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Orientaes para Uma Vida Melhor Dr.

Alexandre Lopes

ORIENTAES PARA UMA VIDA MELHOR

ORTOPEDIA E TRAUMATOLOGIA
MEDICINA DO ESPORTE

Fontes: Atividade Fsica e Sade Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte,


http://www.dornascostas.com.br
Orientaes para Uma Vida Melhor Dr. Alexandre Lopes

ORIENTAES POSTURAIS
A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo, sem apresentar
nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, sinal que sua coluna pode estar
num grau considervel de degenerao de suas estruturas. Se voc sente dor nas
costas, deve tentar mudar os hbitos errados que produzem leses nas estruturas de
sua coluna.

Voc passa muitas horas de seu dia sentado? Saiba que a posio sentada em uma
posio inadequada o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a
escolha de uma cadeira ou poltrona adequadas fundamental para previn las.

COMO SENTAR

A POSIO SENTADA
A posio sentada a posio mais freqentemente adotada pela maioria das pessoas
nas atividades profissionais, domsticas e no lazer. Pessoas que passam longos
perodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam
mais. Desta forma, importante considerar como ficamos sentados, que tipo de
cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas.

Errado Certo

ESCOLHA DA CADEIRA ADEQUADA


Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimenses apropriadas
para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira voc deve ter os 02 ps apoiados no cho, o
assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, no forando o
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ngulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraos. As bordas anteriores do assento
devem ser arredondadas.

O encosto da cadeira essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa
situao de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trs, pois o encosto em
ngulo reto no nos dar suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um
apoio lombar pode ajudar na manuteno de uma boa postura sentada, exercendo um suporte
na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga
muscular.

FIRMEZA DO ASSENTO
Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posio sentada, o assento da cadeira ou sof
deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexo
da coluna lombar, forando as articulaes vertebrais.

ALTURA DO ASSENTO
A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ngulo reto
nas articulaes dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que no conseguem
encostar os ps no cho, o uso de um apoio para os ps auxilia a manuteno da postura
correta.

SUPORTE LOMBAR
Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manuteno da postura ereta uma
tarefa difcil j que h uma fadiga dos msculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar vai
exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar fisiolgica e reaproximando a
coluna de sua conformao anatmica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar
ajustvel permite ao paciente experimentar diferentes posies at encontrar a mais
confortvel para a sua coluna.

COMO LEVANTAR
Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os msculos do pescoo e costas, estender
os joelhos enquanto leva a cabea e o tronco para frente e para cima, at chegar posio em
p.

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Errado: a cabea est retrada encurtando os msculos do pescoo e tronco, desta forma, os
discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de
alteraes degenerativas da coluna cervical.

Certo Errado

NO ESCRITRIO
Se voc trabalha em escritrio, deve prestar ateno em diversos fatores que podem
influenciar o bom uso da sua postura e dos seus movimentos e desta forma, evitar dores e
desconforto nas costas. Em primeiro lugar, verifique se a disposio dos mveis adequada
sua atividade profissional. Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar
objetos em armrios; prefira sempre levantar e andar usando padres de movimentos
adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima como nas de baixo. Evite segurar o
telefone entre o ombro e o pescoo e deixeo em uma posio fcil de ser alcanado.

USANDO MICROCOMPUTADORES
O mobilirio e o equipamento disponvel para seu trabalho devem estar distribudos de forma
que facilite sua execuo, minimizando leses. A cadeira deve ser regulada conforme a
dimenso do seu corpo, ou seja, joelhos e tornozelos em ngulo reto. A cadeira deve ter apoio
lombar que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraos. A altura ideal de uma mesa
de trabalho deve ser aproximadamente 05 cm superior a altura do cotovelo.
O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posio para
a tela do computador 15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70
cm de distncia dos seus olhos. Se voc costuma ler documentos enquanto digita, use um

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suporte para leitura, pois assim voc pode prevenir movimentos combinados do pescoo e
tronco que, com o tempo, podem causar dor.
Observe se o encosto da sua cadeira levemente inclinado para trs, pois assim diminui as
cargas musculares estticas na coluna.
A utilizao de apoios para os punhos tambm reduz a atividade muscular dos msculos
superiores do ombro. No entanto, importante que voc experimente para verificar se
confortvel para voc uslos.
Dentro dos padres acima mencionados voc deve experimentar variaes para descobrir as
posies ideais para seu conforto. O mais importante voc se sentir confortvel, relaxado, e
usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforo desnecessrio.
Agindo assim suas tarefas vo se tornar mais leves e fceis.

DORMINDO
Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousando, de forma que devemos
considerar as caractersticas do leito e as posies mais apropriadas para prevenir leses na
coluna. Se voc sente dor no pescoo ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as
posturas que adota ao dormir.
Uma posio que inicialmente se mostra confortvel, se mantida por um tempo prolongado
pode causar dor. A posio deitado de lado a posio mais adequada para quem sofre de
dores no pescoo e costas. A posio menos adequada de bruos, pois aumenta a curva
lombar e o pescoo fica torcido.

Errado

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No se aflija! importante que durante a noite ns mudemos vrias vezes de posio, pois
como vimos anteriormente, a permanncia por muito tempo em uma mesma posio pode
ocasionar desconforto e dor. Um fator decisivo para uma boa noite de sono relaxar, isto ,
soltar as tenses dos msculos do corpo e agindo desta forma, voc evitar agresses sua
coluna.

Certo

COLCHES
A dureza do colcho deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e no comprimir as
salincias sseas. Ao comprar um colcho, o usurio deve se deitar por alguns minutos sobre o
colcho e verificar o seu conforto. Colches ditos "ortopdicos" so muito duros e podem
causar leses por comprimir as salincias sseas. As pessoas mais pesadas necessitam de um
colcho com alta densidade de espuma e pessoas mais leves necessitam colches de espumas
menos densas.

TRAVESSEIROS
O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada com a
coluna dorsal. Para testar isto, deitese de costas sem travesseiro, e sua cabea cair para trs.
Ponha um ou dois travesseiros at que voc sinta a cabea alinhada.

Para deitar de lado, a distncia da extremidade do ombro e a cabea determina o nmero de


travesseiros necessrios.

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FORMA CORRETA DE LEVANTAR DA CAMA

A- Girar o corpo para o B- Colocar as pernas para fora C- Sentar na


lado da cama cama

FORMA INCORRETA DE LEVANTAR DA CAMA

LEVANTANDO PESO
O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar
aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que foram a nossa coluna, e no
temos conscincia das pequenas leses que esto se produzindo nela em cada esforo mau
feito.

Errado Certo

A coluna tem capacidade de absorver leses sem o aparecimento da dor e, num dado
momento, aps um pequeno esforo, a pessoa pode sentir uma dor na regio lombar e ficar
impossibilitado de voltar posio em p.
A maneira correta de levantar peso manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para
pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantlo estendendo os joelhos e os quadris.

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Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for
muito pesado use patamares intermedirios, isto , voc pega o peso do cho, pe sobre um
apoio meia altura entre a superfcie para onde voc deve colocar o objeto e o cho, e da faa
um novo movimento at levantar o peso para o nvel desejado.
Evite levantar o peso do cho para a superfcie mais alta de uma s vez. No se acanhe em
pedir ajuda se o objeto for muito pesado.

NO LAR
Se voc dona de casa, importante saber quais so as melhores formas e posies para
executar suas tarefas domsticas sem prejudicar a sua coluna.
Qualquer atividade que deva ser executada em p, como passar roupa, lavar loua, ou preparar
as refeies, a superfcie de trabalho deve estar altura de sua cintura, evitando que voc se
incline para frente. Use um banquinho para apoiar um p, reduzindo a lordose lombar e
diminuindo as tenses posturais sobre as articulaes da coluna.

Errado Certo

Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhese no cho e arrume um lado de
cada vez. Para passar aspirador ou varrer o cho, os cabos do aspirador e da vassoura devem

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ter um comprimento que permita a voc manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em vez
de se inclinar para frente.
Na arrumao do armrio, mantenha o quadril encaixado e no se estique muito para cima. Se
um objeto estiver na parte de cima do armrio, suba sobre um banco para alcanar a altura
desejada.

Errado Certo

Para arrumar a parte de baixo do armrio, evite inclinar o corpo para frente. Em vez disso,
sentese em um banquinho que lhe proporcionar maior conforto para a tarefa.

Errado Certo

DIRIGINDO
Pessoas que passam longos perodos dirigindo so mais propensas a sofrer de dor nas costas.
Sendo assim, importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do
encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulao do assento so fatores
essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas.

Procure ajustar o banco do veculo o mais confortvel possvel, mantendo o ngulo do encosto
entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito inclinado para trs a pessoa fora
muito os msculos do pescoo e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulaes da coluna.

O encosto na posio correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes so solues simples
para o problema de m postura ao dirigir.

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Errado Certo

Se voc precisa viajar grandes distncias, pare o carro a cada 2 horas e faa pequenas
caminhadas. Aprenda alguns exerccios de alongamento e no se acanhe em executlos
quando sentir seus msculos tensionados.

DOR NAS COSTAS NO TRABALHO

PREVENO
Certifiquese que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam posicionados de forma ideal. Voc
deve ter noo do que uma postura correta.

Se voc tiver que executar uma tarefa sentado por um longo perodo, procure interromper a
atividade de tempos em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para fazer exerccios
de alongamento. Isto vai aliviar a tenso muscular e voc vai se sentir melhor.
Se voc costuma executar tarefas repetitivas, a adoo de uma rotina de exerccios de
alongamento dirios importante para evitar leses. Os exerccios fazem com que os msculos
sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulao sangunea. Isto vai
ajudar voc a evitar leses por esforo repetitivo (LER/DORT) que so muito comuns em
pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos movimentos: digitadores,
operrios, dentistas, cirurgies, etc.

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DOR NAS COSTAS DORMINDO

PREVENO
Se voc costuma sentir tenso nos msculos do pescoo, o uso de travesseiro anatmico uma
boa dica, pois ele relaxa os msculos do pescoo e mantm a curvatura normal da lordose
cervical.

Se voc costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortvel e apoio lombar. Evite
ler na cama, pois fora o pescoo. Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a
curvatura lombar e a coluna cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar
leses ou piorar as que j existirem.

DOR NAS COSTAS NAS ATIVIDADES DIRIAS

PREVENO
Toda a vez que voc iniciar uma atividade que no pode ser interrompida ou uma atividade
esportiva, faa alongamentos para preparar os msculos e articulaes para a tarefa. Se for
possvel, a cada hora, interrompa sua atividade e caminhe. Se sentir algum desconforto, faa
exerccios de alongamento.

No continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto. Se voc tiver que
manter uma atividade na posio em p por um longo perodo, use um apoio em um p
mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuir a tenso dos msculos que suportam a
coluna, diminuindo a fadiga muscular.

Ficar em p numa fila pode tencionar os msculos das costas. Passar o peso de uma perna para
a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi
flexionados, previne esta tenso.

Nas viagens, prefira levar 02 malas pequenas, uma em cada mo a uma grande em uma mo
s.

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Evite usar saltos altos, pois eles


As crianas devem levar mochilas nas
aumentam a hiperlordose lombar
costas para levar o material escolar em
(bumbum arrebitado) e podem levar a
vez de uma mala em uma mo s.
dores na regio lombar.

CAUSAS
Se voc nunca se preocupou com a sade das suas costas, adotando posturas erradas e
movimentos inadequados, saiba que essas so as principais causas da dor nas costas. Com o
passar do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulaes da coluna, podendo levar
degenerao dos discos intervertebrais (protuso ou hrnia discal) e formao de ostefitos
(bicos de papagaio).
Em um grande nmero de casos de dor nas costas, no se chega a um diagnstico claro.
Geralmente, no decorrer do tempo, vrios fatores de risco atuam em conjunto ocasionando a
dor: condicionamento fsico deficiente, m postura, mecnica anormal dos movimentos,
pequenos traumas, esforo repetitivo, etc.
Vrias estruturas da coluna podem causar dor, incluindo os ligamentos que conectam as
vrtebras, fibras externas do disco intervertebral, msculos, vasos sanguneos e razes
nervosas.

A - Protuso discal B - Formao de ostefitos

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GRAVIDEZ E PS-PARTO
GRAVIDEZ
comum as mulheres grvidas sentirem algum tipo de dor ou desconforto lombar, durante a
gravidez e ps-parto. Vrios fatores so responsveis pelo aparecimento da dor nas costas nas
gestantes:
Com o aumento do tamanho do feto e a frouxido ligamentar, h um deslocamento do centro
de gravidade para adiante e, conseqentemente, h uma acomodao do eixo do equilbrio,
resultando no aumento da lordose lombar.
Esse aumento da lordose lombar leva a um desgaste das articulaes intervertebrais,
aumentando o risco do aparecimento de leso do disco intervertebral e causar dor. Se essa
discopatia no for prevenida ou tratada durante a gravidez, ela poder se agravar no ps-parto
em virtude da fraqueza dos msculos abdominais e da sobrecarga fsica que os cuidados ao
beb impem me.

PREVENO
A adoo de posturas adequadas tanto ao sentar, repousar ou nas atividades do cotidiano
importante para manter a integridade das estruturas da coluna vertebral que, no perodo da
gravidez, tornamse frgeis e mais suscetveis aos traumas.

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Exerccios leves de alongamento e condicionamento feitos a partir do quarto ms de gravidez, e


sob superviso mdica, so importantes para manter a flexibilidade e condicionamento fsico,
prevenindo a dor nas costas, alm de auxiliar no equilbrio emocional e manter as condies
fsicas ideais da futura mame durante o perodo da gravidez.
A natao, hidroginstica ou simplesmente caminhar so atividades fsicas que movimentam o
corpo globalmente e so as atividades mais indicadas para serem exercitadas durante a
gravidez e ps-parto.
O repouso e o relaxamento devem ser executados regularmente, pois a mulher grvida
geralmente se sente mais cansada.

TRATAMENTO
Se sentir dor ou desconforto nas costas, procure tratamento fisioterpico em qualquer perodo
da gravidez. Sob a superviso de seu obstetra, o tratamento fisioterpico para a coluna pode
ser feito com cuidado, nas seguintes modalidades: calor, alongamento de cadeias musculares,
orientaes posturais e ergonmicas.
O uso de cinta pode ajudar a suportar o peso do abdome, diminuir a lordose lombar e,
consequentemente, diminuir a presso sobre as articulaes intervertebrais da coluna lombar,
prevenindo a dor lombar ou auxiliando no seu tratamento.

PS-PARTO
Aps o perodo da gravidez, onde o corpo da grvida sofreu mudanas fsicas e fisiolgicas, a
ginstica psnatal tem a finalidade de devolver mulher, no menor espao de tempo, a sua
melhor condio fsica e esttica, preparandoa para a sobrecarga fsica resultante das
atividades de cuidado do beb.
Os exerccios de alongamento, condicionamento e relaxamento, feitos de maneira progressiva,
sob orientao mdica e supervisionados por um fisioterapeuta so fundamentais para a
recuperao fsica da mulher e previnem leses nas estruturas da coluna.

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FISIOTERAPIA
O fisioterapeuta o profissional com a formao necessria para tratar da dor nas costas. O
tratamento consiste no s em uma avaliao postural do paciente, como tambm o alvio da
dor por meio de recursos fsicos como manipulaes, alongamentos, exerccios, massagem,
calor, eletroterapia, crioterapia, biofeedback, etc, e atravs de um histrico fornecido pelo
paciente determinar quais os fatores mecnicos que esto provocando a dor.
A partir dos dados da avaliao, o terapeuta vai traar um programa de tratamento visando a
melhora das condies fsicas, funcionais e posturais do paciente. Uma avaliao cuidadosa do
ambiente domstico e do trabalho tambm faz parte do tratamento, juntamente com
orientaes quanto ergonomia dos mveis e instrumentos de trabalho. A anlise dos padres
motores usados nas execues das tarefas dirias e hbitos so importantes para a reeducao
motora, isto , de como usar bem o corpo na preveno de futuros traumas. Aps o alvio da
dor e das principais alteraes fsicas, o fisioterapeuta vai indicar as formas de
condicionamento fsico mais indicadas para o paciente, a fim de melhorar a sua aptido fsica e
assim, evitar novos episdios de dor nas costas.

ACUPUNTURA
Os acupunturistas usam agulhas para estimular o organismo a produzir endorfinas, que so
substncias naturais que reduzem a dor. Desta forma, a acupuntura indicada para o
tratamento da dor, que somente um sintoma das disfunes postural e mecnica que causam
a dor, no havendo uma ao corretiva direta sobre elas.

CRESCIMENTO
As crianas pequenas, geralmente adotam boa postura tanto para sentar como para andar, e
seus movimentos so harmoniosos, livres de tenses musculares. O hbito de se manter em
posturas erradas, usando mveis inadequados, na fase de crescimento, pode resultar em
alteraes estruturais do esqueleto, msculos e ligamentos, levando deformao da coluna
vertebral.
Desde 05 ou 06 anos, as crianas passam muitas horas sentadas em cadeiras escolares (que
geralmente no so as mais apropriadas), ou em casa fazendo as tarefas escolares, vendo TV,

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no computador, etc. Aos 15 anos alguns adolescentes j apresentam um arredondamento da


coluna dorsal denominada cifose dorsal, que pode levar ao aparecimento da dor.

Abaixo algumas dicas para a preveno dos problemas de coluna durante o crescimento:

Posio sentada: a criana deve ter uma cadeira adequada a seu tamanho, de forma que fique
com os ps apoiados e a coluna reta. O quadril, joelhos e tornozelos devem se manter em
ngulo reto. O uso de cadeiras ajustveis pode solucionar o problema do crescimento da
criana.
Assim como as cadeiras, as escrivaninhas devem estar adaptadas estatura de cada criana.

Carregando livros: a melhor maneira de carregar o material escolar em uma mochila, apoiada
nos dois ombros e no deve estar muito pesada. Se a criana no dispuser de uma mochila,
uma bolsa com a ala cruzada no tronco (bolsa parecida com as dos carteiros) no to
prejudicial como uma bolsa carregada sobre um ombro s.

No computador: regular a cadeira de maneira que o jovem fique com os ps apoiados e o


quadril todo em contato com o assento da cadeira. As costas devem estar retas, apoiadas no
encosto. Os braos, ombros e pescoo devem ser mantidos relaxados. No devem passar mais
de 02 horas dirias na frente do computador. O hbito de parar a atividade periodicamente e
fazer exerccios de alongamento pode evitar o surgimento de dor nas costas e dores nos
punhos e mos.
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Certo Errado

A prtica de esportes deve ser incentivada em qualquer idade: natao, futebol, voleibol,
basquete, tnis, etc. A educao fsica praticada nas escolas, feita de forma tcnica e criteriosa
importante para um crescimento saudvel. A natao e outros exerccios aquticos em
piscina aquecida so indicados para aliviar a tenso dos msculos.

IDADE
Os idosos esto sujeitos problemas de coluna devido degenerao das articulaes
intervertebrais e formao de ostefitos, chamados vulgarmente de bicos de papagaio. Essa
degenerao articular da coluna pode levar compresso das razes nervosas ocasionando dor.
Osteoporose: Com o envelhecimento h perda ssea num certo grau, afetando mais as
mulheres geralmente aps a menopausa. A perda ssea acontece em todo o esqueleto, sendo
os corpos vertebrais as estruturas mais afetadas. Com a perda ssea, pode ocorrer uma
deformao nas vrtebras, levando a um arredondamento das costas (cifose dorsal) e, por
conseqncia a diminuio da estatura. A osteoporose pode no acarretar dor, mas se h dor,
ela se manifesta na regio dorsal.
Obesidade: a obesidade aumenta a compresso sobre as articulaes intervertebrais, podendo
causar ou intensificar a dor nas costas.

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PREVENO
O hbito da boa postura, a prtica de caminhadas, exerccios de alongamento e as atividades
esportivas so importantes para a preveno da osteoporose e dores nas costas. Os exerccios
fsicos feitos regularmente promovem tenses mecnicas dinmicas nos msculos e ossos,
estimulando a reabsoro do clcio no tecido sseo, deixando os ossos mais resistentes e os
msculos e ligamentos mais fortes.
A natao e a hidroginstica so prticas esportivas indicadas para as pessoas da 3 idade.
Ateno especial deve ser dada musculao uma vez que, alm de atuar no tratamento e
preveno da osteoporose, proporciona maior potncia muscular e consequentemente o
aumento da autonomia e qualidade de vida dos idosos.
Evite a obesidade.

Errado Certo

ESTRESSE
No mundo moderno, estamos submetidos a presses em todas as esferas de nossa vida. O
estresse um conjunto de sintomas fsicos, emocionais e mentais decorrentes de uma vida
cheia de presses, preocupaes e ansiedades. Tenso nervosa, instabilidade emocional e
dores musculares so alguns sintomas entre os vrios sintomas da pessoa estressada. Com o
prolongamento do estado de estresse h o aparecimento de diversos sintomas, que no incio
podem passar despercebidos, mas com o decorrer do tempo vo se tornando evidentes, tais
como: presso alta, problemas digestivos, alteraes no ciclo menstrual, tenso pr-menstrual,
frigidez, dor de cabea, azia, queda de cabelo, irritaes na pele, gripes frequentes, gastrite,
hipersensibilidade emotiva e tenses musculares que podem levar a dores nas costas, ombros e
pescoo.
Cada pessoa reage diferentemente ao estresse, que varia conforme o nosso equilbrio
emocional e afetivo, autoestima, maturidade e a maneira como lidamos com a vida. Em vista
disso, as conseqncias do estresse em algumas pessoas podem ser temporrias e passageiras
e em outras, mais intensas e duradouras, levando a problemas crnicos de sade.
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COMO COMBATER O ESTRESSE

TOMADA DE CONSCINCIA
A maioria de ns, em vista da grande quantidade de atividades levadas a cabo diariamente, no
para analisar como desenvolvemos essas atividades e a quantidade de tenso que colocamos
na execuo em cada uma delas. Tente descobrir os fatores que desencadeiam em voc o
estresse e quais so suas reaes fsicas a ele e como minimizar os seus efeitos.

ORGANIZE A SUA VIDA


Saiba decidir suas prioridades e assuma somente as tarefas que seja capaz de desempenhar
com segurana, satisfao pessoal e profissional.
Melhore suas relaes afetivas, pois um bom equilbrio afetivo vai influenciar beneficamente
no seu estado emocional e no seu estado fsico.
Se estiver muito tenso, procure uma atividade que lhe cause prazer, assistindo uma partida de
futebol, ouvindo msica, batendo papo, ou pare tudo que est fazendo e relaxe por alguns
minutos.
Procure manter uma fonte de lazer; tire frias peridicas, faa caminhadas, saia para ouvir
msica, ir ao teatro, etc.
Faa relaxamento.
Pratique esporte.

EXERCCIOS DE ALONGAMENTO
Para manter uma boa postura e os msculos flexveis, importante fazer diariamente uma
srie de exerccios de alongamento.
Os exerccios de alongamento so especialmente importantes para pessoas que precisam
manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas.
o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que
requerem preciso, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgies, operrios de montagem, etc.
Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exerccios de alongamento antes e

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depois da prtica esportiva prepara os msculos para a atividade muscular, ajudando na


preveno de leses como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulaes.

Os exerccios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a
qualquer hora, e no requerem equipamento especial, nem treinamento prvio. importante
fazer os alongamentos de manh, antes e depois da prtica esportiva, durante uma atividade
fsica estressante ou quando sentir seus msculos com mais tenso.

Certo Errado

Respirar suavemente. 1. Fazer os exerccios apressadamente.

Alongar os msculos de forma lenta e calma. 2. Alongar os msculos de forma abrupta ou


dando solavancos.
Procurar manter uma boa postura.
3. Alongar at sentir dor.
Manter cada alongamento por 10 a 15
segundos. 4. Prender a respirao enquanto alonga.

BENEFCIOS
* Reduz as tenses musculares e induz o corpo ao relaxamento.
* Previne leses (distenses musculares, entorses).
* Melhora a postura e o esquema corporal.
* Ativa a circulao.
* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.
* Melhora a ateno.
* Previne dores.

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EXERCCIOS DE ALONGAMENTO I

1. Deitada com os ps apoiados no cho e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaar


os dedos e levar os braos esticados em direo oposta ao corpo. Mantenha o
alongamento por at 30 segundos e relaxe.

2. O mesmo exerccio anterior, levante os braos em direo do teto. Mantenha o


alongamento por at 30 segundos e relaxe.

3. Mantendo a mesma postura do exerccio anterior, vire a cabea e os braos estendidos


e mos entrelaadas para o lado. Sinta o alongamento dos msculos do ombro e coluna
superior. Mantenha o alongamento por at 30 segundos e relaxe. Repita o exerccio
levando a cabea e os braos para o outro lado.

4. Sentese em uma cadeira ou banco, mantendo os ps apoiados no cho, a coluna reta e


os braos suavemente apoiados sobre os joelhos. Ao levar a cabea para baixo, sinta o
alongamento dos msculos da nuca e costas. Mantenha o alongamento por at 30
segundos, relaxe e volte posio inicial.

Fontes: Atividade Fsica e Sade Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte,


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5. A mesma posio inicial usada no exerccio anterior, olhe para o teto, mantenha o
alongamento por at 30 segundos, relaxe e volte posio inicial.

6. Na mesma posio, vire a cabea para um lado, mantenha por at 30 segundos e relaxe
voltando posio inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

7. Deitada de costas com os ps apoiados no cho, joelhos fletidos e a coluna lombar


encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos
msculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha
o alongamento por at 30 segundos e relaxe.

8. Deitada com as pernas flexionadas e com os ps apoiados no cho. Certifiquese que a


coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxlio de uma toalha em
volta de um p, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ngulo reto com
o quadril. Os msculos do pescoo e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o
alongamento dos msculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o
alongamento por at 30 segundos e relaxe. Repita o exerccio com a outra perna.

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EXERCCIOS DE ALONGAMENTO II

9. Fique na posio de gato. Leve o quadril para trs, os braos para frente at encostar a
testa no cho. Sinta o alongamento dos msculos da coluna e dos ombros. Mantenha o
alongamento por at 30 segundos e relaxe.

10. Sentese em um banquinho e inclinese para frente tentando encostar o tronco nas
coxas. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da coluna lombar.
Mantenha o alongamento por at 30 segundos e volte vagarosamente, endireitando o
corpo de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar.

11. Em p mantendo os ps ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para


frente sem tenses. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da perna e coluna.
Mantenha o alongamento por at 30 segundos e volte posio inicial, endireitando o
corpo de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar.

12. Em p, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braos estendidos para cima.
Mantenha o alongamento por at 30 segundos e relaxe.
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13. A partir da posio inicial do exerccio anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha
o alongamento por at 30 segundos e relaxe. Faa o mesmo para o outro lado.

14. Mantendo a postura ereta com os ps ligeiramente afastados, quadril encaixado e


joelhos soltos, leve os braos estendidos para trs com as mos entrelaadas. Alongue a
cabea na direo do teto e simultaneamente alongue os braos para baixo. Mantenha
o alongamento por at 30 segundos e relaxe.

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15. A partir da posio inicial do exerccio anterior, coloque um p sobre um banquinho


colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do
quadril o qual a perna est sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos msculos do
lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por at 30 segundos e relaxe. Repita
o exerccio com a outra perna.

16. Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para
frente, mantenha por at 30 segundos e relaxe. Voc deve sentir o alongamento dos
msculos da frente da coxa. Repita o exerccio com a outra perna.

17. Incline o corpo e apoie os braos sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos
soltos e a regio lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifiquese que sua
coluna esteja reta, pois este exerccio mal feito poder afetar a sua coluna. Mantenha o
alongamento por at 30 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma
que a cabea seja a ltima a se endireitar.

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Repita cada exerccio 05 vezes.


Feitos com frequncia, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas.
Se sentir dor em algum destes movimentos porque voc ultrapassou os seus limites.
Durante os exerccios, respire normalmente.

ATIVIDADE FSICA E SADE

ASPECTOS EPIDEMIOLGICOS:
O sedentarismo condio indesejvel e representa risco para a sade. H expressiva associao entre
estilo de vida ativo, menor possibilidade de morte e melhor qualidade de vida.

Os indivduos fisicamente aptos e/ou treinados tendem a apresentar menor incidncia da maioria das
doenas crnico-degenerativas, explicvel por uma srie de benefcios fisiolgicos e psicolgicos,
decorrentes da prtica regular da atividade fsica.

AVALIAO PR-PARTICIPAO:
Conforme as caractersticas da populao a ser avaliada, os objetivos da atividade fsica e a
disponibilidade de infra-estrutura e de pessoal qualificado, a complexidade da avaliao pode variar
desde a simples aplicao de questionrios at exames mdicos e funcionais sofisticados.

Indivduos sintomticos e/ou com importantes fatores de risco para doenas cardiovasculares,
metablicas, pulmonares e do sistema locomotor, que poderiam ser agravadas pela atividade fsica,
exigem avaliao mdica especializada, para definio objetiva de eventuais restries e a prescrio
correta de exerccios.

PRESCRIO:
Um programa regular de exerccios fsicos deve possuir pelo menos trs componentes: aerbio,
sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a nfase em cada um de acordo com a condio clnica e
os objetivos de cada indivduo. A prescrio adequada de atividade fsica deve contemplar as variveis
tipo: durao, intensidade e freqncia semanal.

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A parte aerbia do exerccio deve ser feita, se possvel, todos os dias, com durao mnima de 30 a 40
minutos. Uma forma prtica e muito comum de controle da intensidade do exerccio aerbio a medida
da freqncia cardaca.

Exerccios de sobrecarga muscular e flexibilidade so mais importantes a partir dos 40 anos de idade.
Devem ser realizados pelo menos duas a trs vezes por semana, contemplando os principais grupos
musculares e articulaes.

O treinamento da flexibilidade deve envolver os principais movimentos corporais, realizados


lentamente, at causar ligeiro desconforto, para ento, ser mantidos por cerca de dez a 20 segundos,
devendo ser praticados antes e/ou depois da parte aerbia.

DOR

DOR LOMBAR
Lombalgia, lumbago so outras denominaes para este tipo de dor. Ela pode acontecer depois
de um longo perodo sentado, aps uma atividade de carregar peso ou decorrente de um
movimento brusco de torso da coluna. A dor pode estar localizada na regio posterior da
cintura, de um lado s ou bilateralmente, e em casos mais graves refletir para a regio posterior
da perna (ciatalgia ou lombociatalgia). A dor pode se instalar de forma abrupta ou piorar aos
poucos. Quando a dor aguda ela pode ser incapacitante, pois a pessoa impedida de fazer
at as pequenas coisas cotidianas.

Devese ento evitar movimentos que piorem a dor e, na medida do possvel, fazer exerccios e
pequenas caminhadas que devem ser aumentadas com a melhora dos sintomas. Um
pesquisador chamado FRYMOYER, classificou a dor lombar conforme a sua durao. Quando a
durao da dor for menor que 6 semanas classificada como AGUDA, a que se mantem por 12
semanas considerada SUBAGUDA e da para frente, como dor CRNICA. Oitenta a 90% das
crises de lombalgia se resolvem em 06 semanas.

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DOR LOMBAR AGUDA


O aparecimento de dor aguda nas costas est associado ruptura das fibras anulares do disco
intervertebral (protuso ou hrnia de disco) ou ao estiramento de estruturas musculares ou
ligamentares da coluna vertebral, podendo haver ou no compresso dos nervos. Se houver
compresso, a melhora dos sintomas mais vagarosa.
Um trauma severo ou diversos pequenos traumas na coluna podem lesar as estruturas do disco
intervertebral, levando ao aparecimento da hrnia de disco.

Movimento errado

A hrnia de disco surge quando o ncleo do disco intervertebral migra de seu local, no centro
do disco para a periferia, em direo ao canal medular ou nos espaos por onde saem as razes
nervosas.

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Se a leso do disco intervertebral ou das estruturas musculares e ligamentares da coluna for


muito severa, o repouso no leito com as pernas apoiadas sobre um banco indicado para
aliviar a dor e o desconforto. Pesquisas cientficas sobre o tema provaram que muito repouso
mais prejudicial que benfico. O paciente deve fazer repouso intercalado com movimentos
leves e fisioterapia.

Exerccios de respirao abdominal e o uso de bolsa trmica no local da dor aliviam os


sintomas. O paciente deve evitar movimentos que piorem a dor mas, na medida do possvel,
deve fazer pequenas caminhadas, que devem ser aumentadas com a melhora dos sintomas.

A posio sentada a mais desconfortvel pois causa mais dor. Se o paciente tem hrnia de
disco, nessa posio que h mais compresso do disco intervertebral. A mudana frequente
de posturas, tais como deitada com pernas apoiadas num banco, deitada de lado, sentada com
apoio lombar e caminhadas, importante para melhorar a dor e manter o condicionamento
fsico.

A prtica de repouso, intercalado com movimerntos adequados, melhoram a dor


e evitam o descondicionamento fsico.
Evite fazer movimentos que piorem a dor.
Evite carregar peso, empurrar carrinhos, abrir e fechar portas pesadas ou
qualquer atividade que exija fora nos braos e no tronco.
Faa caminhadas curtas em terreno plano. Evite subir e descer ladeiras ou
escadas.
O uso de medicamento deve ser feito somente com prescrio mdica.
Faa fisioterapia nas modalidades: tcnicas para aliviar a dor, alongamento das
cadeias musculares, reeducao postural e orientao ergonmica.

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COLETES ORTOPDICOS
O uso de coletes ajudam a diminuir a dor e manter uma boa postura. H vrios tipos de
suportes lombares no mercado, mas bom que seja prescrito por seu mdico, o mais indicado
para o seu caso. O colete deve ser usado somente na fase aguda da dor, pois eles no
melhoram as condies fsicas do paciente, podendo piorlas, pois substituem os msculos
que suportam a coluna (os msculos abdominais e os msculos dorsais), deixandoos mais
fracos. Os coletes no substituem um programa de tratamento para os problemas de coluna,
nem vo prevenir novas leses.

EXERCCIOS PARA ALIVIAR A DOR


1. Contraia os msculos abdominais, rodando o quadril para trs, encostando a regio
lombar no apoio. Mantenha a contrao por at 30 segundos e relaxe.

2. Com a regio lombar encostada no apoio, mova os joelhos flexionados de um lado para
outro.

3. Com a regio lombar encostada no apoio, puxe o joelho flexionado em direo ao


abdomem, mantenha por at 30 segundos e relaxe. Faa o mesmo com a outra perna.

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4. Com a regio lombar encostada no apoio estenda vagarosamente uma perna, mantendo
a outra flexionada. Repita o exerccio com a outra perna.

5. Leve as duas pernas flexionadas junto ao corpo, segure os joelhos com ambas as mos,
mantenha por 10 segundos e relaxe. Certifiquese que os ombros e pescoo estejam
relaxados.

Respire normalmente.

Mantenhase relaxado.

Pare, se o exerccio piorar a dor.

Repita cada exerccio 10 vezes.

Repita os exerccios 03 vezes/dia.

DOR NO PESCOO
A m postura da coluna cervical, isto , costas arrendondadas e cabea para frente (cifose
dorsal e lordose cervical) pode ser a causa do aparecimento de cefalia, dor no pescoo, no
ombro e no brao, devido compresso das razes nervosas que saem da coluna cervical.
As cefalias cervicais so queixas comuns, podendo ser sentidas de um lado s ou dos 2 lados
da cabea. Os locais da dor geralmente so: testa,fundo dos olhos,tmporas ounuca.

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Alm das cefalias cervicais, a compresso das razes nervosas cervicais tambm pode
ocasionar tonturas e sensao de nuseas.
A maiorira das atividades cotidianas, como as atividades domsticas, trabalhos em computador,
etc, acarretam mau posicionamento de cabea e ombros, que so mantidos em atividades por
perodos prolongados, gerando o aumento da cifose dorsal e lordose cervical e,
consequentemente, o aparecimento de dores, encurtamento muscular e perda da mobilidade.

o caso do digitador de computador, do desenhista, da dona de casa ou do cirurgio que se


mantm em uma mesma posio executando uma atividade minuciosa com as mos.
Inicialmente, pode haver s uma tenso muscular, que no decorrer do tempo, pode levar a uma
leso articular e compresso das razes nervosas.

PREVENO
A percepo da m postura muitas pessoas no conseguem perceber que esto com a
postura errada.
A prtica de exerccios de alongamento.
Correo dos maus hbitos de movimentos.
Melhora das condies ergonmicas tanto no trabalho, como nas atividades do lar e
lazer.
Fisioterapia, nas modalidades de alongamento das cadeiras musculares e reeducao
postural.
O uso de colar cervical na fase aguda da dor, pode auxiliar na melhora dos sintomas.

EXERCCIOS PARA ALIVIAR A DOR


1. Deitese de costas e coloque alguns livros sob a cabea, de forma que seu pescoo fique
alinhado com as costas. Mantenha os joelhos dobrados, os ps apoiados e procure
encostar a regio lombar no apoio.

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Respire e tente relaxar os msculos do pescoo e do ombro. Certifiquese que sua


cabea esteja simetricamente posicionada entre os dois ombros. Suave e vagarosamente v
afundando o queixo ao mesmo tempo em que leva o topo da cabea para trs, alongando os
msculos posteriores do pescoo. Faa alongamentos suaves, mas no force o ponto onde
comea a dor.

2. Mantenha o alongamento do pescoo conseguido no exerccio 01 e gire a cabea


levemente e lentamente de um lado para outro. media que voc vai conseguindo
alongar os msculos posteriores do pescoo, diminua a quantidade de livros sob a
cabea at que voc consiga mantela apoiada sem nenhum livro, mas mantendo a
coluna cervical alinhada.

3. Quando estiver fazendo bem estes exerccios na posio deitada, tente fazelos
encostado em uma parede. Mantenha a regio lombar encostada na parede e os joelhos
semifletidos.

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Mantenhase relaxado.

Pare, se o exerccio piorar a dor.

Repita cada exerccio 10 vezes.

Repita os exerccios 03 vezes/dia.

CALOR X FRIO

O USO DO CALOR OU FRIO PARA O ALVIO DA DOR


A aplicao do calor ou do frio so recursos valiosos na prtica da Medicina. As terapias usando
o calor (termoterapia) e usando o frio (crioterapia) no levam cura de nenhuma enfermidade,
porm so instrumentos importantes que auxiliam no tratamento de vrias patologias
ortopdicas e neurolgicas. So recursos sintomticos, que quando aplicados adequadamente,
reduzem o espasmo muscular e a sintomatologia dolorosa, preparando a regio afetada para a
aplicao das tcnicas terapeuticas.

CALOR = FRIO
H vrios tipos de distrbios onde o calor e o frio produzem efeitos semelhantes. O espasmo
muscular que acompanha a hrnia de disco, lombalgias, cervicalgias, e problemas articulares
podem ser reduzida por esses dois processos.

CALOR

EFEITOS TERAPUTICOS DO CALOR:


1. Alivia a dor.
2. Aumenta a flexibilidade dos tecidos msculotendneos.
3. Diminui a rigidez das articulaes.
4. Melhora o espasmo muscular.
5. Melhora a circulao.
A aplicao do calor, promove alterao das propriedades fsicas dos tecidos que compem os
tendes, cpsulas articulares e cicatrizes, melhorando suas respostas ao alongamento.
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CONTRAINDICAO
No aquecer regies do corpo que estiverem anestesiadas, edemaciadas, inflamadas, feridas
com sangramento, em reas onde haja tumores, sobre os testculos, sobre o abdome de
gestantes ou em reas do corpo de pessoas inconscientes.
OBS: O uso de calor contraindicado nos casos de traumatismo porque aumenta o edema.

TCNICA DE TRATAMENTO
O tratamento domiciliar pelo calor deve ocorrer na freqncia de 03 vezes ao dia, durante 20 a
30 minutos, usando bolsas quentes nos locais a serem tratados.
No coloque a fonte de calor diretamente sobre a pele, pois pode provocar queimaduras.

FRIO

EFEITOS TERAPUTICOS DO FRIO:


1. Diminui o espasmo muscular.
2. Alivia a dor.
3. Nos traumatismos (entorses, contuses, distenses musculares, etc.), previne o edema e
diminui as reaes inflamatrias. Para se ter um efeito mais efetivo, o resfriamento deve ser
aplicado imediatamente aps o trauma, antes que o edema esteja formado.

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TCNICA DE TRATAMENTO
O tratamento pelo uso do frio deve ser feito com bolsas geladas durante 20 minutos, no local
da dor, 04 vezes ao dia.
O uso do frio contraindicado nos casos de artrite porque aumenta a rigidez articular. Nestes
casos prefervel usar calor.
No aplique o gelo diretamente sobre a pele, pois pode provocar queimaduras. Envolva-o em
um pano mido.

Consultrios:

Av. rico Verssimo 901, 2 andar


Barra da Tijuca Rio de Janeiro RJ
Tel: (21) 2495-5294 / 2495-8430

Rua Araguaia, 520/102


Freguesia Jacarepagu Rio de Janeiro RJ
Tel: (21) 2424-4929 / 3347-9188 / 3392-3995

E-mail: orthomedsport@hotmail.com

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