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TREINO BTT

Intensida
de

Sema
na 1

Zona I
(rec)<60
%

Zona V:
90-100%

As
percentagens
dizem
respeito FC
Mxima.
Ex:70% de
188

Quarta

Quinta

Sexta

Sbad
o

Domin
go

Descanso

2h em
terreno
plano em
ZI/II com
cadncia a
rondar as
90 rpm

1h30 em
ZI
mantendo
a cadncia
entre as
90-100rpm

Descans
o

2h btt
melhoria
tcnicasempre
entre ZI/III

2h30 em
terreno
ondulante
sempre
entre ZI/II

Descanso

2h em
terreno
plano em
ZI/II com
cadncia a
rondar as
90 rpm

1h45 em
ZI
mantendo
a cadncia
entre as
90-100rpm

1h45
alternando
a cadncia
a cada 3.
6x(3+3)
1-100
rpm
2-70rpm
Intv de 6
entre cada
srie
2h 15
alternando
a cadncia
a cada 3.
8x(3+3)
1-100
rpm
2-70rpm
Intv de 6
entre cada
srie

1h a
rolar
suave
em plano

2h30 btt
melhoria
tcnicasempre
entre ZI/III

3h em
terreno
ondulante
sempre
entre ZI/II

Segun
da

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbad
o

Domin
go

Descanso

1h45 com
4sries x
2(subida
5%)
Sempre
sentado a
60rpm
Intv de 8
em ZI
2h15 com
6 sries x
2(subida
5%)
Sempre
sentado a
60rpm
Intv de 8
em ZI

1h45 com
2 subidas
de 2 km
em ZIII
ultimos
500m em
ZIV
Intv 10

1h30 a
rolar em
plano
sempre em
ZI

2h de btt
treino
tcnico

2h30 btt
em terreno
ondulado
sempre a
alternar
cadncia
durante o
percurso

2h45
treino de
gruporitmos de
acordo
com os
andamento
s do grupo

2h com 2
subidas de
2,5km em
ZIII ultimos
500m em
ZIV
Intv 10

1h30 a
rolar em
plano
sempre em
ZI

2h 20 de
btt treino
tcnico

3h btt em
terreno
ondulado
sempre a
alternar
cadncia
durante o
percurso

3h30
treino de
gruporitmos de
acordo
com os
andamento
s do grupo

Segun
da

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbad
o

Domin
go

Descanso

2h com 2
subidas de
5km em
ZII/III com
15 intv
em ZI

1h30 a
rolar suave

Descans
o

3h btt
treino
tcnico
incluindo 3
subidas
longas

3h treino
grupoRitmo de
competi
o

Descanso

2h com 4
subidas de
5km em
ZII/III com
10 intv
em ZI

1h30 a
rolar suave

2haquecer
bem
2 series
em subida
de
3km(2km
ZII+1KM
ZIII)
Intv 10
em ZI
2h20aquecer
bem
3 series
em subida
de
3km(2km
ZII+1KM
ZIII)
Intv 10
em ZI

1h30 a
rolar
muito
suave e
em
terreno
plano

3h30 btt
treino
tcnico
incluindo 3
subidas
longas

4h treino
grupoRitmo de
competi
o

Segun
da

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbad
o

Domin
go

50km

Descanso

100km

50km

100km

Sema
na 4

Zona IV:
80-90%

Tera

100km

Sema
na 3

Zona ZIII:
70-80%

Segun
da

50km

Sema
na 2

Zona II:
60-70%

Descanso

1h30 em
plano.
Cadncia
>85rpm

1h30
Subida 45%
4series x
5
60rpmzona 2
Intv.10 em
ZI
2h
Subida 45%
6series x
5
60rpmzona 2
Intv.10 em
ZI

2h btt
treino
tcnico.
Subir
sempre
sentado.
Entre ZI/III

1h30
3series x
5
Subida 78%
ZIII
Intv 15
em ZI

3h livres
sem
grandes
intensidad
es

3h treino
gruporitmo de
competi
o

Descanso

1h45 em
plano.
Cadncia
>85rpm

2h30 btt
treino
tcnico.
Subir
sempre
sentado.
Entre ZI/III

2h
5series x
5
Subida 78%
ZIII
Intv 15
em ZI

3h30
livres sem
grandes
intensidad
es

4h treino
gruporitmo de
competi
o

Segun
da

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbad
o

Domin
go

Descanso

1h30 a
rolar suave
Zona 1-2.

Descanso

2h BTTtreino
tcnica
entre ZI
e ZIII

3h livres
cadncia a
80-90rpm.
Evitar
subidas
longas e
inclinadas

3h treino
grupoevitar altas
intensidad
es

Descanso

1h45 a
rolar suave
Zona 1-2.

1h30
suave em
ZI/II

2h-subida
4-5%
3seriesx4
60rpmzona2
Rec 10
entre
series em
ZI
2h30subida 45%
5series x
4 60rpmzona2
Rec 10
entre
series em
ZI

2h BTTtreino
tcnica
entre ZI
e ZIII

3h30
livres
cadncia a
80-90rpm.
Evitar
subidas
longas e
inclinadas

4h treino
grupoevitar altas
intensidad
es

Segun
da

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbad
o

Domin
go

Descanso

1h30 a
rolar suave
Zona 1-2.

2h
incluindo
3 ser x 4
min. zona
3.
Em subida.

1h terreno
plano
Cadencia
80-90rpm.
Zona1-2.

2 horas btt
livre
Cadencia
80-90rpm
Evitar
subidas
demasiado
longas e
inclinadas.
Zonas 1-2.

2-3 horas.
Treino de
grupo.
Ritmo de
competi
o, tentar
simular
prova

Descanso

1h45 a
rolar
suave.
Zona 1-2.

2-3horas
incluindo
5 ser x 4
min. zona
3.
Em subida.

1h30
Terreno
plano.
Cadencia
80-90rpm.
Zona 1-2.

1h30 em
BTT.
3 sries
em plano
1 e 3
series.
80-85%.
Cadencia
90rpm.
2 serie.
80-85%.
Cadencia
80 rpm.
2h BTT.
4 series
em
plano.
1 e 3
series.
80-85%.
Cadencia
90rpm.
2 e 4.
80-85%.
Cadencia
80 rpm.

3 horas btt
livre.
Cadencia
80-90rpm
Evitar
subidas
demasiado
longas e
inclinadas.
.
Zonas 1-2.

3-4 horas.
Treino de
grupo.
Ritmo de
competi
o, tentar
simular
prova

Segun
da

Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Sbad
o

Domin
go

Descanso

1h30
rodar
suave.
Zona 1-2.

1h302horas
Terreno
ondulado.
Rodar
natural
zonas 1-2.

1 hora
muito
suave

Descans
o

1h30
rodar
suave.
Zona 1-2.
Incluindo
2x1 em
ritmo vivo.
Intv.4 em
ZI

Maratona
de
Castelo
de Vide

50km

100km

Sema
na 5

50km

100km

Sema
na 6

50km

100km

Sema
na 7

50km

Descanso

100km

1h45
rodar
suave.
Zona 1-2.

2-3horas
Terreno
ondulado.
Rodar
natural
zonas 1-2.

1h30
muito
suave

Descans
o

1h30
rodar
suave.
Zona 1-2.
Incluindo
2x1 em
ritmo vivo.
Intv.4 em
ZI

Maratona
de
Castelo
de Vide