 1 colher de folhas de
hortel

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador, adicione adoante se


desejar e gelo a gosto. Beba o suco sem coar

Barrinha de Cereal Caseira

Ingredientes

2 xcaras (ch) de aveia em flocos

xcara (ch) de gergelim

xcara (ch) de acar mascavo

de melado de cana

xcara (ch) de amndoa

xcara (ch) de castanha de caju

xcara (ch) de castanha-do-par

2 bananas dgua amassadas

1 colher (caf) de canela em p

1 colher (sopa) de leo de coco

Um pouco mais de leo de coco para untar a forma

Modo de preparo
1.

Misture todos os ingredientes numa tigela at formar uma massa


homognea.

2.

Despejar a massa na forma untada com leo de coco, alisando com uma
esptula molhada para no grudar.

3.

Pr-aquecer o forno por cinco minutos a 180C e assar a massa por 30


minutos.

4.

Ainda quente, marcar o tamanho das barrinhas e esperar esfriar para cortar
Validade 1 semana. Guardar na geladeira. Rende em torno de 12 pores.

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