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Traduo

Ana Ado
1 edio

Rio de Janeiro | 2015

CIP-BRASIL. CATALOGAO NA FONTE


SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
Dukan, Pierre, 1941A escada nutricional [recurso eletrnico] / Pierre Dukan; traduo Ana Ferreira Ado. - 1.
ed. - Rio de Janeiro: BestSeller, 2015.
recurso digital

D914e

Traduo de: lescalier nutritionnel


Formato: epub
Requisitos do sistema: adobe digital editions
Modo de acesso: world wide web
Inclui sumrio, tabelas
ISBN 978-85-7684-570-6 (recurso eletrnico)
1. Nutrio. 2. Sade - Aspectos nutricionais. 3. Hbitos alimentares. 4. Dieta de
emagrecimento. 5. Livros eletrnicos. I. Ttulo.
15-20150

CDD: 613.2
CDU: 613.2

Texto revisado segundo o novo Acordo Ortogrfico da Lngua Portuguesa.


Ttulo original francs
LESCALIER NUTRITIONNEL
Copyright 2014 by ditions Jai lu
Copyright da traduo 2015 by Editora Best Seller Ltda.

Capa: Sense Design


Imagens de capa: iStock Photo
Editorao eletrnica da verso impressa: Ilustrarte Design
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Rua Argentina, 171, parte, So Cristvo
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que se reserva a propriedade literria desta traduo
Produzido no Brasil

ISBN 978-85-7684-570-6

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Sumrio

INTRODUO
A PRIMEIRA FRENTE OU... A MANEIRA FORTE
A guerra contra o sobrepeso
Quais so os pontos-chave do mtodo inicial?
Como se desenvolve a primeira frente de combate?
O prazer e a serotonina
Os dez pilares da felicidade
Os dois perfis
A SEGUNDA FRENTE DE COMBATE OU... A MANEIRA SUAVE
A Escada de socorro ou o Reflexo dos carboidratos

A Escada Nutricional
Segunda-feira
As 11 categorias de alimentos da segunda-feira
Receitas de protenas puras da segunda-feira
Panqueca de farelo de aveia
Cake salgado de frango e crcuma
Tirinhas de peru crocantes e apimentadas
Camares VG salteados com gengibre caramelizado
Bifes marinados em vinagre balsmico e mostarda
Mexilhes moda marroquina
Picadinho de vitela com creme de trufas
Tera-feira
Receitas de legumes da tera-feira
Sopa cremosa de cogumelos

Tortilla aos dois tomates


Enroladinhos de aspargos com presunto magro e salada de ervas
Konjac bolonhesa
Shirataki de konjac carbonara
Tartare de legumes com tiras de salmo defumado
Pizza napolitana Dukan
Quarta-feira
Receitas de protenas puras, legumes e fruta da quarta-feira
Vieiras com laranjas apimentadas
Sorvete de hortel com calda de morango
Papelotes de linguado, manga e cerefolho
Cheesecake de baunilha com calda de framboesa
Crumble de ma, pera e framboesa
Musse de morango ultraleve
Gratinado de frutas ctricas no zabaione
Sorvete de cacau e framboesas frescas
Quinta-feira
Receitas de protenas puras, legumes, fruta e po da quinta-feira
Torradas pissaladire
Torradas provenais de atum
Torradas vermelho-alaranjadas aos dois salmes
Torradinhas com melo e presunto magro
Torradas mediterrneas
Sexta-feira
Receitas de protenas puras, legumes, fruta, po e queijo da sexta-feira
Bruschetta moda sarda
Abboras-meninas com comt
Carpaccio de carne com parmeso
Torradas de cogumelos, presunto e queijo gouda
Salada montanhesa com queijo tomme de Savoie
Carpaccio de salmo e queijo d e cabra fresco
Gratinado de espinafre com queijo de cabra
Sbado
Receitas de protenas puras, legumes, fruta, po, queijo e feculentos do sbado
Risoto de fgado de frango
Duo de tartare de salmo com quinoa vermelha
Timbales de quinoa com peito de frango
Frango tandoori e sopa de lentilhas
Carpaccio de carne com gro-de-bico

Raclette moda Dukan


Domingo
Receitas de domingo apenas com refeio de gala
Bolo de cordeiro (receita de gala)
Medalhes Rossini (receita de gala)
Bolo fudge de chocolate moda japonesa (receita de gala)
Musse de chocolate com gengibre e laranja cristalizados (receita de gala)

Ideias de menu
Menu de Inverno
Menu de Primavera
Menu de Vero
Menu de Outono
Menu entre amigas
Menu a dois com a pessoa amada

A fase de consolidao
A fase de estabilizao

MEU COMBATE AO SEU LADO


Flashback
Direito de resposta
O acar = o inimigo
O culminar da minha vida: o estudo Obpi

Concluso

Introduo
Este um livro engajado, obstinado, repleto de entusiasmo e
paixo.

E este tambm um livro de guerra, pois o sobrepeso no um adversrio que perdoa. Eu


o conheo bem, pois dediquei minha vida de mdico nutrlogo perseguindo-o. Sua fora
consiste em avanar habilmente, camuflado pela simptica aparncia do bon vivant. Na
verdade, atualmente o sobrepeso atinge 27 milhes de franceses, dos quais 7 milhes so
obesos, seres vulnerveis e encurralados, que sabem, sem realmente saber, que tero
nove anos a menos de vida que os outros.
Voc talvez conhea o meu mtodo e a dieta que leva meu nome. Seu sucesso virou
minha vida de cabea para baixo, modificando profundamente minhas razes de existir.
Para mim, tudo comeou em uma idade em que algumas pessoas j esto pensando em se
aposentar. Hoje sei que me inseri de corpo e alma em um combate certamente
entusiasmante, mas terrivelmente desigual: o de um homem contra uma doena da
civilizao, uma pandemia, a primeira calamidade evitvel do gnero humano. Consciente
dessa relao de foras, estou, mais que nunca, habitado por uma imperiosa necessidade
de fazer cada vez mais, de ser mais inventivo e inovador para afiar minhas armas e
reforar minha ao.
por essa razo que, no estado atual da crise do sobrepeso no mundo, abro,
comeando pela Frana, uma segunda frente nesta batalha.
Bastante diferente da primeira frente, esta respeita os valores e a filosofia; desse
modo, adicionada ao mtodo original para aumentar o alvo, a fim de mobilizar e ajudar
um pblico de perfil diferenciado.
Sei que a dieta Dukan considerada eficaz e rigorosa; suas demandas so muitas e,
por esse motivo, convm s pessoas de perfil mais determinado.
Ao longo dos ltimos anos, descobri que existiam pessoas com sobrepeso sem pressa
para emagrecer, com sobrepeso moderado, com risco mdico mnimo, de apetite menos
compulsivo, com uma vida social bastante aberta, estando menos inclinadas a se privar
durante muito tempo de um pequeno agrado alimentar, uma tacinha de vinho ou alguns

quadradinhos de chocolate. Em suma, pessoas cuja motivao ainda no atingiu uma


maturidade absoluta e que, no entanto, desejam emagrecer, tendo perfeita conscincia
de que seu sobrepeso pode se agravar.
Sei tambm que, no entusiasmo geral da dcada anterior, algumas pessoas tentaram
seguir minha dieta, mas se confrontaram com seu rigor e no puderam lev-la at o fim.
para essas pessoas, que no conseguem se identificar com meu mtodo original, que
constru, pratiquei e testei esta Escada Nutricional, minha segunda frente de combate.
De agora em diante, no haver apenas uma maneira de afrontar o sobrepeso ao meu
lado, mas duas: a primeira, que alguns descreveram como a maneira forte, e a segunda,
a maneira suave. Esta obra um manual de instrues e traz tudo que voc deve saber
para escolher o seu caminho e a sua soluo entre essas duas estratgias.
Minha vida de mdico com pacientes atendidos presencialmente, de maneira
tradicional, serviu para me convencer de que possvel lutar de modo eficaz contra o
sobrepeso. Comecei a trabalhar muito cedo, guiando e ajudando um grande nmero de
pacientes durante 42 anos. Ao longo dos trinta primeiros anos, insatisfeito com o que
havia aprendido durante minha especializao em nutrio, tomei a liberdade de pensar
fora da caixa para inventar e construir, pacientemente, meu prprio mtodo. Com o
passar do tempo, os resultados me pareceram ser to eficazes que senti a necessidade de
aumentar seu pblico, difundindo-o em um livro dedicado a ele. A obra em questo, Eu
no consigo emagrecer, foi publicada originalmente em 2000 e teve um destino
vertiginoso: foi lido em mais de cinquenta pases por cerca de 35 milhes de pessoas no
mundo, entre os quais 16 milhes de franceses. A dieta associada ao meu mtodo foi
seguida de maneira massiva. Digo isso sem falsa modstia, pois no se trata, aqui, de
massagear meu ego, mas de mostrar a importncia da esperana que a obra e o meu
mtodo criaram.
Recentemente, aguardei, com muito interesse e pacincia, os resultados da enquete
Obpi. Trata-se de uma instituio que, a cada trs anos, estuda a populao francesa
com sobrepeso. Em 2013, o estudo Obpi mostrou, pela primeira vez desde o incio do
recenseamento, uma extrema desacelerao do fenmeno do sobrepeso e da obesidade
entre 2009 e 2012, perodo durante o qual minha influncia e minha ao como nutrlogo
foram as mais fortes na Frana.
Entre a populao poupada da progresso do sobrepeso havia obesos, dos quais um
tero (ou seja, cerca de 500 mil pessoas) tinha idade superior a 55 anos (segundo o
recenseamento de 2009). Elas pertenciam parte da populao francesa submetida ao
maior risco de obesidade mrbida e mortalidade. Por ser mdico, sei que boa parte da
populao de risco mudou sua trajetria de vida e, provavelmente sem saber, escapou da
crueldade de um destino de transtorno.

Por outro lado, o estudo Obesit, realizado pelos servios de nutrio do hospital da
Piti-Salptrire, analisou a eficcia da estabilizao do mtodo Dukan, e eis seus
resultados: de 4.500 mulheres que perderam peso, 36% no engordaram no segundo ano
e, no quinto ano, 20% podiam ser consideradas curadas de seu sobrepeso. Isso um
resultado excelente, se comparado aos 3% que conseguem estabilizar seu peso pelo
mundo, entre tantas dietas diferentes. indito e mais do que encorajador: 17% a mais!
Sim, eu escrevi um livro de guerra. Se aceito o risco de ser considerado imodesto,
para que voc possa entender que os desafios so importantes para VOC e, por esse
motivo, preciso convenc-lo.
Minha verdade, o que minha vida de mdico nutrlogo e militante me ensinou, que a
guerra contra o sobrepeso, com todos os sofrimentos e com todas as mortes que
ocasiona, uma guerra na qual ningum quer lutar e que, menos ainda, ningum deseja
vencer.
Isso pode lhe parecer surpreendente, em um contexto em que ouvimos na mdia tantos
responsveis se lamentarem ou ofuscarem a intensidade da ameaa, mas algo que se
explica facilmente: nosso mundo globalizado e nosso pas neste mesmo mundo
governado pela economia de mercado; disso, voc j sabe. O que diz a lgica do mercado?
Que, se essa guerra fosse realmente travada e vencida, se um mtodo pudesse ajudar
todas as pessoas a emagrecer, uma parte da indstria agroalimentar, a que causa e
alimenta o hbito de petiscar, e uma parte da indstria farmacutica, a que trata as
consequncias do sobrepeso, seriam afetadas. Ora, sabemos que, na Frana, essas so as
indstrias mais lucrativas e poderosas que existem.
O mercado pragmtico: ele admite, de bom grado, que o oramento da sade pblica
ganharia muito mais com o controle do sobrepeso, mas afirma, de maneira to clara
quanto, que a economia nacional perderia infinitamente mais. Infelizmente, isso
verdade. Entretanto, cada um de ns deve fazer uma escolha entre a necessidade de
crescimento econmico de sua sociedade ou de sua existncia pessoal, de seu bem-estar
individual, de sua qualidade de vida, sua imagem, sua relao com os outros e consigo
mesmo, de sua autoestima e, finalmente, sua sade, ou at mesmo sua vida.
Repito: tudo isso parece ser uma fatalidade, A NO SER que se faa brotar desse
conflito entre a sade econmica da sociedade e a do indivduo uma nova fora,
plenamente proveitosa para a economia e para a sade. A Coca-Cola, por exemplo, criou
refrigerantes adaptados ao sobrepeso, a Coca Light ou Zero. Em vez de prosperar com um
refrigerante que, todos sabemos, teve um papel essencial na exploso da obesidade
americana, a Coca-Cola soube inventar outro refrigerante, sem acar ou xarope de
glucose, e que, atualmente, bastante lucrativo. Os fabricantes de muitos outros
produtos aderiram a essa prtica, inclusive os de cereais, comercializando seus produtos
em verso menos aucarada, menos salgada, menos gordurosa, sem corantes ou aditivos.

Venho militando arduamente para que nasa uma economia que se enriquecer com a
luta contra o sobrepeso em vez de uma economia que prospera com ele.
Eu iria ainda mais longe: milito h anos para que a Frana se torne o pas lder e o
laboratrio internacional da luta contra o sobrepeso, de onde surgiriam propostas
virtuosas, destinadas ao um milho e meio de pessoas com sobrepeso ou obesas. A
Frana , sem dvida, o pas que mais tem legitimidade nesse combate, pois dotada de
uma gastronomia considerada patrimnio imaterial da humanidade, com grandes chefs
internacionalmente reconhecidos e produtos incrveis. A mulher francesa celebrada por
sua elegncia e magreza. Luxo, alta-costura e turismo so indstrias francesas de renome
mundial. No tenho dvida de que as opinies da Frana seriam ouvidas e amplamente
seguidas em todos os pases.

Tomei conscincia da utilidade desta segunda frente quando passei do controle


direto e pessoal dos meus pacientes ao controle indireto, pelos meus livros.

Tenho, h muito tempo, a convico de que a progresso do sobrepeso hoje tanta,


na Frana e em outros pases, que escapa soluo tradicional do simples estar diante do
mdico.
claro que alguns pacientes ainda podero encontrar um nutricionista para guiar seu
emagrecimento, mas no haveria profissionais o suficiente para os 27 milhes de pessoas
com sobrepeso. Para afrontar essa doena de civilizao e os seus tantos casos, apenas
uma mdia de massa poderia ter chance de xito. Foi por essa razo que escrevi meu
primeiro livro em 2000, sem imaginar que teria tanto pblico. Ao descobri-lo, renunciei s
consultas de 10 a 12 pacientes por dia para me enderear s dezenas de milhes de outras
pessoas no mundo inteiro.
Contudo, emagrecer tendo um livro como nico suporte e norte exige determinao,
motivao, necessidades particulares, fora de vontade e um perfil psicolgico que nem
todo mundo tem.
Quando entendi que meu mtodo inicial poderia ser muito combativo, exigente demais
e, talvez, at rpido demais para algumas pessoas, trabalhei para criar uma abordagem
completamente nova, que me ajuda a no perder essas pessoas pelo caminho. Durante
muito tempo, testei o interesse, a eficcia e o impacto desta Escada Nutricional. Hoje,
este novo mtodo est, enfim, pronto e esculpido em seus mnimos detalhes. Espero
utiliz-lo para me opor moda atual do no s dietas, uma moda oportunista, vinda dos
Estados Unidos, e que ressurge periodicamente quando as dietas ganham terreno e
ameaam o mercado.

Essa moda mais que ineficaz: perigosa, pois visa a desmotivar quem hesita em
abandonar o efeito tranquilizante proporcionado pelo alimento diante do estresse e da
adversidade.
A cada dia, na Frana, homens e mulheres obesos, com mais de 55 anos, diabticos ou
hipertensos, morrem prematuramente. Algumas dessas pessoas ainda poderiam estar
vivas hoje se no tivessem sido dissuadidas a emagrecer seguindo uma dieta, que o
nico meio atualmente conhecido para reduzir o sobrepeso, assim como o diabetes, a
hipertenso e os riscos relacionados diabesidade.
Inteiramente criada por psiclogos americanos, essa moda se baseia em dois
argumentos falaciosos:
O primeiro argumento que o homem atual no seria capaz de impor a si mesmo
o esforo de fazer uma dieta. Tal esforo seria traumatizante, a ponto de lev-lo a
engordar novamente depois de ter emagrecido ou, at mesmo, passvel de conduzi-lo a
distrbios alimentares. Os franceses que aderiram a essa moda americana dos quais
podemos suspeitar que tenham ligao com a indstria do acar, da farinha e do
chocolate, uma vez que serve a seus interesses cantam o mesmo cntico: meu mtodo
seria muito frustrante e muito difcil de ser seguido.
Em primeiro lugar, meu mtodo no frustrante, pois seus resultados so patentes e
aparecem rapidamente. E, tambm, porque aqueles que fazem minha dieta dispem de
cem alimentos que podem ser consumidos livremente e vontade. Quanto ao resto da
gama alimentar, os alimentos so permitidos de maneira seletiva, graduada e estratgica.
Muitos dos que emagreceram depem que meu mtodo foi fcil de ser seguido. As
inevitveis mudanas para eliminar esses quilos incmodos chegando a levar a certas
deficincias que meu programa prope foram muito bem aceitas uma vez que a alegria
do xito forte e gratificante. Meus pacientes puderam se olhar no espelho e apreciar sua
imagem, felicitando-se por terem redescoberto sua silhueta e, principalmente, por terem
restabelecido a autoconfiana e a alegria de viver. Muitos deles expressaram sua
satisfao da mesma maneira, sem ambiguidades: A dieta mudou minha vida. Tenho a
lembrana de uma mulher que me afirmou: Quando emagreo dessa forma, sinto mais
prazer ao emagrecer que ao comer alimentos de fuga. Meu mtodo original no difcil
de ser seguido, simples, rigoroso e coerente.
O segundo argumento do no s dietas o de que essas seriam perigosas. A
isso, respondo no apenas que falso, mas que a ausncia ou a recusa de uma dieta
eficaz o verdadeiro perigo quando se conhece a extrema nocividade do sobrepeso e da
obesidade. evidente que, para uma pessoa que engordou, ou mesmo que engordou alm
da conta, o alimento e seu abuso so o sinal de uma vulnerabilidade e de uma necessidade
de gratificao alimentar para lutar contra tal vulnerabilidade. Quem nunca tentou
acalmar um estresse ou diminuir uma tristeza atravs da comida? Para alguns,
sistemtico, e justamente o que perigoso para a sade. Dito isso, fico estupefato ao

ver que preciso demonstrar algo to evidente e de bom senso. Emagrecer e reduzir o
sobrepeso se livrar de uma carga intil, de uma deficincia; emagrecer s pode servir
para melhorar a sade; emagrecer reduz o teor de glicose no sangue, diminui
mecanicamente a presso arterial que ameaa diretamente o crebro e o corao;
emagrecer diminui o peso carregado pelas articulaes das vrtebras, dos quadris e dos
joelhos e faz com que as apneias do sono que poluem a vida e acabam por amea-la
desapaream quase sistematicamente. Reduzir o peso to salvador quanto parar de
fumar ou parar de beber para um alcolatra. Mas o peso econmico dos lobbies
agroalimentares tanto, e sua influncia to forte e to onipresente, que preciso,
incessantemente, argumentar para que se aceite a ideia de que emagrecer benfico e
vantajoso para a sade.

O propsito deste livro , ento, abrir uma segunda frente de combate na guerra
contra o peso.

Por que esta segunda frente existe e qual o seu diferencial?


A primeira frente , como eu j expliquei a voc, a do mtodo que criei entre os anos
1970 e 2000, a dieta qual seus usurios quiseram dar meu nome. Durante os seis
primeiros anos de existncia, meu mtodo funcionou longe dos holofotes, pela simples
modalidade universal do boca a boca e, principalmente, na grande praa pblica de
comunicao que a internet. Aqueles que se beneficiaram do meu mtodo falaram dele
sua maneira, com suas palavras e sua sinceridade, e sua prpria vontade de passar a
mensagem adiante. Ao fim desses seis anos, a Amazon divulgou uma mensagem
comunicando que as vendas da obra Eu no consigo emagrecer haviam destronado as
de Harry Potter.
Totalmente desconhecido pela imprensa e pelas mdias poca, lembro-me de ter
recebido, no dia deste anncio, 17 ligaes de jornalistas querendo saber quem eu era. Ao
longo dos seis anos seguintes, o sucesso da obra nunca foi desmentido, e eu escrevi
outros livros que, assim como o primeiro, viajaram pelo mundo para difundir a mensagem
de que um mtodo francs fazia mais pelo emagrecimento do que todos os
existentes at ento. Fui tomando cada vez mais conscincia de que o sobrepeso e a
obesidade, atualmente vistos no mundo como uma pandemia moderna da humanidade,
talvez no fossem uma fatalidade. Um bilho e meio de indivduos com sobrepeso, dos
quais meio bilho so obesos, no estavam obrigatoriamente condenados a permanecer
assim, e era possvel reduzir a progresso do sobrepeso com o audacioso objetivo de fazlo recuar e cessar.

Esse maremoto de entusiasmo em favor da minha dieta incomodou o suficiente para


despertar contra ela um grande nmero de pequenos e grandes interesses ameaados por
minha ao. Isso me fez pensar muito, com humildade e esprito construtivo. O que
aprendi com meus pacientes nesse to longo perodo de vida de mdico foi como eles
pensam e agem sem ter necessariamente conscincia plena e controle absoluto.
Apoiando-me em minha sensibilidade e empatia, acabei por me impregnar de sua
psicologia.
Uma pessoa nunca engorda por vontade prpria.
Quando muito grande, o ganho de peso cria uma insatisfao e um sofrimento que no
so suficientes para interromper os comportamentos responsveis por ele. Por que e
como uma mulher de 1,65 metro de altura, que pesava 65 quilos aps ter seu primeiro
filho, aos 25 anos, aceita pesar dez quilos a mais aos 30 anos, mesmo alarmada, e depois
passa a 85 ou at mesmo 90 quilos alguns anos mais tarde? Isso o que constatava todos
os dias em minhas consultas.
Se a pessoa que engorda tolera esse sofrimento porque deve encarar um outro
sofrimento de intensidade ainda maior, mal discernido ou ocultado, para tentar dissolv-lo
em um prazer natural, mas usado em excesso ou de maneira compulsiva.
E, sistematicamente, chega o momento em que o ganho de peso se torna opressivo e
mais difcil de aguentar que o sofrimento subjacente que o ocasionou. O copo est cheio,
e a deciso de emagrecer se impe, como uma fruta madura que cai do galho.
Levando-se em conta o perfil emocional e afetivo das pessoas que engordaram
apoiando-se em uma bengala alimentar, a pergunta a ser feita a seguinte: como elas
poderiam se privar de tal bengala? E pelo que seria possvel substitu-la?
A resposta do meu mtodo, a primeira frente, era que a melhor das recompensas
estava no prprio sucesso do empreendimento: a perda de peso e a autoestima
recuperada. Para isso, desde o incio, procurei oferecer aos meus pacientes um mtodo
de emagrecimento acima de tudo eficaz, e ainda mais em seu perodo de arranque, para
que a motivao fosse reforada. Para pessoas que se imaginavam incapazes, emagrecer
bastante e de forma rpida um motivo poderoso de orgulho e valorizao de si mesmo; a
alegria imediata de emagrecer age como um anestesiante na eventual dificuldade de fazlo.
Enquanto isso, em meio a ataques partidrios e parciais decorrentes do sucesso do
meu mtodo, recebi muitas mensagens emocionantes vindas de pessoas cuja
hipersensibilidade, vulnerabilidade e, sobretudo, o contexto do no s dietas as tinham
feito parar no meio do caminho. Tais mensagens me tocaram e comecei a me perguntar
se o rigor que era to conveniente a uns poderia afastar outros e deix-los
margem do caminho, prontos a ouvir os vendedores de sonhos que recomendam o
abandono das dietas.

Tambm ouvi todos aqueles que, tendo emagrecido com a minha dieta, engordaram
novamente, pois no puderam seguir as duas ltimas fases, e que se perguntavam se
poderiam retom-la com tanto ardor e motivao.
Finalmente, ouvi os que no se sentiam prontos ou com suficiente sobrepeso para
comear uma dieta to rgida, os que no tinham tanta pressa, que no sofrem de uma
patologia preocupante ou que, pura e simplesmente, no tm a fibra heroica e que sentem
a necessidade to humana de se deixar levar pela tentao, que no conseguem se
imaginar passando dois meses sem beber um pouco de vinho, sem beliscar, sem comer
chocolate ou sem experimentar as alegrias do convvio social em um restaurante nos fins
de semana, mas que, de qualquer forma, querem emagrecer.
De acordo com as minhas estatsticas, coletadas graas ao questionrio encontrado
em meus livros, um a cada dois de meus leitores consegue emagrecer, e a metade
consegue estabilizar seu peso. Desse modo, dedico esta segunda frente queles que
falharam ao tentar emagrecer ou que no conseguiram se estabilizar, ou ainda
queles que no atingiram a plena maturidade de sua motivao.
Sempre estive e continuo ainda mais em contato com aqueles tantos que se
endeream a mim. Alguns pacientes que falharam em sua tentativa me perguntam se
podem retomar o mtodo inicial, a primeira frente, recomeando do zero. Eles desejam
voltar ao combate, prontos para brigar, e, voltando ao terreno, conscientes do motivo
pelo qual falharam, eles se sentem mais determinados do que nunca a ganhar. Sei que
essas pessoas conseguiro, pois o que as anima e motiva o desafio, a afronta, a vitria.
A dieta nem sempre chega ao seu objetivo na primeira tentativa. E a experincia e
minhas estatsticas mostram que os que retomam o mtodo original dessa forma tm
xito: um pouco como para os fumantes que costumam conseguir parar de fumar na
segunda tentativa.
Mas repito: trata-se das pessoas que me interpelaram, aquelas para quem meu mtodo,
em sua verso original, era muito ambicioso e parecia forte demais para o perodo de vida
que atravessavam. Uma pessoa pode muito bem, hoje, no ser mais capaz de fazer uma
dieta que, ontem, praticava com tranquilidade.
E, assim, pensei naqueles para quem o alimento gratificante demais para que o
abandonem por diversos dias, naqueles que tm muito pouco peso a perder para fazer
uma dieta to eficaz. Naqueles que so mais epicurianos que estoicos.
Hoje, para eles, abro esta segunda frente, para me reconciliar e, principalmente, para
no abandon-los ao poder dos lobbies, assim como para aqueles que, voluntariamente ou
no, os financiam.
Antes de avanar mais, peo permisso para agradecer aos doutores Atkins e
Montignac (falecido em 2010), com quem tive a oportunidade de me encontrar,
respectivamente, em Nova York e em Paris. Ambos mdicos muito talentosos, falaram-me
de suas vidas e de seu combate obesidade e ao sobrepeso. Seu depoimento e o relato de

suas dificuldades em impor outra maneira de emagrecer me ensinaram muito.


lamentvel que no tenham escrito eles mesmos sua prpria histria e suas pesquisas,
pois estou convencido de que os dois trouxeram inovaes importantes para a nutrio
do sculo XX.

A primeira frente ou... a maneira forte

A guerra contra o sobrepeso


Decidi usar o termo frente para, de imediato, me situar em um mbito de
combate. Existe uma causa legitimada para os danos do sobrepeso, que
classificado como quinta calamidade da humanidade pela Organizao Mundial
de Sade (OMS), e eu me posiciono como um combatente.

Repito: atualmente, ningum engorda porque quer. Se voc ganhou peso com o tempo,
quilo aps quilo, ou, s vezes, dezena aps dezena, , sem a menor dvida, porque seu
corpo est se defendendo. Talvez haja uma tendncia ao sobrepeso em sua famlia. A
influncia do fator gentico inegvel, mas tambm parcial e, de forma alguma, pode
ser considerada decisiva. possvel que seu desenvolvimento afetivo, ao longo do incio
de sua infncia, tenha sido suficientemente perturbado para lhe causar uma
vulnerabilidade oral. a isso que os psiclogos remetem quando utilizam o termo linha
de fuga em direo comida, graas a uma hipersensibilidade ao meio ambiente ou uma
intolerncia ao estresse. Mas a soma desses dois fatores no pode explicar a existncia de
27 milhes de franceses com sobrepeso.
Minha explicao consiste no que chamo de doena da felicidade: medida que
avanamos no mundo, que nos formamos, um nmero cada vez maior de pessoas sofre de
falta de felicidade. Se estou afirmando de maneira to abrupta, por ter conscincia de
estar dizendo algo escandaloso. Quando metade da populao adulta de um pas como a
Frana se acomoda com o sobrepeso, aprisionada, em sua grande maioria, em um corpo
mal-amado, que vive e se movimenta mal, deve-se abandonar a justificativa relacionada a
razes anedticas, pessoais, aleatrias, falta de vontade: preciso encontrar uma
explicao mais global.
Minha opinio, baseada na anlise de uma longa experincia e na observao de
milhares de pacientes, que o sobrepeso mais de ordem social e comportamental do
que nutricional. Basta considerar dois fatos decisivos:

Voc sabia que o sobrepeso um fenmeno extremamente recente e que ele


simplesmente no existia antes de 1944 sob a forma de um grupo de
populao constituda, ou mesmo recensevel? Alm disso, tal fenmeno
no se restringe apenas Frana, podendo ser encontrado em todos os
pases do mundo, exceo daqueles onde impera a fome.
O fenmeno da obesidade mais significativo nos Estados Unidos, pas que
inventou e difundiu o novo modo de vida segundo o qual vivemos
atualmente.

Para, em to pouco tempo, ter invadido o mundo inteiro a esse ponto, a causa do
fenmeno s poderia ser estrutural: ela revela seu incio em 1944, em um mundo
governado pela economia. E, como essa prevalncia da economia faz parte da ordem das
coisas, preciso aceit-la, mas deixar a cada indivduo a possibilidade de se defender, de
se proteger e de afastar seus filhos dela. Para tanto, preciso ter informaes suficientes
para escolher seu destino e seu futuro.
Desse modo, quando falo em combate e quando sou criticado pelo linguajar de guerra,
porque se quer ocultar ou mascarar o perigo e a ameaa que se alastra e contamina
todo o planeta h mais de meio sculo. A China, que h apenas 15 anos estava protegida
do perigo do sobrepeso, hoje o pas que, em um valor absoluto, tem a maior populao
com sobrepeso no mundo e, pior, a maior ocorrncia de diabetes infantil, doena que no
existia quando eu ainda era estudante de medicina.
Durante muitas dcadas, tentou-se ganhar tempo, apresentando o problema de se
reduzir o sobrepeso como uma fantasia, um capricho do sexo feminino. Tambm se quis
ver apenas a aparncia jovial de um bon vivant na sobrecarga ponderal do obeso. Com
ou sem a inteno de faz-lo, desdramatizou-se o sobrepeso, subestimaram-se os
problemas de sade que ele cria e aos quais leva, recusando-se a sensibilizar as pessoas
que no viam os riscos que corriam caso continuassem a engordar.
A obesidade no uma entidade mdica autnoma. No chegamos ao mundo obesos,
mas nos tornamos obesos. E sempre passamos pelo estado de um simples sobrepeso para
depois nos tornarmos obesos, sem sequer perceber quando o ndice de massa corporal
(IMC) passa de 29 para 30. Ento, aqueles considerados bons vivants mudam
bruscamente de classificao e entram no campo da verdadeira medicina, o da
patologia cardiovascular, do diabetes e do cncer. Depois de terem sido levados pelos
violentos comerciantes de acares ao sobrepeso e obesidade, essas pessoas passam a
ser orientadas e tratadas pelos comerciantes de medicamentos. Entre 1980 e 1995, o
sobrepeso e a obesidade progrediram regular e inegavelmente. Em 1997, aps a proibio
dos medicamentos anorexgenos, essa progresso aumentou ainda mais e constatou-se
que as dietas clssicas, ditas de baixa caloria, se mostravam profundamente

inoperantes. Durante esse tempo, a indstria do acar, da farinha branca e produtos


derivados apresentava uma progresso de lucros. E aconteceu exatamente a mesma coisa
com o setor farmacutico que vendia medicamentos para curar as complicaes e
comorbidades do sobrepeso. Tudo isso exercia uma ao extremamente favorvel na
atividade econmica, mantendo a Frana no grupo dos pases ricos. Essa ,
provavelmente, o motivo de tanta indulgncia queles cuja atividade influencia na
progresso do sobrepeso. Para citar apenas um exemplo, em meio a tantos outros, voc
sabia que, na Frana, existe uma Semana do Paladar? Ela se infiltra no mundo da
criana, mesmo nas maternidades, e essa educao gula, feita na idade de maior
impregnao sensorial e emocional, patrocinada... pela indstria do acar.
Como no podemos mudar o mundo e sua governana econmica, preciso que os
fabricantes, o mundo mdico e os polticos entendam que devem arbitrar entre o cidado
e o Estado, entre a economia e a sade. Essa direo a direo do futuro. O caminho
est livre, e eu acredito, como j lhe disse antes, que a Frana o pas com legitimidade
internacional para conduzir esse combate, que seria nosso equivalente ao petrleo.
Para entender melhor e seguir minha segunda frente de combate, parece-me
indispensvel resumir os princpios-chave do meu mtodo original de emagrecimento. Eu
lutava contra a obesidade havia muitos anos em meu consultrio, quando o desenvolvi.
Foi uma pesquisa longa e muito minuciosa que o tornou eficaz. Esse mtodo fez com
que eu contasse com um apoio extraordinrio de uma comunidade de pessoas entusiastas
e orgulhosas por terem conseguido resolver seu problema. Morando nos quatro cantos do
mundo, evoluindo em culturas muito diversas, com hbitos alimentares diferentes, essas
pessoas usaram meu mtodo para emagrecer e nunca mais voltaram a engordar.
Isso foi possvel para eles, e talvez seja para voc tambm. o desejvel e o
necessrio. Estou certo disso.

Entenda bem que a abertura desta segunda frente no est, de maneira alguma,
destinada a substituir a primeira frente de combate. uma frente a mais, que se
adiciona primeira.

Se, diante da leitura desta Escada Nutricional, voc est ainda mais apressado para
combater o sobrepeso, talvez a primeira frente do meu mtodo lhe seja mais conveniente,
pelo menos agora. Nesse caso, simplesmente leia Eu no consigo emagrecer, no qual
voc vai encontrar, com mais detalhes, meus conselhos de acompanhamento sobre o
modo de procedimento.
Saiba que a maneira forte, meu mtodo original, uma receita simples, dividida em
quatro fases: duas para emagrecer rapidamente, o que muito motivador para se chegar

ao Peso Ideal (seu clculo pode ser feito gratuitamente em meu site na internet,
www.dietadukan.com.br), alm de duas outras fases, destinadas a fazer com que voc
no engorde novamente. Meu mtodo desenvolve-se em um, dois ou mesmo trs meses,
de acordo com a quantidade de peso a ser perdida. Pensando em retrospecto, posso dizer
que o meu mtodo se parece com meu jeito de ser, passional, decidido, no fazendo nada
pela metade e dando o melhor de mim mesmo. E que ele convm a um tipo especfico de
paciente, aquele que tambm no gosta de perder tempo. Esses pacientes encontram em
meu mtodo uma recompensa rpida, global e suficiente para substituir a gratificao e o
efeito tranquilizante que procuravam nos alimentos engordativos. O sucesso dessas
pessoas foi o meu principal motivador para continuar inovando.
Nas indicaes e nos conselhos que estruturam a segunda frente de combate, voc
encontrar o essencial do mtodo original, mas orquestrado de um jeito muito diferente.
A maneira de organizar suas refeies estende-se por sete dias, e deve ser repetida at
serem perdidos os cinco, dez ou mesmo 15 quilos a mais. Em seguida, os conselhos e as
instrues para a fase de consolidao (em duas partes) e a de estabilizao unem-se aos
da maneira forte do meu mtodo.

Quais so os pontos-chave do mtodo inicial?

Antes de mais nada, renunciei contagem de calorias, s to inoperantes


dietas de baixa caloria, para privilegiar as protenas animais e vegetais
(tofu, seitan, tempeh) e os legumes. Descobri a importncia do farelo de
aveia e do konjak, que no contm calorias, sempre pensando na natureza
humana e nas atividades felizes, as que muitas vezes faltam na vida
daqueles com sobrepeso ou obesos. Tambm desenvolvi a durao das
quatro fases (ataque, cruzeiro, consolidao e estabilizao). No existia
nada para o ps-emagrecimento e, desse modo, prescrevi uma alimentao
equilibrada a longo prazo e recomendei trs medidas simples a serem
seguidas para o resto da vida.

Resumidamente, estas so as vantagens do mtodo inicial que voc tambm


encontrar no mtodo da segunda frente.

Sua simplicidade

Cem alimentos vontade dos quais 66 so protenas: carnes magras, vitela, boi
(exceto a costela), midos, todos os peixes e crustceos, aves sem pele (exceto pato e
ganso), presuntos magros, fatias de peito de peru e de frango, ovos, protenas vegetais
(tofu, seitan, tempeh, hambrguer de soja), laticnios, iogurtes e queijo fresco com 0% de
gordura.
Alm disso, tambm so permitidos 34 legumes (tomate, pepino, rabanete, espinafre,
aspargo, alho-por, vagem, couve, cogumelos, aipo, alfaces diversas, endvia, berinjela,
abobrinha, pimento, acelga etc.).

Sua naturalidade
Legumes e protenas constituram a base da alimentao humana desde suas origens
at os anos 1940. Eles foram e so, ainda hoje, indispensveis e benficos para o nosso
corpo e a nossa sade.

Sua facilidade
Voc pode se fartar, pois os alimentos prescritos podem ser consumidos sem limite
de quantidade. Voc livre para misturar o que mais gostar e comer nas horas em que
bem entender. prtico e agradvel. O prazer da comida abundante, variada e com muito
gosto (as especiarias e os condimentos so altamente recomendados!) vai acompanh-lo.

Sua firmeza
Instaurei uma estrutura de enquadramento forte, dividida em quatro fases, todas
articuladas entre si, para que voc tenha o mximo de suporte e acompanhamento
durante sua empreitada. Para mim, foi preciso apoi-lo e encoraj-lo da maneira mais
eficaz possvel.

Sua perenidade
A proteo do peso perdido de extrema importncia, pois duas das quatro fases so
dedicadas consolidao e, em seguida, estabilizao para o resto da vida. Uma aposta,
um desafio, a prova de que possvel no existe fatalidade.

Sua variedade
Meu mtodo dispe de 2 mil receitas admirveis, fceis, vindas de todos os cantos do
mundo. Elas so saborosas, originais e corretas no plano nutricional, pois se a ideia
eliminar peso, que seja com prazer e satisfao!

Sua inovao
A adio do farelo de aveia uma das bases do meu plano alimentar. Suas virtudes
fazem dele um aliado indispensvel e muito eficaz.

Sua sabedoria
A atividade fsica cotidiana privilegia a caminhada e a dose prescrita em atestado
mdico de caminhar vinte minutos por dia.

Sua presena constante


O Programa de Emagrecimento Online foi desenvolvido para que voc tivesse o apoio,
o acompanhamento e a interao com minha equipe especializada no meu Mtodo. Pela
manh, voc recebe orientaes e, noite, envia um relatrio, com o objetivo de reforar
a motivao e as decises certas no cotidiano.

Seu sucesso
O que, claro, fundamental. Baseado na eficcia e na rapidez dos resultados obtidos,
meu mtodo foi usado por dezenas de milhes de pessoas que o difundiram
espontaneamente e, ao que me consta, nunca causou qualquer dano a quem quer que
seja.

Se a teoria lhe interessa, saiba que, no plano metablico, o funcionamento do


meu mtodo baseia-se em cinco pontos:

1) Meu mtodo rompe com o sistema de calorias, ao menos da maneira que ainda
se pratica. A contagem de calorias dirias apoia-se em um argumento simples, que parece
bvio, mas falso. A caloria serve de unidade de medida e, por definio, uma caloria seria
equivalente outra, como um grama sempre um grama. Isso vlido se tomarmos a
caloria isoladamente, de maneira terica e abstrata, fora do corpo. Mas as calorias
existem apenas dentro de um alimento, e seu impacto real exercido apenas quando so
tratadas dentro do nosso corpo. E esse impacto no sempre o mesmo. Para que voc
entenda o que quero dizer, dou um exemplo: um quilograma equivalente a um
quilograma. De acordo. Imagine que eu jogue um quilo de plumas pela janela e, depois,
outro quilo, mas de chumbo. Para quem est passando, melhor ser atingido por um quilo
de plumas do que um quilo de chumbo!
Exatamente o mesmo acontece com as calorias dos diferentes alimentos que o corpo
recebe. Elas no so tratadas da mesma forma e no tero o mesmo efeito sobre ele.
O corpo digere e assimila os alimentos de maneira muito diferente, de acordo com sua
composio qumica ou fsica. Desse modo, cem calorias de acar ou de leo pedem
muito pouco esforo ao corpo para serem desintegradas e passarem para o sangue:
apenas duas ou trs calorias. Enquanto isso, para eliminar as protenas de um bife em
seus aminocidos de base e faz-los passar, um a um, para o sangue, o corpo dever
gastar dez vezes mais, ou seja: 32 calorias.
Alm disso, as calorias so fornecidas por alimentos de gosto, textura e consistncia
muito diferentes. No se come da mesma forma nem com o mesmo ardor cem
calorias de alho-por ou de mexilhes e cem calorias de chocolate. As sensaes diferem,
e nosso crebro pode, rapidamente, nos incitar a preferir o chocolate ao alho-por cozido
no vapor.
Infinitamente piores, os acares (carboidratos rpidos) iniciam, assim que chegam ao
sangue, uma reao de defesa que induz secreo reflexa de insulina, que transforma o
acar em gordura e o armazena no tecido adiposo.
No, decididamente, as calorias no so todas iguais.

2) Meu mtodo considera os carboidratos violentos, rpidos e invasivos como


os principais responsveis pelo sobrepeso, pela obesidade e pelo diabetes, reunidos no
termo diabesidade.
Xaropes de glicose, de frutose, refrigerantes com acar, farinhas brancas refinadas,
pes brancos, cereais matinais, sucos, farinceos doces, biscoitos... Por que so to
perigosos? Eles tm um ndice de penetrao rpida, invasiva ndice glicmico no
corpo, so agressivos para o pncreas, que secreta insulina para proteger o organismo. A
insulina os reprime, transformando-os em gordura, e essa gordura instala-se no tecido
adiposo. Ao longo dos anos, o pncreas se cansa, reduz a produo de insulina e o

diabetes se anuncia. O homem no dotado de uma fisiologia capaz de lidar, sem danos,
com a invaso de carboidratos violentos. Eles se concentram, em sua maioria, nos
produtos alimentcios industrializados.

Insisto neste ponto e preciso de toda a sua ateno para lhe mostrar por qu:
quer voc escolha a primeira ou a segunda frente de combate, o que explicarei
ter um papel fundamental no apenas para que voc emagrea e estabilize
seu peso, mas tambm para que proteja sua sade.

Se voc no for diabtico, seu sangue contm um grama de glicose por litro. Como seu
corpo contm cinco litros de sangue, voc tem cinco vezes um grama, ou seja, cinco
gramas de glicose, o que equivale a uma colher de caf de acar em p. Quando voc
come um pacote de biscoitos, absorve mais de cem gramas de carboidratos que chegaro
ao seu sangue em quarenta minutos, chegando a vinte gramas por litro de sangue. Isso o
mataria com um coma diabtico se o seu pncreas no secretasse insulina. Sim, esse
hormnio salva sua vida quando voc come acares rpidos em excesso, mas tambm
faz com que voc engorde. Quando voc come po branco, cereais matinais, pur de
batata, massas muito cozidas, mel, quando bebe refrigerante com acar, quando absorve
tudo o que contm carboidratos violentos, a insulina jorra para expulsar imediatamente
o aumento alarmante de carboidrato em seu sangue.
A primeira ao da insulina obrigar todas as clulas do corpo a priorizar a queima
dessa glicose, bloqueando a utilizao de cidos graxos presentes no sangue. Tais cidos
voltam, assim, para suas reservas, os adipcitos.
A segunda ao da insulina , com toda a urgncia, expulsar a glicose para fora do
sangue. E, para isso, existem apenas trs lugares de acolhida possveis: o fgado, os
msculos e o tecido adiposo.
Vejamos com maiores detalhes: o fgado pode acolher glicose armazenando-a sob
forma de glicognio, mas seu espao de armazenamento limitado e, frequentemente, j
obstrudo nas pessoas sedentrias pela glicose armazenada na vspera. O mesmo
acontece com os msculos, que so os primeiros consumidores de glicose com a
condio de serem utilizados. No caso do sedentrio, a glicose inutilizada fica estagnada
nos msculos, que no podem mais aceitar outra coisa. Assim, essencialmente no tecido
adiposo que a glicose, expulsa do sangue pela insulina e transformada em gordura,
chegar a um espao de armazenamento praticamente ilimitado, podendo acolher
vorazmente mais de um milho de calorias!

3) Meu mtodo reduz a quantidade de lipdios, unicamente graas sua riqueza


calrica. Eles so necessrios, mas apenas um pouco j suficiente. Um grama de lipdio
fornece nove calorias, enquanto as protenas e os carboidratos trazem apenas quatro.

4) Meu mtodo abre um belo e imenso espao aos legumes, que, insisto, devem
ser, tanto no mtodo original quanto na segunda frente de combate, no apenas
consumidos vontade, mas tanto quanto possvel. Eles so essenciais, riqussimos em
vitaminas, sais minerais e fibras, alm de serem pobres em carboidratos.

5) Meu mtodo confere um papel central e basilar s protenas. As protenas so


os alimentos que mais geram a sensao de saciedade, mas demandam do corpo um
trabalho pesado de digesto e assimilao, reduzindo em muito o seu proveito. Ao longo
desses ltimos sessenta anos, parte alguns detalhes, as protenas permanecem as
mesmas. Um ovo de antes de 1944 e um ovo de hoje em dia so idnticos. O mesmo pode
ser dito sobre um bife, uma posta de bacalhau, uma coxa de frango, camares ou
caranguejos. Alm disso, estudos financiados pela Comisso Europeia mostraram que a
manuteno de um peso estabilizado condicionado por seu teor em alimentos ricos em
protenas.
O que podemos constatar? O territrio alimentar que, durante a segunda parte do
sculo XX, viveu um verdadeiro progresso o dos alimentos elaborados a partir do
terceiro nutriente: os carboidratos. E, entre eles, claro, o acar branco e a farinha
branca ultrarrefinada, alm dos xaropes de glucose e de frutose, grandes responsveis
pela exploso da obesidade mundial. Hoje, o perigo vem dos farinceos doces, dos
biscoitos e, por extenso, da imensa gama de produtos para beliscar, cujo ndice
glicmico (ou taxa de penetrao no sangue) representa uma agresso direta ao pncreas
e uma secreo massiva de insulina. A glicose, destino final desses alimentos para
beliscar, o alimento energtico por excelncia. Mas se torna um veneno dissimulado
quando o corpo, mergulhado no sedentarismo, quase no a utiliza mais e o pncreas,
cansado, reduz sua produo de insulina e deixa que sua porcentagem sangunea de base
aumente.
Na Frana, passamos de mil pessoas com sobrepeso em 1950 a um milho em 1960, e
27 milhes em 2009.
Este furaco sanitrio est relacionado ao de dois efetores biolgicos: a
serotonina e a insulina, cujos efeitos combinados explicam a intensidade do fenmeno.

A serotonina um neurotransmissor que o crebro produz quando adotamos


comportamentos que, direta ou indiretamente, protegem nossa sobrevivncia. Somos

recompensados com uma sensao de prazer e recarga de vontade de viver. Quando estamos
carentes de serotonina, no temos conscincia, mas sentimos um vago mal-estar que, de
maneira to inconsciente quanto, nos leva a comportamentos capazes de produzi-la. dessa
forma que, apesar da contrariedade consciente ao ganho de peso, nos sentimos atrados por
alimentos mais gratificantes, os que tm o maior poder de produo intracerebral de
serotonina.

A insulina age de maneira muito diferente. Trata-se do hormnio secretado pelo pncreas
para controlar o nvel de glicose no sangue e mant-lo em uma concentrao em que no seja
perigoso para os rgos irrigados. A invaso de alimentos ricos em carboidratos violentos,
para os quais o homem e seu pncreas no foram fisiologicamente preparados, leva a uma
secreo cada vez maior de insulina, que responsvel por um ganho de peso e, para uma
parte das pessoas dotadas de um pncreas frgil, pelo diabetes.

Em suma, por trs da ao dessas duas substncias biolgicas vitais revela-se um


nico e mesmo agente causal, uma mesma responsabilidade, um mesmo culpado: os
carboidratos violentos ou acares-relmpago. Esses alimentos (acar, farinha branca,
cereais matinais, bolinhos, balas, biscoitos, chocolates, refrigerantes, purs etc.) so to
txicos quanto o lcool e o tabaco e, como eles, precisam do poderoso apoio dos lobbies
para continuarem a ser explorados e promovidos.
Alm disso, esses alimentos no humanos que, no mbito do paladar, nos parecem
deliciosos, geram sensaes que nosso crebro trata nos mesmos circuitos da
recompensa em que agem as drogas mais pesadas. Os neurocientistas sabem que os
acares rpidos so substncias viciantes. Elas so usadas para combater o mal-estar, a
insatisfao, o sofrimento, o que explica como esses alimentos, suficientemente
sensoriais para serem gratificantes, engordam principalmente as pessoas vulnerveis e
submersas na adversidade.
E, finalmente, com um mesmo valor calrico, esses alimentos so os mais baratos do
mercado, o que explica o fato de a obesidade atingir, prioritariamente, as classes mais
desfavorecidas, que precisam, mais que as outras, de um prazer intenso e de baixo custo.
O ciclo se completa.
Considero o acar e os carboidratos violentos os principais responsveis no apenas
pela epidemia da obesidade, mas tambm pela do diabetes. Essas duas doenas que,
desde sempre, foram estudadas e classificadas separadamente, revelaram sua juno a
partir de sua fulgurante ascenso concomitante. Elas tm a mesma origem e o mesmo
agente causal. Sua evoluo depende do estado do pncreas.
Se o seu pncreas for hereditria e geneticamente resistente, o excesso constante de
consumo de acar vai lev-lo ao sobrepeso e, caso continue, obesidade.

Mas, se seu pncreas for geneticamente vulnervel, graas a uma tendncia familiar ao
diabetes, voc engordar e se tornar diabtico.
Quando, depois de terem sido alimentados com excesso de acar, obesos e
diabticos chegam aos 50 anos, seu corpo, sufocante, comea a se deteriorar. Em geral,
o momento em que as grandes complicaes do sobrepeso podem agir, afetando o
sistema cardiovascular, a presso arterial, com risco de acidente vascular cerebral,
cncer, apneias do sono, artroses, insuficincia renal e dilise, amputaes, cegueira...

Como se desenvolve a primeira frente de combate?


O mtodo original constitudo por quatro fases: duas para emagrecer,
concentrando todas as foras em uma forte motivao para caminhar em
marcha rpida em direo ao Peso Ideal, e duas outras criadas para que voc
no engorde novamente.

1) A fase de ataque dura, em mdia, quatro dias (entre trs e sete, dependendo do
peso a ser perdido). Nela, so utilizados 66 alimentos naturais, ricos em protenas,
autorizados vontade. Os cortes magros de boi e vitela, todos os peixes e frutos do mar,
sem qualquer exceo, as aves sem pele (exceto as de bico chato, como pato e ganso), os
ovos, os presuntos magros de peru, frango e embutidos magros, os laticnios com 0% de
gordura e as protenas vegetais, como o tofu, o seitan e o tempeh. A tudo isso, adicionamse uma colher e meia de sopa de farelo de aveia por dia e vinte minutos de caminhada
cotidiana.
Seus resultados so fulminantes: a perda de peso obtida varia entre um quilo e meio
para um sobrepeso de cinco quilos, e cinco quilos, para um sobrepeso superior a 25
quilos. A rapidez dos resultados muito encorajadora. um reforo poderoso e durvel
da motivao do paciente que quer fazer a dieta.

2) A fase de cruzeiro o que se segue imediatamente fase de ataque e introduz


todos os legumes, com exceo dos feculentos. Essa fase avana com o ritmo de um quilo
perdido por semana, at a obteno do peso determinado.
Aos legumes, adicionam-se duas colheres de sopa de farelo de aveia por dia e trinta
minutos de caminhada cotidiana. Em caso de estagnao, deve-se passar a sessenta
minutos de caminhada durante quatro dias.
Para um objetivo de perda de peso de dez quilos, por exemplo, quatro dias de fase de
ataque so necessrios para uma perda de dois quilos, alm de oito semanas de fase de
cruzeiro para uma perda global desses dez quilos em dois meses.

3) A fase de consolidao comea no dia em que o Peso Ideal obtido.


Seu objetivo evitar a volta imediata ao sobrepeso, o famoso efeito-sanfona,
abrindo-se suficientemente a gama alimentar no para se continuar a emagrecer, mas sim
para se evitar que se ganhe peso novamente.
Sua durao proporcional perda de peso, ou seja, dez dias por quilo perdido.
Por exemplo: so necessrios cem dias de consolidao para uma perda de peso de
dez quilos.
A fase de consolidao divide-se em duas partes iguais.
Se so cem dias de consolidao, temos duas vezes cinquenta dias.
A primeira parte da consolidao associa os seguintes alimentos:
As protenas continuam autorizadas vontade, tanto quanto necessrio.
Os legumes tambm so autorizados vontade, no apenas tanto quanto
necessrio, mas sempre que possvel.

A isso, adicionamos:
Uma fruta por dia: todas, com exceo de uvas e bananas.
Duas fatias de po integral.
Uma poro de quarenta gramas de queijo light, se possvel, nunca passando dos
45% de gordura.
Uma poro de 180 gramas de feculentos: massas cozidas al dente, arroz integral,
smola de trigo, lentilhas, feijo-branco ou gro-de-bico.
Evite batatas, arroz branco e massas muito cozidas, cujos carboidratos invasivos
ocasionam secreo de insulina e armazenamento de gordura.
E, finalmente, uma refeio de gala por semana, composta por uma entrada
totalmente livre, assim como um prato principal, uma sobremesa e uma bela taa
de vinho ou um bom copo de cerveja. Ao longo da refeio, tudo permitido,
menos se servir duas vezes.

A segunda parte da consolidao tem a mesma estrutura da primeira, mas se estende


da seguinte maneira:
Duas frutas, em vez de uma.
Duas pores de feculentos, em vez de uma.
Duas refeies de gala por semana, em vez de uma.

Todos os alimentos renem-se e constituem um modelo de alimentao humana ideal.


Essa fase de consolidao prxima da dieta cretense, a maneira mediterrnea de se

alimentar. E, se pudesse ser seguida por todos, seria possvel conservar o peso normal e
fazer com que todos os que emagreceram no engordem novamente.

4) A fase de estabilizao a ltima da minha dieta. Ela demanda boa gesto da


autonomia de uma total liberdade no plano alimentar. Essa fase , ao mesmo tempo, a
principal e a mais vulnervel: o momento em que a estrutura e as direes do
enquadramento so interrompidas para dar lugar a trs medidas, reduzidas sua mais
pura expresso, para que possam ser conservadas para o resto da vida.
A nica maneira de vencer o sobrepeso , fundamentalmente, nunca mais voltar a
engordar, pois todas as pessoas que tm peso a perder, inclusive as que sofrem de uma
obesidade mais grave, j perderam seu sobrepeso ao menos uma vez na vida.
Trata-se de conservar a base dos alimentos da fase de consolidao como referncia
de alimentao humana ideal. Tais alimentos compem uma plataforma de segurana que
o ajudar a recuar em caso de excessos alimentares que coloquem a estabilidade em
risco.
Durante essa fase, as trs medidas so simples e garantem a melhor relao entre
restrio e eficcia:
A Quinta-feira Proteica, que um dia de proteo por semana, para proteger os
seis outros dias. Esse dia faz com que voc erradique qualquer desequilbrio. No
fazer a Quinta-feira Proteica transgredir as regras e perder os bons hbitos.
Conseguir realiz-la manter o controle.
Vinte minutos de caminhada por dia e o abandono dos elevadores e escadas
rolantes. Aqui, trata-se de se manter ativo, resistir ao sedentarismo ou
passividade.
Trs colheres de sopa de farelo de trigo por dia. Uma medida virtuosa,
indolor e til.

Essas trs medidas funcionam como um ritual e, alm disso, so eficazes e


pouqussimo incmodas. Elas reforam sua motivao para no colocar seu Peso Ideal em
risco. Atuam como um kit de vigilncia, de certa forma.
Constatei este fato com entusiasmo: todos os que aceitam essas trs medidas no
engordam novamente. Frequentemente, ou mesmo muito frequentemente, eles observam
que o centro de gravidade alimentar deslocou-se para os legumes e as protenas. Seu
apetite no mais voltado para os feculentos, para o acar ou as gorduras. E tudo isso
acontece de maneira flexvel, ao longo dos dias de seguimento do meu mtodo e, em
seguida, com toda a liberdade. Para minha grande alegria, o leque de nutrientes que
cuidadosamente disseminei nas diferentes fases ainda uma aquisio tanto prtica

quanto terica. Mesmo quando essas pessoas vivem em um ambiente muito tentador
(almoos de negcios, grandes encontros de famlia), elas sabem se manter firmes, evitar
os excessos e integrar o ritual protetor da Quinta-feira Proteica, que lhes garante que
nunca mais voltaro a engordar.
Agora, voc j conhece o essencial do meu mtodo original. Na Escada Nutricional da
segunda frente de combate, voc encontrar os mesmos princpios, mas aplicados ao
longo da ou das semanas que lhe sero necessrias para chegar ao seu Peso Ideal. Depois,
viro as fases de consolidao e de estabilizao; voc vai se deparar novamente com
meus trs conselhos do kit de vigilncia e de controle do seu peso.

O prazer e a serotonina

Tenho, agora, um presente extremamente importante para lhe dar. Posso


garantir que a leitura das prximas pginas mudar o curso de sua vida. Na
verdade, gostaria de parar um instante para entret-lo com um ponto ao qual
atribuo extrema importncia, um ponto sobre o qual pensei muito e que me
trouxe muitas reflexes, tanto sobre minha relao profissional com o
sobrepeso quanto e mais ainda sobre minha compreenso do mundo e
elaborao da minha filosofia de vida. Quero muito compartilhar esse presente
com voc, e voc decide como far uso dele.

Tenho certeza de que ele vai ajud-lo a viver melhor, particularmente no mbito do
sobrepeso, que, muitas vezes, revela uma insatisfao latente.
O que voc , como aquilo que eu sou, seja no plano corpreo, fisiolgico, fsico,
mental, afetivo, psicolgico e espiritual, no foi programado para viver no mundo em que
habitamos. Quando uma me coloca uma criana no mundo hoje, coloca em seu bero um
pequeno humano concebido pelas leis da evoluo para sobreviver no ambiente original
de nossa espcie. Ele sai da fbrica para viver em um mbito natural, ao qual resiste e,
permanentemente, deve superar, sob o risco de perecer. Um mundo em que o alimento
raro e se defende, um mundo sem antibiticos, sem concreto e metralhadora, sem
telefone, sem telas, sem hospitais ou maternidades, sem seguro social, sem cinema, sem
sites de relacionamento ou redes sociais. No que nos diz respeito, com relao
alimentao, um mundo sem qualquer rastro de acar, sem supermercados esses
lugares em que a oferta de comida tanta que o esforo se inverte: no precisamos mais
lutar para encontr-la, mas para recus-la.

Sim, houve um tempo em que a vida era arriscada, em que ningum acordava com a
certeza de que se deitaria vivo noite, merc de um ferimento infectado, um parto
difcil, fome ou frio. Mas, nesse mundo sem segurana, havia o imenso prazer da caa e da
colheita em meio a uma natureza virgem, que se impunha, ou ainda das ligaes solidrias
para garantir a sobrevivncia em uma famlia mais extensa. E no corao desse grupo
estava o parceiro de vida, cujo magnetismo da diferena sexual torna a presena
indispensvel. Assim como o apego s crianas e aos pais que, sem esforo, se tece em
uma necessidade aguda e permanente de sobreviver.
Um grupo em que cada pessoa se destaca no que sabe fazer de melhor e no qual o
conjunto coordenado avana como uma proa frgil em uma mar alta, muito alta. Um
chefe que nada menos que o primeiro no combate; o medecine man, um curador
natural, que conhece os gestos e as plantas que curam; o feiticeiro que fala com as foras
invisveis e com os deuses; o bobo que alegra, canta, dana, faz mmica; e o caador que
conhece a linguagem dos animais e os mata pedindo desculpas, porque o faz por sua
sobrevivncia. Um grupo do qual se reivindica o pertencimento ciumento e quase
biolgico, fora do qual a insegurana absoluta e a morte certa.
O hbitat, imenso e natural, em meio a um espao to disponvel quanto o cu e o mar.
Um hbitat que protege e do qual se precisa para dar segurana a todos aqueles que
importam e sem o qual impossvel sonhar enquanto se dorme.
Um corpo vivido e utilizado como instrumento primeiro da sobrevivncia, um corpo
que alimenta, que protege e defende, uma arma e uma ferramenta, cujo uso prazeroso e
cuja posse revela o sagrado. Um corpo do qual temos necessidade.
Uma natureza hostil, mas que alimenta, que pode ser tanto um bero quanto uma
mortalha, espao suntuoso povoado por predadores e presas. Uma natureza qual se
pertence e que se divide com animais, plantas e os elementos.
A necessidade de jogar, de rir, porque isso prprio do homem, de estar junto para se
divertir e aprender a viver.
Enfim, a imensa e imponente necessidade do sagrado, o que faz a grandeza do
primitivo, sua necessidade orgnica de acreditar em um universo governado por poderes
invisveis, mas palpveis, e cuja magia rege sua vida. Essa necessidade irracional impe-se
a ele como as pulsaes de seu corao. Tudo interpretado em funo daquilo em que
ele acredita, sem qualquer necessidade de provas. essa energia mgica que o faz erguer
totens, rever tabus, submeter-se s foras de dilvios, ventos e tempestades e aos
mandamentos dos deuses que, diante de uma simples evocao, dissolvem a angstia da
morte. No importa o quo longe olhemos, o homem viveu em um mundo enfebrecido
pelo sagrado.
E, para se enderear a essas foras veneradas e inquietantes, uma necessidade
sncrona e gmea, uma atrao, ou mesmo uma fascinao biolgica e cerebral pela

linguagem e pela beleza, uma necessidade de se impregnar do belo, de reconhec-lo e,


para alguns, de cri-lo. O belo espiritualiza tudo aquilo que impregna.
Eis o nosso homem, o Sapiens sapiens. Este voc, este sou eu.
Esse homem emergiu h 200 mil anos da fbrica da evoluo das espcies, com um
manual de instrues sublime que o situa no topo do degrau da vida. E, depois, ele se
reproduziu, durante 190 mil anos, em um mundo em que sobrevivem e se reproduzem
apenas os indivduos que tm garra para viver, seguindo a voz interior de seus instintos.
Hoje, como ele, somos programados para responder a esses mesmos instintos,
habitados por comportamentos de busca de prazer, prazer que nos entregue quando
perseguimos nossos objetivos, aqueles que garantem a sobrevivncia do indivduo e da
espcie.
Quando estou com fome, como, saboreio e sobrevivo.
Amo uma mulher, ela e eu buscamos prazer nisso, damos a vida, e a espcie sobrevive.
Esse guia e essa sincronia de nossas aes so orquestrados em nosso crebro sob a
forma de uma magnfica sinfonia neuronal.
Chamo o maestro dessa orquestra de Pulsar de vida, um emissor primordial situado
nas profundezas do crebro arcaico. Ele comea sua emisso muito cedo, no conforto do
ventre materno, para nunca mais parar, exceto em caso de acidente depressivo.
Preste ateno, pois no estou falando de um homem genrico, virtual ou terico.
Estou falando de voc.
Desse modo, seu Pulsar emite, constantemente, nada menos que o que faz a diferena
entre um ser vivo e um morto (ou um grande depressivo): uma energia vital, vivida como
seu desejo de viver. Essa energia ou pulso serve para estimular a dezena de
comportamentos de busca de recompensa encarregados de ajud-lo a viver melhor.
Sua misso fazer com que voc produza uma recompensa particular, chamada Prazer,
cuja sensao pode variar em funo dos alvos que esses comportamentos atingem.
Existe um abismo entre o prazer de comer, o prazer sexual, uma caminhada na floresta
ou a leitura de um livro; contudo, quaisquer que sejam os prazeres recolhidos e os
diferentes caminhos, todos levam a Roma. Sua misso comum e era desconhecida h
pouco menos de vinte anos: fazer com que o crebro secrete um mediador qumico
extraordinrio. Trata-se da serotonina, fiadora do pilar do edifcio humano, o gosto pela
vida, a vontade de viver e a necessidade de existir, sem a qual tudo pode parar
rapidamente.
Como se efetua essa misso majestosa?

O Pulsar fornece a energia, os comportamentos de busca perseguem seu alvo, a serotonina


produzida e volta constantemente em direo ao Pulsar, para recarreg-lo e garantir a
manuteno de sua pulsao.

dessa maneira que os homens vivem e por isso que, hoje, estamos vivos.
Depois de 190 mil anos de vida natural, o homem descobriu que podia criar animais,
em vez de ca-los, e cultivar vegetais, em vez de colh-los. Outro tipo de vida humana
nascia, mais segura e mais longa.
O grupo humano livrou-se da violncia da sobrevivncia imediata. O crebro humano
desenvolveu-se e organizou-se para produzir o progresso e gerar descobertas muito
simples, mas decisivas, como a roda, a vela, o arco, o metal e o jugo, que melhoraram
enorme e progressivamente a vida cotidiana.
E assim foi at 1944, quando a cincia, a tecnologia, a comunicao, os transportes e a
medicina deram origem a uma revoluo to importante quanto a do Neoltico, que deu
fim vida primitiva. Essa revoluo marcou a entrada do universo do todo econmico,
em que o mandamento mestre tornou-se o Crescimento. Em troca do conforto e do
espetculo, os indivduos abdicam em favor de suas sociedades, cujas prioridades, a
partir desse momento, eclipsam as suas prprias e fragilizam o princpio humano
fundador.
Se o modelo de funcionamento do animal humano jaz em uma colheita suficiente de
serotonina, sem a qual no pode sentir prazer ou necessidade de viver, o das sociedades
atuais jaz na necessidade infinita de crescimento.
Para garantir esse crescimento, nossas sociedades precisam, a cada ano, produzir um
pouco mais de riquezas e bens. E, para absorver essa produo, precisam que seus
membros consumam o que produzido. Nesse tipo de sociedade, cuja religio a
economia, voc permanece integrado ao grupo e beneficia-se de sua profuso, mas com a
condio de exercer seu papel de consumidor. Isso poderia ser perfeitamente legtimo e
possvel, mas voc no foi programado para esse papel e esse destino. Em voc, o
humano resiste.
Assim, a sociedade precisa condicion-lo a adaptar-se a ela, e nesse caminho de
influncia surda que reencontramos a problemtica do sobrepeso, um efeito colateral
desse adestramento. Um adestramento exercido sob o fogo cruzado de duas incitaes.
A primeira incitao voc j conhece, pois est impregnado dela em seu cotidiano.
Ela usa a publicidade, o marketing, as embalagens, o lobbying, o som, a imagem, a escrita,
a seduo, o sexo, o ldico, as competies, os formadores de opinio, o visto na
televiso. Sem precisar, voc se v comprando um pacote de viagem para a Tailndia,
tendo dois celulares, bebendo um refrigerante importado. A experincia prova que, na
maioria dos casos, assumimos esse papel de consumidores e, com muita frequncia,
pensamos que isso progresso e faz parte dos caminhos da Histria.
A segunda incitao tem mais a ver com a dissuaso ou o evitamento, uma
incitao negativa da sociedade. Ela surda, latente e avana mascarada, pois cnica,
imoral e dificilmente confessvel. Ela o leva, pura e simplesmente, a desligar-se de tudo
que foi programado em sua natureza e que pode torn-lo naturalmente feliz.

As satisfaes naturais so gratuitas. Se voc seguisse seu instinto, iria,


espontaneamente, em direo a essas satisfaes simples, mas densas e profundas.

Mas, ento, o que aconteceu em 1944?


Nesse ano, os acordos de Bretton-Woods selaram um novo pacto monetrio e
econmico que instaurou uma mudana radical em nossa condio humana: as
necessidades da sociedade e de seu funcionamento devem prevalecer sobre as do
indivduo. A partir desse momento, tudo feito no para proporcionar o desenvolvimento
do indivduo, mas o de um novo tipo de sociedade, que no pode sobreviver seno
produzindo e consumindo cada vez mais, a cada ano.
Faamos uma reflexo sobre essa nova equao da vida humana. Ela lhe diz respeito
de maneira direta, caso voc tenha problemas de peso.
A sociedade, atravs dos produtores, lhe prope uma imensa gama de produtos de
consumo, o que inclui os produtos alimentares. Certamente, eles lhe trazem satisfaes,
mas superficiais e efmeras, s quais voc rapidamente se habitua e que, por isso mesmo,
acabam se tornando necessrias. De acordo! Entretanto, ao mesmo tempo, essa presso
entra em concorrncia surda e acalorada com as satisfaes que seus receptores
cerebrais esperam para secretar serotonina, sua razo biolgica de viver.
Tendo chegado a esse momento do livro, pergunto-me se no o estou levando um
pouco longe demais, a uma reflexo que pode lhe parecer distante de sua preocupao
concreta de emagrecer e da descoberta da segunda frente de combate contra o
sobrepeso. No entanto, pensando melhor, acho que no, pois, em meus livros, costumo
ter a oportunidade de levantar esse debate e me dei conta para grande surpresa do
meu editor de que meus leitores ficavam muito agradecidos.
Sempre vou me lembrar do que, para mim, foi um evento muito significativo. Fui
convidado a participar de um programa de televiso, de um canal aberto famoso, em um
horrio de grande audincia. Alguns momentos antes de entrar no palco, o assistente do
set de filmagem veio at mim e me disse: Doutor Dukan, queria pedir que o senhor
evitasse frases muito longas e, principalmente, acima de tudo, que se exprima como se
estivesse falando com crianas de 5 anos. Fiquei revoltado e profundamente indignado
contra o que Dal chamava de cretinizao das massas! Ento, quero acreditar que voc
no tem medo da profundidade, quando ela expressa com simplicidade.
Sendo assim, continuarei, e, se no estiver nem um pouco interessado no fundamento
mais ntimo e, logo, a mais forte das razes que levaram voc e mais 27 milhes de
franceses a entrar no grupo do sobrepeso, voc pode, sem problema algum, passar
diretamente apresentao da segunda frente de combate.

Tudo que acabo de expor aqui est diretamente ligado ao papel da serotonina. Essa
descoberta relativamente recente, da qual ainda no conhecemos totalmente a dimenso,
indica-nos, pura e simplesmente, os caminhos que devem ser seguidos e os
comportamentos a se praticar e que, desde sempre, existem em ns, porque temos
vontade de viver, e de viver felizes. Um indivduo que perdeu a vontade de viver no vive
muito tempo, e, se todos os indivduos de uma espcie se encontram nessa situao, essa
espcie corre o risco de extino.
Como somos programados para continuar a viver? Graas a um sistema simples e
genial, utilizado ao longo da evoluo de todo o reino animal: o jogo de atrao e repulsa.
A serotonina a pea mestre de um sistema cerebral que recompensa os atos e os
comportamentos protetores da vida e que, ao mesmo tempo, reforam a vontade
biolgica, metablica e psquica, emocional e afetiva de viver. Comer, amar, realizar,
mexer-se, brincar, tocar a natureza, ter um lar, crer, estar perto do belo, pertencer a um
grupo, todos esses comportamentos, de perto ou de longe, protegem a vida e afastam os
riscos e perigos que a freiam ou ameaam. Ao adot-los, voc sentir uma satisfao,
varivel de acordo com a via escolhida, mas que sempre vai na direo de um mesmo
efetor: a secreo da serotonina, que, por si mesma, serve para recarregar seu Pulsar de
vida.
Contrariamente a isso, tudo que fragiliza, atrapalha ou ameaa a vida sancionado
pelo desconforto e, em seguida, pelo desagradvel, pela ansiedade, pelo doloroso, at
chegar ao intolervel, levando voc a abandonar os atos e os comportamentos que os
criam, para voltar ao caminho impregnado de serotonina.
Para ser ainda mais claro, quanto mais seu crebro secreta serotonina, mais sua vida
se mostra desenvolvida, mais voc tem vontade de prolong-la, mais voc produz
felicidade.
Infelizmente, nem voc, nem nenhum ser humano tem a possibilidade de secretar
serotonina voluntariamente. Para conseguir faz-lo, precisamos de um intermedirio: usar
os comportamentos naturalmente inscritos dentro de ns que, ao atingirem seu objetivo,
ativam a liberao de serotonina em nosso crebro.
E, quando voc opta por esses comportamentos, evidentemente, no porque est
buscando serotonina, uma vez que no sabe da sua existncia e, ainda menos, seu
modo de funcionamento , mas porque est em busca dessa fabulosa e magntica
sensao a que chamamos prazer.
O prazer uma sensao inventada pela evoluo para incitar voc a adotar
comportamentos que protegem o projeto vital que o habita. E, de maneira simtrica, o
sofrimento serve para afast-lo do que pode ameaar tal projeto.

Aonde isso nos leva, e qual a relao disso com o problema do sobrepeso, e
do seu sobrepeso em particular? Trata-se, pura e simplesmente, do cerne do
problema, no que ele tem de mais concreto e mais decisivo, caso voc queira
emagrecer e, principalmente, no voltar a engordar.
O que voc est aprendendo aqui ser a garantia do seu sucesso. Chego a
pensar que descobrir como funciona seu crebro pode ajud-lo a viver
melhor, pois ele quem decide sua felicidade.

Espero ter esclarecido o abismo entre as prioridades da sociedade mercantil e as do


indivduo. Nossa sociedade s pode sobreviver se voc consumir, mas voc, enquanto
indivduo, s pode sobreviver se sentir a necessidade biolgica de viver. O problema vem
do fato de a sociedade colocar em ao um conjunto de meios de presso de que dispe a
fim de que voc aceite trocar verdadeiras satisfaes simples, naturais e adaptadas sua
fisiologia da felicidade por satisfaes superficiais, artificiais, efmeras e, por esse
mesmo motivo, incapazes de produzir a serotonina indispensvel sua existncia.

Os dez pilares da felicidade

Ao longo da minha vida de mdico especializado em nutrio, tive a


oportunidade de conhecer milhares de pacientes que engordaram usando, mal
ou em excesso, a comida para compensar faltas ou insatisfaes latentes. A
maioria desses pacientes no tinha conscincia desse processo e, logo, no me
falava sobre isso. Eles atribuam seu sobrepeso a uma causa hormonal ou
familiar, a um excesso de gula ou falta de fora de vontade.

Com o passar dos anos, interrogando meus pacientes e, principalmente, ouvindo o que
eles tinham a dizer, sempre acabava sabendo de obstculos, contrariedades, agresses
diversas em suas vidas, dificuldades em seus relacionamentos amorosos, uma falta
afetiva, um isolamento sexual, s vezes, problemas financeiros, um emprego enfadonho,
sem alegria, uma moradia exgua ou um sentimento de ser mal-amado. Assim, orientei e
direcionei um pouco mais minhas perguntas, para confirmar tais pistas e encontrar
outras.
Ao lado das duas grandes fontes clssicas de satisfao e tranquilidade, que so o
prazer alimentar e o prazer sexual, eu via aparecerem outras, cuja ausncia parecia

exercer um papel importante no comportamento excessivo de meus pacientes com


relao comida.
O que me fascinava era ver a relao direta e quase mecnica entre a perda de acesso
a uma dessas fontes de satisfao e a necessidade de compensar a perda com um
suplemento de alimentos gratificantes. Desse modo, um divrcio, o afastamento dos filhos
ou perder o emprego frequentemente levava a um ganho de peso.
Foi atravs dessas pesquisas cativantes que pude identificar certo nmero de
necessidades cuja satisfao gerava prazer, contentamento e vontade de viver. Dez
pedras preciosas de prazer e crescimento pessoal que hoje, eu sei
representam as dez maneiras naturais de produzir serotonina. Dez necessidades
fundamentais, universais, que podem ser encontradas em qualquer lugar e,
aparentemente, em todas as idades, uma vez que a maioria delas tambm existe em
animais: os dez pilares da felicidade. Essas necessidades tm um papel e uma funo,
existem em nossa composio para nos incitar a satisfaz--las, a fim de que tenhamos
maiores e melhores chances de sobreviver. Essa incitao ocorre com a recompensa,
quando adotamos tais necessidades, ou com a punio, quando as recusamos.
A maquinaria cerebral e o seu modo de funcionamento so to simples e lgicos que, a
partir do momento em que os descobrimos, emagrecer e viver melhor tambm se tornam
aes infinitamente mais simples.

1) O primeiro pilar a necessidade de amor sexual e familiar.


Juntamente com a necessidade de se alimentar, esta , provavelmente, a mais
essencial das necessidades do ser humano.
Seja homem ou mulher, voc pertence a uma metade sexuada da humanidade, sendo
ligado a ela pela sexualidade, um campo que , ao mesmo tempo, regido por seus genes,
seus hormnios e a cultura que o cerca. A sexualidade feita de atrao e repulsa,
coaes e poderes que estruturam sua vida, ocupam-na e lhe do sentido. Trata-se do
ciclo soberano da sexualidade, com o jogo da seduo, a seriedade de uma unio, o prazer
sexual e seus frutos. Como todos os mamferos, os seres humanos dividem-se entre o sexo
e o cuidado com os pequenos. Sem o poder fascinante dessa necessidade, nossa espcie
teria desaparecido h muito tempo. Isso revela sua importncia crucial. E contam muito
os prazeres do estado amoroso, da sexualidade, do poder e da fecundidade do casal, sem
contar a alegria inefvel do cuidado dado s crianas e aos parentes. A serotonina inunda
abundantemente todas essas relaes mltiplas e difusas. difcil imaginar um casal
rodeado de parentes e filhos que no seja tocado pela felicidade.

2) A necessidade de realizao social


Como todos os animais sociais, buscamos, conscientemente ou no, encontrar o
melhor lugar possvel na sociedade. Imagino que voc, como cada um de ns, sinta a
necessidade de ser reconhecido pelos outros e por si mesmo. Alguns chegam a isso
exercendo um domnio natural, adotam comportamentos e atitudes parecidos com os de
quem chamamos de alfa, que so os dominadores nas sociedades animais. Outros tm
competncias ou talentos manuais, intelectuais ou artsticos particulares. Graas s suas
aptides, s suas habilidades, eles se exprimem e se posicionam suficientemente bem na
sociedade. Frequentemente, tm facilidade para empreender ou criar, o que lhes confere
o reconhecimento de seus iguais. At a exploso exponencial do progresso e das
tecnologias, o trabalho humano, por menos remunerado e por mais difcil que fosse,
continha uma parte de concepo e realizao, dando prazer quele que o executava.
Chamvamos isso de gosto do trabalho bem-feito, bem-comeado e bem-acabado.
Atualmente, raros so os que sentem prazer no trabalho. Para aumentar a produtividade,
o trabalho foi fragmentado e privado dessa globalidade que nos fazia entender seu sentido
e sua importncia. Alm disso, em tempos de crise, ter um trabalho torna-se algo raro.
Perder o emprego sempre causa de sofrimento.
H pouco tempo, conheci um cego que estava tentando encontrar seu caminho no
metr parisiense. Ele me disse que, para ele, era infinitamente mais fcil na poca dos
perfuradores de bilhetes, de cuja humanidade se lembrava com gratido. As satisfaes
recolhidas no domnio da realizao social encontram-se terrivelmente empobrecidas.
Trabalhar no tem mais o mesmo sentido, nem a mesma dignidade. Para muitas pessoas,
suas atividades profissionais reduzem-se a meros ganha-pes, que servem apenas para
alimentar... o consumo! A porcentagem de pessoas que exercem uma profisso por paixo
nfima. No entanto, seria possvel voltar a investir nesse imenso territrio humano.
Qualquer que seja a atividade, encontrar um sentido para ela, implementando a
criatividade e a responsabilidade necessrias e, assim, extrair dela as satisfaes tudo
isso de uma importncia primordial.

3) A necessidade do hbitat
Cada um de ns dispe de uma parcela de territrio para si, onde possa se sentir em
casa, em segurana, em um lugar calmo e com conforto. Um espao em que tudo que lhe
pertence e todos aqueles que voc ama esto reunidos. Esse lugar o equivalente da
cova, da cabana ou do iglu. Todos os filmes ou depoimentos coletados por quem viu como
viviam povos primitivos notaram a importncia que esses povos davam sua morada.

Esse lugar protegido satisfaz a necessidade vital de segurana. Na frica, existiam rvores
para dormir. H pouco tempo, especialistas do sono descobriram que muito difcil
sonhar em um ambiente que no seja suficientemente seguro. E o sonho indispensvel
vida. Os abrigos sob rochas, escolhidos por caadores e colhedores do perodo
magdaleniano, nas falsias da costa da Dordonha, so um exemplo dos mais
impressionantes. Esse hbitat primitivo tem uma posio elevada, diante do sol. Dele, era
possvel observar a chegada e a posio dos rebanhos para caar e, ao mesmo tempo,
lhes dar perfeita tranquilidade. Os espreitadores, localizados em pontos estratgicos do
rio, davam o alarme, em caso de ataque.
Hoje, essa imensa necessidade natural e as satisfaes que ela capaz de oferecer
colidem com o prosaico e proibitivo preo do metro quadrado e isso mostra o quanto a
modernidade nos frustra e nos demanda adaptao! Sem falar daqueles que, em
megalpoles consumistas, nem sequer tm um teto e so obrigados a dormir nas ruas.

4) A necessidade de estar em contato com a natureza


Aqui, trata-se da necessidade da proximidade e intimidade instintiva com o meio
ambiente e nosso planeta em geral. Os animais viveram nele por cerca de um bilho de
anos, e no podemos nos furtar deles, apesar da longa, paciente e progressiva
desaprendizagem imposta pela cultura. A caminhada dominical na floresta um sinal
enfraquecido disso. Alguns continuaram conectados com as alegrias que a terra oferece,
com o que nela vive e o que nela se produz. Eles amam os animais, mas sua prpria
maneira. De brincadeira, costumo dizer que o mundo dividido em quatro tipos de ser
humano: os que gostam de cachorros, e apenas de cachorros; os que gostam apenas de
gatos; os que gostam tanto de cachorros quanto de gatos; e aqueles que no gostam de
nenhum dos dois! E, alm desses, existem aqueles que precisam no apenas da fauna, mas
tambm da flora, do cu e suas nuvens, dos ventos, alsios e brisas ou ventos violentos,
dos mares e oceanos e suas tempestades, das florestas, do pr do sol, do arco-ris, da
bruma, dos vulces... Tudo isso os atrai e lhes d um grande prazer. Eles so veterinrios,
zologos, agricultores, herboristas, criadores de animais, caadores, paisagistas,
jardineiros, vulcanlogos, marinheiros, navegadores, alpinistas, espelelogos,
exploradores, climatlogos, ecologistas.

5) O ldico e a necessidade de brincar

A brincadeira uma necessidade que habita todo o universo mamfero. Voc j


observou os filhotes de gatos ou lees? Eles se educam e se afrontam, estimulando os
gestos que matam, mas sem nunca mostrar suas garras. Como todas as necessidades,
brincar tem um sentido e uma utilidade vital para o indivduo e para a espcie. Brincar
facilita o aprendizado, ao mesmo tempo que facilita o contato com os outros. Brincar
evita o tdio, a lassido e d asas imaginao e fantasia. Brincamos, rimos, danamos,
cantamos e contamos histrias.
Brincar uma atividade natural que melhora o humor, cria ligaes e reduz a
agressividade. Comunicar-se, trocar, aprender brincando, viver como em um jogo: um
belssimo programa! a alegria comunicativa do animador, do ator, do cmico, do artista
de circo. Para todos aqueles que souberam guardar a infncia dentro de si, a capacidade
de se divertir, fazer piadas, pregar peas, jogar baralho, dados, criar histrias em
quadrinhos.
Infelizmente, a necessidade natural de brincar confinou-se no espetculo oferecido
pelas telas (a televiso, os videogames agressivos, a internet) e pelas inmeras
engenhocas que saem de moda rapidamente. Privada da relao com o outro, a alegria do
jogo se perde. E, apesar de seus custos elevados, os novos jogos precisam ser
constantemente renovados. Quando dinheiro e atrativo do ganho se misturam a ele, o
jogo perde sua natureza e se torna um vcio.

6) A necessidade de pertencer a um grupo


Essa uma grande necessidade, uma fora de coeso biolgica que autoriza e cimenta
o grupo. Voc sabe como vive uma pantera? Ela caa e vive sozinha. Em sua lgica
cerebral, essa necessidade simplesmente no foi implantada. At mesmo seus filhotes
acabam por no suportar. Ela os educa apenas durante tempo suficiente para garantir
uma autonomia indispensvel. Mas pensemos, por exemplo, em macacos, pssaros
migradores, bancos de peixes, alcateias. Voc rapidamente entender que nos parecemos
um pouco mais com eles. Tribo, cl, clube esportivo, coral, associao de bairro, comit,
sindicato, partido poltico vivemos em bando, em grupo.
Essa necessidade prpria das espcies sociais tambm se relaciona sobrevivncia
imediata. A excluso de um chimpanz por seu grupo o equivalente morte certa. O
mesmo acontecia ao homem primitivo. Um exemplo impressionante vem de um costume
de um povo aborgene da Austrlia: se um membro cometeu muitos erros, sem levar em
considerao as censuras e ameaas do grupo, ele acordado, certa manh, pelo chefe, o
feiticeiro e o medecine man, que retiram seu osso da morte. Basta, ento, ergu-lo

diante do membro desobediente, pronunciando a maldio tradicional, para v-lo se


extinguir em algumas semanas e morrer graas a esse banimento.
O homem um animal social, mas alguns o so mais que outros. Na necessidade de
pertencer a um grupo, encontram um verdadeiro modo de realizao pessoal. So
apaixonados por leis, regras em vigor, crenas, costumes, religies ou moda. Eles
valorizam as tradies. Atualmente, a extraordinria densidade das redes sociais a
traduo contempornea do velho cl tribal do caador e colhedor.
Mas a necessidade de pertencer a um grupo tende, s vezes, ao conformismo,
obedincia.
uma das raras necessidades que a sociedade autoriza e estimula, pois ela exerce um
papel essencial na servido voluntria: aqui, falo da incitao constante ao consumo.

7) A necessidade de usar o prprio corpo


Esta uma necessidade da qual lhe falo tanto, recomendando que voc caminhe, que
suba escadas. Ela nasceu com a passagem do vegetal ao animal, da imobilidade
mobilidade. Se o vegetal vive de suas razes e dos captores solares de suas folhas, o
animal deve se mexer para sobreviver, e deve faz-lo de maneira eficaz e inteligente. a
razo pela qual a atividade fsica dotada de uma recompensa suprema: a secreo de
serotonina. A produo desse neurotransmissor comprovada tanto no animal quanto no
homem que se mexe. Ratos que dispem de rodas de exerccios em sua gaiola de
laboratrio e que so submetidos a situaes estressantes neutralizam-nas andando ou
correndo nas rodas. Amostras de crebro de ratos autopsiados atestam um teor elevado
de serotonina depois de uma atividade muscular suficiente. No homem, comparou-se a
eficcia da atividade fsica regular aos maiores antidepressivos em organismos de
pacientes deprimidos. Em seis meses, os resultados so quase idnticos. Nota-se, no
entanto, uma vantagem para a atividade fsica, que produz serotonina ajustando-a s
necessidades, de maneira perfeitamente integrada, e ao funcionamento do crebro.
Enquanto isso, o efeito dos medicamentos ligado apenas quantidade e ao horrio em
que so tomados. Infelizmente, a atividade fsica benfica desaparece em nossa vida
cotidiana. Automveis, televiso e equipamentos domsticos fazem com que as
oportunidades de se mexer desapaream. Atividades ss e normais so mecanizadas e
substitudas por mquinas, at mesmo nos nossos menores gestos. Da roda ao carro, do
clamo ao teclado, passando pelo cortador de grama e o liquidificador, a tecnologia
eliminou praticamente todas as tarefas que deveriam ser cumpridas pelo homem. Poderia
ser algo muito bom, mas tudo isso priva o corpo de uma mobilidade necessria ao seu
equilbrio. O consumidor levado, de maneira lenta, mas certa, em direo inatividade

apresentada como o suprassumo da felicidade. Os produtores empenham-se para


justificar o injustificvel, pregando o prazer da imobilidade e do sedentarismo, enquanto,
na realidade, ser ativo e mvel na vida cotidiana nos torna biologicamente felizes. E a
felicidade emagrece.
Desse modo, uma vez que a atividade fsica um dos dez provedores de serotonina,
gostaria de ajudar voc a entender tudo o que pode extrair do uso do seu corpo. Para
faz-lo, voc no precisa, fundamentalmente, de uma roupa de esportes de marca, de uma
academia da moda, de uma esteira de corrida, de bicicleta ergomtrica, de GPS para saber
onde est correndo. Tudo isso agradvel, mas no indispensvel. Tudo isso faz com que
a economia funcione, mas no tem qualquer impacto sobre a serotonina. Caminhe,
simples e regularmente, durante meia hora todos os dias, e voc ter um bom
complemento de serotonina. E, posso garantir, voc tambm ter um pouco menos de
necessidade de compensar com a comida, um pouco menos de tendncia a engordar e
mais facilidade para emagrecer e no voltar a engordar.
E, se voc seguir e entender bem minha teoria, o que vlido para a atividade fsica
tambm valido para os oito demais provedores de serotonina.
Pensando bem, essas necessidades que acabo de descrever so comuns ao homem e
ao animal. Mas existem dois outros meios exclusivamente humanos de recolher o
sustento supremo, essa msica melodiosa emitida pelo instrumento serotonina: o oitavo e
o nono pilares da felicidade.

8) A necessidade do sagrado
Em nenhum lugar, desde que os etnlogos exploram o planeta, se deixou de encontrar
populaes ou culturas, por mais rudes que fossem, que no tenham necessidade de
erguer a cabea aos cus dobrando os joelhos, uma necessidade absoluta de crer sem
saber. O gosto pelo sagrado, pela divindade, pelos ritos, um imenso registro de
satisfaes e encorajamentos para viver, a que chamamos de sacramento.
Entre o ltimo dos macacos e o primeiro dos homens, um fenmeno espantoso se
produziu: a apario da conscincia, a ltima conquista da evoluo da vida. Infelizmente,
ao tomar posse de sua conscincia, o homem compreende que sua vida tem um fim e que
ele est condenado a morrer. Essa revelao coloca o futuro da espcie humana em
perigo. A resposta da evoluo maravilhosa: ela inscreve o sagrado no corao das
necessidades mais fundamentais do homem.
Diante de sua angstia nata e constitutiva, o homem relaciona seus mitos, a mgica, o
transcendental, o cu, o desconhecido, a uma razo superior que explica, atravs de
outra dimenso, o que prevalece no cotidiano a religio, a espiritualidade, a

necessidade de acreditar sem ter provas capaz de desafiar o bom senso. Tudo isso
delimita o domnio e a necessidade do sagrado, sem a qual no somos nada mais que uma
bolha de vida que se destruir em pouco tempo, fatalmente. Existem seres cuja
personalidade tecida nessa fibra do sagrado, que tm nela uma necessidade crucial e
que fazem com que todo o resto fique em ltimo plano. Quando esse recurso se torna
muito prioritrio, tambm se torna excessivo e subordina toda a vida a um modelo de
exclusividade absoluta, que encontramos nos msticos. Para outros, um modo de vida
baseado na interiorizao, no imaterial, na espiritualidade, em conexo estreita com uma
verdadeira liberao de serotonina.

9) A necessidade da beleza
Juntamente com o sagrado, aconteceu um fenmeno bastante misterioso e indito na
evoluo das espcies: o apego natural e universal ao belo. A necessidade da beleza
aparece por volta de cem mil anos antes da nossa era. Pela primeira vez, os homens
decoram seus mortos com desenhos com ocre e os enterram com flores e objetos para
que, assim, a ltima viagem seja embelezada.
Desde Lascaux e Altamira, o homem deixou, em todos os lugares, registros suntuosos
e espontneos de seu culto ao belo. Ele comeou a coletar belas formas, depois quis crilas: nascia a arte. Deusas-mes esculpidas, utenslios, adornos e adereos, pinturas
corporais, objetos esculpidos etc. Pintar, cantar, fazer msica, danar: o homem cria a
beleza e se utiliza dela para encantar o mundo. Essa aspirao ao belo, inicialmente ligada
ao sagrado, em todas as prticas artsticas que dela se originam, excelente provedora de
serotonina. No estou resumindo a beleza e o sagrado a simples propriedades fsicoqumicas do crebro. Muito pelo contrrio: esses traos neuroqumicos de recompensa
provam at que ponto tais necessidades no so exteriores a ns; elas nos constituem, de
maneira simples, fluida, natural, imaterial. A necessidade de harmonia e de emoo
esttica mais uma coisa fundamental da natureza humana, e devemos satisfaz-la para
vivermos plenamente. E, como todos os prazeres naturais, o sagrado e o belo so
gratuitos. Fazer oraes, meditar, admirar o pr do sol, um seixo branco, uma cerejeira
que floresce nada disso custa dinheiro. a que fere a ferida. Atualmente, o belo cede o
lugar ao utilitrio, apaga-se diante da economia. O gosto pela beleza enobrece, enquanto o
utilitrio escraviza.
Se voc quiser viver sem ser excludo da felicidade, deve, imperativamente,
compreender que nem tudo o que o solicita e o atrai responde s mesmas necessidades.
Voc deve aprender a distinguir as necessidades naturais esperadas e recompensadas

pelo seu crebro das outras necessidades, artificiais, e que suas satisfaes tambm so
bastante diferentes.
As verdadeiras necessidades do homem, as que alimentam os dez pilares da felicidade,
proporcionam satisfaes profundas e quase biolgicas, recompensas postas nossa
disposio desde o incio dos tempos para elevar a vida ao seu melhor nvel. Nisso tudo
reconhece-se o papel da serotonina.
As necessidades geradas e condicionadas pela sociedade e o mercado revelam uma
prodigiosa inventividade e um imenso poder de seduo. Elas nos do satisfaes
certamente espetaculares, mas superficiais, em constante renovao, mas efmeras e sem
poder real, logo sem ligao ou relao com a liberao de serotonina.
Aprender a diferenciar essas necessidades naturais das satisfaes artificiais deveria
ser ensinado na escola, pois algo essencial para se chegar nica verdadeira razo de
viver que vale a pena: ser verdadeiramente feliz e ter vontade de que isso dure.

Acabo de expor nove necessidades fundamentais que enquadram, mobilizam e recompensam o


projeto humano. No acho que exista um nico ser humano que escape totalmente da influncia
de cada uma dessas necessidades, mas evidente que elas no nos solicitam da mesma
maneira e, ainda menos, com a mesma intensidade. Cada um de ns, do nascimento
maturidade, responde ao chamado dessas dez necessidades em funo de sua histria
pessoal e familiar. Voc mesmo, que acaba de tomar conscincia disso: tente distinguir quais
so as foras vitais que mais o solicitam e graas s quais realiza mais coisas e se desenvolve
melhor. Sem a menor dvida, l estaro seus melhores fornecedores de serotonina e a base
slida de suas razes de viver. Seria a famlia, o amor, seu par? O trabalho? Sua casa? Sua
espiritualidade? Sua criatividade, a arte, o belo? A necessidade de estar em contato com a
natureza? A brincadeira e a fantasia? A necessidade de estar em grupo? Todas as opes?
Algumas? Qual a dominante? Pense bem, veja como faz-las funcionar e perceber como
isso pode lhe beneficiar.

10) A necessidade de se alimentar


O dcimo pilar situa-se no epicentro da questo que tratamos juntos aqui. a
necessidade de se alimentar, de buscar e encontrar alimentos, de deleitar-se com eles,
viver deles. O alimento a necessidade mais imediata e a mais vital, mais que a
sexualidade. Seu programa neuronal deve proteg-lo de maneira eficaz e recompens-lo
ao mximo. Consequentemente, alm do prazer que temos quando comemos, a
necessidade que, quando satisfeita, faz com que o crebro secrete mais serotonina
vindo imediatamente atrs do orgasmo sexual.

Foi tentando entender as razes do ganho de peso indesejado dos meus pacientes que
descobri trs explicaes conjuntas:
A primeira remete a uma sensibilidade particular, desenvolvida a partir da
infncia, que consiste em se consolar ou se acalmar com a comida.
A segunda tem a ver com as dificuldades passageiras ou duradouras para se
desenvolver pessoalmente em um grande nmero de territrios provedores de
contentamento. Aqueles que, por diferentes razes, tm acesso restrito a tais
territrios, rebaixam-se ao da comida, do levar coisas boca, da oralidade.
Cheguei terceira explicao graas histria da crise do sobrepeso. Se, como
atestam os fatos, essa crise surgiu, pela primeira vez na histria humana, por volta
dos anos 1945-1950 porque est necessariamente ligada a uma mudana de
modo de vida que surgiu poca: o desenvolvimento da sociedade mercantil ou de
consumo, sobre a qual j falamos.

Nunca deixei de observar que a maioria dos meus pacientes com sobrepeso
considervel fazia parte do grupo de pessoas cuja cultura ambiente impedia de chegar a
certas fontes de realizao penso, especialmente, no trabalho parcelado, na
fragilidade do casal ou da famlia. Vendo essas fontes de prazer secarem, esses pacientes
iam buscar prazer onde podiam encontr-lo. Quanto maior a carncia, mais a busca
tornava-se compulsiva.
Essa insatisfao profunda, longe de ser inofensiva, no pode durar muito tempo sem
que a prpria vontade de viver diminua e se instale a depresso.
por essa razo que, mesmo que odeiem ver que esto engordando, essas pessoas
no param de absorver alimentos de gratificao que produzam o mximo de serotonina.
O problema que tais alimentos so alimentos ricos e, consequentemente, engordativos.
A soluo no refazer o mundo ou a sociedade, mas entender como funcionamos
para conseguir viver de maneira natural, em um mundo que se torna cada vez mais
artificial.
Cultive as necessidades das quais voc se sente mais prximo e mais conectado. No
existem pessoas sintonizadas a todas essas necessidades, basta satisfazer a duas ou trs
delas para irradiar. gravssimo para o peso quando restam a voc to-somente a comida
e a televiso como substitutos do ldico. Infelizmente, isso j no mais to raro assim
em um mundo em que o casal se encontra to ameaado, o trabalho to frequentemente
insatisfatrio, onde as moradias so precrias, a natureza est longe, o corpo est
abandonado, Deus esquecido, o belo est preso em museus e o grupo, eclipsado pela
solido.
A experincia de mdico mostrou-me que as pessoas que, em suas vidas, tm um
acesso fcil a algumas dessas grandes satisfaes naturais, impregnadas por uma dose

suficiente de serotonina, no engordam. E, caso isso acontea, apesar de tudo, graas a


um estresse forte e persistente, emagrecem bem mais facilmente que os outros. claro,
existem outras razes para engordar, como hereditariedade ou problemas hormonais,
mas a carncia de serotonina , para mim, de muito longe, a primeira causa de todas.
Sexo, Alimentao, Poder, Casa, Ldico, Grupo, Corpo, Natureza, Sagrado, Belo. o
que voc deve buscar; esses so os territrios em que voc deve tentar se desenvolver.
O tempo, o acmulo de depoimentos, as descobertas da neurocincia, as imagens do
crebro, o modo de funcionamento dos medicamentos antidepressivos e o conhecimento
dos neurotransmissores cerebrais ajudam-me a entender melhor as relaes
fundamentais entre satisfao, realizao, vontade e necessidade de viver.
No terreno, meus pacientes escapavam de um mal-estar criando um bem-estar de
compensao. No estgio da vida emocional, reproduziam uma grande funo da
fisiologia: a homeostasia, que regula automaticamente nossas funes vitais. Quando voc
tem falta de ar e de oxignio, por exemplo, seu corao bater mais forte imediatamente,
para compensar.
Sem se dar conta, meus pacientes reagiam inconscientemente extino de certo
nmero de satisfaes naturais, solicitando excessivamente outra fonte de satisfao,
mais fcil de controlar: a comida.
Foi o que me levou a criar essa teoria dos dez pilares da felicidade e postular que o
sobrepeso pode ser concebido como um sintoma de uma doena da felicidade.
Todos os anos, aumenta um pouco mais o nmero de pessoas que no conseguem se
realizar e se satisfazer no modelo de sociedade ambiente, que os exclui dos dez pilares da
felicidade, suas fontes naturais de crescimento pessoal. Esses que me consultam e a quem
assisto desde sempre no produzem mais serotonina em quantidade suficiente. Assim,
so levados, mecnica e biologicamente, sem perceberem totalmente, a adotar
instintivamente os gestos, os atos e comportamentos que os ajudam a produzi-la.
As pessoas que engordam facilmente e voltam a engordar tambm facilmente depois
de terem emagrecido so marcadas por uma vulnerabilidade adquirida ao longo da
primeira infncia, quando aprenderam a dissipar as preocupaes ou a ansiedade
colocando o dedo na boca e, depois, um substituto alimentar. Adultos, quando se
encontram em dificuldades, em situaes difceis e de sofrimento, voltam a esses
caminhos e reflexos profundamente inscritos em seu crebro arcaico, a fim de
produzirem a libertadora serotonina. E essa busca os leva aos alimentos que mais a
produzem, os mais sensoriais e agradveis.
Acar, farinha, incitao e dependncia, consumo, afastamento das verdadeiras
razes de viver, custo muito baixo dos alimentos que engordam carboidratos e lipdios
e custo cada vez mais elevado das protenas e legumes: todas essas razes, em
conjunto, levam a uma proporo cada vez maior das populaes dos pases ricos ou
emergentes ao sobrepeso, obesidade e ao diabetes.

Se insisto tanto na multiplicidade das fontes de felicidade e se expliquei com


tanta insistncia sobre o papel e a funo da serotonina na busca do ardor de
viver, para que voc tire disso um ensinamento prtico e til para o futuro do
seu peso.

Em todos os alimentos, coexistem o nutritivo calorias e nutrientes e o sensorial


gosto e sabor. Se voc engordou, porque privilegiou os alimentos mais ricos em
sabor, em consistncia, em gordura e acar. E voc fez isso sem sequer se dar conta,
levado pelo que chamo de o piloto, que cria em voc essa aptido para se manter em
vida. E se o seu piloto o fez porque uma ameaa lhe pesava, do mesmo modo que voc
teria feito tudo para respirar caso lhe pusessem uma mordaa. Voc deve se familiarizar
com o fato de que a vigilncia da chama da vida de um indivduo uma ao de
importncia to grande que no pode ser deixada livre disposio do sujeito consciente.
Seu piloto , assim, programado para que seus comportamentos de busca de recompensa
atinjam seus alvos de prazer e serotonina.
Em um ambiente que valoriza o consumo em detrimento das satisfaes naturais, caso
voc se submeta a esse condicionamento, seu piloto o obriga a se satisfazer no que lhe
resta de natural, a se concentrar no alimento e no ldico.
Fortalecido por esses novos conhecimentos que nos foram transmitidos pelos
neurocientistas, voc pode, por sua vez, se impor sobre as decises do piloto. A resposta
simples, observe sua prpria vida: existem grandes chances para que, como para a
maior parte das pessoas que odeiam se ver engordando, voc tenha gerido sua busca de
serotonina apoiando-se um pouco demais nos alimentos e nas telas de televiso e
computador. Saiba que existem dez fontes de realizao pessoal e que o sistema funciona
de acordo com o princpio dos vasos comunicantes: quando certas fontes se esgotam, as
que permanecem devem compensar a falta. E assim que voc acaba engordando. Se
quiser inverter esse processo, ser preciso reativar as fontes que voc vem
negligenciando e consolidar outros pilares.
Estou certo de que voc pode revitalizar certos territrios, at aqui deixados de lado,
simplesmente porque estava com muita pressa, muito cansado e sem conscincia do
papel que eles podem exercer.
E, finalmente, passe a se fazer uma pergunta primordial: o que o mais importante em
sua vida?
Assim, voc entender que tudo que acabo de expor no , de forma alguma, uma
digresso. Antes de comear um mtodo para emagrecer, , de fato, fundamental
entender o que nos levou a precisar emagrecer. Para garantir o sucesso absoluto de seu
objetivo perder esses quilos que colocam um obstculo entre voc mesmo e sua
realizao pessoal essencial controlar o mecanismo que produziu o ganho de peso.

Desse modo, se a segunda frente da Escada Nutricional um plano de batalha, essas


pginas sobre a serotonina e os dez pilares da felicidade o ajudaro a entender melhor
por que e como conduzi-la. Meu maior desejo ajudar voc a se colocar de volta no
comando do seu prprio corpo e voltar a ser seu piloto.

Os dois perfis

Eis que chegamos ao objetivo: abrir uma segunda frente de combate contra o
sobrepeso. Como seu qualificativo indica, ele se coloca ao lado da primeira
frente para aumentzr seu pblico, remetendo a novos usurios, a quem ser
mais conveniente que o mtodo original.

Durante muito tempo, pensei que meu mtodo inicial bastaria, mas havia me esquecido
de duas coisas. A primeira que o constru com pacientes suficientemente motivados a
faz-lo depois de se consultarem comigo. A segunda que os resultados obtidos, em
grande parte, advinham de uma relao face a face, o que demandava minha presena,
minha empatia e meu suporte pessoal. Quando escrevi minha mensagem e meu mtodo
em um livro, fiz de tudo para oferecer o melhor de mim, para preservar essa empatia,
retomando o tom e as palavras que usava em minhas consultas. O livro e o mtodo, tendo
se tornado uma ferramenta de massa, me trazia de volta um nmero considervel de
excelentes resultados, que contrastavam com os resultados de mtodos anteriores,
apegados nica e exclusivamente contagem de calorias. No entanto, apesar dessa
abertura entusiasmante, tambm pude constatar certos limites. Uma parte dos leitores do
meu mtodo no entrava no programa ou saa dele antes de chegar ao objetivo.
Quando se dedica a prpria vida a um projeto to importante quanto contribuir para a
luta contra uma calamidade mundial, sempre se est assombrado pela preocupao de
afiar, sem cessar, as armas para melhorar os resultados. Podendo receber apenas uma
dzia de pacientes por dia e sabendo o quanto o enquadramento e o suporte podem
ajudar quem est tentando emagrecer, criei o Programa de Emagrecimento pela internet.
Escrevi cada uma das 12 mil pginas de instrues alimentares, de atividade fsica e de
suporte de motivao, todas destinadas a um acompanhamento dirio. Mas, acima de
tudo, quis que a Dieta Dukan Online fosse interativa, que o usurio, recebendo instrues
todas as manhs, pudesse, todas as noites, prestar conta de seus resultados e da maneira
que seguiu as instrues.

Com esse enquadramento, vi os resultados melhorarem ainda mais. Mas apenas com
os usurios j conquistados pelo modelo e pela filosofia de meu mtodo original.
Assim, progressivamente, fui percebendo que existia outra categoria de usurios
potenciais, os quais eu no discernia por uma razo muito simples: eles no comeavam
minha dieta, pois temiam que ela lhes demandasse muito esforo e muito envolvimento.
Muitos dos meus pacientes sempre me pediam que eu suavizasse a dieta. Outros me
escreviam, eu lia comentrios em fruns da internet ou conhecia, ao acaso, algumas
pessoas que julgavam meu mtodo guerreiro, apaixonado e militante demais para elas.
Pessoas que, certamente, tinham conscincia de seu sobrepeso, mas que, por inmeras
razes (motivao, personalidade, temperamento e modo de vida), no se sentiam
prontas para emagrecer com a garra e o engajamento de quem conseguia seguir a
primeira frente de combate. De fato, o que, para alguns, representava a fora do meu
mtodo podia repelir outros, menos dedicados, que estivessem sofrendo menos, menos
impacientes para chegar ao objetivo.
Foi assim que, entre as pessoas com sobrepeso, acabei distinguindo dois perfis
diferentes e entendi que, at ento, estava dialogando apenas com o primeiro perfil, o
perfil muito dedicado das minhas consultas pessoais, com o qual dividia o mesmo
temperamento, o da entrega de corpo e alma.
Tentarei apresentar esses dois perfis:
O primeiro perfil o de uma pessoa com grande sobrepeso, que deve perder mais de
15 quilos e que sofre fsica e psicologicamente. Com frequncia, essa pessoa cresceu em
meio a um contexto familiar ou profissional difcil ou tumultuado. Como pano de fundo, h
uma vulnerabilidade ou uma hipersensibilidade vindas da infncia e o desenvolvimento de
uma linha de fuga em direo comida diante das dificuldades. A intolerncia s
agresses do cotidiano e ao estresse compensada por uma alimentao vista como
gratificante. o que explica que, apesar do ganho de peso incmodo e mal vivido, a
necessidade de comer para neutralizar tal contexto negativo seja imponente demais para
no apenas poder ser abandonada, mas fazer com que se passe a seu exato oposto: uma
dieta emagrecedora.
At o dia em que recebo pessoas do primeiro perfil em uma consulta:
Doutor, acabo de passar esses trs ltimos anos tentando esconder meu problema de
peso, afligido(a) pela invaso desses quilos incmodos, mas incapaz de fazer algo para
remedi-los. Eu sentia vergonha de ver os meses e os anos se passando e continuar sem
fazer nada. Evitava me ver despido(a) e fugia dos olhares no espelho, me escondia em
roupas muito largas. Minha mulher (meu marido), minha famlia, meus amigos calavam-se
e eu me sentia paralisado(a) medida que os dias passavam.
E, assim, bastava um incidente, um olhar, um sorriso, um encontro, uma viagem, um
check-up da sade, uma reflexo ou uma foto das frias para vir o estalo: tudo muda, e
uma deciso brusca tomada, um sopro de seiva e energia surge das profundezas,

trazendo uma necessidade urgente de emagrecer. Tudo o que parecia inacessvel torna-se
simples, bvio, desejvel, procurado.
Assim, j pude ouvir: H pouco tempo, senti uma mudana radical. Uma porta se
abriu, e sei que posso emagrecer e que tenho essa fora que no tinha antes. No sei o
que aconteceu, mas quero usar essa fora para me livrar desta priso de gordura.
A maioria dos pacientes j viveu essa experincia; eles sabem, por instinto, que o
vento favorvel que se precipita em suas velas, essa energia, esse controle, exultantes e,
at ento, desconhecidos, no tm vocao para durar. Sabendo disso, precisam de um
instrumento, uma mola, um trampolim para aproveitar a fora plenamente e o mximo de
tempo possvel.
J me disseram: Doutor, me sinto impaciente, quero aproveitar a oportunidade para ir
em frente enquanto a fora ainda est em mim. Tenho a sensao de estar sentado(a) em
um trator que esmagar todas as resistncias em meu caminho. Estou pronto(a) para
fazer todos os esforos necessrios. Mas, por favor, quero uma dieta de verdade, a mais
eficaz e a mais rpida possvel, com resultados imediatos, quero ver com meus prprios
olhos que sou capaz e quero manter minha motivao. Voc est me entendendo,
doutor?
Na maioria esmagadora dos casos, esses pacientes emagrecem sem dificuldades,
graas ao mtodo inicial criado para eles. E eles conseguem emagrecer com leveza e bemestar.
O segundo perfil bem diferente.
Trata-se, com muita frequncia, de uma pessoa que sente necessidade de emagrecer,
mas sem passar pela intolerncia, pelo sofrimento e pela dolorosa impacincia que o
sobrepeso pode provocar. So pessoas mais calmas, menos dilaceradas por seus quilos
excedentes e que, por esse mesmo motivo, os toleram melhor.
O que diferencia essa abordagem e a ope ao primeiro perfil?
Em primeiro lugar, a quantidade de peso a se perder. O segundo perfil costuma situarse na barra simblica dos 15 quilos; um sobrepeso entre 5 e 15 quilos menos difcil de se
carregar e se mostrar.
A ressonncia do sobrepeso varia muito de acordo com as pessoas. Frequentemente
um homem tolerar mais ou menos bem seus vinte quilos suprfluos e viver com eles
sem sofrer muito, enquanto outro viver muito mal com seus sete ou oito quilos
excedentes. Alm disso, sempre tenho a impresso de que existe uma desproporo
fenomenal entre o que ouo dos meus pacientes e o que constato na balana. Tenho, na
memria, casos de mulheres muito agradveis de se ver que, diante de mim, em meu
consultrio, me falavam como se tivessem se tornado verdadeiros monstros! Uma delas
me disse:
Desde que tive meu ltimo filho, me tornei horrvel, nado em gordura e preciso me
livrar disso tudo, no consigo mais suportar.

Alguns instantes depois, despida e na balana, constato que tenho diante de mim uma
mulher cujo corpo ligeiramente encorpado e que precisa de uma dieta de pouco mais de
algumas semanas. bvio que esse tipo de caso, em que h um exaspero e, logo, um
sofrimento, pertence ao primeiro perfil, pouco importando o nmero de quilos a se
perder. Mas cuidado, no se deve pensar que o segundo perfil no afetado por seu
sobrepeso; simplesmente, as pessoas desse grupo tm um pouco mais de pacincia e um
pouco menos de sofrimento que o primeiro.
Todavia existem o que constato com bastante frequncia pacientes classificados
entre os tolerantes do segundo perfil que acabam se religando ao primeiro, quando, com
o tempo, o sobrepeso aumenta e ultrapassa certo limite, especialmente o das dezenas
(como a marca dos dez ou vinte quilos).
Alm disso, as pessoas do segundo perfil costumam ser menos vulnerveis que as do
primeiro: sua emotividade e sua afetividade so menos exacerbadas e seu peso no
influencia tanto no humor e na vida cotidiana quanto acontece com o primeiro perfil.
Outro ponto importante est relacionado repartio do peso. As pessoas cujo
sobrepeso est repartido de maneira mais uniforme toleram-no melhor. O que muito mal
vivido, s vezes chegando a beirar a obsesso, a barriga saliente para os homens e os
quadris e as coxas fartos para as mulheres. Graas a isso, a celulite ou a pana mostra
a intolerncia que os acmulos de gordura muito localizados criam nessas pessoas. Esses
casos quase sempre se encaixam no primeiro perfil, enquanto o sobrepeso harmonioso e
bem repartido pertence ao segundo.
Veja como se apresenta uma paciente do segundo perfil, enquadrando-se melhor
segunda frente de combate:
Doutor, sei que preciso emagrecer, no h nada de novo nisso, faz muito tempo que
luto contra esses quilos a mais, mas, para dizer a verdade, nunca me dediquei
inteiramente. Nunca sofri a ponto de comear uma dieta muito rgida. No estou com
muita pressa de emagrecer.
Ou, ainda: Tenho que admitir para o senhor que gosto de aproveitar as coisas da vida
e que meu marido nunca reclamou do meu sobrepeso. Por outro lado, tenho uma vida
social bem cheia, uma famlia grande e inmeras oportunidades de sair, de ter encontros,
principalmente nos finais de semana. Isso tudo faz parte da minha vida e, francamente,
no consigo me imaginar abandonando tudo de maneira radical.
E, tambm: Acredito estar bem de sade e no me sinto em perigo, no tenho
diabetes ou colesterol alto, logo no tenho verdadeiros motivos para comear uma dieta
muito rgida.
Ou, at mesmo: Na verdade, quero realmente emagrecer e tenho bom senso o
suficiente para saber que isso no acontecer se eu no fizer uma dieta, mas no me sinto
capaz de fazer uma dieta sem me autorizar, de vez em quando, um pequeno prazer. Seria

extremamente difcil para mim, por exemplo, cortar completamente o po ou recusar


sistematicamente uma taa de vinho.
Durante muito tempo, tomei uma parte pelo todo e pensei que a dieta que constru
convinha a todos aqueles que tinham verdadeira necessidade e razes genunas para
emagrecer. E, quando conhecia uma pessoa menos determinada, pensava que bastava
insistir um pouco mais, enquadr-la ainda mais, ao fixar prestaes de contas mais
frequentes, para fazer com que ela aceitasse o mtodo exatamente como o concebi:
minha primeira frente.
Mas, mesmo assim, eu acabava vendo, entre diversos pacientes particularmente
combativos, orgulhosos de seus resultados e sempre prontos a lutar ainda mais, uma
paciente sufocada pela minha dieta e que, depois de ter seguido uma etapa com
constncia e de ser recompensada por bons resultados, pedia misericrdia e aspirava a
uma pequena recompensa bem merecida. O que podia se traduzir em coisas como: Posso
adicionar um pouco de maisena minha panqueca de farelo de aveia ou uma colher de
sopa de cacau sem acar ao meu pudim caseiro?
No incio da minha vida de nutrlogo eu era muito jovem, gostava de inovar e
precisava mostrar uma autoridade competente, mostrar um rigor que, na verdade, no faz
parte da minha natureza. Por isso, eu era muito intolerante com o que considerava
escapadas da dieta. Mas, com o passar do tempo e com a idade e, principalmente, com a
confiana adquirida na prtica e os resultados do meu mtodo, tive vontade de agradar
essas pessoas que se impunham um esforo muito prximo dos limites de sua motivao.
E foi com alegria que comecei a atribuir algumas pequenas tolerncias, que eu pensava
ser individuais.
Mas, quase sempre, j no dia seguinte, a boa-nova aparecia em um blog ou em um
frum de um site de internet, e a tolerncia tornava-se parte integrante do meu mtodo.
Isso mostra a maneira com que o constru, durante muitos anos e em constante
interatividade com meus pacientes, meus leitores e o imenso pblico dos internautas.
Foi assim que se formou a integralidade do que se tornou a lista de Tolerados Dukan,
que acabei integrando ao mtodo, para no deixar que a monotonia das refeies
enfraquecesse a motivao dos meus pacientes. So ingredientes que lhes permitem
enfeitar o cotidiano da dieta e diversificar sua alimentao. Eles contm um pouco mais
de acar ou de gorduras que os alimentos autorizados, mas seu consumo, limitado a um
mximo de duas pores por dia, no representa um freio ao emagrecimento. Mas tome
cuidado: eles s podem ser usados a partir da fase de cruzeiro e so proibidos nas
Quintas Proteicas.

Os alimentos tolerados

Cacau sem acar (1 colher de caf ou 7 gramas)


Creme de leite com 3% de gordura (1 colher de sopa ou 30 gramas)
Farinha de soja (1 colher de sopa ou 20 gramas)
Leite de soja (1 copo ou 150 mililitros)
Amido de milho (1 colher de sopa bem cheia ou 20 gramas)
Molho de soja (1 colher de caf ou 5 gramas)
Salsichas de frango com 10% de gordura no mximo (100 gramas)
Tempeh (50 gramas)
Vinho para cozinhar (3 colheres de sopa ou 30 gramas)
Iogurte com 0% de gordura (1)
Iogurte de mel com 0% de gordura (1)
Iogurte de soja natural (1)
Goji berries (1 a 3 colheres de sopa)
Queijo com at 7% de gordura (30 gramas)
Requeijo com at 7% de gordura (40 gramas)
leo (3 gotas ou 3 gramas)

Foi nesse mesmo esprito de adaptao do meu mtodo a um pblico menos


combativo e de perfil menos heroico que criei os famosos Jokers no meu site de
emagrecimento.
Eu lhe disse que minha dieta online era interativa e que o usurio enviava, todas as
noites, seu relatrio do dia, respondendo a sete perguntas. Uma delas a seguinte: Qual
o alimento que, ao longo do dia, mais lhe fez falta?
E quando um alimento que falta aparece cinco dias seguidos, um Joker enviado ao
usurio, permitindo que ele possa comer o que lhe faz falta. Desse modo, quando, durante
cinco dias seguidos, um usurio me indica que sentiu falta de comer massa, ele recebe,
nas instrues do dia seguinte, a possibilidade de preparar um jantar com um prato de
massas al dente em uma poro de 200 gramas, com um bom molho de tomate, todos os
legumes que quiser e uma colher de sopa de parmeso. E pode terminar sua refeio com
dois iogurtes e mais nada, nenhuma protena.
Da mesma maneira, quando a falta de frutas, envio um Joker de 800 gramas de frutas
e dois iogurtes para a refeio da noite.
Conduzindo e experimentando esse trabalho de abrandamento do meu mtodo,
constatei dois fatos previsveis. Aqueles que tinham, fundamentalmente, vontade de
emagrecer e de faz-lo com toda a eficcia possvel consideravam desmotivadoras essas
medidas. Uma dessas pacientes me disse, um dia, de maneira abrupta: Doutor, no
preciso dos Tolerados nem dos Jokers, quero conseguir sem isso, pois meu motor de
motivao ver que sou capaz de controlar o inimigo. O que obtenho na dificuldade me
convm mais que aquilo que chega at mim com facilidade.

Para ela, emagrecer era uma recompensa! Belo exemplo do primeiro perfil!

Em contrapartida, outros consideravam essas medidas insuficientes. Tentavam seguir


minha dieta e repetiam: Voc est me pedindo demais.

Emagrecer, para essas pessoas, era uma forma de punio. Elas se enquadram
ao segundo perfil.

Assim, percebi que tinha dois grupos bem diferentes: para uns, perder (peso)
ganhar; para os outros, perder (peso) perder ainda mais. O motor e a razo do sucesso
para uns era difcil para outros.
Por outro lado, as mdias, que adoram as modas e se aplicam a cri-las e que, durante
tanto tempo, apoiaram as dietas mais enquadradas, passavam a um modo pausa,
simbolizado pelo slogan publicitrio do Vigilantes do Peso: Pare de fazer dieta. Um
slogan de puro marketing, pois, desde os anos 1960, o responsvel pela originalidade da
indstria americana a terapia de grupo e no sua dieta, que, desde o incio dos
tempos, continuou a mesma, com base em baixas calorias ou em um sistema de
pontos. Desse modo, o que quer que esse slogan queira sugerir, a fora da reunio
fazer com que se aceite essa dieta de restrio de calorias.
E, finalmente, a promessa louca, extremista e comercial daqueles para quem todas as
dietas, quaisquer que sejam, devem ser banidas, adiciona-se a esse contexto. Segundo
seus partidrios, contra todo sobrepeso e obesidade, a nica soluo seria voltar s
sensaes naturais do corpo, fazer a distino entre fome e saciedade, comer apenas
quando se est com fome e parar quando ela desaparecer. o mesmo que dizer a um
alcolatra para beber s quando estiver com sede!
Em um contexto desmotivador, inmeras pessoas com sobrepeso e obesos com riscos
muito grandes de sade agarraram-se a esse pretexto para retardar a deciso de comear
uma dieta. Essas pessoas, diabticas ou hipertensas, sujeitas a riscos cardiovasculares ou
cerebrais, com insuficincia respiratria ou renal, devem, no entanto, saber que o tempo
no est do seu lado.
Dito isso, eu estaria mentindo se dissesse que no me sensibilizei com o debate do
No s dietas!. Depois de uma vida inteira lutando contra o sobrepeso, eu sabia bem do
perigo e das complicaes desse discurso. Como mdico, fiquei preocupado com o risco
de desmotivao daqueles que viviam sob essa ameaa sem necessariamente se dar conta
disso. verdade que um slogan como No s dietas! tem todos os motivos para atrair,
principalmente quando se associa essa promessa possibilidade de emagrecer sem
esforos. Mas, passando pelas redes sociais, blogs e fruns, fiquei aliviado ao ver que

ainda existiam muitas pessoas lutando de corpo e alma para ter um peso correto, uma
silhueta conveniente e uma autoimagem valorizada.
No entanto, tambm ouvi com ateno as pessoas para quem minha dieta era rgida
demais e que, por isso, se deixavam seduzir pelo canto permissivo dos vendedores de
sonhos. Ouvi atentamente suas crticas e objees. Alm de certas crticas parciais e
infundadas, tambm havia outras, bem reais, sensveis e pertinentes. Elas retomavam os
argumentos que apresentei a voc na comparao dos dois perfis. Essas observaes
provinham, essencialmente, de mulheres que tentaram seguir minha dieta em vo.
Eu ficava feliz ao ouvir essas reclamaes e esses pedidos. Agradecia queles que os
faziam, pois so construtivos, verdadeiros e frutos de uma experincia vivida. Tudo isso
teve participao no aprimoramento e aperfeioamento da minha maneira de apreender a
luta contra o sobrepeso, a calamidade contra a qual no entrar em batalha o mesmo que
desertar ou colaborar com o inimigo.
Assim, trabalhei com ardor para finalizar o trabalho que havia comeado em 2007, com
base no que chamava de Escada Nutricional, uma abordagem mais progressiva, mais
didtica, mais ldica e menos rgida. O objetivo era trazer uma resposta a todos que
precisam emagrecer, que sabem disso, que desejam emagrecer, mas que no se sentem
animados, no momento em que tentam fazer isso, pelo impulso e pela motivao
necessrios.
Para alguns, trata-se de uma motivao que ainda no atingiu sua maturidade plena,
mas esperar que ela venha o mesmo que aceitar o peso excedente e correr o risco de
entrar no grupo da obesidade.
Para outros, era algo bem diferente: uma vulnerabilidade emocional e afetiva que
busca consolo ou reconforto no alimento de gratificao e que no pode ser controlada
de maneira muito violenta e, principalmente, em um prazo muito longo.
Depois dessa constatao, consegui desdobrar meu prprio mtodo.
Evidentemente, conservei o que j existia, meu mtodo original, a maneira forte, que
se tornou minha primeira frente de combate.
E, assim, criei uma segunda frente, a maneira suave, para aqueles que necessitam de
uma abordagem menos ofensiva, mas to eficaz quanto.
Antes de descrever em detalhes a prtica da segunda frente de combate, apresento um
quadro comparativo dos dois que poder ajud-lo a se situar melhor.

Quadro comparativo dos dois perfis

Perfil da primeira frente de combate A original ou a maneira forte

Motivao poderosa
Pressa para emagrecer rapidamente
Personalidade forte, estilo oito ou oitenta, esforado, do tipo que no faz nada pela
metade e quer emagrecer rpido para manter a motivao
Sobrepeso considervel ou obesidade (mais de 15 quilos)
Riscos de sade, problemas cardiovasculares, diabetes, colesterol, problemas
articulares: joelhos, quadris
Vida social moderada
Constituio robusta, presso arterial mais elevada ou normal
Gosto por alimentos ricos em protenas e legumes
Capaz de manter uma dieta rgida, sem falhas, consegue se privar de vinho, po,
chocolate por tempo determinado de dois a trs meses

Perfil da segunda frente de combate Escada Nutricional ou a maneira suave


Motivao moderada ou imatura
Sem pressa para emagrecer
Personalidade moderada e equilibrada, menos inclinado aos extremos, quer emagrecer,
mas progressivamente, segundo seu prprio ritmo
Sobrepeso moderado, frequentemente inferior a 15 quilos
Sem risco de sade aparente ou hereditariedade cardiovascular ou diabetes
Vida social agitada
Constituio leve e cansativa, presso arterial baixa ou normal
Gosto moderado ou fraco por protenas e legumes
Dificuldade em manter uma dieta rgida a longo prazo. A perda de peso leva mais a uma
escapada de recompensa do que a um reforo das instrues

A segunda frente de combate ou... a maneira suave

A Escada de socorro ou o Reflexo dos carboidratos


Este novo mtodo, esta segunda frente, foi experimentado por inmeras pessoas
e seus resultados so excepcionais. O mtodo baseado nos mesmos
princpios, mesmos valores e mesma filosofia da primeira frente de combate.
Sua forma, sua abordagem e seu desenrolar so diferentes, e a novidade gera
entusiasmo e adeso naqueles que a adotam.

No que a segunda frente de combate difere da primeira?


Como j disse, a primeira frente, o mtodo original, a maneira forte, composta por
quatro fases: duas para emagrecer e duas para no voltar a engordar. Ao longo das duas
primeiras fases, a prescrio simples: cem alimentos so autorizados vontade, dos
quais 66 so protenas e 34, legumes, at a obteno do Peso Ideal. As duas fases em
questo duram diversos dias ou semanas. Depois, entra-se na terceira fase, de
consolidao, e termina-se na quarta fase, de estabilizao definitiva, com uma
alimentao variada e completa, com trs medidas simples de precauo para o resto da
vida.
A segunda frente desenvolve-se de maneira bem diferente.
Sua unidade de base no tempo a semana.
Uma semana, de segunda-feira a domingo, que imaginei em forma de escada com sete
degraus relacionados a cada um dos sete dias da semana.
Todos os dias, o cenrio muda. A cada novo degrau, uma famlia de alimentos faz sua
apario e adicionada famlia precedente. De degrau em degrau, a progresso abre-se
a alimentos cada vez mais gratificantes. A progresso e a adio de famlias de alimentos
partem do mais vital e do mais nutricional: um leque que se abre e, desse modo, vai do
que mais emagrece ao mais gratificante e mais livre. A semana termina como uma festa,
uma refeio de gala, e, na segunda-feira seguinte, tudo recomea. difcil encontrar uma
dieta mais vivaz e menos montona.
A segunda frente em forma de escada tem inteno didtica: aprender e emagrecer ao
mesmo tempo. De degrau em degrau, de semana em semana, a escada repete o caminho

que, de maneira bastante concreta, mostra a importncia estratgica dos alimentos, assim
como as escolhas que devem ser feitas para se estabilizar o peso de modo eficaz. Quando
voc tiver atingido o seu Peso Ideal (que pode ser calculado gratuitamente em meu site
www.dietadukan.com.br), a repetio ter gravado em voc certo nmero de reflexos e
automatismos teis. Reforados semana aps semana, esses bons reflexos vo fazer com
que voc integre em sua vida certo nmero de informaes tericas sobre a nutrio.
Eu j disse que discutia fervorosamente contra aqueles que recusam a ideia de uma
dieta. Eles querem acreditar que existe em ns um sistema natural que gera fome e
saciedade e que apenas isso bastaria para respeitar seus sinais e, assim, emagrecer at
encontrar um ponto de equilbrio.
Esse sistema, com seus sinais e sensaes, de fato existiu e teve um papel considervel
em uma poca em que a necessidade fazia a lei, e o homem, torturado por sua fome, devia
pensar, a cada instante de sua vida, em encontrar calorias para sobreviver. Mas, hoje,
vivemos o oposto desse contexto porque temos dificuldades em nos proteger da
abundncia. Alm disso, os que comem demais e engordam no o fazem para se
alimentar, mas para buscar na comida um antdoto ao mal-estar e a uma existncia que,
mesmo que parea aceitvel, no lhes traz o que sua natureza profunda exige.
Atualmente a fome e a saciedade das pessoas com sobrepeso no podem mais
desempenhar seu papel original. So sensaes que funcionam como fechaduras que
teriam sido foradas. Raros so os que comem levados pela fome: a maioria continua,
justamente, comendo sem sentir fome alguma. Alm disso, a comida no apenas
facilmente acessvel, mas se tornou excitante, tentadora e magntica. Certos alimentos
foram inventados para serem viciantes e fazer com que seus usurios se tornem fiis.
Escolha um biscoito clssico, leia a embalagem. O que voc vai encontrar? Farinha
branca e acar e, de acordo com as marcas, pouca ou muita gordura. Seus elementos
sensoriais gosto, composio qumica, teor de acar puro e em glicose, consistncia e
textura, sabores extremos so manipulados para serem transformados em argumentos
de marketing comportamental. Especialistas trabalham para criar verdadeiras drogas
leves, quando usadas em pequenas quantidades, e drogas mais pesadas, quando
consumidas em grande quantidade e repetidamente.
Alguns psiclogos, que so contra as dietas, denunciam o que chamam, em seu jargo,
de restrio cognitiva.
O que esse termo significa? Restringir-se cognitivamente , simplesmente, entender
que nossa fisiologia e nossos reflexos ancestrais no so mais suficientes para nos
proteger e fazer apelo nossa inteligncia nossa cognio para nos ajudar. Quando
a vista se torna fraca, no hesitamos em usar culos; quando a memria definha,
enchemos cadernos e computadores. Por que deveramos nos recusar a ler as etiquetas
das embalagens dos alimentos para saber o que eles contm e usar nossos
conhecimentos dietticos para nos orientarmos melhor na caverna de Ali Bab em que os

supermercados se tornaram? Isso no nos torna pessoas enfermas, e menos ainda obesas,
por restrio cognitiva. De que serve e para quem serve esse discurso? Para os grandes
comerciantes de acar, de chocolate, de produtos para beliscar, de refrigerantes, de
balas e de sobremesas lcteas.
Se voc est lendo meu livro agora, porque tem um problema com seu peso e sua
imagem, ou at mesmo com sua sade. Peo a voc que tenha a bondade de me ouvir:
desconfie dos acares. Se eu pudesse deixar apenas uma mensagem para a ateno que
voc est me dando agora, seria a seguinte: os acares so perigosos para voc, para
seus filhos, para seus parentes. Se voc gosta de acar, consuma esses alimentos
como se bebe ou como se fuma: sabendo que, um dia, ser preciso considerar que so
artigos de risco e que seu consumo deve ser limitado.
Os alimentos sobre os quais falo, os acares ou carboidratos violentos que compem
a imensa gama de produtos industriais para beliscar, no existiam h 200 mil anos,
quando nasceu a nossa espcie, nem mesmo h 7 ou 8 mil anos, na entrada do Neoltico,
ou na poca de Jesus. Tambm no existiam h 2 mil anos, nem h mil anos, nem mesmo
poca de Lus XIV ou Napoleo. O acar branco, extrado da beterraba, s passou a
existir industrialmente a partir de Napoleo III. Um homem primitivo da Amaznia ou da
Austrlia consumia dois ou trs quilos por ano e um americano consome, hoje, uma mdia
de 72 quilos por ano, com todos os danos que conhecemos.
Dessa perspectiva, iniciei um movimento que se chama Adote o reflexo dos
carboidratos. Explicarei a voc e espero que passe a us-lo, caso eu consiga convenc-lo.
Tomemos um exemplo do cotidiano. Voc est pronto para comprar um pacote de
biscoitos para si ou para seus filhos. nesse momento em que lhe peo que tenha o
Reflexo dos carboidratos. Para todo alimento produzido industrialmente, seu fabricante
tem a obrigao legal de apresentar seu valor nutricional na embalagem. Na Frana,
costuma ser um quadradinho divulgado da seguinte maneira:

Para 100g
Valor energtico em kcal
(esquea os kjoules, que no tm importncia para voc)
Protenas
Carboidratos, dos quais acares
Lipdios, dos quais cidos graxos saturados
Fibras alimentares
Sdio (equivalente ao sal)

Repare na linha dos carboidratos: o teor em carboidratos indicado por cem gramas
de produto. Verifiquei todos os produtos para beliscar disponveis nos supermercados

franceses para comparar seu teor de acares violentos (farinha e acar). Voc poderia
pensar que a maior parte dos biscoitos tem um teor de carboidratos equivalente. Pois
bem, isso no verdade: o teor varia do simples ao dobro, quer dizer, de quarenta a
oitenta gramas no mercado francs, raramente menos e raramente mais.
A oitenta gramas, voc encontra biscoitos, barras de cereal e cereais matinais;
cinicamente, eles so apresentados como alimentos energticos ou mesmo vendidos
com o selo diettico. Para diabticos, so verdadeiros venenos, e para pessoas com
sobrepeso e obesas, so os primeiros responsveis pelo armazenamento de gorduras.
A quarenta gramas, significa que restam sessenta gramas que no so carboidratos e
que esses produtos so extremamente ricos em fibras protetoras, as quais diminuem a
progresso dos carboidratos no sangue. Para fabricar tais produtos que afixam um teor
to baixo de carboidratos, no se pode prepar-los com acar branco, que substitudo
por edulcorantes clssicos, como o maltitol, que contm um pouco de carboidratos, mas
extremamente lentos e com um efeito muito fraco sobre a glicemia. Logo, esses produtos
so particularmente aconselhveis s pessoas que esto de olho no peso e aos diabticos.
Voc encontrar tais produtos com a seguinte advertncia legal: Sem adio de acar
ou Sem acar, como podemos ver nos chicletes e refrigerantes zero.
Meu objetivo fazer com que voc esteja informado e que esses nmeros lhe sejam
transparentes, porque isso est longe de ser um detalhe. Uma vida so 90 mil refeies, e
repetir o mesmo erro alimentar durante um ano inteiro pode afetar muito a sua sade. Um
produto pode muito bem ser fabricado de maneira rigorosa, em condies de higiene
perfeitas, com produtos impecveis e rastreabilidade perfeita, mas revelar-se perigoso
para sua sade caso consumido em excesso. Certos fabricantes gabam-se de uma
competncia nutricional, mas comercializam produtos ditos dietticos, cujo teor em
carboidratos violentos pode, facilmente, atingir setenta gramas para cem gramas de
produto! No seja enganado. Voc livre para fazer suas escolhas, com a condio de
decidir com conhecimento de causa. o que justifica minha ao em favor do
estabelecimento do Reflexo dos carboidratos.
A segunda linha tem a ver com a meno dos quais, acares.
Isso tem a ver com a quantidade de acar branco, sacarose, que foi adicionada aos
cem gramas do produto. Atualmente, em 2013, a presena de acar verdadeiro
representa um grande perigo. No digo que no se deva consumir acar em hiptese
alguma, mas, como para a velocidade de um carro, existe um risco. E, quando esse risco
tomado todos os dias e muitas vezes por dia, em grande quantidade, o risco de engordar
torna-se imenso. Quando um membro de sua famlia (tio, tia, demais parentes)
diabtico, o risco de voc mesmo se tornar um aumenta ainda mais.
Sendo assim, tenha o Reflexo dos carboidratos. Este o meu conselho. Eu o tive para
meus filhos, meus amigos e, principalmente, para meus pacientes. Quando conheo um
leitor, um paciente ou um internauta que perdeu peso com meu mtodo e no engordou

novamente, pergunto o que, em sua opinio, mais o ajudou a no ganhar peso de novo. E,
quase sempre, ouo que ele incluiu em seu cotidiano essa desconfiana para com os
acares: Consumo menos acar que antes e como um pouco mais de legumes ou
alimentos proteicos.

A Escada Nutricional

Segunda-feira
As palavras de ordem
A segunda-feira fornece o vital,
a tera, o essencial,
a quarta, o importante,
a quinta, o til,
a sexta, o cremoso,
o sbado, o energtico
e o domingo, a liberdade!

Se quiser entrar na segunda frente de ataque, essencial comear em uma segundafeira. No importa em que momento voc decidiu fazer a dieta, espere para comear em
uma segunda-feira.
o incio da Escada Nutricional, e sua composio foi pensada para durar uma semana
inteira.
Em uma segunda-feira, o dia D, voc poder se alimentar de todos os alimentos que
inscreverei nas pginas consagradas ao primeiro dia da primeira semana.
So alimentos ricos em protenas, e eu os classifiquei em 11 categorias.
Durante esta primeira segunda-feira, todos os alimentos desta lista so para voc.
Voc poder consumi-los o quanto desejar ou o quanto lhe convier, sem qualquer limite
de quantidade e a qualquer hora do dia.
Voc tambm ter a liberdade de mistur-los entre si. Assim, poder escolher os
alimentos de que mais gosta, sem tocar nos outros, ou at mesmo se alimentar de uma
nica categoria de alimentos durante uma refeio ou mesmo um dia inteiro.
O essencial no sair dessa lista perfeitamente definida.
Como voc ver, o leque de escolhas grande. Mas, durante esse primeiro dia, o mais
importante de todos os que voc passar em minha companhia, que voc no poder
sair da dieta. A menor ultrapassagem de barreiras, por mnima que seja, agir como uma
picada de agulha em um balo de gs. Qualquer escapada da dieta, aparentemente
benigna, bastar para fazer com que voc perca o benefcio dessa preciosa liberdade de
comer sem limites. Por um pouquinho de qualitativo, voc pode perder o acesso ao
quantitativo e ser obrigado, no dia em curso, a entrar na enfadonha contagem de calorias
e a comer limitando as quantidades o contrrio do que espero de voc.

Para resumir, a palavra de ordem simples e no negocivel: tudo que estiver


mencionado na lista que segue para voc, totalmente seu. Tudo que no se encontra
nela no para voc, esquea por enquanto, sabendo que, a partir de amanh, tera-feira,
adicionarei mais uma famlia de alimentos.

As 11 categorias de alimentos da segunda-feira

Primeira categoria: as carnes magras


Por carne magra, quero me referir a dois tipos de carne: vitela e boi, se voc ainda for
daqueles que os consomem.

O boi: todos os pedaos que servem para assar ou grelhar so autorizados,


especialmente bife, fil, contrafil, rosbife e cortes para churrasco, evitando,
escrupulosamente, o entrecosto e a costela de boi, ambos gordurosos demais.
A vitela: os cortes aconselhados so: escalope, assado de vitela e fgado, se, para
este ltimo, seu colesterol lhe permitir.
A costela de vitela autorizada, com a condio de se retirar a capa de gordura
que a envolve.
O porco e o cordeiro no so autorizados.
O coelho uma carne magra que pode ser consumida assada, cozida, com
mostarda e requeijo cremoso com 0% de gordura.

O preparo dessas carnes pode ser feito da maneira que mais lhe convier, mas sem uso
de gordura, logo nada de manteiga, leo ou creme de leite, mesmo light.
Para conservar o gosto do grelhado, adicione algumas gotas de leo sua frigideira e
enxugue o excesso com papel-toalha.
O cozimento aconselhado o grelhado, mas essas carnes tambm podem ser assadas
no forno ou na churrasqueira, ou ainda preparadas em papelotes ou mesmo como cozido.
O grau de cozimento pode ser de acordo com seu gosto: saiba que o cozimento,
progressivamente, desengordura a carne.
A carne de hambrguer autorizada. Cuidado, os preparos em tartare ou carpaccio
devem ser feitos sem leo.
A carne moda cozida ou em forma de hambrguer aconselhada para aqueles que
tendem a enjoar da carne em cortes e que gostam de preparar almndegas amalgamadas

a ovo, ervas, alcaparras e cozidas no forno.


Cuidado! Os hambrgueres kosher so muito gordurosos e melhor que voc moa um
corte menos gorduroso em casa.
Mesmo correndo o risco de ser repetitivo, quero lembr-lo que as quantidades desses
alimentos no so limitadas.

Segunda categoria: os midos


Apenas fgado e lngua so permitidos: fgado de vitela, de boi ou de frango.
Lnguas de vitela e cordeiro, pouco gordurosas, tambm so autorizadas.
Quanto ao boi, consuma apenas a metade anterior da lngua, especialmente a ponta,
que mais magra. Evite a parte de trs, muito gordurosa.
O fgado um alimento prodigiosamente rico em vitaminas, mas tambm em
colesterol. Seja prudente, se voc for sensvel a esse problema.

Terceira categoria: os peixes


Para essa famlia de alimentos no existe qualquer restrio ou limites. Todos os
peixes so autorizados, sejam gordurosos ou magros, brancos ou azuis, frescos ou
congelados, ou ainda em conserva, ao natural (mas sem leo), defumados ou secos.

Todos os peixes gordurosos e azuis so autorizados, especialmente sardinha,


atum e salmo.
Todos os peixes brancos ou magros tambm so autorizados, como linguado,
pescada, bacalhau fresco, dourado, tainha, trara, badejo, arraia, truta, sargo, lota
e muitos outros peixes, menos comuns.
O peixe defumado tambm autorizado, especialmente o salmo defumado, que,
mesmo sendo gorduroso e reluzente, tem menos gordura que um bife com 10% de
gordura. O mesmo vale para truta defumada, enguia e demais peixes defumados.
O peixe em conserva, muito til para uma refeio rpida ou uma fome fora de
hora, tambm autorizado quando estiver em conserva ao natural, como atum,
salmo ou sardinha com molho de tomate.
E, finalmente, o kani. um preparo de origem japonesa, base de peixe branco
extremamente magro, aromatizado com molho de caranguejo. Muitos pacientes e
leitores tm um preconceito desfavorvel contra o kani. verdade, trata-se de um
alimento reconstitudo. Por ter procurado saber mais sobre seu modo de preparo,

sei que tambm um alimento de boa qualidade nutricional. Ele confeccionado


imediatamente aps a pesca dos pequenos peixes brancos a partir dos quais
feito, nos navios-fbrica, em alto-mar.
Outras pessoas me mostraram que, em sua embalagem, possvel ver que o kani
tem um pequeno teor de carboidratos. verdade, mas tal teor no redibitrio,
pois trata-se do amido e o restante de suas qualidades to interessante que o
teor tolervel. De fato, seu teor de gordura muito baixo, e seu uso muito
prtico: fcil de se transportar, no tem cheiro e no precisa de preparo ou
cozimento. Pode servir para beliscar a qualquer hora do dia.

Os peixes devem ser preparados sem adio de gordura (trs gotas de leo + papeltoalha). Pode-se usar suco de limo e salpicar com temperos, no forno, recheado de ervas
e limo, ou em molho mas, de preferncia, cozido no vapor. O melhor cozimento em
papelote, que conserva o molho integralmente.

Quarta categoria: os frutos do mar


Nesta classe de alimentos, reno todos os crustceos e todos os mariscos.
Camares rosas e cinza, camaro VG, caranguejo, sapateira, lagosta e lagostim.
Ostras, mexilhes, amijoa e vieira.

importante sempre pensar nesses frutos do mar que diversificam a alimentao e


podem dar um ar de festa dieta. Eles tambm tm grande poder de saciedade.

Quinta categoria: as aves


Todas as aves so autorizadas, menos as de bico chato (pato e ganso), mas com a
condio expressa de serem consumidas sem a pele. Ateno! O cozimento feito
com a pele, para evitar o ressecamento da carne, mas, uma vez no prato, retira-se
a pele.
O frango a ave mais comum e a mais prtica. Todos os seus pedaos so
autorizados, menos a parte externa da asa, inseparvel da pele e gordurosa
demais. Existe uma clara diferena de teor em gorduras entre as diferentes partes

do frango. A parte mais magra o peito e, logo em seguida, a coxa e a asa. Alm
disso, quanto mais jovem, melhor o frango.
O peru em todas as formas, em escalope na frigideira ou a coxa assada no forno e
recheada de alho.
A codorna autorizada, assim como aves selvagens, faiso e at mesmo pato
selvagem, que uma carne magra.

Sexta categoria: os presuntos


Atualmente, em qualquer supermercado, podemos encontrar presuntos de porco
magros, mas tambm os de peru, ligeiramente defumados, e de frango, cujo teor de
gordura varia entre 2% e 4%, o que bem mais magro que as carnes e peixes mais
magros. Assim sendo, os presuntos so autorizados e at mesmo aconselhados, graas
sua extrema disponibilidade e facilidade de uso.
O mesmo serve para a carne de caa, assim como a bresaola, adaptao italiana da
carne de caa, ambas oriundas do fil de boi seco, ou ainda a cecina espanhola,
particularmente saborosa, mas mal distribuda. Essas carnes secas so especialmente
magras e muito apreciadas, mas tambm bastante caras.
Voc pode encontr-las em supermercados, embaladas, mas so bem mais saborosas e
menos salgadas quando cortadas no aougueiro ou em uma delicatssen italiana.
Na embalagem, j cortadas em fatias e sem cheiro ou resduos, elas podem, facilmente,
ser transportadas e fazer parte da confeco do almoo. Alm disso, mesmo que seu
gosto no chegue perto dos presuntos de partes da charcutaria, seu valor nutritivo
comparvel, em todos os aspectos. Gostaria de lembrar que os presuntos de charcutaria e
o pernil no so autorizados, e que os presuntos crus e defumados, mais gordurosos
ainda, so muito menos.

Stima categoria: os ovos


Os ovos podem ser consumidos cozidos, em omelete ou mexidos em uma frigideira
antiaderente, ou seja, sem adio de leo ou manteiga (trs gotas de leo + papel-toalha).
Para tornar o consumo dos ovos algo ainda mais refinado e menos montono, voc
pode adicionar alguns camares ou lagostins, ou mesmo um pouco de caranguejo
desfiado. Tambm possvel preparar omeletes com cebolas picadas, como uma tortilla
espanhola, ou com alguns pedaos de aspargos como condimento.

Como os alimentos que voc est autorizado a comer podem ser consumidos em
quantidade ilimitada, os ovos podem causar problemas, em funo de seu teor de
colesterol e da tolerncia, respectivamente. So, efetivamente, ricos em colesterol, e voc
deve controlar o consumo, caso seja sensvel ao problema. Nesse caso, no passe de
quatro gemas de ovos por semana. Em contrapartida, consuma quantas claras quiser,
pois elas constituem um dos alimentos mais saudveis que existem.
Tente preparar suas omeletes e ovos mexidos usando uma gema e duas claras.
Existe uma autntica alergia s gemas de ovos, mas ela rarssima e, em geral,
conhecida pelo paciente, que sofre dela desde a infncia e, portanto, sabe o que deve
evitar. Mais frequente ainda a m digesto dos ovos, que, equivocadamente, atribuda
a uma suposta fragilidade do fgado. parte os ovos de m qualidade ou que no so
frescos o suficiente, o que o fgado no suporta no o ovo em si, mas a manteiga cozida
na qual o ovo foi preparado. Desse modo, caso voc no seja verdadeiramente alrgico e
queira preparar ovos sem gordura, poder consumi-los sem qualquer perigo nesta
segunda-feira.

Oitava categoria: as protenas vegetais


H cerca de 15 anos, o vegetarianismo apareceu na Frana, por diversas razes ticas,
espirituais ou mdicas. Inmeros pacientes me pediram para adaptar o mtodo s suas
exigncias. Esta a razo pela qual, progressivamente, introduzi e valorizei essa categoria
de alimentos ricos em protenas e vindos do mundo vegetal. A maior parte dessas
protenas vegetais, base de soja e trigo, vem da sia, principalmente do Japo. No
Ocidente, a alimentao e os restaurantes japoneses viraram moda.
Nesta oitava categoria, reuni sete alimentos riqussimos em protenas e com pouca
gordura. No entanto, apenas os dois primeiros, tofu e seitan, dois alimentos derivados,
respectivamente, da soja e do trigo, tm quantidade dominante de protenas suficiente
para poderem ser consumidos vontade, como os alimentos das sete categorias
anteriores. Os cinco ltimos, tempeh, hambrgueres vegetais, protenas de soja
texturizadas, leite e iogurte de soja, so alimentos muito interessantes, mas reservados
apenas queles que no comem carne ou peixe.

1) O tofu
Fazer tofu em casa muito divertido! Basta triturar gros de soja na gua para fazer
leite de soja e, em seguida, coalhar no sal para fazer tofu firme, com a consistncia de

queijo fresco. Para fazer creme de soja, basta adicionar um coagulante chamado sal
amargo (sulfato de magnsio) e esquentar. Caso goste da ideia, voc pode encontrar
essas duas receitas de maneira mais detalhada em inmeros sites de culinria.
Para quem no tem muito tempo na parte da manh, o tofu pode ser encontrado em
muitos supermercados e lojas de produtos asiticos, assim como em lojas de produtos
orgnicos.
O tofu existe em duas formas: cremosa e firme.

O tofu cremoso uma base culinria com a consistncia de um pudim ou de um


iogurte. vendido em embalagem de cartolina, temperatura ambiente, mas
prefervel conserv-lo por trs ou quatro dias na geladeira. Nessa forma,
especialmente til em receitas de sobremesas e confeitaria, ou ainda de quiches
com base de panqueca de farelo de aveia. excelente para o preparo de molhos,
nos quais substitui a maionese ou o creme de leite. Sua consistncia tambm faz
com que possa ser batido, para se transformar em uma espcie de chantilly.
O tofu firme aquele com a consistncia de um queijo fresco firme. parte
integrante de inmeras receitas. Pode ser consumido esmigalhado, ralado, em
cubinhos ou como pur para todos os tipos de pratos, entradas ou sobremesas.
Naturalmente sem gosto, impregna-se de todos os sabores dos alimentos que o
cercam. Vai bem com cebolinha, molho shoyu light ou condimentos suaves.
Prepare em cubinhos para acompanhar saladas ou em tortas de legumes feitas
com farelo de aveia. Antes de ser cozido, fica excelente quando marinado
durantes algumas horas no molho sua escolha. Para que fique ainda mais
saboroso, retire bem a gua, pressionando o tofu em duas tbuas ou pratos.

Assim como a mozarela, o tofu firme pode ser conservado na geladeira e na gua, que
deve ser trocada a cada dois dias, sem passar de um total de dez dias. O tofu est sendo
cada vez mais utilizado no Ocidente, assim como o kani, e tem lugar privilegiado no meu
mtodo. Hoje em dia, possvel encontrar tofu preparado com ervas, curry e at mesmo
tofu defumado, assim como em receitas como tofu moda provenal, com alho e ervas
finas, com curry ou aafro. Tambm possvel encontrar diversas preparaes com
estes ingredientes. Mas cuidado! Nem todos esses pratos e receitas foram preparados de
acordo com nossos cdigos dietticos, e voc deve ler a embalagem com ateno, a fim
de evitar os que tm teor de gordura acima de 8%.

2) O seitan

O seitan, ou carne vegetal, um equivalente do tofu, mas fabricado a partir das


protenas do trigo, em vez das de soja. Sua textura resistente lembra a da carne, e esse
alimento pode ser usado na maior parte dos ensopados: estrogonofes, cozidos,
paneladas... Tambm pode ser preparado em forma de espetinho ou fricass.
encontrado j pronto, natural ou aromatizado em lojas de produtos orgnicos ou
asiticos.
Como sua fabricao caseira simples e barata, se tiver tempo e vontade, voc pode
preparar sozinho; uma atividade ldica e sustentvel. O seitan pode ser fabricado
lavando-se a farinha de trigo em um saco de tecido, para eliminar seu amido e conservar
apenas o glten. Se no tiver muito tempo, compre pronto, mas use esse ganho de tempo
para prepar-lo.
O seitan entrou em cena na alimentao ocidental nas lojas de produtos orgnicos
para os vegetarianos. Defendo que o seitan seja colocado disposio de um pblico
maior, especialmente para aqueles que querem emagrecer aumentando suas opes de
alimentao.
No plano nutricional, o seitan um alimento extremamente rico em protenas (25%),
pouco calrico (110 calorias para 100 gramas), praticamente no contm carboidratos e
gorduras, colesterol ou purina.
O seitan pode ser conservado por trs a quatro dias na geladeira (dentro do seu caldo)
e durante meses no congelador.
Se quiser cozinh-lo, faa-o sem tampar e a fogo brando, sem refogar, para evitar que
endurea.
Melhor ainda, cozinhe em uma frigideira, para deix-lo ainda mais macio. E, para
conservar melhor a consistncia e o sabor, evite fazer fatias muito espessas.
Voc tambm pode marinar o seitan em uma mistura de molho shoyu light, ervas,
temperos e alho antes de levar frigideira. Deixe que as fatias fiquem embebidas do
molho sua escolha e sirva com ou sem legumes a partir da tera-feira.

3) O tempeh
Este outro alimento derivado da soja. Originrio da Indonsia, obtido a partir da
fermentao de seus gros. O tempeh tem uma textura firme e um sabor natural de avel
e cogumelo. Sua riqueza em protenas, seu baixo teor de gorduras e a ausncia de
colesterol fazem desse alimento uma excelente escolha para o vegetariano.

4) Os hambrgueres de soja ou hambrgueres vegetais

So uma alternativa vegetal carne, essencialmente til para os vegetarianos.


Comumente, os fs de carne no gostam desses hambrgueres e os consomem apenas
quando obrigados ou forados, mas os vegetarianos gostam muito e, uma vez que se
habituam, sabem bem como prepar-los.
Voc deve, imperativamente, ler a embalagem, pois o teor de lipdios e gorduras dos
hambrgueres de soja pode variar do normal ao dobro do aceitvel, especialmente nas
lojas de produtos orgnicos. A referncia da marca vendida nos supermercados franceses
o Sojasun, cujo teor de gordura de 8%, o que prximo do bife semimagro em um
aougue.

5) As protenas de soja texturizadas ou PST


Apresentam-se como pedrinhas granulosas, que se parecem com bombons. Podem ser
preparadas a partir de farinha de soja sem gordura. A farinha misturada com gua e
esquentada em uma panela de presso. A mistura deve, depois, ser enxuta e fragmentada
em gros ou pedaos grandes.
As protenas texturizadas de soja apresentam muitas vantagens. Elas contm duas
vezes mais protenas que a carne de boi. Tm poucas calorias e no contm colesterol.
Podem ser armazenadas facilmente e conservadas durante muito tempo. E, finalmente,
so baratas e fceis de cozinhar.
Quando preparadas, desenvolvem uma textura prxima da carne, o que d aos
vegetarianos um excelente substituto para pratos e receitas tradicionalmente preparados
com carne.
Contudo, no estado bruto, tem uma consistncia crocante e um gostinho natural de
amendoim, o que faz com que sejam muito agradveis como um alimento para beliscar.

6) O leite de soja
Trata-se de uma bebida sem lactose, rica em protenas vegetais, pouco calrica, pobre
em lipdios, em clcio, em vitamina D e desprovida de colesterol. Pode se tornar um
substituto ao leite para quem se recusa a consumir leite de vaca (vegetarianos
intolerantes lactose ou, simplesmente, avessos ao gosto do leite de vaca) ou em caso de
tendncia ao colesterol.
Pode ser bebido ao natural, aromatizado ou, ainda, fazer parte da composio de
todos os molhos nos quais se costuma usar leite, como o bechamel, o holands etc.
O leite de soja pode ser conservado na geladeira de cinco a sete dias.

Esse alimento no autorizado vontade, mas pode ser consumido na dose de um


copo por dia, em substituio ao leite desnatado de vaca. Escolha sempre sua verso ao
natural.

7) O iogurte de soja
Fabricado a partir do leite de soja, apresenta as mesmas caractersticas desse
alimento. uma boa alternativa a todas as pessoas intolerantes lactose ou que digerem
mal os laticnios.
No plano calrico e nutricional, difere um pouco do iogurte de leite semidesnatado,
com um teor mdio, de acordo com a marca, de 2% de gordura, mas sem colesterol.
O iogurte de soja no autorizado vontade, mas na dose de dois iogurtes por dia e,
claro, em sua verso ao natural.

Nona categoria: os laticnios magros (iogurtes e queijos brancos


com 0% de gordura)
Esses alimentos foram concebidos para facilitar uma alimentao diettica e so
autnticos laticnios, semelhantes, em todos os aspectos, aos iogurtes e queijos brancos
tradicionais, embora sem o mesmo teor de gordura. Na medida em que a transformao
do leite em queijo responsvel pela eliminao da lactose, nico acar contido no leite,
os laticnios magros so um pouco menos ricos em protenas.
H alguns anos, os produtores de laticnios disponibilizaram no mercado uma nova
gerao de iogurtes magros com adoante e aromatizados ou enriquecidos com polpa de
fruta. Mesmo que os adoantes e os aromas sejam artifcios desprovidos de valor
calrico, o enriquecimento com frutas introduz uma quantidade indesejada de
carboidratos. Por conseguinte, e para que a instruo fique perfeitamente clara, existem
trs tipos de iogurtes com 0% de gordura: os brancos, os aromatizados de coco,
baunilha, limo... e os iogurtes com 0% de gordura, mas tambm com pedaos de
frutas. Apenas os brancos so totalmente autorizados, sem a menor reserva. Assim, evite
os iogurtes com pedaos de frutas e, a partir da quarta-feira, prefira frutas frescas.

Dcima categoria: um litro e meio de lquido por dia

Esta a nica categoria obrigatria da lista, enquanto todas as outras so facultativas


e dependem do seu gosto.
Beber uma funo vital, principalmente quando se quer perder peso. Sem essa
drenagem intensa, seu emagrecimento, mesmo que seja conduzido perfeitamente, pode
correr o risco de estagnar, pois os dejetos so oriundos da combusto de gorduras que se
acumulam a ponto de apagar seu fogo.
Todas as guas so autorizadas, especialmente as de fontes ligeiramente diurticas.
Contudo, evite guas com alto teor de sal.
Se voc no gosta muito de beber gua natural, pode, sem problemas, beber gua
gaseificada, tomando cuidado para escolher marcas com baixo teor de sal. O gs no tem
qualquer incidncia sobre a dieta, apenas o sal deve ser evitado.
Caso no goste muito de bebidas frescas, saiba que caf, ch e qualquer outra infuso,
como tisana, so assimilveis gua, logo contam na dose diria de um litro e meio por
dia. Enfim, pessoalmente, como mdico e nutrlogo, assumi a responsabilidade de
autorizar os refrigerantes dietticos de qualquer marca que no tenham mais que uma
caloria por copo. Voc deve saber que existe um grande debate a respeito desse assunto
entre o pblico e os prprios nutricionistas. Alguns acreditam que o efeito de iluso
dessas bebidas detectado e compensado pelo organismo. Outros afirmam que seu
consumo mantm o gosto e a necessidade de acar.
A prtica me ensinou que a abstinncia, por mais prolongada que seja, nunca faz com
que o gosto ou a necessidade de acar desapaream por completo. Assim sendo, no
vejo qualquer razo para priv-lo desse sabor desprovido de calorias. Por outro lado,
constatei que o uso dessas bebidas facilita muito a disciplina da dieta e que seu sabor
aucarado, seu alto teor aromtico, sua cor e sem borbulhar, assim como sua aura de
bebida festiva, conjugam-se para transform-las em um alimento de gratificao, com
forte ao sensorial, que acalma a vontade de comer um docinho, to frequente para
quem tem o hbito de beliscar.
Outra polmica relaciona-se aos adoantes, pois h quem os considere cancergenos.
Entendo que isso possa deix-lo preocupado. preciso saber que novos adoantes
chegam ao mercado h mais de cinquenta anos e que, a cada novo produto lanado, a
mesma polmica surge. Isso, a meu ver, torna tal polmica um pouco suspeita. Gostaria de
lembrar que os adoantes so autorizados em todos os pases do mundo. De acordo
com meus conhecimentos, nenhum pas impe qualquer restrio, a no ser para a dose
mxima por dia o que acontece com todos os produtos. Nenhum consumidor jamais
reclamou de seus efeitos colaterais, em nenhum lugar do mundo, ao mesmo tempo que
milhares de pessoas consomem adoantes diariamente. Enquanto isso, aproveito para
lembrar, mais uma vez, que o sobrepeso, a obesidade e o diabetes so uma grande
mquina mortfera. E eu sei, pois posso constatar todos os dias, que os adoantes
facilitam a luta contra tais calamidades. Em nome de que princpio de precauo, levado a

um nvel absurdo, se deveria lanar um olhar duvidoso sobre esses excelentes


instrumentos: gosto e sabor sem calorias e sem insulina? Essa a minha opinio.
Evidentemente, voc livre para fazer o que quiser, mas eu, minha mulher e meus filhos
consumimos adoantes regularmente.

Dcima primeira categoria: uma colher e meia de farelo de aveia


Durante anos, meu mtodo no autorizava, nas duas primeiras fases, particularmente
emagrecedoras, qualquer farinceo, cereal ou feculento.
Isso no o impedia de funcionar, mas as pessoas que comeavam minha dieta, ao longo
do tempo, comeavam a sonhar com carboidratos!
Descobri o farelo de aveia em um congresso de cardiologia em Nova York. Foi um
perodo em que os Estados Unidos declararam guerra ao colesterol, pois era um dos
pases onde mais se morria de infarto no mundo. Em 1988, pesquisadores americanos
provaram, por meio de estudos feitos em grandes populaes, que o farelo de aveia
atuava na reduo do teor de colesterol no sangue. Essa novidade teve o efeito de uma
verdadeira bomba, e o consumo do farelo de aveia explodiu. A moda dos muffins de farelo
de aveia teve seu momento de glria nos anos 1990: os Oat-Bran Muffins viraram capa
do New York Times!
Em seguida, os laboratrios farmacuticos descobriram os fibratos e, mais tarde, as
estatinas, uma famlia de medicamentos de eficcia absoluta no combate ao colesterol,
atualmente usada em todos os cantos do mundo. Assim, o farelo de aveia foi abandonado.
Enfim, durante esse congresso, um cardiologista vegetariano, que continuava fiel ao farelo
de aveia, me ofereceu um pacote, que eu trouxe em minha bagagem. Certa manh, minha
filha Maya, no encontrando nada para colocar na boca, no que ela chamava de cozinha
de nutricionista, me pediu, faminta, para ajud-la a preparar um aperitivo. Como no
tnhamos farinha, preparei para ela um creme improvisado com farelo de aveia, uma clara
de ovo, requeijo cremoso com 0% de gordura, um pouco de canela e adoante, pois,
como voc pode imaginar, no existe acar na minha casa!
Maya ficou felicssima e de estmago satisfeito. Por volta das 13 horas, ela me ligou da
cantina da escola, dizendo que, estranhamente, no estava com fome o que a estava
deixando preocupada. No teria sido graas ao crepe esquisito? Tudo comeou ali.
Assim, comecei a aconselhar o farelo de aveia a alguns dos meus pacientes, os mais
gulosos, e a impresso inicial foi confirmada. Foi assim que, aos poucos, o farelo de aveia
criou seu lugar nos fundamentos do meu mtodo, sendo o nico carboidrato admitido no
meio do santurio das protenas da fase de ataque do meu mtodo original.

No plano clnico, constatei rapidamente uma melhora global dos resultados, uma
melhora na disciplina da dieta, atenuao do apetite, sensao de saciedade mais precoce
e boa reduo da frustrao a longo prazo.

O farelo de aveia
O farelo de aveia o envelope fibroso que envolve e protege o gro da aveia. Apenas o gro e
sua consistncia suave interessavam aos produtores durante muito tempo, sob forma de
farinha de aveia ou de aveia em flocos. O farelo de aveia, pobre em acares e extremamente
rico em fibras, era dado aos animais e servia para a confeco de colchonetes e travesseiros.

Para entender melhor o modo de ao do farelo de aveia, apoiei-me nos trabalhos dos
cardiologistas americanos, que demonstraram uma reduo da absoro do colesterol
intestinal, alm dos estudos dos endocrinologistas, que observaram uma diminuio de
velocidade na assimilao dos acares rpidos. Evidentemente, isso chamou minha
ateno e fui levado a pesquisar o trajeto do farelo de aveia no tubo digestrio, no
estmago e, finalmente, no intestino delgado.
Assim, dei-me conta de que as fibras dispunham de duas propriedades fsicas que lhe
conferiam um papel medicinal:

Seu poder de absoro: o farelo de aveia pode absorver vinte vezes seu volume
de gua. Para fazer a experincia, basta coloc-lo em um recipiente com gua e
observar. Do mesmo modo, assim que chega ao estmago, o farelo de aveia incha
e ocupa espao suficiente para nos levar a uma sensao de saciedade rpida e
mecnica, pela simples distenso do estmago.
Sua extrema viscosidade: chegando ao intestino delgado, misturado aos
alimentos reduzidos e mastigados, o farelo de aveia une-se a todos os nutrientes
sua volta. Desse modo, freia sua passagem ao sangue e leva uma pequena parte
consigo, nas fezes. Isso ajuda a emagrecer.

Saciedade e perda calrica: esses dois aspectos fazem do farelo de aveia um precioso
aliado na luta contra o sobrepeso. Ele se insere no meu mtodo original, e tambm o
prescrevo na segunda frente de combate, a partir desta segunda-feira, inteiramente
dedicada s protenas.

Como consumir o farelo de aveia?

Na segunda frente de combate, o farelo de aveia deve ser usado na dose de uma colher
e meia de sopa por dia.

A panqueca de farelo de aveia salgada ou adoada com adoantes


Adicione 1 colher de sopa de farelo de aveia em um recipiente com 1 colher de sopa de
requeijo cremoso com 0% de gordura ou de iogurte, 1 clara de ovo ou 1 ovo inteiro, se voc
no tiver problemas de colesterol.
Adicione 1 colher de sopa de estvia, sucralose ou o adoante sua escolha. Voc tambm
pode salgar um pouco, de acordo com seu gosto. Misture bem e despeje a massa em uma
frigideira antiaderente preaquecida, com algumas gotas de leo e enxugadas com papel-toalha.
Cozinhe durante quatro a cinco minutos para cada lado.

As panquecas podem ser conservadas durante um pouco mais de uma semana na


geladeira, embaladas com papel-alumnio ou filme, para evitar que fiquem ressecadas.
Voc tambm pode congelar as panquecas, que conservaro seu sabor, sua consistncia
e seus nutrientes.
A maioria dos meus pacientes come a panqueca de manh, o que evita que sintam
fome antes da hora do almoo. Outros usam-na como sanduche para o almoo, com uma
bela fatia de salmo defumado ou de presunto magro.
Outras pessoas comem a panqueca no meio da tarde, na hora do crime, momento em
que costumam ter vontades compulsivas. Ou ainda depois do jantar, quando do uma
conferida na despensa, em busca de uma comida para acalmar a fome antes da hora de
dormir.
Se voc quiser outros preparos base de farelo de aveia, encontrar no meu site
www.dietadukan.com.br inmeras receitas de crepes, muffins, po de especiarias, bases
para pizza, po de farelo de aveia...
Nos supermercados e na minha loja virtual www.lojadietadukan.com.br voc tambm
pode encontrar diversos produtos fabricados com farelo de aveia: biscoitos, barras de
cereais, panquecas... Tudo pode ser consumido, desde que se respeitem as quantidades
aconselhadas. Verifique bem se esses alimentos no contm farinha de trigo refinada,
que, com seu acar, faz parte dos alimentos que mais provocam secreo de insulina e,
por conseguinte, fabricam gordura; mesmo tendo o mesmo nmero de calorias, o
alimento mais engordativo que existe.
Outra qualidade da panqueca de farelo de aveia o fato de ela ser um excelente
instrumento de defesa contra os desejos sbitos de comer e as bulimias. As pessoas que
provocam vmitos de maneira regular precisam de uma ajuda psicoteraputica para curar
esse grave distrbio, mas se, por acaso, os bulmicos lerem meu livro, saibam algo que
constato regularmente nos meus pacientes que a panqueca de farelo de aveia com os

aromas que quiserem evitar picos calricos decorrentes da ingesto de outros alimentos
de pssima qualidade.
Voc no bulmico, mas pode passar por perodos difceis em sua vida, durante os
quais surgem vontades irreprimveis de comer. Voc acaba cedendo e no consegue mais
controlar seu peso! Nesses momentos, voc pode aumentar o consumo de panquecas de
farelo de aveia para trs vezes por dia, durante um curto perodo.

Dcima segunda categoria: o konjac


Juntamente com o farelo de aveia, o konjac o segundo alimento que entrou na minha
vida de nutrlogo, para minha grande felicidade. Estou convencido de que, nos anos por
vir, ele ter um papel fundamental na luta mundial contra o sobrepeso, a obesidade e o
diabetes.
Isso significa que, para mim, o konjac no um alimento simples, um conceito
alimentar, que chega ao ponto de proteger a vida do homem atual, exposto abundncia
alimentar. O konjac desmente a regra que postula que os alimentos que mais nos atraem
so os mais ricos em calorias e carboidratos. O konjac teria sido cuidadosamente evitado
por nossos ancestrais das savanas originrias, mas, em nossa sociedade industrializada e
nas dietas nutricionais, um alimento providencial.

Deixe-me apresent-lo a esse alimento.


Trata-se de um alimento do patrimnio alimentar dos japoneses, que o utilizam h
sculos. Durante uma temporada no Japo, descobri o konjac em um restaurante, em
companhia do meu editor. Experimentei esses shiratakis, que tinham a aparncia de um
macarro chins de arroz ou de soja. Meu editor explicou-me que essa massa era
fabricada com um legume local, o konjac. Ele me contou que, como todos os alimentos
preciosos, o konjac tambm tinha sua histria gloriosa de origens, seu mito: os japoneses
acreditam que ele um presente dos deuses e consideram-no sagrado, festejando sua
existncia todos os anos, durante um dia inteiro.
Quando voltei para a Frana, descobri, por acaso, que o konjac era um alimento
desprovido de calorias e que a massa que eu tinha consumido era, tambm ela, acalrica.
Voc pode imaginar o espanto de um nutrlogo diante de uma esquisitice dessas: uma
massa amigvel! E a alegria para um mdico engajado na luta contra o sobrepeso, a
obesidade e o diabetes que, agora, dispunha de uma mercadoria mgica!

O konjac
O konjac um tubrculo do tamanho de uma trufa grande que vive enterrado na terra. Na
estao propcia, um caule sai do tubrculo, cresce e se desenvolve com pequenos galhos,
folhas e flores.
A singularidade do konjac viver em reservas cercadas em si prprio. Inevitavelmente, chega
um momento em que a planta, que vive apenas de suas reservas, acaba por esgot-las. Ela
seca, definha e, depois, morre. A histria poderia parar por aqui, mas os japoneses recolhem
esse tubrculo, que rico em uma fibra solvel, o glucomannan. Uma vez modo, o tubrculo
de konjac apresenta-se em forma de p, que os japoneses usam para o preparo de um grande
nmero de alimentos derivados. Durante sculos, eles no sabiam que estavam consumindo
um alimento desprovido de calorias. Apreciavam-no por sua consistncia elstica e crocante,
assim como gostam de algas e outros legumes desconhecidos no Ocidente. Os produtos
derivados mais usados no Japo so os shiratakis de konjac, que, como j disse antes, se
parecem com macarro chins de arroz ou soja, mas sem todas as suas calorias. O p de
konjac objeto de estudo de inmeras pesquisas cientficas, que analisam suas propriedades
medicinais.

Seus benefcios:
Uma poderosa ao no apetite e o acionamento rpido da sensao de
saciedade.
Uma ao de reduo do colesterol e dos triglicerdeos que faz com que seja
indicado na proteo de patologias cardiovasculares.
Uma ao conjunta no metabolismo do acar por uma ao intensa de suas
fibras solveis, que diminuem a velocidade da digesto e da assimilao do acar
e dos carboidratos com ndice glicmico elevado, como a farinha branca e demais
farinceos.

Desde que tive a oportunidade de realizar tais descobertas, fiz de tudo para que esse
alimento fosse mais conhecido e aperfeioado, a fim de que entre nos hbitos alimentares
ocidentais do sculo XXI. Para o obeso ou diabtico, comer massa e comer o quanto se
quer, agora, algo possvel e mesmo benfico para a sade, pois o konjac, alm de no
calrico, muito rico em fibras solveis, intervindo no abrandamento da passagem de
nutrientes para o sangue. Quem poderia imaginar coisa melhor?
Assim como hoje existem refrigerantes zero, chicletes sem acar e laticnios com 0%
de gordura, milito para introduzir o konjac como alternativa diettica e parcial aos
feculentos e farinceos.
Atualmente, tendo em vista a epidemia do sobrepeso e da obesidade, devemos nos
render ao bvio: as massas alimentares e o arroz branco, compostos quase

exclusivamente por carboidratos de penetrao intermediria, so alimentos ricos demais


para ns. Tudo que feito de farinha branca demanda muita ao do pncreas e secreo
de insulina. Um consumo excessivo e frequente desses farinceos, que costumam ser
alimentos de acompanhamento, aumenta a probabilidade de ocorrncia de diabetes e
facilita o armazenamento de gorduras, graas ao seu grande impacto calrico. um dos
fatores que certamente mais contribuem para a progresso do sobrepeso no mundo.
Note, tambm, que os italianos, lderes incontestveis das massas no mundo e seus
defensores mais ativos, so, hoje, os que mais consomem konjac na Europa! Esse um
fato muito importante para se guardar na memria.

Como consumir o konjac?


Antes de mais nada, saiba que a quantidade a ser consumida LIVRE; como todos os
outros alimentos da segunda-feira, voc pode comer konjac sem restries. O que far
com que voc pare a sensao de saciedade que esse alimento mgico produz.
Voc poder utiliz-lo de diversas maneiras, mas, por enquanto, levando-se em conta
os gostos ocidentais, aconselho-o em duas formas: massas e arroz.

Massas de konjac

As massas existem em diferentes variedades.


As mais clssicas so as que prescrevi desde o incio: em forma de aletria. Desde
ento, trabalhei bastante com fabricantes asiticos para que eles nos oferecessem outras
apresentaes. Atualmente, voc pode encontrar konjac em forma de talharim ou
espaguete na Europa e nos Estados Unidos. Muito em breve, chegaro as formas de
farfalle, penne, linguine e fusili.
A receita essencial para a segunda de talharim bolonhesa. Voc deve adicionar
carne moda de boi e molho de tomate ao seu konjac, mas o molho deve vir em dose bem
pequena, sendo um simples aromatizante, e no um legume de acompanhamento. Os
legumes s entraro no seu cardpio a partir de amanh, tera-feira.
No hesite em se fartar e se deleitar com massa de konjac ao molho pesto (sem leo e
apenas com ingredientes permitidos) ou com coentro e alho, vinagre de vinho branco e
um pouco de pimenta-de-caiena. Tambm aconselho adicionar algumas fatias de salmo
defumado, pedacinhos de frango, fgado de vitela, camares, vieiras, vieiras-rainha,
rodelas de salsicha previamente grelhadas no forno, para retirar o excesso de gordura ou
presunto. E, principalmente, no se esquea de usar condimentos e especiarias, pois o

konjac absorve muito bem os sabores adicionados a ele. Desse modo, voc poder testar
com coentro, alho, cebola, pesto, curry, crcuma, cominho, pprica ou ainda gengibre
marinado.

Arroz ou prolas de konjac

O arroz de konjac ainda no vendido nos supermercados, mas voc pode adquiri-los
em delicatessens, em lojas de produtos orgnicos ou asiticos. Esse produto far com que
voc adicione mais variedade segunda frente de combate. As prolas apresentam uma
consistncia muito diferente da massa. Elas tendem a escapar sobre a presso dos dentes,
mas, com uma boa bocada, cria-se uma frico agradvel na boca, o que ajuda a aumentar
ainda mais seu sabor.
Assim como a massa, podemos preparar o arroz em prolas de uma infinidade de
maneiras diferentes: tabule, risoto de todas as formas, arroz-doce, molho de chocolate
(com cacau em p sem acar ou com aroma).

A pimenta-de-caiena
As virtudes termognicas da pimenta-de-caiena so conhecidas h muito tempo. Essa
virtude muito interessante para voc.
Termognese a produo de calor pelo organismo, por meio do aumento do
metabolismo das clulas. No estado normal, ela intervm em inmeros processos
qumicos da vida do corpo: digesto, assimilao, combusto etc. Seu corpo utiliza um
desses processos da termognese a fim de manter sua temperatura acima do mnimo
vital.
Para melhorar o rendimento da minha dieta, interessei-me pelos detalhes do papel do
frescor e da adaptao ao frio.
O princpio o da homeotermia, ou seja, o de que a temperatura do corpo humano
deve ser superior a 35,5 graus Celsius. Para manter essa temperatura, o corpo est pronto
para queimar todas as calorias de que dispe para sobreviver.
Tomar banho ou nadar em uma gua cuja temperatura seja inferior do corpo obrigao a queimar calorias para no se resfriar perigosamente e correr o risco de sofrer
hipotermia. Quando voc nada em uma gua a vinte graus e seu corpo deve manter sua
temperatura entre 36 e 37, ele deve esquentar-se bastante e muito rpido. Desse modo,
essa reao gasta mais calorias que a braada ou o crawl que voc faz.

O mesmo acontece com os lquidos que voc ingere. Quando voc bebe um litro de
gua que acaba de sair da geladeira, a quatro graus, e esse lquido eliminado em forma
de urina a 36 graus, o corpo obrigado a queimar calorias o suficiente para elevar a 33
graus a temperatura desse litro de gua. Trata-se do mesmo calor, logo do mesmo nmero
de calorias que uma chapa queimaria para realizar esse trabalho. No se perca em
clculos complicados, eu os fiz para voc: isso equivale a um pouco mais de cinquenta
calorias.
Isso a termognese: combusto de calorias. O rgo que regula a funo da
termognese a glndula tireoide. Por esse motivo, quem sofre de hipotireoidismo, ou
seja, quem no produz muito desse hormnio, queima menos calor para se esquentar que
os demais. Em geral, so mais friorentos. Com a mesma alimentao e a mesma atividade
fsica, quem sofre desse mal engorda mais facilmente que os outros e, caso faa uma
dieta, tambm tem mais dificuldade para emagrecer.
Como voc sabe, os alimentos so compostos por uma mistura varivel de trs
nutrientes universais: protenas, carboidratos e lipdios. J expliquei que sua digesto e,
em seguida, sua assimilao pelo organismo dependiam da natureza dos nutrientes que os
compem. Lembre-se de que esse trabalho pouco custoso para os lipdios e os
carboidratos as gorduras e os acares , duas ou trs calorias para cem consumidas.
Enquanto isso, as protenas demandam um enorme trabalho de desmantelamento de seus
longos canais de aminocidos, extremamente unidos, e o mesmo trabalho impe, assim,
um gasto de 32 calorias para cem consumidas. Mais uma vez, trata-se de uma diferena de
termognese e as protenas so muito termognicas.
Voc deve estar se perguntando: e a pimenta-de-caiena no meio disso tudo? Pois bem,
a pimenta-de-caiena uma especiaria muito forte e eleva o nvel de base da termognese
do seu corpo. Sua ao entra no mesmo domnio da reao ao frio, da degradao das
protenas e da atividade fsica. Certamente em propores bem menores, mas suficientes
para ser usada com objetivo emagrecedor.
A propsito, verificou-se que o ch-verde tem uma ao similar, bastante conhecida e
suficientemente interessante para que inmeros laboratrios explorem sua fabricao em
complementos alimentares ditos queimadores de gordura.
Na segunda frente de combate da minha dieta, a segunda-feira reservada a uma
alimentao rica em protenas, que tm boa atividade termognica. Proponho que voc
prepare uma bebida para aumentar a termognese e melhorar o rendimento e a eficcia
da sua segunda-feira.

Bebida da segunda-feira: ch-verde com pimenta-de-caiena, uma infuso ativadora


Prepare sua infuso com 15 gramas de ch-verde em folhas ou em p para 1 litro de gua.
Adicione uma pitada de pimenta-de-caiena em p, o suco de 1 pequeno limo verde e 4

colheres de caf de sucralose. No se esquea do papel do frio na termognese: beba a


infuso o mais gelada possvel, em 5 pores, divididas ao longo do dia.

A tena, a capsaicina da pimenta, o limo, o frio da bebida, as protenas e a


caminhada, em conjunto e reagrupadas, no apenas faro com que voc aumente a
termognese do seu corpo, mas tambm otimizaro sua eliminao renal e, assim,
drenaro melhor o seu corpo ao longo desta segunda-feira.
Repito, e essa repetio faz parte do meu acompanhamento, ela didtica: beba
lquidos gelados e caminhe o mximo possvel para aumentar ainda mais a termognese
iniciada por seu consumo de protenas nesta segunda-feira. Sem esquecer, tambm nunca
deixarei de repetir, que a gua o melhor dos moderadores de apetite mecnicos
naturais.
Mas, talvez, voc seja daqueles que tm estmago hipersensvel e no toleram
qualquer especiaria, pimenta-do-reino ou pimenta? Bem, se no puder consumi-las, beba
gua, muita gua. simples, no ?

Os adjuvantes
O leite desnatado, seja gelado conservado em embalagem fechada, ou em p,
est autorizado. Ele melhora o gosto e a consistncia do ch ou do caf e pode ser
utilizado no preparo de molhos, cremes, pudins e de diversas outras receitas feitas
com ingredientes autorizados, como queijos brancos 0% de gordura, adoantes,
gar-gar etc.
Os adoantes so autorizados, o acar proibido. Para quem no quiser usar
adoante sinttico, aconselho a estvia, totalmente natural. E, para aqueles que
buscam a perfeio do gosto e a maior proximidade possvel com o acar,
aconselho a sucralose, o que eu mesmo uso.
O vinagre, os condimentos, as ervas, tomilho, alho, salsa, cebola, echalota,
cebolinha etc. podem ser usados livremente.
Os temperos, assim como os condimentos, no apenas so autorizados, como
amplamente aconselhados. Seu uso ajuda a enriquecer o sabor dos alimentos e
aumentar seu valor sensorial, ou seja, a percepo de todas as sensaes da boca
pelo centro nervoso, que gera saciedade e aumenta o poder de fartura.

Os temperos servem no apenas para sublimar gostos o que, por si s, j no seria


nada mau , mas tambm so alimentos que facilitam a perda de peso. Certos temperos,

como baunilha ou canela, servem, por exemplo, para trocar seu sabor caloroso,
tranquilizador e afetivo contra o sabor aucarado. Outros, como coentro, curry e cravo,
servem para reduzir a necessidade de sal, especialmente para as pessoas com problemas
de reteno de lquidos e que acham difcil no colocar um pouco mais de sal no prato,
mesmo antes de experimentar a comida.
E, finalmente, gostaria de lembrar a importncia da pimenta-de-caiena, do gengibre e
do wasabi, graas a seus efeitos termognicos.

O picles, assim como a cebola, autorizado nesta segunda-feira, apenas se for


usado como condimento, mas no se as quantidades chegarem ao ponto de ser
considerado um acompanhamento.
O limo pode ser usado para temperar peixes ou frutos do mar, mas no pode ser
consumido em forma de suco de limo ou limonada, mesmo sem acar, pois,
desse modo, no seria mais um tempero, mas uma fruta ctrica, sem dvidas,
mas cujo consumo ser reservado quarta-feira, quando poder entrar na sua
dieta.
O sal e a mostarda so autorizados, mas seu uso deve ser moderado,
especialmente em caso de tendncia reteno de lquidos, particularmente
frequente em adolescentes que menstruam de maneira irregular ou em mulheres
na pr-menopausa ou em curso de instaurao de um tratamento hormonal de
substituio. Para quem no consegue viver sem esses sabores, existem
mostardas sem sal e sais dietticos, com pouco sdio.
O ketchup normal no autorizado, pois , ao mesmo tempo, muito doce e muito
salgado, mas, caso procure bem, voc encontrar ketchups sem acar e sem
gordura, que podero ser usados em receitas de carne.
Os chicletes merecem um lugar de predileo na categoria dos adjuvantes. Para
mim, representam uma importante vantagem na luta contra o sobrepeso. Eu
mesmo no sou um grande consumidor de chiclete, mas posso muito bem
mastigar um quando me sinto um pouco estressado.
Os dentistas chamam de bruxismo a doena noturna que consiste em ranger os
dentes durante o sono, at corroer o esmalte. E, como muitas pessoas com
sobrepeso comem sob estresse, o chiclete pode atenuar a tendncia mecnica
do estresse a exagerar na comida. Alm disso, uma boca ocupada mascando
chiclete no pode conter outra coisa! Evidentemente, falo dos chicletes sem
acar, que, atualmente, so deliciosos, cheios de sabores variados e
estimulantes.
Inmeros estudos cientficos comprovam, regularmente, os benefcios do chiclete
na luta contra o sobrepeso, o diabetes e a crie dentria.

O que preciso atentar na composio nutricional dos chicletes sem acar e quais escolher?
Sem acar significa, na verdade, sem acar branco de mesa, sem sacarose. Os
edulcorantes utilizados nos chicletes so, principalmente, os poliis, que tm certo valor
calrico, mas um poder adoante infinitamente superior ao do acar comum. Por isso, so
usados em quantidade muito menor. Alm disso, os poliis tm absoro intestinal e
assimilao muito lentas, dispensando a secreo de insulina e o armazenamento de gorduras
associado a ela. Escolha chicletes sem acar, em funo de seu gosto, mas d preferncia
queles cujo sabor dura mais tempo na boca.

isto: para sua segunda-feira, parte os adjuvantes e as 11 categorias de alimentos


descritas anteriormente, NADA MAIS PERMITIDO.
Todo o resto, tudo que no tiver sido expressamente mencionado nessa lista,
proibido hoje, sabendo que, a partir de tera-feira, alimentos novos sero adicionados e
assim ser em todos os dias da semana, at domingo.

A atividade fsica
Em um Mdoto de emagrecimento de durao de sete dias, a segunda-feira o dia mais
poderoso da semana. Voc deve seguir a dieta risca. No plano dos gastos, tente
adicionar um reforo de eficcia com uma dose de atividade fsica. A palavra de ordem
mexer-se sem gerar apetite nem cansao. Para tanto, o melhor mtodo caminhar o
mximo possvel e, em todo caso, no menos que vinte minutos. O ideal seria uma
hora, mas sei que raras so as pessoas que tm tempo e vontade de faz-lo. Para os mais
jovens, um jogging de vinte a trinta minutos uma excelente opo.
Sendo assim, no se esquea do limite requisitado: vinte minutos de caminhada na
segunda-feira!

Alguns conselhos gerais


Coma toda vez que sentir vontade.
Na segunda-feira, voc tem a possibilidade de comer o quanto quiser, at mesmo antes
de sentir fome, pois ela uma m conselheira, que pode lev-lo a sucumbir a um alimento
tentador que no faz parte dessa lista.

Nunca pule refeies.

Este um erro gravssimo, mesmo que a inteno seja das melhores. Mas, como voc
sabe, de boas intenes o inferno est cheio. Pulando refeies, voc corre o risco de, aos
poucos, desestabilizar sua segunda-feira e, com ela, o resto da semana. A economia
realizada ao longo de uma refeio est longe de ser uma economia, pois ser
imediatamente compensada por uma quantidade maior de comida na refeio seguinte. E,
pior ainda, o organismo intensifica o proveito que tira da refeio de compensao e
extrai dela at a ltima caloria.
Alm disso, a fome, contida e controlada, ter tendncia afinal, este o seu papel
a se deslocar para alimentos mais gratificantes, fazendo com que voc precise se esforar
ainda mais para resistir. Uma solicitao muito frequente desse gnero pode destruir as
motivaes mais fortes. Nunca pule uma refeio, e coma at se sentir satisfeito.

Beba a cada vez que comer.


Por razes estranhas, uma instruo que remonta aos anos 1970, cuja prescrio a
de que no se deve beber durante as refeies, perdura at hoje. Tal instruo no tem
qualquer interesse nutricional para nenhum mortal e pode at mesmo ser nociva para
quem est fazendo uma dieta. Deixar de beber ao comer faz, pura e simplesmente, com
que se corra o risco de se esquecer de beber. Alm disso, beber enquanto se come produz
um aumento do contedo gstrico e gera uma sensao de saciedade. Dessa maneira, a
gua dilui os alimentos, retarda sua absoro e aumenta a durao de saciedade.

Nunca deixe de ter os alimentos necessrios mo em uma segunda-feira.


Tenha sempre em mos ou na geladeira muitas opes de produtos das 11 categorias
para comer, que se tornaro seus amigos e alimentos-fetiche. Leve-os consigo quando
precisar sair de casa. A maior parte dos alimentos proteicos precisa de preparo; assim,
prepare anteriormente tudo de que for precisar. Ao contrrio dos carboidratos e dos
lipdios, eles no se conservam to bem e no so encontrados com tanta facilidade
quanto biscoitos ou chocolates na despensa e nas gavetas.

Antes de consumir um alimento, assegure-se de que ele est na lista da segundafeira.


Para ter certeza de que no se enganar, guarde a lista consigo durante os primeiros
dias. O que autorizado na segunda-feira tambm o ser durante toda a semana, e eu
chegaria a dizer para o resto da vida, sempre acompanhado da expresso mgica
vontade.

Lista de alimentos vontade da segunda-feira:


carnes magras e midos
peixes e frutos do mar
aves
presuntos sem gordura e ovos
protenas vegetais
laticnios sem gordura
gua
um pouco de farelo de aveia.

O caf da manh
O caf da manh costuma ser objeto de um questionamento peculiar, pois os
franceses, ao contrrio dos anglo-saxes, so culturalmente habituados a evitar alimentos
proteicos na primeira refeio do dia.
Contudo, esta refeio no escapa da lgica do papel dos alimentos com alto teor de
protenas. O caf ou o ch, adoado ou no com aspartame, pode vir acompanhado de um
pouco de leite desnatado. Voc tambm pode comer algum laticnio, um ovo cozido, uma
fatia de peito de peru ou de presunto magro, o que, do ponto de vista nutricional, muito
mais satisfatrio que um bolo, um pedao de po ou cereais matinais achocolatados. Alm
disso, comer protenas no caf da manh causa maior saciedade e d mais energia.
O caf da manh o momento ideal para preparar uma panqueca de farelo de aveia.
Caso no tenha tempo para cozinhar de manh, voc tambm pode consumir o farelo de
aveia misturado no leite quente, com ou sem adoante, para fazer um mingau. Ou, ainda,
pode misturar com iogurte, o que lhe dar um gosto de cereais e uma consistncia mais
densa.
Caso preparar panquecas todos os dias o entedie, saiba que, atualmente, elas podem
ser compradas prontas nos supermercados. Mas tenha cuidado e certifique-se de que elas
no contenham farinha de trigo.

No restaurante
Se voc puder evitar restaurantes s segundas-feiras, ser um pouco mais fcil. O
papel desse dia inaugural to importante que o momento realmente no o mais
propcio para tentar o diabo. Mas, caso seja obrigado a comer fora, no se preocupe,
basta ter em mente todos os alimentos que voc pode consumir. Voc ver, ningum
reparar no seu prato de protenas, nem mesmo voc!
Vamos brincar juntos e pensar em um pequeno roteiro de fico. Voc est no
restaurante. Como entrada, voc pode escolher ovos, fatias de salmo defumado, um
prato de frutos do mar. Em seguida, a gama de escolha ainda maior para o prato

principal, entre um belo bife, um contrafil grelhado, uma costela de vitela, um peixe cru
japonesa ou cozido na plancha, espanhola. Uma ave, uma coxa de frango ao forno ou o
peito, preparado de qualquer maneira. E por que no? um coelho com molho de
mostarda, fgado de vitela preparado no vinagre. Delicie-se e coma at se sentir saciado.
A dificuldade surge depois do prato principal. Para o gluto que adora sobremesas ou
o apaixonado por queijos, que tem o hbito de terminar sua refeio dessa maneira... o
que fazer para afastar essas tentaes? Por experincia prpria, a melhor estratgia
defensiva recorrer imediatamente e sem hesitaes ao caf, que pode ser renovado
enquanto durar a conversa. Um chiclete aromatizado tambm pode ser til para terminar
uma refeio com um gostinho de acar fresco e saboroso. Alguns restaurantes esto
comeando a oferecer laticnios light ou mesmo sem gordura, mas ainda raro. Se este
no for o caso, tenha uma reserva, em seu escritrio ou em seu carro, o que pode ser
bastante til. Graas a esse pequeno roteiro, voc pode ver que no to difcil assim se
comportar principalmente se tomar o hbito de se antecipar.

Na primeira segunda-feira, pese-se diversas vezes ao dia. De hora em hora, seu peso pode
mudar.
Conserve o hbito de se pesar todos os dias de sua vida. Se a balana inimiga de quem
engorda, tambm amiga e a justa recompensa de quem emagrece. E toda perda de peso, por
menor que seja, seu melhor estmulo.

Devo tomar vitaminas?


No, de forma alguma. Nem na primeira segunda-feira, nem em qualquer um dos dias
que, de semana em semana, levaro voc ao Peso Ideal. No existe qualquer razo para
tomar vitaminas, pois, durante toda a durao deste mtodo, elas no lhe faltaro.

Resumo-lembrete da dieta da segunda-feira


Hoje, na primeira segunda-feira de sua dieta, voc poder consumir tudo das 11
categorias de alimentos sobre os quais falei, assim como os adjuvantes. Dentro
dessas 11 categorias, voc totalmente livre para comer como quiser ao longo de
todo o dia.
Logo, a palavra de ordem simples e no negocivel: tudo que estiver nesta lista
seu, totalmente seu. O que no estiver nela no .

Amanh, voc poder adicionar uma nova famlia de alimentos, e assim por diante, at
domingo.

Os alimentos autorizados
1. As carnes magras: vitela e boi, menos o entrecosto e a costela do boi, grelhados ou
assados, sem adio de gordura.
2. Os midos.
3. Todos os peixes, sejam gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos.
4. Todos os frutos do mar (crustceos e mariscos).
5. Todas as aves, exceto pato e ganso, sem pele.
6. Presuntos magros, fatias de peito de peru, frango e porco magros.
7. Ovos.
8. Protenas vegetais.
9. Laticnios magros.
10. Um litro e meio de gua com pouco sdio.
11. Panqueca de farelo de aveia ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia diluda em
leite ou outro laticnio.
12. Vinte minutos de caminhada obrigatrios por dia.
13. Os adjuvantes: caf, ch, tisanas, ch-verde com pimenta-de-caiena, vinagres,
condimentos, ervas, especiarias, picles, limo (mas no para beber), sal e mostarda (com

moderao).
E NADA ALM DISSO.

Receitas dirias

Receitas de protenas puras da segunda-feira


(tambm vlidas para os dias seguintes)

Panqueca de farelo de aveia


Serve 1 pessoa
Tempo de preparo: 3 minutos
Tempo de cozimento: 8 a 10 minutos

1 colher de sopa de farelo de aveia


1 colher de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura
1 ovo
Misture todos os ingredientes de base at obter uma massa homognea.
Terminado o preparo, despeje da massa em uma frigideira antiaderente j aquecida em
fogo mdio. Cozinhe durante cerca de 4 a 5 minutos, virando a panqueca com uma
esptula. Deixe cozinhar por mais 4 a 5 minutos.
Para que fique mais aerada, voc pode separar a gema e a clara do ovo e incorporar a
clara batida em neve ao fim do preparo.
Voc tambm pode adicionar 1 pitada de canela e adoante para uma panqueca doce, ou
ainda variar as verses salgadas, adicionando temperos, pedaos de alga nori, gro de
funcho, de crcuma, alguns gros de gergelim...

Cake salgado de frango e crcuma


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos

2 peitos de frango
8 ovos
Suco de 2 limes
1 pitada de coentro
1 pitada de crcuma
Sal, pimenta-do-reino
Preaquea seu forno a 180 graus.
Corte os 2 peitos de frango em pedaos pequenos. Prepare 2 ovos cozidos durante cerca
de 10 minutos e retire a casca. Quebre os 6 ovos restantes em um recipiente e bata-os,
adicionando o sal, a pimenta-do-reino, as pitadas de coentro e crcuma e o suco de limo.
Em seguida, adicione o peito de frango picado.
Unte uma frma redonda com um pouco de leo e retire o excesso com papel-toalha.
Despeje o preparo. Corte os ovos cozidos em 2 e coloque-os na frma.
Leve a frma ao forno por cerca de 20 minutos, adicionando tambm um pequeno
recipiente com cerca de 150 a 200 mililitros de gua. O cake salgado estar pronto quando
estiver bem dourado na superfcie, mas voc tambm pode verificar o cozimento furandoo com uma faca.
Sirva morno, com o suco de limo.

A crcuma uma das especiarias com atuao mais protetora que existem, agindo
particularmente contra o cncer e um pouco tambm contra o diabetes. Mesmo que voc no
aprecie o sabor, no hesite em consumi-la.

Tirinhas de peru crocantes e apimentadas


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de marinada: 2 horas
Tempo de cozimento: 30 minutos

600 gramas de peito de peru


1 cebola branca
200 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
1 colher de sopa de mostarda
100 gramas de tofu cremoso
colher de sopa de caf de 4 especiarias (canela, gengibre, cravo e nozmoscada)
Pimenta-do-reino
Descasque a cebola e, em seguida, corte-a em pedaos bem pequenos. Coloque em um
recipiente, adicione o queijo fresco com 0% de gordura e a mostarda. Misture os
ingredientes at obter uma pasta homognea. Em seguida, adicione o tofu cremoso e as 4
especiarias. Tempere com pimenta-do-reino.
Corte o peito de peru em tiras finas. Adicione ao recipiente e misture bem para embeber
com o preparo. Cubra o recipiente com papel filme e reserve por pelo menos 2 horas na
geladeira (mas, de preferncia, durante uma noite inteira).
Preaquea o forno a uma temperatura de 210 graus. Disponha as tirinhas de peito de peru
e sua marinada em um prato para ser levado ao forno. Deixe assar por 30 minutos. Ao
longo do cozimento, misture as tirinhas diversas vezes. Sirva bem quente e,
eventualmente, acompanhado de um pouco de suco de limo.

Camares VG salteados com gengibre caramelizado


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos

16 belos camares VG crus, frescos ou congelados


1 pequeno pedao de gengibre fresco
colher de caf de adoante em p
colher de caf de 5 especiarias (mistura de anis-estrelado, canela, cravo,
funcho e pimenta de Sichuan)
150 gramas de requeijo cremoso com 0% de gordura
Se voc tiver comprado o camaro congelado, descongele na geladeira sobre algumas
folhas de papel-toalha. Em seguida, retire a casca delicadamente.
Esquente uma frigideira antiaderente, adicionando o gengibre descascado e cortado em
pequenos bastes. Adicione o adoante e as 5 especiarias, depois os camares e
cozinhe durante 2 ou 3 minutos em fogo alto, misturando regularmente.
Derreta o requeijo cremoso com 0% de gordura, abaixando o fogo ao mnimo, e deixe
cozinhar durante 1 minuto, misturando delicadamente. Sirva imediatamente.

Durante muito tempo, os camares VG foram vistos como um alimento festivo e caro. Assim
como o salmo defumado, eles se tornaram mais democrticos e, congelados, tm um preo
realmente acessvel. Caso goste de camares VG, saiba que este um alimento perfeito para a
fase de ataque da minha dieta: ele faz parte dos dez alimentos que mais saciam no mundo.

Bifes marinados em vinagre balsmico e mostarda


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de marinada: 3 horas, no mnimo
Tempo de cozimento: 15 minutos

3 colheres de sopa de vinagre balsmico


1 colher de sopa de molho shoyu light
2 colheres de sopa de mostarda de Dijon ou normal
4 bifes de boi
1 colher de sopa de gengibre picado
Sal, pimenta-do-reino e pprica

Misture o vinagre, o molho shoyu light e a mostarda em um prato grande e fundo.


Disponha os bifes no prato e cubra com papel filme. Reserve na geladeira durante o
mnimo de 3 horas (o tempo da marinada pode durar at 24 horas), virando-os pelo menos
uma vez.
Quando retirar da geladeira, coloque os bifes marinados em uma tbua de madeira e
tempere-os com pimenta-do-reino, salpicando a pprica.
Grelhe os bifes, deixando-os bem suculentos. Salpique o gengibre picado, sal e pimentado-reino quando retirar da grelha.

Esta uma excelente receita, que d um tom de festa a um bife bsico. O vinagre balsmico
um alimento que, vindo da Itlia, rapidamente conquistou o mundo. O triunfo justificado, pois
seu gosto extremamente novo e original. Combinado com gengibre e pprica, algo do estilo
ame-o ou deixe-o. Dependendo da sua resposta, voc pode fazer esta receita vontade!

Mexilhes moda marroquina


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos

2 litros de mexilhes
2 cenouras
1 pedao de cerca de 2 centmetros de gengibre fresco
4 echalotas
2 dentes de alho
molho de coentro fresco
molho de salsa fresca
1 colher de caf de pprica
1 colher de caf de cominho em gros
Suco de 1 limo
Sal, pimenta-do-reino
Raspe, passe na gua e lave bem os mexilhes, cobrindo-os com mais gua em um
recipiente, coando e renovando a gua diversas vezes, at que ela esteja completamente
limpa e que no haja mais mexilhes flutuantes, entreabertos ou quebrados. Retire a
gua totalmente.
Descasque e corte as cenouras e o gengibre em fatias bem finas. Descasque e pique as
echalotas e o alho. Pique a salsa e o coentro.
Em uma panela grande, refogue a pprica, o cominho, sal e metade do coentro e da salsa
picados em um pouco de gua, durante 10 minutos. Adicione a cenoura e gengibre.
Adicione os mexilhes e o suco de limo panela e mexa bem. Passados alguns minutos,
quando todos os mexilhes estiverem abertos, seu prato estar pronto.
Tempere com pimenta-do-reino e adicione o restante do coentro e da salsa picados. Sirva
bem quente.

Voc sabia que muitas conchas de mexilhes fossilizadas foram encontradas em diversos
locais de escavaes pr-histricas? Essa a prova de que nossos ancestrais, os caadorescolhedores, j comiam esse maravilhoso alimento!

Picadinho de vitela com creme de trufas


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de marinada: 1 noite
Tempo de cozimento: 5 minutos

4 fatias finas de vitela (parte interna da coxa)


1 pequena caixa de trufas
4 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura
Sal, pimenta-do-reino
Corte a vitela em fatias finas e, em seguida, em pedaos pequenos. Coloque os pedaos
em um recipiente de plstico com tampa hermtica.
Adicione as trufas, assim como seu molho. Misture tudo e reserve na geladeira durante
uma noite inteira.
Esquente uma frigideira antiaderente em fogo alto, na qual voc refogar o picadinho de
vitela durante 4 minutos, at que a carne fique ligeiramente dourada. Tempere com sal e
reserve.
Despeje 4 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura na frigideira e
misture com o molho do cozimento.
Reduza o molho durante cerca de 1 minuto. Sirva bem quente.

Tera-feira

As palavras de ordem
A segunda-feira fornece o vital,
a tera, o essencial,
a quarta, o importante,
a quinta, o til,
a sexta, o cremoso,
o sbado, o energtico
e o domingo, a liberdade!

Voc est pronto para colocar o p no segundo degrau da Escada Nutricional que
compe a semana de base da minha segunda frente de combate.
Ao subir os degraus da Escada, saiba que, a cada dia da semana, voc ter uma
novidade e uma recompensa.
Ontem, se voc seguiu as instrues risca, j perdeu algum peso, obrigatoriamente.
Quanto? Isso depende do peso total que voc tem a perder, ou seja, da diferena entre
seu peso de partida e seu Peso Ideal (lembrando que esse peso pode ser calculado
gratuitamente em meu site de coaching, www.dietadukan.com).
Se voc for homem e tiver dez quilos a perder, provvel que j tenha perdido um
bom quilo. Tudo depende do histrico do seu peso e das dietas que fez anteriormente. Se
tiver 15 quilos a perder, ento deve ter perdido um quilo e meio. E, caso tenha apenas
entre sete e oito quilos para perder, deve ter perdido pouco menos de um quilo.
Se voc for mulher, entram em jogo os parmetros da idade e do equilbrio hormonal
(menstruao, uso de plula anticoncepcional etc.). Mas, se tudo estiver calmo, voc deve
ter eliminado um quilo ou mais para dez quilos de sobrepeso e entre setecentos e
oitocentos gramas para sete quilos. Se o seu sobrepeso for menor, difcil prever, mas, de
qualquer forma, costuma-se perder mais de meio quilo.
Ontem, prometi que haveria coisas novas para hoje: vamos dar as boas-vindas
grande famlia dos legumes. Como voc pode ver, eu no menti. A partir desta manh,
alm dos alimentos proteicos da segunda-feira, voc poder comer todos os legumes, crus
ou cozidos, e, mais uma vez, sem qualquer restrio de quantidade, horrio ou mistura.

Assim, voc poder consumir tomates, pepinos, rabanetes, espinafre, aspargos, alhopor, vagens, couve, cogumelos, aipo, funcho, todos os tipos de alface, inclusive endvias,
acelga, berinjelas, abobrinhas, pimentes e at palmito.
Fique atento: voc no pode comer feculentos agora, s mais tarde. Por enquanto, no
chegue perto de batatas, arroz, milho, ervilhas frescas ou secas, gro-de-bico, ervilhas
partidas, favas, lentilhas, feijo. Esquea tambm o abacate, que, muitas vezes, tomado
como um legume de cor verde, mas que, na verdade, uma fruta oleaginosa e muito
gordurosa.
Por razes de eficcia mxima, evite cenoura e beterraba, assim como alcachofra e
salsifi.

Como preparar os legumes?

Legumes crus
Se seus intestinos tolerarem bem legumes crus, sempre prefervel consumi-los com
todo o seu frescor, sem cozinh-los, a fim de evitar a perda de boa parte de suas
vitaminas.

O problema do tempero
Com sua aparncia inofensiva, o tempero traz, na verdade, um dos maiores problemas
da diettica emagrecedora. Para muitas pessoas, legumes crus e saladas so a base de
uma alimentao de dieta, pouco calrica e rica em fibras e vitaminas. Isso perfeito, mas
o molho de acompanhamento pode arruinar radicalmente esse belo conjunto de
qualidades. Ento, para dar um exemplo simples: uma salada normal contm duas alfaces
ou endvias e duas colheres de sopa de leo. Caso faamos a contagem, so vinte calorias
de salada e 280 calorias de leo, invaso insidiosa que explica o fracasso de tantas dietas
base de saladas ditas compostas, em que se esquece de pensar no valor calrico dos
molhos.
Logo, a palavra de ordem simples. Veja como preparar uma vinagrete sem riscos:

Vinagrete Maya
Em um pote de vidro vazio, misture:
1 colher de sopa de mostarda de Dijon ou, melhor ainda, mostarda comum com gros;

10 colheres de sopa de vinagre balsmico;


6 colheres de sopa de gua com gs;
1 colher de caf de leo sua escolha.
Caso goste de alho, adicione 1 dente sem esmagar, apenas pelo gosto, e 8 folhas de
manjerico.
Infuse o preparo e agite antes de servir.

Se voc no gosta de vinagre balsmico, uma pena, pois o vinagre que tem mais
sabor. Mas voc tambm pode escolher algum outro, desde que coloque um pouco
menos: quatro colheres de sopa para vinagre de vinho e trs colheres de sopa para o
vinagre de lcool.
Voc sabia que o vinagre um condimento que pode ter um papel de extrema
importncia ao longo de toda uma dieta para emagrecer? H pouco tempo, descobriu-se
que o homem dispe da percepo de quatro sabores universais: doce, salgado, amargo e
azedo. O vinagre o nico alimento do registro alimentar humano que traz a preciosa e
rara sensao de azedo. Delicie-se!
Por outro lado, trabalhos recentes comprovaram a importncia das sensaes da
boca, a quantidade e a variedade dos sabores que ajudam a produzir a sensao de
saciedade.
Pode-se determinar, por exemplo, que certas especiarias de sabores fortes,
especialmente cravo, gengibre, anis-estrelado ou cardamomo, favorecem o acmulo de
sensaes potentes e penetrantes que, por sua vez, tm o poder de aumentar a medida do
hipotlamo, centro cerebral cuja funo contar as sensaes at o acionamento da
saciedade. Desse modo, muito importante usar toda essa gama de especiarias ao
mximo sempre que possvel no incio da refeio e tentar se habituar a esses
gostos quando no se um apreciador incondicional.
Mais uma coisa a respeito dos molhos e aproveito para levantar uma questo sobre
a ambiguidade no que diz respeito ao azeite. Frequentemente, quando pergunto aos meus
pacientes se costumam usar leo no dia a dia, muitos me respondem: No, doutor,
apenas azeite. Cuidado! Mesmo que o azeite seja o smbolo da civilizao mediterrnea e
unanimemente reconhecido como o leo de referncia para a proteo cardiovascular,
continua sendo um leo, to rico em calorias quanto os outros, ou seja: nove calorias por
cada grama consumido. Os carboidratos, por sua vez, contm apenas quatro calorias e as
protenas, um pouco menos.
Para quem no gosta de vinagre nem de molho vinagrete, possvel preparar um
molho saboroso e natural com laticnio sem gordura.

Molho de iogurte natural ou requeijo cremoso com 0% de gordura

Escolha um iogurte natural 0% de gordura.


Adicione 1 colher de sopa rasa de mostarda de Dijon e bata, para aumentar a mistura, como se
faz uma maionese.
Adicione um pouco de vinagre, tempere com sal e pimenta-do-reino e salpique com ervas
aromticas. Delicie-se!

Legumes em forma de acompanhamento cozido


Este o momento de comer vagem, espinafre, alho-por, couves de todos os tipos,
cogumelos, endvias assadas, funcho ou aipo.
Tais legumes podem ser cozidos na gua, fervidos ou, melhor ainda, cozidos no vapor,
para conservar o mximo de seu gosto e suas vitaminas.
Voc tambm pode preparar seus legumes no forno, com o suco da carne ou do peixe.
No se esquea do cozimento em papelote. Esse tipo de cozimento tem todas as
vantagens, tanto no nvel do sabor quanto no do valor nutricional, com um ponto decisivo
para o peixe em particular para o salmo, que fica bem macio sobre um pouco de alhopor ou caviar de berinjela.
Voc tambm pode cozinhar seus legumes na chapa, uma verdadeira delcia. Comecei
a adquirir esse hbito na Espanha, onde as cebolas, s vezes, podem ser to grandes
quanto belos meles-cantalupo. Imagine seu prato com belas fatias de cebolas, bem finas,
que derretem na boca, ao lado de tomates cortados em dois, endvias idem, fatias de
berinjela bem macias e rodelas de abobrinha um pouco mais firmes...
nesses momentos de prazer gustativo em que fico feliz ao me lembrar dos nossos
ancestrais, os caadores-colhedores. Durante nove dcimos de sua existncia, nossa
espcie viveu como voc est se preparando para passar esta tera-feira. Estou falando
srio: a maioria dos que comandaram a aventura do processo de humanizao at a nossa
gerao comia, assim que podia, alimentos ricos em protenas, a carne, que devia caar
em grupo, o peixe que pescava, os pssaros e ovos que roubavam quando possvel.
Encontrar esses alimentos exigia mais ou menos seis horas de caminhada por dia!
As mulheres tomavam conta da colheita, ou seja, na maior parte do tempo, de
legumes, folhas selvagens, alfaces, folhas de bambu, funchos selvagens e muitas outras
variedades, dependendo da geografia e do clima.
E isso era tudo? No: eu estaria mentindo caso parasse por aqui. Duas vezes por ano,
em clima temperado, havia uma estao de frutas e gramneas. Mas no frutas
artificialmente cultivadas e cheias de seiva aucarada; estou falando e os estudos
comprovam de frutinhas fibrosas e franzinas, que se pareciam com mirtilos, groselhas,
amoras, cassis selvagens de hoje em dia. Alm disso, a estao era muito curta e os
pssaros eram os primeiros a se servir.

Exatamente o mesmo acontecia com as gramneas selvagens, como espelta, espigueta


e cevada selvagem. Estou falando sobre tudo isso para lhe dizer que, nesta tera-feira,
incio da semana, voc j est consumindo os alimentos fundamentais para a espcie
humana. Como voc pode notar, tudo comea muito bem: de maneira rpida e forte.
A introduo dos legumes da tera-feira traz frescor e variedade alimentao da
segunda-feira. Os legumes a tornam mais fcil e mais confortvel. Agora, voc tem a sorte
de comear sua refeio com uma salada bem temperada, rica em cores e sabores, ou,
noite, no inverno, com uma sopa, antes de passar ao prato de carne ou de peixe
preparado com legumes perfumados e aromatizados.

Quantidade de legumes autorizada


Como j disse antes: a quantidade no limitada. Todavia, aconselho que voc no
ultrapasse os limites do bom senso. Conheo pacientes que se instalam diante de
monstruosos recipientes de saladas misturadas, ou que comem sem fome, apenas para
afrontar a ausncia de restrio. Como mascariam chicletes. Tome cuidado com essa
tentao: os legumes no so vazios, coma at a total satisfao de sua fome, mas no
alm dela. Isso no muda em nada o princpio da no restrio quantitativa, que o
centro da minha filosofia e, por extenso, do meu mtodo. Qualquer que seja a quantidade
de legumes ingerida, a perda de peso ser mantida, mas com um ritmo menor,
especialmente no incio. Logo, seja razovel!

Pratos j prontos do supermercado


Nos supermercados, voc deve ver, com muita frequncia, pratos preparados de todos
os tipos. Alguns se dizem dietticos ou bem equilibrados do ponto de vista nutricional. E,
por esse mesmo motivo, poderiam ser usados em uma dieta. Mais uma vez, um anncio
que se faz com a marca do teor de calorias.
Se voc quiser estar em acordo com as prescries da segunda frente de combate,
esquea esse conceito ultrapassado, que tanto mal fez luta contra o sobrepeso.
Comece por se habituar a ler a lista de ingredientes que compem esses pratos e seu
teor de carboidratos. Os carboidratos so trazidos pelos feculentos, como batatas, arroz
branco, smola de cuscuz ou pur. Cozidos e recozidos, esses feculentos tm ndice

glicmico extremamente elevado. Tal ndice, do qual ouvimos falar cada vez mais, mede o
poder de invaso de um alimento rico em carboidratos.

O que significa o poder de invaso?


a rapidez com que um alimento que voc coloca na boca chega ao sangue. E por que
falar de invaso? No que isso pode ser nocivo ou mesmo perigoso para a sua sade?
Pura e simplesmente porque os carboidratos que chegam rpido e em massa so
considerados venenos violentos pelo seu corpo. Eles podem matar voc. Seu corpo
defende-se, obrigado a opor uma reao a tais alimentos, reao que salva a sua vida por
enquanto mas tambm faz com que voc engorde. Sem a secreo de insulina pelo
pncreas, metade de uma bisnaga pode levar voc a um coma diabtico. No entanto, essa
insulina s consegue salv-lo ao transformar acares em gorduras. Do resto, voc j
sabe!
a razo pela qual, caso queira comer esses pratos semiprontos disponveis no
mercado, voc deve evitar os que contm feculentos, pelo menos enquanto no tiver
chegado ao sbado.
Por que a indstria alimentcia adiciona feculentos, conhecidos por serem alimentos
que engordam, em pratos supostamente feitos para controlar o peso? Qual o propsito?
A resposta muito simples: batata e arroz so infinitamente mais baratos do que legumes.
Nunca vou me cansar de repetir: os acares (carboidratos) devem ser considerados O
primeiro responsvel pelo sobrepeso. E eu iria ainda mais longe:

Se reduzssemos o consumo de carboidratos no planeta, passando, simplesmente, da


prescrio de 55% a 60% para uma rao de 25% a 30%, o que j traria muita energia para um
sedentrio, em vinte anos, praticamente, no haveria mais problema de sobrepeso no mundo.

Voltemos ao prato pronto: leia atentamente a lista de ingredientes e tome nota da


proporo de protenas. Vejamos o exemplo de um prato pronto de porco com arroz
asitico. Nele, voc encontra cerca de 19% de picado de porco cozido para cerca de 47%
de arroz cantons. O resto composto por gua, abacaxi, cenoura, farinha de trigo, amido
de milho etc. Por que to pouco porco, to pouco de protenas animais em um prato
anunciado como Porco com arroz? A razo aqui tambm muito simples: o custo das
protenas animais muito maior que o dos feculentos. Carne e legumes custam mais caro
que massas, batatas, feijo e arroz. Sempre o mesmo refro! Desse modo, a indstria

agroalimentar gera bastante lucro, pois os pratos preparados no so to baratos assim,


tendo em vista sua pouca quantidade de bons produtos.
Logo, caso queira seguir minha segunda frente de combate comprando, de tempos em
tempos, alguns pratos semiprontos, escolha os sem feculentos e com o mnimo de
gordura possvel. Voc ver que no to fcil assim de achar...

O farelo de aveia

Na tera-feira, continue com a mesma dose recomendada para a segunda-feira, ou seja,


uma colher e meia de sopa de farelo de aveia, o que o suficiente para preparar sua
panqueca.

Bebida da tera-feira: ch-verde com pimenta-de-caiena, a infuso ativadora


Na tera-feira, continue a beber sua infuso como fez ontem, com os mesmos ingredientes:
15 gramas de folhas de ch-verde para 1 litro de gua,
1 pitada de pimenta-de-caiena em p,
limo verde e 2 colheres de caf de sucralose.
Beba bem gelado, em 2 vezes, litro para cada refeio principal.

O konjac
A recomendao continua e continuar a mesma: liberdade total e variedade nos
preparos. No faa como um dos meus pacientes, que se alimentava exclusivamente, no
almoo e no jantar, de konjac bolonhesa industrializado. Varie as apresentaes,
estimule seu paladar, tente encontrar novas receitas. Voc encontrar muitas em meu
site, www.dietadukan.com.br. Com o konjac, voc tem uma excelente maneira de
emagrecer com mais facilidade e, caso o inclua em seus hbitos, ter muito mais chances
de no voltar a engordar. O konjac seu aliado, faa dele um alimento prazeroso.

A atividade fsica

Hoje, o mnimo no mais vinte, mas trinta minutos de caminhada. Ainda repetirei a
mesma coisa diversas vezes: quanto mais voc caminhar, melhores sero seus resultados.

Alm disso, no proponho essa atividade fsica apenas por sua eficcia na combusto
de calorias, mas por outro motivo ainda mais importante e eficaz na perda de peso.
Quando suficiente e regular por exemplo, 25 minutos todas as manhs, com uma
durao de mais de quatro dias , a atividade fsica leva seu crebro a produzir
serotonina. Ora, como j vimos na primeira parte do livro, a serotonina cria uma sensao
de bem-estar. Mais profundamente, ela age no Pulsar de vida, recarregando-o, a fim de
manter sua vontade e necessidade de viver. o que s vezes chamamos de estar em
forma, quando o efeito passageiro. Quando duradouro, chamamos de felicidade.
No estou dizendo que a felicidade est ligada exclusivamente atividade fsica, seria
muito simplista. A felicidade que todo mundo busca apoia-se em dez geradores de bemestar, aos quais chamo dez pilares da felicidade. A atividade fsica apenas um entre
eles.
Os trs mais importantes provedores de energia vital so sexualidade, alimentao e
reconhecimento social.
No momento em que decidimos ser mais vigilantes com nossa alimentao, a
contribuio complementar da serotonina, secretada pela caminhada diria, muito bemvinda e facilita muito as coisas.
Proponho uma experincia simples que mostrar a que ponto o que digo verdade.
Em um dia em que voc no estiver se sentindo muito bem, digamos, um pouco triste,
pessimista, em vez de remoer o que no vai bem, saia, v correr, andar, nadar. E faa com
vontade, corra trotando, caminhe com um bom passo, se preferir. Respire e pense em
nada alm do seu corpo em movimento. Durar no mximo meia hora, e voc se
surpreender com o resultado, pois voltar do seu percurso se sentindo melhor, mais
otimista, confiante e alegre. Eu mesmo o pratico h vinte anos e posso garantir que, alm
de conservar minha linha, ganho um moral inoxidvel. preciso tentar, pois difcil
imaginar o quanto esse esforo modesto pode agir de maneira to poderosa no crebro e
em sua produo de serotonina, humor e bem-estar.

Uma pergunta importante: o que fazer se voc tiver feito uma


besteira nesta tera-feira?

Voc se deixou levar por uma tentao com os amigos, por um loucura intempestiva
ou algo do tipo. O que o levou a romper nosso contrato?
Sem pnico. No dia seguinte, no presente caso, na quarta-feira ou, de
maneira mais ampla, em qualquer dia em que o incidente ocorrer , passe ao

modo Segunda-feira, ou seja, um dia exclusivo de alimentos ricos em protenas.


Isso contrabalanar a escapada.
Constru a segunda frente de combate para a maior eficcia possvel, aliada a uma
grande flexibilidade e uma abertura progressiva a um maior nmero de alimentos. Minha
resposta vlida para qualquer dia, at que voc perca seus primeiros cinco quilos.
Tendo chegado a esse patamar dos cinco quilos perdidos, voc ter completado
metade da sua misso. Para a metade restante, voc quem deve saber se ir direto ao
objetivo, na minha velocidade, ou se levar mais tempo. Mas aconselho e esse conselho
vem da minha experincia com a segunda frente que voc TERMINE enquanto ainda
estiver no jogo, pois sempre preciso tomar uma deciso!

Resumo-lembrete da dieta da tera-feira


Hoje, primeira tera-feira de sua dieta, voc tem direito s 11 categorias de
alimentos da segunda-feira e aos legumes da tera-feira.
Os legumes podem ser consumidos sem restrio de quantidade ou escolha de
horrio. Tome cuidado, contudo, com o tempero e privilegie minhas receitas de
molho vinagrete Maya ou iogurte natural.

Os alimentos autorizados
1. As carnes magras: vitela e boi (menos o entrecosto e a costela do boi), grelhados ou
assados, sem adio de gordura.
2. Os midos.
3. Todos os peixes, sejam gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos.
4. Todos os frutos do mar (crustceos e mariscos).
5. Todas as aves (exceto pato e ganso) sem pele.
6. Presuntos magros, fatias de peito de peru, frango e porco magros.
7. Ovos.
8. Protenas vegetais.
9. Laticnios magros.
10. Um litro e meio de gua com pouco sdio.
11. Panqueca de farelo de aveia ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia diluda em
leite ou outro laticnio.
12. Trinta minutos de caminhada obrigatrios.
13. Os adjuvantes: caf, ch, tisanas, ch-verde com pimenta-de-caiena, vinagres,
condimentos, ervas, especiarias, picles, limo (mas no para beber), sal e mostarda (com
moderao).
14. Todos os legumes, cozidos ou crus.
E NADA ALM DISSO.

Receitas dirias

Receitas de legumes da tera-feira


(tambm vlidas para os dias seguintes)

Sopa cremosa de cogumelos


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos

200 gramas de tofu cremoso


200 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
1 litro de caldo de galinha (1 litro de gua fervente + 1 cubo de caldo de galinha
zero gordura)
40 gramas de cogumelos
Algumas folhas de cerefolho
Sal, pimenta-do-reino
Em uma panela, ferva o caldo de galinha com os cogumelos e deixe reduzir durante 15
minutos. Filtre e reserve o caldo.
Triture os cogumelos em um liquidificador, juntamente com o tofu, o sal e o queijo fresco.
Em seguida, incorpore o caldo.
Leve o preparo ao fogo e, novamente, deixe reduzir em fogo brando durante 5 minutos.
No ltimo momento, pique o cerefolho e reparta-o nas tigelas, para a apresentao.

Tortilla aos dois tomates


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos

8 ovos
300 gramas de tomates secos sem leo
150 gramas de tomates-cerejas
100 gramas de requeijo cremoso com 0% de gordura
1 echalota
8 folhas de manjerico fresco
Sal, pimenta-do-reino
Descasque a echalota e corte-a em pedaos bem pequenos. Em uma frigideira
antiaderente, refogue a echalota em fogo baixo. Adicione um pouco de gua e tempere
com sal.
Continue refogando em fogo brando durante cerca de 5 minutos, at que toda a gua
se evapore. Reserve.
Corte os tomates secos em pequenos cubos e os tomates-cerejas ao meio.
Quebre os ovos em um recipiente, bata com um batedor e adicione o requeijo
cremoso com 0% de gordura, o manjerico picado, sal e pimenta-do-reino.
Disponha os tomates e a echalota em uma frma para torta. Despeje os ovos batidos
sobre os tomates e leve ao forno durante 15 a 20 minutos. Na metade do cozimento,
recubra o prato com papel-alumnio. Em seguida, retire a tortilla do forno e sirva com uma
salada de alfaces.

Enroladinhos de aspargos com presunto magro e salada de


ervas
Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 4 minutos

20 aspargos verdes
20 fatias de presunto magro
50 gramas de cebolinha
Rcula, cerefolho, alface (ou qualquer outro tipo de hortalia)
8 folhas de salsa
8 folhas de menta
8 folhas de coentro fresco
1 colher de sopa de vinagre balsmico
4 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura
Sal, pimenta-do-reino
Descasque os aspargos e cozinhe-os durante 4 minutos na gua fervente. Os aspargos
devem permanecer firmes. Escorra a gua e retire o excesso com papel-toalha.
Prepare a salada misturando a rcula, o cerefolho, o alface e as folhas de salsa, menta e
coentro picados.
Disponha a salada nos pratos. Sobre cada um deles, adicione 5 aspargos enrolados em 5
fatias de presunto magro.
Misture o vinagre balsmico, o requeijo cremoso com 0% de gordura, o sal e a pimentado-reino e divida entre os pratos.

Konjac bolonhesa
Serve 2 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 1 hora, no mnimo

2 pacotes de konjac
1 cebola
1 cenoura
1 folha de aipo
1 dente de alho
Organo, tomilho, louro
Sal, pimenta-do-reino
300 gramas de carne magra de boi moda
1 pote de molho de tomate (ou 2 grandes tomates descascados e cortados em
grandes pedaos)
1 caneca de caldo de carne sem gordura
Em uma panela grande, em fogo brando, despeje um pouco de gua e adicione o dente de
alho picado, a cebola cortada em pequenos pedaos e refogue.
Passado 1 minuto, adicione a cenoura cortada em pequenos pedaos, o aipo picado, o
tomilho, o organo, o louro, o sal e a pimenta-do-reino e deixe cozinhando durante cerca
de 10 minutos.
Adicione a carne moda, desintegrando-a, e, em seguida, o pote de molho de tomate (ou
os tomates descascados e cortados em pedaos), assim como a caneca de caldo de carne.
Deixe ferver, tempere com sal e pimenta-do-reino novamente, para retificar o gosto. Deixe
cozinhar durante 1 hora. Ao fim do cozimento do molho, lave bem o konjac. Leve uma
panela de gua ebulio e adicione o konjac, deixando cozinhar durante 2 ou 3 minutos.
Escorra a gua e passe o konjac na gua fria, para lavar.
Adicione o konjac ao molho bolonhesa e sirva quente.

Variao martima: substitua os 300 gramas de carne moda por 300 gramas de salmo fresco
cortado em pequenos cubos e o molho de tomate por 8 colheres de requeijo cremoso com

0% de gordura. Retire a cenoura e adicione um molho de aneto picado no lugar das ervas
aromticas.

Shirataki de konjac carbonara


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 12 minutos

200 gramas de presunto sem gordura


2 pacotes de shirataki de konjac
4 colheres de sopa de creme de leite light
4 gemas de ovo
Sal, pimenta-do-reino

Corte o presunto em tiras finas.


Em uma panela antiaderente, refogue as tiras de presunto durante cerca de 5 minutos.
Adicione o creme de leite. Deixe cozinhar por mais 3 minutos. Tempere com sal e pimentado-reino.
Enquanto isso, lave bem o shirataki de konjac e cozinhe em uma grande panela com gua
fervente e salgada. Escorra a gua e adicione o shirataki de konjac frigideira. Deixe
cozinhar por 2 minutos e sirva em 4 pratos, dispondo, delicadamente, uma gema de ovo
por prato antes de servir.

Tartare de legumes com tiras de salmo defumado


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos

2 tomates
100 gramas de rabanete
50 gramas de pepino
50 gramas de pimento vermelho
2 fatias de salmo defumado
8 folhas de alface
8 caules de aneto
8 folhas de cerefolho
Pimenta-rosa
1 colher de sopa de mostarda
2 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura
2 colheres de sopa de vinagre de cidra
2 colheres de sopa de vinagre balsmico
Sal, pimenta-do-reino
Lave e descasque os tomates. Retire as sementes e corte em cubos bem pequenos.
Descasque o rabanete e corte tambm em cubos bem pequenos. Faa a mesma coisa com
o pepino. Lave o pimento e corte-o, igualmente, em cubos bem pequenos.
Corte o salmo defumado em pequenas tiras.
Bata a mostarda, o requeijo cremoso com 0% de gordura, os 2 vinagres e tempere com
sal e pimenta-do-reino. Misture o molho com os legumes e a metade das ervas picadas.
Divida o preparo em 4 pratos ou copinhos, adicionando as tiras de salmo sobre o tartare.
Termine com alguns gros de pimenta-rosa.
Decore os pratos com folhas de alface, os caules de aneto e as folhas de cerefolho
restantes.

Pizza napolitana Dukan


Serve 1 pessoa
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos

1 lata de polpa de tomate (500 mililitros)


1 lata de atum ao natural
2 colheres de sopa de alcaparras
2 colheres de sopa de requeijo zero
1 dente de alho picado
Organo
1 pitada de pimenta-de-caiena
Pimenta-do-reino
Para a massa, use a receita da panqueca de farelo de aveia (ver pgina 112).
Preaquea o forno a 180 graus. Espalhe a polpa de tomate e o alho picado sobre a
panqueca. Distribua o atum, as alcaparras, o requeijo zero, o organo e a pitada de
pimenta-de-caiena. Tempere com um pouco de pimenta-do-reino.
Leve ao forno durante 15 minutos.

Este um belo exemplo de receita de dieta para dividir com a famlia. A pizza Dukan agradar
aos grandes e aos pequenos. Esquea as pizzas congeladas!

Quarta-feira

As palavras de ordem
A segunda-feira fornece o vital,
a tera, o essencial,
a quarta, o importante,
a quinta, o til,
a sexta, o cremoso,
o sbado, o energtico
e o domingo, a liberdade!

Eis que chegamos ao terceiro degrau, a viagem continua. Siga-me, voc est no
caminho certo! Antes de entrar nos detalhes do que faremos nesta quarta-feira, gostaria
de abrir um parntese. Sempre me criticam por repetir demais as mesmas mensagens.
verdade, mas voluntrio, pois ensinei a muitos estudantes, expliquei muitas coisas a
inmeros pacientes e escrevi muitos livros para saber que o que dito apenas uma vez
tem pouqussimas chances de ser compreendido, apreendido e, principalmente, retido.
Todos os professores e pedagogos ho de concordar comigo. E, se voc j est um pouco
cansado dessa repetio, porque j a notou e, logo, j conseguiu reter um pouco ou
mesmo muito! do que quero dizer!
Quer um exemplo?
Quando digo ou escrevo que voc pode comer uma refeio de gala por semana,
alguns pacientes, cheios de boa-f, com muita frequncia, ouvem ou leem um dia de
gala! Quando digo liberdade total para comer verduras, alguns no hesitam em incluir
abacates, que, no entanto, so frutas! E este fenmeno intensifica-se ainda mais quando
minhas prescries, ainda que precisas e detalhadas, so transmitidas de pessoa a
pessoa, de site em site, de pas em pas. Sinto-me obrigado a permanecer vigilante, a
repetir minha mensagem, para que seja corretamente compreendida.
Agora, fechemos o parntese.
Estamos, ento, na quarta-feira, e, no mbito da perda de peso, que o que nos
interessa, a semana divida em trs partes:

Uma parte propriamente emagrecedora, que cobre os primeiros quatro dias


da semana segunda a quinta-feira. A segunda-feira a fora motriz. A perda de
peso continua na tera e na quarta, mas se reduz progressivamente at a quintafeira.
A segunda parte constituda pela sexta-feira. o dia da virada, a perda de peso
cessa, mas sem abrir a porta ao ganho de peso. o dia em que o peso
suspendido, em equilbrio.
A terceira parte a que cobre o fim de semana, sbado e domingo. Durante
esses dois dias, o peso pode aumentar um pouco, mas, evidentemente, tudo
depender de como se utiliza a liberdade. Voltaremos a falar a respeito, com mais
detalhes, quando tivermos chegado a esses degraus da nossa Escada Nutricional.

Antes de passar s recomendaes da quarta-feira, gostaria de lembrar, em algumas


palavras de ordem, o fundamento da semana da segunda frente de combate: de segunda a
domingo, cada dia traz uma famlia de alimentos, do mais nutricional ao mais gratificante.
Hoje, estamos ainda na parte emagrecedora da semana.

Na quarta-feira, voc conservar, preciosamente, os alimentos ricos em protenas da segundafeira, sempre em quantidade livre, e todos os legumes da tera-feira, tambm em quantidade
livre, at se sentir saciado.

E, hoje, voc adicionar uma fruta.


Qual? Todas, menos banana, uva e frutas secas, como damascos e ameixas secas,
assim como as oleaginosas, como nozes, amndoas, amendoim, pistache etc.
No consuma frutas em conserva. Consuma, no entanto, frutas congeladas. E as
compotas, se no tiverem adio de acar. Leia bem os ingredientes antes, por favor.

Assim, voc tem muitas opes, mas poder consumir apenas uma poro por dia:
1 copo de morangos ou framboesas
1 laranja mdia ou 2 tangerinas
2 figos
2 kiwis mdios
1 ma entre a mdia e a grande
1 pera entre a mdia e a grande
1 fatia de 2 centmetros de espessura de abacaxi fresco

melo
1 fatia de melancia
manga ou mamo, cortados bem prximos semente

Quando saborear essas frutas?


Aconselho que voc as coma, de preferncia, ao fim da refeio, pois o acar contido
nessas frutas, a frutose, um acar rpido. No entanto, quando chega ao seu tubo
digestrio depois da carne e dos legumes, o acar ser obrigado a esperar uma longa
digesto, o que diminuir a rapidez de absoro e seu poder lipidiognico (de
transformao em gordura).
Guarde este princpio de fisiologia: um acar rpido no tem o direito de permanecer
no seu sangue, onde muito perigoso para olhos, corao, crebro, rins e artrias dos
membros inferiores. Por conseguinte, quando esse acar ultrapassa dez gramas por litro,
capaz de causar coma diabtico, caso o pncreas no o neutralize com sua arma
absoluta, a insulina. Esse hormnio salva sua vida, mas expulsa uma grande quantidade de
acar do sangue e o armazena, em quarentena, sob forma de gordura.

Uma poro de fruta so 15 gramas de acar, ou seja, trs sachs de cinco gramas
que, caso voc seja sedentrio, se instalaro em sua barriga se voc for homem ou
uma mulher na menopausa, ou em seus quadris caso voc seja uma mulher que
ainda menstrue.

Por outro lado, existe uma grande diferena entre uma fruta inteira e um suco de
frutas. A fruta contm fibras solveis em sua polpa. Na ma, por exemplo, a pectina
responsvel pela gelificao das compotas. Tais fibras tm participao muito importante
no abrandamento da digesto, freando o circuito de insulina e do ganho de peso. Em um
suco de frutas, no existe mais qualquer trao de fibras, o que aumenta muito a rapidez
de passagem dos acares para o sangue.
As fibras de uma fruta inteira so essenciais para a saciedade. Uma fruta, qualquer que
seja, sempre sacia mais que seu suco. Um se come e outro se bebe. Alm disso, um suco
de frutas sempre contm pelo menos duas frutas.
E, finalmente, caso possa, prefira consumir suas frutas noite, pois os carboidratos
contidos nela podem facilitar seu adormecimento e a qualidade do seu sono.

Como saborear as frutas?


Mais uma palavra sobre as frutas.
Voc deve estar se perguntando por que limito a quantidade de frutas, enquanto, por
todos os lugares, se difunde a seguinte recomendao: Comer cinco frutas e legumes por
dia. Este slogan ambguo. O que ele significa, exatamente? Pessoalmente, eu poderia
aderir tambm, caso estivessem falando de quatro legumes e uma fruta, mas certamente
no se estivessem falando de quatro frutas e um nico legume. Existe uma diferena
muito clara entre os dois: o acar. Um legume uma fruta sem acar. Sim, voc leu
bem: praticamente no existe diferena de contribuio e composio nutricional entre
uma fruta e um legume, cujas vitaminas so, rigorosamente, as mesmas. Um pimento ou
uma couve contm tanta vitamina C quanto a prestigiada laranja. O que diferencia a fruta
do legume o seu teor de acar. A fruta cheia de frutose, um dos acares mais
perigosos para o diabtico e um agente engordativo para quem deve controlar seu
problema de peso. Sim, a fruta um alimento natural, mas essa afirmao no basta. A
fruta natural para o homem? Voltemos s origens da nutrio humana. As frutas de hoje
nada tm em comum com as raras frutas que a natureza selvagem fornecia. As que voc
encontrar nas prateleiras dos mercados so produzidas com adubo e pesticidas.
Claude Aubert um engenheiro agrnomo e mostrou que, nas anlises anuais das
frutas, revelava-se a presena de 318 pesticidas diferentes. A casca das frutas a zona
onde se concentra a maior parte dos antioxidantes e das vitaminas, mas tambm na
casca que se concentram os pesticidas, escreve ele em seu livro Une autre assiette [Um
prato diferente].
Alm desse desastre que diz respeito ecologia, as frutas fazem parte dos alimentos
que engordam, ao mesmo tempo que so apresentadas como alimentos de dieta. Quando
tiver chegado ao seu Peso Ideal, guarde esta informao na cabea.
Sim, voc pode comer frutas, mas em quantidades moderadas, ou seja, uma mdia de
duas frutas por dia. Mais do que isso gula, e uma gula desnecessria. Quanto aos
legumes, o extremo oposto se passa, pois esses alimentos s apresentam vantagens. Eu,
por exemplo, se isso puder lhe interessar, consumo duas mas por dia e sempre compro
mas orgnicas.

O farelo de aveia
Na quarta-feira, a quantidade diria no muda: uma colher e meia de sopa para o
preparo da sua panqueca.

O konjac

Espero ardentemente que voc tenha adquirido o hbito de consumir este excelente
alimento. Como j lhe disse antes, estou me aplicando, de todas as maneiras possveis,
para melhorar sua distribuio, ainda um pouco lenta, e integr-lo gama de novos
alimentos do mercado. Tambm me esforo para criar receitas de pratos prontos, para
facilitar a vida de todos aqueles que, noite, depois de um dia de trabalho duro, no tm
mais energia para cozinhar.

A bebida da quarta-feira: pimenta-de-caiena e a infuso ativadora


Se o gosto apimentado lhe agradar, continue a preparar essa infuso, sem a menor
contraindicao ou nocividade. Uma pitada de pimenta-de-caiena por dia, bem pouquinho, uma
dose culinria, tambm o ch-verde, o meio limo e a sucralose, universal. Tente beber duas
vezes, uma a cada refeio principal. A gua um excelente moderador de apetite, o ch-verde
serve para drenar e queimar gordura, a pimenta-de-caiena tambm queima gordura e um
moderador de apetite. E o frio, a quatro graus, tambm um complemento de calorias
facilmente queimadas.

A atividade fsica
Quanto mais passar a semana, mais voc deve pensar em usar seu corpo.
Independentemente das calorias que ele faz com que voc queime e da serotonina
secretada pelo seu crebro, a atividade fsica um dos fundamentos da vida animal. A
diferena entre o vegetal e o animal que o primeiro no se mexe: o vegetal vive
enraizado na terra, com suas razes fincadas e suas folhas, cuja clorofila absorve a energia
do sol. Durante milhares de anos, apenas o vegetal existia. A apario do reino animal
(animado) , precisamente, a mobilidade, o movimento. Nada de razes, nada de folhas
com clorofila, mas ossos, msculos, articulaes, tendes e o instinto para se alimentar e
se reproduzir. E, h pouco menos de um bilho de anos, o animal teve de se deslocar para
garantir sua sobrevivncia.
Mas isso vai ainda mais longe. Se o animal precisa se deslocar, deve faz-lo
eficazmente, para no se deslocar por nada. Ou seja: deve faz-lo com inteligncia, usando
todos os recursos de seu crebro. E ns, seres humanos, somos dotados do crebro mais
sofisticado.

Ao longo dos ltimos cinco anos, a comunidade da neurocincia internacional


descobriu um fato incrvel e radicalmente novo: a atividade fsica, entre outros, faz com
que nasam neurnios no crebro, a partir de clulas estaminais. Isso se chama
neurognese. Em termos mais simples, a plasticidade do crebro. Tal descoberta
revolucionou a neurologia. H pouco menos de dez anos, pensava-se que o ser humano
vinha ao mundo com um estoque determinado de neurnios e que, inevitavelmente, uma
centena de milhes de neurnios eram perdidos a cada dia.
Voltando ao assunto inicial, quando caminha ou corre, voc queima calorias, secreta
serotonina e mantm seu estoque de neurnios. Mexendo-se, voc tem tudo a ganhar:
voc emagrece mais facilmente, mantm sua vontade de viver e fica com o crebro ativo
durante muito mais tempo.

Resumo-lembrete da dieta da quarta-feira


Hoje, primeira quarta-feira de sua dieta, voc pode comer as protenas da segundafeira, os legumes da tera-feira e a poro de fruta da quarta-feira.
Saboreie sua poro de fruta, de preferncia, ao fim de uma refeio e noite,
porque ela contm um acar rpido. E, principalmente, respeite as pores
autorizadas!

Os alimentos autorizados
1. As carnes magras: vitela e boi (menos o entrecosto e a costela do boi), grelhados ou
assados, sem adio de gordura.
2. Os midos.
3. Todos os peixes, sejam gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos.
4. Todos os frutos do mar (crustceos e mariscos).
5. Todas as aves (exceto pato e ganso), sem pele.
6. Presuntos magros, fatias de peito de peru, frango e porco magros.
7. Ovos.
8. Protenas vegetais.
9. Laticnios magros.
10. Um litro e meio de gua com pouco sdio.
11. Panqueca de farelo de aveia ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia diluda em
leite ou outro laticnio.
12. Trinta minutos de caminhada obrigatrios.
13. Os adjuvantes: caf, ch, tisanas, ch-verde com pimenta-de-caiena, vinagres,
condimentos, ervas, especiarias, picles, limo (mas no para beber), sal e mostarda (com
moderao).
14. Todos os legumes, cozidos ou crus.
15. Uma poro de fruta (exceto banana e uva, frutas secas, como damasco e ameixa, e
oleaginosas, como nozes, amndoas, amendoins, pistaches etc).
E NADA ALM DISSO.

Receitas dirias

Receitas de protenas, legumes e fruta da quarta-feira


(tambm vlidas para os dias seguintes)

Vieiras com laranjas apimentadas


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 9 minutos

24 a 32 vieiras (mdia de 6 a 8 por pessoa)


2 laranjas
Suco de 2 laranjas + raspas
1 colher de caf de canela em p
2 pitadas de pimenta-de-caiena em p
4 pitadas de baunilha em p
4 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura
4 colheres de sopa de coentro picado
Sal, pimenta-do-reino
Esta receita pode ser realizada com vieiras congeladas ou frescas. Se escolher usar vieiras
congeladas, deixe que descongelem colocando-as em um recipiente com leite desnatado.
Descasque delicadamente as 2 laranjas e corte-as em fatias finas com uma faca bem
afiada. Salpique canela em p.
Aquea uma frigideira antiaderente em fogo alto. Adicione as fatias de laranja e cozinhe
durante 5 minutos. Reserve. Em seguida, adicione as vieiras e mexa delicadamente
durante 1 minuto, o tempo para que fiquem levemente douradas.
Adicione o suco das 2 outras laranjas frigideira, assim como a canela em p, a pimenta,
as raspas das laranjas, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe reduzir durante cerca de 3
minutos.
Abaixe o fogo e adicione o requeijo cremoso com 0% de gordura, mexendo bem.
Adicione o coentro picado. Em 4 pratos, prepare a arrumao, dispondo as vieiras sobre
fatias de laranja cozida. Salpique baunilha em p.

Sorvete de hortel com calda de morango


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos

500 gramas de morango


1 colher de sopa de aroma de baunilha
12 colheres de sopa de adoante em p
100 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
1 mao de hortel fresca
400 mililitros de gua (4 canecas)
Lave os morangos, retirando a parte de cima e cortando-os ao meio. Adicione o aroma de
baunilha, o queijo fresco e as 6 colheres de sopa de adoante. Bata tudo no liquidificador
e reserve na geladeira.
Ferva a gua em uma panela com 6 colheres de sopa de adoante e a hortel (reserve
algumas folhas para a decorao) durante 15 minutos. Depois, faa uma infuso, at que
esfrie completamente.
Filtre, jogue a hortel fora e use uma sorveteira, at que tome forma.
Sirva o sorvete de hortel com a calda de morango.

Papelotes de linguado, manga e cerefolho


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos

8 fils de linguado 2 mangas frescas


1 cerefolho
Suco de 2 limes
Aneto
100 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
4 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura
Sal, pimenta-do-reino
Preaquea o forno a 180 graus. Descasque as 2 mangas, cortando-as ao meio
primeiramente e, em seguida, cortando-as em pequenas fatias. Divida em 4 pores.
Lave o cerefolho, corte-o em 4 e pique bem.
Corte 4 pedaos de papel-manteiga para os papelotes e disponha, em cada um, uma
camada de manga, uma camada de cerefolho picado, 2 fils de linguado e alguns pedaos
de manga por cima. Adicione o suco de limo e salpique com um pouco de aneto. Feche
os papelotes.
Leve ao forno para o cozimento durante 10 minutos. Abra cada papelote e adicione 1
colher de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura e 25 gramas de queijo fresco.
Tempere com sal e pimenta-do-reino ligeiramente. Leve ao fogo novamente, durante mais
10 minutos.

A manga e o cerefolho acidulado associam-se de maneira admirvel ao queijo fresco que


derrete na boca. Um prato de grande delicadeza, ideal para um jantar a dois.

Cheesecake de baunilha com calda de framboesa


Serve 8 pessoas
Tempo de preparo: 25 minutos
Tempo de cozimento: 55 minutos
Tempo de refrigerao: 24 horas

Base de biscoito:
5 colheres de sopa de farelo de aveia
3 colheres de sopa de adoante em p culinrio
150 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
Creme de queijo:
375 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
200 gramas de requeijo cremoso com 0% de gordura
5 colheres de sopa de adoante em p culinrio
3 ovos
1 colher de caf de essncia de baunilha lquida
Calda de framboesa:
500 gramas de framboesas
6 colheres de sopa de adoante em p culinrio
1 colher de sopa de suco de limo
Antes de tudo, prepare a base de biscoito: misture o farelo de aveia com o adoante em
p e o queijo fresco. Amasse o preparo no fundo e nas bordas de uma frma para torta
com bordas altas e 17 centmetros de dimetro. Reserve na geladeira durante 20 minutos.
Preaquea o forno a 160 graus. Em um recipiente, bata o queijo fresco com o adoante em
p e o requeijo cremoso com 0% de gordura, at obter uma massa bem lisa. Adicione os
ovos, um a um, e, finalmente, a essncia de baunilha lquida.
Despeje o preparo sobre a base de biscoito e leve ao forno. Depois de 15 minutos de
cozimento, abaixe a temperatura do forno para 120 graus e deixe cozinhar por mais 40
minutos. Deixe o cheesecake esfriar com a porta do forno aberta e o forno desligado.

Reserve por 24 horas na geladeira. Durante o cozimento, prepare o caldo. Amasse as


framboesas em um coador fino, a fim de eliminar as sementes. Adicione o adoante e o
suco de limo polpa obtida. Reserve na geladeira.
Depois de reservar na geladeira, desenforme delicadamente e sirva com a calda de
framboesa.

Crumble de ma, pera e framboesa


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 25 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos

1 ma
2 peras
Suco de 1 limo
150 gramas de framboesas frescas ou congeladas
10 a 15 folhas de hortel
150 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de adoante em p culinrio
Preaquea o forno a 190 graus. Descasque e retire as sementes das mas e das peras.
Corte-as em cubos e adicione suco de limo, para impedir que escuream. Misture com as
framboesas e disponha a mistura em 4 pequenas frmas para gratinar (ou uma frma
grande). Salpique com hortel picada.
Trabalhe o queijo fresco com o farelo de aveia e o adoante em p. Polvilhe o preparo
entre as palmas das mos e, depois, adicione sobre as frutas, sem amassar. Leve ao forno
durante 25 minutos.
Sirva morno.

A framboesa no apenas uma fruta deliciosa, mas tambm muito pouco doce. Alm disso,
ajuda no trnsito intestinal e seria, graas ao cido elgico, til na preveno de certos
cnceres.

Musse de morango ultraleve


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de refrigerao: 2 horas
Sem cozimento

500 gramas de morango


1 colher de sopa de adoante em p culinrio
Um pouco de suco de limo
200 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
3 claras de ovo
Lave e retire a parte superior dos morangos, cortando a metade dos morangos em 4. Bata
tudo com um mixer. Reserve a outra metade dos morangos e corte em 2. Adicione o
adoante em p (voc pode experimentar para ver se est doce ao seu gosto), o suco de
limo e o queijo fresco. Bata tudo at a obteno de uma massa homognea. Passe para
um recipiente.
Bata as claras em neve, at que fiquem bem firmes. Em seguida, progressivamente,
incorpore as claras massa, com ajuda de uma esptula. Reparta em 4 copos ou
tigelinhas e decore com os morangos cortados em 2. Reserve os copinhos na geladeira
por no mnimo 2 horas antes de servir.

Gratinado de frutas ctricas no zabaione


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos

1 toranja
1 laranja
2 tangerinas
2 gemas de ovo
50 mililitros de leite desnatado
2 colheres de sopa de adoante em p culinrio
gua de flor de laranjeira para cozimento
Esquente a gua em uma panela na qual caiba uma tigela.
Descasque as frutas ctricas e corte-as em fatias. Disponha em 4 forminhas para
sobremesa que possam ser levadas ao forno.
Em uma frma estreita e de bordas altas (a frma deve caber em uma panela grande),
misture as gemas de ovo, o leite, o adoante e a gua de flor de laranjeira.
Cozinhe o contedo do recipiente em banho-maria na gua quente, mas em fogo brando,
batendo a mistura com uma batedeira durante cerca de 5 minutos, at a obteno de um
preparo com aspecto de musse.
Cubra as frutas nas forminhas com o creme e leve ao forno por alguns segundos antes de
servir. Deguste morno.

Muito popular no norte da frica, a gua de flor de laranjeira tem o perfume da infncia. Voc
tambm pode us-la para uma bebida deliciosa, adicionando uma colher de sopa em uma
xcara de gua quente e um pouco de adoante. o famoso caf branco.

Sorvete de cacau e framboesas frescas


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 5 minutos
Sem cozimento

150 mililitros (2 xcaras) de cacau em p


400 mililitros de gua (4 xcaras)
1 colher de caf de essncia de baunilha
5 colheres de sopa de adoante em p culinrio
200 gramas de queijo fresco com 0% de gordura
4 punhados de framboesas
Em um recipiente, misture o adoante em p e o cacau.
Ferva a gua e despeje-a gradualmente sobre o cacau e o adoante. Com uma batedeira,
mexa at a obteno de uma mistura homognea. Adicione o queijo fresco e a essncia de
baunilha. Bata tudo.
Coloque o preparo em uma sorveteira, at a obteno do ponto de sorvete.
Antes de servir, adicione um punhado de framboesas sobre cada copo de sorvete.

Quinta-feira

As palavras de ordem
A segunda-feira fornece o vital,
a tera, o essencial,
a quarta, o importante,
a quinta, o til,
a sexta, o cremoso,
o sbado, o energtico
e o domingo, a liberdade!

Hoje, subiremos um novo degrau da Escada Nutricional e continuaremos nossa


progresso.
Comeamos a ascenso at seu Peso Ideal por uma segunda-feira, dedicada,
exclusivamente, aos alimentos ricos em protenas. Voc sabia que esse nutriente o
nico que nos vital? Viver sem consumir alimentos de origem animal MATA. Mas e os
vegetarianos?, voc perguntar. Eles consomem protenas vegetais nos cereais, no trigo
ou arroz, e nas leguminosas, ervilhas, lentilhas e no feijo. No entanto, nem as protenas
dos cereais e nem as das leguminosas contm a totalidade dos oito aminocidos
essenciais, sem os quais seu corpo incapaz de fabricar suas prprias protenas,
indispensveis perpetuao da vida.
Quando voc come protena animal carnes, peixes, ovos, aves ou laticnios, por
exemplo , encontra um leque de vinte aminocidos, dentre os quais, a totalidade dos
oito aminocidos essenciais.
Durante a digesto, seu corpo desintegrar essas longas cadeias compostas por elos
de aminocidos que, quando tiverem se separado, podero passar para o sangue, atravs
de sua mucosa intestinal.
Tendo chegado ao sangue, os elos renem os elementos de Meccano ou de Lego que
seu corpo arrumar da nica maneira que conhece: a das protenas humanas diferentes
das do animal de origem que voc consumiu. Em outras palavras, se comeu uma coxa de
frango, voc desconstruiu a estrutura do frango para integr-la ao seu corpo em uma
estrutura de protena humana.

Se voc consome cereais trigo, espelta ou sarraceno, por exemplo , falta a essas
protenas um aminocido animal essencial, a fenilamina, e o processo bloqueado. Voc
tem todos os tijolos necessrios, menos um. Assim, no tem como construir sua casa.
Se voc consome leguminosas, o mesmo fenmeno acontece: todos os aminocidos
esto presentes, mas, dessa vez, falta o da metionina. Novamente, tudo se bloqueia.
Se quiser criar protenas vitais e humanas a partir do vegetal, como fazem os
vegetarianos, voc precisar, ao mesmo tempo, de cereais ricos em metionina, mas
desprovidos de fenilamina, e de leguminosas ricas em fenilamina, mas desprovidas de
metionina, e em propores comparveis.
E isso no tudo, pois as protenas vegetais tm outro problema: so repletas de
carboidratos, ou seja, de acares, certamente freados pelas fibras desses alimentos,
mas cujo consumo se faz sentir no peso por meio de mecanismos (insulina) os quais j
descrevi o bastante.
At a adolescncia, as protenas so vitais, pois nenhum crescimento possvel sem
elas.
Na idade adulta, continuam a ser vitais, pois nenhuma manuteno do corpo e de seus
rgos vitais possvel sem protenas. O corpo usa tais protenas constantemente para
renovar a pele, os fneros, as unhas e os cabelos, que so elementos de autoimagem e
beleza. O corpo tambm precisa de protenas para renovar hormnios produzidos,
msculos, ossos, glbulos vermelhos e brancos e, ainda, a memria.
O que voc est lendo agora vai se inscrever em sua memria eltrica, o equivalente
da memria viva do seu computador, e, ao longo da prxima noite, a lembrana se fixar
graas a uma molcula de protena e entrar no disco rgido da sua memria a longo prazo.
Agora, voc est comeando a entender por que as protenas so vitais. No podemos
dizer o mesmo sobre os carboidratos ou acares. Teoricamente, poderamos viver uma
vida inteira sem eles. Os inutes, um povo esquim entre os mais estudados no mundo,
vive mais de sete meses por ano sem consumir frutas, legumes ou farinceos. Antes da
chegada dos imigrantes americanos, eles se alimentavam de peixes e focas, logo
unicamente de protenas e lipdios, sem qualquer carboidrato, acar branco ou farinha
branca. E tinham excelente sade.
Na tera-feira, voc comeou a comer legumes.
Com eles, no estamos mais na parte dos alimentos vitais ou essenciais, mas
importantes, de qualquer forma, pois tambm trazem vitaminas e sais minerais, alm de
um pouco de acares rpidos, teis s pessoas no sedentrias.
Lembro a voc que, muito antes da nossa civilizao, o aborgene comia apenas entre
dois e trs quilos de acar por ano, enquanto um americano hoje absorve, em mdia, 72
quilos! Acredito que este recorde mundial de consumo de acar explica a vertente
nutricional da epidemia americana de sobrepeso. A outra vertente, social e

comportamental, depende do indivduo que utiliza o acar para se acalmar no meio da


primeira sociedade de consumo do planeta. Sim, eu sei, j falei sobre isso antes!
Antes de passar para as recomendaes da quinta-feira, gostaria de lembrar, com
palavras de ordem, o fundamento da semana da segunda frente de combate. De segundafeira a domingo, cada dia traz uma famlia nova de alimentos, que vo do mais nutricional
ao mais gratificante.
Tenha em mente essa progresso. Repeti-la, semana aps semana, at alcanar seu
Peso Ideal, tem grande valor didtico. O que voc aprende em um livro, por mais bem
explicado que seja, fala ao seu intelecto e pode ser facilmente esquecido. Enquanto isso,
aquilo que se vive na pele contribui para o aprendizado, o adestramento, se preferir,
reforado pela repetio. Trata-se de criar um novo caminho de neurnios em seu
crebro, todos articulados uns aos outros. E, quando o caminho estiver suficientemente
tomado, reforado, se tornar o caminho privilegiado e ficar inscrito por muito tempo
em sua mente. Sem nem perceber, voc ter adquirido bons reflexos e um
comportamento alimentar correto. o que espero de voc.
Hoje em dia, fome e saciedade no podem mais exercer os papis que exercem no
animal. No somos mais os mesmos que ramos no passado, quando a fome nos levava a
fazer tudo para nos alimentarmos e quando a saciedade nos fazia desviar de um alimento.
Infelizmente! Esse instinto vital e saudvel desapareceu quase totalmente. Os alimentos de
hoje em dia, to txicos, produzem efeitos psicolgicos extremos nos crebros
contemporneos. Eu sei, na nossa sociedade consumista, raros so os que comem porque
sentem fome e mais raros ainda so aqueles que param de comer quando j esto
saciados. Para as pessoas com sobrepeso, e ainda mais para quem fez inmeras dietas, o
problema existe de forma ainda mais acentuada: as sensaes fisiolgicas foram
devastadas quase definitivamente. Se voc se lembrar bem, foi o que chamei de
fechaduras foradas. Ser preciso reencontr-las. A soluo que proponho recriar um
utenslio de pilotagem automtica por condicionamento, a fim de enquadrar sua
alimentao em uma rede estruturada. Acredite em minhas palavras: tudo se aprende, ou,
com ainda mais exatido, no que diz respeito a voc, tudo se reaprende.
Este um dos papis que atribuo Escada Nutricional.
Hoje, quinta-feira, estamos situados exatamente nos confins da parte emagrecedora da
semana. Estamos no fim da corrida, mas ainda resta um pouco do impulso inicial. Os
marinheiros o chamam de o passo, para designar a velocidade que falta ao barco
quando seu motor est praticamente parado.
Como voc j entendeu, hoje adicionaremos um novo alimento. Trata-se do po. Se
voc me seguiu at aqui, j sabe que no vou lhe propor o po branco, mas o po mais
escuro, o po completo ou, se possvel, o po integral.
Falar de po branco falar de farinha branca. A farinha branca moda e triturada da
maneira mais fina possvel, refinada e purificada, um trabalho que j foi feito pela

indstria e que, logo, seu corpo no precisar mais fazer. Dessa maneira, a farinha ou o
po branco atravessa seu tubo digestrio, da boca ao sangue, passando pelo intestino
delgado com a rapidez de um relmpago e elevando, com a mesma rapidez, a glicose
sangunea. Como voc j deve ter comeado a entender, disso, resulta um ganho de peso
pela secreo de insulina atravs da transformao de acar em gordura.
O que ofereo a voc hoje o po completo ou, melhor ainda, o po integral. Qual a
diferena entre esses dois pes?
O po integral feito com o trigo total e, com isso, quero dizer o trigo recolhido,
depois modo, sem separ-lo da casca fibrosa e do farelo que o compem. O ndice
glicmico do po integral (quarenta) mais baixo que o do po completo
(cinquenta), pois este no sofreu qualquer peneirao. A farinha usada para
fabric-lo rene a totalidade dos componentes do gro de trigo: envelopes e
germes de amndoa farinhosa (fibras, cidos graxos essenciais, vitaminas e sais
minerais).
O po completo preparado com farinha branca, qual se adiciona o farelo
do trigo; um alimento reconstitudo. E muito diferente. O gro e sua casca
compem um todo no qual os elementos so naturalmente unidos. Uma vez
separados por processos industriais, podemos reunir a farinha e o farelo, mas,
neste caso, eles no esto mais unidos por ligaes naturais, e sim apostos. Ao
serem colocados na boca e alcanarem o estmago, esses acares fulgurantes da
farinha branca e os acares lentos do farelo de aveia se separam imediatamente.
Um perigo para voc!

Logo, a palavra de ordem da quinta-feira clara: voc pode conservar todos os


alimentos ricos em protenas da segunda-feira, vontade. O mesmo para os
legumes da tera-feira e para a poro diria de fruta da quarta-feira.

E, hoje, voc tambm pode comer duas fatias de po integral.


Duas fatias so o equivalente a 45 gramas de po.
Caso escolha comer o po no caf da manh, cuidado! Voc no poder usar manteiga
ou geleia. Voc pode consumi-lo com presunto de peru, com um pouco de queijo fresco
com 0% de gordura ou com uma bela fatia de salmo defumado. Seu po tambm pode ser
acompanhado de um ovo cozido ou uma omelete. Pessoalmente, aconselho que voc
continue comendo a panqueca de farelo de aveia de manh e que coma seu po em outro
momento, durante o dia.

Se quiser us-lo na hora do almoo, voc pode associar ao que quer que lhe seja
autorizado, carne ou peixe. Melhor ainda, voc pode fazer um sanduche, recheando com
presunto magro e um pouco de verdura ou algumas fatias de tomate.
Se preferir guardar suas duas fatias para comer noite, prepare uma receita de
rabanada, pissaladire ou pudim de po (todos sem acar). Voc tambm pode usar
suas fatias para fazer farinha de rosca e dar mais consistncia aos seus pratos.

O farelo de aveia
Na quinta-feira, continue consumindo uma colher e meia de farelo de aveia. Se, no caf
da manh, preferir comer o po panqueca de farelo de aveia, tambm pode reservar
para mais tarde e preparar outra coisa. possvel encontrar todos os tipos de receitas
doces (com adoante, claro) ou salgadas: muffins clssicos, crepes, ou mesmo base de
uma pizza com tomates, queijo branco misturado com requeijo zero, ervas, alguns
camares sem casca ou pedaos de salmo defumado. As opes so muitas, varie e
deixe-se guiar por seu gosto!

O konjac
Nada muda, a recomendao continua a mesma: liberdade total e variedade nos
preparos. Saiba usar essa formidvel maneira de emagrecer facilmente, aprenda a
preparar o konjac, para que ele faa parte dos seus hbitos alimentares. Repito: o konjac
no tem calorias. Com ele, voc ter muito mais chances de no engordar novamente.

A bebida da quinta-feira: infuso de ch-verde com pimenta-de-caiena


Continue a beber um litro de ch-verde e uma pitada de pimenta-de-caiena, limo verde e
sucralose, sempre bem gelado, para produzir termognese no seu corpo, o que compensa o
resfriamento trazido pela bebida e faz com que voc perca mais algumas calorias.

Beba um litro e meio de gua, caso no goste da infuso.

A atividade fsica

Quanto mais se aproxima o fim de semana, mais se torna importante manter a meia
hora de caminhada diria. Pode ser uma corrida, um pouco de dana, de natao... No
deixe de lado esse canal de vitalidade, de dinamismo, de forma fsica, pois, mais cedo ou
mais tarde, voc sentir os benefcios. Voc far a ligao entre o que pode lhe parecer
um esforo suprfluo e o bem-estar trazido por ele, caso consiga perseverar. Experimente
e ver que verdade! Lembre-se do que j lhe expliquei a respeito da serotonina.
Qualquer que seja sua idade, esse neurotransmissor deve ser e continuar sendo o
elemento-chave de sua vida. Ter conscincia disso, digo real conscincia, tendo
experimentado e sentido seus benefcios, o mais precioso dos guias, pois o ajuda a
conceber a vida de maneira diferente. No dia em que tiver plena conscincia desse fato,
como aconteceu comigo, voc, finalmente, conseguir reposicionar as prioridades de sua
vida e, acredite em mim, isso muita coisa.
Cada pessoa nasceu com um programa inicial, uma hereditariedade e uma
compreenso particulares. Ao longo dos primeiros meses, a criana desenvolve-se em um
ambiente de sobrevivncia imediata, at chegar ao seu primeiro patamar de constituio,
o da impresso. Em seguida, a criana passa pelas mos dos formadores, que lhe
impem a cultura ambiente, at o segundo patamar de maturidade, o fim da adolescncia.
A partir desse momento, o objetivo supremo e inconsciente da vida a colheita de
serotonina, que se faz por meio dos comportamentos impulsionados pela natureza e
aceitveis pela cultura. Se sua trajetria de vida, seus pais, seu meio e sua sorte lhe
tiverem sido favorveis, a pessoa pode deter um certo nmero de acessos a esse
alimento precioso entre todos os alimentos fsicos e simblicos, aquele que o far ter
amor vida, tentando prolong-la a cada manh.

Resumo-lembrete da dieta da quinta-feira


Hoje, primeira quinta-feira de sua dieta, s protenas da segunda-feira, aos legumes
da tera-feira e poro de fruta da quarta-feira adicionam-se duas fatias de po
completo ou integral da quinta-feira.
Como j expliquei anteriormente, voc deve privilegiar o po integral ou, na falta
dele, o po completo. Nada de comer po branco, que composto por farinha
branca.
Na quinta-feira, voc chega ao fim da fase emagrecedora do mtodo, para passar
fase de estabilizao na sexta-feira.

Os alimentos autorizados
1. As carnes magras: vitela e boi (menos o entrecosto e a costela do boi), grelhados ou
assados, sem adio de gordura.
2. Os midos.
3. Todos os peixes, sejam gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos.
4. Todos os frutos do mar (crustceos e mariscos).
5. Todas as aves (exceto pato e ganso), sem pele.
6. Presuntos magros, fatias de peito de peru, frango e porco magros.
7. Ovos.
8. Protenas vegetais.
9. Laticnios magros.
10. Um litro e meio de gua com pouco sdio.
11. Panqueca de farelo de aveia ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia diluda em
leite ou outro laticnio.
12. Trinta minutos de caminhada obrigatrios.
13. Os adjuvantes: caf, ch, tisanas, ch-verde com pimenta-de-caiena, vinagres,
condimentos, ervas, especiarias, picles, limo (mas no para beber), sal e mostarda (com
moderao).
14. Todos os legumes, cozidos ou crus.

15. Uma poro de fruta (exceto banana e uva, frutas secas, como damasco e ameixa, e
oleaginosas, como nozes, amndoas, amendoins, pistaches etc.).
16. Duas fatias de po completo ou integral.
E NADA ALM DISSO.

Receitas dirias

Receitas de protenas, legumes, fruta e po da quintafeira


(tambm vlidas para os dias seguintes)

Torradas pissaladire
Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: 55 minutos

600 gramas de cebola


1 colher de sopa de mostarda
1 lata de atum ao natural
1 colher de caf de ervas finas
4 fatias grandes de po integral
Sal, pimenta-do-reino
Corte as cebolas em fatias. Refogue-as em uma frigideira com um pouco de leo (3 gotas),
retirando o excesso com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Se
necessrio, adicione um pouco de gua e cozinhe durante 30 minutos, mexendo
regularmente, at que as cebolas fiquem ligeiramente morenas.
Ao fim do cozimento, adicione as ervas finas e misture tudo. Reserve.
Passe um pouco de mostarda em cada fatia de po.
Sobre a mostarda, disponha a compota de cebola e o atum.
Salpique com ervas finas e leve ao forno durante 25 minutos, a uma temperatura de 180
graus.

Torradas provenais de atum


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Sem cozimento

1 lata de atum ao natural


8 pores de queijo fresco com 0% de gordura
Um pouco de suco de limo
Pimenta-do-reino branca
2 colheres de sopa de manjerico picado
4 fatias de po integral
1 pepino
1 pimento vermelho
1 funcho
Retire a gua do atum ao natural, desfie-o grosseiramente e coloque em um recipiente
com as pores de queijo fresco com 0% de gordura. Bata tudo com uma batedeira.
Adicione o suco de limo e tempere com pimenta-do-reino. Bata tudo novamente, para
obter uma mistura homognea. Adicione o manjerico picado.
Grelhe o po integral, corte o pepino em rodelas de cerca de 5 milmetros de espessura,
corte o pimento vermelho e o funcho em tiras. Coloque todos os ingredientes, assim
como o queijo fresco com atum, sobre as fatias de po. Apresente em uma bandeja para
um coquetel ou uma bela entrada.

Na minha opinio, o atum-branco tem um gosto mais sutil que o do atum-vermelho. Esta
receita pode ser feita sem pepino, pimento e funcho, que podem ser substitudos por fatias
finas de rabanete.

Torradas vermelho-alaranjadas aos dois salmes


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Tempo de refrigerao: 3 horas

300 gramas de salmo fresco


2 funchos pequenos
2 colheres de sopa de vinagre balsmico
Suco de 2 limes
4 fatias grandes de po integral
Maionese Dukan
Cebolinha picada
Sal, pimenta-do-reino
Corte metade do salmo fresco cru em pequenos cubos. Lave e corte os funchos com o
ralador. Junte o salmo, o funcho, o vinagre balsmico, metade do suco de limo, o sal e a
pimenta-do-reino. Misture bem e deixe descansar na geladeira por, pelo menos, 2 horas.
Preaquea o forno a 170 graus. Coloque a outra metade do salmo no forno por 15
minutos.
Deixe resfriar e despedace-o. Adicione a maionese Dukan, a outra metade do suco de
limo, um pouco de cebolinha e tempere com sal e pimenta-do-reino.
Pegue as fatias de po integral e coloque-as no forno para grelhar por 1 ou 2 minutos.
Coloque sobre a torrada uma camada da pasta de salmo com maionese, depois uma
camada do salmo com funcho, mais uma camada da pasta de salmo e uma ltima
camada de salmo com funcho. Mantenha fora da geladeira e do forno at a hora de
servir. Finalize com um pequeno fio de suco de limo.

Torradinhas com melo e presunto magro


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos

melo
4 fatias grandes de po integral
100 gramas de presunto magro
1 dente de alho
1
/3 de um molho de manjerico
2 colheres de sopa de vinagre balsmico
1 colher de caf de aroma de mel
Flor de sal, pimenta-do-reino
Corte o melo pela metade e retire as sementes. Descasque e, em seguida, corte-o em
pequenos cubos, de cerca de 5 milmetros. Corte o presunto magro no sentido do
comprimento, em tiras. Lave bem, desfolhe e pique o manjerico. Misture os cubinhos de
melo com o presunto magro. Tempere com 1 colher de sopa de vinagre balsmico e o
aroma de mel. Reserve na geladeira.
Pegue as fatias de po. Esfregue o dente de alho sobre elas e embeba-as com o restante
do vinagre. Em seguida, coloque as fatias de po no forno para grelhar durante alguns
minutos.
Retire a mistura do melo e do presunto magro da geladeira, tempere com flor de sal e um
pouco de pimenta-do-reino.
Adicione o manjerico previamente picado.
Sobre cada fatia de po, adicione um pouco do tartare de melo e sirva.

Torradas mediterrneas
Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 1 minuto

4 fatias grandes de po Dr Dukan


4 folhas de alface
8 tomates-cerejas
160 gramas de queijo fresco 0% de gordura
4 tomates em conserva
pimento vermelho
1 ovo cozido
16 folhas de manjerico
Algumas rodelas de cebola roxa
2 colheres de sopa de molho para salada balsmico Dr Dukan
Coloque as fatias de po no forno para grelhar durante 1 minuto ou coloque na torradeira.
Lave as folhas de alface, corte-as e disponha sobre os pes.
Corte os tomates-cerejas ao meio, os tomates em conserva em forma de ptalas, o
pimento vermelho em fatias e o queijo fresco em cubos.
Disponha os tomates e o queijo fresco sobre a salada. Adicione as ptalas de tomate em
conserva e o pimento vermelho.
Corte o ovo cozido em 4 partes. Adicione a cada torrada. Em seguida, adicione o
manjerico e as rodelas de cebola.
Na hora de servir, adicione colher de sopa de molho para salada balsmico Dr Dukan a
cada torrada.

Sexta-feira

As palavras de ordem
A segunda-feira fornece o vital,
a tera, o essencial,
a quarta, o importante,
a quinta, o til,
a sexta, o cremoso,
o sbado, o energtico
e o domingo, a liberdade!

A subida continua e, hoje, colocamos os ps no degrau da sexta-feira da nossa Escada


Nutricional.
Por t-la seguido desde o incio, voc agora j sabe que, ao longo da nossa progresso,
conservamos, sistematicamente, o que foi adquirido no dia anterior e
adicionamos um novo alimento a cada dia.
Assim, base dos alimentos ricos em protenas da segunda-feira, adicionam-se os
legumes da tera-feira, a fruta da quarta-feira e as duas fatias de po integral da quintafeira.
At aqui, estvamos o tempo todo em movimento, seu metabolismo estava em fase de
combusto, o que significa que voc queimou uma parte certamente pouca, mas ainda
assim uma parte de suas reservas de gordura.

E, hoje, voc adicionar uma poro de queijo.

Imagine uma balana com dois pratos. No primeiro prato, encontram-se os alimentos
que adicionamos dia aps dia e, no outro, o seu corpo, que, no conseguindo ficar
satisfeito com o que voc lhe fornece para viver, deve esgotar suas reservas. Ontem, as
duas fatias de po quase fizeram seu corpo atingir o ponto de neutralidade, mas os gastos

continuavam ligeiramente superiores aos aportes de calorias, e ele ainda precisa esgotar
sua reserva de gordura.
Mas, com a poro de queijo que adiciono ao quinto degrau da Escada Nutricional,
trago voc de volta para o equilbrio: os dois pratos da balana esto, agora, no mesmo
nvel. Em termos nutricionais, dizemos que o aporte e o gasto se equivalem. Desse modo,
a alimentao fornecida na sexta-feira compe a clssica dieta alimentar equilibrada.
, ao mesmo tempo, a demonstrao muito concreta de que o conceito de alimentao
equilibrada no pode ser proposto para se obter uma perda de peso. Por qu?

Engordar, por definio, a consequncia de um desequilbrio.

Para ganhar peso, preciso ter comido carboidratos e lipdios em excesso. Em outras
palavras, preciso ter tido uma alimentao desequilibrada e com muito consumo de po
branco, massas, batatas, arroz, cereais refinados e feculentos. Ou, pior, acar branco ou
de qualquer outra cor, refrigerantes, preciso ter beliscado com muita frequncia coisas
como biscoitos, barras de chocolate e cremes gordurosos. Sem esquecer o excesso de
alimentos ricos em lipdios: leo, manteiga, creme de leite, chocolate, queijo, presuntos e
salames. intil esconder: engordar sempre o resultado de ter comido um pouco
demais desses alimentos. Tais excessos introduzem um desequilbrio duplo na
alimentao quantitativa (as calorias da gordura) e qualitativa (a produo de insulina
pelos acares).
Esse duplo desequilbrio quantitativo e qualitativo leva uma pessoa de peso e de
metabolismo normais a engordar. fcil entender que uma dieta de simples equilbrio,
assim como essa que voc est fazendo nesta manh, no tem a menor chance de fazer
com que voc emagrea, caso esteja com sobrepeso. Uma dieta desse tipo pode apenas
manter seu peso em equilbrio, impedir um ganho de peso, MAS, de maneira nenhuma,
far com que voc emagrea. As dietas equilibradas e saudveis, como a mediterrnea,
cretense e do Okinawa, so excelentes para se manter em um peso equilibrado, mas no
foram feitas para que se perca peso.

Ora, voc quer emagrecer.

Perder seus cinco ou dez quilos, que tanto incomodam. E, para emagrecer, voc deve
seguir uma dieta pobre em acares e em gorduras. Sendo assim, de certa forma, se a
lgica e o bom senso prevalecerem, podemos chamar tal dieta de dieta desequilibrada! E
sempre me censuram por isso! bastante irnico, no mesmo? Afinal, atualmente, com

a epidemia do sobrepeso atingindo todo o planeta, a dieta alimentar corrente que


desequilibrada! Mesmo que comamos menos que no passado, consumimos muitos
acares violentos, gorduras e poucos legumes e protenas. Para fazer emagrecer, minha
dieta se ope, ponto por ponto, ao que faz engordar. Por mais simples que parea, ela
substitui, durante o perodo de emagrecimento, um desequilbrio em acares e gorduras
por um outro desequilbrio, em legumes e protenas: meus cem alimentos vontade.
Deixe-me falar um pouco mais sobre os lipdios.
No mundo da medicina, no vem de hoje o debate ferrenho para determinar qual, entre
os dois nutrientes problemticos carboidratos ou lipdios , seria o principal
responsvel pela gnese do sobrepeso e da obesidade. Inmeros historiadores e
socilogos especializados no mundo da medicina estudam muito para desvendar as
razes que levaram os Estados Unidos e, em seguida, o mundo inteiro a entrar em
guerra contra o colesterol, e quais foram suas consequncias em termos de sade e
economia.
Por volta dos anos 1960, o sobrepeso americano ainda no era o imenso problema que
se tornou depois. Como em todos os lugares do mundo, a maneira popular de emagrecer
consistia em seguir a regra do corte: parar de consumir po, massas, batatas e doces. Ou
seja: no ganho de peso, a responsabilidade toda dos carboidratos. S que, um dia, algo
totalmente inesperado aconteceu. Depois de alguns estudos que se concentravam na
relao entre hipercolesterolemia e mortalidade cardiovascular, o colesterol e as
gorduras animais foram considerados responsveis pelos infartos que se multiplicavam
para os nossos amigos da Amrica. Tal hiptese, que deveria ter sido confirmada pelos
profissionais do mundo mdico, foi imediatamente tomada pelas grandes mdias e
inflamou a opinio pblica. Rapidamente, tomou a dimenso de uma verdadeira causa de
sade pblica, como os americanos sabem muito bem. O colesterol tornou-se um
verdadeiro diabo, ia-se sistematicamente ao seu encalo, e chegou-se, at mesmo, a
organizar exames de sangue nos supermercados! Para voc ter uma ideia do absurdo! A
voz dos que pediam um tempo para reflexo e que temiam um possvel engano quanto ao
adversrio permaneceu inaudvel. No meio disso tudo, a luta contra o colesterol estendiase a todo tipo de gorduras. E, aqui, chamo sua ateno para um momento-chave na
histria do sobrepeso, da obesidade e do diabetes: o banimento da gordura inocentou os
acares, quase mecanicamente. Coma o mnimo possvel de gorduras e consuma o
quanto quiser de acar, diziam, basicamente, os grandes responsveis pela nutrio.
Assim, abriu-se um caminho para a indstria do acar e da farinha branca. E, na mesma
poca, exaltou-se o dogma das calorias e estabeleceu-se a necessidade absoluta de uma
proporo de 55% a 60% de carboidratos na rao cotidiana do ocidental sedentrio.
As estatsticas nacionais americanas mostraram, contudo, que, ao longo da dcada
seguinte, o nmero de infartos no diminuiu, apesar da guerra contra a gordura. Em
contrapartida, a epidemia da obesidade explodiu!

Quarenta anos mais tarde, as estatinas (anticolesterol) continuam a ser uma das
famlias de remdios mais vendidas no mundo. Quatro milhes de franceses tomam esse
remdio e so levados a tom-lo para o resto de suas vidas. Se voc est com sobrepeso,
est suscetvel a ser confrontado pelo colesterol e, logo, deve ser um usurio de estatinas.
E o debate continua: mdicos de prestgio no param de discutir de maneira radical.
Para uns, as estatinas so medicamentos necessrios, ainda que dotados de efeitos
colaterais potencialmente temveis, como alteraes musculares extremamente dolorosas
ou toxicidade heptica. Para outros, como para o professor Debr e o professor Phillipe
Even, o papel do colesterol na doena cardiovascular no seria significativo e, em todo
caso, bem menor que o estilo de vida, o sedentarismo e o estresse. O mais engajado entre
eles, o doutor de Lorgeril, do CNRS, afirma: Vamos, inevitavelmente, chegar concluso
de que esses medicamentos so inteis e txicos e devem ser retirados do mercado.
J contei essa histria a voc, pois ela est no corao do meu engajamento contra o
sobrepeso. Retrospectivamente, ela me conforta, no sentido de que o sobrepeso um
efeito colateral maior do crescimento econmico sem escrpulos para com a sade
coletiva, constatado e denunciado no discurso recente da Diretora Geral da OMS (ver
captulo Meu combate ao seu lado, pgina 289) que, sem ambiguidades, atribui a
essncia da responsabilidade pela pandemia da obesidade indstria do acar e dos
farinceos.
Para voltar a falar do queijo, sem a menor dvida, ele gorduroso. Saiba, no entanto,
que os cretenses so os maiores consumidores de queijo do mundo e que tm a menor
incidncia de infartos do planeta!
Sendo assim, adicionei uma poro de queijo Escada Nutricional. A quantidade ser
de quarenta gramas, uma verdadeira poro para cada dia, qualquer que seja a refeio.
Voc tambm pode fragment-la ao longo do dia.

Qual o queijo autorizado?


Todos os queijos que no passem da marca dos 45% a 50% de gordura so
autorizados.

Porcentagens acima dessas nos aproximam da manteiga. o caso do creme de leite,


que passa dos 60% a 75% de gordura.

Assim, voc pode comer queijos de massa mais dura, como o gouda holands, queijos
franceses como o tomme de Savoie, o mimolette, o comt, ou ainda os queijos fermentados,
como camembert, queijo de cabra, brie, cantal ou reblochon.*

E no se esquea do parmeso, queijo de gosto forte e que tem apenas 30% de


gordura. Ele pode, por exemplo, dar um toque a mais no seu konjac.
A sexta-feira o dia neutro da semana, um dia em suspenso, em que no se emagrece
nem se engorda.
Um equilbrio muito bem-vindo, exceto para pessoas que tm dificuldade em
emagrecer, cujo caso mais corrente o de quem tem hipotireoidismo. Quem sofre desse
distrbio tem um metabolismo mais lento, graas a uma secreo insuficiente de
hormnio tireoidiano. Mas o problema tambm pode existir para pessoas que seguem
tratamentos com remdios que levam a um ganho de peso, como cortisona ou inmeros
antidepressivos. Os grandes sedentrios, que se recusam a fazer qualquer atividade fsica,
correm um leve risco de ganho de peso. Ao contrrio disso, para pessoas que
costumamos descrever como casos fceis, pode-se observar uma perda de peso.

O farelo de aveia
Nada de novo aqui, continuaremos com a mesma dose de uma colher e meia de sopa
de farelo de aveia, necessria para preparar sua panqueca.
No se esquea de que os farelos de aveia no so todos iguais. Antes de comprar,
verifique bem se o farelo no fino demais, a moedura ideal a mdia + e a peneirao
deve ser suficiente para que no haja farinha de aveia naturalmente aucarada. Se puder,
assopre seu farelo para ver se no haver um pouco de farinha escapando.

O konjac
A prescrio continua a mesma: liberdade total no consumo. Quanto mais voc comer
esse alimento, mais conseguir emagrecer. Assim como o farelo de aveia, um alimento
que sacia bastante. O farelo de aveia um equivalente ao cereal, e o konjac um
equivalente dos feculentos, como massas e arroz.

A bebida da sexta-feira: infuso de ch-verde com pimenta-de-caiena


Mantenha os ingredientes da sua infuso, com a mesma dose. Amanh, entrando no fim de
semana, vamos mudar sua composio, para de obter uma proteo extra.
A receita: 15 gramas de folhas de ch-verde para um litro de gua, uma pitada de pimenta-decaiena em p para o dia inteiro, meio limo verde e trs colheres de caf de sucralose. Beba
bem gelado, para queimar calorias com pouco esforo.
E, mais uma vez, no se esquea de que a gua o melhor moderador de apetite mecnico
natural.

A atividade fsica
J lhe falei muito a respeito da atividade fsica nos ltimos dias. Hoje, mantenha a
caminhada durante meia hora e tente ouvir o que se passa dentro de voc. Talvez voc
comece a ouvir o barulho da fonte de serotonina...

Nota

* No Brasil, alguns queijos franceses so encontrados apenas em lojas de produtos importados.


Tambm aconselhvel verificar a porcentagem de gordura dos queijos fabricados no Brasil. (N. do
E.)

Resumo-lembrete da dieta da sexta-feira


Hoje, primeira sexta-feira de sua dieta, alm das protenas, dos legumes, da poro
de fruta e das duas fatias de po, voc tambm pode comer uma poro de
queijo.
A sexta-feira o dia neutro da semana, um dia em suspenso, em que no se
emagrece nem se engorda.

Os alimentos autorizados
1. As carnes magras: vitela e boi (menos o entrecosto e a costela do boi), grelhados ou
assados, sem adio de gordura.
2. Os midos.
3. Todos os peixes, sejam gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos.
4. Todos os frutos do mar (crustceos e mariscos).
5. Todas as aves (exceto pato e ganso), sem pele.
6. Presuntos magros, fatias de peito de peru, frango e porco magros.
7. Ovos.
8. Protenas vegetais.
9. Laticnios magros.
10. Um litro e meio de gua com pouco sdio.
11. Panqueca de farelo de aveia ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia diluda em
leite ou outro laticnio.
12. Trinta minutos de caminhada obrigatrios.
13. Os adjuvantes: caf, ch, tisanas, ch-verde com pimenta-de-caiena, vinagres,
condimentos, ervas, especiarias, picles, limo (mas no para beber), sal e mostarda (com
moderao).
14. Todos os legumes, cozidos ou crus.
15. Uma poro de fruta (exceto banana e uva, frutas secas, como damasco e ameixa, e
oleaginosas, como nozes, amndoas, amendoins, pistaches etc.).
16. Duas fatias de po completo ou integral.

17. Uma poro de queijo de massa dura ou fermentada, com menos de 50% de gordura.
E NADA ALM DISSO.

Receitas dirias

Receitas de protenas, legumes, fruta, po e queijo da


sexta-feira
(tambm vlidas para os dias seguintes)

Bruschetta moda sarda


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos

8 fils de sardinha light


Suco de 2 limes Taiti
2 tomates grandes
8 tomates secos sem leo
6 pores de queijo fresco com 0% de gordura
100 gramas de atum ao natural
1 cebola pequena
1 bulbo de funcho pequeno
4 fatias grandes de po integral
1 dente de alho
2 colheres de sopa de alcaparras
Tomilho e alecrim
Flor de sal e pimenta-do-reino
Disponha os fils de sardinha em um prato e tempere com o suco de limo Taiti. Envolva o
prato com papel filme e deixe marinando durante 2 horas.
Descasque os tomates. Corte-os em pequenos cubos. Tempere com sal e pimenta-doreino.
Preaquea seu forno a uma temperatura de 210 graus.
Esmague o atum com o queijo fresco.
Coloque as fatias de po em uma placa de cozimento e leve ao forno durante 5 minutos.
Retire-os e, sobre cada fatia, esfregue o dente de alho.
Passe a pasta de queijo fresco em cada fatia.
Adicione os tomates, as ptalas de tomates secos, a cebola, o funcho picado e as
alcaparras. Tempere com tomilho e alecrim.

Adicione a sardinha marinada no limo Taiti e sirva imediatamente.

Abboras-meninas com comt*


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos

4 abboras-meninas
160 gramas de comt
1 pitada de noz-moscada ralada
Sal, pimenta-do-reino

Preaquea o forno a uma temperatura de 180 graus durante 10 minutos.


Abra as abboras-meninas pela parte de cima, como se retirasse seu chapu. Esvazie-as,
retirando a parte que contm sementes. Em seguida, lave-as.
Corte o comt em fatias finas e encha cada uma das abboras-meninas com os pedaos
do queijo. Tempere com sal e pimenta-do-reino, terminando com uma pitada de nozmoscada. Leve ao forno durante 20 minutos.
Sirva bem quente.

Antigamente, a noz-moscada tinha a reputao de acalmar os problemas respiratrios. Mas


voc sabia que ela tambm entra na composio (ultrassecreta) da Coca-Cola?

Nota

* No Brasil, este produto encontrado somente em lojas especializadas, a receita de origem


francesa. (N. do E.)

Carpaccio de carne com parmeso


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de refrigerao: 30 minutos

Suco de 3 limes
8 fatias bem finas de carne
250 gramas de champignon
160 gramas de parmeso em fatias
Manjerico fresco
Folhas de rcula
8 fatias pequenas de po integral
Sal, pimenta-do-reino
Prepare um molho com o suco dos 3 limes, sal e pimenta-do-reino.
Lave os champignons e corte-os em fatias finas. Disponha as fatias de carne, bem
esticadas, em 4 pratos. Molhe a carne com o molho preparado. Sobre a carne, coloque os
champignons e as fatias de parmeso, algumas folhas de manjerico picadas e envolva o
prato com papel filme. Reserve na geladeira durante 30 minutos, at o momento de servir.
Sirva com algumas folhas de rcula, dispostas no meio do prato, e com fatias de po
integral.

Torradas de cogumelos, presunto e queijo gouda


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos

250 gramas de cogumelos frescos


4 fatias grandes de po integral (ou 8 fatias pequenas)
8 fatias de presunto
2 echalotas
Suco de 1 limo
160 gramas de gouda ralado
Lave os cogumelos e pique-os. Descasque as echalotas e corte em pedaos bem
pequenos. Corte o presunto em tirinhas, no sentido do comprimento e, em seguida, corte
em 2.
Preaquea o forno a uma temperatura de 210 graus.
Enquanto isso, leve ao fogo uma panela antiaderente e adicione o presunto e a echalota.
Cozinhe por 3 minutos. Adicione os cogumelos e aumente o fogo durante 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Adicione o suco de limo panela. Retifique o tempero, se necessrio, depois distribua a
mistura sobre cada fatia de po. Salpique com gouda ralado, depois leve ao forno por
cerca de 10 minutos. Se necessrio, coloque o forno no modo grill ao fim do cozimento,
para gratinar o gouda.

Salada montanhesa com queijo tomme de Savoie


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos

Para a salada:
1 alface
2 endvias
4 mas verdes
160 gramas de tomme de Savoie*
Suco de 1 limo
Salsa
Para o molho vinagrete:
8 a 10 colheres de sopa de molho para salada balsmico Dr Dukan
2 colheres de sopa de vinagre
colher de aroma de nozes
Sal, pimenta-do-reino
Lave a alface e as endvias. Desfolhe-as. Limpe e seque as folhas. Descasque e corte as
mas verdes em fatias finas, marinando-as no suco de limo. Lave a salsa. Reserve alguns
caules para a decorao e pique o resto. Corte o queijo tomme de Savoie em fatias finas.
Em um recipiente, enriquea o molho balsmico, misturando 8 a 10 colheres de vinagrete
com 2 colheres de sopa de vinagre e/ou colher de aroma de nozes.
Cubra o fundo dos pratos com folhas de alface e endvia. Sobre as folhas, adicione as
fatias de ma e o tomme de Savoie.
Despeje o molho balsmico sobre a salada e decore com salsa picada.

Nota

* No Brasil, este produto encontrado somente em lojas especializadas. (N. do E.)

Carpaccio de salmo e queijo de cabra fresco


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de refrigerao: 30 minutos

200 gramas de salmo fresco


1 colher de sopa de aneto picado
200 gramas de queijo de cabra
1 echalota picada
Suco de 2 limes
Rcula
Flor de sal
Pimenta-do-reino
8 fatias pequenas de po integral
Corte o salmo em fatias bem finas, com uma faca bem afiada. Forre 4 pratos com o
salmo.
Descasque e pique a echalota.
Prepare a marinada, misturando o suco de limo, a echalota e o aneto picados.
Unte o salmo com a marinada, com a ajuda de um pincel.
Corte o queijo de cabra em 8 a 12 fatias finas. Adicione 2 ou 3 fatias por prato e um pouco
de marinada sobre o queijo.
Tempere ligeiramente com flor de sal e pimenta-do-reino.
Envolva os pratos com papel filme e reserve na geladeira durante 30 minutos. Sirva
acompanhado de torradas de po integral e um pouco de salada de rcula.

Caso no goste de queijo de cabra, substitua-o por fatias bem finas de mozarela. Voc tambm
pode experimentar com aneto picado.

Gratinado de espinafre com queijo de cabra


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos

400 gramas de espinafre


2 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura
160 gramas de queijo de cabra fresco
250 mililitros de leite desnatado
2 ovos
Noz-moscada ralada
Sal, pimenta-do-reino
Em uma panela, cozinhe o espinafre em fogo brando durante 10 minutos. Escorra bem a
gua. Corte o queijo de cabra em tirinhas.
Preaquea seu forno a uma temperatura de 180 graus.
Em uma frma ligeiramente untada com leo (retirando o excesso com papel-toalha),
alterne camadas de espinafre misturado com requeijo cremoso 0% de gordura e de
queijo de cabra em tirinhas.
Em um recipiente, misture o leite desnatado, os ovos e a noz-moscada. Tempere com sal e
pimenta-do-reino.
Em seguida, despeje a mistura na frma e leve ao forno durante 20 minutos.

Sbado

As palavras de ordem
A segunda-feira fornece o vital,
a tera, o essencial,
a quarta, o importante,
a quinta, o til,
a sexta, o cremoso,
o sbado, o energtico
e o domingo, a liberdade!

Hoje, colocamos os ps no penltimo degrau da Escada Nutricional. o dia que abre o


fim de semana. Estamos perto do topo e, logo, no espao da recompensa e
descompresso para o qual voc comeou a se dirigir a partir da tera-feira, com a adio
dos legumes, seguida pela adio da poro de fruta, do po e do queijo, para chegar ao
culminar da semana, previsto para amanh, domingo.
Ontem, sexta-feira, descrevi este dia como um dia neutro, em que os dois pratos da
balana alimentar estariam em equilbrio (com gastos e adies de calorias).
Hoje, tenho o prazer de lhe anunciar que vamos adicionar um alimento de carboidratos
puros, sobre o qual voc j sabe o que penso quando o introduzimos em uma alimentao
cujo objetivo perder peso. Mas gostaria de prevenir de antemo que esta ltima adio
abre as portas para um pequeno ganho de peso. No se preocupe, meu sistema global
foi concebido de modo que esse ganho de peso do fim de semana no ameace em
nada o que j foi construdo, e que permanea bem inferior perda obtida ao
longo dos quatro primeiros dias. Contudo, para isso, precisamos tomar algumas
precaues.

E, hoje, adicionamos uma poro de feculentos

Alm das protenas, dos legumes, da fruta, das duas fatias de po e da poro de
queijo, voc tem, hoje, o direito de comer uma poro de feculentos.
Serei bem preciso, para que no haja erros ou mal-entendidos.

Em primeiro lugar, trata-se de uma poro que voc dever pesar ao menos pela
primeira vez, e cuja pesagem deve ser efetuada com os feculentos j cozidos, no
crus. As massas, por exemplo, dobram de tamanho quando absorvem a gua do
cozimento.
Em segundo lugar, a poro ir variar em quantidade, de acordo com o feculento
proposto.

No incio, o feculento amido. No fim, um verdadeiro albergue espanhol. Na


classificao feculentos costuma-se reunir, arbitrariamente, batatas, cereais e
leguminosas. Entre os cereais, encontramos trigo, centeio, arroz, espelta, cevada, aveia,
milho, quinoa e todos os seus derivados, como smola, polenta e massas alimentares. E,
entre as leguminosas, temos a imensa famlia dos feijes, ervilhas e lentilhas.
Se voc quiser estabilizar o ganho do emagrecimento obtido nos ltimos dias, saiba
que todos os alimentos de carboidratos, quaisquer que sejam (po, farinha, massas, arroz,
batatas etc.) so compostos por um tijolo de base, um acar ultrarrpido que, depois de
sua decomposio e assimilao, chega ao sangue sob forma de glicose. Que seja uma
dose de acar branco, uma colher de mel ou uma colher de sopa de lentilhas ou quinoa,
quando lavados e decompostos, todos esses alimentos de carboidratos liberam certa
quantidade de glicose.
Mas existe uma diferena entre os alimentos de carboidratos: o tipo de textura que
garantir a organizao interna do vegetal do feculento. Para aproveitar os acares que
esses feculentos contm, seu corpo deve, antes, quebrar as membranas da teia que os
estreitam e nas quais esto contidos. Quanto mais resistente for a trama, mais longo ser
o trabalho e mais lentas sero a extrao, a digesto e a assimilao.
Fala-se em acares rpidos quando essas passarelas fibrosas so raras e desagregamse rapidamente, e em acares lentos quando essa separao suficientemente espessa e
resistente para diminuir a velocidade de sua liberao. Mas, pouco a pouco, essa noo
de velocidade foi abandonada e, atualmente, fala-se no poder invasivo, massivo, para os
acares rpidos, e em poder progressivo para os antigos acares lentos.

Lembre-se de que quanto mais massiva ou rpida a invaso for, mais txica
ser a concentrao de glicose no sangue para os rgos vitais corao,
olhos, rins, artrias, crebro.

Tal invaso txica deve ser imediatamente neutralizada por uma dose adaptada de
insulina. Ora, a insulina conhece apenas uma forma de proteger sua vida: enviando o
acar para o nico territrio que queira aceit-lo de forma to imediata, o tecido
adiposo.
Os feculentos fazem parte desses alimentos ricos em carboidratos, que tm uma
textura vegetal fibrosa o suficiente para retardar a invaso e fazer com que as clulas do
corpo os utilizem para viver durante sua penetrao e, logo, a partir de sua chegada.
Graas a essa textura fibrosa, a secreo de insulina e a formao de gordura so
mnimas e, por conseguinte, o risco de apario de um diabetes tambm diminui.
Contudo, tome cuidado, pois essa particularidade, por mais interessante que seja, no
deve fazer com que voc esquea o contedo do acar, como costuma acontecer muitas
vezes. Certamente, a elevao desse acar no sangue progressiva e, logo, menos
brutal, mas se a quantidade de feculentos absorvida for muito grande, como o caso,
acaba por atingir concentraes to elevadas quanto a dos doces.
Atualmente, querem nos fazer acreditar que existiria uma diferena radical entre os
acares rpidos e os acares lentos, entre as guloseimas e as batatas, mas esto
enganados. Depois de um prato de massa ou de pur, a glicemia pode aumentar um pouco
menos rpido, mas aumenta quase tanto. Desse modo, um diabtico, um pr-diabtico ou
um obeso que acreditasse nessa oposio entre acares lentos e acares rpidos e que
passasse a consumir muitos feculentos, imaginando estar fazendo bem a si mesmo, se
enganaria sua prpria custa. Uma refeio de massa ou arroz branco pode ser uma
agresso, certamente mnima, diante do consumo de mel, de farinha branca ou de pur de
batatas, mas nem um pouco inofensiva.

Pessoalmente, o que aconselho para o consumo de feculentos: moderao para pessoas de


peso normal e no diabticas sedentrias, prudncia para os que esto com sobrepeso, e que
os obesos e diabticos evitem.

Devo, contudo, dizer que esta no a posio oficial, que aconselha aos diabticos um
consumo regular e livre no que diz respeito aos feculentos, ou seja, mais da metade do
consumo dirio de calorias sob a forma dos famosos acares lentos. Essa prescrio
baseia-se na crena de que, ao se reduzir os carboidratos, restam apenas protenas e
lipdios, o que mais difcil de se obter em uma dieta por parte dos pacientes. Isso
parcialmente verdadeiro, mas tambm o mesmo que esquecer pelo caminho o imenso
papel de uma famlia de alimentos que, sozinha, pode resolver o problema: aqui, falo dos
legumes.

Os legumes no so feculentos e, no entanto, contm uma pequena proporo de


carboidratos. Mas tais carboidratos so to pouco concentrados, aprisionados em uma
verdadeira rede de fibras e imersos em uma proporo de gua to grande que o poder de
poluio negligencivel, uma vez que a insulina nem sequer chega a se deslocar a partir
de sua chegada no sangue, excepcionalmente dispersa.
Fora de um projeto de emagrecimento, se julgamos precisar de carboidratos, por sua
proviso de energia, mas sem correr o risco de engordar, os legumes verdes so
excelentes fontes e virtuosos fornecedores. Basta pensar no caador-colhedor das
origens do homem, submetido a um esforo fsico intenso e cotidiano, que, no entanto,
conseguiu sobreviver alimentando-se de folhas e razes, quando sua caa se tornava
muito aleatria, ou em perodos de frio intenso.
Portanto, voc tem, hoje, direito a uma poro de feculentos, mas o peso dessa poro
vai diferir de acordo com a textura do feculento que escolher. A poro ir variar do
simples at quase o triplo, entre lentilhas e pur de batatas. Leve em conta esta variao
de quantidades, ela o ajudar a situar o grau de amizade que voc atribuir a certos
alimentos quando no puder mais engordar.

Quais feculentos voc pode comer?

210 gramas de lentilha, feijo e gro-de-bico


As lentilhas constituem, para mim, o feculento menos perigoso, razo pela qual voc
pode saborear uma poro de 210 gramas. Caso goste de lentilhas, vai se deliciar, pois
elas ajudam muito na sensao de saciedade. Uma dose muito boa de fibras de boa
qualidade e uma proviso de protenas que no se deve negligenciar: tudo isso faz das
lentilhas um feculento muito interessante.
Coloquei o feijo e o gro-de-bico ao lado da lentilha. A rapidez de penetrao e a
concentrao de seus acares so prximas das da lentilha, mas sua palatabilidade, sua
textura e seu sabor so, muitas vezes, menos apreciados. E, alm disso, existe o
inconveniente de, com muita frequncia, causarem flatulncias nos intestinos mais
sensveis.

200 gramas de quinoa

Outro alimento que chegou at ns pelos incas, assim como o tomate e o milho. Ele
entrou em nossos costumes e, atualmente, pode ser encontrado em praticamente todos
os supermercados. Assim como a lentilha, um dos carboidratos que menos engordam e
rico em protenas e fibras. Inmeros chefes de cozinha, apreciadores de alimentos
novos, lanaram-se na criao de novos preparos e propem timas receitas.

190 gramas de massa cozida al dente


Trata-se de uma bela poro de massa, aproveite! Consuma a massa al dente, ou seja,
pouco cozida, pois, quanto mais cozinhar, mais sua resistncia digesto e assimilao
ser quebrada. Desse modo, voc faz o trabalho que seu corpo deveria fazer, e o tempo
de travessia da massa, da boca at o sangue, ser reduzido e a secreo de insulina
aumentar. Comer massa al dente muito melhor.
Os italianos, o povo das massas, cozinham-nas desse modo h sculos, e no por
razes nutricionais, mas por gosto: al dente, as massas oferecem o melhor de sua
consistncia na boca.

190 gramas de milho na espiga ou grelhado


Aproveito a ocasio para falar sobre o milho. Trata-se de um alimento de origem prcolombiana. um dos alimentos-fetiche da indstria agroalimentar americana, que o
explorou sob todas as formas possveis. Aqui, temos um exemplo concreto para fazer com
que voc entenda de maneira tangvel o papel que a indstria e, por extenso, a
economia pode ter no setor da alimentao e da nutrio.
Siga-me nesta visita guiada, da qual voc dever retirar um ensinamento riqussimo.
Pegue uma espiga de milho em um campo e grelhe-a; se possvel, no mesmo dia. Seu
tempo de digesto e sua textura alimentar lhe conferem um ndice glicmico de 36. O que
o ndice glicmico? a medida do que se passa no sangue depois da ingesto. preciso
ser vigilante com a glicemia, que o teor de glicose por litro de sangue. Caso voc no
seja diabtico, sua glicemia aumentar, at atingir seu pice e, em seguida, decrescer
sob a ao da insulina. O que mede o ndice glicmico , principalmente, o grau de rapidez
da ascenso da glicemia e, logo, a quantidade de insulina liberada e, para ns, o ganho
de peso que se segue. Para uma espiga de milho fresca, um ndice glicmico de 36 se situa
nos ndices baixos, prximos da lentilha.
Pegue essa espiga, retire os gros e coloque-os no lquido de uma lata de conserva, em
que ficam embebidos at que sejam vendidos e consumidos. Seu ndice passa de 36, o da

espiga fresca, para cinquenta, o dos gros em conserva, o que no mais um ndice baixo,
mas intermedirio logo, no se deve abusar.
Em seguida, pegue os gros de milho e moa-os at obter um p ou uma farinha de
milho. O simples fato de ter triturado os gros faz com que seu ndice glicmico passe
para 70, com isso, voc est lidando com um carboidrato rpido, que pode se tornar
perigoso, caso consumido de maneira abusiva.
Imaginemos que voc faa uma massa com essa farinha e misture com gua. E que, em
seguida, passe a pasta em laminadores parecidos com os que produzem papel. Voc
quebrou a teia inicial do milho at a ltima resistncia. Observe o que resta em um
microscpio: um deserto nutricional. O ndice dessa massa, esmagada a esse ponto,
aumentar, de acordo com o pas em que for produzida, de 82 a 92. Aqui, voc est
prximo do mximo possvel.
E qual o resultado? Voc tem um produto que atravessa seu tubo digestrio com a
rapidez de um relmpago e produz uma ascenso brutal da glicemia, uma descarga similar
de insulina, cuja violncia, caso se repita muito, capaz de tornar o pncreas vulnervel e
cansado. E, em caso de vulnerabilidade na famlia, alm de fazer com que voc ganhe
peso, vai lev-lo ao diabetes.
Voc sabe para que serve essa pasta laminada? Para produzir cereais matinais, essas
ptalas to bonitas, douradas e crocantes que as crianas adoram e continuam a
consumir quando adultas que, por sua vez, faro com que seus prprios filhos continuem
a consumir tambm.

170 gramas de massa mole cozida


Como voc pode constatar, o fato de cozinhar massas por muito tempo faz com que
elas amoleam. O fato de amolecerem tambm reduz o trabalho que a sua digesto
deveria produzir. Resultado: seus acares chegam mais rpido ao sangue e voc j deve
ter entendido o que acontece em seguida...

170 gramas de arroz integral


Todos os tipos de arroz so relativamente penetrantes, mas o arroz integral, com seu
envelope fibroso, precisa de muito mais tempo para ser digerido e assimilado sob forma
de glicose sangunea. Para diminuir ainda mais a velocidade de sua travessia, cozinhe-o
com legumes e, at mesmo, um pouco de carne moda ou, maneira dos cabo-verdianos,
com ovos de peixe esmagados ou ainda, como os cantoneses, com ovo e presunto magro.

160 gramas de gros de milho em conserva


Como acabei de explicar a voc, a macerao do milho em sua lata de conserva realiza
uma pr-digesto, que a indstria agroalimentar evita que voc faa. O objetivo tornar
seu consumo mais prtico, mas tambm ganhar mais dinheiro. Exatamente como para o
arroz branco ou a farinha branca, a mecanizao e os equipamentos de refinamento,
assim como o enlatamento do milho, reduzem os custos de produo e, em contrapartida,
aumentam os preos de venda para o consumidor. Na verdade, a indstria alimentar
vende para voc como uma recompensa pela preguia. O refinamento de conforto dos
alimentos , certamente, um manejo econmico, mas tambm um horror nutricional. O
tratamento de refinamento industrial dos alimentos desenvolveu-se depois de 1944, data
na qual ainda no existia, de fato, uma verdadeira populao com sobrepeso.

150 gramas de arroz branco


No preciso mais repetir a lio sobre a textura e a assimilao dos carboidratos. Voc
pode observar que a poro se reduz com o nvel de brancura do arroz.

140 gramas de batata com casca


A batata fez a glria de Parmentier,* em uma poca em que as provises de trigo dos
europeus eram raras e, logo, muito caras. A grande vantagem da batata era dar energia de
maneira bastante rpida aos trabalhadores braais. As fibras? Basta cortar uma batata
cozida ao meio para perceber o quanto a resistncia da faca irrisria. Alm disso, a
textura da batata na boca mole, derrete entre os dentes. O que isso significa?
Penetrao rpida, insulina, gordura.

80 gramas de pur de batatas


Tambm aqui, os flocos preparados industrialmente, to prticos e rpidos, partem as
fibras da batata at a ltima resistncia. o que me obriga a reduzir o peso da poro de
pur. Mas cuidado: mesmo em pequena dose, o pur de batatas ainda pode fazer com que
voc engorde. Aconselho que voc prefira o consumo dos feculentos do topo da lista
(lentilhas, gro-de-bico, quinoa).

No que diz respeito escolha do feculento, minha recomendao que voc comece por
escolher aqueles que lhe do mais prazer. Sempre d preferncia ao prazer! Mas, caso no
tenha preferncia definida, opte por lentilhas ou quinoa: esses feculentos produzem menos
insulina e, logo, engordam muito menos.

Adquira o hbito de nunca consumir um feculento ou qualquer outro alimento rico em


acar sozinho. Associando-o a alimentos de digesto mais longa, voc diminui sua
rapidez de penetrao no sangue.
Os trs melhores moderadores de acar so os legumes, as protenas e as gorduras.
Voc pode discordar, alegando que as gorduras so calricas. verdade, mas repito, e sei
que difcil admitir, ainda mais quando sempre se ouviu o contrrio: o sobrepeso, a
obesidade e o diabetes so muito mais sensveis aos carboidratos que aos lipdios e
protenas. Voc pode no acreditar, mas 250 gramas de massa pura engordam tanto
quanto a mesma quantidade de massa mais 30 gramas de carne moda! O fato de adicionar
calorias compensado pela lentido dos acares e a reduo da insulina secretada.

O farelo de aveia
O farelo de aveia deve continuar sendo consumido em uma dose de uma colher e meia
de sopa por dia, o necessrio para proteg-lo neste fim de semana e para que voc
possa preparar a panqueca de farelo de aveia.

O konjac
A recomendao continua a mesma: como o sbado introduz feculentos sua
alimentao, voc pode se sentir tentado a reduzir o konjac. No faa isso, muito pelo
contrrio! E, tambm, se voc for daqueles que se habituaram bem ao konjac, e que no
fazem mais a diferena com a massa tradicional, nada o impede de consumi-lo no lugar
dos feculentos. apenas uma sugesto, no uma recomendao: a liberdade de escolha
sua. Pessoalmente, na minha famlia, comemos muito konjac, desde que se passou a
vender konjac bolonhesa pronto na Frana. Devo dizer que sou um apreciador de
massas e gosto de comer pratos bem cheios. Alm disso, caso voc substitua massa por
konjac, pode adicionar queijo e um pouco de manteiga. No se esquea de que o konjac
tambm existe em forma de arroz. Atualmente, estou trabalhando com fabricantes

japoneses para lev-los a produzir smola de konjac; assim, por exemplo, voc poder
comer cuscuz. Daqui a pouco tempo, voc poder encontrar o produto nos
supermercados.

A bebida do sbado: infuso de ch-verde e pimenta-de-caiena


Para atravessar o fim de semana minimizando os riscos de engordar, peo que voc prepare
sua infuso aumentando as doses, da seguinte maneira:
Ainda com um litro de gua, passe de 15 a vinte folhas de ch-verde, adicione duas pitadas de
pimenta-de-caiena em p, em vez de uma, um pequeno limo Taiti e quatro colheres de caf de
sucralose. E no se esquea do papel da gua gelada na termognse: beba o preparo da
maneira mais fria possvel, em cinco pores divididas ao longo do dia.

A atividade fsica
Como o sbado e o domingo situam-se numa zona alimentar engordativa, voc deve
tomar algumas medidas de precauo para que o fim de semana no coloque tudo por
gua abaixo.

Assim sendo, a recomendao que voc caminhe no meia hora, mas uma
hora inteira.

Voc pode fragmentar o esforo fsico em duas vezes de trinta minutos, ou mesmo em
trs vezes de vinte minutos. O que importa caminhar o mximo possvel, imediatamente
depois das refeies em que voc tiver comido feculentos. Tente visualizar o que se passa
em seu corpo: enquanto a glicose trazida pela comida no tiver sido expulsa do sangue e
transformada em gordura ou glicognio, ainda est vulnervel e desabrigada. Ao caminhar
durante a digesto, voc queimar a glicose mais facilmente e, assim, reduzir a
quantidade de insulina necessria para fazer sua quarentena. Pense nisso a cada refeio
em que voc tiver ingerido carboidratos rpidos ou, melhor ainda, durante a refeio, no
momento em que lhe passarem um prato de massa ou arroz!

Nota

* Agrnomo, nutricionista e higienista francs entre os sculos XVIII e XIX. (N. da T.)

Resumo-lembrete da dieta do sbado


Hoje, primeiro sbado de sua dieta, voc poder comer protenas, legumes, uma
poro de fruta, duas fatias de po, uma poro de queijo e, finalmente, uma
poro de feculentos.
Tome cuidado para usar corretamente as quantidades de feculentos autorizadas.
Para isso, volte a ler meu descritivo completo.
O sbado um dia de descontrao antes da recompensa final no domingo.

Os alimentos autorizados
1. As carnes magras: vitela e boi (menos o entrecosto e a costela do boi), grelhados ou
assados, sem adio de gordura.
2. Os midos.
3. Todos os peixes, sejam gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos.
4. Todos os frutos do mar (crustceos e mariscos).
5. Todas as aves (exceto pato e ganso), sem pele.
6. Presuntos magros, fatias de peito de peru, frango e porco magros.
7. Ovos.
8. Protenas vegetais.
9. Laticnios magros.
10. Um litro e meio de gua com pouco sdio.
11. Panqueca de farelo de aveia ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia diluda em
leite ou outro laticnio.
12. Uma hora de caminhada.
13. Os adjuvantes: caf, ch, tisanas, ch-verde com pimenta-de-caiena, vinagres,
condimentos, ervas, especiarias, picles, limo (mas no para beber), sal e mostarda (com
moderao).
14. Todos os legumes, cozidos ou crus.
15. Uma poro de fruta (exceto banana e uva, frutas secas, como damasco e ameixa, e
oleaginosas, como nozes, amndoas, amendoins, pistaches etc.).

16. Duas fatias de po completo ou integral.


17. Uma poro de queijo de massa dura ou fermentada, com menos de 50% de gordura.
18. Uma poro de feculentos nas quantidades autorizadas (lentilha, feijo, gro-de-bico,
quinoa, massas cozidas al dente ou moles, milho na espiga e grelhado ou em gros e em
conserva, arroz integral ou arroz branco, batatas com casca ou pur de batatas).
E NADA ALM DISSO.

Receitas dirias

Receitas de protenas, legumes, fruta, po, queijo e


feculentos do sbado
(tambm vlidas para o domingo)

Risoto de fgado de frango


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos

1 cebola grande
2 dentes de alho
200 gramas de arroz tipo arbrio
1 litro de caldo de galinha sem gordura
6 pores de queijo fresco com 0% de gordura
400 gramas de fgado de frango
Vinagre de vinho
Pimenta-do-reino
Descasque e corte a cebola em pedaos bem pequenos, assim como os dentes de alho.
Refogue sem leo em uma frigideira antiaderente, em fogo mdio. Adicione o arroz e
misture tudo durante 1 minuto, para que cozinhe um pouco sem gua. Em seguida,
adicione o caldo de galinha quente progressivamente, esperando, a cada concha, que a
gua tenha sido bem absorvida. O arroz deve estar cozido, mas ainda ligeiramente firme.
Ao fim do cozimento, desligue o fogo e incorpore as pores de queijo fresco com 0% de
gordura ao preparo.
Corte o fgado de frango em tiras suficientemente espessas, refogue sem gordura em uma
frigideira antiaderente em fogo bem alto, durante 4 a 5 minutos. Fora do fogo, adicione
uma boa dose de vinagre de vinho e, para terminar, tempere com um pouco de pimentado-reino.
Sirva o risoto como acompanhamento do fgado de frango.

Duo de tartare de salmo com quinoa vermelha


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de refrigerao: 30 minutos

130 gramas de quinoa vermelha crua ( poro por pessoa)


1 cubo de caldo de legumes 0% de gordura
Suco de 1 limo
100 gramas de queijo branco com 0% de gordura
1 colher de caf de aneto
200 gramas de fil de salmo cru, sem espinhas e sem pele
2 fatias de salmo defumado
echalota
1 colher de caf de cebolinha
1 limo
Sal, pimenta-do-reino
Lave a quinoa e despeje-a em uma panela grande de gua fria, adicionando o cubo de
caldo de legumes. Leve ebulio e cozinhe durante 20 minutos em fogo brando, at que
os pequenos gros estourem. Pare o cozimento, cubra e deixe inchar durante 6 minutos.
Tempere com um pouco de sal e pimenta-do-reino. Divida no fundo de 4 copinhos.
Misture o queijo branco com o aneto, adicione um pouco de sal e tempere com pimentado-reino. Adicione uma camada sobre a quinoa vermelha.
Corte o salmo cru em pedaos bem pequenos e corte tambm o salmo defumado em
pequenos cubos. Adicione a echalota e o suco de limo. Misture e adicione uma camada
do preparo sobre a camada de queijo branco. Salpique com cebolinha e coloque do
limo em cada copinho.
Sirva bem fresco.

Timbales de quinoa com peito de frango


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Tempo de refrigerao: 2 horas

150 gramas de quinoa


300 mililitros de caldo de galinha zero gordura
8 fatias finas de peito de frango
2 tomates
1 colher de caf de vinagre de xerez
Pimenta-do-reino

Lave a quinoa com gua corrente e, em seguida, coloque em uma panela. Adicione o caldo
de galinha e leve ao fogo, at que comece a ferver. Deixe cozinhando durante cerca de 20
minutos: o caldo deve ser inteiramente absorvido. Retire do fogo e deixe esfriar.
Enquanto isso, corte o peito de frango em tiras finas. Corte os tomates em 4, retire as
sementes e corte em pequenos cubos.
Adicione o vinagre de xerez. Tempere com pimenta-do-reino. Adicione as tiras de peito de
frango e os cubinhos de tomate. Misture delicadamente e divida o preparo em 4 forminhas
forradas com papel filme, espalhando ligeiramente. Reserve na geladeira por pelo menos 2
horas.
Desenforme delicadamente no momento de servir, com um pouco de salada de rcula.

Se no tiver tempo para reservar na geladeira durante 2 horas, coloque os timbales no


congelador por 20 minutos, antes de desenformar.

Frango tandoori e sopa de lentilhas


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 40 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos

Para o frango tandoori


4 peitos de frango
1 limo Taiti
1 iogurte natural com 0% de gordura
4 dentes de alho
1 pedao de gengibre fresco de 3 centmetros
4 colheres de sopa de mistura de especiarias tandoori em p ou em pasta
Sal, pimenta-do-reino
Para a sopa de lentilhas
2 cebolas
4 dentes de alho
2 colheres de caf de curry em p
1 colher de caf de cominho
2 pitadas de pimenta-de-caiena
colher de caf de canela
2 colheres de caf de coentro modo
4 vagens de cardamomo
2 tomates
280 gramas de lentilhas
Suco de 1 limo
Coentro picado
Corte os peitos de frango em pedaos. Coloque-os em um recipiente e tempere com sal e
pimenta-do-reino. Em seguida, adicione o suco de limo Taiti. Misture tudo e deixe
marinando durante 1 hora na geladeira. Misture o iogurte, os dentes de alho esmagados, o
gengibre picado em pedaos bem pequenos e as especiarias tandoori. Adicione ao
recipiente com o frango e misture bem. Deixe marinar durante 1 noite na geladeira.

No dia seguinte, cozinhe o frango em uma frigideira durante 12 a 15 minutos. Vigie o


cozimento e molhe o frango com um pouco da marinada, se necessrio.
Para a sopa de lentilhas, adicione a cebola picada e o alho esmagado em uma frigideira
com um pouco de gua e refogue. Adicione o curry, o cominho, a pimenta-de-caiena, a
canela, o coentro e o cardamomo. Refogue por mais 2 minutos. Adicione os tomates sem
sementes e cortados em cubos, refogando por mais 2 minutos. Adicione a lentilha,
refogue durante 2 minutos a seco e, em seguida, cubra com litro de gua. Ferva, cubra
com uma tampa e deixe cozinhando em fogo brando durante 15 a 20 minutos, sempre
verificando o cozimento, at que as lentilhas comecem a se desfazer.
Tempere com suco de limo e sirva a sopa com coentro picado.

Carpaccio de carne com gro-de-bico


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de refrigerao: 30 minutos

Suco de 3 limes
8 fatias bem finas de fil de alcatra (para o carpaccio)
840 gramas de gro-de-bico
Cominho
Sal, pimenta-do-reino

Prepare um molho com o suco dos 3 limes, sal e pimenta-do-reino.


Disponha as fatias de carne bem esticadas em 4 pratos. Regue com o molho preparado.
Recubra o carpaccio de carne com gro-de-bico e salpique com cominho. Cubra os pratos
com papel filme e leve geladeira durante 30 minutos at o momento de servir.

Raclette moda Dukan


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos

560 gramas de batata


200 gramas de carne bovina
160 gramas de queijo para raclette
320 gramas de requeijo
Cebolas em conserva
Picles
Cozinhe as batatas em uma panela grande com uma grande quantidade de gua salgada
durante cerca de 20 minutos.
Verifique o cozimento espetando uma batata com uma faca. A ponta da faca deve entrar
facilmente.
Disponha a carne bovina em uma bandeja. Ligue o grill para raclette. Disponha as batatas
na parte de cima do aparelho, para que permaneam quentes.
Corte o queijo para raclette em fatias bem finas. Divida as pores de queijo em cada
prato, assim como a poro de requeijo, em pequenos recipientes individuais. Faa a
mesma coisa com as cebolas em conserva e o picles.

Uma receita de raclette em um livro de dieta?! Pois isso mesmo que voc est lendo! Esta a
prova se que era preciso de que a Escada Nutricional no um obstculo para sua vida
social, uma vez que mesmo as comidas mais engordativas so autorizadas.

Domingo

As palavras de ordem
A segunda-feira fornece o vital,
a tera, o essencial,
a quarta, o importante,
a quinta, o til,
a sexta, o cremoso,
o sbado, o energtico
e o domingo, a liberdade!

O domingo e a segunda-feira so os dois polos dietticos e nutricionais que esto, ao


mesmo tempo, mais afastados e mais prximos. Por um lado, no mtodo de ascenso da
Escada Nutricional, o domingo o dia que mais difere da segunda-feira, por sua liberdade
e sua abertura. cheio de aquisies sucessivas da semana e as coroa com uma refeio
de gala. E, por outro lado, so dois dias extremamente opostos, mas que se tocam e se
completam. Isso faz muito sentido. Um provrbio alemo diz que as rvores no chegam
at o cu. No mbito de um mtodo destinado ao emagrecimento, previsvel que o
acmulo dessas liberalidades tenha um fim.
Hoje domingo, e a tradio diz que um dia de festa. Ento aproveite, sem se sentir
culpado e com a mente serena. Amanh vem a segunda-feira, o dia-tampo, que vai
zerar o contador novamente.
Como voc pode perceber, compus a Escada Nutricional de modo que sua ascenso
tenha:
UMA DIMENSO LDICA, porque cada dia traz um novo elemento de
recompensa.
UMA DIMENSO DIDTICA que fornece um caminho de aprendizado sobre a
importncia de cada famlia de alimentos, em funo de sua chegada.
UMA FUNO DE ESCUDO, por meio do retorno segurana representado pela
segunda-feira e pela tera-feira, que probem o corpo de se aproveitar da mudana
brusca de comportamento no fim de semana.

Todos os que seguiram a segunda frente de combate gostaram desse ciclo de sete
dias, pois ele tem um papel importante na psicologia to peculiar do controle
alimentar e da estrutura da recompensa. So ciclos de prazer e de sensao de estar no
controle, ambos agradveis e desejados por quem faz uma dieta.
Essas pessoas gostaram do fato de essa prtica semanal que parte do mais
necessrio e chega ao mais gratificante criar algumas referncias simples e uma
hierarquia clara dos valores dos alimentos, medida em que vo sendo integrados dieta.
De degrau em degrau, a Escada Nutricional ensina o valor, a importncia dos
alimentos. A repetio da hierarquia de valores cria novas mensagens, novos circuitos
cerebrais que, ao longo do tempo, se tornam automatismos importantes ou, em outras
palavras, bons hbitos.

Neste domingo, voc conservar:


todos os alimentos ricos em protenas da segunda-feira,
todos os legumes,
uma poro de fruta,
duas fatias de po integral,
uma poro de queijo
e, finalmente, adicionar uma refeio de gala, ponto culminante da semana.

Cuidado! Trata-se de uma refeio, e no um dia inteiro de gala! Pode ser na hora do
almoo ou na hora do jantar.
Por outro lado, a poro de feculentos que lhe foi concedida no sbado no pode ser
adicionada refeio de gala, seria demais. Contudo ela pode fazer parte da refeio, seja
no prato principal, como uma paella de atum, massa com frutos do mar, uma pizza ou uma
feijoada, seja em acompanhamento de uma carne ou de um peixe: arroz, quinoa, lentilhas.

O que exatamente uma refeio de gala?


Antes de mais nada, essa refeio deve ser pensada como algo de gala, ou seja, uma
refeio festiva. um prazer que vem para recompensar a semana que chega ao fim. Essa
refeio no deve ser entendida com um esprito de revanche, o que poderia fazer com
que o prazer desaparecesse no meio do amargor da vingana.
Concebi e desenvolvi a segunda frente de combate para que se parecesse com a
respirao.

Um incio de semana forte, muito, muito forte: a segunda-feira. Mas, aqui, sabemos que
apenas um dia e todos estamos prontos a fazer o esforo, principalmente quando traz
tanta recompensa. Voc sabia que muitas pessoas que seguiram a segunda frente de
combate me perguntaram se no era possvel prolongar o perodo de protenas puras at
a noite de tera-feira?
Essa inspirao iniciada na segunda-feira prolonga-se com quase tanto vigor at a
tera-feira. Na quarta-feira, diminui um pouco e cessa totalmente na quinta-feira. A sextafeira o dia da virada, em perfeito equilbrio, enquanto o sbado e o domingo
representam a expirao. Cada dia diferente do anterior, trazendo uma novidade e um
complemento, uma recompensa. Finalmente, o domingo fecha a caminhada que autoriza
TUDO que voc quiser em uma refeio.
Comece com uma entrada, a que mais desejar. Est com vontade de comer uma fatia
de foie gras? Voc pode! Presunto de Parma, salada de abacate ou guacamole... Com a
imaginao no poder, vou ajudar voc.
O prato principal tambm totalmente livre, opes no lhe faltaro. Tudo
depender do seu gosto e da sua vontade. Um cuscuz marroquino? Uma feijoada? Uma
paella? Ou um bom bife com espaguete e cogumelos? Eu poderia continuar por milhares e
milhares de pginas, pois aqui estamos em outro registro: o do puro prazer.
E a sobremesa? Ela tambm totalmente livre! Se voc no for muito de comer doces,
pode, perfeitamente, substitu-la por uma poro de queijo.
E, para coroar todo o conjunto, voc pode tomar uma taa de vinho, da variedade e
da cor que desejar. Trata-se de uma taa clssica de vinho, que voc poder encher como
bem entender, mas nunca passe de um centmetro da borda superior.
Se voc no bebe lcool, no se force, claro: aqui, temos uma possibilidade, no uma
obrigao. O mesmo vale para a prpria refeio de gala: ela faz parte da regra do jogo,
mas, caso no d muita importncia, voc no obrigado a seguir essa parte.
Em contrapartida, no que diz respeito s quantidades, existem limites. Quer seja para a
entrada, para o prato ou para a sobremesa, a poro aquela que lhe seria servida em um
restaurante. Quer voc esteja em casa ou na casa de amigos, a instruo clara e
absoluta: faa exatamente como se estivesse no restaurante: nunca se sirva duas vezes
do mesmo prato.

O farelo de aveia
Ateno: domingo o dia em que voc menos pode deixar o farelo de aveia de lado. A
dose continua a mesma e tente manter a panqueca contendo clara de ovo e requeijo

cremoso com 0% de gordura, pois as protenas sempre ajudam a atravessar melhor as


zonas de risco.

O konjac
O konjac tambm deve ser conservado hoje, um contrapeso a este dia culminante
principalmente porque o konjac nada tem de punio. Voc pode at mesmo introduzi-lo
em sua refeio de gala.
Gostaria de lhe falar sobre um elemento de anatomia e bom senso.
O estmago um rgo oco e musculoso, cujo volume mdio, quando est cheio, de
dois litros, variando de acordo com o tamanho, a idade e a voracidade de quem o utiliza.
Dois litros podem ser muito ou pouco. Muito, se voc o encher de alimentos
gordurosos e, principalmente, aucarados. Pouco, se voc o encher de legumes, de
alimentos proteicos e gua. Dois copos grandes de gua do quase meio litro. Dois
tomates grandes ou endvias representam mais meio litro. Se voc adicionar uma bela
coxa de frango, so trezentos ou quatrocentos gramas a mais. E, assim, chegamos a 1,4
litro ou quilo. Caso voc inclua um pouco de farelo de aveia ou konjac, vai ench-lo ainda
mais um pouco.
Ora, enquanto voc absorve esses alimentos, cada uma de suas bocadas, cada
mastigao, cada sensao na lngua, no palato e nas mucosas das bochechas, cada
deglutio, cada cheiro representa sinais reunidos e transmitidos ao crebro. Eles se
afixam em uma capacidade que indica ao crebro o estado de preenchimento do seu
estmago.
medida que se aumenta a capacidade, a saciedade dita mecnica desenvolve-se e,
aos dois teros da ocupao do estmago, normalmente, o apetite perde sua intensidade.
Ora, precisamente nesse momento da refeio que sobrevm os feculentos e, em sua
sequncia, o queijo e as sobremesas, que so perigos a ser evitados.
Na poca dos caadores-colhedores, para o momento de sair caa, era preciso que
fossem realmente acometidos pela fome para que fossem afrontar os perigos e animais
ferozes antes de encontrarem o necessrio sobrevivncia. E gastava-se muito,
caminhando por quilmetros e quilmetros para conseguir a comida. E parava-se de
comer assim que se sentia saciado. Hoje em dia, vivemos em contradio com esta
programao imperiosa da sobrevivncia, pois a abundncia da alimentao est presente
e as nossas sensaes de fome e saciedade esto, de certa forma, bastante desreguladas.
Os sabores gordurosos, to gostosos, e os acares, to viciantes, esto

permanentemente ao alcance de nossas mos e bocas. Assim, para resistir a eles,


precisamos fazer um apelo repleo, saciedade mecnica.
Retenha esta informao de ordem estratgica, pois ela o ajudar a prevenir o
desenrolar de suas refeies, principalmente quando estiver em fase de estabilizao. No
questo de transform-la em regra, mas de ter uma simples tendncia a estruturar sua
vida alimentar e a deix-la operar sozinha quando meu enquadramento j tiver acabado.

A bebida de domingo: infuso de ch-verde com pimenta-de-caiena


Conserve a mesma instruo de ontem, com as doses maiores para os dois dias do fim de
semana. Um litro de gua, vinte folhas de ch-verde, duas pitadas de pimenta-de-caiena em
p, um pequeno limo Taiti e quatro colheres de caf de sucralose. Beba o mais gelado
possvel, em cinco pores, divididas ao longo do dia.

A atividade fsica
A instruo tambm continua a ser a mesma de ontem, sbado: faa uma hora de
caminhada. Se quiser, fragmente em duas ou mesmo trs partes. O importante fazer ao
menos uma parte da caminhada depois da refeio de gala. O acar entra em seu sangue
depois de meia hora e, a cada passo que voc der, uma parte desse acar escapar do
armazenamento em forma de gordura na sua barriga ou nos seus quadris.

ltimos conselhos
Pese-se todos os dias de manh, para acompanhar as variaes de peso. A cada vez
que observar uma perda, por mnima que seja, ela vai lhe dar asas, vontade de fazer ainda
melhor. Isso se chama voar em direo vitria!
Mas, caso observe um ganho de peso, isso tambm servir para que voc volte para o
bom caminho.
No se esquea de que, se voc sair da dieta de maneira muito grave e quiser
neutralizar a escapada, no dia seguinte, faa um dia de protenas em vez de passar o dia
como previsto. E, no dia seguinte, retome os degraus da Escada.
Por exemplo, a quarta-feira um dia de protenas + legumes + fruta. Imaginemos que,
nessa quarta-feira, voc tenha sado completamente da dieta. No dia seguinte, quintafeira, em vez de passar ao modo quinta-feira normal, com a adio das duas fatias de po,

voc far um dia de protenas puras. E, no dia seguinte, sexta-feira, retomar o programa
habitual, com a fruta, o po e o queijo.
Aconselho que voc faa uma curva de peso em uma folha de papel, com quadrinhos, a
fim de acompanhar o caminho seguido de semana em semana. Se puder, inscreva-se no
programa de emagrecimento on-line no site www.dietadukan.com.br. A ajuda trazida por
esse instrumento um poderoso elemento de sucesso.
Caso seu oramento seja um pouco apertado, use comidas congeladas, que tm um
modo de conservao de excelente qualidade. Podemos encontrar legumes, peixes ou
frutas.

O Reflexo dos carboidratos


Durante os quatro primeiros dias do perodo de emagrecimento, de segunda a quintafeira, ao fim do dia, evite o acar absolutamente. Evite a farinha branca e, mais ainda, os
farinceos com mistura de acar e farinha.
E tenha o cuidado de, para o futuro, guardar uma atividade que o proteger do
sobrepeso e evitar que voc engorde: o Reflexo dos carboidratos.
Leia a tabela nutricional de todos os produtos que comprar. Assim, voc saber qual
o teor calrico do alimento, a porcentagem de gorduras e protenas. Essas informaes
tm sentido e podero orient-lo. Mas o essencial para o futuro do seu peso o que est
escrito na parte dos carboidratos e acares. J falei a respeito disso no incio de
nossa Escada Nutricional.
No entanto, adicionarei um detalhe importante.
Para entender o que est em jogo nessa tabela, voc deve se lembrar de que nem
todos os carboidratos tm o mesmo ndice glicmico. Como j expliquei, os
feculentos tm ndices glicmicos diferentes, e devemos privilegiar as lentilhas ou a
quinoa ao arroz branco, por exemplo. Os carboidratos no so digeridos nem assimilados
na mesma velocidade e tambm no tm todos o mesmo poder adipognico (o de
produzir gordura). O acar branco e os cereais matinais so carboidratos de absoro
ultrarrpida. Voltemos linha dos acares: essa parte a do acar branco puro, o
mais invasivo de todos os carboidratos, o que libera a maior secreo de insulina e tem o
maior poder transformador de gordura.

Desconfie de todo produto, mesmo aqueles vendidos com o selo nutricional ou diettico,
que tenha, na tabela nutricional, mais de sete ou oito gramas de acar puro na parte dos
acares. Vinte gramas sero, rapidamente, transformados em dez gramas de gordura. E,

uma vez instalados, esses acares sero infinitamente mais difceis de se deslocar do que o
trabalho que voc teve para adquiri-los.

Atualmente temos, inclusive, as provas formais do carter viciante do acar,


cujas sensaes produzidas ativam os circuitos cerebrais da recompensa, as
mesmas que tratam as drogas mais pesadas.*
Corro o risco de deix-lo entediado, mas devo insistir na responsabilidade dos
acares no problema do sobrepeso. Repeti muitas vezes a mesma coisa, pois no sou
romancista ou ensasta, mas mdico. E o fato de dizer a mesma coisa tantas vezes ter,
assim espero, chamado sua ateno para a necessidade de reduzir seu consumo de
carboidratos para o resto da vida. Acredito, de corpo e alma, que isso importante para
sua sade, para a durao da sua vida e, claro, para a sua perda de peso atual e para a
manuteno do peso obtido posteriormente. Ento no me queira mal e entenda isso
como uma prova de simpatia e bondade para com voc. Se eu tiver conseguido sensibilizlo com o argumento da relao entre os carboidratos e a insulina, aprenda a tomar
cuidado com eles e adquira o Reflexo dos carboidratos. Desenvolva-o e, principalmente,
guarde consigo para depois de emagrecer: este ser seu ponto de fora para a
estabilizao definitiva.

Nota

*
Sobre
este
assunto,
acesse
http://psychobiologierouen.free.fr/OLD/Biologie/Circuit_de_la_Recompense.pdf

site:

Resumo-lembrete da dieta do domingo


Hoje, primeiro domingo de sua dieta, voc poder comer protenas, legumes, uma
poro de fruta, duas fatias de po e uma poro de queijo.
O domingo tambm um dia de festa! Voc tem direito a uma refeio de gala.
Mas cuidado! Trata-se de apenas uma refeio, na hora do almoo ou na hora do
jantar, e no o dia todo!

Os alimentos autorizados
1. As carnes magras: vitela e boi (menos o entrecosto e a costela do boi), grelhados ou
assados, sem adio de gordura.
2. Os midos.
3. Todos os peixes, sejam gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos.
4. Todos os frutos do mar (crustceos e mariscos).
5. Todas as aves (exceto pato e ganso), sem pele.
6. Presuntos magros, fatias de peito de peru, frango e porco magros.
7. Ovos.
8. Protenas vegetais.
9. Laticnios magros.
10. Um litro e meio de gua com pouco sdio.
11. Panqueca de farelo de aveia ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia diluda no
leite ou em um laticnio.
12. Uma hora de caminhada.
13. Os adjuvantes: caf, ch, tisanas, ch-verde com pimenta-de-caiena, vinagres,
condimentos, ervas, especiarias, picles, limo (mas no para beber), sal e mostarda (com
moderao).
14. Todos os legumes, cozidos ou crus.
15. Uma poro de fruta (exceto banana e uva, frutas secas, como damasco e ameixa, e
oleaginosas, como nozes, amndoas, amendoins, pistaches etc.).
16. Duas fatias de po completo ou integral.

17. Uma poro de queijo de massa dura ou fermentada, com menos de 50% de gordura.
18. Includo na refeio de gala: uma poro de feculentos nas quantidades autorizadas (lentilha,
feijo, gro-de-bico, quinoa, massas cozidas al dente ou bem cozidas, milho na espiga e
grelhado ou em gros e em conserva, arroz integral ou arroz branco, batatas com casca ou
pur de batatas).
19. Uma refeio de gala com entrada, prato principal e sobremesa. Voc tambm se servir
com uma taa de vinho.

Receitas dirias

Receitas de domingo
(unicamente refeies de gala)

Bolo de cordeiro (receita de gala)


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de refrigerao: 30 minutos
Tempo de cozimento: 55 minutos

3 cabeas de alho
600 gramas de carne de cordeiro moda
2 colheres de sopa de farinha de rosca
2 ovos
Um pouco de leite
Tomilho
Um pouco de manteiga
1 decilitro de caldo de carne 0% de gordura
Flor de sal, pimenta-do-reino
1 sach de smola de cuscuz
1 punhado de uvas-passas
1 punhado de pinhes
1 colher de sopa de azeite
Comece preparando o alho. Separe os dentes das 3 cabeas e adicione-os, sem descascar,
em uma panela com gua fervente e salgada durante 10 minutos. Escorra a gua.
Coloque a carne moda de cordeiro em um recipiente, com um pouco de leite, a farinha de
rosca, 2 ovos, tomilho, um pouco de flor de sal. Misture tudo, amassando bem. Reserve na
geladeira durante 30 minutos. Em seguida, modele a carne moda em forma de bolo.
Derreta um pouco de manteiga em uma frma, que ser levada ao forno. Disponha o bolo
de carne na frma, cercando-o com os dentes de alho. Regue tudo com um pouco de gua.
Leve ao forno preaquecido durante 45 minutos, a uma temperatura de 180 graus.
Cerca de 10 minutos antes do fim do cozimento, adicione as uvas-passas em um recipiente
com gua. Ferva gua com sal e adicione o sach de smola de cuscuz. Cozinhe durante 1
minuto e meio (de acordo com a marca de smola instantnea) e escorra a gua. Misture
com as uvas-passas, os pinhes e 1 colher de sopa de azeite.

Em seguida, retire o bolo de carne do forno e deixe descansando durante 10 minutos.


Despeje o caldo de carne preparado na frma e deixe que a metade do lquido se reduza,
levando o prato ao fogo.
Sirva o bolo de carne rodeado de dentes de alho e acompanhado de smola de cuscuz
com uvas-assas e pinhes.

Medalhes Rossini (receita de gala)


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos

4 medalhes de 150 gramas


4 medalhes de foie gras de pato fresco, de 5 a 8 milmetros de espessura
Fatias finas de trufa negra
300 mililitros de caldo de carne (3 colheres de caf)
1 copo pequeno de vinho Madeira ou do Porto
4 fatias de po de frma
2 colheres de sopa de leo
2 colheres de sopa de manteiga
Flor de sal, pimenta-do-reino
Grelhe o po de frma. Com uma frma redonda, corte os pes do tamanho dos
medalhes (ou de tamanho ligeiramente maior).
Corte 2 folhas de papel-alumnio de tamanho suficiente para recobrir os pratos. Pique os
medalhes de foie gras e as fatias de trufa negra. Prepare o caldo de carne, misturando as
3 colheres de caf em 300 mililitros de gua morna. Em uma frigideira, esquente o leo.
Refogue os medalhes durante 3 a 4 minutos para cada face (de acordo com o cozimento
desejado). Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire a corda ao fim do cozimento.
Reserve em um prato recoberto com a folha de papel-alumnio.
Em uma frigideira, cozinhe o foie gras durante 2 minutos, tomando cuidado para que
continue rosa por dentro. Reserve em outro prato. Despeje o vinho na frigideira,
adicionando o caldo de carne.
Disponha as fatias de po de frma tostadas em cada prato. Cubra com o molho do vinho
e adicione o medalho bem quente, com uma segunda camada, de medalho de foie gras e
as fatias de trufas. Cubra o foie gras e as trufas com mais molho, que deve estar bem
quente, e sirva imediatamente.

Bolo fudge de chocolate moda japonesa (receita de gala)


Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos

100 gramas de manteiga


1 colher de caf de wasabi
1 colher de sopa de gua morna
3 ovos + 2 claras
1 pitada de sal
200 gramas de chocolate amargo (70% de cacau ou mais)
100 gramas de acar mascavo
60 gramas de farinha
Dissolva o wasabi em 1 colher de sopa de gua, misturando bem. Preaquea o forno a uma
temperatura de 150 graus.
Quebre os ovos e separe as gemas das claras. Bata as claras em neve, at que fiquem bem
firmes, adicionando 1 pitada de sal. Quebre o chocolate em pedaos e despeje em um
recipiente com um pouco de gua. Derreta o chocolate em banho-maria. Corte a manteiga
em pedaos e adicione ao preparo, para que derreta. Retire do fogo e adicione o wasabi e
o acar. Misture bem.
Adicione as gemas de ovos e a farinha delicadamente, misturando tudo constantemente,
at obter uma massa bem homognea. Em seguida, incorpore as claras em neve ao
preparo, delicadamente.
Despeje o preparo em uma frma para bolo e leve ao forno durante 20 minutos, a uma
temperatura de 160 graus, sempre observando o cozimento.

Caso no haja lojas de produtos asiticos perto de sua casa, voc tambm poder encontrar
wasabi nos supermercados. Se no for muito f do gosto, substitua por 1 colher de caf de...
caf!

Musse de chocolate com gengibre e laranja cristalizados (receita


de gala)
Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Tempo de refrigerao: 3 horas

60 gramas de gengibre cristalizado


8 tirinhas de laranja cristalizada
150 gramas de chocolate amargo com 70% de cacau
2 colheres de sopa de licor de gengibre (facultativo)
4 ovos
1 pitada de sal
Corte o gengibre cristalizado e 4 tirinhas de laranja em pedaos bem pequenos.
Derreta o chocolate em uma panela em fogo bem brando, durante cerca de 5 minutos.
Adicione o licor de gengibre.
Quebre os ovos, separando as gemas das claras.
Despeje o chocolate derretido sobre as gemas, misturando energicamente. Adicione
dos pedacinhos de gengibre cristalizado.
Bata as claras em neve com uma pitada de sal, at que fiquem bem firmes. Incorpore as
claras delicadamente ao preparo do chocolate. Despeje a musse em 4 copos bem bonitos
e leve geladeira por pelo menos 3 horas. Na hora de servir, salpique os copos de musse
com os pedaos de gengibre restantes e decore com as tirinhas de laranja cristalizada.

Ideias de menu
Menu de Inverno
Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Protenas puras

Protenas + legumes

Protenas + legumes + fruta

Caf da
manh

Requeijo cremoso com


0% de gordura
Peito de peru
Panqueca de farelo de
aveia

Requeijo cremoso com 0% de gordura


Panqueca de farelo de aveia

Coalhada desnatada 0% de gordura


toranja
Muffin de farelo de aveia

Almoo

Fatias de bresaola
Cake salgado de frango e
crcuma
Gelatina zero

Cenouras raladas
Konjac bolonhesa
Iogurte com 0% de gordura sabor morango

Salada de endvias
Bife com echalotas
Vagens
Requeijo cremoso com 0% de
gordura

Lanche

Coalhada desnatada 0%
de gordura

Gelatina zero

Iogurte com 0% de gordura

Jantar

Camares
Fritada de vieiras
Konjac com gengibre e
molho shoyu
Suspiros sem acar

Creme de couve-flor com cominho


Enroladinhos de aspargos com presunto
magro e salada de ervas
Ilhas flutuantes caseiras

Salada de alface e beterraba


Fil de eglefim com molho de
requeijo cremoso e limo
Manjar de coco Dr Dukan
Geleia de damasco

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

Domingo

Protenas + legumes +
fruta + po

Protenas + legumes + fruta + po +


queijo

Protenas + legumes + fruta +


po + queijo + feculento

Dia com refeio de gala

50 gramas de po
integral grelhado
Requeijo cremoso com
0% de gordura

Panqueca de farelo de aveia


Requeijo cremoso com 0% de
gordura
1 ovo cozido
25 gramas de po integral

50 gramas de po integral
grelhado
Requeijo cremoso com 0% de
gordura

Panqueca de farelo de
aveia
Requeijo cremoso com 0%
de gordura

Ovo cozido com


maionese Dukan
Frango assado
Tomates moda
provenal
Iogurte com 0% de
gordura

Alho-por com molho vinagrete Dukan


Escalope de vitela grelhado com
limo
Endvias na brasa
40 gramas de queijo de cabra
Iogurte com 0% de gordura e aroma
de mel

Mil-folhas de caranguejo e
salmo defumado
Gelatina zero

Abacate com camaro e


molho coquetel
Medalhes Rossini
Vagens e gratinado de
batatas
Crumble de pera com
chocolate

Polenguinho light

25 gramas de po integral e queijo


fresco com 0% de gordura

Panqueca de farelo de aveia

Gelatina zero

Musse de atum
Vieiras com laranjas
picantes
Funcho no vapor
Flan de caramelo Dr
Dukan

Sopa de abbora com queijo fresco


com 0% de gordura
Posta de salmo
Duo de purs de aipo e cenoura
Gratinado de frutas ctricas e
zabaione

Salada de alface e beterraba


Carne com picadinho de legumes
Ma assada

Sopa de legumes do sol


Bruschetta moda sarda,
salada de tomate
Doce de abbora

Menu de Primavera
Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Protenas puras

Protenas + legumes

Protenas + legumes + fruta

Caf da
manh

Requeijo cremoso com 0% de gordura


1 ovo cozido
Panqueca de farelo de aveia

Requeijo cremoso com


0% de gordura
Panqueca de farelo de
aveia

melo pequeno
Muffin de farelo de aveia

Almoo

Pasta de atum com limo em conserva


Sashimi de salmo
Konjac com gengibre e molho shoyu light
Iogurte com 0% de gordura

Fatias de presunto ou
presunto de peru
Iogurte com 0% de
gordura

Salada de tomate e manjerico


Bife com echalotas
Abobrinhas no vapor
Queijo fresco com 0% de gordura

Lanche

Coalhada desnatada 0% de gordura

Iogurte com 0% de
gordura

1 ovo cozido
Iogurte com 0% de gordura

Jantar

Enroladinhos de bresaola com queijo


fresco com 0% de gordura
Escalope de vitela com tomilho e limo
Musse de requeijo cremoso com 0% de
gordura com baunilha

Cenouras refrescadas
com cominho
Omelete de ervas finas
com salada

Alcachofra no vapor com molho para salada


balsmico Dr Dukan
Posta de salmo e aspargos verdes
Musse caseiro de caf e amndoa amarga

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

Domingo

Protenas + legumes + fruta +


po

Protenas + legumes + fruta + po +


queijo

Protenas +
legumes + fruta +
po + queijo +
feculento

Dia com refeies de gala

50 gramas de po integral
grelhado
Requeijo cremoso com 0% de
gordura

Panqueca de farelo de aveia


Requeijo cremoso com 0% de gordura
1 ovo cozido

Panqueca de farelo
de aveia
Requeijo cremoso
com 0% de gordura

Panqueca de farelo de aveia


2 kiwis
Requeijo cremoso com 0%
de gordura

Bastes de pepino com limo


Frango assado
Vagens
Iogurte com 0% de gordura

Bastes de kani
Torradas provenais de atum
40 gramas de queijo gouda frutado

Molho indiano de
pepino, alho e
iogurte
Bife marinado no
vinagre balsmico
e na mostarda
Espinafres

Entradas gregas sortidas:


tarama, cogumelos,
pimentes vermelhos, molho
tzaziki
Bolo de cordeiro com alho e
smola com uvas-passas e
pinhes

Queijo cottage 0% de gordura


Panqueca de farelo de aveia

Iogurte com 0% de gordura

Iogurte com 0% de
gordura
50 gramas de po
integral

Gelatina zero

Salada de alface e beterraba


Wok primaveril vegetariano
(legumes, tofu, queijo fresco,
pimenta-do-reino e pimentarosa)
Cheesecake de baunilha com
calda de framboesa

Legumes (cenoura, couve-flor, tomatescerejas) com molho de requeijo cremoso


com 0% de gordura e ervas finas
Papelotes de linguado, manga e
cerefolho
Sorvete de cacau e framboesas frescas

Salada de funcho
picado com limo
Fusilli integral com
alho e bresaola
Carpaccio de
abacaxi

Torradinhas mediterrneas
Espetinho-mix grelhado
Tomate ao forno
Flan de caramelo Dr Dukan

Menu de Vero
Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Protenas puras

Protenas + legumes

Protenas + legumes +
fruta

Caf da Requeijo cremoso com 0% de Requeijo cremoso com 0% de gordura


manh gordura
Panqueca de farelo de aveia
Peito de peru
Panqueca de farelo de aveia

melo pequeno
Muffin de farelo de aveia

Almoo Musse de atum com requeijo


cremoso com 0% de gordura
Frutos do mar sortidos:
camares, mexilhes, peixes
marinados, vieiras
Iogurte com 0% de gordura

Gaspacho
Grande salada nioise com molho para salada
balsmico Dr Dukan
Iogurte com 0% de gordura

Salada de beterraba e
pepino
Carne de hambrguer
Vagens
Queijo fresco 0% de
gordura

Lanche

Enroladinhos de peito de peru

Iogurte com 0% de gordura

1 ovo cozido
Iogurte com 0% de gordura

Jantar

Carpaccio de carne com molho


vinagrete balsmico e
manjerico
Tirinhas de peru crocantes e
apimentadas
Gelatina zero

Aipo ralado + maionese Dukan


Posta de atum meio cozida unilateral com molho de
requeijo cremoso com 0% de gordura e manjerico +
tomates provenais
Sorvete caseiro de ch- verde com menta

Enroladinho de presunto
magro com queijo fresco
0% de gordura
Frango assado
Cozido de legumes
Sorvete de iogurte com 0%
de gordura caseiro

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

Domingo

Protenas + legumes + fruta + po

Protenas + legumes +
fruta + po + queijo

Protenas + legumes +
fruta + po + queijo +
feculento

Dia com refeies de gala

50 gramas de po integral grelhado


Requeijo cremoso com 0% de
gordura

50 gramas de po
integral grelhado
Requeijo cremoso com
0% de gordura
1 ovo cozido

Panqueca de farelo de
aveia
Requeijo cremoso com 0%
de gordura

Panqueca de farelo de aveia


manga
Requeijo cremoso com 0%
de gordura

Rabanetes crocantes com sal


Escalope de peru grelhado com
abobrinha
Smoothie: de melo + iogurte com
0% de gordura + gelo

Salada de tomate com


manjerico
Carpaccio de carne
com parmeso
Manjar de coco Dr
Dukan

Tartare de legumes com


tiras de salmo defumado
Espaguete bolonhesa + 40
gramas de parmeso
Flan de caramelo Dr Dukan

Coquetel de camaro com


molho americano
Medalho de pato e polenta
com tomates em conserva
Musse de chocolate com
gengibre e laranjas
cristalizadas

Queijo cottage 0% de gordura


Panqueca de farelo de aveia

Iogurte com 0% de
gordura
Panqueca de farelo de
aveia

Iogurte com 0% de gordura

Bastes de Kani Kama

Sopa gelada de pepino com menta


Grande salada americana: caranguejo,
cenoura, de toranja, camares, aipo
Sorvete granulado caseiro de caf com
canela

Salada grega
Sardinhas grelhadas na
churrasqueira ou no
forno
Legumes no vapor com
molho de alho
Musse de morango
ultraleve

Torradas pissaladire
Camares VG salteados
com gengibre caramelizado
Funcho assado
Copo de framboesas

Salada de tomates e
pimentes
Torradas de cogumelos,
presunto magro e queijo
gouda
Salada de rcula
Musse de limo caseira

Menu de Outono
Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Protenas puras

Protenas + legumes

Protenas + legumes + fruta

Caf da
manh

Requeijo cremoso com 0% de gordura


Peito de peru
Panqueca de farelo de aveia

Requeijo cremoso com 0%


de gordura
Panqueca de farelo de aveia

1 laranja
Muffin de farelo de aveia

Almoo

Camares
Fils de frango com limo, citronela e gengibre
Konjac com molho de requeijo cremoso com 0%
de gordura e limo
Iogurte com 0% de gordura

Salada de endvias
Carne de hambrguer
Vagens
Iogurte com 0% de gordura

Terrina de fgado de frango


caseiro
Escalope de peru grelhado
Abobrinhas no vapor ou
grelhadas
Iogurte com 0% de gordura

Lanche

Bastes Kani Kama

Polenguinho light

Coalhada desnatada 0% de
gordura

Jantar

Carpaccio de carne com molho vinagrete balsmico


Picadinho de vitela com creme de trufas
Musse de requeijo cremoso com 0% de gordura e
baunilha

Salada de tomate, pimento


e cebola
Pizza napolitana Dukan
Gelatina zero

Sopa cremosa de cogumelos


do bosque
Tortilla aos dois tomates
Manjar de coco Dr Dukan

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

Domingo

Protenas + legumes + fruta + po

Protenas + legumes + fruta


+ po + queijo

Protenas + legumes +
fruta + po + queijo +
feculento

Dia com refeies de gala

50 gramas de po integral grelhado


Requeijo cremoso com 0% de
gordura

Panqueca de farelo de aveia


Requeijo cremoso com 0%
de gordura
1 ovo cozido

50 gramas de po integral
grelhado
Requeijo cremoso com
0% de gordura

Panqueca de farelo de aveia


Requeijo cremoso com 0%
de gordura

Enroladinhos de presunto light ou de


peru com queijo fresco com 0% de
gordura
Salada montanhesa com tomme
de Savoie
Iogurte com 0% de gordura e aroma
de mel

Alcachofra no vapor com


molho para salada balsmico
Dr Dukan
Talharim de konjac
carbonara
Couve-de-bruxelas
40g de camembert

Cenoura ralada
Omelete de cogumelos e
batata
Salada de verduras
sortidas
Gelatina zero

Entradas argelinas sortidas


Cuscuz marroquino rea
Torrone gelado

Queijo fresco 0% de gordura

Iogurte com 0% de gordura

Panqueca de farelo de
aveia

Flan de caramelo Dr Dukan

Fil de pescada ao vinho branco


Mexilhes moda marroquina
Cenoura cozida com alho e cominho
Pudim de especiarias caseiro

Torradas pissaladire e
salada
Endvias com presunto e
molho bechamel Dukan
Crumble de ma, pera e
framboesa

Abboras-meninas com
comt
Cozido de legumes
Salada de tangerina e
laranja com canela e flor
de laranjeira

Sopa cremosa de
cogumelos
Torradas de cogumelos,
carne de caa e queijo
gouda frutado
Ma ao forno

Menu entre amigas


Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Protenas puras

Protenas + legumes

Protenas + legumes + fruta

Caf da Requeijo cremoso com


manh 0% de gordura
Peito de peru
Panqueca de farelo de
aveia

Requeijo cremoso com 0% de gordura


Panqueca de farelo de aveia

Muffin de farelo de aveia

Almoo Queijo fresco de ervas


finas com 0% de
gordura
Frutos do mar sortidos:
camares, mexilhes,
peixes marinados,
vieiras
Iogurte com 0% de
gordura

Sopa fria de pepino e menta


Grande salada nioise: vagens francesas, atum,
tomate, anchovas, rabanete, pimento vermelho,
ovo cozido, molho para salada balsmico Dr Dukan
Flan de caramelo Dr Dukan

Grande salada americana: caranguejo,


cenoura, toranja, camares, aipo,
molho para salada balsmico Dr Dukan
Iogurte com 0% de gordura

Lanche

Bastes Kani Kama

Queijo fresco 0% de gordura

Coalhada desnatada 0% de gordura

Jantar

Sufl de atum
Posta de salmo com
limo Taiti em papelote
Gelatina zero

Salada de funcho picado com limo


Posta de atum meio cozido com molho de requeijo
cremoso com 0% de gordura, manjerico e
espinafre
Gelatina zero

Fatias de salmo defumado


Espetinhos de camaro VG
Brcolis no vapor
Pudim de ovos caseiro receita Dukan

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

Domingo

Protenas + legumes + fruta + po

Protenas + legumes + fruta + po +


queijo

Protenas + legumes +
fruta + po + queijo +
feculento

Dia com refeies


de gala

50 gramas de po integral grelhado


Requeijo cremoso com 0% de gordura

50 gramas de po integral grelhado


Requeijo cremoso com 0% de
gordura
1 ovo cozido

50 gramas de po
integral grelhado
Requeijo cremoso
com 0% de gordura

50 gramas de po
integral grelhado
Requeijo cremoso
com 0% de gordura
Omelete de claras
de ovos

Smoothie de legumes: cenoura, beterraba


e aipo
Grande salada rosa de salmo: salmo,
toranja rosa, rabanete, espinafre,
beterraba, molho para salada balsmico
Dr Dukan
Sobremesa de coco com farelo de aveia
Dieta Dukan

Colleslaw (cenoura, couve e cebola


ralada)
Hambrguer Dukan: carne de
hambrguer, tomate, alface, picles,
ketchup zero em 2 panquecas de
farelo de aveia
Milk-shake de caf (iogurte com 0%
de gordura, leite desnatado, caf ou 1
colher de caf solvel, gelo)

Miniespetinhos de
frango marinado no
limo
Duo de tartare de
salmo com quinoa
vermelha legumes
no vapor
Iogurte com 0% de
gordura

Torradas com foie


gras e salada de
pinho
Raclette completa
(batata, queijo de
raclette, carne de
caa)
Petit gteau de
chocolate moda
japonesa

Enroladinho de peito de peru

Iogurte com 0% de gordura

panqueca de farelo
de aveia

Panqueca de
farelo de aveia

Salada japonesa: pepino e algas nori


Sashimis e rabanetes negros ralados
Iogurte com 0% de gordura e lichias

Salada de alfachofra com limo


Gratinado de espinafre com queijo
de cabra
Sorvete de hortel com calda de
morango

Salada de
tomatescerejas com
manjerico
Carpaccio de carne
com parmeso +
salada de rcula
Cheesecake de
baunilha com calda de
framboesa

Molho indiano de
pepino, alho e
iogurte
Frango tandoori e
sopa de lentilhas
Lassi de gua de
rosas
manga

Menu a dois com a pessoa amada


Segunda-feira

Tera-feira

Quarta-feira

Protenas puras

Protenas + legumes

Protenas + legumes +
fruta

Caf da
manh

Requeijo cremoso com 0% de


gordura
Peito de peru
Panqueca de farelo de aveia

Requeijo cremoso com 0% de gordura


Panqueca de farelo de aveia

Muffin de farelo de aveia


Omelete de claras de
ovos e ervas finas

Almoo

Omelete de ervas finas com queijo


fresco 0% de gordura
Picadinho de vitela com creme de
trufas
Konjac com molho de requeijo
cremoso com 0% de gordura e limo
Gelatina zero

Molho indiano de pepino, alho e iogurte


Frango tandoori
Ratatouille vermelho de tomate, abobrinha,
pimento vermelho Iogurte com 0% de gordura

Bresaola e picles no
vinagre
Bife com echalotas
Endvias na brasa
Queijo fresco com 0%
de gordura

Lanche

Iogurte 0% de gordura

Enroladinho de peito de frango

Coalhada desnatada 0%
de gordura

Jantar

Lagostins
Posta de salmo fresco com gengibre
em papelote
Sorvete granulado de ch de jasmim

Tartare de atum com limo, gengibre e pimentavermelha


Alcachofra, cenoura e aipo cozidos no limo
Creme de gar-gar com leite de soja e gengibre

Copinhos de musse de
beterraba e atum
Cake de caranguejo
Dukan
Salada de tomate,
radichio e broto de
alfafa
Gratinado de frutas
(mirtilo)

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

Domingo

Protenas + legumes + fruta +


po

Protenas + legumes + fruta +


po + queijo

Protenas + legumes
+ fruta + po +
queijo + feculento

Dia com refeies de gala

Panqueca de farelo de aveia


Requeijo cremoso com 0% de
gordura

25 gramas de po integral
grelhado
Requeijo cremoso com 0% de
gordura
1 ovo cozido

Muffin de farelo de
aveia
Requeijo cremoso
com 0% de gordura
Suco de laranja e
limo

50 gramas de po integral grelhado


Requeijo cremoso com 0% de
gordura
Omelete de claras de ovos

Fatias de salmo defumado +


50 gramas de po integral
tostado
Posta de bacalhau fresco com
legumes no molho provenal de
alho moda Dukan
Salada de frutas caseira

Frango assado
Vagens
Frutas vermelhas sortidas com
zabaione Dukan

Salada de queijo de
cabra quente
Torradas vermelhoalaranjadas aos dois
salmes
Reduo de
espinafres frescos
Flan de caramelo Dr
Dukan

Chucrute do mar com champanhe,


salmo e lagostins
Musse de chocolate com gengibre
e laranja cristalizada

Iogurte com 0% de gordura

Muffin de farelo de aveia

Iogurte com 0% de
gordura

Panqueca de farelo de aveia

Sopa cremosa de abobrinha


Almndegas de carne com
hortel e mil-folhas de berinjela
ao forno
Pudim de especiarias caseiro

12 ostras + 25 gramas de po
de centeio ou integral
Cozido de mexilhes com
aafro (mexilhes, cenoura,
nabo, couve, alhopor...)
Bolo de chocolate Dieta Dukan

Gaspacho
Risoto de fgado de
frango
Tomates moda
provena
Gelaina zero

Carpaccio de salmo com queijo


de cabra fresco
Vieiras moda provenal e ratatouille
vermelho com tomate, abobrinha,
pimento vermelho
Bavarois caramelizado receita Dukan
e picadinho de pera

Se, seguindo meu mtodo, voc conseguiu chegar at esta etapa do nosso caminho e atingiu
seu Peso Ideal, parabns!

Saiba, no entanto, que voc se encontra no limite de uma fronteira decisiva para o futuro do seu
peso.
50% dos meus pacientes param aqui, pois pensam estar curados. No entanto, eles se
esquecem de que ainda faltam duas fases a cumprir. Essas fases so essenciais e
garantem a conservao do peso adquirido a longo prazo.

Essas pessoas impacientes, sem exceo, engordam novamente ou entram em um esquema


catico, que s pode resultar no insucesso.

Agora, voc j est avisado.


A outra metade no para aqui e continua a me seguir na terceira fase, a de
consolidao. 85% dessas pessoas vo at o fim e obtm um peso consolidado.
Elas esto no caminho certo, mas ainda no atingiram o objetivo.

Apenas aqueles que seguem a quarta e ltima fase, a de estabilizao definitiva, e que a
incorporam sua vida cotidiana, conseguem atingir o nico objetivo de verdadeiro valor:
curar-se do sobrepeso.

Espero, de corao, caro leitor, que voc no pare neste estgio da dieta e que continue
comigo at o fim do nosso projeto comum. o meu desejo mais precioso: ver voc
conseguindo e vencendo.

A fase de consolidao
Chega, ento, o momento em que entramos juntos na gesto do futuro do seu
Peso Ideal, que voc acaba de conquistar e que lhe pertence. Se voc quiser me
seguir, posso lhe fazer uma promessa absoluta: entrando na fase de
consolidao, que , geralmente, bastante curta, e de uma facilidade
surpreendente, e passando fase de estabilizao definitiva, VOC NUNCA
MAIS VOLTAR A ENGORDAR.

E posso lhe fazer essa promessa com toda a certeza, pois disponho de uma base de dados
a respeito das pessoas que sigo h mais de 15 anos e que nunca mais engordaram.
Dezenas de milhares de pessoas conseguiram estabilizar seu peso e, quando lhes
pergunto, homens ou mulheres, todos mostram uma verdadeira e profunda satisfao:
sua vida mudou.
Talvez voc esteja se perguntando por que eu procuro fazer com que meus leitores
emagream com tanto ardor. Pura e simplesmente porque o que sei fazer de melhor e
porque isso se tornou minha vida, a razo da minha existncia. Assim, se voc fizer parte
das pessoas que perderam seu sobrepeso e que no voltaram a engordar, ento, como
mdico, saberei que cumpri o meu dever.
Muitos voltam a engordar depois de uma dieta. A explicao simples: nada bem
construdo lhes proposto, nada de estruturado, concreto e simples para conservar o
fruto de seu esforo. uma pena!
Por isso, desde 1985, trabalhei para encontrar maneiras de ir contra essa tendncia
natural a voltar a ganhar peso. O corpo tende a armazenar suas reservas. Ele
programado para isso. A gordura, seja animal ou vegetal, est intimamente ligada
sobrevivncia, e nossos genes e nosso metabolismo ignoram tudo sobre a abundncia da
alimentao atual.
Em meu mtodo original, a primeira frente de combate, dediquei duas entre quatro
fases estabilizao-consolidao. Caso voc tenha feito outras dietas, constatar que,
depois de ter emagrecido, sempre querem lhe dar simples conselhos de bom senso e

moderao. So os mesmos que voc pode ver nas propagandas da televiso, aqueles que
o lembram que voc deve se esforar para ser moderado, comendo de maneira
equilibrada e fazendo esportes, mostrando, ao mesmo tempo, imagens de caramelos
derretendo por cima de uma barra de chocolate ou hambrgueres de mais ou menos mil
calorias.
Praticamente todas as pessoas que emagreceram com meu mtodo e que voltaram a
engordar no seguiram as fases de consolidao e de estabilizao.
O estudo sobre a Obesidade, o maior consagrado ao meu mtodo, com um corpus de
4.500 mulheres, mostrou que aquelas que voltaram a ganhar peso, depois de terem
emagrecido, no tinham seguido essas duas fases cruciais. Um tero dessas mulheres se
dizem prontas a refazer a dieta, mas, dessa vez, at o fim.
A fase de consolidao para a qual convido voc uma zona de descompresso, uma
necessidade absoluta que deve se seguir a qualquer perda de peso.
Essa fase comum aos usurios das minhas duas frentes maneira forte ou suave. E
tambm a proponho a todas as pessoas que acabam de fazer uma dieta, qualquer que
seja, mesmo que no seja a minha, pois nenhuma dieta atual imaginou tal zona de
descompresso entre a dieta e a no dieta.
Voc encontrar inmeras dietas por a, das mais loucas s mais extremas, s vezes,
at bem perigosas. Mas, caso procure verdadeiros utenslios para manter seu peso
conquistado, vai se deparar com o vazio.
Por experincia prpria, conheo, ao mesmo tempo, a dificuldade de emagrecer em um
mundo que nos incita a engordar e a alegria sentida ao se conseguir perder peso. Mas
tambm conheo o sofrimento que se pode sentir quando se volta a engordar. E, tambm,
milito para que os nutricionistas entendam que voltar a engordar no uma fatalidade
depois de se emagrecer, por menos que se aplique a estabilizar o trabalho cumprido.
Durante 15 anos, trabalhei no ps-emagrecimento. o perodo que se segue
imediatamente depois de uma grande perda de peso, e que deve ser seguido at o fim de
sua vida.
Modelar essas duas fases, a de consolidao e, depois, a de estabilizao, me
demandou muito tempo e muito esforo, pois mais fcil instaurar uma ao pontual e de
durao negociada para emagrecer do que manter a disciplina do Peso Ideal a longo
prazo. Essa era a aposta, o desafio que criei para mim e para voc. uma ao muito mais
tcnica, que precisa de mais experincia, de conhecimento e compreenso da psicologia
particular das pessoas com sobrepeso.
Para no voltar a engordar, voc deve superar aquilo que chamo de fenmeno de
ricochete. Trata-se de um fenmeno natural que, para proteger as reservas vitais de
energia de um organismo, tende a restaur-las quando se esgotam. Esse fenmeno
comea a funcionar a partir do momento em que voc entra em processo de

emagrecimento e se refora durante toda sua durao para, em vo, tentar se opor
perda de peso. Ao fim da dieta, ele se exacerba para reencontrar o peso perdido.
Todas essas aes fisiolgicas foram concebidas para resistir impossibilidade de se
alimentar durante perodos de fome e misria. Elas foram feitas para proteg-lo.
Atualmente, seu efeito de desservio, pois impedem que voc emagrea e, quando voc
finalmente consegue, favorecem a volta ao peso anterior. Para resumir, voc vive com um
corpo que se ope s perdas de peso e em um mundo que provoca o sobrepeso.
Se o seu projeto for emagrecer e no voltar a engordar, importante entender o que
acontece em seu corpo ao longo de todo o emagrecimento e depois dele. O verdadeiro
problema do sobrepeso que ele costuma voltar. Digo isso pois no me lembro de ter
conhecido um paciente com sobrepeso ou mesmo obeso que no tenha, ao menos
uma vez em sua vida, obtido um peso de equilbrio.
O fenmeno do ricochete parecido com aquele que as mdias batizaram de efeito
sanfona? No, pois o efeito sanfona, propriamente, no existe. Com este termo,
subentende-se que, como faz o instrumento musical, depois de diminuir, o peso volta ao
nvel inicial e atinge, a cada vez, um limite ainda maior. Este argumento inexato foi
inventado para desencorajar quem quer emagrecer. Inmeros estudos mostraram que,
depois de uma perda de peso, o metabolismo volta ao nvel anterior. Certamente,
possvel ganhar mais peso que antes, no por razes fisiolgicas, mas por razes
psicolgicas, em um contexto de estresse ou de insatisfao latente, o que significa que
essas mesmas pessoas, com ou sem dieta, teriam continuado a acumular peso.
Em contrapartida, claro que, qualquer que seja a dieta ou o outro motivo causador
da perda de peso, a tendncia a ganh-lo novamente sistemtica, simplesmente porque
ela normal.
Eu disse a tendncia, e no o ganho de peso.
De acordo com minhas estatsticas, metade dos meus leitores, apenas com a ajuda do
dirio de bordo de um livro, consegue conservar integralmente o peso perdido durante
um ano aps o trmino da dieta.
E 25% conservam o Peso Ideal aps cinco anos.
Com a Dieta Dukan Online, a porcentagem para um ano aumenta para 70% e sobe para
35% para cinco anos.

O controle do ricochete

Voc acaba de conquistar seu Peso Ideal. Durante toda a durao dessa perda de peso,
seu corpo tenta reagir para se opor, o que voc provavelmente constatou a partir da

sexta-feira de cada ascenso semanal da Escada Nutricional. No entanto, os quatro


primeiros dias o obrigavam a, a cada semana, deixar mais um pouco de peso de lado.
Hoje, voc est mudando de rumo. Juntos, vamos abrir sua alimentao. As reaes
estabelecidas e, at ento, infrutferas de seu corpo esto prontas a se associar para fazer
com que voc volte a ganhar o peso perdido. saudvel que voc tenha conscincia
disso, para se opor a elas.
O armazenamento de calorias sob forma de gordura de reserva uma funo
fundamental que se exerce no mundo animal e vegetal. O azeite de oliva ou a gordura de
uma lebre tm o mesmo significado e desempenham o mesmo papel: garantem a
sobrevivncia da planta ou do animal. Para os humanos, a mesma coisa. Quem come
mais do que o corpo gasta guarda o excedente como reserva. A natureza ou a evoluo
inventou a gordura reserva: , ao mesmo tempo, a matria e o nutriente biolgico capaz
de concentrar a maior quantidade de energia no menor dos volumes (um grama de
gordura = nove calorias). Um simples quilo de gordura faz com que um homem possa
viver mais de uma semana. Isso era til e protegia nossos ancestrais, que sobreviviam em
ambientes hostis, e cuja alimentao variava de acordo com as estaes ou a migrao
dos rebanhos. Alm disso, durante 190 mil anos de vida primitiva e, depois, ao longo de
toda a histria marcada por recorrentes perodos de fome, a evoluo selecionou os
organismos de metabolismo mais econmico.
Se voc quiser entender uma coisa sobre o problema do sobrepeso, deve integrar esse
fato simples, mas essencial: assim como atualmente, seu corpo foi concebido para se
adaptar e sobreviver em um ambiente em que a subsistncia era, por um lado, rara, e, por
outro lado, para fornecer uma atividade fsica muito mais intensiva do que agora
necessria.
Isso o mesmo que dizer que o corpo, o metabolismo, o instinto e o comportamento
do Paleoltico continuam a ser os mesmos nos dias de hoje. No mudamos, mas, h cerca
de sessenta anos, vivemos em um mundo que, por sua vez, mudou profundamente. As
vantagens de ontem o armazenamento de gordura no so mais nem um pouco
necessrias e se voltam contra voc. Se quiser aprender o que deve ser feito para no
voltar a engordar depois de ter emagrecido, indispensvel ter isso em mente.
De que meios o corpo dispe para resistir perda de peso e tentar fazer com que voc
engorde novamente? Reuni trs:

O primeiro consiste em desbloquear e aguar a sensao de fome, responsvel


pelo comportamento de apetite para com uma comida. Essa reao torna-se mais
forte se a dieta foi longa e frustrante.
O segundo meio usado pelo organismo consiste em reduzir seus gastos
energticos. Quando o salrio de um indivduo diminui, sua primeira reao

reduzir suas despesas. O corpo faz a mesma coisa. Por isso, muitos pacientes
queixam-se de se tornarem friorentos durante dietas emagrecedoras: o corpo
reduz suas despesas de aquecimento. O mesmo acontece com o cansao, que visa
a reduzir os esforos inteis. Assim, toda atividade fsica torna-se difcil. Por isso,
principalmente durante os trs primeiros dias da semana, aconselho que voc
apenas caminhe: a nica atividade fsica que no cansa e no d fome.
E, finalmente, a terceira reao do organismo, a mais incmoda para quem quer
emagrecer e estabilizar o peso obtido, consiste em instaurar um proveito mximo
dos alimentos consumidos. Um indivduo que, normalmente, tirava apenas cem
calorias de um inocente pozinho de leite conseguir, ao fim da dieta, a proeza de
retirar 120 ou 130 calorias.
Para isso, cada alimento passar pela peneira e deixar o que tem de mais essencial.
Essa melhora na performance de extrao das calorias ocorre no intestino delgado, que
a interface entre o meio exterior e o sangue. , a propsito, justamente a que o farelo de
aveia prova toda a sua eficcia, diminuindo a assimilao de calorias e levando consigo
uma pequena parte delas para as fezes. Entende agora por que o farelo de aveia to
importante?

Aumento do apetite + reduo de gastos energticos + extrao mxima das calorias renem
suas aes para transformar voc em uma verdadeira esponja de calorias!

E, em geral, nesse momento que alguns seguidores da minha dieta, satisfeitos com o
resultado obtido, estimam que podem relaxar e cessar os esforos. Eles se deixam levar
por seus antigos hbitos: a razo mais natural e a mais frequente do rpido ganho de
peso.
Ento, imediatamente depois de uma dieta bem conduzida e de um peso fixado
atingido que o risco de ganho mais forte. o chamado perodo de ricochete, pois, como
uma bola que acaba de tocar o solo, o peso tende, naturalmente, a quicar. E, ao longo
desse perodo de altssima vulnerabilidade, TODAS as dietas atuais deixam de prescrever
verdadeiras instrues, com enquadramento, estruturadas e ordenadas, para lhe dar
conselhos irrisrios de bom senso, que deixam o campo livre ao corpo e determinao
rgida de seus automatismos.
Se voc est feliz por ter reencontrado seu corpo, sua imagem, sua sade, sua beleza,
se a sua vida mudou e voc est satisfeito com isso, saiba que tudo pode derreter como
um pedao de manteiga ao sol, caso voc no siga o mtodo de consolidao e o de
estabilizao.

Quanto tempo dura a reao de ricochete?


Quando decidi trabalhar no ps-emagrecimento, procurei, em meus trabalhos
anteriores, muita coisa para avaliar a durao da fase de ricochete, responsvel por
tantos fracassos imediatos. No consegui encontrar dados precisos ou quantitativos,
seno a confirmao do fato de que o ricochete se esgotava progressivamente, deixando
o espao ao estatuto metablico inicial. Como para um fumante privado de tabaco, a falta
vai passando lenta, mas seguramente. Assim, importante saber qual a durao do
ricochete, a fim de opor-se a ele durante o lapso de tempo, claramente circunscrito, com
uma estratgia e uma fortaleza alimentar adaptadas.
Desse modo, decidi calcular essa durao seguindo de perto o futuro do peso de um
grande nmero de pacientes depois de seu emagrecimento, para entender bem a zona de
vulnerabilidade volta ao peso anterior.
Essas observaes me ajudaram a concluir que a durao da vulnerabilidade
estava relacionada quantidade de peso perdido e durava cerca de dez dias para
cada quilo eliminado, ou seja, trinta dias ou um ms para trs quilos, cem dias para dez
quilos.
Para voc, isso se resume a duas notcias, uma boa e outra ruim:
A notcia ruim que, depois de emagrecer, voc sofrer uma tendncia natural a
voltar a ganhar o peso perdido. Sabendo disso, voc pode se defender e vou ajudlo.
A boa notcia que esse perodo de tempo limitado e voc saber qual a sua
durao de maneira bem precisa.
Assim, voc est prevenido e armado contra o perigo, alm de saber quanto tempo ele
dura. Isso deve fazer com que voc aceite, sem muita dificuldade, o complemento de
esforos indispensvel neutralizao do efeito de ricochete.
Apenas o tempo, sem relaxar demais, far com que seu organismo reativo,
conservador e em alerta comece a se acalmar. Ele acabar por parar de querer recuperar
o peso perdido. No fim do tnel, um mar calmo o espera, prometo a voc.
Em seguida, meu mtodo de estabilizao definitiva, com suas trs medidas simples,
concretas e indolores, entre as quais a famosa Quinta-feira Proteica, o ajudar a manter o
que adquiriu a longo prazo.
Para atravessar esse perodo de riscos, mas bem circunscrito, no qual os insucessos
no so raros, criei uma fase de consolidao.
Trata-se de instrues de enquadramento suficientemente concretas, simples, precisas
e incitativas para resistir ameaa de voltar a engordar, at a sua total extino. Esse
novo mtodo no uma dieta, mas um canal de chegada ao porto certo, em que sua
alimentao evolui e deve ser suficientemente aberta para que voc no emagrea mais,

mas para que fique protegido contra o ganho de peso, com ajuda dessas poucas
instrues.

O principal papel do Peso Ideal


Como diz um provrbio persa, no existe vento bom para quem no tem destino.
O mesmo acontece para quem quer emagrecer e estabilizar seu peso. Esta pessoa deve
saber para que peso vai se dirigir.
E que peso esse? Na Frana, mais que em outros pases, e durante muito tempo, a
mulher sofre uma presso cultural em favor da magreza, ou at mesmo de uma magreza
extrema. Tal presso cultural acabou sendo transmitida tambm aos homens. No entanto,
preciso se manter razovel. Assisti a muitos fracassos, cuja causa principal residia na
escolha de um peso irrealista.
Para que uma tentativa de emagrecimento tenha xito e perdure, importante que o
peso visado seja, ao mesmo tempo, atingvel e conservvel. Inmeros pesos so
atingveis, mas nem todos so conservveis.
Se voc j tentou emagrecer, sabe que existem zonas de peso que lhe so
relativamente fceis de alcanar, outras que so um pouco mais difceis e, finalmente,
zonas extremas, em que nenhuma dieta far seu peso diminuir. nessas zonas que, na
maior parte das vezes, vem uma incmoda experincia de plataforma de estagnao.
Apesar de uma dieta bem-feita, o peso no sai do lugar. Tentar estabilizar um peso nessa
zona no faz sentido, pois o esforo necessrio para chegar a ele, j desproporcionado
desde o incio, e para conserv-lo em seguida, exigiria um herosmo insustentvel a longo
prazo.
Desse modo, totalmente desapropriado fixar um peso de estabilizao que no seja
adaptado sua natureza. O essencial poder viver normalmente, aceitando um peso com
o qual possamos nos sentir vontade. E, finalmente, preciso levar em conta os pesos
mximo e mnimo j alcanados ao longo de sua vida, pois o peso mximo j atingido,
independentemente do tempo que foi conservado, est inscrito para sempre no seu
organismo. O corpo tem memria. Tomemos um exemplo: imagine uma mulher de 1,60
metro que, em um nico dia de sua vida, tenha pesado cem quilos. simplesmente
impossvel esperar que essa mulher se estabilize em 52 quilos, como algumas tabelas
tericas poderiam lhe sugerir. irrealista.
Em contrapartida, propor que ela consiga pesar e conservar 70 quilos, no papel,
parece muito mais razovel, com a condio expressa de que ela se sinta vontade com
esse peso.

E, finalmente, preciso que voc se livre de outro clich, totalmente equivocado. A


maioria das pessoas imagina que ter melhor estabilizao se perder um pouco mais, para
ter um ou dois quilos de margem de segurana, o que lhes daria um pouco mais de tempo
para reagir. Querer, por exemplo, chegar a 65 quilos para se estabilizar em 70 quilos
mais que um erro, uma infrao, pois a fora de vontade desperdiada dessa forma far
falta depois, no momento de se comear a estabilizao do peso desejado.
E, principalmente, quanto mais tentamos diminuir o peso de um organismo, mais ele
ser reativo e mais ter tendncia a quicar cada vez mais alto! Nunca se esquea disso.
Assim, para ter xito na difcil prova que se curar do sobrepeso, voc deve, ao
mesmo tempo, escolher um peso atingvel E estabilizvel; ou seja, suficientemente
elevado para que ele lhe seja acessvel, sem fazer com que voc se perca no caminho, e
baixo o bastante para que lhe seja gratificante e garanta seu bem-estar, a fim de que voc
esteja apto a conserv-lo e proteg-lo.
Este peso o que chamei de Peso Ideal.

Como estabelecer e calcular o Peso Ideal?


Antes de mais nada, voc provavelmente sabe que existe um peso de referncia
internacional, utilizado em praticamente todos os pases do mundo, ao qual chamamos
IMC, ou ndice de massa corporal. Trata-se de uma ferramenta reconhecida pelo grupo de
profissionais da sade e muito til como referncia em populaes sob risco de
sobrepeso. No entanto, esse clculo no to interessante para determinar um peso
pessoal, pois o IMC leva em conta apenas dois parmetros: o peso e a altura. Em minha
relao com os pacientes, o clculo do IMC no bastava. Ele no levava em conta o sexo,
to importante em matria de peso, nem a idade, nem o histrico do peso, com suas
flutuaes, nem o nmero de gestaes, nem a espessura do esqueleto.
Como muitos mdicos, eu o usava assim mesmo, por falta de coisa melhor. E,
frequentemente, me deparava com a incompreenso de meus pacientes, que no se
encontravam no suposto peso ideal estabelecido pelo IMC.
Pouco a pouco, tomei o hbito de determinar o peso em funo do que sabia a respeito
do paciente. Cada um um caso particular. Ainda me lembro de uma de minhas pacientes
que desejava ter um certo peso, um pouco baixo demais, na minha opinio, considerandose o conjunto de suas caractersticas. Eu tentava lhe trazer um pouco de razo,
explicando que, assim, ela perderia uma parte de sua feminilidade, mas ela me deu uma
resposta graciosa: Como todos os homens mediterrneos, voc tambm prefere as
gordinhas!

Foi uma brincadeira, mas, para evitar qualquer subjetividade em minha avaliao,
elaborei uma ferramenta cientfica de clculo do Peso Ideal, que leva em conta todos os
parmetros teis, sempre com o valor respectivo que eu dava a cada um deles. Para
tanto, tive de trabalhar com um programador, a fim de que a complexidade dos clculos
fosse tratada por um algoritmo suficientemente sofisticado, que integrasse esses tantos
parmetros, e simples o bastante para ser calculado em alguns segundos, por qualquer
pessoa.
Assegurei-me de que ficasse pronto junto com meu site de emagrecimento, para que
cada pessoa pudesse comear sua dieta sabendo com preciso qual deveria ser seu
objetivo de perda de peso.

Como determinar o Peso Ideal?


Por definio, esse peso pessoal. Para ser pertinente e operacional, deve considerar
todos os elementos que explicam seu peso atual e que fundam, no seu caso e apenas
no seu caso o peso estratgico que voc tem as maiores chances de atingir e
conservar. Tais elementos so os seguintes:

1) Seu peso atual, o que voc pesa no momento do clculo.

2) Sua altura, em centmetros.

3) Seu sexo. Com a mesma altura, um homem pesa mais que uma mulher, graas
massa muscular e cultura da magreza!

4) Sua idade. Cada dcada, a partir da idade de 18 anos, faz com que, de maneira
estatstica e natural, seu peso de equilbrio aumente em oitocentos gramas para as
mulheres e 1,2 quilo para os homens. Se uma jovem mulher de 18 anos pesa 52 quilos, ter
de aceitar pesar 52,8kg aos 28 anos, 53,6 aos 38, e assim por diante, at 58 anos.

5) O peso mximo que voc j pesou em sua vida ( parte os momentos de gestao,
para as mulheres).

6) O peso mnimo pesado fora de qualquer perodo de doena. Chamo a diferena


entre esses dois pesos inscritos na memria biolgica do corpo de envergadura
ponderal. Quanto maior for a envergadura, maior o Peso Ideal. Uma mulher que teve 58
quilos como peso mais baixo e cem quilos como peso mais alto deve abandonar a ideia de
voltar a ter 58 quilos.

7) O peso que voc conseguiu conservar durante mais tempo em sua vida. um
peso de referncia, um peso com o qual seu corpo se sente relativamente vontade e que
deve ser levado em conta.

8) A hereditariedade. Se voc tem um parente direto, pai ou me, que esteja com
sobrepeso, isso faz com que eu deva aumentar seu Peso Ideal. A hereditariedade tem um
papel importante em certos casos bem precisos, e um papel mnimo quando se trata tosomente de uma tendncia.

9) O nmero de dietas que voc j fez. Se voc tem um passado cheio de


incontveis dietas, isso tambm deve ser considerado no clculo do seu Peso Ideal. Mas
nem todas as dietas afetam a reatividade do corpo e do psiquismo da mesma maneira. As
que mais tm influncia na memria do corpo so as que se afastam da alimentao
natural do ser humano. o caso dos substitutos de refeies em sachs ou em p, pois
no fomos programados para nos alimentarmos dessa maneira. possvel faz-lo durante
um perodo de tempo bem curto, mas uma alimentao to artificial gera frustraes que,
infelizmente, faro com que ele se torne resistente a outros mtodos naturais. O jejum,
que consiste em ingerir nada alm de gua, uma catstrofe para a massa muscular, na
qual o corpo buscar as protenas indispensveis sua sobrevivncia. Mas o jejum
infinitamente mais natural que a alimentao em p: de fato, comum que um predador
sem presa a seu alcance seja obrigado a jejuar durante alguns dias.

10) Sua ossatura. Se sua ossatura for pesada, ela influenciar no clculo de seu peso.
Para saber como ela , envolva seu pulso esquerdo entre a ponta de seu polegar e do
indicador da mo direita. Se as extremidades dos dois dedos se tocam, simplesmente, sua
ossatura normal e no tem interferncia no clculo. Caso no consigam se tocar e
fiquem separados por um espao, sua ossatura pesada e, se um dedo se sobrepe sobre
o outro, leve. Nesses dois casos, adiciona-se ou extrai-se peso do seu Peso Ideal.

11) O nmero de gestaes (para a mulher). Cada gestao adiciona cerca de um


quilo ao Peso Ideal, mas essa adio varia de acordo com o nmero e a idade.

Como voc pode constatar, inmeros parmetros intervm no clculo do Peso Ideal, e
indispensvel lev-los em considerao para estabelecer seu dirio de bordo. No site
www.dietadukan.com.br, voc encontrar um questionrio gratuito com essas 11
perguntas. Preencha-o e voc obter o resultado para o seu Peso Ideal. Assim, voc
saber exatamente onde se encontra o centro do seu alvo, conhecer a distncia at ele,
e eu vou lhe confiar o arco e a flecha. Desse modo, voc ter muito mais chances de
acertar na mosca.

A fase de consolidao na prtica


Boa-nova para voc, que acaba de terminar sua fase de Escada Nutricional. Sem saber,
voc j comeou os trabalhos para a fase de consolidao!
E esta uma das diferenas fundamentais entre a segunda e a primeira frentes de
combate do meu mtodo.
Lembre-se: a primeira frente contm quatro fases, e o emagrecimento obtido apenas
com alimentos ricos em protenas na fase de ataque, depois, com protenas e legumes,
durante a fase de cruzeiro, at a obteno do peso fixado.
Na segunda frente de combate, que o que nos interessa aqui, essas duas grandes
categorias ocorrem apenas na segunda-feira, dia de protenas, e na tera-feira, quando
voc pode comear a comer legumes.
E, a partir da quarta-feira, dia aps dia, voc vai comeando a introduzir os alimentos
da consolidao. Mas, como no os recebe todos ao mesmo tempo, continua a emagrecer
at a quinta-feira, para entrar em equilbrio na sexta e no sbado. No domingo, voc deixa
seu corpo se restaurar e respirar.
E, agora que voc est entrando na fase de consolidao, as coisas se organizam de
modo diferente. o que vou explicar a voc.
Lembro que o papel mais importante da fase de consolidao do peso alcanado
eliminar o risco mais imediato: o ricochete natural do corpo. Esse risco existe enquanto
as reaes fisiolgicas do organismo no se acalmarem, assim como uma pea de
alvenaria que s se consolida quando seu cimento est perfeitamente instalado e seco.
Essas reaes de defesa so proporcionais quantidade de peso perdido e se
prolongam tanto tempo quanto o alerta estiver presente.

Como expliquei antes, a durao da consolidao leva dez dias para cada quilo
perdido. O clculo bastante simples. Uma vez que esta durao for definida,
divida o nmero de dias obtido em duas partes iguais, para fazer com que essa
fase se estabelea em dois tempos medida que o tempo passa.

Se voc perdeu dez quilos, por exemplo, a consolidao durar cem dias e
compreender duas partes de cinquenta dias.

1) A primeira parte da consolidao


Aqui, voc reencontrar os alimentos da Escada Nutricional, no mais em uma
progresso semanal, mas reunidos de acordo com as modalidades apresentadas.
Refrescarei sua memria, para que voc possa distinguir com preciso as duas etapas
da consolidao:

Os alimentos ricos em protenas


Aqui, temos os alimentos que ocupam o primeiro degrau da Escada, o da segundafeira.
as carnes magras, cortes menos gordurosos do boi e da vitela;
os midos;
os peixes, todos, sem exceo;
os frutos do mar, todos, sem exceo;
as aves sem pele, com exceo das de bico chato, como pato e ganso;
os ovos;
as protenas vegetais, tofu, seitan e tempeh;
os presuntos magros, peito de peru e frango, bresaola e cecina;
os laticnios magros, iogurtes, queijos frescos e requeijo cremoso com 0% de
gordura.

Os legumes verdes e verduras


Aqui, temos todos os legumes que voc introduziu na sua alimentao na tera-feira,
quando colocou os ps no segundo degrau da Escada. O leque de opes imenso.

Ao longo do perodo de emagrecimento, pedi que voc os consumisse com total


liberdade, mas sem for-lo a faz-lo. A prioridade era levando-se em conta a abertura e
a diversidade dos sete degraus no se deparar com o perigoso pntano da estagnao.
Agora, a palavra de ordem outra: o objetivo no engordar durante as semanas de
consolidao.

Desse modo, a instruo para os legumes no mais o quanto voc quiser, mas o mximo
que voc puder.

A partir de agora, para voc e para o resto de sua vida, o que entra em jogo uma
competio de alimentos para ocupar seu estmago, rgo de digesto e saciedade. Como
j disse a voc, um estmago, independentemente do passado do seu sobrepeso, tem seus
limites. preciso acabar com o boato que diz que o estmago se dilata com o sobrepeso e
a obesidade. No o estmago que se adapta, mas o crebro que pede cada vez mais!
muito importante compreender isso. A propsito, nesses casos, a distenso do estmago
gera um sofrimento ao qual o crebro tambm no est habituado. Desse modo, quando o
contedo gstrico passa pelo duodeno e pelo intestino delgado, o estmago volta ao
volume inicial. Isso significa que a capacidade de extenso do seu estmago tem limites
fsicos, que variam de acordo com o seu tamanho e seus genes, mas que raramente
ultrapassam 2,5 litros.
Este fato de uma enorme importncia estratgica: o preenchimento do seu estmago
deve levar em conta a lei do primeiro a chegar. Desse modo, o mximo de legumes que
voc puder comer significa que cada bocada de verdura absorvida imediatamente
tomar o lugar de outro alimento. Como, exceo da gua e do konjac, nenhum alimento
totalmente sem calorias, e como, a propsito, no se conhece outro alimento to rico
em vitaminas, sais minerais e antioxidantes para to poucas calorias quanto os legumes,
eles so, desse modo, providos de uma funo de preenchimento do estmago e certos
cirurgies baritricos utilizam um balo para preencher esse espao em estmagos de
obesos, a fim de reduzir sua alimentao. Eu, particularmente, prefiro os legumes!
Lembre-se, de qualquer forma, de que certos legumes so mais ricos que outros em
carboidratos, como a cenoura e a beterraba, que o aconselho a no comer em excesso,
principalmente se tiver uma tendncia gentica ou pessoal ao diabetes.

Uma fruta por dia


Este o alimento que ocupou o terceiro degrau da Escada, o da quarta-feira.

Desconfie das frutas, pois so carboidratos de penetrao rpida que, em excesso,


podem facilitar o armazenamento de gorduras. Lembre-se como a insulina facilita o
armazenamento de acares sob forma de gorduras. Lembre-se tambm do que disse a
voc sobre a natureza e o papel das frutas na alimentao do caador-colhedor.
Com a apario e o desenvolvimento da agricultura, as frutas foram selecionadas e
modificadas at se tornarem cada vez mais ricas em acares, cada vez mais saborosas e
cada vez menos fibrosas. Atualmente, elas so importadas para os quatro cantos do
mundo.
Por isso, voc deve estar sempre vigilante quanto ao consumo de frutas. E evite ao
mximo consumir sucos.
Na segunda parte da consolidao, voc poder comer duas frutas por dia. Alm dessa
dose, a fruta no tem qualquer papel nutricional interessante. As necessidades de
vitaminas e antioxidantes j foram supridas. Cada fruta suplementar faz nada alm de
trazer mais acares. Se quiser intensificar seu consumo de antioxidantes, no se esquea
de que os legumes so frutas sem acares e que, juntamente com as protenas, so
seus melhores amigos mesa.

Duas fatias de po integral ou completo


So as duas fatias de po que chegaram na quinta-feira, no quarto degrau da Escada
Nutricional. O po de farinha branca e o po preparado com farinha integral so bem
diferentes. A farinha integral contm o antdoto contra o acar violento e contra a
farinha branca. Sei que isso lhe far torcer o nariz, pois ficar sem o mtico pozinho um
pouco difcil, sem falar dos padeiros, que vo me jogar mil pedras! O po foi sacralizado
no cristianismo e os provrbios costumam dizer a que ponto ele percebido como um
alimento vital. Mas, nos dias de hoje, o po branco um alimento de risco, at mesmo
perigoso, se for usado em grande quantidade. Alm disso, a maior parte dos padeiros
tambm fabrica pes integrais excelentes, assim como uma variedade de pes com
cereais, que j foram esquecidos e so muito saborosos. Comer uma bisnaga no caminho
da padaria para casa no um pecadinho leve, uma maneira de encurtar a prpria vida,
agravar consideravelmente um diabetes ou facilitar o desenvolvimento de um cncer j
diagnosticado.

A partir de agora, integre as seguintes palavras de ordem ao seu futuro alimentar: Po integral,
como sim; po branco, evito ao mximo.

Os donos de restaurantes propem cada vez mais aos seus clientes diferentes
pezinhos mais escuros. Isso deveria se tornar regra geral. Po integral, laticnios e
queijos mais light bem apresentados certamente no espantaro a clientela.
E no se esquea de que a maioria dos pes ditos completos industriais so pes
brancos maquiados com um pouquinho de farelo de trigo, mas so to lipidognicos
quanto o po branco. Verifique sempre a tabela de ingredientes e, na falta dela, prefira o
po integral.

40 gramas de queijo
Esta a poro que entrou na sua alimentao na sexta-feira, quinto degrau da Escada
Nutricional. A partir de agora, voc pode com-la todos os dias. Mas lembre-se de que,
quando um queijo tem mais de 50% de gordura, j no mais um simples queijo, mas
apenas gordura pura. Seria incoerente incluir esse tipo de queijo na fase de consolidao,
em que se quer evitar a produo de gordura. A partir de 40%, o queijo um alimento de
prazer, especialmente graas sua textura cremosa.
Aproveito para lembrar-lhe da existncia do queijo tomme de Savoie, um queijo que
deveria, justamente, ser mais conhecido. Entre todos os queijos vindos do solo francs,
entre todas as apelaes controladas, o tomme , sem a menor sombra de dvidas a
melhor opo, pois ajuda na luta contra o sobrepeso e a obesidade. Sua principal
vantagem ser confeccionado a partir de uma receita com leite semidesnatado. A receita
tradicional, com 12% de gordura, uma pura maravilha. H mais de trinta anos, saboreio e
sinto falta desse queijo quando estou em um pas estrangeiro!

Uma poro de feculentos por semana


Esta foi a poro includa quando voc ps os ps no sexto degrau da Escada
Nutricional, o degrau do sbado. Nessa primeira parte da consolidao, voc poder
comer feculentos uma vez por semana e, na segunda parte da fase, poder consumi-los
duas vezes por semana.
Os feculentos fazem parte de uma grande categoria de alimentos, um grupo com
disparidades, do qual nos afastamos muito da fcula inicial. O que quero dizer que nem
todos os feculentos apresentam o mesmo risco para o peso. Aqui, no se trata de uma
questo de contedo calrico, mas de poder de invaso e de textura, de velocidade de
penetrao, de assimilao digestiva e de elevao da glicemia. Sabendo disso,
importante saber escolh-los e prepar-los. Para resumir, voc tem direito a:

210 gramas de lentilhas, feijo e gro-de-bico


200 gramas de quinoa
190 gramas de massa cozida al dente
190 gramas de milho na espiga e grelhado
170 gramas de massa cozida e mole
170 gramas de arroz integral
160 gramas de milho em gros em conserva
150 gramas de arroz branco
140 gramas de batata com casca
80 gramas de pur de batata

Para maiores explicaes sobre os feculentos, releia meus conselhos para o sbado.

Uma refeio de gala por semana


Trata-se da refeio de gala que voc passou a ter a cada domingo, ltimo degrau da
Escada Nutricional. A partir de agora, no mais necessrio guard-la para o domingo:
voc livre para escolher o dia e a ocasio em que preferir degustar sua refeio de gala.
E uma boa notcia: na segunda parte da fase de consolidao, no apenas uma, mas duas
refeies de gala esperam por voc! Faa disso um momento de sociabilidade, em famlia
ou com amigos. Adquira o hbito de distinguir entre os alimentos mais nutricionais e
aqueles com mais perfil de gerar prazer e liberdade. E, quando consumir tais alimentos
gratificantes, coma lentamente, para saborear bem os seus efeitos. Quando amamos, tudo
que no temos pressa para ver desaparecerem as provas de amor!

A quinta-feira, um dia de sentinela de protenas puras


Este dia consagrado aos alimentos ricos em protenas. Voc j sabe bem como ,
pois era o dia que abria a semana, o primeiro degrau da Escada Nutricional. Este dia
uma garantia complementar para uma verdadeira consolidao do seu Peso Ideal. Ele
funciona como um ponto de equilbrio e, assim, protege os outros seis dias da semana.
Ateno: a Quinta-feira Proteica no um dia facultativo, mas faz parte da equao global
da fase de consolidao. Compus este dia com seus vazios e suas salincias para que o
conjunto ajude voc a se manter sem engordar e para que permanea durante tempo
suficiente no seu Peso Ideal, que ainda est vulnervel.

As carnes magras, os peixes e os frutos do mar, as aves, os ovos, os presuntos magros,


os laticnios e o tofu. Tudo isso sem limite de quantidade, de horrios e misturas. Varie,
tente escolher os alimentos de que mais gosta na lista, arrume um tempo para cozinhar
ainda mais neste dia do que nos outros, para evitar o tdio.
Beba muita gua e, na manh do dia seguinte, ao acordar, pese-se. Voc ver a eficcia
da Quinta-feira Proteica e isso vai convenc-lo a segui-la regularmente.

2) A segunda parte da consolidao


A segunda parte o encadeamento lgico da primeira. Nesse estgio, voc j
conseguiu manter seu peso por um perodo suficientemente longo para que a tendncia
fisiolgica do corpo a voltar ao peso inicial tenha sido parcialmente acalmada. A mola j
est distendida e, assim, posso adicionar alguns itens sua alimentao. Tais itens sero,
essencialmente, alimentos de carboidratos, dos quais voc j conhece os perigos, mas
acredito que seu corpo agora j esteja pronto para receb-los.
A primeira adio a da segunda fruta cotidiana.
A segunda a segunda poro de feculento por semana.
A terceira a segunda refeio de gala.
Para evitar qualquer erro, apresento, a seguir, uma sntese das duas partes da fase de
consolidao:

Primeira parte da consolidao


Todos os alimentos proteicos so autorizados,
Todos os legumes,
Uma fruta por dia,
Duas fatias de po integral,
Uma poro de quarenta gramas de queijo com pouca gordura,
Uma poro de feculentos por semana,
Uma refeio de gala por semana.

Segunda parte da consolidao


Todos os alimentos proteicos so autorizados,
Todos os legumes,
DUAS frutas por dia,
Duas fatias de po integral,
Uma poro de quarenta gramas de queijo com pouca gordura,
DUAS pores de feculentos por semana,
DUAS refeies de gala por semana.

Conselho absoluto
Siga a segunda parte da fase de consolidao com perfeio, tudo nela para voc. Mas
esteja sempre alerta: voc est operando nas margens e no deve se permitir nada alm do
que j lhe for permitido, principalmente nas primeiras semanas. No se esquea de que o
tempo age em seu favor: a cada semana, seu corpo entende que a prova acabou, mas tambm
que sua alimentao se enriquece e tende a voltar ao normal. O objetivo desta fase avaliar na
prtica a importncia de cada famlia de alimentos e desenvolver reflexos para que se inscreva
em voc a preferncia por alimentos que o protegem e querem seu bem, alm de uma
vigilncia com relao aos alimentos que podem fazer com que voc engorde, os mesmos que
ameaam a sua sade.

Hoje, sua alimentao abriu-se ao ponto de cobrir suas necessidades com bastante
abrangncia. Voc agora tem a energia necessria para viver, e viver bem, mas sem a
possibilidade de gerar reservas, ou seja, de voltar a engordar. Com esta alimentao, voc
dispe de todos os nutrientes necessrios, todas as vitaminas, sais minerais e fibras.
Nada lhe falta.
Como mdico e nutrlogo, posso afirmar que voc poderia viver o resto de sua vida
seguindo esta alimentao. Se conseguisse, certamente viveria no apenas muito mais
tempo, mas, principalmente, com uma sade excelente.
Desde 1970 at hoje, passamos a ter um considervel prolongamento da durao de
nossas vidas. Mas esses vinte anos a mais que foram dados nossa expectativa de vida
dependem de nosso estado de sade. Para aqueles que vivero tais anos sem sequelas de
doena cardaca ou acidentes vasculares cerebrais, sem diabetes excessivo, sem cncer e
conservando todas as suas faculdades mentais, um quarto de vida a mais ser um
presente muito precioso.
Mas, para os demais, para quem no tiver essa sorte, o presente ser envenenado e
assumir um carter de punio.
Voc poderia viver uma vida inteira em plena sade, alimentando-se de acordo com a
segunda parte da consolidao, com duas frutas por dia, duas pores de feculentos e
duas refeies de gala por semana.
Esse programa diettico teria garantido a felicidade de nossos ancestrais, mas ele no
pode parar por aqui. Pura e simplesmente porque muitos outros alimentos apareceram h
meio sculo. Eles existem, voc j os experimentou, seu corpo guarda na memria todos
esses carboidratos e lipdios to gratificantes. Seria impossvel ignor-los. Por isso, leveios em considerao para criar a fase seguinte, a de estabilizao, a fim de que se integre
plenamente vida e ao mundo modernos. Ao nosso inferno climatizado, como dizia o
escritor e dramaturgo Arthur Miller, que nos mata e nos trouxe a artificialidade do sonho
consumista americano, a rudeza social e a perda do senso humano.

O poder da necessidade
Quando eu era criana, at os meus 18 anos, vivi no quarto andar de um prdio sem elevador.
Sempre subia as escadas alegremente, sem sequer parar para pensar no que estava fazendo.
Meu av, at o fim de sua vida, fez a mesma coisa. Atualmente, vivo em um prdio em que h
um elevador e, no entanto, continuo a subir de escada. Adquiri o hbito de desaconselhar os
elevadores aos meus pacientes, mas estaria mentindo se dissesse que esse belo elevador me
deixa indiferente. Existe um abismo entre se privar de uma tentao que no existe e recusar uma
tentao que existe. A fora, a magia de uma dieta que feita a longo prazo, criar um
enquadramento e uma estrutura fortes o suficiente para se aproximar das condies da
necessidade.
Tal necessidade virtual apoia-se em uma estrutura, um reagrupamento de rituais, uma
preocupao com o estmulo a fazer sempre melhor, a sempre ter novos desafios. Quando
voc tiver terminado a ltima parte da fase de consolidao, correr o risco de sentir falta de
um enquadramento.
No tenha medo, pois o acompanharei durante o resto de sua vida, depois de uma dieta
vitoriosa. Conheo os perigos existentes e o preparei para uma estrutura praticamente
invisvel, mas eficaz o suficiente para proteg-lo a longo prazo.

A fase de estabilizao
Se voc me seguiu at as margens desta ltima fase, depois de ter atravessado a
fase da Escada Nutricional e de sua consolidao em duas partes, saiba que
estou feliz por voc e orgulhoso de t-lo conduzido neste caminho. Ter
convencido voc a abandonar at agora o conforto da alimentao responsvel
pelo seu antigo sobrepeso era uma aposta, pois seus antigos hbitos o
acalmavam e o mantinham em um certo equilbrio psicolgico.

Paremos um instante para pensar sobre esse percurso. Se voc engordou, porque,
comeu alm de suas necessidades biolgicas e nutricionais. Voc sabia disso, mas era
mais forte que voc. E, um dia, voc decidiu mudar, e essa deciso se deve a razes que,
na maioria das vezes, tm a ver com o domnio das emoes e da afetividade. Voc
escolheu sair desse recurso calma trazida pela comida para passar ao seu extremo
oposto: controlar e dominar sua nutrio. Essa mudana no foi fcil nem simples, ento
todas as minhas felicitaes por ter chegado a ela! Eu no esperaria menos de voc, o que
me deixa muito satisfeito.
Depois de diversas semanas de Escada Nutricional, voc chegou ao seu Peso Ideal. Em
seguida, dedicou dez dias de consolidao do seu novo peso por cada quilo perdido,
atravessando as duas partes da fase de consolidao. Se tudo correu bem, seu corpo deve
comear a se habituar a ele.
Hoje, o que poderia estar lhe faltando?
Nada, a no ser a total liberdade, sem qualquer obstculo!
E exatamente a que mora o problema.
At agora, entre voc e a tentao (e o perigo de sucumbir a ela em perodos de
desordem), havia o pacto implcito que selamos juntos e eu. Voc me confiou essa
prerrogativa e eu lhe ofereci minha ajuda e minha experincia.
E eis que nos encontramos em uma encruzilhada e peo a voc que me oua bem e
que me leia com muita ateno.

Caso eu o deixe com recomendaes simples e conselhos perptuos de bom senso e


fora de vontade, voc ficar perdido. Posso garantir que voc engordaria novamente;
voc ficaria como uma embarcao mal amarrada que deriva aos poucos, levada por
correntes perigosas e sacudida por ventos desfavorveis.
Mas o perodo de enquadramento tambm no pode ser eterno.
Neste momento do meu mtodo, se o nosso dilogo acabar, suas chances de no
voltar a engordar so mnimas. As estatsticas internacionais de todas as dietas clssicas,
baseadas no conceito das calorias ou dos pontos, atestam-no: apenas 3% das pessoas
ainda tm seu peso estabilizado cinco anos depois da dieta.
No entanto, se voc conseguiu fazer a fase de consolidao, felizmente, reduziu
bastante esse risco. Voc j atravessou o perodo de maior risco de ricochete, fase
durante a qual inmeras pessoas voltam a engordar. Alm disso, durante um tempo
suficiente, voc aprendeu, cotidianamente, a importncia dos alimentos virtuosos. Juntos,
eles constituem para voc, a partir de agora, uma plataforma de segurana para a qual
voc poder voltar em caso de perigo. Posso lhe garantir que voc ter para sempre um
rastro dela e um ensinamento til.
O aprendizado e os hbitos adquiridos ao longo da Escada Nutricional e as fases de
consolidao aumentam claramente as chances de estabilizao do seu peso: elas passam
de 3% para 10% ou 15%, caso voc no tenha sido legado com uma hereditariedade
familiar negativa ou por um acmulo de muitas dietas infrutferas.

Neste momento, se voc continuar me seguindo na ltima fase de estabilizao, prometo o


sucesso absoluto: 100% de chances de manter este peso para o resto da sua vida.

Voc deve estar surpreso e um pouco desconfiado. Por todos os lados, voc ouve
dizer que impossvel estabilizar o peso depois de emagrecer. Sim, estou em uma boa
posio para sab-lo. Este risco inegvel e mesmo bastante presente, mas possvel
reduzi-lo a zero. A melhor prova que milhares de pessoas j conseguiram faz-lo. No
so marcianos ou robs, mas pessoas como voc e eu. Elas tambm experimentaram um
ganho de peso depois de uma dieta, mas perseveraram e nunca mais voltaram a engordar.

Como elas fazem, como elas fizeram?


Essas pessoas sabiam o que queriam, pois j o tinham decidido antes de comear a
dieta.

Depois de emagrecer e consolidar seu peso, encontrando-se na situao em que voc


se encontra hoje, essas pessoas decidiram continuar com a estabilizao definitiva com o
mesmo estado de esprito que tinham no incio da dieta. Aceitaram seguir um
procedimento estratgico que as levou a nunca mais voltarem a ganhar peso.
E essas pessoas tinham conscincia de que sua convico inicial deveria ser mantida
durante a fase de estabilizao.
Tal convico tinha um preo, mas elas sabiam que a recompensa valia o esforo.
Para no voltar a engordar, nunca mais, voc deve, pura e simplesmente, fazer o que
essas pessoas fizeram: tomar esta deciso como um projeto de vida que faa sentido para
voc. E nunca considerar sua vitria atual contra o peso como uma aquisio gravada no
mrmore.
No engordar depois de emagrecer um estado de esprito, fruto de uma vigilncia
leve, de disciplina com relao a obrigaes aceitveis, a fim de preservar a enorme
vantagem do bem-estar que voc est sentindo hoje. E, do mesmo modo, evitar o malestar que sentiria em caso de insucesso e retorno ao peso anterior.

O que voc vai ganhar?

Seu bem-estar, liberdade de movimentos, leveza, facilidade de deslocamento, resistncia ao


esforo, qualidade de sono e sexualidade reencontrados.
Sua sade, a preveno de doenas do corao, de infarto, acidente vascular cerebral,
diabetes, hipertenso arterial, cncer relacionado ao sobrepeso e doena de Alzheimer.
Sua beleza, sua imagem interior, seu poder de seduo, sua presena fsica, quer seja homem
ou mulher.
Uma vida de normalidade, a sada da marginalizao, o fim da discriminao.
A confiana em si mesmo, a autoestima que carrega, o orgulho de ter conseguido controlar seu
peso, sua autoimagem. Tudo isso resulta em realizao pessoal, qualidade de vida, definindo
sua felicidade e seu destino.

Estes cinco benefcios so preciosos, colorem a qualidade da sua existncia.


Importantes, essenciais, cruciais, todos eles so merecidos, e posso lhe garantir que, se
tiver conscincia dos problemas e do desafio, possvel que voc tenha sucesso. Voc
pode estar pensando que 100% de chances para todo mundo um objetivo utpico, at
mesmo presunoso, porque no leva em conta as aleatoriedades da vida de uns e de
outros. Mas, para voc, pessoa nica, que conseguiu obter boa parte do controle de sua
vida emagrecendo, tudo isso simplesmente possvel.

Como voc vai fazer?


No se trata de ter segurana em um perodo limitado, com a ajuda de um
enquadramento estruturado, mas de proteger o resto de sua vida. O mtodo de
estabilizao que vou propor no difcil, nem uma propaganda enganosa, mas
perfeitamente vivel e sustentvel, pois tomei cuidado para que este fosse o caso.
At agora, voc estava preso em um desafio que deixava pouco espao para a
improvisao. A partir deste momento, voc volta a ter autonomia e todos os riscos
associados a ela, aqueles que ns j conhecemos perfeitamente. Ento, balizei seu novo
percurso com instrues suficientemente simples, concretas e indolores, para que voc
possa adot-las facilmente e sem frustraes.

Trata-se de conservar na memria o primeiro nvel de alimentao atingido da


fase de consolidao e de associar a ele trs medidas de estabilizao.

Hoje, na Frana, um a cada dois adultos, exposto ao mesmo ambiente que voc,
consegue no engordar. Se voc adotar estas quatro medidas amigveis e integr-las
sua vida cotidiana, conseguir se tornar esse um a cada dois adultos que no engorda.

A plataforma de segurana
Aqui, falo da base de sua estabilizao definitiva. Esta plataforma alimentar voc j
conhece bem, pois a utilizou ao longo de todas as semanas da Escada Nutricional. E
tambm a utilizou ao longo das duas partes da fase de consolidao.
Os alimentos que a compem cobrem integralmente todas as necessidades humanas.
Alm disso, esses alimentos esto entre os mais naturais e universais. Quanto s duas
pores de feculentos, a parte da poro diria de queijo e das duas refeies de gala,
estes esto longe de ser indispensveis no plano nutricional, mas podem s-lo no mbito
do prazer. Uma poro de queijo, de massa com molho pesto ou arroz cantons seria seu
luxo, sua permisso para ter prazer. A propsito, voc tem acesso livre a legumes, frutas,
carne, peixes, frutos do mar, aves e laticnios.
E o que falta nisto tudo? Hoje, voc certamente responderia: nada. Mas e amanh? Sim,
chegar o dia em que o que fez voc engordar bater sua porta. Emoes negativas,
como estresse, descontentamento, contrariedades, frustraes, uma separao afetiva,
um luto, tdio, solido... Enfim, sofrimento.

Se voc engordou, porque recorreu a um alimento para compensar uma falta. Quem
pode se abstrair da agressividade do mundo, de um ambiente social difcil, do
consumismo txico? Quem no tem provas para afrontar ao longo de sua existncia?
Como reagir em momentos dolorosos, difceis?
As dificuldades da vida existem, mas voc pode, a partir de agora, encar-las sem se
refugiar na comida. Voc sabe que existem outras fontes de satisfao, o painel
bastante amplo. Mas, caso continue a ser a mesma pessoa que engordou inicialmente,
caso a experincia vitoriosa que voc acaba de viver no lhe tenha ensinado nada, ento,
sim, voc voltar a engordar. Eu, no entanto, duvido disso e, para dizer a verdade, chego a
ter certeza de que voc integrou meu mtodo voluntariamente didtico, muito bem
estruturado e eficaz. Tenho certeza de que voc adquiriu bons reflexos e um
conhecimento confivel e concreto sobre a nutrio; em todo caso, suficientemente para
se alimentar sem riscos e, ao mesmo tempo, conseguindo ter prazer com receitas
gostosas. impossvel voc no ter aberto os olhos para os motivos do seu ganho de
peso, nem para as maneiras de neutraliz-los, ou mesmo invert-los.
Antes de mais nada, peo que voc esteja plenamente consciente dessa plataforma de
segurana, pois ela deve se tornar a base de sua futura alimentao. Voc deve
transform-la em um santurio, pois atribuo a ela o valor do patrimnio alimentar da
humanidade. A partir dessa base, todo o resto se tornar disponvel. o retorno
espontaneidade alimentar, mas essencial que a plataforma se torne uma referncia de
segurana, para a qual voc pode recuar em caso de perigo.

As trs medidas da estabilizao


Sabendo que lhe proponho estas medidas para que voc as integre definitivamente ao
seu modo de vida, esforcei-me para torn-las simples, concretas, extremamente eficazes e
o menos incmodas possvel.
Ento, no brinque com elas, pois no so negociveis.
No entanto, caso as siga regularmente, posso garantir que conseguir estabilizar seu
peso, e estar completamente curado. Voc far o que muitas das pessoas que se
estabilizaram definitivamente fizeram. Mas, se abandonar as medidas, porque um tdio,
uma dificuldade da vida, o fragiliza, estar bastante propenso a ganhar uma parte ou a
totalidade do peso perdido. Agora, voc est prevenido, acredite na minha experincia.
Estas trs medidas representam a ligao que peo que voc conserve entre ns.
Desse modo, sua autonomia completa no estar sem uma dose mnima de segurana.

1) A Quinta-feira Proteica
Um dia por semana, a quinta-feira, ser seu dia de sentinela, cuja misso assentar sua
estabilidade. Era a segunda-feira da Escada Nutricional, do seu perodo de emagrecimento
e que voc tambm conservou ao longo da fase de consolidao.
A quinta-feira indispensvel para proteger o resto da semana. uma cauo que lhe
confere uma margem de flexibilidade e espontaneidade alimentar durante os seis outros
dias da semana. Considere-a uma aplice de seguro.
Inmeros nunca deixam de faz-lo, porque adquiriram o hbito. Este dia faz parte de
sua vida, e essas pessoas o esperam com prazer, pois entenderam o quanto a quinta-feira
til e conhecem seu poder de correo, sabendo muito bem tudo que lhe devem.
Gostaria que voc soubesse quais so os motivos que me levaram a instaurar o dia das
protenas.
O primeiro motivo que um dia de protenas, quando isolado em uma semana de
alimentao livre, a ferramenta diettica mais poderosa do mundo, depois do jejum.
Costumo conhecer, em conferncias ou na sociedade, pessoas desamparadas por
terem um sobrepeso muito grande, que se sentem mal consigo mesmas e que gostariam
de emagrecer, mas no conseguem decidir-se a faz-lo. A necessidade est l, a tomada de
conscincia e a vontade tambm, mas o ato no feito, o motor est desligado. E,
frequentemente, proponho-lhes o seguinte:
Amanh de manh, ainda em jejum, pese-se. Durante o dia, consuma, livremente,
todas as carnes, peixes, frutos do mar, aves sem pele, presuntos light, laticnios magros e
tofu. Beba dois litros de gua e caminhe durante trinta minutos. No dia seguinte, pese-se
novamente, nas mesmas condies. Depois, ligue-me ou escreva-me.
A imensa maioria das pessoas no hesita em faz-lo: elas seguem meu conselho e,
inevitavelmente, perdem peso, um peso varivel, de acordo com a quantidade de quilos
que tm a perder, mas sempre entre um e dois quilos. E, com muita frequncia, isso basta
para que tomem a deciso de emagrecer definitivamente. A razo, os argumentos certos e
lgicos nem sempre so o suficiente para levar a uma deciso. A essas pessoas faltava um
motor, e o dia das protenas um poderoso motor de motivao.
Na fase de estabilizao definitiva, a quinta-feira das protenas , sozinha, capaz de
eliminar todas as pequenas salincias alimentares que salpicam o cotidiano de cada
pessoa ao longo dos outros seis dias da semana. Eu escrevi bem: pequenas salincias,
pois evidente que uma Quinta-feira Proteica, por mais poderosa e eficaz que seja, no
seria capaz de, sozinha, esponjar os transbordamentos excessivos ou muito repetidos.
O segundo motivo da existncia da Quinta-feira Proteica o seu valor de ritual. O ser
humano sensvel a esse fenmeno mental prximo do hbito e, como ele, tambm
desempenhar um papel determinante na proteo da vida. Caso voc tenha seguido a
Quinta-feira Proteica duas ou trs vezes consecutivas, de maneira voluntria e consciente,

ela entrar nos elementos que estruturam sua vida, em seu planejamento mental
autnomo. Voc s poderia exclu-lo caso o desejasse to voluntria e conscientemente
quanto decidiu adot-lo. Quando chega a quarta-feira noite, um lembrete automtico
interno assinala que, no dia seguinte, voc tem um dia inscrito em seu mtodo de
estabilizao, ele mesmo includo em seu projeto de vida.
Quando conheo algum que me diz que emagreceu com meu mtodo, mas sente que
est voltando a engordar, pergunto-lhe se seguiu a Quinta-feira Proteica... e a resposta
sempre NO. No dia em que voc tambm abandonar a proteo deste dia em particular,
entrar em uma zona de alto risco.

Desse modo, trs cenrios so possveis:


Voc aprender a se alimentar e, tendo mudado seu programa de alimentao,
ter se tornado uma outra pessoa.
Voc ter adotado um modo de vida muito mais ativo, que compensa a
vulnerabilidade do seu peso, e conseguir estabilizar-se enquanto continuar se
mexendo. Mas, caso volte a ser algum sedentrio, engordar novamente.
Voc voltar a engordar, mais ou menos lentamente, mas com toda a certeza.

A realidade simples: se, depois de emagrecer, voc no quiser voltar a engordar,


preciso que alguma coisa tenha mudado em sua maneira de se alimentar. A Quinta-feira
Proteica o elemento dinmico desta mudana.
A escolha da quinta-feira no foi por mgica. Alm de este dia ocupar o meio da
semana, e poder ser considerado um dia D, sua escolha foi arbitrria. Em contrapartida, o
fato de ser um dia fixo no o . Quando passei a instaurar esse dia de alta segurana,
simplesmente pedia aos meus pacientes que seguissem um dia da semana, mas sem
especificar um dia em particular. Todos comeavam com entusiasmo, mas raros eram
aqueles que o conservavam a longo prazo. Acabavam sempre deixando para o dia
seguinte e terminavam por abandon-lo. Isso me confirmou que, para que esta medida
seja seguida, mais valia designar um dia fixo, para que se impusesse como uma
necessidade, uma prescrio de autoridade exterior, no negocivel. Assim, escolhi a
quinta-feira e isso mudou, imediata e radicalmente, sua maneira de ser adotada, assim
como seus efeitos.
Ao examinar as estatsticas das curvas ponderais cotidianas de meus pacientes em
fase de estabilizao, constato a importncia da quinta-feira como ponto de equilbrio
semanal. Com efeito, a partir da sexta-feira, at a noite de quarta-feira, as curvas mostram
algumas centenas de gramas que, modestamente, comeam a se adicionar ao peso graas
aos pequenos extras espalhados pela semana. Caso a semana em questo tenha sido

socialmente movimentada, o ganho de peso pode chegar a quinhentos gramas, ou at


mesmo passar dele, no saldo da pesagem da quinta-feira de manh, em jejum. Este
pequeno excedente costuma, contudo, desaparecer sistematicamente na pesagem da
manh de sexta-feira.
Voc pode ver a que ponto importante no deixar esta deriva aparentemente
inofensiva se prolongar durante o resto da semana.
Ateno! Um dia de protenas pode ser extremamente eficaz se for seguido sem falhas.
Se, por uma razo de fora maior, voc no puder respeitar a Quinta-feira Proteica,
possvel desloc-la para quarta ou sexta-feira. O intervalo de eficcia entre dois dias de
protenas a semana, mas, ocasionalmente, o fato de passar a seis ou oito dias no
apresenta maiores inconvenientes.

Por quanto tempo voc deve fazer a Quinta-Feira Proteica?


Se voc perdeu menos de sete quilos, aconselho que siga o mximo de tempo
possvel e, pelo menos, durante sete meses depois da consolidao.
Independentemente do seu papel na estabilizao do peso, um dia por semana de
protenas puras , em si, um excelente elemento de proteo do seu corpo e de sua
mente, uma espcie de ritual de limpeza e descanso para o seu organismo. Fazendo-o, seu
fgado, seu tubo digestrio e seu pncreas marcam uma pausa de recuperao altamente
benfica. Os rins, diferentemente das lendas inventadas pelo mundo do acar, foram
constitudos para tratar as protenas e eliminar seus dejetos, assim como os rins de todos
os carnvoros do planeta. O que o rim mais teme o acar, para o qual no foi feito
isso explica por que 80% dos que sofrem de insuficincia renal so diabticos.
Se voc perdeu mais de sete quilos, peo que integre a Quinta-feira Proteica
definitivamente em sua vida. Acima dos 15 quilos, o papel da quinta-feira crucial. No
segui-la significa voltar a ganhar o peso perdido. Para o seu prprio bem, tente no fazer
disso uma experincia amarga. Convena a si mesmo que algo que faz parte da sua vida,
como, para outras pessoas, a sexta-feira o dia do peixe, ou para outros, que nunca
comem carne de porco ou glten, ou pense em como vivem os vegetarianos e veganos.

2) Vinte minutos de caminhada por dia e o abandono dos


elevadores

Vinte minutos de caminhada

Como vinte minutos de uma atividade to pouco dispendiosa em calorias podem me


ajudar a no engordar novamente? voc deve estar se perguntando, muito ctico.
No mbito do gasto fsico, a caminhada no queima muitas calorias. verdade, mas ela
tem outros benefcios. Esses vinte minutos de caminhada destinam-se aos sedentrios,
para quem a atividade fsica uma perda de tempo, algo extremamente entediante. Eu
gostaria de provar o contrrio.
Por que a caminhada?
Porque ela a assinatura biolgica do ser humano. Foi colocando-se de p que nasceu
o homem, ao deixar o deslocamento feito em quatro patas dos grandes macacos. Essa
postura levou os membros posteriores a realizarem a caminhada e, a partir disso, todas as
outras mutaes da espcie humana, at ns. De p, sobre suas duas pernas, o rosto e os
olhos ultrapassavam a altura das plantas mais altas da savana e o nosso longnquo
ancestral podia enxergar, de longe, as presas e os predadores. Os membros anteriores
desse ser na marcha em direo humanidade foram libertados. A cabea no precisava
mais ser mantida para a frente pelos poderosos msculos cervicais. O desenvolvimento
da parte de trs do crnio e do crebro se iniciariam. Entre as mos e o crebro,
instaurou-se um dilogo, conexes neuronais multiplicaram-se, e um grande nmero de
mutaes levaram ao nascimento da linguagem, da conscincia e de outros recursos do
homem.
A caminhada situa-se no cerne do fenmeno humano. Seria pouco sensato consider-la
um simples modo de deslocamento ou uma mera maneira de queimar calorias. Essa
atividade fundamental est ancorada em nosso programa arcaico, inscrito em ns como
algo necessrio, e, por este motivo, uma atividade recompensada pelo crebro, que,
no plano da evoluo, tanto lhe deve.
Por outro lado, a caminhada e a corrida lenta, at a corrida semirrpida, so as nicas
atividades fsicas que no do fome. De que lhe servir passar uma hora na academia de
ginstica, suando em cima de mquinas, se a fome, que no perdoa, for lev-lo a comer o
equivalente do que voc acaba de queimar? Sou nadador, mergulhador, pesco e sei muito
bem que, depois de uma hora ou duas na gua, sou capaz de devorar uma refeio inteira.
Sabendo disso, para evitar os carboidratos, sempre levo comigo um iogurte, uma
panqueca de farelo de aveia e um copo grande de gaspacho.
O gasto fsico produzido pela caminhada varia com sua velocidade e sua intensidade.
Se for rpida, pode consumir at trezentas calorias por hora, ou seja, cem calorias para
vinte minutos. Aparentemente, no muita coisa, mas, a longo prazo, um ano, por
exemplo, isso comea a se tornar interessante.
Enquanto comportamento automtico, a caminhada tambm ajuda a desenvolver a
criatividade. Quando tenho um trabalho de reflexo importante a fazer, saio para
caminhar: a sensao de estar desconectado do meu corpo, que avana sozinho, faz com

que eu me concentre melhor. Inmeros artistas, ou mesmo cientistas, sabem disso e


fazem a mesma coisa: a caminhada liberta a intuio e os pensamentos.
E ela tambm tem a vantagem de poder ser praticada em qualquer lugar, em qualquer
ocasio. Na cidade ou no campo, em uma praia, nas montanhas, em um trekking,
associada a uma visita cultural ou turstica, pode-se caminhar a qualquer hora do dia ou
da noite, antes e, principalmente, depois das refeies.
A caminhada uma atividade gratuita. Assim, ela perde boa parte de seu sentido e de
sua simbologia quando praticada em uma academia de ginstica, em uma esteira.
Outra vantagem o fato de que a caminhada no nos faz transpirar. Desse modo, pode
ser praticada com qualquer roupa, at mesmo de salto alto, minhas senhoras!
E, finalmente, a nica atividade fsica que um obeso pode praticar sem riscos. Alm
disso, a caminhada evita que o obeso se isole em si mesmo ou que sofra de discriminao
social, o que tem um valor inestimvel.
Isso tudo essencial: a caminhada, com a condio de ser praticada por pelo menos
vinte minutos por dia, exerce um efeito muito benfico no crebro, um fenmeno que,
durante muito tempo, intrigou a comunidade cientfica internacional. A partir disso, os
neurocientistas puderam demonstrar que a caminhada regular gera uma secreo
regular de serotonina, com uma intensidade tal que esta mesma serotonina,
produzida naturalmente, capaz de rivalizar com tratamentos antidepressivos de
ordem qumica. Formidvel, no mesmo?
Voc precisa do prazer que a caminhada pode lhe proporcionar. Em outros tempos,
voc buscava esse prazer comendo, o que no convinha ao seu corpo. E o sobrepeso foi o
resultado disso. Agora que voc sabe o que seu crebro est buscando, oferea-lhe esse
prazer... sem os quilinhos a mais!
Sendo assim, caminhe todos os dias, por pelo menos vinte minutos. Se voc ainda tiver
alguma dvida quanto ao papel da serotonina e a importncia da caminhada, aconselho
que voc leia a obra Corpo ativo, mente desperta: a nova cincia do exerccio fsico
e do crebro, de John J. Ratey e Eric Hagerman.

O abandono dos elevadores


Aqui, assim como para a Quinta-feira Proteica e para os vinte minutos de caminhada
por dia, trata-se de instaurar um ritual de proteo simples, fcil e de uma eficcia
indiscutvel.
No plano energtico, ao longo de um dia, em sua casa, na casa dos outros, em sua
empresa, no metr ou no trem, voc subir uma boa dzia de andares, ou seja, setenta
calorias a menos. Isso pode lhe parecer muito pouco. Mas adicione essas calorias s cem

da caminhada cotidiana: isso resulta em um gasto energtico capaz de absorver duas ou


trs fantasias alimentares. Fantasias que devem ser neutralizadas com urgncia, pois
dizem respeito (no tenho a menor dvida, e nem voc!) a alimentos de carboidratos,
cujos acares devem ser queimados antes que o pncreas tenha tido tempo de secretar
sua insulina, primeira responsvel pelo armazenamento de gorduras.
Subir escadas a p, contudo, apresenta outros benefcios. Este ritual inscreve em sua
vida de todos os dias uma atividade pouco atrativa em um universo de conforto e
sedentarismo. Por que, ento, insisto tanto para que voc a adote? Porque, depois de
duas semanas subindo escadas, seus msculos do quadrceps, os que erguem seu corpo a
cada degrau, se enrijecero e se reforaro, a fim de tornar as subidas mais fceis, mais
agradveis. Desse modo, voc luta, sua maneira, contra uma das causas conhecidas do
sobrepeso: a falta de atividade fsica. Voc no vai mais ceder s sereias do conforto que
a oferta consumista no para de lhe apresentar. Voc voltar a fazer uma atividade fsica
natural, sem gastar um tosto sequer.
Nesse contexto, recusar o elevador um gesto repleto de sentido. Voc no apenas
usar seu corpo, mas tambm lembrar sociedade de consumo que voc existe e que
no est totalmente submetido aos seus interesses. Voc votar contra com suas
pernas, seu tnus muscular! As vantagens da inovao tecnolgica so cada vez menores
diante dos prejuzos e danos que provoca. Inmeros pensadores da felicidade dos quais
quero fazer parte acreditam que tenhamos passado dos limites, que os inconvenientes
ultrapassem em muito os benefcios, que a vida moderna no nos torna to felizes quanto
pretende faz-lo. Sim cincia, sim inovao tecnolgica, mas de maneira crtica e
ponderada. Bem, esse debate passional sobre a felicidade e suas condies pode nos levar
muito longe, ento voltemos ao que lhe interessa.
A estabilizao e o controle do seu peso implicam uma recusa a pegar elevadores.
Quando voc se encontra no trreo de um prdio em que o esperam no quarto andar,
voc est no meio do caminho entre os primeiros degraus da escada, de um lado, e a
porta vtrea do elevador, do outro lado. o momento da escolha. Caso opte pela escada,
sua determinao cumpriu seu objetivo, voc pode sentir uma pontinha de orgulho e
eu chegaria a dizer que uma vitria, pois a situao continua sob seu controle. Mas,
caso pegue o elevador, vai fragilizar sua determinao, erodir o ritual. Voc pode dizer
que estou sendo dramtico, que estou exagerando, que isso muito pouco, apenas um
detalhe. Mas no ! Quando voc para de se pesar, dizendo a si mesmo que um detalhe,
na verdade, voc est comeando a se perder no caminho. E, amanh, ser a vez de
negligenciar a Quinta-feira Proteica, at que voc no a faa mais. Todas as pessoas que
voltaram a engordar comearam por deixar de lado o que pensavam ser apenas um
detalhe.
Guarde em sua memria que, em seu ambiente natural, todo ser vivo protegido por
uma regulao biolgica automtica. Mas, assim que sai dela, como ns, os seres

humanos, j o fizemos, a regulao perdida e devemos nos reapoderar dela


voluntariamente.
Escolhendo as escadas, voc assume uma posio com relao a si mesmo: voc
entendeu o problema do seu sobrepeso e estabeleceu uma barreira simblica contra o
ganho de peso. Voc tambm assume uma posio com relao sociedade, exibindo seu
desejo esclarecido de permanecer humano, em meio a uma sociedade que no est nem
um pouco preocupada com a sua sade. Desse modo, um gesto to simples quanto
colocar o p na escada ganha outra amplitude e passa a fazer parte de uma causa e um
combate maiores e coletivos. Experimente.

3) Trs colheres de sopa de farelo de aveia por dia


J lhe disse o essencial sobre o farelo de aveia, j lhe contei como o descobri e como o
integrei ao meu mtodo original e segunda frente de combate. Assim como o konjac em
suas diversas formas, o farelo de aveia um alimento pouco calrico que voa em socorro
de uma alimentao com calorias a perder de vista.
Nesta ltima fase de estabilizao, alm de seu papel na saciedade de repleo gstrica
e na evaso calrica intestinal, o farelo de aveia caminha ao lado da Quinta-feira Proteica,
da caminhada e das escadas. outro ponto de referncia e um ritual de proteo do peso.
E se a Quinta-feira Proteica, a caminhada e as escadas entram no mbito da obrigao
controlada, o farelo de aveia uma fonte de prazer e de inspirao culinria. Continue a
preparar suas panquecas, seus muffins, sua massa de pizza ou seu po, mas apegue-se
ideia de conservar este alimento protetor.
Para terminar, gostaria, em toda conscincia, de fazer com que voc saiba que nunca
vi uma pessoa sequer que, seguindo o mtodo de estabilizao, com suas trs medidas,
tenha falhado ao tentar estabilizar seu peso. Em contrapartida, conheci muitas pessoas
que, no o tendo seguido, voltaram a ganhar peso, totalmente ou em partes.
Se, ao fim da ao que realizamos juntos, voc entrar na categoria dos estabilizados,
que se curaram para sempre do sobrepeso, peo, encarecidamente, que me conceda o
favor de sab-lo.
E se, apesar de tudo, por acaso, voc voltar a ganhar peso, ainda existe uma soluo.

O Contra-ataque Graduado

O Contra-ataque Graduado uma tcnica de proteo da sua estabilizao. Elaborei-o


para trazer um pouco de ajuda queles que, apesar do enquadramento protetor de sua
estabilizao, deixam de se preocupar com seu peso. Em geral, quando uma mulher
emagrece, sente-se melhor com seu corpo e sua mente, gosta ainda mais de sua silhueta,
acha-se mais bonita, mais leve e fica orgulhosa de ter perdido o peso que tanto a
incomodava. E, alm disso, apega-se firmemente manuteno do seu novo peso. Quanto
aos homens, sempre fico surpreso ao ver a que ponto ficam felizes e orgulhosos por se
tornarem mais leves, por perderem a barriga redonda que os deprimia.
E, no entanto...
No conjunto dos resultados obtidos pelas dietas tradicionais, as estatsticas
internacionais so assustadoras: 95% das pessoas que perdem peso voltam a ganh-lo.
POR QU?
Acredito que existam dois grandes motivos para explicar o fracasso generalizado:
O primeiro leva em conta a contagem calrica, que o oposto da psicologia das
pessoas com sobrepeso. Com efeito, essas pessoas tm uma relao emocional e
sensorial com a comida oposta contagem aritmtica de calorias. Quando se ama,
no se conta, no importa de que campo estejamos falando! E a lentido da
contagem cansa ainda mais rapidamente sua motivao, principalmente quando
os resultados so to pouco convincentes.
O segundo motivo tem a ver com o espantoso fato de que no existe um
verdadeiro projeto estruturado para a estabilizao. Enquanto existe uma
infinidade de dietas para emagrecer, nunca encontrei um mtodo confivel,
pensado e construdo para o ps-emagrecimento. Essa uma das razes pela qual
insisto tanto em que voc siga todas as indicaes que lhe dei. Meu mtodo de
estabilizao foi feito para ser seguido a longo prazo, o que , justamente, o perigo
nmero um em termos de emagrecimento.

Foi para responder esta falta que constru o Contra-ataque Graduado, um sistema de
recurso ltimo, encarregado de proteger a proteo.
Espero, do fundo do meu corao, que voc no precise dele, mas saiba que, mesmo
que use subterfgios, tudo foi previsto para que voc consiga se recuperar.
O Contra-ataque Graduado um sistema de proteo que rene um vigia e
uma fora de interveno rpida caso voc engorde novamente. Na prtica, trata-se
de quatro linhas de defesa sucessivas, que se levantam uma aps a outra, no caso de a
anterior acabar cedendo e para que voc se recupere e volte ao Peso Ideal desejado.
Uma condio de base: pese-se todos os dias!
Todo o sistema de Contra-ataque Graduado foi fundado nesse pensamento cotidiano.
Recuse o preconceito absurdo e obscurantista que d a entender que se pesar todo dia

revelaria uma obsesso. No apenas falso, mas tambm contrrio ao bom senso, lgica
e, principalmente, eficcia.
Todos os membros do meu grupo de estabilizados definitivos pesam-se todas as
manhs. E como voc poderia estabilizar seu peso sem acompanhar a evoluo? As
pessoas que no se pesam mais, em geral, tm medo de subir na balana, pois temem a
confirmao do que j pressentem ou sabem.
Ento, pese-se todos os dias pelas manhs, usando a mesma roupa.
O ideal seria escrever seu peso em um papel ou, ainda melhor, em uma tabela do Excel.
Para fazer sua curva de peso, abra o programa Excel, anote seu peso do dia inicial no
quadro A1, no alto, esquerda. No dia seguinte, no quadro A2, depois, no outro dia, no
quadro A3, e assim por diante. Para criar sua curva de peso, clique na tecla F11 de seu
teclado e, depois, em grfico, no menu superior, depois no menu que se desdobra,
clique em tipo de grfico, depois, em curva. Para finalizar, clique na curva de fundo
preto. Assim, voc poder visualizar sua curva de peso e, acredite em mim, isso
essencial. Enquanto tomar conta do seu peso, voc ter um bom controle e saber onde
realmente est em termos de estabilizao. A partir dos primeiros sinais de um ganho de
peso, entre, sem esperar, no modo Contra-ataque Graduado. Se voc passar a primeira
barragem, a segunda se levantar imediatamente, e assim por diante.

Reaja rapidamente, mais fcil no ganhar um quilo que perd-lo!

O tempo age contra voc, tanto no plano do metabolismo quanto no dos


comportamentos. Quanto mais demorar a reagir, mais seu ganho de peso se enraizar e
mais resistir dieta e ao gasto fsico que voc venha a lhe opor. Desse modo, ao fim de
uma festa, caminhe imediatamente, com um bom passo, durante uma hora: assim, voc
ter boas chances de impedir que as calorias ingeridas se transformem em gordura.
Contudo, caso espere o dia seguinte para reagir, ser um pouco menos fcil, mas ainda
possvel.
Uma semana mais tarde, o excesso de calorias j ter se armazenado e se tornado
reserva, mas, nas gorduras mais superficiais, ainda possvel reagir de maneira eficaz.
Um ms mais tarde, as gorduras de reserva estaro afundadas nos estoques mais
profundos, de acesso infinitamente mais difcil. Apenas uma dieta forte e estruturada
poder venc-las.
Para que voc entenda melhor: compare seus excessos alimentares uma pintura
aplicada em uma parede. Se quiser apag-la imediatamente depois de ter pintado a
parede, no ter qualquer dificuldade em faz-lo, pois a tinta ainda est fresca. Quanto
mais o tempo passa, mais a pintura se tornar resistente e, quando estiver totalmente

seca, um simples trapo velho no ser mais suficiente para retir-la: voc precisar de um
raspador e muito esforo para faz-lo.
Logo, pese-se sempre e reaja rapidamente. Mas isso ainda no tudo.
Na prtica, se voc ganhar peso, ser por ter baixado a guarda, por ter esquecido ou
deixado de lado o seu tridente de proteo: a Quinta-feira Proteica + as escadas e os
vinte minutos de caminhada + o farelo de aveia. Ser por ter negligenciado um, dois
ou trs desses elementos, cujo papel estabiliz-lo definitivamente no Peso Ideal.
Como reagir? Duas respostas so possveis. Uma simples, tcnica, imediata e ttica.
A outra mais profunda, demanda um pouco mais de reflexo, estratgica e diz respeito
maneira de reestruturar suas fontes de realizao pessoal.
Comecemos pelo contra-ataque imediato.

1) Posio de espera armada


Em primeiro lugar, voc precisa de um ponto de referncia, o norte de sua bssola de
estabilizao. Tal ponto de referncia o peso que voc acaba de perder, a diferena
entre o peso inicial e o peso ao qual conseguiu chegar, para o qual quer voltar ou que
deseja estabilizar.
Como seu corpo e seu estilo de vida no so os de um rob, guarde uma margem de
manobra de 1,5 quilo: a respirao do seu corpo, com suas variaes de gua e alimentos.
Pelos mesmos motivos, sua respirao social, com as alternncias de convites, festas de
aniversrio, festas em geral ou refeies de negcios para as quais, inevitavelmente, voc
ser convidado.
Enquanto no passar desse 1,5 quilo, est tudo bem, voc ainda est na corrida. Mas,
passada essa barreira, voc comea a se desviar dela e a balana tem o papel de estar l
para lembrar-lhe disso. No confie nas suas roupas ou em seus cintos: pois fcil se
desculpar com um jeans que encolheu na lavagem ou aceitar afrouxar a cintura para fazer
com que a barriga entre na cala. PESE-SE.

2) Primeiro contra-ataque
Passado 1,5 quilo, voc deve reagir.
VOLTE A FAZER A QUINTA-FEIRA PROTEICA, pois, certamente, foi algo que voc
abandonou. Melhor ainda, faa dois dias de protenas puras por semana, quarta ou sextafeira, mas um dia que seja consecutivo, repetindo a operao at voltar ao peso certo.

Recomece, tambm, a subir pelas escadas; impossvel que voc no as tenha


abandonado, ou no teria engordado novamente. Adicione 15 MINUTOS DE CAMINHADA
ALM DO NORMAL.
Como tambm provvel que voc tenha deixado o farelo de aveia de lado, volte a ele
e passe para cinco colheres de sopa por dia.
E, finalmente, beba ainda mais, passe para dois litros de gua sem gs, pouco
mineralizada.

Estabilizao

Protenas Puras

Estabilizao

Protenas Puras

Estabilizao

3) Segundo contra-ataque
E se voc tiver ganho um tero dos quilos que perdeu? Por exemplo, para uma perda
de dez quilos, voc ganhou 3,5 quilos: faa um ataque de dois dias consecutivos com
protenas puras e, depois, volte a fazer a Escada Nutricional desde o incio, para perder o
restante, depois faa uma semana de consolidao.
Aqui tambm, volte a subir pelas escadas e adicione TRINTA MINUTOS DE
CAMINHADA ALM DO NORMAL, todos os dias.
Volte para uma colher e meia de sopa de farelo de aveia at recomear a estabilizao.

Protenas Puras

Protenas Puras

n semanas de Escada Nutricional at o Peso Ideal

Volta Estabilizao

4) Terceiro contra-ataque
Se voc tiver ganho de volta a metade dos quilos que perdeu, est comeando a perder
os benefcios da dieta. Como o ganho de peso ainda est fresco, existe a esperana de
perd-lo com relativa facilidade. Mas saiba que voc j est no limite da elasticidade. Este
momento CRUCIAL, no o deixe passar. Se esperar um dia a mais, talvez corra o risco de
cair em algo irreparvel. Irreparvel significa, pura e simplesmente, um ganho de peso
definitivo. Um risco no uma obrigao, mas uma grande probabilidade que, de forma
alguma, deve ser negligenciada.
Comece alternando um dia de protenas puras (PP), um dia de protenas + legumes
(PL) e um terceiro dia de protenas + legumes + uma fruta. Siga este bloco de alternncia
por trs vezes seguidas, ou seja, durante nove dias. Em seguida, recomece a semana da

Escada Nutricional at voltar ao Peso Ideal. Passe por cinco dias de consolidao pelo
nmero de quilos que voc acaba de ganhar de volta.
Como para o segundo contra-ataque, volte a subir de escada e adicione TRINTA
MINUTOS DE CAMINHADA ALM DO NORMAL todos os dias.
Conserve a colher e meia de farelo de aveia at o dia da estabilizao.
E, principalmente, no se esquea de que, apesar dos bons resultados e do verdadeiro
sucesso que teve, voc no deixou de ganhar a metade do peso que tinha perdido. Nunca
peque por excesso de triunfalismo, pois voltar a ganhar peso sempre possvel. Voc
abriu uma porta quando comeou a engordar e ela nunca mais se fechar totalmente de
maneira espontnea. Esteja atento e reaja rapidamente.

3 ciclos de PP-PL-PL + 1 Fruta

n Escada

5 dias de consolidao / quilos perdidos

Retorno Estabilizao

5) Quarto contra-ataque
Caso voc volte a ganhar trs quartos do peso perdido, no est mais no acidente de
percurso, mas em uma recada. Se isso lhe acontecer, porque existe uma falha, ou um
grande problema na colheita de sua realizao pessoal, que o obriga a recarregar as
energias no registro gratificante da alimentao.
Talvez voc esteja em um perodo de vulnerabilidade e muito sensvel s dificuldades
da vida, ou talvez esteja desmoronando em momentos de dificuldade, o que muito
diferente.
Se essas dificuldades reais, por mais importantes que sejam, forem passageiras
(divrcio, desemprego, problema momentneo de dinheiro, por exemplo), basta esperar
que a situao se abrande e volte a ser aceitvel. At l, volte fase de consolidao, com
dois dias de protenas puras, em vez de um.
E, assim que voltar a ter dias melhores, retome a segunda frente de combate desde o
incio, refazendo as semanas da Escada Nutricional. Quando tiver atingido seu Peso Ideal
novamente, passe para a fase de consolidao e, em seguida, invista novamente na
estabilizao definitiva, tirando uma lio til dessa recada, para que voc possa se
proteger melhor caso os perodos de turbulncia voltem a perturbar.
Se o seu ganho de peso no estiver realmente ligado a um obstculo identificvel e que
tenha mais a ver com a sua hipersensibilidade e a uma vulnerabilidade que lhe seja
prpria, isso significa que voc deve pensar muito bem em uma maneira de mudar o modo
de gratificao e encontrar outro meio de produzir prazer de compensao que no o
faa engordar. H muitos anos, trabalho na elaborao de uma ferramenta de realizao
do primeiro objetivo da vida, o da alegria de viver, qual chamamos de felicidade. At o

momento, sempre se deixou essa questo fundamental aos filsofos, aos moralistas e aos
religiosos, mas as respostas trazidas so sempre mais tericas que prticas.
Mesmo que voc no deseje ir mais longe na mudana de seu modo de compensao,
aconselho que no baixe totalmente os braos, pois, enquanto estiver lutando contra o
sobrepeso e seus riscos, voc estar ativo e no sofrer o estresse da situao. Alm
disso, peo uma nica coisa: caminhe meia hora por dia e uma hora inteira aos sbados e
domingos, com o mximo de energia possvel. EU SEI que em alguns dias voc ter
secretado serotonina o bastante para poder mudar de ideia e consagrar UM DIA DE SUA
SEMANA s protenas puras. E, assim que se sentir capaz, recomece a segunda frente de
combate desde o incio.
Pronto, agora, voc tem tudo de que precisa e tudo que posso lhe oferecer para ajudlo a resolver seu problema de peso. Voc dispe dos meios para determinar o melhor
perfil de ataque para lev-lo vitria. Criei a segunda frente de combate para dialogar
com essas pessoas de perfil diferente, depois de, humildemente, constatar que minha
primeira frente de combate no poderia atender a todas as pessoas com sobrepeso.
Cabe a voc agir.

Meu combate ao seu lado

Flashback
Repensando minha trajetria de vida, tenho a sensao de ter nascido com o que se
tornaria a razo da minha existncia, minha luta contra a calamidade do sobrepeso. Nasci
em um momento de transio da histria da humanidade. Coincidncia? Destino? A
intensa acelerao da economia e o desenvolvimento de tecnologias de interconexo, as
neurocincias: tudo isso progrediu de maneira impressionante. Foi deste mundo cada vez
mais rico, mas tambm cada vez mais artificial e estressante, que surgiram o sobrepeso, a
obesidade e o diabetes.
Em 1944, o sobrepeso no existia. Na Frana, meu pas, no existiam franceses com
sobrepeso ou obesos o suficiente para se formar um grupo constitudo. Certamente
existiam algumas pessoas com sobrepeso, e at mesmo obesas, mas eram poucas e
disseminadas.
Em 1960, quando entrei em meu primeiro ano de medicina, j se verificava a existncia
do primeiro milho de franceses com sobrepeso e comeava a surgir uma revolta a
respeito disto. Atualmente, existem 7 milhes.
Essa constatao me parece sempre ter sido voluntariamente ocultada: nada antes de
1944, um milho de obesos em 1960, 7 milhes hoje em dia, entre os 27 milhes de
franceses com sobrepeso. No entanto, esses nmeros levam-nos a uma interrogao
sobre o sobrepeso como um problema de estilo de vida, gerado por uma escolha de
sociedade. Seria preciso ter uma verdadeira m-f para no admitir que o sobrepeso
uma doena da civilizao.
Em 1966, terminei meus estudos de medicina e fiz a minha monografia. Em seguida,
orientei-me para uma especializao em neurologia. Pelas manhs, ia ao hospital de
Garches e, tarde, fazia minhas consultas em um pequeno consultrio de medicina
generalista. Nele, descobri, ao mesmo tempo, o sofrimento trgico da neurologia e a arte
da medicina generalista.
Em minha consulta de bairro, recebi um homem que, sem sab-lo, iria mudar
completamente a minha vida. Era um editor de poesia que eu achava muito simptico. Ele
era obeso e me pediu, um dia, para ajud-lo a emagrecer. J contei esta histria muitas
vezes, e continuo contando-a, pois, sem ela, eu nunca teria chegado at voc. Ele me
pediu para fazer com que perdesse os quarenta quilos a mais que minavam sua vida.
Como, na poca, eu ainda no era nutrlogo, disse que no podia. Ele insistiu, at

pronunciar a surpreendente frase a seguir: Pode me passar a dieta que quiser, tire todos
os alimentos que desejar, mas no a carne. Nosso homem adorava carne. E o que ele
disse continha a nica resposta possvel. Disse-lhe que comesse carne magra e bebesse
muita gua durante cinco dias. E os resultados foram incrveis: ele perdeu cinco quilos
nesses cinco dias.
Foi graas a esse nico e espetacular caso que decidi abandonar a neurologia e me
enveredar pela nutrio.
Assim, entrei no servio do professor Gilbert Dreyfus, o grande departamento de
nutrologia, sob a tutela do doutor Marcel Zara, a quem, mais tarde, eu dedicaria meu
primeiro livro. Durante trs anos, segui o mesmo ensinamento da nutrio de todos
aqueles que se tornaram os diretores de ontem e hoje. A teoria em vigor baseava-se nas
calorias e na contagem numerada do que entra na boca e do que queimado, para levar
aos gastos do funcionamento do corpo.
Segundo essa teoria dominante, bastava reduzir o nmero de calorias consumidas por
um obeso para reduzir sua obesidade. E, como apoio, trs dietas, a das 1.500 calorias, a
das 1.200 e a das 900.
Tendo enfim adquirido orgulhosamente meu ttulo de nutrlogo, em 1970, deixei, sem a
menor nostalgia, de exercer a medicina generalista. A partir de ento, comecei a me
dedicar inteiramente nutrio, ao sobrepeso, obesidade, ao diabetes e s doenas da
tireoide, a especialidade do meu mestre Zara.
E, com muito entusiasmo, usava as trs dietas hipocalricas. No entanto, apesar da
minha implicao e da minha enorme vontade de ter xito, os resultados obtidos eram,
no raro, decepcionantes. Trabalhosos, lentos e, quando bem-sucedidos, muito frgeis.
Assim que o suporte, o enquadramento e a proximidade afetiva eram rompidos entre mim
e os pacientes, o ganho de peso era sistemtico.
Depois de tantas esperanas, tantos esforos, tanto tempo investido e tanta
implicao, meus pacientes e eu nos encontrvamos em um impasse. Como muitos
amigos e colegas nutrlogos, eu poderia ter me contentado em insistir nesse
procedimento conformista. Mas, dotado de uma natureza que adora os desafios, no tive
medo de sair da segurana do princpio da autoridade, nem de lutar apaixonadamente
contra a adversidade, se necessrio fosse.
Assim, eu deixava meus pacientes neurolgicos, cujo grande sofrimento me afundava
tantas vezes, e descobria em mim mesmo uma profunda simpatia por meus pacientes com
sobrepeso. Emocionantes, em busca da ajuda e da benevolncia que eu estava pronto a
lhes oferecer. E ficava com raiva de mim mesmo por no poder fazer ainda mais por eles.
O mdico ama curar, esta a sua maior gratificao!
quela poca, a medicina no se interessava pelo sobrepeso, e menos ainda por sua
preveno. Ela cuidava apenas da obesidade grave e das complicaes graves e tardias,
sem lig-las ao passado de sobrepeso do paciente. Chegava-se a considerar que o

sobrepeso era um problema feminino, sem gravidade ou consequncia. As revistas


exibiam suas capas falando sobre a tentao sazonal das mulheres que queriam perder
alguns quilos antes do vero. Era de bom-tom celebrar o bon vivant, jovial e to
simptico. O sofrimento ligado a um corpo mal-amado, falta de seduo, e o sentimento
de marginalizao eram ignorados. Ningum sequer se perguntava o que que provocava
o sobrepeso.
Na maioria dos meus pacientes eu descobria um verdadeiro mal-estar ou uma
insatisfao profunda. E tais sentimentos eram anteriores ao ganho de peso. Eles comiam
para calar o sofrimento. Alimentos doces, gordurosos e salgados os acalmavam. Eu no
sabia como fazer, quando me veio cabea a lembrana da minha formidvel experincia
com o editor, amante de bifes sangrentos. Eu sabia que tinha sido um teor de protenas de
extrema qualidade que havia feito com que esse paciente emagrecesse to rpido sem
deixar de comer quando tinha fome.
Foi sobre essas bases que instaurei o que se tornaria a fase de ataque do meu futuro
mtodo. Em perodos curtos de alimentao direcionada, eu recomendava esses
alimentos ricos em protenas. Desse modo, sa do mbito da contagem de calorias, com a
qual nunca conseguia chegar aos resultados desejados.
De repente, tudo mudou, e os resultados foram surpreendentes. Meus pacientes
ficaram surpresos, felicssimos. Sua motivao no diminua e seu entusiasmo e alegria
tambm eram meus. O desafio estava prestes a ser vencido e a aposta, ganha. Era
realmente excitante. Eu avanava como um esclarecedor, um explorador, um
pesquisador.
Meus pacientes no tinham acesso a uma gama to ampla de alimentos ricos em
protenas quanto a que encontramos atualmente. Com poucas diferenas, era ainda a
gama do caador-colhedor do Paleoltico! Ainda no havia laticnios magros, no havia
kani, nem atum natural em lata, nada de presunto de peru ou de frango, nada de carne de
caa ou bresaola, nem protenas vegetais, como tofu, seitan e tempeh. Eu ainda no tinha
descoberto o farelo de aveia, nem o konjac e suas massas e arroz sem calorias. Mas os
meus pacientes tinham apenas um objetivo: emagrecer. O resto ou o que viria depois no
parecia preocup-los ou interess-los. Uma vez que tinham emagrecido, no nos
despedamos, satisfeitos, com a sensao de dever cumprido. Infelizmente, a perda de
peso no se mantinha e se mostrava to instvel quanto a obtida com as dietas restritivas
em calorias. Nos seis meses posteriores, eles engordavam novamente. E eu no poderia
ficar de braos cruzados e me resignar; eu precisava achar algo ainda melhor, continuar
avanando.
Isso me incitou a criar uma continuao aos resultados fulminantes da fase de
ataque. Meus pacientes tinham ficado to satisfeitos com seu emagrecimento rpido que
aceitavam sem problemas a experincia que eu lhes propunha. Foi assim que inaugurei

a fase de cruzeiro. Seu papel era acalmar o jogo metablico e, ao mesmo tempo,
prolongar a perda de peso, mas com um ritmo mais constante.
Assim, conservei integralmente os alimentos ricos em protenas da fase de ataque,
como sempre, com a possibilidade de serem comidos vontade, e adicionei todos os
legumes, com exceo dos feculentos. Era uma enorme gama de alimentos cheios de
virtudes, naturais, muito ricos em vitaminas, em sais minerais e fibras, e suficientemente
pobres em carboidratos para no colocar em perigo os resultados obtidos durante a fase
de ataque. Isso me ajudava a desdobrar minha ao em duraes mais longas e, assim,
tratar os sobrepesos e obesidades consequentes.
Paralelamente a isso, sentia-me fascinado pela Pr-histria. O homem primitivo nos faz
entender a matriz fundamental do ser humano, ainda no envolvido na complexidade
infinita da cultura moderna. um espelho de ns mesmos, e eu via essa matriz
comportamental operando em todos os lugares, e ainda mais nos meus pacientes. As
aulas entusiasmantes de Leroi-Gourhan, no Collge de France, assim como as do
professor Lumley, no Museu do Homem, sobre a alimentao na Pr-histria e tambm
sobre a dos primeiros povos, ainda vivos na primeira metade do sculo XX, me
confortaram em minha estratgia. A adio dos legumes s protenas compunha um
quadro alimentar muito prximo da alimentao do caador-colhedor.
Observe a seguir o quadro que esclarece a alimentao nos tempos da Pr-histria,
estabelecido pelo professor Gilles Delluc, antigo aluno e amigo do professor LeroiGourhan:

Australopitecos
Plantas
(tubrculos),
razes...

Insetos

Primeiros homens

Paleoltico mdio e Proto-histria e Histria


suplementar

Plantas (tubrculos), razes... Plantas (tubrculos),


razes...

Carne (de cadveres em


decomposio ou caa)

Atualmente

Plantas (tubrculos),
razes...

Legumes, frutas, poucas fibras


vegetais

De acordo com o
clima

Cereais e produtos
derivados do leite

Acares rpidos

Produtos crneos
(caa e pesca)

Produtos crneos
(criao, caa e pesca)

Produtos derivados do leite


(cidos graxos saturados)

Pequenos
animais

Cereais e pes

Carne (cidos graxos saturados)


e peixe Sal ++
Sal +

Extrado de La Nutrition prhistorique [A nutrio pr-histrica], de Gilles Delluc.*

Do Paleoltico at os anos 1940, ou seja, durante 99,5% do tempo de nossa existncia,


fomos consumidores de animais de caa, de peixe e plantas selvagens repletas de fibras,
uma alimentao adquirida a duras penas. Em seguida, em pouco menos de sessenta
anos, ou seja, durante 0,5% de nossa evoluo, tornamo-nos uma populao
majoritariamente composta por sedentrios e habitantes da cidade. Atualmente, aqui
estamos, em grande escala, afetados ou ameaados pela obesidade de sobrecarga, o
diabetes da idade madura, a hipertenso arterial, as anomalias das gorduras sanguneas,
as doenas coronrias, os acidentes vasculares cerebrais (AVC) e, provavelmente, certos
cnceres, que se tornaram as doenas do nosso sculo XXI.
A concluso impe-se sozinha e serviu para confirmar minhas escolhas: o modelo
alimentar programado geneticamente em ns e intocado desde as origens foi o do
caador-colhedor. Era preciso voltar a ele, inspirar-se nele, ele era a chave. A fase de
cruzeiro, na qual introduzi os legumes do colhedor, ao lado das protenas do caador da
fase de ataque, trazia, em sua frugalidade saudvel, o essencial da alimentao esperada
pelo corpo de um ser humano.
E, sem surpresas para mim, os resultados da fase de cruzeiro foram convincentes.
Meu objetivo tinha sido atingido? Ainda no, pois, mais uma vez, o sobrepeso dos meus
pacientes continuava instvel. Certamente o ganho de peso s vezes era parcial e se
estendia em uma durao um pouco mais longa, um ano, em vez de alguns meses. No
entanto, o ganho de peso persistia. Isso me entristecia e, como mdico, eu tinha a
impresso de construir um castelo de areia, de resolver uma doena crnica incurvel de
maneira apenas passageira. Eu precisava conseguir estabilizar o peso obtido.
Assim, eu me fazia duas perguntas para as quais no encontrava resposta em minha
disciplina mdica.
A perda de peso obtida e mantida durante um ano valia mais que um sobrepeso sem
alteraes? Se viver durante um ano com cerca de dez quilos a menos resultava em uma
reduo dos riscos ligados obesidade a longo prazo, a perda era benfica, neutra ou
desfavorvel? Eu pensava, ento, que emagrecer e engordar novamente no fazia sentido
e se poderia dar ao corpo uma oportunidade a mais de desenvolver resistncia s dietas.
Atualmente, minha posio a respeito desse ponto outra. Se verdade que as dietas
sucessivas so, frequentemente, menos rpidas e frutferas que as primeiras, isso se deve
mais aos freios psquicos que aos freios metablicos. Com a mesma moral, segue-se uma
segunda dieta de maneira menos eficaz que a primeira, pois tudo reside na motivao.
Conheci muitos pacientes e segui muitos leitores ou internautas que voltaram primeira
frente de combate depois de a terem seguido incorretamente uma primeira vez, e que
obtiveram melhores resultados do que na primeira tentativa. O que a experincia me
ensinou que o fato de viver um, dois ou trs anos com dez quilos a menos reduz e

retarda a apario dos riscos ligados ao sobrepeso. Assim como para um fumante de um
mao de cigarros por dia que consegue parar durante um ou dois anos: ele escapa do
engorduramento de seus brnquios e suas artrias durante este perodo. E sempre
benfico para a sade.
A outra questo era relacionada velocidade da perda de peso. Intuitivamente,
estamos inclinados a pensar que uma dieta muito eficaz e muito rpida gera mais
instabilidade de peso que uma dieta lenta. Na verdade, o que ocorre exatamente o
oposto. Alguns estudos feitos nos Estados Unidos demonstram-no claramente. Para se
obter uma perda de peso significativa, uma dieta lenta e laboriosa pode minar a motivao
a tal ponto que essa mesma motivao desaparece no momento em que um esforo
decisivo deveria ser feito para se estabilizar o peso obtido.
O problema crucial era saber como estabilizar o peso dos meus pacientes. Precisei de
muitos e muitos anos para finalizar as duas fases de consolidao e estabilizao do peso.
O ps-emagrecimento a vida, toda a vida sem sobrecarga ponderal ou riscos de
sade ligados ao sobrepeso. Era vital para meus pacientes e imperativo para mim
conseguir chegar a este ponto. Foi uma pesquisa apaixonante e estimulante, pois no
acredito que o sobrepeso seja uma fatalidade.
Para no voltar a engordar, muitos obstculos devem ser superados. E foi tambm
para ajudar voc que criei a segunda frente de combate. O aumento do apetite, a reduo
dos gastos e o proveito mximo dos alimentos ingeridos conjugam suas aes para ir de
encontro ao emagrecimento obtido. Era preciso aprender com tudo isso. Era preciso criar
uma proteo contra tais reaes naturais.
Assim, estabeleci a durao da vulnerabilidade e entendi que o risco de engordar
novamente estava ligado quantidade de peso perdido: cerca de dez dias para cada quilo
eliminado. A partir dali, pude dar instrues de enquadramento concretas, simples,
precisas e incitativas, a fim de manter o peso at a extino da ameaa de um ganho de
peso ps-emagrecimento.
Criando um clculo mais sofisticado que o IMC, pude estimar o Peso Ideal de cada
pessoa e fazer dele um objetivo razovel e realizvel.
E, finalmente, uma vez que a consolidao tivesse xito, era preciso estabilizar. E fazer
de forma que a alimentao fosse aberta, a mais normal possvel, sabendo que haveria
algumas escapadas nessa liberdade e autonomia redescobertas. Precisei criar trs
instrues simples de serem seguidas ao longo de toda a vida, em proteo contra
qualquer ganho de peso. Tais instrues so a Quinta-feira Proteica, o farelo de aveia
e os vinte minutos de caminhada. Enfim, expliquei a voc como essas trs medidas
tambm so suas medidas, assim como a segunda frente de combate, que, com uma pedra
branca, marca o meu combate ao seu lado.

Nota

* Gilles Delluc, doutor em Pr-histria no Museu Nacional de Histria Natural (Paris) e mdico de
hospitais com a colaborao de Brigitte Delluc, doutora em Pr-histria, e de Martine Roques,
mdica e nutricionista. Em seu prefcio, o professor Henry de Lumley escreve: Gilles e Brigitte
Delluc foram alunos e amigos do professor Andr Leroi-Gourhan. Eles esto entre os melhores
especialistas da arte e da vida dos homens de Cro-Magnon.

Direito de resposta
Apesar da pandemia do sobrepeso, a mdia est contra as dietas nutricionais. Em
novembro de 2010, a Agncia Nacional Securitria da Alimentao, do Meio Ambiente e do
Trabalho da Frana (ANSES) teve a misso de avaliar os riscos das 15 dietas mais usadas
no pas. Sua concluso geral foi que fazer uma dieta, qualquer que seja, no algo
inofensivo e traz efeitos colaterais. A agncia destacou as variaes de ingesto de
micronutrientes e fibras, assim como um conjunto de modificaes metablicas com
relao proporo de nutrientes trazidos por cada dieta. Uma clara verdade! Por
definio, qualquer dieta emagrecedora, ou seja, uma dieta que reduza a ingesto
alimentar, diminui, em proporo, a ingesto de micronutrientes e fibras, reduzindo
tambm o volume das fezes e a rapidez do trnsito intestinal.
Mas, afinal, qual o peso de tais efeitos colaterais diante do furaco txico da
obesidade e do diabetes que, frequentemente, associado aos riscos de infarto, cegueira,
amputaes repetidas, insuficincia renal e um fim de vida sob dilise, a infelicidade
absoluta? A quem querem fazer de idiota? Por um lado, distrbios benignos e, do outro,
2,8 milhes de mortes por ano no mundo diretamente ocasionadas por obesidade,
sobrepeso e diabetes, que so definidos pela Organizao Mundial da Sade (OMS) como
uma calamidade e o primeiro risco sanitrio evitvel do planeta.
A ANSES uma agncia administrativa que respondeu uma misso dada por suas
autoridades de tutela, sobre as quais, muito provavelmente, se exerce uma presso
perfeitamente legtima de foras econmicas cujos interesses no so,
prioritariamente, proteger a sade do mundo.
Mas a ANSES no foi a nica entidade a questionar meu mtodo. Assim, gostaria de
comentar a respeito de certas crticas. E comeo chamando ateno para o fato de que
elas raramente vm de pessoas que tenham seguido minha dieta at o fim. Tais crticas
vm, principalmente, dos lobbies para quem uma dieta de sucesso assinala a perda de um
consumidor, ou seja, de um cliente. As indstrias do acar, da farinha branca e dos
alimentos feitos para beliscar viram suas vendas diminurem ao longo dos trs ltimos
anos. E tais empresas recrutam seus porta-vozes entre os nutricionistas que padeceram
da popularidade do meu mtodo. Sim, desconstru o dogma das calorias, obtive
resultados, apontei os malefcios dos acares e tive grande sucesso. Isso o suficiente
para suscitar a inveja e a hostilidade de muita gente. Mas vocs so meus leitores e tm o

direito de saber quais so meus argumentos. Gostaria de, aqui, como todo cidado,
exercer meu direito de resposta aos ataques que poderiam semear a dvida em seu
esprito.
Fazer uma dieta cuidar de si mesmo. Mantenho minha convico.

Frequentemente, criticam-me pelo uso excessivo de alimentos


ricos em protenas.
Aconselho o consumo de protenas, pois considero que tais alimentos possuem
vantagens considerveis para a luta contra o sobrepeso e, ao mesmo tempo, no
apresentam qualquer eu disse qualquer inconveniente. Desde o primeiro ano de
medicina, aprendi que o excesso de carboidratos leva ao diabetes e ao sobrepeso, e que o
excesso de consumo de lipdios saturados ocasiona riscos cardiovasculares. Quanto s
protenas, no h patologias relacionadas.
Se formos falar das vantagens, as protenas so os alimentos que mais saciam,
enquanto o acar viciante e a gordura neutra. As protenas so altamente
termognicas, um tero de suas calorias so queimadas ao longo da digesto, enquanto
os carboidratos e os lipdios praticamente no o so. As protenas so hidrfugas e
ajudam a lutar contra a reteno de lquidos, ao contrrio dos carboidratos e dos lipdios.
Essas trs vantagens tm um papel considervel para quem quer emagrecer.
Alm disso, se eu privilegio as protenas, dou ainda mais importncia aos legumes.
Tanto quanto for possvel uma das recomendaes que mais repito h anos.
Protenas e legumes reunidos fazem parte da base natural da alimentao humana.

Disseram que as protenas poderiam ser perigosas para os rins.


Esta no apenas uma afirmao falsa, como a verdade exatamente o contrrio
disso! Vejamos os fatos. Existe um grande nmero de estudos epidemiolgicos que
demonstram que este risco no existe para as pessoas de boa sade. Melhor ainda, o
doutor M.M. Poplawski (Mount Sina School of Medecine, Nova York) provou que, no
plano clnico, funcional e biolgico, os distrbios renais (inclusive os mais graves)
decorrentes do diabetes poderiam ser revertidos ao se seguir uma dieta cetognica (sem
carboidratos) e composta unicamente por protenas e lipdios. A maioria das nefropatias
que levam dilise so diabticas e decorrentes da toxicidade da glicose no rim, assim
como nos olhos, no corao, nas artrias do crebro e nos membros inferiores. Eu mesmo
acompanhei sessenta pacientes que tinham apenas um rim funcionando normalmente e

que fizeram a minha dieta. Acompanhei-os de perto, com um exame biolgico regular, e
nunca constatei perturbaes em sua funo renal. O nico nutriente cujo abuso pode
prejudicar o rim o carboidrato e o abuso de acares que levam ao diabetes.

Disseram que minha dieta fazia emagrecer rpido demais.


Por que ir lentamente quando se pode ir mais rpido? Em que aspecto a lentido seria
prefervel? A rapidez de execuo , psicologicamente, o principal motivador e um
impulso fundamental para iniciar, seguir, obter xito e consolidar um mtodo de
emagrecimento. Os preconceitos so difceis de se extinguir: quer dizer, ento, que o ideal
seria agir lentamente, privar-se inutilmente do prazer de comer certos alimentos e sofrer
durante muito tempo? Isso algo intil, desmotivador e injustificvel.

Disseram que minha dieta no adianta, porque todo o peso


perdido recuperado.
s vezes, verdade, mas para as pessoas que no observam minhas instrues de psemagrecimento. Inevitavelmente, as mesmas causas tm os mesmos efeitos. Elas voltam a
engordar porque voltaram a ter uma alimentao muito rica em carboidratos e lipdios.
Mas no existe ganho de peso quando meu mtodo (tanto a primeira quanto a segunda
frentes de combate) seguido ao p da letra durante as fases de consolidao e
estabilizao e quando minhas trs medidas de precauo (caminhada + farelo de aveia +
Quinta-feira Proteica) so adotadas para o resto da vida. Minha dieta a nica que leva o
ps-emagrecimento em considerao, com uma plataforma nutricional equilibrada de
referncia e a obrigao mnima de trs medidas de correo. Alm disso, a segunda
frente de combate atribui um lugar ainda mais importante consolidao e
estabilizao. Eu as constru tambm para afirmar o ps-emagrecimento.

Criticaram minha dieta, dizendo que no equilibrada.


Este um argumento enganoso. Quem engordou e fez comendo de maneira
desequilibrada, com carboidratos e lipdios em excesso. Para emagrecer, deve retificar
esse desequilbrio e adotar, durante o perodo de emagrecimento, a tendncia inversa: o
mnimo possvel de carboidratos e lipdios, que o fundamento do meu mtodo. Proporlhe uma dieta equilibrada, neste ponto, s faria com que seu peso se mantivesse, mas sem

a perda dos quilos suprfluos. Em seguida, sim, a dieta equilibrada retorna. Nenhum
nutriente falta minha dieta, que se parece com a dieta cretense. Desse modo, a segunda
frente de combate prope uma soluo a todos aqueles voc, inclusive que desejam
conservar a quase totalidade da gama de alimentos disponveis.

Criticaram minha dieta por ser... uma dieta!


H pouco tempo, depois de dcadas de muito entusiasmo com diversas dietas, surgiu a
moda do no s dietas. Essa moda d a entender que possvel emagrecer sem dieta, o
que uma tolice. Contentar-se com uma alimentao equilibrada no faz com que
consigamos emagrecer. No a primeira vez que discursos assim aparecem, mas so,
infelizmente, seguidos de despertares difceis.
Apesar desses questionamentos, continuo confiante, pois existe uma soluo, uma
grande soluo. esta que vocs, meus leitores, tm em mos. Apenas vocs so capazes
de fazer com que os preconceitos vo por gua abaixo. Vocs foram muitos a seguir
minha dieta, espalhando-a pelo mundo inteiro. Vocs entenderam minha mensagem e
meus conselhos. uma bela centelha de esperana em um contexto de resignao. Eu
gostaria, com vocs e por vocs, de ir ainda mais longe, no me contentar, mesmo com
uma grande desacelerao do sobrepeso, por mais impressionante que seja. preciso
fazer com que o sobrepeso pare de crescer e por que no? invert-lo totalmente.
Isso pode ser feito em uma escala individual, pessoa por pessoa. por isso que criei a
segunda frente de combate, para aumentar ainda mais o combate, para convencer ainda
mais pessoas com sobrepeso a reagir.
Costuma-se negligenciar os pequenos sobrepesos, os inferiores a dez quilos. Ora, 100%
dos obesos, em algum momento de sua vida, tiveram menos de dez quilos a perder. E, se
algum as tivesse ajudado naquele momento, essas pessoas teriam evitado muitas
complicaes mdicas e pessoais. O mesmo aconteceu com o diabetes: durante muitas
dcadas, falava-se de pequenos diabetes, que no eram tratados. Atualmente, o
tratamento do diabetes segue as palavras de ordem: Agir mais cedo, mais rpido e da
maneira mais radical possvel. Gostaria muito que o mesmo fosse feito com os
pequenos sobrepesos: reagir mais cedo, mais rpido e da maneira mais radical possvel!

Criticaram-me por me preocupar com a felicidade das pessoas


sem saber o que isso significava para elas, apresentando as
pessoas com sobrepeso e os obesos como infelizes.

No digo que um obeso infeliz por ser obeso algumas pessoas lidam bem com esta
condio , mas o sobrepeso gerado ao se tentar compensar um mal-estar, uma
insatisfao varivel, de acordo com a sensibilidade da pessoa s frustraes, sua
vulnerabilidade diante dos choques e dificuldades da histria de sua vida. Mesmo que no
seja um discurso fcil de ser ouvido, a verdade. E no existe qualquer falta de respeito
nele, muito pelo contrrio. Negar os problemas nunca ajudou a resolv-los, tanto para o
paciente quanto para o mdico. E repito: ningum escolhe tornar-se obeso, ningum
deseja engordar. Nenhum nutricionista digno deste ttulo poderia dizer o contrrio. Alm
disso, inmeros psiclogos podem confirmar. Quando a comida se torna um vcio, isso
nunca acontece sem uma razo inconsciente. O vcio, qualquer que seja, esconde um
sofrimento oculto, e o mdico emptico que sou no poderia ignor-lo e tem a obrigao
de alivi-lo e disso extra meus dez pilares da felicidade. Contentar-se em dizer que o
sobrepeso uma simples questo de receitas e gastos calricos, que basta comer menos
e se mexer mais para emagrecer insuficiente e ineficaz. uma maneira muito
burocrtica de fazer como se estivssemos verdadeiramente cuidando do
emagrecimento, uma maneira disfarada de lavar as mos e dizer s pessoas que
continuem com sobrepeso. Para mim, impossvel ter uma atitude destas, pois julgo-a
irresponsvel.

O acar = o inimigo
Ao mesmo tempo que o sucesso mundial da minha primeira frente de combate me rendeu
um sem-nmero de crticas, estou, hoje, feliz ao constatar que no sou o nico no
combate contra o acar. o que vou explicar a partir de agora. Falei a respeito disso ao
longo de muitas pginas, ao longo de toda a minha obra, e descrevi no que o acar lhe
to nocivo. Para mim, o acar o inimigo pblico nmero um. Entretanto, mais uma vez,
vejamos os fatos juntos para mim, importante inform-lo e ter a sua adeso ao
combate, com ajuda de algumas provas.
Antes de mais nada, a rao alimentar.
Em 1950, a Organizao das Naes Unidas para a Alimentao (FAO), criada em 1945
e, em grande parte, financiada pelos Estados Unidos, decretou que a rao alimentar de
um ser humano ocidental deve ter de 55% a 60% de carboidratos, acares lentos e
rpidos inclusos.
Por qu? Com que base e em funo de que consenso foi estabelecida essa
recomendao quando, no mundo, existiam tantos modelos alimentares diferentes? Por
que tal hiptese? No existe verdadeiramente uma resposta.
E, sessenta anos depois, como se pode conceber que essas normas, cada vez mais
criticadas, ainda continuem em vigor? Nosso modelo de vida tornou-se sedentrio. Ora,
um sedentrio queima quase o mesmo nmero de calorias que um paraplgico! Qualquer
pessoa pensaria, imediatamente, que se devem adaptar os consumos nutricionais em
funo da atividade fsica ou de sua ausncia. Isso algo claro, evidente. E, no entanto,
imperturbavelmente, ainda se recomenda um consumo to rico em carboidratos quanto
se recomendava no passado. A nica funo dos carboidratos fornecer energia, e hoje a
gastamos muito menos, com nossa vida mecnica, urbana, sedentria. Estranho? Nem
tanto.
Era compreensvel e at mesmo lgico que a FAO, que lidera as indstrias
agroalimentares, promovesse uma recomendao dessas. Mas o fato de o establishment
cientfico continuar a justificar sua aplicao revela as ligaes estreitas para no dizer
o conluio entre esses diferentes atores sociais. Admitamos que o inocente prevalea,
que no haja interesses convergentes. Mesmo assim, podemos nos questionar e revisar
uma posio terica, tendo em vista as curvas alarmantes do sobrepeso mundial. o
mnimo que se poderia esperar de uma tica cientfica. Ater-se realidade dos fatos,

descrever sintomas, encontrar as causas e curar fazem parte de qualquer procedimento


mdico.
Enquanto a parte do produto interno bruto (PIB) de um pas que prospera com o
sobrepeso continuar superior aos gastos com sade ocasionados pelas doenas oriundas
dele, ningum realmente se lanar na batalha. Como j lhe disse, quando penso nisso,
sinto muita raiva. Mesmo que, a cada ano, se ouam os clamores e os discursos
voluntaristas das instncias sanitrias e polticas do pas, na realidade, nada de decisivo e
eficaz acontece. Pior ainda, insiste-se em recomendaes equivocadas, assegurando,
tambm, o lucro das indstrias agroalimentares e o lucro indireto de boa parte da
indstria farmacutica, que se enriquece custa dos malefcios do sobrepeso e da
obesidade. O status quo prevalece, mas no rende lucros sade pblica o mnimo
que se pode dizer.
Uma importante corrente de pensamento cientfico e humanista tambm estima que o
acar e os carboidratos rpidos no so alimentos humanos e que o consumo excessivo
seria perigoso para a sade. A seguir, apresento dois exemplos entre os que mais chamam
a ateno.
O professor Lustig o porta-voz americano deste combate. Professor de
pediatria, ele dirige o programa de evoluo do peso para a sade dos adolescentes e das
crianas (WATCH), na Universidade da Califrnia, de So Francisco. No mbito de sua
misso pblica, ele se alarma e se indigna com o fato de 17% das crianas e adolescentes
americanos serem obesos.
De acordo com a American Heart Association, um adulto mdio consome 22 colheres
de caf de acar por dia e os adolescentes chegam a 34 colheres de caf!
Em 2012, o professor Lustig publicou na prestigiosa revista Nature um estudo que
chocou a opinio americana. Ele afirma que o acar e particularmente a frutose
apresenta riscos de sade pblica suficientemente significativos para que seja
considerado uma substncia cujo uso deve ser controlado, da mesma maneira que o
lcool e o tabaco. O consumo de acar no mundo triplicou ao longo dos ltimos
cinquenta anos. Esse aumento contribuiu com a criao de uma pandemia mundial de
obesidade, que provoca 35 milhes de mortes por ano no mundo inteiro, atravs de
diferentes doenas, especialmente diabetes, doenas cardacas e cncer.
Para ir contra o consumo de acar, o professor Lustig recomenda que se crie uma
taxa sobre os alimentos doces e que a venda de determinados produtos seja controlada
para crianas de menos de 17 anos:

Devemos obter um controle mundial para reduzir o consumo de acar,


pois no existe qualquer medicamento capaz de intervir. Todos os mdicos e
pesquisadores que trabalharam com isso sabem bem. Examinamos e

investigamos todas as vias que o corpo utiliza para metabolizar os acares,


em busca de um elemento ou de um espao possvel para o desenvolvimento
de uma molcula que pudesse intervir, e no existe qualquer possibilidade
para tal. A nica coisa que podemos fazer reduzir o consumo.

O professor Lustig indica, claramente, que nossa fisiologia no capaz de suportar o


afluxo excessivo de acares e que se deve REDUZIR a quantidade diria consumida. o
que no paro de dizer a voc.
Uma outra voz que tem muita importncia na luta contra o sobrepeso e a obesidade
elevou-se, com grande coragem e uma bela lucidez.
No dia 11 de setembro de 2012, a doutora Margaret Chan, diretora geral da OMS,
pronunciou um breve discurso diante dos ministros da Sade europeus, no Comit
Regional da Europa, reunido na Ilha de Malta. um grito de alarme de uma audcia
excepcional.
Ela se indigna com o papel dos lobbies agroalimentares nessa epidemia e milita por um
maior rigor na produo de alimentos doces. Melhor que comentar a respeito, prefiro
mostrar a voc algumas passagens significativas do discurso:

Atualmente, a luta para proteger a sade pblica tem, com uma frequncia
cada vez maior, colocado as preocupaes em matria de sade em
concorrncia com os interesses de poderosas empresas multinacionais. Toda
poltica em matria de sade, por mais slida e previdente que seja, que seja
percebida como uma ameaa para uma economia frgil, corre o risco de ser
colocada de lado na corrida pelo crescimento econmico e por um PNB
[produto nacional bruto] forte.

A ttulo de exemplo, a melhor maneira de fazer com que as populaes


percam peso consistiria em uma reduo na venda de alimentos para a
indstria alimentar e, particularmente, uma reduo na venda de alimentos
baratos, prticos e saborosos, mas extremamente calricos e pobres em
nutrientes. Por razes bvias, isso nunca aconteceria por si s.

Os alimentos industrializados, altamente transformados, esto se tornando


o novo alimento de base no mundo, um fenmeno resumido por certos
pesquisadores com a expresso snack attack.

Os oramentos de marketing so enormes, e o pblico-alvo


cuidadosamente determinado. As ligaes da propaganda com a
predominncia da obesidade e das doenas relacionadas j foram tema de
inmeros estudos. Assim como para a luta antitabagista, ser preciso
inverter a tendncia, o suporte das polticas em mltiplos setores exteriores
sade.

Um grande nmero de conceitos dos quais se fala em seus documentos tem


origem nesta regio. Acredito ser perfeitamente apropriado que a Europa
continue a exercer seu papel de lder, dando suporte a tais conceitos por
meio de um conjunto de elementos de prova slida e um conjunto
diversificado de opinies polticas.

Novamente, basta pensar na obesidade e, particularmente, na obesidade


infantil e no marketing de alimentos e de bebidas prejudiciais sua sade,
to difundido pela televiso. Nosso mundo passa por grandes dificuldades.
Essas muitas dificuldades tm inmeras consequncias para a sade.

Como disse anteriormente, a sade encontra-se no fim da cadeia e obedece


a polticas adotadas em outros setores. No estou me iludindo. Dentro dos
governos, e isso em nvel internacional, o setor da sade nunca ter tanto
poder ou tantos recursos quanto setores como financeiro, comercial ou
militar.

A tendncia que os responsveis polticos tm para definir os progressos de


uma nao de maneira estreita, como se pudessem ser medidos pelo
crescimento econmico e o aumento do PNB, , provavelmente, uma
ilustrao disso.

Assim, o snack attack, alimentos calricos, baratos, mas prejudiciais sade, e o


poder dos lobbies dos alimentos industriais o que no deixo de denunciar, ano aps
ano foram expostos publicamente, para todo o planeta, por um responsvel mundial da
sade. claro, lmpido, irrevocvel. Como eu, a OMS recomenda solues para acabar
com os produtos industrializados muito calricos, aucarados e farinhentos.

No entanto, a avaliao da responsabilidade respectiva dos trs nutrientes universais


(carboidratos, lipdios e protenas) na apario das grandes calamidades no infecciosas,
que so a obesidade, o diabetes e as doenas cardiovasculares, o cncer e a doena de
Alzheimer, ainda divide os nutricionistas.
No que diz respeito ao diabetes, os acares inscrevem-se na prpria definio da
doena: o diabtico aquele cujo nvel de acar ultrapassa 1,26 grama por litro de
sangue.
Quanto s doenas cardiovasculares, frequentemente associadas ao diabetes, a
responsabilidade das gorduras, ou mesmo do colesterol, vem se deslocando para os
acares, cuja ao nociva nas artrias foi recentemente descoberta.
E, quando se toca na questo da obesidade, as pessoas recusam-se a aceitar o papel
lipidognico da insulina na origem do sobrepeso, por receio de se precisar abandonar o
dogma segundo o qual todas as calorias so iguais.
Quanto ao cncer, atualmente, as dietas cetognicas (muito pobres em carboidratos)
fazem parte do tratamento, pois reduzem a virulncia da doena e a proliferao das
metstases. Uma clula normal funciona com todos os carburantes (glicose, cidos
graxos ou cetonas produzidas a partir das protenas). Sem glicose no sangue, a clula
cancergena no tem mais como se alimentar e, desse modo, se multiplicar. preciso
dizer mais?
E, finalmente, no que diz respeito doena de Alzheimer, todos os diabetologistas
clamam que o diabetes o primeiro fator de risco nutricional da doena.
O acar , sem a menor sombra de dvida, o nutriente mais perigoso para o homem,
que no possui os rgos necessrios para consumi-lo sem perigo. A produo industrial
do acar extrado da beterraba data do sculo XIX, e a nossa espcie sobreviveu muito
bem durante milhares de anos sem esse acar.
A gordura, alimento de reserva natural, foi necessria para que nos adaptssemos s
rupturas alimentares, quando no era simples encontrar comida, a fim de que
pudssemos sobreviver. Atualmente, o contrrio acontece e devemos lutar contra uma
sobrecarga de provises.
O acar , contudo, infinitamente mais perigoso que a gordura, pois as calorias
trazidas por ele so muito mais perigosas e engordativas que as demais. Durante mais de
quarenta anos, nunca deixei de constatar tal fato e v-lo confirmar-se. Felizmente, as
mentalidades esto comeando a mudar, e fico muito feliz com isso.

O culminar da minha vida: o estudo Obpi


As ligaes adversas, as crticas e as oposies fazem, agora, parte da minha vida e do
meu combate contra o seu sobrepeso. Mas, no meio desse tumulto, eu espreitava o
momento da verdade, que so os resultados do recenseamento peridico da populao
francesa com sobrepeso: o estudo Obpi na Frana.
O Obpi-Roche uma instituio que realiza uma enquete nacional cuja autoridade
reconhecida por todos. Seu objeto o recenseamento da prevalncia do sobrepeso e da
obesidade no territrio francs. O estudo combina diferentes critrios (idade, sexo, peso,
IMC, circunferncia da cintura, regio, classe econmica e oramento mensal etc.) para
que as estatsticas sejam as mais prximas possveis da realidade.
A enquete efetuada e publicada de trs em trs anos h 15 anos.
Veja, a seguir, as porcentagens de aumento da obesidade em 15 anos:

8,5% em 1997
10,1% em 2000
11,9% em 2003
13,1% em 2006
14,5% em 2009
15% em 2012

Ao longo dos 12 primeiros anos, de 1997 a 2009, o Obpi registrou uma progresso da
obesidade em 6%, com uma velocidade mdia de 1,5% a cada trs anos.
Rompendo brutalmente com essa rapidez de progresso, sua ltima publicao, que
diz respeito ao perodo entre 2009 e 2012, revela, pela primeira vez em sua histria, uma
clara desacelerao: passamos de 1,4% a apenas 0,5% em trs anos (ou seja, quase trs
vezes menos).
Concretamente, este 0,5% significa que, ao longo desse perodo, 458.420 franceses
conseguiram escapar da obesidade, das doenas e complicaes ligadas a ela e,
assim, evitaram ser condenados a viver nove anos menos que as outras pessoas.

O estudo tambm mostrou a elevao conjunta dos riscos ocasionados pela


obesidade:

Hipertenso arterial
Os obesos so 3,6 vezes mais tratados por hipertenso arterial que as demais pessoas.
Em 2009, 18,4% da populao declarou ser tratada por hipertenso arterial e, em 2012,
17,6%, ou seja, 0,8% a menos. Isso significa que 360 mil pessoas abandonaram o
tratamento de sua hipertenso, do qual no precisam mais.

Dislipidemias, colesterol e triglicerdeos


Outro ensinamento do estudo: os obesos so 2,7 vezes mais tratados por seu
colesterol e seus triglicerdeos que as demais pessoas.

Diabetes tipo 2
Na Frana, existem sete vezes mais diabticos tratados entre os obesos que entre as
demais pessoas.

Risco cardiovascular
A associao dos trs principais riscos associados ao diabetes, ao colesterol e
hipertenso 14 vezes mais elevada em uma pessoa obesa.
Em que sentido posso considerar tais resultados como o coroamento da minha vida de
mdico? Ao longo dos ltimos trs anos que concernem enquete (2009-2012), tenho
profunda convico de ter participado do resultado. Prefiro, no entanto, permanecer em
estado de objetividade e analisar os fatos relacionados a este perodo.
Trs estudos independentes estabelecem o lugar do meu mtodo de 2009 a 2012:

1) Em 2011, o instituto TNS SOFRES, sem que eu fosse avisado, descreveu as escolhas
dos candidatos a uma dieta entre as 15 dietas emagrecedoras mais usadas na Frana. So
elas:

- O mtodo Dukan (30%),


- A dieta do Vigilantes de Peso (11%),
- A dieta da Sopa de couve (9%),
- O mtodo do doutor Cohen (4%),
- A dieta Crononutrio do doutor Delabos (2%).

2) Em 2012, o mesmo instituto fez uma nova sondagem que no apenas confirmou, mas
viu meus resultados melhorarem: o mtodo Dukan chegou a passar de 30% para 36% de
usurios.

3) O estudo NutriNet-Sant. Trata-se de um dos mais importantes estudos


epidemiolgicos mundiais sobre os comportamentos alimentares e as relaes entre
nutrio e sade. Esse estudo teve incio em 11 de maio de 2009, a fim de seguir,
diretamente, uma populao de quinhentas mil pessoas. Ele foi dirigido pelo INSERM e
por inmeros organismos de pesquisa e universidades, sustentado pelo Ministrio da
Sade, pelos rgos e instituies franceses: Instituto Nacional de Preveno e Educao
pela Sade, Instituto de Vigilncia Sanitria e Fundao para a Pesquisa Mdica. um
estudo srio e independente.

O que diz este estudo?

Dois teros dos nutrinautas* 66% que fizeram uma dieta sustentada por um
mtodo seguiram o mtodo Dukan.
A categoria dos nutrinautas divide-se da seguinte maneira:

Dukan

66,1%

Cohen

11,2%

Crononutrio

11%

Montignac

3,7%

Sopa de couve

2,9%

Com relao facilidade do mtodo, os resultados foram os seguintes:


62% dos usurios da dieta Dukan julgaram-na fcil,
12,4% julgaram-na difcil,

25% ficaram entre os dois.

E quanto estabilizao do peso a longo prazo:

51,4% (logo, a maioria dos usurios) estimaram que a dieta Dukan eficaz a longo
prazo.

Por um lado, os resultados do estudo Obpi indicam que, entre 2009 e 2012, um
fenmeno indito surgiu: uma grande desacelerao da obesidade. Um especialista, o
doutor M.-A. Charles, comenta os nmeros: O estudo Obpi no pode precisar o
elemento causador ou, mais provavelmente, os elementos causadores dessa
desacelerao.
Por outro lado, ao longo do mesmo perodo, todos os trs estudos diferentes, dois
realizados pelo Instituto TNS SOFRES, em 2011 e 2012, e o estudo NutriNet indicam que,
ao longo dos anos em que houve essa profunda desacelerao, a dieta mais seguida pelos
francesas foi a minha.
Que outro fator poderia ter surgido no mbito das dietas ou dos mtodos e que possa
explicar esse fenmeno que tudo, menos irrisrio, uma vez que fez com que meio
milho de obesos sassem das estatsticas da obesidade francesa?
At onde sei, nenhum novo mtodo de emagrecimento, nem qualquer medicamento
para este, fim surgiu na Frana ao longo deste perodo.
As campanhas do Plano Nacional Nutrio Sade (PNNS) so importantes, pois
estabelecem referncias nutricionais que promovem certas categorias de alimentos e
bebidas e recomendam a limitao de outras categorias. Na verdade, tais campanhas
situam-se mais na preveno do sobrepeso que na batalha contra esta calamidade. As
campanhas existem desde 2001 e foram prolongadas entre 2006 e 2011.
Concluo, ento, que houve uma parada brutal, franca e significativa na preocupante
progresso do sobrepeso na Frana ao longo de um perodo em que meu mtodo foi o
mais utilizado pelos franceses. No estou reivindicando a exclusividade desse resultado,
mas minha contribuio parece ser inegvel.

Nota

* Os estudos sobre a nutrio vm revelando uma nova dimenso graas existncia dos
nutrinautas, usurios de internet que aderem a um dado estudo acerca de questes precisas sobre a
nutrio e, assim, facilitam a observao dos hbitos alimentares mundiais. (N. da T.)

Concluso

Ao fechar este livro, voc saber que o meu mtodo se desdobrou e que se expandiu para
uma frente de combate suplementar. A partir de agora, voc j pode decidir qual a
frente que mais tem a ver com voc, com seu temperamento, sua maneira de ser e com o
histrico do seu peso.
Ao lado da primeira frente de combate exigente, mas com resultados rpidos,
poderosa e motivadora, com muitas restries, mas com quantidade ilimitada para os
alimentos permitidos, enquadrada e diretiva, mas que no d espao para a fome, uma
frente que precisa de engajamento, mas que extraordinariamente adaptada queles cuja
motivao alimentada pela alegria de emagrecer , uma segunda frente foi inaugurada.
Eu a constru para as pessoas com menos pressa para perder peso, menos motivadas por
um risco de sade subjacente e que desejam, desde a primeira semana, conservar um
painel alimentar bastante amplo.
Delineei os dois perfis, mas cabe a voc escolher em qual se encaixa melhor. Opte por
aquele que mais tem a ver com seu temperamento e seu jeito de ser. Posso lhe garantir
que, independentemente da frente de luta que escolher para combater seu sobrepeso,
seguindo o dirio de bordo como eu lhe proponho, voc comear a emagrecer e, em
seguida, se estabilizar.
Se sua equao estiver no meio do caminho entre esses dois perfis e voc tiver
dificuldades em se decidir por um ou por outro, visite o meu site,
www.dietadukan.com.br, responda s perguntas que lhe proponho e, assim, voc
conhecer o mtodo mais adaptado ao seu caso (este servio, assim como o clculo do
seu Peso Ideal, gratuito).

Voc provavelmente comprou este livro porque quer emagrecer. importante


constatar que eu me apeguei ideia de suscitar debates, considerando o sobrepeso em
sua verdadeira dimenso: a do ser humano de hoje confrontado sociedade de hoje ou
mesmo a de amanh. Acredite em mim: isso no faz com que eu me afaste do assunto
principal, pelo contrrio: isso penetrar no cerne do problema. No se trata de um
tratamento geral, mas de um tratamento particular, do seu, e da sua felicidade ameaada.

Engordar no uma doena, mas uma prova de que existe uma vontade de
sobreviver humanamente em um ambiente que torna esse projeto algo muito
difcil.

Engordar manifestar uma dificuldade em se realizar pessoalmente e buscar uma


maneira natural de contrabalanar tal insatisfao.
Como o ser humano comeou a engordar a partir de 1944, e como os genes e a
fisiologia do homem no mudaram, as razes da existncia do sobrepeso devem ser
buscadas na evoluo de seu modo de vida, de sua sociedade, sua civilizao.
Quando converso com algum paciente com sobrepeso, encontro-me diante de dois
indivduos que habitam uma mesma pessoa. O primeiro, invisvel, que no fala, trai a si
mesmo quando se exprime por comportamentos reveladores. Seu pedido claro: tudo
que ele quer viver e tirar da vida um mximo de prazer verdadeiro, direto e sem
obrigaes. Ele no est programado para entender o fato de que se queira emagrecer
voluntariamente, seu papel cuidar para que suas reservas de sobrevivncia sejam
protegidas. Existe alguma coisa de animal nele, comum a todos os mamferos.
E, depois, aparece o segundo indivduo, o ser humano que fala, se exprime, pensa ser o
nico em cena e acredita ser capaz de tomar decises. Ele deseja emagrecer e pensa que
basta uma tcnica ou um medicamento para resolver o problema.
A natureza ou a evoluo das espcies nada deixou ao acaso ou boa vontade de sua
mais complexa e derradeira criatura. Certamente a conscincia, a razo e a inteligncia
humanas so ferramentas esplndidas, dotadas de uma capacidade de otimizar a eficcia
de nossas aes e o controle de nosso mundo. Mas a natureza, muito prudente, no lhes
concedeu o direito de assumir e encarregar-se do gerenciamento da vida e sua proteo.
O ser humano apoderou-se do direito de controlar e explorar a natureza e, por esse
mesmo motivo, de coloc-la em perigo. No entanto, quanto ao que tem a ver com a
sobrevivncia, a alimentao e o fornecimento do prazer, tudo permanece sob o controle
absoluto de automatismos fisiolgicos que, por definio, no possuem estados de
esprito.
E por isso que, atualmente, se tornou to fcil engordar, pois fomos programados
para no conseguir resistir necessidade de comer e para gostar dos alimentos que nos
fazem engordar. to difcil no voltar a engordar porque nossa adeso vida, nossa
vontade, nossa necessidade de viver esto inteiramente sujeitas colheita de uma dose
de serotonina. Ora, dispomos de dez fontes de fornecimento de serotonina que nos
entregam este carburante vital. Mas o acesso a ele condicionado aos interesses da
sociedade e s nossas preferncias pessoais ligadas nossa infncia e nossa histria.
Caso voc entenda e explore essas fontes de fornecimento, conseguir emagrecer
mais facilmente e ter chances muito melhores de no voltar a engordar.

Neste livro, alm da nova frente de combate, aberta para ampliar a luta contra o
sobrepeso, meu objetivo era que voc acedesse dimenso psicolgica, emocional,
instintiva e afetiva dos seus antigos hbitos alimentares.
As duas frentes que lhe proponho so duas tcnicas infalveis para emagrecer em
funo do seu perfil, mas com a condio de que voc verdadeiramente queira emagrecer.
Mas claro que quero emagrecer, voc deve estar pensando.
Querer emagrecer no basta: preciso, tambm e eu diria principalmente , que
essa parte em voc que no fala deseje emagrecer e se decida a faz-lo.
Essa parte em voc que tem um poder mudo a parte animal, instintiva, o regulador
biolgico que cuida de voc com a constncia de um autmato, inclusive quando voc
dorme e, acima de tudo, quando voc sonha. Sem seu aval, voc emagrecer com
sofrimento, com dificuldade; talvez voc consiga chegar ao peso que estabeleceu para si
mesmo, mas o autmato vai lev-lo a ganhar novamente todos os quilos perdidos.
Para obter o aval desse tomador de decises instintivo, voc precisa conhecer sua
maneira de agir. E por isso que tanto insisti na dimenso global do sobrepeso, que fica
no meio do caminho entre uma programao biolgica e uma dimenso social, a oposio
entre o que seu corpo busca e o que a sua sociedade deseja.
Se voc engordou, porque no conhecia a regra do jogo biolgico e cerebral do
prazer e da vontade de viver. A partir de agora, incline-se sobre o que passou a conhecer
sobre a serotonina e a elaborao do prazer, sobre o Pulsar de vida e a vontade de viver,
sobre os comportamentos de busca de recompensa, os dez pilares da felicidade, sobre a
regra de converso de prazeres que funciona de acordo com o princpio dos vasos
comunicadores. E, no que a sociedade de consumo lhe prope, tente reconhecer o que
compatvel com o seu projeto. No fundo, uma questo de aprender a viver mantendo
sua humanidade em uma sociedade que se afasta de nossa natureza profunda.
No momento de me despedir, gostaria de fazer um voto, o de t-lo ajudado. bastante
possvel que nunca tenhamos a oportunidade de nos conhecer pessoalmente, mas saiba
que escrevi este livro com o nico objetivo de lhe oferecer o que existe em mim de mais
benevolente e mais competente. um reconhecimento puro, pois meus leitores do
qual, agora, voc passou a fazer parte me acrescentaram muitas coisas. Tenho muita
experincia quero dizer, tenho muita idade e, ao escrever cada um dos meus livros,
sempre me pergunto um ritual se estarei aqui para escrever o prximo.
O livro que voc tem em mos est entre aqueles que escrevi com mais esperanas de
realizar mudanas no mundo. Ele se coloca ao lado do primeiro, Eu no consigo
emagrecer, para lhe oferecer uma alternativa e fazer com que minha ao contra o
sobrepeso se abra a um pblico ainda maior.

Este e-book foi desenvolvido em formato ePub pela Distribuidora Record de Servios de Imprensa
S.A.

A Escada Nutricional

Sobre a escada nutricional


http://www.dietadukan.com.br/a-dieta-dukan/escada-nutricional

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http://www.dietadukan.com.br/

Wikipedia do autor
http://en.wikipedia.org/wiki/Pierre_Dukan