Hitung Kalori yang Dibutuhkan

Tubuh Anda
Written by Super User on 17 August 2013.

Salah satu cara menurunkan berat badan dengan

tepat

adalah

dengan

mengatur

pola

makan.

Caranya,

ketahui

kebutuhan kalori Anda setiap hari. Dengan cara ini berat tubuh akan terjaga
dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami lemas, pusing atau
berat badan yang turun dengan cepat dan juga naik dengan cepat. Mari, hitung
kebutuhan kalori Anda dan atur menu makan dengan benar.Apa itu Kalori?

Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya
jumlah kalori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena
kebutuhan akan energi yang berbeda yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin,
umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.

Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang
dibutuhkan oleh tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan
berpotensi menjadi obesitas. Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram,
dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau satu gram karbohidrat.
Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor lain
adalah cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat,

protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru
kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi
mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk mengurangi berat
badan.

Hitung Kebutuhan
Perhitungan

pertama

yang

dilakukan

adalah

menghitung angka

metabolisme

basal (AMB). Rumusnya adalah:

AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam
Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian
dikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel
yang dilakukan adalah sebagai berikut:

Ringan = 1,55

Sedang = 1,70

Berat = 2,00

Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg
setiap minggunya.

Contoh Menghitung Kalori

Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan
dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan
energi harian dari A?

AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296

Kebutuhan energi harian (kategori ringan)= 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

Apa arti angka kalori tersebut?

Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari
asupan makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya
disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat
badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.

Pilihan Menu Makanan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah
mengatur menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya
akan menggagalkan diet Anda.
Waktu Makan
Sarapan
Makanan ringan pagi
Makan siang
Makan ringan sore
Makan malam

Keterangan
Karbohidrat + Protein + Susu / produk olahan susu
Buah
Karbohidrat + Protein + Sayur
Buah
Karbohidrat + Protein + Sayur

Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan
porsi protein atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan
Anda, maka dapat ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu
periksa agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan
tubuh.

Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna.
Model Makanan
Protein
Karbohidrat

Susu / Olahan Susu

100 gr daging sapi atau 250 ml susu, sebaiknya

mangkuk

(100 ayam

pilih susu rendah lemak

gr) nasi. Akan lebih baik 100 gr ikan atau seafood

125 ml yogurt

jika memilih nasi merah 150 gr tahu atau tempe

1 lembar keju

yang

kaya

serat

dan 1 butir telur

membantu tubuh lebih

tahan terhadap lapar
1 lembar (28 gr) roti
mangkuk (80 gr) mie
mangkuk (80 gr) pasta
1 buah (175 gr) kentang
Buah

Sayur

1 buah apel

150 gr sayur apa saja

1 buah pisang
1 buah jeruk
1 buah jambu
1 buah kiwi
1 mangkuk melon
1 mangkuk semangka
1 mangkuk pepaya
1 mangkuk anggur
Makanan terdiri dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak
tersiksa karena program diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan
makan siang serta antara makan siang dan makan malam sebagai snack.
Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori
sebanyak 1500 kkal yaitu:

Perhatikan Cara Pengolahan Makanan

Cara

pengolahan

makanan

dapat

menambah jumlah

kalori makanan

secara

keseluruhan. Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1
sendok makan mentega menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau
dipanggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena
dapat menambah jumlah kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan
susu rendah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan atau digoreng
sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya sesekali saja.
Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda
dapat menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit.
Coba selalu perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan
yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup
dibakar tubuh, itu akan mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.

Sumber: http://www.fgbmfi.or.id/