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Ginstica de academia

Profa Erika

Programa
1. Apresentao da disciplina, plano de ensino, mtodos e avaliao;
2. Conceitos em ginstica e fitness;
3. Histrico da academias no Brasil ,tipos de ginstica de academia:
Ginstica de academia- principais tendncias
4. A administrao da academia, Principais cuidados na academia
5. Alongamento e flexibilidade
6. Step
7. Jump;
8. Exerccios resistidos (Localizada);
9. Estrutura metodolgica de um plano de aula;
10. Prescrio de exerccios;
11. Benefcios e os perigos dos exerccios fsicos;
12. Precaues a serem tomadas antes, durante e aps um exerccio;
13. Ginstica para gestantes e idosos

Observao
Nas aulas prticas obrigatrio o uso de traje
e calado apropriado (conforme norma de
utilizao do ginsio). Caso contrrio o(a)
acadmico(a) no poder participar da aula,
somente assisti-la e, no caso de apresentao
de trabalho, ficar sem a nota da
apresentao prtica

Avaliao
G1
1. Avaliao terica, contendo questes subjetivas e objetivas.
Valor: 6,0 pontos
2. Atividades terico/prtica (trabalho plano de ensino) valor 4,0
pontos

G2:
1. Avaliao terica, contendo questes subjetivas e objetivas.
Valor: 6,0 pontos
2. Atividades terico/prtica (trabalho plano de ensino) valor 3,0
pontos
Participao na aula prtica at 1pto

Trabalho
Atividade 1para compor a mdia da G1 Trabalho terico e prtico:
construo de um plano de aula especfico para uma das modalidades de
ginstica de academia (em grupo) Valor 3.0 (atribudo participao,
criatividade, postura e domnio do contedo)

Atividade 2 para compor a mdia da G2- Estudo dirigido terico e prtico


sobre as modalidades e postura profissional em atividades de ginstica de
academia.Valor da atividade: 3,0 pontos (atribudo participao, postura,
domnio do contedo, linguagem tcnica e clara)

Critrios de Avaliao do Trabalho - Atividades prticas

Referencial terico (sem plgio e normas ) ( valor: 1,0)


Sequncia pedaggica (valor: 1,0)
Demonstrou domnio de conhecimento do contedo e
com linguagem apropriada (valor: 5,0)
Manteve o controle da direo da aula (valor: 0,25)
Entrega da atividade no dia estipulado (valor: 0,25)

Quando houver a comprovao de plgio e/ou fraude


nos trabalhos ou uso de algum material de consulta
durante as provas o acadmico ter sua nota zerada,
sem direito a recursos.

Cronograma
DATA
24/07

21/08
28/08
4/09
11/09
18/09

CONTEDOS DESENVOLVIDOS
Introduo disciplina, regras, acordos e sistema de avaliao. Contedos de ginstica de academia.
Principais atividades desenvolvidas em academia- brainstorn
Histrico da academias no Brasil
Ginstica de academia- principais tendncias
A administrao da academia, Principais cuidados na academia e Estrutura metodolgica de um plano
de aula
Exerccios aerbicos acompanhamento durante a aula
Exerccio resistido
Apresentao de trabalho
Apresentao de traballho
Avaliao de G1

25/09
2/10

Exerccios resistidos (Localizada); prtica local/circuito


Treinamento Funcional prtica

9/10

Flexibilidade

16/10
23/10
30/10

Exerccio de flexibilidade e alongamento


Aula prtica- flexibilidade e alongamento
Prescrio de exerccios- direcionamentos
Apresentao de trabalho
Avaliao de G2
Finalizao da disciplina
Substituio de Grau

31/07
7/08
14/08

6/11
13/11
20/11
27/11

O negcio Academia...
Mercado mundial de academias
Academias
Alunos (em
milhes)
EUA
17.000
29,5
Alemanha
6.000
3
Itlia
6.000
2,2
Brasil
4.800
2
Canad
2.800
1,5
Inglaterra
1.700
2,4
Fonte: IHRSA e ACAD-BRASIL (2001)

Brasil o segundo no nmero de academias de


ginstica no mundo
2010- Brasil contabilizava 16.952 academias.
Na comparao com 2000, o nmero de
estabelecimentos aumentou 21 vezes, j que h 10
anos eram apenas 797 academias.
So Paulo - 6.447 academias.
Santa Catarina - 1.788,
Rio Grande do Sul - 1.348,
Paran - 1.232,
Rio de Janeiro- 1.095,
Minas Gerais - 754.
Data Popular 2011

Classe social dos estabelecimentos


52% est na classe C
34 % A e B
14% D e E
Exerccio de resistncia: musculao >80%

Faturamento anual das academia brasileiras: R$ 1,2 bilho.


Faturamento anual da rea: R$ 3 bilhes
Emprega mais de 200 mil pessoas
Faturamento anual nos EUA: 10,6 bilhes de dlares
Academias cadastradas na ACAD-BR: 5.500 estima-se 7.000)
Maior rede do mundo: Golds Gym (550)
Investimento atual numa grande academia: R$ 5 a 8 milhes
Ex:
Estao do Corpo (RJ): R$ 9 milhes
Reebok Sports Club: R$ 8 milhes
Faturamento anual: R$ 30 milhes
Mercado de equipamentos: R$ 300 milhes/ano.

Razes mais frequentes:

Aptido Fsica & Sade (Wellness)


Lazer
Social
Esttica
Desporto
Reabilitao

Atividades desenvolvidas em Academias podem ser


coletivas ou individualizadas
Musculao
Ginstica e Modalidades (step, jump fit, spinning, core)
Alongamento e Atividades de Conscincia Corporal/
Ginstica Zen
Atividades Aquticas
Artes Marciais
Atividades Desportivas Coletivas
Atividades Desportivas Individuais
Dana
Atividades Combinadas (Les Mills) e Circuito
Personal Trainer

Como alcanar os objetivos ?

TREINAMENTO

NUTRIO

REPOUSO

Histrico
Impulsionada pelos estudos de Cooper (1972)treinamento aerbico- sade
Dcada de 70- Exerccios aerbicos (aerobic dance,
ginstica aerbica)
Ginstica de academia chega no Brasil na dcada de 80
(step, circuito, hidroginstica, ginstica localizada e
treinamento com pesos)
Inicio dcada 90 treinamento personalizado- novas
exigncias ao profissional de E.F.
Atualidade: franquia body pump, body combat, jump fit....
H necessidade de estudos cientficos: inclusive com grupos
especficos

Questionamentos
O que mais importante: o movimento exatamente
copiado do professor ou a intensidade do exerccio
imposta para cada aluno durante a aula?
Qual a real intensidade de esforo das aulas de
ginstica em academia?
Apenas um professor capaz de corrigir os
movimentos e controlar a intensidade da aula para
cada aluno?
O que o profissional de Educao Fsica deve fazer para
justificar sua importncia nas aulas de ginstica?

Vigitel 2011

Antes de iniciar
Recomendaes ACSM (Colgio Americano de Medicina
Esportiva)
1 passo: Avaliao mdica
Exames obrigatrios:
Questionrio Par-Q, questionrio de prontido para a Atividade
Fsica
Exame ergomtrico para homens acima de 35 anos, mulheres
acima de 40, indivduos que apresentam fatores de risco
segundo o questionrio ou doena arterial coronariana.

Exerccios aerbios
Esteira
Bicicleta ergomtrica
Elpticos (simuladores de
caminhada)
Caminhada/corrida
Natao

Intensidade X Volume
60% a 80% da F.C Mxima ou 50% do VO2
F.C de atividade (220 idade)

Fracionamento
Realizar 30 min. de atividade contnua tem o
mesmo benefcio de 30 min. fracionados em
3 X 10 vezes ao longo do dia ou poder ter
um gasto calrico ainda maior.

Body pump
Programa de exerccios com pesos, realizados com
barras de anilhas e com base em alguns principios do
treinamento de fora, modificado para o treinamento
em grupos.
RML com grande nmero de repeties em cada
exerccio
Ausncia de trabalhos cientficos: pouco se sabe sobre
sua fisiologia
Homens ativos: atingem 30% do VO2 mx.
FCM: homens 66,4% e mulheres 59,5%
(Stanforth et al,2000)

Anlise de FC e lactato em mulheres: 3 meses de


body pump- intensidade parece ser entre
moderado a severo com considervel participao
do metabolismo anaerbio.
Metabolismos misto com certa predominncia do
metabolismo anaerbico
Exerccio moderado: esforo em que no h
modificao do lactato sanguneo em relao ao
repouso (abaixo de 2mM)
Exerccio intenso: alterao do actato durante
todo exerccio at a exausto.
(Ferrari; Guglielmo,2006).

Body combat
Semelhante a ginstica aerbica
Caracterstica na coreografia baseada em golpes e chutes
de artes marciais
Fisiologia: esforo pesado acima de 4mM, em mdia.
FC mdia de 162,4 bpm (> que body pump : 125 bpm).
8 semanas de treinamento de mulheres jovens
sedentrias: houve melhora na capacidade aerobica e
VO2mx
Exerccio predominante aerbico
At que ponto a mudana de coreografia e de msica pode
continuar a promover melhorias na aptido fsica?

Jump fit
Exerccios ritmados realizados sobre um
minitrampolim
Sucesso do programa- motivao/condicionamento
fsico associado a AVD
9 musicas: aquecimento, estagio de pr
treinamento, 5 musicas de ritmo mais intenso,2
musicas com ritmo mais lento uma para
abdominais e outra para fase de esfriamento,
mdia de 50min
Est associado a zona de treinamento
cardiorrespiratrio(60 a 90% da FCM e 50 a 85% do
VO2 mx)
Gasto calrico mdio de 386,4kcal/hora

Step
Consiste em subir e descer plataformas com
alturas regulveis com musica ritmada
Mais antiga das modalidades
Aulas duram em mdia 45min
Caracterstica aerbica: 60 a 85 % da FCM
10 semanas de treinamento: reduo de
gordura corporal

Benefcios

Melhoria da aptido fsica


Sade
Qualidade de vida
Alterao da composio corporal

Controle da intensidade
Ergoespirometria VO2 mx,limiar anaerbico (LA)e
ponto de descompensaro respiratria (PCR)
Limiar de lactato (LL):
Indivduos destreinados LL 40 a 60 % do VO2 mx
Percepo do esforo- escala de Borg 6-20- aulas de
ginstica ou exerccios realizados abaixo do LL
abrangem 10 a 13 pela escala de Borg.
PE se correlaciona bem s respostas das concentraes
de lactato sanguneo, FC e VO2 mx.
Uso de Betabloqueadores no alteram
significativamente a FC durante exerccio- usar a PE

Frequncia cardiaca
FC mx =208-0,7 x idade
Frmula Tanaka; Monahan e Seals (2001)
FC de trabalho - (Karnoven; Kentala; Mustala (1957)
FCt=% (FC mx Fcrep)+Fcrep
FCt= frequncia cardaca de trabalho
FCmx= frequncia cardaca mxima
%= percentual de VO2mx ou zona alvo em que se
pretende trabalhar.
Fcrep= frequncia cardaca de repouso

210
190
170

Para estimar a FCmx:


FCmx H = 220 idade / F = 226 - idade
ou
*FCmx= 208 (0,7 x idade em anos)

150
130
110

A Frequncia Cardaca (FC) est lanada em relao a


intensidade do exerccio, mostrada como percentual do
VO2mx do indivduo, no ponto em a FC comea a
entrar em um plat. Nesse plat, a FC a FC mxima.
Marins et al. (2010)

Intensidade relativa
Intensidade

% VO2mx/% Fcres

%FC mx

PE

Muito leve

<20

<50

<10

Leve

20-39

50-63

10-11

Moderada

40-49

64-76

12-13

Pesada

60-84

77-93

14-16

Muito pesada

85

94

17-19

Mxima

100

100

20

Adaptado de Kesaniemi et al (2001)

O Profissional de EF pode justificar sua presena nas aulas


de Ginstica ao lanar mo de conhecimentos relacionados
prescrio do exerccio e fundamentando suas aulas,
tarefa que deve ser realizada com preciso e cuidado
Quanto mais conhecimento o profissional buscar, mais
evoludo se tornar, encontrando a liberdade de quebrar
paradigmas e no simplesmente aceit-los

Prestes; Assumpo (2010).

Ginstica localizada

E muitas vezes h uma distoro da


auto-imagem corporal !!!

Ginstica localizada
Mesmas caractersticas da musculao
utilizando cargas geralmente menores
Vantagens:
Aula menos montona;
Maior incentivo do Profissional de
Sade.

Desvantagens:
Menos especificidade;
Acompanhamento pouco
individualizado;
Efeito mais demorado na composio
corporal.

Qual o referencial esttico?


Baixo % de gordura?
Ou um percentual
adequado.... 23% de
gordura corporal ?

Musculatura
definida?

Ou musculatura
hipertrofiada?

Equipamentos milagrosos ?

O padro
esttico
temporal...

Alm do que existem certas limitaes hereditrias... certos resultados so produto de


potencialidades, treinamento e algo mais!!!

Exerccios resistidos para Mulheres


Apontar regies crticas e identificar
estratgias e exerccios especficos.
Regies crticas: braos, seios, cintura,
abdomen, quadril/glteos, coxas, pernas.

Braos:
- Maior deposio de gordura (regio posterior)
- Trabalho prioritariamente uniarticular
- Variao de exerccios

Seios/Peitoral
- Sustentao no associada diretamente ao tecido
muscular
- Possibilidade de estimulao de diferentes pores
(esternal e clavicular)
- Controle da amplitude e angulao do movimento
(exerccios especficos)
- Cuidados extras com a instabilidade articular

Cintura/abdomen:
-

Exerccio localizado diminui a barriga?


Fortalecimento localizado
Exerccios em diferentes planos
Combinao isotnicos e isomtricos

Quadril/Glteos:
-

Trabalho uniarticular
Exerccios de rotao
Adequar volume/intensidade
Relaes de pr-estiramento muscular

Musculao para Mulheres


Coxas:
- Fortalecimento/equilbrio ant/post.
- Hipertrofia, tonificao ou diminuio de
volume ?

Musculao para Mulheres


Pernas:
- Definio do objetivo
- Opo por exerccios uni ou biarticulares
- Cuidado com o retorno venoso

Gordura Localizada
Definio Muscular/Gordura Localizada
Receptores adrenrgicos lipolticos
Receptores adrenrgicos antilipolticos
A combinao entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do
que o TR.AEROB isolado na diminuio da gordura
localizada abdominal (Park et al, 2003)

Fases de Definio Muscular

Objetivos:
Queima da gordura sub-cutnea e melhoria da
visibilidade do msculo esqueltico.

Aumento da densidade capilar dentro do


msculo
acompanhada
de
melhor
adaptao ao trabalho aerbio.

Caractersticas:
Durao de 3 a 6 semanas ou a critrio.
Alternncia obrigatria de grupamentos
Variao do n. de repeties entre os exerccios
Ritmo de execuo moderado e invarivel
Disposio e preparao adequada dos materiais
Condicionamento adequado para a
sua implementao
Freqncia semanal de 2 a 4 sesses.
Alto nmero de repeties totais da sesso.

Fase de desenvolvimento da resistncia

Objetivo:
Melhorar os nveis de resistncia ao lactato e outros
catablitos produzidos durante os exerccios de
predominncia anaerbia.
Condicionar

Aparelho

Locomotor

para

saudveis de aptido fsica e sade.


Manuteno de nveis sub-mximos de fora.

nveis

Caractersticas:
Nmero de repeties entre 13 e 30 RM.
Cargas entre 40% e 70% da Fora Mxima.
Intervalos no superiores a 2 minutos.
Utilizao prioritria de exerccios bsicos.
No visa rendimentos ou Fora Mxima.
Alguns indivduos apresentaram significativa
hipertrofia
Coadjuvante na melhoria do tnus e/ou definio
muscular.

Celulite
Formao
Ineficincia da circulao linftica (2a. camada)
Acmulo de lquidos
Ndulos de gordura envolvidos por um tecido
endurecido (cicatricial)
Depresses nas camadas mais superficiais da
pele (epiderme). Aspecto de casca de laranja

Celulite
1. Causas
Txicas
Metablicas
Alrgicas
Circulatrias/Endcrinas
hormnios (TPM)
stress
roupas justas
sedentarismo
alimentao rica em sal e gordura

Celulite
2. Regies mais afetadas
Metade superior das coxas (ant. e post.)
Regio interna dos joelhos
Regio abdominal
Regio gltea
Braos (ant. e post.)

Celulite
3. Diferenas entre Homens e Mulheres
Posicionamento do Septo Fibroso
(Querleux et al, 2002)
Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo
sangneo perifrico/microcirculao
(Bertin et al, 2001)
Diminuio da tenso intradrmica por vasodilatao
(Pierard-Franchimont et al, 2000)

Celulite
4. Relao Celulite x Gordura Corporal
Estudo com 77 mulheres portadoras de CLT:
64,9% tinham IMC elevado
0% apresentavam %G <20

Celulite
Relao Celulite x Gordura Corporal

Excesso de CHO

84,5%

Excesso de GORD

91,5%

Refrigerantes

74,6%

Gordura Localizada

94,8%

Estrias

54,5%

Varizes

14,2%

Microvariz

81,8%

Celulite
Relao Celulite x Gordura Corporal

Prtica de Ativ. Fs. em Mulheres


Portadoras de CLT
N

77

No pratica

50,7%

Atividades Leves

45,1%

Atividades Moderadas a
Intensas
4,2%

Celulite
5. Classificao
Branda (grau 1)
Mdia (grau 2)
Grave (grau 3)
6. Tratamento
Hbitos salutares
Atividade fsica

Dieta
Coadjuvantes

Construo de Programas de Treinamento


Exerccios bsicos: compostos de movimentos mais
naturais que procuram atingir um grande nmero de
fibras, a fim de que se estimule o aumento de volume
muscular. Normalmente requer o trabalho de um grande
nmero de sinergistas.
Exerccios
especficos: procuram isolar um
determinado msculo-alvo e exigir mais dele. Algumas
vezes pode ser alcanado com a mudana de angulao
de um exerccio bsico

Seleo dos Exerccios

Regras Gerais para Montagem/Execuo


Repeties, sries, cargas e intervalos coerentes com o
objetivo e a capacidade de assimilao do aluno
Volume alto e inversamente proporcional
carga/intensidade com iniciantes
ltimo estmulo em grupamentos musculares
responsveis pela postura mais natural

Postura mais correta e adequada. Ateno contrao do


abdome.