1

Nossa Misso
Interagir e influenciar a comunidade
do Treinamento Funcional,
garantindo resultados, excelncia e
orgulho de pertencer ao CORE 360.

Quem Somos
Comunidade de profissionais do
movimento, dedicados a quebrar
paradigmas, gerar mudana e impactar
de forma positiva nossos pares, gerando
riqueza de alma, mente e corpo para
todos os envolvidos nesse processo.

Nossa Histria

Prof.Luciano
D Elia
precursor do
Treinamento
Funcional
no Brasil

Nosso Time

Colaboradores no Brasil e Exterior diretamente envolvidos
no Sistema Core 360.
5

Mais de
26.000
Professores
capacitados
desde
Outubro de
2008.

6

Empresa Core 360

Formao de Professores em Treinamento
Funcional.
Condicionamento Global
Inteligncia Corporal
Treinamento Especfico
Criar os Melhores Atletas da Vida Real.
7

 Metodologia e Sistematizao.
Quebra de Paradigmas.
Organizao de Informaes.
No o que voc faz, mas como voc faz.
8

Treinamento Funcional

Tendncia ou Realidade?

Google Trends

10

Treinamento
A expresso treinamento refere-se aquisio de
conhecimento, habilidades e competncias.

Funcional
Que possui eficcia, utilitrio, prtico.

11

Denies
Uma classificao de exerccio que envolve treinar o
corpo para as atividades desenvolvidas na vida diria.
Treinar o corpo nas funes para as quais ele
originalmente desenhado.
Uma estratgia de treino com foco no estmulo constante
de padres de movimento para o aprimoramento da
performance em uma atividade especfica.
Termo usado na reabilitao para designar o
condicionamento do paciente no seu retorno as suas
atividades da vida diria.

12

Treinamento Funcional
Treinamento de movimento com
propsito, realizado em um contexto
variado de mtodos, apoiado nos
princpios bsicos do treinamento, com
foco em tornar o corpo mais inteligente.

13

CORE
Centro, Essncia, de onde parte algo.

360
Todos os Planos de Movimento.
Todo o Corpo.
Todas as Capacidades Fsicas

14

Sistema de treino
CORE 360
Um sistema baseado na utilizao das mais
diversas metodologias de treinamento. Criar
alternativas para gerar como resultado um
corpo mais inteligente, que produza movimentos
mais precisos e eficientes.

15

Treinar
Diferente
16

Fluxo de Evoluo
Equilbrio

Velocidade

Resistncia

Fora

Agilidade

Mobilidade

Treinamento
de
Transferncia
de Movimento
Velocidade

Treinamento de
Movimento
Avanado
Fora e
Resistncia

Treinamento de
Base de
Movimento
Mobilidade e
Estabilidade

Treinamento de Base de Movimento

a primeira e mais importante etapa para se
garantir segurana e eficincia no
desenvolvimento atltico.
Foco em equilbrio muscular, amplitude de
movimento, estabilidade do CORE, fundamentos
dos padres bsicos de movimento e ganho de
maior domnio sobre o prprio corpo.
Como em uma construo, uma base slida
garante uma estrutura eficiente.

Treinamento de Movimento
Avanado
Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o
desafio fazer com que mais fora possa ser
produzida sobre os padres de movimento
bsicos durante um maior espao de tempo.
Mais carga, demanda metablica e
complexidade vo ser imprimidas ao processo.
Foco em sinergia, depois de ajustar as partes
trabalhar o todo.

Treinamento de Transferncia de
Movimento
Depois de desenvolver fora, potncia,
mobilidade, agilidade, estabilidade e resistncia
os estmulos se adaptam as necessidades reais
de movimento.
Sesses de treinamento variadas, complexas e
desafiadoras que promovem adaptaes
positivas que se transferem.
Treinamento da vida real.

Leis de
Aplicao
22

Individualidade
Diferenas individuais, so divididas em suas cargas
genticas (gentipo) e suas experincias adquiridas aps o
nascimento (fentipo). - Dantas (1997)
Gentica: Importante na determinao de uma modalidade
correta para um indivduo;
distribuio dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2),
importante para direcionar as modalidades (velocidade/
fora/resistncia).
Fentipo: treinamento fsico, mental e atividades
complementares.
23

Sobrecarga
o aumento contnuo da intensidade da sesso de
treino conforme o msculo se adapte com o nvel de
intensidade atual.
Enciclopdia de Musculao e Fora/Jim Stoppani-Artmed, 2008

Variveis: volume/intensidade/pausa, so importantes

para controle dirio no treino.
Homeostase: estmulos de treinamento que resultam
um stress crescente, promovem uma continuao no
processo adaptativo .

24

Capacidades Fisicas
Relao entre Aumento das Cargas e Adaptao das
Capacidades Fsicas

Flexibilidade

Fora

Resistncia

Fase de Adaptao (Tempo)

Atletas podem alcanar melhorias na flexibilidade no prazo de 2 a 3
meses, embora o desenvolvimento da resistncia exija um tempo muito
maior. (Bompa 2002)
25

Especicidade
Principais Aspectos:
Sistema de produo de energia.
Grupos musculares envolvidos.
Movimento especfico.
Aspectos antropomtricos.
Tipo de manifestao de fora.
Anlise do estilo de jogo.
Posio exercida em modalidades coletivas.
Treine rpido, seja rpido. Treine lento, seja lento.
(Al Vermeil)
26

Variao
Quando no aplicamos este princpio, no dia-a-dia do
treinamento, corremos o risco de causar uma estagnao
no processo adaptativo da capacidade fsica treinada.
Devemos aplicar o princpio da variabilidade, em todas as
fases do treinamento, para que o indivduo possa sofrer
constantemente a quebra da homeostasia.
As anlises e avaliao do volume/intensidade/velocidade
de execuo/exerccios/pausa/frequncia, so importantes
para que no ocorra a estabilizao das adaptaes.
27
27

Progresso
Desenvolvimento com segurana.
Evoluo mediante adaptao.
Baby steps. Pequenos passos de
evoluo.
EngaFnhar Andar Correr.
28

Progresso
Fcil

Difcil

Simples

Complexo

Conhecido

Desconhecido

Estvel

Instvel
29

Blocos de
Construo da
Sesso

05 a 30 minutos

Treinamento
do CORE

Gerao de
Estabilidade e
Produo de Fora

Estabilizao
Flexo
Extenso
Rotao
Potncia

Treine o Centro antes das Extremidades.

Regenerao
05 a 15 minutos

Restabelecer
integridade sistmica.

Sustentar Treinabilidade.

Relaxamento
Alongamento
est9co
Nutrio

Preparo
Muscular

20 a 50 minutos

Sobrecarga sobre
padres de movimento

Fora Funcional.

Puxar
Empurrar
Dominncia
de Joelho
Dominncia
de Quadril

10 a 15 minutos

Preparao
de
Movimento
Preparar todos os
sistemas para a sesso
de treino.

Aquecimento em movimento.

Aquecimento
leve
A9vao do
Core
Alongamento
Dinmico

A9vao
Neuromuscular

05 a 20 minutos

Agilidade e
Velocidade

Desafios de
movimentos,
coordenao e controle.

Treine rpido , seja rpido.

Tempo de
reao
Velocidade
Linear
Mudana de
direo

Velocidade
Mul9direcional

Potncia
10 a 45 minutos

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Fora + Velocidade.

Saltos e
arremessos
Pliomtricos
Swing
Levantamentos

DSE
06 a 50 minutos

Integrao sistmica.
sustentar capacidade
funcional

Otimizar a produo de energia.

Intervalado
Complexo
Circuito

20 a 50 minutos

Tarefas de
transferncia

Interface entre o treino e

a atividade alvo

Educao de Movimento.

Especicidade
Metablica
Especicidade
Mecnica
Especicidade
Neural

10 a 50 minutos

Preveno
de Leso

Especificidade

Relaes de Equilbrio.

Alongamento
Especco
Propriocepo
Equilbrio
Muscular

Fundamentos
do Movimento
42

Desenvolvimento Motor
Aprendizagem motora = ganhos relativamente
permanentes em habilidades motoras associados a
prtica ou experincia.
Controle motor = controle do S.N. e dos msculos
para permitir movimentos habilidosos e
coordenados.

Schimidt e Lee, 2005

43

Habilidade Motora
Um processo interno cujo o nvel reflete a aptido do
indivduo para produzir um movimento em qualquer
momento com caractersticas diferentes e que so
evidentes em distintos estgios da aprendizagem.
Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg
Aprendizagem e Peerformance Motora

44
44

Sistemas de aprendizagem
da performance motora
Sistema de familiarizao do aluno com a situao de
aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que
prestem ateno prontamente aos processos de melhoria da
performance.

Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de
tcnicas para suplementar as experincias dos indivduos.

45

Transmisso da Tarefa
Oferecer instrues que sejam breves e simples, enfatizando no
mais do que um ou dois pontos de cada vez.

Dar instrues que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de
experincias prvias que tenham tido e que possam transferir para o
aprendizado da habilidade-alvo.
Oferecer demostraes que transmitam as caractersticas
essenciais da habilidade-alvo.
Direcionar a ateno dos iniciantes para as caractersticas-chaves de
uma demonstrao para melhorar a capacidade de captar informao.
Utilizar procedimentos de orientao fsica, se necessrio, para
apresentar a idia bsica de habilidade-alvo.

46

Transmisso da Tarefa


Oferecendo oportunidade da prtica parcial, mas somente quando a
habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo.
Usando a prtica em cmera lenta para aumentar o controle e consistncia
da produo de movimento.
Direcionando a ateno a os Feedbacks produzidos pelo movimento
para encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de deteno
de erro.
Treinar mentalmente estratgias cognitivas e imagens do movimento que
sejam relacionadas a performance fsica de sucesso da habilidade-alvo.

47

Checklist Universal de Movimento de 10

Pontos

Posio inicial
Ritmo
Respirao
Alinhamento
Distribuio de peso
Estabilidade
Sinergia e Coordenao
Posio da cabea e Foco visual
Tipo de pegada
Posicionamento do ps

48

Cinsiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.

49

A Busca da Eficincia de
Movimento
Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos
surgem das interaes do organismo, do ambiente
no qual os movimentos ocorrem e da tarefa a ser
executada.
Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor
ao longo da vida

50
50

Plano
Sagital
Plano
Frontal
Plano
Transvers
o

Eixo
Longitudinal
Eixo
nteroPosterior
Eixo
Mdio-Lateral

51

Treinamento
do CORE
52

Treinamento do Core
Desenvolver fora distal sem a
presena de estabilidade proximal
como tentar dar um Fro de canho de
dentro de uma canoa
Michael Boyle
54

Treinamento do Core
Centro, Essncia, de onde parte algo.

Regio lombo - Plvica - Quadril

Produo de fora

Gerao de estabilidade

Acelerao - Desacelerao
55

Treinamento do Core
Sistema de estabilizao
Transverso
abdominal
Oblquo interno
MulTdus
Msculos assoalho
plvico
Diafragma
Transverso espinhal
56

Treinamento do Core
Sistema de estabilizao

Situao Comum: Sistema Estabilizador Fraco e

sistema de movimento forte.

-Pode ser a causa de dores na regio lombar e leses.

Fortalecer primeiro os Estabilizadores, depois o

Sistema de Movimento.

Em indviduos com dores na regio lombar a um

decrscimo na ativao dos mecnismos de
estabilizao.
-Realizar exerccios convencionais para a regio abdominal sem
a devida estabilizao plvica aumenta a presso sobre os discos
e as foras de compresso sobre a coluna lombar.
57

Treinamento do Core
Sistema de estabilizao

Recrutamento

O Sistema de Estabilizao do CORE

predominantemente formado por fibras Tipo I de
contrao lenta, que respondem melhor a tenso
constante.
Os msculos precisam de contrao isomtrica de
no mnimo 6 a 20 segundos para aprimorar a
estabilizao dinmica e esttica da regio lomboplvica-quadril.
Peso corporal
Posio horizontal
Manuteno de postura
58

Transverso Abdominal
Ao

Comprime o abdmen, ajudando a

sustentar as vsceras abdominais
contra a fora da gravidade.

Movimento Funcional Bsico

Auxilia na manuteno de uma boa
postura.

59

Oblquo Interno
Ao

Desacelera excntricamente a

extenso e rotao.
Movimento Funcional Bsico
Estabilizao dinmica do

complexo lombo/plvico/quadril

60

Multfidus
Ao
Proteger articulaes vertebrais de
movimentos produzidos por msculos
agonistas superficiais potentes.

Realizam extenso, flexo lateral e
rotao da coluna.
Movimento Funcional Bsico
Ajudam a manter a postura e a

estabilidade durante as aes de

sentar-se, levantar-se e demais

Movimentos funcionais.

61

Treinamento do Core
Sistema de Movimento
Grande dorsal
Eretor da espinha
Psoas
Bceps femural
Glteo

Adutores e abdutores
do quadril
Reto abdominal
Oblquo externo
62

Treinamento do Core
Sistema de Movimento

Recrutamento

Movimentos mulFplanares
Cargas Concntricas/excntricas

63

Eretor da Espinha
Ao
Extenso e flexo lateral da coluna,
auxilia na manuteno das
curvaturas corretas da coluna na
posio ereta sentada
e mantm a coluna estabilizada
sobre a pelve ao caminhar.
Movimento Funcional Bsico
Mantm o dorso em posio

com as curvaturas adequadas

(mantm a postura).

64

Psoas
Ao
Principal flexor da articulao do
quadril, flexiona e rotaciona a
coluna lombar.
Movimento Funcional Bsico
Desacelera excntricamente a

extenso do quadril e auxilia na

estabilizao da coluna lombar

durante movimentos funcionais.

65

Bceps Fmural
Ao

Acelera concntricamente a flexo do

joelho e extenso do quadril, e a
rotao externa da tbia.
Movimento Funcional Bsico
Desacelera a velocidade da perna
no fim do seu movimento para frente
durante a corrida e previne que o
tronco flexione a articulao do
quadril.

66

Adutores do Quadril
Ao

Concntricamente acelera a aduo

do quadril
Movimento Funcional Bsico
Excntricamente desacelera a

Flexo, Abduo e Rotao

interna do quadril.

67

Glteo Mximo
Ao
Fibras superiores: rotao lateral da
articulao do quadril e tambm
podem auxiliar na abduo.

Fibras inferiores: extenso e rotao
lateral da articulao do quadril.
Movimento Funcional Bsico
Excntricamente desacelera a

Flexo, Aduo e Rotao

interna do quadril.

68

Reto Abdominal
Ao
Flexiona a parte lombar da
coluna vertebral e abaixa o
trax em direo pelve.
Estabiliza a pelve durante a
caminhada.

Movimento Funcional
Bsico
Levantar-se.

69

Oblquo Externo
Ao

Comprime o Abdmen, contribuindo
com a sustentao das vsceras
abdominais contra a fora da
gravidade. Promove a flexo lateral e
rotao contra-lateral da coluna.

Movimento Funcional Bsico

Desacelera excentricamente a

rotao, flexo lateral e extenso

da coluna.

70

Sistema
Estabilizao

Ao
CORE
Sistema de
Movimento

71

Estudos
72

Treinamento do Core
Estudos

Efeitos de exerccios com Fitball /exerccios

convencionais no solo na fase inicial adaptaTva na
estabilidade do Core (costas e abdomen) e equilbrio em
mulheres.
Exerccios de exo e extenso de tronco (tball e solo).
EMG em reto abdominal e eretores da coluna.
Maior ganho em equilbrio do tronco e EMG aFvidade neural.
Mulheres no-treinadas.
Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning
Research, 17(4),721-725, 2003.
73

Treinamento do Core
Estudos

Ativao muscular do tronco (Core) durante

exerccios de Estabilizao e estruturais.
Agachamento e Terra x Superman, Elevao de Quadril e Extenso
de tronco na bola.
Agachamento e Terra a 50% de 1RM, so mais desafiadores para o
sistema neuromuscular em comparao com os que utilizaram a Fit
Ball.
EMG sobre L1 e L5.
Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning Research,
1533-4287/22(1)/95-102, 2008.
74

Maximizao ATvao
Bracing
Aprofundamento
H fortes indcios que essas manobras

aumentam a aFvao eletromiogrca e a

estabilizao plvica.

75

Maximizao ATvao
Aprofundamento

Aprofundamento:
Sugar o abdmen, aproximando o umbigo da
coluna vertebral , aumentando a aFvao do
transverso abdominal.
Promove menor estabilidade em comparao
ao Bracing, principalmente na posio em p.
(Grenier and McGill,2007)
76

Maximizao ATvao
Bracing

AFvao das 3 camadas da parede abdominal

(oblquo externo, oblquo interno e transverso
abdominal), sem profundamento.Promovendo
estabilidade em todos os ngulos.
Cinturo desde as costelas at o assoalho
plvico.
77

Treinamento Sobrecarga Funcional

Abdominal
Necessidade de treinar o sistema estabilizador para
manuteno da postura anF-gravidade .
Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem
msculos de tarefa e movimentos balsFcos.
Estabilizao
Flexo e extenso com aumento de amplitude porm com
controle da movimentao coluna lombar (manobras
respiratrias).
Uso de cargas excntricas para reverso da adaptao dos
sarcmeros em srie.

Norris, C.M.. Journal of bodywork and

movement therapies.July,1999.
78

Treinamento do Core
Potncia

Estabilizao

Flexo

Rotao

Extenso

79

Treinamento do Core
Estabilizao

80

Treinamento do Core
Estabilizao

Postura.

Segmentos alinhados no mesmo plano.

Bracing.
Gerao de fora de estabilizao a parFr do centro.
Manobra respiratria conFnua.
Distribuio peso entre bases de apoio.

81

Treinamento do Core
Estabilizao

Treinamento do Core
Extenso e exo

83

Treinamento do Core
Extenso e exo

Movimentos conduzidos.
Sustentao do tronco.
Alinhamento cabea-Tronco.
Expirar fase concntrica.
Bracing
Distribuio peso base de apoio.
Posicionamento centro de gravidade.
84

Treinamento do Core
Extenso e exo

85

Treinamento do Core
Rotao

86

Treinamento do Core
Rotao

Estabilizao a ParFr do Tronco.

Alinhamento Tronco Quadril.
Rotao Intra-Discal ProibiFva.
Sempre um calcanhar fora do cho.
Nunca passar o quadril.
Bracing
Posio AtlFca.
87

Treinamento do Core
Rotao

88

Treinamento do Core
Potncia

89

Treinamento do Core
Potncia

Transferncia de fora.
Ponta dos ps - ponta das mos.
Alta velocidade.
Movimentos integrados.
Bracing
Comear com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.

90

Treinamento do Core
Potncia

91

Treinamento do Core
1.Prancha ventral com movimentao mmss mini-band

2.Prancha ventral com movimentao

mmii mini-band

3.Prancha ventral c/presso manual lateral.

4.Prancha ventral c/presso manual para baixo
92

Treinamento do Core
1. Prancha Lateral c/ cotovelo
estendido e ps afastados

3. Prancha lateral c/ apoio

de cotovelos unipodal

2.Prancha Lateral c/ cotovelos

estendidos ps unidos

4. Prancha lateral estrela

(com movimento)

93

Treinamento do Core
5.Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball

6. Prancha lateral com flexo e extenso

94

Treinamento do Core

7. Prancha lateral c/ flexo e extenso de quadril

8. Prancha lateral com flexo quadril no cabo/elstico

95

Treinamento do Core

1. Ponte DD

3. Ponte DD unipodal

2. Ponte DD sem apoio braos

4.Ponte DD unipodal base

instvel
96

Treinamento do Core

5. Ponte DD com elevao de quadril na Fit Ball

6.Ponte DD com flexo e extenso joelhos na Fit Ball

97

Treinamento do Core
1.Estabilizao
DD com presso
manual em
rotao

2.Estabilizao em p
presso manual
multidirecional

98

Treinamento do Core

1.Flexo tronco na Fit Ball

2. Extenso tronco na Fit Ball

99

Unipoda
l

Treinamento do Core
Unipodal

3.Flexo tronco em p no cabo

Olhos
fechados

4.Extenso tronco em p no cabo

100

Treinamento do Core
5. Flexo joelhos e quadril DD Mini-band alternado

6. Flexo joelhos /quadril DV Fitball

101

Treinamento do Core

7. Flexo joelhos/quadril unilateral DV Fitball

8. Pico Bola
102

Treinamento do Core
1- Extenso ou Hiperextenso reversa

2- Superman dinmico

Ponte 4 apoios

103

Treinamento do Core
1. Rotao de tronco e quadril
carga excntrica

2. Avano com rotao de

tronco dumbbells

104

Treinamento do Core
3- Joelhos flexionados

4- Joelhos estendidos

105

Treinamento do Core
1.Rotao em p cabo

2.Rotao DD 90 com
cabo no Fit ball

106

Treinamento do Core
3.Cortador para baixo

4.Cortador para cima

107

Treinamento do Core
5.Cortador com flexo
de cotovelo unilateral

6.Cortador com flexo e

extenso de cotovelo

108

Treinamento do Core
7- Rotao 180Anilha

8- Rotao Anilha Diagonal

109

Treinamento do Core
1.Arremesso ajoelhado para baixo

2.Arremesso em p para baixo

110

Treinamento do Core
3.Arremesso em p com avano para
baixo na diagonal

4.Arremesso para baixo com salto

111

Treinamento do Core
1.Avano com rotao de tronco e
arremesso Med Ball para baixo

2.Arremesso para baixo

diagonal

10

112

Treinamento do Core
3. Arremesso med ball com rotao de tronco

4. Arremesso med ball com rotao de tronco e avano

10

113

Treinamento do Core
5. Tornado 180 em DD

6. Tornado 180

10

114

Estudos de caso
Perfil do usurio

Prescries
Cenrio 1

Idade: 83
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: baixa
Capacidade de Recuperao :

baixa

Background de treinamento:

sedentrio

AFvidade especca: AVD

Restrio : dcit motor,

hrnia discal
ObjeFvo: qualidade de Vida
Tarefa: Sesso de
Treinamento do Core

Prescries
Cenrio 1
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Estabilizao em P Frontal

20"

Iso

PC

Transio quadril bola

sentado
(flexo lateral/extenso
tronco/flexo tronco)

12

Lento

PC

Extenso tronco e quadril

sentando no banco com
elstico

Lento

Baixa

Flexo tronco e quadril

sentado no banco com
elastico

Lento

Baixa

Passe de peito fit ball

10

Mod

Baixa

Prescries
Cenrio 2

Idade: 52
Genero: feminino
Capacidade de trabalho: regular
Capacidade de recuperao:

regular

Background de treinamento:

moderadamente aFvo,
iniciante em Treinamento
Funcional
AFvidade Especca: nenhuma
Restrio: nenhuma
ObjeFvo: tness
Tarefa: Sesso de
treinamento do Core.

Prescries
Cenrio 2
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Circuito de estabilizao
(DD,DV,Lat)

40"

Iso

PC

30"

Flexo de tronco na fit ball

20

Mod

PC

30"

Extenso de tronco na fit ball

20

Mod

PC

30"

Rotao em p cabo

10/10

Mod

Mod

30"

Arremesso para baixo

Rap

Baixa

30"

Prescries
Cenrio 3

Idade: 25
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de Treinamento:
AFvo, avanando em
Treinamento Funcional
AFvidade Especca: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
ObjeFvo: Fitness
Tarefa: Sesso de Treinamento do
Core

Prescries
Cenrio 3
Exerccio

SER

REP

RITMO CARGA

INT

Prancha ventral c/ presso

manual para baixo

20

Iso

Alta

45 '

Suspenso com med ball

(flexo tronco/quadril)

12

Mod

Mod

30

Extenso de Tronco Y na fit

ball

10-15

Rap

Mod

30 '

Tornado 180

10-15

Rap

Mod

30 '

Prescries
Cenrio 4

Idade:12
Genero:Masculino
Capacidade de Trabalho: Boa
Capacidade de Recuperao: Boa
Background de Treinamento:

AFvo, Futebol

AFvidade Especca: Futebol

Restrio: Nenhuma
ObjeFvo: Fitness
Tarefa: Sesso de

Treinamento do Core

Prescries
Cenrio 4
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

Prancha Frontal

20

Lent

PC

Prancha Lateral

15

Lent

PC

Caminhada Aranha

30'

Mod

PC

Multi-arremessos a distncia
de med ball sob comando

130'

Rap

Leve

Indicadores
do Core
124

Indicadores do Core

Agachamento de arranque
Estabilizao Ponte
Estabilizao Lateral
Equilbrio uni-podal
Fora abdominal 7 passos

125

Indicadores do Core

Procedimentos Aplicao Indicadores

10 Aquecimento leve
Score = Melhor resultado
Testar ambos os lados
Reproduzir ambiente de execuo na reavaliao

126

Indicadores do Core

Anlise dos resultados dos Indicadores do Core

Agachamento de Arranque Tornozelos
Joelhos
Quadris/Lombar
Ombros
Estabilizao Ponte

JD Estendido
JE Estendido

Estabilizao Lateral

Direita
Esquerda

Equilbrio Unipodal

Direita
Esquerda

Fora Abdominal 7 passos

Nvel

127

Indicadores do Core
Agachamento de arranque

Propsito: Avaliar estabilidade do core, postura

e mobilidade arFcular de ombro, quadril e
tornozelo.
Procedimento: Com uma barra acima da
cabea, agachar a 90(arFculao joelho) e
estabilizar a posio nal (3 segundos).
Execuo: Usar carga leve ou muito leve
(basto). Executar de 2 a 6 RepeFes.
128

Indicadores do Core
Agachamento de arranque

129

Indicadores do Core
Agachamento de arranque
Localizao

Compensao

Possveis
Estruturas
Envolvidas

Tornozelo

Calcanhar sai do
cho.

Gastrocnmio

Joelho

Rotao Interna

Adutores, Bceps
Fmural Medial

Complexo LomboPlvico-Quadril

Hiperextenso

Eretor da Espinha,
Psoas

Ombro

Brao a frente do
tronco.

Grande Dorsal

130

Indicadores do Core
Estabilizao ponte

(LowBack Deseases & Stuart McGil 2009)

131

Indicadores do Core
Estabilizao ponte

Propsito: avaliar controle rotacional, rgidez

muscular e estabilidade .
Procedimento: em decbito dorsal, joelhos
exionados e ps no cho, elevar quadril e
extender um dos joelhos.
Execuo: Avaliar se ocorre alterao na
posio do quadril (rotao ou exo da coluna
lombar) ao extender um dos joelhos. Avaliar
ambos os lados.
132

Indicadores do Core
Estabilizao ponte
Localizao

Compensao

Possveis Estruturas
Envolvidas

Quadril

Flexo Quadril

Glteo mximo

Lombar

Alterao Coluna Lombar

(hiperextenso)

Reto Abdominal
enfraquecido
Flexores Quadril Encurtados

Lombar

Alterao Coluna Lombar

(exo)

Reto Abdominal encurtado

Flexores Quadril
Enfraquecidos

133

Indicadores do Core
Estabilizao lateral

134

Indicadores do Core
Estabilizao lateral

Propsito: Medir o controle e resistncia das

musculaturas laterais do CORE.
Procedimento: Manter-se em uma posio
elevada de estabilizao o maior tempo
possvel mantendo tronco, quadril e cabea
alinhados.
Execuo: Testar um lado, aps intervalo de 5
testar o outro.
135

Indicadores do Core
Estabilizao lateral
Conceito
Excelente
Bom
Regular
Fraco

Tempo (Segundos)
+90
75 - 90
60 - 75
- 60

Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for

evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.

136

Indicadores do Core
Equilbrio unipodal

137

Indicadores do Core
Equilbrio unipodal

Propsito: Avaliar o equilbrio estFco e

estabilizao.
Procedimento: Com as mos na cintura,
manter-se equilibrado em um p s (antep).
Se necessrio fechar os olhos.
Execuo: Qualquer mudana na postura parar
o cronmetro, 3 tentaFvas alternadas
consecuFvas .
138

Indicadores do Core
Equilbrio unipodal
Conceito
Excelente
Bom
Regular
Fraco
Pssimo

Tempo (Segundos)
+50
40-50
25-39
10-24
-10
Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for
evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.

139

Indicadores do Core
Fora abdominal 7 passos

Propsito: Avaliar a fora abdominal.

Procedimento: Em decbito dorsal, com os
joelhos exionados 90 e ps no cho, exionar
o tronco frente.
Execuo: 1 tentaFva por nvel, comeando
pelo nvel 1, sem Frar os ps do cho.

140

Indicadores do Core
Fora abdominal 7 passos
Nvel
0

Conceito
pssimo

Descrio
No consegue executar nvel 1

ruim

Flexionar o tronco a frente com cotovelos

estendidos, tocar o punho no joelho.

fraco

Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o

cotovelo no joelho.

regular

Com os braos sobre o tronco, flexionar o tronco a

frente, tocando-os na coxa.

bom

Com as mos atrs da cabea, Flexionar o tronco a

frente, tocando o peito na coxa.

muito bom

Com os braos acima da cabea, flexionar o tronco

a frente, tocando o peito na coxa.

timo

Com um peso de 5 kg atrs da cabea, flexionar o

tronco a frente. Tocando o peito na coxa.

excelente

Com um peso de 10 kg atrs da cabea, flexionar o

tronco a frente. Tocando o peito na coxa.
141

Indicadores do Core

Anlise dos resultados dos Indicadores do Core

Agachamento de Arranque Tornozelos
Joelhos
Quadris/Lombar
Ombros
Estabilizao Ponte

JD Estendido
JE Estendido

Estabilizao Lateral

Direita
Esquerda

Equilbrio Unipodal

Direita
Esquerda

Fora Abdominal 7 passos

Nvel

142

Indicadores do Core
Prescrio

IdenFcar o que j feito.

Aplicao dos Indicadores do Core
Adequao nvel de condicionamento.
Sesso integrada (todas os blocos)
5 15
SubsFtuio Abdomen Lombar Quadril.
Progresso e Variao sistmica.
Sesso dentro da sesso.
Inserir tudo por dia de trabalho ou dividido pela
semana.
143

Prescries
Cenrio Real

Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
AFvidade Especca:
Restrio:
ObjeFvo:
Tarefa: montar o pilar de
treinamento do Core de uma
semana e depois montar o treino de
um dos dias dessa semana.
144

O Que feito atualmente?

Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

145

Como ser o programa do

treinamento do core da
segunda-feira do seu cliente?

146

Caderno de aTvidades
Prescrio semanal

Treinamento do Core Segunda Tera

Quarta

Quinta

Sexta

Estabilizao

Flexo

Extenso
Rotao
Potncia
147

Caderno de aTvidades
Prescrio diria

Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

148

Regenerao
05 a 15 minutos

Restabelecer
integridade sistmica.

Sustentar Treinabilidade.

Relaxamento
Alongamento
est9co
Nutrio

Regenerao
Favorecer a regenerao ps-treino.
Diminuir a incidncia de dor muscular tardia.
Diminuir a incidncia de leses.
Aumentar a treinabilidade.
Potencializar a sensao de bem-estar ps
treino.

151

Regenerao
Etapas de realizao

Relaxamento
Alongamento Esttico
Nutrio
152

Regenerao
Relaxamento

Manipulao leve.
Foco em pontos gaFlho.
Assumir posio confortvel.
Rolo de massagem,Medball, bola de tnis.

153

Regenerao
Alongamento estTco

Baixa Intensidade.
Respirao profunda.
Fit Ball , colchonete.
Olhos fechados.

154

Regenerao

Relaxamento + alongamento estTco

1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I.

2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S.

3. Rolo e alongamento p/ regio de glteos

155

Regenerao

Relaxamento + alongamento estTco

4. Rolo e alongamento p/ regio lombar

5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I.

156

Regenerao
Nutrio

Ingesto de carboidratos e protenas.

Orientao para at 30 ps treino e relao
de 3X1.
Direcionamento Multidisciplinar
Indicao de um Nutricionista
157

Prescries
Cenrio Real

Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
AFvidade Especca:
Restrio:
ObjeFvo:
Tarefa: montar o pilar de
regenerao de uma sesso de
treino.

158

Prescries
Cenrio Real
Exerccio

SER

REP

RITMO

CARGA

INT

159