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doi:10.3900/fpj.1.0.7.

EISSN 1676-5133

Flexibilidade aplicada
ao personal training

Artigo Original
Estlio Henrique Martin Dantas
Prof. Titular do Programa de Ps-graduao Stricto Sensu em Cincia da Motricidade
Humana Universidade Castelo Branco Brasil

Juliana S. Soares
Mestranda do PROCIMH UCB/RJ

DANTAS, E.H.M., SOARES, J.S. Flexibilidade aplicada ao personal training. Fitness & Performance Journal, v.1, n.0, p.7-12, 2001.

RESUMO: O objetivo deste trabalho apresentar o modo como a flexibilidade deve ser utilizada pelo personal trainer, partindo
das informaes publicadas e das observaes colhidas num ambiente de treinamento de alto rendimento, considerando os princpios da individualidade biolgica e da especificidade. Depois de caracterizar as possveis formas de treinamento da flexibilidade, distinguindo as exigncias mximas (flexionamento) das sub-mximas (alongamento), descrevem-se as possibilidades, limitaes, efeitos biofsicos e as tcnicas de trabalho dos mtodos ativo, passivo e de facilitao neuromuscular proprioceptiva(FNP).
Para aprofundar o estudo, consideram-se os prs e os contras da aplicao dos mtodos citados no personal training sugerindo a
forma de corrigir os erros e de otimizar os efeitos positivos, enfatizando a convenincia de se utilizar apenas insistncias de apenas
10 a 15 segundos no flexionamento passivo. Depois indica-se a tcnica adequada para trabalhar a flexibilidade em cada fase e
perodo do macrociclo, saber: perodo de adaptao e fase bsica, flexionamento ativo e passivo; fase especfica, flexionamento
FNP; perodo de manuteno, alongamento e perodo de transio, flexionamento passivo.
Palavras-chave: flexibilidade, alongamento, flexionamento, periodizacin, personal training.
Endereo para correspondncia:

Data de Recebimento: setembro / 2001

Data de Aprovao: outubro / 2001

Copyright 2001 por Colgio Brasileiro de Atividade Fsica, Sade e Esporte.


Fit Perf J

Rio de Janeiro

7-12

nov/dez 2001

ABSTRACT

RESUMEN

Flexibility applied to personal training

Flexibilidad aplicada al personal training

The aim of this work is to show the way the flexibility training must be performed,
by personal trainer, based on the available data in the related literature, following
the principles of biological individuality and specificity, collected in a context
of a high training improvement. Initially the arguments that support the existence
of two different types of flexibility work: stretching and flexibilizing, according to
the intensity of the training, are shown. Afterwards the methods and processes
of flexibilizing are shown, with all its particularities and counter-indications. In
this part of the study, the methodologically correct form of the execution of the
different types of methods is stressed, deeply revising the articles that focus on
the ideal time of static insistence and that makes it possible that this period of
time doesnt take more than 10 to 15 seconds. Finally, the most suitable ways
of working-out the flexibility along the periodization, are presented, showing the
arguments that support the prescription, are presented, showing the arguments
that support the prescription of each method for each phase or period: adaptation
period and basic phase, active flexibilizing, and/or passive flexibilizing, according
to the considered joint; specific phase, flexibilizing by NFP; competition period,
stretching and transition period, passive flexibilizing.

La finalidad de este trabajo es indicar la forma ideal de entrenamiento de la


flexibilidad por el personal trainer, partiendo de las informaciones ya publicadas y de las observaciones recogidas en el entrenamiento de alto rendimiento,
considerando los principios de la individualidad biolgica y la especificidad.
Despus de caracterizar las posibles formas de entrenamiento de la flexibilidad, distinguiendo las exigencias mximas (flexibilizacin) de las sub-mximas
(elongacin), se describen las posibilidades, limitaciones, efectos biofsicos y
tcnicas de trabajo de los mtodos activos, pasivos y de facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP). Para profundizar el estudio, se consideran los prs
y los contras de la aplicacin de los mtodos citados, en el personal training,
sugiriendo la forma de corregir los errores observados y de optimizar los efectos
positivos, enfatizando la conveniencia de utilizar insistencias de apenas 10 a 15
segundos en la flexibilizacin pasiva. Despus se indica la tcnica adecuada para
trabajar la flexibilidad en cada fase y perodo del macrociclo, a saber: perodo
de adaptacin y fase bsica, flexibilizacin activa y pasiva; fase especfica, flexibilizacin FNP; perodo de manutencin, elongacin y perodo de transicin,
flexibilizacin pasiva.

Keywords: flexibility, stretching, flexibilizing, periodization, personal training.

Palabras clave: flexibilidad, elongacin, flexibilizacin, periodizacin, personal training.

INTRODUO
A Flexibilidade foi definida por HOLLAND (1986), citado por
ALTER (1988, p. 3) como a qualidade fsica responsvel pela ...
amplitude de movimento disponvel em uma articulao ou conjunto de articulaes.. Esta definio poderia ser complementada
e enunciada como: Qualidade fsica responsvel pela execuo
voluntria de um movimento de amplitude angular mxima, por
uma articulao ou conjunto de articulaes, dentro dos limites
morfolgicos, sem o risco de provocar leso. (DANTAS, 1998,
p. 33).
Falar em flexibilidade , portanto, se referir aos maiores arcos
de movimentos possveis nas articulaes envolvidas. Como a
prtica desportiva exige a utilizao completa dos arcos articulares especificamente envolvidos nos gestos desportivos, fica
muito difcil, se no impossvel, a performance de alto rendimento
sem se dispor de um bom nvel de flexibilidade nos segmentos
musculares empenhados.
Quanto mais alta for a exigncia de performance, mais ateno
deve ser dada flexibilidade. Ressalte-se que isto no significa
alcanar o mximo possvel de mobilidade. A flexibilidade, ao
contrrio de todas as outras qualidades fsicas, no melhor
quanto maior for. Existe um nvel timo de flexibilidade para cada
pessoa, em funo das exigncias que a prtica exercer sobre
o aparelho locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulaes, msculos e outras estruturas envolvidas).
Um nvel de flexibilidade acima do desejado, alm de no
acarretar melhora da performance nem diminuio do risco
de distenso muscular, propiciar aumento da possibilidade de
luxaes (DANTAS, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996
e TWELLAAR, VERSTAPPEN, HUSON & VANMECHELEN, 1997).
O treino de alto rendimento se fundamenta nos Princpios Cientficos do Treinamento Desportivo (DANTAS, 1998, p. 37-54).
O trabalho de flexibilidade no personal training no poderia ser
diferente. O texto dos pargrafos precedentes apenas destaca
8

a necessidade de serem levados em conta os preceitos de dois


dos citados princpios:

Individualidade biol

Individualidade biolgica

Especificidade

Para trabalhar a flexibilidade no personal training, visando obter


o mximo de resultados com o mnimo de riscos, ser necessrio
um conhecimento bastante amplo dos trs fatores envolvidos:
as caractersticas biolgicas do cliente, as exigncias especficas
de sua vida e os fundamentos fisiolgicos e metodolgicos da
flexibilidade.

METODOLOGIA DO TREINAMENTO
DA FLEXIBILIDADE
Treinar a flexibilidade uma necessidade encontrada praticamente por todos os personal trainers, devido a extrema importncia
que esta qualidade fsica apresenta para a sade do aparelho
locomotor. ACHOUR Jr. (1996 p.103) sobre o assunto ensina:
A flexibilidade importante para o atleta melhorar a qualidade
do movimento, para realizar habilidades atlticas com grandes
amplitudes de movimento e reduzir os riscos de leses msculoarticulares.
A intensidade utilizada no treinamento estabelecer diferentes
nveis de exigncia sobre os parmetros corporais, provocando
efeitos distintos. Assim, ao se variar a intensidade do estmulo,
alterar-se- tanto a forma de trabalho como o efeito observado
sobre o organismo. O Quadro 1 apresenta alguns exemplos
ilustrativos dessa afirmao.
A lgica da diferenciao das formas de trabalho em funo
dos diferentes nveis de intensidade, acarreta a necessidade de
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se estabelecer diferenas entre as formas mxima e submxima


de treinamento da flexibilidade. Assim, o trabalho submximo
ser denominado de alongamento e o mximo de flexionamento. ALTER (1996, p. 97), citando Doherty (1971), indica
que se pode trabalhar a flexibilidade (flexibility) de duas formas:
stretching (alongamento) e overstretching (sobrealongamento).
No importa o nome que se d, o importante definir a existncia
de duas formas distintas de se trabalhar a flexibilidade, com as
caractersticas apresentadas no Quadro 2.
O flexionamento como se viu, stricto sensu, a forma de treinamento da flexibilidade (solicitao mxima). Ele pode ser
feito de trs modos: por meio de insistncias estticas (mtodo
passivo), por meio de insistncias dinmicas ou balsticas (mtodo
ativo) e os mtodos de facilitao neuromuscular proprioceptiva.
importante se enfatizar que o fator diferenciador entre o alongamento e o flexionamento exclusivamente a intensidade e no
a velocidade de execuo ou a estrutura do aparelho locomotor
que prioritariamente afetada. O Quadro 3 esquematiza a
afirmao da sentena anterior.

Mtodos Ativos (ou Flexionamentos Dinmicos)


Consistem na realizao de exerccios dinmicos, que devido
inrcia do segmento corporal, resulta num momento de natureza balstica, provocando trabalho nas estruturas limitantes

do movimento. Cada msculo deve ser submetido a trs ou


quatro sries de 10 a 20 repeties cada uma, alternada com
movimentos de soltura.
A realizao de movimentos de amplitude mxima, em velocidade, estimula o fuso muscular, acarretando o reflexo miottico
ou reflexo de estiramento. Este reflexo provoca contrao da
musculatura que est sendo estirada. Devido a esta reao
proprioceptiva, neste tipo de flexionamento, a estrutura limitante
ao movimento , via de regra, a musculatura antagonista e em
especial, os componentes elsticos em srie (parte das fscias de
tecido conjuntivo que ficam entre duas fibras musculares e entre
estas e o tendo) dos citados grupos musculares. Estes mtodos
enfatizam, portanto, a elasticidade muscular.
Na dcada passada, alguns estudiosos russos estiveram testando
um novo processo de realizao deste mtodo (ISSURIN, LIEBERMANN & TENENBAUM, 1994), que consistia na estimulao
vibratria do msculo (44 Mz., com amplitude de 3 mm.). Os
efeitos desta metodologia, embora superiores forma clssica
de aplicao, so inferiores aos obtidos por meio da facilitao
neuromuscular proprioceptiva.
A contra indicao destes mtodos devida as repetidas traes
a que so submetidos os componentes elsticos em srie e os
tendes, capazes de diminuir a sustentao do segmento corporal
considerado e at mesmo indicando a possibilidade de mini-com-

Quadro 1 - Influncia da intensidade de treinamento sobre o tipo de efeito obtido

Parmetro
Sistema de Transporte de Energia
Contraposio Resistncia ao Movimento
Rapidez de Execuo de Gestos Desportivos
Amplitude de Movimento

Nvel de Exigncia
Submximo
Mximo
Treinamento
Treinamento
Aerbico
Anaerbico
Treinamento da Resistncia Muscular LocaTreinamento da
lizada
Fora Muscular
Coordenao
Velocidade de Movimento
Motora
Utilizao plena do arco de movimento
Ampliao do arco mximo alcanado
existente

Quadro 2 - Diferenas entre o alongamento e o flexionamento

Caracterstica

Efeito Fisiolgico

Efeito Durante a Performance

Utilizao

Alongamento

Flexionamento

Deformao dos componentes plsticos


(mitocndrias, retculo sarcoplasmtico,
sistema tubular, ligamentos e discos intervertebrais)

Ao sobre os mecanismos de propriocepo: Fuso Muscular, no caso de insistncia


dinmica e rgo Tendinoso de Golgi se a
insistncia for esttica

Facilita a execuo dos movimentos e aumenta sua eficincia pela pr-deformao


desejvel dos componentes plsticos

Durante o aquecimento e na volta--calma

Devido ao residual da resposta proprioceptiva, provoca contratura se houver


sido realizado flexionamento dinmico ou,
diminuio do tnus no caso do cliente
realizar insistncia esttica imediatamente
antes do treino.
Sees de treinamento para aumentar a
flexibilidade

Quadro 3 - Fatores diferenciadores entre o alongamento e o flexionamento

Quanto Intensidade do
Trabalho
Sub-mxima
Mxima
Quanto Estrutura Prioritariamente Afetada

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Quanto ao Tipo de Insistncia


Esttica
Dinmica
Alongamento Passivo
Alongamento Ativo
Flexionamento Esttico
Flexionamento Dinmico
Articulao e Componentes Plsticos
Componentes Elsticos em Srie

prometimento da Fora Explosiva (MAGNUSSON, SIMONSEN


& KJAER, 1996; TAYLOR, DALTON, SEABER & GARRETT, 1990).

Mtodo Passivo (ou Flexionamento Esttico)


Para se empregar este mtodo deve-se, lentamente, chegar ao
limite normal do arco articular do atleta (limiar entre o alongamento e o flexionamento), forar suavemente alm deste limite,
aguardar cerca de seis segundos e realizar novo foramento
suave, procurando alcanar o maior arco de movimento possvel.
Neste ponto, o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a
15 segundos (DANTAS, 1998, p.75). A rotina deve ser repetida
por trs a seis vezes, com intervalo de descontrao entre elas.
O objetivo deste mtodo o aumento da Flexibilidade pelo incremento prioritrio sobre a mobilidade articular.
Diversos profissionais insistem em recomendar tempos de permanncia maiores dos que os indicados, baseados em vagas experincias pessoais, sem o indispensvel respaldo da cincia. Os
cientistas que estudaram o assunto, ficam mesmo com os tempos
indicados. BORMS, VAN ROY SANTES & HAENTJENS (1987),
indicam como ideal um tempo de insistncia de 10 segundos e
chegaram a concluso que tempos de 20 ou 30 segundos so
desnecessrios. J MADDING, WONG, HALLUM & MEDEIROS
(1987), comparando os efeitos provocados por insistncias de 15,
45 e 120 segundos, verificaram no haver qualquer vantagem
na utilizao de insistncias com mais de 15 segundos.
Para superar as dvidas que possam persistir quanto eficcia
de aumentar o tempo de insistncia para conseguir um melhor
efeito de treinamento, cabe citar o trabalho de BANDY, IRION
& BRIGGLER (1997), que compararam os efeitos de insistncias
de 30 e de 60 segundos, com uma ou trs repeties e no
encontraram diferenas significativas entre os resultados.
O nico estudo encontrado, de BANDY & IRION (1994), que se
ope ao que foi exposto at aqui, aponta melhoras de flexibilidade, depois de seis semanas de treinamento, dos grupos que
realizaram insistncias de 30 e de 60 segundos, sobre o grupo
que realizou insistncias de 15 segundos. No entanto, os autores

consideraram o tempo total de atividade e no a insistncia depois de se alcanar o arco mximo de movimento, detalhe que
exige que estes resultados no sejam levados em considerao.
A tenso isomtrica provocada pela insistncia esttica a que
se submete o msculo, atua sobre o rgo tendinoso de Golgi,
provocando um relaxamento da musculatura agonista, acarretando que o fator limitante do movimento seja, normalmente, a
articulao. Por ser essa estrutura que suporta a fora que se est
realizando, ela tende a se adaptar, aumentando a extensibilidade
de seus tecidos moles e diminuindo, desta forma, sua estabilidade.
O fenmeno exposto torna contra indicado o mtodo passivo
para o treinamento da flexibilidade das articulaes sujeitas a
choques nos desportos de contato. (McNAIR & STANLEY,1996).

Mtodos de Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)


Os processos que se utilizam da FNP para o treinamento da flexibilidade so os de maior eficcia (ALTER, 1988, p. 89; GODGES,
MacRAE, LONGDON, TINBERG & MacRAE, 1989; MASSARA &
SCOPPA, 1995; SURBURG & SCHRADER, 1997).
Originrios dos estudos de Kabat (1952, citado por DANTAS,
1998, p. 76), realizados inicialmente para fins teraputicos, os
princpios da FNP foram utilizados por Holtz (1967, Op. Cit.) para
desenvolver o scientfic stretching for sports (3S). A partir
deste processo surgiram muitos outros, dos quais os principais
so os apresentados no Quadro 4.
Pode-se perceber que cada um dos mtodos tem uma especificidade de aplicao, que indica sua utilizao num contexto
especfico, acarretando problemas de gravidade varivel, no
caso de se tomar a opo errada.
SURBURG & SCHADER (1997) consultando 131 preparadores
fsicos, constataram que os processos mais utilizados so os de
contrao-relaxao e de Sustentao-relaxao para aplicao
no joelho, ombro e quadril. Por sua vez, os processos de contraes repetidas e de sustentao-relaxao-contrao, vem sendo
utilizados no cotovelo, quadril e joelho.

Quadro 4 - Efeitos dos principais processos de FNP

Efeito Observado Principalmente Sobre:


Mobilidade Articular

Processo
Sustentao-relaxao (Hold-relax), Reverso Lenta (Slow-reversal-hold-relax), Contraorelaxao (Contract-relax)
Contraes repetidas (Reapeted Contractions), Contrao-relaxao do Agonista (Agonistic
Reversal)

Elasticidade Articular
ALTER,1996, p. 91; DANTAS, 1998, p. 81.

Quadro 5 - Mtodos de Treinamento da Flexibilidade a Serem Utilizados ao Longo da Periodizao

Perodo
Adaptao
e Preparao

Fase

Mtodo

Finalidade

Bsica

Flexionamento Ativo

nfase na Elasticidade Muscular, nas articulaes que necessitam preservar sua estabilidade

Flexionamento Passivo

nfase na Mobilidade Articular, na musculatura que necessita potncia ou


sustentao

Flexionamento FNP

Obteno do arco de movimento necessrio para a vida

Alongamento

Manuteno da Flexibilidade obtida sem risco de provocar leso

Flexionamento Passivo

Aumento do nvel geral de Flexibilidade

Especfica
Manuteno
Transio
10

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FLEXIBILIDADE E PERIODIZAO
O principal fator determinante na escolha do mtodo de flexionamento utilizado, ser, conforme foi explanado, a necessidade do
aumento da flexibilidade. Este efeito ser obtido, prioritariamente,
devido ao aumento da mobilidade articular ou da elasticidade
muscular.
As articulaes sujeitas a choques nos desportos de contato
devem ter preservada sua estabilidade pela nfase no aumento
da elasticidade muscular em detrimento da atuao sobre
a mobilidade articular. O efeito inverso ser desejvel
para o treinamento da flexibilidade dos grupos musculares que
necessitam realizar sustentao de um segmento corporal ou
que apresentaro contraes explosivas durante a performance.
Respeitando-se estes postulados bsicos, chega-se a concluso
que o treino da flexibilidade de um cliente empregar mtodos
distintos para cada segmento corporal considerado, conforme o
tipo de atividade especfica para a qual se est treinando.
A escolha do mtodo adequado de treinamento de flexibilidade
tambm ser diretamente influenciado pela poca da periodizao que se esteja considerando. Como se sabe o macrociclo
no personal training ser dividido, para fins de treinamento, em
quatro perodos: o de adaptao, o de preparao, o de manuteno e o de transio.
No perodo de preparao h duas fases, a bsica, com uma caracterstica de treinamento geral e a especfica, quando o cliente
realiza as transferncias de habilidades e capacidades necessrias
ao atendimento de seus objetivos. Ao final deste perodo o cliente
deve haver alcanado todos os objetivos: funcionais, estticos e
higinicos a que se props.
No perodo de manuteno o cliente recebe o polimento, o
ajuste fino e a consolidao dos resultados de treinamento do
macrociclo. Nesse perodo, ele no deve necessitar adquirir mais
nada em termos de treinamento, apenas manter o que conseguiu
no perodo anterior.
Por fim, no perodo de transio, o cliente levado a um repouso
ativo, capaz de o regenerar para o prximo macrociclo.
A ordenao do treinamento da flexibilidade ao longo do macrociclo, pode ser observada no Quadro 5.
Para determinar quais os movimentos que necessitam de maior
amplitude e quanto de flexibilidade o cliente deve possuir em
cada um deles, o personal trainer dever determinar em quais
gestos do cotidiano do cliente a qualidade fsica Flexibilidade
se faz presente e qual a amplitude mxima necessria a uma
performance tima.
importante ressaltar que durante o treinamento, deve-se procurar dotar o cliente de um arco articular cerca de 20% maior que
sua necessidade de performance, para que possa realizar cada
um dos gestos desportivos especficos do desporto sem esforo
muscular desnecessrio.
Tal fato pode ser compreendido com a explanao de DANTAS
(1998);
Os ltimos 10 a 20% do arco articular so caracterizados por
apresentarem uma maior resistncia ao movimento devido ao fato
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de se estar chegando ao limite de distensibilidade dos msculos,


ligamentos e outros tecidos conjuntivos envolvidos. Assim, cada
vez que se entra nesta Zona de Alta Resistncia (ZAR), a pessoa
se v compelida a realizar um esforo extra, alm do normalmente exigido para a execuo do movimento. No caso de ser
necessrio realizar movimentos de grande amplitude, deve-se
certificar de que se dispe de uma margem de segurana de
cerca de 20 % a mais do que o arco articular que vai ser utilizado.
Esta precauo reduzir o desgaste energtico do atleta.(p. 48)

CONCLUSO
Uma vez determinados os movimentos que necessitam de um boa
flexibilidade, que mtodos sero utilizados para seu treinamento
e qual a amplitude adequada para cada um desses arcos, o
personal trainer montar uma rotina de exerccios que sero
utilizadas quotidianamente, possibilitando sua memorizao pelo
cliente, para que, ele possa executar o procedimento correto de
alongamento de forma automatizada.
Tranquiliza o profissional envolvido com o treinamento de jovens
saber que o treinamento da flexibilidade no ter efeitos nefastos
posteriores, pelo menos na coluna vertebral, conforme afirmam
os estudos de RATY, BATTIE, VIDEMAN & SARNA (1997)
importante se relembrar que a flexibilidade embora no seja
uma qualidade fsica de importncia prioritria na performance,
se comparada com a fora a velocidade ou a resistncia, ela
est presente em quase todos os momentos da vida cotidiana.
Por isso tambm causa surpresa se constatar que talvez seja ela
a qualidade fsica menos estudada. Este fato pode fazer com que
seu treinamento seja mais influenciado por crenas e costumes
do que por conhecimentos cientficos.
O presente estudo buscou colocar ao alcance do personal trainer subsdios que o auxiliassem na escolha da forma de treinar
a flexibilidade, baseados na fundamentao da fisiologia e da
biofsica e no nos hbitos costumeiros ou na achologia.
Buscar na cincia a forma de aperfeioar nossa forma de agir
um hbito saudvel que todo o profissional deve perseguir, pois
como disse Churchill: s os tolos aprendem exclusivamente com sua experincia..

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