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Universidade Estadual de Campinas

Faculdade de Educao Fsica

Rene de Souza Vianello Argento

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA NA SADE E QUALIDADE DE


VIDA DO IDOSO

Campinas
2010

Rene de Souza Vianello Argento

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA NA SADE E QUALIDADE DE


VIDA DO IDOSO

Trabalho de Concluso de Curso


apresentado Graduao da
Faculdade de Educao Fsica da
Universidade
Estadual
de
Campinas para obteno do ttulo
de Bacharel em Educao Fsica.

Orientadora: Prof. Maringela Gagliardi Caro Salve

Campinas
2010

FICHA CATALOGRFICA ELABORADA


PELA BIBLIOTECA FEF UNICAMP

Ar37b

Argento, Rene de Souza Vianello.


Benefcios da atividade fsica na sade e qualidade de vida do idoso /
Rene de Souza Vianello Argento. Campinas, SP: [s.n], 2010.

Orientador: Maringela Gagliardi Caro Salve.


Trabalho de Concluso de Curso (graduao) Faculdade de
Educao Fsica, Universidade Estadual de Campinas.

1. Idoso. 2. Envelhecimento. 3. Sade. 4. Atividade fsica. 5.


Qualidade de vida. I. Salve, Maringela Gagliardi Caro. II. Universidade
Estadual de Campinas, Faculdade de Educao Fsica. III. Ttulo.
asm/fef

Ttulo em ingls: Benefits of the physical activities in the health and life quality of the elderly.
Palavras-chaves em ingls (Keywords): Elderly. Aging. Health. Physical activity. Health quality.
Data da defesa: 19/10/2010.

Rene de Souza Vianello Argento

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA NA SADE E QUALIDADE DE


VIDA DO IDOSO

Este exemplar corresponde


redao final da Monografia de
graduao defendida por Rene de
Souza Vianello Argento e aprovada
pela Comisso julgadora em
19/10/2010.

Prof. Maringela Gagliardi Caro Salve


Orientadora

Prof. Camila Vieira Ligo Teixeira


Membro da Banca Examinadora

Campinas
2010

Dedico este trabalho a meus avs


com muito carinho.

AGRADECIMENTOS
Agradeo primeiramente a Deus, por sempre estar comigo em todas as horas e
por ter me concedido a vida.
Agradeo a meus pais que tanto me apoiaram nesta jornada, e que est s
comeando.
minha orientadora que se disps a me ajudar no que fosse preciso.
Aos meus professores, que durante toda a graduao colaboraram com o meu
crescimento profissional.

Velhice no deveria ser entendida


como doena, pois no algo
contrrio natureza. (Aristteles)

Argento, Ren de Souza Vianello. Benefcios da atividade fsica na sade e qualidade de vida do idoso.
Trabalho de Concluso de Curso (Graduao) Faculdade de Educao Fsica.
Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2010.

RESUMO
O presente estudo uma reviso bibliogrfica que tem o propsito de abordar o processo de
envelhecimento, as alteraes fisiolgicas ocasionadas pelo envelhecimento biolgico, os efeitos
do sedentarismo, bem como os benefcios que a atividade fsica proporciona para a sade e
qualidade de vida do idoso. Os dados necessrios pesquisa foram retirados de artigos
publicados em revistas especializadas, livros e pesquisas na internet, referentes ao perodo de
2000 a 2009. Pelo estudo ficou demonstrado que um programa adequado de atividade fsica um
importante meio de preveno, recuperao e promoo da sade na terceira idade.
Palavras-chaves: Idoso; Envelhecimento; Sade; Atividade Fsica; Qualidade de Vida.

Argento, Ren de Souza Vianello. Benefits of the physical activities in the health and life quality of the elderly.
Trabalho de Concluso de Curso (Graduao) Faculdade de Educao Fsica.
Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2010.

ABSTRACT

The present work is a bibliographic revision that has the purpose of tackling the aging process,
the physiologic changes caused by biologic aging, the effects of sedentarism, as well as the
benefits that physical activity proportionate to the health and life quality of the elderly. The
necessary data to the research was extracted from published articles in specialized magazines,
books and internet researches referring to the years between 2000 and 2009. From the study it
was demonstrated that an adequate physical activity program is an important way of prevention,
recovery and health promotion for the elderly.

Key words: Elderly, Aging, Health, Physical Activity, Health Quality.

Sumrio
1 INTRODUO.................................................................................................................. 09

2 OBJETIVO.........................................................................................................................

11

3 METODOLOGIA............................................................................................................... 12

4 REVISO DE LITERATURA..........................................................................................

13

4.1 Envelhecimento...............................................................................................................

13

4.1.1 O que o envelhecimento?...........................................................................................

14

4.1.2 O processo do envelhecimento.....................................................................................

15

4.1.3 Alteraes fisiolgicas e morfofuncionais decorrentes do envelhecimento ................

17

4.2 Sedentarismo...................................................................................................................

18

4.3 Os benefcios da atividade fsica na sade do idoso........................................................ 19


4.4 Atividades fsicas para a terceira idade...........................................................................

21

4.5 Programas de treinamento...............................................................................................

23

4.6 Cuidados na prtica de atividades fsicas........................................................................

24

4.7 Modalidades de exerccios e atividades para o idoso......................................................

25

4.7.1 Exemplo de programa de nvel bsico para atividade fsica do idoso........................... 26


4.8 Sade e qualidade de vida...............................................................................................

26

5 CONCLUSO.................................................................................................................... 28

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS...................................................................................

29

1. Introduo
Diante do aumento de expectativa de vida no Brasil e no mundo, muito se tem
discutido sobre as condies de vida na terceira idade.
Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica (IBGE, 2008),
a populao de idosos no Brasil dever chegar a aproximadamente 30 milhes de pessoas em
2020 (cerca de 13% dos brasileiros).
O avano da cincia no controle de doenas que causam a mortalidade, a
melhora do saneamento bsico e das condies de sade pblica, a melhora na educao, so
alguns dos fatores que tem contribuido para o aumento da expectativa de vida no nosso pas.
Mas, medida em que aumenta a idade cronolgica as pessoas ficam menos
ativas, o que facilita o aparecimento de doenas crnicas e degenerativas.
E, para tentar minimizar ou mesmo retardar esse processo, a atividade fsica
vem sendo indicada como parte fundamental nos programas mundiais de promoo da sade.
Nos ltimos anos grande o incentivo prtica de atividades fsicas que podem
ser realizadas em academias (exerccios de fora), clubes (natao, dana), ou mesmo em praas
pblicas (tai-chi-chuan, caminhadas), fazendo com que o idoso abandone o sedentarismo e as
doenas, prprios desta fase da vida, e passe a se sentir mais confiante, independente e ativo.
Cresce, tambm, a cada dia, o nmero de produtos e servios voltados a essa
populao, principalmente no setor de turismo e entretenimento, buscando proporcionar aos
idosos uma vida mais dinmica, saudvel e com uma participao mais ativa na sociedade.
Porm, para se atender as reais necessidades dos idosos, tanto na rea da sade
quanto na social, ainda necessrio que governos e comunidades se unam para criar projetos
voltados para a terceira idade.
Um bom exemplo de projeto, atualmente, o Viva+, desenvolvido pela
Prefeitura de Campinas, que, em parceria com empresas privadas, est implantando academias da
terceira idade (ATI) em vrias praas e parques da cidade. Cada academia possui aparelhos de
alongamento e musculao e conta com professores e estagirios de Educao Fsica para
orientar os usurios.
Mas, apesar dos inmeros benefcios da prtica de atividades fsicas, ainda so
grandes os desafios para minimizar a inatividade, considerando-se que os avanos tecnolgicos

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tm contribuido cada vez mais para a reduo das atividades motoras, seja no trabalho, em casa
ou mesmo no lazer, o que ir exigir dos pesquisadores e profissionais da sade uma maior
ateno para se encontrar solues que garantam melhores condies de vida na terceira idade.

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2. Objetivo
O objetivo deste trabalho foi demonstrar os benefcios da atividade fsica para a
preveno e manuteno da sade e qualidade de vida do idoso, mencionando os aspectos do
envelhecimento, os programas para a prtica de exerccios e, ainda, os riscos decorrentes do
sedentarismo.

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3. Metodologia

A metodologia utilizada foi a pesquisa bibliogrfica que, conforme Oliveira


(1999), tem por finalidade conhecer diferentes formas de contribuies cientficas que se
realizam sobre determinado assunto ou fenmeno. Para a elaborao deste estudo foram
consultados artigos de peridicos, livros e realizadas pesquisas na internet, referentes ao perodo
de 2000 a 2009.

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4. Reviso de literatura

4.l. Envelhecimento

O termo envelhecimento refere-se a um conjunto de processos, como


deteriorizao da homeostase e diminuio da capacidade de reparao biolgica, que ocorrem
em organismos vivos, e com o passar do tempo leva deficincia funcional e perda de
adaptabilidade (SPIRDUSO, 2005; SILVA et al., 2006).
Segundo Rebelatto (2006), o processo de envelhecimento do ser humano tem
sido um foco de ateno crescente por parte de cientistas, na medida em que a quantidade de
indivduos que chega terceira idade aumenta e, por decorrncia, faz com que tanto os
comprometimentos da sade caractersticos desse perodo quanto os vrios aspectos relativos
qualidade de vida dessa populao sejam objetos de preocupao e de estudos.
Segundo Clark & Siebens (2002), o processo de envelhecimento e o aumento
da expectativa de vida demandam aes preventivas, restauradoras e reabilitadoras, j que
desencadeiam alteraes nas funes orgnicas e vitais da populao, ou seja, paulatinamente,
ocorre a perda da capacidade de adaptao do organismo devido s interaes de fatores
intrnsecos (genticos), que no so passveis de interveno e extrnsecos (ambientais), sobre os
quais se pode intervir.
Previses da Organizao Mundial da Sade (OMS), indicam que o contingente
de idosos no Brasil ir mais que dobrar nos prximos 25 anos, colocando o pas na sexta posio
no ranking mundial (INSTITUTO DE CARDIOLOGIA DO RIO GRANDE DO SUL, 2006).
Este fenmeno se deve principalmente ao aumento da expectativa de vida que
advm de melhores condies nutricionais, de trabalho, saneamento, moradia e avanos tcnicocientficos nas reas de medicina e geriatria (REBELATTO, 2006).
A legislao brasileira tem sido bastante ativa na criao de aes voltadas
terceira idade. A comear pela Constituio de 1988 e pela promulgao do Estatuto do Idoso, de
1 de outubro de 2003, Lei n. 10.741.
Mas o que o envelhecimento? Como a literatura cientfica trata desse assunto?

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4.1.l. O que o envelhecimento?

Segundo Corazza (2001), o envelhecimento um processo complexo que


envolve muitas variveis (gentica, estilo de vida e doenas crnicas) que interagem
influenciando a maneira pela qual envelhecemos.
E, para Maurcio et al. (2008), o envelhecimento descrito como um estgio de
degenerao do organismo, que se iniciaria aps o perodo reprodutivo. Essa deteriorao, que
estaria associada passagem do tempo, implicaria uma diminuio da capacidade do organismo
para sobreviver. Entretanto, o problema comea quando se tenta marcar o incio desse processo,
ou medir o grau desse envelhecimento/degenerao. Por mais incrvel que possa parecer, o
critrio mais comumente utilizado para a definio do envelhecimento o cronolgico (a idade)
apontado como falho e arbitrrio. Isso porque o envelhecimento seria vivenciado de forma
heterognea pela populao. Pessoas da mesma idade cronolgica poderiam estar em estgios
completamente distintos de envelhecimento. Alm disso, o prprio organismo de um indivduo
envelheceria de maneira diferente entre os seus tecidos, ossos, rgos, nervos e clulas.
Corroborando Mauricio et al. (2008), Coutinho & Acosta (2009) ressaltam que
para estudar o envelhecimento humano deve-se considerar que o processo no igual para todos
os seres humanos, no basta atingir certa idade cronolgica para se tornar velho.
Corazza (2001) utiliza quatro indicadores para avaliar a idade:
O primeiro diz respeito Idade Cronolgica que expressa pelo nmero de
anos ou meses desde o nascimento; esse critrio independente, ou seja, no leva em
considerao fatores fisiolgicos, psicolgicos e sociais. Diferenas na capacidade funcional
entre indivduos de mesma idade cronolgica so insuficientes para determinar o envelhecimento.
Alguns autores acreditam que a idade cronolgica precisa ser associada a outras medidas de
envelhecimento. Essas medidas so descritas como ndices de idade funcional. O critrio mais
comum de idade funcional a idade biolgica, embora outras idades funcionais, incluindo idade
psicolgica e idade social, tenham sido identificadas.
O segundo indicador diz respeito Idade Biolgica onde enfoca o
envelhecimento atravs de mudanas nos processos biolgicos ou fisiolgicos e suas
conseqncias no comportamento do indivduo. Uma pessoa pode estar acima ou abaixo da sua

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idade cronolgica (clculo da idade relativa), dependendo do modo de vida que ela leva, de seus
hbitos alimentares, prtica de atividade fsica e estado de sade. Se a pessoa possui hbitos de
vida saudveis, sua idade biolgica ser menor que a cronolgica. Entretanto, se o indivduo
possui fatores de risco para doenas cardiovasculares (hipertenso, diabetes, fumo, obesidade,
sedentarismo), sua idade biolgica ser maior que a cronolgica.
O terceiro a Idade Psicolgica que se refere s capacidades individuais
envolvendo dimenses mentais ou funo cognitiva, como autoestima e autossuficincia, assim
como aprendizagem, memria e percepo.
E por ltimo a Idade Social que se refere noo de sociedade muitas vezes
com expectativas rgidas do que e do que no um comportamento apropriado para o indivduo
daquela faixa etria.
Segundo Nahas (2001), pessoas fisicamente ativas com 60 anos de idade, em
geral, tem a idade biolgica de um sedentrio 20 anos mais jovem.
A seguir ser abordado o processo do envelhecimento.

4.1.2. O processo do envelhecimento

Durante o processo de envelhecimento, em decorrncia da reduo da eficcia


de um conjunto de processos fisiolgicos, ocorre decrscimo do sistema neuromuscular e
consequente perda de massa muscular. Segundo Resende (2008), essa perda observada
principalmente em mulheres idosas. H tambm reduo da flexibilidade, fora, resistncia,
mobilidade articular, equilbrio esttico e dinmico, limitao da amplitude de movimento de
grandes articulaes que ameaam a independncia do indivduo e que interferem na realizao
de suas atividades da vida diria. Outras alteraes como na marcha, nos sistemas visuais,
cardiorrespiratrio, viscerais, neurolgicos e imunolgicos, tambm limitam a interao do idoso
com o meio ambiente (REBELATTO, 2006; KIRKWOOD et al., 2007; MAZO, 2007).
Mazo et al. (2004) relata que no processo de envelhecimento ocorre a
diminuio da capacidade funcional de cada sistema e, com o aparecimento das doenas
degenerativas, prevalecem as incapacidades. E, ainda, que esta queda na capacidade funcional

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dos idosos pode ser acelerada ou retardada de acordo com fatores genticos bem como com o
estilo de vida e o ambiente em que se vive.
Corazza (2001) classifica a Terceira Idade sob duas dimenses:
A primeira, a "Sedentria", que formada por indivduos que no costumam
realizar nenhuma atividade diria tendo, assim, um envelhecimento acelerado, estresse,
depresso, imobilidade motora devido ao enrijecimento das articulaes, fadiga, fraqueza,
autopiedade, aes e reaes negativas, alteraes sociais. Essas ltimas caractersticas tornam-se
muito comuns em idosos que so excludos do convvio social.
A segunda, em "Ativa", so aqueles idosos que em seu cotidiano est presente
algum tipo de atividade fsica, como: caminhada, trabalho de fora e at servios em casa (varrer
ou limpar a casa, fazer compras). Essas atividades propiciam um bem estar fsico, um melhor
domnio corporal, ampliao da mobilidade, uma respirao saudvel, autoconfiana, reaes e
aes positivas, cura contra depresso (por se sentir mais til), ansiedade e tenso reduzidas,
melhor trabalho cardaco.
Frontera (2001) relata que a fragilidade fsica tem por base a anlise das trs
foras principais: o processo de envelhecimento, o acmulo de doenas crnicas e os fatores do
estilo de vida.
Em relao ao processo de envelhecimento, afirma que, com o passar da idade,
so notveis as diferenas ocorridas na fisionomia do indivduo. As modificaes avanam
proporcionalmente ao envelhecimento, variando de pessoa para pessoa, e podem ser diminudas
com uma boa alimentao, uma vida social tranquila, e prtica de atividade fsica.
Quanto ao acmulo de doenas crnicas, afirma que, com o processo de
envelhecimento, as reservas fisiolgicas so diminudas. O idoso tem uma maior propenso para
desenvolver doenas crnicas, que acaba contribuindo para o declnio da fragilidade.
Ainda segundo Frontera (2001), alguns exemplos importantes so as doenas
cardiovasculares, tais como a insuficincia cardaca, a hipertenso, e doenas neurolgicas como
o mal de Parkinson e o derrame.
E, quanto aos fatores do estilo de vida, ressalta que, devido ao excesso de
repouso, causado muitas vezes pelas mudanas fisiolgicas ligadas ao envelhecimento, o idoso
torna-se um ser sedentrio. E este conhecido como o principal problema da vida diria de um
idoso.

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Frontera (2001) completa afirmando que o repouso no leito pode levar a perdas
dramticas de fora e de capacidade aerbia de 1,0% a 5,0% por dia.
Segundo Matsudo et al. (2000), uma das mais evidentes alteraes que
acontecem com o aumento da idade cronolgica a mudana nas dimenses corporais,
principalmente na estatura, no peso e na composio corporal. E que, alm do componente
gentico, outros fatores esto envolvidos nestas alteraes, como a dieta, a atividade fsica,
fatores psicossociais e doenas.

4.1.3. Alteraes fisiolgicas e morfofuncionais decorrentes do envelhecimento

A senescncia leva a uma srie de modificaes fisiolgicas sobre o corpo dos


idosos, dentre elas, a diminuio das aferncias dos sistemas visual, vestibular e smatosensorial, que associadas s modificaes msculo-esquelticas, como diminuio da massa,
fora e velocidade de contrao muscular, podem interferir negativamente no controle postural
nos idosos (TEIXEIRA et al., 2007).
Desta forma, a mobilidade funcional que necessita de estabilizao postural,
pode estar alterada nestes indivduos, pois esta depende dos estmulos sensoriais e da ao
muscular (MACIEL & GUERRA, 2005).
Apesar de todas as medidas fisiolgicas declinarem, em geral, com a idade,
nem todas diminuem com o mesmo ritmo como, por exemplo, a velocidade de conduo nervosa
declina apenas 10 a 15% dos trinta aos oitenta anos de idade, enquanto a capacidade respiratria
mxima aos oitenta anos corresponde aproximadamente a 40% daquela de um indivduo de trinta
anos (MOREIRA, 2001).
Segundo Marchi Netto (2004), o enfraquecimento do tnus muscular e da
constituio ssea leva mudana na postura do tronco e das pernas, acentuando ainda mais as
curvaturas da coluna torcica e lombar. As articulaes tornam-se mais endurecidas, reduzindo
assim a extenso dos movimentos e produzindo alteraes no equilbrio e na marcha. Quanto ao
sistema cardiovascular, prprio das fases adiantadas da velhice a dilatao artica, a hipertrofia

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e dilatao do ventrculo esquerdo do corao, associados a um ligeiro aumento da presso


arterial.
A alterao mais significativa a diminuio da frequncia cardaca. Frontera
(2001) afirma que esta alterao ocorre em todos os indivduos, incluindo at os atletas de elite.

4.2. Sedentarismo

Nahas (2001), afirma que a diminuio funcional e a reduo na qualidade de


vida do idoso so atribudas a trs fatores: envelhecimento normal, doenas e inatividade.
Segundo Jacob Filho (2006), so reconhecidos os efeitos deletrios do
sedentarismo em praticamente todos os fenmenos biolgicos, fisiolgicos ou fisiopatolgicos,
dentre os quais destacam-se:
- Aterognese.
- Capacidade ventilatria.
- Captao de oxignio pelos tecidos.
- Coagulao do sangue.
- Estabilidade articular.
- Obesidade.
Ainda segundo Jacob Filho (2006), no raro encontrarmos um paciente
acamado, geralmente idoso, cujo histrico clnico demonstre que o incio da sua limitao foi
decorrente de uma situao episdica, geralmente circunstancial (dor, queda, ausncia temporria
do cuidador, condies ambientais, dentre outras) e que, com o passar do tempo, teve sua
movimentao progressivamente comprometida. Esta condio conhecida por sndrome da
imobilidade ou imobilismo e constitui um dos principais problemas que podem comprometer a
sade do idoso. Quando devidamente diagnosticada e tratada, h recuperao (por vezes plena)
da aptido motora e consequentemente da autoestima, o que muito contribui para o aumento da
independncia e da longevidade. Caso no detectada, o paciente pode ser alvo de inmeros
procedimentos que visam tratar suas consequncias, sem que a causa comum seja abordada, o
que limita muito a eficcia destas aes.

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Dentre as causas mais comuns do sedentarismo entre idosos, Negro et al.


(2000) destacam:
- Orgnicas: so frequentes as justificativas de interrupo da prtica de atividade fsica por
algum tipo de leso que foi utilizada como fator limitante para a sua continuidade.
- Culturais: alm de haver um tradicional estmulo para evitar qualquer atividade motora entre as
aes cotidianas, h tambm o excesso de cuidados com que geralmente se privam os idosos das
suas potencialidades, tornando-os cada vez mais passivos a despeito das suas possibilidades de
autonomia e independncia.
- Ambientais: dependendo do local em questo, existem verdadeiras armadilhas no trajeto
destinado locomoo de idosos: irregularidades do solo, ausncia de corrimes, de faixas de
pedestres, etc. Poucos so os espaos destinados prtica segura das atividades fsicas nesta faixa
etria.
Matsudo (2001) relata sobre a necessidade do estmulo da atividade fsica
regular aps os 50 anos, mesmo que o indivduo seja sedentrio, visto que a manuteno da
atividade fsica regular ou a mudana a um estilo de vida ativo tem um impacto real na
longevidade.
A atividade fsica tem-se confirmado como o principal procedimento
teraputico da sndrome da imobilidade, donde podemos entender que o quadro funcional
desfavorvel se instala pela progressiva reduo da atividade motora e, por intermdio da sua
reativao, pode ser progressivamente revertido.

4.3. Os benefcios da atividade fsica na sade do idoso

Segundo Nahas (2001), a prtica regular de exerccios fsicos promove uma


melhora fisiolgica (controle da glicose, melhor qualidade do sono, melhora da capacidade fsica
relacionada sade); psicolgica (relaxamento, reduo dos nveis de ansiedade e estresse,
melhora do estado de esprito, melhoras cognitivas) e social (indivduos mais seguros, melhora a
integrao social e cultural, a integrao com a comunidade, rede social e cultural ampliadas,

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entre outros); alm da reduo ou preveno de algumas doenas como osteoporose e os desvios
de postura.
Muitos idosos, para acatar ordens mdicas ou mesmo por iniciativa prpria,
procuram praticar exerccios fsicos para reduzir a gordura corprea, por possuirem problemas de
insnia, ou como auxlio na recuperao de leses.
Idosos que praticam atividade fsica regularmente apresentam menos casos
depressivos, principalmente quando realizada em grupo de pessoas com idade ou patologias
semelhantes, onde ocorre grande socializao e surgem novos interesses e novas amizades
(RODRIGUES et al., 2005).
Pesquisa realizada por Santos & Pereira (2006) verificou os benefcios da
prtica regular de exerccios em idosas e concluram que a prtica da musculao e da
hidroginstica reduz a sarcopenia (diminuio da funo da musculatura esqueltica), induzida
pelo envelhecimento, aumentando, com isso, a qualidade da marcha e reduzindo o risco de
quedas e adicionando a eficincia na prtica de atividades da vida diria.
Raso (2007) elenca outros benefcios importantes adquiridos com a prtica de
atividades fsicas, como o aumento do consumo de oxignio, melhora do controle glicmico,
melhora da queixa de dores, aumento da taxa metablica basal, decrscimo no trnsito
gastrintestinal, melhora do perfil lipdico, incremento da massa magra, melhora da sensibilidade
insulina.
Os exerccios fsicos tambm podem ajudar a prevenir doenas cardacas,
aumentando os nveis de HDL (o colesterol bom) e diminuindo os nveis de LDL (o colesterol
ruim); ajudam a melhorar o humor devido liberao de endorfina, hormnio que causa sensao
de bem estar, pois relaxa o sistema msculo-esqueltico; ajudam a aumentar a funcionalidade do
sistema imunolgico acarretando benefcios cardiovasculares e facilitando, ainda, o controle da
obesidade (BENEDETTI et al., 2003).
Alm dos benefcios j citados, e segundo Matsudo (2001), o exerccio fsico
ainda apresenta um efeito favorvel sobre o equilbrio e a marcha, diminuindo o risco de quedas e
fraturas, proporcionando ao idoso menor dependncia no dia a dia, elevando de forma
significativa sua qualidade de vida.

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Os benefcios associados sade em decorrncia da prtica de atividade fsica


ocorrem mesmo se esta for iniciada em uma fase tardia da vida; por sedentrios ou por portadores
de doenas crnicas (CAROMANO et al., 2006).

4.4. Atividades fsicas para a terceira idade

A prescrio de exerccios deve encontrar aceitao e satisfao de quem vai


pratic-lo, a fim de evitar o desinteresse inicial que poder resultar em um abandono futuro e,
consequentemente, na perda dos benefcios proporcionados pela prtica regular da atividade
fsica. Um programa equilibrado deve conter exerccios aerbios de baixo impacto, exerccios de
fortalecimento muscular e exerccios de equilbrio e coordenao, visando melhorar o padro de
marcha e reflexos (propriocepo) e com isso diminuir a incidncia de quedas (JACOB FILHO,
2006).
Segundo Shephard (2003), o objetivo da prtica de exerccios na terceira idade
preservar ou melhorar a autonomia, bem como minimizar ou retardar os efeitos da idade
avanada, alm de aumentar a qualidade de vida dos indivduos. Acrescenta, ainda, que um
objetivo muito importante de um programa de exerccios para os idosos elevar a expectativa
ajustada qualidade de vida destes indivduos.
Deve-se salientar a importncia de respeitar sempre as limitaes prprias desta
fase da vida, para que se possa obter os resultados e benefcios esperados, tanto fsicos quanto
psicolgicos.
Um programa de exerccios fsicos bem direcionado e eficiente para os idosos
atuar como forma de preveno e reabilitao da sade do idoso e deve ter como meta a melhora
da capacidade e aptido fsica do indivduo que pode ser aprimorada, mantida ou, pelo menos,
desacelerado o seu declnio (MAZO, 2007; LACOURT & MARINI, 2006; REBELATTO, 2006;
RESENDE, 2008).
Os exerccios devem ser realizados com intensidade progressiva, porm,
respeitando a habilidade de cada indivduo. A srie de exerccios deve se compor de
aquecimento, condicionamento, fortalecimento e resfriamento, com durao mdia de quarenta e

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cinco minutos. Durante todos os exerccios propostos devem ser solicitadas inspirao e
expirao profundas, de modo que a inspirao acompanhe os movimentos que envolvem
aumento da amplitude da caixa torcica, por exemplo, ao abduzir ou fletir a articulao do ombro
(IDE et al., 2007).
Um programa de exerccios com peso durante o processo de envelhecimento
tem efeitos benficos importantes no somente na massa e na fora muscular, mas tambm no
controle de vrios fatores importantes de doenas crnicas no transmissveis. O efeito benfico
geralmente aparece entre a quarta e oitava semana de treinamento geralmente feito em uma carga
80% da carga mxima, em exerccios que trabalham vrios grupos musculares, em duas sries
com 8 a l0 repeties e em uma frequncia semanal de duas vezes por semana. Estudos
demonstram que mesmo que o indivduo pare de realizar este tipo de exerccio a fora muscular
mantida em nveis acima dos basais, antes do programa, durante pelo menos 20 at 32 semanas
aps o trmino do programa (MATSUDO, 2006).
A melhor opo para o indivduo que est envelhecendo a realizao de um
programa de atividade fsica que inclua tanto o treinamento aerbio como o de fora muscular e
que ainda incorpore exerccios especficos de flexibilidade e equilbrio (MATSUDO, 2006).
Vrios tipos de atividades fsicas vm sendo propostos, entre elas a
hidroginstica, a ginstica, a musculao e a caminhada, ficando a cargo do idoso escolher a que
melhor se adapta (SANTOS & PEREIRA, 2006).
Carvalho et al. (2004) pesquisaram o efeito de um programa combinado de
atividade fsica de fora mxima em homens e mulheres idosos. Verificaram que, paralelamente
atividade fsica generalizada, o trabalho resistido em mquinas de musculao parece ser ideal,
uma vez que permite um maior controle da postura, alm de um ajuste facilitado das cargas
apropriadas aos grupos musculares.
Os autores acima citados concluram, ainda, que o treino progressivo de fora,
com intensidade moderada, pode ser efetuado com elevada tolerncia por idosos saudveis,
desempenhando um papel importante enquanto estratgia para a manuteno e/ou aumento de sua
fora.
muito importante que o programa de atividade fsica para pessoas da terceira
idade seja planejado individualmente, considerando os resultados da avaliao do quadro fsico e
as morbidades presentes (MONTEIRO, 2001).

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4.5. Programas de treinamento

Para que se tenha o ganho/resultado esperado de um treinamento preciso que


os programas sejam cuidadosamente planejados e com a ateno focalizada na freqncia e na
durao do treinamento, tipo de treinamento, velocidade, intensidade, durao e repetio da
atividade, e intervalos de repouso.
A aplicao de todas essas variveis depende do desempenho e dos objetivos do
indivduo, at porque, para um mesmo estmulo em diferentes pessoas temos diferentes
adaptaes. Os princpios do treinamento em diferentes referncias abordam: a) Princpio da
sobrecarga; b) Princpio da especificidade; c) Princpio da individualidade; d) Princpio da
reversibilidade e, por ltimo, o Princpio do uso e desuso (BOMPA, 2002).
O Princpio da sobrecarga aplicado atravs das combinaes de freqncia,
intensidade e durao do treinamento. O exerccio que realizado com uma maior sobrecarga
induz a uma maior variedade de adaptaes especificas, que pode fazer com que o organismo
funcione de forma mais eficiente. Nada mais que, para se ter resultado do treinamento preciso
que a intensidade, durao e freqncia sejam desafiadas.
O Princpio da especificidade est relacionado s adaptaes das funes
metablicas e fisiolgicas, as quais dependem da sobrecarga que foi trabalhada. Ou seja, a
adaptao ocorre especificamente ao tipo de atividade proporcionada e os efeitos tambm so
especficos do treinamento.
O Princpio da individualidade depende de diferentes fatores, um exemplo
claro o nvel de aptido de um indivduo no inicio do treinamento. Quando se compara dois
atletas e indicado o mesmo tipo de treinamento para os dois, notam-se diferenas. Cada um se
adapta de maneira diferente, reage de maneira diferente. por isso que um treinamento
especfico, ele deve estar ajustado s necessidades e capacidades do indivduo.
O Princpio da reversibilidade nada mais do que as perdas das adaptaes
fisiolgicas e de desempenhos decorrentes de um perodo de destreinamento. Em apenas uma ou
duas semanas sem treinamento j se observa uma reduo da capacidade do indivduo, e
totalmente perdida quando se fala de alguns meses. Para idosos, se esse destreinamento ocorre
por um perodo de quatro meses, verifica-se uma perda completa das adaptaes adquiridas com
o treinamento. Este princpio tambm ocorre com os atletas altamente treinados.

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O Princpio do uso e desuso: no decorrer das adaptaes, nossas funes so


estimuladas e ocorrem respostas e o aprimoramento especfico de uma funo promove a
deteriorizao do organismo, como um todo, ou em partes. Este princpio deixa ainda mais clara
a importncia da atividade fsica continuada, pois as adaptaes s ocorrem se os estmulos no
forem interrompidos. Nahas (2001) relata que este princpio foi observado pelos gregos antigos e
foi comprovado pela cincia moderna mostrando sua importncia para a performance dos atletas.
Tendo como base esses princpios, deve-se buscar uma forma adequada e
individual para prescrever uma atividade fsica, salientando-se que ainda h outros pontos
relevantes para serem tratados como base para um programa de treinamento.

4.6. Cuidados na prtica de atividades fsicas

Antes de iniciar a prtica de exerccios, o idoso deve passar por uma avaliao
mdica com o objetivo de se observar seu estado nutricional, uso de medicamentos e suas
limitaes fsicas.
Aps a avaliao ele deve optar pela atividade fsica que melhor se adapta ao
seu perfil, que pode ser a dana, prtica de esportes ou recreao.
Aqueles que no gostam de se exercitar sozinhos podem formar grupos de
amigos ou procurar instituies que tenham cursos voltados para a terceira idade (SABA, 2008).
importante iniciar os exerccios de forma lenta e gradual, respeitando os
limites fisicos e psicolgicos de cada um; usar apenas roupas e sapatos adequados e confortveis;
no exercitar em jejum; procurar se hidratar antes, durante e depois dos exerccios.
Deve-se enfatizar que o excesso de exerccios, bem como a sua prtica
inadequada, seja em qualquer faixa etria, pode causar leses e traumas difceis de serem
recuperados, o que pode levar ao abandono da atividade.
Da, a importncia da superviso constante de um profissional qualificado.

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4.7. Modalidades de exerccios e atividades para o idoso

Segundo Jacob Filho & Costa (2006), so diversas as modalidades de


exerccios:
-Exerccios aerbios: so aqueles que envolvem grandes grupos musculares,
com movimentos repetitivos e baixo consumo energtico, o que permite que sejam praticados por
longo perodo de tempo, como a caminhada, a natao, o ciclismo, a corrida, o remo.
-Exerccios resistidos (com pesos ou musculao): aumentam a massa muscular
e a fora dos msculos esquelticos. Os resultados aparecem em curto prazo quando comparados
com outras modalidades. Exigem superviso especializada e equipamentos adequados para aliar
eficcia ao baixo risco.
-Exerccios localizados: utilizados para manter e desenvolver a fora e
resistncia de um determinado grupo muscular. Permitem apenas um pequeno ganho de massa
muscular, devido aos pequenos pesos utilizados nas atividades e, por isso, costuma servir de base
para outras atividades como a musculao e exerccios aerbios em geral.
-Dana (moderna ou de salo): desenvolve a coordenao motora, melhorando
a propriocepo e permitindo grande interao psquica e social. Feita com regularidade, de
forma contnua por 30 a 60 minutos e com orientao, seus efeitos se equivalem s demais
atividades aerbias.
-Exerccios de alongamento muscular: promovem a flexibilidade dos diversos
segmentos, favorecendo a mobilidade e a coordenao motora.
-Ioga e tai-chi-chuan: recomendados para reeducao postural, melhora a
flexibilidade, a coordenao motora e a conscincia corporal.
Trs tipos de exerccios so especialmente importantes para pessoas idosas:
aqueles que melhoram a flexibilidade, aqueles que melhoram a fora muscular e aqueles que
aprimoram a capacidade cardiopulmonar. Em pacientes severamente descondicionados, um nico
exerccio pode atingir parcialmente todos estes objetivos (FREITAS, 2002).
Porm, a atividade fsica que predomina entre os idosos a caminhada, uma
vez que no preciso ter habilidades especficas e uma atividade que no tem custo.

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No entanto, ela no supre todas as necessidades do corpo, pois trabalha apenas


o sistema cardiovascular e o msculo esqueltico.
Segundo Ferreira (2003), as atividades aquticas so excelentes para as
articulaes e para os msculos.
A hidroginstica um exerccio bastante eficaz para os que sofrem de
problemas articulares, no sendo necessrio saber nadar, apenas gostar de se exercitar na gua.
Atualmente, estudos mostram a importncia dos exerccios envolvendo fora e
flexibilidade, pela melhora e manuteno da capacidade funcional e autonomia do idoso
(MATSUDO, 2001; NAHAS, 2001; OKUMA, 2002).
O importante que o idoso abandone o sedentarismo e se exercite pelo menos
duas vezes por semana, por meio de uma atividade que satisfaa suas necessidades e lhe seja
prazeroso.

4.7.1. Exemplo de programa de nvel bsico para atividade fsica do idoso

Segundo Rebelatto (2006):


1. Alongamento: 5 minutos.
2. Recreao (opcional): 5 a 10 minutos
3. Aquecimento ou exerccio aerbio: 5 minutos
4. Desenvolvimento de fora: 20 minutos
5. Alongamento: 5 minutos

4.8. Sade e qualidade de vida

Segundo Saba (2008), a qualidade de vida se mede por parmetros individuais,


scio-culturais e ambientais que caracterizam as condies em que vive o ser humano. Est
relacionada ao mesmo tempo a referenciais e a uma percepo individual do modo de vida.

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Mudar os hbitos de vida pode ser o primeiro passo para se ter uma existncia
longa, com qualidade e autonomia.
Mas, apesar do crescente incentivo prtica de atividades fsicas, ainda
grande a inatividade entre os idosos, seja por motivos fsicos, culturais e at familiares.
Segundo Benedetti et al. (2003), o sedentarismo, uma dieta rica em gorduras, o
alto nvel de estresse, so alguns dos motivos que levam s doenas crnico-degenerativas, em
especial as afeces cardiovasculares, que tanto afetam os idosos.
Com a prtica regular de exerccios e hbitos de vida mais saudveis possvel
reverter este quadro de doenas e obter uma melhor qualidade de vida na terceira idade.
Segundo Monteiro (2001), o indivduo que mantm seu entusiasmo pela vida
consegue ter um maior controle sobre suas emoes e um equilbrio entre o fsico e o psicolgico,
valorizando assim sua imagem, sua integrao social e sua sade.

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5. Concluso
Foi possvel concluir, com este estudo, que a prtica de atividades fsicas, de
maneira contnua e regular, pode propiciar ao idoso uma maior autonomia para o desempenho das
atividades dirias e uma melhor qualidade de vida.
E que, durante o processo de envelhecimento, a inatividade pode causar grandes
prejuzos ao idoso, acelerando o decrscimo da sua capacidade funcional e tornando-o mais
dependente, incapacitando-o para as tarefas do dia a dia.
Constatou-se, ainda, atravs da pesquisa realizada, os benefcios da atividade
fsica principalmente no aumento gradual da fora, da resistncia muscular, na diminuio das
quedas, no bem estar e na sade geral do idoso.
Portanto, para se beneficiar de uma velhice saudvel, importante que, aliado
s atividades fsicas, o idoso incorpore hbitos saudveis no seu cotidiano e tenha uma maior
interao na sociedade em que vive, participando, se possvel, de projetos e programas
elaborados pelos governos e pelas comunidades.

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