ALIMENTACION DEL ADULTO MAYOR (de 60 a ms aos)

El envejecimiento es un fenmeno complejo que abarca cambios moleculares,

celulares, fisiolgicos y psicolgicos. Los problemas de salud y la declinacin
fisiolgica se desarrollan progresivamente y en parte se deben a los malos
hbitos sanitarios mantenidos durante toda la vida. Los cambios del proceso de
envejecimiento afectan de manera diferente a las personas: unas permanecen
sanas siempre que su estado de nutricin sea bueno; sin embargo, una
proporcin creciente de otras personas se vuelven frgiles, con disminucin de
la funcin visual, incremento de las alteraciones cognoscitivas y trastornos del
equilibrio o la marcha, que pueden reducir sus posibilidades de adquirir y
preparar comida. Igualmente, la menor actividad fsica, los problemas
bucodentales, los trastornos digestivos, la disminucin de la sensacin de sed y
cambios en el estado de nimo, pueden conducirlas a la disminucin del
apetito y de la ingesta de agua y por ende a reducir la ingesta de nutrientes
esenciales. Todo ello puede llevar a que estas personas fcilmente se
desnutran, hacindose ms vulnerables a las infecciones y a sufrir accidentes.
Igualmente, los hbitos alimentarios de las personas adultas mayores suelen
ser inadecuados porque se adquirieron en pocas de la vida en que las
demandas de energa eran muy superiores a las que tienen en la actualidad.
Adems , el metabolismo se torna ms lento con los aos, lo que tambin
contribuye a que los requerimientos de energa sean menores y al mismo
tiempo se incrementen las necesidades de algunas vitaminas y minerales.
A) Macronutrientes
1. LOS CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos, hidratos de carbono o glcidos son sustancias compuestas
de carbono, hidrgeno y oxgeno.
Estn presentes en las frutas, en algunos granos como el arroy y el trigo, en
menestras como los garbanzos, arvejas y lentejas; en algunas hortalizas con
alto contenido de almidn como las papas y las zanahorias, y tambin en la
leche el azcar y la miel.
Los alimentos que contienen los hidratos de carbono son energizantes. Los
nios necesitan ingerirlos en gran cantidad para el normal desarrollo y
crecimiento.
Los ejemplos ms claros son: el pan integral, el arroz integral, avena, lentejas y
frutas que adems de contener nutrientes fundamentales son ricos en fibras
que favorecen al eficaz funcionamiento digestivo.
2. PROTEINAS
Las protenas (protos en griego significa primero o principal) constan de

grandes cadenas polipptidicas, constituidas por aminocidos unidos entre si

por enlaces peptdicos. El nmero y la secuencia de los aminocidos es una
informacin contenida en los genes y tiene influencia sobre los niveles
estructurales. Las protenas poseen diversas funciones biolgicas en el
organismo, actuando como: a) enzimas, b) parte del sistema defensivo, c)
componentes estructurales, e) transporte de otras molculas, f) hormonas, g)
receptores.
Se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como el trigo, la avena,
arroz huevos, queso, pescado, pollo, carnes rojas, semillas y todas las
variedades de frijoles, garbanzos, lentejas.
Las protenas son esenciales para la formacin y el desarrollo de todas las
clulas del cuerpo y son utilizadas y reemplazadas constantemente. Los nios
y adolescentes requieren de ms protenas por su crecimiento. Las mujeres
embarazas tambin las requieren en forma extra para la formacin de las
clulas del embrin.
La deficiencia protenica en adultos es poco frecuente pero se debe a
desrdenes alimenticios.

ALIMENTACION SALUDABLE DEL ADULTO MAYOR

El adulto, segn la Organizacin Mundial de la Salud, es aquel que se
encuentra entre los 18 y los 64 aos, mientras que a partir de los 65 aos, ya
se considera como adulto mayor.
Durante la adultez, las funciones biolgicas estn en su mximo
funcionamiento, hay energa y resistencia fsica. Conforme avanzan los aos, el
adulto mayor experimenta cambios biolgicos, psicolgicos y sociales. Ciertos
cambios fsicos, como problemas para masticar, disminucin del apetito y
prdida de masa sea y muscular, pueden originar desnutricin.
Para evitarlo, es necesaria una alimentacin completa, balanceada y variada y
la prctica de actividad fsica de bajo impacto. Se recomienda consumir a diario
cereales integrales, carnes blancas (pollo, pavo, pescado), lcteos, grasas
insaturadas, frutas y verduras variadas y abundante agua (2 litros diarios) para
evitar la deshidratacin.
Un aporte adecuado de calcio (2 - 3 tazas de leche o yogurt al da) previene la
osteoporosis, mientras que el consumo de alimentos ricos en hierro (carnes,
pollo, pescado, vsceras) evita la aparicin de anemia, adems de contrarrestar
la prdida de masa muscular por su importante contenido de protenas y zinc.

Asimismo, los alimentos ricos en grasas insaturadas (palta, aceitunas, pescado,

frutos secos) previenen las enfermedades cardiovasculares.
La actividad fsica tambin juega un rol muy importante en la buena salud del
adulto mayor.
Tener un estilo de vida saludable durante la adultez permitir lograr prevenir la
aparicin de enfermedades crnicas no transmisibles y gozar de buena salud
durante la vejez.
Recomendaciones generales
Consumir alimentos ricos en fibra (frutas y verduras crudas y cereales
integrales) para mejorar la digestin y disminuir el colesterol.
Consumir pescado 2 veces por semana, como mnimo.
Disminuir el consumo de t y caf, pues tienden a deshidratar y alterar el
sueo.
Evitar el consumo excesivo de sal y aumentar el uso de especias y hierbas
aromticas.
Limitar el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y
azcares.
No fumar y evitar el consumo de bebidas alcohlicas.
Lavarse bien las manos antes de ingerir alimentos para evitar infecciones.
Preferir tcnicas de coccin con poca grasa: plancha, vapor y asado.
Comer 5 veces al da y establecer horarios para cada comida.
Consumir alimentos de consistencia blanda si tiene problemas para masticar.
Realizar actividad fsica regular, como caminar, nadar o bailar