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Instituto Politcnico de Santarm IPS

Escola Superior de Desporto de Rio Maior

ANLISE..........................................................................................................................2
Alunos...........................................................................................................................3
Envolvimento...............................................................................................................4
Equipamento................................................................................................................4
Recursos Materiais....................................................................................................4
Modalidade...................................................................................................................5
Caracterizao da actividade de Localizada..............................................................5
DECISES.......................................................................................................................6
Sade e Condio Fsica..............................................................................................7
Msculo.....................................................................................................................8
Tipos de contraces musculares..............................................................................8
Planos de movimento................................................................................................9
Movimentos articulares.............................................................................................9
Tipos de articulao...................................................................................................9
Brao de Fora e Brao da Resistncia...................................................................10
Tipos de alavancas...................................................................................................10
Classificao das aces musculares.......................................................................11
Estabilidade das Cinturas Escapular e Plvica........................................................11
O Retreinamento acontece em 4 nveis:..................................................................12
A Capacidade Funcional..........................................................................................14
O Desenvolvimento Integral....................................................................................16
Estratgias de Interveno........................................................................................17
Estdios de aprendizagem.......................................................................................17
Motivao................................................................................................................18
Modelo Cognitivo de Aplicao do Trabalho..........................................................19
Aspectos fundamentais de observao e aplicao.................................................19
Contedos...................................................................................................................20
Utilizao da msica................................................................................................20
Seleco musical.....................................................................................................20
Estrutura musical.....................................................................................................20
Batidas por minuto..................................................................................................21
Metodologia da actividade de Localizada...............................................................21
Descrio Tcnica Da Actividade De Localizada....................................................22
Postura.....................................................................................................................22
Execuo dos movimentos e exerccios..................................................................24
Variaes da intensidade da aula:............................................................................24
Mtodos de aula.........................................................................................................25
Sequncias dos Contedos para Atingir os Objectivos..........................................27
Tcnicas de transio...............................................................................................27
Quanto aos alunos....................................................................................................27
Quanto sala...........................................................................................................28
Quanto aos alunos....................................................................................................29
Estratgias de Ensino................................................................................................30
Planeamento da aula................................................................................................30
Apresentao da aula...............................................................................................37
Planos de aula............................................................................................................39
Sequncia das aulas...................................................................................................42
AVALIAO..................................................................................................................43
Condio Fsica II U. D. de Localizada
Srgio Garrido

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ANLISE

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Alunos
A Ginstica Localizada refere-se ao facto de que ela caracteriza-se por gestos motores,
analticos e voluntrios, devidamente orientados de modo a revelar uma marca de
intencionalidade gestual, ou seja, nos seus contedos especficos utiliza-se exerccios analticos
(localizados) para atingir os seus objectivos. Atravs de uma bateria de testes previamente
realizados Anamnese, Exame Clnico, Teste de Esforo, Avaliao Postural, Composio
Corporal, Antropometria, Flexiteste e Testes de Fora e Resistncia Muscular Localizada
(R.M.L) os alunos podem ser classificados em funo da pontuao alcanada nestes testes e
orientados para um dos quatro sales de ginstica, que de uma forma simples e resumida podem
assim ser representados:
Alunos Avanados = Boa Condio Fsica
Alunos Intermdios = Mdia Condio Fsica
Alunos Iniciados e/ou Sedentrios = Condio Fsica abaixo da mdia, insuficiente
Alunos Especiais = Obesos, 3 Idade, Cardiopatas, Hipertensos, .

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Envolvimento
Equipamento
Elsticos
Exercise Gym Ball
Uneven Boards
Abdominal Bracing
Abdominal hollowing
Mquinas
Pesos livres
Caneleiras
Barras
Boneco elstico
Step

Recursos Materiais
A sala onde decorrem as aulas de Localizada deve reunir um determinado nmero de
caractersticas, de modo que a aula se desenrole nas melhores condies possveis,
nomeadamente as dimenses da sala, a ventilao, a acstica, os espelhos e o piso.
importante que as dimenses da sala sejam proporcionais ao nmero de praticantes,
dado que a falta de espao pode provocar mau estar, aumentar o risco de leses e
diminuir o rendimento, para alm de condicionar as condies do ar da mesma.

O sistema de ventilao deve realizar uma eficaz renovao do ar para manter a


sala arejada, sendo recomendado pelo ACSM (1997) uma circulao de ar de 8 a
12 trocas por hora, de preferncia com 40% de ar exterior e 60% de ar interior;
A temperatura deve rondar os 20 C (ACSM, 1997) e no apresentar grandes
variaes. Caso exista um arrefecimento excessivo da sala, nomeadamente
durante o alongamento final, a temperatura dever ser reajustada;
A humidade do ar aconselhada deve ser de 60% ou menos (ACSM, 1997)
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Modalidade
Caracterizao da actividade de Localizada
Segundo Pereira (1988,227), entende-se por Ginstica a exercitao corporal, o conjunto de
exerccios fsicos e mentais em aces que solicitem e activem os diversos sistemas e aparelhos
orgnicos, visando ao desenvolvimento de qualidades fsicas, mentais e sociais do ser humano.
A ginstica consiste em actos motores visando a beleza esttica, eficincia e harmonia
corporal. A ginstica vem a ser a prtica de exerccios fsicos, de forma individual ou colectiva,
com ou sem implementos, que enfaticamente o carcter utilitrio, pedaggico ou teraputico,
servindo tanto para o fortalecimento corporal, integral do ser humano, como para o lazer e
tambm para a reabilitao fsica. A ginstica no apenas uma arte do prazer; a arte da vida
para a sade e para a beleza; um dos ramos mais importantes da higiene pblica. A sua funo
antes de tudo fisiolgica, psquica e social. Ela sria como a prpria vida, da qual uma das
primeiras funes. Sobre a terminologia Ginstica Localizada, a qual utilizamos e preferimos,
isto , ela caracteriza-se por gestos motores, analticos e voluntrios, devidamente orientados de
modo a revelar uma marca de intencionalidade gestual, ou seja, nos seus contedos especficos
utiliza-se exerccios analticos (localizados) para atingir os seus objectivos. Os exerccios fsicos
podem actuar principalmente sobre determinadas sinergias musculares e, neste caso, so ditos
de aco localizada ou analtica, ou podem ter aco generalizada sobre o organismo, actuando
principalmente sobre as grandes funes, quando so chamados sintticos.

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DECISES

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Sade e Condio Fsica


Segundo a Organizao Mundial de Sade (O.M.S.), sade o bem-estar bio-psico-social, ou
ainda, O bem-estar fsico, mental e social e no simplesmente a ausncia de doena ou
enfermidade.
Pereira cita que a ligao do exerccio fsico com as actividades relacionadas higiene e
conservao da sade pode ser notada no histrico relacionamento da ginstica com a medicina.
Desde os tempos da Grcia Antiga treinadores e mdicos trabalham conjuntamente com os
atletas. Note-se tambm que exerccios, como os aerbios, tanto podem ser utilizados em aulas
de Educao Fsica, ou em treino fsico-desportivo, como tm ligao com benefcios, A ttulo
de preveno, para o aparato cardiovascular; j os halteres tanto podem servir para o
desenvolvimento da fora em atletas, como para reabilitar pacientes em fisioterapia.
Em pesquisas desenvolvidas na dcada de 70 pelo Laboratrio de Populao Humana do
Departamento de Sade Pblica da Califrnia, EUA, abordando a sade e a longevidade sob a
perspectiva de hbitos de vida, destacam-se os sete hbitos de ouro:
No fumar
Manter actividade fsica regular
Abster-se do lcool, ou us-lo moderadamente
Dormir sete a oito horas por dia
Manter o peso apropriado
Tomar caf da manh regularmente
No comer entre as refeies

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Msculo
Classificao anatmica
Uma mquina capaz de transformar energia qumica em energia mecnica, movimentando
assim todos os ossos articulados por onde cruza. Equivale a 45% do peso do adulto. Dentre os
434 msculos existentes, 75 pares so responsveis pelos movimentos em geral, bem como a
postura.
Classificao:
Liso involuntrio, encontra nas paredes do sistema circulatrio, digestivo,
respiratrio e urogenital, auxiliam mecanicamente nas funes destes rgos, o
seu controle depende da nossa vontade consciente (Sistema Nervoso
Autnomo/SNA).
Cardaco msculo do corao, auto estimulvel, ou seja, com capacidade
inerente de iniciar o seu prprio impulso de contraco; contraces
influenciadas pelo SNA.
Esqueltico ou Voluntrio msculo estriado, a grande maioria est inserida
nos ossos, a sua principal funo a de movimentar as estruturas sseas e/ou
manter a postura, funo somente possvel devido a estmulos provenientes do
Sistema Nervoso Central/SNC.
A direco das fibras de um msculo influenciam na direco do movimento articular
bem como na fora que este capaz de gerar.
Longitudinais Fibras paralelas ao eixo do msculo. Ex: Recto Abdominal
Fusiformes fibras dispostas em forma de fuso. Ex: Bceps Braquial
Radiados ou em Leque fibras que dispersam a partir de um ponto. Ex:
Glteo, Peitoral e Grande Dorsal
Peniformes fibras dispostas obliquamente inserindo-se ao lado de um tendo
em forma de pena.
Unipenados:Tibial Posterior
Bipenados: Sleo
Multipenados: Deltide

Tipos de contraces musculares


Contraco Dinmica Promove movimento articular
Contraco isotnica
Fase concntrica quando o esforo que se gera maior que a resistncia
que se ope ao movimento.
Fase excntrica quando o esforo que se gera menor que a resistncia,
com o movimento no sentido da mesma.
Contraco isocintica quando a velocidade do movimento se mantm
constante, independentemente da tenso de esforo aplicada.
Contraco Esttica no promove movimento articular

Contraco isomtrica quando o esforo e a resistncia se igualam, s


havendo um encurtamento muscular sem movimento.

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Planos de movimento
Frontal divide o corpo em partes anterior e posterior
Transverso divide o corpo em parte superior e inferior
Sagital divide o corpo em parte direita e esquerda

Movimentos articulares
Abduo
Aduo
Abduo Escapular
Aduo Escapular
Flexo Lateral
Inverso
Everso
Flexo
Extenso
Hiper extenso
Elevao
Depresso
Protraco
Retraco
Flexo Plantar
Dorsi Flexo
Circunduno
Flexo Horizontal
Extenso Horizontal
Rotao Medial
Rotao Lateral
Supinao
Pronao

Tipos de articulao
Ball and Socket capacidade de mover em trs planos: flexo, extenso,
rotao lateral e mediana, abduo e circunduno. Ex: anca (coxo femural) e
ombros.
Hinge capacidade de mover num plano: flexo, extenso, dorsi flexo e
flexo plantar. Ex: cotovelo e calcanhar
Pivot capacidade de mover num plano: pronao e supinao. Ex: rdio
cbito
Condylar capacidade de mover num plano: Flexo, extenso e hiperextenso, alm da rotao limitada e deslizamento. Ex: joelho

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Gliding or Sliding quando dois ossos deslizam um sobre o outro: movimento
individual limitado, o movimento em conjunto amplo. Ex: vrtebras, talus
e calcneo.
Ellipsoidal capacidade de mover em dois planos, similar a Ball and Socket,
movimentos anterior e posterior (para a frente e para trs) e lado a lado. Ex:
ossos.

Amplitude de movimento das articulaes


Limitadas pelos tipos de articulaes existentes. Funcionalmente, dentro de cada amplitude
possvel, o movimento ser maior ou menor de acordo com o grau de fora, flexibilidade e
segurana de cada participante.

Variao do grau de fora muscular dentro da amplitude de movimento numa


articulao
A corda sempre rebenta no ponto mais fraco
Brao de Fora e Brao da Resistncia
Alavanca estrutura rgida sobre a qual a fora gerada.
Ponto Fixo, apoio ou fulcro ponto sobre o qual a alavanca se apoia, podendo girar em torno
do mesmo na presena de uma fora aplicada.
Fora potente interna, gerada pela contraco muscular, exercida activamente, aquela que
causa o movimento ou mantm o mesmo.
Fora resistente externa, exercida passivamente, gerada por uma fora externa que leva o
msculo a contrair-se. (i.e. gravidade, alavancas, pesos, barra, etc.)

Tipos de alavancas
Tipo I interfixa (p a r) extenso do trceps sobre a cabea
Tipo II interesistente (p r a) elevao do gmeos
Tipo III interpotente (a p r) flexo do bceps braquial e a maioria das
alavancas articulares.
Brao de potncia (BP) distncia entre o apoio (ponto fixo) e o local onde a
fora resistente incide.
Vantagem Mecnica (BP/BR) dependendo do tamanho e tipo de brao, uma
engrenagem e/ou exerccio poder ser movimentado se for utilizado um maior
ou menor grau de fora.

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VM = BP/BR
O indivduo que anatomicamente apresenta os seus pontos de insero
muscular mais afastados das articulaes, ter sempre uma maior VM para o
mesmo valor de BR.
Quanto maior o BR, mais difcil e intensa se torna a execuo do movimento

Classificao das aces musculares


Uniarticular (s poder movimentar uma articulao) x Biarticular (quando o movimento
ocorre em duas articulaes)
Agonistas msculos responsveis pelo movimento.
Motores Primrios: os principais
Motores Secundrios: os que auxiliam ao movimento
Antagonistas msculos que relaxam, que se opem aos agonistas
Sinergistas msculos que trabalham juntamente para a produo de um
determinado movimento, mantm a postura do exerccio, actuando
nas outras articulaes no envolvidas directamente no movimento,
impedindo os movimentos contrrios ao principal.
Estabilizadores estabilizam as articulaes adjacentes para o trabalho
efectivo dos motores primrios.

Estabilidade das Cinturas Escapular e Plvica


Cintura Plvica
A vida sedentria do dia-a-dia tende a sobrecarregar os grupos musculares anti
gravitacionais (ex. psoas, erectores externos da coluna) fazendo com que se mantenham
sempre contrados, e desta forma, os grupos musculares dinmicos (quadrceps e glteos) so
menos utilizados e tendem a atrofiar. Por outro lado, ocorre tambm a falta do uso dos grupos
musculares estabilizadores primrios, com a tendncia do uso em demasia dos grupos
musculares mobilizadores para todas as aces ligadas cintura plvica. Desta forma, e
principalmente para as pessoas com problemas de dores lombares, encontramos como resultado,
os flexores da anca, o isquio tibial e os erectores externos da coluna flectidos, tensos e curtos,
enquanto a musculatura abdominal, os glteos e os msculos estabilizadores primrios esto
fracos e alongados.
A musculatura encurtada deve ser frequentemente alongada num programa de flexibilidade, e a
musculatura alongada, deve ser trabalhada em posies de encurtamento esttico e dinmico,
atravs de um programa de desenvolvimento de fora, resistncia e consequente estabilizao
atravs de exerccios de correco postural e equilbrio. O sistema de controlo motor funciona
muito bem sobre presso, ou seja, quando uma carga elevada aplicada. Os msculos
estabilizadores ento contraem para suportar e equilibrar a coluna. Porm, quando a carga
aplicada pouca ou mnima. O que acontece quando o corpo est relaxado ou quando fazemos
actividades banais, o sistema de controlo motor pego de surpresa e da a possvel incidncia
de leses.

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O Retreinamento acontece em 4 nveis:


1. Reeducao dos msculos estabilizadores O primeiro passo para o treino da
contraco destes grupos praticar o abdominal hollowing ou o abdominal
bracing em vrias posies, evitando-se a bscula anterior e posterior da plvis. Vrios
testes podem ser feitos para verificar o nvel de fora dos estabilizadores.
2. Progresso de exerccios para estabilizao esttica variaes de movimentos com
mudanas de posies de braos e pernas com a coluna estabilizada estaticamente; uso
da Exercise/Gym Ball.excelente! (ou uneven boards).
3. Progresso de exerccios para estabilizao dinmica realizao de movimentos
lentos da zona lombar em vrias posies (e com a Exercise/Gym Ball ou outros
equipamentos ou mquinas) com uma amplitude funcional e sem dores.
4. Estabilizao especfica para o tipo de actividade realizada ensaio de actividades da
rotina diria de cada pessoa.
Situaes que devem ser evitadas para no comprometer a segurana da coluna vertebral:
actividades muito intensas ao acordar (54% de perda de altura discal, Reilly et. al, 1984, presso
discal de flexo aumenta 300%, e dos ligamentos em 80%, Adams et. al, 1987) ou depois de
estar muito tempo sentado; para pessoas com problemas lombares: no efectuar sit ups
completos com pernas esticadas ou dobradas (carga igual de compresso lombar de 3000N).
Cintura Escapular
Durante os primeiros 6 a 15 meses das nossas vidas, passamos por um processo de conquistar
aos poucos o nosso equilbrio, coordenao e capacidade de locomoo, quando os nossos
grupos musculares vo adquirindo fora e resistncia suficiente para vencer a fora da
gravidade e aquela gerada pelo prprio peso dos ossos e outros orgos. O estar erecto o
primeiro passo de vitria para uma longa jornada de novos e constantes desafios de motricidade.
Ao crescermos, frequentemente encontramo-nos em posies de m postura: ao sentar por
muito tempo, ao abaixar, subir, inclinar, rodar, flectir, estender para a realizao de diversas
actividades e tarefas. A nossa tendncia despreocuparmo-nos com a nossa postura e ter como
resultado o arredondamento da parte torcica, e a hiperextenso da parte cervical da nossa
coluna. A gravidade vai fazendo o seu papel natural, e com o passar dos anos cada vez mais
tendemos a encurvar as nossas costas como se uma fora estivesse atraindo-nos para o
cho..GRAVIDADE!!
Em tal postura temos a cintura escapular completamente desestabilizada com os discos
vertebrais torcicos e cervicais sofrendo altos graus de compresso. Alguns grupos musculares
anteriores (peitoral maior e menor, serratus anterior e deltide anterior) e alguns dos
posteriores (trapzio superior, elevador escapular, e extensores do pescoo) que se
encontram curtos e flectidos, enquanto que o latissimus dorsi, rombides, trapzio mdio e
inferior, deltide posterior, e flexores do pescoo( esternocleidomastoideu) que se encontram
alongados e enfraquecidos. Desta maneira temos a parte superior do corpo com protraco e
elevao, e hiperextenso cervical.

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Movimentos com retraco e depresso escapular, e movimentos com estabilizao cervical
(flectindo para voltar posio neutra) e estabilizao escapular devem ser realizados para
correco postural, ou para evitar que o problema se agrave. Na realizao da maioria dos
movimentos de membros superiores, o peitoral menor (juntamente com o trapzio inferior)
deve realizar depresso escapular sem realizar protraco escapular, enquanto que os
rombides, juntamente com o trapzio mdio devem realizar retraco escapular, sem realizar
elevao escapular.
O esternocleidomastoideu juntamente com os flexores cervicais da coluna devem actuar o
suficiente para impedir que a cervical entre em hiperextenso. Na realizao de movimentos
posteriores poder haver, para iniciar o movimento, uma perda temporria da estabilizao,
justo que a prpria realizao do movimento levar estabilizao escapular.

Cuidado!!!.... ao querer combinar a flexo lombar com o incio do movimento com o


objectivo de aumentar a AM na zona do tronco, e o trabalho dos extensores da coluna. O grau
de compresso na zona lombar poder facilmente levar a srias leses, sendo uma melhor opo
os exerccios isolados de extenso da coluna com estabilizao plvica.
No devemos esquecer a importncia da realizao de movimentos de rotao interna e
externa dos braos para o fortalecimento dos rotadores internos e externos que iro oferecer,
desta forma, uma maior proteco e estabilizao da articulao do ombro na realizao de
quaisquer outros movimentos, combinados ou no com a cintura escapular. Para a prtica de
rotao externa, estaremos a trabalhar o infraespinhoso e o redondo menor, e para a prtica de
rotao interna, o subescapular e o redondo maior (assistidos fortemente pelo peitoral maior,
dorsal, deltide anterior e a cabea menor do bceps).
Os elsticos e outros materiais do gnero e os pesos livres so ptimos materiais para a
realizao de rotao interna e externa dos membros superiores.

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A Capacidade Funcional
Entretanto, a actividade fsica regular, alm de colaborar para a optimizao da sade e
consequente melhoria da qualidade de vida, est intimamente ligada manuteno da
capacidade funcional por mais longo tempo, de certa forma atrasando o relgio biolgico,
permitindo que o ser humano continue por mais tempo possvel a fazer uso do seu corpo o
melhor que lhe aprouver, usufruindo fisicamente dos valores que a civilizao pe sua
disposio, vivendo mais intensamente, negando a situao da velhice. Negar a velhice, mas
infelizmente no se pode escapar dela, isto a velhice um processo irreversvel,
caracterizado pela regresso anatmica e funcional de todo o organismo. Nesse processo, as
alteraes morfolgicas dos diversos rgos e sistemas realizam-se com uma intensidade
variada. A diminuio do rendimento cardiovascular e respiratrio a alterao que mais se faz
notar. Quando a adaptao s exigncias do quotidiano j no suficiente, instala-se a velhice.
Podemos distinguir, na velhice, trs aspectos:
a) Perda de funo
b) Perda de forma
c) Perda de sade
A funo principal da actividade fsica permanente a de retardar o estabelecimento destes
processos.
A perda da funo, no que diz respeito ao sistema mio-articular, pode ser evitada com o
fortalecimento muscular e o trabalho da flexibilidade articular, mantendo uma boa capacidade
de movimentos com fora e amplitudes ideais. Essa perda de funo, com relao ao sistema
cardiovascular - respiratrio, pode ser minimizada com trabalhos aerbios atravs do treino de
resistncia aerbia. Com relao perda de forma, esta actividade fsica regular e permanente
note o termo permanente pela segunda vez, visto que no adianta exercitar-se por apenas algum
ou alguns perodos para alcanar os seus consequentes benefcios, a prtica tem que ser
metdica e constante, durante toda a vida, no s na juventude apenas mantm a massa
muscular, o controle do percentual de gordura corporal, como tambm proporciona a
manuteno da postura.
Com relao sade, no que diz respeito aos aspectos citados na perda da funo sistemas
msculo articular e cardio vascular respiratrio podemos citar, por exemplo:
A manuteno do metabolismo mineral dos ossos depende tambm da presso
longitudinal exercida sobre os ossos, produzida pela tenso da gravidade sobre o corpo
humano erecto e ambulatorial. De facto, todas as alteraes na funo de um osso so
acompanhadas por modificaes na sua estrutura interna. A presso estimula o
crescimento sseo por oposio. O aumento no apoio do peso resultar em maior
espessura do osso e maior densidade da difise.
Se pensarmos no facto de que 70% dos acidentes com idosos so devidos a uma
capacidade diminuda para andar, correr e saltar, ligado a uma capacidade de
coordenao piorada, ento fica evidente que vale a pena a execuo de um mnimo
treino do aparelho locomotor activo junto com um treino de mobilidade suficiente.
Alm disso, um fortalecimento dos principais grupos musculares (especialmente a
musculatura abdominal e dorsal), conseguido durante a vida toda, evita o aparecimento
precoce de desvios de postura, com as respectivas consequncias.
O treino esforado praticado regularmente nas horas de lazer diminui a incidncia das
molstias cardacas coronrias nos indivduos de meia idade que exercem uma

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profisso sedentria. Actividades corporais esforadas, que no constituem nada de
especial, para estes indivduos so suficientes. O treino cardiovascular dos
mecanismos de proteco contra os factores de risco e contra as molstias cardacas.

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O Desenvolvimento Integral
Em relao a estes objectivos pedaggicos, consoante os conceitos mais modernos,
educar promover o desenvolvimento integral do educando (aluno), estimulando as trs
reas inerentes aos comportamentos da natureza humana, segundo a viso pedaggica:
Cognitiva, Afectiva, Psicomotora.
A. Aquisio de conhecimentos (Domnio Cognitivo)
B. Desenvolvimento da coordenao e da aptido (Domnio Psicomotor)
C. Mudanas Comportamentais (Domnio Afectivo)
Domnio Cognitivo O domnio cognitivo inclui os objectivos vinculados
memria ou recognio e ao desenvolvimento de capacidades intelectuais. Segundo
a taxionomia de Bloom e seus colaboradores prev seis categorias fundamentais:

Conhecimento
Compreenso
Aplicao
Anlise
Sntese
Avaliao

Domnio Psicomotor O domnio psicomotor refere-se rea de habilidades


motoras ou manipulativas. Estes objectivos enfatizam alguma habilidade muscular
ou motora, alguma manipulao do material e objectos ou algum acto requer
coordenao neuro muscular. Anita Harrow define operacionalmente o termo
psicomotor como todo o movimento humano observvel que pertence ao domnio
da aprendizagem . Harrow divide em seis categorias principais a sua taxonomia:
Movimentos Reflexos
Movimentos Bsicos Fundamentais
Habilidades Perceptuais
Habilidades Fsicas
Movimentos especializados
Comunicao No Discursiva
Domnio Afectivo O desenvolvimento do Domnio Afectivo encontra-se
intimamente relacionado com a prpria personalidade dos indivduos, representada
pelas suas caractersticas (individuais) e os seus comportamentos inteligncia,
conhecimento, atitudes e interesses e interaco com o meio ambiente. A
taxonomia de Krathwohl e colaboradores para este domnio, est assim subdividida:

Acolhimento
Resposta
Valorizao
Organizao
Caracterizao por um valor ou complexo de valores

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Estratgias de Interveno
Estdios de aprendizagem
Estdio cognitivo
Grande quantidade de erros
Execuo grosseira dos movimentos
Desempenho inconstante
No tem capacidade para detectar os seus erros
Pouca coordenao
Pouca capacidade de identificar e reter informao
Estdio Associativo
Domnio das habilidades motoras de base com variaes simples
Erros menos frequentes
Desempenho mais constante
Refinamento dos movimentos
Detecta facilmente os erros
Estdio Autnomo
Movimentos automatizados
Perfeita execuo dos movimentos
Respostas motoras imediatas
Identifica facilmente os erros e faz novos ajustes
Grande capacidade de memorizao
Nvel dos praticantes
habitual a diviso dos alunos em trs nveis distintos de acordo no s com o grau de
sofisticao na execuo das tarefas motoras mas tambm de acordo com a intensidade a que
essas mesmas tarefas so realizadas:
Iniciado (estdio cognitivo)
Intermdio (estdio associativo)
Avanado (estdio autnomo)
Quanto intensidade das tarefas:
Iniciados devem trabalhar entre 50 e 65% da FCmx;
Intermdios variam o seu exerccio at 85% da FCmx;
Avanados podem chegar a atingir valores at 90% da FCmx;

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Quanto dificuldade e complexidade das tarefas:
Iniciados Habilidades motoras base, fceis de executar e executadas a uma
velocidade moderada;
Intermdios Domnio das habilidades de base, execuo de movimentos j com
algum grau de complexidade;
Avanados Grau de complexidade bastante elevado, sendo a coordenao motora
desenvolvida ao mximo;

Motivao
Psicolgico
Apresentao do professor aos alunos
Controlo do stress e da ansiedade
Promoo do crescimento e desenvolvimento pessoal
Emocional
Exprimir sentimentos e emoes
Obter, dar ou trocar informaes
A presena de um clima emocional adequado ajuda a mobilizar as reaces
psicolgicas que so essenciais para uma execuo brilhante, podendo existir uma
relao circular onde o estado mental ptimo conduz a uma melhor prestao e o
xito implica estados mentais desejveis.
Social
As capacidades individuais so importantes, mas no so por si s indicadores do
desempenho de um grupo
Influncia social positiva
Fsico
importante saber aproveitar o material disponvel e adaptar a aula a esse mesmo
material. Ajudar os alunos a utilizar o material importante, ajudando dessa forma a
um envolvimento afectivo, havendo uma melhor prestao do aluno da aula.

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Modelo Cognitivo de Aplicao do Trabalho


Explicao
Demonstrao
Ensaio/Preparao
Aplicao
Correco
Repetio
Confirmao
Feedback Positivo
Sucesso!!!!

Aspectos fundamentais de observao e aplicao


Conhecer e verificar as diferenas e limites dos participantes.
(tamanho: corpo e membros, sexo, idade, nvel de fitness)
Realizar um programa que oferea Alternativas de exerccios para qualquer
Populao Especial. (Grvidas, 3 idade, crianas, hipertensos, artrticos,
diabticos e obesos)
Saber escutar os participantes
Promover um objectivo semanal e mensal de Trabalho Muscular Global.
Estabelecer e rever METAS a serem alcanadas mensal, trimestral, semestral e
anualmente pelos participantes. No se Acomode!
Desenhar um programa que permita uma progresso de movimentos SEGURA
E EFICAZ, com as devidas fases de AQUECIMENTO: ESTMULO E
ARREFECIMENTO.
Reconhecer as necessidades de mudana de intensidade de acordo com o grupo
de participantes e de acordo com o conjunto de exerccios escolhidos. (T?
H2O? Vento? Altitude? Sade? Fadiga? Stress?)
Utilizar uma grande variedade de material, quando possvel, para o
acompanhamento e manuteno do trabalho desenvolvido.
Variar o programa planeado frequentemente para manter a MOTIVAO
dos participantes.
Recomendar actividades que possam complementar o programa das aulas e
ajudar ao alcance dos objectivos (ACTIVIDADES DO DIA A - DIA)

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Contedos
Utilizao da msica
A utilizao da msica especialmente preparada para as aulas de Localizada, uma das
caractersticas especficas fundamentais do exerccio de Localizada e tambm de outras
actividades do Fitness. utilizada para determinar a cadncia do movimento, impor o ritmo da
aula, motivar os alunos, e tambm uma forma do professor se orientar em termos de contagem
do nmero de exerccios e/ou sequncias. A msica tem uma determinada velocidade, expressa
em batidas ou batimentos por minuto (BPM). A msica est ainda dividida em contagens,
agrupadas em ciclos de 8 tempos. Cada conjunto de 8 tempos denomina-se oitava musical. As
oitavas musicais esto agrupadas em conjuntos de 4, constituindo as frases musicais. Logo, a
cada frase correspondem 32 tempos. O incio de cada bloco coreogrfico dever coincidir com o
incio de uma frase musical, que est geralmente marcado por uma batida mais forte, de modo a
permitir a sua rpida identificao, no entanto, necessrio algum treino relativamente ao
ouvido.

Seleco musical
A msica parte integrante a actividade de Localizada, sendo imprescindvel na
estruturao de uma aula, dado que determina a velocidade dos movimentos, podendo
tambm modificar o seu estilo, e ajuda a motivar os praticantes. Desta forma a msica
deve ser muito bem seleccionada, de acordo com os seguintes aspectos: o estilo de aula,
o tipo de movimentos que se pretende realizar, o nvel dos alunos, o escalo etrio, as
preferncias musicais da classe, a cadncia adequada ao estilo de aula, a criatividade do
professor, etc. Independentemente da msica adoptada, o professor deve estar sempre
familiarizado com a mesma, devendo tambm trabalhar com as oitavas e as frases
musicais. Os movimentos podem variar de velocidade consoante a sua origem de
influncia, mas o controlo do movimento e a sua postura adequada devem ser sempre
seguidos pelos participantes.
Estrutura musical
Notas musicais so sinais grficos que representam os sons: d, r, mi, f,
s, l, si. As notas musicais determinam a altura dos sons e no a sua
durao.
Compasso corresponde a um agrupamento de tempos musicais. As msicas
utilizadas na GL tm um um compasso quaternrio, ou seja, so constitudas por
tempos musicais agrupados entre si 4 a 4.
Oitava musical o conjunto de 2 compassos quaternrios, totalizando 8
tempos musicais. Uma oitava musical est relacionada com a prpria melodia
da msica, representando uma ideia com incio, meio e fim. De oitava para
oitava pode ocorrer a entrada de um novo instrumento, voz, etc.
Frase musical constituda por 4 oitavas musicais, totalizando 32 tempos.
usual que nos primeiros 4 tempos de cada frase exista um aumento da
intensidade da msica e nos ltimos 4 tempos ocorra uma diminuio da
mesma, o que facilita a percepo da entrada de uma nova frase musical.

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Batidas por minuto


A cadncia do movimento determinada pela velocidade da msica, estabelecida pelas
batidas por minuto (BPMs)

Aquecimento: 122 a 130 bpm;


Segmento Localizado (Parte Especfica): 125 a 135 bpm;
Retorno calma. 122 a 125 bpm;
Alongamento/ Relaxamento: a msica deve ser calma (slow) e relaxante.

Metodologia da actividade de Localizada


A estrutura da aula de Localizada
Aquecimento
Parte Especfica
Relaxamento
2.4.5.2. Aquecimento
No Aquecimento teramos com o meta principal atingir a preparao do indivduo, visando
optimizar a sua perfomance na parte especfica, como tambm proteg-lo da ocorrncia de
possveis leses.
Parte Especfica
A Parte Especfica, como a prpria terminologia prope, a responsvel por desenvolver
os contedos especficos visando atingir os objectivos gerais e especficos previamente
planeados e definidos.
Alongamento / Relaxamento
O Alongamento/Relaxamento tem como prioridade restabelecer o indivduo do esforo
exigido durante a etapa especfica, evitando a manuteno dos processos de fadiga ou apenas
minimizando os efeitos desses processos, com isso optimizando tambm a melhoria, o
progresso da performance.

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Descrio Tcnica Da Actividade De Localizada


Postura
Quando nos reportamos aos movimentos da coluna vertebral flexo, extenso, rotao e
flexo/inclinao lateral em Ginstica Localizada, imaginamos logo a realizao destes na
posio de p, que por no oferecerem uma amplitude no mnimo razovel de movimento e/ou
por no actuarem de forma eficiente contra a gravidade padro de resistncia da Ginstica
Localizada acabam por se tornar exerccios pobres, ineficientes e inespecficos para os seus
fins.
A partir de uma posio erecta, na qual se assume, momentaneamente, um equilbrio perfeito,
todo o movimento voluntrio da coluna, em qualquer direco, iniciado pela contraco
concntrica momentnea dos msculos motores desta aco articular. Com o equilbrio
destrudo dessa forma, a fora gravitacional entra como motora primria, para a continuidade
do movimento; isto , o tronco tende a cair nesta direco. Na fraco de um segundo, em que
comea o movimento gravitacional, os msculos antagonistas desse movimento entram em
aco, contraindo-se excentricamente, a fim de modificar ou segurar a acelerao
gravitacional, realizando a depresso regulada do tronco na direco desejada. proporo que
prossegue o movimento, os msculos que esto em contraco excntrica alongam-se, at que
os ligamentos (e, s vezes, tambm os feixes aponeurticos) fiquem tensos. Se o impulso do
movimento suficientemente grande, estes ligamentos podem romper-se, mas, em geral, eles
tm resistncia suficiente para absosrver a tenso e deter o movimento. No ponto em que os
ligamentos resistem s tenses da gravidade, os msculos relaxam-se e o dorso do indivduo
pode estar sustentado, literalmente, pelos seus ligamentos intervertebrais.
Alm de pecarem no factor eficincia da actividade fsica, estes exerccios do tronco nas
posies de p, ajoelhado ou semi ajoelhado e sentado, em funo da actuao da prpria
aco gravitacional sobre o corpo, comprimindo os discos entre as vrtebras, proporcionam um
aumento ainda maior, bem considervel, destas foras de compresso sobre os discos
intervertebrais, aumentando assim o risco da ocorrncia de leses sobre essas estruturas factor
segurana da actividade fsica.

Flexo anterior do tronco


Ou apenas flexo do tronco. Na realidade, quando partindo da posio de p, um exerccio de
extenso do tronco, pois aqui que ocorre movimento positivo, com contraco concntrica dos
msculos/grupos musculares extensores do tronco. Poderamos assim analisar esse movimento:
partindo da posio de p
contraco concntrica dos flexores do tronco impulsionando-o para a frente
imediatamente aps essa contraco encontraremos a gravidade empurrandoo tronco
para baixo;
entra em aco a contraco excntrica dos extensores do tronco para segurar o
movimento
a partir da flexo do tronco alcanada,a contraco concntrica dos extensores do
tronco, retornando-o at posio inicial (de p).

Extenso do tronco
Considera-se extenso do tronco quando a partir de uma posio de flexo anterior do tronco
promovemos o seu retorno do tronco at ocorrer o alinhamento corporal. A continuao
deste movimento para trs como se tentssemos aproximar os segmentos corporais em
direco posterior - , alm desse alinhamento corporal, caracterizar uma hiperextenso do
tronco.

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Jackson e Brown enfatizam a importncia dos msculos extensores lombares e relacionam o
seguinte raciocnio para a sua utilizao:
1. A coluna capaz de suportar uma maior compresso axial, quando as curvas
fisiolgicas so mantidas.
2. A extenso libera o disco intervertebral e permite o influxo de lquido; o disco necessita
que as presses sobre ele aplicadas sejam pequenas, de modo a permitir que se embeba
de substncias de baixo peso molecular, permitindo-lhe uma nutrio adequada.
3. Existe uma forte correlao entre a fora da musculatura dorsal e a capacidade mxima
de levantamento de pesos.
4. Os pacientes que apresentam dor lombar crnica geralmente revelam uma perda
significativa da fora dos extensores lombares, em comparao com os indivduos
normais.
5. Os estudos eletromiogrficos (EMG) demonstraram uma perda significativa da
resistncia dos msculos extensores lombares, durante actividades posturais, em
pacientes que se queixaram de lombalgia.
6. As posturas em flexo prolongada frequentemente associam-se ao desencadeamento da
dor lombar.
7. Em indivduos que no apresentam problemas lombares,a fora extensora do tronco
excede a fora de flexo, devendo-se restaurar este equilbrio normal.
8. Msculos paravertebrais mais fortes atingem um estado de fadiga mais lentamente,
oferecendo uma proteco para os ligamentos vertebrais durante actividades que
requeiram flexes sem carga.
9. Metade do total dos movimentos extensores produzida pelo msculo erector espinae.
Rotao do tronco
A rotao do tronco pode ser considerada como uma toro em torno do eixo longitudinal da
coluna no plano transverso.
Rasch/Burke colocam que a rotao mais livre nas pores superiores da coluna, inclusive
na regio torcica. Os processos articulares limitam a rotao na regio lombar na regio
cervical, entre C1 e C2, aproximadamente 30 graus; na regio torcica, nos segmentos
superiores em mdia 9 graus, e a partir de T7 e T8, diminui progressivamente; at chegar
regio lombar com cerca de 2 graus de movimento permitidos.
Como efeito deste mecanismo, observamos quando o movimento de rotao do tronco, que as
vrtebras inferiores cada vez giram menos no movimento em relao s superiores, at se
chegar a um ponto onde provavelmente determinada vrtebra continuar fixa, sem girar. neste
ponto que se corre o risco maior de leso, pois o disco que actua imediatamente acima desse
ponto fixo encontrar se demasiadamente sobrecarregado.

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Execuo dos movimentos e exerccios


O Boneco de elstico
1.
2.
3.
4.

Estabilizar/Posicionar
Mover mantendo estabilizao ou no, quando necessrio ou quando com apoio
Manter o equilbrio com deslocamento do Centro de Gravidade
Voltar a estabilizar quando a estabilidade for temporariamente perdida

Movimentos associados visualizao (Imagery)


Usar associaes para compreenso e reproduo correcta dos movimentos pelos participantes
Actividades dirias (casa, estudos, trabalho, comidas, transporte, encontros,
media, etc)
Sentimentos
Animais
Desporto
Artes Marciais
Dana
Ocasies Especiais e festivas
A Prtica perfeita leva perfeio evitando o desenvolvimento de maus hbitos posturais.

Variaes da intensidade da aula:


A actividade de Localizada um esforo essencialmente de fora dinmica, mas para que sejam
atingidos benefcios em termos cardiovasculares, dentro dos limites da segurana, a intensidade
do treino, deve ser adaptada ao nvel e capacidades dos alunos.
2.4.7.1. Velocidade da msica:
Apesar da cadncia musical poder levar a um momento da intensidade, recomenda-se a
utilizao de uma cadncia musical situada entre as 125 e 135 bpm, devendo os indivduos
iniciados ou mais idosos utilizar entre 120 a 130 bpm. As msicas mais rpidas, podem
impossibilitar uma correcta dos movimentos, comprometendo a boa execuo tcnica e postura
adequada, aumentando o risco de leses. Assim s devero ser utilizadas velocidades a partir de
125 bpm, em indivduos experientes ou com boa condio fsica. Um grupo de praticantes,
relativamente jovem e com boa condio fsica e execuo tcnica correcta, poder utilizar uma
msica entre 130 e 135 bpm.
2.4.7.3. Coreografia
A coreografia preparada para a aula, assim como as formas de progresses pedaggicas so dos
factores mais importantes na determinao da intensidade da aula. Todos os movimentos
realizados tm uma determinada intensidade e devem ser conjugados de forma equilibrada.
Assim os seguintes sub factores vo aumentar a intensidade da aula:
Movimentos com propulso;
Complexidade das combinaes;
Movimentos dos membros superiores;
Comprimento da alavanca;

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Amplitude dos movimentos;
Em classes avanadas pode-se aumentar e complexidade utilizando:
Movimentos dos membros superiores mais complicados;
Variaes rtmicas dos movimentos;

Mtodos de aula
Mtodo Dinmico ou Isotnico Utiliza-se contraces dinmicas
(isotnicas).
Os mtodos dinmicos so os responsveis por proporcionar os maiores benefcios ao
aparato neuromuscular, que vo desde uma melhor capilarizao do tecido at
hipertrofia propriamente dita, com significativos aumentos na fora.
Alm disso, esto directamente correlacionados possibilidade da melhoria da
coordenao motora e da flexibilidade, revelando-se tambm como um treino mais
motivante.
A maior desvantagem deste mtodo relaciona-se directamente ao tipo de resistncia
oferecida pelos recursos materiais utilizados em Ginstica Localizada Resistncia
Dinmica Invarivel (R. D. I.). Esse seu tipo de tenso isotnica s atingir um
valor mximo em apenas um ponto (determinada angulao) do seu percurso de
movimento.
Mtodo Esttico ou Isomtrico Utiliza-se em contraces musculares
estticas (isomtricas).
Ao mtodo isomtrico cabe o mrito de promover ganhos de fora, principalmente de
fora esttica e no ngulo articular especfico em que foi desenvolvido o trabalho.
Conforme Hegedus, enquanto o trabalho de fora dinmico produz a hipertrofia dos
elementos contrcteis, o treino de fora esttica proporciona a hipertrofia dos
elementos no-contractis do msculo.
As suas maiores desvantagens esto relacionadas a uma maior monotonia do treino e
a restrita possibilidade de desenvolver a coordenao motora, a um surgimento mais
rpido e a uma recuperao mais lenta dos processos de fadiga muscular, assim como
a necessidade de desenvolver o treino em vrios ngulos articulares no mnimo trs
para poder atingir um desenvolvimento global de fora.
Mtodo Dinmico Esttico ou Isotnico Isomtrico ou Misto So
aqueles que combinam os dois tipos de trabalhos, ou seja, utilizam-se em contraces
dinmicas (isotnicas) estticas (isomtricas).
Mesmo que de forma inconsciente, este tipo de trabalho bastante desenvolvido em
Ginstica Localizada, onde em determinado ngulo de movimento (dinmico) de um
exerccio especfico aplica-se um tempo de contraco esttica.
Consoante Hegedus, os ganhos de fora so possveis com a aplicao simultnea de
trabalhos isomtricos e isotnicos proporcionando adaptaes significativas no
aparato neuromuscular atravs da estimulao de novas unidades motoras.
A combinao desses dois tipos de trabalho favorece o desenvolvimento de fora mais
uniforme que caracterizam os mtodos dinmicos com a possibilidade de desenvolver
maior tenso atravs do estmulo isomtrico principalmente no ngulo articular que
favorece a maior possibilidade de fora muscular.

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Em Ginstica Localizada orientamos a sua utilizao no mnimo 2 e no mximo 3
estgios com 2 a 4 segundos de durao esttica, sendo que um desses estgios deve
ser representado pelo ngulo de maior intensidade de fora muscular gerada, ou seja,
pelo ngulo ptimo de determinado movimento articular (exerccio).
Os trabalhos dinmicos devem prevalecer sobre os estticos em funo dos maiores
e melhores resultados e benefcios que podem proporcionar.

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Sequncias dos Contedos para Atingir os Objectivos


Tcnicas de transio
Posio do Instrutor na sala
O Instrutor deve estar de frente para os alunos, o que permite uma comunicao mais eficaz. No
entanto, para ensinar determinadas habilidades motoras, especialmente, voltas, deve virar-se de
costas (forma correspondente) para o grupo, pois facilita o seguimento do exerccio.
Durante as sesses de ginstica de grupo, o Instrutor tem, variadas vezes, a necessidade de se
deslocar pela sala e/ou virar-se de frente ou de costas para os alunos, de acordo com as
circunstncias.
O primeiro conceito que salta vista, no que respeita ao posicionamento do instrutor na sala, o
da dinmica. O Instrutor no deve adoptar uma posio rgida e inflexvel no comando da sua
classe, exigindo-se que se molde s diferentes necessidades dos alunos.
Podemos classificar o posicionamento do Instrutor na sala tendo em conta dois aspectos:

Os alunos
A frente da sala

Quanto aos alunos


De costas (representao correspondente)
O Instrutor posiciona-se de costas para os alunos, observando-os indirectamente atravs do
espelho, e realiza os movimentos com a mesma direco e perna de liderana que estes. o
posicionamento mais habitual nas salas com espelho.
Vantagens

Permite uma melhor percepo das mudanas de plano, das voltas, dos movimentos
realizados sobre o plano posterior e da prpria perna de liderana.

Utilizao

Na introduo de voltas, ou na alterao do plano em que se estava a realizar o


movimento;
Nos movimentos realizados sobre o plano posterior

De frente (representao espelhada)


O professor posiciona-se de frente para os alunos, observando-os directamente, e realiza os
movimentos com uma direco e uma perna de liderana contrria a estes. Utiliza-se
habitualmente em salas amplas, master classes ou salas sem espelho.

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Vantagens

Aproxima o professor dos alunos, melhora o clima emocional dentro da sala e torna a
voz do professor mais audvel reduzindo assim o seu desgaste fsico os problemas nas
cordas vocais so uma das leses mais frequentes nos professores com mais anos de
prtica.

Utilizao

Quando se pretende transmitir ordens de comando descritivas que, pela sua maior
extenso e importncia, necessitam de uma ateno especial por parte dos alunos;
Para motivar, corrigir e interagir com os alunos;
Nos movimentos realizados sobre o plano anterior (ex. braos em frente do tronco);
Em salas amplas, master classes ou salas sem espelho

Quanto sala
Nalguns tipos de aulas mais avanadas usual a utilizao de diversos deslocamentos,
originando a realizao de sequncias coreogrficas com os alunos virados para a frente da sala
como para qualquer outra zona da sala.
Nestas situaes, variadas vezes, o Instrutor necessita de se deslocar da frente da sala e executar
as sequncias coreogrficas para a zona onde os alunos esto momentaneamente virados,
mudando a sua posio.
Se tivermos como referncia a zona da sala para onde os alunos habitualmente iniciam a aula,
podemos considerar que o Instrutor se pode deslocar:
Na frente da sala

Zona da sala para onde os alunos iniciam a aula

No fundo da sala

Zona oposta frente da sala

No lado esquerdo

Zona da sala esquerda dos alunos quando estes iniciam a aula

No lado direito

Zona da sala direita dos alunos quando estes iniciam a aula.

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Quanto aos alunos


Ordens de comando
Nas aulas de Localizada, o estilo de ensino utilizado, denomina-se, por comando e
demonstrao, isto , o professor realiza os movimentos comunicando simultaneamente com os
alunos de modo a que estes o acompanhem nas suas aces. As ordens de comando devem ser
breves, explcitas e dadas no tempo certo, para permitir a compreenso dos alunos, levando
os a realizar toda a aula sem paragens. A antecedncia com que as ordens de comando so
transmitidas no tem um definido, uma vez que depende da quantidade de informao e os
alunos. As ordens de comando podem ser verbais e/ou gestuais.
Demonstrao
Pernas de liderana
Direco do deslocamento
Aproximao
Ritmo
Nmero de repeties ou tempos
Outras
Construo coreogrfica
Pode se definir coreografia como uma combinao de diversas habilidades motoras repetidas
segundo uma determinada ordem pr estabelecida, a qual devem ser treinadas e conjugadas
seguindo uma metodologia adequada.
Progresses Pedaggicas
As progresses pedaggicas podem traduzir se nos mtodos utilizados para levar os alunos a
executar um determinado produto final.
Existem vrios mtodos de montagem coreogrfica:
Mtodo Dinmico
Mtodo Esttico
Mtodo Dinmico Esttico
Mtodo Alternado por Segmento
Mtodo Localizado por Segmento
Mtodo Bombeado Simples
Mtodo Bombeado Directo
Mtodo Agonista/Antagonista
Mtodo Super Set
Mtodo Origem Insero
Mtodo Pr Exausto
Mtodo Completo por Articulao
Mtodo Combinado
Mtodo Prioritrio
Mtodo Misto

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Estratgias de Ensino
Planeamento da aula
Organizao das Sries de Exerccios
A elaborao das sries de exerccios em Ginstica Localizada influenciada por diversos
aspectos seleccionados criteriosamente em funo dos objectivos que se deseja alcanar.
Desta forma, essas sries de exerccios podem ser classificadas quanto.
1)
2)
3)
4)
5)

Ordem de colocao dos exerccios


Forma de execuo dos exerccios
Tipo de srie
Nmero de repeties
Sobrecarga (peso) utilizada.
1. Quanto ordem de colocao dos exerccios nas sries.
A sua nomenclatura encontra-se baseada nos conceitos de Anatomia e
Biomecnica Humanas. Desta forma, em relao a essa sequncia de seleco
dos exerccios localizados as sries podem ser assim classificadas:
A.
B.
C.
D.
E.

Alternada por segmento


Localizada por Segmento ou Bombeada
Combinada
Prioritria
Mista

A. Mtodo Alternado por segmento


As suas sries so elaboradas com o objectivo de promover alternncia entre os
segmentos corporais que, desta forma, no se repetem sucessivamente.
Exemplo:
Exerccio N1 = para o ombro (membro superior)
Exerccio N2= para a coxa (membro inferior)
Exerccio N3 = para o abdmen (tronco)
Essa disposio alternada dos segmentos tem por objectivo evitar a fadiga muscular localizada,
sendo assim, a mais adequada tanto como programa de adaptao para iniciados devido ao
baixo nvel de condio fsica e resistncia muscular localizada apresentado por estes, quanto
para ser utilizada no inicio da periodizao de um treino em Ginstica Localizada.
Esse tipo de composio o mais indicado para o estmulo do sistema energtico aerbio, pois
atravs da possibilidade de um menor cansao local (fadiga) permite um trabalho contnuo que
vai actuar positivamente sobre a capacidade orgnica. No estamos com isso querendo colocar
que a Ginstica Localizada desenvolve a resistncia aerbia, bom que fique bem claro, apesar
at de que em relao aos alunos iniciados, com baixa aptido fsica, se consegue bons
resultados iniciais nesse sentido. O que queremos deixar bem claro a inteno de se estimular
esse metabolismo aerbio, com consequentes benefcios sobre o aparelho cardiovascular.

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Exemplo de srie Alternada por Segmento
Ex: n1 Abduo do ombro
Ex: n2 Agachamento em 2 posio
Ex: n3 Abdominal Supra
A partir deste pensamento de alternncia entre os grupos musculares podemos encontra-nos
diante de uma situao que proporcione alternar grupos musculares de um mesmo segmento
corporal, descaracterizando assim esse trabalho alternado por segmento, como no exemplo a
seguir:
Ex: n1 Curl Bceps Directo
Ex: n2 Abduo do Ombro
Ex: n3 Agachamento em 2 posio
Ex: n4 Abdominal Supra
Como teremos a oportunidade de verificar a seguir, o tipo de combinao proporcionada entre
os exerccios n 1 e n 2 vai se enquadrar num outro modelo de metodologia de treino
B Mtodo Localizado por Segmento
Em duas sries encontramos, no mnimo, dois exerccios consecutivos, para o
mesmo segmento corporal. Em funo dos diversos tipos de composio que pode
proporcionar subdivide-se em:
Simples
Directo
Agonista Antagonista
Super Set
Origem Insero
Pr Exausto
Completo por Articulao
B1 Mtodo Bombeado Simples as suas sries so elaboradas de forma que na
solicitao sucessiva de um mesmo segmento corporal ocorra uma alternncia entre
grupos musculares e articulaes desse segmento, de forma que no exerccio
posterior no exista participao directa nem indirecta do grupo muscular envolvido
no exerccio anterior. Procura se explorar a variao de trabalho desses grupos
musculares distintos de forma isolada.
Por no solicitar um mesmo grupo muscular de forma sucessiva, a sua utilizao
tambm indicada para turmas de alunos iniciados ou para o incio de uma
periodizao de treino em Ginstica Localizada.
Exemplo de srie Bombeada Simples:
Ex: n1 Curl Bceps Directo
Ex: n2 Abduo do Ombro
Ex: n3 Agachamento em 2 posio
Ex: n4 Abduo do quadril (decbito lateral)
B2 Mtodo Bombeado Directo as suas sries tm como objectivo levar as
musculaturas envolvidas pr exausto. Desta forma, so mais indicadas para o
treino de resistncia muscular localizada. No treino de determinado grupo muscular,
selecciona-se um mnimo de dois exerccios que o trabalhem directamente, de

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preferncia com tipos de pegas e solicitaes diferentes objectivando assim um
treino diversificado desse grupo muscular.
Aps essa solicitao directa, dependendo da intensidade do esforo exigido. Podese lanar mo de um exerccio compensatrio directamente oposto ao que foi
solicitado no bombeamento directo, visando promover o relaxamento da
musculatura exigida neste (Descontraco diferencial Activa). Assim sendo, esse
tipo de composio mais indicado para nveis mais avanados de Ginstica, tanto
dos alunos quanto em relao periodizao do treino em Ginstica Localizada.
Exemplo de srie Bombeada Directa:
Ex: n1 Curl Bceps Directo
Ex: n2 Curl Bceps Inverso
Ex: n3 Curl Bceps Misto Parcial (90 graus)
Ex: n4 Curl Trceps (Compensatrio)
B3 Mtodo Agonista Antagonista tipo de montagem que explora o trabalho
de dois msculos antagnicos, atravs de movimentos articulares opostos que
proporcionam.
Por estimular o trabalho consecutivo de dois grupos musculares opostos apresenta
maior resistncia fadiga, pois promove a descontraco diferencial desses grupos
musculares exigidos, enquanto o msculo agonista se contrai concentricamente para
produzir o movimento desejado o antagonista tem que relaxar para que esse
movimento acontea.
Esse tipo de composio proporciona um trabalho mais harmnico, pois atravs
desse treino de musculaturas antagnicas estaremos colaborando directamente para
um melhor equilbrio articular.
Exemplo de srie Agonista - Antagonista:
Ex: n1 Curl Bceps Directo
Ex: n2 Curl Trceps
Ex: n3 Desenvolvimento do ombro
Ex: n4 Puxada por trs na Barra Alta
Ex: n5 Aduo do quadril (Decbito Lateral)
Ex: n6 Abduo do quadril (Decbito Lateral)
B4 Mtodo Super Set considera se como uma evoluo do mtodo Agonista
Antagonista, pois continua-se a realizar o treino com musculaturas antagnicas.
A sua metodologia consiste no trabalho desses dois grupos musculares antagnicos
realizando um mnimo de 3 e um mximo de 4 grupos desses exerccios, sem
repouso, concluindo-se assim o primeiro super set de uma srie com um mnimo de
2 e um mximo de 3 super sets.
Na combinao de trabalho estabelecida, por exemplo flexo extenso dos
cotovelos, pode-se repetir os dois exerccios selecionados para o primeiro super set
como tambm, no segundo e no terceiro super sets, utilizar outros dois tipos de
combinao de exerccios diferentes para esses grupos musculares.
Como entre um super set e outro necessitamos de um intervalo de repouso em
mdia de 3 minutos, indicamos a utilizao de um repouso activo, que se daria
atravs da realizao de um exerccio que envolva outro segmento corporal.

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Exemplo de srie Super Set:
Ex: n1 Curl Bceps Directo
Ex: n2 Curl Trceps
Ex: n3 Idem n1
Ex: n4 Idem n2
Ex: n5 Idem n1
Ex: n6 Idem n2
Ex: n7 Idem n1
Ex: n8 Idem n2
No segundo e no terceiro set de exerccios a mesma combinao pode ser repetida
ou no. Na hiptese de variarmos, escolheramos mais ou mais quatro exerccios no
caso de realizarmos mais um ou mais dois sets de exerccios, respectivamente. No
caso especfico de realizarmos apenas mais uma srie, poderamos seleccionar os
seguintes exerccios:
Ex: n3 Curl Bceps Inverso
Ex: n4 Trceps Grupado
B5 Mtodo Origem Insero so sries originariamente compostas por
exerccios que envolvam msculos biarticulares, exigindo-se alternadamente a sua
origem e insero.
Como sabemos, origem considerada como a parte fixa e insero como a parte
mvel. Sendo assim, a origem do msculo no primeiro exerccio tornar se-
insero muscular no segundo e vice- versa.
Exemplo de srie Origem Insero:
Ex: n1 Curl Bceps Directo
Ex: n2 Flexo do ombro (com cotovelo a 90 graus)
Ex: n3 Curl Trceps
Ex: n4 Extenso do ombro
Ex: n5 Abdominal Supra
Ex: n6 Abdominal Infra
B6 Mtodo Pr -Exausto este tipo de composio de srie visa atingir um
trabalho mximo principalmente dos grandes grupos musculares, que muitas vezes so
prejudicados pela fadiga precoce de um grupo muscular pequeno que se encontra associado
a este grande grupo em determinado movimento. Desta forma, as suas sries so elaboradas
de forma a permitir uma solicitao isolada desse grande grupo muscular com um pequeno
msculo. Assim sendo, podemos alcanar um nvel de intensidade de trabalho ptimo para
esse grande grupo muscular, pois quando o pequeno msculo se fatigar muito
provavelmente tambm estar entrando em fadiga esse grande grupo muscular. Este recurso
normalmente utilizado para os msculos peitorais e dorsais que na maioria dos seus
exerccios envolvem o trabalho dos pequenos msculos do membro superior, como o trceps
e o bceps por exemplo.
Originariamente essa metodologia preconiza de 15 a 20 repeties para o primeiro
exerccio (movimento isolado), e de 6 a 10 repeties para o segundo exerccio (movimento
associado), todavia, defendemos a ideia de que a sua utilizao possa ser mais abrangente
em Ginstica Localizada. Com um mesmo nmero de repeties para os dois exerccios
tanto nos trabalhos de fora quanto nos de resistncia.

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Exemplo de srie Pr -Exausto:
Ex: n1 Crucifixo
Ex: n2 Flexo de brao
Ex: n3 Extenso/Aduo do ombro
Ex: n4 Puxada por Trs na barra alta
Ex: n5 Abduo do ombro
Ex: n6 Desenvolvimento do ombro

B7 Mtodo Completo por articulao as suas sries so elaboradas de forma a


explorar todos os movimentos permitidos por determinada articulao.
As articulaes do tipo esferides como as do ombro e do quadril, por
possibilitarem movimentos em torno dos trs eixos (tri axiais), so as que
permitem o maior nmero de exerccios, desta forma, exigem uma intensidade
acentuada de esforo sendo portanto mais indicadas para alunos mais avanados e
para serem desenvolvidas em etapas mais adiantadas do treino.
J em relao s articulaes mono axiais oferecem movimentos em torno de um
eixo apenas, esse tipo de composio acaba por caracterizar uma construo do tipo
agonista antagonista, como no caso da articulao do cotovelo, que por ser do tipo
gnglimo ou dobradia oferece os movimentos de flexo/extenso.
Neste tipo de composio, quanto maior for o nmero de movimentos/exerccios
permitidos pela articulao maior ser a possibilidade de fadiga.
Exemplo de srie Completa por Articulao:
Ex: n1 Flexo do quadril
Ex: n2 Extenso do quadril (4 apoios)
Ex: n3 Aduo do quadril (Decbito Lateral)
Ex: n4 Abduo do quadril (Decbito Lateral)
Ex: n5 Abdominal Supra
Ex: n6 Abdominal Supra Diagonal
Ex: n7 Abdominal Supra Lateral
C Mtodo Combinado Este modelo de montagem de srie quase sempre
encontra-se associado a outro tipo de metodologia. Inclui nas suas construes combinaes
entre membros inferiores e entre membros superiores e inferiores. Desta forma, encontra-se
associado tambm aos aspectos de coordenao motora e maior gasto calrico. Exerccios
com uma combinao muito grande e variada de movimentos exigem uma coordenao
motora bem apurada, por isso devem ser evitados no trabalho com alunos iniciados. Para
estes alunos orienta-se combinaes mais simples de movimentos. Por proporcionar a
oportunidade de um maior gasto calrico, este tipo de metodologia enquadra-se melhor na
fase inicial do treino.
Exemplo de srie Combinada entre membros superiores:
Ex: n1 Curl Bceps Directa + Abduo de ombro
Ex: n2 Curl Trceps para um membro superior Remada simultnea para o outro
membro superior (movimento assimtrico)
Ex: n3 Curl Bceps Directo Desenvolvimento Supino Curl Trceps Retorna
o movimento Remada em P (movimento simultneo)

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Exemplo de srie Combinada entre membros inferiores:
Ex: n1 Agachamento Paralelo + Lunge Posterior
Ex: n2 Agachamento em 2 posio Flexo Plantar retorna posio inicial
Ex: n3 Sequncia de movimentos combinados para Glteos
Exemplo de srie Combinada entre membros superiores e inferiores:
Ex: n1 Remada combinada com Flexo Alternada do Quadril
Ex: n2 Curl Bceps Directo combinado com Flexo Alternada do Joelho

D Mtodo Prioritrio so as sries elaboradas com o objectivo de enfatizar


determinado grupo muscular ou composio de movimentos articulares. Na
verdade, essa metodologia actua como apoio em concomitncia com outros tipos de
montagem de srie. Tem por finalidade desenvolver fora ou resistncia de um
grupo muscular especfico.
Exemplo de srie Alternada por Segmento Prioritrio:
Ex: n1 Curl Bceps Directo
Ex: n2 Agachamento Paralelo
Ex: n3 Abdominal Supra Lateral
Ex: n4 Curl Bceps Inverso
Ex: n5 Abduo do Quadril (Decbito Lateral)
Exemplo de srie Agonista - Antagonista Prioritria:
Ex: n1 Puxada por trs na Barra Alta
Ex: n2 Desenvolvimento do Ombro
Ex: n3 Flexo do Brao Aberta
Ex: n4 Remada Curvada Aberta (Semi ajoelhado)
Ex: n5 Puxada Supinada na Barra Alta
Ex: n6 Desenvolvimento do Ombro pela Frente
Ex: n7 Curl Bceps Directo
Ex: n8 Curl Trceps
E Mtodo Misto Na realidade, esse tipo de metodologia caracterizada pela
presena de outros tipos de montagem. Manifesta-se a partir do momento em que
no mnimo dois tipos de construes diferentes compem uma srie. o tipo de
estrutura mais comum ser utilizada em Ginstica Localizada, pois possibilitando a
utilizao diversificada de todas as metodologias colocadas at ao momento, nos
proporciona alcanar os variados objectivos aos quais nos propomos
Exemplo de srie Mista:
Ex: n1 Flexo do brao fechada I
Ex: n2 Lunge Posterior Alternado II
Ex: n3 Curl Bceps Inversa I
Ex: n4 Trceps (semi agachamento) II

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Ex: n5 Jairzinho III
Ex: n6 Flexo Plantar III
Ex: n7 Extenso do Quadril (4 apoios) III
I Alternada por segmento
II Agonista Antagonista
III Bombeado Simples
Exemplo de srie Mista:
Ex: n1 Flexo do brao Fechada I
Ex: n2 Remada Curvada Fechada I
Ex: n3 Idem no 1 I
Ex: n4 Idem no 2 I
Ex: n5 idem no 1 I
Ex: n6 Idem no 2 I
Ex: n7 Agachamento Paralelo II
Ex: n8 Lunge Posterior II
Ex: n9 Agachamento em 2 posio II
Ex: n10 Lunge posterior Unilateral II
Ex: n11 Abdominal Supra III
Ex: n12 Abdominal Infra III
I Super Set
II Bombeado Directo
III Origem - Insero

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O professor tem que ter em conta alguns aspectos:

Apresentao da aula
Antes de apresentar a aula o professor deve test la no momento em que planeia, para
confirmar a sua eficincia. Quando chega aula o professor deve mencionar o tipo de aula e o
nvel da classe. Durante a apresentao devem ser tomados alguns cuidados:
Aumentar a intensidade e a complexidade gradualmente ao longo da aula;
Apresentar a coreografia sem paragens, ou quebras de ritmo na aula
No associar simultaneamente movimentos dos membros superiores com movimentos
dos membros inferiores sem que estes ltimos estejam previamente consolidados, j que
os alunos tero maior dificuldade em coorden los.
Devem ser emitidos feedbacks
Ao apresentar a aula o professor deve observar se os alunos esto a concluir com xito
os objectivos pretendidos no plano de aula para se necessrio, adapt lo de acordo
com as caractersticas dos praticantes.
Aps apresentar a aula o professor deve fazer uma reflexo acerca do seu desenrolar
para verificar se todos os objectivos foram cumpridos.

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INTERVENO
Pretendo com esta Unidade Didctica realizar um programa de aulas (trimestral) para alunos
de nvel Iniciado / Intermdio, mas de um modo geral aplicvel a todos os grupos e idades,
mediante a apresentao de alternativas apropriadas. Os objectivos principais so o
desenvolvimento de resistncia e fora muscular, equilbrio e flexibilidade activa, podendo
optar-se por um trabalho global ou individualizado. Este trabalho est tambm baseado na
execuo de movimentos naturais e amplos de todas as articulaes, tm como origem o dia
a dia, a dana, o desporto, e artes marciais, os animais, os sentimentos e a fantasia, entre
outros, as opes a serem criadas e apresentadas so limitadas pela imaginao e experincia
pessoal.

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Planos de aula
Ciclos Sequenciais: Caneleiras e Pesos de mo
(variaes de ritmo 1/1; 2/2; 1/3; 3/1; 4/4; 6/2; 7/1 com ou sem isometria
a) Agachamento lateral Elevao frontal do brao
b) Lunge Posterior Elevao frontal do brao
c) Flexo frontal da anca, extenso do joelho flexo do cotovelo, flexo frontal do ombro com
extenso do cotovelo
d) Abduo da perna remada superior
e) Lunge esttico posterior abduo horizontal do brao e flexo do cotovelo com tronco
flectido
f) Elevao frontal da perna com joelho esticado elevao frontal do brao com cotovelo
esticado
g) Duplo lunge posterior e duplo plie lateral mos juntas em HOLD
h) Agachamento frontal flexo do cotovelo
Combinaes Sequenciais:
a) COM CANELEIRAS, em apoio, agachamento posterior, flexo da anca com o joelho
flectido a 90, chute lateral, chute para trs e voltar base.
b) COM CANELEIRAS, agachamento lateral, arrasta um p de volta base, como se fosse
puxando a rede do peixe, adicionar variantes com abduo e aduo da perna
c) SEM MATERIAL, mos no cho, ps juntos, tronco flectido e joelhos dobrados
ligeiramente, calcanhares no cho, costas rectas: Variaes com extenso do glteo, abduo e
aduo horizontal, toque lateral, cintura torcendo e voltando, cruzando posies dos ps.
Intercalar cada segmento com isometria na posio de p, 1 apoio, joelho dobrado a 90, braos

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SEM MATERIAL em isometria, nas posies de agachamento frontal, lateral,
posterior e em plie, adicionar movimentos dinmicos e estticos de braos.
COM PESOS DE MO
Circundao das omoplatas, rotao interna e externa dos braos, circundao dos
ombros.
Robot manter braos esticados ou dobrados em vrias posies isomtricas
Alternando braos, realizando flexo frontal, extenso e hiperextenso, adicionar
pequenos agachamentos.
Com ambos os braos, realizar flexo frontal, abduo horizontal, aduo horizontal e
extenso.
Alternando braos, realizar flexo frontal, aduo horizontal, abduo horizontal e
extenso
Extenso lateral dos trceps, rotao lateral do brao, mantendo o cotovelo flectido
Letras do alfabeto
Posio de agachamento posterior esttico, joelhos ligeiramente flectidos, calcanhar
posterior levantado, fazer um crculo, para a frente e para trs, com os braos no plano
sagital, flectindo e estendendo os cotovelos.
Posio de Plie, supino cable cross remada superior e consequente extenso lateral do
trceps
Ps juntos, plano frontal, fazer um crculo com os braos por fora, subir e descer,
agachar e fazer extenso do trceps; levantar fazer um crculo por dentro, subir e descer,
agachar e fazer flexo do bceps.
Agachamento lateral esttico, levando pesos de mo de um lado da cintura ao outro,
adicionar movimentos de perna lateral, de lado a lado, mudar para agachamento
posterior, quando estiver em cada lado.
A limpar a neve ou a varrer e aspirar a casa
SEM MATERIAL, pegar em coisas (com uma ou duas pernas, ou na ponta dos ps):
no cho, gavetas, prateleiras, de dentro do carro, tirar e colocar sapatos de p, debruar
para escovar os dentes ou lavar a cara, empurra com o p coisas no cho, empurra com
as mos coisas no cho na posio de joelhos.
COM CANELEIRAS, OPCIONAL: EQUILBRIO NUM APOIO: perna sem apoio
movendo em todos os planos, com agachamento, A PEGAR COISAS NO CHO, A
TENTAR ENCONTRAR O CARRO, A PESCAR; A DIZER OL E ADEUS, A
ENCOLHER E ESTENDER O CORPO, A FAZER ABDUO E CIRCUNDUNO
E ADUO E CIRCUNDUNO COM O JOELHO FLECTIDO, A CIRCULAR
COM A PERNA ANTERIORMENTE E POSTERIORMENTE ALTERNANDO COM
ADUO DA PERNA.
SEM MATERIAL, progressivamente a agachar para sentar; comear de p, ir
agachando como se fosse entrar no assento do carro, deitar e flectir os joelhos,
variaes de trabalho abdominal (recto abdominal, oblquos, flexores da perna), e voltar
a levantar em direco ao outro lado.
SEM MATERIAL, variaes de flexo do brao; diferentes tamanhos de alavancas,
mudana de ritmo, em isometria, mudana de base (3 apoios), a caminhar com as mos
ou os ps, a combinar com extenso do glteo ou flexo da anca, A REZAR PARA
MECA, A CAIR E A SEGURAR, a torcer a regio da cintura, A PROCURAR
COISAS DEBAIXO DA CAMA.
COM CANELEIRAS, MATRIX: passando por cima, por baixo, desviando, e saltando
sobre linhas imaginrias

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COM CANELEIRAS E PESOS DE MO, CORDA OU CERCA: passando por
cima, pegando e levantando objectos do outro lado, verificando a temperatura da gua, e
procurando coisas.
SEM MATERIAL, mos atrs no cho, joelhos dobrados frente, ps juntos com
calcanhares no cho, variaes com extenso do trceps, flexo, abduo e aduo da
anca, extenso da anca.

Exerccios membros superiores


A Curl Bceps Directo
B Abduo do Ombro
C - Curl Bceps Inverso
D Curl Bceps Misto Parcial (90 graus)
E Curl Trceps (Compensatrio)
F Desenvolvimento do ombro
G Puxada por trs na Barra Alta
H Curl Bceps Inverso
I Trceps Grupado
J Flexo do ombro (com cotovelo a 90
graus)
K Extenso do ombro
L Curl Bceps Inverso
M Puxada Supinada na Barra Alta

Exerccios membros inferiores


A Agachamento em 2 posio
B Abdominal Supra
C Abduo do quadril (decbito lateral)
D Aduo do quadril (Decbito

Lateral)
E Abdominal Infra
F Flexo do quadril
G Extenso do quadril (4 apoios)
H Abdominal Supra Diagonal
I Abdominal Supra Lateral
J Agachamento Paralelo
K Agachamento Paralelo + Lunge

Posterior
L Lunge posterior Unilateral
M Lunge Posterior Alternado

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Sequncia das aulas


1 Aula A, A, B, L, I, B
1 Semana

2 Aula A, A, B, M, I, D, B
1 Aula A, I, A, M, B, G, B, E

1
MS

2 Semana
2 Aula A, M, A, I, B, G, B, E
1 Aula A, A, B, L, I, B, E
3 Semana
2 Aula A, A, B, M, I, C, D
1 Aula A, A, B, L, I, B, E
4 Semana

2 Aula K, F, G, A, E, G, F, H, I
1 Aula A, A, B, L, I, B, E

1 Semana

2 Aula K, F, G, A, E, G, F, H, I
1 Aula A, A, B, L, I, B, E, C, D

2 Semana
2
MS

2 Aula A, A, B, M, I, D, B, C, D
1 Aula A, A, B, M, I, C, D

3 Semana

2 Aula A, A, B, L, I, B, E
1 Aula K, F, G, A, E, G, F, H, I

4 Semana
2 Aula A, A, B, L, I, B, E
1 Aula K, F, G, A, E, G, F, H, I
1 Semana
2 Aula A, A, B, L, I, B, E, C, D
1 Aula A, A, B, L, I, B, E, C, D
2 Semana
2 Aula A, A, B, M, I, D, B, C, D

3
MS

1 Aula A, A, B, L, I, B
3 Semana

2 Aula A, M, A, I, B, G, B, E
1 Aula K, F, G, A, E, G, F, H, I

4 Semana

2 Aula A, A, B, M, I, D, B, C, D

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AVALIAO
Critrios de Avaliao

Avaliao 1 ms

Avaliao 2 ms

Avaliao 3 ms

Condio Fsica

Coordenao motora

Harmonia de movimentos

Empenho

Motivao

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