BUKU PANDUAN

PERINGKAT SEKOLAH RENDAH 2014

Senaman ?
Rekreasi ?

Rehat ?
Tidur ?
Stres ?

Amalkan Cara Hidup Sihat

Hari ni saya ingin berkongsi sedikit dengan anda semua mengenai
amalan cara hidup yang sihat. Sudah pasti ramai antara anda yang telah
mengetahui cara untuk mengamalkan hidup yang sihat mengikut cara dan
fahaman masing-masing kan. Emm...tapi xpelah untuk hari ini saya dengan
rasa berbesar hati ingin juga nak berkongsi sedikit info mengenai amalan
cara hidup sihat ni tau.
Ok, baiklah mari kita sama-sama lihat apakah kunci untuk sihat
sepanjang hayat.....
Kunci untuk sihat sepanjang hayat.

Untuk sihat sepanjang hayat kita mestilah mengamalkan cara-cara hidup

yang sihat juga. Antaranya amalan cara hidup sihat ialah dengan:

Makan secara sihat

Tidak merokok

Lakukan aktiviti fizikal

Belajar menangani stress

Ok, apabila kita sudah mengamalkan cara hidup yang sihat apakah yang
akan kita perolehi? Sudah tentulah faedahnya. Apa pula faedah yang akan
kita dapat jika mengamalkan cara hidup sihat ini? Aha...inilah dia antara
faedah yang akan kita perolehi jika kita mengamalkan cara yang hidup sihat.
Faedah-faedahnya ialah,

Meningkatkan status kesihatan diri

Mengurangkan risiko mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes,

serangan jantung, strok (angin ahmar) dan tekanan darah tinggi.

Membuat diri kita kelihatan dan berasa lebih baik

Membolehkan kita memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk

menikmati kehidupan..

1. Makan secara Sihat

Bagaimanapula dengan makan secara sihat? Adakah anda semua tahu
mengenainya? Makan secara sihat ialah dengan kita:

Menikmati pelbagai jenis makanan

Makan mengikut waktu yang teratur (Tiga waktu makan utama

sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam)

Memilih makanan harian berasaskan Piramid Makanan.

Memilih makanan yang rendah gula, garam dan lemak.

Disini saya sertakan juga 1 contoh sajian yang sihat untuk anda semua
sebagai panduan.

Bijirin, produk bijirin dan ubi

cawan nasi (putih atau perang)

cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam)

1 keeping capati

cawan keledek/ubi kayu/keladi

Sayur-sayuran

cawan sayur hijau tua

bersama batangnya
(dimasak)
cawan sayur
buah/berakar (dimasak)

Susu, dadih dan keju

1 gelas susu

1 cawan dadih

Buah-buahan

biji jambu
berukuran sederhana

1 hiris betik/nanas

Ikan, ayam dan daging

1 ketul paha ayam

saiz sederhana

1 ketul paha ayam

saiz sederhana

2 ketul daging tanpa

lemak berukuran
kotak mancis

5 sudu besar ikan bilis

1 keping keju

Kita teruskan lagi dengan amalan yang berikutnya. Sudah pasti ramai yang
akan marah dan tidak puas hati dengan jawapan saya yang kedua ini.
Mengapa saya berkata demikian? Semua nak tahu apakah amalan cara
hidup sihat yang berikutnya?
2. Tidak Merokok

Ye, inilah jawapannya. Merokok boleh meningkatkan risiko sehingga 10 kali

ganda untuk mereka-mereka yang menghisapnya mendapat lebih daripada
40 jenis penyakit yang serius seperti kanser paru-paru, emfisima, penyakit
jantung dan angina ahmar. Selain dari itu juga kita semua sudah tahu yang
merokok itu boleh menjejaskan hampir semua organ dan tisu di dalam
badan. Ini adalah disebabkan asap rokok mengandungi 4,000 bahan kimia
iaitu 200 beracun dan 63 boleh menyebabkan kanser (karsinogenik). Kekal
sihat! Oleh itu, gunakan kaedah yang betul untuk berhenti merokok.
Dibawah ini saya berikan sedikit tips-tips kepada perokok-perokok yang tegar
untuk berhenti merokok ye. Antara cara-cara untuk berhenti daripada
merokok ialah dengan:

Menetapkan tarikh untuk berhenti merokok

Yakinkan diri yang anda boleh lakukannya

Buat nota peringatan supaya anda sentiasa ingat azam yang telah
anda buat

Katakan pada diri anda Aku bukan perokok

Tumpukan pada hari ini

Sentiada berfikiran positif

Dapatkan sokongan daripada orang-orang yang tersayang

Lawan keinginan untuk merokok

Gunakan Terapi Gantian Nikotin (NRT)

Amalkan petua 10 M untuk berhenti merokok

Mesti ramai yang tertanya-tanya apakah amalan petua 10 M tu ye.

Heheheheheheh, tada inilah dia 10 amalan tersebut.
o

Melengahkan-lengah

Minum banyak air

Menarik nafas panjang

Membuat sesuatu

Menjauhkan diri dari tempat orang merokok

Mengunyah sesuatu

Membasuh tangan

Mandi dengan kerap

Melakukan senaman regangan

Memohon doa

3. Lakukan Aktiviti Fizikal

Ianya merupakan amalan cara hidup sihat yang keempat.Aktiviti fizikal
merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam
kehidupan seharian seperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan.
Hidup yang tidak aktif boleh mengakibatkan kegemukan dan meningkatkan
risiko untuk mendapat penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah
tinggi, diabetes dan sakit sendi. Bagi mengelakkan semua itu terjadi kita
perlulah melakukan aktiviti fizikal. Bagaimanakah caranya? emmmm... inilah
dialah salah satu contoh aktiviti fizikal yang boleh anda semua lakukan.

Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sekurang-kurangnya

30 minit sehari: tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari
(sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali)

Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda

Saya sertakan juga contoh aktiviti fizikal yang boleh kita lakukan setiap hari
sebagai panduan rakan-rakan semua. Antara contoh aktiviti fizikal yang
boleh kita lakukan setiap hari ialah:

AKTIVITI RINGAN
60 minit setiap hari

AKTIVITI SEDERHANA
30 minit setiap hari

Berjalan kaki

Berjalan laju

Aktiviti regangan

Berbasikal

Aktiviti
berkebun
yang ringan

Berenang

Menari

Lompat tali

Aerobik

Berlari-lari anak

Turun naik tangga

Adakah anda semua tahu bahawa bersenam itu bagus untuk kesihatan
jantung? Gunakan FITT sebagai panduan.

Frequency :
3 5 kali seminggu
(Kekerapan)

Intensity
Sehingga anda berpeluh dan dapat
(Effort) :
menarik nafas panjang dengan selesa.
(Kehebatan)

Sekurang-kurangnya 20 minit setiap

T Time : (Masa) kali (tidak termasuk tempoh memanas
dan menyejukkan badan.

Aerobik, bersukan Contoh: bola sepak,

Type : (Jenis) bola jarring, badminton, lompat tali,
berbasikal.

4. Tangani Stres
Yang terakhir sekali amalan cara hidup sihat ialah dengan menangani stress.
Tahukan anda apakah yang menyebabkan berlakunya stress ini? Kemarahan
adalah satu masalah utama emosi akibat stres. Stres dialami oleh semua
orang sama ada di rumah, sekolah atau tempat kerja. Stres, apabila
keterlaluan, dan berpanjangan akan menyebabkan anda tidak ada
kemampuan untuk mengawal kemarahan. Oleh itu kita perlulah bijak dalam

mengawal kemarahan. Apakah yang harus anda lakukan jika anda sedang
marah?Ini adalah cara-cara untuk mengatasi kemarahan. Antaranya ialah:

Menyedari yang anda sedang marah Katakan: Saya sedang marah!

Bertenang...kira hingga sepuluh, tarik nafas panjang dan mengucap

Kenal pasti kenapa anda marah

Cuba dengar penjelasan orang lain

Anda perlu beredar jika tidak dapat mengawal kemarahan

Berbincang dengan orang lain jika tidak mampu mengendalikan

kemarahan

Membiasakan diri memaafkan menerima kenyataan bahawa manusia

juga melakukan kesalahan

Bagaimana pula cara untuk kita mengurangkan kemungkinan untuk marah?

Baiklah,saya berikan juga antara tips-tips yang berguna untuk anda semua
aplikasikan apabila anda berasa ingin marah. Antaranya ialah:

Berfikir secara positif

Jangan salahkan orang lain apabila berlaku kesilapan

Belajar menyukai diri sendiri

Belajar bertenang

Adakan hobi

Luangkan masa untuk keluarga, kerja dan beriadah

Dapatkan tidur yang cukup

Dapatkan teman untuk meluahkan masalah

Bersifat tegas/asertif

Tetapkan matlamat realistik untuk diri anda

Sampai disini dahulu coretan saya pada kali ini. Insyaallah saya akan
berkongsi lagi topik2 yang menarik buat tatapan anda semua. Semoga apa
yang saya kongsikan dan berikan kepada anda semua dapat memberi

manfaat dan boleh diaplikasikan dalam kehidupan seharian. Selamat

mencuba ye..............